Anastasia Poletaeva - Nordijsko hodanje. Tajne poznatog trenera

Anastasia Poletaeva

Nordijsko hodanje. Tajne poznatog trenera

Sva prava pridržana. Nijedan dio elektroničke verzije ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku ili na bilo koji način, uključujući objavljivanje na Internetu ili korporativnim mrežama, za privatnu ili javnu upotrebu bez pismenog dopuštenja vlasnika autorskih prava.

©Elektronsku verziju knjige pripremila je tvrtka Liters (www.litres.ru)

Anastasia Poletaeva je osnivačica i direktorica prve ruske profesionalne škole nordijskog hodanja, centra za svjesno kretanje i razvojni turizam Poletaeva & Co, kao i moskovske škole pilatesa “Body Line”. Osim toga, certificirana je trenerica londonskog centra The International Coaching Alliance Limited, profesionalna trenerica zdravog (skandinavskog) hodanja, tjelesno orijentirana psihologinja, članica Udruge za terapiju plesom i pokretom te apsolventica Instituta praktične psihologije i psihoanalize sa specijalizacijom “Kreativni ples i razvojni pokret” .

Nastju zanimaju filozofija, psihosomatika i vježbe kretanja. Više od deset godina bavi se nordijskim hodanjem i pilatesom.

U Školi nordijskog hodanja autorica provodi individualnu i grupnu nastavu, uključujući programe stručnog usavršavanja instruktora i prekvalifikacije za kondicijske trenere. Nastya je priznati stručnjak u području zdravstvenog kretanja i autor više od deset jedinstvenih programa kretanja namijenjenih različite kategorije klijentima, uključujući one koji su pretrpjeli moždani udar i teške operacije.

Anastasia Poletaeva je autorica knjige „Nordijsko hodanje. Zdravlje za pluća korak po korak”, sudionik brojnih konferencija o medicini, zdravlju i rehabilitaciji te pozvani stručnjak u mnogim publikacijama posvećenim ljepoti i zdravlju. Piše kolumne u nekoliko časopisa i ima svoj blog http://npoletaeva.ru.

Predgovor

Kretanje je skladište života.

Često me pitaju kakvu ulogu igra nordijsko hodanje u mom životu. Skoro deset godina hodam sa motkama. Prije pet godina otvorio sam prvu profesionalnu školu nordijskog hodanja u Rusiji, gdje ne samo da održavamo individualne i grupne sate za sve, već također provodimo programe na licu mjesta i stručnu obuku za instruktore nordijskog hodanja. Tijekom svog rada naša je škola postigla velike uspjehe i uvelike pridonijela popularizaciji i razvoju nordijskog hodanja u Rusiji - najdemokratičnijeg i najpristupačnijeg oblika fitnessa.

Ruku na srce, mogu reći da hodanje sa štapovima za mene nije samo hobi koji je postao profesija (kako je to sada moderno reći). Za mene su kretanje i fitness sastavni dio života. Nordijsko hodanje je važan element moja filozofija sretnog, uspješnog i kvalitetnog života.

Kretanje je za čovjeka jednako važna stvar kao voda, zrak ili hrana. Hodajući gotovo svaki dan, ja, poput gurmana, uživam u motoričkom procesu. Nordijsko hodanje mi daje osjećaj integriteta i omogućuje mi da budem u skladu sa svojim tijelom. Osjećam užitak kretanja i sretan sam što na tako jednostavan i pristupačan način mogu kontrolirati svoje zdravlje, upravljati emocijama i produžiti vlastitu mladost i dugovječnost.

Ova knjiga će biti nastavak mog prvog rada „Nordijsko hodanje. Zdravlje je lak korak." Sada ćemo se također dotaknuti mnogih teorijskih i praktičnih pitanja, uključujući značajke tehnike hodanja i različite vrste trening. Ovdje ćete naći mnogo toga korisne vježbe s opisima, preporukama za pravilan odabir obuće i opreme, kao i raznim savjetima. Otkrit ću vam tajne i ispričati vam priče iz svojih profesionalnih aktivnosti.

Anastasia Poletaeva jedna je od najpoznatijih ruskih stručnjakinja na području zdravog načina života, osnivačica i direktorica prve ruske profesionalne škole nordijskog hodanja i projekta usmjerenog na razvoj ženskog vodstva i poduzetništva.

Anastasia Poletaeva jedna je od onih rijetkih poduzetnica koje su svoj hobi uspjele pretvoriti u profitabilan posao. Upravo je ona za Rusiju prva otkrila hodanje sa štapovima kao učinkovit i pristupačan oblik fitnessa. Posjeduje profesionalno fitness obrazovanje (studirala na njemačkom institutu The Nordic Walking Institute) i MBA diplomu iz financija i ekonomije, specijalistica je tjelesno orijentirane psihoterapije, certificirani coach londonskog centra The International Coaching Alliance Limited i Coaching Institut (Sankt Peterburg).

Anastasia je redoviti stručnjak za pokret za zdravlje i žensku psihologiju na poznatim specijaliziranim konferencijama i kongresima u Rusiji i inozemstvu, te piše vlastite kolumne u nekoliko publikacija.

Priznanja

Dragi prijatelji!

Hvala vam puno na brojnim odgovorima na moje knjige „Nordijsko hodanje. Zdravlje laganim koracima" i "Nordijsko hodanje. Tajne poznatog trenera." Primam mnogo pisama i poziva u kojima dijelite svoje priče. Vaše mišljenje mi je važno i drago mi je što svojim radom inspiriram mnoge čitatelje da počnu hodati.

Izražavam svoju zahvalnost Ljudmila Štrancar(predstavnici tvrtke Terme KRKA u Moskvi) na mogućnosti putovanja po Sloveniji i organiziranju snimanja u odmaralištima tvrtke Terme KRKA te na srdačnom druženju i dobrodošlici.

Želim priznati svoju veliku ljubav i poštovanje Predsjedniku KV+ Taufu Khamitovu, hvala mu na vjeri u mene i podršci koju mi pruža dugi niz godina. Divim se njegovom profesionalizmu i strasti prema poslu. KV+ opremu i odjeću za fotografiranje osigurala je Bonanza, na čemu veliko hvala njenom komercijalnom direktoru Vadim Ogloblin.

