Anastasia Poletaeva – kepikõnd. Kuulsa treeneri saladused

Anastasia Poletajeva

Kepikõnd. Kuulsa treeneri saladused

Kõik õigused kaitstud. Selle raamatu elektroonilise versiooni ühtki osa ei tohi reprodutseerida ühelgi kujul ega mis tahes vahenditega, kaasa arvatud postitamine Internetti või ettevõtte võrkudesse, isiklikuks või avalikuks kasutamiseks ilma autoriõiguse omaniku kirjaliku loata.

©Raamatu elektroonilise versiooni koostas ettevõte litres (www.litres.ru)

Anastasia Poletajeva on Venemaa esimese professionaalse kepikõnnikooli, teadliku liikumise ja arendava turismi keskuse Poletaeva & Co, samuti Moskva Pilatese kooli Body Line asutaja ja juht. Lisaks on ta Londoni keskuse The International Coaching Alliance Limited diplomeeritud treener, tervisliku (Skandinaavia) kõndimise treener, kehakeskne psühholoog, tantsu- ja liikumisteraapia assotsiatsiooni liige ning instituudi lõpetanud. praktilise psühholoogia ja psühhoanalüüsi erialal "Loovtants ja arendav liikumine".

Nastjat huvitavad filosoofia, psühhosomaatika ja liikumispraktikad. Ta on kepikõnni ja pilatesega tegelenud üle kümne aasta.

Kepikõnni koolis viib autor läbi individuaal- ja rühmatunde, sealhulgas professionaalseid koolitusprogramme juhendajatele ja ümberõpet fitnessitreeneritele. Nastya on tunnustatud spetsialist tervist parandava liikumise alal ja enam kui kümne ainulaadse liikumisprogrammi autor. erinevad kategooriad kliendid, sealhulgas need, kes on põdenud insulti ja suuremat operatsiooni.

Anastasia Poletaeva on raamatu „Kepikõnd. Tervis kopsudele samm-sammult”, paljudel meditsiini-, tervise- ja taastusraviteemalistel konverentsidel osaleja, samuti kutsutud ekspert paljudes ilule ja tervisele pühendatud väljaannetes. Ta kirjutab veerge mitmes ajakirjas ja tal on oma ajaveeb http://npoletaeva.ru.

Eessõna

Liikumine on elu ladu.

Minult küsitakse sageli, millist rolli mängib kepikõnd minu elus. Olen varrastega kõndinud ligi kümme aastat. Viis aastat tagasi avasin Venemaal esimese professionaalse kepikõnnikooli, kus me mitte ainult ei vii läbi individuaal- ja rühmatunde kõigile, vaid viime läbi ka kohapealseid programme ja erialast koolitust kepikõnni juhendajatele. Meie kool on oma töö käigus saavutanud suurt edu ning aidanud suuresti kaasa kepikõnni – kõige demokraatlikuma ja ligipääsetavama fitnessi vormi – populariseerimisele ja arengule Venemaal.

Käsi südamel, võin öelda, et minu jaoks pole teivastega kõndimine lihtsalt elukutseks muutunud hobi (nagu praegu on moes öelda). Minu jaoks on liikumine ja fitness elu lahutamatu osa. Kepikõnd on oluline element minu filosoofia õnnelikust, edukast ja kvaliteetsest elust.

Liikumine on inimese jaoks sama oluline kui vesi, õhk või toit. Peaaegu iga päev kõndides naudin ma nagu gurmaan motoorset protsessi. Kepikõnd annab mulle terviklikkuse tunde ja võimaldab olla oma kehaga harmoonias. Tunnen rõõmu liikumisest ja olen õnnelik, et suudan nii lihtsal ja ligipääsetaval viisil oma tervist kontrollida, emotsioone juhtida ning enda noorust ja eluiga pikendada.

See raamat on jätk minu esimesele teosele “Kepikõnd. Tervis on lihtne samm." Nüüd puudutame ka paljusid teoreetilisi ja praktilisi küsimusi, sealhulgas kõnnitehnika iseärasusi ja erinevat tüüpi koolitust. Siit leiate palju kasulikud harjutused koos kirjelduste, soovitustega jalatsite ja varustuse õigeks valikuks ning erinevate näpunäidetega. Räägin teile saladusi ja räägin lugusid oma ametialasest tegevusest.

Anastasia Poletajeva on Venemaa üks tuntumaid tervislike eluviiside eksperte, Venemaa esimese professionaalse kepikõnnikooli ning naiste juhtimis- ja ettevõtlikkuse arendamisele suunatud projekti asutaja ja juht.

Anastasia Poletaeva on üks neist haruldastest ettevõtjatest, kes suutis oma hobi muuta kasumlikuks ettevõtteks. Just tema avastas esimest korda Venemaal keppidega kõndimise kui tõhusa ja ligipääsetava fitnessivormi. Tal on professionaalne fitness-haridus (õppinud Saksa instituudis The Nordic Walking Institute) ja MBA kraad rahanduses ja majanduses, ta on kehakeskse psühhoteraapia spetsialist, Londoni keskuse The International Coaching Alliance Limited ja Coaching sertifitseeritud treener. Instituut (Peterburi).

Anastasia on regulaarne terviseliikumise ja naiste psühholoogia ekspert tuntud erialakonverentsidel ja kongressidel Venemaal ja välismaal ning kirjutab oma veerge mitmetes väljaannetes.

Tänuavaldused

Kallid sõbrad!

Tänan teid arvukate vastuste eest minu raamatutele „Kepikõnd. Tervis lihtsate sammudega“ ja „Kepikõnd. Kuulsa treeneri saladused." Ma saan palju kirju ja kõnesid, milles jagate oma lugusid. Teie arvamus on mulle oluline ja mul on hea meel, et minu looming inspireerib paljusid lugejaid kõndima.

Avaldan oma tänu Ljudmila Štrantsar(firma Terme KRKA esindaja Moskvas) võimaluse eest reisida mööda Sloveeniat ja korraldada fotosessioon Terme KRKA ettevõtte kuurortides ning ka meie sooja suhtluse ja sooja vastuvõtu eest.

