برای اطمینان از تغذیه مناسب، حفظ تعادل در مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات بسیار مهم است. هیچ یک از این مواد را نمی توان بدون آسیب رساندن به کل بدن از رژیم غذایی روزانه حذف کرد.

کربوهیدرات ها ذخایر انرژی بدن را پر می کنند و متابولیسم پروتئین ها و چربی ها را عادی می کنند. آنها با ترکیب شدن با پروتئین ها به نوع خاصی از آنزیم ها، هورمون ها، ترشحات غدد بزاقی و تعدادی ترکیب مهم دیگر تبدیل می شوند.

بسته به ساختار آنها، کربوهیدرات های ساده و پیچیده را تشخیص می دهند. انواع ساده به راحتی هضم می شوند و ارزش غذایی کمی دارند. مصرف بیش از حد آنها منجر به اضافه وزن می شود. علاوه بر این، کربوهیدرات های ساده بیش از حد به رشد باکتری ها کمک می کند، منجر به بیماری های روده می شود، وضعیت دندان ها و لثه ها را بدتر می کند و باعث ایجاد دیابت می شود.

همانطور که می بینیم، محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده عملا هیچ فایده ای ندارند. منابع اصلی آنها عبارتند از:

• قند؛
• نان سفید و شیرینی؛
• هر نوع مربا و کنسرو؛
• پاستا آرد سفید

بهتر است از خوردن چنین محصولاتی به کلی خودداری کنید، زیرا در کمترین زمان ممکن باعث چاقی می شوند.

بهتر است کربوهیدرات های ساده موجود در سبزیجات و میوه ها را ترجیح دهید. خوردن هندوانه، موز، کدو تنبل، شلغم در نیمه اول روز بسیار مفید است.

کربوهیدرات های پیچیده (یا پلی ساکاریدها) حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند که برای کاهش کلسترول خون، جلوگیری از سنگ کیسه صفرا و کنترل اشتها ضروری است. پلی ساکاریدها می توانند بدن را برای مدت طولانی اشباع کنند. همچنین از جمله خواص مثبت پلی ساکاریدها عبارتند از:

• تامین بدن (علاوه بر کالری) با مواد مغذی ارزشمند، ویتامین ها و ریز عناصر؛
• پردازش آهسته توسط بدن، که منجر به آزاد شدن قند در خون با سرعت کم می شود.
• ورود غذای مایع به بدن که باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی می شود.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند؟ از جمله غذاهای حاوی کربوهیدرات های سالم عبارتند از:

• غلات جو و گندم سیاه؛
• برنج قهوه ای؛
• نخود، لوبیا و عدس؛
• برخی از سبزیجات و میوه ها؛
• سبزه؛
• آجیل و خشکبار.

کمبود پلی ساکاریدها در بدن می تواند باعث ضعف، خواب آلودگی و بد خلقی شود. با این حال، شما همچنین نباید با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده دلسرد شوید: در مقادیر بیش از حد، آنها همچنین می توانند منجر به اضافه وزن شوند.

حتی افرادی که مستعد چاقی هستند نیازی به حذف غذاهای کربوهیدرات از رژیم غذایی خود ندارند. توصیه می کنیم برای جلوگیری از تبدیل کربوهیدرات ها به چربی به سادگی تعدادی از قوانین را دنبال کنید:

• در وعده های کوچک اما اغلب بخورید.
• میزان کربوهیدرات مصرفی را کنترل کنید: بیش از 50-70 گرم در هر وعده نباشد.
• از خوردن شیرینی جات، آب میوه های بسته بندی شده، نوشابه و محصولات پخته شده خودداری کنید و به حبوبات و غلات کامل ترجیح دهید.
• به طور فعال در تربیت بدنی و ورزش شرکت کنید و کالری دریافتی از غذاهای کربوهیدرات را مصرف کنید.

سنجاب ها

پروتئین یک ماده حیاتی است. پروتئین باعث رشد ماهیچه ها و بافت ماهیچه ای می شود و در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند. پروتئین ها وقتی هضم می شوند به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بدن از آنها برای تولید پروتئین خود استفاده می کند. منابع گیاهی پروتئین دارای چندین مزیت هستند:

• آنها علاوه بر پروتئین، حاوی کربوهیدرات هستند، ویتامین های سالمو مواد معدنی که به خوبی جذب می شوند.
• آنها حاوی چربی های اشباع شده، کلسترول، هورمون ها و آنتی بیوتیک ها نیستند که بر عملکرد تمام سیستم های بدن تأثیر منفی می گذارد.

