Ang ABC ng nutrisyon: mga protina, saturated at unsaturated fats, simple at kumplikadong carbohydrates. Malusog na nutrisyon: balanse ng mga protina, taba at carbohydrates Wastong nutrisyon balanse ng mga protina, taba at carbohydrates

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang hiyas: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Nilalaman

Sa paghahangad ng isang payat na katawan, ang mga babae at lalaki ay handa para sa marami. Ano ang hindi nila maisip: iba't ibang aktibidad, ehersisyo, diyeta at araw ng pag-aayuno upang mapanatili ang pisikal na fitness. Ang isang makatwirang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay isang patuloy na popular at epektibong paraan upang makontrol ang timbang, na batay sa paggamit ng isang calorie calculator kasama ang BJU kalkulasyon. Alam mo ba ang lahat ng mga tampok: ano ito, ano ang plus, kung paano kalkulahin ang lahat ng tama? Tingnan natin ang lahat sa pagkakasunud-sunod!

Ano ang BJU

Ang isang pagdadaglat na malawakang ginagamit upang tukuyin ang 3 salita: protina, taba, carbohydrates ay BJU. Para sa karampatang pagbaba ng timbang at kagalingan sa pangkalahatan, napakahalaga na obserbahan ang balanse ng enerhiya ng katawan - kung ano ang nakukuha natin sa pagkain, at pagkatapos ay ginugugol natin ito sa buong araw kapag naglalakad, aktibidad sa pag-iisip, naglalaro ng sports. Ang labis o kakulangan ng isa o ibang kapaki-pakinabang na sangkap / mineral ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro sa kalusugan. Mahalagang matiyak na nasa tamang antas ang paggamit/paggasta ng enerhiya.

Ang pangunahing pinagmumulan ng BJU ay pagkain. Halimbawa, mula sa karne, isda, gatas at itlog, ang katawan ay mabubusog ng malaking halaga ng protina. Ang mga gulay, mga produktong harina at maging ang tsokolate ay mayaman sa carbohydrates. Kasama ang langis at mataba na karne sa menu, nakakakuha kami ng mga taba. Gayunpaman, mas mahusay na pumili ng mga unsaturated organic compound - ang kanilang pinakamainam na halaga ay nasa mga buto, madulas na isda, mani. Mahalaga na ang diyeta ay balanse, ang rehimen ay naisip, ang lahat ng mga elementong ito ay naroroon sa pamantayan.

Pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Ang pamantayan ng BJU ay tinutukoy para sa bawat isa, habang ang "pagtataboy" mula sa timbang, edad, kasarian, aktibidad. Gayunpaman, ang mga nutrisyonista ay naniniwala na ang pinakamainam na proporsyon ay 1:1:4. Tinitiyak nito ang isang balanseng diyeta at ang paggamit ng kinakailangang halaga ng kcal. Para sa mga atleta at paglaki ng kalamnan, ang formula ng pamamahagi ay naiiba - 1: 0.8: 4, at para sa pagkakaroon ng malaking masa, ang pangangailangan para sa mga karbohidrat ay tataas ng 2 beses.

BJU norm para sa pagbaba ng timbang

Gusto mo bang maging slimmer? Pagkatapos ang pagkalkula ng BJU para sa pagbaba ng timbang bilang isang porsyento ay magkakaroon ng ibang hitsura. Maaari mong simulan ang proseso ng pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagtaas ng porsyento ng mga protina (puting karne, itlog, seafood, cottage cheese, gatas at kefir) at pagbabawas ng carbohydrates (matamis, pastry, pasta, patatas). Hindi ka dapat pumunta sa sukdulan, ayusin ang mga pagsubok para sa iyong sarili nang hindi bababa sa - panatilihin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang na "sapat". Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang pinakamainam na kumbinasyon. Dagdag pa, huwag hamakin ang pagsasanay: ang tono ng kalamnan ay mabuti. Huwag kalimutan ang tungkol sa malusog na pagtulog.

Ang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Kukunin namin ang pang-araw-araw na rasyon ng isang tao bilang kondisyon na 100%. Magsisimula kang magbawas ng timbang kung susundin mo ang isang diyeta na binubuo ng 30-35% protina, 10-25% taba, 45-50% tamang carbohydrates. Kung sasailalim ka sa pagpapatayo, kailangan mong obserbahan ang pagbawas ng carbohydrates at taba sa pinakamaliit. Ang perpektong porsyento ng BJU para sa pagbaba ng timbang ay 30:20:50%. Ang mga batang babae ay hindi kailangang isuko ang mga taba, ang kanilang masa ay dapat na nasa loob ng normal na hanay, dahil gumaganap sila ng isang mahalagang function para sa katawan (naaapektuhan nila ang kalusugan ng reproductive system, hormone synthesis, ay kinakailangan para sa buhok at mga kuko).

Paano makalkula ang BJU para sa pagbaba ng timbang

Una, mahalagang matukoy ang calorie na nilalaman na kailangan ng katawan para sa isang araw, at pagkatapos ay maaari mong kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang. Kaya, ilang hakbang:

1. Pagkalkula ng metabolic rate: 655 + (9.6 * kasalukuyang timbang sa kilo) + (1.8 * iyong taas) - (4.7 * buong taon).
2. Aayusin namin ang iyong aktibidad: napakababa (patuloy na nakaupo) - 1.20, maliit (mag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo) - 1.38, katamtaman (hanggang 5 beses bawat linggo na may magaan na ehersisyo) - 1.55, mataas (gumawa ng intensive at complex ehersisyo) - 1.73.
3. Mula sa resulta binabawasan namin ang 500 calories, nakukuha namin ang pang-araw-araw na rate, halimbawa, 1500.
4. Maaari mong palawakin ang limitasyon: + -200 calories (1300-1700). Sa ibaba - nakakapinsala na sa katawan, mabagal na metabolismo, pagkabigo sa hormonal. Sa itaas - kalimutan na magpapayat ka, sa kabaligtaran, makakakuha ka ng labis na timbang, dahil ang kita ay hindi gagastusin.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang

Batay sa natanggap na impormasyon at kaalaman tungkol sa antas ng mga sangkap, maaari nating tapusin na ang pamantayan ng mga protina para sa pagbaba ng timbang ay 1300 (calories) * 0.30 (normal na antas ng protina) / 4 (kcal bawat 1 g), i.e. 97.5 g .Ito ay ang mas mababang limitasyon. Ang itaas ay magiging 1700 * 0.35 / 4 = 149 g. Ang iyong pinahihintulutang paggamit ay 97-149 g. Tandaan, ang pagbagsak sa ibaba ng limitasyon ay nangangahulugan ng paglalantad sa katawan sa tumaas na stress. Sa halip na magsunog ng taba, kumuha ng stagnant metabolism.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang

Sa parehong paraan, kinakalkula namin ang dami ng taba sa panahon ng pagbaba ng timbang. Minimum na formula: 1300 (calories) * 0.15 (normal fat) / 9 (kcal per 1 g), i.e. 22 g. Upper limit: 1700 * 0.20 / 9 = 38 g. Kung dagdagan mo ang grams , hindi mo makakamit ang epekto ng pagbaba ng timbang. Manatili sa mga inirekumendang tagapagpahiwatig (sa aming kaso, mula 22 hanggang 38 g) at tiyak na makikita mo ang resulta.

Gaano karaming mga carbs ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang

Ang ikatlong pangkat ng aming ratio ay itinuturing na eksaktong pareho. Ang pinakamababang rate ng carbohydrates bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay magiging 146 g: 1300 (calories) * 0.45 (normal na antas) / 4 (kcal bawat 1 g). Kasabay nito, ang itaas na threshold para sa aktibong pagbaba ng timbang ay 191 g: 1700 * 0.50 / 4. Tandaan na kailangan mong sumuko ng mabilis na kcal - tsokolate, cookies, chips, crackers, saging, patatas ay ipinagbabawal din. Hindi nila tayo tinutulungan sa paglaban sa labis na kinasusuklaman na timbang! Kailangan mo ng mabagal na "mga kasama".

Anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang

Inirerekomenda ang pagkonsumo ng "kumplikadong" pagkain na naglalaman ng hibla. Sila ay mababad ang mga cell na may kapaki-pakinabang na mga bahagi. Palitan ang soda at matamis na may broccoli, lettuce, repolyo, pasta na eksklusibo mula sa durum varieties, brown rice, bakwit, beans, lentils. Ang mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay dapat ang mga kung saan ang nilalaman ng almirol ay minimal. Mais, munggo, mga produkto ng butil - umalis para sa mas magandang panahon.

Formula para sa pagkalkula ng BJU

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magkakaiba - naisip namin ito. Ang pagkalkula ng BJU para sa pagbaba ng timbang ay simple, hindi ito tumatagal ng maraming oras. Ang programa ng nutrisyon ay pinagsama-sama nang paisa-isa, samakatuwid ang calorie counter, porsyento ng mga organikong compound ay maaaring mag-iba. Ang isang makatwirang kumbinasyon ng diyeta, ehersisyo at pahinga ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Tukuyin ang pinakamahusay na opsyon sa iyong sarili o online gamit ang isang calculator!

Pagkalkula ng BJU sa isang online na calculator

Hindi ka maaaring mag-abala sa mga kalkulasyon, ngunit gamitin ang BJU calculator online. Ang kailangan mo lang ay isulat ang data ng iyong timbang, taas, kasarian, mga layunin (para mawalan ng timbang / tumaba), lifestyle. Awtomatikong kalkulahin ng system ang natitira. Hindi kailangan ang pag-decryption. Tutulungan ng calculator na sagutin ang mga sumusunod na tanong:

1. Ilang calories, BJU ang kailangan mo bawat araw?
2. Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang makakuha / mawala / manatili sa hugis?
3. Kailangan mo ba ng BJU? Ang iyong pamantayan ng BJU bawat araw ay ang mga limitasyon sa hangganan.

Video: Ang tamang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang

Pansin! Ang impormasyong ibinigay sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan ng paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon para sa paggamot, batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

May nakita ka bang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!

Pag-usapan

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang - kung paano makalkula nang tama gamit ang mga formula

Balanse ng BJU - ang unang postulate ng epektibong pagbaba ng timbang

Mga isyu na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang, ito ay marahil ang isa sa mga pinaka-nasusunog na paksa para sa karamihan modernong tao. Sa pagsisikap na mawalan ng timbang, lahat ay nag-uuri ng lahat ng uri ng mga paraan: mga diyeta, pisikal na aktibidad at ehersisyo, mga gamot, miracle tea, at iba pa. Bukod dito, sinusubukan ng lahat na mahanap ang pinaka-epektibo, pinakamabilis at hindi gaanong mahal at mahirap ipatupad na paraan. Kadalasan, ang diyeta ay naghihirap: ang mga nawalan ng timbang, na walang kaalaman sa kung ano ang mabuti at masama para sa katawan, ay nag-aalis sa kanilang sarili ng mga taba at / o carbohydrates. Ang ganitong uri ng mga diyeta ay maaaring talagang magbigay ng isang mabilis na epekto - ang mga kinasusuklaman na kilo ay umalis, ngunit sa paglipas ng panahon sila ay ligtas na bumalik, bukod dito, sila ay bumalik na may higit pa - iyon ay, ang timbang ay nagiging higit pa kaysa sa dati ang diyeta. Mula dito maaari tayong gumuhit ng dalawang konklusyon:

- kailangan mong mawalan ng timbang nang tama upang mapanatili ang mga resulta sa mahabang panahon (mas mahusay magpakailanman)

- hindi mo maaaring alisin sa katawan ang mga sangkap na kailangan nito, upang hindi makapinsala sa iyong sarili

Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi lamang at hindi isang pagkakataon upang gawing normal ang iyong sariling timbang, ang wastong nutrisyon ay nakakatulong upang mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon, nakakatulong na makalimutan ang tungkol sa mga sakit, karamdaman at kakulangan ng enerhiya.

Sa madaling salita, sa halip na mga diyeta, kinakailangan na lumipat sa isang balanseng diyeta (tinatawag din itong rational). Ang isang balanseng diyeta ay nakakatulong upang mapanatili ang tamang balanse sa katawan na tumatanggap ng lahat ng mga sangkap: mga protina, carbohydrates at taba, iyon ay, ang balanse ng BJU - para sa pagbaba ng timbang at para sa kalusugan, marahil ito ang pinakamahalagang bagay. Ang pangunahing pinagkukunan ng protina ay karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Ang mga karbohidrat ay dumarating sa atin mula sa mga gulay, prutas, cereal, mga produktong harina. At ang mga taba ay kasama ng mga langis, mataba na karne at mga dessert. Bilang isang porsyento, ang dami ng mga protina-taba-carbohydrates (BJU) sa balanseng diyeta dapat 30-10-60. Tingnan natin ngayon ang bawat isa sa mga "kategorya" na ito.

Mga protina - ang mga tagabuo ng katawan

Ang mga protina ay ang pangunahing tagabuo ng katawan, isang mapagkukunan ng nutrisyon para sa mga kalamnan. Para sa mga nagpapababa ng timbang, ang mga diyeta na protina ang pinaka-kaakit-akit, dahil lumilikha sila ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, pinupuno ang katawan ng enerhiya, at sa aktibong pagbaba ng timbang ay hindi nila pinapayagan silang mawalan ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang labis na protina para sa isang tao ay hindi kanais-nais at kahit na mapanganib bilang isang kakulangan: ang labis na protina sa katawan ay naglalagay ng atay. At ang kawalan ng timbang ng BJU ay puno ng isang pagpapahina ng immune system at isang pagkasira sa pangkalahatang kondisyon ng katawan - ang mga protina lamang ay hindi sapat. kaya lang ang mga high protein diet ay masama sa kalusugan.

Sa diyeta ng mga protina ay dapat na 30 porsiyento, hindi hihigit at hindi bababa. Bukod dito, dalawang-katlo sa kanila ay dapat na may kasamang pagkain na pinagmulan ng hayop, at isang ikatlo - mula sa pagkain ng halaman. Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng mga amino acid na mahalaga para sa katawan ng tao na gumana nang normal.

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng mga protina ng hayop ay isda, lahat ng uri ng walang taba na karne, mababang-taba na cottage cheese. Mula sa mga protina ng gulay ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga legume (una sa lahat, toyo at mga produktong toyo tulad ng tofu, pati na rin ang mga beans). Ngunit ang karne ng baboy at iba pang matatabang karne ay dapat na hindi isama kaagad sa iyong diyeta.

Carbohydrates - ibang-iba at kailangan

Sa inilaan na 60% ng carbohydrates bawat araw, 2/3 ng kanilang kabuuang dami ay dapat magmula sa mga pagkaing may hibla: mga gulay, una sa lahat, mga prutas na may average at / o mababang GI. Ang anumang madahong salad, spinach, berdeng gulay at prutas ay mabuti.

Ang natitirang 1/3 ng pang-araw-araw na dami ng carbohydrates ay dapat magmula sa iba pang mga pagkaing starchy, ngunit ang mga may mababa o katamtamang glycemic index. Mas mainam na iwasan ang mga pagkain na may mataas na glycemic index, ganap na alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta. Kung ito ay mahirap o ganap na imposible, pagkatapos ay dapat mong limitahan ang iyong sarili sa mga naturang produkto, kainin ang mga ito sa pinakamaliit. Ang mga produkto ng isang-ikatlong ito ay kinabibilangan ng: lahat ng uri ng tinatawag na. masustansyang tinapay (mula sa whole grain flour, na may bran, mataas sa fiber, at iba pa), masustansyang cereal tulad ng oats (rolled oats), buckwheat.

