غذاهای غنی از پتاسیم. پتاسیم در بدن انسان محتوای پتاسیم زیاد در غذاها

ایرینا کامشیلینا

آشپزی برای کسی بسیار لذت بخش تر از خودتان است))

محتوا

بدن انسان به مواد و ریز عناصر زیادی نیاز دارد. کمبود مواد لازم برای زندگی عادی مملو از اختلالات و اختلالات در عملکرد اندام ها و سیستم ها است. نه تنها اجزای فیزیولوژیکی یک فرد، بلکه روان او نیز آسیب می بیند: کمبود برخی از عناصر خرد باعث افسردگی می شود. غذاهای حاوی پتاسیم می توانند کمبود مواد مغذی را برطرف کنند.

پتاسیم مانند بسیاری از مواد دیگر برای عملکرد پایدار بسیاری از سیستم ها و اندام ها از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر یک ریز عنصر به طور نامنظم و متناوب وارد بدن شود، کمبود آن باعث اختلالات مختلفی می شود. سیستم عصبی انسان آسیب می بیند: کمبود ویتامین ها و ریز عناصر یکی از دلایل اصلی شکست های عصبی است. برای تکمیل ذخایر پتاسیم، متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی خود را به گونه ای اصلاح کنید که شامل غذاهای حاوی مقادیر زیادی از این ماده باشد. پتاسیم وظایف زیر را انجام می دهد:

• کار قلب را تنظیم می کند.
• تولید آنزیم ها را تقویت می کند.
• حذف مایعات از بافت ها و عضلات را بهبود می بخشد.
• از بافت ها و رگ های خونی در برابر تشکیل پلاک ها و رسوبات محافظت می کند.
• اشباع بافت مغز با اکسیژن را افزایش می دهد که فعالیت طبیعی مغز و سیستم عصبی را تضمین می کند.
• فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند.

لیست غذاهای حاوی پتاسیم

بسیاری از غذاها سرشار از پتاسیم هستند: مقدار زیادی از آن هم در غلات معمولی و هم در غلات وجود دارد. به طور متعارف، چنین محصولاتی به دو دسته منشاء گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند. برای جلوگیری از کاهش محتوای پتاسیم و سایر ریز عناصر مفید در غذاها، سبزیجات و میوه ها را به صورت خام و همچنین بخارپز یا آب پز مصرف کنید. پتاسیم در اثر قرار گرفتن طولانی مدت در هوا خواص خود را از دست می دهد، بنابراین بهتر است فقط میوه ها و سبزیجات تازه و تازه بریده شده مصرف کنید.

محصولات گیاهی

فهرست غذاهای گیاهی حاوی پتاسیم قابل توجه است. به طور معمول به 4 دسته تقسیم می شود: میوه ها و سبزیجات، آجیل، غلات، میوه های خشک. هر گروه از محصولات ویژگی های استفاده خاص خود را دارند. میوه ها و سبزیجاتی که در منطقه ما رشد می کنند بهتر است در هنگام رسیدن و میوه های خشک - در زمستان مصرف شوند. غلات و غلات در تمام طول سال مصرف می شود.

سبزیجات میوه ای:

• سیب زمینی؛
• گوجه فرنگیها؛
• خیارها؛
• کلم؛
• كدو حلوايي؛
• توت;
• موز؛
• خربزه؛
• هندوانه؛
• پرتقال ها؛
• هویج؛

میوه های خشک شده:

• کشمش؛
• زردآلو خشک؛
• انجیر؛
• آلو خشک؛

• بادام;
• بادام زمینی؛
• آجیل کاج؛
• بادام هندی؛
• گردو؛

غلات:

• غلات و حبوبات جو دو سر؛
• نان چاودار؛
• آرد گندم؛
• بلغور گندم سیاه؛

محصولات حیوانی

محصولات حیوانی منبع مهمی از پتاسیم هستند که در انواع مختلف گوشت یافت می شود. برای رفع سریع کمبود این ریز عنصر، گوشت و ماهی رژیمی حاوی مقدار کمی چربی مصرف کنید. برای جذب بهتر پتاسیم، غذاهای حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

• شیر کامل؛
• ماهی سالمون؛
• نوعی ماهی پهن بزرگ؛
• کد
• ماهی تن؛
• ساردین؛
• دست و پا کردن
• ماست؛
• گوشت خرگوش؛
• گوشت گاو؛

پتاسیم بالا در کجا یافت می شود؟

حداکثر این ماده در محصولات عمدتاً با منشاء گیاهی یافت می شود. برخی از متخصصان تغذیه ادعا می کنند که چای سیاه سرشار از پتاسیم است، اما این موضوع توسط سایر محققان رد شده است. بنابراین، توصیه می کنیم ذخایر خود را از این ریز عنصر ضروری از منابع دیگر پر کنید. حداکثر مقدار پتاسیم در موارد زیر یافت می شود:

1. زردآلو خشک؛
2. کاکائو
3. قهوه؛
4. سبوس گندم؛
5. کشمش؛
6. بادام ها؛
7. بادام زمینی؛
8. جعفری؛

جدول محصولات حاوی ریز عناصر مفید

به موضوع اشباع بدن با ویتامین ها و ریز عناصر باید مسئولانه برخورد شود: مضرات بیش از حد برخی از ریز عناصر کمتر از کمبود آنها نیست. علاوه بر این، حفظ نسبت آنها مهم است. بنابراین، تعادل پتاسیم سدیم از اهمیت بالایی برخوردار است. پتاسیم و سدیم باید به نسبت یک به دو وارد بدن شوند. عملکرد بدن نیز به مصرف چنین عنصری بستگی دارد. در اینجا جدولی از محتوای این مواد در غذا آمده است:

	پتاسیم (میلی گرم/100 گرم)	سدیم (میلی گرم/100 گرم)	منیزیم (میلی گرم/100 گرم)
زردآلو
پرتقال ها
کنگر فرنگی
کلم بروکلی
انگور
همبرگر
گل كلم
سیب زمینی
سرمه
سوسیس سرخ شده
شلیل
پودر کاکائو

یک فرد بالغ به طور متوسط ​​نیاز به مصرف 3500 میلی گرم پتاسیم در روز دارد. این رقم ممکن است بر اساس سبک زندگی، سلامتی و سن تغییر کند. به عنوان مثال، نوزادان تنها به 400 میلی گرم در روز نیاز دارند، برای کودکان یک تا سه سال مصرف به 1300 میلی گرم افزایش می یابد و تا 14 سال هنجار 3800 میلی گرم است. در دوران بارداری شما باید 4700 میلی گرم از این ماده را مصرف کنید. زنان شیرده بیشترین نیاز به پتاسیم را دارند. بدن آنها باید روزانه 5000 میلی گرم دریافت کند.

