Ang isa sa mga paraan ng pagpapanumbalik ng lakas at kapayapaan ng isip ay ang autogenic na pagsasanay. Ang ehersisyo ay nakakatulong na gawing normal ang mga proseso ng physiological sa katawan at kalmado ang nervous system. Sa tulong ng naturang pagsasanay, maaari kang matutong pumasok sa isang estado ng kawalan ng ulirat nang walang tulong sa labas. Ngunit mahalagang matutunan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito at pamilyar sa ilang mga patakaran ng auto-training.

Ano ang autogenic na pagsasanay?

Ito ay isang espesyal na paraan na nagbibigay-daan sa iyo upang independiyenteng pumasok sa autogenic na estado, pati na rin lumabas dito, at ginagamit upang gawing normal ang mga proseso ng physiological at sikolohikal.

Ang paraan ng autogenic na pagsasanay ay iminungkahi ni Schultz, na, sa kurso ng siyentipikong pananaliksik, sinuri ang mga kuwento ng mga taong dumaan sa hipnosis. Maraming mga eksperimento ang nagpapahintulot sa kanya na ipakita na sa isang hypnotic na estado ay nararamdaman ng isang tao ang pagkalat ng init sa buong katawan, bigat sa mga braso at binti laban sa background ng relaxation ng kalamnan.

Ang autogenic na pagsasanay at pagpapahinga ay naglalayong pagandahin ang mga sensasyong ito. Iminungkahi ni Schultz ang isang paraan na nagpapahintulot sa isa na mag-udyok ng isang physiological shift sa pamamagitan ng passively concentrate sa mga umuusbong na sensasyon.

Ang mga nakatapos ng mga autogenic na kurso sa pagsasanay ay nakakapagbalanse Proseso ng utak, mapawi ang pisikal na stress at mabilis na ibalik ang iyong lakas. Pagkatapos ng gayong mga ehersisyo, nagiging posible na kontrolin ang sirkulasyon ng dugo, paggana ng puso at sistema ng paghinga.

Mga layunin at layunin ng auto-training

Ang pagpapahinga at autogenic na pagsasanay ay epektibo para sa iba't ibang mga karamdaman sa nerbiyos, mga sakit sa psychosomatic, upang maalis ang masasamang gawi at baguhin ang mga personal na katangian ng pagkatao.

Ang pangunahing layunin ng AT:

• Pagbutihin ang mga kondisyon sa kalusugan.
• Dagdagan ang sigla at pagganap.
• Pag-aaral sa sarili.

Sa panahon ng autogenic na pagsasanay at self-hypnosis, ang mga sumusunod na gawain ay malulutas:

• Nababawasan ang pagkabalisa.
• Ang kakayahang kontrolin ang mga emosyonal na estado ay tumataas.
• Mayroong isang pagkakatugma ng mga function ng katawan.
• Bumababa ang intensity sakit na sindrom.
• Ang lakas ay naibalik.
• Ang proseso ng pagkakatulog ay normalized.
• Ang katawan ay gumagamit ng enerhiya nang matipid sa panahon ng pisikal na aktibidad.
• Nabubuo ang mga positibong katangian ng personalidad.
• Pag-alis ng masasamang gawi.
• Ang mga positibong motibasyon ay nilikha upang makamit ang mga layunin.
• Nagtataas ng konsentrasyon, kakayahan para sa pagsisiyasat ng sarili at pagmuni-muni.

Paano kapaki-pakinabang ang auto-training?

Madaling nakayanan ng AT ang pagpapanumbalik ng lakas. Ang mga autogenic na pagsasanay sa pagsasanay ay isang kumbinasyon ng mga diskarte sa hipnosis na may mga yoga poses. Pinapayagan ka nitong ibalik ang homeostasis sa katawan sa isang maikling panahon sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kalmado at pag-neutralize ng mga nakababahalang kondisyon.

Ang AT ay katulad ng therapeutic hypnosis, ngunit may mga makabuluhang pagkakaiba. Ang isang tao ay may pagkakataon na aktibong lumahok sa proseso. Upang makakuha ng maximum na pagpapahinga at pagpapahinga, ang autogenic na pagsasanay ay dapat isagawa na isinasaalang-alang ang ilang mga kadahilanan:

• Dapat mayroong isang malakas na pagnanais na makisali.
• Sa panahon ng ehersisyo, mahalaga ang pagpipigil sa sarili at ang kakayahang mag-regulate ng sarili.
• Kapag nagsisimula ng mga klase, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon.
• Ang kamalayan ay dapat na ganap na nakatuon sa mga panloob na sensasyon.

Ang autogenic na pagsasanay ay isang paraan ng self-regulation ng mga function ng katawan na kapaki-pakinabang para sa sistema ng nerbiyos. Ang isang tao ay nabubuhay na napapalibutan ng mga nakababahalang sitwasyon, madalas na nakakaranas ng isang pakiramdam ng pagkabalisa, takot, at hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa talamak na pagkapagod. Tinutulungan ka ng pamamaraang Schulz na matutong tumugon nang sapat at mahinahon sa negatibong panlabas na stimuli. Ang patuloy na pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na mabawasan ang emosyonal na pagsabog.

Maaari ring asahan ng isang tao ang isang physiological effect mula sa autotraining, na binubuo ng kakayahang umayos ang rate ng puso, ritmo ng paghinga, at ang antas ng pag-igting ng kalamnan. Sa kurso ng pananaliksik, natagpuan na ang pagpapahinga at autogenic na pagsasanay ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, pag-normalize ng pagtulog, at pagbabawas presyon ng arterial. Ang pagpapahinga ng kamalayan sa panahon ng AT ay naghihikayat ng pagtaas ng mga alpha wave, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga sistema ng katawan at tumutulong sa pagalingin ang iba't ibang mga sakit.

