Õige toitumise tagamiseks on väga oluline säilitada tasakaal valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise vahel. Ühtegi neist ainetest ei saa igapäevasest toidust välja jätta, ilma et see kahjustaks kogu keha.

Süsivesikud täiendavad organismi energiavarusid ning normaliseerivad valkude ja rasvade ainevahetust. Valkudega kombineerides muudetakse need teatud tüüpi ensüümideks, hormoonideks, süljenäärmete sekretsioonideks ja mitmeteks muudeks olulisteks ühenditeks.

Sõltuvalt nende struktuurist eristatakse lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid. Lihtsad on kergesti seeditavad ja madala toiteväärtusega. Nende liigne tarbimine toob kaasa lisakilod. Lisaks soodustab lihtsüsivesikute liig bakterite kasvu, põhjustab soolehaigusi, halvendab hammaste ja igemete seisundit ning provotseerib diabeedi teket.

Nagu näeme, pole lihtsaid süsivesikuid sisaldavatel toiduainetel praktiliselt mingit kasu. Nende peamised allikad on:

suhkur;
sai ja saiakesed;
mis tahes tüüpi moosid ja konservid;
valge jahu pasta.

Parem on selliste toodete söömist üldse vältida, kuna need soodustavad rasvumist võimalikult lühikese aja jooksul.

Parem on eelistada lihtsaid süsivesikuid, mida leidub köögiviljades ja puuviljades. Väga kasulik on päeva esimesel poolel süüa arbuusi, banaane, kõrvitsat, kaalikat.

Komplekssüsivesikud (ehk polüsahhariidid) sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid, mis on vajalikud vere kolesteroolitaseme alandamiseks, sapikivide ennetamiseks ja söögiisu kontrollimiseks. Polüsahhariidid võivad keha pikka aega küllastada. Polüsahhariidide positiivsete omaduste hulgas on ka:

organismi varustamine (lisaks kaloritele) väärtuslike toitainete, vitamiinide ja mikroelementidega;
aeglane töötlemine kehas, mille tulemusena vabaneb suhkur verre madala kiirusega;
kehasse sattumine vedela toiduga, mis parandab seedesüsteemi tööd.

Millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid? Tervislikke süsivesikuid sisaldavate toitude hulgas on:

kaera ja tatra teraviljad;
pruun riis;
herned, oad ja läätsed;
mõned köögiviljad ja puuviljad;
rohelus;
pähklid.

Polüsahhariidide puudumine kehas võib põhjustada nõrkust, uimasust ja halba tuju. Samas ei tasu end ära lasta ka liitsüsivesikuid sisaldavate toitude söömisest: liigsetes kogustes võivad need kaasa tuua ka ülekaalu.

Isegi rasvumisele kalduvad inimesed ei pea oma dieedist välja jätma süsivesikuid sisaldavaid toite. Süsivesikute rasvaks muutumise vältimiseks soovitame lihtsalt järgida mitmeid reegleid:

Sööge väikeste portsjonitena, kuid sageli.
Jälgige tarbitud süsivesikute kogust: mitte rohkem kui 50–70 g portsjoni kohta.
Vältige maiustuste, pakendatud mahlade, sooda ja küpsetiste söömist ning eelistage kaunvilju ja täisteratooteid.
Tegelege aktiivselt kehalise kasvatuse ja spordiga, kulutades süsivesikuterikkast toidust saadud kaloreid.

Oravad

Valk on elutähtis aine. Valk soodustab lihaste ja lihaskoe kasvu ning osaleb ainevahetusprotsessides. Valgud lagunevad seedimisel aminohapeteks, mida keha kasutab oma valgu tootmiseks. Taimsetel valguallikatel on mitmeid eeliseid:

Lisaks valkudele sisaldavad need süsivesikuid, tervislikud vitamiinid ja väga hästi imenduvad mineraalid;
need ei sisalda küllastunud rasvu, kolesterooli, hormoone ja antibiootikume, mis mõjutavad negatiivselt kõigi kehasüsteemide tööd.

