Toitumise ABC: valgud, küllastunud ja küllastumata rasvad, liht- ja liitsüsivesikud. Tervislik toitumine: valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal Valkude, rasvade ja süsivesikute õige toitumise tasakaal

Olya Likhacheva

Ilu – kuidas kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim on :)

Sisu

Saleda keha poole püüdledes on naised ja mehed valmis paljuks. Nad ei suuda midagi välja mõelda: erinevad tunnid, harjutused, dieedid ja paastupäevad füüsilise vormi säilitamiseks. Valkude, rasvade ja süsivesikute ratsionaalne suhe kehakaalu langetamiseks on alati populaarne ja tõhus kaalujälgimise meetod, mis põhineb kalorikalkulaatori ja BZHU arvutamisel. Kas teate kõiki funktsioone: mis see on, mis on eelis, kuidas kõike õigesti arvutada? Mõtleme selle järjekorras välja!

Mis on BZHU

Lühend, mida kasutatakse laialdaselt 3 sõna tähistamiseks: valgud, rasvad, süsivesikud – see on BJU. Õige kaalulangetuse ja üldiselt hea tervise jaoks on äärmiselt oluline säilitada keha energiabilanss - see, mida saame toiduga ja seejärel kulutame kogu päeva kõndides, vaimses tegevuses ja sportides. Ühe või teise kasuliku aine/mineraali liig või puudus võib teie tervisele julma nalja mängida. Oluline on jälgida, et energia tarbimine/kulu oleks nõutaval tasemel.

BJU peamised allikad on toiduained. Näiteks liha, kala, piimatooted ja munad küllastavad keha suure hulga valkudega. Köögiviljad, jahutooted ja isegi šokolaad on rikkad süsivesikute poolest. Lisades menüüsse või ja rasvase liha, saame rasvu. Siiski on parem valida küllastumata orgaanilised ühendid - nende optimaalne kogus on seemnetes, rasvases kalas ja pähklites. On oluline, et toitumine oleks tasakaalustatud, režiim läbimõeldud ja kõik need elemendid oleksid normaalselt olemas.

Optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

BJU norm määratakse igale inimesele individuaalselt, lähtudes kaalust, vanusest, soost ja aktiivsusest. Toitumisspetsialistid on aga seisukohal, et optimaalne proportsioon on 1:1:4. See tagab tasakaalustatud toitumise ja tarbimise vajalik kogus kcal Sportlaste ja lihaste kasvu jaoks on jaotusvalem erinev - 1: 0,8: 4 ja suure massi saavutamiseks suureneb süsivesikute vajadus 2 korda.

BJU norm kehakaalu langetamiseks

Kas soovite saada saledamaks? Siis on BZHU arvutamine kaalukaotuse protsendina erinev vorm. Rasvapõletusprotsessi saab alustada valkude (valge liha, munad, mereannid, kodujuust, piim ja keefir) osakaalu suurendamisega ja süsivesikute (maiustused, küpsetised, pasta, kartul) vähendamisega. Ärge laskuge äärmustesse, pange ennast minimaalselt proovile - hoidke valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kaalu langetamiseks "piisavalt". Peaasi on teada optimaalset kombinatsiooni. Lisaks ärge põlgake treenimist: lihastoonus on hea. Ärge unustage tervislikku und.

BZHU suhe naiste kehakaalu langetamiseks

Võtame inimese igapäevast toitumist kui tingimuslikku 100%. Hakkate kaalust alla võtma, kui järgite dieeti, mis koosneb 30-35% valkudest, 10-25% rasvadest ja 45-50% õigetest süsivesikutest. Kui kavatsete kuivatada, peate vähendama süsivesikute ja rasvade sisaldust miinimumini. Ideaalne BJU protsentuaalne suhe kehakaalu langetamiseks on 30:20:50%. Tüdrukud ei pea loobuma rasvast, nende kaal peaks jääma normi piiridesse, sest nad täidavad organismi jaoks olulist funktsiooni (mõjutavad reproduktiivsüsteemi tervist, hormoonide sünteesi ning on vajalikud juustele ja küüntele).

Kuidas arvutada BJU kaalulangus

Esiteks on oluline määrata kalorite sisaldus, mida keha päevas vajab, ja seejärel saate arvutada kaalulanguse BZHU. Niisiis, mitu sammu:

1. Ainevahetuse taseme arvutamine: 655 + (9,6 * praegune kaal kilogrammides) + (1,8 * teie pikkus) – (4,7 * täisaastat).
2. Kohandume vastavalt teie aktiivsusele: väga madal (pidevalt istuge) - 1,20, madal (trenni paar korda nädalas) - 1,38, keskmine (kuni 5 korda nädalas, treenige väikese koormusega) - 1,55, kõrge (teha intensiivselt) ja komplekskoolitus) – 1,73.
3. Saadud tulemusest lahutame 500 kalorit, saame päevanormi, näiteks 1500.
4. Saate limiiti laiendada: +-200 kalorit (1300-1700). Allpool on juba kahju kehale, aeglane ainevahetus, hormonaalne tasakaalutus. Eespool - unustage ära asjaolu, et kaotate kaalu, vastupidi, võtate ülekaalu, sest tulu ei kulutata.

Kui palju valku vajate päevas kehakaalu langetamiseks?

Saadud teabe ja ainete taseme kohta teadmiste põhjal võime kokku võtta, et valgunorm kaalulangus on 1300 (kalorit) * 0,30 (normaalne valgusisaldus) / 4 (kcal 1 g kohta), st 97,5 g. alumine piir. Ülemine piir on 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Teie lubatud kogus on 97–149 g. Pidage meeles, et allapoole jäämine tähendab keha kokkupuudet suurenenud stressiga. Rasvapõletuse asemel tekib sul ainevahetus.

Kui palju rasva vajate päevas kehakaalu langetamiseks?

Samamoodi arvutame kaalu langetamisel rasva hulka. Miinimumvalem: 1300 (kaloreid) * 0,15 (normaalne rasvasisaldus) / 9 (kcal 1 g kohta), st 22 g. Ülempiir: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Kui suurendate grammi, siis te ei saavuta kaalulangusefekt. Pidage kinni soovitatud väärtustest (meie puhul 22–38 g) ja näete kindlasti tulemust.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamiseks?

Meie suhte kolmas rühm arvutatakse täpselt samamoodi. Minimaalne süsivesikute kogus päevas kaalu kaotamisel on 146 g: 1300 (kalorit) * 0,45 (normaalne tase) / 4 (kcal 1 g kohta). Samal ajal on aktiivse kaalukaotuse ülemine lävi 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Pidage meeles, et peate loobuma kiiretest kaloritest – keelatud on ka šokolaad, küpsised, krõpsud, kreekerid, banaanid, kartulid. Nad ei aita meid võitluses liigse vihatud kaaluga! Teil on vaja aeglasi "seltsimehi".