Ang glycemic index ng mga produkto ay makikita sa bawat recipe sa website ng Khrumka. At ang link sa mesa na may GI.

Mga taba - hindi ka maaaring tumanggi!

Hindi mahalaga kung gaano nakakatakot ang salitang "taba", ganap na imposibleng ganap na tanggihan ito sa diyeta. Ang mga taba ay aktibong kasangkot din sa pagbuo ng mga selula at sa paggawa ng mga hormone. Tulad ng carbohydrates, nahahati sila sa dalawang uri: saturated at unsaturated. Ang mga saturated food ay nakakapinsala dahil sa kanilang kakayahang tumaas ang antas ng masamang kolesterol sa dugo. Mas mainam na ubusin ang mga ito sa pinakamababa. Ang mga unsaturated fats ay halos ganap na hinihigop ng katawan, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga ito ay isda at langis ng gulay. Ngunit ang palm oil ang pangunahing pinagmumulan ng saturated fats sa modernong mundo. Dahil sa mura nito, pumapasok ito sa halos lahat ng produkto ng industriyal na produksyon. Ang langis ng palm ay mas mapanganib at nakakapinsala kaysa sa mantikilya, kailangan mong tandaan ito.

Sa pangkalahatan, mas mainam na iwasan ang lahat ng taba ng hayop, maliban sa isda, dahil ang langis ng isda ay naglalaman ng mga PUFA (polyunsaturated fatty acid) na omega-3, na nauugnay sa maraming proseso ng buhay sa katawan ng tao. Ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3 ay mamantika na isda. Ang taba sa karne, lalo na sa baboy, ang mga taba ng gatas ay nakakapinsala sa katawan.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga taong kasangkot sa palakasan at namumuno sa isang aktibong pamumuhay ay sumusunod sa mga proporsyon ng BJU na 30-20-50, dahil ang formula na ito ay nakakatulong na hindi makaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon kapag nagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo, nakakatulong na bumuo ng kalamnan. mas mabilis. Ngunit ito ay isinasaalang-alang lamang hanggang kamakailan lamang: ang American Dietetic Association ay nagsagawa ng mga eksperimento, ang mga resulta kung saan ay nagpakita na ang paglaki ng kalamnan ay hindi mapabilis kung binago mo ang mga proporsyon ng BJU sa diyeta mula 30-10-60 hanggang 30-20-50. Samakatuwid, inirerekomenda niya na ang lahat ay sumunod sa "standard" na mga proporsyon ng BJU na 30-10-60.

Tatlong postulates ng malusog na pagkain at pinakamainam na timbang

Ano ang kailangan mong gawin upang manatiling malusog at gawing normal ang iyong timbang:

1. Obserbahan ang balanse ng BJU sa 30-10-60
2.
3.

Upang mapadali ang layunin - kumain ng balanse at hindi pumasa - mainam na gumamit ng "kasamang" mga item sa anyo ng magagandang talaarawan, kaliskis sa kusina, mga espesyal na aplikasyon para sa madaling pagbibilang ng calorie. Ang pag-iisip at pag-compile ng menu para sa susunod na linggo ay maaari ding gawing mas madali ang buhay. Tulad ng pagpunta sa isang grocery supermarket na may pre-compiled na listahan ng mga produkto at isang matibay na saloobin, huwag tumingin sa mga istante na may mga sweets at cake))

Sa sandaling maging pamilyar ang lahat ng nasa itaas, darating ang isang pag-unawa kung gaano talaga kadali ang lahat.

Malusog na buhay sa lahat at kaaya-ayang pagbaba ng timbang!

Nesterova I.A. Ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates // Nesterov Encyclopedia

Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi maiisip nang hindi pinapanatili ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, na mas karaniwang kilala bilang BJU. Ang pagkontrol sa timbang ng katawan ay nangangailangan ng pagkontrol sa mga antas ng mga pangunahing sustansya. Hindi ka makakain ng ilang mga protina o ilang taba o carbohydrates - ito ay puno ng pagtaas ng timbang, pagkasira ng kagalingan.

Nutritional value ng mga produkto

Bago isaalang-alang nang detalyado kung bakit kinakailangan upang mapanatili ang isang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, dapat nating buksan ang tanong ng nutritional value ng ating kinakain. Ang kalidad ng pagkain ay lubos na nakakaapekto sa antas ng balanse ng nutrisyon.

Ano ang nutritional value ng produkto. Ayon kay V.S. Kolodyaznoy:

Ang halaga ng nutrisyon produkto- salamin ng kapunuan kapaki-pakinabang na mga katangian produktong pagkain, kabilang ang antas kung saan natutugunan ang mga pisyolohikal na pangangailangan ng isang tao sa mga pangunahing sustansya, enerhiya at organoleptic na katangian. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng kemikal na komposisyon ng produktong pagkain, na isinasaalang-alang ang pagkonsumo nito sa karaniwang tinatanggap na dami.

Nutritional value ng produkto

Kasama sa nutritional value ng produkto ang halaga ng enerhiya at biological na halaga.

Tingnan natin kung ano ang mga ito biological at enerhiya na halaga ng mga produkto. Magsimula tayo sa halaga ng enerhiya na pamilyar sa marami, na ipinakita sa kilocalories.

Halaga ng enerhiya ng produkto- ito ay isang salamin ng dami ng enerhiya na matatanggap ng katawan mula sa isang partikular na produkto sa proseso ng biological oxidation at gagamitin upang matiyak ang physiological function ng katawan.

mga calorie kumakatawan sa dami ng enerhiya na natatanggap ng katawan kapag tinutunaw ang mga pagkain. Kaya, halimbawa, ang oksihenasyon ng 1 gramo ng taba ay nagbibigay sa katawan ng 9 kcal o 37.7 kilojoules (kJ.). Oxidized, ang isang gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 kcal, at 1 gramo ng carbohydrates 3.75 kcal. Gayunpaman, ito ay isang ganap na pigura. Sa katotohanan, hindi lahat ng calories ay nasisipsip ng katawan.

Ang porsyento ng digestibility ng mga protina, taba at carbohydrates

Kaya kapag kinakalkula ang mga pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates, kinakailangang gamitin ang koepisyent ng digestibility.

Ang mga pagkaing kasama sa diyeta ay dapat maglaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa enerhiya, metabolismo at pagbuo ng tissue. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na pamantayan, depende sa uri ng aktibidad at edad, ay itinuturing na humigit-kumulang na pagkonsumo mula 2000 hanggang 3500 kcal / araw.

Kapag sinusunod ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, napakahalaga na huwag kalimutan na ang mga protina, taba at karbohidrat ay mahigpit na na-normalize. Ang paglampas sa pamantayan ay humahantong sa mga malfunctions sa katawan.

Ngayon ng ilang mga salita tungkol sa biological na halaga ng mga produkto. Ito ay hindi gaanong mahalaga. Ang isang tampok ng biological na halaga ay ang pinagsamang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates.

Biological na halaga ng pagkain- nailalarawan sa pamamagitan ng biological na halaga ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Biological na halaga ng protina nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga amino acid. 22 amino acids ang kasangkot sa gawain ng katawan ng tao, kung saan walo ang mahalaga, dahil hindi sila synthesize sa katawan.

Kung magsalita tungkol sa biological na halaga ng taba, pagkatapos ito ay tinutukoy ng polyunsaturated fatty acids (PUFAs), na bahagi ng mga ito, na tinatawag na bitamina na tinatawag na F. Ang mga PUFA ay hindi nabuo sa katawan. Kailangang makuha ang mga ito mula sa pagkain.

Mahahalagang amino acid sa taba

Dapat galing sila sa labas na may dalang pagkain. Bilang karagdagan, ang mga amino acid na histidine at cystine ay kailangang-kailangan para sa katawan ng mga sanggol.