تاثیر روی بدن

با تصور بدن انسان به عنوان یک سیستم پیچیده از عناصر شیمیایی، مشخص می شود که هر یک از آنها برای حفظ تعادل ضروری هستند. یک فرد به مقدار زیادی به پتاسیم نیاز دارد، زیرا تقریباً در تمام فرآیندها دخیل است. هرچه بیشتر در مورد اثرات یک ماده بر بدن بدانید، تنظیم رژیم غذایی برای شما آسان تر خواهد بود.

خواص مثبت

شکی نیست که پتاسیم برای انسان حیاتی است. اما کنجکاوی سالم ما را وادار می کند تا در مورد اثرات یک ماده بر بدن بیشتر بدانیم. شایان ذکر است هشت نکته قابل توجه در مورد فواید پتاسیم است.

1. برای عادی سازی فشار خونپتاسیم به دیواره رگ های خونی خاصیت ارتجاعی می دهد و از گرفتگی آنها جلوگیری می کند. افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای غنی از این ماده تشکیل دهند.
2. برای سلامت کلیهحفظ سطح طبیعی ثابت پتاسیم از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند. این به این دلیل است که این ماده کلسیم را در استخوان ها ثابت می کند و از شسته شدن آن جلوگیری می کند.
3. برای کار عضلات این عنصر نقش فعالی در فرآیند تبدیل گلوکز به منابع انرژی لازم برای فعالیت بدنی دارد. این ماده معدنی همچنین به فیبرهای عضلانی خاصیت ارتجاعی و قدرت می بخشد. این خاصیت برای قلب بسیار مهم است.
4. برای مغز. این ماده معدنی به اکسیژن رسانی به سلول های مغز کمک می کند. در نتیجه فعالیت ذهنی افزایش می یابد و توانایی به خاطر سپردن اطلاعات افزایش می یابد.
5. برای پوست این ماده تعادل رطوبت را در سلول های اپیدرمی عادی می کند. در نتیجه، پوست در برابر پیری زودرس و تأثیرات منفی خارجی محافظت می شود.
6. برای مو. از ریزش مو جلوگیری می کند و وضعیت عملکردی تارها را بهبود می بخشد.
7. برای سیستم عصبی.پتاسیم به تسریع انتقال تکانه های عصبی کمک می کند.
8. برای هضمبه عنوان یک کاتالیزور برای فرآیندهای گوارشی عمل می کند و در پردازش کربوهیدرات ها شرکت می کند.

پتاسیم برای افراد مبتلا به دیابت حیاتی است. این ماده معدنی سطح قند خون را عادی می کند. همچنین تولید انسولین توسط پانکراس را تحریک می کند.

علائم کمبود

مصرف دیورتیک ها، مصرف زیاد غذاهای شور، ورزش زیاد، عادات بد و بسیاری عوامل دیگر منجر به کمبود پتاسیم می شود. این وضعیت هیپوکالمی نامیده می شود. با علائم زیر می توانید متوجه شوید که بدن شما فاقد این عنصر است:

• بی اشتهایی، بیزاری از غذاهای خاص؛
• ضعف و خستگی عضلانی؛
• ضربان قلب آریتمی سریع؛
• اسپاسم عضلانی؛
• احساس خستگی و خواب آلودگی مداوم؛
• اختلال عملکرد روده؛
• خلق و خوی افسرده و بی تفاوتی؛
• سرماخوردگی مکرر؛
• احساس خشکی دهان و تشنگی مداوم؛
• لایه برداری پوست؛
• زخم هایی که برای مدت طولانی بهبود نمی یابند؛
• ناخن های شکننده؛
• بدتر شدن کیفیت مو

کمبود پتاسیم به ویژه برای زنان در سنین باروری نامطلوب است. کمبود طولانی مدت این ماده معدنی می تواند منجر به ناتوانی در بچه دار شدن، عوارض دوران بارداری شود و همچنین می تواند تعدادی از بیماری های زنان را تحریک کند.

افراط به چه چیزی منجر می شود؟

بدن چقدر به پتاسیم نیاز دارد؟ با مصرف مکرر و کنترل نشده مجتمع های ویتامین و مکمل های غذایی، بدن می تواند بیش از حد از پتاسیم اشباع شود (هیپرکالمی). 6000 میلی گرم در حال حاضر یک دوز سمی است که منجر به بیماری شدید می شود. مشکل را می توان با علائم زیر تشخیص داد:

• فشار کم؛
• هیپرهیدروزیس؛
• تورم صورت و اندام ها؛
• تنش عصبی و اضطراب؛
• افزایش میل به ادرار کردن؛
• معده درد

نه تنها مکمل های غذایی می توانند باعث افزایش پتاسیم شوند. اگر هر روز سیب زمینی یا لوبیا می خورید، به احتمال زیاد علائم ناخوشایندی را نیز تجربه خواهید کرد.

چه غذاهایی حاوی پتاسیم هستند؟

پتاسیم کجا یافت می شود؟ طبیعت به گونه ای طراحی شده است که هر چیزی که برای سلامت انسان ضروری است در محصولات طبیعی وجود دارد. در واقع، اجداد ما در نزدیکی داروخانه نداشتند، اما آنها بسیار سالم تر و قوی تر از ما بودند. با گنجاندن غذاهای حاوی پتاسیم در منوی خود، بدن خود را انعطاف پذیرتر می کنید.