Milliseid süsivesikuid saate kaalust alla võtta?

Soovitatav on tarbida kiudaineid sisaldavaid “keerulisi” toite. Nad küllastavad rakke kasulike komponentidega. Asendage sooda ja suupisted brokoli, salati, kapsa, eranditult durumsortide pastaga, pruuni riisi, tatra, ubade ja läätsedega. Süsivesikud peaksid kaalu langetamisel olema sellised, kus tärklisesisaldus on minimaalne. Mais, kaunviljad, teraviljatooted – jäta paremateks aegadeks.

BZHU arvutusvalem

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamiseks võib olla erinev – me arvasime selle välja. BJU arvutamine kehakaalu langetamiseks on lihtne, see ei võta palju aega. Toitumisprogramm koostatakse individuaalselt, seega võivad kaloriloendur ja orgaaniliste ühendite protsent erineda. Dieedi, treeningu ja puhkuse ratsionaalne kombinatsioon aitab teil kaalust alla võtta. Leia parim valik ise või veebis kalkulaatori abil!

BZHU arvutamine veebikalkulaatoris

Te ei pea vaeva nägema arvutustega, vaid kasutage veebis BZHU kalkulaatorit. Kõik, mida vajate, on kirja panna oma kaal, pikkus, sugu, eesmärgid (kaalust alla võtta/tõusa) ja elustiil. Süsteem arvutab ülejäänu automaatselt. Dekrüpteerimist pole vaja. Kalkulaator aitab vastata järgmistele küsimustele:

1. Kui palju kaloreid sa päevas vajad?
2. Kui palju kcal on vaja tarbida, et saavutada/kaotada/vormis püsida?
3. Kas teil on piisavalt BJU-d? Teie BZHU norm päevas on piirid.

Video: BZHU õige suhe kehakaalu langetamiseks

Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artiklis olevad materjalid ei soodusta eneseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda ravisoovitusi konkreetse patsiendi individuaalsete omaduste põhjal.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame kõik!

Arutage

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamiseks – kuidas valemite abil õigesti arvutada

BJU tasakaal on tõhusa kaalukaotuse esimene postulaat

Kaalu kaotamisega seotud küsimused on võib-olla enamiku kaasaegsete inimeste jaoks üks kõige pakilisemaid teemasid. Püüdes kaalust alla võtta, proovivad kõik kõikvõimalikke viise: dieete, kehalist aktiivsust ja harjutusi, ravimid, imetee ja nii edasi. Pealegi püüavad kõik leida kõige tõhusamat, kiiremat ja odavaimat ning raskesti rakendatavat meetodit. Kõige sagedamini kannatab toitumine: kaotajad, kes ei tea, mis on organismile kasulikud ja kahjulikud, jätavad end ilma rasvadest ja/või süsivesikutest. Seda tüüpi dieedid võivad tõesti anda kiire efekti - vihatud kilogrammid kaovad, kuid aja jooksul naasevad ohutult ja naasevad üleliigsena - see tähendab, et kaal muutub suuremaks, kui see oli enne dieeti. Sellest saame teha kaks järeldust:

- tulemuste pikaks (soovitavalt igaveseks) säilitamiseks peate kaalust alla võtma õigesti

- te ei saa kehast ilma jätta vajalikke aineid, et mitte ennast kahjustada

Oluline on meeles pidada, et õige toitumine pole mitte ainult ja mitte niivõrd võimalus oma kehakaalu normaliseerimiseks, Õige toitumine aitab säilitada tervist aastaid, aitab unustada haigused, vaevused ja energiapuudus.

Teisisõnu, dieetide asemel tuleb üle minna tasakaalustatud toitumisele (nimetatakse ka ratsionaalseks). Tasakaalustatud toitumine aitab säilitada vajalikku tasakaalu kõigi ainete vastuvõtmisel organismis: valkude, süsivesikute ja rasvade ehk BJU tasakaal – kaalulangetamise ja tervise jaoks on see ehk kõige olulisem. Peamised valkude allikad on liha, kala, piimatooted ja munad. Süsivesikud tulevad meile köögiviljadest, puuviljadest, teraviljadest ja jahutoodetest. Ja rasvad pärinevad õlidest, rasvasest lihast ja magustoitudest. Valkude-rasvade-süsivesikute (BZHU) maht protsentides Tasakaalustatud toitumine peaks olema 30-10-60. Vaatame nüüd kõiki neid "kategooriaid" lähemalt.

Valgud on keha ehitajad

Valgud on keha peamised ehitajad, lihaste toitumisallikad. Kaalu langetajatele on valgudieedid kõige atraktiivsemad, kuna tekitavad pikaks ajaks täiskõhutunde, täidavad keha energiaga ning aktiivse kaalulangetuse ajal ei lase lihasmassi kaotada. Valgu liig inimese jaoks on aga sama ebasoovitav ja isegi ohtlik kui defitsiit: liigne valk organismis kahjustab maksa. Ja BJU tasakaalustamatus on täis immuunsüsteemi nõrgenemist ja keha üldise seisundi halvenemist - valkudest üksi ei piisa. Sellepärast valgusisaldusega dieet on tervisele kahjulik.

Toit peaks sisaldama 30 protsenti valku, mitte rohkem ega vähem. Pealegi peaks neist kaks kolmandikku pärinema loomsest toidust ja kolmandik taimsest toidust. Loomsed valgud sisaldavad aminohappeid, mis on inimkeha normaalseks toimimiseks eluliselt vajalikud.

Parim loomsete valkude allikas on kala, igat liiki tailiha ja madala rasvasisaldusega kodujuust. Taimsetest valkudest tasub esile tõsta kaunvilju (eelkõige soja ja sojatooted, nt tofu ja oad). Kuid sealiha ja muu rasvane liha on parem kohe oma dieedist välja jätta.

Süsivesikud – nii erinevad ja nii vajalikud

Päevas eraldatud 60% süsivesikutest peaks 2/3 nende kogumahust pärinema kiudainetega toiduainetest: peamiselt köögiviljadest, keskmise ja/või madala GI-ga puuviljadest. Igasugune lehtsalat, spinat, rohelised köögiviljad ja puuviljad on head.

Ülejäänud 1/3 päevasest süsivesikute kogusest peaks tulema muudest tärklist sisaldavatest toiduainetest, kuid nendest, mille glükeemiline indeks on madal või keskmine. Parem on vältida kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid ja need täielikult oma toidust välja jätta. Kui see on raske või täiesti võimatu, siis tuleks vähemalt selliste toiduainetega piirduda ja neid minimaalselt süüa. Selle kolmandiku toodete hulka kuuluvad: kõikvõimalikud nn. tervislik leib (täisterajahust, kliidega, suure kiudainesisaldusega jne), tervislikud teraviljad nagu kaer (rullkaer), tatar.