Ano ang balanse ng taba, protina at carbohydrates

Balanse ng mga protina, taba at carbohydrates o BJU para sa maikli, isang mahalagang tagapagpahiwatig hindi lamang sa nutrisyon sa palakasan, kundi pati na rin sa malusog na nutrisyon sa pangkalahatan. Para sa katawan ng tao, napakahalaga kung aling mga sangkap ng pagkain ang nagbibigay ng enerhiya. Upang ang katawan ay gumana nang walang pagkabigo, kinakailangan ang isang tiyak na balanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Kasabay nito, ang BJU ay kinakalkula nang paisa-isa depende sa edad, timbang, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, mayroon ding mga average.

Ang mga protina ay dapat, sa karaniwan, 12%, taba 30-35% ng kabuuang paggamit ng calorie, ang natitira ay carbohydrates.

Balanse ng mga protina, taba at carbohydrates batay sa katotohanan na hindi mo maaaring tanggihan ang anumang elemento. Ang katotohanan ay ang pagtanggi, kahit na hindi para sa isang mahabang panahon, para sa isang panahon ng higit sa 5-6 na araw, ay maaaring humantong sa mga seryosong pagbabago sa katawan, at hindi para sa mas mahusay. Para sa kadahilanang ito, ang mga diyeta batay sa pagbubukod ng isa sa mga elemento ng BJU ay hindi inirerekomenda na sundin nang higit sa 5-6 na araw.

Ayon sa mga pamantayan ng WHO, ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta ng isang malusog na tao ay 1.2:1.2:4.

Ang diyeta ng isang malusog na tao na sumusubaybay sa antas ng BJU ay kinakailangang kasama ang dietary fiber, tulad ng pectin at fiber. Ang inirerekomendang paggamit ng mga sangkap na ito ay 20-25 g/araw, kabilang ang 15-20 g. hibla at 8-10 gr. mga sangkap ng pectin.

Ang mga diyeta ay hindi dapat abusuhin, dahil karamihan sa mga diyeta ay hindi nakatuon sa balanse ng BJU, at naglalayong makakuha ng napakabilis na mga resulta.

Upang mapanatili ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, ang mga taba ay hindi maaaring ibukod sa diyeta. Ang mga taba ay dapat kainin sa pinagmulan ng pagkain at gulay, at hayop, dahil naglalaman ang mga ito ng iba't ibang elemento na kinakailangan para sa katawan. Ang mga pinong taba ay dapat na hindi kasama sa pagkain, dahil lumilikha sila ng isang maling hitsura ng balanse sa nutrisyon, dahil sa kanilang kawalan ng silbi at mataas na calorie na nilalaman.

Upang maayos na ayusin ang iyong diyeta, kailangan mong malaman ang komposisyon ng mga produkto. Ang pag-alam sa nilalaman ng mga protina, carbohydrates at taba ay nagbibigay-daan sa iyong gayahin ang mga pagsabog ng enerhiya at ayusin ang iyong pangkalahatang kagalingan. Ang tamang diyeta ay napakahalaga para sa kalusugan, kaya kailangan mong gumamit ng mga espesyal na talahanayan ng calorie. Ang isa sa mga ito ay ipinapakita sa ibaba.

Talaan ng halaga ng enerhiya ng mga produkto at ang nilalaman ng BJU sa mga pangunahing pagkain

	100 gr. naglalaman ng produkto
				Carbohydrates, g	Halaga ng enerhiya, kilocalories
Mga gulay
talong
Mga berdeng gisantes
puting repolyo
Pulang repolyo
Kuliplor
patatas
berdeng sibuyas (balahibo)
Leek
Mga sibuyas na bombilya
pulang karot
mga pipino sa lupa
mga pipino sa greenhouse
Matamis na berdeng paminta
pulang matamis na paminta
Parsley (mga gulay)
Parsley (ugat)
Rhubarb (petiole)
Mga kamatis (lupa)
Mga kamatis (greenhouse)
Green beans (pod)
Mga mani, buto
Walnut
buto ng sunflower
Mga prutas, citrus na prutas at berry
mga aprikot
hardin ng Rowan
Rowan chokeberry
plum sa hardin
Mulberry
Kahel
Suha
Mandarin
Cowberry
Ubas
Blueberry
strawberry
Gooseberry
Sea buckthorn
Puting kurant
Mga pulang currant
Itim na kurant
Sariwa ang rosehip
Pinatuyong rosehip
mga kalabasa
Mga kabute
Puting sariwa
Puting tuyo
Sariwa ang boletus
Sariwa ang boletus
Sariwang syroezhi
Adobo, inasnan, pinatuyong gulay at prutas
Sauerkraut
Mga atsara
inasnan na kamatis
pinatuyong gulay
patatas
Mga sibuyas na bombilya
Mga pinatuyong prutas
Mga pasas na may bato
Raisin kishmish
Mga prun
Mga produktong panaderya
Rye bread
Wheat bread mula sa harina I grade
Mga matamis na pastry
Mga crackers ng trigo
Cream crackers
Ang harina ng trigo ng pinakamataas na grado
Harina. grade ko
Harina. II baitang
Rye na harina
Mga groats
Bakwit
Bakwit
barley
Trigo."Poltava"
Hercules
mais
Legumes
Ang mga gisantes ay pinalamanan
Buong mga gisantes
lentils
Pagawaan ng gatas
Keso mula sa gatas ng baka
Yogurt natural na 1.5% na taba
Mababa ang taba ng Kefir
Taba ng kefir
Gatas acidophilus
Buong pulbos na gatas
Condensed milk
Condensed milk na may asukal
pinakuluang gatas
Cream 10%
Cream 20%
kulay-gatas 10%
kulay-gatas 20%
Curds at espesyal na masa ng curd
keso ng Russia
Dutch na keso
Swiss cheese
Poshekhonskiy na keso
Naprosesong keso
Matabang cottage cheese
Matapang na cottage cheese
Mababang-taba na cottage cheese
Mga produktong karne
karne ng tupa
karne ng baka
Lean na baboy
Taba ng baboy
Veal
offal ng tupa
Offal na karne ng baka
offal ng baboy
Domestic bird
Mga sausage
Mga pinakuluang sausage
may diabetes
pandiyeta
doktoral
baguhan
Pagawaan ng gatas
Hiwalay
Mga sausage
mga sausage
Pagawaan ng gatas
Mga lutong pinausukang sausage
baguhan
Cervelat
Mga semi-smoked na sausage
Krakow
Poltava
Ukrainian
Mga hilaw na pinausukang sausage
baguhan
Moscow
Baboy na handang kainin
Hilaw na pinausukang brisket
Hilaw na pinausukang balakang
Latang karne
Nilagang baka
Almusal ng turista (karne ng baka)
Almusal ng turista (baboy)
mince ng sausage
nilagang baboy
Mga produkto ng itlog at itlog
Itlog ng manok
Egg powder
Tuyong protina
Dry yolk
itlog ng pugo
Frozen at sariwang isda
Makrurus
Notothenia marmol
bass ng dagat
ilog dumapo
isdang sable
Rybets Caspian
saury malaki
maliit na saury
Mackerel
Mackerel ng kabayo
Sterlet
isda ng karbon
igat sa dagat
Seafood
hipon
kale ng dagat
Pasta "Kadagatan"
Caviar
Chum salmon butil-butil
Pagkasira ng bream
pagkasira ng pollock
Butil-butil na Sturgeon
Pagkasira ng Sturgeon
Mainit na pinausukang isda
Bream medium
Salaka (naninigarilyo)
Gutted bakalaw na walang ulo
Tinadtad na igat
Mga de-latang isda sa mantika
Atlantic sardinas. (mga hiwa)
Mackerel
Pinausukang bakalaw
Mga de-latang isda sa kamatis
Mackerel ng kabayo
Likas na de-latang isda
Far Eastern hipon
Cod liver
Mga taba
Matabang tupa o karne ng baka
Bacon ng baboy (walang balat)
Gatas na margarin
Margarine sandwich
Mantika
mantikilya
Ghee butter
Mga matamis
Prutas ng Dragee
Marmelada
Karamel (karaniwan)
Mga kendi na pinahiran ng tsokolate
Halva tahini
Halva ng sunflower
Maitim na tsokolate
gatas na tsokolate
Mga confectionery ng harina
Mga ostiya na may laman na prutas
Mga ostiya na may laman na taba
Puff pastry na may cream
Puff pastry na may mansanas
Biskwit cake na may pagpuno ng prutas
Sponge cake na may laman na prutas
Cake almond
Mga juice
Aprikot
Kahel
Ubas
Cherry
dalanghita
Apple
Beetroot
kamatis
Mga inumin
Red table wine