جدول

برای حفظ غلظت پتاسیم در بدن در حد نرمال، نیازی به مصرف مکمل های غذایی نیست. کافی است رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید و آن را بر اساس غذاهای حاوی مقدار زیادی پتاسیم تنظیم کنید. جدول منابع کلیدی این عنصر را نشان می دهد.

جدول - محصولات حاوی مقادیر زیادی پتاسیم

تولید - محصول	کیلو کالری در 100 گرم	مقدار پتاسیم mg/100 گرم	سهم ارزش روزانه، %
پودر کاکائو	289	1525	32
زردآلو خشک	215	1512	31
لوبیا سفید	102	1188	28
پسته	556	1043	22
آووکادو	160	975	21
کلم دریایی	25	970	20
آلو خشک	231	912	19
دانه کدو تنبل	556	788	17
ماهی سالمون	142	722	16
کشمش	263	649	16
هندوانه	27	641	15
تاریخ	292	636	14
سیب زمینی	192	534	13
اسفناج	23	466	10
شامپینیون	27	450	10
گردو	654	441	9
بلغور جو دوسر	88	429	9
کلم بروکسل	36	389	8
عدس	111	370	8
موز	96	358	8
هویج	32	320	7
کلم بروکلی	27	316	7
چغندر	42	305	6
سیب	47	279	6
انگور	72	254	5
گوجه فرنگیها	20	237	5
نان چاودار	165	208	4
نارنجی	43	198	3

پتاسیم با سدیم کار می کند. دومی با خنثی کردن پتاسیم اضافی به حفظ تعادل کمک می کند. برای هر سه قسمت پتاسیم باید یک قسمت سدیم وجود داشته باشد.

ابتدا چه چیزی در منو قرار دهید

غذاهای سرشار از پتاسیم عمدتاً سبزیجات و میوه ها هستند. اگر حداقل یک سوم از منوی روزانه شما را تشکیل می دهند، جای نگرانی در مورد کمبود مواد معدنی در بدن وجود ندارد. علاوه بر این، آنها دارای بسیاری از خواص مفید دیگر هستند. ارزش توجه ویژه به شش غذای غنی از پتاسیم را دارد.

1. آووکادو. برای کسانی که به ظاهر خود نگاه می کنند ضروری است. این میان وعده مقوی در صورت مصرف منظم به عادی سازی و تثبیت وزن کمک می کند. قبل از خوردن آووکادو، توصیه می شود آن را با آب لیمو بپاشید.
2. هندوانه. با وجود این واقعیت که توت در لیست غذاهای حاوی پتاسیم قرار دارد، این ارزش اصلی آن نیست. این منبع لیکوپن است که برای حفظ عملکرد طبیعی قلب ضروری است. این ماده همچنین باعث تقویت استخوان ها و پیشگیری از سرطان می شود.
3. گوجه فرنگی. منبع دیگر لیکوپن این میوه زمانی مفیدتر است که تازه مصرف شود.
4. چغندر. ارزش این سبزی ریشه ای با افزایش محتوای فیتونوترینت ها تعیین می شود. آنها سموم را از بین می برند و فرآیندهای التهابی را در بدن "خاموش می کنند".
5. سیب زمینی. تقریبا نیمی از پتاسیم موجود در سیب زمینی از پوست آن می آید. بنابراین بهتر است این سبزی را بدون پوست پخته و بجوشانید.
6. کاکائو برای حفظ سطح طبیعی پتاسیم در بدن، متخصصان نوشیدن دو فنجان از این نوشیدنی را در روز توصیه می کنند.

اگر به دلایلی رژیم غذایی نقض شود، دوباره پر کردن ذخایر پتاسیم در بدن بسیار ساده است. بعد از حل کردن یک قاشق چایخوری سرکه سیب و عسل در آن، نصف لیوان آب بنوشید.

چگونه می توان بیشترین بهره را از آن برد

ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی برای انسان می توانند تحت تأثیر عوامل داخلی و خارجی ویژگی های خود را از دست بدهند. بنابراین، حتی غذاهای با بالاترین محتوای پتاسیم همیشه به جبران کمبود این ماده در بدن کمک نمی کنند. سلامتی علم پیچیده ای است که از یک میلیون راز و ظرافت تشکیل شده است.

چه چیزی شما را از یادگیری باز می دارد ...

پتاسیم با فراهمی زیستی بالا مشخص می شود. تقریباً 95 درصد مواد وارد شده به بدن از طریق روده کوچک جذب می شود. اما در برخی موارد ارزش این شاخص می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد. در اینجا چیزی است که در جذب این ماده معدنی اختلال ایجاد می کند:

• سوء مصرف الکل و سیگار کشیدن؛
• کمبود ویتامین B6 در بدن؛
• استفاده مکرر از ملین ها؛
• مصرف ناکافی منیزیم؛
• مصرف داروهای هورمونی؛
• مصرف زیاد قهوه؛
• وجود تعداد زیادی شیرینی در رژیم غذایی؛
• تنش عصبی؛
• جیره غذایی

... و چه چیزی کمک می کند

فقط کافی نیست که بتوانید غذاهای خوشمزه بپزید. مهم است که مزایای طبیعی خود را از دست ندهد. پنج ترفند به سالم ماندن غذا و حفظ حداکثر پتاسیم در آن کمک می کند.

1. غذاهای خام بخورید.عملیات حرارتی مقدار اجزای مفید در محصولات را حداقل تا یک سوم کاهش می دهد. تا حد امکان سعی کنید غذاهای گیاهی را به شکل طبیعی مصرف کنید.
2. درمان شوکقبل از پخت روی غلات، سبزیجات و سایر محصولات آب جوش بریزید. این باعث می شود مواد مغذی بیشتری نسبت به حرارت دادن تدریجی حفظ شود. و با قضاوت بر اساس بررسی ها، طعم خود را بهتر نشان می دهد.
3. غلات را خیس نکنید.کافی است قبل از پخت آن ها را خوب بشویید. در غیر این صورت، سهم شیر از پتاسیم به سادگی وارد آب می شود.
4. آب کمتر. در طول پخت و پز باید به اندازه ای آب در تابه باشد که روی غذا را بپوشاند، اما نه بیشتر.
5. بخارپز کنید و بپزید.این روش های فرآوری مواد غذایی برای حفظ خواص مفید بهینه هستند.