Tahan tunnistada oma suurt armastust ja austust KV+ presidendile Tauf Khamitovile, tänan teid minusse uskumise ja toetuse eest, mida ta on mulle paljude aastate jooksul andnud. Imetlen tema professionaalsust ja kirge oma töö vastu. KV+ varustuse ja riided pildistamiseks muretses Bonanza, mille eest suur tänu tema kommertsdirektorile Vadim Ogloblin.

Seda raamatut aitasid mul kirjutada kepikõnnikooli juhendajad. Daniil Guštšin, Irina Vdovina(Jekaterinburgi filiaali juhataja), Maria Ovtšinnikova (Ruleva), Oleg Šišov. Iga materjal on aastatepikkuse töö tulemus. Täname teid hindamatu kogemuse jagamise eest. See on raamatu põhiväärtus!

Artikkel taastusraviarst Anatoli Šišonin käsitleb jalgade tervise hoidmise küsimust ning on oluline kõigile kepikõnnihuvilistele, sh juhendajatele ja treeneritele. See annab väärtuslikke soovitusi, mida saab kodus teha.

Aitäh meie suurepärastele kunstnikele Tatjana Kargina, Polina Rjabtsunova ja fotograafid Janezu Strancar (Sloveenia) Ja Anton Ermakov, kes töötas nii ennastsalgavalt ja lõi ainulaadse fotode ja illustratsioonide albumi. Kõiki meie sotsiaalvõrgustike lehtede fotosid näete.

Minu sõbrale, liitlasele ja kolleegile Sergei Meštšerjakov – Põhjamaade (Skandinaavia) Kõndimise Föderatsiooni president - tänusõnad ja sügav lugupidamine. Hindan väga tema ainulaadset annet inimesi ühendada ja liita, hoolimata vaadete ja huvide erinevusest. Sergei kogus ja võttis oma artiklis kokku teavet kepikõnnivõistluste kohta maailmas ja Venemaal.

Tänan teid väga Jekaterina Rusakova, kes on olnud minu pidev nõuandja ja abiline raamatute loomisel juba aastaid.

Ja loomulikult väljendan oma armastust ja imetlust Suures osaleja vastu Isamaasõda Anatoli Mihhailovitš Terekhov! Oled eeskuju ammendamatust loovast energiast, tahtejõust ja lahkest hingest! Tänan teid teie elu, võitude ja inimesi inspireeriva loo eest.

Aitäh, kallid lugejad, kolleegid ja sõbrad, huvi ja siira toetuse eest. Mul on hea meel, et me koos oleme!

Eessõna

Minu esimene kepikõnni raamat ilmus viis aastat tagasi. Seejärel seadsin endale ülesandeks võimalikult paljudele seda liikumisviisi tutvustada ja selgitada, et me ei unustanud suuski koju, vaid tegime trenni.

Teises raamatus „Kepikõnd. Kuulsa treeneri saladused“, vastates küsimustele „mis see on ja miks seda vaja on?”, liikusin edasi arutluskäiguni teemal „kuidas seda õigesti teha”. Fotod harjutustest, treeningprogrammidest, juhendajate lood aitavad treeningut tõhusamaks muuta. Aeg läheb: pulkadega inimesed passivad pargimaastikule, tehnoloogia tähtsus on lakanud tekitamast tuliseid arutelusid. Kolmandas raamatus vastan küsimusele "kuidas saan kepikõnni abil paremaks saada – mida ma saan saavutada?"

Siin pean keppidega kõndimist vahendiks eesmärkide saavutamisel: terveks saamine, kaalu langetamine, vormi parandamine, psühholoogiliste probleemide lahendamine. Igast peatükist leiate temaatilise programmi koos koolituskava, soovituste ja juhendajate kommentaaridega.

Kasutage neid oma tundides! Uskuge endasse, mis iganes teie eesmärk on. Loodan, et minu raamat aitab seda saavutada.

Alati sinu,

Esimene samm

...Tuhande liiga teekond algab esimesest sammust.

Lao Tzu

Kümme aastat tagasi haaras Euroopale järgnenud Venemaa tervislike eluviiside mood. Lai vene hing ei tee midagi pooleks – hakkasime tormama ühest äärmusest teise. Mäletan, kuidas üks suurfirma omanik moodi järgides otsustas suitsetamise maha jätta ja kiiresti kaalust alla võtta. Kohe järgnes suitsetamiskeeld kogu ettevõttes, seejärel pandi tippjuhtkond dieedile. Koosolekud olid teadlikult planeeritud lõunatundidele: ei mingeid vahepalasid, lõunasööke ega brunch’e – töötame, töötame ja võtame kaalust alla, võtame kaalust alla. See oli vägivald enda ja teiste vastu, pole üllatav, et “range dieet” ei kestnud kaua. Mis rõõmustas kõiki, ka ettevõtte omanikku.

Kas on inimesi, kes on terved ilma "range režiimita"? Jah, ja neid on palju: kreeklased, itaallased ja teised Vahemere piirkonna elanikud ei keeldu klaasist heast veinist (kui tervisepiiranguid pole), naudivad hõrgutisi ja eristuvad samal ajal suurepärase tervisega, hea tuju ja toonuses figuur.

Miks? Asi pole mitte ühekordsetes terviseedendustes „firmapeolt ettevõttepeole”, vaid süsteemis ja distsipliinis.

Ükski dieet ei aita, kui “toidudistsipliin” pole kujunenud, kui “motoorne dieet” koosneb üleminekutest diivanilt telerile ja lühikestest jooksudest auto sissepääsu juurest. Tervislik eluviis peaks saama harjumuseks!

Pean sageli suhtlema klientidega, keda ajendasid sportima paljud haigused, mis on kuhjunud paljude aastate jooksul "meduusilise" elustiiliga (nagu ütleb üks mu kliente). Ja võin kindlalt väita, et enamikku haigusi saab ennetada, säästes tulevikus nii kiiresti kallinevate arstide, haiglate ja pillide arvelt. Selleks ei pea te tegema vägitegusid, koguma julgust ega säästma jõusaali jaoks raha.

