Üks jõu ja meelerahu taastamise meetodeid on autogeenne treening. Treening aitab normaliseerida füsioloogilisi protsesse kehas ja rahustab närvisüsteemi. Sellise koolituse abil saate õppida sisenema transiseisundisse ilma kõrvalise abita. Kuid oluline on õppida nende sooritamise tehnikat ja tutvuda mõne autotreeningu reegliga.

Mis on autogeenne treening?

See on spetsiaalne meetod, mis võimaldab iseseisvalt siseneda autogeensesse olekusse, samuti sellest väljuda ning seda kasutatakse füsioloogiliste ja psühholoogiliste protsesside normaliseerimiseks.

Autogeense treeningmeetodi pakkus välja Schultz, kes teadusliku uurimistöö käigus analüüsis hüpnoosi läbinud inimeste lugusid. Arvukad katsed võimaldasid tal paljastada, et hüpnootilises seisundis tunneb inimene lihaste lõdvestumise taustal kuumuse levikut kogu kehas, raskustunnet kätes ja jalgades.

Autogeenne treening ja lõõgastus on suunatud nende aistingute tugevdamisele. Schultz pakkus välja meetodi, mis võimaldab esile kutsuda füsioloogilisi nihkeid, keskendudes passiivselt esilekerkivatele aistingutele.

Need, kes on läbinud autogeense koolituse kursused, suudavad tasakaalustada vaimsed protsessid, leevendada füüsilist stressi ja taastada kiiresti jõud. Pärast selliseid harjutusi on võimalik kontrollida vereringet, südame tööd ja hingamissüsteem.

Autotreeningu eesmärgid ja eesmärgid

Lõõgastus ja autogeenne treening on tõhusad erinevatele närvisüsteemi häired, psühhosomaatilised haigused, vabaneda halbadest harjumustest ja muuta isiklikke iseloomuomadusi.

AT peamised eesmärgid:

• Parandage tervislikku seisundit.
• Suurendage elujõudu ja jõudlust.
• Eneseharimine.

Autogeense treeningu ja enesehüpnoosi käigus lahendatakse järgmised ülesanded:

• Ärevus väheneb.
• Suureneb võime kontrollida emotsionaalseid seisundeid.
• Toimub keha funktsioonide ühtlustumine.
• Intensiivsus väheneb valu sündroom.
• Jõud taastuvad.
• Uinumisprotsess normaliseerub.
• Keha kasutab füüsilise tegevuse ajal energiat säästlikult.
• Kujunevad positiivsed isiksuseomadused.
• Halbadest harjumustest vabanemine.
• Eesmärkide saavutamiseks luuakse positiivne motivatsioon.
• Suurendab keskendumisvõimet, enesevaatluse ja refleksiooni võimet.

Kuidas on automaatne koolitus kasulik?

AT tuleb jõu taastamisega hõlpsalt toime. Autogeensed treeningharjutused on hüpnoositehnikate kombinatsioon joogapoosidega. See võimaldab teil lühikese ajaga taastada kehas homöostaasi, saavutades rahulikud ja neutraliseerides stressirohke tingimused.

AT sarnaneb terapeutilise hüpnoosiga, kuid sellel on olulisi erinevusi. Inimesel on võimalus protsessis aktiivselt osaleda. Maksimaalse lõdvestuse ja lõõgastuse saavutamiseks tuleks autogeenset treeningut läbi viia, võttes arvesse teatud tegureid:

• Peab olema suur soov tegeleda.
• Treeningu ajal on oluline enesekontroll ja eneseregulatsioonivõime.
• Tundide alustamisel peate võtma mugava asendi.
• Teadvus peaks olema täielikult keskendunud sisemistele aistingutele.

Autogeenne treening on keha funktsioonide iseregulatsiooni meetod, mis on kasulik närvisüsteem. Inimene elab ümbritsetuna stressirohketest olukordadest, kogeb sageli ärevus-, hirmutunnet ning kroonilisest väsimusest pole vaja rääkidagi. Schulzi meetod aitab õppida adekvaatselt ja rahulikult reageerima negatiivsetele välistele stiimulitele. Pidev treenimine võimaldab teil emotsionaalseid puhanguid minimeerida.

Autotreeningult võib oodata ka füsioloogilist efekti, mis seisneb võimes reguleerida pulssi, hingamisrütmi ja lihaspinge astet. Uuringute käigus selgus, et lõõgastus ja autogeenne treening aitavad alandada kolesteroolitaset, normaliseerida und ja vähendada arteriaalne rõhk. Teadvuse lõdvestumine AT ajal kutsub esile alfalainete suurenemise, millel on kasulik mõju kõikidele kehasüsteemidele ja aitab ravida erinevaid haigusi.

Autokoolituse etapid

Autogeensel treeningul on mitu etappi:

1. Madalaim või esimene. Selles etapis saate õppida lõõgastuma, kasutades mitmeid soovitusi.
2. Kõrgem autogeenne treening on teine ​​etapp, mille käigus keha saavutab konkreetsed ülesanded visualiseerimiste ja ettepanekute abil.

Esimene etapp hõlmab Schultzi sõnul spetsiaalsete harjutuste sooritamist, mis tekitavad kehas raskustunnet, soojuse levimise tunnet. Nende rakendamise ajal toimub kontroll südame ja hingamise töö üle. Madalaim staadium mõjutab vegetatiivseid funktsioone.

Autogeenne keelekümblus koosneb mitmest etapist:

1. Soojus- ja raskustunne kogu kehas.
2. Kerguse välimus ja kaaluta olemise tunne.
3. Viimases faasis märgivad patsiendid aistingute ilmnemist, et nende keha on lihtsalt kadunud.

Kõrgeima taseme autogeense treeningu koolitus võimaldab teil saavutada järgmised eesmärgid:

• Tugevdage autogeensesse olekusse sisenemise võimet.
• Õppige nägema teatud värvide ja konkreetsete objektide eredaid visuaalseid kujutisi.
• Arendage oskust näha abstraktseid mõisteid, näiteks ilu, vihkamine.

Schultz usub, et pärast AT kõrgeima taseme omandamist on võimalik saada vastuseid alateadvuse sügavustest filosoofilistele küsimustele: "Mida ma esindan selles maailmas?", "Mis on elu mõte?" Neuroosi autogeense treeningu kõrgeim tase aitab toime tulla negatiivsete kogemustega ja järk-järgult neist täielikult vabaneda.

Kõrge taseme omandamiseks kulub rohkem kui üks kuu; peate läbima mitu sammu:

1. Õppige autogeenset keelekümblust.
2. Tehke autogeenseid treeninguid.
3. Keskendu.
4. Õppige harjutusi, mis aitavad simuleerida positiivseid emotsionaalseid kogemusi.

Schultz nimetas kõrgeima taseme autogeenseks meditatsiooniks.

Autotreeningu valemid

Kuna AT võib mõjutada nii inimese psühholoogilist seisundit kui ka tekitada teatud aistinguid, on esimeses etapis soovitatav kasutada enesehüpnoosiks erinevaid väiteid. Eksperdid on välja töötanud põhilised autotreeningu valemid, mis erinevad tegevusobjekti poolest:

• Neutraliseeriv. Need aitavad arendada võimet mitte reageerida välistele stiimulitele.
• Tugevdamine. Need suurendavad ajuprotsesside aktiivsust ja aktiveerivad intellektuaalset tegevust.
• Abstinentsile orienteeritud. Nende tegevus on suunatud sõltuvuse kõrvaldamisele teatud teguritest.
• Toetav. Aitab tugevdada positiivsete isiksuseomaduste avaldumist.

Autogeensesse olekusse sisenemise tingimused

Autogeenne treening (enesehüpnoos ja enesehüpnoos) on tõhusam, kui ümberringi valitseb täielik vaikus. Muud olulised terminid:

• Mugav kehaasend.
• Passiivne tähelepanu keskendumine millelegi.

Võttes neid arvesse hüpnootilisse seisundisse sisenemisel, lõi Benson spetsiaalse meetodi tulemuste kiireks saavutamiseks. Selles on olulisel kohal võime keskenduda oma hingamisele. Algajatele mõeldud juhised on järgmised:

Treeningu ajal ei pea muretsema kehva keskendumisvõime pärast, kui tähelepanu hajub, tuleb see lülitada hingamisele, öeldes “üks”. Järk-järgult muutuvad autogeense treeningu harjutused üha lihtsamaks ja lõõgastus saabub kiiremini. Parem on teha tunde paar korda päevas, kuid mitte kohe pärast sööki.

Autogeensesse seisundisse sisenemiseks on oluline valida õige koht, eriti alguses. Tingimused peaksid olema mugavad ja ei tohiks olla liiga kuumad ega külmad. Madal müra reeglina ei sega tähelepanu, kuid peate end kaitsma teravate ja äkiliste helide eest. Tuppa pole vaja hämarust tekitada, piisab, kui istud seljaga akna poole.

Koolituse algfaasis peate olema kindel, et keegi ei sega teid ega sega teie tähelepanu. Treeningu jaoks on oluline valida optimaalne asend, algajatele võib anda järgmisi soovitusi:

• Istuge oma tuharad kokku pandud tooli või tugitooli servale.
• Asetage jalad õlgadest laiemale, et lihased saaksid täielikult lõõgastuda.
• Teie sääred peaksid olema põrandaga risti.
• Pea tuleb langetada, selg veidi painutada.
• Peate paar korda edasi-tagasi õõtsutama, et asend oleks stabiilne.
• Asetage käed puusadele nii, et peopesad katavad õrnalt jalgu.
• Sule silmad.
• Hingake rahulikult, hingates läbi nina ja välja hingates suu kaudu.

Neile, kes alles hakkavad autogeenset treeningut kasutama, võib poos tunduda ebamugav, kuid aegamööda harjub sellega ja mõistab, et seda saab kasutada kõikjal, kus on tool.

Algajate peamine viga on istuda oma tuharad üle istme, selles asendis on mõne minuti pärast tunda, et jalad on tuimad, mõni kaldub liiga ette, mis toob kaasa valu kaelas. Selle vältimiseks on eksperdid loonud sissejuhatava harjutuse, mis aitab luua tingimused autotreeningu tundide alustamiseks. See on järgmine:

• Istuge mugavas kohas ja lõõgastuge.
• Sule silmad.
• Tehke vabu ja loomulikke hingamisliigutusi.
• Keskendu rahulikule, mis tasapisi saabub.
• Keskendumine peaks olema passiivne, pole vaja vägisi keskenduda. Algul piisab harjutuse sooritamisest mõnest sekundist.
• Kui peate pidevalt tähelepanu kõrvale juhtima, tuleks harjutus katkestada.

Treeningu tehnika

Autogeense treeningu läbiviimiseks kehtivad erireeglid:

1. Enne harjutuste alustamist on oluline tagada, et keha oleks täielikult lõdvestunud. Lihased peaksid olema minimaalselt pinges.
2. Regulaarsed harjutused võimaldavad teil õppida oma keha kontrollima, alles pärast seda saate liikuda visualiseerimise juurde.
3. Treening peaks kestma vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit.
4. Autotreeningut on soovitatav korrata 1 kuni 6 korda päevas.
5. Harjutusi saate teha istuvas või lamavas asendis:

• Kui harjutate lamades, peate lamama tasasel pinnal, sirutage jalad veidi laiali ja suunake varbad eri suundadesse. Asetage käed piki keha, kuid ärge puudutage seda. Painutage küünarnukid kergelt ja keerake peopesad siseküljed ülespoole.

• Esimene istumisasend hõlmab sirge seljaga istumist, toetudes tooli või tugitooli seljatoele. Jalad on põrandal, põlved kõverdatud nii, et puusad on selja suhtes 90-kraadise nurga all. Käed saab asetada põlvedele või käetugedele.
• Teisest istumisasendist räägiti veidi kõrgemal.

Autotreeningu eduka valdamise oluline tingimus on regulaarsus ja järkjärgulisus. Enne järgmise etapi juurde liikumist peate eelmise täielikult valdama. Kõiki harjutusi korratakse kolm korda maksimaalse enesekindlusega.

Treeningu etapid erinevad üksteisest nii teema, millele tähelepanu koondub, kui ka tekstisoovituse sisu poolest:

• Treeningu alguses tuleb keskenduda raskustundele kätes ja jalgades.
• Järgmisena keskendutakse käte ja jalgade kaudu levivale soojustundele.
• Keskenduge soojatundele südamelihase piirkonnas.
• Hingamisele keskendudes peaks tasapisi tekkima tunne, kuidas õhk liigub läbi kopsude ja hingamisteede.
• Kontsentreerumine soojuse ilmumisele päikesepõimiku piirkonnas ja kogu ulatuses kõhuõõnde.
• Viimasel etapil peaks otsaesisele ilmuma jaheduse tunne.

Alustame keskendumisest

See harjutus eelneb kogu kompleksile ja seab eesmärgiks võimalikult palju maha rahuneda ja ebavajalikud mõtted peast välja ajada. Lõpptulemus on järgmine:

• Sissehingamisel hääldage "mina".
• Väljahingamisel hääldage "täiesti rahulik".