Toitude glükeemilist indeksit saab näha igas Khrumka veebisaidil olevas retseptis. Ja link GI-ga tabeli juurde.

Rasvad - te ei saa keelduda!

Ükskõik kui hirmutav sõna "rasv" ka poleks, ei saa te sellest oma dieedis täielikult loobuda. Rasvad osalevad aktiivselt ka rakkude ehituses ja hormoonide tootmises. Nagu süsivesikud, jagunevad need kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud on kahjulikud nende võime tõttu tõsta halva kolesterooli taset veres. Parem on neid minimaalselt tarbida. Küllastumata rasvad imenduvad organismis peaaegu täielikult, nende parimad allikad on kala ja taimeõli. Kuid palmiõli on peamine küllastunud rasvade allikas kaasaegne maailm. Oma odavuse tõttu jõuab see peaaegu kõikidesse tööstustoodetesse. Palmiõli on ohtlikum ja kahjulikum kui või, seda tuleb meeles pidada.

Üldiselt on parem vältida kõiki loomseid rasvu peale kala, kuna kalaõli sisaldab omega-3 PUFA-sid (polüküllastumata rasvhappeid), mis on seotud paljude inimkeha elutähtsate protsessidega. Peamine oomega-3 allikas on rasvane kala. Lihas, eriti sealihas sisalduvad rasvad ja piimarasvad on organismile kahjulikud.

Muide, inimesed, kes tegelevad sporti ja juhivad aktiivset eluviisi, peavad kinni BJU proportsioonidest 30-20-50, kuna see on valem, mis aitab teil kolm korda nädalas treenides pikka aega nälga mitte tunda ja aitab teil ehitada lihaseid kiiremini. Kuid seda usuti alles hiljuti: Ameerika dieediassotsiatsioon viis läbi katsed, mille tulemused näitasid, et lihaste kasv ei kiirene, kui muudate BJU osakaalu dieedis 30-10-60-lt 30-20-50-le. Seetõttu soovitas ta kõigil kinni pidada "standardsetest" BJU proportsioonidest 30-10-60.

Kolm tervisliku toitumise ja optimaalse kaalu postulatsiooni

Mida peate tegema, et püsida tervena ja normaliseerida oma kaalu:

1. Säilitage BZHU tasakaal 30-10-60
2.
3.

Oma eesmärgi - tasakaalustatud toitumise ja mitte unustamise - lihtsamaks muutmiseks on hea kasutada "seotud" esemeid kaunite päevikute, köögikaalude ja mugavaks kalorilugemiseks mõeldud spetsiaalsete rakenduste kujul. Ka eeloleva nädala menüü läbimõtlemine ja koostamine võib elu oluliselt lihtsamaks teha. Täpselt nagu toidupoodi minemine koos eelnevalt koostatud toodete nimekirja ja range juhisega mitte vaadata maiustusi ja kooke riiulitele))

Kui kõik eelnev tuttavaks saab, mõistate, kui lihtne kõik tegelikult on.

Elage tervena ja nautige kaalu langetamist!

Nesterova I.A. Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal // Nesterovi entsüklopeedia

Tervislik eluviis on mõeldamatu ilma valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu säilitamiseta, paremini tuntud kui BJU. Kehakaalu kontrollimiseks on vaja jälgida oluliste toitainete taset. Te ei saa süüa ainult valke ega ainult rasvu või süsivesikuid - see on täis kaalutõusu ja heaolu halvenemist.

Toodete toiteväärtus

Enne kui hakkame üksikasjalikult uurima, miks peame säilitama valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu, peaksime käsitlema söödava toiteväärtuse küsimust. Toidu kvaliteet mõjutab suuresti toitumise tasakaalu taset.

Mida see esindab toote toiteväärtus. Vastavalt V.S. Kolodyaznoy:

Toiteväärtus toode– täielikkuse peegeldus kasulikud omadused toidutoode, sealhulgas inimese füsioloogiliste vajaduste rahuldamise määr põhitoitainete, energia ja organoleptiliste omaduste osas. Iseloomustatud keemiline koostis toidutoode, võttes arvesse selle tarbimist üldtunnustatud kogustes.

Toote toiteväärtus

Toote toiteväärtus sisaldab energiaväärtust ja bioloogilist väärtust.

Vaatame lähemalt, mis need on toodete bioloogiline ja energeetiline väärtus. Alustame tuttavast energiaväärtusest, mida väljendatakse kilokalorites.

Toote energiaväärtus– see peegeldab energiahulka, mida organism saab konkreetsest tootest bioloogilise oksüdatsiooni käigus ja mida kasutatakse keha füsioloogiliste funktsioonide tagamiseks.

Kalorite sisaldus tähistab energia hulka, mille organism saab toidu seedimisel. Näiteks 1 grammi rasva oksüdeerimine annab kehale 9 kcal ehk 37,7 kilodžauli (kJ). Pärast oksüdeerumist annab üks gramm valku 4 kcal ja 1 gramm süsivesikuid 3,75 kcal. See on aga absoluutne näitaja. Tegelikult ei omasta keha kõiki kaloreid.

Valkude, rasvade ja süsivesikute seeduvuse protsent

Nii et valkude, rasvade ja süsivesikute normide arvutamisel on vaja kasutada seeduvuse koefitsienti.

Toidus sisalduvad tooted peavad sisaldama energia tootmiseks, ainevahetuseks ja kudede ehitamiseks vajalikke aineid. Samas loetakse päevanormiks olenevalt aktiivsuse liigist ja vanusest orienteeruvalt tarbimist 2000-3500 kcal/ööpäevas.

Päevase kaloraaži jälgimisel on äärmiselt oluline mitte unustada, et valgud, rasvad ja süsivesikud on rangelt normeeritud. Normi ​​ületamine põhjustab keha talitlushäireid.

Nüüd paar sõna sellest toodete bioloogiline väärtus. See pole vähem oluline. Bioloogilise väärtuse tunnuseks on valkude, rasvade ja süsivesikute kombineeritud väärtus.

Toiduainete bioloogiline väärtus– mida iseloomustab valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete bioloogiline väärtus.

Valkude bioloogiline väärtus mida iseloomustavad mitmesugused aminohapped. Inimkeha talitluses osaleb 22 aminohapet, millest kaheksa on asendamatud, kuna neid kehas ei sünteesita.