Mga yugto ng auto-training

Mayroong ilang mga yugto ng autogenic na pagsasanay:

1. Pinakamababa o una. Sa yugtong ito, maaari kang matutong magrelaks sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga mungkahi.
2. Ang mas mataas na autogenic na pagsasanay ay ang pangalawang yugto, kung saan nakakamit ng katawan ang mga partikular na gawain sa pamamagitan ng paggamit ng mga visualization at mungkahi.

Ang unang yugto, ayon kay Schultz, ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo na nagdudulot ng pakiramdam ng bigat sa katawan, isang pakiramdam ng pagkalat ng init. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang kontrol sa gawain ng puso at paghinga ay nangyayari. Ang pinakamababang yugto ay nakakaapekto sa mga vegetative function.

Ang autogenic immersion ay binubuo ng ilang mga yugto:

1. Pakiramdam ng init at bigat sa buong katawan.
2. Ang hitsura ng kagaanan at isang pakiramdam ng kawalan ng timbang.
3. Sa huling yugto, napansin ng mga pasyente ang hitsura ng mga sensasyon na ang kanilang katawan ay nawala lamang.

Ang pagsasanay sa autogenic na pagsasanay ng pinakamataas na antas ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga sumusunod na layunin:

• Palakasin ang kakayahang pumasok sa isang autogenic na estado.
• Matutong makakita ng maliliwanag na visual na larawan ng ilang partikular na kulay at partikular na bagay.
• Bumuo ng kakayahang makakita ng mga abstract na konsepto, halimbawa, kagandahan, poot.

Naniniwala si Schultz na pagkatapos na makabisado ang pinakamataas na antas ng AT, nagiging posible na kunin ang mga sagot sa mga pilosopikal na tanong mula sa kaibuturan ng walang malay: "Ano ang kinakatawan ko sa mundong ito?", "Ano ang kahulugan ng buhay?" Ang pinakamataas na antas ng autogenic na pagsasanay para sa neurosis ay nakakatulong upang makayanan ang mga negatibong karanasan at unti-unting mapupuksa ang mga ito nang lubusan.

Upang makabisado ang isang mataas na antas aabutin ito ng higit sa isang buwan; kakailanganin mong dumaan sa ilang mga hakbang:

1. Alamin ang autogenic immersion.
2. Magsagawa ng mga autogenic na pagsasanay sa pagsasanay.
3. Magconcentrate.
4. Matuto ng mga pagsasanay upang makatulong na gayahin ang mga positibong emosyonal na karanasan.

Tinawag ni Schultz ang pinakamataas na antas ng autogenic meditation.

Mga formula ng autotraining

Dahil ang AT ay maaaring makaimpluwensya sa sikolohikal na estado ng isang tao, pati na rin maging sanhi ng ilang mga sensasyon, sa unang yugto ay inirerekomenda na gumamit ng iba't ibang mga pahayag para sa self-hypnosis. Ang mga eksperto ay nakabuo ng mga pangunahing formula ng auto-training, na naiiba sa object ng aksyon:

• Neutralizing. Tumutulong sila na bumuo ng kakayahang hindi tumugon sa panlabas na stimuli.
• Pagpapalakas. Pinapataas nila ang aktibidad ng mga proseso ng utak at pinapagana ang aktibidad ng intelektwal.
• Abstinence-oriented. Ang kanilang aksyon ay naglalayong alisin ang pag-asa sa ilang mga kadahilanan.
• Supportive. Tumutulong na mapahusay ang pagpapakita ng mga positibong katangian ng personalidad.

Mga kondisyon para sa pagpasok sa autogenic na estado

Ang autogenic na pagsasanay (self-hypnosis at self-hypnosis) ay mas epektibo kung may ganap na katahimikan sa paligid. Iba pang mahahalagang termino:

• Kumportableng posisyon ng katawan.
• Passive na konsentrasyon ng atensyon sa isang bagay.

Isinasaalang-alang ang mga ito kapag pumapasok sa isang hypnotic na estado, lumikha si Benson ng isang espesyal na paraan para sa mabilis na pagkamit ng mga resulta. Ang isang mahalagang lugar dito ay inookupahan ng kakayahang tumutok sa iyong paghinga. Ang mga tagubilin para sa mga nagsisimula ay:

Hindi kailangang mag-alala tungkol sa mahinang konsentrasyon sa panahon ng ehersisyo; kung ang atensyon ay nagambala, kailangan mong ilipat ito sa paghinga, na nagsasabi ng "isa". Unti-unti, ang mga autogenic na pagsasanay sa pagsasanay ay magiging mas madali at mas madali, at ang pagpapahinga ay darating nang mas mabilis. Mas mainam na gawin ang mga klase ng ilang beses sa isang araw, ngunit hindi kaagad pagkatapos kumain.

Upang makapasok sa isang autogenic na estado, mahalagang piliin ang tamang lugar, lalo na sa una. Ang mga kondisyon ay dapat na komportable at hindi dapat masyadong mainit o malamig. Ang mababang ingay, bilang panuntunan, ay hindi nakakagambala, ngunit kailangan mong protektahan ang iyong sarili mula sa matalim at biglaang mga tunog. Hindi kinakailangan na lumikha ng takip-silim sa silid, sapat na upang umupo nang nakatalikod sa bintana.

Sa paunang yugto ng pagsasanay, kailangan mong tiyakin na walang makagambala o makagambala sa iyo. Para sa pagsasanay, mahalagang piliin ang pinakamainam na posisyon; para sa mga nagsisimula, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay maaaring ibigay:

• Umupo nang nakatiklop ang iyong puwit sa gilid ng upuan o armchair.
• Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang ang mga kalamnan ay ganap na makapagpahinga.
• Ang iyong mga shins ay dapat na patayo sa sahig.
• Ang ulo ay dapat ibababa, ang likod ay bahagyang baluktot.
• Kailangan mong mag-rock pabalik-balik ng ilang beses upang matiyak na ang posisyon ay matatag.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang upang malumanay na takpan ng iyong mga palad ang iyong mga binti.
• Pumikit.
• Huminga nang mahinahon, huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.