پتاسیم یکی از معدود مواد معدنی است که به مقداری در همه غذاها یافت می شود. بنابراین، یک فرد سالم که در رژیم غذایی او غذای باکیفیت غالب است، نباید نگران کمبود احتمالی این ماده معدنی در بدن باشد. اگر احساس ناخوشی می کنید و تحت فشارهای جسمی، روحی و عاطفی مداوم هستید، باید با دقت بیشتری به دنبال پتاسیم در غذاها باشید و به غذاهایی با حداکثر محتوای این ماده ترجیح دهید.

نقش پتاسیم در بدن بسیار زیاد است. نه تنها عملکرد طبیعی سیستم های دفعی، اسکلتی عضلانی، قلبی عروقی و عصبی، بلکه سایر فرآیندهای بدن نیز به این عنصر شیمیایی بستگی دارد. علیرغم این واقعیت که هنگام مصرف با غذا کاملا جذب می شود و لیست غذاهای حاوی پتاسیم بسیار گسترده است، اما به سرعت از بدن دفع می شود. به همین دلیل حفظ تعادل این عنصر و رفع احتمال کمبود آن مهم است.

در بدن، پتاسیم در بسیاری از فرآیندها نقش دارد و تعدادی از وظایف را انجام می دهد، از جمله:

• حفظ فشار داخل سلولی بهینه به دلیل تعادل سدیم و پتاسیم که توسط این عنصر همراه با سدیم تامین می شود.
• با تشکر از اولین نکته، و همچنین مشارکت پتاسیم در تشکیل "سوخت" از گلوکز، انقباض مناسب فیبرهای عضلانی، از جمله فیبرهای قلبی، تضمین می شود.
• ترکیب مایع درون سلول ها را حفظ می کند.
• تعادل اسید و باز را در محیط مایع بدن انسان (شامل در ترکیب آنها) حفظ می کند.
• این یک کاتالیزور در تعدادی از واکنش‌های ارگانیک است، از جمله واکنش‌هایی که باعث افزایش استقامت و اکسیژن‌رسانی به مغز می‌شوند.
• در عملکرد طبیعی کلیه ها شرکت می کند، به جلوگیری از تورم و سرباره کمک می کند.
• رسانایی ضربه و تحریک پذیری عصبی نیز توسط پتاسیم تامین می شود.

کمبود این عنصر شیمیایی در بدن نام خاص خود را دارد - هیپوکالمی. اگر فردی هر یک از علائم زیر را تجربه کرد، باید فورا با پزشک مشورت کند. بنابراین، احتمال هیپوکالمی زیاد است اگر:

• اختلال در ریتم قلب؛
• تحریک پذیری؛
• لرزش دست ها، پاها؛
• مشکلات هماهنگی؛
• ضعف عضلانی، گرفتگی مکرر، درد؛
• خواب آلودگی مداوم؛
• خستگی سریع

از جمله دلایلی که می تواند باعث کمبود پتاسیم در بدن شود، اضافه بار فیزیکی با تعریق زیاد و همچنین:

• این عنصر با غذا به مقدار ناکافی وارد بدن می شود یا غذاهای سرشار از سدیم در رژیم غذایی غالب است.
• حالت استرس زا؛
• استفاده از داروهای ادرارآور، هورمونی یا ملین که منجر به از دست دادن بیش از حد مایعات می شود.

پتاسیم اضافی: علائم، علل

در پزشکی بیشتر به عنوان هیپرکالمی شناخته می شود و ممکن است به دلایل زیر رخ دهد:

• اختلال در متابولیسم پتاسیم؛
• شرایط کمبود انسولین؛
• نارسایی کلیه؛
• مصرف داروها به مدت طولانی در حالی که نیازی به مصرف آنها نیست.

بیش از حد این عنصر شیمیایی در بدن با علائم مشخصه ای همراه است، از جمله:

• تکرر ادرار؛
• قولنج؛
• آریتمی؛
• افزایش تحریک پذیری؛
• تعریق؛
• فلج عضلانی

لازم به ذکر است که رفع نابهنگام این مشکل می تواند منجر به دیابت در آینده شود، بنابراین کاهش سریع سطح پتاسیم به حد طبیعی و حفظ تعادل صحیح آن بسیار مهم است.

بدن ورزشکار به دلیل تمرینات شدید و از دست دادن انرژی زیاد، به شدت به مقدار کافی پتاسیم نیاز دارد. این عنصر در عملکرد سیستم عصبی عضلانی نقش دارد و در حین ورزش شدید، پتاسیم همراه با عرق از بدن دفع می شود. پتاسیم به بازیابی قدرت بعد از تمرین کمک می کند، بنابراین قطعاً در نوشیدنی های مخصوص ورزشکاران وجود دارد که باید بعد از ورزش مصرف شود. به گفته متخصصان، غذایی که بعد از تمرین مصرف می شود باید تا حد امکان سرشار از پتاسیم باشد.

روزانه چه مقدار پتاسیم باید مصرف کرد؟

میزان مصرف روزانه این عنصر به طور مستقیم به رده سنی فرد بستگی دارد. به کودکان توصیه می شود 15-30 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنند، بزرگسالان - یک گرم(حداقل کمک هزینه روزانه). هنگامی که دریافت پتاسیم در مدت زمان طولانی کمتر از حد مجاز تعیین شده باشد، هیپوکالمی شدید شروع به ایجاد می کند.

دوز بهینه این عنصر در نظر گرفته شده است دو گرم در روز برای بزرگسالان،و برای ورزشکاران و افراد فعال این هنجار به 3 گرم افزایش می یابد. با این حال، در طول تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهتر است میزان پتاسیم دریافتی روزانه را به 4-5 گرم افزایش دهید.

