Aling vegetable oil ang mas maraming omega 3. Komposisyon ng vegetable oil. Rating ng kalusugan para sa mga fatty acid. Ano ang mga panganib ng mga kakulangan at labis?

Ang langis mula rito ay ginamit ng mga Griyego at Romano. Inirerekomenda ni Hippocrates ang paggamit nito para sa pananakit ng tiyan at pamamaga ng mga mucous membrane. Idiniin ni Mahatma Gandhi: “Saanman ang buto ng flax ay regular na kinakain, ang mga tao ay nagtatamasa ng mas mabuting kalusugan.” Ang modernong nutrisyon ay halos hindi nagbibigay sa katawan ng mga omega-3 acid!

Ang langis ng flaxseed ay matagal nang ginagamit sa , katutubong gamot, mechanical engineering at construction (mga materyales sa gusali at sa panahon ng pagpapanumbalik at pagtatapos ng trabaho). Ito ay isang mahusay na karagdagan sa iyong pang-araw-araw na pagkain at isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ano ang mga katangian ng langis ng flaxseed at kung paano gamitin ito?

Ang muling pagkabuhay ng flaxseed oil ay dahil sa mga nutritional properties nito. Ang langis ay karaniwang kinukuha mula sa mga buto gamit ang isang malamig na proseso ng pagpindot. Kung mas mababa ang temperatura ng pagpindot (pinipit ang mamantika na sangkap ng mga buto), mas mabuti ang kalidad ng tapos na produkto. Ang pinakamainam na temperatura ay dapat na mas mababa sa 10 0 C.

Ang langis ng flaxseed ay may madilaw na kulay, hindi ito tumutugon nang maayos sa mataas o masyadong mababang temperatura (ito ay nagiging malambot na masa), at ang buhay ng istante pagkatapos gamitin ay halos isang buwan.

Pagkatapos ng pagkuha ng langis, ang makapal na pulp (pagkain) ay ginagamit bilang feed ng mga hayop, at ang flaxseed ay kadalasang ginagamit upang pakainin ang mga manok. Ang langis ng flaxseed ay may maikling buhay ng istante, pagkatapos nito ay natutuyo at nawawala ang mga mahahalagang katangian nito. Kapag nakabili tayo ng isang bote ng mataas na kalidad na langis ng flaxseed, makatitiyak tayo na gaganda ang ating kalusugan at kagalingan.

Ang langis ng flaxseed ay isa sa mga hindi pangkaraniwang produkto. Utang natin ang pinagmulan nito sa kalikasan. Ito ay may healing, caring, supportive effect at tumutulong sa maayos na paggana ng katawan. Ang pang-araw-araw na paggamit ng napakagandang taba na ito ay nagbibigay sa atin ng kalusugan at nagliliwanag na hitsura. Ang langis na ito ay may mahusay na pagpapagaling, pagpapabuti ng kalusugan at mga katangian ng pag-iwas.

Ang langis ng flaxseed ay isang tunay na kamalig ng mga microelement na mahalaga para sa kalusugan. Ang langis ng flaxseed ay may ilang mga natatanging katangian. Ito ay madaling makilala mula sa iba pang mga langis ng gulay. Ang langis ay may kaunting almond at mushroom scent. Ang bawat tao ay nakikita ang amoy ng langis nang iba.

Bilang karagdagan sa pinakamainam na proporsyon ng mga fatty acid (unsaturated), ang flax seed oil ay may malaking halaga ng bitamina E, isang malakas na antioxidant, na gumaganap din bilang isang uri ng transportasyon ng mga sustansya nang malalim sa katawan. Pinapayagan nito ang balat na manatiling maganda, malusog at bata. Ang langis ng flaxseed ay naglalaman din ng isang disenteng halaga ng omega-9 acid.

Upang maiwasan ang napaaga na pagkatuyo, ang mga produktong nakabatay sa langis ng linseed (mga pintura ng langis, masilya) ay dapat na nakaimbak sa mga lalagyan ng airtight.

Kemikal na komposisyon at mga katangian ng langis ng linseed.

Ang langis ng flaxseed ay isang mapusyaw na dilaw o madilim na dilaw na amber na likido na may amoy ng pintura.Ito ay hindi matutunaw sa tubig at hindi gaanong siksik kaysa sa tubig. Samakatuwid, lumulutang ito sa tubig. Pangunahing naglalaman ng mga glyceride ng linolenic, linoleic, oleic at palmitic acid.

Ang langis ng flaxseed ay tumutugon sa mga acid upang maglabas ng init. Maaaring mabilis na tumugon sa hangin upang magdulot ng pag-aapoy ng halos nasusunog na materyal kung ang init ay naipon sa isang hindi maaliwalas na espasyo (tinatawag na "kusang pagkasunog" sa isang mamantika na basahan).

Ang pagkakadikit ng likido sa mga mata ay nagdudulot ng banayad na pangangati. Ang matagal na pagkakadikit sa balat ay maaaring maging sanhi ng dermatitis. Ang paglunok ng malalaking bahagi ng flaxseed oil (higit sa 30 g) ay may laxative effect.

Ang pinakamahalaga para sa ating kalusugan ay ang pagkakaroon ng omega-3, omega-6, at omega-9 fatty acid sa langis.

Ang komposisyon ng langis ng linseed ay humigit-kumulang na ito:

• alpha - linolenic acid, ALA (omega-3) - mga 58%,
• linoleic acid, LA (omega-6) - mga 15%,
• oleic acid (omega-9) - tungkol sa 17%,
• saturated fatty acids - tungkol sa 10%,
• bitamina E,
• lignans (phytohormones).

100 g ng flaxseed oil ay may:

• halaga ng enerhiya - 884 kcal,
• puspos na mataba acids - 9 g,
• polyunsaturated fatty acids (omega-3 at omega-6) - mga 74 g,
• monounsaturated fatty acids (omega-9) - 18 g,
• mga trans fatty acid - 0.1 g,
• kolesterol - 0 mg,
• sodium - 0 mg,
• carbohydrates - 0 g,
• mga hibla - 0 g,
• asukal - 0 g.

Ang natural na bitamina E ay matatagpuan sa maraming dami sa langis. Ang langis ay naglalaman ng mga mineral (potassium, iron, zinc, phosphorus, magnesium) at lecithin. Ang flax seed oil ay mababa sa protina, carbohydrates at fiber.

Sa 1 tbsp. Ang langis ng flaxseed (14 g) ay naglalaman ng:

• calories - 126 kcal,
• kabuuang taba - 14 g,
• omega-3 - 8 g,
• omega-6 - 2 g,
• omega-9 – 3 g.

Mayroon lamang dalawang pangunahing unsaturated fatty acid: LA (omega-6) at ALA (omega-3).

Ang mga pangunahing kinatawan ng mga grupo ng omega fatty acid:

Omega-3:

• alpha-linolenic acid (ALA),
• eicosapentaenoic acid (EPA),
• docosahexaenoic acid (DHA);

Omega-6:

• linoleic acid (LA),
• gamma-linolenic acid (GLA),
• arachidonic acid (AA).

Ang tatlo sa pangalang “omega-3” ay nangangahulugan na ang pangkat na ito ay naglalaman ng tatlong acid: α-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA).

Pagkatapos kumain, binago ng katawan ng tao ang ALA sa EPA at DHA, na mas madaling magamit nito. Ang DHA at EPA ay karaniwang matatagpuan sa isda, seafood, seaweed at fish oil. Para sa mga sanggol at bata, ang docosahexaenoic acid, dahil sa mga function nito, ay ang pangunahing fatty acid (ito ay matatagpuan sa gatas ng ina).

Pangalan ng acid	Uri ng acid	Porsiyento
myristic acid	mga saturated acid	0,1
nakakalasong asido		5,0
margaric acid		0,1
stearic acid		4,3
acid ng mani		0,2
docosanoic acid		0,1
linoleic acid (omega-6)		17,5
alpha-linolenic acid (omega-3)	polyunsaturated (tri-saturated) acid	50,9
eicodadienoic acid	polyunsaturated (di-saturated) acid	0,2
palmitoleic acid	monounsaturated acids	0,1
oleic acid (omega-9)		20,7
octadecanoic acid		0,6
eicocenic acid		0,2

Maaaring bahagyang magbago ang data dahil sa kalidad ng mga hilaw na materyales. Ang flaxseed oil ay isang polyunsaturated substance (68.6%). Naglalaman ito ng 21.6% monounsaturated acids at 9.8% saturated acids.

