Milliseid vitamiine see sisaldab? Millised toidud sisaldavad B-vitamiini? Mida sisaldab vitamiin B17?

Millised toidud sisaldavad maksimaalselt vitamiine? Veel paarkümmend aastat tagasi oli kõik lihtne: vajaliku vitamiini piisavas koguses saamiseks piisas korralikust toitumisest, pöörates piisavalt tähelepanu värskele juur- ja puuviljale, samuti kvaliteetsele lihale ja kalale ning omatehtud piimatoodetele. tooted. Mis nüüd?

Õige vitamiiniannuse saamiseks peate täna sööma mitte ühe õuna, vaid kolm. Joo mitte klaasi värskelt pressitud mahla, vaid vähemalt pool liitrit. Me tarbime ju palju kehvema kvaliteediga tooteid kui meie vanaemad ja isegi emad. Toote turustatavuse säilitamiseks koguvad tootjad juur- ja puuvilju oodatust palju varem – et neil oleks transpordi ajal aega küpseda. Puuviljad jõuavad letile tegelikult tervena, kuid ainult ilma selleta, mida loodus on ette näinud vitamiinide kogus.

Kes vajab kõigepealt vitamiine?

Mikrobioloogid esitavad pettumust valmistavad andmed: alates 1963. aastast on A-vitamiini sisaldus õuntes, apelsinides ja banaanides vähenenud 66%. Täiesti see vitamiin veiselihast kadus ja kanalihas vähenes see 70% Kaltsiumisisaldus kapsas on 85% madalam kui 20. sajandi alguses, magneesiumi tillis ja petersellis 35% vähem.

Aga vitamiinide tarbimise normid on ka muutunud Tänapäeva inimesele palju on vaja rohkem vitamiine, sest uus sajand on toonud endaga kaasa olukorra halvenemise keskkonnaga ja stressi suurenemise. Kõige rohkem lisaannustes vitamiinid Vaja on järgmisi kategooriaid:

• lapsed ja noorukid kõige intensiivsema kasvu perioodil;
• naised, kes kasutavad suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid;
• eakad inimesed;
• suitsetajad;
• inimesed, kes joovad suurtes annustes alkoholi;
• krooniliste haigustega inimesed või hiljutised ägedad bakteriaalsed ja viirusnakkused;
• naised, kes järgivad ranget dieeti;
• inimesed, kellel on suurenenud füüsiline aktiivsus või ülekoormus;
• suurenenud vaimse stressiga inimesed;
• rasedad naised;
• taimetoitlased;
• madala sotsiaalmajandusliku taseme lapsed ja täiskasvanud.

Millised vitamiinid puuduvad?

Vitamiinide maksimaalne kogus Teie keha iga päev vajaminev kogus sõltub teie pikkusest, kaalust, vanusest ja soost, tervisest, suitsetamisest, toitumisest, geneetikast ja sellest, kui aktiivne te oma elustiili juhite. Kõiki neid tegureid arvesse võttes ei suuda keegi täpselt kindlaks teha nõutav summa vitamiinid igale inimesele igaks päevaks. Seetõttu proovige iga päev süüa köögivilju ja puuvilju erinevat värvi. Iga värv on teatud vitamiinide, mikroelementide ja fütokemikaalide komplekt. Näiteks rohelised puu- ja juurviljad parandavad nägemist ja hammaste tervist, puuviljad valge- parandada südame tööd, vähendada kolesterooli organismis.

Vees lahustuvad vitamiinid

Vitamiinid, B-vitamiinid, C-vitamiin, vees lahustuvad vitamiinid

Kõik kuulsad vitamiinid võib jagada kahte rühma: vesilahustuvad ja rasvlahustuvad. Sageli kardame vitamiinide üledoosi. Seega ei kehti see vees lahustuvate vitamiinide kohta. Need eemaldatakse kehast kiiresti.

C-vitamiin (askorbiinhape). Kibuvitsamarjad on C-vitamiini poolest kõige rikkamad. Teine kõige multivitamiinide allikas on paprika. Piprast askorbiinhape peaaegu ei hävine. Seetõttu sisaldab iga pipraroog peaaegu sama palju vitamiini kui värske pipar. Puhka C-vitamiini rikkad toidud, parem süüa värskelt. Traditsioonilised allikad askorbiinhape- tsitrusviljad, mustad sõstrad, maasikad, mädarõigas, kreeka pähklid, kapsas. Konservides on seda vähem. Külmutatud toidud kaotavad umbes 10%.

B1-vitamiin (tiamiin). Leidub pärmis, mustas leivas, nisuidudes ja maksas. Seda on palju sealihas, tatras, kaunviljades, sarapuupähklites, piimapulbris, kaerahelves ja umbes poole vähem erinevates köögiviljades - tomatis, kapsas, kartulis ja ka puuviljades.

B2-vitamiin (riboflaviin). Seda leidub hernestes, spinatis, tomatis, rohelises sibulas, õllepärmis, teravilja idudes ja kestades, tatras ja päevalilleseemnetes. Küpsetamise ajal hävib vähem kui B1-vitamiini.

B3-vitamiin (niatsiin, PP). Sisaldub samades toodetes nagu vitamiinid B1 ja B2.

B5-vitamiin (pantoteenhape). Sisaldub maksas, neerudes, munakollases, kliileivas, õllepärmis, mesilaspiimas.

Vitamiin B6 (püridoksiin). Tavaliselt katavad selle vitamiini vajaduse toiduained (rohelised köögiviljad, mais, rafineerimata teraviljad, banaanid, kreeka pähklid ja pähklid, päevalilleseemned, tatar). Siiski ei pruugi püridoksiinist piisata, sest see hävib kergesti.

Vitamiin B9 (foolhape). Suures koguses veisemaksas, ubades, petersellis ja salatis. Organism toodab seda ka iseseisvalt soolestiku mikrofloora tegevuse tulemusena.