Panitikan

1. Kolodyaznaya V. S. Food chemistry - St. Petersburg: SPbGAHPT, 1999
2. Talaan ng nilalaman ng calorie at komposisyon ng mga produkto // URL:

Sa usapin ng pagbaba ng timbang at isang malusog na pamumuhay, imposibleng huwag pansinin ang paksa ng isang balanseng nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa katawan, iyon ay, BJU. Ito ang balanse sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig na ito na tumutukoy kung gaano ka kabilis mawalan ng timbang, bumuo ng kalamnan at mapabuti ang iyong kalusugan, lalo na, gawing normal ang mga antas ng hormonal.

Ano ang balanse ng BJU

Sa kaibuturan nito, ang balanse ng BJU ay ang pagsunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, iyon ay, patuloy kang magkasya sa pamamagitan ng paggawa ng tamang diyeta at pananatili dito, at hindi nililimitahan ang iyong sarili sa anumang mga produkto at, bukod dito, nang hindi inaalis ang iyong sarili ng nutrisyon tulad nito. Mas malamang na ang pagtaas ng timbang ay dahil sa kawalan ng balanse sa balanseng ito, at hindi dahil sa regular na pagkonsumo ng matatabang pagkain, na maaaring hindi lalampas sa pang-araw-araw na pangangailangan ng iyong katawan.

Ang pinakamainam na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang normal na lahat ng mga proseso, panatilihin ang timbang sa kinakailangang antas, magbigay ng nutrisyon sa mga kalamnan, utak, at mapanatili ang matatag na paggana ng reproductive system. Ito ay lalong mahalaga upang mapanatili ang isang balanse para sa kalusugan ng kababaihan, dahil ang mga makabuluhang paglihis ay agad na nakakaapekto sa hormonal background at ang pangkalahatang kagalingan ng isang babae.

Ang pagpapanatili ng balanse ng BJU ay ang paggamit ng sapat na dami ng mga protina, taba at carbohydrates sa buong araw, ibig sabihin, ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga pagkain na maaaring punan ang lahat ng pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay agad na nagha-highlight ng isang mahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta - hindi ito maaaring batay sa isang produkto lamang. At sa parehong dahilan, ang mga mono-diet ay nakakapinsala at hindi nagdudulot ng pangmatagalang resulta.

Ang isang malusog na diyeta ay nailalarawan sa pamamagitan ng paggamit ng 50% carbohydrates, 30% fats at 20% na protina mula sa pang-araw-araw na calories. Nangangahulugan ito na sa isang target na 1,700 calories bawat araw para sa pagpapanatili ng timbang, dapat kang makakuha ng 850 mula sa carbohydrates, 510 mula sa taba, at 340 mula sa protina.

Ang mataas na nilalaman ng carbohydrates ay dahil sa ang katunayan na ito ay ang kanilang katawan na gumagamit ng mga ito sa unang lugar upang gumawa ng up para sa mga gastos sa enerhiya. Pagkatapos lamang ng kanilang pagkonsumo, ginagamit ang mga naprosesong taba at protina. Kung masira mo ang balanse at kumain ng higit sa 50% na karbohidrat na pagkain, kung gayon ang hindi nagamit na enerhiya ay na-convert sa adipose tissue - ito ay kung paano nagsisimula ang timbang. Kung sa parehong oras ay hindi ka sumunod sa pamantayan para sa mga protina at taba, kung gayon ang tisyu ng kalamnan ay nagsisimulang maubos, ang mga buto ay nagiging mas malutong. Katulad nito, ang iba pang mga proseso na nagaganap sa pagitan ng mga cell ay nakasalalay sa balanse ng BJU.

Bakit naaabala ang balanse ng BJU

Ang isang pagkabigo sa balanse ng mga protina, taba at carbohydrates ay nag-aambag sa maraming mga kadahilanan, na sa karamihan ng mga kaso ay nakasalalay sa kung gaano ka tumpak na sinusunod mo ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain, kung gaano ka maingat sa kung ano ang iyong kinakain at kung ano ang iyong palayawin ang iyong sarili. Bilang karagdagan, ang isang paglabag sa balanse ng BJU ay maaaring sanhi ng isang pagkasira sa aktibidad ng mga indibidwal na organo at sistema.

1. Masamang gawi sa pagkain. Madalas na nangyayari na, sa pangkalahatan, ang iyong diyeta ay hindi matatawag na masama - kumain ka ng marami kapaki-pakinabang na mga produkto, kumain ng medyo maliit na bahagi, huwag abusuhin ang mabibigat na pagkain bago ang oras ng pagtulog. So anong problema? Sa kasong ito, ang mapaminsalang culinary addiction ay maaaring magpabaya sa iyo. Halimbawa, ang labis na pagkonsumo ng tsokolate o mayonesa, dahil sa kung saan ang dami ng carbohydrates at taba na kinakain, ayon sa pagkakabanggit, ay makabuluhang lumampas sa pang-araw-araw na allowance. Ito ang nag-aambag sa kawalan ng timbang. Malamang, sa bagay na ito, labis na labis ang mga karbohidrat, na napakarami sa asukal, lahat ng mga matamis at mga produkto ng panaderya, lalo na ang mga mayaman, pati na rin sa mga cereal, patatas, munggo at maraming iba pang mga pagkain na bumabad sa diyeta ng isang modernong tao. .

2. Hindi wastong nutrisyon. Ipinahihiwatig nito hindi lamang ang pagpapabaya sa mga malusog na pagkain, kundi pati na rin ang paglabag sa diyeta, masyadong malalaking bahagi, mga meryenda sa gabi, pati na rin ang pagpili sa pabor sa mga mababang kalidad na bersyon ng mga kilalang pinggan.

3. Pang-aabuso sa mga inuming may alkohol, na maaaring may kaugnayan para sa mga mahilig sa mga regular na party. Ang alkohol ay hindi lamang isang mayamang mapagkukunan ng carbohydrates, kundi pati na rin ang alkohol, na nakakapinsala sa paggana ng cardiovascular system, na humahantong sa mga metabolic disorder at isang pagbagal sa metabolismo.

4. Ang mga paglihis sa gawain ng endocrine system, lalo na, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga sakit ng thyroid at pancreas, na may mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga proseso ng panunaw at pagsipsip ng mga sangkap na pumapasok sa daluyan ng dugo.

5. Ang pagkakaroon ng iba pang talamak at talamak na sakit.

6. Hindi pagkakapare-pareho sa nutritional value ng diyeta na may dami ng regular na pisikal na aktibidad, na maaaring humantong sa kakulangan ng protina o taba na nagsisiguro sa kalusugan ng ligaments, buto at kalamnan tissue.

Paano balansehin ang BJU

Upang mapanatili ang balanse ng BJU, una sa lahat, kailangan mong tiyakin na wala kang mga malalang sakit at abnormalidad sa endocrine system, kung hindi, hindi ka makakasulong sa gawaing nasa kamay, at sa ilang mga kaso, isang Ang pagtatangka na ibalik ang balanse ay maaaring lumala ang sitwasyon. Kung sigurado ka na hindi na kailangang magpatingin sa doktor, ang pangalawang hakbang ay mag-isip tungkol sa pagwawasto ng nutrisyon. Magagawa ito sa tatlong hakbang.

