Enne kui ütlen teile, mida teha olukorras, kus lihased on erineva suurusega, tahan öelda, et väike erinevus mahus on täiesti normaalne. Näiteks kui võtame inimesed, kelle parem käsi töötab rohkem kui vasak, on parem käsi pisut suurem kui vasak, see on täiesti normaalne. Sama kehtib ka vasakukäeliste kohta, kuid kõik on täpselt vastupidine. Tihti on igaühel oma kehaga kerge ebaproportsionaalsus.
Saate kohe võtta ja mõõta oma biitsepsi mahtu. Pärast mõõtmist võite märgata ebaolulist erinevust parema ja vasaku käe mahtude vahel. See on sama normaalne kui ühe ja teise käe tugevuse erinevus. Ilmekas näide on poks, Tai poks ja nii edasi, kus sportlasel on näiteks signatuur parem konks, kuid ta ei löö vasaku käega nii kõvasti. Üldiselt on see kõik üsna loomulik ja palja silmaga või õigemini ilma sentimeetrita käes pole seda erinevust võimalik kindlaks teha. Kui aga märkate, et see on visuaalselt väga märgatav, et erineva suurusega lihaseid, sel juhul tuleb juba mõelda, kuidas seda kõike parandada. Nüüd räägime sellest, kuidas sellistest lihaste arengu defektidest lahti saada.
Kõigepealt peate tagama, et mõlema lihasrühma koormus oleks sama. Lihaskoe kasv toimub selle hävitamise, st reageerimise tõttu koormustele. Kui üks osa saab rohkem koormusi kui teine, eraldab keha sellele vastavalt taastumiseks rohkem toitaineid, millest selle tulemusena saab lihasmahu erinevuse.
Peate alati järgima harjutuse tegemise tehnikat.. Te ei saa kallutada vasakule või paremale, et mitte nihutada koormust ühele või teisele poole. Kui teete harjutust, mis hõlmab esmalt ühe lihase, seejärel teise lihase tööd, siis peate tegema sama palju kordusi sama raskusega loomulikult. Keha iga liigutuse paremaks kontrollimiseks peate seisma peegli lähedal ja nägema, et kõik toimuks selgelt vastavalt tehnikale, ilma rikkumisteta ja vasakule, paremale jne kaldeta.
Olen jõusaalis märganud, et mõned inimesed kasutavad käte treenimisel erinevaid raskusi, kuna vasak käsi nõrgem kui õige. Seda ei tohiks mingil juhul teha. Samuti tehakse seda sageli mahajäänud lihasrühma vastu võitlemiseks. Pidage meeles, et kui soovite, et teie lihased areneksid ühtlaselt ja oleksid sümmeetrilised, peate seda tegema Tingimata sooritage harjutus mõlemale lihasrühmale sama raskusega.
ÄRGE JÄTA TREENINGUT VÄLJA
Kui soovite lõpuks vabaneda erineva suurusega lihastest, peate regulaarselt jõusaali külastama, kuna kulturismis on etapp " taastumine"ja faas" super kompensatsioon" Sellest olen siin juba pikemalt kirjutanud. Kui treenite jõusaalis vaid korra nädalas, ei tohiks te soovitud tulemust oodata.
TÄIENDAVAD LÄHENEMISVIISID
Kui soovite oma asümmeetrilisest kehast vabanemise protsessi kiirendada, võite mahajäänud lihasrühmade jaoks kasutada täiendavaid lähenemisviise. Peamiselt töötab see aga väikeste lihaste puhul, nagu biitseps, triitseps, deltalihased jne. Suurte lihaste puhul on kõige parem treenida lihtsalt sama raskusega ja harjutuste tehnikat rikkumata.
Kuidas see töötab? Oletame, et olete teinud 3 kontsentreeritud hantliga lokke. Mahajäänud lihase, näiteks vasaku biitsepsi suuruse kiireks suurendamiseks võid teha hantliga paar täiendavat seeriat vasaku käe kõverdusi. Parem on sellest meetodist mitte lasta end haarata, vastasel juhul võite sellega üle pingutada ja kasutada seda ainult äärmuslikel juhtudel. Mahajäänud lihasele ei tohiks liigset lisakoormust anda, et seda mitte ära kasutada. Üldiselt treenige mõlemalt poolt samu koormusi, sama arvu seeriaid ja treeningu lõpus sooritage üks seeria mahajäänud poolel.
Konkreetse külje treenimiseks sobivad selliseks treeninguks kõige paremini lihtsad trenažöörid, mis töötavad lokaalselt sihtlihasrühma, ehk loovad isoleeritud koormuse. Võite kasutada ka hantleid, nagu biitsepsi puhul. Te ei tõsta kangi ühe käega, see on vähemalt ebamugav.