پروتئین گیاهی حاوی محصولات زیر است:

• نخود فرنگی؛
• لوبیا؛
• نان چاودار؛
• برنج، جو مروارید و غلات گندم سیاه.

مصرف بیش از حد غذاهای پروتئینی بار اضافی کبد و کلیه ها را تهدید می کند که به دلیل محصولات تجزیه پروتئین رخ می دهد. همچنین، محتوای بیش از حد پروتئین در بدن مملو از فرآیندهای پوسیدگی در روده است.

چربی ها

چربی ها منبع انرژی هستند. علاوه بر این، آنها برای جذب موفقیت آمیز تعدادی از ویتامین ها توسط بدن ضروری هستند و به عنوان تامین کننده اسیدهای چرب ضروری عمل می کنند.

دو نوع چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی های اشباع شدهافزایش تجمع کلسترول و تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک. چربی های اشباع نشده در صورت مصرف متعادل می توانند چربی را بسوزانند و از لخته شدن خون جلوگیری کنند.

اسیدهای چرب غیراشباع در چربی های با منشاء گیاهی یافت می شوند، آنها حاوی کلسترول نیستند، بلکه برعکس به پاکسازی بدن از آن کمک می کنند، از ترومبوز و تصلب شرایین جلوگیری می کنند، باعث جدا شدن صفرا و عادی سازی عملکرد روده می شوند. این نوع چربی به راحتی جذب و نسبتاً سریع هضم می شود.

چربی های غیر اشباع در غذاهای گیاهی زیر یافت می شوند:

• روغن آفتابگردان، زیتون، بذر کتان و ذرت؛
• آجیل و دانه ها؛
• زیتون و زیتون سیاه.

چربی ها برای بدن ضروری هستند. اگر آنها به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، تعدادی از عواقب منفی ممکن است رخ دهد:

• پوست خشک؛
• بد خلقی و افسردگی؛
• خستگی مزمن و خواب آلودگی؛
• احساس مداوم سرما؛
• ناتوانی در تمرکز

همچنین لازم به ذکر است که عدم وجود چربی در رژیم غذایی منجر به کاهش وزن نمی شود، بلکه ممکن است منجر به اضافه وزن شود. واقعیت این است که بدن کمبود چربی ها را با استفاده از پروتئین ها و کربوهیدرات ها جبران می کند. و با مصرف چربی ها و کربوهیدرات های ساده در مقادیر زیاد، به همان اندازه در خطر اضافه وزن قرار می گیرید.

مصرف بیش از حد چربی جذب پروتئین، منیزیم و کلسیم را مختل کرده و باعث ایجاد مشکلاتی در دستگاه گوارش. متابولیسم مناسب چربی مصرف ویتامین های موجود در سبزیجات و میوه ها را تضمین می کند.

تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های موجود در محصولات غذایی باید شمارش شوند تا مقادیر کافی و لازم مصرف شود.

برای کنترل وزن، باید بدانید که مصرف روزانه بهینه BJU چقدر است. موفق ترین نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) 4: 2: 4 است. لازم است به هنجار روزانه هر یک از مؤلفه ها توجه شود:

• پروتئین ها - 100-120 گرم، با کار شدید بدنی، هنجار به 150-160 گرم افزایش می یابد.
• چربی ها - 100-150 گرم (بسته به شدت فعالیت بدنی در طول روز)؛
• کربوهیدرات - 400-500 گرم.

توجه داشته باشید که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری و 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است.

اصول تغذیه مناسب

چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای عملکرد کامل تمام سیستم های حیاتی بدن ضروری هستند. با جمع بندی موارد فوق و افزودن کمی اطلاعات جدید، از شما دعوت می کنیم تا با توصیه هایی آشنا شوید که به شما امکان می دهد از رویکرد صحیح تغذیه اطمینان حاصل کنید:

• میزان مصرف روزانه BJU را مطالعه کنید و سعی کنید از آن تجاوز نکنید؛ بیش از حد (و همچنین کمبود) مواد بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد.
• هنگام محاسبه هنجار، وزن، سبک زندگی و فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید.
• همه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها مفید نیستند: به غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده و چربی های غیراشباع ترجیح دهید.
• صبح ها از چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده و عصرها از پروتئین ها استفاده کنید.
• محصولات حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات های پیچیده باید فقط به صورت بخارپز، خورش یا پخت حرارت داده شوند، اما هرگز نباید در روغن سرخ شوند.
• آب بیشتری بنوشید و وعده های غذایی کوچک بخورید، زیرا این رژیم می تواند جذب بهتر مواد را تضمین کند.