1. Pagbawas ng carbohydrate intake ng 50%. Kasama sa listahan ng mga naturang produkto hindi lamang ang mga matamis, alkohol at di-alkohol na inumin, kundi pati na rin ang lahat ng mga cereal, patatas, pasta. Iyon ay, kung karaniwan mong pinapayagan ang iyong sarili ng 300 gramo ng bigas bilang isang side dish, pagkatapos ay sa unang yugto ang bahaging ito ay dapat bawasan sa 150 gramo. Ang parehong ay dapat gawin sa iba pang mga produkto.

2. Dagdagan ang natural fiber ng 50% na may pinakuluang o inihurnong prutas at gulay. Sa plato, dapat itong magmukhang ang garnish ay kalahati ng laki ng side dish ng gulay.

3. Ang mga protina ay dapat na 15 - 20% ng resultang bahagi. Kasabay nito, pinakamahusay na gumamit ng mga uri ng pandiyeta ng karne ng manok, kuneho, low-fat pork tenderloin at isda sa ilog bilang mapagkukunan.

Matapos makumpleto ang tatlong hakbang na ito, kailangan mong kalkulahin ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa BJU para sa iyong timbang. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang formula ng Mifflin-San Geor. Halimbawa, para sa isang babae na may taas na 165 cm at bigat na 60 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng 50 gramo ng protina, 50 gramo ng taba at 220 gramo ng carbohydrates, na may average na pisikal na aktibidad, ay magiging pinakamainam. Alinsunod dito, sa pagtaas ng kapangyarihan at mga pag-load ng cardio, awtomatikong tumataas ang mga tagapagpahiwatig. Pagkatapos ng paunang pagwawasto sa tatlong yugto, dapat mong sundin ang data na nauugnay sa iyong timbang at taas!

Dagdag pa, upang maibalik ang balanse ng BJU, mahalaga na sumunod sa diyeta. Tandaan na ang pagkain ay pinakamabilis na natutunaw sa pagitan ng 8 at 11 am, at pagkatapos ay sa pagitan ng 16 at 18 pm. Sa natitirang oras, ang panunaw ay bumagal nang malaki, kaya ang magaan, mababang-calorie na mga recipe ay dapat na mas gusto sa araw at sa gabi. Ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, mainam na tumaya sa hibla ng halaman at kaunting protina. Ang mga karbohidrat ay hindi dapat ubusin sa gabi, dahil ito ay makabuluhang nagpapabagal sa metabolismo at nag-aambag sa pagbuo ng taba ng katawan.

Upang mapanatili ang isang normal na balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, ang pagdurog ng nutrisyon ay makakatulong din, iyon ay, isang unti-unting paglipat sa madalas na pagkain sa maliliit na bahagi. Pinapayagan ka nitong pabilisin ang metabolismo, pagbutihin ang kanilang pagsipsip sa katawan at mabilis na inaalis ang mga naprosesong produkto mula dito, ang akumulasyon na nag-aambag sa kawalan ng timbang ng BJU. Ang pangunahing prinsipyo ng pagpapanatili nito ay nakasalalay sa pagsunod sa mga pangunahing ideya tungkol sa isang malusog na pamumuhay.

Ayon sa mga istatistika, upang mawalan ng timbang, 70% ng mga tao ang nagdidiyeta, 50% ay matapat na nagsisikap na pumasok para sa sports, 30% ay umupo sa mga tabletas. At 10% lamang ang isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain at kung gaano ito naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang huling figure ay napakaliit dahil hindi naiintindihan ng karamihan kung gaano kahalaga ang mga ito para sa pagbaba ng timbang.

Sa katunayan, ang mga hunger strike at pagsasanay ay humahantong sa mga resulta, ngunit kadalasan ang mga ito ay panandalian at negatibong nakakaapekto sa kagalingan. Ngunit ang mga nakakaalam ng mga formula at porsyento na ito ay nag-aalis ng labis na pounds sa loob ng mahabang panahon at nang walang anumang pinsala sa kalusugan.

Ano ito?

Tiyak na alam ng lahat kung ano ang ibig sabihin ng abbreviation na BJU - ito ay mga protina, taba, carbohydrates, ang mismong "golden three" na naroroon sa anumang produkto. Sa sandaling nasa katawan, ang bawat isa sa mga sangkap na ito ay gumaganap ng ilang mga pag-andar, na nakakaapekto sa kagalingan, ang paggana ng mga panloob na organo, ang bigat ng isang tao at ang kanyang kalusugan sa pangkalahatan. Minsan ang terminong ito ay binago at nagiging KBJU - higit pang mga calorie ang idinagdag, na pinaka direktang nauugnay sa triumvirate na ito.

Ang bawat produkto ay may calorie na nilalaman - isang tiyak na halaga ng enerhiya na natatanggap ng isang tao sa pamamagitan ng pagkain nito. Ang mas maliit ito, mas intensively ang katawan ay may upang magsunog ng taba. Halos lahat ng pumapayat ay alam ang tungkol sa konseptong ito. Ngunit ilang tao ang naghihinala na ang isa pang tagapagpahiwatig ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang - ang porsyento ng BJU sa bawat indibidwal na produkto. Kung mas malapit ito sa pamantayan, mas mabuti ang nutrisyon. Para sa pagbaba ng timbang, kailangang baguhin ang ilang mga parameter.

Mayroong ilang mga formula kung paano makalkula ang maximum na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates. Bukod dito, ang lahat ng ito ay kinakalkula nang paisa-isa - isinasaalang-alang ang taas, timbang at maging ang kasarian. Alinsunod sa mga resulta na nakuha, ito ay kinakailangan upang bumuo ng iyong sariling menu upang ang kinakailangang halaga ng KBJU ay maipon sa araw.

Sa isang banda, ito ay kahawig ng isang diyeta, dahil may isang bagay na kailangang iwanan. Sa kabilang banda, wala itong kinalaman sa mga welga ng gutom, dahil natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana nito. Ang diyeta ay balanse at ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan, ngunit sa parehong oras na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. At kung bigla kang "pumunta" sa pang-araw-araw na dami ng mga calorie, maaari mong palaging gamitin ang mga ito sa gym o sa bahay.

Kung ang BJU ay napakahalaga, kung gayon bakit hindi nagmamadali ang mga tao na armasan ang kanilang sarili ng mga formula at kalkulahin ang "gintong ratio" para sa kanilang sarili? Ang matematika ay nakakatakot sa maraming tao, dahil ang mga pagpapatakbo ng computational, bagama't simple, ay kailangang lubusang maunawaan sa pagkakasunud-sunod ng mga aksyon. Gayunpaman, ngayon hindi na ito problema, dahil mayroong isang malaking bilang ng mga aplikasyon para sa mga gadget na gagawin ang lahat sa kanilang sarili, kailangan mo lamang ipasok ang iyong edad, taas, timbang at iba pang mga indibidwal na tagapagpahiwatig sa programa. Mayroon ding mga online na serbisyo na nag-aalok ng mga katulad na serbisyo. Ito ay mas mabilis at mas tumpak kaysa sa pag-upo at pagkalkula ng lahat ng mga fraction na ito sa iyong sarili.

Narito kung ano ang magbibigay-daan sa iyong gawin ng mga resultang BJU ratio figure:

• gumawa ng isang balanseng diyeta;
• kumain ng tama, nang walang pinsala sa kalusugan, hindi tulad ng maraming mga diyeta;
• kontrolin ang gana;
• mapupuksa ang kahinaan at pagkahilo, na madalas na kasama ng pagbaba ng timbang;
• mawalan ng timbang at panatilihin ang mga resulta;
• makamit ang isang hanay ng mass ng kalamnan, kung kinakailangan;
• mga lalaking atleta - ihanda ang katawan para sa pagpapatayo;
• ihasa ang pigura;
• mapabuti ang kalusugan.