Ang mga unsaturated fatty acid ay kumplikado mga kemikal na compound. Ang sistemang pisyolohikal ng tao ay may kakayahang gumawa ng mga saturated acid nang hiwalay at may isang unsaturated bond (omega-9). Ang Omega-9 ay walang kakayahang bumuo ng mga polyunsaturated acid. Ang Omega-9 ay maaari lamang pahabain ang mga kadena ng kemikal kung saan nangangailangan ito ng mga simpleng compound na ibinibigay bilang mga pamalit sa pagkain.

Ang mga saturated fats ay matatagpuan hindi lamang sa margarine at hot-pressed butter, kundi pati na rin sa mga produktong pagkain, dahil mas matatag ang mga ito at, higit sa lahat, mas mura at mas madaling makagawa.

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng omega-3 ay 2 gramo. Ang mga Omega-6 acid ay naroroon sa kasaganaan sa pisikal na katawan. Ito ay humahantong sa isang kawalan ng balanse sa immune balance at isang labis na tendensya para sa katawan na maging inflamed at samakatuwid, omnipresent na mga sakit.

Ang pinagmulan ng omega-3 ay ALA acid. Ito ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain: canola, walnuts, soybeans, wheat germ at berdeng madahong gulay. Ang langis ng oliba, halimbawa, ay naglalaman ng mas mababa sa 1% omega-3.

Sa kasamaang palad, ang aming mga gawi sa pagkain ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mahinang balanseng supply ng omega 3, 6 at 9. Ito ay dahil sa pagiging popular ng mga sumusunod na mapagkukunan ng mga fatty acid sa aming kusina:

• omega-6: margarine, mga langis ng gulay mula sa toyo, mais, mirasol, mga fast food;
• Omega-9: rapeseed oil at olive oil.

Ang mga fatty acid ay matatagpuan sa nut, sesame, sunflower, corn at pumpkin oils.

Sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan maaari kang bumili ng tinatawag na omega-3 na mga itlog (mula sa mga manok na pinakain ng isang espesyal na diyeta: alinman sa flaxseed o seaweed).

Ang mga omega-3 fatty acid ay isang mahalagang elemento ng halos lahat ng mga lamad ng cell. Dahil dito, kinakailangang ibigay sa ating katawan ang mga ito sa sapat na dami.

Ang mayamang nilalaman ng omega-3 at omega-6 sa flax oil ay hindi maliit ang kahalagahan. Ang ating katawan ay hindi makagawa ng mga acid na ito. Dapat silang bigyan ng pagkain. Ang mga ito ay kinakailangan para sa normal na transportasyon ng mga lipid ng dugo, lalo na ang kolesterol, at bawasan ang kabuuang antas nito.

Ang omega-6 na pamilya ng mga acid ay kinabibilangan ng gamma-linolenic acid (GLA) at arachidonic acid (AA), na maaaring gawin ng ating mga katawan mula sa linoleic acid. Ang pinakamalaking halaga at biological na aktibidad ay ang mga acid na kabilang sa omega-3.

Gayunpaman, ang mga omega-3 na matatagpuan sa langis ng flaxseed ay napaka-sensitibo sa oksihenasyon. Samakatuwid, ang langis na ito ay may maikling buhay ng istante at dapat na naka-imbak sa ilalim ng mga espesyal na kondisyon kahit na sa yugto ng pamamahagi.

Mga proporsyon ng mga fatty acid para sa kalusugan.

Ang mga proporsyon ng omega 3, 6 at 9 ay mahalaga para sa ating katawan. Sa flaxseed oil ang mga ito ay malapit sa ideal at ang halaga ay 4:1:1. Ang langis ng flaxseed ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3, kaya sulit na ubusin ang maliliit na bahagi ng flaxseed o flaxseed oil araw-araw. Kapag kumakain ng mga ito, mas mainam na iwasan ang mga taba ng hayop.

Ipinapakita ng mga siyentipikong medikal na publikasyon na ang tamang ratio ng omega-3 sa omega-6 na mga fatty acid ay dapat na mas mababa sa 1:5. At narito tayo sa nakababahala na mga obserbasyon.

Upang mapanatili ang mabuting kalusugan, kailangan mo ng tamang proporsyon ng omega-3 hanggang omega-6 sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang perpektong malusog na proporsyon ay humigit-kumulang 1:3. Sa Japan, ang ratio na ito ay itinuturing na pinakamainam: 1:4, sa Sweden - 1:5. Ang aming pang-araw-araw na hanay ng nutrisyon ay 1:20 – 1:50 (mataas sa omega-6 at mababa sa omega-3).

Bilang resulta ng naturang nutrisyon, pinapataas natin ang kolesterol sa dugo, pinatataas ang lagkit ng dugo at nanganganib sa atherosclerosis, atake sa puso at iba pang mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Ang mga omega-6 fatty acid ay gumagawa ng mga pro-inflammatory compound. Samakatuwid, kapag mayroong patuloy na labis sa kanila sa katawan, maaari itong humantong sa pamamaga at alerdyi, kawalan ng timbang sa immune, labis na paghahati. mga selula ng kanser.

Ang Omega-3 acid ay gumagana sa kabaligtaran na paraan. Binabago ito sa mga anti-inflammatory compound at pinipigilan ang paghahati ng mga selula ng kanser. Ang parehong mga acid ay nakikipagkumpitensya para sa parehong mga enzyme. Kaya naman napakahalaga ng kanilang bahagi. Kung mas mataas ang ratio ng omega-3 sa omega-6, mas maliit ang posibilidad na magkaroon ka ng mga karaniwang malalang sakit.

Ang mga omega-3 fatty acid na ibinibigay sa flaxseed oil ay naglalayong mapabuti ang ratio sa omega-6 acids. Samakatuwid, maaari nating sabihin nang may kumpiyansa na ang langis ng flaxseed ay inirerekomenda para sa lahat na gustong mapanatili ang mabuting kalusugan. Ang pagkonsumo ng 1-2 tablespoons ng flax oil bawat araw ay pumipigil sa pag-unlad ng mga sakit.

Ang bahagi ng oleic acid (omega-9) sa flaxseed oil ay 23% ng kabuuang komposisyon, na katulad ng karamihan sa mga langis ng gulay. Ang olive oil at rapeseed oil ay may masaganang supply ng monounsaturated oleic acid (75% at 62%, ayon sa pagkakabanggit).

Ang isang mahalagang isyu mula sa punto ng view ng pag-normalize ng kolesterol ay din ang nilalaman ng mga saturated fatty acid, na nagpapataas ng konsentrasyon nito sa dugo. Ang langis ng flax ay may higit sa mga hindi kanais-nais na taba na ito kaysa sa langis na nakuha mula sa canola.

Ang mga mahahalagang unsaturated fatty acid (EFA) ay ang mga bloke ng pagbuo ng mga lamad ng cell, gumaganap ng pag-andar ng mga hormone at intercellular na pakikipag-ugnayan ng mga impormante. Ang mga fatty acid na ito ay mayroon ding mga nakapagpapagaling na katangian, lalo na, binabawasan nila ang mga antas ng kolesterol, may kapaki-pakinabang na epekto sa immune at nervous system, maiwasan ang mga sakit sa vascular at puso, at may anti-inflammatory effect.

Pinasisigla ng mga EFA ang metabolismo, pinapalakas ang proteksyon ng balat, nagtataguyod ng mas mahusay na hydration at oiliness. Ginagamit para sa synthesis ng biologically active substances na kumokontrol sa presyon ng dugo, ang paggana ng puso, mga daluyan ng dugo, gitnang sistema ng nerbiyos at paligid.