فهرست محصولات حاوی این عنصر در راس کاکائو و زردآلو خشک قرار دارد. آنها به ترتیب حاوی 2.5 و 1.7 گرم پتاسیم در هر 100 گرم محصول هستند. بعد پنیر و شیر می آیند. این عنصر همچنین در قارچ، میوه های خشک، اسفناج، آجیل، سیب زمینی، موز، آووکادو، هلو، گوجه فرنگی، چغندر، کلم بروکسل، سرمه، بلغور جو دوسر و گندم سیاه یافت می شود.

لازم است بدانید که مقدار زیادی پتاسیم در آب باقی می ماند، بنابراین در صورت امکان خیس کردن غذاها و بخارپز کردن آنها توصیه نمی شود. علاوه بر این، بسیاری از غذاها را می توان به صورت خام مصرف کرد.

ویتامین ها

با گنجاندن مقدار کافی از مواد غذایی حاوی این عنصر در رژیم غذایی می توان تعادل پتاسیم در بدن را به راحتی حفظ کرد. به همین دلیل مکمل های غذایی حاوی پتاسیم تنها در مواردی که هیپوکالمی تشخیص داده شود تجویز می شود.

داروهایی وجود دارند که به عنوان بخشی از پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی تجویز می شوند. شما باید محصولی حاوی منیزیم و پتاسیم را فقط طبق دستور پزشک مصرف کنید.

مجتمع های ویتامین همچنین حاوی پتاسیم هستند - حدود 2٪ از هنجار در روز. کمپلکس های باکیفیت ویژه برای ورزشکاران همیشه حاوی این عنصر همراه با منیزیم و پیراکسیدین هستند. در این صورت بهتر است محصولاتی را از تولیدکنندگان جهانی انتخاب کنید. همچنین می توانید با نوشیدنی های ورزشی که بعد از تمرین مصرف می کنید، تعادل پتاسیم خود را بازیابی کنید.

در واقع، اگر موضوع تغذیه را جدی بگیرید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما هنجار روزانه این عنصر را دریافت می کند، به هیچ داروی اضافی، به جز ویتامین های تقویت کننده عمومی، نیاز ندارید. و اگر علائمی که نشان دهنده عدم تعادل پتاسیم است ظاهر شد، ابتدا باید با یک مرکز پزشکی تماس بگیرید، جایی که پزشک درمان را تجویز می کند.

چرا کمبود پتاسیم خطرناک است - ویدئو

روی در بدن انسان ید در بدن انسان: نقش و عملکرد

در مورد پتاسیم چه می دانیم؟ شاید تنها چیزی که وجود دارد این است که این درشت مغذی برای قلب مفید است و موز حاوی پتاسیم است. اینجاست که دانش اکثر مردم عادی محدود می شود. اما در واقع پتاسیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن انسان است که در اکثر فرآیندهای بیوشیمیایی نقش دارد. در این مقاله در مورد اهمیت پتاسیم برای بدن انسان و توجه به محصولات حاوی این درشت مغذی صحبت خواهیم کرد.

پتاسیم - آنچه باید در مورد آن بدانید

اول از همه، اجازه دهید بگوییم که پتاسیم واقعا ضروری است. بدون آن، عملکرد قلب و کلیه ها غیرممکن است، بدون آن رشد مغز و ماهیچه ها (از جمله مهمترین عضله برای ما - قلب) غیرممکن است، یعنی در واقع، زندگی بدون پتاسیم غیرممکن است.

واقعیت این است که پتاسیم مسئول تعادل آب و الکترولیت در بدن است و فشار اسمزی طبیعی را در هر سلول بدن حفظ می کند. علاوه بر این، این ماده معدنی همراه با سدیم و منیزیم، تعادل اسید و باز بدن (pH) را تنظیم می کند. به همین دلیل است که پتاسیم باید روزانه از طریق غذا به بدن ما برسد. خوشبختانه سبزیجات و میوه هایی که در مناطق ما به وفور رشد می کنند، سرشار از این ماده معدنی ارزشمند هستند. این فرد نادری است که به تعادل پتاسیم فکر می کند و ترجیح می دهد فست فود و ساندویچ های عجولانه تهیه شده را به جای سبزیجات و میوه ها بخورد. چنین نگرش سهل انگارانه نسبت به رژیم غذایی، بدن را به شدت ضعیف می کند، از جمله ایجاد کمبود این ماده در بدن.

باید گفت که 250 گرم پتاسیم به طور مداوم در بدن انسان وجود دارد و تنها 3 گرم آن در سرم خون و بقیه ماده معدنی در سلول ها است. هر روز یک فرد باید 3-5 گرم پتاسیم از غذا دریافت کند. در عین حال، اگر فرد فعالانه کار کند یا ورزش کند، نیاز به درشت مغذی مورد نظر افزایش می یابد. مصرف دیورتیک ها و همچنین تعریق شدید که در آن مایعات بدن از دست می رود، سیگنالی برای مصرف پتاسیم در مقادیر زیاد است. در نهایت، زنان باردار باید از رژیم غذایی سرشار از پتاسیم پیروی کنند.

خواص مفید پتاسیم

1. فشار را تنظیم می کند
تحت تأثیر پتاسیم، عروق الاستیک باقی می‌مانند و در معرض رسوب پلاک‌های کلسترول نیستند، در نتیجه از سیستم عروقی در برابر تصلب شرایین محافظت می‌کنند. علاوه بر این، به لطف پتاسیم، فشار خون طبیعی است و با عواقب منفی فشار خون مواجه نیستیم. به هر حال، در صورت افزایش غیر پاتولوژیک فشار خون، پزشک ممکن است مکمل های پتاسیم یا رژیم غذایی با محتوای بالای این ماده معدنی را تجویز کند.

2. از عملکرد کلیه پشتیبانی می کند
به گفته پزشکان، پتاسیم یک ماده مغذی مهم است که اسیدیته در جریان خون را کاهش می دهد و در نتیجه از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند. با این حال، افرادی که از نارسایی کلیه رنج می برند، از مصرف غذاهای حاوی پتاسیم منع می شوند، زیرا ممکن است دچار هیپرکالمی شوند.