دانش در مورد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا یک منوی درست و متعادل برای هر روز ایجاد کنید. یک رژیم غذایی به درستی انتخاب شده کلید سلامت و تندرستی، زمان کار مفید و استراحت مناسب است.

همه می‌دانند: برای کاهش وزن مؤثر، باید درست غذا بخورید، پرانرژی باشید و بیش از کالری دریافتی از غذا مصرف کنید. با این حال، موفقیت در کاهش وزن تنها به این بستگی ندارد.

علاوه بر کالری دریافتی روزانه، محاسبه تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) ضروری است.

یک رژیم متعادل تعادل ایده آل عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) در منوی روزانه با در نظر گرفتن نیازهای فردی است. هر یک از آنها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، اما، بسیار مهم، در دوزهای مختلف.

● پروتئین ها برای بدن انسان برای حفظ عملکردهای حیاتی ضروری هستند و به ویژه در دوره های کاهش وزن و ورزش شدید اهمیت دارند. تمام بافت ها و سلول های بدن انسان از جمله ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده است. به طور معمول، رژیم غذایی یک فرد باید از 30-40٪ پروتئین تشکیل شده باشد.

لازم به ذکر است که دو نوع پروتئین وجود دارد:

1. پر

سرشار از اسیدهای آمینه ضروری (آرژنین، والین، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، تریپتوفان و فنیل آلانین) است و در گوشت، مرغ، پنیر، ماهی و تخم مرغ یافت می شود.

2. پست

معمولا حاوی بیش از 1 اسید آمینه نیست و در حبوبات، غلات و مغزها وجود دارد. توصیه می شود تا 80 درصد پروتئین های گیاهی مصرف کنید. شیک پروتئین فرمول 1 هربالایف نوتریشن به تامین مواد مغذی بدن شما کمک می کند. یک وعده از کوکتل حاوی 17 گرم است. پروتئین، از جمله پروتئین ارزشمند سویا و مجموعه ای از 23 ویتامین های ضروریو مواد معدنی

● چربی ها مسئول بازسازی سلول های پوست، جذب برخی ویتامین ها، سنتز هورمون ها هستند و مهمترین جزء رژیم غذایی هستند. چربی ها به اشباع (منشا حیوانی)، غیر اشباع (منشا گیاهی) و خطرناک ترین برای بدن - چربی های ترانس (مارگارین) تقسیم می شوند. چربی های ترانس منجر به چاقی، اختلالات متابولیک و بیماری ها می شود. نسبت چربی در رژیم غذایی باید به صورت زیر باشد: 1/3 - اشباع، 2/3 - غیر اشباع. برای کسانی که وزن کم می کنند و ورزش می کنند، اسیدهای چرب امگا 3 از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند که سطح کلسترول را کاهش می دهند، فرآیندهای متابولیک بدن را تسریع می کنند و باعث کاهش وزن موثر می شوند. یک کپسول Herbalifeline Max از Herbalife* اسیدهای امگا 3 را با 31.5٪ از میزان توصیه شده روزانه دریافت می کند.

● کربوهیدرات ها منبع تغذیه ماهیچه ها در طول فعالیت بدنی هستند. کربوهیدرات ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر هستند، بیشتر در غذاهای با منشا گیاهی یافت می شوند و به ساده (همه غذاهای حاوی قند و برخی انواع توت ها، میوه ها) و پیچیده (حبوبات، غلات، سبزیجات) تقسیم می شوند. هنگام پردازش کربوهیدرات های پیچیده، بدن انرژی بیشتری صرف می کند، بنابراین 80 درصد از مصرف روزانه باید از آنها تامین شود. غذاهای گیاهی نیز حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. برای کسانی که وزن کم می کنند، نقش ویژه ای ایفا می کند: احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند و عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند. متوسط ​​نیاز روزانه به فیبر غذایی 30 گرم است. مصرف کربوهیدرات توصیه شده روزانه: 365 گرم

تغذیه مناسب به بدن کمک می کند تا در طول دوره کاهش وزن در وضعیت خوبی قرار گیرد و تجربه نداشته باشد احساس ثابتگرسنگی، ضعف، بی حالی. حفظ تعادل BJU در رژیم غذایی نه تنها کمک می کند کاهش وزن موثر، بلکه حفظ وزن در سطح به دست آمده و همچنین عضله سازی یا "" بدن است. نسبت اصلی درشت مغذی ها برای اهداف مختلف به شرح زیر است:

● کاهش وزن: 40/35/25 (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها)؛

● تقویت عضلات و کاهش متوسط ​​چربی: 35/30/35;

● افزایش توده عضلانی: 30/30/40;

● نسبت متعادل برای حفظ وزن فعلی: 30/20/50.