Instruktori iz Škole nordijskog hodanja pomogli su mi da napišem ovu knjigu. Daniil Gushchin, Irina Vdovina(Voditelj podružnice u Jekaterinburgu), Maria Ovchinnikova (Ruleva), Oleg Shishov. Svaki materijal rezultat je dugogodišnjeg rada. Hvala vam što ste podijelili svoje neprocjenjivo iskustvo. To je glavna vrijednost knjige!

Članak rehabilitacijski liječnik Anatolij Shishonin bavi se pitanjem očuvanja zdravlja nogu i važan je za sve ljubitelje nordijskog hodanja, uključujući instruktore i trenere. Daje vrijedne preporuke koje se mogu učiniti kod kuće.

Hvala našim divnim umjetnicima Tatjana Kargina, Polina Rjabcunova i fotografi Janezu Strancaru (Slovenija) I Anton Ermakov, koja je tako samozatajno radila i stvorila jedinstven album fotografija i ilustracija. Sve fotografije možete pogledati na našim stranicama na društvenim mrežama.

Prijatelju, savezniku i kolegi Sergei Meshcheryakov – predsjednik Federacije nordijskog (skandinavskog) hodanja - riječi zahvalnosti i dubokog poštovanja. Jako cijenim njegov jedinstveni talent da ujedinjuje i ujedinjuje ljude, unatoč razlikama u pogledima i interesima. Sergej je u svom članku prikupio i sažeo informacije o natjecanjima u nordijskom hodanju u svijetu i Rusiji.

Hvala vam puno Ekaterina Rusakova, koji je već godinama moj stalni savjetnik i pomoćnik u stvaranju knjiga.

I naravno, izražavam svoju ljubav i divljenje prema sudioniku Velikog Domovinski rat Anatolij Mihajlovič Terehov! Ti si primjer neiscrpne kreativne energije, volje i dobre duše! Hvala ti za tvoj život, za tvoje pobjede i priču koja će inspirirati ljude.

Hvala vam, dragi čitatelji, kolege i prijatelji, na interesu i iskrenoj podršci. Sretna sam što smo zajedno!

Predgovor

Moja prva knjiga o nordijskom hodanju objavljena je prije pet godina. Tada sam si dao zadatak da što više ljudi upoznam s ovom vrstom kretanja i objasnim da nismo zaboravili skije kod kuće, već treniramo.

U drugoj knjizi „Nordijsko hodanje. Tajne poznatog trenera", od odgovora na pitanja "što je to i zašto je to potrebno?", prešla sam na razmišljanje o tome "kako to učiniti ispravno". Fotografije vježbi, programi treninga, priče instruktora pomažu da trening bude učinkovitiji. Vrijeme prolazi: ljudi sa štapovima uklapaju se u krajolik parkova, važnost tehnologije prestala je izazivati žestoke rasprave. U trećoj knjizi odgovaram na pitanje "kako se mogu poboljšati koristeći nordijsko hodanje - što mogu postići?"

Ovdje hodanje sa štapovima smatram sredstvom za postizanje ciljeva: ozdravljenje, mršavljenje, poboljšanje kondicije, rješavanje psihičkih problema. U svakom poglavlju pronaći ćete tematski program s planom treninga, preporukama i komentarima instruktora.

Koristite ih u svojim razredima! Vjerujte u sebe, koji god vam je cilj. Nadam se da će moja knjiga pomoći u tome.

Uvijek tvoj,

Prvi korak

...Putovanje od tisuću liga počinje prvim korakom.

Lao Ce

Prije deset godina Rusiju je, nakon Europe, zahvatila moda zdravog načina života. Široka ruska duša ne radi ništa napola - počeli smo srljati iz jedne krajnosti u drugu. Sjećam se kako je jedan vlasnik velike tvrtke, slijedeći modu, odlučio prestati pušiti i brzo izgubiti težinu. Odmah je uslijedila zabrana pušenja u cijeloj tvrtki, a zatim je vrhovni menadžment stavljen na dijetu. Sastanci su namjerno planirani za vrijeme ručka: bez međuobroka, ručkova i marendi – radimo, radimo i mršavimo, mršavimo. Bilo je to nasilje prema sebi i drugima, stoga ne čudi što “stroga dijeta” nije dugo trajala. Što je razveselilo sve, pa tako i vlasnika tvrtke.

Ima li ljudi koji su zdravi bez “strogog režima”? Da, i ima ih puno: Grci, Talijani i drugi stanovnici Sredozemlja ne odbijaju čašu dobrog vina (ako nema zdravstvenih ograničenja), dopuštaju si delicije i istodobno se odlikuju izvrsnim zdravljem, dobro raspoloženje i zategnuta figura.

Zašto? Nije sve u jednokratnim zdravstvenim promocijama "od korporativnog do korporativnog", već o sustavu i disciplini.

Nikakva dijeta neće pomoći ako nije formirana “disciplina u hrani”, ako se “motorna dijeta” sastoji od prijelaza sa sofe na TV i kratkih trčanja od ulaza do automobila. Zdrav način života trebao bi postati navika!

Često moram komunicirati s klijentima koje su na bavljenje sportom potaknule mnoge bolesti nakupljene tijekom godina "meduznog" načina života (kako kaže jedan moj klijent). I mogu sa sigurnošću reći da se većina bolesti može spriječiti uštedom u budućnosti na liječnicima, bolnicama i tabletama koje tako brzo postaju skuplje. Da biste to učinili, ne trebate izvoditi podvige, skupiti hrabrost ili štedjeti novac za fitness dvoranu.

Nordijsko hodanje - zdrava životna navika

Ne zahtijeva skupu opremu, pogodan je za ljude bez obzira na fizičku spremnost, i što je najvažnije, ne tjera vas da se lomite i izlažete tijelo stresu. Prije mnogo godina sam za sebe otkrio hodanje sa štapovima, a potom svoje iskustvo i znanje počeo dijeliti s drugima. Tako je moj hobi prerastao u prvu profesionalnu školu nordijskog hodanja u Rusiji.

