کلسیم زیاد کجا یافت می شود؟ چه غذاهایی حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند؟ غلات و حبوبات

کمبود کلسیم در بدن بهترین تاثیر را بر سلامت کودکان و بزرگسالان ندارد. مصرف روزانه مقدار توصیه شده از این درشت مغذی همراه با غذا یا به عنوان بخشی از قرص های مخصوص بسیار مهم است. در مورد دوم، مشکلات معمولاً ایجاد نمی شوند. با این حال، افراد کمی می دانند که کدام غذاها حاوی کلسیم زیادی هستند و به همین دلیل آنها را در رژیم غذایی خود قرار نمی دهند. ما به شما خواهیم گفت که چگونه از چنین اشتباهاتی جلوگیری کنید.

کلسیم (Ca) یک درشت مغذی است که به عملکرد طبیعی بدن انسان کمک می کند. مزایای آن به شرح زیر است.

1. برای کودکان، نوجوانان و زنان باردار بسیار ضروری است، زیرا دندان ها و استخوان ها را تقویت می کند و به شکل گیری مناسب بافت استخوانی کمک می کند.
2. برای بیماران مبتلا به فشار خون ضروری است زیرا عملکرد ماهیچه قلب را تنظیم می کند و فشار خون را کاهش می دهد.
3. کلسیم سیستم عصبی را تغذیه می کند. اگر مقدار کافی آن وجود نداشته باشد، سیستم عصبی مرکزی مواد مغذی لازم را از استخوان ها می گیرد.
4. کلسیم باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود.

با کمبود کلسیم، بدن آن را از بافت استخوانی می گیرد که می تواند منجر به ایجاد پوکی استخوان (استخوان های شکننده) شود. سایر علائم کمبود درشت مغذی ها افزایش تحریک پذیری، اختلالات متابولیک و هدایت الکتریکی سلول های میوکارد، شکنندگی ناخن ها، انتهای ضعیف شکافتگی و دندان های بد است.

هنجار روزانه: آنچه کمبود و بیش از حد کلسیم را تهدید می کند

این ماده معدنی به شرطی مفید خواهد بود که فرد نیاز روزانه کلسیم را هر روز مصرف کند. برای بزرگسالان و برای کودکان، این شاخص متفاوت است. توصیه های انجمن مراقبت های بهداشتی همه روسیه در جدول آورده شده است.

اما این توصیه ها بر اساس رژیم غذایی و سبک زندگی اروپایی ها و آمریکایی های شمالی است. ژاپنی ها، هندی ها، ترک ها و آفریقای جنوبی باید روزانه 3 تا 3.5 گرم کلسیم مصرف کنند. میزان مصرف روزانه توصیه شده برای روس ها کمی متفاوت است.

زنان در دوران یائسگی، مادران باردار و شیرده به بیشترین میزان کلسیم (1.2-1.5 گرم) نیاز دارند. توجه داشته باشید که در دوران قاعدگی، بدن زن مقدار زیادی کلسیم از دست می دهد. در دختران نوجوان، درد شدید در قسمت پایین شکم می‌تواند نشانه‌ای از کمبود ریز عنصر باشد. در این دوره، دختران و زنان باید روزانه 1.4 گرم کلسیم مصرف کنند.

کمبود کلسیم منجر به چه چیزی می شود؟

اگر کودک مقدار کمی کلسیم مصرف کند، این امر بر رشد فیزیکی و عصبی او تأثیر منفی می گذارد. بافت استخوان آنقدر شکننده می شود که با گذشت زمان کودک دچار اسکولیوز، پوکی استخوان می شود و خطر صدمات و شکستگی های متعدد افزایش می یابد.

در بزرگسالان، کمبود کلسیم منجر به اختلال در سیستم ایمنی، سیستم قلبی عروقی و سیستم عصبی مرکزی می شود. عروق ضعیف می شوند و لخته شدن خون بدتر می شود؛ هر زخمی می تواند منجر به از دست دادن خون جدی شود.

خطرات کلسیم اضافی چیست؟

شما می توانید متوجه شوید که یک فرد بیشتر از نیاز بدنش کلسیم مصرف می کند با وجود علائم خاصی: پوست رنگ پریده، چین و چروک های زیاد (حتی در سنین پایین)، موهای خشک. تشنگی، از دست دادن اشتها، حالت تهوع و استفراغ (بدون دلیل واضح)، نفخ شکم، یبوست. ظاهر سنگ در مثانه و کلیه ها؛ سردرد، بی تفاوتی، خواب آلودگی، اختلال عملکرد مغز (گیجی، توهم).

کلسیم اضافی نیز منجر به تغییرات مثبت نمی شود، بلکه برعکس، فرد پتانسیل زندگی خود را از دست می دهد و سریعتر پیر می شود. همانطور که ممکن است متناقض به نظر برسد، کلسیم اضافی نیز می تواند باعث شکنندگی استخوان شود. در همان زمان، خون چسبناک تر می شود، که بر ضربان قلب و عملکرد دریچه های قلب تأثیر منفی می گذارد.

محصولات یا قرص های کلسیم – کدام بهتر توسط بدن جذب می شود؟

شما می توانید با گنجاندن غذاهای غنی از این درشت مغذی در رژیم غذایی روزانه خود، ذخایر کلسیم را دوباره پر کنید. برخلاف تصور رایج، "قهرمانان" در محتوای کلسیم شیر یا پنیر دلمه نیستند. بیشترین کلسیم در دانه های خشخاش، پارمزان و دانه های کنجد یافت می شود.

شما می توانید مقدار مورد نیاز این ماده معدنی را با مصرف داروهای خاصی که توسط داروسازان به طور خاص برای بیماران مبتلا به هیپوکلسمی ایجاد شده است، دریافت کنید. قرص های کلسیم به گفته سازندگان می توانند کمبود این درشت مغذی را در بدن جبران کنند. اما همه آنها واقعا کمک نمی کنند. دلیل آن ویژگی های جذب کلسیم است.

داروخانه ها کلسیم گلوکونات، کربنات، سیترات و کلات می فروشند. بهتر است کلسیم کلات مصرف شود. 90-98٪ جذب می شود و ویتامین D3 اضافی مورد نیاز نیست. آماده سازی های مبتنی بر کلات کلسیم گران هستند، اما نتایج ارزش آن را دارند.

قبل از انتخاب قرص کلسیم، باید با پزشک خود مشورت کنید.

و با این حال، کلسیمی که فرد از غذا دریافت می کند به بهترین وجه جذب می شود. برخی از محصولات دارای مقدار بیشتری هستند، برخی دیگر کمتر. شما می توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و دقیقا بدانید که چه چیزی به جبران کلسیم در بدن کمک می کند.

غذاهای سرشار از کلسیم

به طور کلی پذیرفته شده است که منبع اصلی کلسیم محصولات لبنی است. و برای پر کردن ذخایر آن، باید هر روز شیر بنوشید، پنیر و/یا پنیر بخورید. با این حال، این نظر تنها تا حدی درست است. در واقع، همه انواع پنیر به یک اندازه غنی از کلسیم نیستند و شیر و پنیر به میزان قابل توجهی کمتر از گیاهان سبز از این عنصر درشت هستند. بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.