Mitmed kordused aitavad saavutada täielikku lõõgastust ja keskendumist edasistele harjutustele. Seda rahuoleku valemit saab korrata mitte ainult enne põhikompleksi, vaid ka harjutuste vahel.

Põhilised harjutused

Algajad ei peaks kõiki harjutusi kohe tegema. Igaüht on vaja järk-järgult omandada ja seejärel rakendada kogu kompleksi tervikuna.

Visualiseerimine

Pärast kogu esimese etapi harjutuste komplekti edukat valdamist saate liikuda keerulisemale tasemele - visualiseerimisele. Selle olemus on luua pilte, mis aitavad lõõgastusseisundit teadvusesse üle kanda. Puuduvad konkreetsed soovitused selle kohta, milliseid pilte oma mõtetes esile kutsuda; kõik sõltub isiklikest eelistustest. Mõned inimesed mäletavad suusatamist lumistel tippudel, teised aga meeldivas seltskonnas tee joomist. Lõõgastava pildi kiireks otsustamiseks saate vastata mõnele küsimusele:

• Milline ilm sulle meeldib?
• Keda eelistate oma piltidel näha?
• Lemmikvärvid.
• Teie jaoks eelistatud ja meeldivad helid.
• Sinu seisund.

Visualiseerimise oluline nõue on elava pildi loomine meeles ja selleks peavad olema kaasatud kõik meeled. Peate tundma puudutust, lõhna, kuulma ümbritsevaid helisid.

Autogeenne treening on enesehüpnoos, mis visualiseerimise abil aitab vabaneda depressioonist ning arendab enesekindlust ja jõutunnet.

Kuidas autogeensest seisundist välja tulla

Edukaks autotreeninguks tuleb ka õppida, kuidas sellest olekust õigesti välja tulla. Soovitused on järgmised:

• Lõpetage harjutuste tegemine ja keskenduge mõttele, et olete saanud elujõu ja jõu laengu.
• Ilma kehaasendit muutmata suruge käed rusikasse.
• Tõmmake need külgedele välja.
• Hingake sügavalt sisse ja tõstke oma nägu üles.
• Hoidke paar sekundit hinge kinni.
• Hingake järsult välja, suruge rusikad lahti ja avage silmad.

Pärast autogeenset treeningut kinnitavad paljude inimeste ülevaated seda, on tunda jõutõusu, mured taanduvad ja tekib soov mägesid liigutada.

Autogeensesse olekusse sisenemise tehnika valdamiseks võite töötada koos juhendajaga või lugeda spetsiaalset kirjandust. Autogeenset treeningut kirjeldatakse kättesaadavas keeles raamatutes:

• Y. Pakhomov "Meelelahutuslik autokoolitus."

Petrov N. N. "Autogeenne treening teile."

Meditatsioon ja autotreening on taskukohane viis rahu ja psühholoogilise mugavuse taastamiseks. Peaasi on tehnika täielik valdamine ja kõigi soovituste järgimine.

Kogunenud negatiivsetest emotsioonidest, pingetest kehas ja mõtetest tuleks lahti saada, et need ei saaks psühhosomaatiliste häirete tekke põhjuseks. Vaim ja keha on omavahel seotud, nagu teadlased juba nõustuvad. Seetõttu on lõdvestamiseks ja lõõgastumiseks soovitatav läbi viia autogeenset treeningut erinevatel harjutustel, mida arutatakse veebiajakirja saidil.

Miks peaks inimene lõõgastuma? Nii programmeeris loodus ta. Inimene läheb iga päev magama, et füüsiline keha saaks puhata ning mõtted ja emotsioonid saaksid korda, haaret lõdvemaks ja vähem väljendunud. Päeval vajab inimene ka puhkust, mis sõltub kuhjunud stressi tekitavate stiimulite hulgast.

Peaaegu iga päev inimene ärritub. See ärritus võib olla märkimisväärne või kerge. Igal juhul on vajalik füüsilise keha lõdvestamine, mis toob endaga kaasa mõtete lõdvestamise ja emotsioonidest lahti laskmise, mis vahel päevadeks ja kuudeks pähe jäävad.

Iga inimese elu on täis stressi. Kas teil on vaja lahendada tööalaseid küsimusi, siis muretsete pidevalt rahapuuduse pärast, siis halveneb teie tervis või ei lähe suhted kallimaga hästi. Inimene ei pea probleeme otsima, kuna need tavaliselt loovad, arendavad ja mõjutavad teda emotsionaalselt.

Loomulikult võib igaüks, kes on läbi elanud erinevaid stressirohke olukordi, öelda, et on emotsionaalselt kurnatud. Aja jooksul tunnete end väsinuna, hoolimata sellest, kui huvitav on teil oma probleeme lahendada. Ja sageli on see tingitud sellest, et inimene on probleemide tekkides ja nende lahendamisel lihtsalt väga pinges.

Enamik tõhus meetod Et te ei kurnaks üheski stressiolukorras, kas õppida füüsiliselt lõõgastuma? Kui inimene on millegi pärast mures, vihane või vastuvõetamatu, pingutab ta oma lihaseid füüsiliselt. Ta ei märka seda, sest on hõivatud probleemi enda mõtlemisega ja oma emotsioonide kogemisega. Ja sel ajal on tema lihased pinges, sest füüsilisel tasandil püüavad nad end kaitsta ja negatiivse olukorraga toime tulla.

On loomulik, et mõne aja pärast tunnete end väsinuna mitte ainult emotsionaalselt, vaid ka füüsiliselt. See kõik viitab sellele, et proovisite probleemiga toime tulla mitte ainult intellektuaalsel, vaid ka füüsilisel tasandil.

See, et oled füüsiliselt hädas ebameeldiva olukorraga, väsitab sind. Mõnikord muutusite emotsionaalseks ja tasakaalutuks isegi seetõttu, et olite lihaste tasemel pinges. Seetõttu tuleb oma probleemide rahulikuks, kiireks ja hõlpsaks lahendamiseks olla rahulik, tasakaalukas ja mõistma, mida teha ja mida mitte. Inimesed teevad mõnikord isegi rohkem vigu, kui püüavad oma probleeme lahendada, sest nad alluvad emotsionaalsele ja füüsilisele stressile. Keha tahab tunda end rahuliku ja tervena, aga inimene pingutab seda ega lõdvestu. See viib selleni, et inimene ei saa keskenduda tekkinud küsimuse lahendamisele, mistõttu hakkab ta mõtlema väga pealiskaudselt ja ebaloogiliselt.

Oma probleemi lahendamiseks ja samal ajal enda kasuks tegemiseks peate füüsiliselt lõõgastuma. Treeni end mitte ainult emotsionaalselt rahunema, vaid ka füüsiliselt lõdvestama kõiki oma lihaseid, mis on olukorra tõttu pinges. Just füüsiline lõõgastus või isegi rahunemisaja võtmise protsess võimaldab teil emotsionaalsel tasandil tasakaalukamaks saada. See viib vastavalt sellele, et hakkate mõtlema kainemalt, mõistlikumalt ja loogilisemalt. See tähendab, et te juba lahendate probleemi, mitte ei tee seda veelgi hullemaks. Nii et kui teie elus on mõni probleem, mille peate lahendama ja mitte halvenema, võtke aega, et hoida oma keha lõdvestunud, kuna see mõjutab teie emotsionaalset seisundit, mis omakorda mõjutab teie tehtud otsuseid.

Mis on autogeenne treening?

Saksa psühhiaater I. Schultz töötas välja autogeense treeningu, mis põhineb enesehüpnoosil. Selle eesmärk on saavutada keha sees kaks loomulikku seisundit:

1. Soojustunne, mis on seotud veresoonte ja kapillaaride laienemisega lõõgastumise hetkel.
2. Raskustunne, mis tekib siis, kui keha lihased lõdvestuvad.

Just need kaks aistingut saadavad inimest magama jäädes. Need on aistingud, mis tekivad, kui inimene pannakse hüpnoosi. Nende aistingute kaudu on võimalik saavutada meditatsiooniseisund, mida paljud inimesed tahavad õppida, kui jõuavad oma emotsionaalsete kogemuste piirini ja on kurnatud.

Algselt oli autogeenne treening mõeldud neurootiliste häiretega inimeste raviks. Kuid see tehnika sobib ideaalselt tervetele inimestele, kes koguvad igapäevaselt negatiivseid emotsioone ja kogemusi. Neurootilised häired on ju kogunenud negatiivsete kogemuste tagajärg, mida inimene sageli endas kannab ja millest vabaneda ei suuda.

Paljud psühholoogid märgivad, et kaasaegne terve inimene on haigem. Ainult siis, kui ta teistele halba ei tee, võib teda pidada terveks. Seega võib öelda, et ühiskond koosneb suures osas haigetest inimestest, nad lihtsalt ei ole teistele nii ohtlikud, et neid psühhiaatriahaiglatesse paigutada.

Paljude valu põhjuseks võib nimetada negatiivseid kogemusi ja emotsioone, mida nad kogevad ja millest ei vabane. Tunded kogunevad ja kuhjuvad, mis viib loomuliku seisundi ehk ärrituvuseni. Väikseimgi põhjus võib inimese tasakaalust välja viia. Seda ei saa enam nimetada normaalseks seisundiks, kuna terve inimene suudab ellu jääda ja talub rahulikult paljusid ärritavaid tegureid, reageerides neile rahulikult.

Kogunenud emotsioonidest vabanemiseks peaksite autogeense treeningu tehnikatest üksikasjalikumalt aru saama.

Lõõgastumine autogeenses treeningus

Autogeenne treening sisaldab lihaste lõdvestamist ja alateadlikku sugestiooni. Harjutuse esimene osa on keha lihaste lõdvestamine. Seejärel sisendab inimene oma alateadvusesse teatud positiivseid mõtteid, mis peaksid teda muutma, rahustama ja tugevdama.

Autogeense treeningu eripära hüpnoteraapiast on inimese roll, kelle üle "" juhtub. Hüpnoteraapias osaleb indiviid passiivselt, autogeenses treeningus aga hüpnotiseerib end aktiivselt vajalikus suunas.

Seal on autogeense treeningu kõrgeim tase, kui inimene suudab endale igasuguseid hoiakuid sisendada. Sellele tasemele jõuavad aga ainult koolitatud inimesed. Tavainimesele piisab esimestest harjutustest esialgne etapp kui see aitab teie keha, emotsioone ja mõtteid lõdvestada. Selles etapis peaksite pöörama tähelepanu hingamisele: see peaks olema rahulik ja sügav. Samal ajal peab inimene jälgima, kuidas õhk läbib tema elundeid ja hajub kõigis keharakkudes.

Lõõgastava hingamise käigus peate endale ette lugema programmi: „Mu klambrid kaovad. Lihased lõdvestuvad." Emotsionaalne stress põhjustab lihaspingeid, mis provotseerib psühhosomaatiliste häirete teket. Tuleb jälgida, kuidas kogu keha lõdvestub.

Kui inimene saavutab täieliku lõdvestumise, võib ta siseneda erilisse seisundisse, mida iseloomustab kolm faasi:

1. Esimene on täielik rahu ja lõõgastus.
2. Teine on kaaluta olek.
3. Kolmas on keha kadumine, inimene justkui ei tunne seda.

Sellises piirseisundis olles on oluline säilitada kontroll, et mitte magama jääda. Selles olekus saate harjutada enesehüpnoosi. Parem on ette valmistada suulised juhised, mille hääldate endale. Neid saab kasutada siseorganite töö parandamiseks. Mõned inimesed kasutavad autogeenset treeningut oma veendumuste ja hoiakute muutmiseks. Siin on kõige tähtsam mitte ennast kahjustada.

Võite lihtsalt panna end piiripealsesse seisundisse, et jälgida oma keha või oma mõtete kulgu. Protsessi pole vaja juhtida, olge lihtsalt vaatleja. See "mäng" võimaldab teil lõõgastuda mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt ja emotsionaalselt. Närvisüsteem muutub oluliselt tugevamaks, kui inimene teeb tööd õigesti, kasvõi lihtsalt oma mõtetes ja emotsioonides toimuvat jälgides.

Lõõgastus ja autogeenne treening

On palju tehnikaid ja tehnikaid, mis võimaldavad inimesel toime tulla emotsionaalse surve ja stressirohke olukorraga. Siin on oluline häälestuda protsessile ja teha kõike üksi. Lõõgastumine autogeense treeningu kaudu aitab vabaneda füüsilistest pingetest, tulla toime unetusega, kõrvaldada mõtete ja emotsioonide stagnatsiooni ning eemaldada mõned kergesti ravitavad haigused.

Autogeense treeningu põhirõhk on psühhomuskulaarsel lõdvestamisel. Nii saab inimene mõjutada oma keha või psüühika seisundit. Pidevalt treenides võite hakata elama harmoonilist ja rahulikku elu, ilma muretsemata ja paljude haigustega kokku puutumata.

On tehtud uuringuid, mis on näidanud, et inimesed, kes kasutavad autogeenset treeningut, pikendavad oma eluiga mitu aastat.