Cijena štapova za nordijsko hodanje. Kako napraviti optimalan odabir u omjeru cijene i kvalitete?

Kako odabrati pravu veličinu (duljinu) štapova za nordijsko hodanje?

Kako odabrati prave štapove za nordijsko hodanje: kratke upute

Što nikako ne smijete učiniti ako se odlučite kupiti štapove za nordijsko hodanje (na temelju negativnih recenzija)

Centri, škole i klubovi za nordijsko hodanje

Što je nordijsko hodanje sa štapovima?

nordijsko hodanje sa štapićima ( nordijsko hodanje, nordijsko hodanje , finsko hodanje) - osebujna vrsta amatera sportski, što je pješačko putovanje, tijekom kojeg se, hodajući, oslanjaju na posebne štapove, koji izgledom nejasno podsjećaju na skijaške štapove.

Riječ je o relativno novoj, sve popularnijoj vrsti zdravstvene tjelesne kulture, koju je 1997. godine patentirao Finac Mark Kantan pod nazivom “izvorno nordijsko hodanje”.

Sama ideja o hodanju sa štapovima pripada finskim skijašima, koji su u početku koristili obične skijaške štapove. Naknadno se pokazalo da su sportaši koji su ljeti intenzivno trenirali hodajući uz motku postizali značajno bolje rezultate u skijaškim natjecanjima zimi.

Uz laganu ruku sportaša, hodanje s motkama počelo se širiti u zemljama Skandinavije, a potom iu sjeverozapadnoj Europi, stekavši posebnu popularnost u Njemačkoj, gdje su stvorene posebne staze za ovaj sport.

Autor patentiranog naslova, Mark Cantan, razvio je i objavio prvi priručnik o izvornom nordijskom hodanju, te značajno modificirao strukturu štapova. Zahvaljujući njegovim izumima, popularnost hodanja s motkama dobila je novi zaokret - izvorni oblik tjelesnog odgoja postao je raširen u mnogim zemljama svijeta.

Koje su prednosti nordijskog hodanja?

Valja napomenuti da su veliki doprinos popularizaciji novog amaterskog sporta dali njemački liječnici, koji su objavili ozbiljne studije koje ukazuju na visok zdravstveni potencijal nordijskog hodanja.

Činjenica je da se kod hodanja sa motkama mišići leđa i ramenog obruča jako dobro treniraju, dok su, primjerice, kod trčanja mišići gornje polovice tijela malo uključeni. Znanstvenici su izračunali da tijekom nordijskog hodanja oko 90% svih mišića ljudskog tijela prima povećano opterećenje, a tijekom normalnog hodanja - samo 70%.

S druge strane, oslanjanje na motke smanjuje opterećenje zglobova koljena i kuka, kao i petnih kostiju. Ova okolnost omogućuje uspješno korištenje nordijskog hodanja za bolesti zglobova. Donji udovi, petni trn, giht itd.

Budući da nordijsko hodanje koristi više mišića, troši gotovo jedan i pol puta više energije od običnog hodanja. Stoga se hodanje sa štapovima preporučuje osobama koje su sklone prekomjernoj težini i/ili pretilosti.

Visoki energetski intenzitet nordijskog hodanja pomaže treniranju srčanog mišića (povećava broj otkucaja srca za 10-15 otkucaja u minuti).

Znanstvena istraživanja su pokazala da hodanje sa štapovima poboljšava ravnotežu i koordinaciju te je idealno za poboljšanje držanja.

Budući da nordijsko hodanje koristi mišiće gornje polovice tijela, ono, za razliku od uobičajenog hodanja, povećava disajni volumen pluća za više od 30%.

Objavljene kliničke studije pokazuju da pacijenti koji se redovito bave ovom vrstom zdravstvene tjelesne aktivnosti smanjuju razinu kolesterola u krvi, poboljšavaju rad crijeva, normaliziraju metabolizam i brže izlučuju toksine, što općenito pridonosi ukupnom pomlađivanju organizma.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, nordijsko hodanje pruža više udobnosti kada putujete pješice, budući da se možete osloniti na štapove prilikom penjanja na planinu ili tijekom kratkih zaustavljanja.

Dobrobiti nordijskog hodanja za razne bolesti

Danas je u Njemačkoj nordijsko hodanje sa štapovima uključeno kao obavezan element u gotovo sve tečajeve rehabilitacije nakon ozljeda i operacija na mišićno-koštanom sustavu.

Tako, na primjer, zahvaljujući ovoj vrsti terapeutske fizičke kulture, pacijenti s protetikom zglob kuka u njemačkim klinikama mjesec dana nakon operacije potpuno se vraćaju normalnom ritmu života.

Osim toga, ova vrsta zdravstvenog tjelesnog odgoja posebno je indicirana kod sljedećih bolesti:

osteohondroza;
bolesti pluća (osobito dobro za bronhijalnu astmu);
kronična bol u leđima, ramenima i vratu;
psihološki problemi (neuroze, depresija);
prekomjerna tjelesna težina i pretilost.

U terapijske i preventivne svrhe, nordijsko hodanje sa štapovima propisano je osobama s povećanim rizikom od razvoja bolesti kao što su:

osteoporoza;
ateroskleroza;
arterijska hipertenzija .

Kontraindikacije

Nordijsko hodanje sa štapovima gotovo je univerzalno - prikladno je za ljude bilo koje dobi, spola i razine fizičke spremnosti.

Ne postoje kontraindikacije za nordijsko hodanje kao takvo. Naravno, šetnje treba odgoditi u slučajevima kada je indiciran krevet ili polupostelj (akutni zarazne bolesti, pogoršanje bilo koje kronične bolesti s teškim sindrom boli i tako dalje.).

U prisutnosti ozbiljne bolesti kardio-vaskularnog sustava(angina pektoris, hipertonična bolest itd.) prije početka treninga preporučljivo je posavjetovati se sa svojim liječnikom.

Bez obzira na vaše zdravstveno stanje, trebali biste postupno povećavati opterećenje tijekom treninga. Kako bi tečajevi nordijskog hodanja imali pozitivan učinak i ne bi donijeli neugodne osjećaje, početnicima je potrebna redovita obuka, kvalitetna oprema i dobar instruktor.