لبنیات

مقدار کلسیم موجود در 100 گرم حبوبات یا پنیرهای سفت بیشتر از غذاهایی است که به عنوان مثال از شیر و پنیرهای نرم فرآوری شده اند، اما این از اهمیت دومی برای سلامتی انسان کم نمی کند. علاوه بر این، محصولات لبنی بسیار محبوب هستند.

دلایل مختلفی برای این وجود دارد: برای مثال، آنها نیازی به عملیات حرارتی اولیه ندارند، مانند گوشت. آنها مانند سبزی ها و سبزیجات نیازی به شستن ندارند. پنیر کوتیج، کفیر، شیر پخته تخمیر شده و شیر در بسته بندی های مهر و موم شده فروخته می شود. آنها را با خود در جاده ببرید، می توانید در هر زمانی از روز بخورید (نوشیده باشید)، زیرا آنها همیشه هضم را بهبود می بخشند.

ماهی و غذای دریایی

مقدار زیادی کلسیم در ماهی های چرب یافت می شود. رهبر ساردین است. در عین حال، خوردن استخوان ماهی مفید است - به این معنی که فرد باید به طور منظم غذای کنسرو شده بخورد، اما نه تنها از ساردین: ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی نیز مفید هستند. منبع خوبی از کلسیم، منیزیم، ویتامین D و K غذاهای دریایی است. به لطف این ویتامین ها، کلسیم به راحتی جذب می شود.

حبوبات

گیاهان خانواده حبوبات نیز به عنوان منبع خوبی از پروتئین شناخته می شوند، اما همه آنها به خوبی توسط بدن جذب نمی شوند. بنابراین، لوبیا سفید حاوی نیمی از محتوای کلسیم نسبت به لوبیا قرمز است، اما بهتر جذب می شود. نخود سبز نیز سرشار از این درشت مغذی است.

تنها نکته منفی این است که همه حبوبات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار نمی دهند.

اگر کمبود کلسیم دارید، منوی روزانه خود را با سبزیجات و گیاهانی مانند گل کلم، هویج، اسفناج، شوید، جعفری تکمیل کنید. با این حال، فراموش نکنید که برخی از آنها (هویج، چغندر، اسفناج) حاوی اسید اگزالیک هستند. از جذب خوب کلسیم جلوگیری می کند. بهتر است چنین محصولاتی را حرارت دهید.

آجیل و دانه ها

بیشترین مقدار کلسیم در دانه های خشخاش و دانه های کنجد یافت می شود. هنجار روزانه یک درشت مغذی در 1 قاشق غذاخوری "مناسب" است. ل کنجد علاوه بر این، آجیل و دانه ها سرشار از منیزیم هستند که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. بادام هندی و بادام نسبت به سایر مغزها از نظر منیزیم غنی تر هستند.

میوه ها و انواع توت ها

میوه ها و انواع توت ها حاوی مقدار کمی درشت مغذی هستند، اما حاوی موادی هستند که کلسیم را به خوبی جذب می کند. سیب، هلو، انگور، میوه های خشک، توت فرنگی، انگور فرنگی کمک می کند.

همه انواع توت ها جذب کلسیم را بهبود نمی بخشند. بنابراین، مصرف روزانه توت فرنگی می تواند اثر معکوس داشته باشد: کلسیم شروع به "ترک کردن" می کند. زنان باردار باید این خاصیت نه چندان مفید توت فرنگی را به خاطر داشته باشند.

غلات

گوشت و فرآورده های گوشتی

برخلاف تصور رایج، گوشت و فرآورده های گوشتی دارای کلسیم کمی هستند. دلیل آن این است که این درشت عنصر در حیوانات و طیور در بافت ماهیچه ای یافت نمی شود، بلکه در خون یافت می شود. انواع مختلف گوشت مقادیر متفاوتی کلسیم دارند: گوشت گوساله بیشتر از گوشت خوک دارد.

تخم مرغ

درست مانند گوشت، محتوای کلسیم در تخم مرغ کم است. به عنوان مثال، 100 گرم زرده تخم مرغ تنها حاوی 136 میلی گرم کلسیم است که 14 درصد ارزش روزانه را تشکیل می دهد. مقدار بیشتری از این درشت مغذی در پوسته تخم مرغ وجود دارد. این کربنات کلسیم (کربنات کلسیم) است که به خوبی توسط بدن جذب می شود.

شربت

ملاس یا بند سیاه می تواند منبع خوبی از کلسیم باشد. توده ای چسبناک به رنگ قهوه ای تیره است. از آن به عنوان جایگزین قند یا به عنوان یک محصول غذایی مستقل استفاده نمی شود، اما اگر ملاس را در رژیم غذایی خود قرار دهید، نیمی از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.

جدول محتوای کلسیم در غذاها

نام محصول	مقدار کلسیم در 100 گرم (میلی گرم)	درصد ارزش روزانه
محصولات لبنی و پنیر
شیر کامل	120	12
شیرخشک	1000	100
کفیر	126	13
ریاژنکا	124	12
ماست	124	12
خامه ترش (محتوای چربی - 10٪)	80	8
پنیر پارمسان	1184	118
پنیر "روسی" (محتوای چربی - 50٪)	880	88
پنیر "Roquefort" (محتوای چربی - 50٪)	740	74
پنیر فرآوری شده "سوسیس"	630	63
ماهی و غذای دریایی
ماهی سالمون صورتی (کنسرو شده)	185	19
اسپرات در روغن (کنسرو شده)	300	30
اسپات خزر	60	6
اسپات بالتیک	50	5
میگو	70	7
صدف خوراکی	60	6
آکنه	20	2
خاویار قرمز (دانه ای)	90	9
خاویار سیاه (دانه ای)	55	6
حبوبات
لوبیا سبز)	65	7
لوبیا (دانه)	150	15
نخود فرنگی (پوسته شده)	89	9
عدس (دانه)	83	8
کلم سفید	48	5
کلم قرمز	53	5
کلم ترش	48	5
تره فرنگی	87	9
کرفس (سبز)	72	7
شوید (سبز)	223	22
اسفناج (سبز)	106	11
جعفری (سبز)	245	25
آجیل و دانه ها
کنجد	1474	147
خشخاش	1600	16
دانه های آفتابگردان	367	37
فندق	188	19
پسته	105	11
گردو	89	9
بادام زمینی	76	8
بادام	273	27
میوه ها و انواع توت ها
زردآلو	28	3
انگور	30	3
نارنجی	34	3
خرمالو	127	13
گیلاس	37	4
توت فرنگی	40	4
غلات
بلغور جو دوسر	64	6
ماننا	20	2
جو	80	8
جو مروارید	38	4
گوشت و فرآورده های گوشتی
گوشت خرگوش	20	2
جوجه	16	2
گوشت بوقلمون	12	1
گوشت گاو	5	0,5
گوشت گوساله	26	2,6
گوشت خوک	5	0,5
گوشت مرغ (گوشت گوشتی)	14	1
تخم مرغ
مرغ (زرده، سفید)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
بلدرچین	54	5
پودر تخم مرغ	193	19

غذاهایی که جذب کلسیم را بهبود می بخشد

غذاهایی که جذب کلسیم را بهبود می بخشند عبارتند از غذاهای غنی از:

• ویتامین D (لبنیات، ماهی های چرب)؛
• ویتامین های A، E، گروه B، C (سبزیجات، گیاهان، حبوبات، گوشت)؛
• منیزیم و فسفر (آجیل، نان، ماهی).