Ang kakulangan ng omega-3 acids sa diyeta ay nag-aambag sa maraming sakit (kanser, pamamaga, allergy, hyperactivity ng pagkabata at iba pa). Kung hindi sapat ang omega-3 acid, maaaring makita ang pagbabalat ng balat, mga sugat sa balat, pagbaba ng resistensya sa impeksyon, pagtaas ng uhaw, kakulangan sa platelet, hypertension, kawalan ng katabaan at pagpapahinto ng paglaki sa mga bata.

Ang Omega-6 at omega-3 ay kabilang sa pangkat ng mga polyunsaturated acid, iyon ay, ang mga may hindi bababa sa 2 double bond sa pagitan ng mga carbon atom. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa, na ipinahayag ng tinatawag na omega, ay tumutukoy sa lokasyon kung saan nangyayari ang unang double bond sa carbon chain. At sa kaso ng omega-3 acids, ang unang double bond ay nangyayari pagkatapos ng ikatlong carbon atom. Para sa omega-6, ang bono na ito ay nasa ikaanim na carbon atom lamang.

Ang pinakamahalagang acid para sa ating kalusugan at buhay ay ang EPA at DHA, at eicosanoids mula sa omega-3 na pamilya. Ang isang tao ay maaaring gumawa ng mga ito sa kanyang sarili, ngunit sa kondisyon na siya ay kumonsumo ng fatty acid ALA, ang ninuno ng omega-3 na pamilya. Mula dito, ang ating katawan ay maaaring gumawa ng EPA acid, mula sa EPA, sa turn, DHA at omega-3 eicosanoids.

Sa teorya, posible na makagawa ng mga omega-3 acid sa atay mula sa mga omega-6 acid, ngunit sa pagsasagawa, lahat tayo ay puno ng iba't ibang mga lason. Ang katawan ay hindi makayanan ang pagbabago sa posisyon ng double bond, na isang pangunahing reaksyon sa naturang pagbabago.

Sa kasalukuyan, higit sa 2,000 siyentipikong pag-aaral ang nakatuon sa mga epekto ng omega-3 sa katawan ng tao. Ipinakikita nila na ang kakulangan ng tamang dami ng omega-3 sa katawan ay nauugnay sa mga sumusunod na sakit:

1. emosyonal na mga problema - depression, agresyon, hyperactivity ng bata,
2. mga problema sa metaboliko - labis na katabaan, diabetes,
3. kanser,
4. mga problema sa pag-iisip - dyslexia, kapansanan sa memorya, sakit na Alzheimer,
5. mga problema sa cardiovascular - sakit sa puso, atherosclerosis,
6. mga problema sa immune system - mga alerdyi, isang pagkahilig sa madalas na pamamaga,
7. mga problema sa dermatological - eksema, pampalapot ng balat, basag na takong ng mga paa,
8. mga problema sa o ukol sa sikmura - hindi tamang pagtatago ng mga digestive juice,
9. mga problema sa hormonal - hormonal dysregulation,
10. mga problema sa sistema ng nerbiyos, kabilang ang mga depekto sa pandama ng organ (pangunahin dahil sa hindi gumaganang mga neurotransmitter).

Ang DHA ay lalong mahalaga para sa wastong paggana ng utak, na bumubuo sa 60% ng cerebral cortex batay sa fatty acid na ito. Ang DHA ay ginagamit upang lumikha ng mga neurotransmitter. Nakakaapekto ito, bukod sa iba pang mga bagay, mga kakayahan sa pag-iisip sa malawak na kahulugan ng salita. Isa rin itong building block para sa produksyon ng happy hormones na serotonin at dopamine.

Ang mga taong dumaranas ng mga emosyonal na karamdaman at matinding depresyon ay mayroon mababang antas DHA sa dugo. Ang isa sa mga paggamot para sa depresyon noong sinaunang panahon ay para sa mga pasyente na kumonsumo ng omega-3 na mayaman sa tisyu ng utak ng hayop.

Tinutukoy ng EPA ang tamang synthesis ng eicosanoids, na responsable para sa mga antithrombotic at anti-inflammatory effect, pinipigilan ang pagbuo ng mga malignant na tumor at binabawasan ang contractility ng mga daluyan ng dugo. Ang DHA at EPA ay matatagpuan sa fish oil, sunflower oil, soybean oil, cottonseed oil, corn oil, pumpkin oil, at olive oil.

Ang partikular na therapeutic value ay ang GLA acid, na matatagpuan sa primrose seed oil, cucumber at itim na kurant. Ang GLA ay may regulatory effect at pinapabuti ang paggamot ng mga sumusunod na sakit:

• mga karamdaman ng endocrine glands (obesity, diabetes, premenstrual syndrome),
• mga sakit sa immune system (paulit-ulit na impeksyon respiratory tract; talamak na pamamaga ng atay at digestive tract; malalang sakit sa balat tulad ng eksema, acne, psoriasis; mga allergic na sakit at rheumatoid arthritis),
• mga karamdaman sa metabolismo ng taba (atherosclerosis, sakit sa utak, hypertension at sakit na ischemic puso),
• mga karamdaman ng gitnang sistema ng nerbiyos (hyperactivity sa mga bata at matatanda, paunang paggamot ng maramihang sclerosis).

Mga salik na nagpapababa ng antas ng omega-3 acids sa katawan.

Ang mga salik na nagpapababa ng mga antas ng omega-3 ay kinabibilangan ng:

• labis na natupok na omega-6 hanggang omega-3 fatty acid,
• Ang pag-inom ng alak ay kapansin-pansing nakakaubos ng mga naipon na mapagkukunan ng DHA,
• kakulangan ng mga bitamina at mineral upang mapabuti ang mga metabolic na proseso, tulad ng: B bitamina na kinakailangan para sa normal na pagbabago sa biochemical; taba at bitamina E, na nagpoprotekta sa lahat ng mga unsaturated acid mula sa pag-aayos pagkatapos ng pagkonsumo,
• edad (ang tumatanda na katawan ay may mas kaunting mga enzyme na kinakailangan para sa normal na enzymatic metabolism, kabilang ang D4 desaturase, na kinakailangan para sa wastong synthesis ng DHA mula sa EPA).

Ang labis na pagkonsumo ng omega-6 ay nagpapataas ng pamamaga sa katawan. Maraming mga pag-aaral (kabilang ang mga pag-aaral ni Dr. I. Budwig) ang nagpakita ng epekto ng omega-6 sa pag-unlad at paglaki ng mga selula ng kanser, at ang omega-3 ay epektibo sa pagpapabagal sa pag-unlad ng kanser at maging sa paggamot nito.

Mga katangian ng nutrisyon ng 10-degree na flaxseed oil.

Kumakain kami ng iba't ibang mga langis nang hindi nalalaman na ang mga ito ay naiiba sa nutritional value. Nakakaapekto ang mga ito sa ating kalusugan sa iba't ibang paraan. Ilang taon na ang nakalilipas, ang bawat taba ay itinuturing na isang hindi kanais-nais na elemento sa diyeta. Ngayon ay bumalik tayo sa junk (hayop) at "malusog" (gulay at isda) na taba.

Ang langis ng flaxseed ay ginawa gamit ang isang natatanging malamig na teknolohiya. Kaagad pagkatapos ng pagpindot sa mga buto, ang langis ay dumadaloy sa silid ng pagpapalamig. Ang pagbebenta at pag-iimbak ay isinasagawa lamang mula sa mga refrigerator. Samakatuwid ang 10-degree na pangalan. Ito ay isang mahusay na produkto ng pagkain. Ang pangunahing bahagi ng 10-degree na langis ay ALA mula sa omega-3 na grupo.

Sa ngayon, marami tayong saturated fats at omega-6s. Ang mga Omega-3 ay hindi gaanong karaniwan sa kalikasan. Ang mga Omega-3 ay napaka-unstable, mabilis silang nag-oxidize at nawawala ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay matatagpuan lamang sa mga sariwa at hindi pinrosesong pagkain.

Ang langis ng flaxseed na nakaimbak sa refrigerator ay maaaring maulap, o maaaring magkaroon ng natural na latak ng wax sa ilalim ng bote. Ito ay isang natural na kababalaghan.