Tehnika nordijskog hodanja sa štapovima

Tehniku nordijskog hodanja sa štapovima priznati gurui ovog sporta opisuju kao prirodnu. Doista, jako podsjeća na normalno hodanje: ruke, noge i torzo kreću se slobodno i sinkrono: lijeva ruka a desna noga naprijed, onda je sljedeći korak desna ruka i lijeva noga naprijed itd.

U hodu prvo treba stajati na peti, a zatim na prstima, a pokreti trebaju biti glatki, bez nepotrebnog trzanja.

Kao i kod svakog putovanja, i kod nordijskog hodanja najvažnije je napraviti prvi korak: u ovom slučaju jedna ruka je lagano savijena u laktu i ispružena naprijed, pazeći da je štap pod kutom, a druga ruka savijena na laktu, drže se u razini zdjelice i šalju se natrag.

Tempo nordijskog hodanja obično je nešto intenzivniji od običnog hodanja. U ovom slučaju amplituda kretanja ruke određuje širinu koraka i, sukladno tome, ukupno opterećenje mišića tijela.

Sa smanjenjem raspona ruku korak se smanjuje i opterećenje se smanjuje, a ako je potrebno intenzivirati hodanje, povećava se amplituda pokreta ruke. Važno je od samog početka pravilno odabrati intenzitet hodanja koji će dati najznačajniji rezultat.

Tehnika nordijskog hodanja nudi različite mogućnosti: možete izmjenjivati sporo i brzo hodanje, široke i male korake. Moguća su i kratka trčanja i pauze za odmor ili vježbanje sa štapovima.

Za ljubitelje pojačane tjelesne aktivnosti predviđeni su posebni utezi za štapove.

Nordijsko hodanje: što će se dogoditi s vašim tijelom ako svaki dan hodate 5 km ili više - Video

Tehnika nordijskog hodanja sa štapovima - video

Kako pravilno hodati nordijsko?

Koliko često se održava nastava?

Instruktori nordijskog hodanja savjetuju pridržavanje standardnog režima treninga: najmanje 2-3 puta tjedno uz šetnju u trajanju od 30 minuta ili više.

Valja napomenuti da mnogi ljubitelji hodanja sa štapovima svjedoče da im je odgovarao dnevni režim treninga uz šetnju u trajanju od oko sat vremena. Ovaj ritam nordijskog hodanja osigurava dnevni poticaj energije.

Početnici mogu početi s 15-minutnim šetnjama, nakon 3-4 dana. Brzina povećanja učestalosti i trajanja treninga ovisi o početnom stanju tijela. Ni u kojem slučaju se ne smijete gurati do točke iscrpljenosti.

Prvo pravilo nordijskog hodanja je da svaki trening počinje zagrijavanjem.

Prije nego što počnete hodati, trebali biste napraviti zagrijavanje. Vježbe zagrijavanja dobro su opisane u objavljenim priručnicima o tehnikama nordijskog hodanja. Uključuju sudjelovanje svih mišićnih skupina i korištenje štapova za hodanje.

Predstavljamo najpopularnije i najjednostavnije vježbe. Početnicima će takvo zagrijavanje biti sasvim dovoljno za pripremu za samo nordijsko hodanje.

Vježba 1
Štap za nordijsko hodanje uzmemo za oba kraja i podignemo ga iznad glave. Pravimo uzastopne nagibe udesno i ulijevo.

Vježba 2
Jednu nogu stavljamo naprijed. Savijamo se naprijed, a istovremeno usmjeravamo ruke unazad. Zatim se naslonimo i usmjerimo ruke prema naprijed. Nakon što se nekoliko puta savijemo, drugu nogu stavimo naprijed i ponovimo vježbu.

Vježba 3
Uzimamo štapove u ruke. Ruke lagano pomaknemo unatrag, tako da krajevi štapića malo leže iza. Radimo čučnjeve s naglaskom na palice. Instruktori preporučuju barem 15 čučnjeva (naravno, početnici trebaju početi s 3-6 čučnjeva, a zatim postupno povećavati njihov broj).

Vježba 4
Oslanjamo se na štap desna ruka, saviti se lijeva noga u koljeno i lijevom rukom uhvatite gležanj. Pokušavamo dovesti gležanj do glutealnih mišića. Zaustavljamo se u ovom položaju 10-20 sekundi. Stojimo ravno. Zatim istu vježbu radimo s gležnjem desne noge.

Vježba 5
Oba štapa za nordijsko hodanje postavimo ispred sebe na udaljenosti blago savijene ruke, u širini ramena. Ispružimo jednu nogu prema naprijed i postavimo je na petu, podižući nožni prst prema gore. Pažljivo savijemo drugu nogu u koljenu i nagnemo se naprijed. Držite leđa ravno, bez savijanja. Ostajemo u ovom položaju 15 sekundi. Zatim ponavljamo vježbu, stavljajući drugu nogu naprijed.

Vježba 6
Uzimamo obje palice u ruke i lagano pomičemo ruke u stranu. Zatim ruke usmjeravamo natrag i gore. Podignite motke iza leđa dok ne osjetite napetost mišića. Vježbu izvodimo glatko, bez trzaja.

Vježba 7
Oba štapa za hodanje su u vašim rukama. Naginjemo se naprijed i ravnim, ispruženim rukama oslanjamo se na palice. Nekoliko puta se sagnemo, oslanjajući se na štapove.

Vježba 8
Uzimamo štap za nordijsko hodanje u jednu ruku, podižemo ruku uvis i, savijajući je u laktu, bacamo iza glave tako da nam je štap iza leđa. Donji kraj Drugom rukom presijecamo palice, stavljajući ruku iza leđa u razini zdjelice. Podignite gornju ruku dok ne osjetite istezanje mišića donje ruke. Ponavljamo vježbu, mijenjajući ruke.

Treba napomenuti da se ovaj osnovni set može i treba s vremenom nadopuniti vlastitim vježbama, budući da su svačije potrebe za zagrijavanjem individualne.