Vaatame kahte psühhomuskulaarset treeningut:

1. Vahetult enne magamaminekut veetke aega värskes õhus, võtke dušš, seejärel aeglustage järgnevaid toiminguid (rääkige vaiksemalt, summutage toas tuled, riietuge aeglaselt lahti ja mine magama). Sulgege silmad, lõdvestuge. Silmi avamata vaadake üles, öeldes "mina" ja alla, öeldes: "Ma rahunen maha". Tehke seda mitu korda. Ja siis võite ette kujutada pilti millestki rahustavast, rääkides iseendaga sellest, kuidas te lõõgastute ja lõõgastute.
2. Võtke lamamisasend, sulgege silmad ja jälgige oma hingamist. Võite ette kujutada pilti millestki rahustavast. Hakkame ette lugema suulisi juhiseid üksikute kehaosade rahustamiseks ja lõdvestamiseks, kuni kogu keha on lõdvestunud.

Autogeensed treeningharjutused

Autogeenseid treeningharjutusi saab kasutada igal pool ja igal ajal. Seda saab teha iga inimene. Kui pikali heita pole võimalik, siis saab harjutusi teha istudes. Peamine on usk protsessi edusse ja tõhususse.

Kui harjutate harjutusi iga päev, võite saavutada hea lõõgastustaseme, kui te ei pea enam looma eritingimusi. Piisab, kui ütlete endale paar fraasi ja tunnete end kohe lõdvestunult.

Alumine joon

Autogeenne treening võimaldab inimesel vabaneda füsioloogilistest probleemidest ja emotsionaalsest stressist. Kui aga treenida ja jõuda kõrgemale arengutasemele, võib jõuda faasi, mil inimene suudab ennast mõjutada ja programmeerida.

Autogeenne treening on omamoodi autotreening. Seda protsessi võib nimetada ka enesehüpnoosiks või enesehüpnoosiks. Milleks see mõeldud on? See hea ravim stressi ja erinevate närvipingete leevendamiseks. Autogeense treeningu juures on kõige olulisem õppida lõdvestuma, saavutada lõdvestusseisund ja seejärel keskenduda sellele, mida tahaksid muuta. Samal ajal sukeldub inimene pooluimasesse olekusse, kuid mitte unne, ja saab spetsiaalsete harjutuste abil kontrollida organeid ja süsteeme, mis tavaliselt ei allu mõistusele. Tulemuse saavutamiseks tuleb autogeenset treeningut teha iga päev, samuti on oluline leida enda jaoks veenvad motiivid ja uskuda, et kõik läheb korda.

Selle meetodi töötas välja 1920. aastal Saksa arst Johann Schulz. 1932. aastal ilmus tema autogeensele treeningule pühendatud raamat. Väga kiiresti saavutas see populaarsuse kogu maailmas. Autori õpilane Wolfgang Luthe tõlkis selle keelde inglise keel, ja hakkas hiljem Kanadas autogeenset treeningut õpetama.

Autogeense treeningu etapid.

Autogeenne treening toimub kolmes etapis. Seda arutatakse lähemalt meie artiklis.

Esimene etapp on lõõgastumine.

Selles etapis peaksite tagama, et teie lihased ja jäsemed on lõdvestunud. AT-d tuleks harjutada eraldi ruumis, vaikuses ja pimeduses ning väliseid ärritajaid ei tohiks olla. Autogeenseid treeningharjutusi tehakse pingevabas asendis. Näiteks matil lamades lõdvestage kõik oma lihased, sirutage jalad veidi laiali, nii et varbad on veidi eemal, käed on piki keha, kael on lõdvestunud ja pea on veidi pööratud selles suunas, mis on kõige parem. teile mugav. See võib olla voodi, kui teete AT enne magamaminekut, kuid peaksite padja eemaldama. Autogeenset treeningut saab teha ka istuvas asendis. Näiteks mugavas toolis, nii et teie selg ja seljatugi saavad selga toetuda, teie jalad on lõdvestunud ja veidi teineteisest eemal, silmad on suletud, tunnete end mugavalt, valmis sukelduma täieliku lõdvestuse seisundisse. ja puhata.

Schultzi välja töötatud süsteemi on nüüdseks mõnevõrra lihtsustatud ja praktikas kasutatakse ainult nelja põhilist soovitust.

1. Mõnus rahu ja lõõgastus. Seda valemit tuleks korrata kõigi kehaosadega. Alusta oma kätega. Võite ette kujutada, et teie käed lebavad soojas vees või on kaetud kerge sooja tekiga: "minu parem käsi soe, ta on lõdvestunud ja puhkab,” siis kujutage ette sama jalgade, selja, kõhu ja muude kehaosade kohta. Seejärel saate liikuda oma näole ja rakendada valemit: "mu nägu on rahulik ja lõdvestunud, see puhkab." See valem aitab veresooni laiendada.

2. Mõnus raskustunne. See soovitus pole keeruline, sest meie jalgadel ja kätel ning kogu kehal on tõeline raskustunne, kuid me ei tunne seda oma tavaolukorras. Ja pingevabas olekus tunnete iga kehaosa raskust. Korrake vaimselt: "mu käsi muutub järk-järgult raskemaks", samal ajal kui see ulatub sõrmeotstest õlani, justkui oleks see täidetud millegi raskega ja te ei taha seda liigutada. Tehke sama ka teiste kehaosadega. See ei ole rõhuv raskustunne, see tuleb koos üldise kerguse olekuga. See valem lõdvestab lihaseid.

3. Meeldiv soojus. Kui oled jõudnud lõdvestusseisundisse, on vereringe paranenud ning käed ja jalad muutuvad soojaks. Soojusvalemit tuleks jällegi rakendada kõikidele kehaosadele, välja arvatud nägu.

4. Sujuv ja rahulik, kerge hingamine. See protsess ei vaja kontrolli, kuid selles olekus saate jälgida, kuidas sissehingatav jahe õhk sissehingamisel tundub ja seejärel soojusest soojendatuna lahkub. See on meeldiv tunne.

Eriti tahaks keskenduda näole. Kui valem “minu näolihased on lõdvestunud” on toiminud, tunnete, et teie nägu on muutunud pehmemaks, otsaesise lihased on lõdvestunud. Seejärel peate liikuma soovituse juurde: "mu otsaesine on lahe." See eristab näo lõdvestamise protsessi kõigist teistest soojust vajavatest kehaosadest. Efekti saavutamiseks võite ette kujutada, et teie peale puhub jahe suvetuul või pesete oma nägu jaheda veega.

Esimesel etapil on kõige keerulisem see, et tähelepanu pööratakse pidevalt kõrvalistele mõtetele ja mälestustele. Te ei tohiks ärrituda, vaid proovige kannatlikult naasta enesehüpnoosi valemite juurde.

Siin on tegelikult kõik AT esimese etapi kohta. Et sellest välja tulla, anna endale vaimne käsk: “Keha on pinges. Hingamine muutub sügavaks. Ma avan silmad," tehke siis kõik. Kui tegite autogeenset treeningut voodis enne magamaminekut, siis ei pea te seda valemit kasutama, lihtsalt pange padi oma kohale tagasi ja jääge magama. Tavaliselt kulub inimesel autogeense treeningu esimese etapi valdamiseks üks kuni neli nädalat, enne kui ta läheb edasi ülejäänud etappidele.

Teine etapp on autotreening.

Pärast keha lõdvestamist vajab lõõgastust ka vaim, et saaksid teha endale vajalikud seadistused. Autogeense keelekümbluse seisundist väljumata jätkake enda sisendamist, et olete rahulik, et naudite seda rahu. Enda abistamiseks võite ette kujutada mis tahes pilti, mis seostub rahuga. See võib olla suvine heinamaa, sinine taevas selle kohal, ürtide aroomid või rahulik meri, sinine taevas, millega see ühineb, mereõhu aroom. Selles olekus peate olema vähemalt viis minutit.

Kolmas etapp on paigaldamine.

Sel hetkel on teie keha lõdvestunud, olete ise rahuseisundis ja saate jätkata stressiga seotud probleemide lahenduste ettevalmistamist. Selleks peate leidma seaded (valemid), mis on probleemiga seotud, kuid need peavad olema lühikesed ja edasi andma positiivne iseloom. Need tuleks eelnevalt sõnastada.

Mõned neist võib tuua näiteks. Kui tunned muret tööprobleemide pärast, siis saad kasutada järgmisi hoiakuid: “Saan oma tööga hakkama, kõik sujub, olen tähelepanelik, olen enesekindel, olen rahulik.” Kui teid piinab unetus ja te ei jäänud kahel esimesel etapil magama, saate end inspireerida järgmiste valemitega: "mu pea on mõtetest vaba, hing on rahulik, puhkan, silmalaud on rasked , mu uni on sügav ja puhas. Kui soovid kaalust alla võtta, siis kasuta järgmisi hoiakuid: "Olen rahulik, olen täis, olen ükskõikne toidu suhtes, toiduküllus kahjustab mu keha, toidust hoidumine pakub mulle rõõmu." Neile, kes soovivad vabaneda halbadest harjumustest, näiteks suitsetamisest, sobivad järgmised valemid: “Suitsetamine teeb mulle kahju, suits tekitab vastikust, ma ei suitseta enam, hingan värsket õhku ja see on nii mõnus, vabadus nikotiin teeb mulle rõõmu.

Autogeense treeningu harjutamine ei aita mitte ainult haigusi ennetada, vaid suurendab ka nende positiivset mõju. uimastiravi. Tuleb meeles pidada, et AT ei ravi, vaid ainult pärsib haiguste sümptomeid tänu sellele, et loob organismi toetava psühholoogilise kliima. Iga haiguse jaoks on vaja valida oma spetsiifilised seaded. Näiteks neile, kes põevad hüpertensiooni ja südamehaigusi, saate kasutada järgmisi seadeid: „Mind ei muretse miski, olen rahulik, süda töötab sujuvalt ja laitmatult, olen rahulik ja lõdvestunud, olen oma võimetes kindel, Olen muredest eemal, elu on ilus ja rõõmus." Kui tunnete mingil moel valu siseorgan, on kasulik sisendada endale sellesse elundisse soojustunne, näiteks: „Neerude piirkonnas (maks, sapipõis jne) tunnen meeldivat soojust, valu ei ole. Liigesed on soojad, liikuvad ega tee haiget.

Valu leevendamiseks on veel üks tehnika. Peate oma valu ette kujutama suure punase ketta kujul, mille värv muutub järk-järgult heledamaks, muutudes roosaks ja seejärel valgeks. Nii et teie valu väheneb koos punase värvi intensiivsuse vähenemisega ja valge ilmumisega kaob see täielikult.

Pärast soovitud tulemuse saavutamist peate suutma õigesti väljuda autogeense keelekümbluse olekust. Väljumise valem sõltub sel juhul toimunud enesehüpnoosi tüübist. Igat tüüpi enesehüpnoosi ühised punktid: valem peab olema vaimselt energiliselt hääldatud ja peate kohe silmad avama. Näiteks kui kasutasite tööseadeid, võib valem olla järgmine: "Olen puhanud, olen rahulik ja enesekindel, mul on hea tuju, ma tunnen jõudu ja energiat ning olen valmis tööd. Üks kaks kolm". Arvestades kolme, peaksite silmad avama ja püsti tõusma.

Kui kaua autogeenne treening aega võtab?

Tundide alguses võtab autogeenne treening aega umbes pool tundi. Kui olete esimesed kaks sammu selgeks saanud, ei pea te enam iga kehaosaga eraldi töötama. Saate hakata lõdvestama mõlemat kätt korraga, seejärel mõlemat jalga; loomulikult muutuvad soovituse valemid. Aja jooksul võite jõuda tasemeni, kus saate teostada autogeenset keelekümblust refleksiivselt, automaatselt. Pärast seda saate soovituse valemeid täielikult lühendada ja lihtsustada: "Kogu mu keha on lõdvestunud, selles on tunda meeldivat raskust ja soojust. Otsmik on lahe." Siis piisab teile kümnest minutist autogeensest treeningust.

Autogeense treeningu omandamiseks on optimaalne režiim viis korda päevas viis minutit. Kui võtate oma tunde tõsiselt, saate kahe nädala pärast lõõgastuda enne mõnda põnevat stressi tekitavat sündmust. Ja kuu aja pärast saate AT abiga kümneks minutiks magama jääda igal kellaajal ja ärgates tunda end puhanuna.

Kas autotreeningut on võimalik ise teha?

Muidugi sa suudad. Ainult enesetreening on vähem tõhus järgmistel põhjustel:

1. Igal inimesel on psühholoogilised enesekontrolli mehhanismid, mis iseseisvalt autotreeningut tehes ei lase täielikult lõõgastuda. Kui väljastpoolt juhib inimene, nihutab teie aju automaatselt "turvakontrolli" funktsiooni talle.

2. Seansi kava, valemid, seaded ja tempo määrab ettekandja. Ja kui seda pole, siis olete sunnitud seda kõike ise kontrollima, mis tähendab, et teie mõtlemine ja enesekontroll jäävad "sisse" ja segavad lõõgastumist.

