Huminga at maging mahinahon. Ang Paraan ng Benson ay nagpapagaan ng tensyon at presyon ng dugo. Relaxation ayon kay Benson: proteksyon mula sa stress Mga tagubilin para sa pagpapahinga ayon sa pamamaraan ng Benson

Kaunti tungkol sa kasaysayan ng paglikha nito. Noong dekada 70, nagsimulang magsagawa ng malawakang pagsasaliksik tungkol sa kontrol ng isang tao sa kanilang mga reaksyong pisyolohikal sa tulong ng puna. Ito ay lumabas na kung ang isang tao ay tumatanggap ng impormasyon at puna tungkol sa kanyang pulso, presyon, temperatura, atbp., maaari niyang arbitraryong baguhin ang mga tagapagpahiwatig na ito.

Nang sinubukan nilang maunawaan kung paano ito pinamamahalaan ng isang tao, lumabas na ang pangunahing pamamaraan ay ang imahinasyon ng mga pangyayari na nagbabago sa estado (kapayapaan, kasiyahan - kung kinakailangan upang makamit, halimbawa, isang pagbawas sa rate ng pulso, pagkabalisa. , pangangati, pagkabalisa - kung kinakailangan upang madagdagan ang rate ng pulso).

May ideya si Benson: posible bang matutunan kung paano babaan ang presyon ng dugo at tibok ng puso nang walang feedback (pagkatapos ng lahat, nangangailangan ito ng espesyal na kagamitan, mahal at hindi palaging magagamit) - gamit ang isang espesyal na estado ng kamalayan?

Bumaling siya sa mga umiiral na pamamaraan ng pagbabago ng estado ng kamalayan. Magkaiba pala sila. Sa paghahanap ng mas mataas na anyo ng kamalayan, ang ilan ay agad na naghanap ng kumpletong pahinga, pagpapahinga ng katawan at isang kalmadong estado ng pag-iisip, ang iba ay nagsimula sa labis na matinding ehersisyo, at ang iba ay nagsimula sa pinakamataas na konsentrasyon ng atensyon sa hininga o ilang panlabas na bagay.

Unang nagpasya si Benson na siyasatin ang mga epekto ng physiological ng nabanggit na transcendental meditation (TM). Ipinakita ng pananaliksik ni Benson na pagkatapos ng isang maikling pagmumuni-muni, ang pagkonsumo ng oxygen ay bumababa ng 20%, habang habang natutulog ang gayong pagbaba ay nangyayari lamang pagkatapos ng 4-5 na oras. Ang presyon ng dugo ay hindi bumababa, ngunit ang pulso at paghinga ay nagiging mas mabagal. Gayunpaman, kapag ang isang masusing pag-aaral ng impluwensya ng TM sa mga taong may inisyal altapresyon, ito ay natagpuan na pagkatapos ng isang tiyak na panahon ng regular na pagmumuni-muni, ang presyon ng dugo ay bumababa sa normal (bagaman ang unang pagtaas sa mga kalahok sa eksperimento ay maliit). Nang ihinto ang pagmumuni-muni, tumaas muli ang presyon ng dugo.

Sinuri ni Benson ang mga tradisyunal na kinakailangan para sa pagbabasa ng panalangin sa iba't ibang relihiyon (mga tuntunin ng konsentrasyon sa panalangin, mga pattern ng paghinga na tinukoy sa mga relihiyosong teksto), pati na rin ang ilang mga tekstong patula na may espesyal na epekto sa mambabasa o nakikinig, at dumating sa sumusunod na konklusyon. Sa halos lahat ng kultura, posibleng matukoy ang ilang karaniwang elemento na, mula sa pang-araw-araw na uri ng pag-iisip, ay nakakatulong na lumikha ng isang estado ng kamalayan na sinamahan ng parehong mga reaksyon tulad ng TM. Sa palagay namin ay hindi na kailangang palibutan ang estadong ito ng isang misteryo: ito ay "espesyal" lamang dahil karaniwang hindi namin ito nararanasan.

"Ang aming karaniwang pag-iisip," sabi ni Benson, "bilang isang panuntunan, ay nauugnay sa mga kaganapan sa labas ng sa amin. Dahil sa patuloy na pagkaabala, pagiging bihag ng aming emosyonal na mga kalakip, mga saloobin, mga kaugalian, patuloy naming itinuon ang aming mga iniisip sa panlabas na mga kadahilanan. Anumang pagtatangka na baguhin ang oryentasyong ito ng kamalayan ay nagdudulot ng pagbabago sa mga nakagawiang proseso ng pag-iisip."

Hanggang kamakailan lamang, ang mga karanasan sa pag-iisip lamang sa panahon ng naturang "disconnection" mula sa labas ng mundo at iba't ibang mga interpretasyon ng kanilang nilalaman ang pinag-aralan. Sa huling 20 taon, ang mga pisyolohikal at biochemical na reaksyon na kasama ng kondisyong ito ay sinimulan ding masinsinang pag-aralan.

Ang regular na pananatili sa isang estado ng pagpapahinga ay maaaring maging isang mekanismo ng anti-stress - proteksyon laban sa stress at ang mga mapanganib na kahihinatnan nito. Ang estado na ito ay maaaring maimpluwensyahan kapwa sa pamamagitan ng pagmumuni-muni at sa iba pang mga paraan: auto-training, pare-parehong reaksyon, hipnosis.

Sa umiiral na mga diskarte sa pagmumuni-muni, tinukoy ni Benson ang 4 na pangunahing elemento:
1. Kalmadong kapaligiran.
2. Bagay ng konsentrasyon. Maaari itong maging isang salita, tunog, pandamdam (halimbawa, ang tagapagturo ay "nagbibigay" sa lahat ng isang indibidwal na salita para sa pagmumuni-muni - isang mantra). Ang salitang ito ay hindi dapat ibahagi sa sinuman. Ang pare-parehong konsentrasyon sa mga sensasyon ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, sa paglanghap at pagbuga, ay epektibo rin.
3. Passive attitude. Palayain ang isip mula sa mga kaisipan, layunin, kawalan ng laman nang walang pag-igting ("pinapayagan" ang daloy ng mga kaisipan na "lumulutang."
4. Kumportableng postura. Inirerekomenda ang pag-upo upang maiwasan ang pagkakatulog. Ang pangunahing bagay ay kaginhawaan at pagkakataong makapagpahinga.