Para sa mga nagsisimula pa lang gumamit ng autogenic na pagsasanay, ang pose ay maaaring mukhang hindi komportable, ngunit unti-unting nasasanay ka at napagtanto na maaari itong gamitin kung saan may upuan.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula ay ang pag-upo ng kanilang puwit sa buong upuan; sa posisyong ito, pagkaraan ng ilang minuto ay mararamdaman mong namamanhid ang kanilang mga binti, ang ilan ay masyadong nakasandal, na humahantong sa pananakit ng leeg. Upang maiwasan ito, gumawa ang mga eksperto ng panimulang ehersisyo na makakatulong sa paglikha ng mga kundisyon para sa pagsisimula ng mga klase sa auto-training. Ito ay ang mga sumusunod:

• Umupo sa isang komportableng lugar at magpahinga.
• Pumikit.
• Magsagawa ng libre at natural na mga paggalaw sa paghinga.
• Tumutok sa katahimikan na unti-unting dumarating.
• Ang konsentrasyon ay dapat na pasibo, hindi na kailangang pilitin na subukang tumutok. Sa una, sapat na upang maisagawa ang ehersisyo sa loob ng ilang segundo.
• Kung kailangan mong patuloy na magambala, pagkatapos ay dapat itigil ang ehersisyo.

Teknik ng pagsasanay

Mayroong mga espesyal na panuntunan para sa pagsasagawa ng autogenic na pagsasanay:

1. Bago simulan ang mga pagsasanay, mahalagang tiyakin na ang iyong katawan ay ganap na nakakarelaks. Ang mga kalamnan ay dapat na minimally tense.
2. Ang mga regular na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na matutunan kung paano kontrolin ang iyong katawan, pagkatapos lamang na maaari kang magpatuloy sa visualization.
3. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto at hindi hihigit sa 40.
4. Inirerekomenda na ulitin ang auto-training 1 hanggang 6 na beses sa isang araw.
5. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay sa isang nakaupo o nakahiga na posisyon:

• Kung nagsasanay ka habang nakahiga, kailangan mong humiga sa isang patag na ibabaw, bahagyang ibuka ang iyong mga binti, at ituro ang iyong mga daliri sa iba't ibang direksyon. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, ngunit huwag hawakan ito. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, at ibaluktot ang iyong mga palad gamit ang loob.

• Ang unang posisyon sa pag-upo ay kinabibilangan ng pag-upo na may tuwid na likod, nakasandal sa likod ng isang upuan o armchair. Ang mga paa ay nasa sahig, nakayuko ang mga tuhod upang ang iyong mga balakang ay nasa 90-degree na anggulo sa iyong likod. Ang mga kamay ay maaaring ilagay sa iyong mga tuhod o ilagay sa mga armrests.
• Ang pangalawang posisyon sa pag-upo ay tinalakay nang mas mataas.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa matagumpay na pag-master ng auto-training ay regularity at gradualness. Bago lumipat sa susunod na yugto, dapat mong ganap na makabisado ang nauna. Ang lahat ng mga pagsasanay ay paulit-ulit nang tatlong beses na may pinakamataas na antas ng kumpiyansa.

Ang mga yugto ng pagsasanay ay naiiba sa bawat isa sa pamamagitan ng paksa kung saan nakatuon ang pansin o ang nilalaman ng mungkahi sa teksto:

• Sa simula ng pagsasanay, kailangan mong tumutok sa pakiramdam ng bigat sa iyong mga braso at binti.
• Susunod, ang atensyon ay nakatuon sa pakiramdam ng init na kumakalat sa mga braso at binti.
• Tumutok sa pakiramdam ng init sa lugar ng kalamnan ng puso.
• Pagtuon sa paghinga, ang pakiramdam ng hangin na gumagalaw sa mga baga at mga daanan ng hangin ay dapat na unti-unting dumating.
• Konsentrasyon sa hitsura ng init sa lugar ng solar plexus at sa buong lugar lukab ng tiyan.
• Sa huling yugto, ang isang pakiramdam ng lamig ay dapat lumitaw sa noo.

Magsisimula tayo sa konsentrasyon

Ang ehersisyo na ito ay nauuna sa buong kumplikado at nagtatakda ng layunin na huminahon hangga't maaari at alisin ang mga hindi kinakailangang pag-iisip mula sa iyong ulo. Ang ilalim na linya ay ito:

• Habang humihinga ka, bigkasin ang "I."
• Habang humihinga ka, bigkasin ang "ganap na kalmado."

Ang ilang mga pag-uulit ay nakakatulong na makamit ang kumpletong pagpapahinga at konsentrasyon sa mga karagdagang ehersisyo. Ang pormula ng kalmado na ito ay maaaring ulitin hindi lamang bago ang pangunahing kumplikado, kundi pati na rin sa pagitan ng mga pagsasanay.

Pangunahing pagsasanay

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat magsimulang gawin ang lahat ng mga pagsasanay kaagad. Kinakailangan na unti-unting makabisado ang bawat isa, at pagkatapos ay ilapat ang buong kumplikado sa kabuuan.

Visualization

Matapos matagumpay na ma-master ang buong hanay ng mga pagsasanay sa unang yugto, maaari kang magpatuloy sa isang mas kumplikadong antas - visualization. Ang kakanyahan nito ay lumikha ng mga imahe na makakatulong sa paglipat ng isang estado ng pagpapahinga sa kamalayan. Walang mga partikular na rekomendasyon sa kung anong mga larawan ang mapupukaw sa iyong isipan; ang lahat ay nakasalalay sa personal na kagustuhan. Naaalala ng ilang tao ang pag-ski sa mga taluktok na natatakpan ng niyebe, habang ang iba ay naaalala ang pag-inom ng tsaa sa kaaya-ayang kasama. Upang mabilis na magpasya sa isang larawan para sa pagpapahinga, maaari mong sagutin ang ilang mga tanong:

• Anong uri ng panahon ang gusto mo?
• Sino ang mas gusto mong makita sa iyong mga larawan?
• Mga paboritong kulay.
• Mas gusto at kaaya-ayang mga tunog para sa iyo.
• Ang kalagayan mo.