3. مایع اضافی را از بدن خارج می کند
با دریافت هنجار روزانه این درشت مغذی، تعادل مایعات را در بدن حفظ می کنیم، به این معنی که از عملکرد صحیح همه سیستم ها اطمینان می دهیم و وزن طبیعی بدن را حفظ می کنیم.

4. متابولیسم را تسریع می کند
آیا رژیم دارید اما نمی توانید وزن کم کنید؟ ممکن است از این طریق بدن در مورد کمبود پتاسیم به شما سیگنال دهد. فقدان این ماده معدنی فرآیندهای متابولیک را کند می کند، که در تجزیه چربی ها اختلال ایجاد می کند و شما را از به دست آوردن اندام باریک باز می دارد.

5. از استرس جلوگیری می کند
دریافت منظم پتاسیم در بدن تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد. با حفظ سطوح طبیعی این درشت مغذی، کمتر دچار سردرد و تحریک، سرگیجه و اختلالات خواب می شویم.

6. اسپاسم عضلانی را برطرف می کند
کمبود پتاسیم در بافت های نرم منجر به اسپاسم و گرفتگی عضلات می شود. حتی کمبود جزئی این ماده معدنی باعث ایجاد درد و ناراحتی در عضلات می شود.

7. گلوکز را به انرژی تبدیل می کند
بدن ما برای تجزیه گلوکز و تولید انرژی به پتاسیم نیاز دارد. به محض پایین آمدن سطح این ماده، احساس ضعف و خستگی می کنیم و بلافاصله عملکرد ما کاهش می یابد.

8. استخوان ها را تقویت می کند
فسفر تنها چیزی نیست که سیستم اسکلتی را تقویت می کند. سلامت اسکلت انسان تا حد زیادی به سطح پتاسیم بدن بستگی دارد و بنابراین اگر می خواهید از مشکلات مفاصل و ستون فقرات جلوگیری کنید، از پوکی استخوان و پوکی استخوان جلوگیری کنید، باید پتاسیم را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

9. عملکرد مغز را فعال می کند
کمبود پتاسیم برای مغز بسیار مضر است، زیرا پتاسیم سلول های مغز را با اکسیژن تامین می کند. به همین دلیل است که با کمبود چنین درشت مغذی، فرد احساس خستگی ذهنی می کند، دچار فراموشی می شود و توانایی تمرکز را از دست می دهد.

تعادل پتاسیم و منیزیم

منیزیم مهمترین ماده معدنی است که میوکارد را تغذیه می کند. با این حال، برای حفظ عملکرد سیستم قلبی عروقی، منیزیم باید همراه با پتاسیم کار کند. در ترکیب، این عناصر درشت عضله قلب را تقویت کرده و فرآیندهای متابولیک در میوکارد را بهبود می بخشد. به لطف چنین کار هماهنگی، از پیشرفت بیماری های جدی مانند تصلب شرایین، آریتمی، آنژین صدری و نارسایی قلبی جلوگیری می شود. علاوه بر این، به افرادی که دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شده‌اند توصیه می‌شود به رژیم غذایی سرشار از پتاسیم و منیزیم روی آورند. در نهایت پتاسیم همراه با منیزیم تاثیر مفیدی بر مغز و بهبود حافظه و تمرکز دارد.

تعادل پتاسیم و سدیم

در مورد نقش پتاسیم در بدن، نمی توان به سدیم اشاره کرد، زیرا این ریز عناصر به صورت پشت سر هم عمل می کنند و رابطه نزدیکی با هم دارند. بهترین ترکیب پتاسیم و سدیم نسبت 3:1 است. وقتی این مواد معدنی با این روش ترکیب شوند، بیشترین فایده را برای بدن به ارمغان می آورند. به همین دلیل است که وقتی سطح سدیم در بدن افزایش می یابد، نیاز به دریافت پتاسیم اضافی برای حفظ تعادل و جلوگیری از کاهش ارزش بیشتر پتاسیم بدن وجود دارد.

از این نظر، آب گوجه فرنگی با نمک خریداری شده در فروشگاه کاملاً بی فایده است، زیرا حتی با محتوای پتاسیم بالا، دو برابر نمک در چنین نوشیدنی وجود دارد، به این معنی که بدن پتاسیم دریافت نمی کند که توسط سدیم کاهش می یابد.

چه چیزی منجر به کمبود پتاسیم می شود

اجازه دهید مواردی را که در آن ممکن است کمبود این درشت مغذی رخ دهد فهرست کنیم. این شامل:

• مصرف دیورتیک ها؛
• مصرف غذاهای پر نمک (سدیم)؛
• اختلال در توانایی بدن در جذب غذا؛
• فعالیت بدنی بالا؛
• مصرف سیگار و الکل؛
• مصرف دارو

علائم کمبود پتاسیم

تعیین کمبود این ماده معدنی چندان آسان نیست، زیرا علائم کمبود پتاسیم را می توان با بسیاری از بیماری های رایج دیگر اشتباه گرفت. در صورت کمبود این ماده، فرد دچار بی حالی می شود، اشتها را از دست می دهد و حتی پس از یک خواب کامل شبانه دچار خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، او دچار ضعف عضلانی می شود و شروع به مشکلات قلبی (آریتمی) می کند.

اگر کمبود پتاسیم برای مدت زمان کافی در بدن ایجاد شود، بیمار در روند هضم مشکل ایجاد می کند، آسیب شناسی قلبی ایجاد می کند و از آرتروز رنج می برد. اگر اقدامی برای جبران کمبود موجود انجام نشود، این وضعیت می تواند فرد را به سکته مغزی یا ظهور تومورهای انکولوژیک سوق دهد.

برای جبران کمبود چنین ماده معدنی مهمی، به غذاهای حاوی پتاسیم بیش از حد توجه کنید.

10 ماده غذایی سرشار از پتاسیم

1. موز (594 میلی گرم پتاسیم)
موز به هیچ وجه رکورددار محتوای ماده معدنی مورد بحث نیست، اما بهترین محصول برای حفظ سطح پتاسیم در بدن و همه اینها به لطف ترکیب منحصر به فرد ویتامین ها و مواد معدنی است. بی جهت نیست که دانشمندان موز را به عنوان بهترین میوه برای میان وعده بین وعده های غذایی تشخیص داده اند. برای یک صبحانه متعادل و سالم، موز خرد شده را با ماست کم چرب یا محصولات غلات بخورید.