AKTSENTSEERIGE KOORMUST
Kui inimesel on mahajäämus konkreetses lihasgrupis, mitte ainult ühest küljest, tuleks rõhku panna selle treenimisele. Kui soovite õppida, kuidas konkreetse lihasrühma koormust õigesti rõhutada, et seda esile tõsta, muuta see ilusaks ja silmapaistvaks, lugege.
JÄRELDUSED
Kui erineva suurusega lihaseid, ja soovite, et teie keha oleks ühtlaselt arenenud, peaksite regulaarselt treenima. Tehke harjutusi sama raskusega, õigesti asetatud. Ärge kunagi kasutage treeningu ajal erinevaid raskusi. Parema efekti saavutamiseks soovitan kasutada ka harjutusi, kus jäsemed on samas asendis ehk harjutusi kangi ja erinevate kangidega. Veenduge, et teie käepide oleks mõlemal küljel sama. Sama laiuse haarde tegemise hõlbustamiseks näete spetsiaalsetel ribadel märke, mille abil saate hõlpsalt navigeerida.
0 aktsiat
Tõenäoliselt ei tea kõik, et spetsiaalne jõusaali treeningprogramm võib aidata asümmeetrilise lihase arengut. Loomulikult on sellise programmi kasutamine lubatud alles siis, kui olete veendunud, et probleem ei seisne pigistatud närvis ja me ei räägi lihaste atroofiast, mis on tingitud lülisambaprobleemidest.
Mulle tuleb kogu aeg küsimusi ebaühtlase lihaskasvu kohta. Näiteks küsiti minult hiljuti nõu: “ Tere! Ma olen 21-aastane. Olen vasakukäeline. Märkasin hiljuti, et mu vasaku käe lihased on suuremad kui parema käe lihased. Palun andke nõu, mida selle parandamiseks ette võtta."
Tahan kohe öelda, et sümmeetriliste lihaste ebaühtlane areng on üsna levinud probleem. Mida teha, kui üks biitseps on suur ja teine väike, kui üks rinnalihas rohkem kui teine. Enne "viltuse" kõrvaldamise alustamist peate kindlaks tegema selle olemasolu ja põhjuse. Otsustame kohe, et kui üks jalg või käsi on teisest 1 cm suurem, siis see on norm ja see ei hakka kellelegi silma. Aga kui vahe on juba paar sentimeetrit ja jääb kõigile silma ning probleem süveneb, siis tasub sellele mõelda.
Põhjused võivad peituda nii treeningu vallas kui ka füsioloogia vallas. Lülisammas kogeb kogu elu jooksul üsna suuri koormusi, mis võivad põhjustada selle kõverust ja lülidevaheliste ketaste nihkumist ning isegi närvide pigistamist. Seda probleemi nimetatakse rahvasuus ka pigistatud närviks.
Olulise raskusega treenimine võib omakorda neid probleeme süvendada. Nihutades võivad kettad pigistada närvikiudude otsad, mis viivad teatud lihasteni ja see võib juhtuda ainult ühel küljel. Selle tulemusena saab vastav lihas vähem stimulatsiooni ning selle kasv võib aeglustuda või sootuks seiskuda. Seetõttu, kui mõni sümmeetrilistest lihastest jääb oma arengus maha, peaksite kõigepealt konsulteerima arstiga ja uurima selgroogu - võib-olla peitub põhjus selles.
Kui lülisambaga on kõik korras, lülisamba kõverusest tingitud riket pole, siis võib põhjus peituda vales treeningus. Seega, kui sooritate suurema osa käteharjutustest kangiga või masinatega, mis nõuavad mõlema ülajäseme samaaegset kasutamist, siis kannate alateadlikult suurema osa koormusest üle oma tugevamale käele. Selle tulemusena saab ta suurema stiimuli kasvamiseks ja tema kasuks kaldumine ainult süveneb.
“Moonutuse” kõrvaldamiseks peab nõrgem lihas saama suurema koormuse mõnda aega – vähemalt kuu aega. See tähendab, et peate tegema käteharjutusi kas hantlitega või nendes masinates, kus saate liigutust teha ainult ühe käega - ja ainult nii. Suurepärane harjutus biitsepsi jaoks oleks sel juhul seistes hantlitega lokid. Algul sooritate painutamist ainult nõrga käega, seejärel poole tugeva käe raskusega. Jällegi – ainult nõrga käega ja jälle tugeva käega. Tehke harjutust seni, kuni teie nõrk käsi väsib. Selle tulemusena saab ta 50 protsenti rohkem töökoormust. Kui selline trenn, kasvõi kaks kuud, üldse ei aita, siis nõustan veelgi tõhus meetod. Peate ajutiselt, võib-olla isegi 2-3 kuuks, lõpetama tugeva käe treenimise, vastasel juhul riskite olemasoleva probleemi mitte kunagi parandada.