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin). Sisaldub ainult loomse päritoluga toodetes (piim, liha, munad, juust, maks) ja pärmis, samuti kalas ja mereandides. Räim on erakordselt rikas tsüanokobalamiini poolest.

P-vitamiin (rutiin). Vitamiini allikad on viinamarjad, kirsid, pohlad, rohelise tee lehed, küpsed kreeka pähklid, kibuvitsamarjad, astelpaju, mustad sõstrad ja kartuliõied.

Fotod kasutatud deposiitfotosid

Iga inimene peab teadma, millised toidud sisaldavad B-vitamiini, et vältida tõsiste haiguste teket ja ennetada enneaegset vananemist. B-vitamiini võib leida taimsetest ja loomsetest saadustest, nii et õigesti koostatud dieediga saab vitamiinipuudust kergesti vältida. Peamised allikad on liha, rups, kala, piisavas koguses leidub rohelisi köögivilju, teravilja ja piimatooteid.

B-vitamiini leidub loomsetes ja taimsetes toiduainetes

B-vitamiini rühmad

B-vitamiini rühm koosneb 11 elemendist, millest igaühel on kehale erinev mõju, nende puudulikkuse korral halveneb jõudlus ja mälu, kannatavad kaitsefunktsioonid ja areng. rasked haigused. Seetõttu on toitumise õigeaegseks kohandamiseks oluline teada, kuidas konkreetse aine puudus avaldub.

Tiamiini eelised:

• osaleb paljudes ainevahetusprotsessides, hematopoeesis;
• vajalik element lapse normaalseks arenguks;
• aeglustab vananemisprotsessi, neutraliseerib mõju mürgised ained ja negatiivsed keskkonnategurid;
• takistab rasva ladestumist maksarakkudesse, vähendab taset halb kolesterool;
• parandab lihaste toonust, tugevdab südamelihast;
• tugevdab keha kaitsefunktsioone.

B1-vitamiin ei kuhju organismis, selle sisaldus toidus on madal, mistõttu tekivad paljudel tiamiinipuuduse tunnused. Selle elemendi puudumisega halveneb epidermise seisund, ilmnevad sügelus, lööbed, lihasnõrkus, soovite pidevalt päeva jooksul magada ja nahal tekib sageli "hane nahk".

Kroonilise vitamiinipuuduse korral muutub hingamine raskeks, südamelöögid kiirenevad isegi väiksematel kehaline aktiivsus, söögiisu halveneb, maks suureneb, immuunsüsteem on nõrgenenud ning teid häirib põhjuseta ärevus ja paanika.

B1-vitamiini sisaldavate toitude loetelu

Tiamiini sisaldavate toitude tabel

Tiamiin hävib kuumtöötlemisel ja kokkupuutel metallesemetega ning ei talu soola ja sidrunhapet. B1-vitamiin ei imendu organismis musta tee, kohvi liigse tarbimise, suitsetajate ja alkoholitarbijate puhul.

Tiamiinirikka toidu regulaarne lisamine dieeti vähendab Alzheimeri tõve tekke tõenäosust 3 korda.

Kus on rohkem B2-vitamiini

B2-vitamiin (riboflaviin) – looduslik antioksüdant, toetab rakkude tervist, normaliseerib ainevahetust, toetab optimaalset funktsioneerimist kilpnääre. Päevane norm lastele on 0,3–1 mg, täiskasvanutele 1,1–1,3 mg. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal peate seda ainet tarbima vähemalt 1,4–1,9 mg päevas.

Selle elemendi puudumisel hakkavad huuled pragunema, tekivad ummistused, halveneb juuste ja küünte seisund ning tekivad tõsised oftalmoloogilised haigused. Vitamiinipuudusega kaasneb stomatiit, tekivad hingamisteede haigused, seborröa, dermatiit, psoriaas.

B2-vitamiini sisaldavad toidud

Millised toidud sisaldavad palju riboflaviini?

Riboflaviin on laste normaalseks kasvuks väga oluline, selle puudumisel halveneb lapse isu, sageli tekib täielik lihasatroofia.

Vitamiin B3

B3-vitamiini (PP, niatsiin, niatsiin) kasutatakse meditsiinilistel eesmärkidel– vähendab halva kolesterooli taset, takistab ateroskleroosi teket, trombide teket ning parandab aju verevarustust.

Nikotiinhappe funktsioonid:

• osaleb östrogeeni, testosterooni, insuliini, progesterooni sünteesis;
• normaliseerib kõhunäärme tööd;
• parandab liigeste liikuvust artriidi korral, vähendab migreeni ilminguid;
• aeglustab pahaloomuliste kasvajate kasvu, protsessi;
• kõrvaldab stressi ja depressiooni sümptomid;
• puhastab keha toksiinidest ja toksiinide kogunemisest.

Laste päevane annus on 6–11 mg, noorukid vajavad seda ainet 18–20 mg. Täiskasvanutele on nikotiinhappe annus 20–25 mg päevas. Rasedad ja imetavad naised vajavad 25 mg niatsiini päevas.

Nikotiinhappe puudus väljendub liigse nahakuivuse, jäsemete punetuse ja intensiivse juuste väljalangemisena. Vitamiinipuuduse korral tekivad küüneplaatidele valged ja kollased laigud, inimene tunneb pidevat lihasnõrkust, immuunsus väheneb ja niatsiini puudusel tekib viljatus.

B3-vitamiini rikkad toidud

Niatsiini sisaldavate toodete loetelu

Mida sisaldab vitamiin B4?

Vitamiin B4 (koliin) sünteesitakse maksas ja soolestiku mikroflooras, kuid sellest ei piisa kõigi organismi vajaduste katmiseks. Vajalik päevane annus on 500–1000 mg.