Kepikõnd – tervislik eluharjumus

See ei nõua kallist varustust, sobib inimesele olenemata füüsilisest vormist ning mis peamine, ei sunni ennast murdma ja keha stressile avaldama. Aastaid tagasi avastasin enda jaoks keppidega kõndimise ning hakkasin seejärel oma kogemusi ja teadmisi teistega jagama. Nii kasvas minu hobist esimene professionaalne kepikõnnikool Venemaal.

Kepikõnnikeppide maksumus. Kuidas teha hinna ja kvaliteedi suhte osas optimaalne valik?

Kuidas valida õiget mõõtu (pikkust) kepikõnnikeppe?

Kuidas valida kepikõnniks õigeid keppe: lühijuhised

Mida te ei tohiks kunagi teha, kui otsustate osta kepikõnnikeppe (negatiivsete arvustuste põhjal)

Kepikõnnikeskused, koolid ja klubid

Mis on kepikõnd keppidega?

Kepikõnd pulkadega ( Kepikõnd, kepikõnd , Soome kõndimine) – omapärane amatööri tüüp sport, mis kujutab endast jalgsirännakut, mille käigus toetuvad nad kõndides spetsiaalsetele keppidele, mille välimus meenutab ähmaselt suusakeppe.

Tegemist on suhteliselt uue, üha populaarsemaks muutuva tervist parandava kehalise kasvatuse tüübiga, mille soomlane Mark Kantan patenteeris 1997. aastal “originaalse kepikõnni” nime all.

Keppidega kõndimise idee kuulub Soome suusatajatele, kes algselt kasutasid tavalisi suusakeppe. Hiljem selgus, et suviti teivaskõnniga intensiivselt treeninud sportlased saavutasid talvistel suusavõistlustel oluliselt paremaid tulemusi.

Sportlaste kerge käega hakkas keppidega kõndimine levima Skandinaavia maades ja seejärel Loode-Euroopas, saavutades erilise populaarsuse Saksamaal, kus selle spordiala jaoks loodi spetsiaalsed rajad.

Patenteeritud pealkirja autor Mark Cantan töötas välja ja avaldas esimese algse kepikõnni käsiraamatu ning muutis oluliselt keppide struktuuri. Tänu tema leiutistele sai teibadega kõndimise populaarsus uue pöörde – kehalise kasvatuse algvorm levis paljudes maailma riikides.

Mis kasu on kepikõnnist?

Olgu öeldud, et suure panuse uue harrastusspordi populariseerimisse andsid Saksa arstid, kes avaldasid tõsiseid uuringuid, mis viitavad kepikõnni kõrgele tervise parandamise potentsiaalile.

Fakt on see, et teivastega kõndides on selja- ja õlavöötme lihased väga hästi treenitud, samas kui näiteks joostes on keha ülaosa lihased vähe kaasatud. Teadlased on välja arvutanud, et kepikõnni ajal saavad ligikaudu 90% kõigist inimkeha lihastest suuremat koormust ja tavalise kõndimise ajal - ainult 70%.

Seevastu pooltele toetumine vähendab põlve- ja puusaliigeste ning kannaluude pinget. See asjaolu võimaldab edukalt kasutada kepikõnni liigesehaiguste korral. alajäsemed, kannakannused, podagra jne.

Kuna kepikõnd kasutab rohkem lihaseid, kulutab see peaaegu poolteist korda rohkem energiat kui tavaline kõndimine. Seetõttu on keppidega kõndimine soovitatav inimestele, kellel on kalduvus ülekaalulisusele ja/või rasvumisele.

Kepikõnni kõrge energiaintensiivsus aitab treenida südamelihast (tõstab pulssi 10-15 lööki minutis).

Teaduslikud uuringud on näidanud, et teivastega kõndimine parandab tasakaalu ja koordinatsiooni ning sobib ideaalselt kehahoiaku parandamiseks.

Kuna kepikõnd kasutab keha ülaosa lihaseid, siis erinevalt tavalisest kõnnisammust suurendab see kopsude hingamismahtu üle 30%.

Avaldatud kliinilised uuringud näitavad, et regulaarselt seda tüüpi tervist parandava kehalise tegevusega tegelevad patsiendid vähendavad vere kolesteroolitaset, parandavad soolestiku tööd, normaliseerivad ainevahetust ja väljutavad kiiremini toksiine, mis üldiselt aitab kaasa organismi üldisele noorenemisele.

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, pakub kepikõnd jalgsi reisimisel suuremat mugavust, kuna mäkke ronides või lühikeste vahepeatuste ajal võite toetuda teivastele.

Kepikõnni eelised erinevate haiguste puhul

Tänapäeval on Saksamaal kepikõnd kohustusliku elemendina peaaegu kõigil taastusravi kursustel, mis viiakse läbi pärast lihasluukonna vigastusi ja operatsioone.

Nii näiteks tänu seda tüüpi terapeutilisele kehakultuurile proteesimisega patsiendid puusaliiges Saksamaa kliinikutes naasevad nad kuu aega pärast operatsiooni täielikult oma tavapärasesse elurütmi.

Lisaks on seda tüüpi tervist parandav kehaline kasvatus eriti näidustatud järgmiste haiguste korral:

osteokondroos;
kopsuhaigused (eriti hea bronhiaalastma korral);
krooniline valu seljas, õlgades ja kaelas;
psühholoogilised probleemid (neuroosid, depressioon);
ülekaalulisus ja rasvumine.

Terapeutilistel ja ennetuslikel eesmärkidel on kepikõnd ette nähtud neile, kellel on suurenenud risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu:

osteoporoos;
ateroskleroos;
arteriaalne hüpertensioon.

Vastunäidustused

Keppidega kepikõnd on peaaegu universaalne – sobib igas vanuses, soost ja füüsilise vormiga inimestele.

Kepikõnnile kui sellisele vastunäidustusi ei ole. Muidugi tuleks jalutuskäike edasi lükata juhtudel, kui on näidustatud voodi- või poolvoodipuhkus (äge nakkushaigused, mis tahes krooniliste vaevuste ägenemine koos raskete valu sündroom ja nii edasi.).

juuresolekul rasked haigused südame-veresoonkonna süsteemist(stenokardia, hüpertooniline haigus jne) enne treeningutega alustamist on soovitatav konsulteerida oma arstiga.