Batay sa mga elementong ito, binalangkas ni Benson ang kanyang mga tagubilin para sa pagpapahinga, na hindi nangangailangan ng guro o anumang espesyal na pagsasanay.
1. Umupo nang tahimik, sa isang komportableng posisyon.
2. Ipikit mo ang iyong mga mata.
3. I-relax ang lahat ng kalamnan, simula sa mga kalamnan ng mga binti at nagtatapos sa mga kalamnan ng mukha. Panatilihin ang isang nakakarelaks na estado.
4. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Maging kamalayan sa iyong paghinga. Pagkatapos huminga, sabihin ang salitang "isa" sa iyong sarili. Halimbawa, huminga. .. exhale - "isa", lumanghap. .. exhale - "isa", atbp. Huminga ng maluwag at natural.
5. Panatilihin ang postura sa loob ng 10 hanggang 20 minuto. Maaari mong buksan ang iyong mga mata upang tumingin sa orasan nang hindi nababahala. Kapag natapos mo, umupo ng ilang minuto, una nang nakapikit ang iyong mga mata at pagkatapos ay nakabukas ang iyong mga mata. Huwag bumangon ng ilang minuto pa.
6. Huwag mag-alala tungkol sa kung gaano ka matagumpay at kalalim ang iyong pagkamit ng pagpapahinga, huwag magdusa o mapilit - hayaan ang pagpapahinga sa sarili mong bilis. Kapag ikaw ay ginulo, nang hindi naninirahan sa kaguluhan at bumabalik sa pag-uulit ng salitang "isa", pagkatapos ay unti-unti, habang inuulit mo, ang pagpapahinga ay mas madaling lumitaw. Gamitin ang pamamaraang ito 1-2 beses sa isang araw sa anumang oras - ngunit hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain.

Mga sensasyon sa panahon ng pagpapahinga, ayon kay Benson, iba't ibang tao ay magkaiba. Karamihan ay nakaranas ng pakiramdam ng kapayapaan at pagpapahinga. Ilang iniulat na kalugud-lugod na damdamin, isang pakiramdam ng kasiyahan, pagpapahinga, at kagalingan. Ang ilan ay hindi nakaranas ng anumang sensasyon. Anuman ito, ang pagbaba sa pagkonsumo ng oxygen ay natagpuan sa lahat.

Sa halip na ang salitang "isa" maaari mong ulitin ang anumang iba pang salita. Maaari mo ring baguhin ang mga indibidwal na bahagi ng inilarawan na pamamaraan ng pagpapahinga sa iyong paghuhusga. Kaya, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng kumpletong katahimikan, ang iba ay nagsasagawa ng pagpapahinga sa transportasyon. Ang ilang mga tao ay may posibilidad na magsanay ng pagpapahinga sa parehong oras at sa isang tiyak na lugar. Hindi naman obligatory. Sa una, hanggang sa maging sistematiko ang pagsasanay ng "pagpasok" sa pagpapahinga, maaari kang lumikha ng isang espesyal na kalendaryo at markahan ang bawat aralin dito. Sa paglipas ng panahon, ang pangangailangang ito ay mawawala at ang pagpapahinga ay magiging isang ugali, isang pangangailangan.

Ang ilang mga tao ay gumagamit ng pamamaraan na ito bago matulog habang nakahiga sa kama upang makatulog. May mga kaso kung saan posible na ihinto ang pag-inom ng mga sleeping pills sa ganitong paraan. “Gayunpaman,” ang pagbibigay-diin ni Benson, “ang pagkakatulog at pananatiling tulog ay hindi katulad ng pagpapahinga.” Tinitingnan niya ang regular na pagpapahinga bilang isang kinakailangang sandali ng "kabayaran" para sa tuluy-tuloy na mga reaksyon sa pagtatanggol na lumitaw bilang tugon sa stress. Nabawasan ang pagkabalisa, tumaas na sigla at enerhiya, pinabuting atensyon at konsentrasyon, mas matagumpay na paglutas ng mga problema sa buhay at malikhaing tagumpay, at mga katulad na positibong pagbabago ay napapansin sa mga taong gumagamit ng pang-araw-araw na pagpapahinga ayon sa pamamaraan ng Benson.

Ang pagpapahinga ay pinapatay ang utak mula sa labas ng mundo at "mga alalahanin", mula sa mga pag-iisip tungkol sa nakaraan at kasalukuyan. Ito (tulad ng pinaniniwalaan ni Benson) ay ginagawang posible na "makarinig ng mga hindi maayos na panloob na sistema, "ayusin ang mga ito at ibalik ang balanse."

“Makakatulong,” ang sabi ni Benson, “na ipakilala ang pang-araw-araw na pagpapahinga sa umaga (gamit ang anumang pamamaraan) sa modernong kultura sa halip na kape sa umaga.” Siyanga pala, mas gusto ni J. Kennedy na gugulin ang 10 minutong iyon kapag umiinom ang kanyang mga empleyado ng kape na nagpapahinga.

Ang patuloy na paggamit ng pagpapahinga (1-2 beses sa isang araw sa loob ng ilang buwan) ay humahantong sa isang pagbawas sa antas ng pag-igting sa mga nakababahalang sitwasyon, at ang isang "pangkalahatang paglipat patungo sa katahimikan" ay kapansin-pansin. Kadalasan ang mas malalim na mga pagbabago ay halata din; ang isang tao ay nagiging higit na panginoon ng kanyang sariling kapalaran: ang isang sapat na saloobin patungo sa nakapaligid na katotohanan at sa kanyang sarili ay lumilitaw, ang tiwala sa sarili, at responsibilidad para sa sariling buhay ay tumataas.