تغذیه به ما قدرتی برای یک زندگی کامل می دهد. کمبود مواد مغذی باعث نمی شود که فرد سالم، زیبا، فعال و کارآمد باشد. با این حال، اخیرا، با فراوانی و در دسترس بودن نسبی غذا، بیش از حد مواد غذایی پرکالری، این سوال مطرح شده است: چگونه باید رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید، پرخوری نکنید و همه چیز مورد نیاز خود را دریافت کنید؟

در فروشگاه ها با محصولات فراوانی مواجه می شویم. بسیاری از آنها نیازی به پخت و پز ندارند، فقط منتظرند تا بسته بندی شوند و خورده شوند. اما چنین غذایی چقدر سالم است؟ علاوه بر کالری اضافی و سلامت ضعیف، با کمک آن چه چیزی می توانید به بدن بدهید؟ دانستن ترکیب شیمیاییاز غذای خود، فرد باید بفهمد چه چیزی ارزش مصرف منظم دارد و چه محصولاتی بهتر است روی پیشخوان گذاشته شوند، زیرا هیچ سودی به همراه ندارند.

اساس تغذیه مناسب تعادل انرژی است. این بدان معناست که تعداد کالری هایی که باید مصرف کنید باید دقیقاً برعکس مقدار انرژی مصرف شده باشد. آنگاه فرد قادر خواهد بود در طول روز شاداب باشد. برای کسانی که تصمیم به کاهش وزن دارند، توصیه متخصصان تغذیه نشان می دهد که ارزش کمی کالری دریافتی از غذاهایی که توصیه می شود در طول روز مصرف شوند را کاهش دهند.

تعادل انرژی نسبت صحیح ریزمغذی ها - پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی هایی است که فرد باید مصرف کند. قبل از صحبت در مورد هنجار روزانه، باید بدانید که چیست و این مواد چه تأثیری بر بدن دارند.

تمام نکات مربوط به تغذیه مناسب، بدون ذکر پروتئین نمی توان انجام داد. اینها موادی هستند که باید به عنوان مصالح ساختمانی به تمام بافت ها و اندام ها عرضه شوند. پروتئین های به دست آمده از غذا به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که به نوبه خود در سنتز بافت های بدن شرکت می کنند. بنابراین، غذاهای غنی از این ماده باید توسط کودکان و نوجوانانی که سلول های آنها دوره رشد فعالی را تجربه می کنند و همچنین افرادی که از آسیب ها و بیماری های جدی بهبود می یابند، مصرف شود. مصرف غذاهای حاوی این ریزمغذی برای بزرگسالان ضروری است، زیرا در بازسازی بافت نقش دارد، به این معنی که به شما امکان می دهد مدت بیشتری فعال و جوان بمانید.

کمبود پروتئین منجر به چه چیزی می شود؟

با رژیم های غذایی نامناسب، اعتصاب غذا و به سادگی کمبود تغذیه، بدن شروع به مصرف انرژی از بافت عضلانی می کند و آن را از بین می برد. برای جلوگیری از این اتفاق، باید ایده خوبی داشته باشید که از چه محصولاتی می توانید پروتئین دریافت کنید و در چه نسبتی با سایر ریزمغذی ها باید مصرف شود.

این باور عمومی مبنی بر اینکه پروتئین را فقط می توان از محصولات حیوانی به دست آورد، نادرست است. در واقع طبیعت مقدار زیادی غذای گیاهی به انسان می دهد که می تواند نیاز به اسیدهای آمینه برای ساخت و تجدید سلول ها را برطرف کند.

از چه غذاهای گیاهی می توانید پروتئین دریافت کنید:

• توفو و سایر محصولات سویا؛
• حبوبات - عدس، لوبیا، لوبیا، نخود؛
• آجیل - بادام، گردو، گردو، فندق؛
• فرنی - جو، گندم، کینوا، ارزن، برنج؛
• کنجد؛
• اسفناج؛
• کلم بروکلی؛
• هویج.

در طول روز باید حدود 100 گرم پروتئین مصرف کنید. با این حال، شایان ذکر است که مقدار پروتئین موجود در یک محصول با مقدار محصول برابر نیست. این بدان معناست که اگر این روزها عدس سر سفره خود دارید و می خواهید منبع این ماده را دوباره پر کنید، برای تامین نیاز روزانه باید آنقدر از محصول بخورید که به سادگی ناخوشایند شود. بنابراین، دریافت پروتئین از انواع غذاها، سازماندهی یک رژیم غذایی متعادل برای خود، هنجار در نظر گرفته می شود.