غذاهایی که جذب کلسیم را مختل می کنند

اگر کلسیم با شیرینی جات و نوشابه ترکیب شود جذب نمی شود (یا ضعیف جذب می شود). مصرف زیاد غذاهای چرب و غنی از فسفر مفید نخواهد بود.

اگر کمبود کلسیم در شما تشخیص داده شد، سعی کنید یک سبک زندگی فعال داشته باشید: بدن ورزشکاران بهتر کلسیم را از غذا جذب می کند (فهرست غذاهای غنی از کلسیم در جدول آورده شده است).

منوی خود را مرور کنید، مصرف بیش از حد غذاهای شور، شیرینی ها، قهوه غلیظ و نوشیدنی های الکلی را حذف کنید. با مراجعه به حمام یا سونا فریفته نشوید: کلسیم نیز با عرق از بدن خارج می شود.

نتیجه

کلسیم یک درشت مغذی است که برای عملکرد صحیح بدن انسان ضروری است. کمبود آن خود را به صورت عصبی و تحریک پذیری نشان می دهد. در کودکان و بزرگسالان، استخوان ها شکننده می شوند (استئوکندروز و اسکولیوز ممکن است ایجاد شود)، مو و پوست خشک می شود و ناخن ها شکننده می شوند.

اگر بدانید کدام غذاها کلسیم زیادی دارند، می توانید کمبود یک درشت مغذی را جبران کنید. اینها شامل گیاهان تازه، ماهی های چرب و پنیرهای سفت است. جذب کلسیم با ورزش منظم (سبک زندگی فعال)، اجتناب از قهوه غلیظ، نوشیدنی های الکلی و شیرینی ها تسهیل می شود.

در صورت وجود علائم کمبود کلسیم، افزایش مصرف کلسیم توصیه می شود. از علائم کمبود کلسیم می‌توان به شکستگی‌های مکرر و تغییر شکل استخوان‌ها، کندی رشد در کودکان، درد و اسپاسم عضلانی، گزگز و البته بی‌حسی در پاها یا دست‌ها اشاره کرد. بسیاری از منابع طبیعی خوب کلسیم وجود دارد. همه می دانند که چه چیزی در آنها غنی است، به عنوان مثال، شیر. با این حال، علاوه بر این غذا، میوه ها و سبزیجات خاصی نیز وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی کلسیم نیز هستند. این منابع غذایی کلسیم همچنین می توانند به شما در جلوگیری از علائم کمبود کمک کنند.

میوه های سرشار از کلسیم

بسیاری از میوه ها حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند و توت ها در صدر فهرست قرار دارند. برای افزایش مصرف این عنصر، می توانید هر یک از میوه های زیر را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. به همین ترتیب، می توانید توت و بادام را به فرنی اضافه کنید. سالاد میوه ای که از پرتقال، انواع توت ها، سیب و موز درست می شود بسیار خوشمزه است. گزینه دیگر تهیه اسموتی میوه ای با شیر است. بنابراین، این میوه ها هستند:

• شاه توت؛
• ریواس؛
• هیبیسکوس;
• سیب؛
• بادام;
• موز؛
• آووکادو؛
• توت آکای؛
• گوجی بری؛
• پرتقال ها؛
• نارنجک؛
• گلابی خاردار؛
• کامکوات
• تمر هندی؛
• توت سیاه؛
• توت سیاه؛
• تاریخ؛
• گریپ فروت.

سبزیجات سرشار از کلسیم

در اینجا لیستی از سبزیجات غنی از کلسیم آورده شده است. می توانید آنها را سرخ کنید، کبابی کنید یا بخارپز کنید، بپزید، بجوشانید یا به سالاد اضافه کنید و به صورت خام و تازه نوش جان کنید. آنها همچنین در سوپ سبزیجات عالی هستند. برای تهیه یک سالاد سرشار از کلسیم، میوه ها و سبزیجات خرد شده را از هر دو لیست در یک کاسه ترکیب کنید و از ماست به عنوان سس استفاده کنید. سبزیجات سرشار از کلسیم:

• بامیه؛
• هویج وحشی؛
• برگ های گل تاج خروس؛
• بوک چوی;
• کلم بروکسل؛
• کدو حلوایی؛
• کرفس؛
• لوبیا؛
• اسفناج خردل؛
• کلم؛
• سیر؛
• اسفناج؛
• زنجبیل؛
• کلم پیچ
• شلغم؛
• سویای سبز؛
• اسپیرولینا؛
• چغندر سوئیس;
• کلم بروکلی چینی

سایر غذاهای غنی از کلسیم

ماست سرشار از کلسیم است، بنابراین توصیه می شود آن را در رژیم غذایی خود نیز بگنجانید.می توانید آن را با میوه ها یا گیاهان تازه میل کنید یا به عنوان میان وعده استفاده کنید. ساردین ها نیز البته منبع عالی کلسیم محسوب می شوند، بنابراین هفته ای یک بار مصرف کنید. در مورد کنجد، شیر بز و گاو، پنیر موزارلا و ملاس نیز همینطور است. از دیگر تامین کنندگان خوب این عنصر می توان به جو دوسر، گندم دوروم، پسته، فندق، آجیل برزیلی، چدار و پنیر خامه ای، تخم مرغ، خاویار، گردو، خامه کم چرب، سوف اشاره کرد.

بنابراین، سبزیجات و میوه های ذکر شده و سایر غذاهای غنی از کلسیم را که می توانند کلسیم کافی برای شما فراهم کنند، مصرف کنید. اگر کلسیم کافی دریافت نکند، شروع به برداشت آن از استخوان هایش می کند و آنها را ضعیف و مستعد شکستگی می کند.

• کودکان یک تا سه ساله باید 500 میلی گرم از این عنصر را مصرف کنند.
• کودکان چهار تا هشت ساله به 800 میلی گرم نیاز دارند.
• کودکان 9-8 ساله به 1300 میلی گرم نیاز دارند.
• بزرگسالان زیر پنجاه سال - 1000 میلی گرم؛
• افراد مسن بالای پنجاه و یک - 1200 میلی گرم.

رعایت این استانداردها بسیار مهم است. مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش سطح کلسیم در خون شود که هیپرکلسمی نامیده می شود. اگر فسفر کمی در خون و کلسیم زیاد وجود داشته باشد، می تواند منجر به کلسیفیکاسیون بافت نرم شود که با تجمع بیش از حد این ماده معدنی نه تنها در استخوان ها، بلکه در سایر سلول های بدن مشخص می شود.

برخلاف سایر جداول مرسوم محتوای کلسیم در غذاها، این جدول نه تنها محتوای این عنصر در 100 گرم غذا را نشان می دهد، بلکه داده هایی در مورد درصد کلسیم در 100 گرم نیز ارائه می دهد. این محصول (ستون سوم) و مقدار این محصول حاوی کلسیم مورد نیاز روزانه ستون چهارم می باشد.