1. Kalmadong kapaligiran.

2. Bagay ng konsentrasyon.

3. Passive attitude (pagpapalaya sa isip mula sa mga iniisip at layunin).

Magiging kapaki-pakinabang, sabi ni Benson, na ipakilala ang pang-araw-araw na pagpapahinga sa umaga "sa halip na kape sa umaga" sa modernong kultura.

Kadalasan ang mas malalim na mga pagbabago ay halata din; ang isang tao ay nagiging higit na panginoon ng kanyang sariling kapalaran: ang isang sapat na saloobin patungo sa nakapaligid na katotohanan at sa kanyang sarili ay lumilitaw, ang tiwala sa sarili, at responsibilidad para sa sariling buhay ay tumataas. Banayad, bilang isang kadahilanan sa psychoprevention ng stress (hindi sila nagsusulat ng anumang bagay na mabuti, ang edukasyon ay isang tuluy-tuloy na pinagmumulan ng stress. Kaya iyon lang ang nakita ko).

Proyekto ng lahi para sa mga paaralan sa New York, ang mga kabataan sa San Francisco at California ay naglunsad ng isang programa batay sa paraan ng pananaliksik.

simpleng yoga exercises

· maikling mga kasanayan sa pagmumuni-muni

· mga talakayan sa mga paksa tulad ng pagharap sa stress.

Ang mga talakayan ay tumutulong sa mga bata na maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtanggap sa isang sitwasyon at kalmadong paggawa ng tamang desisyon, at ang mga benepisyo ng paglalaro ng sports para sa isang batang katawan.

Sinasadya ng mga guro na makilahok sa pagbabawas at pagpigil sa stress sa mga kabataan.

Ang pakikipag-ugnayan sa mga guro, unang pagsusulit, paghahanap ng mga kaibigan, pamumuno sa mga grupo ay ang mga sanhi ng stress sa pagdadalaga.

Upang itama ito, ang mga guro ay gumawa ng isang responsableng misyon:

· magturo ng positibong tugon sa stress, nang walang galit at pagsalakay.

· turuan kung paano tumugon sa mahihirap na sitwasyon

· matutong pag-aralan ang mga kahihinatnan ng iyong mga aksyon

· tumulong na magkaroon ng kalinawan ng kaisipan at bumuo ng may kamalayan na saloobin sa pag-aaral.

Upang makamit ang layunin, ang intensive training program ay pinalambot ng isang mindfulness program na may yoga at mga kasanayan sa pagmumuni-muni.

Kasama sa anim na linggong programang ito ang:

simple lang mga pagsasanay sa paghinga,

pagmamasid sa katawan,

paglalakad ng pagmumuni-muni

Tinutulungan ng programa ang mga mag-aaral na masubaybayan nang mabuti ang kanilang mga sarili kapag ang mga emosyon ay nagiging napakalaki at epektibong kumilos sa sitwasyong ito.

Ang isang may malay na koneksyon ay nabuo sa pagitan ng pag-iisip at pakiramdam. Pinipili namin kung ano ang iniisip namin, kung anong mga kulay at emosyon ang ipinipinta namin sa kanila.

Napansin ng mga guro ng paaralan ang mga makabuluhang resulta mula sa programa ng pag-iisip:

· Emosyonal na balanse

· Pagpapabuti ng panlipunang klima sa mga grupo

· Interes sa proseso ng edukasyon

· Pinahusay na pagdalo

· Nabawasan ang pagkahuli nang walang magandang dahilan

Ano ang naramdaman ng mga magulang?

· Pinahusay na akademikong pagganap

· Magandang kalooban

· Pagpapabuti ng mga relasyon sa pamilya

Ano ang nagbago sa mga bata? Ano na kaya sila?

Matulungin, positibo at matapang! Tumaas ang kanilang pagpapahalaga sa sarili.

Ang mga mag-aaral ay nagsimulang magtakda ng higit pang mga layunin, makahanap ng higit pang mga solusyon at walang takot na maghanap para sa kanilang sarili sa buhay.

Ang pag-iisip ay ang pundasyon ng pagbabawas ng stress.

Ang pag-iisip sa pagmumuni-muni ay nagpapaunlad ng kamalayan, konsentrasyon, atensyon,

kalmado, emosyonal na katalinuhan, pag-unawa sa isip at katawan.

Ang katahimikan sa pagmumuni-muni ay nagpapaunlad ng pagmamalasakit at pakikiramay sa iba, gayundin

altruistic na katangian ng isip at puso.

Ang pagmumuni-muni sa pagmumuni-muni ay bumubuo ng mga tiyak na estado ng kamalayan, tulad ng:

· kumpiyansa

· pagpapatawad

· pag-unawa

Hindi pa huli ang lahat para bumuo ng pag-iisip. Samakatuwid, kung hindi ka na isang mag-aaral o kahit isang estudyante, basahin ang artikulong "Aralin sa pagiging maasikaso." Sa loob nito ay makikita mo

Mga sitwasyon para sa mabisang pagkilos sa trabaho, sa pamilya, kasama ng mga kaibigan

Anong mga benepisyo ang ibibigay sa iyo ng pagbuo ng pag-iisip?

Limang minuto ng video na magiging iyong unang pagsasanay sa pag-iisip.

Ang mga bata ay bumalik mula sa kindergarten na may ngiti, ang mga mag-aaral ay natutuwa sa kanilang mga magulang sa kanilang matapang na layunin, pinapabilis natin ang ating buhay. Ito ay naging isang mahusay na pag-iwas sa stress!

Nakahanap ang New Washington State School ng isa pang kamangha-manghang paraan para mawala ang stress at makahanap ng tahimik na lugar sa iyong sarili.

Ang mga panahon ng katahimikan ay kasama sa kurikulum ng paaralan. Mindfulness Meditation

mahalagang bahagi ng bawat araw ng paaralan. Tatlong minutong katahimikan sa umaga ang nagaganap sa buong paaralan.