Učenje nordijskog hodanja i pravilnog ritma disanja

Nakon upoznavanja s tehnikom nordijskog hodanja i zagrijavanja, možete započeti svoju prvu šetnju. Prije nego krenete u šetnju, svakako provjerite stanje pričvršćivanja i prilagodite duljinu traka koje drže motke u rukama.

Što se tiče metoda disanja tijekom nordijskog hodanja, nema jasnih pravila ili ograničenja. Možete razgovarati sa svojim suputnicima, što će, naravno, poremetiti ritam. Ipak, najvažnije je da uživate u aktivnosti.

Savjetuje se započeti disanje u hodu kao i obično, odnosno kroz nos. Ali nordijsko hodanje prilično je energetski intenzivan sport, pa ćete vrlo brzo morati početi disati na usta. Ovo je potpuno prihvatljivo.

Instruktori nordijskog hodanja savjetuju da se, ako je moguće, pridržavate ritma disanja s omjerom udisaja i izdisaja 1:2, odnosno nakon dva koraka udahnite, a nakon još četiri izdahnite.

Kako završavaju tečajevi nordijskog hodanja?

Nakon što završite s šetnjom, trebali biste nekoliko puta duboko udahnuti i raditi redovite vježbe za istezanje mišića na leđima, bedrima i listovima. Vježbe opuštanja izvode se sporim tempom i ne smiju biti preduge.

Nakon povratka sa tečaja nordijskog hodanja, vrlo je korisno otići u saunu ili kupaonicu. Ako to nije moguće, onda će topla, opuštajuća kupka biti sasvim u redu. Potrebno je dobro zagrijati mišiće kako ne bi boljeli nakon prvih treninga.

Koja oprema je potrebna za nordijsko hodanje?

Obavezan element opreme za nordijsko hodanje su posebni štapovi s vrhovima.

Odmah treba napomenuti da obični skijaški štapovi neće raditi, jer su mnogo duži. Neodgovarajuća duljina povećava opterećenje mišićno-koštani sustav, posebno na leđima, koljenima i gležnjevima.

Još jedna posebnost štapova za nordijsko hodanje je prisutnost posebnih traka koje nalikuju rukavicama s odrezanim vrhovima prstiju. Ova sprava pomaže pri odgurivanju motkama bez stiskanja njihove drške i time sprječava stvaranje žuljeva na dlanovima.

Palice završavaju oštrim šiljkom, koji pomaže pri hodu po snijegu, ledu, stazama i drugim relativno labavim površinama. Za hodanje po asfaltu i betonu koristi se poseban gumeni vrh. Guma se prilično brzo istroši pri hodu po tvrdoj podlozi, pa je vrh potrebno često mijenjati.

Obuća i odjeća nisu propisani pravilima nordijskog hodanja. Obične, dobro pristajajuće tenisice i udobna trenirka sasvim su prikladne. Međutim, posebna oprema za hodanje sa štapovima je široko dostupna na tržištu.

Odabir štapova za nordijsko hodanje: što tražiti
pažnja?

Teleskopski i monolitni stupovi

Na temelju strukture osovine razlikuju se teleskopski (izvlačivi) štapovi za nordijsko hodanje i monolitni (fiksne duljine).

Među ljubiteljima nordijskog hodanja ne postoji konsenzus o tome koja je vrsta štapa najprikladnija za hodanje. I teleskopski i monolitni stupovi imaju svoje prednosti i nedostatke.

Teleskopski štapovi za nordijsko hodanje praktični su jer se lako prilagođavaju visini svakog člana obitelji. Posebno su dobre za djecu jer mogu “rasti” sa svojim vlasnikom.

Još jedna važna prednost sklopivih stupova je jednostavnost transporta; vrlo su prikladni za ponijeti na duga putovanja.

Osim toga, teleskopski stupovi za nordijsko hodanje obično su mnogo jeftiniji od monolitnih modela.

Nedostatak preklopnih stupova je njihova znatno niža pouzdanost: zasuni mogu postati neupotrebljivi ako prodre voda ili pijesak, a zimi se često smrzavaju.

Oštećeni držač dovodi do pojave stranih zvukova i vibracija. Ovo treba odmah primijetiti jer se štap može neočekivano saviti i uzrokovati ozbiljne ozljede.

Monolitni (fiksne duljine) štapovi za nordijsko hodanje su sigurniji. Osim toga, mnogo su lakši i lakši za rukovanje. Stoga iskusni instruktori u pravilu savjetuju svojim učenicima da prvo kupe stupove fiksne duljine.

Treba napomenuti da su i monolitni i teleskopski štapovi za nordijsko hodanje niske i visoke kvalitete, ali među vrhunskim štapovima nećete pronaći sklopive modele.

Karbonski stupovi

Osovina štapova za nordijsko hodanje može biti izrađena od aluminijskih legura, karbonskih vlakana (karbonskih vlakana) ili kompozita koji sadrže ugljik i stakloplastike.

Prednost karbonskih stupova je u tome što su jaki, lagani i toliko elastični da se sami vraćaju.

Teleskopski stupovi proračunskih modela izrađeni su od aluminijskih legura. Postoje sklopivi modeli s kompozitnom karbonskom osovinom, ali su prilično skupi.

Važna karakteristika kompozitnih karbonskih štapova za nordijsko hodanje je indeks ugljika, koji odražava postotak sadržaja karbonskih vlakana.

Za početnike bi optimalni izbor bili karbonski stupovi s indeksom od 20 do 30%. Štapovi za hodanje s nižim udjelom ugljičnih vlakana bit će nepouzdani, dok će oni s većim udjelom ugljičnih vlakana biti pretvrdi.

Prilikom odabira štapova za nordijsko hodanje obratite pozornost na ručku i uže (kopčanje)

Štapovi za nordijsko hodanje srednje cijene u pravilu imaju vrlo udobne ručke, gumirane ili izrađene od materijala koji podsjeća na prirodno pluto.

Uzica je kopča koja izgleda kao rukavica s odrezanim prstima. Dobar nosač ima poseban sustav koji vam omogućuje brzo odvajanje štapa i oslobađanje ruke da, primjerice, odgovorite na neočekivani telefonski poziv ili napravite dobru fotografiju.