Taimne valk sisaldab järgmisi tooteid:

herned;
oad;
Rukkileib;
riis, oder ja tatar teraviljad.

Valguliste toitude liigne tarbimine ähvardab maksa ja neerude ülekoormust, mis tekib valkude laguproduktide tõttu. Samuti on liigne valgusisaldus kehas täis mädanemisprotsesse soolestikus.

Rasvad

Rasvad on energiaallikas. Lisaks on need vajalikud paljude vitamiinide edukaks omastamiseks organismis ja toimivad asendamatute rasvhapete tarnijana.

Rasvu on kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad soodustab kolesterooli ladestumist ja aterosklerootiliste naastude teket. Mõõdukalt tarbituna võivad küllastumata rasvad põletada rasvu ja vältida verehüüvete teket.

Küllastumata rasvhappeid leidub taimset päritolu rasvades, need ei sisalda kolesterooli, vaid, vastupidi, aitavad organismi sellest puhastada, hoides ära tromboosi ja ateroskleroosi, soodustavad sapi eraldumist ja normaliseerivad soolestiku tööd. Seda tüüpi rasv imendub kergesti ja seeditakse üsna kiiresti.

Küllastumata rasvu leidub järgmistes taimsetes toitudes:

päevalille-, oliivi-, linaseemne- ja maisiõli;
pähklid ja seemned;
oliivid ja mustad oliivid.

Rasvad on organismile vajalikud. Kui need dieedist täielikult välja jäetakse, võivad tekkida mitmed negatiivsed tagajärjed:

kuiv nahk;
halb tuju ja depressioon;
krooniline väsimus ja unisus;
pidev külmatunne;
võimetus keskenduda.

Samuti tuleb mainida, et rasva puudumine toidus ei too kaasa kaalulangust, vaid vastupidi, selle tagajärjeks võivad olla lisakilod. Fakt on see, et keha kompenseerib rasvade puuduse valkude ja süsivesikute abil. Ja rasvu ja lihtsaid süsivesikuid suurtes kogustes tarbides riskite samavõrra ülekaalulisusega.

Liigne rasvatarbimine halvendab valgu, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist, põhjustades probleeme seedeelundkond. Õige rasvaainevahetus tagab köögiviljades ja puuviljades sisalduvate vitamiinide tarbimise.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal

Toiduainetes sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud tuleb üle lugeda, et neid tarbida piisavas koguses.

Kaalu kontrollimiseks peate teadma, milline on BJU optimaalne päevane kogus. Kõige edukam valkude, rasvade ja süsivesikute suhe (BJU) on 4: 2: 4. Tuleb märkida iga komponendi päevane norm:

valgud - 100–120 grammi, intensiivse füüsilise tööga suureneb norm 150–160 grammi;
rasvad – 100–150 grammi (olenevalt päevase kehalise aktiivsuse intensiivsusest);
süsivesikud - 400-500 grammi.

Pange tähele, et 1 gramm valke ja süsivesikuid sisaldab 4 kcal ja 1 g rasva sisaldab 9 kcal.

Õige toitumise põhitõed

Rasvad, süsivesikud ja valgud on vajalikud kõigi keha elutähtsate süsteemide täielikuks toimimiseks. Ülaltoodut kokku võttes ja veidi uut teavet lisades kutsume teid tutvuma soovitustega, mis võimaldavad teil tagada õige lähenemise toitumisele:

Uurige BJU päevast kogust ja proovige seda mitte ületada; ainete liig (ja ka puudus) mõjutab teie tervist negatiivselt.
Normi arvutamisel võta arvesse oma kehakaalu, elustiili ja kehalist aktiivsust.
Kõik valgud, rasvad ja süsivesikud ei ole kasulikud: eelistage liitsüsivesikuid ja küllastumata rasvu sisaldavaid toite.
Söö hommikul rasvu ja liitsüsivesikuid ning õhtul valke.
Valke, rasvu ja liitsüsivesikuid sisaldavaid tooteid tuleks kuumtöödelda ainult aurutamise, hautamise või küpsetamise teel, kuid mitte kunagi õlis praadides.
Joo rohkem vett ja söö väikseid eineid, sest see dieet võib tagada ainete parema imendumise.