Ang isang mahalagang pangangailangan ng visualization ay ang paglikha ng isang buhay na larawan sa isip, at para dito ang lahat ng mga pandama ay dapat na kasangkot. Kailangan mong makaramdam ng hawakan, amoy, marinig ang mga tunog sa paligid.

Ang autogenic na pagsasanay ay self-hypnosis, na, sa tulong ng visualization, ay nakakatulong na mapupuksa ang depression at nagkakaroon ng pakiramdam ng tiwala sa sarili at lakas.

Paano makaalis sa isang autogenic na estado

Para sa matagumpay na auto-training, kailangan mo ring matutunan kung paano makaalis sa estadong ito nang tama. Ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod:

• Itigil ang paggawa ng mga pagsasanay at tumuon sa pag-iisip na nakatanggap ka ng singil ng sigla at lakas.
• Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong katawan, ipakuyom ang iyong mga kamay sa isang kamao.
• Hilahin ang mga ito sa mga gilid.
• Sa isang malalim na paghinga, mag-inat at itaas ang iyong mukha.
• Pigilan ang iyong hininga nang ilang segundo.
• Huminga nang mariin, alisin ang iyong mga kamao at buksan ang iyong mga mata.

Pagkatapos ng autogenic na pagsasanay, ang mga pagsusuri mula sa maraming tao ay nagpapatunay na ito, ang isang pag-akyat ng lakas ay naramdaman, ang mga alalahanin ay kumukupas sa background, at isang pagnanais na ilipat ang mga bundok ay lilitaw.

Upang makabisado ang pamamaraan ng pagpasok sa isang autogenic na estado, maaari kang makipagtulungan sa isang magtuturo o magbasa ng mga espesyal na panitikan. Ang autogenic na pagsasanay ay inilarawan sa naa-access na wika sa mga aklat:

• Y. Pakhomov "Nakakaaliw na auto-training."

Petrov N. N. "Autogenic na pagsasanay para sa iyo."

Ang pagmumuni-muni at auto-training ay isang abot-kayang paraan upang mabawi ang kalmado at sikolohikal na kaginhawahan. Ang pangunahing bagay ay upang ganap na makabisado ang pamamaraan at sumunod sa lahat ng mga rekomendasyon.

Ang mga naipon na negatibong emosyon, tensyon sa katawan at pag-iisip ay dapat na alisin upang hindi sila maging sanhi ng pag-unlad ng mga sakit na psychosomatic. Ang isip at katawan ay magkakaugnay, gaya ng sinasang-ayunan na ng mga siyentipiko. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na magsagawa ng autogenic na pagsasanay sa iba't ibang mga pagsasanay para sa layunin ng pagpapahinga at pagpapahinga, na tatalakayin sa online na site ng magazine.

Bakit kailangang magpahinga ang isang tao? Ganito siya naprograma ng kalikasan. Araw-araw ang isang tao ay natutulog upang ang pisikal na katawan ay makapagpahinga, at ang mga pag-iisip at emosyon ay maiayos, lumuwag ang kanilang pagkakahawak at maging hindi gaanong malinaw. Sa araw, ang isang tao ay nangangailangan din ng pahinga, na nakasalalay sa bilang ng mga nakababahalang stimuli na nakasalansan.

Halos araw-araw ay naiirita ang isang tao. Ang pangangati na ito ay maaaring maging makabuluhan o maaari itong maging banayad. Sa anumang kaso, ang pagpapahinga ng pisikal na katawan ay kinakailangan, na mangangailangan ng pagpapahinga ng mga pag-iisip at pagpapakawala ng mga emosyon na kung minsan ay nananatili sa ulo ng isang tao sa loob ng mga araw at buwan.

Ang buhay ng sinumang tao ay puno ng stress. Alinman sa kailangan mong lutasin ang mga isyu na may kaugnayan sa trabaho, pagkatapos ay patuloy kang nag-aalala tungkol sa kakulangan ng pera, kung gayon ang iyong kalusugan ay lumalala, o ang iyong relasyon sa iyong mahal sa buhay ay hindi maayos. Ang isang tao ay hindi kailangang maghanap ng mga problema, dahil sila ay karaniwang lumikha, bumuo at nakakaapekto sa kanya sa emosyonal.

Naturally, ang sinumang dumaan sa iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon ay maaaring sabihin na sila ay emosyonal na pagod. Sa paglipas ng panahon, nararamdaman mo ang iyong sarili na napapagod, gaano man kawili-wili para sa iyo na lutasin ang iyong mga problema. At madalas na ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay napaka-tense kapag ang mga problema ay lumitaw at nalutas.

Karamihan mabisang paraan Upang hindi ka mapagod sa anumang nakababahalang sitwasyon, matuto bang magpahinga nang pisikal? Kapag ang isang tao ay nag-aalala, nagagalit, o hindi katanggap-tanggap tungkol sa isang bagay, pisikal niyang pinapaigting ang kanyang mga kalamnan. Hindi niya ito napapansin dahil abala siya sa pag-iisip tungkol sa problema mismo at nararanasan ang kanyang emosyon. At sa oras na ito, ang kanyang mga kalamnan ay panahunan, dahil sa isang pisikal na antas ay sinusubukan nilang ipagtanggol ang kanilang sarili at makayanan ang isang negatibong sitwasyon.