Savjeti za štapiće

Svaki štap za nordijsko hodanje ima šiljak na kraju. Izrađen je od super izdržljivog materijala - volfram karbida. Ovaj šiljak se još naziva i pandža - može se slobodno zabiti u zemlju ili pijesak, a neće niti skliznuti niti se zaglaviti.

Najbolji štapovi za nordijsko hodanje imaju komplet uklonjivih šiljaka koji se koriste za različite površine (snijeg, led, tlo).

Naravno, pandže nisu prikladne za hodanje po asfaltu, tako da komplet uključuje posebne "čizme" - uklonjive gumene vrhove. Ponekad uz štapove za nordijsko hodanje idu i plastične čizme – puno su gore.

Gumeni vrhovi se dosta brzo troše, pa bez obzira na cijenu štapova treba nabaviti set rezervnih “čizama”.

Odabir štapova za nordijsko hodanje - video

Proizvode kojih tvrtki preferiraju ljubitelji nordijskog hodanja?

Štapovi za nordijsko hodanje Exel

Exel, finska tvrtka koja je postala osnivač Međunarodne federacije za nordijsko hodanje, proizvodi štapove od karbonskih vlakana. Ovo je najpopularnija tvrtka, poznata po svojoj povezanosti s poviješću razvoja nordijskog hodanja, lakoći i praktičnosti opreme, gotovo doživotnom jamstvu na stupove i izdavanju inovativnih proizvoda.

Ergoforce

Ergoforce štapovi za nordijsko hodanje stekli su veliku popularnost zahvaljujući kombinaciji relativno dobre kvalitete i niske cijene.

Tajvanska tvrtka Ergoforce proizvodi teleskopske (klizne) stupove koji se lako podešavaju po visini (pogodni za osobe visine od 154 do 206 cm). Nije loš izbor za početnike.

Leki

Leki štapovi za nordijsko hodanje proizvode se u Njemačkoj, zemlji koja se danas smatra drugom domovinom ovog amaterskog sporta. Njemačka tvrtka Leki privlači ljubitelje hodanja sa štapovima izuzetno širokom paletom proizvoda, kao i izdavanjem inovativnih podesivih štapova koji se mogu samostalno podešavati, uzimajući u obzir visinu, stupanj ovladanosti tehnikama hodanja i uvjete hodanja. teren odabran za hodanje.

RealStick

Robna marka RealStick pripada finskoj tvrtki koja je specijalizirana za proizvodnju štapova za floorball (hokej na travi) i proizvodi jeftine lagane karbonske štapove za nordijsko hodanje fiksne duljine.

Marko

Marka Marko Kantaneva (proizvedena u Estoniji) također se može pohvaliti finskim podrijetlom. Proizvodi relativno jeftine aluminijske teleskopske štapove za nordijsko hodanje.

Najbolji štapovi za nordijsko hodanje drugih tvrtki

Zasebno smo naveli štapove za nordijsko hodanje, koji su, sudeći prema zahtjevima, najpopularniji među korisnicima interneta koji govore ruski. Osim toga, vrlo pouzdane proizvode proizvode:

Talijanska tvrtka Gabel, koja ima široku ponudu štapova podesive dužine, s mekim trakama za pričvršćivanje.
Finski proizvođač Karhu proizvodi visokokvalitetne stupove fiksne duljine.
Austrijska tvrtka Kompardell.
Norveška tvrtka Swix, koja je također proizvođač štapova za skijaško trčanje. Proizvodi vrlo lagane stupove pogodne za brze šetnje.

Cijena štapova za nordijsko hodanje. Kako napraviti optimalan odabir u omjeru cijene i kvalitete?

Početnicima je prilično teško kretati se u odabiru stupova na temelju cijene. S jedne strane, ne bih htio od samog početka preplaćivati štapove namijenjene naprednim sportašima. S druge strane, želio bih sebi osigurati udobnost i sigurnost.

Stoga vam predstavljamo parametre na kojima ne smijete štedjeti:
1. Prilikom odabira štapova za nordijsko hodanje obratite pozornost na proizvođača. Najkvalitetnije proizvode proizvode poznati međunarodni brendovi, poput, na primjer, finske tvrtke Exel ili njemačkog Lekija. Međutim, cijena takvih štapića je prilično visoka. Ne biste trebali kupovati jeftine nepoznate marke, a posebno štapiće proizvedene u Kini - kvaliteta će biti odgovarajuća.
2. Iz istog razloga bolje je izbjegavati štapove za hodanje na popustu.
3. Što je veći sadržaj ugljika u karbonskim stupovima, to je viša cijena, ali bolje je ne štedjeti na čvrstoći i sigurnosti i kupiti stupove s indeksom ugljika od najmanje 20%.
4. Jeftini stupovi imaju šiljke koji se ne mogu ukloniti, što značajno smanjuje njihov vijek trajanja. Čak i najjača legura ne traje vječno, pa će vrh na kraju postati neupotrebljiv, a trska će se općenito morati baciti.
5. Plastika je jeftin materijal, ali krajnje nepraktičan. Stoga ne biste trebali kupovati štapove za hodanje koji imaju plastične dijelove (ručke ili “čizme”).

6. U pravilu, što je jamstveni rok dulji, to je cijena veća. Kupite štapove za hodanje s minimalno dvije godine jamstva.

Kako odabrati pravu veličinu (duljinu) štapova za nordijsko hodanje?

Prilikom odabira monolitnih stupova za nordijsko hodanje, morate unaprijed izračunati njihovu duljinu. Formula za izračun vrlo je jednostavna: vlastitu visinu trebate pomnožiti s faktorom 0,68 i dobiveni rezultat zaokružiti na najbliži višekratnik broja 5.

Na primjer, ako je vaša visina 174 cm, tada se duljina stupova izračunava pomoću formule 174 × 0,68. Rezultat (118,2) zaokružujemo na 120. Ukupno je potrebna veličina štapova za nordijsko hodanje 120 cm.

Na tu duljinu trebali biste sami postaviti klizne (teleskopske) stupove.