Olenemata tervislikust seisundist tuleks treeningkoormust tõsta järk-järgult. Selleks, et kepikõnnitunnid mõjuksid positiivselt ja ei tooks kaasa ebameeldivaid aistinguid, vajavad algajad regulaarset treeningut, kvaliteetset varustust ja head juhendajat.

Kepikõnni tehnika keppidega

Keppidega kepikõnni tehnikat kirjeldavad selle spordiala tunnustatud gurud loomulikuna. Tõepoolest, see meenutab tugevalt tavalist kõndimist: käed, jalad ja torso liiguvad vabalt ja sünkroonselt: vasak käsi ja parem jalg ette, siis järgmine samm on parem käsi ja vasak jalg ette jne.

Kõndimisel tuleb seista esmalt kannal ja seejärel varvastel ning liigutused peaksid olema sujuvad, ilma asjatute jõnksutusteta.

Nagu iga teekonna puhul, on ka kepikõnni puhul teha esimene samm: sel juhul on üks käsi küünarnukist kergelt kõverdatud ja ettepoole sirutatud, jälgides, et kepp oleks viltu ja teine käsi kõverdatud. küünarnukist, hoitakse vaagna tasemel ja saadetakse tagasi.

Kepikõnni tempo on tavaliselt mõnevõrra intensiivsem kui tavalisel kõndimisel. Sel juhul määrab käe liikumise amplituud sammu laiuse ja vastavalt ka keha lihaste kogukoormuse.

Käte siruulatuse vähenedes muutub samm väiksemaks ja koormus väheneb ning kui on vaja kõndimist intensiivsemaks muuta, siis suurendatakse käte liikumise amplituudi. Oluline on algusest peale õigesti valida kõndimise intensiivsus, mis annaks kõige märkimisväärsema tulemuse.

Kepikõnni tehnika annab erinevaid võimalusi: vaheldumisi saab teha aeglast ja kiiret kõndi, laiu ja väikeseid samme. Võimalikud on ka lühikesed jooksud ja puhkepausid käimiskeppidega.

Suurenenud füüsilise aktiivsuse austajatele pakutakse spetsiaalseid varraste raskusi.

Kepikõnd: mis juhtub teie kehaga, kui kõnnite iga päev 5 km või rohkem - Video

Keppidega kepikõnni tehnika - video

Kuidas kepikõnni õigesti teha?

Kui tihti tunnid toimuvad?

Kepikõnniinstruktorid soovitavad kinni pidada tavapärasest treeningrežiimist: vähemalt 2-3 korda nädalas, jalutuskäigu kestusega 30 minutit või rohkem.

Tuleb märkida, et paljud keppidega kõndimise armastajad tunnistavad, et igapäevane treeningrežiim koos umbes tunni pikkuse jalutuskäiguga sobis neile. Selline kepikõnni rütm annab igapäevase energialaengu.

Algajad võivad alustada 15-minutilise jalutuskäiguga, 3-4 päeva pärast. Treeningu sageduse ja kestuse suurenemise kiirus sõltub keha algseisundist. Mitte mingil juhul ei tohi end kurnatuseni suruda.

Kepikõnni esimene reegel on, et iga seanss algab soojendusega.

Enne kõndima asumist tuleks teha soojendus. Soojendusharjutused on hästi välja toodud kepikõnni tehnikate juhendites. Need hõlmavad kõigi lihasrühmade osalemist ja kõnnikeppide kasutamist.

Tutvustame kõige populaarsemaid ja lihtsamaid harjutusi. Algajatele piisab sellisest soojendusest täiesti kepikõnniks valmistumiseks.

1. harjutus
Võtame kõnnikepi mõlemast otsast ja tõstame selle pea kohale. Teeme järjestikused kalded paremale ja vasakule.

2. harjutus
Panime ühe jala ette. Me kummardume ette ja samal ajal suuname käed tagasi. Seejärel nõjatume tahapoole ja suuname käed ette. Pärast paar korda painutamist paneme teise jala ette ja kordame harjutust.

3. harjutus
Võtame kätte jalutuskepid. Liigutame käed veidi tahapoole, nii et pulkade otsad jääksid veidi tahapoole. Kükke teeme rõhuasetusega pulkadele. Juhendajad soovitavad teha vähemalt 15 kükki (muidugi peaksid algajad alustama 3-6 kükist ja seejärel nende arvu järk-järgult suurendama).

4. harjutus
Toetume pulgale parem käsi, painutada vasak jalg põlves ja haarake vasaku käega pahkluust. Püüame viia pahkluu tuharalihastesse. Selles asendis peatume 10-20 sekundit. Seisame otse. Seejärel teeme sama harjutuse parema jala hüppeliigesega.

5. harjutus
Asetame mõlemad kepikõnnikepid enda ette veidi kõverdatud käe kaugusele, õlgade laiuselt. Sirutame ühe jala ette ja asetame selle kannale, tõstes varba üles. Painutame teise jala ettevaatlikult põlves ja kallutame ette. Hoidke selg sirge, ilma painutamata. Püsime selles asendis 15 sekundit. Seejärel kordame harjutust, pannes teise jala ette.

6. harjutus
Võtame mõlemad pulgad kätte ja liigutame käed veidi külgedele. Seejärel suuname käed tagasi ja üles. Tõstke pulgad selja taha, kuni tunnete lihaspinget. Teeme harjutuse sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

7. harjutus
Mõlemad jalutuskepid on teie käes. Kaldume ette ja toetume sirgete väljasirutatud kätega pulkadele. Me kummardume mitu korda, toetudes pulkadele.

Harjutus 8
Võtame kepikõnni ühte kätte, tõstame käe üles ja küünarnukist painutades viskame pea taha nii, et kepp jääb selja taha. Alumine ots Katkestame pulgad teise käega, asetades käe selja taha vaagna tasemele. Tõstke õlavart üles, kuni tunnete õlavarre lihaste venitust. Kordame harjutust, vahetades käsi.

Tuleb märkida, et seda põhikomplekti saab ja tuleks aja jooksul täiendada oma harjutustega, kuna igaühe soojendusvajadus on individuaalne.