Koliin tagab närvikiudude ja aju normaalse talitluse, vähendab halva kolesterooli taset, kiirendab ainevahetust, parandab lühimälu, vähendab kivide tekke tõenäosust ajus. sapipõie. Osaleb meessuguhormoonide sünteesis, parandab seemnevedeliku kvaliteeti.

Vitamiinipuudus väljendub rasvumise, mäluhäirete, seksuaalfunktsiooni häiretena ning imetavatel naistel on koliinipuuduse tõttu laktatsioon häiritud. Tasapisi hakkab maksarakkudesse kogunema rasv, mis põhjustab tsirroosi arengut.

B4-vitamiini sisaldavad toidud

Kust koliini leidub?

Koliinipuudus tekib alkoholi, vee, sulfoonamiidide ja kõrge östrogeenisisalduse liigse tarbimisega.

Mida peate teadma vitamiini B5 kohta

Vitamiin B5 (pantoteenhape) sisaldub paljudes toiduainetes, kuid selle puudust diagnoositakse harva. See aine kiirendab ainevahetust ja regeneratsiooni, aeglustab vananemisprotsessi, parandab jõudlust immuunsussüsteem. Pantoteen stimuleerib neerupealiste hormoonide sünteesi, parandab ajutegevust ja vähendab ravimite toksilist toimet.

Suure B5-vitamiini sisaldusega toidud

Kõrge pantoteenisisaldusega toiduainete tabel

Pantoteenhappe puuduse peamised ilmingud on enneaegsed hallid juuksed, pigmentatsioonihäired, käte tugev sügelus. Lapsed peavad seda ainet tarbima 3–5 mg päevas, täiskasvanud – 8 mg.

Vitamiin B6 (püridoksiin) on vajalik aminohapete sünteesiks organismis, takistab ateroskleroosi teket, vähendab ilminguid premenstruaalne sündroom. Kui sellest on puudus, siis inimene tunneb pidev väsimus, immuunsus väheneb, südame ja veresoonte talitlus halveneb ning tekib aneemia.

Tugeva vitamiinipuuduse korral muutub limaskest põletikuliseks suuõõne, tekivad herpeslööbed, tekivad dermatiit ja artriit, suureneb naha rasustumine, inimene muutub ärritatavaks ja agressiivseks. Püridoksiini päevane annus imikutele on 0,3–0,6 mg, lapsed ja noorukid vajavad 0,7–1,4 mg. Täiskasvanud - 2 mg.

B6-vitamiini sisaldavad toidud

Peamised püridoksiini allikad

Rohkem B6-vitamiini rikkaid toite on vaja rasedatele ja imetavatele naistele, eakatele ja inimestele, kes seda tarbivad ravimidöstrogeeniga.

Vitamiin B7

Vitamiin B7 (H, biotiin) – vastutab juuste, küünte, epidermise seisundi eest, takistab diabeedi teket, kõrvaldab sümptomeid krooniline väsimus, osaleb rasvaladestuste põletamise protsessis. Selle aine puudumisel tekib pikaajaline depressioon, inimene muutub agressiivseks ja ärrituvaks, ilmneb iiveldus ja isu väheneb.

Kus leidub kõige rohkem biotiini?

Biotiini puudus võib põhjustada hüpotensiooni, alopeetsia ja psoriaasi arengut. Selle vältimiseks peate seda ainet tarbima vähemalt 5 mg päevas.

Millised toidud sisaldavad vitamiini B8

B8-vitamiin (inositool, inositool) hoiab optimaalset soolestiku mikrofloorat, vähendab kõhukinnisuse tõenäosust, lagundab rasvhappeid. Vajalik aju normaalseks toimimiseks, takistab ateroskleroosi teket.

Kõrge vitamiini B8 sisaldusega toidud

Kust inositooli leidub?

Inositooli päevane annus on 500 mg. Selle puudusega hakkavad närviretseptorites toimuma struktuursed muutused ja tõsised vaimsed häired, rasvad kogunevad maksarakkudesse.

Kus on kõige rohkem B9-vitamiini?

Vitamiin B9 (foolhape) on laste kasvu jaoks oluline element, mis vastutab kvaliteediomadused veri, kuid just see element puudub kehal kõige sagedamini, mis põhjustab aneemia arengut. Rasedatel võib selle puudus põhjustada loote arengu katkemise. Teised vitamiinipuuduse tunnused on helepunane keel, kollased laigud silmavalgel, tekivad gastriit ja enteriit, mälu halveneb.

Foolhappe ööpäevased annused lastele on 65–200 mcg, noorukieas – 300 mcg. Täiskasvanud peaksid tarbima vähemalt 400 mikrogrammi, raseduse ja rinnaga toitmise ajal tuleks annust suurendada 500–600 mikrogrammini.

Toidud, mis sisaldavad vitamiini B9

Kust foolhapet leidub?

Suurendama igapäevane tarbimine võtmise ajal tuleb võtta foolhapet rasestumisvastased vahendid, diureetikumid ja antibakteriaalsed ravimid.

B12-vitamiini allikad

Piisav varu B12-vitamiini (tsüanokobalamiin) tagab normaalse vere hüübimise, parandab maksafunktsiooni, vähendab halva kolesterooli taset.

Lapsed ja täiskasvanud vajavad 3 mikrogrammi tsüanokobalamiini päevas, raseduse ja imetamise ajal - 5 mcg. B12-vitamiini vaeguse korral tekib aneemia, jäsemed hakkavad tuimaks muutuma, tekib immuunpuudulikkus, kolesterool koguneb veresoontesse ja regenereerimisprotsess aeglustub. Vitamiinipuudus avaldub sageli suurenenud higistamise, vitiliigo ja õhupuudusena.

B12-vitamiini sisaldavate toitude loetelu

Kust leidub suurtes kogustes tsüanokobalamiini?