Budući da struktura tijela svake osobe ima svoje individualne karakteristike, izračunata veličina može se malo razlikovati od vaše fiziološke duljine. Stoga odabranu duljinu treba ponovno provjeriti "u radu".

Da biste to učinili, uzmite štap za nordijsko hodanje u ruku i stavite vrh na vrh stopala. U tom slučaju, lakat ruke koja drži štap trebao bi se saviti pod pravim kutom.

Treba napomenuti da promjenom duljine možete prilagoditi intenzitet tjelesna aktivnost kod hodanja: s povećanjem duljine motke povećava se opterećenje. Stoga neki instruktori savjetuju povećanje preporučene duljine za 5-10 cm kako bi se povećalo opterećenje.Naravno, ovaj savjet je dobar za napredne sportaše koji imaju produžne štapove.

Gdje je najbolje kupiti štapove za nordijsko hodanje?

Štapove za nordijsko hodanje najbolje je kupiti u specijaliziranim trgovinama. Kao što mnoge recenzije pokazuju, nije preporučljivo naručivati stupove iz internetskih trgovina, jer često šalju pogrešan proizvod.

Osim toga, pri kupnji u online trgovini nećete moći “osobno ocijeniti proizvod”, a da biste odabrali pravi štap za nordijsko hodanje, morate ga detaljno pregledati, isprobati pričvršćivače, provjeriti elastičnost, duljina itd.

Kako odabrati prave štapove za nordijsko hodanje: ukratko
upute

1. Ako je moguće, prije kupnje štapova za nordijsko hodanje najbolje je konzultirati se s instruktorom ili iskusnijim sportašima.
2. Najbolje je odlučiti se za tip (teleskopski ili čvrsti štapovi), proizvođača i pravilno izračunati veličinu štapova za nordijsko hodanje kod kuće.
3. Započnite pregled odabranog modela s osovine: izvažite štap u rukama, provjerite elastičnost kuckanjem na ravnu površinu, procijenite duljinu (za monolitne stupove), kvalitetu kliznog mehanizma (za teleskopske stupove).
4. Provjerite koliko je ručka udobna. Trebao bi slobodno stati u vašu ruku i ne bi klizio. Isprobajte uzicu - trebala bi biti udobna i dobro pristajati vašoj ruci.
5. Provjerite je li osovina opremljena uklonjivim oštrim vrhom. Ako rezervne gumene čizme nisu uključene u komplet, bolje je odmah ih nabaviti zasebno.

Što nikako ne smijete učiniti ako se odlučite kupiti štapove za nordijsko hodanje (na temelju negativnih recenzija)

1. Ne biste se trebali oslanjati na savjetnike za prodaju u trgovinama. Nažalost, ima slučajeva da su neukim početnicima umjesto štapova za nordijsko hodanje prodani štapovi za alpsko skijanje ili treking (za hodanje).
2. Zapakirane štapove za nordijsko hodanje nemojte kupovati u trgovinama koje ne dopuštaju otvaranje pakiranja i pregled prije kupnje.
3. Nema potrebe kupovati stupove s plastičnim ručkama. Kao što mnoge recenzije pokazuju, plastične ručke ne upijaju znoj i brzo postaju skliske.
4. Obavezno provjerite osovinu za vibracije - bolje je ne kupovati snažno vibrirajuće stupove - oni su, u pravilu, također teški i nezgrapni.

Obuća i odjeća za hodanje s nordijskim štapovima

Kao što svjedoče iskustva brojnih ljubitelja nordijskog hodanja, najbolja obuća za hodanje sa štapovima su obične tenisice. Međutim, možete koristiti bilo koju obuću koja je udobna vašim stopalima, pod uvjetom da su potplati dovoljno fleksibilni.

Što se tiče odjeće, također ne postoje jedinstveni standardi. Ne preporučuje se korištenje pamučne odjeće (traperice, majice i sl.) jer se brzo smoči i postaje neugodno ljepljiva i teška.

Za hladnog vremena bolje je nositi nekoliko slojeva tanke, lagane odjeće. Na taj način se bolje čuva ne samo toplina, već i sloboda kretanja.

Nordijsko hodanje za mršavljenje: recenzije

Recenzije entuzijasta nordijskog hodanja koji koriste trening za mršavljenje potvrdile su teorijske pretpostavke: nordijsko hodanje zaista pomaže u rješavanju problema prekomjerne težine puno učinkovitije od običnog hodanja ili trčanja.

Činjenica je da nordijsko hodanje koristi mnogo više mišića nego obično hodanje ili trčanje. Stoga ćete, radeći to sat vremena, sagorjeti istu količinu kalorija kao i normalna dvosatna šetnja.

Nordijsko hodanje bolje je u usporedbi s trčanjem ne samo po količini sagorjele masnoće, već i po boljem općem učinku na zdravlje. Osim toga, jogging je kontraindiciran za osobe koje pate od bolesti mišićno-koštanog sustava, zbog stalnih trzaja koji negativno utječu na kralježnicu i zglobove koljena.

Kako pokazuju iskustva brojnih ljubitelja nordijskog hodanja koji su uspješno riješili problem pretilosti, za osjetno mršavljenje potrebno je trenirati najmanje pet puta tjedno. U tom slučaju trajanje šetnje treba biti duže od jednog sata.

Ovim režimom možete postići gubitak težine od 3-4 kg mjesečno (fiziološka norma) bez korištenja iscrpljujućih dijeta.

Hodanje po neravnom terenu (brda, šljunak, pijesak), hodanje po snijegu zimi, kao i dodatno opterećenje (ruksak težak 10-15 kg) značajno pomažu ubrzanju sagorijevanja masnih naslaga.

Nordijsko hodanje nije samo metoda sagorijevanja kilograma. Ovo je najbolji način za oblikovanje vaše figure. Mnoge žene koje se bave ovim sportom potvrđuju u svojim recenzijama da redovito hodanje s motkama doslovno transformira vašu figuru zbog sljedećih točaka:

korekcija držanja;
žareće naslage na bokovima (“hlače”);
modeliranje bokova, prsa i trbuha poboljšanjem mišićnog tonusa i uklanjanjem viška masnog tkiva;
poboljšanje oblika ruku zatezanjem stražnje površine (čest problem s kojim se prilično teško nositi).