Ito ay natural na pagkatapos ng ilang oras ay nakakaramdam ka ng pagod hindi lamang sa emosyonal, kundi pati na rin sa pisikal. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na sinubukan mong makayanan ang problema hindi lamang sa antas ng intelektwal, kundi pati na rin sa pisikal.

Ang katotohanan na ikaw ay pisikal na nakikipagpunyagi sa isang hindi kasiya-siyang sitwasyon ay nagpapapagod sa iyo. Minsan kahit na tense ka sa level ng kalamnan, naging emosyonal ka at hindi balanse. Samakatuwid, upang mahinahon na malutas ang iyong mga problema, nang mabilis at madali, dapat kang maging mahinahon, balanse at maunawaan kung ano ang dapat gawin at kung ano ang hindi dapat gawin. Ang mga tao kung minsan ay gumagawa ng higit pang mga pagkakamali kapag sinusubukang lutasin ang kanilang mga problema dahil sila ay sumuko sa emosyonal at pisikal na stress. Nais ng katawan na makaramdam ng kalmado at malusog, ngunit pinipigilan ito ng isang tao at hindi ito pinapakalma. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay hindi makapag-concentrate sa paglutas ng isyu na lumitaw, kung kaya't siya ay nagsisimulang mag-isip nang napakababaw at hindi makatwiran.

Upang malutas ang iyong problema, at sa parehong oras gawin ito para sa iyong sariling kapakinabangan, kailangan mong pisikal na magrelaks. Sanayin ang iyong sarili hindi lamang upang huminahon sa emosyonal, kundi pati na rin upang pisikal na i-relax ang lahat ng iyong mga kalamnan na tensiyonado dahil sa sitwasyon. Ito ay pisikal na pagpapahinga, o kahit na ang proseso ng paglalaan ng oras upang huminahon, na nagpapahintulot sa iyo na maging mas balanse sa isang emosyonal na antas. Ito, nang naaayon, ay humahantong sa katotohanan na nagsisimula kang mag-isip nang mas matino, matalino at lohikal. Nangangahulugan ito na nalulutas mo na ang problema, at hindi mo na ito pinapalala pa. Kaya't sa tuwing may problema sa iyong buhay na kailangan mong lutasin at huwag lumala, maglaan ng oras upang mapanatiling relax ang iyong katawan dahil ito ay nakakaapekto sa iyong emosyonal na estado, na nakakaapekto naman sa mga desisyon na iyong gagawin.

Ano ang autogenic na pagsasanay?

Ang German psychiatrist na si I. Schultz ay bumuo ng autogenic na pagsasanay, na batay sa self-hypnosis. Ang kahulugan nito ay upang makamit ang dalawang natural na estado sa loob ng katawan:

1. Isang pakiramdam ng init, na nauugnay sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at mga capillary sa sandali ng pagpapahinga.
2. Isang pakiramdam ng bigat na nangyayari kapag ang mga kalamnan ng katawan ay nakakarelaks.

Ito ang dalawang sensasyon na kasama ng isang tao kapag siya ay nakatulog. Ito ang mga sensasyon na nangyayari kapag ang isang tao ay inilagay sa hipnosis. Sa pamamagitan ng mga sensasyong ito, makakamit ng isang tao ang isang estado ng pagmumuni-muni, na gustong matutunan ng maraming tao kapag naabot nila ang limitasyon ng kanilang mga emosyonal na karanasan at naubos na.

Sa una, ang autogenic na pagsasanay ay inilaan upang gamutin ang mga taong may neurotic disorder. Gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay perpekto para sa mga malulusog na tao na araw-araw ay nag-iipon ng mga negatibong emosyon at karanasan. Pagkatapos ng lahat, ang mga neurotic disorder ay resulta ng mga naipon na negatibong karanasan na kadalasang dinadala ng isang tao sa kanyang sarili at hindi maalis.

Maraming mga psychologist ang tandaan na ang isang modernong malusog na tao ay mas may sakit. Tanging kung hindi siya makapinsala sa iba ay maituturing siyang malusog. Kaya, maaari nating sabihin na ang lipunan sa karamihan ay binubuo ng mga taong may sakit, sila ay hindi gaanong mapanganib sa iba na mailagay sa mga psychiatric na ospital.

Ang dahilan ng sakit ng marami ay matatawag na mga negatibong karanasan at emosyon na kanilang nararanasan at hindi naaalis. Ang mga sensasyon ay nag-iipon at nag-iipon, na humahantong sa isang natural na estado, o pagkamayamutin. Kahit na ang pinakamaliit na dahilan ay maaaring mawalan ng balanse sa isang tao. Hindi na ito matatawag na isang normal na estado, dahil ang isang malusog na indibidwal ay maaaring mabuhay at mahinahon na tiisin ang maraming mga nakakainis na kadahilanan, na tumutugon sa kanila nang mahinahon.

Upang mapupuksa ang mga naipon na emosyon, dapat mong maunawaan nang mas detalyado ang mga diskarte ng autogenic na pagsasanay.

Pagpapahinga sa autogenic na pagsasanay

Kasama sa autogenic na pagsasanay ang pagpapahinga ng kalamnan at hindi malay na mungkahi. Ang unang bahagi ng ehersisyo ay ang pagpapahinga sa mga kalamnan ng katawan. Pagkatapos, ang indibidwal ay nagpapatuloy na itanim sa kanyang hindi malay ang ilang mga kaisipang positibo, na dapat magbago, kalmado, at palakasin siya.

Ang isang natatanging tampok ng autogenic na pagsasanay mula sa hypnotherapy ay ang papel ng indibidwal kung kanino nangyayari ang "". Sa hypnotherapy ang indibidwal ay tumatagal ng isang passive bahagi, habang sa autogenic pagsasanay siya aktibong hypnotizes kanyang sarili sa direksyon na kailangan niya.