On veel üks tehnika - võtate mahajäänud kätte raskema hantli, hantlite kaalu erinevus peaks olema üks kuni viis kilogrammi. Soorita harjutust nagu tavaliselt – nõrgem lihas saab jälle suurema koormuse. Aga isiklikult olen vastane seda meetodit, kuna mõlema käe erineva raskusega treenimine võib jällegi põhjustada paravertebraalse närvi muljumise.
Alternatiivina saate triitsepsi puhul liigutada vaheldumisi iga käega. Harjutustena saame soovitada käepikendusi hantliga pea tagant või pikendusi ülemisele plokile, sooritatuna ühe käega. Jällegi pannakse rohkem raskust nõrgemale käele. Rõhutan: korduste arv peaks olema mõlema käe puhul sama; see on valitud nii, et kui töötad nõrgema käega, jõuad peaaegu “ebaõnnestumiseni”. Sama skeemi abil saate teha kontsentreeritud biitsepsi lokke. Minu veebisaidil on artikli tekstile lisatud minu video selle kohta, kuidas treenida, kui üks rinnalihas on teisest suurem. Kui teie latt või üks neljajalg on maha jäänud, on abiks masina lattide tõmbamine või ühe jalaga pingipressid. Mõned aastad tagasi purunes mu üks põlv trepist alla kukkudes ja mulle tehti suur operatsioon põlvekapsli parandamiseks, kuid kõik vasaku jala lihased olid kadunud. Kasutades lööktreeningu meetodit ainult vasaku nelipealihase jaoks, suutsin 90% mahust tagastada vasaku nelipealihase lihastele ning aasta hiljem saavutasin WABBA klassikalise kulturismi maailmameistrivõistlustel 4. koha, esinedes esimest korda. sellel tasemel. See tõestab, et minu soovitatud meetodid ei tööta ainult teoorias ja praktikas ning usun, et need aitavad ka teid! Enne lahkumist räägin teile ühest meetodist, mille eesmärk on taastada mahajäänud käe normaalne vereringe. Enne iga harjutuse alustamist sooritage üks seeria mahajäänud käele kerge raskusega ja suured hulgad kordused. Seejärel alustage tööd normaalkaaluga. Mina isiklikult lisaksin neid peale treeningut veel 2-3 seeriat, näiteks 50-100 kordust.
Kas olete huvitatud minu koolitussüsteemist? Mul on grupid igas suhtlusvõrgustikus, samuti temaatilised kanalid YouTube'is + ootavad teid palju üllatusi.
Lugeja küsimus: Tere Roman. Mul on väike küsimus... Hetkel on parema ja vasaku käe mahu vahe ca 2,5 cm (parem on suurem), kuidas saaks biitsepsit joondada (volt sümmeetrilisemaks teha)? Kas peaksin mõneks ajaks parema käe pumpamist aeglustama või selle koormust vähendama?
Mida teha, kui käte arengus on asümmeetria?
Treeni oma käsi hantlitega
Eesmärk on teha mõlema käega sama arv kordusi. Ja mitte ainult biitsepsi, vaid ka triitsepsi harjutustes. Hantlid peavad muidugi olema samas kaalus.
Sageli ei määra käe ümbermõõdu erinevust mitte biitseps, vaid triitseps. Püüdke mitte niivõrd oma paremat kätt nõrgendada (lõpetades selle treenimise), vaid pigem tõmmata vasak käsi oma tasemele. Lisaks on inimkeha kujundatud nii, et ühtlase koormuse korral võrdsustuvad jäsemed kiiresti jõu ja mahu poolest.
Kasutage erinevate harjutuste jaoks hantleid
Proovige teha ka hantlitega rinna- ja seljaharjutusi. See kõrvaldab ühe võimalikud põhjused käte asümmeetria - asümmeetriline lamades surumise ja kangiga ridade tehnika.
Mida sa veel teha saad?
Kui pärast 2-3-kuulist treenimist ei märka te käte vahe vähenemist, peaksite kasutama täiendavaid lähenemisviise biitsepsile, triitsepsile ja vasakule küünarvarrele. Tavaliselt piisab ühest lisakomplektist iga harjutuse lõpus.