3. Autogeense treeningu läbiviimiseks, et see õnnestuks, on vaja teadmisi ja kogemusi, mida sul võib-olla veel pole.

See tähendab, et siit võib järeldada, et rühmatreeningud on tõhusamad. Kuid see ei eita, et iseseisev autotreening võib tuua positiivse mõju.

Loe ka kodulehelt:

(teemat pole)

Tere õhtust, kallid! Esimest korda otsustasin oma probleemiga, olgugi, virtuaalse probleemiga, psühholoogide poole pöörduda. Minu kahtlustamine ei lase mul elada. Ma sain kuskilt hiiglasliku ande – ma pidevalt...

AUTOTREENINGU PÕHIHARJUTUSED

JOHANN HEINRICH SCHULTZ

Autokoolituse looja oli professor Schultz. Ta suri 27. septembril 1970 86-aastaselt, olles elanud pika loomingulise elu. Tema isa oli teoloogiaprofessor Göttingeni ülikoolis. Schultz ütles sageli, et tema isa tegeles hinge tervendamisega ja tema keha tervendamisega hinge kaudu. Pole juhus, et seda saab siit jälgida kaasaegne trend juured kaotanud ja kindlate kiindumusteta inimese lahkumine vaimsest karjasest psühhoterapeudi juurde.

Nagu Schultz oma raamatus “Neuropatoloogi elumärkused” kirjutab, narritasid sõbrad teda nooruses sageli nõrkuse pärast. Freudil, Kantil ja Goethel oli sama saatus. Küll aga demonstreerisid nad kogu elu, et tänu väsimatule enda kallal töötamisele võib vaatamata kehvale tervisele elada küpse vanaduseni.

Pärast õpinguid Lausanne'is, Göttingenis ja Breslaus (praegu Wroclaw (Poola)) töötas Schultz enne Esimest maailmasõda mõnda aega Frankfurdis Paul Ehrlichi Instituudis. Juhtides näidiskursust hüpnoosi kasutamisest psühhoteraapias, asetas ta kord ühe väga sugestiivse üheksateistaastase käsitöölise käe külge mündi ja andis talle mõista, et see on tulikuum ja põhjustab talle valutu põletuse. Kui ta mündi eemaldas, ei olnud tema käel punetust ega ville. Kuid kaks nädalat hiljem tuli see käsitööline uuesti ja ütles, et avastas igal hommikul oma käelt villi, mis järgmise paari tunni jooksul kadus. Schultz sai kohe aru, et oli unustanud ettepaneku pärast istungit eemaldada. Ta parandas oma vea ja villid läksid pärast seda ära.

Seejärel sai Schultzist neuroloog. Sõja ajal kirjutas ta oma esimese suurema töö "Vaimuhaigete ravi", mille eest sai hiljem Jena ülikooli professori tiitli.

Seejärel oli ta mõnda aega Dresdeni lähedal asuva kuulsa sanatooriumi “White Deer” peaarst ja 1924. aastal kolis Berliini, kus töötas neuroloogina. Tema loomingulisest potentsiaalist annavad tunnistust üle 400 väljaande ja mitmed raamatud.

Schultzi kõige olulisem töö oli autotreeningu tehnika loomine, mis on sellest ajast peale tema nimega lahutamatult seotud.

AUTOTREENINGU ALGUST

Kuni 1910. aastani töötas Schultz Breslaus väga populaarses hüpnoosikliinikus. Siit sai alguse tema huvi teaduse valdkonna vastu, mida tänapäeval tuntakse psühhosomaatilise meditsiini nime all. Juba 1920. aastal ilmunud teoses “The Formation of Layers in Hypnotic Spiritual Life” on näha autotreeningu põhikontseptsioon. Tema katsetes “absoluutselt korrapäraselt” osalenud inimesed kogesid hüpnoosiseisundis kaht seisundit: “iseloomulikku raskust”, eriti jäsemetes, ja iseloomulikku “soojust”.

Hüpnoosi keskmes on "keskne ümberlülitus", mida saab aktiveerida nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Juba neil päevil oli selge, et hüpnoosi mõju oli ergutada patsienti hüpnootilisele enesevahetusele. Samal ajal oli vaja jälgida, et ta täielikult magama ei jääks.

Vahetamine, nagu ka autotreening, algab raskus- ja soojustundega. Schultz räägib "orgaanilisest füüsilisest-psüühilisest ümberlülitusest", mis toimub näiteks nn rahustavate vannide võtmisel.

Kõige olulisem on Schultzi sõnul patsiendi ettevalmistamine selleks, et ta saaks iseseisvalt vahetust teha. Ta teadis, et see on võimalik aju-uurija Oskar Vogti töö põhjal. Kunagi rääkis ta ühest subjektist, kes "lülitub täielikult hüpnootilisse seisundisse." Nüüd pidid patsiendid pingevabas olekus tekitama endas raskus- ja soojustunde. Otseseks eelkäijaks sai Vogt, kes soovitas teha ennetavaid rahustavaid pause. autokoolitusest.

Järgnevatel aastatel arendas Schultz oma õpilaste ja järgijate tuge kasutades autotreeningu süsteemi nii palju, et 1932. aastal riskis ta avalikkusele avaldada suure monograafia “Autogeenne treening, kontsentreeritud eneselõõgastus”. Sellele esimesele väljaandele järgnesid paljud teised, aga ka tõlked teistesse keeltesse.

Juba 1951. aasta seitsmenda väljaande eessõnas ütles Schultz, et paljud amatöörid kasutavad moe põhjustel laialdaselt autogeenset treeningut enda ja teiste lõõgastumiseks. Olgu kuidas on, aga see näitab, kui vajalikud olid lõdvestusharjutused juba tol ajal. Tänapäeval on need vajalikumad kui kunagi varem. Nüüd räägitakse jälle moest, jättes silmist, kui suur vajadus on, vaistlikult otsitakse abinõu, mis aitab pingete vastu. Igapäevane elu. Lõppkokkuvõttes saab isegi moesuund edukaks ainult siis, kui selle järele on vajadus. Ja vajadus autokoolituse järele on suur. Ta on leidnud järgijaid kõikjalt maailmast.

KELLEL TEEB AUTOMATSE TREENINGU KÕIGE LIHTSAMALT?

Kõigepealt peate end veenma, et autogeenset tehnikat saab omandada. Igasugune kahtlus endas, meetodis, kursusejuhis muudab kavatsuste elluviimise keeruliseks. On hea, kui suhtud millessegi neutraalselt, aga palju parem on, kui suhtud sellesse positiivselt. Eelduseks on sisemine valmisolek.

Muuhulgas on väga oluline tegelik põhjus, mis motiveerib teid autotreeningule minema. Kogemusest on teada, et inimesed, kes tahavad sellega lihtsalt “tutvuda”, valdavad seda meetodit aeglasemalt ja kehvemini.Kes sõpradega kursustel käib või naise kaasa toob ja niisama aega surnuks lööb, võib vaevalt headele tulemustele loota.Veenev motivatsioon, kõigist sisemistest kahtlustest üle seismine ja igasuguste enesekahtluste kõrvaldamine on parim tagatis autotreeningu kiireks omandamiseks.. Pärast seda, kui üks osaleja tunnistas mulle, et tal on odavam tunnis istuda kui oma naist koolis oodata. kohvik, hakkasin iga kursuse alguses rõhutama, kui oluline on autotreening isegi end tervena pidavatele inimestele.

“Nõrk” inimene valdab seda meetodit kergemini kui “tugev” inimene, kellel on hästi arenenud teadlikkus oma individuaalsusest ja kellel on raskusi end teistega samastada. Mitte väga arenenud loogiline mõtlemine aitab mõnikord õppimisele kaasa sama palju kui tugev usk edusse. Tasakaalukas ja tolerantne inimene õpib mõnevõrra kiiremini kui rahutu, närviline, aktiivne ja skeptiline inimene.

"Sinu usk aitas sind" - see elutarkus on siin eriti rakendatav. Kuigi usku ei anta kõigile, on vaja teadlikult häälestuda uskumisele, sest "inimesele usu andmine tähendab tema jõu kümnekordistamist", nagu Le Bon kirjutas raamatus "Masside psühholoogia". Seda, mil määral meetodi või ravimi efektiivsusesse uskumise psühholoogiline mõju inimest alateadlikult mõjutab, tõestab platseeboefekt.

Sõna "platseebo" tuleb ladina keelest ja tähendab "meeldida". Platseebo on tühi ravim, mida esitletakse ravimina. Selle asemel, et tõesti tõhus ravim antakse aine, mis on välimuselt sarnane, kuid millel puudub mõju, näiteks suhkur või midagi sarnast. Kui arst ega eksperimenteerija ei tea, kas me räägime platseebost või päris ravimist, siis antud juhul on tegemist eksperimendiga “pimeduses”.

Erinevates sedalaadi katsetes on tõestatud, et enesehüpnoos esineb platseebot kasutades 30–90 protsendil juhtudest. Kõige sagedamini täheldatakse peavaluga positiivset enesehüpnoosi.

Tahtel on tugev ohjeldav mõju autotreeningu meetodite assimilatsioonile. Kui teema on liiga innukas, segab ta ise edu. Siin saame rääkida "paradoksaalsete kavatsuste printsiibist". Teadlik tahtlik pingutus põhjustab ja tugevdab vastupidiselt suunatud impulsse. Tugevnenud soov ühelt poolt ja kahtlused teiselt poolt segavad teostust. Schultz usub, et tuleb ohverdada oma püüdlused ja minna vooluga kaasa.

Igaüks, kes siseneb õppeprotsessi enesekindlalt, omandab raskusteta automaatse koolituse.

MILLAL HARJUTUSI TEHA?

Schultz juhib pidevalt tähelepanu sellele, et "ainult täpne, süstemaatiline ja metoodiline lähenemine tagab meetodi edukuse selle võimaluste piires." Ehk siis: algaja peab võimalikult rangelt kinni pidama kursusejuhi korraldustest. Muidugi võib juhistest kõrvalekaldumine olla mõnel konkreetsel juhul õigustatud, kuid enamiku õpilaste jaoks on parem läheneda õppimisele süsteemselt.

Igaüks saab valida endale sobivaima aja. Kõige sagedamini langeb viimane harjutus magamamineku ajaga kokku. Sellel on palju eeliseid, mida arutatakse allpool. Õhtune treening on hädavajalik.

Uue päeva alustamist autotreeninguga peavad paljud ka omamoodi hinge hügieeniliseks protseduuriks. Igaüks, kes väidab, et ta ei leia talle viit minutit, petab ennast. See on kõige petlikum vabandus, mida võite leida. Võib-olla on see märk ülepingest. Just hommikul on kõige lihtsam endale tõestada, et valedel ideedel pole sinu üle võimu. Hommikune võimlemine tähendab võitmise õppimist.

Paljud kursuslased teatavad, et hommikul harjutusi tehes jäävad nad uuesti magama. Neil soovitatakse tundides korrata endale järgmist valemit:

Treeningu ajal olen täiesti vaba ja värske.

Sama valemit tuleks korrata ka siis, kui harjutusi tehakse päevasel ajal töökohal või mujal, kus uinumine ei ole soovitav. Pärastlõunane treening, kui seda õigesti teha, võib asendada tassi kohvi ja panna teid taas energiat tundma. Samamoodi saab sihikindlalt jagu pärast söömist tekkivast väsimusest.

Kui eraldi ruumi pole ja trenni tuleb teha kolleegide juuresolekul, siis on seda vahel raske teha. Sellistel puhkudel on inimesed minu poole korduvalt nõu küsinud. Ühel päeval leppisime kokku, et kursuslane ütleb enne harjutusi kõigile saalisviibijatele: “Kuulge, mu arst soovitas mul igal lõuna ajal autogeenset treeningut teha, et mingist haigusest (näiteks veenilaiendid) lahti saada. Võite vaikselt omavahel rääkida, kuid ärge võtke minuga järgmise viie minuti jooksul ühendust.

Teinekord ütles üks kursuslane toas sigaretti tõmbavale kolleegile: "Autotreening on minu jaoks sama, mis sigaret sinu jaoks." Sa suitsetad hommikul kümme korda ja mina treenin ainult korra. Nii et jätke mind vähemalt selleks korraks rahule, et saaksin täielikult treenimisele keskenduda.

Muidugi võib leida ka teisi selgitusi, kuid mõlemal juhul oli oluline säilitada vähearenenud enesetunne inimesena.

Mida korrapärasemalt tunde läbi viiakse, seda lihtsam on nende tulemuslikkust saavutada.

KÜMME MINUTIT PÄEVAS

Iga kursuse alguses varuge esimeseks harjutuseks umbes kaks minutit. Kursuse lõpuks saate igaühele neist pühendada viis minutit. Kui harjutustele lisada eesmärgi valemid, siis võib see kesta kuni kümme minutit. Kuid need kümme minutit on teie panus tervislikku eluviisi!

Autotreeningu omandamisel peate tavaliselt harjutusi tegema kolm korda päevas. Kui olete tulemustega rahul, saate automaatselt lülituda hooldusrežiimile. Siiski peate treenima vähemalt korra päevas.