شایان ذکر است که بیش از حد این ریزمغذی می تواند عملکرد کبد و کلیه ها، تعادل عصبی و متابولیسم را مختل کند. همه چیز در حد اعتدال خوب است و برای ساخت و بازسازی سلول ها باید مقدار مشخصی از این ماده مصرف شود.

چربی ها در رژیم غذایی ما

توصیه متخصصان تغذیه هرگز توصیه ای برای حذف چربی از رژیم غذایی شما نخواهد داشت. بدون این اجزا، صبحانه، ناهار و شام ناکافی می خوریم. چربی ها برای جذب ویتامین ها، عملکرد سیستم تناسلی و تولید انرژی و همچنین برای سلامت و زیبایی پوست و مو باید مصرف شوند.

همه چربی‌هایی که می‌توان خوردند یکسان نیستند. دانشمندان آنها را به سه دسته تقسیم می کنند.

• چربی های اشباع شده موجود در محصولاتی که منشا حیوانی دارند. نسوز هستند و به سختی تجزیه می شوند، بهتر است در مصرف آنها زیاده روی نکنید تا دچار دیابت یا بیماری های قلبی عروقی نشوید. بیش از حد آنها نیز منجر به چاقی می شود.
• تک غیراشباع. این چربی ها بر خلاف چربی های اشباع شده، برعکس، سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند. آنها به وفور در روغن های گیاهی یافت می شوند: روغن زیتون، گردو و روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی. شما همچنین می توانید آنها را در آووکادو، یک سبزی منحصر به فرد که می تواند بدن را اشباع کند، پیدا کنید. کالری و فواید زیادی دارد.
• چربی های چند غیر اشباع. بدن نیاز به استفاده منظم از آنها دارد، زیرا متابولیسم مناسب را تضمین می کنند، غشاهای سلولی را تشکیل می دهند، در سنتز سلول های جدید شرکت می کنند و از پیری بافت جلوگیری می کنند. همه اینها به لطف اسیدهای چرب ویژه - امگا 3 و امگا 6 اتفاق می افتد. چنین چربی هایی را می توان در روغن آجیل و بذر کتان و همچنین در تخمه آفتابگردان، کدو تنبل و کتان یافت. خوردن 50 تا 70 گرم آجیل، بادام زمینی و آووکادو مفید است.

چه مقدار چربی در روز نیاز دارید؟ پس از همه، ما می دانیم که آنها حاوی کالری زیادی هستند. هنجارهای مصرف چربی به شرح زیر است: برای زنان 18 تا 30 سال - 90-120 گرم در روز، مردان همسن - 100-160 گرم. پس از 30 سال، هنجار حدود 10 گرم کاهش می یابد. برای زنان - از 85 تا 112 گرم، برای مردان - از 100 تا 150 گرم. بعد از 40 سال، هم مردان و هم زنان نیاز به خوردن بیش از 70 گرم انواع چربی در روز دارند.

چرا کربوهیدرات ها مهم هستند؟

بدن انسان نمی داند چگونه به تنهایی کربوهیدرات تولید کند. با این حال، او هر روز به آنها نیاز دارد. اینها موادی هستند که مسئول انرژی و عملکرد ما هستند. آنها را می توان به ساده، پیچیده و بالاست تقسیم کرد.

• کربوهیدرات های ساده یا مونوساکاریدها به سرعت جذب می شوند و انرژی تولید می کنند که به سرعت مصرف می شود. بنابراین، اگر آنها را بیش از حد مصرف کنید، می توانید با افزایش اشتها و تشکیل کالری اضافی مواجه شوید. کربوهیدرات های ساده در شیرینی ها، محصولات پخته شده و میوه ها یافت می شوند.
• کربوهیدرات های پیچیده یا پلی ساکاریدها به آرامی تجزیه می شوند، به این معنی که سطح انرژی پایداری را فراهم می کنند. انسان برای مدت طولانی سیر می ماند و پرخوری نمی کند. علاوه بر این، پلی ساکاریدها مواد مضر و کلسترول "بد" را از خون حذف می کنند. آنها را می توان در نان، به ویژه غلات کامل یا چاودار، سبزیجات، میوه ها، ماکارونی و، البته، غلات - بلغور جو دوسر، گندم، گندم سیاه، ذرت، برنج فرآوری نشده یافت. نیازی به ترس از چنین کالری وجود ندارد - آنها به انرژی تبدیل می شوند، نه چربی.
• کربوهیدرات های بالاست فیبر هستند. هضم نمی شود، اما مانند جارو، روده ها را از هر چیز غیر ضروری پاک می کند و کالری ندارد.