Proovige oma vasakut kätt sagedamini kasutada erinevate toimingute jaoks, mida olete harjunud parema käega tegema. Kirjutamine on muidugi ebatõenäoline, et kohe saab, kuid mõned põhitoimingud on üsna kättesaadavad: lusika käes hoidmine, ukse avamine, palli viskamine, puidu lõikamine (olge ettevaatlik!), hokikepi käes hoidmine... aitab suurendada vasaku käe närvilist stimulatsiooni, mis muudab selle tugevamaks ja tugevamaks.
Ja veel üks võimalik põhjus ühe käe mahajäämusele, millega olen praktikas kokku puutunud, on lülisambahaiguste esinemine rindkere piirkond. Kui esineb osteokondroos või kõverus, tuleb seda ravida. Need tingimused võivad oluliselt häirida tavalist lamades surumist ja kummardussõudmistehnikat. Sellest ka asümmeetria.
Minu lugupidamine, daamid ja härrad! Selle artikli võlgneme mulle, Pavelile, Olegile, Valentinile ja teisele projekti lugejatele. Nad esitasid oma küsimuse: lihaste asümmeetria, mida teha? - vormi kaudu tagasisidet ja tahtis saada üksikasjalikku vastust. No kui tahad, siis võta!
Niisiis, istuge maha, mu kallid sõbrad, alustame saateid.
Mis on lihaste asümmeetria: väljamõeldud teooria
Ma arvan, et kõigil, kes neid ridu loevad, on jõusaalis olnud selline olukord, kui teed trenni, näiteks tõstad ükshaaval biitsepsi jaoks hantlit ja järsku saad aru, et vasak käsi enam ei tõsta – see ei tõmba raskust. , kuid su parem käsi võib siiski rahulikult esineda 2-3 kordused. Kõlab tuttavalt, kas pole? Samuti olen kindel, et mõned teist on kohanud lihaste tasakaalustamatust või asümmeetriat – see on siis, kui vaatate end peeglist ja mõistate, et teie vasak rinnalihas on suurem kui parem või vasak biitseps on suurem kui parem. Treeningul avaldub see juhtpositsiooni tekkimise kaudu (koorma vastu võtmas) ja juhitud (mahajäänud) lihased. Kõige selle tulemusena ei saa sportlane lihaseid täielikult koormata ning alati üht või teist lihasgruppi (selle peegelanaloog) jääb alatreenituks. Tegelikult selgub teie keha visuaalsel vaatlusel, et üks lihas on arengus oma kaaslast ees.
Mida teha, st. Kuidas sellest olukorrast välja tulla - tasakaalu taastamiseks ja üldiselt - mis on lihaste asümmeetria, kaalume edasi.
Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.
Lihaste tasakaalustamatus on midagi, millega enamik inimesi treeningu ajal kokku puutub. (ja mitte tingimata raud). See tähendab, et ühe kehapoole lihaste tugevus (ja/või suurus) ei ole teisel pool sama/sümmeetriline.
Mis on lihaste asümmeetria?
- konkreetsel spordialal (nt tennis, golf), kus üks kehapool on haaratud rohkem kui teine;
- kui sportlane teeb ikka ja jälle sama tüüpi toiminguid - see on nn biomehaaniline põhjus korduvatele ühes suunas liigutuste või pikaajaliste pooside jaoks;
- neuromuskulaarse tasakaalustamatuse tõttu, mis tuleneb üksikute lihasrühmade eelsoodumusest olla tugev või nõrk;
- erineva pikkusega jäsemetega inimestel.
Need on mõned lihaste asümmeetria võimalikud põhjused, olulise panuse annab ka lülisamba kõverus - parameetrite kõrvalekalle normist. Vaadake vastavaid füsioloogilisi signaale lihaste aktiivsus(EMG) ja inimese keha soojuskaardid ideaalsest ja standardsest juhtumist.
Sellised pildid aitavad arstidel tuvastada pehmete kudede vigastuste, lihaste arengu tasakaalustamatuse ja selgroo kõveruse astmega patsiente.
Tasub öelda, et ideaaljuhul “ühtlasi” inimesi pole olemas ja see on tingitud loote emakasisest arengust. Oleme kõik emaüsas algselt kõveras asendis ja juba seal hakkab selguma meie selgroo “kõverus”. Seega, kui arvate, et teil on skolioos (lülisamba külgsuunaline kõrvalekalle normaalsest sirgendatud asendist)- see on puhtalt teie omadus, siis see pole nii, peaaegu kõigil on see, ainult selle aste on erinev.
Niisiis, oleme selle lahendanud, nüüd räägime üksikasjalikumalt ja teaduslikumalt ...