Teadmised valkude, rasvade ja süsivesikute kohta aitavad koostada õige ja tasakaalustatud menüü igaks päevaks. Õigesti valitud toitumine on tervise ja heaolu, produktiivse tööaja ja korraliku puhkuse võti.

Kõik teavad: tõhusaks kaalu langetamiseks peate sööma õigesti, olema energiline ja kulutama rohkem kaloreid, kui toiduga saate. Kuid edu kaalu kaotamisel ei sõltu ainult sellest.

Lisaks päevasele kaloraažile on vaja arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal (BJU).

Tasakaalustatud toitumine on tervisliku toitumise põhielementide (valgud, rasvad, süsivesikud) ideaalne tasakaal igapäevases menüüs, võttes arvesse individuaalseid vajadusi. Igaüks neist on organismi normaalseks toimimiseks vajalik, kuid mis väga oluline, erinevates annustes.

● Valgud on inimorganismile vajalikud elutähtsate funktsioonide säilitamiseks ning on eriti olulised kaalulangetamise ja intensiivse treeningu perioodil. Kõik inimkeha koed ja rakud, sealhulgas lihased, koosnevad valkudest. Tavaliselt peaks inimese toit koosnema 30–40% valkudest.

Oluline on märkida, et valke on kahte tüüpi:

1. Täis

Rikas asendamatute aminohapete (arginiin, valiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin) poolest ning seda leidub lihas, linnulihas, kodujuustus, kalas ja kanamunades.

2. Alaväärtuslik

Tavaliselt ei sisalda see rohkem kui 1 aminohapet ja seda leidub kaunviljades, teraviljades ja pähklites. Soovitatav on tarbida kuni 80% taimseid valke. Herbalife Nutritioni Formula 1 valgukokteil aitab täiendada teie keha toitainetega varustamist. Üks kokteili portsjon sisaldab 17 grammi. valk, sealhulgas väärtuslik sojavalk ja kompleks 23 olulised vitamiinid ja mineraalid.

● Rasvad vastutavad naharakkude uuenemise, teatud vitamiinide omastamise, hormoonide sünteesi eest ja on dieedi kõige olulisem komponent. Rasvad jagunevad küllastunud (loomset päritolu), küllastumata (taimse päritoluga) ja organismile kõige ohtlikumateks – transrasvadeks (margariin). Transrasvad põhjustavad rasvumist, ainevahetushäireid ja haigusi. Rasvade suhe toidus peaks olema järgmine: 1/3 - küllastunud, 2/3 - küllastumata. Kaalu langetajatele ja trenni tegijatele on eriti olulised Omega-3 rasvhapped, mis alandavad kolesteroolitaset, kiirendavad organismi ainevahetusprotsesse ja soodustavad tõhusat kaalulangust. Üks Herbalifeline Maxi kapsel firmalt Herbalife* varustab keha Omega-3 hapetega 31,5% soovitatavast päevasest kogusest.

● Süsivesikud on füüsilise tegevuse ajal lihaste toitumise allikaks. Süsivesikud on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudainete poolest, neid leidub enamasti taimset päritolu toiduainetes ning need jagunevad lihtsateks (kõik suhkrut sisaldavad toidud ja mõned marjad, puuviljad) ja kompleksseteks (kaunviljad, teraviljad, juurviljad). Liitsüsivesikute töötlemisel kulutab keha rohkem energiat, seega peaks 80% päevasest tarbimisest tulema just nendest. Taimne toit sisaldab ka suures koguses kiudaineid. Kaalu langetajatele on sellel eriline roll: see annab kauakestva küllastustunde ja normaliseerib seedetrakti talitlust. Keskmine päevane kiudainete vajadus on 30 grammi. Soovitatav päevane süsivesikute kogus: 365g

Õigesti valitud toitumine aitab kehal kaalukaotuse perioodil heas vormis olla, mitte kogeda pidev tunne nälg, nõrkus, letargia. BJU tasakaalu säilitamine dieedis aitab kaasa mitte ainult tõhus kaalulangus, aga ka kaalu hoidmine saavutatud tasemel, samuti lihaste ehk keha “” ülesehitamine. Põhiline makrotoitainete suhe erinevatel eesmärkidel on järgmine:

● Kaalulangus: 40/35/25 (valgud, rasvad, süsivesikud);

● Lihaste tugevdamine ja mõõdukas rasvakaotus: 35/30/35;

● Lihasmassi kasvatamine: 30/30/40;

● Tasakaalustatud suhe praeguse kaalu säilitamiseks: 30/20/50.