Mida sisaldab vitamiin B17?

B17-vitamiini (amügdaliin) traditsiooniline meditsiin ei tunnusta, kuid seda kasutatakse laialdaselt rahvapärased meetodid ravi. Selle peamine eesmärk on hävitada vähirakud, vältides pahaloomuliste kasvajate ilmnemist, leidub seda eranditult taimset päritolu toodetes, kõige sagedamini seemnetes. Homöopaadid soovitavad tarbida 3000 mg amügdaliini päevas.

Luid ei tohiks lisada laste, rasedate ja imetavate naiste dieeti. Amügdaliini üleannustamise vältimiseks peate tarbima rohkem askorbiinhapet ja puhast vett.

B-vitamiini peamised eelised ja funktsioonid kehale

B-vitamiinide põhiülesanne on tagada normaalne lipiidide, rasvade ja süsivesikute ainevahetus, vabastada energiat, normaliseerida tööd närvisüsteem. Need elemendid on vees lahustuvad ained, seega peab inimene oma varusid regulaarselt toiduga täiendama.

Millised on B-vitamiini eelised:

• muundab süsivesikud glükoosiks, mis tagab normaalse töövõime ja hoiab ära närvisüsteemi talitlushäired;
• vastutab naha, juuste, küünte, limaskestade, luude ja liigeste normaalse seisundi eest;
• toetab seedeorganite, südame, veresoonte, aju normaalset talitlust;
• osaleb hormoonide, punaste vereliblede tootmises, rakkude jagunemises;
• tugevdab immuunsüsteemi, vähendab pahaloomuliste kasvajate riski, kaitseb organismi välistegurite negatiivse mõju eest.

B-vitamiini leidub paljudes levinud toiduainetes – teraviljas, hooajalistes juur- ja puuviljades, leivas, teraviljas, piimatoodetes, maksas, munades. See aine aga hävib kokkupuutel kiiresti kõrged temperatuurid, pikaajaline ladustamine, nende kogus väheneb oluliselt leotamise, tööstusliku töötlemise ja lihvimisega.

B-vitamiini puudus põhjustab dermatoloogiliste ja südamepatoloogiate teket, luud muutuvad rabedaks, nahk ja limaskestad kuivavad, mälu ja reproduktiivfunktsioonid halvenevad. Tasakaalustatud toitumine ja toidu õige töötlemine aitavad neid elemente igapäevaselt täiendada.

Ja 100 korda rohkem kui õuntes. Tänu sellele kaitsevad kuulsad poolhooaja marjad keha aevastava naabri eest (viirus- ja bakteriaalsed infektsioonid); sigaretid ja veealused maod (puhastavad keha mürkidest); “Keelatud” praekartul (madalam kolesteroolitase) ja ebamugavad kulinaarsed nipid (kiirendage haavade paranemist). Tšempioni kibuvitsamarjade saateks võib lisada astelpaju, punast ja rohelist paprikat. Kuigi tsitrusviljade “sahvrites” on seda vitamiini vähem, püsib see siin kõige kauem. Pea meeles, et ta kardab kohutavalt hapnikku ja eksib õhuga kokku puutudes. Seetõttu tuleb kõik värskelt pressitud apelsini- või greibimahlad kohe peale valmistamist ära juua, sest muidu kaob neist väärtuslikum lihtsalt ära.

Läätsed. Plaan B

Tähelepanu kaalu langetajatele: see raua, magneesiumi, kaaliumi, foolhappe ja B-vitamiini allikas on iga dieedi oluline liitlane. Tänu lahustuvatele kiudainetele parandavad läätsed seedimist ja ainevahetust. Kaunviljade suguvõsa noorima valgurikka tütre on magusa hingega taimetoitlased võrdsustanud lihaga, pealegi on see “verejanuliste” rasvakomponentide puudumise tõttu palju kergemini seeditav. Hämmastav asi: toksiinid ei kogune läätsedesse kunagi. Teisisõnu, see on alati keskkonnasõbralik. Läätsed on ka looduslik antidepressant, hullem kui šokolaad. Talvel - suppides ja kuumades roogades, suvel - salatites. Kas see on tõesti küsimus: "Millised toidud sisaldavad rohkem vitamiine?" jääb ikka lahtiseks? Meil on teile veel üks väärtuslik toode.

Spinat. Tere, Popeye the Sailor!

Teine "pearoog" on spinat. Vana-Pärsias ja keskajal peeti seda haruldaseks delikatessiks ja tänapäeval kasutatakse seda hõlpsasti kõigis maailma köökides. See imeköögivili on väärtuslik 14 vitamiini, magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi varude poolest. See soodustab valkude imendumist, parandab ainevahetust ja stimuleerib kaalulangetamise protsessi. Mõnus viis pärast talveunne ja rannahooajaks valmistudes oma kehalt lisakilod “ajada”. Pea meeles värsked lehed Hoidke mitte rohkem kui kaks päeva, vastasel juhul ärge närige, vitamiinist on vähe kasu.

Piimatooted. Valge ime

Hoolimata asjaolust, et moodsad makrobiootikumide järgijad soovitavad tungivalt piimatooted (sh jogurtid ja juustud) dieedist välja jätta, on võimatu eitada tõsiasja, et see on võimas B-vitamiini, aga ka kaltsiumi ja fosfori allikas. Ilma dieedi piimakomponentideta on tervete luude ja hammaste säilitamine oi kui raske ning meie top nimekiri rubriigis “millistes toiduainetes on rohkem vitamiine” ei ole täielik.

Pruun riis. Ei kooru maha.