Ässlihaste sümmeetria: mis, miks ja miks
Inimese liikumine ja funktsioon nõuavad, et inimene tasakaalustaks lihaste pikkust ja tugevust liigest ümbritsevate vastassuunaliste lihaste vahel. Enamikul meie keha liigestel on kaks või enam eraldiseisvat ja vastandlikku lihaste komplekti, mis neile mõjuvad. Lihaste tasakaal kujutab endast võrdsetes kogustes vastandlikke jõude lihaste vahel, mis on vajalik keskendumise säilitamiseks (keskel) luu asukoht liigeses liikumise ajal. Teisest küljest tekib lihaste tasakaalustamatus, kui vastandlikud lihased pakuvad pinge või nõrkuse tõttu erinevaid pingesuundi.
Et mõista, millest me räägime, vaadake järgmisi pilte.
Mis puudutab üldist asümmeetriat, siis see võib olla erinev, eriti järgmine:
- ees ja taga - näiteks seljaosa jääb rinnast maha;
- vasak ja parem – üks käsi/jalg on teisest suurem;
- üla- ja alakeha – massiivne top kanakoibadel.
Lihasrühmade puhul täheldatakse kõige sagedamini asümmeetriat:
- sääre ja käed;
- biitseps ja triitseps;
- trapets ja õlad;
- delt pead (ees, keskel, taga);
- triitsepsi pead (külgmine, keskmine, pikk);
- käsivarred ja õlavarred.
Tavaliselt ilmneb lihaste asümmeetria varajased staadiumid koolitust. Niipea, kui hakkate harjutust sooritama, annab aju hinnangu, kummal kehapoolel on ülesannet kergem täita. Seejärel loob keha soodsa liikumismustri (salvestab selle mällu), mille tulemusena tugevuse ja mahu kasv toimub ebaühtlaselt - sagedamini kasutatavad alad suurenevad kiiremini. Aja jooksul peen joon suureneb, mille tulemusena muutub domineerivaks lihasgrupp, mis pidevalt koormust “välja tõmbab”. (tugevam, vastupidavam, mahukam). Nii tekib asümmeetria.
Lihaste asümmeetria: kuidas vältida
Kulturism ei ole ainult lihasmass – see on eelkõige ideaalsed proportsioonid ja sümmeetria. Muidugi ei saa lihtsurelikest ilmtingimata ideaalsete ringikujuliste kujudega skulptuure, kuid mingi esteetilise kehaehituse omandamine ei teeks paha.
Tegelikult teeme seda.
Seega saab teha kahte tüüpi liigutusi - kahepoolseid ja ühepoolseid. Kahepoolne – kui sportlane kasutab korraga kahte jäset (kätt, jalga), näiteks tõstes kangi biitsepsi jaoks. Ühepoolne – ühe jäseme kasutamisel, näiteks haamri käepidemega hantli tõstmine. Mõnikord kasvavad lihased ühel küljel rohkem kui teisel ja see on tingitud domineerivast kehapoolest. Saatejuht püüab alati üle sõita ja kogu töö ära teha. Kui rääkida kätest/jalgadest, siis paremakäelistele on juhtiv, vasakukäelistele vastavalt vasak.
Tasakaalu toomiseks, s.t. tõmmake võrdselt erinevatest külgedest (ja helitugevuse võrdsustamine) peate järgima järgmisi näpunäiteid:
nr 1. Ühepoolsete harjutuste rakendamine
Lisage oma praegusele PT-le rohkem ühepoolseid harjutusi – see isoleerib ühe kehapoole teisest. Kasutage hantleid, üksikuid kaableid ja mis tahes varustust, mis aitavad teil keskenduda oma keha nõrgemale poolele. Samuti väldi võimalusel masinaid ja kasuta rohkem vabu raskusi.
nr 2. Rep saldo
Reguleerige harjutuse korduste arvu vastavalt oma nõrkusele. Harjutust on vaja alustada mahajäänud osaga ja sooritada kuni selleni (näiteks nõrk vasak käsi) ei keeldu, samas kui õige saab veel sooritada, aga lähenemine tuleb lõpule viia. Selle tulemusena on domineeriv pool veidi alatreenitud, mis võimaldab mahajäänud poolel edeneda ja järele jõuda.
nr 3. Õige tehnika ja paindlikkus
Õige harjutuste sooritamise vorm, võttes arvesse anatoomilisi iseärasusi, korrigeerib asümmeetriat. Lihaste eelnev soojendamine ja treeningu lõpus jahutamine/venitamine, keskendudes nõrgemale poolele, aitab samuti võidelda lihaste tasakaalustamatusega.