Toitumine annab meile jõudu täisväärtuslikuks eluks. Toitainete puudus ei muuda inimest terveks, ilusaks, aktiivseks ja toimekaks. Viimasel ajal, toidu rohkuse ja võrdleva kättesaadavuse ning kõrge kalorsusega toidu ülejäägi tõttu, on aga kerkinud üles vastupidine küsimus: kuidas oma toitumist õigesti korraldada, mitte üle süüa ja kõike vajalikku hankida?

Kauplustes tervitab meid toodete rohkus. Paljud neist ei nõua toiduvalmistamist, vaid ootavad, kuni need lahti pakitakse ja süüakse. Aga kui tervislik selline toit on? Mida saate selle abiga kehale anda peale lisakalorite ja kehva tervise? Teades keemiline koostis oma toidust peab inimene aru saama, mida tasub regulaarselt tarbida ja millised tooted on parem letile lebama jätta, sest kasu neist ei tule.

Õige toitumise aluseks on energia tasakaal. See tähendab, et tarbitavate kalorite arv peaks olema täpselt vastupidine kulutatud energiahulgale. Siis saab inimene terve päeva rõõmsameelne olla. Neile, kes on otsustanud kaalust alla võtta, viitavad toitumisspetsialistide nõuanded, et toidust saadavate kalorite hulka, mida soovitatakse päeva jooksul süüa, tasub veidi vähendada.

Energiabilanss on õige mikroelementide – valkude, süsivesikute ja rasvade – suhe, mida inimene peab tarbima. Enne päevasest normist rääkimist peate mõistma, mis see on ja millist mõju need ained kehale avaldavad.

Kõik näpunäited, mis on seotud õige toitumine, ei saa ka valke mainimata. Need on ained, mida tuleb ehitusmaterjalina tarnida kõikidesse kudedesse ja organitesse. Toiduga saadavad valgud lagundatakse aminohapeteks, mis omakorda osalevad kehakudede sünteesis. Seetõttu peaksid selle ainega rikkaid toite tarbima lapsed ja noorukid, kelle rakud kogevad aktiivset kasvuperioodi, samuti vigastustest ja rasketest haigustest taastuvad inimesed. Täiskasvanutel on vaja süüa seda mikroelementi sisaldavaid toite, kuna see osaleb kudede regenereerimises, mis tähendab, et see võimaldab teil kauem aktiivsena ja noorena püsida.

Milleni valgupuudus viib?

Valesti koostatud dieetide, näljastreikide ja lihtsalt toitumise puudumisega hakkab keha lihaskoest energiat tarbima, hävitades selle. Et seda ei juhtuks, peab sul olema hea ettekujutus, millistest toodetest saad valku kätte ja millises vahekorras teiste mikroelementidega seda tarbida.

Laialt levinud arvamus, et valku saab ainult loomsetest saadustest, on vale. Tegelikult annab loodus inimestele suurel hulgal taimset toitu, mis suudab rahuldada aminohapete vajaduse rakkude ehitamiseks ja uuendamiseks.

Millistest taimsetest toitudest saad valku:

Tofu ja muud sojatooted;
kaunviljad - läätsed, oad, oad, kikerherned;
pähklid - mandlid, kreeka pähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid;
pudrud – kaer, nisu, kinoa, hirss, riis;
seesam;
spinat;
brokkoli;
porgand.