Bilang karagdagan, mayroong mga espesyal na lugar ng kapayapaan, bilang isang panuntunan, ito ay mga komportableng silid, na may mga nakapapawing pagod na mga guhit, mga poster, kung saan maaari kang magsulat, gumuhit, magbasa ng mga espesyal na napiling mga libro tungkol sa mga damdamin.

Ang lugar ng kapayapaan ay binibisita ng mga mag-aaral na nagagalit, nabalisa o nangangailangan lamang ng ilang tahimik na oras upang magpalamig at mabawi ang kanilang katahimikan.

Ang aming mga pag-iisip ay bihirang nagpapahintulot sa amin na mag-isa; sa aming mga ulo ay patuloy naming itinatago ang taong pumutol sa amin sa kalsada, ang bastos na tindero, mga empleyado, mga kamag-anak, mga kaibigan, mga kakilala.

Ang isang lugar ng kapayapaan ay makakatulong din sa atin na maalis ang stress at tunay na makapagpahinga pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Lumikha ng maaliwalas, liblib na lugar sa iyong tahanan, isabit ang iyong mga paboritong larawan, ilagay ang iyong mga paboritong libro, pumili ng musikang magdadala sa iyo palayo. Ang isang espesyal na aralin na "Pagninilay sa Musika" ay lilitaw sa blog sa lalong madaling panahon. Mag-subscribe sa mga update sa blog para hindi ka makaligtaan ng isang isyu.

Kaunti tungkol sa kasaysayan ng paglikha nito. Noong 70s, ang pananaliksik ay nagsimulang isagawa nang malawakan patungkol sa kontrol ng tao sa kanilang mga pisyolohikal na reaksyon gamit ang feedback. Ito ay lumabas na kung ang isang tao ay tumatanggap ng impormasyon at puna tungkol sa kanyang pulso, presyon, temperatura, atbp., maaari niyang arbitraryong baguhin ang mga tagapagpahiwatig na ito.

Unang nagpasya si Benson na siyasatin ang mga epekto ng physiological ng nabanggit na transcendental meditation (TM). Ipinakita ng pananaliksik ni Benson na pagkatapos ng isang maikling pagmumuni-muni, ang pagkonsumo ng oxygen ay bumababa ng 20%, habang habang natutulog ang gayong pagbaba ay nangyayari lamang pagkatapos ng 4-5 na oras. Ang presyon ng dugo ay hindi bumababa, ngunit ang pulso at paghinga ay nagiging mas mabagal. Gayunpaman, kapag ang isang masusing pag-aaral ng epekto ng TM sa mga taong may mataas na presyon ng dugo sa una ay isinagawa, ito ay natagpuan na pagkatapos ng isang panahon ng regular na pagmumuni-muni, ang presyon ng dugo ay bumaba sa normal (bagaman ang unang pagtaas sa mga kalahok sa eksperimento ay maliit). Nang ihinto ang pagmumuni-muni, tumaas muli ang presyon ng dugo.

Sinuri ni Benson ang mga tradisyunal na kinakailangan para sa pagbabasa ng panalangin sa iba't ibang relihiyon (mga tuntunin ng konsentrasyon sa panalangin, mga pattern ng paghinga na tinukoy sa mga relihiyosong teksto), pati na rin ang ilang mga tekstong patula na may espesyal na epekto sa mambabasa o nakikinig, at dumating sa sumusunod na konklusyon. Sa halos lahat ng kultura, posibleng matukoy ang ilang karaniwang elemento na nakakatulong sa paglikha ng pang-araw-araw na uri ng pag-iisip<особое>isang estado ng kamalayan na sinamahan ng parehong mga reaksyon tulad ng TM. Sa palagay namin ay hindi na kailangang palibutan ang estadong ito ng isang misteryo: ito ay "espesyal" lamang dahil karaniwang hindi namin ito nararanasan.

"Ang ating karaniwang pag-iisip," sabi ni Benson, "bilang isang panuntunan, ay nauugnay sa mga kaganapan sa labas natin. Dahil sa patuloy na pagkaabala, pagiging bihag ng ating emosyonal na mga kalakip, saloobin, kaugalian, palagi nating itinuon ang ating mga iniisip sa mga panlabas na salik. Anumang pagtatangka na baguhin ang oryentasyong ito ng kamalayan ay nagiging sanhi ng pagbabago sa mga nakagawiang proseso ng pag-iisip."

Sa umiiral na mga diskarte sa pagmumuni-muni, tinukoy ni Benson ang 4 na pangunahing elemento:
1. Kalmadong kapaligiran.
2. Bagay ng konsentrasyon. Maaari itong maging isang salita, tunog, pandamdam (halimbawa, ang tagapagturo ay "nagbibigay" sa lahat ng isang indibidwal na salita para sa pagmumuni-muni - isang mantra). Ang salitang ito ay hindi dapat ibahagi sa sinuman. Ang pare-parehong konsentrasyon sa mga sensasyon ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, sa paglanghap at pagbuga, ay epektibo rin.
3. Passive attitude. Ang pagpapalaya sa isip mula sa mga kaisipan, layunin, kawalan ng laman nang walang pag-igting ("pinahihintulutan" ang daloy ng mga kaisipan na "lumulutang").
4. Kumportableng postura. Inirerekomenda ang pag-upo upang maiwasan ang pagkakatulog. Ang pangunahing bagay ay kaginhawaan at pagkakataong makapagpahinga.