2. آووکادو (975 میلی گرم پتاسیم)
آووکادو علاوه بر تامین مجدد این ماده معدنی، حاوی آنتی اکسیدان ها و چربی های تک غیراشباع است که برای قلب بسیار مفید است. حالا که تصمیم گرفتید خود را با میوه راضی کنید، به "گلابی تمساح" توجه کنید، که می توانید آن را درست مانند آن بخورید، یا می توانید یک اسموتی سبز فوق العاده، یک سالاد سبزیجات و میوه ها، یا یک میان وعده مکزیکی عجیب و غریب، گواکامول تهیه کنید. .

3. سیب زمینی پخته (1081 میلی گرم پتاسیم)
این یک منبع ارزان و در عین حال بسیار سخاوتمندانه از پتاسیم است. علاوه بر این، سیب زمینی منبع شناخته شده کربوهیدرات های "سنگین" برای بدن ما است، سبزیجاتی که رگ های خونی را تقویت می کند، از دیابت و روماتیسم جلوگیری می کند. هنگامی که تصمیم به پر کردن منابع خود دارید، سیب زمینی را آب پز یا سرخ نکنید، بلکه آنها را در پوست بپزید و به عنوان غذای جانبی برای گوشت یا ماهی سرو کنید.

4. سوئیس شارد (961 میلی گرم پتاسیم)
چنین سبزی هایی در بین ما یک کنجکاوی هستند، اگرچه امروزه آنها را می توان در اکثر سوپرمارکت ها یافت. این محصول نه تنها دارای پتاسیم بالایی است، بلکه دارای سایر ویتامین ها و مواد معدنی است که دارای خواص ضد التهابی و تقویت استخوان ها هستند. به هر حال، در صورت تمایل، می توانید چغندر را با "بسته نزدیک" آن - چغندر (305 میلی گرم پتاسیم) جایگزین کنید. رویه ها را به سالاد اضافه کنید یا با استفاده از آنها یک غذای قدیمی روسی به نام بوتوینیا تهیه کنید.

5. سیب (278 میلی گرم پتاسیم)
اگرچه سیب ها از نظر محتوای درشت مغذی مورد نظر قهرمان نیستند، اما همیشه به وفور در سفره های ما وجود دارند، به این معنی که ما به راحتی می توانیم 1-2 سیب در روز بخوریم، آنها را در سالاد خرد کنیم یا بپزیم. یک پای سیب فوق العاده علاوه بر این، میوه های درخت سیب بر عملکرد قلب و عروق خونی تأثیر مفیدی دارد و برای افرادی که به کار ذهنی مشغول هستند نیز فوق العاده مفید است. و همچنین، حتما سیب را با پوست بخورید، زیرا در زیر آن است که تمام مواد ارزشمند پنهان شده است و خود پوست به پاکسازی رگ های خونی از سموم و مواد زائد کمک می کند.

6. زردآلو خشک (1162 میلی گرم پتاسیم)
میوه خشک مورد علاقه همه منبع سخاوتمندانه پتاسیم برای بدن ما است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین A و فیبر است که بهترین تاثیر را بر بینایی، پاکسازی بدن و عملکرد دستگاه گوارش دارد. با این حال، نباید فراموش کنیم که زردآلو خشک دارای محتوای قند بالایی است، به این معنی که اگر نمی خواهید وزن اضافه کنید، نباید از این محصول سوء استفاده کنید.

7. رب گوجه فرنگی (875 میلی گرم پتاسیم)
این ماکارونی فوق العاده می تواند طعم هر غذایی را تغییر داده و متنوع کند. در عین حال، منبع سخاوتمندانه ای از آنتی اکسیدان ها است که سیستم ایمنی را تحریک می کند، به ویژه لیکوپن، رنگدانه کاروتنوئیدی که میوکارد را تقویت می کند، از تخریب سلول ها جلوگیری می کند، کلسترول "مضر" را از خون حذف می کند و اثر مفیدی بر اعصاب دارد. سیستم. با این حال، اگر می خواهید بدن خود را با پتاسیم پر کنید، رب گوجه فرنگی خود را بدون اضافه کردن نمک به آن تهیه کنید.

8. کشمش (749 میلی گرم پتاسیم)
نماینده دیگری از میوه های خشک است که علاوه بر پتاسیم، حاوی بسیاری از پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم است. استفاده از این محصول ترکیب خون را بهبود می بخشد و بر عملکرد عضله قلب تأثیر مثبت می گذارد. علاوه بر این، مصرف منظم کشمش فرآیندهای متابولیک در پوست را بهبود می بخشد و زیبایی و جوانی آن را حفظ می کند. این میوه خشک را به سالادها و شیرینی ها اضافه کنید، از آن کواس خانگی تهیه کنید و نه تنها از طعم شگفت انگیز، بلکه از فواید سلامتی باورنکردنی نیز لذت ببرید.

9. سویا (620 میلی گرم پتاسیم)
این محصول فوق العاده سویا امروزه بیش از هر زمان دیگری محبوب شده است. استفاده از آن با پیشگیری از ایسکمی و حملات قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان همراه است. و با توجه به اینکه سویا به بازیابی سطح پتاسیم در بدن کمک می کند، می توان این محصول را غیر قابل تعویض نامید. از آن کتلت سویا، پاته، پنکیک سویا درست کنید یا سوپ کلم سویا بپزید. بدن فقط بابت این کار از شما تشکر خواهد کرد.

10. اسفناج (590 میلی گرم پتاسیم)
این سبز شگفت انگیز نه تنها کمبود پتاسیم را جبران می کند، بلکه فواید بسیار دیگری نیز برای بدن به ارمغان می آورد. اسفناج به لطف ترکیب ارزشمند خود فشار خون را عادی می کند، از فرآیندهای التهابی در بدن جلوگیری می کند، با کم خونی مبارزه می کند و حتی احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. اسفناج آبدار را به طور مرتب به سالاد سبزیجات اضافه کنید یا بر اساس آن اسموتی های سبز تهیه کنید تا سلامتی شما کاملاً سالم باشد.