یک گرم کربوهیدرات در صورت اکسید شدن 4 کالری تولید می کند. نام بردن مقدار دقیق این مواد در روز دشوار است، زیرا بستگی به فعالیت بدنی و ذهنی یک فرد خاص دارد. با این حال، این رقم به طور متوسط ​​500 گرم کربوهیدرات مورد نیاز بدن در روز است.

تعادل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها

یک فرد برای داشتن یک زندگی فعال و سالم به چند پروتئین، چربی و کربوهیدرات در روز نیاز دارد تا وزن اضافه نکند و عمر طولانی داشته باشد؟ متخصصان تغذیه معمولاً از تصویر بشقاب‌هایی که فرد هنگام گرسنگی پر می‌کند برای توضیح تصویری‌تر استفاده می‌کنند. نیمی از غذا را کربوهیدرات، ¼ پروتئین و همین مقدار چربی تشکیل می دهد. گاهی اوقات این نسبت ها تا حدودی تغییر می کند. برای کسانی که نیاز به مصرف کالری کمتری دارند، مقدار چربی کمی کاهش می یابد. یعنی اگر طبق استاندارد، کربوهیدرات ها باید 50 درصد رژیم غذایی را اشغال کنند، پروتئین ها 25 درصد و چربی ها 25 درصد، کسانی که وزن کم می کنند 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی مصرف می کنند. باید به یاد داشته باشیم که وقتی در مورد تغذیه مناسب و سالم صحبت می کنیم، منظور از کربوهیدرات ها، اول از همه، موارد پیچیده - پلی ساکاریدها است. توصیه های متخصص می گوید که در بشقاب نباید شیرینی و شیرینی وجود داشته باشد، بلکه نباید حاوی سبزیجات، میوه ها، غلات و نان خوب و خوش طعم باشد.

بسیاری از مردم می‌خواهند غذای سالم بخورند، اما ناآگاهی از اینکه رژیم غذایی‌شان شامل چه موادی است و چه موادی در غذاهای مختلف وجود دارد، متوقف می‌شوند. آنها نمی دانند چگونه سیستم تغذیه را تنظیم کنند و تعداد کالری را کاهش دهند. با دانستن اینکه کدام غذاها و با چه نسبتی حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند و نحوه ترکیب آنها، یک رژیم غذایی درست و به همراه آن سلامت، طول عمر، فعالیت و زیبایی را دریافت خواهید کرد.

در مقالات قبلی، ما در مورد نحوه محاسبه صحیح تعداد کالری که باید بسته به اهداف خود - کاهش وزن (15-20٪ کسری کالری)، نگهداری (بدون کسری) و افزایش وزن (15-20٪ مازاد) را به درستی محاسبه کنیم، نوشتیم. ).

به هر حال، این کافی نیست. از این گذشته، نه تنها ماندن در محدوده کالری مشخص شده، بلکه حفظ تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) نیز مهم است.

به عنوان مثال، پس از خوردن سه شکلات، شما می توانید 1500 کیلو کالری را تامین کنید، اما وزن آن کاهش نمی یابد و قطعا مواد مغذی و ریز عناصر لازم برای بدن را دریافت نمی کنید.

اگر ترکیب های دیگری را می شناسید، پس این نیز کاملا قابل قبول است. به عنوان مثال، در هنگام "خشک کردن" قبل از مسابقات، ورزشکاران معمولاً مواد غذایی با نسبت BJU 80/10/10 مصرف می کنند. طبیعتا این ربطی به سلامتی ندارد.

چرخه برنامه کاهش وزن به شرح زیر طراحی شده است:
تعادل BZHU - 30/20/50
● 1 روز - تغذیه با 20٪ کسری از کالری دریافتی پایه.
● روز 2 - تغذیه با 20٪ کسری از کالری دریافتی پایه.
● روز 3 - تغذیه با 20٪ کسری از کالری دریافتی پایه.
● روز چهارم - تغذیه بدون کمبود (روز نگهداری).

اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، پس نیازی به کاهش 20 درصد کالری دریافتی خود ندارید.
هنگام افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را 15-20٪ افزایش دهید.