Batay sa mga elementong ito, binalangkas ni Benson ang kanyang mga tagubilin para sa pagpapahinga, na hindi nangangailangan ng guro o anumang espesyal na pagsasanay.
1. Umupo nang tahimik, sa isang komportableng posisyon.
2. Ipikit mo ang iyong mga mata.
3. I-relax ang lahat ng kalamnan, simula sa mga kalamnan ng mga binti at nagtatapos sa mga kalamnan ng mukha. Panatilihin ang isang nakakarelaks na estado.
4. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Maging kamalayan sa iyong paghinga. Pagkatapos huminga, sabihin ang salitang "isa" sa iyong sarili. Halimbawa, huminga. .. exhale - "isa", lumanghap. .. exhale - "isa", atbp. Huminga ng maluwag at natural.
5. Panatilihin ang postura sa loob ng 10 hanggang 20 minuto. Maaari mong buksan ang iyong mga mata upang tumingin sa orasan nang hindi nababahala. Kapag natapos mo, umupo ng ilang minuto, una nang nakapikit ang iyong mga mata at pagkatapos ay nakabukas ang iyong mga mata. Huwag kang bumangon ng ilang minuto pa.
6. Huwag mag-alala tungkol sa kung gaano ka matagumpay at kalalim ang iyong pagkamit ng pagpapahinga, huwag magdusa o pilitin - hayaan ang pagpapahinga sa sarili mong bilis. Kapag ikaw ay ginulo, nang hindi naninirahan sa kaguluhan at bumabalik sa pag-uulit ng salitang "isa", pagkatapos ay unti-unti, habang inuulit mo, ang pagpapahinga ay mas madaling lumitaw. Gamitin ang diskarteng ito 1-2 beses sa isang araw sa anumang oras - ngunit hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain.

Ayon kay Benson, ang mga sensasyon sa panahon ng pagpapahinga ay nag-iiba sa bawat tao. Karamihan ay nakaranas ng pakiramdam ng kapayapaan at pagpapahinga. Ilang iniulat na kalugud-lugod na damdamin, isang pakiramdam ng kasiyahan, pagpapahinga, at kagalingan. Ang ilan ay hindi nakaranas ng anumang sensasyon. Anuman ito, ang pagbaba sa pagkonsumo ng oxygen ay natagpuan sa lahat.

Kaunti tungkol sa kasaysayan ng paglikha nito. Noong 70s, ang pananaliksik ay nagsimulang isagawa nang malawakan patungkol sa kontrol ng tao sa kanilang mga pisyolohikal na reaksyon gamit ang feedback. Ito ay lumabas na kung ang isang tao ay tumatanggap ng impormasyon tungkol sa kanyang pulso, presyon, temperatura, atbp., maaari niyang arbitraryong baguhin ang mga tagapagpahiwatig na ito.

Kapag sinubukan naming maunawaan kung paano pinamamahalaan ng isang tao ang lahat ng ito, ito ay naging pangunahing pamamaraan imahinasyon mga pangyayari na nagbabago sa estado, o isang direktang pagtatangka na hikayatin sa sarili ang nais na estado: halimbawa, kapayapaan, kasiyahan - kung kinakailangan upang makamit ang pagbaba sa rate ng puso; pagkabalisa, pangangati, pagkabalisa - kung kinakailangan upang madagdagan ang rate ng puso.

Bumaling siya sa mga umiiral na pamamaraan ng pagbabago ng estado ng kamalayan. Sa paghahanap ng "mas mataas na anyo ng kamalayan," ang ilan ay agad na naghanap ng kumpletong pahinga, pagpapahinga ng katawan at isang kalmadong estado ng pag-iisip, ang iba ay nagsimula sa sobrang matinding pisikal na Aktibidad, at iba pa - na may pinakamataas na konsentrasyon sa hininga o ilang panlabas na bagay.

Una, nagpasya si Benson na siyasatin ang mga epektong pisyolohikal ng transcendental meditation (TM). Ipinakita ng pananaliksik ni Benson na pagkatapos ng isang maikling pagmumuni-muni, ang pagkonsumo ng oxygen ay bumababa ng 20%, habang habang natutulog ang gayong pagbaba ay nangyayari lamang pagkatapos ng 4-5 na oras. Ang presyon ng dugo ay hindi bumababa, ngunit ang pulso at paghinga ay nagiging mas mabagal. Gayunpaman, kapag ang isang masusing pag-aaral ng epekto ng TM sa mga taong may mataas na presyon ng dugo sa una ay isinagawa, ito ay natagpuan na pagkatapos ng isang panahon ng regular na pagmumuni-muni, ang presyon ay bumaba sa normal (bagaman ang paunang pagtaas sa mga kalahok sa eksperimento ay maliit) . Nang ihinto ang pagmumuni-muni, tumaas muli ang presyon ng dugo.

Sinuri ni Benson ang mga tradisyunal na kinakailangan para sa pagbabasa ng panalangin sa iba't ibang relihiyon (mga tuntunin ng konsentrasyon sa panalangin, mga pattern ng paghinga na tinukoy sa mga relihiyosong teksto), pati na rin ang ilang mga tekstong patula na may espesyal na epekto sa mambabasa o nakikinig, at dumating sa sumusunod na konklusyon. Sa halos lahat ng kultura, posibleng tukuyin ang ilang elemento na pana-panahong humahantong sa bawat indibidwal sa pagbabago sa karaniwang uri ng pag-iisip, na tumutulong na lumikha ng isang espesyal na "estado ng kamalayan, na sinamahan ng parehong mga reaksyon tulad ng TM. Sa tingin namin ay hindi na kailangang palibutan ang estadong ito ng isang aura ng misteryo: ito ay "espesyal" lamang dahil hindi namin ito karaniwang nararanasan.

« Ang aming karaniwang pag-iisip- sabi ni Benson, - kadalasang nauugnay sa mga pangyayari sa labas natin. Dahil sa patuloy na pagkaabala, pagiging bihag ng ating mga emosyonal na kalakip, ugali, kaugalian, patuloy nating itinuon ang ating mga iniisip sa mga panlabas na salik. Anumang pagtatangka na baguhin ang oryentasyong ito ng kamalayan ay nagdudulot ng pagbabago sa mga nakagawiang proseso ng pag-iisip».

Ang regular na pananatili sa isang estado ng pagpapahinga ay maaaring maging isang mekanismo ng anti-stress - proteksyon laban sa stress at ang mga mapanganib na kahihinatnan nito. Ang estado na ito ay maaaring maimpluwensyahan kapwa sa pamamagitan ng pagmumuni-muni at iba pang mga pamamaraan: auto-training, pare-parehong pagpapahinga, hipnosis.

Sa umiiral na mga diskarte sa pagmumuni-muni, tinukoy ni Benson ang 4 na pangunahing elemento.