Päeva jooksul peate tarbima umbes 100 grammi valku. Siiski tasub meeles pidada, et valgu kogus tootes ei võrdu toote kogusega. See tähendab, et kui sul on tänapäeval toidulaual läätsed ja soovid selle aine varusid täiendada, siis päevavajaduse saamiseks tuleb toodet nii palju süüa, et enesetunne lihtsalt halvaks läheb. Seetõttu peetakse normiks saada valku erinevatest roogadest, korraldades enda jaoks tasakaalustatud toitumise.

Tasub meeles pidada, et selle mikroelemendi liig võib häirida maksa ja neerude tööd, närvitasakaalu ja ainevahetust. Mõõdukalt on kõik hea ning rakkude ehitamiseks ja taastumiseks peate seda ainet teatud koguses tarbima.

Rasvad meie dieedis

Toitumisspetsialistide nõuanded ei sisalda kunagi soovitust rasva dieedist eemaldada. Ilma nende komponentideta sööme ebapiisava hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi. Rasvu tuleb tarbida vitamiinide omastamiseks, reproduktiivsüsteemi toimimiseks ja energia tootmiseks, samuti selleks, et nahk ja juuksed oleksid terved ja ilusad.

Kõik rasvad, mida saab süüa, ei ole võrdsed. Teadlased jagavad need kolme kategooriasse.

Küllastunud rasvad. Sisaldub nendes toodetes, mis on loomset päritolu. Need on tulekindlad ja raskesti lagunevad, neid on parem mitte liigselt tarbida, et mitte haigestuda diabeeti ega südame-veresoonkonna haigustesse. Nende liig põhjustab ka rasvumist.
Monoküllastumata. Need rasvad, erinevalt küllastunud rasvadest, vähendavad vastupidi "halva" kolesterooli taset. Neid leidub ohtralt taimeõlides: oliivi-, pähkli- ja päevalilleõlis, maapähkliõlis. Neid võib leida ka avokaadost, ainulaadsest köögiviljast, mis võib keha küllastada. Sellel on palju kaloreid ja kasulikke omadusi.
Polüküllastumata rasvad. Organism peab neid regulaarselt kasutama, sest tagavad korraliku ainevahetuse, moodustavad rakumembraane, osalevad uute rakkude sünteesis ja takistavad kudede vananemist. Kõik see toimub tänu spetsiaalsetele rasvhapetele - Omega-3 ja Omega-6. Selliseid rasvu leidub pähkli- ja linaseemneõlis, aga ka päevalille-, kõrvitsa- ja linaseemnetes. Kasulik on süüa 50–70 grammi pähkleid, maapähkleid ja avokaadosid.

Kui palju rasva sa päevas vajad? Lõppude lõpuks teame, et need sisaldavad palju kaloreid. Rasva tarbimise normid on järgmised: 18–30-aastastele naistele - 90–120 grammi päevas, sama vanusele meestele - 100–160 grammi. 30 aasta pärast väheneb norm umbes 10 grammi. Naistele - 85 kuni 112 grammi, meestele - 100 kuni 150 grammi. 40 aasta pärast peavad nii mehed kui naised sööma rohkem kui 70 grammi erinevat tüüpi rasvu päevas.

Miks on süsivesikud olulised?

Inimkeha ei oska ise süsivesikuid toota. Küll aga vajab ta neid iga päev. Need on ained, mis vastutavad meie energia ja jõudluse eest. Neid saab jagada lihtsateks, keerukateks ja ballastideks.

Lihtsad süsivesikud ehk monosahhariidid imenduvad kiiresti ja toodavad energiat, mis ka kiiresti ära kulub. Seega, kui tarbite neid liigselt, võib tulemuseks olla söögiisu suurenemine ja lisakalorite teke. Lihtsaid süsivesikuid leidub kondiitritoodetes, küpsetistes ja puuviljades.
Komplekssed süsivesikud või polüsahhariidid lagunevad aeglaselt, mis tähendab, et need tagavad stabiilse energiataseme. Inimene püsib kaua täis ja ei söö üle. Lisaks eemaldavad polüsahhariidid verest kahjulikud ained ja “halva” kolesterooli. Neid leidub leivas, eriti täistera- või rukkis, juurviljades, puuviljades, pastas ja loomulikult teraviljades – kaerahelves, nisus, tatras, maisis, töötlemata riisis. Selliseid kaloreid pole vaja karta – need muutuvad energiaks, mitte rasvaks.
Ballastsüsivesikud on kiudained. Seda ei seedita, kuid nagu luud, puhastab see soolestikku kõigest ebavajalikust ega sisalda kaloreid.