Aristokraatlike valgete riisiterade saamiseks eemaldatakse pruunist riisist kestad ja kliid ning poleeritakse soovitud seisukorda. Kuid koos hoolika poleerimisega kaob riisilt ka põhiline tervisekiht. See on teravilja nahk, mis sisaldab umbes 15 olulist elementi, sealhulgas komplekssed süsivesikud, taimsed valgud, kiudained ning õiges koguses E- ja B-vitamiinid. See on tõeline "igiliikur" laual - see annab teile energiat paremini kui teised tooted. Pole asjata, et aktiivsed asiaadid jumaldavad pruuni riisi nii väga. Seda on kõige parem tarbida köögiviljade, liha või munade seltsis.

Kõrvits. Kuldne kevad.

Olenemata sellest, kui palju me kõrvitsast mööda hiilida püüdsime, pole ükski hinnang päringule “Millised toidud sisaldavad palju vitamiine” ilma selle võiduka oranžita. Veelgi enam, sõna "oranž" on siin võtmetähtsusega! See viitab kõrge sisaldus A-vitamiiniks muudetav beetakaroteen aitab säilitada head nahka, tugevdada kaitsefunktsioone ja isegi pimedas paremini näha. Kõrvitsal on ka antioksüdantne toime ja see hoiab ära rakkude enneaegse vananemise. Lisage see lisaks tõstekreemile oma kohustuslike ilutoodete loendisse. Porgand mõjub kehale sarnaselt. Põhimõte on sama: beetakaroteen – A-vitamiin – särav välimus.

Kreeka pähklid. Lihtsalt nutikas!

Küps kreeka pähkli vili on suurepärane multivitamiin: B-st E-ni. Toitumisspetsialistide hinnangul on sellel erakordne väärtus küllastunud rasvhapete sisalduse ja valgusisalduse poolest (absoluutne paremus teiste seas). taimsed saadused) jõuab kalale ja lihale järele. Huvitava Prantsuse uuringu tulemused näitasid: mõned toiduained viitavad tervikuna inimorganitele, mida nad on mõeldud "toitma". Näiteks sellerivarred on luukujulised ja tugevdavad neid hästi; tükeldatud porgandid mõjutavad inimese silma ja oad mõjutavad neere. Millega pähklit identifitseeritakse? Vaata, see on aju sülitav pilt! Seda võib julgelt soovitada mälu tugevdamiseks.

Punane liha. Kasulik veen.

Andku taimetoitlased meile andeks meie oodid punasele lihale, kuid see nimekiri ei saa ilma selleta läbi. Populaarne versioon: selle toote tarbimine kaks-kolm korda nädalas annab organismile vajalikke valke (elagu tugevad lihased!), B-vitamiini (peamiselt B12 kauni naha jaoks), rauda (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök vererakkudele) ja tsink (tugevdame immuunsüsteemi) - elemendid, mis varustavad meid täielikult energiaga.

Valge liha. Lahe tibu.

Valge liha, nagu selle punane alter ego, on samuti rikas loomse valgu ja B-vitamiini kompleksi poolest, kuid sisaldab suurusjärgu võrra vähem kolesterooli. Pluss üks valgetele. Mis puudutab rasva, siis seda leidub enamasti nahas, mistõttu on oluline see enne toiduvalmistamist eemaldada. Dieedis sisalduv valge liha aitab taastada ja moodustada uusi kudesid ning soodustab ka organismi kui terviku kasvu ja arengut. Lisaks linnulihale peame siinkohal avaldama austust ka kalale. Mereelanikud on magneesiumi, fosfori, A- ja D-vitamiini ning oomega-3 rasvhapete tarnijad. Nagu selles muinasjutus: "Et sind paremini kuulda, et sind paremini näha..."

Maks. Tähestiku esimene täht.

A-vitamiin on võimas antioksüdant, mis on rasvlahustuv. Loomsetes toodetes esineb see retinooli kujul, mida organism kasutab kergesti või säilitatakse maksas. Taimses toidus - beetakaroteeni ja teiste karotenoididena (provitamiin A). Lisaks üldisele tugevdavale toimele on sellel tohutu tähtsus terve naha jaoks, ennetab aknet ja dermatiiti. Kõige rohkem "iluvitamiini" leidub maksas (kala, kana, veiseliha), kuid võib-olla on kõige isuäratavam ja seeditavam "neelamisvorm" prantsuse foie gras. Väärib märkimist, et toode on üsna kaloririkas. Ja kuidas suudavad foie gras'd armastavad prantslannad end nii suurepärases vormis hoida?

Inimkeha ei sünteesi ainsatki vitamiini peale D, mis tekib päikesevalguse mõjul. Väga oluline on saada toiduga piisavalt vitamiine, sest need on antioksüdandid ja nende puudus võib põhjustada vaeguse teket, mis provotseerib mitmesugused haigused. Tasub meeles pidada, et vitamiinide üledoos mõjutab negatiivselt ka tervist.

Lapsed saavad õunte kasulikkusest teada juba varases lapsepõlves. Tõepoolest, see puuvili sisaldab isegi rohkem C-vitamiini kui apelsinid ning koostises olevad erinevad happed hävitavad tõhusalt mädanevaid baktereid organismis. Õunad sisaldavad ka kvartsetiini, mis pidurdab vähirakkude kasvu, ning palju rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ja pektiini, mis aitab normaliseerida kolesteroolitaset.

Sibul pole mitte ainult kasulik toode, mis sisaldab A-, B- ja C-vitamiini, aga ka sõna otseses mõttes ravim kõikide haiguste vastu. See soodustab maksa ja kilpnäärme nõuetekohast toimimist, tugevdab immuunsüsteemi ja neutraliseerib patogeenseid baktereid, seega on see toode lihtsalt vajalik gripi ja ARVI epideemiate perioodidel.

Küüslauk on oma omaduste poolest sibula lähedane sõber, lisaks hävitab see kahjulikke baktereid ja võitleb tõhusalt külmetushaigustega. Samuti normaliseerib see mao mikrofloorat ja aitab vähendada kolesterooli sisaldust veres, sisaldab vitamiine C, B1, B3, PP.