Võimalusel on parem harjutada veidi pimedas ja mitte liiga soojas ruumis. Parem on aknad sulgeda, et ei segaks müra ega tuuleiilid.

Sellistel juhtudel aitab mõnikord see, kui kujutate ette, et olete just pikalt jalutuskäigult naasnud ja tunnete end meeldivalt väsinuna. See idee muudab harjutuste tegemise lihtsamaks. See on veelgi parem, kui te tegelikult jalutate.

On palju individuaalseid põhjuseid, mis ei lase sul oma mõtteid koondada. Mõned kursuslased väidavad, et veini joomise korral on neil raskem õhtuti treeningule keskenduda, teised aga kogevad samu raskusi pärast tassi teed, juustu või muid toite. Narkootikume tarvitavad inimesed ütlevad, et hašiš raskendab mõtete kogumist, aga klaas õlut, vastupidi, muudab harjutuste tegemise lihtsamaks.

Iga päev ei saa sama eduga treenida. Ja ometi võime öelda, et mida kogenum õpilane, seda vähem negatiivseid tegureid teda mõjutavad. Täpselt nagu araabia vanasõnas: koerad hauguvad, aga karavan liigub edasi.

KANDJAPOOS

Loomulikult tuleb lõõgastusharjutusi teha sobivas asendis. Kursustel harjutame vahel ka nn taksojuhi poosi. Selle aktsepteerimiseks tuleb end istuvas asendis sirgu ajada, selg sirgu ajada ja kogu kehaga vabalt istuda. Samal ajal ei tohiks lasta kõhul kokku suruda ja liiga ettepoole painutada. Pea ripub vabalt rinnal.

Käed toetuvad pingevabalt põlvedele. Nad ei tohiks puudutada, sest see segab enamasti keskendumist ja segab tähelepanu. Küünarnukid veidi kõverdatud, jalad veidi laiali. Sääreosa moodustab reiega umbes 90 kraadise nurga, see tähendab, et jalad seisavad põrandal vertikaalselt.

Silmad kinni. Paljude tuhandete kursuslaste seas olen seni kohanud vaid üht, kes eelistas treenida lahtiste silmadega. Keel on lõtv ja raske, alalõug ripub vabalt, aga suu on kinni.

Seda nn taksojuhi poosi või aktiivset istumist saab võtta kõikjal, isegi tualetis, nagu mõnikord teevad koolilapsed, kes tahavad enne testi maha rahuneda või vajaliku eesmärgi valemi öelda.

Passiivselt istudes tuleb istmele tagasi toetuda. Seda on kõige parem teha kodus mugaval seljatoega toolil või tugitoolis. Võimalusel võite oma pea tahapoole kallutada ja tooli seljatoele toetada. Käed toetuvad vabalt käetugedele. Kui see pole võimalik, on parem asuda taksojuhi ametikohale. Sa ei saa jalga risti, see segab.

Paljud inimesed eelistavad treenida lamades. Kõige tavalisem asend selleks on lamada mugavalt selili ja panna midagi pea alla nii, et see oleks veidi kõrgemal. Siin on ka küünarnukid veidi kõverdatud ja peopesad puusade kõrgusel. Kui keegi kogeb selles poosis närivat valu või ebamugavustunnet rindkere piirkonnas, võite asetada õlgade alla padja. Jalad peaksid olema pingevabas olekus veidi eemal. Kui need on suunatud vertikaalselt ülespoole, näitab see varjatud pinget.

Inimesed, kes põevad lordoosi, võivad panna põlvede alla kaks kokkupandud tekki. Kõik ei saa selili lamades harjutusi teha.

Peaaegu igas tunnis tekib küsimus, kas on võimalik treenida asendis, milles inimene tavaliselt magama jääb. Lülisamba kõverate ja südamehaigustega inimesed magavad sageli paremal küljel. Loomulikult saate selles asendis treenida. Mõned harjutavad edukalt autotreeningut isegi kõhuli lamades, kui see on nende tavapärane uinumisasend. Tavaliselt on aga raskem tulemusi saavutada, kui treenida kogu aeg erinevates asendites. Eriti algajad peaksid treeningul pidevalt sama asendit võtma, sel juhul tuleb edu kiiremini. Jooga järgijad treenivad loomulikult oma püstises istumispoosis, millel on ka muid eeliseid ja mida võib pidada parimaks poosiks kogenud õpilastele.

Vähem kogenud inimesed peaksid istuma tooli esiservas, sirguma ja seejärel pingevabas asendis langema. Mõlemad jalad on põrandal. Poos nõuab harjumist. Vana-Hiina õpetuste kohaselt voolab sel juhul elutähtis energia (ki, chi, prana jne) takistamatult. Muuhulgas on selles asendis raskem uinuda treeningu ajal.

LÕDVASTUSE SEISUKORD

Meie heaolu sõltub oskusest päeva jooksul lõõgastuda. Inimene, kelle keha on sees füüsiline stress, on orjastatud ja vaimselt ning tema suhted välismaailmaga on sageli samuti pingelised.

Inimese elus on alati olnud pingeid, seda ei saa vältida. Kuid praegu tundub, et meil on raskem lõõgastuda kui varasematel aegadel, mil päevad möödusid täielikus rahus. Samuti tundub, et täna on meil pingetele raskem vastu pidada kui varem.

Elu ilma temata on võimatu. Seetõttu unistab inimene lõõgastumisest. Kuidas seda seisundit ka ei nimetataks – olgu see siis paradiis, taevas või õndsus –, on ta valmis teed selleni lühendama kas joovastavaid aineid tarvitades või isegi teisi inimesi kahjustades.

Inimesed reageerivad pingeseisundile erinevalt. Kuid iga haigus viib selle suurenemiseni, mis võib väljenduda füüsiliselt, vaimselt või sotsiaalselt. Oleme kõik tuttavad närvilised inimesed kes on pidevalt ärritunud ja kelle jaoks käib kõik närvidele. Nad on pidevas ülepinges.

Paljud inimesed kannavad "maski", see tähendab, et nad on vaimselt orjastatud. Mõnikord väljendub see nende lihaspingetes. Saksa päritolu ameeriklane Wilhelm Reich pakkus, et igasugune “mask” viib teatud lihasgrupi tugevnemiseni, tõelise “lihase kesta” tekkeni.Sellist pinget saab maandada spetsiaalse massaaži ja spetsiaalsete lõdvestusharjutustega. Need mõjutavad ka “maski” ennast.Selle ammutuntud hinge ja keha suhte taandas ameeriklane Julius Fast lühikeseks valemiks: “Meie keha on sõnum.” Sellest saab välja lugeda kõike, mis inimese sees toimub.

Kuigi oskus lõõgastuda on täiesti loomulik protsess, jääb see sageli saavutamata. Kaasaegne inimene, kui kasutada spordivaldkonnast tuttavat kuvandit, on pidevalt ülestõusmisseisundis, kuid hüpata siiski ei suuda. Juba kolmkümmend aastat tagasi väitis ajakirjanik ja arst D. D. Ratcliffe, et ülepinge tappis rohkem inimesi kui ükski teine ​​meie elu ähvardav oht. Võime öelda, et eritise puudumine tapab meid või lühendab meie eluiga.

Liikumisharjutused – rahulikud jalutuskäigud, tantsimine, võimlemine – viivad keha lõõgastumiseni loomulikult. Lõõgastumist võib aidata saavutada ka tööpauside võtmine või tegevuste vahetamine (näiteks töölt hobile üleminek). Teadliku lõõgastuse meetod autotreeningus näib olevat spetsiaalselt loodud kaasaegsele inimesele, kes pidevalt ajapuuduse käes vaevleb. Peame õppima seda enda huvides kasutama ja pidevalt harjutama. Oskus lõõgastuda on juba saavutus, sest treenimine nõuab iseloomu ja vastupidavust. Lisaks aitab see kaasa indiviidi vabanemisele.

Oma keha poole pöördudes õpib õpilane, et tal pole mitte ainult keha, vaid ta ise on keha, nagu ütleb üks sõnastus. Schultzi sõnul peab õppija "passiivselt sukelduma oma keha kogemustesse". Oma mõtetes peame end üle kandma organile, mida tahame mõjutada. Sellel pole meie sooviga midagi pistmist, sest tahe jääb ainult siin teele. Enesehüpnoos peab toimuma ilma tahte osaluseta. Selle olulise põhimõtte rikkumine võib põhjustada paradoksaalse reaktsiooni. Mõelgem, kuidas magama jääme. Igaüks, kes tahab tungivalt magama jääda, und kutsuda, muudab uinumisprotsessi reeglina keeruliseks või isegi täiesti võimatuks.

Mõnel kuulajal on raske vahet teha keskendumise ja sisemise meelerahu vahel treeningu ajal ning aktiivse pingega kaasneva tahte vahel. Absoluutne keskendumine harjutuste sisule tähendab täielikku irdumist oma soovidest ja püüdlustest. Ainult see tagab edu. Neuropatoloog G. R. Hayer sõnastas autotreeningu ühe sagedamini kasutatava teesi: "See, kes õpib ennast autotreeningus unustama, leiab iseenda." Teisisõnu: peate end vabastama, et leida oma sügavus. Orjastatud keha jaoks on see samaväärne vabanemine.

MIKS ON VAJA ENESESEPTSIOONI “EEMALDADA”?

Nagu me juba teame, kiputakse mõtteid, ideid ja veelgi enam eesmärgi valemeid reaalsuseks tõlkima. Seega, kui me vastavalt esimesele valemile kujutame ette, et "parem (vasak) käsi on raske", tekivad selles muutused, mille sümptomid tuleb hiljem "eemaldada". Siin on vaja rangelt järgida Schultzi käsitust. juhised. Isegi kui te üldse midagi ei tee, tundus, et soovituse eemaldamine on igal juhul vajalik. Eemaldamise valemid kõlavad järgmiselt:

"Käed on pinges" või: "Laiutage ja painutage oma käsi,"

"Hinga sügavalt sisse", "Ava oma silmad."

Sel juhul peate oma käsi jõuliselt painutama ja sirutama. Ilmselt piisab, kui pingutada ja lõdvestada mõlema käe lihaseid mitu korda vaheldumisi. Niipalju kui ma olen jälginud, on tegevus sama, mis käte painutamisel ja sirutamisel. Eemaldamine toimib halvemini, kui avate esmalt silmad, seejärel pingutate käelihaseid ja hingate sügavalt sisse. Sellistel juhtudel võite pikka aega tunda kätes raskust ja tuimust. Mõned kursuslased teatasid, et raskustunne püsis mitu tundi või isegi päevi. Analüüs näitas, et ettepaneku eemaldamine viidi läbi valesti.

Mida otsustavamalt, energilisemalt ja põhjalikumalt eemaldamine läbi viiakse, seda tõhusam on autogeensest keelekümblusest väljumine.

Kui jääte voodis harjutust tehes magama, pole eemaldamine vajalik. Alati on õpilasi, kes selle mingil põhjusel silmist kaotavad ja öösel äkki ärkavad, mäletades, et nad ei teinud väljavõtet.

Sarnane on olukord, kui kodus harjutusi tehes segab miski, näiteks uksekell või telefon. Sel juhul kogeb inimene lühikest šokki, mis muudab soovituse eemaldamise tarbetuks. Seega, kui külaline tuleb teie juurde treeningu ajal, siis pole vaja teda üksi tuppa jätta ja ise kööki joosta ettekäändel veendumaks, et seal midagi ei põleks, ja sel hetkel ise eemaldama. . Midagi ei põle läbi.

RAHULINE VÕI KOLLEKTSIOON

Iga treening algab rahulikule keskendumisega, mis on tuntud kõigist meditatsioonitüüpidest. Kõik lõdvestustehnikad algavad häälestumisest rahulikkusele, mis ei ole iseenesest autogeenne treening ja mida Schultz nimetas "sihtimise vahepalaks".

Eesmärk: 1- teadvuse kitsendamine, väliste aistingute filtreerimine, sisemiste stiimulite (mõtejääkide) allasurumine. 2. Rahulik.

Valem näeb välja selline:

"Ma olen täiesti rahulik" (1-2 korda).

Kui olite enne treeningut närvis või põnevil, on soovitatav kasutada järgmist valemit:

"Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud" (1-4 korda).

Õpilane peab valima ühe valemitest ja püüdma seda võimalikult selgelt ette kujutada. Samal ajal tuleb ette kujutada, et soovitud rahu on juba saabunud. Meie keha reageerib vähem kavatsusavaldustele kui väidetele saavutatud faktide kohta. Valem “rahunen maha” ei sobi, isegi kui sa pole veel rahuseisundisse jõudnud. See peaks kõlama: "Ma olen rahulik." Järgmisena peab õpilane ootama rahu tekkimist. Muidugi peab ta uskuma meetodisse, endasse ja autotreeningusse. Peate olema ettevaatlik, mitte oma seisundit liigselt jälgima ega püüdma oma edukust hinnata. Peate käituma passiivselt, oma tahet kasutamata. Mõnikord, näiteks kui te ei saa vabaneda obsessiivsetest mõtetest ja soovidest, on soovitatav enne treeningut ja treeningu ajal korrata: "Ma olen täiesti irdunud." Kristlase jaoks on Jumal võrdne rahu ja vaikusega. Temaga rääkimine ehk palvetamine tähendab ise rahuseisundisse jõudmist.