Ang 10 patunay na langis ng flaxseed ay naglalaman ng higit sa 70% mahahalagang fatty acid (EFA). Ang mga EFA ay hindi ginawa ng katawan, kaya dapat itong ibigay sa pang-araw-araw na pagkain. Sa mga EFA na ito, humigit-kumulang 60% ay mga omega-3 sa anyo ng ALA.

Ang langis ng flaxseed ay ang pinakamayamang mapagkukunan ng halaman ng mga omega-3 acid. Ang iba pang mga nakakain na langis ay naglalaman ng mga bakas na halaga ng sangkap na ito.

Sa pamamagitan ng paggamit ng flaxseed oil, binibigyan namin ang aming katawan ng mahahalagang omega-3, na nauuri bilang mahahalagang fatty acid (EFA). Ang mga acid na ito ay may maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan. Ito ay tiyak na dahil sa nilalaman ng mahahalagang fatty acid na inirerekomenda ng flax oil:

• buntis na babae;
• mga bata para sa wastong paglaki at pag-unlad;
• mga taong nagpapanatili ng tamang antas ng kolesterol sa dugo;
• Sa mga matatanda;
• mga taong nagmamalasakit sa tamang pagkakaroon ng omega-3 sa diyeta;
• mga taong gumagamit ng Dr. I. Budwig Diet o ibang diyeta na nagrerekomenda ng pagkonsumo ng matataas na omega-3 na langis.

Ang flaxseed oil ay isang malusog na produkto ng flax.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3. Langis ng isda o langis ng flaxseed? (video)

Omega-3 sa flaxseed oil (video).

Ingatan ang iyong kalusugan! Kumain ng omega-3 at maging malusog!

Hindi lahat ng mga halaga ay nakikilala sa diagram na ito, ngunit ito ay nagpapahiwatig

Pang-araw-araw na pangangailangan ng Omega-3 1-2.5 g, at mauunawaan mo rin na ang pangunahing pinagmumulan ng Omega-3 ay mga mani, langis, isda at pagkaing-dagat :

Ang mga talahanayan at mga diagram ay nakolekta mula sa iba't ibang mga mapagkukunan (Russian at American), kaya ang mga halaga ay naiiba para sa parehong produkto, lalo na, para sa salmon fish.

Imposibleng sabihin na makakakuha ka ng sapat na pang-araw-araw na pangangailangan ng Omega-3 mula sa mga berdeng madahong gulay; Ipinakikita ko lamang ang talahanayang ito upang ipakita na ang Omega-3 ay naroroon sa kakaunting dami sa mga salad:

Ang Omega-3 ay ang pangalawang haligi sa gramo bawat 100 g, ito ay kagiliw-giliw na tandaan na ang 2.5 gramo ng Omega-3 (pang-araw-araw na halaga) ay nakapaloob sa humigit-kumulang 5 gramo ng flaxseed oil.
Ito ay sapat na upang panahon ng isang salad ng gulay na may isang kutsarita ng flaxseed oil isang beses sa isang araw; ang langis lamang ang dapat na naka-imbak sa refrigerator, sa isang madilim na bote, upang ang mga Omega-3 fatty acid ay napanatili dito (hindi sila nag-iimbak. ito sa mga tindahan at bodega). Samakatuwid, ang mataas na kalidad na langis ay maaari lamang gawin sa bahay sa pamamagitan ng pagpiga ng madilim o magaan na mga buto ng flax sa isang espesyal na aparato sa pagpiga. Ang isang palatandaan na ang pagkasira ng mga Omega-3 acid sa langis ay naganap na ay ang langis ay mapait; ang magandang kalidad ng langis ay hindi dapat magkaroon ng mapait na lasa. Ang lahat ng sinabi tungkol sa pag-iimbak ng mga langis ay nalalapat din sa lahat ng iba pang uri ng mga langis na may mataas na nilalaman ng Omega-3, iyon ay, langis ng rapeseed, langis ng walnut, mustasa, soybean, langis ng mikrobyo ng trigo:

Sapat na kumain ng 28 gramo ng mga walnut sa isang araw upang mapunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng Omega-3 (3-4 na mga mani, ang mga mani ay dapat na naka-imbak sa mga shell) o maghanda ng smoothie na may babad na chia seeds (14 g) nang walang paunang paggamot sa init, tingnan ang mga recipe sa nakaraang post.
Mangyaring tandaan na ang data sa ibabang talahanayan ay ibinigay para sa 28 g ng mga buto o mani, ayon sa pagkakabanggit, sa 100 g ng chia seeds ay magkakaroon ng 17.5 g ng Omega-3, sa 100 g ng flax seeds ay magkakaroon ng 6.4 g ng Omega. -3:

Sapat na kumain ng 100 gramo ng salmon at herring bawat araw upang mapunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng Omega-3 o 37 gramo ng pulang caviar (mga isang kutsarang may tuktok), ngunit kakailanganin mong kumain ng kalahating kilo ng pusit, mussels at hipon (tingnan ang tuktok na diagram), oysters - hindi bababa sa 300 gramo, sea bass din hindi bababa sa 300 gramo, mackerel 150 gramo:

Kung tatanungin mo ang mga tao kung aling grupo ng pagkain ang dapat nilang iwasan, malamang na sasagot sila ng "taba." Bagama't totoo na sa maraming dami, ang ilang uri ng taba ay masama para sa iyong kalusugan (hindi banggitin ang iyong baywang), may ilang mga taba na hindi natin mabubuhay nang wala.

Kabilang dito ang mga omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa mga pagkain kabilang ang mga mani, ilang prutas at gulay, at cold-water fish tulad ng herring, mackerel, sturgeon at bagoong.

Hindi lamang sila gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng lamad ng bawat cell sa ating katawan, ngunit nakakatulong din silang protektahan tayo mula sa isang bilang ng mga pangunahing banta sa kalusugan.

Kasama sa mga benepisyo ng omega-3 fatty acid ang pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso at stroke, at nakakatulong din na mabawasan ang mga sintomas ng hypertension, depression, attention deficit hyperactivity disorder, pananakit ng kasukasuan at iba pang mga problema sa rheumatoid, at ilang mga kondisyon ng balat. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita pa nga na ang omega-3 fatty acids ay maaaring palakasin ang immune system at protektahan tayo mula sa isang hanay ng mga sakit, kabilang ang Alzheimer's disease.

Paano nagagawa ng omega-3 fatty acid ang napakaraming kababalaghan para sa kalusugan ng tao? Ang isang paraan, ayon sa mga eksperto, ay sa pamamagitan ng pagtataguyod ng paggawa ng katawan ng mga kemikal na tumutulong sa pagkontrol ng pamamaga sa mga kasukasuan, dugo at mga tisyu.

Ngunit ang mas mahalaga ay ang kanilang kakayahang bawasan ang mga negatibong epekto ng isa pang mahalagang uri ng fatty acid, na kilala bilang omega-6 fatty acids. Matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga itlog, manok, cereal, vegetable oils, baked goods, at margarine, ang mga omega-6 ay itinuturing ding mahahalagang taba. Sinusuportahan nila ang malusog na balat, nagpapababa ng kolesterol, at nakakatulong din na gawing “malagkit” ang ating dugo upang ito ay mamuo. Ngunit kapag ang omega-6 ay hindi pinagsama sa sapat na omega-3, maaaring lumitaw ang mga problema.

Kapag masyadong malagkit ang dugo, itinataguyod nito ang pagbuo ng namuong dugo, at maaaring tumaas ang panganib ng atake sa puso at stroke. Ngunit kapag nakakuha ka ng Omega-3, ang iyong panganib ng mga problema sa puso ay agad na nababawasan.

Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang pinakamaraming benepisyo sa kalusugan ng mahahalagang fatty acid ay nakakamit sa pamamagitan ng tamang balanse sa pagitan ng omega-3 at omega-6 na mga fatty acid. Ang ratio ay dapat na humigit-kumulang 4 na bahagi ng omega-3 hanggang 1 bahagi ng omega-6.