Kepikõnni ja õige hingamisrütmi õppimine

Pärast kepikõnni tehnikaga tutvumist ja soojenduse tegemist võite alustada esimest kõndimist. Enne kõndima asumist tuleks kindlasti kontrollida kinnituste seisukorda ja reguleerida pulgakeste käes hoidvate rihmade pikkust.

Mis puutub kepikõnni hingamisviisidesse, siis selgeid reegleid ega piiranguid pole. Saate kaaslastega rääkida, mis muidugi lööb rütmi segi. Kõige tähtsam on aga see, et sulle tegevus meeldiks.

Soovitatav on alustada hingamist kõndides nagu tavaliselt, st läbi nina. Kuid kepikõnd on üsna energiamahukas spordiala, nii et varsti tuleb hakata hingama läbi suu. See on täiesti vastuvõetav.

Kepikõnniinstruktorid soovitavad võimalusel kinni pidada hingamisrütmist, mille sissehingamise-väljahingamise suhe on 1:2, st kahe sammu järel sisse hingata ja veel nelja sammu järel välja hingata.

Kuidas kepikõnnitunnid lõppevad?

Pärast jalutuskäiku peaksite hingama paar korda sügavalt sisse ja tegema regulaarselt harjutusi, mis aitavad venitada selja, reie ja säärelihaseid. Lõõgastusharjutusi tehakse aeglases tempos ja need ei tohiks olla liiga pikad.

Pärast kepikõnnitunnist naasmist on väga kasulik käia saunas või vannis. Kui see pole võimalik, sobib hästi soe, lõõgastav vann. Lihaseid on vaja hästi soojendada, et need pärast esimesi treeninguid haiget ei teeks.

Millist varustust on kepikõnniks vaja?

Kepikõnni varustuse kohustuslik element on spetsiaalsed otstega pulgad.

Tuleb kohe märkida, et tavalised suusakepid ei tööta, kuna need on palju pikemad. Vale pikkus suurendab koormust lihasluukonna süsteem, eriti seljal, põlvedel ja pahkluudel.

Veel üks kepikõnnikeppide eripära on spetsiaalsete rihmade olemasolu, mis meenutavad äralõigatud sõrmeotstega kindaid. See seade aitab teil varrastega eemale lükata ilma nende käepidet pigistamata ja takistab seega kalluse tekkimist peopesadele.

Pulgad lõpevad terava naelaga, mis aitab lumel, jääl, radadel ja muudel suhteliselt lahtistel pindadel kõndides. Asfaldil ja betoonil kõndimiseks kasutatakse spetsiaalset kummist otsa. Kõval pinnal kõndides kulub kumm üsna kiiresti maha, mistõttu tuleb otsikut sageli vahetada.

Jalatsid ja riietus pole kepikõnni reeglitega ette nähtud. Tavalised hästi istuvad tossud ja mugav spordidress on üsna sobivad. Turul on aga laialdaselt saadaval spetsiaalne varustus keppidega kõndimiseks.

Keppide valimine kepikõnniks: mida otsida
tähelepanu?

Teleskoop- ja monoliitpostid

Varre ehitusest lähtuvalt eristatakse kepikõnni teleskoop- (pikendatavaid) ja monoliitseid (fikseeritud pikkusega) vardasid.

Kepikõnnihuviliste seas pole üksmeelt, millist tüüpi kepp kõnniks kõige paremini sobib. Nii teleskoop- kui ka monoliitpostidel on oma plussid ja miinused.

Teleskoopkepid kepikõnniks on mugavad, kuna neid saab hõlpsasti iga pereliikme pikkuse järgi reguleerida. Need on eriti head lastele, sest saavad koos omanikuga “kasvada”.

Kokkupandavate varraste oluline eelis on ka transpordi lihtsus, neid on väga mugav pikkadele reisidele kaasa võtta.

Lisaks on kepikõnni teleskoopkepid tavaliselt palju odavamad kui monoliitsed mudelid.

Kokkupandavate postide miinuseks on nende oluliselt väiksem töökindlus: riivid võivad vee või liiva sisse tungides muutuda kasutuskõlbmatuks ning talvel sageli jäätuvad.

Kahjustatud fiksaator põhjustab kõrvaliste helide ja vibratsiooni ilmnemist. See tuleb kohe tähele panna, sest kepp võib ootamatult kokku klappida ja põhjustada tõsiseid vigastusi.

Monoliitsed (fikseeritud pikkusega) kepikõnnikepid on turvalisemad. Lisaks on need palju kergemad ja hõlpsamini käsitsetavad. Seetõttu soovitavad kogenud instruktorid oma õpilastel reeglina esmalt osta fikseeritud pikkusega postid.

Tuleb märkida, et nii monoliitsed kui ka teleskoopsed kepikõnnikepid on madalad ja kvaliteetsed, kuid tipptasemel keppide hulgast kokkupandavaid mudeleid ei leia.

Süsinikpostid

Kepikõnnikeppide vars võib olla valmistatud alumiiniumsulamitest, süsinikkiust (süsinikkiust) või süsinikku ja klaaskiudu sisaldavatest komposiitidest.

Süsinikpostide eeliseks on see, et need on tugevad, kerged ja nii vastupidavad, et vetruvad ise tagasi.

Eelarvemudelite teleskooppostid on valmistatud alumiiniumisulamitest. Komposiit-süsinikvõlliga kokkupandavad mudelid on olemas, kuid need on üsna kallid.

Komposiit-süsinikusest kepikõnnikeppide oluline omadus on süsinikuindeks, mis peegeldab süsinikkiu sisalduse protsenti.

Algajatele oleks optimaalne valik süsinikpostid indeksiga 20–30%. Väiksema süsinikusisaldusega jalutuskepid on ebausaldusväärsed, samas kui suurema süsinikkiu sisaldusega jalutuskepid on liiga jäigad.

Kepikõnni keppide valimisel pöörake tähelepanu käepidemele ja kaelapaelale (kinnitus)

Keskmise hinnaga kepikõnnikepid on reeglina väga mugavate käepidemetega, kummeeritud või looduslikust korki meenutavast materjalist.