Kui rääkida rasvade bioloogiline väärtus, siis määravad selle nende koostises sisalduvad polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d), mida nimetatakse vitamiinideks nimega F. PUFA-sid organismis ei teki. Neid toidust saada on eluliselt tähtis.

Keha jaoks asendamatud aminohapped rasvades

Need peavad tulema väljast koos toiduga. Lisaks on imikute organismile hädavajalikud aminohapped histidiin ja tsüstiin.

Milline on rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal või lühidalt BZHU, on oluline näitaja mitte ainult sportlikus toitumises, vaid ka tervislikus toitumises üldiselt. Inimorganismi jaoks on äärmiselt oluline, millised toitained annavad energiat. Keha tõrgeteta toimimiseks on vajalik teatud valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Sel juhul arvutatakse BZHU individuaalselt sõltuvalt vanusest, kaalust, soost ja kehalise aktiivsuse astmest. Siiski on ka keskmised näitajad.

Valgud peaksid moodustama keskmiselt 12%, rasvad 30-35% kogu kaloritarbimisest, ülejäänud - süsivesikud.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal põhineb asjaolul, et ühestki elemendist ei saa loobuda. Fakt on see, et keeldumine, isegi mitte kaua, kauem kui 5-6 päeva, võib põhjustada tõsiseid muutusi kehas ja mitte paremuse poole. Sel põhjusel ei soovitata ühe BJU elemendi välistamisel põhinevaid dieete järgida kauem kui 5–6 päeva.

WHO standardite kohaselt on terve inimese toidus valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne suhe 1,2:1,2:4.

Terve inimese, kes jälgib BJU taset, dieet peab tingimata sisaldama kiudaineid, nagu pektiin ja kiudained. Nende ainete soovitatav kogus on 20-25 g/päevas, sh 15-20 g. kiudaineid ja 8-10 g. pektiinained.

Dieete ei tohiks kuritarvitada, kuna enamik dieete ei ole suunatud BZHU tasakaalu säilitamine, kuid on suunatud ülikiirete tulemuste saavutamisele.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu säilitamiseks ei saa rasvu toidust välja jätta. Rasvu tuleks tarbida nii taimset kui loomset päritolu toidus, kuna need sisaldavad erinevaid organismile vajalikke elemente. Rafineeritud rasvad tuleks toidust välja jätta, kuna need loovad oma kasutuse ja kõrge kalorsuse tõttu vale mulje toitumises tasakaalust.

Toitumise õigeks korraldamiseks peate teadma toiduainete koostist. Valkude, süsivesikute ja rasvade sisalduse teadmine võimaldab simuleerida energiapurskeid ja kohandada oma üldist heaolu. Õige toitumine on tervise jaoks väga oluline, seetõttu peate kasutama spetsiaalseid kaloritabeleid. Üks neist on toodud allpool.

Toodete energeetilise väärtuse ja BJU sisalduse tabel põhitoiduainetes

	100 gr. toode sisaldab
				Süsivesikud, g	Energiasisaldus, kilokalorid
Köögiviljad
Baklažaan
Rohelised herned
Valge kapsas
punane kapsas
Lillkapsas
Kartul
Roheline sibul (sulg)
Porrulauk
Sibulad sibulad
Punased porgandid
Jahvatatud kurgid
Kasvuhoonekurgid
Magus roheline pipar
Magus punane pipar
Petersell (rohelised)
Petersell (juur)
Rabarber (leheleht)
Tomatid (jahvatatud)
Tomatid (kasvuhoone)
Rohelised oad (kaunad)
Pähklid, seemned
Pähkel
päevalille seeme
Puuviljad, tsitruselised ja marjad
Aprikoosid
Pihlaka aed
Pihlaka aroonia
Aedploom
Mooruspuu
Oranž
Greip
Mandariin
Pohla
Viinamari
Mustikas
Maasikad
Karusmari
Astelpaju
Valge sõstar
Punased sõstrad
Must sõstar
Värske kibuvits
Kuivatatud kibuvitsamarjad
Melonid
Seened
Valge värske
Valge kuivatatud
Värske puravik
Värsked puravikud
Värske russula
Marineeritud, soolatud, kuivatatud köögiviljad ja puuviljad
Hapukapsas
Hapukurgid
Soolatud tomatid
Kuivatatud köögiviljad
Kartul
Sibulad sibulad
Kuivatatud puuviljad
Rosinad süvendiga
Rosinad sultanad
Ploomid
Pagaritooted
rukkileib
Nisuleib I klassi jahust
Võisaiakesed
Nisu kreekerid
Kreekerid
Premium nisujahu
Nisujahu ma hinne
Nisujahu II klass
Rukkijahu
Tangud
Tatra südamik
Tatar tehtud
Pearl oder
Pšenitš "Poltavskaja"
Herakles
Mais
Kaunviljad
Herned
Terved herned
Läätsed
Piimatooted
Lehmapiima juust
Looduslik jogurt 1,5% rasva
Madala rasvasisaldusega keefir
Täisrasvane keefir
Acidophilus piim
Täispiimapulber
Kondenspiim
Kondenspiim suhkruga
Kalgendatud piim
kreem 10%
kreem 20%
hapukoor 10%
hapukoor 20%
Spetsiaalsed juustud ja kohupiimamass
Vene juust
Hollandi juust
Šveitsi juust
Poshekhonsky juust
Sulatatud juust
Rasvane kodujuust
Kodujuust poolrasvane
Madala rasvasisaldusega kodujuust
Lihatooted
Lambaliha
Veiseliha
Sealiha lahja
Sealiha on rasvane
Vasikaliha
Lambaliha kõrvalsaadused
Veiseliha kõrvalsaadused
Sealiha kõrvalsaadused
Kodulinnud
Vorstid
Keeduvorstid
Diabeetik
Dieet
Doktorikraad
Amatöör
Piimatooted
Eraldi
Vorstid
Vorstid
Piimatooted
Keedu-suitsuvorstid
Amatöör
Cervelat
Poolsuitsuvorstid
Krakov
Poltavskaja
ukrainlane
Toorsuitsuvorstid
Amatöör
Moskva
Sealiha, söömiseks valmis
Toorsuitsu rinnatükk
Toorsuitsu seljatükk
Konserveeritud liha
Loomalihahautis
Turistide hommikusöök (veiseliha)
Turistide hommikusöök (sealiha)
Vorsti hakkliha
Sealiha hautis
Muna ja munatooted
Kana muna
Munapulber
Valgu pulber
Kuiv munakollane
Vutimuna
Külmutatud ja värske kala
Macrurus
Marmorist nototeenia
Meriahven
Jõe ahven
Saber kala
Kaspia kalamees
Suur saury
Väike saury
Makrell
Stauriid
Sterlet
kivisöe kala
Meriangerjas
Mereannid
krevetid
Merikapsas
Pasta "Ookean"
Kaaviar
Chum lõhe granuleeritud
Latika löök
Pollocki löök
Tuur granuleeritud
Sturgeon punch
Kuumsuitsu kala
Keskmine latikas
Salak (suits)
Roogitud tursk ilma peata
Roogitud angerjas
Kalakonservid õlis
Atlandi sardiinid (viilud)
Makrell
Suitsutatud tursk
Kalakonserv tomatis
Stauriid
Looduslikud kalakonservid
Kaug-Ida krevetid
Tursamaks
Rasvad
Sulatatud lamba- või veiseliha rasv
Sealiha peekon (ilma nahata)
Piima margariin
Võileivamargariin
Taimeõli
Või
Ghee
Maiustused
Puuviljadražee
Marmelaad
Karamell (keskmine)
Šokolaadiga kaetud kommid
Tahini halvaa
Päevalillehalvaa
Tume šokolaad
Piimašokolaad
Jahust kondiitritooted
Vahvlid puuviljatäidisega
Vahvlid rasvasisaldusega täidisega
Lehttaigna koorega
Lehttaignas õunaga
Biskviit puuviljatäidisega
Biskviit puuviljatäidisega
Mandlikook
Mahlad
Aprikoos
Oranž
Viinamari
Kirss
Mandariin
Apple
Punapeet
Tomat
Joogid
Punane lauavein