Para sa karamihan sa atin, ang ratio na ito ay mas masahol pa. Ang karaniwang diyeta ay may ratio na humigit-kumulang 20 hanggang 1 - 20 omega-6 hanggang 1 omega-3, at isa na itong problema. Habang binabawasan ang iyong paggamit ng omega-6, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng omega-3 mula sa pagkain.

Paano makukuha ang kailangan natin

Ang mga omega-3 fatty acid ay hindi isang solong nutrient, ngunit isang complex ng nutrients, kabilang ang eicosapentaenoic acid at decosahexaenoic acid. Parehong matatagpuan sa napakaraming dami sa malamig na tubig na isda, na isa sa mga dahilan kung bakit kulang ang mga ito ng maraming tao.

Sa nakalipas na ilang taon, ang mga eksperto ay madalas na naglathala ng mga babala tungkol sa mercury at iba pang mapanganib na kemikal sa isda. Naging sanhi ito ng maraming tao na huminto sa pagkain ng isda, na isang malaking pagkakamali.

Inalis ng mga tao ang lahat ng payo ng eksperto sa labas ng konteksto, kahit na ang mga para sa kanino ang payo na ito ay inilaan sa unang lugar, iyon ay, mga bata at mga buntis na kababaihan. Dagdag pa, kahit na mahigpit mong sundin ang lahat ng mga babala, ang bagong payo ay nagmumungkahi na ang pagkain ng 350 gramo ng iba't ibang isda bawat linggo ay ligtas para sa lahat, sabi ng mga eksperto. Ang halagang ito ay halos kalahati ng kailangan natin para makakuha ng sapat na omega-3.

Ayon sa mga eksperto, dapat kumonsumo ang mga gustong protektahan ang kanilang puso iba't ibang uri matabang isda (tulad ng salmon, tuna at mackerel) nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang mga may problema sa puso ay dapat makakuha ng 1 gramo ng omega-3 bawat araw, mas mabuti mula sa mamantika na isda. Humigit-kumulang 50 gramo ng isda ang naglalaman ng 1 gramo ng omega-3.

Ngunit kahit na hindi mo gusto ang isda (o piliin na huwag kainin ito), maaari mo pa ring makuha ang kailangan mo mula sa iyong diyeta. Ang sagot ay nasa omega-3 na mayaman na mga halaman, lalo na ang mga flaxseed.

Ligtas nating masasabi na ito ang pinakamakapangyarihang pinagmumulan ng omega-3 ng halaman. Bagama't ang flaxseed ay hindi naglalaman ng EPA o decosahexaenoic acid, sinasabi ng mga eksperto na sila ay mayamang pinagmumulan ng isa pang omega-3 acid na kilala bilang alpha-linolenic acid, na magagamit ng katawan upang makagawa ng EPA at decosahexaenoic acid.

Ang flaxseeds ay makukuha sa maraming tindahan, at malaking bilang ng Nagbebenta rin ang mga tindahan ng mga whole flax seeds, ground flax seeds o flaxseed oil. Bagama't ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng alpha-linolenic acid, mas mainam na pumili ng buong buto ng flax dahil naglalaman din ang mga ito ng 3 gramo ng fiber bawat kutsara pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na phytoestrogens. Ang iba pang pinagmumulan ng omega-3s ay kinabibilangan ng canola oil, broccoli, cantaloupe, beans, spinach, grape leaves, bok choy, cauliflower at walnuts.

Humigit-kumulang 30 gramo o isang dakot ng mga walnut ay naglalaman ng mga 2.5 gramo ng omega-3. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang 100 gramo ng salmon.

Bukod pa rito, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming omega-3, matutulungan mo ang iyong puso sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang omega-6 fatty acid mula sa mga cooking oil ng ikatlong uri ng omega fatty acid na kilala bilang omega-9 (oleic acid). Ito ay isang monounsaturated na taba na matatagpuan pangunahin sa langis ng oliba.

Bagama't hindi ito itinuturing na "mahahalaga" (maaaring makagawa ang katawan ng ilang omega-9), sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga langis na mayaman sa omega-6 ay makakatulong ka sa pagpapanumbalik ng balanse sa pagitan ng omega-3 at omega-6, gayundin ang pag-ani ng ilang karagdagang benepisyo sa kalusugan .

Ang mga salik na matatagpuan sa langis ng oliba ay maaari ring makatulong na mapataas ang dami ng magandang kolesterol, na makakatulong din sa iyong puso.

Biological additives kumpara sa natural na pagkain

Kung iniisip mo na marahil ang pinakamadali at pinakamababang calorie na paraan upang makakuha ng omega-3 ay sa pamamagitan ng mga kapsula ng langis ng isda, huwag mag-alala. Maraming mga nutrisyunista ang nagsasabi na ito ay isang masamang ideya.

Mayroong isang bagay sa mga natural na pagkain na, kapag ito ay pumasok sa katawan, ay hinihigop ng higit sa 90%, habang ang mga biological additives ay hinihigop lamang ng ating katawan ng 50%.

Bilang karagdagan, dahil ang mga bahagi iba't ibang produkto nagtutulungan ang nutrisyon, maaari silang mag-alok ng mas kumpleto at balanseng pinagmumulan ng mga sustansya.

Maaaring may higit pa sa iyong kalusugan kaysa sa mga omega-3 sa isda. Maaaring naglalaman ang isda ng mga amino acid na nagbibigay ng mga benepisyo na maaaring hindi natin makita sa isang suplemento ng langis ng isda.

At kung sa tingin mo ay makakatulong sa iyo ang mga kapsula ng langis ng isda na maiwasan ang kontaminasyon mula sa sariwang isda, isipin muli. Dahil ang mga pandagdag sa pandiyeta ay hindi kinokontrol, ang ilan ay maaaring maglaman ng puro dami ng parehong mga lason na matatagpuan sa sariwang isda. At dahil ang taba ay sobrang puro, ang mga suplemento ay maaari ding gumawa hindi kanais-nais na amoy mga katawan.

Higit sa lahat, sinasabi ng mga eksperto na may panganib ng labis na dosis sa mga suplemento ng langis ng isda, lalo na kung umiinom ka ng higit sa inirerekomenda. Ito ay maaaring tumaas ang panganib ng pagdurugo o pasa. Hindi ito maaaring mangyari kung kukuha ka ng mga kinakailangang sangkap mula sa pagkain.

Ang tanging oras na makakatulong ang mga suplemento ng langis ng isda ay kung kailangan mong bawasan ang iyong mga antas ng triglyceride, mga mapanganib na taba ng dugo na nauugnay sa sakit sa puso. Inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga taong may napakataas na antas ng triglyceride sa dugo ay kumuha ng 2 hanggang 4 na gramo araw-araw ng mga kapsula ng omega-3 (na naglalaman ng eicosapentaenoic acid o decosahexaenoic acid), ngunit pagkatapos lamang kumonsulta sa kanilang mga doktor.

Ang pangunahing salik dito ay huwag kailanman uminom ng mga pandagdag na ito nang walang pahintulot ng iyong doktor. Ito ay hindi isang kaso kung saan maaari kang kumuha ng anuman sa iyong sarili.

) sinuri namin nang detalyado ang paggawa at komposisyon ng mga langis, sinuri ang kanilang mga pagbabago, natukoy ang epekto ng mahahalagang polyunsaturated fatty acid Omega-3, Omega-6 sa katawan at tinanggihan ang mito tungkol sa "bitamina F".

Nasa ibaba ang komposisyon at katangian ng mga pinakakaraniwang nakakain na langis sa mga tindahan, pati na rin ang mga langis, na ang komposisyon ay madalas na nakasulat sa mga pakete ng tapos na produkto.

mani

Ang mga buto ng mani ay naglalaman ng hanggang 40–50% na langis, na parang almond oil. Sa produksyon ng pagkain, ang langis na ito ay pangunahing ginagamit sa anyo ng mga additives sa margarine butter, tsokolate, confectionery pastes at iba pang mga produkto, sa partikular, mga produkto ng kuwarta. Mula sa 100 kg ng mga hilaw na materyales, hanggang sa 50 kg ng mataba na langis ay nakuha. Ang langis ng mani na nakuha sa pamamagitan ng direktang pagpindot ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina at microelement.