Tungkol sa mga protina. Maraming nagkakamali na naniniwala na sa katawan ang protina ay matatagpuan pangunahin sa mga kalamnan. Sa katunayan, ito ay naroroon sa lahat ng mga tisyu - kapwa sa balat at sa mga buto. At ang utak ng tao ay isa ring sangkap na protina. At mula sa isang pang-agham na pananaw, madaling ipaliwanag kung bakit ang mga alkoholiko ay bumababa: sa ilalim ng impluwensya ng ethanol, ang mga protina ay nabubulok.

Papel sa pagbaba ng timbang

Ang mga protina, taba at carbohydrates, na pumapasok sa katawan, ay gumaganap ng ilang mga function na humahantong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit kaagad. Una, ang mga resulta ay maaari lamang makamit kung sila ay naroroon sa diyeta sa tamang ratio. At pangalawa, ang uri ng mga organikong compound na iyong sisipsip ay may malaking kahalagahan.

Halimbawa, ang mga protina ng hayop ay mas malusog kaysa sa mga protina ng gulay. Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mo ng mabagal na carbohydrates, hindi mabilis. At ang mga taba ay dapat na higit sa lahat ay unsaturated omega-3, -6 at -9. Sa kanila lamang posible na makamit ang mga makabuluhang resulta.

Mga ardilya

Gawin ang mga sumusunod na function:

• magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa balat ng katawan, na nagbibigay ito ng tono at pagkalastiko - ginagarantiyahan nito ang kawalan ng mga stretch mark at sagging pagkatapos mawalan ng timbang;
• gawin ang katawan na gumastos ng maraming calories sa kanilang panunaw;
• ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, na ginagarantiyahan ang isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog - pinapayagan ka nitong maiwasan ang mga nakakapinsalang meryenda at pagkasira;
• ayusin ang asukal at insulin sa dugo, hindi kasama ang kanilang matalim na pagtalon - ang glucose ay hindi dinadala sa mga depot ng taba, na pinupunan ang labis na mga reserba;
• protektahan ang katawan mula sa napaaga na pagtanda, na nangangahulugan na ang pagbagal sa metabolismo (ito ang pangunahing dahilan ng labis na timbang pagkatapos ng 35) ay magaganap sa ibang pagkakataon;
• mapabuti ang metabolismo;
• bumubuo ng mass ng kalamnan, na pinoprotektahan ito mula sa paghahati at nag-aambag sa paggasta ng mga reserbang taba, sa halip na mga fibers ng kalamnan.

Kung tama ang porsyento ng BJU sa diyeta, kung pinamamahalaan mong gumawa ng isang menu ng mga produkto na may mga protina ng hayop, mabagal na carbohydrates at mga omega acid, ikaw ay garantisadong matatag na pagbaba ng timbang nang walang kaunting pinsala sa kalusugan.

Tungkol sa carbohydrates. May malawak na paniniwala na sila ay tumataba dahil sa kanila. Ang pahayag na ito ay sumasailalim sa karamihan ng mga diyeta na makabuluhang binabawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate. Sa katunayan, ang labis na timbang ay nakukuha dahil sa sobrang pagkain at hindi pagkakaunawaan sa mga hangganan sa pagitan ng mabilis (hindi malusog) at mabagal (kapaki-pakinabang) na carbohydrates.

Porsiyento

Una kailangan mong malaman kung ano ang balanse ng BJU ay dapat na nasa tamang nutrisyon (sa ngayon ay walang layunin na mawalan ng timbang). Hanggang kamakailan lamang, ang fraction na 1:1:4 ay itinuturing na pamantayan. Ito ay ipinahiwatig pa rin ng maraming mga mapagkukunan. Gayunpaman, hindi pa matagal na ang nakalipas, tinanong ng mga eksperto ang kawastuhan ng proporsyon na ito. Ito ay may kakulangan ng mga protina at isang labis na carbohydrates. Ang huli ay maipon sa katawan at mapupunta sa mga reserbang taba. At dahil sa kakulangan ng protina, magsisimula ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan at pagbagal ng metabolismo.

Kaugnay nito, ang mga karagdagang pag-aaral ay nagsimulang magsagawa at hindi pa katagal, iminungkahi ng mga eksperto ang isa pang pinakamainam na ratio ng BJU - 4:2:4. Ito ay muling sinusuri, kinukuwestiyon, at hindi lamang marami ang nagsisimulang magsanay sa pagsasanay.

Para sa mga nais na mawalan ng timbang, ang ratio ay makabuluhang binago at nagiging sumusunod na bahagi - 5:1:2. Ang pagpipiliang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang timbang, bumuo ng kalamnan, at matuyo ang iyong katawan. Naturally, kapag nagbubuod ng iyong menu sa ilalim ng mga numerong ito, tiyak na kailangan mong maglaro ng sports.

Pinag-uusapan ng mga Nutritionist at fitness trainer ang relativity ng mga proporsyon na ito. At kung ang isang kapitbahay ay inukit ang isang pigura ayon sa BJU 5: 1: 2, kung gayon hindi ito nangangahulugan na ang pormula na ito ay magpapahintulot sa iyo na gawin ang pareho. Halimbawa, ang ilang mga publikasyong pampalakasan ay nag-aalok ng ganap na magkakaibang mga opsyon:

• para sa mga babae - 2.2:2:4.5;
• para sa mga lalaki - 3:2:5.

Alin sa mga porsyentong ito ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, walang tiyak na magsasabi ng espesyalista. Sa pamamagitan lamang ng trial and error ay makikilala mo ang iyong "golden shot".

Tungkol sa taba. Ang mga fat cell ay mabilis na nawasak dahil sa pisikal na pagsusumikap. At kung wala sila, kaya nilang mabuhay ng isa pang 10 taon kahit pagkamatay ng isang tao.

Araw-araw na pagkalkula

Upang makalkula ang BJU, kakailanganin mo ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na kinakalkula din nang paisa-isa. Mayroong ilang mga paraan upang malaman ang tagapagpahiwatig na ito.

Formula ng Mifflin-San Geor

mga lalaki

1. I-multiply ang timbang sa kg ng 9.99.
2. I-multiply ang taas sa cm sa 6.25.
3. Magdagdag ng dalawang resulta.
4. I-multiply ang edad sa mga taon ng 4.92.
5. Ibawas ang pang-apat sa ikatlong bilang na nakuha.
6. Magdagdag ng 5.
7. Multiply sa A.

Babae

1. Mula sa una hanggang sa ikalimang hakbang ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng para sa mga lalaki.
2. Pagkatapos ay ibawas ang 161.
3. Multiply sa A.

Ang Coefficient A ay isang tagapagpahiwatig ng pisikal na aktibidad, na tinutukoy ng mga sumusunod na parameter:

• mababang pisikal na aktibidad (sedentary lifestyle): A = 1.2;
• hindi gaanong mahalaga (sedentary work, bihirang paglalakad, ilang ehersisyo, 2-3 beses sa isang linggo): A = 1.4;
• average (pagsasanay sa gym ilang beses sa isang linggo): A = 1.6;
• mataas (pang-araw-araw na palakasan): A = 1.7.

Para sa isang 30 taong gulang na lalaki na may taas na 180 cm at bigat na 90 kg na may average na pisikal na aktibidad:

1. 90 kg x 9.99 = 899.1
2. 180 cm x 6.25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 taon x 4.92 = 147.6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1,881.4 x 1.6 = 3,010.4

Ito ay lumalabas: ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang lalaki na may ganitong mga parameter ay 3,010.4 kcal.

Para sa isang 25 taong gulang na babae na may taas na 175 cm at tumitimbang ng 80 kg na may kaunting pisikal na aktibidad:

1. 80 kg x 9.99 = 799.2
2. 175 cm x 6.25 = 1093.75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 taon x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1,606.95 x 1.4 = 2,249.73

Ito ay lumalabas: ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae na may ganitong mga parameter ay 2,249.73 kcal.

Mga disadvantages ng pamamaraan: ang bilang ng mga calorie ay masyadong mataas, at bihira ang sinuman ay maaaring sapat na matukoy ang koepisyent ng kanilang pisikal na aktibidad.