Kirjandus

1. Kolodjaznaja V. S. Toiduainete keemia – Peterburi: SPbGAHPT, 1999
2. Toodete kalorisisalduse ja koostise tabel // URL:

Kaalu langetamise ja tervisliku eluviisi osas on võimatu ignoreerida kehas tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse ehk BJU teemat. Just nende näitajate tasakaal määrab, kui kiiresti saate kaotada ülekaalu, kasvatada lihasmassi ja parandada oma tervist, eelkõige normaliseerida hormonaalset taset.

Mis on BZHU tasakaal

BZHU tasakaalu põhiolemus on tervisliku toitumise põhimõtetest kinnipidamine, st vormis püsimine, luues õige toitumise ja sellest kinni pidades, mitte piirdudes ühegi toiduga ja pealegi mitte jättes end ilma toitumisest. selline. Kõige tõenäolisemalt tõuseb kaal just selle tasakaalu tasakaalustamatuse tõttu, mitte aga regulaarse rasvase toidu tarbimise tõttu, mis ei pruugi ületada sinu organismi igapäevaseid vajadusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne tarbimine võimaldab säilitada normaalseid protsesse, säilitada kaalu vajalikul tasemel, tagada lihaste ja aju toitmine ning säilitada reproduktiivsüsteemi stabiilne toimimine. Tasakaalu säilitamine on eriti oluline naiste tervis, kuna olulised kõrvalekalded mõjutavad koheselt naise hormonaalset tausta ja üldist heaolu.

BJU tasakaalu säilitamine tähendab piisava hulga valkude, rasvade ja süsivesikute söömist kogu päeva jooksul, see tähendab, et iga toidukord peaks sisaldama toite, mis vastavad teie keha kõikidele vajadustele. See toob koheselt esile olulise osa tasakaalustatud toitumisest – see ei saa põhineda vaid ühel toiduainel. Ja samal põhjusel on monodieedid kahjulikud ega too pikaajalisi tulemusi.

Tervislikku toitumist iseloomustab 50% süsivesikute, 30% rasvade ja 20% valkude tarbimine päevasest kalorist. See tähendab, et kaalu säilitamiseks ettenähtud 1700 kalorit päevas peaksite saama 850 süsivesikutest, 510 rasvast ja 340 valkudest.

Kõrge süsivesikute sisaldus tuleneb sellest, et just neid kasutab organism eelkõige energiakulude katmiseks. Alles pärast nende tarbimist hakatakse kasutama töödeldud rasvu ja valke. Kui rikute tasakaalu ja sööte üle 50% süsivesikuid sisaldavaid toite, siis kulutatud energia muundub rasvkoeks – nii hakkate kaalus juurde võtma. Kui te samal ajal ei järgi valkude ja rasvade norme, hakkab lihaskude ammenduma, luud muutuvad rabedamaks. Samamoodi sõltuvad BJU tasakaalust ka muud rakkude vahel toimuvad protsessid.

Miks on BJU tasakaal häiritud?

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu rikkumist soodustavad mitmed põhjused, mis enamikul juhtudel sõltuvad sellest, kui täpselt järgid tervisliku toitumise põhimõtteid, kui hoolikalt jälgid, mida sööd ja millega end hellitad. Lisaks võib BJU tasakaalustamatust põhjustada üksikute elundite ja süsteemide aktiivsuse halvenemine.

1. Halvad toitumisharjumused. Tihti juhtub, et üldiselt ei saa su toitumist halvaks nimetada – tarbid palju tervislikud tooted, sööge suhteliselt väikeste portsjonitena, ärge sööge enne magamaminekut rasket toitu üle. Niisiis, milles probleem? Sel juhul võivad kahjulikud kulinaarsed sõltuvused teid alt vedada. Näiteks liigne šokolaadi või majoneesi tarbimine, mille tõttu söödud süsivesikute ja rasvade kogus ületab oluliselt päevanormi. See aitab kaasa tasakaalustamatuse tekkele. Kõige tõenäolisemalt liialdatakse süsivesikutega, mida leidub ohtralt suhkrus, kõigis maiustustes ja küpsetistes, eriti rikkalikes, aga ka teraviljas, kartulis, kaunviljades ja paljudes muudes tänapäeva inimese toitumist küllastavates toodetes.

2. Kehv toitumine. See ei tähenda mitte ainult tervisliku toidu tähelepanuta jätmist, vaid ka dieedi rikkumist, liiga suuri portsjoneid, hilisõhtust suupisteid, aga ka kuulsate roogade madala kvaliteediga versioonide valimist.

3. Alkohoolsete jookide kuritarvitamine, mis võib olla oluline neile, kellele meeldivad regulaarsed peod. Alkohol pole mitte ainult rikkalik süsivesikute allikas, vaid ka alkohol, mis halvendab töövõimet südame-veresoonkonna süsteemist, mis põhjustab ainevahetushäireid ja ainevahetuse aeglustumist.

4. Kõrvalekalded töös endokriinsüsteem, eelkõige räägime kilpnäärme- ja kõhunäärmehaigustest, millel on oluline roll seedimisprotsesside säilitamisel ja verre sisenevate ainete assimilatsioonil.