Üks gramm süsivesikuid toodab oksüdeerumisel 4 kalorit. Nende ainete täpset kogust päevas on raske nimetada, kuna see sõltub konkreetse inimese füüsilisest ja vaimsest aktiivsusest. Keskmine näitaja on aga 500 grammi süsivesikuid, mida keha vajab päevas.

Süsivesikute, rasvade ja valkude tasakaal

Kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajab inimene päevas aktiivseks ja tervislikuks eluks, et mitte kaalus juurde võtta ja kaua elada? Toitumisspetsialistid kasutavad visuaalsema selgituse saamiseks tavaliselt taldrikupilti, mille inimene täidab, kui tal on nälg. Pool roast on süsivesikuid, ¼ valku ja sama palju rasvu. Mõnikord muutuvad need proportsioonid mõnevõrra. Neile, kes peavad tarbima vähem kaloreid, vähendatakse veidi rasvade hulka. See tähendab, et kui süsivesikud peaksid tavapäraselt moodustama 50% toidust, valgud 25% ja rasvad 25%, siis kaalulangetajad tarbivad 30% valku ja 20% rasvu. Peame meeles pidama, et õigest ja tervislikust toitumisest rääkides peame süsivesikute all eelkõige silmas kompleksseid - polüsahhariide. Asjatundjate nõuanne ütleb, et taldrikul ei tohi olla maiustusi ja saiakesi, vaid köögivilju, puuvilju, teravilju ja head soolast leiba.

Paljud inimesed tahavad toituda tervislikult, kuid neid peatab teadmatus, millest nende dieet koosneb ja milliseid aineid sisaldavad erinevad toidud. Nad ei mõista, kuidas toitumissüsteemi kohandada ja kalorite hulka vähendada. Teades, millised toidud ja millises vahekorras sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning kuidas neid omavahel kombineerida, saad õigesti koostatud dieedi ning sellega koos tervist, pikaealisust, aktiivsust ja ilu.

Eelmistes artiklites kirjutasime sellest, kuidas õigesti arvutada kalorite arv, mida peate tarbima sõltuvalt teie eesmärkidest - kaalulangus (15-20% kalorite puudujääk), säilitamine (puudujääk) ja kaalutõus (15-20% ülejääk ).

Sellest aga ei piisa. Lõppude lõpuks on oluline mitte ainult jääda kindlaksmääratud kalorite vahemikku, vaid ka säilitada valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal (BJU).

Näiteks pärast kolme šokolaadi söömist saad 1500 kcal, kuid kaal ei lähe alla ning kindlasti ei saa sa kehale vajalikke toitaineid ja mikroelemente.

Kui teate muid kombinatsioone, on see ka üsna vastuvõetav. Näiteks võistluseelse “kuivatamise” ajal tarbivad sportlased üldjuhul toitu, mille BJU proportsioonid on 80/10/10. Loomulikult pole sellel tervisega mingit pistmist.

Kaalulangusprogrammi tsükkel on koostatud järgmiselt:
BZHU saldo - 30/20/50
● 1 päev - toitumine 20% defitsiidiga põhikaloraažist;
● 2. päev - toitumine 20% defitsiidiga põhikaloraažist;
● 3. päev – toitumine 20% defitsiidiga põhikaloraažist;
● 4. päev - toitumine ilma defitsiidita (hoolduspäev).

Kui soovite kaalu säilitada, ei pea te oma kaloraaži 20% vähendama.
Kaalu tõustes peate suurendama oma kaloraaži 15-20%.