هنگامی که 3 تا 5 کیلوگرم آخر هدف خود را از دست می دهید، می توانید چرخه کاهش وزن خود را با اضافه کردن روزهای کم کربوهیدرات متناوب تغییر دهید:
● 1 روز - یک روز با کسری 20٪، تعادل BZHU 40/25/35;
● روز 2 - روز با کسری 20٪، تعادل BZHU 30/20/50;
● روز 3 - روز با کسری 20٪، تعادل BZHU 40/25/35;
● روز چهارم - تغذیه بدون کمبود، تعادل BZHU 30/20/50.

سپس این چرخه ها را تکرار کنید.

چربی ها باید حداقل 15 تا 25 درصد رژیم غذایی را تشکیل دهند، بنابراین افراط نکنید. اگر چربی ها و کربوهیدرات های خود را به سطوح غیر منطقی کاهش دهید، نتایج تمرین شما از بین می رود. همانطور که یک ماشین به سوخت نیاز دارد، شما هم قبل از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید. (نه همه، بلکه فقط مازاد آن به عنوان چربی ذخیره می شود) در هر صورت سعی کنید کسری معقول 20 درصدی را حفظ کنید.

فراموش نکنید که 1 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است و 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است.

مثال محاسبه:

به عنوان مثال، شما محاسبه می کنید که برای حفظ وزن می توانید روزانه 1500 کیلو کالری مصرف کنید. فرض کنید می خواهید کمی وزن کم کنید.

تقریباً هر متخصص تغذیه بر اساس نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها (BJU) برنامه تغذیه ای را برای بیمار خود محاسبه می کند. با پیروی از یک رژیم غذایی خاص که مصرف غذای فرد را محدود نمی کند، وزن اضافی فرد شروع به از بین رفتن می کند. محاسبه BZHU برای کاهش وزنبا پیروی از یک فرمول خاص می توانید این کار را خودتان انجام دهید.

برای عملکرد طبیعی بدن، توزیع مناسب انرژی و کالری، فرد باید به درستی غذا بخورد. تعادل BZHU تامین یکنواخت تمام مواد مغذی لازم است. معمولاً پایبندی به برنامه تغذیه انتخابی آسان است؛ سخت است که آن را رژیم نامید، زیرا هیچ محدودیتی در رژیم غذایی وجود ندارد - فقط محاسبات بر اساس مقدار. لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل خط بزنید. فقط تعداد آنها کمتر از حد معمول است.

U محاسبه BZHU برای کاهش وزنپیروانی وجود دارند که بدون رها کردن مواد لازم وزن خود را با موفقیت کاهش داده اند. همانطور که در مواردی با رژیم های پروتئینی یا کربوهیدراتی اتفاق می افتد، که در آن رد کامل سایر غذاها وجود دارد.

برای عملکرد طبیعی و سالم بدن، موارد زیر لازم است:

• چربی هاکه مسئول استحکام، صافی و خاصیت ارتجاعی پوست هستند. با وجود این واقعیت که بیش از حد این ماده منجر به چاقی می شود، لیپیدها را نمی توان به طور کامل رها کرد. این به لطف آنها است که مرکزی است سیستم عصبیبه طور طبیعی عمل می کند و سیستم ایمنی کاملاً قوی باقی می ماند.
• کربوهیدرات های سریع، اگرچه آنها فوایدی برای بدن به ارمغان نمی آورند، اما به شما امکان می دهند منبع انرژی به دست آورید که به سرعت مصرف می شود. آنها در کیک، شیرینی و شکلات یافت می شوند. در مقادیر کم، کربوهیدرات های سریع هیچ ضرری ندارند و به سرعت مصرف می شوند. آهسته ها برای مدت طولانی جذب می شوند، برای مدت طولانی اشباع می شوند و در هیچ کجا رسوب نمی کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند.
• سنجاب ها- مصالح ساختمانی هستند که وظیفه تشکیل عضلات را بر عهده دارند. آنها را نمی توان با هیچ ماده دیگری جایگزین کرد، بنابراین نمی توانید از خوردن غذاهای پروتئینی خودداری کنید. با این حال، مازاد تمایل دارد در نامناسب ترین مکان ها سپرده شود - باید یک اندازه گیری، یک تعادل وجود داشته باشد.

پروتئین ها معمولا به دو دسته کامل و ناقص تقسیم می شوند. اولی در محصولات لبنی و دومی در محصولات گیاهی یافت می شود. هر دو برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های حیاتی بدن، حفظ ایمنی و تشکیل بافت ماهیچه ای قوی و سالم ضروری هستند.

کالری سوزانده شده است

• 655 + (9.6 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 X قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 X سن زن).