Millist mõju avaldab meile rahulikkus? Olenevalt selle seisundi kestusest võib mõju olla enam-vähem märgatav, kuni teadvuse ahenemiseni ja uinumiseni. Tavapäraselt saame jagada uinumiseeelse ärkveloleku faasi ja unefaasi. Samal ajal lõdvestuvad lihased ja ühtlustub närvisüsteem. Keha liigub rahutust tööfaasist taastumisfaasi, mis on autogeense treeningu peamine eesmärk. Erinevatel autonoomsetel regulatsiooniahelatel on võimalus taastuda.

HARJUTUS RASKUSE TUNDMISEKS

Selle harjutuse eesmärk on tunda raskust, st saavutada lihaste lõdvestumine. See on autokoolituses kõige olulisem. Selle harjutuse peamiseks eelduseks teie "autotreeningu karjääri" alguses on istumine või lamamine täieliku lõdvestuse olekus. Vaadake seda hoolikalt. Jõutreeningu valem on järgmine:

"Mu käsi on raske."

Paremakäelised keskenduvad paremale käele ja vasakukäelised vasakule käele, kuna see on neile “lähedasem”. Seega kõlab nende jaoks see valem: "Mu vasak käsi on raske."

Selle valemi sisu on vaja äärmiselt intensiivselt ette kujutada. Seda ei öelda kõva häälega. Siiani on minu kursustel ainult üks tudeng mulle öelnud, et kordas seda valemit aeglaselt valjusti. Kuid koolituse lõpus tundis ta, et see häirib teda ja loobus sellest praktikast.

Loomulikult peate keskenduma nii palju kui võimalik ja keskenduma täielikult sellele valemile. Kuid erinevate äkiliste mõtete, ideede, ideede ja mälestuste ilmumist on raske vältida. Samal ajal ei saa te olla kannatamatu, peate oma mõtted uuesti suunama, ilma tahtlikke jõupingutusi kasutamata näidatud valemile. Kui te ei suuda keskenduda, on parem alustada kogu treeningut otsast peale. Mõnikord ei saavutata edu isegi teisel katsel. Sel juhul on soovitatav treening mõneks muuks ajaks ümber ajada.

Endale hääldatakse gravitatsiooni valem reeglina kuus korda ja seejärel sisestatakse fraas “Olen täiesti rahulik”, misjärel järgneb taas kuus korda valem “Mu käsi on raske”.

Aeg, mille jooksul proovite raskustunnet ette kujutada, varieerub sõltuvalt individuaalsetest omadustest. Enamikul õpilastel kulub gravitatsioonivalemi kuus korda hääldamiseks 20-30 sekundit. Esimesel nädalal tuleb gravitatsiooni valemit endale umbes 18 korda õpetada. Koos vahetükiga “Olen täiesti rahulik” kulub selleks umbes kaks minutit. Kui treeningu ajal tunnete end äkitselt halvasti, peaksite treenimise katkestama ja soovituse eemaldama.

Kui tunned, et mõte põgeneb sinu eest, võid valemi veidi kiiremini hääldada.

Paljud osalejad tunnevad raskustunnet juba esimeses tunnis ja mõnel tekib isegi soojustunne. Teistel kulub selleks mitu päeva kuni kaks nädalat. Väike hulk õpilasi teatas oma edust alles kolme-nelja nädala pärast kergendatult.

Et mõnel oleks kergem tulemusi saavutada, tasub piltlikult ette kujutada, et lohistad raskeid raamatuid täis portfelli. Või suru käed umbes viieks sekundiks tugevalt vastu oma reite. Tavaliselt järgneb sellele kohe raskustunne. Raskustunde saavutad ka suhteliselt lihtsalt nii, et asetad mõlemad küünarvarred põlvedele ja tõmbad seejärel peopesasid järk-järgult reite poole, kuni saavutatakse kriitiline punkt, kus hakkab automaatselt tunda andma käte enda raskustunne.

Võid proovida tekitada raskustunnet mõlemas käes korraga. See aga raskendab algajatel vaimselt kindlale kehaosale kinnitumist, mis on eriti oluline treeningu alguses.

Kogu jõuharjutus näeb välja selline:

«Olen täiesti rahulik.

Olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2 korda).

Olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2 korda).

Olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2 korda).

Kogu mu keha on lõdvestunud, tunnen end mõnusalt lõdvestunult. Olen endiselt rahulik."

KUUMATUNNE HARJUTUS

Reeglina saab soojatunde harjutusega alustada kahe nädala pärast, olenemata sellest, kas raskustunne on saavutatud. Enamik kursuse juhte õpetab 6-10 kahetunnist seanssi 6-12 nädala jooksul. Õpilased, kes mingil põhjusel ei saa kõikides tundides osaleda, peavad puudutud tunnid tasa tegema raamatust sõltumatult, välja arvatud südameharjutus. Väiksemate tüsistuste või teadmata kõrvaltoimete ilmnemisel tuleb soovitus viivitamatult eemaldada.

Soojusharjutused on suunatud veresoonte seinte lõdvestamisele. Kui paremas (vasakul) käes tekib soojustunne, tähendab see, et veresooned on laienenud. Raskustunne tähendab lihaste lõdvestamist.

Uus valem ütleb: "Mu käsi on soe." Siin kehtib sama reegel: paremakäelised keskenduvad paremale käele ja vasakukäelised vasakule. Harjutuse üldtekst näeb nüüd välja selline:

„

Mu käsi on raske (umbes 6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Mu käsi on soe (umbes 6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Käsi on soe (umbes 6-12 korda).

Käed ja jalad on lõdvestunud ja meeldivalt soojad

(umbes 6 korda).

Olen endiselt rahulik."

Eemaldus: "Käed on pinges. Hinga sügavalt sisse, ava silmad."

Või: "Sirutage end, raputage end, sirutage ja haigutage."

Sageli on soojustunne võimalik saavutada kiiremini kui raskustunne. Kui ka pärast kahenädalast treeningut soojatunnet ei teki, võib soovitada vahetult enne treeningut kasta käsi sooja vette või asetada see soojale radiaatorile. Seda tunnet meenutades on harjutuse elluviimine lihtsam.

Käes kuumusele keskendumine toob enamiku õpilaste edu, kuna käes on rohkem “soojuspunkte” kui küünarvarres.

MIS TOIMUB KÄES?

Raskustunne käes näitab, et käe lihased on lõdvestunud. Kui treenite regulaarselt, tekib see tunne kiiremini ja selgemalt (treeninguefekt) ning tekib lõpuks kohe, kui mõtlete raskusastmele (omandatud refleks).

Soojustunne viitab veresoonte seinte lõõgastumisele. Vastupidi, külmatunne annab märku, et vereringe selles kehaosas on takistatud.

Nüüdseks on tõestatud, et raskus- ja soojustunne toob kaasa tegelikud muutused kehas, et me ei räägi ainult enesehüpnoosist ja illusioonist. Kui asetada mõlemad käed erinevatele kaaludele ja tekitada ühes neist raskus- ja soojustunde, siis on suurenenud verevoolu tulemusena märgata kaalumuutust.

Lisaks tõuseb veresoonte seinte lõdvestumise ja sellega seotud suurenenud verevoolu tulemusena käte temperatuur. Spetsiaalsete täpsete termomeetrite abil suudeti tõestada, et need temperatuurimuutused võivad olla kuni kaks kraadi, eriti kui algtemperatuur oli piisavalt madal.

Seda nähtust kasutavad paljud autotreeningu järgijad, kes ei kanna talvel kindaid, vaid keskenduvad edukalt käte ja kaitsmata kõrvade soojatundele, soojendavad sel viisil koheselt märgasid jalgu ja keelduvad isegi talvemantlist, kuna neil on "oma keskküte". Kuid igaüks peaks olema teadlik oma piiridest ja mitte olema hoolimatu.

Autonoomne närvisüsteem kui impulsside edastaja aju ja keha vahel on oma hargnenud närvikiududega lihaskiududega nii läbi põimunud, et ühe lihasgrupi pinge kandub automaatselt üle naaberrühmale. Seega, kui käe lihased on lõdvestunud, mõjutab see paratamatult ka teisi lihasgruppe.

Lisaks teame, et depressioon mõjutab keha seisundit samamoodi nagu optimistlik hea tuju. Ilma sellise ülekandeta ei saaks automaattreeningu valemid mõju avaldada. Seetõttu on täiesti õiglane rääkida lihaste psühholoogiast, kuna inimese isiksuse ja tema liikumise omaduste vahel on loomulik seos. Kuid see oli hästi teada isegi iidsetel aegadel.

ÜLDISTAMINE

Raskus- ja soojustunnet täheldatakse esialgu inimesele “lähedasemas” käes, kuid peagi hakkavad need ilmnema teises käes ning seejärel jalgades ja kogu kehas. Schultz nimetab seda nähtust "üldistamiseks". Üldistustendentsi kirjeldati varem „ülekandmise“ nimetuse all. See psühholoogiline nähtus aitab kaasa meie koolituse edule.

Üle 80 protsendi õpilastest kogeb esmalt raskustunnet neile “lähedasemas” käes ja seejärel teises käes. Teised tunnevad raskustunde levikut üle kogu kehapoole või vaheldumisi erinevates organites ja mõnikord ka kogu kehas.

Mida rohkem kogemusi omandatakse, seda rohkem raskust ja soojust refleksid omandavad. Paljud kuulajad, eriti lapsed ja teismelised, teatavad, et neil on raskus- ja soojustunne isegi siis, kui nad alles hakkavad treenima.

Siiski võib juhtuda, et raskustunne ei teki käes, millele keskendusid. Selle põhjuseks pole mitte niivõrd üldistus, kuivõrd tegurid, mis pole alati seletatavad, näiteks teadvustamata vastanduv hoiak. Ühe elukutselise jalgpalluri jaoks tekkis see tunne kõigepealt paremas jalas, millest sõltus tema heaolu ja mis oli talle "lähedasem" kui parem käsi. Sarnased asjad juhtuvad ka tõstjatega, kes tunnevad vahel raskustunnet õlavöötmes. Depressiooniga inimestel on soovitatav asendada sõna "raske" sõnaga "lõdvestunud". Sama kehtib veenilaiendite all kannatavate inimeste ja ka mõnede sportlaste kohta. Kursuse lõpus hindab juht osalejate edukust ja üldistusi arvesse võttes muudab treeningvalemid "käed on väga rasked" ja "käed on väga soojad". Hiljem saavad õpilased lihtsalt öelda: "Rahu - raskus - soojus."

Kui mõlemas käes hakkab tunda raskust ja soojust, märgivad mõned kuulajad õigesti, et saate kohe kasutada valemit "Käed on väga rasked ja soojad". Põhimõtteliselt on see ka õige ja võib mõnel juhul edu tuua. Paljude aastate jooksul, mil Schulz Berliinis kursuseid juhatas, leiti, et osalejate tähelepanu hajus ja nad pidid keskenduma esmalt ühele ja seejärel teisele käele. Seetõttu on lihtsam pöörduda ühe käe poole, mis on teile "lähedasem".

HARJUTUS SÜDAMELE

Juba mõlemad esimesed baasharjutused viivad tõhusa ümberlülitumiseni, mille tulemusel paranevad ja mõnikord ka paranevad paljud funktsionaalsed häired. Ka raskus- ja soojustunde harjutused mõjutavad südame-veresoonkonna süsteem. Sel juhul kandub vasaku käe veresoonte seinte lõdvestumine refleksiivselt üle südame pärgarteritesse ning see saab seeläbi rohkem verd ja hapnikku. Selle tulemusena kaob südamevalu sageli.

Selle looja poolt välja töötatud autogeense treeningu süsteemi liigselt häirimata võib südameharjutuse vahetada järgneva hingamisharjutusega, mida erinevad eksperdid kaalukatele argumentidele viidates pooldavad. Meie aga järgime vana Schultzi skeemi. Minu tavaliselt heterogeensetes rühmades südameharjutusi tehes on kõige levinumad juhtumid: kõrvalmõjud, mis on aga üldiselt üsna haruldased. Enamasti on need põhjustatud ootuslikust suhtumisest. Kui mõni kursuslane jäi mingil põhjusel tunnist ära ja tal on varem esinenud südamehaiguse sümptomid, siis ma reeglina ei soovita tal iseseisvalt kodus südameharjutust teha. Uus valem kõlab järgmiselt:

"Süda lööb ühtlaselt ja tugevalt."

Soovitatav madala vererõhuga noortele ja kuulajatele. Soovitan kõigil teistel eelistada fraasi "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt". Peaaegu igas rühmas on vaja leida ühe osaleja jaoks valem, mis iseloomustaks südame tööd leebemalt kui kaks eelpool mainitud. Valem “Süda töötab täiesti rahulikult” on end hästi tõestanud. Eriti tundlike inimeste jaoks kõlab see abivorm järgmiselt: "Pulss on rahulik ja ühtlane."