Mayroong pinakamataas na antas ng autogenic na pagsasanay, kapag ang isang tao ay nakakapag-instill sa kanyang sarili ng anumang mga saloobin. Gayunpaman, ang mga sinanay na tao lamang ang nakakaabot sa antas na ito. Para sa isang ordinaryong tao, sapat na ang mga unang ehersisyo paunang yugto kapag nakakatulong ito na i-relax ang iyong katawan, emosyon, at pag-iisip. Sa yugtong ito, dapat mong bigyang pansin ang paghinga: dapat itong kalmado at malalim. Kasabay nito, dapat na obserbahan ng isang tao kung paano dumadaan ang hangin sa kanyang mga organo at nagkakalat sa lahat ng mga selula ng katawan.

Sa proseso ng nakakarelaks na paghinga, kailangan mong bigkasin ang programa sa iyong sarili: "Ang aking mga clamp ay nawawala. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks." Ang emosyonal na stress ay humahantong sa pag-igting ng kalamnan, na naghihikayat sa pag-unlad ng mga psychosomatic disorder. Kinakailangang obserbahan kung paano nakakarelaks ang buong katawan.

Kapag nakamit ng isang tao ang kumpletong pagpapahinga, maaari siyang pumasok sa isang espesyal na estado na nailalarawan sa pamamagitan ng tatlong yugto:

1. Ang una ay kumpletong kapayapaan at pagpapahinga.
2. Ang pangalawa ay isang estado ng kawalan ng timbang.
3. Ang pangatlo ay ang pagkawala ng katawan, parang hindi nararamdaman ng tao.

Habang nasa ganoong borderline state, mahalagang mapanatili ang kontrol upang hindi makatulog. Nasa ganitong estado na maaari kang magsanay ng self-hypnosis. Mas mainam na maghanda ng mga pandiwang tagubilin nang maaga na iyong bibigkasin sa iyong sarili. Maaari silang magamit upang mapabuti ang paggana ng mga panloob na organo. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng autogenic na pagsasanay upang baguhin ang kanilang sariling mga paniniwala at saloobin. Ang pinakamahalagang bagay dito ay huwag saktan ang iyong sarili.

Maaari mo lamang ilagay ang iyong sarili sa isang borderline na estado upang obserbahan ang iyong katawan o ang takbo ng iyong mga iniisip. Hindi na kailangang pamahalaan ang proseso, maging isang tagamasid. Ang "laro" na ito ay magpapahintulot sa iyo na makapagpahinga hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa pag-iisip at emosyonal. Lalong lalakas ang sistema ng nerbiyos kung gagawin ng isang tao ang gawain nang tama, kahit na sa pamamagitan lamang ng pagmamasid sa kung ano ang nangyayari sa kanyang mga iniisip at emosyon.

Pagpapahinga at autogenic na pagsasanay

Maraming mga diskarte at pamamaraan na nagpapahintulot sa isang tao na makayanan ang mga emosyonal na panggigipit at nakababahalang mga kondisyon. Narito ito ay mahalaga upang tune in sa proseso at gawin ang lahat ng mag-isa. Ang pagpapahinga sa pamamagitan ng autogenic na pagsasanay ay nakakatulong upang mapupuksa ang pisikal na pag-igting, makayanan ang hindi pagkakatulog, alisin ang pagwawalang-kilos sa mga pag-iisip at emosyon, at alisin ang ilang mga sakit na madaling gamutin.

Ang pangunahing pokus ng autogenic na pagsasanay ay psychomuscular relaxation. Sa ganitong paraan, maimpluwensyahan ng isang tao ang estado ng kanyang katawan o psyche. Kung patuloy kang nagsasanay, maaari kang magsimulang mamuhay ng maayos at kalmado, nang hindi nababahala o nakakaranas ng maraming sakit.

Ang mga pag-aaral ay isinagawa na nagpakita na ang mga taong gumagamit ng autogenic na pagsasanay ay nagpapahaba ng kanilang buhay ng ilang taon.

Tingnan natin ang dalawang psychomuscular na ehersisyo:

1. Ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, magpalipas ng oras sa sariwang hangin, maligo, pagkatapos ay pabagalin ang kasunod na mga aksyon (magsalita nang mas tahimik, i-dim ang mga ilaw sa silid, dahan-dahang maghubad at matulog). Ipikit mo ang iyong mga mata, magpahinga. Nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, tumingala, nagsasabing "Ako", at pababa, na nagsasabing "Kalmado ako." Gawin ito ng ilang beses. At pagkatapos ay maaari mong isipin ang isang larawan ng isang bagay na nagpapatahimik, nakikipag-usap sa iyong sarili tungkol sa kung paano ka nakakarelaks at makapagpahinga.
2. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ipikit ang iyong mga mata at panoorin ang iyong paghinga. Maaari mong isipin ang isang larawan ng isang bagay na nagpapatahimik. Nagsisimula kaming magbigkas ng mga pandiwang patnubay para sa pagpapatahimik at pagrerelaks ng mga indibidwal na bahagi ng katawan hanggang sa ang buong katawan ay lumuwag.

Autogenic na pagsasanay sa pagsasanay

Ang mga autogenic na pagsasanay sa pagsasanay ay maaaring gamitin kahit saan at anumang oras. Kahit sinong tao ay kayang gawin ito. Kung hindi posible na humiga, maaari mong gawin ang mga pagsasanay habang nakaupo. Ang pangunahing bagay ay pananampalataya sa tagumpay at pagiging epektibo ng proseso.

Kung gagawin mo ang mga pagsasanay araw-araw, makakamit mo ang isang mahusay na antas ng pagpapahinga kapag hindi mo na kailangang lumikha ng mga espesyal na kondisyon. Ito ay sapat na upang sabihin ang ilang mga parirala sa iyong sarili at agad kang makaramdam ng relaks.