Kui kaotate oma eesmärgist viimased 3–5 kg, saate oma kaalulangetamise tsüklit muuta, lisades vaheldumisi madala ja kõrge süsivesikusisaldusega päevi:
● 1 päev - 20% defitsiidiga päev, BZHU saldo 40/25/35;
● 2. päev - 20% defitsiidiga päev, BZHU saldo 30/20/50;
● 3. päev - päev 20% puudujäägiga, BZHU saldo 40/25/35;
● 4. päev - toitumine ilma defitsiidita, BZHU tasakaal 30/20/50.

Seejärel korrake neid tsükleid.

Rasvad peaksid moodustama toidust vähemalt 15-25%, seega ärge laskuge äärmustesse. Kui "lõikad" oma rasvad ja süsivesikud ebamõistlikule tasemele, lähevad teie treeningtulemused tühjaks. Nii nagu auto vajab kütust, vajad ka süsivesikuid enne treeningut. (Mitte kõik, vaid ainult ülejääk salvestub rasvana) Igal juhul püüdke säilitada mõistlik 20% defitsiit.

Ärge unustage, et 1 g valku ja 1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal, 1 g rasva - 9 kcal.

Arvutamise näide:

Näiteks arvutate, et kaalu säilitamiseks võite tarbida 1500 kcal päevas. Oletame, et soovite kaalust alla võtta.

Peaaegu iga toitumisspetsialist koostab oma patsiendile toitumiskava valkude, rasvade, süsivesikute õige suhte (BJU) alusel. Pidades kinni teatud dieedist, mis ei piira inimese toidutarbimist, hakkavad inimese liigsed kilod kaduma. Arvutama BZHU kehakaalu langetamiseks Saate seda ise teha, järgides spetsiaalset valemit.

Organismi normaalseks toimimiseks, energia ja kalorite õigeks jaotumiseks peab inimene korralikult toituma. BZHU tasakaal on kõigi vajalike toitainete ühtlane varustamine. Valitud toitumiskavast on tavaliselt lihtne kinni pidada, dieediks on seda raske nimetada, kuna dieedil pole piiranguid – ainult arvutused, mis põhinevad kogusel. Te ei pea oma lemmiktoite täielikult maha kriipsutama. Neid on lihtsalt vähem kui tavaliselt.

U BZHU arvutamine kehakaalu langetamiseks On järgijaid, kes on edukalt kaalu langetanud ilma vajalikest ainetest loobumata. Nagu juhtub valgu- või süsivesikute dieediga, mille puhul keeldutakse täielikult teistest toiduainetest.

Keha normaalseks ja tervislikuks toimimiseks on vaja järgmist:

Rasvad, mis vastutavad naha tugevuse, sileduse ja elastsuse eest. Hoolimata asjaolust, et selle aine liig põhjustab rasvumist, ei saa lipiididest täielikult loobuda. Just tänu neile on keskne närvisüsteem toimib normaalselt ja immuunsüsteem jääb üsna tugevaks.
Kiired süsivesikud, kuigi need ei too kehale kasu, võimaldavad need saada energiat, mis kulub kiiresti ära. Neid leidub kookides, maiustustes ja šokolaadis. Väikestes kogustes kiired süsivesikud kahju ei tee ja kuluvad kiiresti ära. Aeglased imenduvad pikka aega, annavad pikaks ajaks küllastust ega ladestu kuhugi. Lisaks on süsivesikud vajalikud aju normaalseks toimimiseks.
Oravad- on ehitusmaterjalid, mis vastutavad lihaste moodustumise eest. Neid ei saa asendada ühegi teise ainega, seega ei saa te keelduda valgurikka toidu söömisest. Ülejääk kipub aga ladestuma kõige ebasobivamatesse kohtadesse – peab olema mõõt, tasakaal.

Valgud jagunevad tavaliselt kahte kategooriasse: täielikud ja mittetäielikud. Esimesi leidub piimatoodetes, teisi taimsetes saadustes. Mõlemad on vajalikud keha kõigi elutähtsate süsteemide normaalseks toimimiseks, immuunsuse säilitamiseks ning tugeva ja terve lihaskoe moodustamiseks.