Porgand sisaldab suures koguses beetakaroteeni, mis muundub organismis kergesti A-vitamiiniks, vitamiinideks E, C, K, PP, aga ka nikotiin- ja pantoteenhapeteks. Porgand ja neist valmistatud toidud on näidustatud inimestele, kes põevad kõhuhaigusi, südame-veresoonkonna süsteemist, polüartriit, ateroskleroos, mineraalide ainevahetuse häired.

Pähklid on vitamiinirikas toode, tervislik, lahja ja väga maitsev toit. Pähkli tuumad sisaldavad rasvu, valke ja süsivesikuid, neis on palju mikroelemente nagu kaalium, fosfor, mangaan, kaltsium, raud, tsink jt. Kreeka pähklid on tõeline C-vitamiini ladu, neis on seda mitu korda rohkem kui mustas sõstras: 5 kreeka pähkli tuuma tagavad päevase C-vitamiini vajaduse! Lisaks C-le sisaldab see pähkel B1-, B2-, A-, P-, E-vitamiine ning lüsiini rohkem kui kanamunas.

Südame ja veresoonte toimimisele nii kasulike oomega-3 rasvhapete rikkaid toite pole just palju. Kala sisaldab neid ohtralt, lisaks sisaldab see palju D-, A-, E-vitamiini, fosforit, seleeni, kaltsiumi, magneesiumi, tsinki ja muid elemente. Kala on soovitatav tarbida kilpnäärmehaigustega inimestele, aga ka nende ennetamiseks, tundliku seedimisega inimestele, joodipuudusega inimestele, insuldiriski vähendamiseks ning dieettoitumise ajal.

Piim ja piimatooted on üks peamisi organismi kaltsiumi tarnijaid. A-vitamiin vastutab selle koostises kasvu, naha, limaskestade seisundi, nägemise eest, B2 vastutab kudede hingamise ja energia tootmise eest, vitamiin PP osaleb oksüdeerivaid protsesse tootvate ensüümide koostises. Lisaks neile sisaldab piim vitamiine D, B6, B12, E.

Mesi on väga väärtuslik toode koos mikro- ja makroelementide, ensüümide ja hapetega, sisaldab tohutul hulgal vitamiine: B1, B2, B3, B5, B6, B12, H (biotiin), E, ​​​​K, C. , PP. Selles on teada rohkem kui 500 komponenti ja kui palju neid avastatakse koos teaduse arenguga! Mesi on suurepärane looduslik suhkruasendaja, omab seene- ja viirusevastaseid omadusi, kiirendab haavade ja põletuste paranemist, tõstab efektiivsust, parandab vere kvaliteeti, soodustab korralikku seedimist ja see pole veel kõik selle omadused!

Väikest pruuni kiivi nimetatakse tõeliseks vitamiinipommiks. See sisaldab kolossaalses koguses C-vitamiini: vaid 2 keskmist kiivit rahuldab täiskasvanu päevaannuse seda vitamiini. Samuti on see rikas pektiini, magneesiumi, kiudainete, vitamiinide A, PP, B1, B2, B6, B12 poolest. Kiivi tugevdab immuunsüsteemi, kiirendab ainevahetust, hoiab tervislikku tausta, neutraliseerib nitraatide mõju. Pärast südamlikku pidusööki aitavad mao raskustunnet kõrvaldada mitte ainult ravimid, vaid ka paar mahlast kiivi.

Kas soovite saada kõik vajalikud toitained looduslikult? Meie pakume parimad tooted, mis sisaldavad 20 kõige olulisemat toitainet.

A-vitamiinist kuni tsingini
Hea vormi säilitamiseks vajab keha teatud kogust toitaineid, alates haigustega võitlevatest antioksüdantidest ja lõpetades luude ehitusega seotud raskmetallidega. Kuigi paljusid neist toitainetest saate toidulisanditest, leidub peaaegu kõiki neid ka toitudes, mida iga päev sööte või peaksite sööma. Kas soovite saada vitamiine ja mineraalid loomulikult? Siin on parimad toidud, mis sisaldavad 20 kõige olulisemat toitainet (ja retseptid nende tervislikuks nautimiseks).

A-vitamiin
Miks seda vaja on: A-vitamiin mängib võtmerolli immuunsuse säilitamisel, paljunemisprotsessis ning on väga oluline ka nägemisele. Beetakaroteeni sisaldavad vitamiinid aitavad võrkkesta, sarvkesta ja silmade limaskesta korralikult toimida. Kust seda saada: A-vitamiini leidub suures kontsentratsioonis bataadis; Vaid üks keskmise küpsetusastmega bataat sisaldab rohkem kui 28 000 rahvusvahelist ühikut (IU) A-vitamiini ehk 561% soovitatavast päevasest kogusest. Veisemaks, spinat, kala, piim, munad ja porgandid on samuti head A-vitamiini allikad.


Vitamiin B6.
Milleks see on mõeldud: B6-vitamiin on kuue erineva ühendi katustermin, millel on kehale sarnane toime. Need ühendid on olulised toidu seedimiseks ning suurendavad ka hemoglobiini (osa teie punastest verelibledest), stabiliseerivad veresuhkru taset ja toodavad antikehi, mis võitlevad haigustega. Kust seda saada: Kala, veisemaks ja linnuliha on head B6-vitamiini allikad, kuid selle vitamiini rikas toit – hea uudis taimetoitlastele – on kikerherned või kikerherned. Üks tass konserveeritud kikerherneid sisaldab 1,1 milligrammi (mg) B6-vitamiini ehk 55% päevasest kogusest.