Neil, kellel on füüsilistel põhjustel arütmia, soovitame kasutada väljendit “Süda lööb täiesti rahulikult ja ühtlaselt”.

muudatusi nendes valemites

"Süda lööb täiesti rahulikult"

ja aeglaselt." Süda reageerib sellele ülimalt

tundlik ja võib põhjustada probleeme

tema töös.

See, kui peenelt süda aistingutele reageerib, on ammu teada vanasõnadest, ütlustest ja stabiilsetest fraasidest: "süda hüppab rinnast välja", "süda veritseb", "melanhoolia pigistas südant" või "närib" seda, " süda on hirmust seisma jäänud”, “võta südamesse”, “kergenda südant”, “anna oma süda kellelegi”, “tea süda kõvaks”, “valgusta südamele”.

KUIDAS OMA SÜDA "AVASTADA"?

Ammu enne Barnardi sensatsioonilist esimest südamesiirdamist Kaplinnas teadsime, et süda on lihas, mis toimib pumbana. See on aga autonoomse närvisüsteemi kaudu nii seotud kõigi füüsiliste ilmingutega, et

et minevikus tekkis sageli mõte, et süda on hinge asukoht, millele viitab väljend “südametu mees”.

Kuid tegelikult tunneb oma südant vaid iga teine ​​kursuslane. Teine pool "ei tea üldse, et neil on süda". See rühm inimesi tunneb südant ainult siis, kui kehaline aktiivsus. Sama tugevalt ja valjult lööb see aga vaimse erutuse ajal. Ajalehtedest võib alati lugeda, et näiteks dramaatilise jalgpallimatši ajal samastub üks fännidest oma meeskonnaga nii palju, et tabab “südamerabandus” – infarkt. Kell terve süda see on võimatu. Kui sa oma südant ei märka, kasuta selle “avandamiseks” erinevaid tehnikaid. Saate näiteks leida oma pulsi ja keskenduda sellele. Või pane pulsi katsumiseks sõrme falangile kummirõngas. Kui paned tropid kõrva, kuulete oma südamelööke. Lamades võid asetada padja parema küünarnuki alla ja asetada parema peopesa südamepiirkonnale. Sel juhul on käele määratud suunanäitaja, mitte puuteorgani roll. Kui olete avastanud, et teil on süda, peate uuesti oma käe piki keha sirutama. Sageli teatavad kuulajad, et nad tunnevad pulssi kaelas, randmes või küünarnukis, mis aitab neil keskenduda südamerütmile. Harjutus käib järgmiselt:

"Ma olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2 korda).

Ma olen täiesti rahulik.

Ma olen täiesti rahulik.

Ma olen täiesti rahulik.

Käed ja jalad on lõdvestunud ja meeldivalt soojad (4 korda).

Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt (4 korda).

Olen endiselt täiesti rahulik."

Neid valemeid tuleks tajuda ainult ühe võimaliku variandina ja mitte pidada dogmaks.

HINGAMISHARJUTUS

Hingamisharjutuse eesmärk autotreeningul on tagada, et see juhtuks teiega sõltumata teie teadvusest.

Juba klasside teisel või kolmandal tunnil teatavad mõned osalejad, et nende hingamine muutub rahulikumaks ja ühtlasemaks. Uus valem kõlab järgmiselt:

"Hingamine on täiesti rahulik."

See ei tähenda, et seda teadlikult mõjutatakse. Otse vastupidi. Hingamine peaks toimuma iseenesest, peate lihtsalt sellele "alistuma", "nagu lamaksite selili kergelt loksuval veepinnal", nagu kirjutas Schultz. Vältida tuleks teadlikku hingamist. Seetõttu valis Schultz oma õpilaste poolt talle soovitatud abivalemiks: "Ma saan vabalt hingata." Seda valemit tuleks mõista mitte ülesande, vaid eesmärgina.

Kõigile sobivat “õiget” hingamist pole olemas. See, nagu ka kõik teised keha funktsioonid, oleneb igal konkreetsel hetkel tujust, mida kinnitavad üldtuntud üldlevinud väljendid: “struumal läheb rõõmust hing ära” jne.

Pinge- või afektiseisundis inimestel on hingamine ebaühtlane ja selle maht kõigub suuresti. Seetõttu soovitame Schultzi täiendust: "Hingamine on täiesti rahulik ja ühtlane." See ravimvorm sobib paljudele tundliku autonoomse närvisüsteemiga inimestele.

Kursusel osalejad küsivad pidevalt küsimust, kas oleks õigem öelda: "Hingamine rahuneb", sest selleks ajaks pole see veel täiesti rahulik. Põhimõtteliselt on see muidugi õige. Kuid meie keha reageerib mõnikord mitte päris. nii nagu me ootame. Uute kogemuste toel võib ühemõtteliselt väita, et sõnastust “Hingamine on täiesti rahulik” tajub keha kiiremini kui “Hingamine rahuneb.” Teist valemit peab ilmselt meie keha ainult kavatsuste deklaratsioonina. Seetõttu on füsioloogilisest seisukohast parem seda vältida. Seega näeb meie harjutus nüüd välja selline:

"Ma olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2 korda).

Ma olen täiesti rahulik.

Minu käsi on väga soe, väga soe, soe (2 korda).

Ma olen täiesti rahulik.

Ma olen täiesti rahulik.

Hingamine on täiesti rahulik, rahulik

ja sile. Saan vabalt hingata (2 korda).

Ma olen täiesti rahulik.

Käed ja jalad on lõdvestunud ja meeldivalt soojad (2 korda).

Eemaldamine: "Käed on pinges - hingake sügavalt sisse - avage silmad."

PÄIKESE PLEXUSE HARJUTUS

Pärast jäsemete ja rindkere organite lõdvestamist saame hakata kõhuorganeid rahustama valemiga:

"Soe levib läbi päikesepõimiku."

Kuivõrd need elundid sõltuvad ka meie tunnetest ja arusaamadest, näitavad taas mitmed populaarsed väljendid nagu “see teeb mind lihtsalt haigeks”, “külmab maksa”, “sapimees” jne.

Seedetrakti lihased reageerivad meie kogemustele väga tundlikult. Näiteks võib hirm põhjustada spontaanset väljaheidet ja vastupidi, kõhukinnisus esineb sageli piiratud inimestel.

Isegi seedemahlu eritavad näärmed registreerivad meie meeleseisundi vähimaidki muutusi samamoodi nagu seismograaf maavärinate jälgi. Kui inimesel tekib maos raskustunne, tähendab see, et maonäärmed streigivad. Nad nõuavad: kõigepealt rahu ja siis toitu.

Igaüks meist teab, kui kiiresti süljenäärmed meie lemmiktoidu nägemisele või lõhnale suurenenud aktiivsusega reageerivad. Te ei tohiks arvata, et maonäärmed reageerivad vähem tugevalt. Ja need, kes veel kahtlevad meie ideede jõus, peavad vaid proovima vaimselt ette kujutada, et nad hammustavad sidrunit. Süljenäärmed toovad sellise vähese usuga mehe kiiresti mõistusele.

Viimase saja aasta jooksul on mõnel arstil olnud õnn (ja nende patsientidel on olnud halb õnn) jälgida mao fistulit või mao fistulit. Fistulid tekivad erinevat tüüpi vigastuste tõttu. Selliste maos olevate “akende” kaudu saab vahetult jälgida mao limaskesta ja selle reaktsiooni emotsionaalsetele kogemustele.Võimalik selgelt kindlaks teha, et mao limaskest muutub närvipinges samamoodi punaseks nagu argliku nägu inimene. noor mees kui tema salajaste ohkete objekt tema poole pöördub.

Sellest võime järeldada: peaaegu iga meie keha rakku mõjutab autonoomne närvisüsteem ja seega aitab iga rakk kaasa meie meeleseisundile. Selle tajumise lävi on inimestel erinev. See võib muutuda isegi samas inimeses, kuid igal juhul on keha alati hinge sulane. Mõnikord öeldakse, et tee hinge viib läbi mao, aga sinna võib see viia peaaegu iga organi kaudu...

Kui inimene on sageli allutatud meeleolumuutustele ja ta tajub neid kõikumisi teadlikult või alateadlikult, muutub keha patuoinaks. Seetõttu püüame pidevalt mõjutada autonoomset närvisüsteemi autotreeningu abil.

Päikesepõimik kuulub autonoomsesse närvisüsteemi, esindades selle suurimat närvisõlme. See asub mao taga, see tähendab keha keskel mõlemal pool selgroogu. Selle tuvastamiseks tuleb ühe käega katsuda rinnaku alumist otsa ja teise käega naba. Keskel on päikesepõimik, mis reguleerib kõhuõõne organite tööd ja samal ajal edastab neile teavet meie vaimse seisundi kohta.

Subjektiivselt tunnevad kuulajad ülakõhus meeldivat soojatunnet. Vahel läheb soojaks kogu keha ja vahel tekib soojatunne esialgu neerude piirkonnas.

Kui soojatunnet ei teki ka umbes kahe nädala pärast, tuleb kasutada kujundlikke ideid. Peate näiteks ette kujutama, et väljahingatav õhk siseneb ülakõhusse, ere päike paistab teie torsole, jõite tühja kõhu peale klaasi kanget alkoholi või panite kõhule sooja soojenduspadja. Enamikul õpilastest on väljahingamise faasis kergem saavutada autogeense lõõgastuse märke. See kehtib eriti soojatunde kohta ülakõhus.

Valemit "soojus levib läbi päikesepõimiku" tuleb meie kursustel harva muuta. Mõnikord valemeid "kõht on soe" või "meeldiv soojatunne kõhus" või "soojus levib päikesepõimiku piirkonda". neerud” kasutatakse.

Seega näeb meie koolitusprogramm nüüd välja selline:

"Ma olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2 korda).

Ma olen täiesti rahulik.

Minu käsi on väga soe, väga soe, soe (2 korda).

Ma olen täiesti rahulik.

Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt, rahulikult ja ühtlaselt (2 korda).

Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud.

Hingamine on täiesti rahulik, rahulik ja ühtlane (2 korda).

Saan vabalt hingata.

Ma olen täiesti rahulik.

Ma olen täiesti rahulik.

Käed ja jalad on lõdvestunud ja meeldivalt soojad

(2-4 korda).

Süda ja hingamine on täiesti rahulikud ja ühtlased (2 korda).

Soojus levib läbi päikesepõimiku,

soojus levib, soojus levib (2 korda).

Olen endiselt täiesti rahulik."

Eemaldamine: "Käed on pinges - hingake sügavalt sisse - avage silmad."

PEAHARJUTUS

Peaharjutuse eesmärk on vältida eelnevate harjutuste tagajärjel tekkinud üldise keha kuumenemise ülekandumist otsaesisele või pähe. Tahame stressiolukordades hoida “lahedat”, selget pead. Meditsiinis soovitati varem sooja rahustavat vanni, millele järgnes külm kompress otsaesisele.

Üks eripära on teada: otsmik, mille temperatuur on 34–34,5 ° C, jääb tavaliselt naha kõige soojemaks avatud piirkonnaks. See reageerib eriti tundlikult temperatuurikõikumistele. Seetõttu katsuvad emad näiteks lapsel palavikku kahtlustades ennekõike tema otsaesist.

Algne sõnastus nägi välja selline: "Mu otsaesine on kergelt jahe." Aga kuna see valem kursuslastele ei meeldinud, muutis Schultz selle vastu "Mu otsmik on mõnusalt lahe." Ütleme lihtsalt:

"Otsmik on mõnusalt jahe."

Alternatiivsed valikud:

"Nägu on lõdvestunud, pea on kerge ja selge."

Või: " Otsmik on mõnusalt värske, pea selge ja vaba.»

Mõnel õpilasel on peaharjutus keeruline. Kõige kergemini valdavad seda need, kes kujutavad ette jahedat tuult aknast, mis värskendab higist otsaesist. Viimase abinõuna võite ette kujutada, et hingate õhku läbi otsaesise. Samuti saate end aidata, kui niisutate oma otsaesist kergelt veega.

Mõned õpilased teatavad, et nad ei saa magama jääda, kui teevad enne magamaminekut peaharjutust. Seetõttu on reeglina soovitatav see õhtul välja jätta.

Mitteohtlikud kõrvaltoimed võivad ilmneda mis tahes automaatse treeningu ajal, sealhulgas peaharjutuste ajal. Mõned osalejad teatavad kergest peavalust, kui nad kasutavad treeningu ajal sõna "lahe". Sellistele inimestele tuleks öelda: "Otsmik on mõnusalt värske, pea puhas ja selge." Ühe arstiga oli juhtum, kui ta, olles veendunud, et tema otsmik on “jäine”, tekitas endale migreenihoo. See viib järelduseni: automaattreeningu valemeid ei saa suvaliselt muuta. Seda tuleb teha hoolikalt ja iga kord kursuse juhatajaga konsulteerides.

Populaarsest kõnest võib leida palju näiteid meie vestluse teema kohta: "kuumad pead", "lähenege asjale külma peaga", "hoidke pea jahedas ja jalad soojas" jne.