Langis ng ubas ng ubas o langis ng ubas

Ito ay isang langis ng gulay na nakuha sa pamamagitan ng mainit na pagkuha ng mga buto ng ubas. Ang paraan ng cold pressing ay bihirang ginagamit sa pagsasanay dahil sa medyo maliit na ani ng huling produkto. Ang grapeseed oil ay may bahagyang lasa ng alak. Ang tiyak na aroma ng langis na ito ay ginagawang mas sikat sa pagluluto, para sa pagdaragdag ng piquancy sa ilang mga natapos na pagkain.

Sa pamamagitan ng halaga ng nutrisyon Ang langis na ito ay hindi mas mababa sa mirasol. Ang nilalaman ng Omega-6 at Omega-9 unsaturated fatty acids ay mataas: linoleic – 72%, oleic - 16%. Ang nilalaman ng Omega-3 mahahalagang acid ay napakaliit, mas mababa sa 1%. Naglalaman din ng maliit na halaga ng bitamina E.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng langis ng ubas: ito ay isang cytoprotector, antioxidant at regenerator. Nagsisimulang umusok ang grapeseed oil sa mataas na temperatura (mga 216°C), kaya magagamit ito sa mga paraan ng pagproseso ng pagkain na may mataas na temperatura, gaya ng deep frying.

Mustasa

Ang langis na ginawa mula sa buto ng mustasa ay isang mahalagang langis ng gulay na may mataas na nilalaman ng biologically active substances. Ang langis na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng polyunsaturated fatty acid, hanggang sa 96% (!), kung saan: mahahalagang Omega-3 – 14% ( linolenic), at Omega-6 – 32% ( linoleic). Omega-9 – 45% ( oleic). Ang ganitong mga tagapagpahiwatig ng nilalaman ay higit na mataas sa maraming mga langis, kabilang ang sunflower.

Dapat tandaan na ang Omega-6 na mahahalagang acid ay matatagpuan sa halos bawat hindi nilinis na langis. Ngunit ang mahahalagang Omega-3 ay napakabihirang: sa flaxseed, mustasa, langis ng camelina, at gayundin sa langis ng isda.

Ang langis ng mustasa ay may kaaya-ayang magaan na lasa. Hindi ito mapait, gaya ng iniisip ng marami.

Sa kabila ng mataas na biological na halaga nito, ang langis ng mustasa ay sa halip ay isang kakaibang produkto sa talahanayan ng Russia. Tinatawag ito ng mga Nutritionist na "imperial delicacy" (ang langis ng mustasa ay ginustong ni Nicholas II) isang handa na gamot. Gayunpaman, ang epekto ng langis na ito sa katawan ay kontrobersyal. Sa kabila ng pinakamataas na nilalaman ng mahahalagang polyunsaturated acids, naglalaman ang hindi nilinis na langis ng mustasa erucic acid(Omega-9 acid), na kasalukuyang pinaniniwalaan na hindi ginagamit ng mammalian enzyme system, ay may posibilidad na maipon sa iba't ibang mga tisyu at maaaring maging sanhi ng mga sakit sa cardiovascular at ilang iba pang mga karamdaman. Ang erucic acid ay matatagpuan din sa rapeseed at rapeseed oil. Upang alisin ito, ang mga langis ay pino. Ang pagbebenta ng hindi nilinis na rapeseed oil ay ipinagbabawal sa European Union at ilang iba pang mga bansa.

mais

Nakuha mula sa mga mikrobyo ng mais. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng mahalagang biologically active substances, ang langis na ito ay malapit sa sunflower oil. Tulad ng langis ng mirasol, ang langis na ito ay naglalaman ng kaunti, hanggang 1% lamang, ang mga Omega-3 polyunsaturated fatty acid. Mataas na nilalaman ng Omega-6 at Omega-9 acids ( linoleic 40 – 56%, oleic 40 – 49%). Mataas din ito sa antioxidant α-tocopherol ( bitamina E).

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng langis ng mais ay katulad ng: mga kapaki-pakinabang na katangian sunflower. Tingnan ang "langis ng mirasol" sa ibaba.

Init Ang mausok na katangian ng langis na ito ay ginagawang angkop para sa pagprito, kabilang ang malalim na pagprito. Ang langis ay ginagamit sa industriya ng pagluluto sa hurno, para sa paghahanda ng mga salad, mayonesa at margarin.

Linen

Mabilis na pagpapatuyo ng flax seed oil na may isa sa pinakamataas na antas ng mahahalagang polyunsaturated fatty acid na Omega-3 at Omega-6, na hindi ginawa sa katawan. ( Linoleic 15 – 30%, linolenic 44 – 61%) At gayundin ang Omega-9 (oleic 13 – 29%). Sa mga tuntunin ng biological na halaga, ang langis ng flaxseed ay nangunguna sa mga langis ng gulay at inuri bilang isang pagkain sa pandiyeta. Naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina at microelement. Mayroon itong tiyak, hindi pangkaraniwang lasa at aroma.

Inirerekomenda na magdagdag ng langis ng flaxseed sa dalisay nitong anyo sa mga salad, vinaigrette, cereal, sarsa, at sauerkraut. Para sa mga sakit sa cardiovascular, ipinapayo ng mga doktor na palitan ang langis ng mirasol ng langis ng flaxseed. Binabawasan ang antas ng "masamang kolesterol", pinipigilan ang pag-unlad ng arthrsclerosis, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, may cartioprotective at antiarrhythmic effect, nagpapabuti sa nutrisyon ng tissue, binabawasan ang intensity ng mga nagpapaalab na proseso, inirerekomenda para sa mga sakit ng atay at biliary tract, ay may isang positibong epekto sa mga kuko at buhok, pati na rin endocrine system.

Ang langis ng flaxseed ay pangunahing nakukuha sa pamamagitan ng malamig na pagpindot at hindi pino. Samakatuwid, ang pagpili ng tamang produkto sa tindahan ay hindi magiging mahirap.

Ang langis ng flaxseed ay mabilis na nagiging rancid; hindi ito dapat sumailalim sa paggamot sa init, ngunit pinakamahusay na nakaimbak sa isang malamig, madilim na lugar. Ang rancid oil ay hindi dapat kainin dahil naglalaman ito Nakakalason na sangkap: epoxide, aldehydes at ketones.

Olive (Provence oil, wood oil)

Ang langis ng oliba na may mataas na nilalaman ng monounsaturated fatty acid, sa partikular ester ng oleic acid(Omega-9 acids). Ito ay isang mahalagang pandiyeta at madaling natutunaw na produkto, na naglalaman ng isang kumplikadong mga bitamina, microelement, pati na rin ang mahahalagang Omega-6 fatty acid. Ito ay may mahusay na lasa at malawakang ginagamit sa pagluluto.

Ang langis ng oliba ay inirerekomenda na idagdag sa dalisay nitong anyo sa mga salad, sopas, pangunahing mga kurso, at kinakain nang walang laman ang tiyan. Binabawasan ang antas ng "masamang kolesterol", pinipigilan ang myocardial infarction, sakit sa coronary artery at iba pang mga sakit sa cardiovascular. Tumutulong na mapanatili ang mga antas ng glucose sa dugo, pinapalakas ang immune system, binabawasan ang intensity ng mga nagpapaalab na proseso at ang panganib ng mga sakit sa oncological, pinasisigla ang paglaki tissue ng buto, kapaki-pakinabang para sa mga digestive disorder, mga sakit sa atay at biliary tract, ay isang antioxidant, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.

Ang hindi na-filter na extra virgin olive oil ay maaaring ituring na pinakamahusay Extra Virgin Unfiltered Olive Oil, o na-filter na dagdag na klase Olio d"oliva l"extravergine / extra virgin olive oil virgin extra. Ang cold-pressed "drip" olive oil ay itinuturing na mas mahalaga. unang cold press.