Pael on kinnitus, mis näeb välja nagu kinnas, mille sõrmed on ära lõigatud. Heal kinnitusel on spetsiaalne süsteem, mis võimaldab pulga kiirelt lahti võtta ja käe vabastada, et näiteks ootamatule telefonikõnele vastata või head fotot teha.

Näpunäiteid pulkade jaoks

Iga kepikõnnikepi otsas on teravik. See on valmistatud ülivastupidavast materjalist - volframkarbiidist. Seda piiki nimetatakse ka küüniseks – see võib vabalt mulda või liiva kinni jääda ning see ei libise ega jää kinni.

Parimatel kepikõnnikeppidel on komplekt eemaldatavaid naelu, mida kasutatakse erinevate pindade (lumi, jää, pinnas) jaoks.

Muidugi ei sobi küünised asfaldil kõndimiseks, seega on komplektis spetsiaalsed "saapad" - eemaldatavad kummiotsad. Vahel käivad kepikõnnikepid kaasa plastsaabastega – need on palju hullemad.

Kummiotsad kuluvad üsna kiiresti, nii et hoolimata varraste hinnast peaksite hankima varu "saapaid".

Keppide valimine kepikõnniks - video

Milliste ettevõtete tooteid eelistavad kepikõnnihuvilised?

Kepikõnnikepid Exel

Rahvusvahelise kepikõnniliidu asutajaks saanud Soome ettevõte Exel toodab süsinikkiust keppe. See on populaarseim ettevõte, mis on kuulus oma seotuse poolest kepikõnni arengu ajalooga, varustuse kerguse ja mugavuse, peaaegu eluaegse garantii ja uuenduslike toodete turuletoomise poolest.

Ergojõud

Ergoforce kepikõnnikepid on saavutanud laialdase populaarsuse tänu suhteliselt hea kvaliteedi ja madala hinna kombinatsioonile.

Taiwani firma Ergoforce toodab teleskoop- (libisevaid) poste, mille kõrgust on lihtne reguleerida (sobib 154-206 cm pikkusele inimesele). Pole paha valik algajatele.

Leki

Leki kepikõnnikepid on toodetud Saksamaal, riigis, mida tänapäeval peetakse selle harrastusspordi teiseks kodumaaks. Saksa ettevõte Leki meelitab keppidega kõndimise austajaid äärmiselt laia tootevalikuga, aga ka uuenduslike reguleeritavate keppide väljalaskmisega, mida saab iseseisvalt reguleerida, võttes arvesse kõrgust, kõndimistehnikate valdamise astet ja jalgsi tingimusi. kõndimiseks valitud maastik.

RealStick

RealStick kaubamärk kuulub Soome ettevõttele, mis on spetsialiseerunud saalihoki (maahoki) keppide tootmisele ja toodab odavaid kergeid süsiniku fikseeritud pikkusega kepikõnnikeppe.

Marko

Marko Kantaneva kaubamärgil (toodetud Eestis) on samuti Soome päritolu. See toodab suhteliselt odavaid alumiiniumist teleskoopkeppe.

Teiste firmade parimad kepikõnnikepid

Eraldi oleme välja toonud kepikõnnikepid, mis on taotluste järgi otsustades kõige populaarsemad venekeelsete internetikasutajate seas. Lisaks toodavad väga usaldusväärseid tooteid:

Itaalia firma Gabel, millel on lai valik reguleeritava pikkusega poste, mille kinnitusteks on pehmed rihmad.
Soome tootja Karhu toodab kvaliteetseid fikseeritud pikkusega poste.
Austria firma Kompardell.
Norra firma Swix, mis on ka murdmaasuusakeppide tootja. Toodab väga kergeid poste, mis sobivad kiireks kõnniks.

Kepikõnnikeppide maksumus. Kuidas teha hinna ja kvaliteedi suhte osas optimaalne valik?

Algajal on üsna keeruline hinna järgi postide valikus orienteeruda. Ühest küljest ei tahaks edasijõudnutele mõeldud keppide eest algusest peale üle maksta. Teisalt tahaksin endale pakkuda mugavust ja turvalisust.

Seetõttu esitame parameetrid, mille pealt ei tohiks kokku hoida:
1. Kepikõnnikeppe valides tuleks tähelepanu pöörata tootjale. Kõrgeima kvaliteediga tooteid toodavad tuntud rahvusvahelised kaubamärgid, nagu näiteks Soome firma Exel või Saksa Leki. Kuid selliste pulkade hind on üsna kõrge. Ärge ostke odavaid tundmatuid kaubamärke ja eriti Hiinas valmistatud pulgakesi - kvaliteet on sobiv.
2. Samal põhjusel on parem vältida allahinnatud käimiskeppe.
3. Mida suurem on süsiniku sisaldus süsinikpostides, seda kõrgem on hind, kuid parem on mitte koonerdada tugevuse ja ohutusega ning osta postid süsinikuindeksiga vähemalt 20%.
4. Odavatel postidel on naelu, mida ei saa eemaldada, mis vähendab oluliselt nende kasutusiga. Isegi kõige tugevam sulam ei kesta igavesti, nii et ots muutub lõpuks kasutuskõlbmatuks ja üldiselt tuleb kepp ära visata.
5. Plast on odav materjal, kuid äärmiselt ebapraktiline. Seetõttu ei tasu osta käimiskeppe, millel on plastikust osad (käepidemed või “saapad”).

6. Reeglina on nii, et mida pikem garantiiaeg, seda kõrgem on hind. Ostke käimiskepid minimaalselt kaheaastase garantiiga.

Kuidas valida õiget mõõtu (pikkust) kepikõnnikeppe?

Kepikõnni jaoks monoliitsete varraste valimisel peate eelnevalt arvutama nende pikkuse. Arvutusvalem on üsna lihtne: peate oma kõrguse korrutama koefitsiendiga 0,68 ja ümardama saadud tulemuse 5 lähima kordseni.

Näiteks kui teie pikkus on 174 cm, arvutatakse postide pikkus valemiga 174 × 0,68. Ümardame tulemuse (118,2) 120-ks. Kokku on kepikõnnikeppide nõutav suurus 120 cm.

Selle pikkuseni peaksite ise paigaldama libisevad (teleskoop-) postid.