Vitamiin B12
Miks seda vajate: B12-vitamiin on terve närvisüsteemi, DNA ja punaste vereliblede moodustamise jaoks hädavajalik. Hoiab ära aneemia, mis põhjustab väsimust ja nõrkust. Kust seda saada: loomsed tooted on parim B12 allikas. Keedetud karpide kontsentratsioon on kõrgeim, 84 mikrogrammi (mcg) - 1,402% DV - kõigest 3 untsis. (Üks milligramm = 1000 mcg.) B12-vitamiini leidub ka veisemaksas, forellis, lõhes ja tuunikalas ning seda lisatakse paljudele hommikusöögihelvestele.

C-vitamiin
Milleks see on mõeldud: C-vitamiin on oluline antioksüdant ja vajalik koostisosa mitmetes kehas toimuvates võtmeprotsessides, nagu valkude metabolism ja neurotransmitterite süntees. Kust seda hankida? Enamik inimesi mõtleb C-vitamiinile mõeldes tsitrusviljadele, kuid magus punane paprika sisaldab tegelikult rohkem C-vitamiini kui ükski teine ​​toit: 95 mg portsjoni kohta (93 tk palju ees kui apelsinid ja apelsinimahla serveerimine). mg portsjoni kohta). Muud allikad suur kogus C-vitamiini allikad on kiivi, brokkoli, rooskapsas ja melon.


Kaltsium
Milleks see on ette nähtud: keha kasutab kaltsiumi paljudeks asjadeks. Üle 99% sellest on vaja hammaste ja luude tugevdamiseks ning ülejäänu veresoonte ja lihaste, rakkude interaktsiooni ja hormoonide sekretsiooni jaoks. Kust saada: Piimatooted sisaldavad kõige rohkem looduslikku kaltsiumi; tavaline madala rasvasisaldusega jogurt on eeskujuks, 415 mg (42% DV) portsjoni kohta. Tumedad rohelised (nagu lehtkapsas ja bok choy) on veel üks looduslik kaltsiumiallikas, mida võib leida ka rikastatud puuviljamahladest ja teraviljadest.

D-vitamiin
Mida see teeb: D-vitamiin, mida meie keha toodab, kui meie nahk on päikesevalguse käes, stimuleerib kaltsiumi imendumist ja luude kasvu. Samuti on see oluline rakkude kasvu, immuunsuse ja põletiku vähendamise jaoks. Kust seda hankida? Rasvane kala, sealhulgas mõõkkala, lõhe ja makrell, on vähesed D-vitamiini looduslikud toiduallikad. (tursamaksaõli on liider, 1360 RÜ supilusikatäie kohta ja mõõkkala on teisel kohal 566 RÜ ehk 142 RÜ-ga. % DV-st.) Enamik inimesi saab D-vitamiini toiduainetest nagu piim, hommikusöögihelbed, jogurt ja apelsinimahl.

E-vitamiin
Milleks see on mõeldud: E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis kaitseb rakke vabade radikaalidena tuntud kahjulike molekulide eest. See on oluline immuunsuse ja veresoonte tervisliku toimimise ning vere hüübimise jaoks (näiteks enda lõikamisel). Kust seda saada? Kuigi nisuiduõli sisaldab rohkem E-vitamiini kui ükski teine ​​toit (20,3 mg portsjoni kohta ehk 100% DV-st), on enamikul inimestel lihtsam E-vitamiini hankida päevalilleseemnetest (7,4 mg untsi, 37). % DV) või mandleid (6,8 mg untsi, 34% DV).


Folaat (foolhape)
Miks seda vajate: rasedatel aitab folaat, B-vitamiin, vältida sünnidefekte. Ülejäänud osas aitab see kaasa uute kudede ja valkude arengule. Kust seda saada: Foolhapet leidub paljudes toitudes, sealhulgas rohelistes lehtköögiviljades, puuviljades, pähklites ja piimatoodetes. Veisemaksas on selle vitamiini kõrgeim kontsentratsioon, kuid kui teile maks ei meeldi, on selle vitamiini sisaldus ka spinatis kõrge: 131 mikrogrammi poole tassi (keedetud) kohta ehk 33% päevasest kogusest. Foolhape, folaadi inimtekkelist vormi, lisatakse ka paljudele leibadele, teraviljadele ja teraviljadele.

Raud Milleks see mõeldud on?
Meie kehas olevad valgud kasutavad seda metalli hapniku transportimiseks ja rakkude kasvatamiseks. Suur osa keha rauast sisaldub hemoglobiinis, punalibledes leiduvas valguses, mis kannab hapnikku kogu keha kudedesse. Kust seda saada: Toidus leidub kahte tüüpi rauda: heemrauda (leidub loomsetes toiduainetes, nagu punane liha, kala ja linnuliha) ja mitteheemrauda (leidub taimsetes toiduainetes, nagu läätsed ja oad). Kõige rohkem heemrauda sisaldab kanamaks, 11 mg portsjoni kohta ehk 61% päevasest väärtusest.

K-vitamiin
K-vitamiin on oluline element koagulatsiooni või vere hüübimise korral. Ilma selleta ei suuda keha verejooksu peatada, kui saad haiget või lõikad. Kust seda saada: rohelised lehtköögiviljad on selle vitamiini, tuntud ka kui fülokinooni, parim allikas. Kõige rohkem seda vitamiini sisaldab lehtkapsas (1,1 mg tassi kohta), millele järgneb spinat (umbes 1 mg tassi kohta), seejärel taimed nagu naeris, sinepiroheline ja peediroheline.

Lükopeen (antioksüdant)
Seda keemilist pigmenti leidub punastes puu- ja köögiviljades ning sellel on antioksüdantsed omadused. Mõned uuringud näitavad, et lükopeen kaitseb paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja teatud tüüpi vähi eest. Kust seda hankida: Tomatid on tuntuim lükopeeniallikas ja loomulikult leidub seda tomatitest valmistatud toodetes, nagu kastmed, määrded ja püreed, mis sisaldavad kuni 75 mg lükopeeni tassi kohta. Toores, töötlemata tomatis ei ole lükopeeni nii palju, isegi arbuus sisaldab rohkem lükopeeni – umbes 12 mg viilu kohta – kui tomat, milles on vaid 3 mg.