استفاده از این میز بسیار راحت است. به عنوان مثال، رژیم غذایی روزانه شما شامل سه محصول حاوی کلسیم است: شیر، بلغور جو دوسر و نان گندم.

شیر: 120 میلی گرم (در هر 100 گرم) - 12 درصد

بلغور جو دوسر - 64 میلی گرم (در هر 100 گرم) - 6.4٪

نان دانه گندم - 43 میلی گرم (در هر 100 گرم) - 4.3٪

برای تامین کلسیم دریافتی روزانه (1000 میلی گرم) فقط از این غذاها، باید مصرف کنید:

شیر: 600 گرم – 72%

بلغور جو دوسر: 200 گرم. – 12.8٪

نان دانه گندم: 400 گرم. – 17.2٪

بر اساس این گزینه برای میزان مصرف روزانه این سه محصول، نیاز روزانه به کلسیم 72% + 12.8% + 17.2% = 102% تامین می شود.

نسبت ممکن است متفاوت باشد، و همچنین محصولات حاوی کلسیم از جدول.

محتوای کلسیم در محصولات جدول (بهبود).

محصول، 100 گرم	محتوای کلسیم، میلی گرم	محتوای کلسیم در 100 گرم محصول در روز نرمال (1 گرم)، درصد، %	مقدار محصول برای دریافت در روز. استانداردهای کلسیم، بر حسب گرم.
شیر خشک. بدون چربی.	1150	115%	87
پنیر "هلندی"	1040	104%	96
پنیر "Poshekhonsky"	900	90%	110
پنیر "Roquefort"	740	74%	135
کرم خشک	700	70%	145
برینزا	530	53%	190
پنیر فرآوری شده	520	52%	190
برگ های چای)	495	49,5%	200
شیر تغلیظ شده	307	31%	330
فندق	170	17%	590
چربی پنیر کوتاژ.	150	15%	670
دانه های قهوه	147	14,7%	680
بستنی خامه ای	140	14%	715
گردو	122	12,2%	820
شیر گاو.	120	12%	830
کفیر چربی	120	12%	830
اسیدوفیلوس	120	12%	830
شیر دلمه شده	118	11,8%	850
اسفناج	106	10,6%	950
پیازچه.	100	10%	1000
خامه 10%	90	9%	1120
نخود خشک.	89	8,9%	1120
خامه 20%	86	8,6%	1180
خامه ترش 30%	85	8,5%	1180
کشمش	80	8%	1270
کنسرو در روغن	80	8%	1270
بلغور جو	80	8%	1270
سالاد	77	7,7%	1300
بلغور جو دوسر	64	6,4%	1600
سیر	60	6%	1670
سس مایونز	57	5,7%	1780
تخم مرغ	55	5,5%	1820 (حدود 30 عدد)
پودر کاکائو	55	5,5%	1820
کلم قرمز.	53	5,3%	1890
غلات و حبوبات "هرکول"	52	5,2%	1920
هویج	50	5%	2000
شلغم	49	4,9%	2050
کلم ترش.	48	4,8%	2080
کلم سفید.	48	4,8%	2080
کلم سرمه	46	4,6%	2170
نان گندم دانه ها	43	4,3%	2330
آرد چاودار	43	4,3%	2330
ماهی مرکب	40	4%	2500
توت فرنگی باغی	40	4%	2500
تربچه	39	3,9%	2600
بلغور مروارید.	38	3,8%	2630
چغندر	37	3,7%	2700
سوسیس شیر	35	3,5%	2860
تربچه	35	3,5%	2860
نان چاودار	35	3,5%	2860
گریپ فروت	34	3,4%	3030
نارنجی	34	3, 4%	3030
کلم بروکسل.	34	3,4%	3030
کره	34	3,4%	3030
پیاز پیاز	31	3,1%	3230
سوسیس آماتور	30	3%	3330
انگور	30	3%	3330
زردآلو	28	2,8%	3570
قارچ پورسینی	27	2,7%	3840
بلغور گندم	27	2,7%	3840
نخود سبز	26	2,6%	3850
گل كلم	26	2,6%	3860
كدو حلوايي	25	2,5	4000
خیار خاک.	23	2,3%	4350
آب انگور.	20	2%	5000
هلو	20	2%	5000
نان گندم بالا با.	20	2%	5000
غلات یونانی	20	2%	5000
آرد سمولینا	20	2%	5000
گوشت خرگوش	20	2%	5000
گلابی ها	19	1,9%	5250
ماکارونی بالا تنوع	19	1,9%	5250
جوجه	17	1,7%	6200
سیب	16	1,6%	6640
خربزه	16	1,6%	6640
بادمجان	15	1,5%	7100
هندوانه	14	1,4%	7140
گوجه فرنگی زمینی.	14	1,4%	7140
بولتوس	13	1,3%	8240
کلیه ها، قلب	12	1,2%	9020
تخلیه روغن. شور نیست	12	1,2%	9020
گوشت گاو	10	1%	10000
سیب زمینی	10	1%	10000
گوشت گوسفند	10	1%	10000
گوشت خوک چرب است	8	0,8	12500
فلفل سبز شیرین.	8	0,8%	12500
بلغور برنج	8	0,8%	12500
آب سیب و گوجه فرنگی	7	0,7%	14300

نقش محتوای کلسیم در غذاهای انسان، تشکیل بافت استخوانی (مینای دندان، استخوان) است. کلسیم در سنین جوانی زیر 25 سال بیشترین اهمیت را در بدن دارد. تا سن 20 سالگی رشد فعال استخوان های اسکلتی رخ می دهد. از 20 تا 25 سالگی، رشد متوقف می شود، اما استخوان ها به رشد ضخامت خود ادامه می دهند. در تمام این مدت زمان، اهمیت و نقش محتوای کلسیم در غذاهای انسان بسیار زیاد است.

نقش کلسیم در بدن زن باردار زیاد است. در این مدت، کلسیم بیش از حد معمول مورد نیاز است. این عنصر برای تشکیل فعال اسکلت کودک ضروری است.

جذب ناکافی کلسیم در سنین بالا می تواند منجر به بیماری هایی مانند.

برای جلوگیری از شکننده شدن استخوان ها، غذاها باید حاوی آن باشند کورستین ، جدولی از محتوای آن در محصولات غذایی ارائه شده است

2 نشانه کمبود کلسیم

اولین نشانه های کمبود کلسیم در بدن و محتوای آن در غذاهای انسان، واکنش های آلرژیک به صورت جوش های پوستی، گزگز اندام ها، اختلال در خواب، اسپاسم عضلانی و اختلال در عضلات قلب است. در قسمتی از سیستم عصبی، تحریک پذیری و افزایش عصبی ممکن است مشاهده شود. نشانه کمبود کلسیم ممکن است افزایش فشار خون باشد، زیرا محتوای کلسیم در غذا برای عادی سازی آن مهم است. کمبود کلسیم می تواند بر کاهش ایمنی تأثیر بگذارد؛ فرد ممکن است اطلاعات را بدتر درک کند و به خاطر بسپارد.