Ang mga sumusunod na grado ng langis ay itinuturing na hindi gaanong mahalaga at komersyal:

• Pino- pino.
• Pomace olive oil- cake, iyon ay, nakuha sa pamamagitan ng pagkuha gamit ang mga solvents.
• Purong langis ng oliba o Langis ng oliba- isang pinaghalong natural at pinong mga langis.

Palm (langis ng palma)

Langis ng gulay na nakuha mula sa mataba na bahagi ng bunga ng palma. Ang langis mula sa mga buto ng palm tree na ito ay tinatawag na palm kernel oil. Hindi ito matatagpuan sa mga istante ng tindahan at halos hindi kailanman ginagamit sa dalisay nitong anyo, ngunit kasama sa maraming mga natapos na produkto. Salamat kay mataas na nilalaman monounsaturated fatty acids, sa partikular oleic, ang palm oil ay may mataas na oxidative stability, kaya maaari nitong pahabain ang shelf life ng mga produkto. Karaniwan, ang langis ng palma ay sumasailalim sa pagbabago: ang hydrogenated vegetable fat na nakuha bilang resulta ng pagbabago ay ginagamit sa produksyon ng pagkain upang makagawa ng malawak na hanay ng mga produkto.

Sunflower

Ang pinakasikat at laganap na langis sa Russia, na nakuha mula sa mga buto ng mirasol. Ang langis na ito ay naglalaman lamang ng 1% Omega-3 polyunsaturated fatty acids. Ngunit ang nilalaman ng Omega-6 at Omega-9 acids ay napakataas ( linoleic 46 – 62%, O leic acid 24 – 40%). Kung ikukumpara sa iba pang mga oilseed, ang nilalaman ng antioxidant α-tocopherol ( bitamina E) sa hindi nilinis na langis ng mirasol ay isa sa pinakamataas: mula 46 hanggang 60 mg bawat 100 g ng langis.

Ang hindi nilinis na langis ng mirasol, na nakuha sa pamamagitan ng direktang pagpindot, ay isang malakas na antioxidant, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda sa katawan, binabawasan ang mga antas ng kolesterol, nakikilahok sa synthesis ng protina, nagpapalakas ng mga depensa ng katawan, may mga cardioprotective at antiarrhythmic effect, binabawasan ang mga nagpapaalab na proseso sa katawan, nagpapabuti sa nutrisyon ng tissue, at may positibong epekto. impluwensya sa panunaw.

Mga konklusyon? Ang langis ng oliba ay nakaposisyon sa media bilang "pinakamalusog", ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang paghahambing ng mga komposisyon ng iba't ibang mga langis, dumating ka sa konklusyon na upang makuha ang lahat ng mga kinakailangang sangkap, mas mabuti para sa katawan na pagsamahin ang iba't ibang mga langis o kahalili ang kanilang paggamit. Halimbawa, ang langis ng oliba ay naglalaman ng maliit na halaga ng tocopherols ( bitamina E), habang sa sunflower ang figure na ito ay mas mataas. Kasabay nito, upang bigyan ang katawan ng mahahalagang at bihirang Omega-3 acids, kailangan mong ubusin ang flaxseed oil, maaari mong subukan ang pinong langis ng mustasa, mataba na isda sa dagat o langis ng isda ay inirerekomenda din. Ang kumplikado ng mahahalagang Omega-6 acids ay maglalagay muli ng halos anumang langis: mirasol, ubas, flaxseed, olive, mais... Mga mahahalagang biologically active substance: ang mga bitamina at microelement ay nakapaloob sa anumang hindi nilinis o hilaw na langis na nakuha sa pamamagitan ng direktang pagkuha.

Nga pala, mga kaibigan, anong langis ang gusto mo? Ano ang mga kagustuhan batay sa? Sumusunod ka ba sa mga mahigpit na alituntunin pagdating sa pagbabasa ng mga label o hindi ka ba nag-abala dito?

Higit pang mga artikulo sa paksa ng mga langis ng gulay:

• Programang pang-edukasyon sa mga langis ng gulay. Bahagi 4: Kapag nabubuo ang mga carcinogens sa mga pagkaing pinirito sa mantika

Patuloy naming pinag-uusapan ang tungkol sa "mga natural na taba", ngunit hindi namin tinukoy kung ano talaga ang aming pinag-uusapan. Ang lahat ba ng langis ay pantay na kapaki-pakinabang, at kung hindi, alin ang kailangan muna? Matagal nang nagpasya ang lahat na ang mga trans fats—mga margarine na ginawa sa industriya at lahat ng bagay na iyon—ay masama. Ang digmaan sa mantikilya at iba pang mga taba ng hayop ay natapos din sa kanilang kumpletong tagumpay (dito, sa pamamagitan ng paraan, may maingat na nag-post ng isang kumpletong kopya ng teksto ng paggawa ng panahon mula sa Time magazine). Ang oras ay dumating upang lumipat mula sa mga pangunahing kaalaman sa mga bagay, kahit na mas banayad, ngunit hindi gaanong mahalaga, ibig sabihin, sa polyunsaturated fatty acid omega-3 at omega-6.

Narinig ng bawat isa sa atin ang tungkol sa mga ito sa mga aralin sa kimika sa paaralan, madalas silang isinulat tungkol sa mga publikasyon tungkol sa malusog na pamumuhay, at personal kong iniisip na ang pag-uusap tungkol sa mabuti at masamang polyunsaturated fatty acid ay kaunti mula sa masama. Buweno, iyon ay, ang sentido komun ay nagdidikta na sa kalikasan ang lahat ay nakaayos nang magkakasuwato, at kung naglalaman ito ng pareho, kung gayon sa paanuman ang sangkatauhan sa milyun-milyong taon ay umangkop upang matunaw ang pareho.

Ngunit kami, tulad ng sabi ni Propesor Robert Lustig, ay hindi naniniwala sa sentido komun, dahil madalas itong mali. Mayroong ilang mahahalagang katotohanan na kailangan upang maunawaan ang sitwasyon.

Unang katotohanan: kailangan ng ating katawan ng Omega-3 fatty acids at hindi ito makakalikha ng mga ito.

Nangangahulugan ito na kailangan nating makuha ang mga ito mula sa pagkain, kung hindi, hindi tayo magiging malusog. Ang lahat ng mga selula sa ating katawan, at lalo na ang utak, ay nangangailangan ng Omega-3 upang mabuo ang kanilang mga lamad at loob (organelles). Ang pinakamataas na kalidad na long-chain omega-3 fatty acids (tinatawag na EPA at DHA) ay kadalasang matatagpuan sa matatabang isda (at ang mga ligaw na isda ay may higit pa sa mga ito kaysa sa mga isda sa bukid) at sa karne mula sa mga wild-fed na hayop. parang

Pangalawang katotohanan: ang karne mula sa ligaw na isda, masayang baka at manok na libre-grazing ay naglalaman ng mas mataas na kalidad na mga Omega-3

Bakit napakahalaga ng mga detalye ng talambuhay ng mga hayop, ibon at isda? Ang bagay ay ang komposisyon ng mga fatty acid sa laman ng isang hayop ay nakasalalay sa kung ano ang kinakain ng hayop. Ang compound feed ay naglalaman ng maliit na Omega-3 fatty acids (may mga Omega-6 lang, kung saan mamaya), ngunit ang sariwang damo at algae ay may higit pa. Ang mga halaman ay naglalaman ng mga maiikling kadena ng Omega-3, na pinoproseso at ginagawa ng mga hayop sa mahabang kadena (mas kapaki-pakinabang para sa iyo at sa akin).

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga gulay at langis ng gulay (halimbawa, mirasol) na kinakain mo at ako ay naglalaman din ng Omega-3, ngunit, una, mas kaunti ang mga ito kaysa sa parehong isda, at pangalawa, tulad ng nasabi na natin , Ang mga Omega-3 ng halaman ay binubuo ng mas maiikling mga kadena at samakatuwid ay hindi gaanong angkop bilang isang materyal para sa pagbuo ng mga selula sa katawan ng tao.