Lüsiin
Milleks see on mõeldud: Lüsiin, tuntud ka kui L-lüsiin, on aminohape, mis aitab organismil kaltsiumi omastada ja moodustada kollageeni luude ja sidekudede jaoks. Samuti mängib see olulist rolli karnitiini tootmisel, toitaine, mis aitab reguleerida kolesterooli taset. Kust seda saada: Valgurikkad loomsed toidud, eriti punane liha, on hea allikas lüsiin, samuti pähklid, kaunviljad ja sojaoad.

Magneesium
Miks seda vaja on: Keha kasutab magneesiumi enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis, mille hulka kuuluvad lihaste ja närvide funktsiooni säilitamine, südamerütmi normaliseerimine ja luude tugevuse säilitamine. Kust seda saada: nisukliides on suurim kogus magneesiumi portsjoni kohta (89 mg veerand tassi kohta ehk 22% päevasest väärtusest), kuid kasu saamiseks peate tarbima rafineerimata terad, nagu idude ja kliide eemaldamisel. nisust (nagu valges ja rafineeritud leivas) kaob ka magneesium. Teised suurepärased magneesiumiallikad on mandlid, india pähklid ja rohelised köögiviljad, näiteks spinat.


Niatsiin
Milleks see on ette nähtud: Niatsiin, nagu ka teised B-vitamiinid, on toidu energiaks muutmiseks hädavajalik. See aitab ka seede- ja närvisüsteemil ning nahal normaalselt toimida. Kust seda saada: Kuivatatud pärm on üks peamisi niatsiini allikaid, kuid isuäratavam variant on maapähklid või maapähklivõi; üks tass toored maapähklid sisaldab 17,6 mg, rohkem kui 100% päevasest väärtusest. Eriti niatsiinirikkad on veise- ja kanamaks.

Omega-3 rasvhapped
Milleks need head on? Meil ​​on halvad rasvad, kuid teatud tüüpi rasvad, sealhulgas oomega-3 rasvhapped, teatud tüüpi polüküllastumata rasv, on mõõdukalt väga tervislikud. Omega-3 on kasulikud ajule ja vähendavad ka põletikku. Kust seda saada: Oomega-3 on kahte kategooriat rasvhapped: Alfa-linoleenhapet (ALA) leidub taimsetes allikates, nagu taimeõlid, rohelised köögiviljad, pähklid ja seemned, samas kui eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) – mis kuuluvad teise kategooriasse – leidub rasvhapetes. kala. Üks kauss tuunikalasalatit sisaldab umbes 8,5 grammi polüküllastumata rasvhappeid.

Kaalium
Miks seda vajate: Kaalium on oluline elektrolüüt, mis on vajalik südame elektrilise aktiivsuse kontrollimiseks. Seda kasutatakse ka valkude ja lihaste ehitamiseks ning süsivesikute muundamiseks energiaks. Kust seda hankida: Üks keskmise küpsetusastmega maguskartul sisaldab umbes 700 mg kaaliumit. Tomatipasta, peediroheline ja tavaline kartul on samuti head kaaliumiallikad, nagu ka punane liha, kana ja kala. Riboflaviin Milleks see on mõeldud: Riboflaviin, teine ​​B-vitamiin, on antioksüdant, mis aitab organismil võidelda haigustega, toota energiat ja toota punaseid vereliblesid. Kust seda saada: Veisemaks on rikkaim riboflaviini allikas, umbes 3 mg riboflaviini 3 untsi kohta. Ei meeldi maks? Õnneks sisaldavad rikastatud teraviljad (nt Total või Kellogg's All-Bran) peaaegu sama palju vitamiini.

Seleen
Milleks see on ette nähtud: Seleen on antioksüdantsete omadustega mineraal. Keha vajab seleeni väikeses koguses, kuid sellel on oluline roll krooniliste haiguste ennetamisel. Samuti aitab see reguleerida kilpnäärme funktsiooni ja immuunsüsteemi. Kust seda hankida: Vaid kuus kuni kaheksa brasiilia pähklit sisaldavad 544 mikrogrammi seleeni, mis on 777% päevasest väärtusest. Liiga palju seleeni on aga halb, nii et pidage kinni mõnest muust võimalusest – tuunikalakonservidest (68 mg 3 untsis, mis võrdub 97% päevasest väärtusest), välja arvatud erijuhtudel.

Tiamiin
Mida see teeb: Tiamiin, tuntud ka kui vitamiin B1, aitab kehal süsivesikuid energiaks muuta. Lisaks on see väga oluline hooldamiseks korralik toimimine aju ja närvisüsteem. Kust seda hankida: Kuivpärm on parim tiamiini allikas, nagu ka riboflaviin, 100 grammi pärmi sisaldab 11 mg tiamiini. Tiamiini saate teistest toitudest, näiteks piiniapähklitest (1,2 mg portsjoni kohta) ja sojaubadest (1,1 mg).

Tsink
Milleks seda vajate: Tsink on immuunsüsteemi jaoks hädavajalik (võite näha seda külmetusravimites) ning lisaks mängib see olulist rolli kompimis- ja haistmismeeles. Kust seda saada: austrid sisaldavad toiduainetest kõige rohkem tsinki (74 mg portsjoni kohta ehk peaaegu 500% päevasest väärtusest), kuid inimesed saavad tsinki tõenäolisemalt punasest lihast ja linnulihast. Näiteks kolm untsi rostbiifi sisaldab 7 mg tsinki. Krabi on ka hea tsingiallikas.