Kuna iga inimese kehaehitusel on oma individuaalsed omadused, võib arvutatud suurus teie füsioloogilisest pikkusest veidi erineda. Seetõttu tuleks valitud pikkust uuesti "töökorras" kontrollida.

Selleks võta kepikõnnikepp pihku ja aseta ots jala varbale. Sel juhul peaks pulka hoidva käe küünarnukk painduma täisnurga all.

Tuleb märkida, et pikkust muutes saate intensiivsust reguleerida kehaline aktiivsus kõndimisel: kui teiba pikkus suureneb, suureneb koormus. Seetõttu soovitavad mõned instruktorid koormuse suurendamiseks soovitavat pikkust 5-10 cm võrra suurendada.Loomulikult on see nõuanne kasulik edasijõudnutele, kellel on pikendatavad varrased.

Kust on kõige parem kepikõnnikeppe osta?

Kõige parem on kepikõnnikeppe osta spetsialiseeritud kauplustes. Nagu paljud arvustused näitavad, ei ole soovitav poste veebipoodidest tellida, kuna need saadavad sageli vale toote.

Lisaks ei saa e-poest ostes toodet “isiklikult hinnata” ning õige kepikõnnikepi valimiseks tuleb see põhjalikult uurida, kinnitusi selga proovida, elastsus, pikkus jne.

Kuidas valida kepikõnniks õigeid keppe: lühidalt
juhiseid

1. Võimalusel on enne kepikõnnikeppide soetamist parem konsulteerida juhendaja või kogenumate sportlastega.
2. Parim on otsustada tüübi (teleskoop- või täiskepid), tootja järgi ja arvutada õigesti kodus kepikõnni varraste suurus.
3. Alustage valitud mudeli kontrollimist võllilt: kaaluge pulk käes, kontrollige elastsust tasasele pinnale koputades, hinnake pikkust (monoliitsete postide puhul), libisemismehhanismi kvaliteeti (teleskooppostide puhul).
4. Kontrollige, kui mugav on käepide. See peaks vabalt käes mahtuma ja mitte libisema. Proovi kaelapaela – see peaks olema mugav ja hästi käe külge sobima.
5. Kontrollige, kas võll on varustatud eemaldatava terava otsaga. Kui varukummisaapaid komplekti ei kuulu, on parem need kohe eraldi hankida.

Mida te ei tohiks kunagi teha, kui otsustate osta kepikõnnikeppe (negatiivsete arvustuste põhjal)

1. Poe müügikonsultantidele ei tasu loota. Kahjuks on juhtumeid, kus võhiklikele algajatele müüdi kepikõnnikeppide asemel mäesuusa- või trekikepid (kõndimiseks).
2. Pakendatud kepikõnnikeppe ei tasu osta kauplustest, mis ei luba pakendit avada ja enne ostmist üle vaadata.
3. Pole vaja osta plastikust käepidemetega poste. Nagu paljud arvustused näitavad, ei ima plastikust käepidemed higi ja muutuvad kiiresti libedaks.
4. Kontrollige kindlasti võlli vibratsiooni suhtes - tugevalt vibreerivaid poste on parem mitte osta - need on reeglina ka rasked ja ebamugavad.

Jalatsid ja riided keppidega kõndimiseks

Nagu paljude kepikõnnihuviliste kogemused annavad tunnistust, on parimad jalanõud keppidega kõndimiseks tavalised tossud. Küll aga võid kasutada mis tahes jalanõusid, mis on jalale mugavad, kui tallad on piisavalt painduvad.

Mis puudutab riietust, siis puuduvad ka ühtsed standardid. Ei ole soovitatav kasutada puuvillast riietust (teksad, T-särgid jne), sest need saavad kiiresti märjaks ning muutuvad ebameeldivalt kleepuvaks ja raskeks.

Külma ilmaga on parem kanda mitu kihti õhukesi kergeid riideid. Nii ei säili paremini mitte ainult soojus, vaid ka liikumisvabadus.

Kepikõnd kehakaalu langetamiseks: ülevaated

Arvustused kepikõnnihuvilistelt, kes kasutavad treeninguid kehakaalu langetamiseks, on kinnitanud teoreetilisi eeldusi: kepikõnd aitab tõesti ülekaalu probleemi lahendada palju tõhusamalt kui tavaline kõndimine või sörkimine.

Fakt on see, et kepikõnd kasutab palju rohkem lihaseid kui tavaline kõndimine või jooksmine. Seetõttu põletab seda tund aega tehes sama palju kaloreid kui tavaline kahetunnine jalutuskäik.

Kepikõnd on sörkjooksuga võrreldes soodne mitte ainult põletatud rasva koguse, vaid ka kasulikuma üldise tervisemõju poolest. Lisaks on sörkimine vastunäidustatud inimestele, kes põevad luu- ja lihaskonna haigusi pidevate põrutuste tõttu, mis mõjutavad negatiivselt selgroogu ja põlveliigeseid.

Nagu paljude rasvumisprobleemi edukalt lahendanud kepikõnnihuviliste kogemus näitab, on märgatavaks kaalukaotuseks vaja treenida vähemalt viis korda nädalas. Sel juhul peaks jalutuskäigu kestus ületama ühte tundi.

Selle režiimiga võite saavutada kaalulanguse 3-4 kg kuus (füsioloogiline norm) ilma kurnavaid dieete kasutamata.

Rasvale ladestumise kiirust aitavad oluliselt suurendada ebatasasel maastikul (mäed, kruus, liiv), talvel lumes kõndimine, aga ka lisakoormus (seljakott kaaluga 10-15 kg).

Kepikõnd ei ole ainult kaalupõletusmeetod. See on parim viis oma figuuri kujundamiseks. Paljud selle spordialaga tegelevad naised kinnitavad oma ülevaadetes, et regulaarne varrastega kõndimine muudab teie figuuri sõna otseses mõttes järgmiste punktide tõttu:

kehahoiaku korrigeerimine;
põletavad ladestused puusadel ("põlvpüksid");
puusade, rindkere ja kõhu modelleerimine lihastoonuse parandamise ja liigse rasvkoe eemaldamise teel;
käte kuju parandamine tagapinna pingutamisega (tavaline probleem, millega on üsna raske toime tulla).