فرمول مصرف کالری پایه را محاسبه می کند، که فقط به شما امکان می دهد بدن را در همان وزن حفظ کنید: بدون کاهش وزن یا افزایش وزن. شما می توانید محاسبات را با استفاده از یک ماشین حساب معمولی انجام دهید و نتایج میانی را روی یک تکه کاغذ برای وضوح بنویسید.

برای مردان، فرمول متفاوت به نظر می رسد:

• 66 + (13.7 X وزن) + (5 X قد) - (6.8 X سن).

برای کاهش وزن، با رعایت برنامه کالری توصیه شده، نتیجه باید با استفاده از همان ماشین حساب در یک ضریب معین (نشان داده شده در جدول) ضرب شود.

به محاسبه BZHU برای کاهش وزن، باید فقط 80 درصد از رقم نهایی حاصل را گرفت. این تعداد ایده آل کالری مصرفی در روز خواهد بود که می تواند در رژیم غذایی شما گنجانده شود. نتایج برنامه تغذیه ظرف چند هفته قابل مشاهده خواهد بود.

مهم نیست که رژیم غذایی انتخاب شده چقدر دقیق دنبال می شود، تنها زمانی می تواند کمک کند که سبک زندگی کاملاً بی تحرک در گذشته باقی بماند. حداقل پیاده روی نادر باید به یک عادت تبدیل شود - 10-15 دقیقه در روز پیاده روی برای سوزاندن کالری اضافی کافی است.
قبلاً در مورد اهمیت سبک زندگی فعال نوشته ایم. به ویژه در مورد اینکه چقدر مهم و موثر است.
با تمام توصیه های ما برای ایجاد طرح بهینه فعالیت بدنیمی توانید آن را در بخش پیدا کنید

تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای کاهش وزن

نسبت صحیح پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها باعث سریع ترین کاهش وزن می شود. بنابراین، متخصصان تغذیه عموماً معتقدند که فرد باید روزانه دریافت کند:

• 40٪ از کل مواد مصرفی پروتئین (4 کیلو کالری) است.
• 40٪ از کربوهیدرات ها (سریع و آهسته در همان زمان - 4 کیلو کالری) می آید.
• 20٪ - چربی (9 کیلو کالری).

بنابراین، نتیجه نهایی به دست آمده از فرمول قبلی باید در درصد ماده ضرب شود و کل بر کالری تقسیم شود.

در یک جدول نمونه به این صورت است:

چیزی که به دست می آورید تعداد گرم غذا (ارزش روزانه) حاوی ماده مورد نیاز است.

برای پایبندی به یک برنامه تغذیه، ارزش دارد یک دفترچه خاطرات یا دفترچه یادداشتی داشته باشید که در آن هم میزان چربی رژیم غذایی موجود در غذاها و هم میزان مصرف شده در طول روز را ثبت کنید. محاسبه بر حسب گرم انجام می شود. شایان ذکر است که تمام غذاهای پرکالری باید در نیمه اول روز مصرف شوند - آنها بدون اینکه به عنوان چربی ذخیره شوند به انرژی تبدیل می شوند.

غذاهای کم کالری با نسبت خوب BJU

تعدادی غذای سالم و کم کالری وجود دارد که قطعا باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. آنها با جزئیات بیشتری در جدول ارائه شده اند.

نام	محتوای کالری	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
سینه بوقلمون	84	19,2	0,7	—
قلب گاو	96	16	3,5	—
سینه مرغ	113	23,6	1,9	0,4
ماهی مرکب	74	18	0,3	—
چوب خرچنگ	73	6	1	10
نوعی ماهی پهن بزرگ	102	8,9	3	—
سفیده تخم مرغ	44	11,1	—	—
گندم سیاه	313	12,6	3,3	62,1
برنج سفید	344	6,7	0,7	78
بلغور جو دوسر	303	11	6	64,4

برای اطمینان از اینکه بدن در طول روز به درستی اشباع شده است، می توانید از محصولات موجود در جدول برای ایجاد منوی دوره کاهش وزن استفاده کنید. بنابراین، گندم سیاه یا برنج می تواند یک غذای جانبی عالی برای سینه مرغ یا بوقلمون باشد، و بلغور جو دوسر می تواند صبحانه ای قبل از یک روز سخت در محل کار باشد.

برای اطمینان از مصرف یکنواخت کالری، ارزش آن را دارد که در دوره زمانی که فعالیت بدنی بالاترین میزان است، روی غذاهای با کالری بالاتر تمرکز کنید. معمولاً این در صبح است. بنابراین، اغلب صبحانه دلچسب به نظر می رسد و شام در واقع رژیمی است و از غذاهای "سبک" تشکیل شده است.