Põletatud kalorid

655 + (9,6 X kaal kg) + (1,8 X pikkus cm) – (4,7 X naise vanus).

Valem arvutab põhikalorite tarbimise, mis võimaldab säilitada keha vaid samas kaalus: ilma kaalust alla võtmata või juurde võtmata. Arvutused saad teha tavalise kalkulaatoriga, kirjutades vahetulemused selguse huvides paberile.

Meeste puhul näeb valem välja teistsugune:

66 + (13,7 X kaal) + (5 X pikkus) - (6,8 X vanus).

Kaalu langetamiseks tuleb soovitatud kalorikavast kinni pidades tulemus sama kalkulaatori abil korrutada teatud koefitsiendiga (näidatud tabelis).

To arvutage BZHU kaalulangus, on vaja võtta ainult 80% saadud lõplikust näitajast. See on ideaalne päevas tarbitavate kalorite arv, mida saate oma dieeti lisada. Toitumiskava tulemused on näha paari nädala jooksul.

Ükskõik kui täpselt valitud dieeti järgitakse, aitab see vaid siis, kui täiesti istuv eluviis jääb minevikku. Vähemalt harvad jalutuskäigud peaksid muutuma harjumuseks – 10-15 minutist päevas jalgsi piisab lisakalorite põletamiseks.
Aktiivse elustiili tähtsusest oleme juba kirjutanud. Eelkõige selle kohta, kui oluline ja tõhus see on.
Koos kõigi meie soovitustega optimaalse plaani koostamiseks kehaline aktiivsus leiate selle jaotisest

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal kehakaalu langetamiseks

Õige valkude, süsivesikute ja rasvade vahekord soodustab kiireimat kaalukaotust. Seetõttu usuvad toitumisspetsialistid üldiselt, et päevas peaks inimene saama:

40% kõigist tarbitavatest ainetest on valgud (4 kcal);
40% tuleb süsivesikutest (kiired ja aeglased samaaegselt - 4 kcal);
20% - rasvad (9 kcal).

Seetõttu tuleb eelmisest valemist saadud lõpptulemus korrutada aine protsendiga, jagades kogusumma kaloritega.

Näidistabelis näeb see välja selline:

Saate soovitud ainet sisaldava toidu grammide arvu (päevane väärtus).

Toitumiskavast kinnipidamiseks tasub pidada päevikut või päevikut, kuhu märgitakse nii toiduainetes sisalduva toidurasva kogus kui ka päeva jooksul söödud. Arvutamine toimub grammides. Tasub meeles pidada, et kõik kaloririkkad toidud tuleks tarbida päeva esimesel poolel – need muunduvad energiaks ilma rasvana ladestumata.

Madala kalorsusega toidud hea BJU suhtega

On mitmeid tervislikke ja madala kalorsusega toite, mis tuleks kindlasti oma dieeti lisada. Täpsemalt on need toodud tabelis.

Nimi	Kalorite sisaldus	Oravad	Rasvad	Süsivesikud
kalkunirind	84	19,2	0,7	—
Veise süda	96	16	3,5	—
Kana rinnatükk	113	23,6	1,9	0,4
Kalmaar	74	18	0,3	—
Krabipulgad	73	6	1	10
Hiidlest	102	8,9	3	—
Munavalge	44	11,1	—	—
tatar	313	12,6	3,3	62,1
Valge riis	344	6,7	0,7	78
Kaerahelbed	303	11	6	64,4

Selleks, et keha oleks päeva jooksul korralikult küllastunud, saate tabelis olevatest toodetest koostada menüü kehakaalu langetamise perioodiks. Niisiis võib tatar või riis olla suurepärane lisand kana- või kalkunirinna kõrvale ning kaerahelbed hommikusöögiks enne rasket tööpäeva.

Et kaloreid kuluks ühtlaselt, tasub perioodil, mil kehaline aktiivsus on kõrgeim, keskenduda kaloririkkamatele toiduainetele. Tavaliselt on see hommikul. Seetõttu osutub hommikusöök enamasti rikkalikuks ja õhtusöök on tegelikult dieetne, mis koosneb "kergetest" toitudest.