Anastasia Poletaeva

Nordijsko hodanje. Tajne poznatog trenera

Nastju zanimaju filozofija, psihosomatika i vježbe kretanja. Više od deset godina bavi se nordijskim hodanjem i pilatesom.

U Školi nordijskog hodanja autorica provodi individualnu i grupnu nastavu, uključujući programe stručnog usavršavanja instruktora i prekvalifikacije za kondicijske trenere. Nastya je priznati stručnjak u području zdravstvenog kretanja i autor više od deset jedinstvenih programa kretanja namijenjenih različitim kategorijama klijenata, uključujući one koji su pretrpjeli moždani udar i teške operacije.

Anastasia Poletaeva je autorica knjige „Nordijsko hodanje. Zdravlje lakim korakom“, sudionik brojnih konferencija o medicini, zdravlju i rehabilitaciji te pozvani stručnjak u brojnim publikacijama posvećenim ljepoti i zdravlju. Piše kolumne u nekoliko časopisa i ima svoj blog http://npoletaeva.ru.

Predgovor

Kretanje je skladište života.

Ruku na srce, mogu reći da hodanje sa štapovima za mene nije samo hobi koji je postao profesija (kako je to sada moderno reći). Za mene su kretanje i fitness sastavni dio života. Nordijsko hodanje važan je element moje filozofije sretnog, uspješnog i kvalitetnog života.

Ova knjiga će biti nastavak mog prvog rada „Nordijsko hodanje. Zdravlje je lak korak." Sada ćemo se također dotaknuti mnogih teorijskih i praktičnih pitanja, uključujući značajke tehnike hodanja i različite vrste treninga. Ovdje ćete naći mnogo korisnih vježbi s opisima, preporukama o pravilnom odabiru obuće i opreme, kao i raznim savjetima. Otkrit ću vam tajne i ispričati vam priče iz svojih profesionalnih aktivnosti.

Međutim, glavna svrha ove knjige je nešto šira. Prvo, pomoći čitatelju da pronađe motivaciju za kretanje (potisak koji će ga natjerati da “ustane s kauča”). Drugo, uvjeriti u važnost razumijevanja vlastitog tijela i njegovih potreba.

Uostalom, svi se rađamo s jakom vezom između tijela i duše, koja je, nažalost, uništena zbog pasivnog načina života i korištenja mnogih “blagodati” moderne civilizacije. Većina naših bolesti ne nastaje slučajno, već je, u pravilu, posljedica kršenja ove prirodne veze. Nikakve diplome i novci vam ne mogu pomoći da postanete sretni ako vaše tijelo živi svoj život. Nordijsko hodanje je najjednostavnije, najpristupačnije i učinkovita metoda postići osobni sklad i naučiti u potpunosti uživati u životu, uživati u svakom danu i biti ponosan na svoju snagu volje i lijepo zdravo tijelo. Nakon što pročitate knjigu, nemojte je stavljati na policu, već uzmite štapiće, otiđite do najbližeg parka i počnite se kretati. Vjerujte mi, rezultat vas neće ostaviti čekati.

Bit će mi drago čuti vaše priče. Pošaljite ih ili podijelite na našoj Facebook stranici “Škola nordijskog hodanja”.

Vaša Anastasia Poletaeva

Priznanja

Dragi prijatelji!

Hvala vam puno na brojnim odgovorima na moju prvu knjigu „Nordijsko hodanje. Zdravlje je lak korak." Jako cijenim vaše mišljenje i drago mi je da se knjiga pokazala zaista zanimljivom, informativnom i korisnom.

Zahvaljujući vašoj podršci i visokom vrednovanju mog prvog djela odlučili smo napisati nastavak. U pisanju ove knjige pomogli su mi i podijelili svoja iskustva instruktori Škole nordijskog hodanja Irina Vdovina, Elena Aksinevich, Stanislav Rulev i Daniil Gushchin. Hvala našim divnim fotografima Antonu Ermakovu i Irini Rulevoj, čije su fotografije postale ilustracije i ukras knjige.

Zahvaljujem svim klijentima i prijateljima koji vjeruju u mene i moj posao.

Moskovski ogranak kluba “Let's Go Walking!!” počela je raditi na promicanju nordijskog hodanja ili nordijskog hodanja u jesen 2012. godine. Za to vrijeme prošli smo dug put od nekolicine entuzijasta koji motkama koračaju prostranstvima moskovskih parkova do iznenađenih pogleda i standardnih šala prolaznika, do ljubaznog tima instruktora nordijskog hodanja i velika količina istomišljenici. I vidimo svoju zaslugu u činjenici da nordijsko hodanje u Moskvi uzima sve više maha i uživa zasluženo poštovanje.

Moskovski instruktori klub "Idemo u šetnju!" provoditi redovite tečajeve nordijskog (finskog) hodanja u mnogim parkovima, uključujući park Gorky, Tsaritsyno, Krylatskoye, Pokrovskoye-Streshnevo, Botanički vrt, VDNH, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Park 850. godišnjice Moskve, Moskovska država Sveučilište, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky, Festival, a geografija nastave stalno se širi.

Osim toga, vikendom redovito obilazimo bližu moskovsku regiju, sudjelujemo u klupskim događanjima u Sankt Peterburgu i drugim gradovima te putujemo s našim omiljenim štapovima po zemlji i inozemstvu. Povremeno se održavaju besplatni majstorski tečajevi.

Surađujemo s raznim organizacijama koje u svoje programe zdravlja, sporta i slobodnog vremena uključuju nastavu s našim trenerima. Pomažemo vam da provedete zanimljiv i zabavan dan zdravlja i sporta.

Naši instruktori pomoći će vam u savladavanju tehnike nordijskog hodanja i podijeliti svoje individualne prakse hodanja. zdrava slikaživot. To su disanje, zdravlje, ples, kineska gimnastika, otvrdnjavanje i zdrava prehrana. Nastava se izvodi grupno i individualno.