1. Kalmadong kapaligiran.

2. Bagay ng konsentrasyon. Maaari itong maging isang salita, tunog, pandamdam (halimbawa, ang tagapagturo ay "nagbibigay" sa lahat ng isang indibidwal na salita para sa pagmumuni-muni - isang mantra). Ang salitang ito ay hindi dapat ipaalam sa sinuman. Ang pare-parehong konsentrasyon sa mga sensasyon ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, sa paglanghap at pagbuga, ay epektibo rin.

3. Passive attitude. Ang pagpapalaya sa isip mula sa mga kaisipan, layunin, kawalan ng laman nang walang pag-igting ("pinahihintulutan" ang daloy ng mga kaisipan na "lumulutang").

4. Kumportableng posisyon sa pag-upo. Inirerekomenda ang pag-upo upang maiwasan ang pagkakatulog. Ang pangunahing bagay ay ang kawalan ng nakakasagabal sa pag-igting ng kalamnan. Maaari mong gamitin ang "posisyon ng lotus", maaari kang umupo sa isang komportableng upuan, at sa wakas, maaari kang humiga. Ang pangunahing bagay ay kaginhawaan at pagkakataong makapagpahinga.

Batay sa mga elementong ito, binuo ni Benson ang kanyang mga tagubilin sa pagpapahinga. Gamitin ang pamamaraang ito 1-2 beses sa isang araw sa anumang oras - ngunit hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain.

1. Umupo nang tahimik, sa isang komportableng posisyon.

2. Ipikit mo ang iyong mga mata.

3. I-relax ang mga kalamnan, simula sa mga kalamnan ng mga binti at nagtatapos sa mga kalamnan ng mukha. Panatilihin ang isang nakakarelaks na estado.

4. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Maging kamalayan sa iyong paghinga. Pagkatapos huminga, sabihin ang salitang "isa" sa iyong sarili. Halimbawa, huminga... huminga - "isa", huminga... huminga - "isa", atbp. Huminga nang maluwag at natural. Sa halip na ang salitang "isa" maaari mong ulitin ang anumang iba pang salita.

5. Panatilihin ang postura sa loob ng 10 hanggang 20 minuto. Maaari mong buksan ang iyong mga mata upang tumingin sa orasan nang hindi nababahala. Kapag tapos ka na, umupo ng ilang minuto - una nang sarado ang mga gas at pagkatapos ay bukas ang mga gas. Huwag kang bumangon ng ilang minuto pa.

6. Huwag mag-alala tungkol sa kung gaano ka matagumpay at kalalim ang iyong pagkamit ng pagpapahinga, huwag magdusa o mapilit - hayaan ang pagpapahinga sa sarili mong bilis. Kapag naabala ka, huwag mag-isip sa kaguluhan at bumalik sa pag-uulit ng salita; Unti-unti, sa pag-uulit, ang pagpapahinga ay lalabas nang mas madali.

Ang mga indibidwal na bahagi ng inilarawang relaxation technique ay maaaring baguhin sa iyong paghuhusga. Kaya, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng kumpletong katahimikan, ang iba ay nagsasagawa ng pagpapahinga sa transportasyon. Ang ilang mga tao ay may posibilidad na magsanay ng pagpapahinga sa parehong oras at lugar. Hindi naman obligatory. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng pamamaraan na ito bago matulog habang nakahiga sa kama upang makatulog. May mga kaso kung saan posible na ihinto ang pag-inom ng mga pampatulog sa ganitong paraan. " gayunpaman,- Binibigyang-diin ni Benson , - ang pagtulog at pananatiling tulog ay hindi katulad ng pagpapahinga.»

Sa una, hanggang sa maging sistematiko ang pagsasanay ng "pagpasok" sa pagpapahinga, maaari kang lumikha ng isang espesyal na kalendaryo at markahan ang bawat aktibidad dito. Sa paglipas ng panahon, ang pangangailangang ito ay mawawala at ang pagpapahinga ay magiging isang ugali, isang pangangailangan.

Ang mga sensasyon sa panahon ng pagpapahinga ni Benson ay lubhang nag-iiba sa bawat tao. Karamihan ay nakaranas ng pakiramdam ng kapayapaan at pagpapahinga. Ilang iniulat na kalugud-lugod na damdamin, isang pakiramdam ng kasiyahan, pagpapahinga, at kagalingan. Anuman ito, nakita ng lahat ang pagbaba sa pagkonsumo ng oxygen.

Tinitingnan ni Benson ang regular na pagpapahinga bilang isang kinakailangang sandali ng "kabayaran" para sa tuluy-tuloy na mga reaksyong nagtatanggol na lumitaw bilang tugon sa stress. Ang mga taong gumamit ng pang-araw-araw na relaxation therapy ni Benson ay nakaranas ng pagbawas ng pagkabalisa, pagtaas ng sigla at enerhiya, pagpapahusay ng atensyon at konsentrasyon, mas matagumpay na paglutas ng mga problema sa buhay at tagumpay ng malikhaing, at mga katulad na positibong pagbabago.

Ang pagpapahinga ay ang pagdiskonekta ng utak mula sa labas ng mundo at "mga alalahanin", mula sa mga kaisipan tungkol sa nakaraan at kasalukuyan. Ito (tulad ng pinaniniwalaan ni Benson) ay ginagawang posible na "marinig" ang mga nababagabag na panloob na sistema, "i-adjust" ang mga ito at ibalik ang balanse.

« Ito ay magiging kapaki-pakinabang Mga tala ni Benson, pagpapakilala sa modernong kultura ng pang-araw-araw na pagpapahinga sa umaga sa halip na kape sa umaga"(gamit ang anumang teknolohiya). Siyanga pala, mas gusto ni J. Kennedy na gugulin ang 10 minutong iyon kapag umiinom ang kanyang mga empleyado ng kape na nagpapahinga.