علائم کمبود کلسیم در بدن انسان و محتوای آن در محصولات غذایی در وضعیت ناسالم مو، مینای دندان (تخریب آن ممکن است رخ دهد) و ناخن ها (لایه لایه شدن) بیان می شود. شکنندگی استخوان افزایش می یابد که می تواند باعث پوکی استخوان شود. ممکن است شن و سنگ در کلیه ها شروع به تشکیل شود.

در کودکان، همراه با پدیده های توصیف شده، علائم کمبود کلسیم در غذا می تواند باعث زوال عقل و کندی رشد شود.

در زنان باردار، کمبود کلسیم در غذا ممکن است منجر به سمیت و اختلال در خون رسانی به مغز شود. از آنجایی که کمبود کلسیم از ذخایر اصلی آن - از بافت استخوانی - جبران می شود، علائم کمبود آن ممکن است به شکنندگی بافت استخوان و مینای دندان تبدیل شود.

نحوه انتخاب مناسب

3 میزان دریافت کلسیم

مقدار کلسیم دریافتی بستگی به سن فرد دارد. نوجوانان نیاز بیشتری به این عنصر دارند، زیرا در این زمان آنها به طور فعال بافت استخوانی استخوانی را رشد می دهند. به طور قابل توجهی کلسیم بیشتری برای زنان باردار و شیرده مورد نیاز است. دریافت کلسیم بیشتر برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند مورد نیاز است. این به این دلیل است که کلسیم همراه با عرق از بدن ورزشکار شسته می شود. همچنین در حین فعالیت بدنی، کلسیم نقش مهم تری در انتقال تکانه های عصبی، عملکرد ماهیچه ها، انقباض عضلات قلب و استحکام استخوان ایفا می کند. میزان دریافت کلسیم برای افراد مسن کمی بیشتر است. در این سن، جذب کلسیم توسط بدن کاهش می یابد.

سن، سال	مقدار توصیه شده روزانه، میلی گرم
تا 3	600
4-10	800
11-13	1000
14-16	1200
17-25	1000
26-50	800-1200
بالای 50	1200
زنان باردار و شیرده	1500-2000

در برخی کشورها، آفریقا، آمریکای جنوبی، میزان دریافت کلسیم به طور قابل توجهی کمتر از میزان توصیه شده سازمان بهداشت جهانی است. و در ژاپن، مصرف روزانه کلسیم تنها 300 میلی گرم است. و با این حال، میزان پوکی استخوان در این کشورها به طور قابل توجهی کمتر است.

با مقایسه آخرین تحقیقات در مورد این موضوع، بسیاری از دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که شسته شدن ریز عناصر ضروری از بافت استخوان، با ایجاد پوکی استخوان، تحت تأثیر مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی است. این منجر به تغییر تعادل اسید و باز بدن به سمت اسیدی شدن و متعاقب آن قلیایی شدن (کاهش) به دلیل نمک های ریز عناصر تشکیل دهنده بافت استخوان (کلسیم، فسفر) می شود.

مهم:

برای اینکه مواد معدنی: کلسیم، فسفر و غیره به بافت استخوانی ستون فقرات برسند و همچنین تغذیه بافت مفصلی دیسک های بین مهره ای را بهبود بخشد و مواد زائد و سموم را از بافت مفصلی خارج کند. توصیه می شود برخی از تمرینات را انجام دهید که می توانند در خانه انجام شوند. برای اطلاعات بیشتر می توانید به لینک زیر مراجعه کنید: - .

لازم به یادآوری است: تمام سلول های بدن ما تغذیه طبیعی با اکسیژن و مواد معدنی دریافت می کنند و فرآیند از بین بردن بقایای غیر ضروری و خطرناک فقط در روند حرکت اتفاق می افتد که در طی آن جریان خون افزایش می یابد و به لطف آن تمام لحظات حیاتی فوق را افزایش می دهد. به وقوع پیوستن.

4 کلسیم اضافی در بدن

اگر مقدار زیادی از این عنصر برای مدت طولانی از طریق غذا و به صورت دوز وارد بدن انسان شود، کلسیم اضافی در بدن انسان رخ می دهد. کلسیم اضافی در بدن، اول از همه، مملو از این واقعیت است که مازاد آن به شکل نمک می تواند در کلیه ها و دیواره رگ های خونی سیستم گردش خون انسان رسوب کند. واقعیت دوم می تواند ظاهر بیماری مانند آترواسکلروز عروقی را تحریک کند.

مطالعات علمی جداگانه نشان داده است که کلسیم اضافی در بدن نیز می تواند باعث تشکیل انواع خاصی از سنگ در کلیه ها شود. همچنین، بیش از حد این عنصر می تواند باعث ایجاد رسوب در مجاری پانکراس و تشکیل سنگ های مبتنی بر نمک های کلسیم در کیسه صفرا شود.

علاوه بر رسوبات در عروق سیستم گردش خون، کلسیم اضافی در بدن می تواند باعث رسوب نمک های کلسیم بر روی دیواره های آئورت و دریچه های قلب شود.

با هیپرکلسمی، علائم زیر ممکن است:

- حالت تهوع، استفراغ؛

- تشنگی شدید، کاهش اشتها؛

- ضعف؛

- درد در قسمت تحتانی شکم، یبوست.

با کلسیم زیاد در بدن. ممکن است تظاهراتی از توهم، اختلال در هوشیاری و سایر اختلالات عملکرد مغز وجود داشته باشد.

5 داروهای کلسیمی

بهتر است از پزشک یا درمانگر خود بپرسید که کدام داروی کلسیمی را برای درمان یا پیشگیری از کمبود کلسیم و همچنین دوز و مدت زمان مصرف در فواصل دوره ها نیاز دارید.

به عنوان یک قاعده، داروهای کلسیم در دوره های افزایش نیاز تجویز می شود. به عنوان مثال، در دوران بارداری، در طول دوره رشد فعال بافت استخوان و تشکیل اسکلتی، در هنگام افزایش فعالیت بدنی، در هنگام شکستگی برای تسریع بهبود بافت استخوان، و برای اهداف پیشگیرانه.

قبل از استفاده از یک محصول دارویی کلسیم، باید با موارد منع مصرف آشنا شوید. به عنوان یک قاعده، این داروها در موارد تشکیل سنگ کلیه یا نارسایی کلیه منع مصرف دارند. اگر سابقه لخته شدن خون دارید، مکمل های کلسیم باید با احتیاط مصرف شوند.

کلسیم را می توان در مجموعه های مولتی ویتامین گنجانده و همچنین همراه با ویتامین D ("کلسیم D3 nikamed") تولید کرد. داروهای کلسیم به شکل قرص، پودر، کپسول و محلول موجود است.

نمک های کلسیم زیر ممکن است در اشکال دارویی وجود داشته باشند: گلوکونات کلسیم، کلرید کلسیم، کربنات کلسیم. داروهای کلسیمی در نحوه جذب متفاوت هستند. سیترات کلسیم و لاکتات کلسیم به بهترین وجه جذب می شوند. کربنات کلسیم کندتر جذب می شود، بنابراین بهتر است بعد از غذا یا در حین غذا مصرف شود.