5. Teiste krooniliste ja ägedate haiguste esinemine.

6. Vastuolu toitumise toiteväärtuse ja regulaarse mahu vahel kehaline aktiivsus, mis võib põhjustada valkude või rasvade puudust, mis tagavad sidemete, luude ja lihaskoe tervise.

Kuidas säilitada BZHU tasakaalu

BJU tasakaalu säilitamiseks peate esmalt veenduma, et teil pole kroonilisi haigusi ega endokriinsüsteemi talitlushäireid, vastasel juhul ei saa te käsiloleva ülesandega edasi liikuda. mõnel juhul võib tasakaalu taastamise katse olukorda halvendada. Kui oled kindel, et arsti juurde pole vaja pöörduda, on teise sammuna mõelda oma toitumise korrigeerimisele. Seda saab teha kolmes etapis.

1. Vähenda süsivesikute tarbimist 50%. Selliste toodete loendisse ei kuulu mitte ainult maiustused, alkohoolsed ja mittealkohoolsed joogid, vaid ka kõik teraviljad, kartul ja pasta. See tähendab, et kui tavaliselt lubasite endale lisandiks 300 grammi riisi, siis esimesel etapil tuleks seda portsjonit vähendada 150 grammi. Sama tuleks teha ka teiste toodetega.

2. Suurendage looduslike kiudude kogust 50%, kasutades keedetud või küpsetatud puu- ja köögivilju. Taldrikul peaks välja nägema, et lisandit on poole vähem kui köögiviljalisandit.

3. Valgud peaksid moodustama 15 - 20% saadud osast. Sel juhul on allikana kõige parem kasutada kodulindude, küüliku, lahja sea sisefilee ja jõekala dieettoite.

Pärast nende kolme sammu täitmist peate arvutama oma kehakaalu päevase BZHU vajaduse. Selleks võite kasutada Mifflin-San Geori valemit. Näiteks 165 cm pikkuse ja 60 kg kaaluva naise jaoks oleks optimaalne päevane kogus 50 grammi valku, 50 grammi rasva ja 220 grammi süsivesikuid keskmise kehalise aktiivsuse juures. Seega suurenevad tugevuse ja kardiokoormuse suurenemisega indikaatorid automaatselt. Pärast esialgset korrigeerimist kolmes etapis peate järgima oma kaalu ja pikkusega seotud andmeid!

Järgmiseks on BJU tasakaalu taastamiseks oluline järgida dieeti. Pidage meeles, et toit seeditakse kõige kiiremini kella 8-11 ja seejärel kella 16-18 vahel. Ülejäänud ajal aeglustub seedimine märkimisväärselt, nii et päeval ja õhtul peaksite eelistama kergeid madala kalorsusega retsepte. Vahetult enne magamaminekut on hea toetuda taimsetele kiududele ja väikesele kogusele valku. Õhtuti ei tohiks süsivesikuid tarbida, sest see aeglustab oluliselt ainevahetust ja aitab kaasa rasvaladestuste tekkele.

Dieedi jagamine, st järkjärguline üleminek sagedastele toidukordadele väikeste portsjonitena, aitab samuti säilitada normaalset valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. See võimaldab teil kiirendada ainevahetust, parandada nende imendumist organismis ja kiiresti eemaldada sellest töödeldud tooteid, mille kogunemine aitab kaasa BJU tasakaalustamatusele. Selle hooldamise peamine põhimõte seisneb tervisliku eluviisi põhiidee järgimises.

Statistika järgi peab 70% inimestest kaalu langetamiseks dieeti, 50% proovib ausalt sporti teha, 30% jääb pillide vahele. Ja ainult 10% arvestab toidu päevast kalorisisaldust ja seda, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid see sisaldab. Viimane näitaja on nii tühine, sest enamik inimesi ei mõista, kui olulised nad kaalu langetamiseks on.

Tõepoolest, paastumine ja treenimine viivad tulemusteni, kuid sageli on need lühiajalised ja avaldavad heaolule negatiivset mõju. Kuid need, kes neid valemeid ja protsente mõistavad, vabanevad liigsetest kilodest pikka aega ja ilma tervisekahjustusteta.

Mis see on?

Kindlasti teavad kõik, mida tähistab lühend BZHU - valgud, rasvad, süsivesikud, sama "kuldne kolm", mis on igas tootes. Igaüks neist ainetest täidab kehasse sattudes teatud funktsioone, mõjutades heaolu, siseorganite tööd, inimese kehakaalu ja tema tervist üldiselt. Mõnikord muudetakse seda terminit ja see muutub KBJU-ks - lisatakse rohkem kaloreid, mis on selle triumviraadiga kõige otsesemalt seotud.

Igal tootel on kalorisisaldus – teatud kogus energiat, mille inimene saab seda süües. Mida madalam see on, seda intensiivsemalt peab keha rasva põletama. Peaaegu kõik, kes kaotavad kaalu, teavad seda kontseptsiooni. Kuid vähesed inimesed kahtlustavad, et kaalukaotuse jaoks on oluline veel üks näitaja - BJU protsent igas üksikus tootes. Mida lähemal see normaalsele on, seda õigem on toitumine. Kaalu langetamiseks tuleb mõningaid parameetreid muuta.

Päevase maksimaalse kalorisisalduse ja valkude, rasvade, süsivesikute suhte arvutamiseks on teatud valemid. Pealegi arvutatakse see kõik individuaalselt - võttes arvesse pikkust, kaalu ja isegi sugu. Vastavalt saadud tulemustele peate oma menüü koostama nii, et vajalik kogus KBZHU kogutakse 24 tunni jooksul.

Ühest küljest meenutab see dieeti, sest millestki tuleb loobuda. Teisest küljest pole sellel midagi pistmist näljastreigiga, kuna keha saab kõik normaalseks toimimiseks vajalikud ained. Toitumine osutub tasakaalustatuks ja tervisele maksimaalselt kasulikuks, kuid samas kaalulangust soodustavaks. Ja kui sa järsku päevase kalorikogusega “liiga kaugele jõudsid”, võid need alati jõusaalis või kodus ära kasutada.

Kui BZHU on nii tähtis, siis miks ei kiirusta inimesed end valemitega relvastama ja endale seda “kuldsuhet” arvutama? Matemaatika hirmutab paljusid inimesi, sest arvutustehted, kuigi lihtsad, nõuavad tegevuste järjestuse põhjalikku mõistmist. Kuid nüüd pole see enam probleem, kuna vidinate jaoks on tohutult palju rakendusi, mis teevad kõik ise, peate lihtsalt programmi sisestama oma vanuse, pikkuse, kaalu ja muud individuaalsed näitajad. Sarnaseid teenuseid pakuvad ka võrguteenused. See on palju kiirem ja täpsem kui istuda ja ise kõiki neid murde arvutada.