nr 4. Sisemiste lihaste ja sidemete tugevdamine
Ärge unustage sidemeid ja sisemisi lihaseid (sügav). Tugevad pindmised lihased nõrkade sidemete/nõrkade süvalihastega on nagu suur hoone ilma tugeva vundamendita. Kasutage tugevdamiseks harjutusi nagu hantli keerutamine rotaatormansett, õlgadele kangiga painutamine külgedele, jalgade ja keha tõstmine lamamisasendist, plank.
nr 5. Koguge rohkem massi
Mida suurem on sportlase lihasmass, seda vähem on visuaalselt märgatavad disproportsioonid ja asümmeetriad, s.t. erinevused tasandatakse. Nii et proovige saada rohkem lahja lihasmassi.
nr 6. Nõrga poole tugevuse suurendamine
Püüdke harjutusi sooritades panna teadlikult suuremat koormust mahajäänud lihastele, justkui tõmmates neid domineerivate poole. Näiteks kui rinnus on asümmeetria, saate teha pingipressi, mille külgedel on erinevad raskused, suuremad, 3-5%, mahajääjale. Näiteks vasak rindkere on suurem kui parem, sel juhul viskame selle vasakule 50 kg ja paremal - 52 kg ja vajutage selles režiimis. Sama saate teha hantlitega. Biitsepsi asümmeetria osas saate seda teha. Biitsepsikõveriku ajal liiguta väiksema biitsepsilihasega käsi lati keskkohale lähemale ja jäta teine paigale.
Lihaste asümmeetria: treeningprogramm
Põhireegel, mida peate meeles pidama lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks, on see, et järgmiste lihasrühmadega töötades peate treenima ka nende antagoniste (ja mitte tingimata samal koolitusel). Siin on selliste lihasrühmade loend:
- rind ja selg;
- kõhulihased ja lülisamba sirutajad;
- biitseps ja triitseps;
- nelipealihased ja reielihased;
- vasikad ja sääreluu lihased.
Veenduge, et teie praegune PT annaks antagonistlihastele võrdse osa treeningkoormusest. Nii taastad tasakaalu ja ehitad üles harmooniliselt arenenud keha.
Lisaks probleemide ja nende kinesioloogia mõistmine (funktsioonid ja liigutused) aitab teil harjutusi targalt valida ja neid oma treeningpäevadesse integreerida. Võtame näiteks, mis lisaks rinnalihastele mõjutab ka eesmisi deltalihaseid ja hõlmab ka triitsepsit. Ja nii on paljudes teistes harjutustes kaudselt koormatud mitte-süvalihased. Sel juhul (pingipressi ajal) kukuvad tagumised deltalihased välja. Seetõttu peate õlgade eraldi treenimise päevadel treenima selja kimbud (nagu põhiharjutuste alatreening nädala jooksul), mitte "õõnes" esi- ja keskpead.
Vaatame nüüd konkreetseid rutiine, mille eesmärk on lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimine.
PT nr 1. Rindkere asümmeetria eemaldamine
Superset:
- kangi surumine ülespoole suunatud nurga all, 4 seta, 8-12 kordused;
- ühe käega hantlipress, 4 seta, 8-12 kordused.
Superset:
- langused paralleelvarrastele, 3 seta, 8-12 kordused;
- hantli tõstmine ühe käega, 3 seta, 8-12 kordused.
PT nr 2. Delta asümmeetria eemaldamine
Superset:
- ühe käe röövimine alumises plokis, 3 seta, 12-15 kordused;
- kangi rinnale tõmbamine, 3 seta, 8-12 kordused.
Superset:
- kummardus üle hantlitõste, 3 seta, 10-12 kordused.;
- seisev hantlipress 3 seta, 12-15 kordused.
Märge:
Komplektide vahel 1 minut puhkust ja peagi saab jälgida pilti mahajäänud alade kasvust.
Üldiselt, et vältida asümmeetriat (ennetavad meetmed), on vaja kasutada spetsiaalset treeningliiki - tasakaalustatud. See on PT, mis keskendub samaaegselt mitmele lihasrühmale.
See võib välja näha selline:
- kükid kangiga õlgadel, 3x12/10/8;
- hantlitega pingipress lamades horisontaalsel pingil, 3x12/10/8;
- alumise ploki veojõud keha külge, 3x12;
- ülestõmbed, 2 lähenemine ebaõnnestumisele;
- kätekõverdused, 2 lähenemine ebaõnnestumisele;
- jalgade painutamine simulaatoris, 3x15/10/15;
- keha keeramine fitballil, 2x25;
- jalgratas, 3x30 sek.