Ang patuloy na paggamit ng pagpapahinga (1-2 beses sa isang araw sa loob ng ilang buwan) ay humahantong sa isang pagbawas sa antas ng pag-igting sa mga nakababahalang sitwasyon, at ang isang "pangkalahatang paglipat patungo sa katahimikan" ay kapansin-pansin. Kadalasan ang mas malalim na mga pagbabago ay maliwanag din: ang isang tao ay nagiging higit na panginoon ng kanyang sariling kapalaran, isang sapat na saloobin sa nakapaligid na katotohanan at sa kanyang sarili ay lumilitaw, ang tiwala sa sarili, at responsibilidad para sa sariling buhay ay tumataas.

PANIMULA

o Entalpy ng pagbuo

o Prediction ng enthalpy of formation

o Pagtataya mga organikong compound Ang pamamaraan ni Benson para sa mga atomo sa kanilang unang kapaligiran

o Ilang multivalent na grupo ng pamamaraang Benson para sa perpektong estado ng gas

o Grupo ng mga bahagi para sa pagkalkula ng ideal na mga katangian ng gas ayon kay Benson

o Cycloalkanes

o Acetylene hydrocarbons

o Mabangong hydrocarbon

Ang pinakamahusay na solusyon sa mga isyu ng pagbuo ng mga proseso ng teknolohiyang kemikal at kagamitan para sa kanilang pagpapatupad ay posible lamang kung mayroong maaasahang impormasyon sa mga katangian ng pisikal, kemikal at thermodynamic. mga kemikal na compound. Ang ganitong impormasyon ay kadalasang nagkakaloob ng 50 hanggang 90% ng mga input ng disenyo.

Para sa pagsasanay, mas mainam ang pang-eksperimentong data. Sa paglipas ng mga taon, isang malaking halaga ng naturang data ang nakolekta at naproseso. Ang impormasyong ito ay makukuha sa maraming compilations at reference na libro. Ang ilan sa mga ito ay nagbibigay ng lahat ng kasalukuyang kilalang halaga ng thermodynamic at physicochemical na katangian at nagbibigay ng kanilang kritikal na pagsusuri. Ang iba ay naglalaman lamang ng mga halaga na inirerekomenda ng mga may-akda, na kadalasan ay alinman sa mga average na halaga o resulta ng pagpoproseso ng istatistika ng buong hanay ng naipon na impormasyon. Gayunpaman, ang mabilis na pag-unlad sa teknolohiya at ang pagpapakilala ng parami nang parami ng mga bagong sangkap at materyales sa larangan ay lumilikha ng malaking agwat sa pagitan ng pangangailangan para sa data at pagkakaroon nito. Ang pagtukoy ng mga pang-eksperimentong halaga sa malawak na mga parameter ng estado at komposisyon ay kadalasang mahirap at kung minsan ay imposible lamang.

Para sa kadahilanang ito, ang inhinyero ay madalas na napipilitang umasa sa iba't ibang mga pamamaraan para sa pagkalkula at paghula ng mga katangian ng mga sangkap. Dapat tandaan na ang mga terminong "pagkalkula" at "pagtataya" ay kadalasang ginagamit nang palitan, bagaman ang pangalawa sa kanila ay nagdadala ng isang matapat na pagkilala sa katotohanan na ang resulta ay maaaring bahagyang tama lamang. Ang mga kalkulasyon ay maaaring batay sa teorya, sa ugnayan ng mga pang-eksperimentong halaga, o sa kumbinasyon ng pareho.

Ang enthalpy of formation ay isang pangunahing katangian na ginagamit sa paglutas ng maraming teoretikal at praktikal na mga problema. Ang kaalaman sa mga enthalpies ng pagbuo ng mga reagents ay nagpapahintulot sa isa na makalkula ang mga thermal effect ng mga reaksyon ng interes, na kinakailangan kapag tinatasa ang pagkakaiba ng temperatura ng adiabatic sa zone ng reaksyon, na bumubuo ng mga kinakailangan para sa disenyo ng reaktor at mga teknolohikal na tampok ng proseso ng kemikal. . Ang mga enthalpies ng pagbuo ng mga sangkap ay kinakailangan kapag nagsasagawa ng quantitative thermodynamic analysis ng mga proseso, pagtukoy ng teoretikal na antas ng conversion ng mga reagents, pagpili ng mga kondisyon para sa mga pagbabagong kemikal, atbp. Ang kalidad ng thermodynamic analysis na ginanap ay higit sa lahat ay nakasalalay sa pagiging maaasahan ng impormasyon sa mga enthalpies ng pagbuo ng mga sangkap.

Ang mga yunit ng enthalpy ay kJ/mol at J/mol. Sa sangguniang panitikan ng mga nakaraang taon, ang mga enthalpies ng pagbuo ay madalas na ipinakita sa kcal/mol (1 cal = 4.184 J, 1 kcal = 4.184 kJ).

Entalpy ng pagbuo (

) mga koneksyon sa makitid na kahulugan ay pamantayan pagbabago sa enthalpy sa reaksyon ng pagbuo ng isang naibigay na sangkap mula sa mga elemento o simpleng sangkap. Ang mga simpleng sangkap ay mga elemento ng kemikal na nasa kanilang natural na yugto at mga estado ng kemikal sa temperaturang isinasaalang-alang.

Bilang karaniwang estado ng isang sangkap, ang estado kung saan ang sangkap na ito ay matatag sa isang karaniwang presyon na 1 atm (101325 Pa) ay pinili. Ang condensed state ng isang substance ay standard hanggang sa mga temperatura kung saan ang saturated vapor pressure nito ay umabot sa 1 atm. Sa itaas ng mga temperaturang ito, ang perpektong estado ng gas ay pinili bilang karaniwang estado.

Para sa mga simpleng sangkap na kasangkot sa pagbuo ng mga molekula ng karamihan sa mga organikong compound, karaniwang kondisyon sa 298.15 K ay:

· para sa carbon - grapayt;

· para sa hydrogen, oxygen, nitrogen, fluorine at chlorine - isang perpektong diatomic gas;

· para sa bromine - diatomic na likido;

· para sa yodo at sulfur - mala-kristal na estado, diatomic at monoatomic, ayon sa pagkakabanggit.