Saadud BZHU suhtarvud võimaldavad teil teha järgmist:

• luua tasakaalustatud toitumine;
• erinevalt paljudest dieetidest toituge õigesti, tervist kahjustamata;
• kontrolli söögiisu;
• vabaneda nõrkusest ja letargiast, mis on kaalulanguse sagedased kaaslased;
• kaalust alla võtta ja tulemusi säilitada;
• vajadusel saavutada lihasmassi juurdekasv;
• meessportlastele - valmistage keha ette kuivatamiseks;
• teritage oma figuuri;
• tervist parandada.

Oravate kohta. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et valku leidub kehas peamiselt lihastes. Tegelikult leidub seda kõikides kudedes – nii nahas kui ka luudes. Ja ka inimese aju on valguline aine. Ja teaduslikust vaatenurgast on lihtne seletada, miks alkohoolikud lagunevad: etanooli mõjul valk denatureerub.

Roll kehakaalu langetamisel

Valgud, rasvad ja süsivesikud täidavad kehasse sisenedes teatud funktsioone, mis põhjustavad kehakaalu langust. Siiski tasub broneerida kohe. Esiteks on tulemusi võimalik saavutada ainult siis, kui need sisalduvad dieedis õiges vahekorras. Ja teiseks on väga oluline, millist tüüpi orgaanilisi ühendeid te omastate.

Näiteks loomsed valgud on palju tervislikumad kui taimsed valgud. Kaalu langetamiseks on vaja aeglasi, mitte kiireid süsivesikuid. Ja rasvad peaksid olema valdavalt küllastumata oomega-3, -6 ja -9. Ainult nendega on võimalik saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Oravad

Tehke järgmised funktsioonid:

• avaldab kasulikku mõju keha nahale, pakkudes sellele toonust ja elastsust - see tagab venitusarmide ja lõtvumise puudumise pärast kehakaalu langetamist;
• sundida keha kulutama palju kaloreid nende seedimisele;
• seedimine võtab kaua aega, tagades kauakestva küllastustunde – see võimaldab vältida kahjulikke suupisteid ja rikkeid;
• reguleerida veresuhkrut ja insuliini, välistades nende äkilised hüpped – glükoosi seega ei transpordita rasvaladudesse, täiendades niigi liigseid varusid;
• kaitsta keha enneaegse vananemise eest, mis tähendab, et ainevahetuse aeglustumine (see on ülekaalulisuse peamine põhjus pärast 35 aastat) toimub palju hiljem;
• parandada ainevahetust;
• moodustavad lihasmassi, kaitstes seda lagunemise eest ja soodustades pigem rasvavarude kui lihaskiudude tarbimist.

Kui BJU protsent toidus on õige, kui suudad koostada menüü loomsete valkude, aeglaste süsivesikute ja oomegahapetega toodetest, on sulle garanteeritud püsiv kaalulangus ilma vähimagi tervisekahjustuseta.

Süsivesikute kohta. Levinud on arvamus, et inimesed lähevad nende tõttu paksuks. See väide on aluseks enamikule dieetidele, mis vähendavad oluliselt süsivesikuid sisaldavate toitude igapäevast tarbimist. Tegelikult tekib liigne kaal ülesöömise ja kiirete (ebatervislike) ja aeglaste (tervislike) süsivesikute piiride mõistmise tõttu.

Protsent

Kõigepealt peate välja mõtlema, milline peaks olema BJU tasakaal õiges toitumises (ilma eesmärgita veel kaalust alla võtta). Kuni viimase ajani peeti normiks murdosa 1:1:4. Paljudes allikates on see siiani märgitud. Kuid mitte nii kaua aega tagasi kahtlesid eksperdid selle proportsiooni õigsuses. Valkude puudus ja süsivesikute liig. Viimane koguneb kehasse ja läheb rasvavarudesse. Ja valgupuuduse tõttu hakkavad lihaskiud lagunema ja ainevahetus aeglustub.

Sellega seoses hakati läbi viima täiendavaid uuringuid ja mitte nii kaua aega tagasi pakkusid eksperdid välja veel ühe optimaalse BZHU suhte - 4: 2: 4. Seda kontrollitakse endiselt uuesti, seatakse kahtluse alla ja ainult paljud ei hakka seda praktikas praktiseerima.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, muutub suhe oluliselt ja muutub järgmiseks murdosaks - 5:1:2. See valik võimaldab teil kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja keha kuivatada. Loomulikult tuleb nende numbrite järgi oma menüüd kokku võttes kindlasti sportida.

Toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid räägivad nende proportsioonide suhtelisusest. Ja kui naaber nikerdas kujukese BJU 5:1:2 abil, ei tähenda see sugugi, et see valem võimaldab teil sama teha. Näiteks pakuvad mitmed spordiväljaanded täiesti erinevaid võimalusi:

• naistele - 2,2:2:4,5;
• meestele - 3:2:5.

Milline neist protsentidest aitab kaalust alla võtta, ei ütle ilmselt ükski spetsialist. Ainult katse-eksituse meetodil saate oma "kuldse fraktsiooni" tuvastada.

Rasvadest. Füüsilise aktiivsuse tõttu hävivad rasvarakud kiiresti. Ja ilma nendeta suudavad nad elada veel 10 aastat isegi pärast inimese surma.

Igapäevane arvutus

BZHU arvutamiseks vajate päevast kaloraaži, mis arvutatakse samuti individuaalselt. Selle indikaatori väljaselgitamiseks on mitu võimalust.

Mifflin-San Geori arvutusvalem

Meeste

1. Kaal kilogrammides korrutatuna 9,99-ga.
2. Kõrgus sentimeetrites korrutatuna 6,25-ga.
3. Lisage mõlemad tulemused.
4. Vanus aastates korrutatuna 4,92-ga.
5. Lahutage saadud kolmandast arvust neljas.
6. Lisage 5.
7. Korrutage koefitsiendiga A.

Naised

1. Esimesest kuni viienda sammuni viiakse läbi sama skeemi järgi nagu meestel.
2. Järgmisena lahutage 161.
3. Korrutage koefitsiendiga A.

Koefitsient A on kehalise aktiivsuse näitaja, mis määratakse järgmiste parameetritega:

• madal füüsiline aktiivsus (istuv eluviis): A = 1,2;
• ebaoluline (istuv töö, harv kõndimine, teatud harjutuste sooritamine, 2-3 korda nädalas): A = 1,4;
• keskmine (treening jõusaalis mitu korda nädalas): A = 1,6;
• kõrge (igapäevane treening): A = 1,7.

30-aastasele keskmise kehalise aktiivsusega 180 cm pikkusele ja 90 kg kaaluvale mehele:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 aastat x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Selgub: nende parameetritega mehe päevane kaloraaž on 3010,4 kcal.