گلوکونات کلسیم به شکل له شده (پودر) بهتر از قرص جذب می شود، به خصوص اگر کمی آب لیمو روی آن بریزید. اینکه کدام نمک های کلسیم در محصول دارویی موجود است باید در دستورالعمل استفاده در بخش "ترکیب" بررسی شود.

تمام داروهای کلسیمی از طریق تعامل با محیط اسیدی معده جذب می شوند. در صورت کاهش ترشح شیره معده، مصرف مکمل کلسیم با مقداری آب ترش مانند آب پرتقال توصیه می شود.

از آنجایی که داروهای حاوی کلسیم به تدریج جذب می شوند، نیازی نیست که کل دوز روزانه را یکباره مصرف کنید. باید چندین بار در طول روز و در دوزهای کم مصرف شود.

6 جذب کلسیم در بدن

جذب کلسیم در بدن به چند جنبه اصلی بستگی دارد.

1. وجود ویتامین‌های D و C. کمبود ویتامین D می‌تواند در مناطقی با آب و هوای معتدل و سرد، با تعداد کمی از روزهای آفتابی رخ دهد. ویتامین D توسط پوست تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش تولید می شود. در فصل گرما کافی است 20 دقیقه با پیراهن آستین کوتاه زیر نور آفتاب بمانید تا نیاز روزانه به ویتامین D را تامین کنید.این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که می توان آن را در بدن جمع کرد و در آینده در صورت نیاز از آن استفاده کرد. برای جذب کلسیم در بدن در فصول سرد سال، باید از وجود این ویتامین در مواد غذایی به مقدار کافی اطمینان حاصل کنید. اگر مقدار ناکافی کلسیم با غذاها تامین شود، برای جذب طبیعی کلسیم در بدن، باید آن را به صورت ویتامین و یا با مصرف روغن ماهی مصرف کنید.
2. جذب کلسیم توسط بدن به استرس فیزیکی که بدن انسان تجربه می کند بستگی دارد. اگر فعالیت بدنی کافی نباشد، کلسیم بسیار ضعیف جذب می شود. نمونه ای از این کمبود کلسیم در بدن فضانوردانی است که مدتی را در شرایط بی وزنی و در شرایط عدم فعالیت بدنی کافی سپری کردند. با وجود رژیم غذایی کاملاً متعادل، کمبود کلسیم در بدن آنها مشاهده شد.

در حالت استراحت، خون فرد "اسیدی می شود". برای بازگرداندن تعادل اسید و باز بدن از نمک های کلسیم و فسفر استفاده می شود که سپس از بدن خارج می شود. این واقعیت به طور قابل توجهی جذب کلسیم در بدن را مختل می کند. به همین دلیل، مصرف بهینه داروها و غذاهای حاوی کلسیم در هنگام عصر در نظر گرفته می شود. در شب (بدون حرکت)، بدن اسیدی می‌شود و مصرف مکمل‌های کلسیم در شب از شسته شدن آن از بافت استخوانی جلوگیری می‌کند تا تعادل اسید و باز بازگردد.

1. جذب کلسیم در بدن به عاملی که غذا در رژیم غذایی شما غالب است بستگی دارد. دوباره بحث تعادل اسید و باز است. پروتئین های حیوانی تامین شده با غذا، تعادل اسید و باز را به سمت اسیدی شدن تغییر می دهند. تعادل به دلیل کلسیمی که توسط بدن مصرف می شود بازیابی می شود. تصادفی نیست که در کشورهای آفریقایی و ژاپنی که مصرف گوشت و لبنیات نسبتاً کمتری ندارد، سطح پوکی استخوان به طور قابل توجهی کمتر از کشورهایی است که جمعیت آنها به طور فعال گوشت و محصولات لبنی مصرف می کنند. ( ما این مقاله را توصیه می کنیم :)
2. در نتیجه برخی از مطالعات علمی، مشخص شد که کلسیم به شکل مولکولی در محصولات لبنی است. و جذب کلسیم در بدن به شکل یونی بهتر انجام می شود، یعنی به شکلی که در محصولات با منشاء گیاهی موجود است.
3. تمام موادی که دارای اثر ادرارآور هستند، یعنی باعث دفع فعالتر نمک های معدنی از طریق ادرار می شوند، از جذب کلسیم در بدن جلوگیری می کنند. این مواد عبارتند از: الکل، کافئین، نیکوتین و سایر موادی که اثر مخدر دارند. نوشیدنی های گازدار حاوی کافئین (کوکاکولا) و نوشیدنی های انرژی زا نیز به حذف نمک های کلسیم از بدن انسان کمک می کنند. آسپرین، اسید اگزالیک و محصولات حاوی کلسیم باعث اختلال در جذب کلسیم در بدن می شود.

از میان تمام مواد مغذی موجود در بدن انسان، کلسیم به دنبال پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. این نشان دهنده اهمیت ویژه آن برای سلامتی است. مانند سایر مواد، نه تنها با جذب، بلکه با خروج طبیعی از بدن مشخص می شود. بنابراین، تکمیل مقدار مورد نیاز کلسیم روزانه، عمدتاً از طریق تغذیه مناسب، بسیار مهم است.

چرا بدن به کلسیم نیاز دارد؟

تقریباً تمام کلسیم (99٪) وارد شده به بدن انسان برای سلامت استخوان ها و دندان ها مورد نیاز است. 1٪ باقی مانده نقش به همان اندازه مهم است. این تکانه ها را بین سلول های مغز و عصبی منتقل می کند تا اطمینان حاصل شود:

• کار هماهنگ عضلات؛
• تبادل مناسب هورمون؛
• رشد و فعالیت انتقال دهنده های عصبی که تکانه های ذهنی و عصبی را منتقل می کنند و باعث آرامش یا برانگیختگی می شوند.

نوروفیزیولوژیست های مدرن کلسیم را به عنوان بهترین آرام بخش طبیعی می شناسند. عملکردهای زیادی در بدن انسان انجام می دهد:

1. در فرآیند انقباض عضلات و تحریک پذیری سیستم عصبی شرکت می کند. با کمبود آن، اسپاسم عضلانی، گرفتگی و سوزن سوزن شدن ظاهر می شود.
2. این بر لخته شدن خون تأثیر می گذارد و یکی از اجزای تشکیل دهنده لخته های خون است که پارگی بافت را مسدود می کند.
3. موجود در مایعات سلولی و بافتی.
4. با جلوگیری از جذب چربی به مبارزه با کلسترول اضافی کمک می کند.
5. عملکرد فعال تیروئید و لوزالمعده، غدد جنسی، غدد فوق کلیوی و غده هیپوفیز را فراهم می کند.

تعیین کمبود کلسیم در بدن بسیار ساده است. علائم می تواند متفاوت باشد:

کمبود این ماده در زنان ممکن است با قاعدگی فراوان و در کودکان با رشد آهسته نشان داده شود.