Ang mga ganap na halaga ng enthalpy ay hindi matukoy dahil kinasasangkutan nila ang mga ganap na halaga ng panloob na enerhiya. Ang pangangailangan upang matukoy ang mga enthalpies ng pagbuo ng mga compound ay nangangailangan ng pagkamit ng isang internasyonal na kasunduan, ayon sa kung saan ang mga halaga ay kinuha katumbas ng zero

mga elemento at simpleng sangkap sa isang karaniwang estado.

Magnitude at tanda

ang mga sangkap na may kumplikadong mga istrukturang molekular ay maaaring magkakaiba. Ito ay ipinaliwanag tulad ng sumusunod. Ang pagbuo ng isang sangkap mula sa mga libreng atom ay palaging sinamahan ng pagpapalabas ng enerhiya; ang mga nagresultang sangkap ay negatibo. Gayunpaman, kapag ang isang sangkap ay nabuo mula sa mga simpleng sangkap na binubuo ng mga diatomic molecule (H 2, O 2, N 2, Cl 2, atbp.) o sa isang condensed state (carbon, bromine, atbp.), ang isang tiyak na halaga ng enerhiya ay kinakailangan upang masira ang mga bono sa mga molekula ng mga simpleng sangkap na ito o upang i-convert ang mga ito sa isang gas na estado. Bilang resulta, ang enthalpy ng pagbuo ay maaaring positibo, negatibo, o katumbas ng zero.

Sa pangkalahatan, ang kahulugan at tanda

huwag magbigay ng mga batayan para sa anumang mga pahayag tungkol sa termodinamikong katatagan ng isang sangkap, dahil ito ay nakasalalay hindi lamang sa enthalpy, kundi pati na rin sa bahagi ng entropy ng pagbabago sa libreng enerhiya sa panahon ng pagbuo ng sangkap na ito. Gayunpaman, upang ihambing ang termodinamikong katatagan ng mga kinatawan ng parehong homologous na grupo o mga compound na may katulad na mga istruktura ng molekular, maaari itong maging lubos na nagbibigay-kaalaman, sa isang unang pagtatantya, upang pag-aralan ang kanilang mga enthalpies ng pagbuo. Sa kasong ito, ang substance na may mas mababang enthalpy of formation ay may higit na thermodynamic stability.

Para sa karamihan ng mga compound, ang mga reaksyon ng kanilang pagbuo mula sa mga simpleng sangkap ay hindi maaaring isagawa sa pagsasanay. Ang pangunahing mapagkukunan ng makatotohanang impormasyon tungkol sa mga enthalpies ng pagbuo ng mga organikong compound ay pang-eksperimentong data sa mga enthalpi ng kanilang pagkasunog (

), nakuha sa pamamagitan ng calorimetric na pamamaraan. Ang mga halaga na naipon hanggang sa kasalukuyan at inirerekomenda ay nakapaloob sa mga compilation. Hanggang ngayon, ang reference na impormasyon ay ipinakita ng eksklusibo ng calorimetric data. Ang mga modernong empirical na pamamaraan ng pagtataya ay nakabatay lamang sa data ng calorimetric. Dapat tandaan na ang impormasyon na natatangi sa mga tuntunin ng hanay ng mga sangkap na kasangkot, ang dami ng pagsasaliksik na isinagawa at ang katumpakan ng mga nakuhang thermodynamic na katangian ay nakapaloob sa mga resulta ng pag-aaral ng chemical equilibrium. Sa aming palagay, mahusay na paggamit Ang impormasyong ito ay makabuluhang palawakin ang predictive na mga kakayahan ng mga pamamaraan para sa mass kalkulasyon ng mga organikong sangkap.

PAGTATAYA Enthalpy ng pagbuo

Ang mga pangunahing pamamaraan para sa paghula ng mga enthalpies ng pagbuo ng mga organikong compound ay nauugnay sa

, iyon ay, nailalarawan nila ang pag-aari ng isang sangkap sa estado ng isang perpektong gas sa isang presyon ng 1 atm. at isang temperatura na 298.15 K, na kadalasang tinatawag na pamantayan. Kabilang sa mga pamamaraan ng pagkalkula ng masa, ang mga pamamaraan ng molecular mechanics at additive na pamamaraan (lat. additio- karagdagan). Karamihan sa mga semi-empirical na pamamaraan ay hindi nagbibigay ng kinakailangang kalidad ng pagtataya. Ang mga pamamaraan ng Aboriginal ay hindi nagbibigay ng direktang pag-access sa mga enthalpies ng pagbuo ng mga sangkap at, bukod dito, hindi pa rin naa-access para sa pagkalkula ng mga katangian ng mga organikong sangkap na may isang kumplikadong istraktura ng molekular.

Sa pangkat ng mga pamamaraan ng molecular mechanics, nakaipon kami ng makabuluhang karanasan sa paggamit ng pamamaraang MMX (batay sa larangan ng puwersa ng Ellinger). Ang pamamaraan ay napatunayang mabuti sa aplikasyon sa

alkanes. Gayunpaman, para sa mga aromatic compound na ipinapayong gamitin ito hindi para sa pagkalkula ng mga enthalpies ng pagbuo, ngunit para sa pagtatasa ng mga epekto ng pakikipag-ugnayan ng mga substituent sa molekula, i.e. para sa mga pagkakaiba sa mga enthalpies ng pagbuo ng mga isomer. Para sa karamihan ng mga organohalogen, oxygen, nitrogen at sulfur compound, ang pamamaraan ay gumagawa ng mga bias na pagtatantya. Gayunpaman, ang paraang ito ay dapat gamitin sa lahat ng kaso para sa mabilis na pagtatasa ng ari-arian. Tulad ng anumang iba pang paraan, nangangailangan ito ng mga resulta na suportahan ng impormasyong nakuha mula sa isa pang paraan ng pagtataya. Ang paraan ng molecular mechanics ay may mahusay na interface at napakabisa bilang isang mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa istraktura ng mga molekula at ang kanilang mga geometric na parameter.