Kapag nawalan ng timbang, ang resultang halaga ay dapat bawasan ng 20%. Ito ay lumalabas na para sa isang lalaki kailangan mong ubusin ang 2,408.32 kcal bawat araw, para sa isang babae - 1,799.784 kcal. Ang mga nakaranas na ng calorie na nilalaman ng kanilang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay alam na ang mga ito ay medyo malalaking tagapagpahiwatig.

Formula ng Harris-Benedict

Formula: BMR (Basal Metabolism) beses AMR (Active Metabolism).

Babaeng BMR: 447.593 + (9.247 x timbang sa kg) + (3.098 x taas sa cm) - (4.330 x edad sa mga taon).

1. I-multiply ang timbang sa kg ng 9.247.
2. Magdagdag ng 447.593 sa resulta.
3. I-multiply ang taas sa cm sa 3.098.
4. Ang edad sa mga taon ay 4,330.

Lalaki BMR: logro 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 ayon sa pagkakabanggit.

1. I-multiply ang timbang sa kg ng 13.397.
2. Magdagdag ng 88.362 sa resulta.
3. I-multiply ang taas sa cm sa 4.799.
4. Idagdag ang pangatlo sa pangalawang numero na makukuha mo.
5. I-multiply ang edad sa mga taon sa 5.677.
6. Mula sa bilang na nakuha sa ikaapat na hakbang, ibawas ang nangyari sa ikalima.

• na may isang laging nakaupo na pamumuhay - 1.2;
• na may katamtamang aktibidad - 1.375;
• na may average na aktibidad - 1.55;
• para sa mga atleta - 1.9;
• para sa pagbuo ng mass ng kalamnan - 1.2;
• para sa pagbaba ng timbang - 0.8.

Iniwan namin ang parehong lalaki na kinuha para sa nakaraang halimbawa (30 taong gulang, 180 cm, 90 kg, para sa pagbaba ng timbang):

1. 90 kg x 13.397 = 1,205.73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4.799 = 863.82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 taon x 5.677 = 170.31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987.602 x 0.8 = 1590.0816

At isang babae na may parehong mga parameter (25 taong gulang, 175 cm, 80 kg, para sa pagbaba ng timbang):

1. 80 kg x 9.247 = 739.76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 taon x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024

Ang pangalawang formula ay mas malapit sa katotohanan kaysa sa una. Ito ay lumabas na upang mawalan ng timbang, ang aming karaniwang lalaki ay kailangang kumonsumo ng halos 1,600 kcal araw-araw, at ang isang babae ay humigit-kumulang 1,300 kcal. Ito ang mga numero na karaniwang tinatawag ng mga nutrisyunista.

Pagkalkula ng BJU

Ngayon, pagkakaroon ng aming sariling pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kinakalkula namin ang BJU bawat araw, batay sa pinakamainam na ratio at ang sumusunod na data:

• 1 g ng mga protina = 4 kcal;
• 1 g ng taba = 9 kcal;
• 1 g ng carbohydrates = 4 kcal.

Para sa lalaki

Batay sa proporsyon na 3:2:5, nakukuha natin ang: 3 + 2 + 5 = 10 bahagi.

Hinahati namin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie (1,600 kcal) sa 10 bahagi, lumalabas na ang 160 kcal ay nahuhulog sa 1 bahagi.

• para sa mga protina 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• para sa taba 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• para sa carbohydrates 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Kinakalkula namin ang BJU sa gramo:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (protina);
• 320 kcal / 9 \u003d 35.6 g (taba);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (carbs).

Para sa babae

Batay sa proporsyon na 2.2:2:4.5 makukuha natin: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 bahagi.

Hinahati namin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie (1,300 kcal) sa 8.7 na bahagi, lumalabas na ang 149.4 kcal ay nahuhulog sa 1 bahagi.

Pina-multiply namin ang nagresultang halaga sa data mula sa proporsyon:

• para sa mga protina 149.4 kcal x 2.2 = 328.7 kcal;
• para sa taba 149.4 kcal x 2 = 298.8 kcal;
• para sa carbohydrates 149.4 kcal x 4.5 \u003d 672.3 kcal.

Kinakalkula namin ang BJU sa gramo:

• 328.7 kcal / 4 \u003d 82.2 g (protina);
• 298.8 kcal / 9 \u003d 33.2 g (taba);
• 672.3 kcal / 4 = 168.1 g (carbs).

Ngunit ang mga kalkulasyon ng pagkawala ng timbang ay hindi nagtatapos doon. Ngayon, kapag bumibili ng anumang produkto, kakailanganin mong maingat na pag-aralan ang packaging ng produkto at tingnan kung gaano karaming mga calorie at BJU ang nilalaman nito (may mga espesyal na talahanayan para dito). At pagkatapos lamang nito, idagdag ito sa iyong diyeta, na isinasaalang-alang ang mga resultang tagapagpahiwatig. Ngunit ang gayong seryoso at maingat na diskarte sa pagbaba ng timbang ay magiging mahusay na mga resulta.

Upang maipamahagi nang tama ang mga protina, taba at carbohydrates sa buong araw (at ito ay medyo mahirap na gawain), sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon mula sa mga nutrisyunista.

1. Iwanan ang mga diyeta at gamitin ang mga formula para sa pagkalkula ng BJU - ito ay parehong mas epektibo at mas malusog.
2. Sa umaga, maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang bagay na matamis upang masunog ang mga calorie na nakuha mo sa araw. Ngunit mas mabuti kung ang almusal ay binubuo pangunahin ng mabagal na carbohydrates. Bilang mga pagpipilian: cereal cereal at mga pagkaing itlog. Hayaang maging buong butil ang tinapay.
3. Mas mainam na tanggihan ang asukal sa pabor ng pulot o hindi bababa sa mga sweetener.
4. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng isang maliit na piraso ng prutas.
5. Dapat kumpleto ang tanghalian, iyon ay, dapat itong binubuo ng dalawang kurso: ang una (sopas) at ang pangalawa (isda, karne, gulay na side dish).
6. Para sa isang meryenda sa hapon - isang bagay mula sa mababang-taba na pagawaan ng gatas: natural na yogurt, cottage cheese, kefir, fermented baked milk.
7. Ang hapunan sa mga calorie ay dapat na 25% ng pang-araw-araw na diyeta. Binubuo ito ng pagkaing mayaman sa fiber.
8. Bago matulog, maaari kang kumain ng isang mansanas o isang baso ng kefir.
9. Maingat na pag-aralan ang mga label ng mga biniling produkto: ang kanilang calorie na nilalaman at BJU.
10. Subukang iwasan ang pagprito.
11. Ang menu ay dapat na iba-iba.
12. Kailangan mong itala ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw araw-araw, at hindi lalampas sa pang-araw-araw na allowance.

Kung ang problema ng labis na timbang ay hindi isang walang laman na parirala para sa iyo, makatuwiran, bago mapagod ang iyong sarili sa maraming oras ng pagsasanay at nakakapagod na gutom, upang malaman kung ano ang BJU, kung paano kinakalkula ang kanilang pang-araw-araw na paggamit at matutunan kung paano gumawa ng isang menu na may kaugnayan sa mga resultang numero.

Sa una, magiging mahirap: kalkulahin ang bawat gramo, bawat calorie, overlay ang mga talahanayan ng calorie at patuloy na tingnan ang packaging ng iyong binibili at kinakain. Ngunit sa lalong madaling panahon malalaman mo nang hindi nag-uudyok kung gaano karaming mga protina ang nasa pinakuluang dibdib ng manok, at kung gaano karaming mabagal na carbohydrates ang nasa brown rice. Ngunit ang pinakamahalaga, makakakuha ka ng isang panaginip na pigura, na, sa patuloy na pagpapanatili ng wastong nutrisyon, ay hindi na makakakuha ng mga fat folds.