Bottom line

Ang autogenic na pagsasanay ay nagpapahintulot sa isang tao na mapupuksa ang mga problema sa physiological at emosyonal na stress. Gayunpaman, kung magsasanay ka at maabot ang isang mas mataas na antas ng pag-unlad, maaari mong maabot ang yugto kung kailan magagawa ng isang tao na maimpluwensyahan at magprograma ang kanyang sarili.

Ang autogenic na pagsasanay ay isang uri ng auto-training. Ang prosesong ito ay maaari ding tawaging self-hypnosis o self-hypnosis. Para saan ito? Ito magandang lunas upang mapawi ang stress at iba't ibang mga tensyon sa nerbiyos. Ang pinakamahalagang bagay sa autogenic na pagsasanay ay ang matutong mag-relax, makamit ang isang estado ng pagpapahinga, at pagkatapos ay tumutok sa kung ano ang gusto mong baguhin. Kasabay nito, ang isang tao ay bumulusok sa isang semi-antok na estado, ngunit hindi sa pagtulog, at sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo maaari niyang kontrolin ang mga organo at sistema na karaniwang hindi sumusunod sa isip. Upang makakuha ng mga resulta, ang autogenic na pagsasanay ay dapat isagawa araw-araw; mahalaga din na makahanap ng mga nakakumbinsi na motibo para sa iyong sarili at maniwala na ang lahat ay gagana.

Ang pamamaraang ito ay binuo noong 1920 ng Aleman na doktor na si Johann Schulz. Noong 1932, ang kanyang aklat na nakatuon sa autogenic na pagsasanay ay nai-publish. Napakabilis na nakakuha ito ng katanyagan sa buong mundo. Isinalin ito ng estudyante ng may-akda na si Wolfgang Luthe wikang Ingles, at kalaunan ay nagsimulang magturo ng autogenic na pagsasanay sa Canada.

Mga yugto ng autogenic na pagsasanay.

Ang autogenic na pagsasanay ay nagaganap sa tatlong yugto. Tatalakayin pa ito sa aming artikulo.

Ang unang yugto ay pagpapahinga.

Sa yugtong ito, dapat mong tiyakin na ang iyong mga kalamnan at paa ay nakakarelaks. Ang AT ay dapat na isagawa sa isang hiwalay na silid, sa katahimikan at kadiliman, at dapat na walang mga panlabas na irritant. Ang mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay ay ginagawa sa isang nakakarelaks na posisyon. Halimbawa, habang nakahiga sa isang banig, i-relax ang lahat ng iyong kalamnan, bahagyang ibuka ang iyong mga binti upang bahagyang magkahiwalay ang iyong mga daliri, ang iyong mga braso ay nasa kahabaan ng iyong katawan, ang iyong leeg ay nakakarelaks, at ang iyong ulo ay bahagyang nakatungo sa direksyon na pinaka komportable para sa iyo. Ito ay maaaring ang kama kung ikaw ay gumagawa ng AT bago matulog, ngunit dapat mong alisin ang unan. Ang autogenic na pagsasanay ay maaari ding gawin sa isang posisyong nakaupo. Halimbawa, sa isang komportableng upuan, upang ang iyong likod at ang likod ng iyong ulo ay makapatong sa likod nito, ang iyong mga binti ay nakakarelaks at bahagyang nakahiwalay, ang iyong mga mata ay nakapikit, nakakaramdam ka ng komportable, handa na bumulusok sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga. at magpahinga.

Ang sistema na binuo ni Schultz ay medyo pinasimple na ngayon, at apat na pangunahing mungkahi lamang ang ginagamit sa pagsasanay.

1. Kaaya-ayang kalmado at pagpapahinga. Ang formula na ito ay dapat na ulitin para sa lahat ng bahagi ng katawan. Magsimula sa iyong mga kamay. Maaari mong isipin na ang iyong mga kamay ay nakahiga sa maligamgam na tubig o natatakpan ng isang magaan, mainit na duvet: "my kanang kamay mainit-init, siya ay nakakarelaks at nagpapahinga," pagkatapos ay isipin ang parehong para sa mga binti, likod, tiyan at iba pang bahagi ng katawan. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa iyong mukha at ilapat ang formula: "ang aking mukha ay kalmado at nakakarelaks, ito ay nagpapahinga." Ang formula na ito ay tumutulong sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo.

2. Kaaya-ayang bigat. Ang mungkahing ito ay hindi mahirap, dahil ang ating mga binti at braso, at ang buong katawan, ay may tunay na bigat, ngunit hindi natin ito nararamdaman sa ating normal na kalagayan. At sa isang nakakarelaks na estado, mararamdaman mo ang bigat ng bawat bahagi ng katawan. Ulitin sa isip: “unti-unting bumibigat ang kamay ko,” habang mula sa dulo ng mga daliri hanggang balikat, parang may laman na mabigat at ayaw mo itong galawin. Gawin ang parehong para sa iba pang bahagi ng katawan. Ito ay hindi isang mapang-api na pakiramdam ng kabigatan, ito ay kasama ng isang pangkalahatang estado ng kagaanan. Ang formula na ito ay nakakarelaks sa mga kalamnan.

3. Kaaya-ayang init. Kapag naabot mo na ang isang estado ng pagpapahinga, ang sirkulasyon ng dugo ay bumuti at ang iyong mga kamay at paa ay nagiging mainit. Ang formula ng init, muli, ay dapat ilapat sa lahat ng bahagi ng katawan maliban sa mukha.

4. Makinis at mahinahon, madaling paghinga. Ang prosesong ito ay hindi nangangailangan ng kontrol, ngunit sa ganitong estado maaari mong subaybayan kung ano ang pakiramdam ng malamig na hangin na iyong nilalanghap habang ikaw ay humihinga, at pagkatapos ay umalis, na pinainit ng iyong init. Ang sarap sa pakiramdam.