Seda programmi tasub perioodiliselt sirvida. (kaks korda nädalas, iga 2-3 kuud), siis pole teil kindlasti lihaste asümmeetriat.
Noh, see on ilmselt kõik, millest ma raporteerida tahaksin, jääb üle vaid kokkuvõte teha ja hüvasti jätta :).
Järelsõna
Täna vaatasime lihaste asümmeetria probleeme. Nüüd olete võimalikult ühtlane ja proportsionaalne, mis tähendab, et näete muljetavaldavam välja.
Millegipärast oli mul hea meel teile kirjutada, näeme jälle!
PS. Kas teie jaoks on kõik sama või kissitate veidi silmi?
P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 osutab karma poole, garanteeritud.
Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.
Peaaegu kõik meie keha skeletilihased on paaris ja paiknevad sümmeetriliselt – paremal ja vasakul. Lihaste tasakaalustamatus on sümmeetria rikkumine, paarislihaste või lihasrühmade suuruse ja tugevuse lahknevus.
Mõnel juhul võib märgata tasakaalutust, näiteks kui üks käsi- või rinnalihas on teisest märgatavalt suurem, mõnel juhul ei ole erinevus nii ilmne, kuid on treeningul tunda.
Näiteks kui üks käsi on teisest tugevam, võib latt lamades surumise ajal ühele küljele kalduda, sest tugevam käsi lükkab selle kiiremini üles.
Tasakaalustamatus võib tekkida ka suuremate lihasrühmade vahel, nagu selg ja rind, triitseps ja biitseps, sääre- ja säärelihased.
See mitte ainult ei näe halb välja ja vähendab sportlikku jõudlust, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Näiteks kui sportlasel on pumbatud rindkere ja halvasti arenenud seljalihased, suurendab see õlgade vigastamise ohtu.
Lisaks põhjustab lihaste tasakaalutus kehva rühti. Näiteks nõrgad seljasirutajad ja pingul, kokkusurutud kõhulihased on iseloomulikud kõveras asendis, samas kui pingul puusapainutajad võivad põhjustada.
Mis põhjustab lihaste tasakaalustamatust
Sellist asja nagu täiesti sümmeetriline keha pole olemas. Geneetika mõjutab lihasjõudu ja vastuvõtlikkust hüpertroofiale, kuid tasakaalustamatuse tekitamisel mängivad suurt rolli ka muud tegurid.
Halvasti kavandatud programm või selle puudumine
Mehed eelistavad sageli oma rinda, õlgu ja käsi üles pumbata, unustades samal ajal selja ja jalad. Naised pööravad kogu oma tähelepanu oma jalgadele ja tuharatele, karttes teha harjutusi kätele ja õlgadele, et mitte "jokiks muutuda".
Tulemuseks on nende mõlema lihaste tasakaalustamatus ja ebasümmeetriline keha, mis pole kaugeltki ideaalne.
Tähelepanu puudumine tehnoloogiale
Kui te ei järgi treeningu ajal õiget tehnikat, võib koormus nihkuda ühele küljele.
Oletame, et teil on rohkem arenenud seljalihased parem pool. Kui teete hantlitega ridu parem käsi, seljalihased peavad koormusele vastu, järgid õiget tehnikat. Vasakul poolel annavad nõrgad seljalihased kiiresti järele ja koormus nihkub õlgadele.
Kui te sellele tähelepanu ei pööra, muutuvad parema külje lihased järjest tugevamaks, ilmneb märgatav lihaste tasakaalutus ja oht õlga vigastada.
Liigeste ebapiisav liikuvus
Paljud inimesed veedavad terve päeva oma laua taga, säilitades kehva kehahoiaku. See põhjustab lihaste pingutamist, jäigastumist ja liigeste liikuvuse piiramist.
Keha kompenseerib puuduliku liikuvuse kehva tehnikaga. Selle tulemusena saavad mõned lihased liiga palju koormust, teised aga praktiliselt ei osale liikumises.
Kuidas teha kindlaks, kas teil on lihaste tasakaalustamatus
Lihtsaim viis on määrata paarislihaste asümmeetria olemasolu. Võtke rätsepa lint, mõõtke mõlema külje lihaseid ja võrrelge numbreid.
Mõõtke painutatud olekus jäsemete mahtu. Nii ei saa te teibiga lihast pigistada ja suurust vähendada.
Erinevate lihasrühmade tasakaalustamatust on palju keerulisem tuvastada, kuna teie hinnang on subjektiivne.
Proovige kainelt hinnata erinevate lihasrühmade vastavust. Kui teil on ilmne tasakaalustamatus, märkate seda tõenäoliselt.