همچنین عوامل زیادی برای کمبود کلسیم در بدن وجود دارد. خستگی می تواند در نتیجه یک رژیم غذایی نامتعادل، روزه گرفتن، خوردن غذاهای کم کلسیم و نوشیدنی های کافئین دار و سیگار کشیدن رخ دهد. علل بیماری تیروئید و دیس باکتریوز است. در زنان، کمبود اغلب ناشی از بارداری، دوره شیردهی و یائسگی است.

همه افراد در مورد فواید کلسیم برای عملکرد سالم بدن می دانند. حداقل به صورت کلی. اما تعداد کمی از مردم فکر می کنند که فقط می تواند در کنار سایر مواد مغذی فوایدی را ارائه دهد.

حفظ دندان ها و استخوان ها بدون فسفر کافی غیرممکن است. کلسیم نمی تواند عملکرد طبیعی قلب را بدون منیزیم تضمین کند. برای جذب کامل آن در بدن ویتامین D لازم است که نفوذ عنصر را به سلول های بافتی تسهیل می کند.

در صورت کمبود حاد هر ماده ای، البته باید به کمک داروها و ویتامین ها متوسل شد. برای پیشگیری از آن کافی است از غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین D استفاده کنید که نور خورشید به تولید ویتامین D کمک زیادی می کند. به همین دلیل نام مستعار ویتامین آفتاب را دریافت کرد.

ویتامین آفتاب برای غلظت کلسیم خون در سطح مورد نیاز ضروری است. وقتی بیش از حد در دیواره‌های روده تجمع می‌یابد، نگرانی ویتامین D این است که ماده معدنی قرض‌گرفته شده را به سیستم بازگرداند.

اگر کمبود کلسیم در غذا وجود داشته باشد، برای اطمینان از سطح مورد نیاز این عنصر در خون، از توده استخوانی شسته می شود. این پدیده اغلب منجر به آتروفی استخوان و پوکی استخوان می شود. با کمبود همزمان ویتامین D، خطر استئومالازی وجود دارد که منجر به نرم شدن استخوان ها می شود. در سنین پایین این امر به ویژه خطرناک است، زیرا می تواند منجر به راشیتیسم شود.

ویتامین خورشید برای جذب نه تنها کلسیم، بلکه فسفر به مقدار لازم برای اطمینان از استحکام استخوان مورد نیاز است. استخوان ها بدون دریافت کافی منیزیم نمی توانند زنده بمانند.

از بین همه چیزهایی که استحکام اسکلت انسان را تضمین می کند، موقعیت مرکزی را نسبت صحیح کلسیم به منیزیم اشغال می کند. با کاهش سطح منیزیم در خون، تعادل توسط کلیه ها با حفظ کلسیم بازیابی می شود. با افزایش غلظت، برعکس، کلسیم کمتری دفع می کنند.

بنابراین، هر چه فرد منیزیم بیشتری مصرف کند، کلسیم بیشتری در بدن او باقی می ماند.

علم ثابت کرده است که منیزیم مهمترین عنصر برای قلب است. برای افرادی که از دیابت رنج می برند، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. زنان باردار و کودکان برای مبارزه با اختلالات فشار خون به آن نیاز دارند. نتایج بارهای قدرت روی عضلات و قدرت بدنی به آن بستگی دارد.

فسفر نیز یک ماده حیاتی است. در تمام بافت های بدن یافت می شود، اما بیشتر آن به توده عضلانی و مغز اختصاص دارد. این عنصر در متابولیسم تمام مواد شرکت می کند و برای عملکرد سالم عضله قلب و سیستم عصبی مورد نیاز است.

وظیفه اصلی فسفر اطمینان از رشد بافت های دندانی و استخوانی و حفظ کامل آنها در طول زندگی است. بخش عمده ای از فسفر (86%) در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. سهم باقی مانده بین ماهیچه ها، مایعات و اندام های انسان توزیع می شود.

مقادیر روزانه کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر چقدر است؟

تعادل مواد مغذی در بدن به وضعیت فرآیندهای متابولیک آنها بستگی دارد. عدم تعادل منجر به تغییرات بیوشیمیایی جدی می شود. بنابراین، حفظ هارمونی و جبران روزانه کمبود عناصر ضروری مهم است.

بر اساس محاسبه 1000 گرم، بدن انسان حاوی 1.4 درصد کلسیم است. در 70 کیلوگرم سطح درشت مغذی در یک نوزاد تازه متولد شده 30 گرم است. در بزرگسالی به 1000-1200 گرم می رسد.

هر روز لازم است بدن را با کلسیم به مقدار 100-150 میلی گرم پر کنید. حداکثر مقدار در دوران بلوغ رخ می دهد: برای زنان - 200 میلی گرم، برای مردان - 280 میلی گرم. به دنبال آن 10-30 میلی گرم در روز کاهش می یابد. توانایی حفظ سطوح طبیعی ریز عنصر در زنان پس از یائسگی و در مردان تا سن 65 سالگی از بین می رود.

هنجار عمومی 800-1250 میلی گرم در روز است. حداکثر افزایش مجاز تا 2500 میلی گرم است. نیاز در دوران بارداری، با تعریق شدید و تماس با محیط مضر افزایش می یابد.

یک فرد بالغ به طور متوسط ​​نیاز به مصرف حدود 500 میلی گرم منیزیم در روز، 2.5 میکروگرم ویتامین D و 1000-1200 میلی گرم فسفر دارد.

چه غذاهایی حاوی کلسیم، منیزیم، ویتامین D و فسفر هستند؟

بهتر است غذاهای غنی از کلسیم را انتخاب کنید که حاوی فسفر، منیزیم و ویتامین D نیز باشند، مثلاً قارچ، قلیه ماهی و لبنیات سرشار از آنها هستند. لیست غنی‌شده‌ترین مواد غذایی به شرح زیر است:

نام	کلسیم، میلی گرم در 100 گرم	منیزیم، میلی گرم / 100 گرم	فسفر، میلی گرم در 100 گرم	ویتامین D، میکروگرم
پنیر سخت	1100		600	1,5
کنجد	780	351	638	-
ماهی (فلاندر، ماهی تن، سالمون صورتی)		120-140	400	3-10
پنیر کوتاژ	150	23	216	0,6
آجیل (فندق، بادام هندی، گردو، بادام زمینی)	290	270	229	-
کلم، اسفناج	212	58	30-40	-
جعفری	245	50	128	-
زردآلو خشک	170	32	79	-
تخم مرغ (زرده)	55	12	192	2,2
تربچه	35	13	44	-

در دوران بارداری نیاز زنان به کلسیم دو برابر می شود و به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز می رسد. لیست محصولات مورد علاقه آنها به شرح زیر است:

بهترین انتخاب از غذاهای کلسیمی برای کودکان

مقادیر زیادی کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. با این حال، برای جذب بهتر توسط بدن کودک، بهتر است به آنهایی که حاوی ویتامین D و فسفر هستند ترجیح داده شود. این شامل:

• پنیر دلمه؛
• غذای دریایی؛
• تربچه؛
• سالاد؛
• کلم؛
• خیارها؛
• تخم مرغ؛
• جگر ماهی؛
• آجیل و خشکبار؛
• بلغور جو دوسر

بنابراین، کلسیم برای تمام سیستم های بدن انسان مفید است. با این حال، عناصر دیگری برای جذب آن ضروری است. حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها بدون فسفر امکان پذیر نخواهد بود. کلسیم بدون منیزیم به عملکرد سیستم قلبی کمک نمی کند. ویتامین D باعث نفوذ ریز عناصر به سلول ها می شود.