HARJUTUS KAELALE JA HINDAMISELE

Alati tuleb ette juhtumeid, kus kuulajad ei saa peaharjutusi tehes peavalust lahti. Juba Schultz soovitas neil sel juhul tegutseda kuklasse. Peaharjutuse alternatiiviks pidas ta kaela ja pea tagumise harjutust. Kuna aga valud kuklas on väga levinud, võid seda harjutust pidada autotreeningu seitsmendaks etapiks ja vahel teha seda enne peaharjutust.

Selle eesmärk on leevendada pingeid kuklas, tekitades soojustunde ja seeläbi kõrvaldada valu kuklas.

Soovituse valem võib kõlada järgmiselt:

„Kael ja pea tagaosa on lõdvestunud, pehmed

ja mõnusalt soe" või "Peakala on lõdvestunud,

pehme ja soe (nagu keegi hingaks seal)",

il ja “Otsmik on mõnusalt jahe, pea on kerge ja selge,

Pea taga on mõnusalt soe."

Palun ärge olge segaduses: otsmik on alati meeldivalt jahe ning pea ja kuklaosa, vastupidi, alati pehmed ja soojad.

Enamikku peavalusid saab leevendada kuklale harjutusi tehes, kuid tugeva valu korral tuleb seda harjutust teha tavapärasest kauem, mõnikord kuni tund.

ÜLEVAADE KOGU AUTOMAATNE TREENINGPROGRAMMIST

Keskendumine: 1. harjutus: „Olen ​​täiesti rahulik. Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2 korda).

Paste: Olen täiesti rahulik.

Harjutus 2: Mu käsi on väga soe, väga soe, soe (2 korda).

Harjutus 3: Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt, rahulikult ja ühtlaselt (2 korda).

Harjutus 4: Hingamine on täiesti rahulik, täiesti rahulik ja ühtlane. Saan vabalt hingata (2 korda). Ma olen täiesti rahulik.

5. harjutus: Soojus levib läbi päikesepõimiku, soojus levib (2-3 korda). Ma olen täiesti rahulik.

6. harjutus: Otsmik on mõnusalt jahe, mõnusalt jahe, jahe (2 korda). Ma olen täiesti rahulik.

Harjutus 7: Pea tagaosa on mõnusalt pehme ja soe, pehme ja lihav (2-3 korda).

Kordamine: Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust (2 korda). Süda ja hingamine on täiesti rahulikud ja ühtlased (2 korda). Soojus levib läbi päikesepõimiku, soojus levib (2 korda). Otsmik on mõnusalt jahe, mõnusalt jahe, jahe. Pea tagaosa on mõnusalt pehme ja soe (3 korda). Kogu keha on lõdvestunud ja mõnusalt soe.

Eesmärgi valemid: sisemiselt puhkan - usun oma head saatusesse - olen kodus - olen rõõmu täis jne.

Ettevalmistus eemaldamiseks: Olen endiselt täiesti rahulik ja lõdvestunud. Kindlad käed – hinga sügavalt sisse – ava silmad.

Kui need harjutused muutuvad lihaks ja vereks, saab neid lühendada:

"Rahulikkus -

Raskus -

Soe -

ma saan hingata -

Soojus levib üle kogu keha -

Pea taga on mõnusalt soe."

Eemaldus: "Hoidke käsi - hingake sügavalt sisse - avage silmad."

"Ma olen täiesti rahulik -

Lõdvestunud -

Soe -

Olen endiselt rahulik ja lõdvestunud."

Eemaldus: "Hoidke käsi - hingake sügavalt sisse -

silmad lahti".

Tean väga kogenud inimesi, kes treenivad regulaarselt. Nad peavad lihtsalt ütlema: "Rahulikkus - raskus - soojus" ja selle mahavõtmise asemel lihtsalt haigutama. Selline edu saavutatakse aastatepikkuse pingutuse tulemusena ja toimub automaatselt (nagu konditsioneeritud refleks).

PÄEVAPÄEVA PIDAMINE

Päeviku pidamine ei ole igaühe teetass, kuid sellel on meie jaoks palju kasu. Kui kursusel osalejad peavad üksikasjalikku protokolli, saab arst teha märkmetest olulisi järeldusi igapäevaste aistingute ja kogemuste kohta. See on eriti vajalik probleemide ilmnemisel või kui tulemuste saabumine võtab kaua aega. Lisaks on päeviku pidamisel kindlasti ka hariv väärtus. Mõned kuulajad on õigustatult uhked oma päevikute üle, mida nad hiljem nagu perealbumeid uuesti lugesid.

Siin on üks näide päevikust, mida pidas 33-aastane sotsiaaltöötaja:

1. päev. Esimesel treeningtunnil tundsin paremas käes raskustunnet alles juhi ettepanekul, kuid iseseisval treeningul ei tundnud ma midagi. Õhtul lamades: kerge raskustunne.

2. päev. Hommikul tegin harjutust pikali olles. Mul on keskendumisraskused, linnulaul segab. Peale lõunat: proovisin tööl trenni teha, aga miski ei aidanud. Õhtul pikali: kerge raskustunne, jäi üllatavalt kiiresti magama.

5. päev. Hommikul valetamine: midagi ei juhtu, liiga palju mõtteid peas. Ma ei suuda ennast abstraktselt võtta ja keskenduda. Peale lõunat autos: töötasin maanteel, tagasiteel K-st. Jäin teeservas seisma ja hakkasin harjutust tegema. Kohe tekkis raskustunne käes ja siis jalas. Kogesin suurt rõõmu! Mööduvad autod mind ei häirinud. Lootust oli. Õhtul lamades: täiesti selge raskustunne paremas käes ja kerge kipitustunne, aga jalg ei tunne midagi.

7. päev. Kursusejuhi ettepanekul tunnen selgelt raskust ja soojust. Teisel katsel ilma juhendaja osaluseta on paremas käes jälle kerge raskustunne ja kerge kipitustunne.

10. päev. Hommikul pikali: lõpuks tundsin hommikul raskust. Vaevalt, et varblaste siristamine mind enam häirib. Tööl: tunnen raskust, kuid ainult veidi sooja. Siiski saabub rahulikkus ning tunnen end värske ja puhanuna. Lamades õhtul: raskustunne ja surisemine paremas käes. Jäin koheselt uuesti magama.

14. päev Tunnis tuleb esimene harjutus suurepärane, kuid teisele ei saa keskenduda, sest isiklikud kogemused segavad. Õhtul pikali heites suutsin end taas kokku võtta, isegi südant tundsin kergelt.

20. päev. Hommikud on minu jaoks kõige raskemad, kuid see muudab selle treeningu minu jaoks veelgi olulisemaks. Tööl saavutan nüüd pidevalt rahuliku oleku, tunnen raskust ja soojust. Kui õhtul pikali heidan, jään alati kohe magama. Üldistamine toimub iga õhtuse treeningu ajal.

28. päev Kui väljastpoolt soovitati, tundsin soojust kogu kehas ja olin nii õnnelik, et ei suutnud hingamisharjutusele keskenduda. Omal käel treenides tundsin ka intensiivset soojust.

42. päev. Peaksin tundma end eeskujuliku õpilasena. Jälle õppisin uue harjutuse kohe selgeks. Kuumuslaine katab aga kogu keha ainult väliste vihjete korral. Enesekoolitus ei anna nii selget efekti.

50. päev Hommikul sain harjutusi teha. Täiustamine kõikjal. Hommikune autotreening on heaks aluseks terveks päevaks. Päeval treenides tekivad refleksiivselt raskus- ja soojatunne, ei pea isegi keskenduma. Õhtul, nagu ikka, jään trennis väga kiiresti magama.

63. päev Ma ei treeninud hommikul, sest mul oli kiiresti vaja minna D-sse koosolekule. Seal treenisin lõuna ajal koosolekuruumis. Üldistust ei tekkinud kohe, aga lõpuks läks kõik korda. Õhtul tundide ajal: väljastpoolt tulnud soovitusel tundsin kohe “kummituste hingeõhku”, aga iseseisva treeninguga veel mitte. Eesmärgivalemina kasutan nüüd tavapärast lauset: “Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. ” Minu jaoks töötab see alati, kuigi olen juba palju rahulikumaks muutunud, kuigi praegu ainult väljaspool maja.

70. päev. Täna lõpetasin kursuse. See on minu jaoks väga väärtuslik. Nüüd ma ei loobu automaattreeningust. Minu jaoks on hommikused ja pärastlõunased trennid olulisemad kui õhtused, kuna jään liiga kiiresti magama. Võib-olla aitab mind uus valem: "Olen treeningu ajal erk." Kui see ei aita, proovin valemit "täiesti hoiatus".

84. päev: Hommikul, nagu ikka, kõik klappis. Kogu kehas on rahu, raskustunne ja soojus. Tööl olen kindlasti muutunud rahulikumaks ja tasakaalukamaks kui varem, kuid kodus see kahjuks alati nii ei ole. Lõpetas edukalt pärastlõunase koolituse koosoleku vaheajal. Õhtul pikali: mulle piisab valemist “trenni ajal olen erks”. Õhtul olen korduvalt kogenud tunnet, nagu hõljuksid käed vabalt tühjuses. 99. päev Üldiselt tunnen end autotreeningu tulemusel palju paremini. Pean endale lihtsalt ütlema "Rahulik" ja rahunen kohe maha. Märkan pidevalt õnnestumisi tööl ettenägematutes olukordades ja vestlustes agressiivsete klientidega. Pereelus aga märkan, kui raske on igas olukorras rahulikuks jääda. I saadan mu naise järgmistele kursustele ja ise olen lapsega.Tegelikult oleksime pidanud koos minema nagu arst soovitas.Kui täna peale kolmekuulist tunde proovin hinnata kuidas autotreening mulle mõjus, siis ma ütleksin, et valem "olen täiesti rahulik ja lõdvestunud" on täidetud sõna-sõnalt. Perekond "Elu on paremaks läinud ja uni on muutunud naudinguks. Olen otsustanud regulaarselt treenida."

Tühjenemise ja kaasnevate nähtuste peatükis annan väljavõtteid teistest päevikutest.

AUTOGEENSE TREENINGU KÕIGE LEVIKUM VIGA

Kõige tavalisem ja tõsisem viga on ebaregulaarne treening. Schultz märkis aga korduvalt, et ilma süstemaatilise treenimiseta ei saa midagi saavutada.

Pole juhus, et seda süsteemi nimetati autogeenseks treeninguks. Muidugi nõuab igasugune treening, eriti süstemaatiline treenimine, iseloomu. Igasugune treening omakorda kasvatab iseloomu.

Süsteemsest koolitusest rääkides peame eelkõige silmas seda, et seda tuleks läbi viia vastavalt väljatöötatud põhimõtetele. See kehtib eelkõige kursusejuhi kohta. Ta peab õpilaste huvides struktureerima õppeprotsessi nii, nagu asutaja seda kavandas ja mida nõuavad teaduse viimased saavutused. Asjaolu, et autotreeningut pidevalt veidi muudetakse ja täiustatakse, tõestab õnneks selle elujõulisust. Muidu oleks see juba andnud teed uuele teaduse viimaste saavutuste põhjal välja töötatud meetodile.

Loomulikult peab süsteem olema ka kuulaja tegemistes. Aga kui kursusejuhataja süsteemist kinni ei pea, siis ootab sama saatus ka tudengeid. Seetõttu peab juht igal tunnil rõhutama, kui oluline on süsteemne ja sihipärane lähenemine koolitusele. Mõned kuulajad usuvad, et ühest treeningust päevas piisab. See kehtib aga ainult nende kohta, kes suudavad hästi keskenduda. Enamiku jaoks sellest ilmselgelt ei piisa.

Mõned õpilased katkestavad kursust lõpetamata. Nii nagu neil, kes pärast kursuse läbimist liiga vara treeningu lõpetavad, mängib siin kahtlemata rolli motivatsioonipuudus. Kursuse juht peaks mõtlema, kas ta on piisavalt selgelt väljendanud, kui oluline on pidev treening läbi elu, kui vajalik on see tervise hoidmiseks ja heade suhete hoidmiseks teistega. Muidugi ei saa kõiki veenda ja ergutada. Paljud kursuslased on orjastatud ja seetõttu puudub neil vastupidavus. Kuid isegi need, kes soovivad harjutust võimalikult hästi sooritada, takistavad end. Samuti võivad kõrvalnähud esineda koolitatavatel, kes teevad harjutusi hirmuga. Ja absoluutselt saatuslikud tagajärjed tekivad juhtudel, kui kursuse juht annab oma foobiad nende osalejatele üle, nagu on juhtunud rohkem kui üks kord.

Neile, kes treenivad pikalt, ütleme aasta, muutub treenimine sisemiseks vajaduseks. Kui esmaseks motivatsiooniks olid teatud vajadused, siis tekivad motiveerivad stiimulid iseenesest. Nii muutub harjumus teiseks loomuseks.

Seetõttu peate harjuma süstemaatiliselt autotreeninguga tegelema, et sellest saaks sisemine vajadus.