Kuidas vältida lihaste tasakaalustamatust
Tehke mitme liigese harjutusi
On üksikuid harjutusi, mis töötavad ainult ühte lihasgruppi, ja kompleksseid mitme liigesega harjutusi, mis töötavad peaaegu kõigis keha lihastes.
Näiteks kui sooritate masinal jalgade sirutusi, on koormatud ainult nelipealihased. Mitme liigesega kükki sooritades on põhikoormus puusadel, kuid töösse on kaasatud ka tuharad ja tuharad.
Lisades treeningusse mitme liigesega harjutusi, kaitsete oma keha lihaste tasakaalustamatuse eest. Isegi kui jätate mõne lihase treenimise programmist täielikult välja, on need treeningu käigus ikkagi koormatud ja tugevdatud.
Lisage ühepoolsed harjutused
Ühepoolsed harjutused on liigutused, mille käigus töötavad mõlemad paarislihased, kuid üksteisest eraldi. Sellised harjutused aitavad teil vältida koormuse ülekandmist nõrgalt lihaselt tugevamale.
Näiteks kangiga lamades surumist sooritades saad osa koormuse nihutada nõrgemalt käest tugevamale. Riba kaldub, kuid saate valitud raskusega töötada, suurendades tasakaalustamatust iga kordusega.
Selle vältimiseks asenda kangiharjutused variatsioonidega. Kui teie nõrk käsi ei suuda hantli raskust taluda, peate valima kergemad tööriistad, et jäsemete tugevuse erinevus ei suureneks.
Arendada liikuvust
Kui teie kehal puudub liigeste liikuvus harjutuste korrektseks sooritamiseks, kompenseerib see kehva vormiga.
Näiteks kui teil on ühel küljel pingul puusapainutajad, kaldute suurte raskustega kükitades ühele küljele. Koormuse pidev suurendamine põhjustab tasakaaluhäireid või vigastusi.
Pöörake tähelepanu oma piirangutele ja proovige neid parandada enne, kui need põhjustavad asümmeetriat või vigastusi.
Kuidas parandada lihaste tasakaalustamatust
Kuidas parandada paarislihaste asümmeetriat
Paarislihaste tasakaalustamatuse korrigeerimiseks suurendage korduste arvu oma nõrgemal poolel 25–35%.
Oletame, et teie vasak õlg on väiksem kui parem. Tavaliselt teete 3 seeriat 10 hantliga külgmist tõstet. Nõrga õla tugevdamiseks lisage ainult vasaku käe jaoks veel 10 kordust.
Parema käega teete 30 kordust ja vasaku käega 40 sama raskusega.
Kui te ei soovi nõrga lihase koormust suurendada, tehke tugevale ja nõrgale poolele sama arv kordusi. Selleks alusta harjutust alati nõrgemast küljest, et teada saada, mitu kordust ja millise raskusega suudad sooritada.
Kuidas parandada lihasrühmade tasakaalustamatust
Kui mõned lihased tunduvad teistega võrreldes nõrgad ja arenemata, lisage lihtsalt koormust: suurendage harjutuste arvu või tehke raskusi. Kogukoormus peaks aga jääma samaks.
Näiteks kui otsustate nõrku jalgu üles pumbata, ei ole üldse vaja korraldada eraldi treeningut lisaks sellele, mida te juba teete. Selle tagajärjeks võib olla ületreening ja progressi seiskumine.
Selle asemel peate oma oma ümber korraldama viisil, mis jätaks teie jalgadele ruumi täiendavaks stressiks. Suunate fookuse ühele lihasrühmale, kõrvaldate tasakaalustamatuse ja teil on seansside vahel aega täielikult taastuda.
järeldused
Teeme kokkuvõtte:
- Lihaste tasakaalustamatus tekib treeningu ajal, kui üht lihast või lihasrühma kasutatakse sagedamini ja rohkem kui teist.
- Tasakaalustamatuse vältimiseks peate:
- lisada programmi mitme liigesega harjutused, mis koormavad kogu keha lihaseid;
- teha ühepoolseid harjutusi, mis koormavad paarislihaseid eraldi;
- arendada liigeste liikuvust ja jälgida tehnikat.
- Tasakaalustamatuse parandamiseks peate veenduma, et tugevad lihased ei saaks rohkem koormust, ja suurendama ka nõrkade lihaste töö intensiivsust.
Ärge ignoreerige oma nõrkusi, parandage lihaste tasakaalustamatust õigeaegselt, siis suurendate oma jõudlust ja vähendate vigastuste ohtu.