ما 10 محصول برتر با کلسیم را به شما معرفی می کنیم، می توانید در ویدیوی زیر با جزئیات بیشتر آشنا شوید:

از آنجایی که تمام مواد مغذی به طور مداوم شسته می شوند، دوباره پر کردن روزانه ضروری است. بهترین منبع آنها تغذیه مناسب است. با غذاهایی که بیشتر از همه با منیزیم، فسفر و ویتامین D غنی شده اند، کلسیم حداکثر سود را به همراه خواهد داشت.

در تماس با

محصولات لبنی از دیرباز به عنوان منابع اصلی کلسیم در نظر گرفته شده اند. شیر و مشتقات آن (ماست، پنیر، کره) حاوی مواد معدنی مفیدی است که بدن به راحتی آن را جذب کند. اما از چه غذاهای دیگری کلسیم بهتر جذب می شود؟

کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان ها، قلب، ماهیچه ها و اتصالات عصبی است. این به انبساط و انقباض رگ های خونی و همچنین غدد برای ترشح هورمون ها و آنزیم ها کمک می کند که برای انقباض ماهیچه ها مهم هستند.

اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، بدن آن را از استخوان ها می گیرد و آنها را ضعیف می کند. این ممکن است منجر شودپوکی استخوان و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

طبق توصیه های وزارت بهداشت ایالات متحده (وزارت بهداشت ایالات متحده)، ارزش دارد که لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما مصرف آنها را محدود کنید (بیش از 2 وعده در روز). وجود مقادیر زیادی ویتامین A در شیر منجر به ضعیف شدن استخوان ها می شود.

مصرف بیش از حد محصولات لبنی نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات و تخمدان مرتبط است.

لیست غذاهای حاوی کلسیم

در اینجا یک لیست ساده و آسان برای به خاطر سپردن از غذاهای حاوی کلسیم آورده شده است.

برگ سبزی سبزخانواده کلم (سبزیجات چلیپایی) با یک ماده معدنی مهم غنی شده است. صد گرم کلم، اسفناج یا کلم بروکلی بیشتر از یک لیوان شیر کلسیم دارد. اگر آنها را به صورت خام بخورید، تمام کلسیم خود را حفظ می کنند. آنها همچنین حاوی منیزیم و آهن هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند و به عنوان یک پیشگیری از کمبود آهن عمل می کنند. سبزیجات با کلسیم بالا که می توان به وعده های غذایی اضافه کرد عبارتند از: آروگولا، سبزی قاصدک، شاهی و سایر برگ های خوراکی.

از دریا تا سفره. ماهی با استخوان های نرم - ساردین کنسرو شده - مقادیر بسیار بالایی کلسیم را تامین می کند. سالمون و ماهی های چرب منابع مهم مواد معدنی و کلسیم هستند. اینها شامل جلبک دریایی است که در سوپ های آسیایی یافت می شود.

شیر برنج و بادامحاوی همان مقدار کلسیم شیر گاو (120 میلی گرم کلسیم در هر 200 میلی لیتر حجم). شیر سویا نیز در این لیست است، اما باعث ایجاد گاز روده می شود. برای جلوگیری از احساسات ناخوشایند، می توانید توفو را انتخاب کنید - یک جایگزین پنیر خوب، که حاوی حدود 250 میلی گرم است. کلسیم در هر وعده

فقط دو قاشق غذاخوری (5 گرم) کنجد، خشخاش یا تخمه آفتابگردانظرف را 65 میلی گرم غنی می کند. کلسیم و اگر به آنها ریحان یا رزماری معطر اضافه کنید، مجموع آن 100 میلی گرم است.

در نصف فنجان با بادام یا فندقکلسیم کافی برای شروع روز انجیر، خشک یا تازه نیز منبع عالی این ماده معدنی است.

35 گرم بلغور جو دوسر 105 میلی گرم بدن را تامین می کند. کلسیم ترکیب آن با میوه های خشک در وعده صبحانه در فرنی یا افزودن جو دوسر به غذا برای افزایش مواد مغذی مفید است.

لوبیا- منبع عالی کلسیم: یک فنجان لوبیا آب پز (با آب گوشت) حاوی حدود 200 میلی گرم است.

روزانه چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

با این اطلاعات، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بدانید برای سالم ماندن به چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارید. بستگی به سن و شرایط بدنی دارد. هنجار کلسیم طبق سازمان جهانی بهداشت (WHO):

آیا ویتامین D کلسیم را کاهش می دهد؟

وقتی صحبت از کلسیم می شود، نمی توان به ویتامین D اشاره کرد. این ویتامین به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند و همچنین در استخوان ها ذخیره می شود. ویتامین D به طور طبیعی در بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود. همچنین می‌توان آن را از غذاهای خاصی دریافت کرد: ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، اره‌ماهی، ماهی تن)، ساردین، زرده تخم‌مرغ و آب پرتقال و غلات.

برای جلوگیری از دریافت کلسیم بدن از استخوان ها برای جبران سطوح بالای سدیم، کاهش مصرف نمک توصیه می شود.

در غیر این صورت به مرور زمان استخوان ها ضعیف شده و خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی به خصوص در زنان بالغ افزایش می یابد.

علاوه بر این، باید از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنید، مگر اینکه پزشک آنها را تجویز کند. همیشه بهتر است مواد معدنی را از غذا دریافت کنید. مکمل ها با مشکلات سلامتی مرتبط هستند و معمولاً برای درمان در نظر گرفته می شوند.

چگونه کلسیم را درست بنوشیم تا جذب شود؟

علاوه بر ویتامین D، منیزیم و فسفر به جذب طبیعی کلسیم کمک می کنند. رژیم غذایی باید شامل کاکائو و نان غلات کامل (منیزیم) و همچنین گوشت، میوه های خشک و سبوس (فسفر) باشد.

در صورت کمبود حاد کلسیم در بدن و تجویزهای پزشکی، 2 تا 3 ساعت بعد از کلسیم منیزیم مصرف شود. همین امر در مورد آهن نیز صدق می کند، اگر نشانه هایی وجود داشته باشد. مهم است که مطمئن شوید که آیا نیاز به مصرف آهن دارید، زیرا بیش از حد این ویتامین می تواند منجر به انفارکتوس میوکارد شود.

علاوه بر این، بیوریتم های انسانی در جذب ویتامین ها و مواد معدنی نقش دارند. در طول روز، بدن کمترین مقدار و در شب حداکثر مصرف کلسیم را دارد، بنابراین مصرف آن در عصر توصیه می شود.
اغلب معده به مانعی بین بدن و کلسیم تبدیل می شود. اگر اسیدیته معده زیاد است، نباید سیترات کلسیم مصرف کنید و اگر کم است، نباید کربنات کلسیم مصرف کنید.