25-aastasele vähese kehalise aktiivsusega naisele pikkusega 175 cm ja kaaluga 80 kg:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 aastat x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Selgub: nende parameetritega naise päevane kalorikogus on 2249,73 kcal.

Meetodi miinused: kalorite hulk on liiga suur ja harva suudab keegi oma kehalise aktiivsuse koefitsienti adekvaatselt määrata.

Kaalu kaotamisel tuleks saadud väärtust vähendada 20%. Selgub, et mehe jaoks peate päevas tarbima 2408,32 kcal, naise jaoks - 1799,784 kcal. Igaüks, kes on kunagi kaalu langetamiseks oma dieedi kalorisisaldusega tegelenud, teab, et need on üsna suured arvud.

Harris-Benedicti valem

Valem: BMR (baasainevahetuskiirus) korrutatuna AMR-iga (aktiivse ainevahetuse kiirus).

Naiste BMR: 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates).

1. Kaal kilogrammides korrutatuna 9,247-ga.
2. Lisage tulemusele 447,593.
3. Kõrgus sentimeetrites korrutatuna 3,098-ga.
4. Vanus aastates korrutatuna 4,330-ga.

Meeste BMR: koefitsient 88,362; 13,397; 4,799; vastavalt 5,677.

1. Kaal kilogrammides korrutatuna 13,397-ga.
2. Lisage tulemusele 88,362.
3. Kõrgus sentimeetrites korrutatuna 4,799-ga.
4. Teisele saadud numbrile lisage kolmas.
5. Vanus aastates korrutatuna 5,677-ga.
6. Neljandas etapis saadud arvust lahutage viiendas etapis saadud arv.

• istuva eluviisiga - 1,2;
• mõõduka aktiivsusega - 1,375;
• keskmise aktiivsusega - 1,55;
• sportlastele - 1,9;
• lihasmassi kasvatamiseks - 1,2;
• kehakaalu langetamiseks - 0,8.

Jätame sama mehe, kes võeti eelmise näite jaoks (30-aastane, 180 cm, 90 kg, kaalu langetamiseks):

1. 90 kg x 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 aastat x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Ja samade parameetritega naine (25-aastane, 175 cm, 80 kg, kaalulangus):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 aastat x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 x 0,8 = 1297,0024

Teine valem on tegelikkusele lähemal kui esimene. Selgub, et kaalu langetamiseks peab meie keskmine mees tarbima päevas umbes 1600 kcal ja naine umbes 1300 kcal. Need on numbrid, millele toitumisspetsialistid tavaliselt helistavad.

BZHU arvutamine

Nüüd, kui meil on käes oma päevane kalorikogus, arvutame päeva BJU optimaalse suhte ja järgmiste andmete põhjal:

• 1 g valku = 4 kcal;
• 1 g rasva = 9 kcal;
• 1 g süsivesikuid = 4 kcal.

Meeste

Proportsiooni 3:2:5 põhjal saame: 3 + 2 + 5 = 10 osa.

Jagame päevase kalorisisalduse (1600 kcal) 10 osaks, selgub, et 160 kcal langeb 1 osale.

• valkude puhul 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• rasvade puhul 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• süsivesikute puhul 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Arvutame BZHU grammides:

• 480 kcal / 4 = 120 g (valk);
• 320 kcal / 9 = 35,6 g (rasv);
• 800 kcal / 4 = 200 g (süsivesikud).

Naistele

Proportsiooni 2,2:2:4,5 põhjal saame: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 osa.

Jagame päevase kalorisisalduse (1300 kcal) 8,7 osaks, selgub, et 1 osale langeb 149,4 kcal.

Korrutame saadud koguse proportsiooni andmetega:

• valkude puhul 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• rasvade puhul 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• süsivesikute puhul 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Arvutame BZHU grammides:

• 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (valk);
• 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (rasv);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (süsivesikud).

Kuid kaalu kaotajate arvutused ei lõpe sellega. Nüüd peate mis tahes toote ostmisel hoolikalt uurima toote pakendit ja vaatama, kui palju kaloreid ja toidulisandeid see sisaldab (selleks on spetsiaalsed tabelid). Ja alles pärast seda lisage see oma dieeti, võttes arvesse saadud näitajaid. Kuid selline tõsine ja hoolikas lähenemine kehakaalu langetamisele annab suurepäraseid tulemusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute õigeks jaotamiseks kogu päeva jooksul (ja see on üsna keeruline ülesanne), järgige järgmisi toitumisspetsialistide soovitusi.

1. Loobuge dieedist ja kasutage BZHU arvutamiseks valemeid - see on nii tõhusam kui ka tervislikum.
2. Hommikul võid lubada endale midagi magusat, et põletada päeva jooksul kogutud kaloreid. Kuid parem on, kui hommikusöök koosneb peamiselt aeglastest süsivesikutest. Valikud: teraviljapudrud ja munaroad. Leib olgu täistera.
3. Suhkrust on parem loobuda mee või vähemalt magusaineasendajate kasuks.
4. Lõunaks võite süüa väikese puuvilja.
5. Lõunasöök peaks olema täielik, st koosnema kahest käigust: esimene (supp) ja teine ​​(kala, liha, köögiviljade lisand).
6. Pärastlõunaseks suupisteks - midagi madala rasvasisaldusega piimatoodetest: naturaalne jogurt, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim.
7. Õhtusöök peaks moodustama 25% teie päevasest kalorikogusest. See koosneb kiudainerikkast toidust.
8. Enne magamaminekut võite süüa õuna või klaasi keefirit.
9. Uurige hoolikalt ostetud toodete etikette: nende kalorisisaldust ja toidulisandeid.
10. Püüdke vältida praadimist.
11. Menüü peaks olema mitmekesine.
12. Peate iga päev registreerima päevas tarbitud kalorite arvu ja mitte ületama päevanormi.

Kui ülekaalu probleem pole teie jaoks tühi lause, on enne tundidepikkuse treeningu ja kurnava paastuga kurnamist mõttekas mõista, mis on BZHU, kuidas arvutatakse nende päevanormi ja õppida sellega seoses menüüd koostama. koos saadud arvudega.

Alguses saab see olema keeruline: iga grammi, iga kalorit lugedes, kaloritabeleid vaadates ja pidevalt ostetava ja söödava pakendi pakendeid. Kuid varsti saate ilma küsimata teada, kui palju valku sisaldab keedetud kanarind ja kui palju aeglaseid süsivesikuid on pruunis riisis. Kuid kõige tähtsam on see, et leiate oma unistuste figuuri, mis pideva õige toitumise korral ei kasva enam rasvavoltidega.