Anastasia Poletajeva

Kepikõnd. Kuulsa treeneri saladused

Nastjat huvitavad filosoofia, psühhosomaatika ja liikumispraktikad. Ta on kepikõnni ja pilatesega tegelenud üle kümne aasta.

Kepikõnni koolis viib autor läbi individuaal- ja rühmatunde, sealhulgas professionaalseid koolitusprogramme juhendajatele ja ümberõpet fitnessitreeneritele. Nastja on tunnustatud spetsialist tervist parandava liikumise alal ning enam kui kümne ainulaadse liikumisprogrammi autor, mis on mõeldud erinevatele klientidele, sealhulgas neile, kes on põdenud insuldi ja suuri operatsioone.

Anastasia Poletaeva on raamatu „Kepikõnd. Tervis lihtsal sammul,“ osaleb arvukatel meditsiini, tervise ja taastusravi teemadel ning on kutsutud ekspert paljudes ilule ja tervisele pühendatud väljaannetes. Ta kirjutab veerge mitmes ajakirjas ja tal on oma ajaveeb http://npoletaeva.ru.

Eessõna

Liikumine on elu ladu.

Käsi südamel, võin öelda, et minu jaoks pole teivastega kõndimine lihtsalt elukutseks muutunud hobi (nagu praegu on moes öelda). Minu jaoks on liikumine ja fitness elu lahutamatu osa. Kepikõnd on minu õnneliku, eduka ja kvaliteetse elu filosoofia oluline element.

See raamat on jätk minu esimesele teosele “Kepikõnd. Tervis on lihtne samm." Nüüd käsitleme ka paljusid teoreetilisi ja praktilisi küsimusi, sealhulgas kõnnitehnika iseärasusi ja erinevaid treeningtüüpe. Siit leiate palju kasulikke harjutusi koos kirjeldustega, soovitusi kingade ja varustuse õigeks valimiseks ning erinevaid näpunäiteid. Räägin teile saladusi ja räägin lugusid oma ametialasest tegevusest.

Selle raamatu põhieesmärk on aga mõnevõrra laiem. Esiteks selleks, et aidata lugejal leida motivatsiooni liikuda (tõuge, mis paneb ta “diivanilt tõusma”). Teiseks, veenda oma keha ja selle vajaduste mõistmise tähtsuses.

Meil kõigil sünnib ju väga tugev side keha ja hinge vahel, mis kahjuks hävib passiivse elustiili ja paljude kaasaegse tsivilisatsiooni “hüvede” kasutamise tõttu. Enamik meie haigusi ei teki juhuslikult, vaid reeglina on selle loomuliku seose rikkumise tagajärg. Ükski diplom või raha ei aita sind õnnelikuks saada, kui su keha elab oma elu. Kepikõnd on kõige lihtsam, ligipääsetavam ja tõhus meetod saavutada isiklik harmoonia ja õppida elu täielikult nautima, nautides iga päeva ja olles uhke oma tahtejõu ja kauni terve keha üle. Pärast raamatu lugemist ära pane seda riiulile, vaid võta pulgad, mine lähimasse parki ja hakka liikuma. Uskuge mind, tulemus ei pane teid ootama.

Mul on hea meel teie lugusid kuulda. Saada need meie Facebooki lehele “Kepikõnnikool” või jaga neid.

Teie Anastasia Poletaeva

Tänuavaldused

Kallid sõbrad!

Tänan teid paljude vastuste eest minu esimesele raamatule „Kepikõnd. Tervis on lihtne samm." Hindan väga teie arvamust ja mul on hea meel, et raamat osutus tõeliselt huvitavaks, informatiivseks ja kasulikuks.

Just tänu teie toetusele ja minu esimese töö kõrgele hindamisele otsustasime kirjutada järje. Selle raamatu kirjutamisel aitasid mind ja jagasid oma kogemusi kepikõnnikooli juhendajad Irina Vdovina, Jelena Aksinevitš, Stanislav Rulev ja Daniil Guštšin. Aitäh meie suurepärastele fotograafidele Anton Ermakovile ja Irina Rulevale, kelle fotodest said raamatu illustratsioonid ja kaunistused.

Tänan kõiki kliente ja sõpru, kes usuvad minusse ja minu ettevõttesse.

Klubi “Lähme jalutama!!” Moskva filiaal alustas tööd kepikõnni ehk kepikõnni propageerimiseks 2012. aasta sügisel. Selle aja jooksul oleme läbinud pika tee mõnest Moskva parkide avarustel teivastega kündvatest entusiastidest kuni möödujate üllatunud pilkude ja standardnaljani, sõbraliku kepikõnni juhendajate meeskonnani ja suur kogus mõttekaaslasi. Ja oma teenet näeme selles, et Moskva kepikõnd kogub hoogu ja naudib väljateenitud lugupidamist.

Moskva instruktorid klubi "Lähme jalutama!" viige läbi regulaarseid kepikõnni tunde paljudes parkides, sealhulgas Gorki park, Tsaritsyno, Krylatskoje, Pokrovskoje-Streshnevo, botaanikaaed, VDNH, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebrjanõi Bor, Moskva 850. aastapäeva park, Moskva osariik Ülikool, Sosenki, Kolomenskoje, Jekaterininski, festival ja klasside geograafia täieneb pidevalt.

Lisaks teeme nädalavahetustel regulaarselt tungeid lähimasse Moskva piirkonda, osaleme klubiüritustel Peterburis ja teistes linnades ning reisime oma lemmikkeppidega mööda riiki ja välismaale. Perioodiliselt toimuvad tasuta meistriklassid.

Teeme koostööd erinevate organisatsioonidega, kes kaasavad meie treeneritega tunde oma tervise-, spordi- ja vabaaja programmidesse. Aitame veeta huvitava ja lõbusa tervise- ja spordipäeva.

Meie juhendajad aitavad teil omandada kepikõnni tehnikat ja jagavad ka oma individuaalseid kõnnipraktikaid. tervislik pilt elu. Need on hingamine, tervis, tants, hiina võimlemine, karastamine ja tervisliku toitumise. Tunnid toimuvad nii rühmades kui individuaalselt.