در نهایت، اجازه دهید بگوییم که پتاسیم اضافی در بدن یک پدیده نسبتا نادر است که تنها با استفاده طولانی مدت و کنترل نشده از داروها و مکمل های غذایی حاوی پتاسیم قابل مشاهده است. در این حالت، فشار خون فرد کاهش می یابد، ضربان قلب او نامنظم می شود، ادم ظاهر می شود و کم خونی ایجاد می شود. به همین دلیل است که دستورات پزشک را به شدت دنبال کنید و خوددرمانی نکنید.
برای شما آرزوی سلامتی و طول عمر دارم!

اگر عضلات شما در حین فعالیت بدنی گرفتگی می کنند، به این معنی است که بدن شما پتاسیم کافی ندارد. این عنصر کمیاب به عملکرد عضلات کمک می کند. و از جمله مهمترین ماهیچه بدن ما - قلب. پتاسیم برای قلب ضروری است. به عنوان مثال، در صورت اختلالات متابولیک، فعالیت میوکارد را بهبود می بخشد.

پتاسیم همراه با سدیم، عملکرد سیستم عضلانی را عادی می کند. اما در عین حال، به نظر می رسد محصولات حاوی پتاسیم جایگزین محصولات حاوی سدیم می شوند. بنابراین باید تعادل این عناصر را در بدن به دقت کنترل کنید.

ترکیبات پتاسیم عملکرد طبیعی بافت‌های نرم را تضمین می‌کنند که رگ‌های خونی، مویرگ‌ها، ماهیچه‌ها، کبد، کلیه‌ها، سلول‌های مغز، غدد درون‌ریز و سایر اندام‌ها را تشکیل می‌دهند. پتاسیم در مایع داخل سلولی یافت می شود. به لطف نمک های پتاسیم، آب اضافی به طور موثر از بدن خارج می شود، تورم به سرعت از بین می رود و دفع ادرار تسهیل می شود.

نشانه های کمبود

یکی از نشانه های اصلی کمبود این ریز عنصر خستگی و ضعف عضلانی است. احتمال خشکی پوست، رنگ مو کدر، بازسازی ضعیف پوست. کمبود پتاسیم همچنین با اختلالات متابولیک، اختلال در ریتم انقباضات عضله قلب و حتی حملات قلبی نشان داده می شود. و نتیجه آن زخم معده و اختلال در تنظیم فشار خون، مشکلات قلب و به طور کلی در همه اندام ها است.

نشانه های زیاده روی

به اندازه یک کمبود بد است. پتاسیم اضافی در بدن خود را به شکل بی قراری، بی نظمی، اختلال در عملکرد عضله قلب، افزایش خروجی ادرار و ناراحتی در اندام ها نشان می دهد. بیش از حد پتاسیم می تواند منجر به مشکلات قلبی، رسوب نمک های پتاسیم در رباط ها و افزایش خطر سنگ کلیه شود. در برخی موارد ممکن است موضوع به فلج شدن اندام ها ختم شود.

چه غذاهایی حاوی پتاسیم هستند؟

بیشتر پتاسیم در آن یافت می شود عسل و نان زنبور عسل(گرده زنبور عسل فرآوری شده و در لانه زنبوری مهر و موم شده است). و همچنین در سرکه سیب. مزیت این محصولات این است که پتاسیم موجود در آنها قبلاً توسط زنبورها یا در طی تخمیر سرکه فرآوری شده است. بنابراین برخلاف سایر محصولات، پتاسیم عسل و سرکه به خوبی جذب می شود.

پتاسیم در غذاهای گیاهی نیز یافت می شود: سیب زمینی، حبوبات(پتاسیم زیاد در سویا، لوبیا و نخود) هندوانه و خربزه، موز.البته در سبزیجات برگ سبز- شاید غنی ترین و سالم ترین محصول تابستانی. سرشار از پتاسیم نان چاودار. مقدار زیادی پتاسیم در آن وجود دارد هویج- برای مثال، با نیاز روزانه یک فرد بالغ به پتاسیم 1.1-2 گرم، یک لیوان آب هویج حاوی 0.8 گرم پتاسیم است.

در زمستان، منبع پتاسیم می تواند باشد میوه های خشک(به خصوص زردآلو خشک) و آجیل(در درجه اول بادام و آجیل کاج).

محصولات حیوانی نیز حاوی پتاسیم هستند، اما در مقادیر کمتر. بیشتر این ریز عنصر مفید در داخل است گوشت گاو، شیر و ماهی.

نحوه پخت صحیح برای حفظ خواص مفید پتاسیم

پتاسیم پخت و پز یا خیساندن را تحمل نمی کند. او به داخل آب می رود. بنابراین، اگر قصد پختن سبزیجات را دارید، باید آبگوشت را نیز بنوشید تا حداکثر سود را ببرید. در برخی موارد، به عنوان مثال هنگام پختن سوپ، این امکان وجود دارد. اما بهتر است سیب زمینی را برای یک غذای جانبی خیس نکنید یا نجوشانید، در نتیجه تمام فواید آنها را "کشتید". بهتر است سبزیجات را پخته یا خام مصرف کنید. البته این امر در مورد حبوبات و غلات صدق نمی کند.

چقدر پتاسیم نیاز دارید؟

حدود 2 گرم در روز برای بزرگسالان. هنگام انجام کار سنگین بدنی یا ورزش، دوز باید به 2.5-5 گرم در روز افزایش یابد.

چه چیزی پتاسیم را از بدن دفع می کند

با تنش مداوم عضلانی به پتاسیم بیشتری نیاز است. اما نه تنها. استرس بر سطح پتاسیم تأثیر منفی دارد. شیرینی ها، الکل و کافئین پتاسیم را از بدن دفع می کنند.

هر دوشنبه در مورد تغذیه سالم در AIF-Kitchen مطالعه کنید