Tatlong katotohanan: Ang mga Omega-6 fatty acid ay kasangkot sa mga nagpapasiklab na proseso, at ang Omega-3 ay anti-namumula

Ang mga Omega-6 ay malapit na kamag-anak ng mga Omega-3, ngunit may hindi gaanong kaaya-ayang kalikasan. Ang mga fatty acid na ito ay higit sa lahat ay matatagpuan sa mga buto at mani, ayon sa pagkakabanggit, sa tinapay at lahat ng mga produkto ng harina, sa mga cereal at, halimbawa, langis ng mirasol, mayroong maraming mga Omega-6 na ito. At sila ang nasasangkot sa pamamaga. Sa totoo lang, walang mali dito, dahil ang pamamaga ay mahalagang proseso, kung wala ito walang pagpapanumbalik ng pinsala. Ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay micro-inflammation na kailangan para sa paglaki at pagpapalakas ng fibers. Kung walang pamamaga walang paggaling ng mga sugat at marami pang iba, ngunit ang matagal na pamamaga ay nagdudulot ng pinsala. Sa katunayan, ang pamamaga ay isang pangkaraniwang proseso at isang mahalagang elemento sa maraming malubhang sakit: atake sa puso at atherosclerosis ng mga arterya, metabolic syndrome, diabetes, arthritis, Alzheimer's disease at ilang uri ng kanser ay bahagi lahat ng nagpapaalab na sakit. Ang mga Omega-6 fatty acid ay madaling tumutugon sa oxygen, na bumubuo ng mga libreng radical, na pumipinsala sa iba't ibang bahagi ng mga selula, na humahantong sa pamamaga at kanser.

Masyadong maraming Omega-6 fatty acids, na nauugnay sa pamamaga, ay masama. Sa kabilang banda, ang mga Omega-3 ay naobserbahang may mga anti-inflammatory effect.

Apat na katotohanan: sa modernong pagkain, ang balanse sa pagitan ng malusog na Omega-3 at hindi malusog na Omega-6 ay inilipat sa pabor sa huli

Alinsunod dito, kung sumasang-ayon kami na ang Omega-6 ay kasangkot sa pamamaga, at ang Omega-3, sa kabaligtaran, ay pinapatay ito, kung gayon ang katawan ay nangangailangan ng balanse ng una at pangalawa. Hindi bababa sa, ito ang mga ideya ngayon tungkol sa malusog na pagkain. At ang problema ay tiyak na sa modernong diyeta ng isang ordinaryong naninirahan sa lungsod ang balanse ay nabalisa - at kumakain kami ng isang order ng magnitude na mas "hindi malusog" na Omega-6 kaysa sa "kapaki-pakinabang" na Omega-3.

Ito ay paulit-ulit na napatunayan (, at) na kung papalitan mo ang saturated animal fats sa iyong diyeta ng langis na mayaman sa Omega-6 acids, ang panganib ng cardiovascular disease ay tumataas nang malaki. Ang Omega-3 ay may kabaligtaran na epekto - binabawasan nila ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular (dito, dito at dito)

Ang bagay ay hindi limitado sa mga daluyan ng puso at dugo: may katibayan na ang pagkonsumo ng Omega-6 ay nauugnay sa depresyon at kahit na karahasan, at ang Omega-3, sa kabaligtaran, ay tumutulong sa bipolar disorder, depression at kahit na, tila, schizophrenia .

Ika-anim na katotohanan: hindi lahat ng langis ng gulay ay pantay na malusog

Nang walang karagdagang ado, narito ang isang graph na ginagawang napakalinaw ng lahat ():

(sa pagkakasunud-sunod mula sa itaas hanggang sa ibaba: rapeseed, safflower, flaxseed, sunflower, corn, olive, soybean, peanut, cottonseed, lard, palm, butter, coconut)

Sa talahanayan, bilang karagdagan sa Omega-3 at Omega-6, mayroon ding oleic acid (Omega-9) - ito ay isang pangkalahatang kapaki-pakinabang na tambalan, ngunit hindi na kailangan nating tanggapin ito mula sa pagkain, dahil ang ating katawan ay kayang mag-synthesize ng Omega-9 acids mismo kung kinakailangan.

Tulad ng makikita mo sa kawili-wiling larawang ito, ang mantikilya, langis ng niyog at langis ng palma ay naglalaman ng medyo maliit na Omega-6 fatty acids. Ngunit ang sunflower, corn at soybean oil ay mas malala. Isang mahalagang konklusyon mula sa lahat ng nasa itaas:

Malusog: flaxseed, olive, rapeseed, butter, coconut, palm

Mapanganib: mirasol, mais, toyo

Mahalagang tala: kahit na ang "malusog" na mga langis ng gulay ay dapat na may mataas na kalidad, malamig na pinindot. Ito ay totoo lalo na para sa rapeseed oil, na sumasailalim sa malubhang kemikal na paggamot sa panahon ng "konventional" na proseso. Ang mga naturang langis ay mas mahal, ngunit ito mismo ang kaso kapag ang pag-iipon ay nakakapinsala sa kalusugan. Ngunit kahit na ang pinaka-friendly na rapeseed at langis ng oliba ay dapat kainin sa katamtaman upang hindi lumampas ang Omega-6. At iwasan ang mga produktong naglalaman ng hindi natukoy na "langis ng gulay." Iminumungkahi ng karanasan na kapag ang mga tagagawa ay gumagamit ng mga mamahaling at malusog na sangkap, palagi nilang ipinapahiwatig ang mga ito, at kapag ang mga ito ay mura at nakakapinsala, madalas nilang itinatago ang mga ito sa likod ng hindi malinaw na mga pormulasyon.

Ang isang lohikal na tanong ay lumitaw dito: ano ang gagawin sa mga buto ng kalabasa at mirasol, pati na rin ang mga mani, na naglalaman din ng maraming Omega-6? Hindi mo kailangang matakot sa kanila: una, ito ay mga buong pagkain, na bilang karagdagan sa mga fatty acid ay naglalaman ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na bagay (hibla, halimbawa). Pangalawa, malamang na hindi tayo makakain ng maraming mani o buto, lalo na dahil naglalaman ito ng malaking bahagi ng carbohydrates, na sinusubukan nating iwasan.

Ang pitong katotohanan: sumasandal tayo sa mga taba ng hayop, na naglalaman ng maraming Omega-3

Sa totoo lang, ang pangunahing simpleng resulta ng mahabang pagbabasa ay ang sagot sa tanong kung ano, eksakto, ang kailangan mong kainin. Bilang karagdagan sa malusog na mantikilya, palma, niyog at langis ng oliba, kailangan mong kumain ng isda - mas mabuti na nahuli, hindi sinasaka - at nagsasaka ng karne at manok - mula sa mga hayop na namuhay ng isang masayang buhay, malayang kumakain sa parang at pakiramdam na mahusay. Malinaw na nangangailangan ito ng ilang pagsisikap at karagdagang gastos (hanapin ang baka sa bukid na iyon), ngunit ang resulta ay malinaw na sulit: sa paghusga sa siyentipikong data, ang oras at pera na ginugol ay magreresulta sa kalusugan at karagdagang mga taon ng buhay.

Walong katotohanan: hindi ka dapat umasa sa mga pandagdag sa pandiyeta

Mahigpit na inirerekomenda ng ilang mga nutrisyunista ang pagbili ng mga suplementong pandiyeta ng Omega-3 upang mapunan ang balanse ng iyong fatty acid at magbanggit ng ilang siyentipikong ebidensya. Ang problema ay ang mga kapsula na ito ay napatunayang epektibo. bilang isang patakaran, na may pera mula sa mga tagagawa. At ang mga independiyenteng pag-aaral ay madalas na pinabulaanan ang pagiging epektibong ito. Mayroong isang malaking pangkat ng pananaliksik na nagpapakita na ito ay hindi gaanong makatuwiran (halimbawa, narito ang isang malaking pag-aaral ng pangkat, at narito ang isang tampok sa American Forbes na nagbubuod ng ilang iba pang mga gawa na may katulad na konklusyon). Sa madaling salita, halata na naman ang kapitan: walang makintab na kapsula ang makakapalit sa normal na masustansyang pagkain.