Gusto ko lalo na tumutok sa mukha. Kapag gumana ang formula na "ang mga kalamnan ng aking mukha ay nakakarelaks", mararamdaman mo na ang iyong mukha ay naging malambot, ang mga kalamnan ng iyong noo ay nakakarelaks. Pagkatapos ay kailangan mong magpatuloy sa mungkahi: "ang aking noo ay cool." Tinutukoy nito ang proseso ng pagrerelaks ng mukha sa lahat ng iba pang bahagi ng katawan na nangangailangan ng init. Upang makamit ang epekto, maaari mong isipin na ang isang malamig na simoy ng tag-init ay humihip sa iyo, o hinuhugasan mo ang iyong mukha ng malamig na tubig.

Ang pinakamahirap na bagay sa unang yugto ay ang atensyon ay patuloy na inililipat sa mga kakaibang kaisipan at alaala. Hindi ka dapat mairita, matiyagang subukang bumalik sa mga formula ng self-hypnosis.

Dito, sa katunayan, ay tungkol sa unang yugto ng AT. Upang makaalis dito, bigyan ang iyong sarili ng mental na utos: "Ang katawan ay tense. Ang paghinga ay nagiging malalim. Binuksan ko ang aking mga mata,” pagkatapos ay gawin ang lahat. Kung nagsagawa ka ng autogenic na pagsasanay sa kama bago matulog, hindi mo kailangang gamitin ang formula na ito, ibalik lamang ang unan sa lugar nito at makatulog. Karaniwan, tumatagal ng isa hanggang apat na linggo para sa isang tao na makabisado ang unang yugto ng autogenic na pagsasanay bago lumipat sa mga natitirang yugto.

Ang ikalawang yugto ay ang auto-training.

Pagkatapos mong i-relax ang iyong katawan, kailangan din ng iyong isip ang pagpapahinga upang maibigay mo sa iyong sarili ang mga setting na kailangan mo. Nang hindi umaalis sa estado ng autogenic immersion, patuloy na pukawin ang iyong sarili na ikaw ay kalmado, na tinatamasa mo ang kapayapaang ito. Upang matulungan ang iyong sarili dito, maaari mong isipin ang anumang larawan na iniuugnay mo sa kapayapaan. Maaaring ito ay isang parang tag-init, ang asul na langit sa itaas nito, ang mga amoy ng mga halamang gamot, o isang tahimik na dagat, ang asul na kalangitan kung saan ito sumasama, ang bango ng hangin sa dagat. Kailangan mong manatili sa ganitong estado nang hindi bababa sa limang minuto.

Ang ikatlong yugto ay ang pag-install.

Sa puntong ito, ang iyong katawan ay nakakarelaks, ikaw mismo ay nasa isang estado ng kapayapaan at maaaring magpatuloy sa paghahanda ng mga solusyon sa mga problema na may kaugnayan sa stress. Upang gawin ito, kailangan mong maghanap ng mga setting (mga formula) na nauugnay sa problema, ngunit dapat silang maikli at ihatid positibong karakter. Dapat silang mabalangkas nang maaga.

Ang ilan sa mga ito ay maaaring mabanggit bilang isang halimbawa. Kung nag-aalala ka tungkol sa mga problema sa trabaho, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na saloobin: "Makaya ko ang aking trabaho, lahat ay gumagana para sa akin, ako ay matulungin, ako ay may tiwala sa aking sarili, ako ay kalmado." Kung ikaw ay pinahihirapan ng hindi pagkakatulog, at hindi ka nakatulog sa unang dalawang yugto, maaari mong bigyang-inspirasyon ang iyong sarili sa mga sumusunod na pormula: "ang aking ulo ay malaya sa mga pag-iisip, ang aking kaluluwa ay kalmado, ako ay nagpapahinga, ang aking mga talukap ay mabigat. , mahimbing at mahimbing ang tulog ko.” Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay gamitin ang mga sumusunod na saloobin: "Ako ay kalmado, ako ay busog, ako ay walang malasakit sa pagkain, ang isang kasaganaan ng pagkain ay nakakapinsala sa aking katawan, ang pag-iwas sa pagkain ay nagdudulot sa akin ng kagalakan." Para sa mga gustong tanggalin ang masasamang gawi, halimbawa, paninigarilyo, ang mga sumusunod na pormula ay angkop: "Ang paninigarilyo ay nakakasama sa akin, ang usok ay naiinis sa akin, hindi na ako naninigarilyo, nakalanghap ako ng sariwang hangin, at ito ay napakaganda, kalayaan mula sa nagdudulot sa akin ng kagalakan ang nikotina.” .

Ang pagsasanay ng autogenic na pagsasanay ay nakakatulong hindi lamang upang maiwasan ang mga sakit, ngunit pinatataas din ang kanilang positibong epekto. paggamot sa droga. Dapat tandaan na ang AT ay hindi gumagaling, ngunit pinipigilan lamang ang mga sintomas ng mga sakit dahil sa ang katunayan na ito ay lumilikha ng isang sikolohikal na klima na sumusuporta sa katawan. Para sa bawat sakit kinakailangan na pumili ng sarili nitong mga partikular na setting. Halimbawa, para sa mga nagdurusa sa hypertension at sakit sa puso, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na setting: "Walang nag-aalala sa akin, ako ay kalmado, ang aking puso ay gumagana nang maayos at walang kamali-mali, ako ay kalmado at nakakarelaks, ako ay may tiwala sa aking mga kakayahan, ako Ako ay hiwalay sa mga alalahanin, buhay na maganda at masaya." Kung nakakaramdam ka ng sakit sa anumang paraan panloob na organo, magiging kapaki-pakinabang na itanim sa iyong sarili ang isang pakiramdam ng init sa organ na ito, halimbawa: "Sa lugar ng mga bato (atay, gallbladder, atbp.) Nakakaramdam ako ng kaaya-ayang init, walang sakit. Ang mga kasukasuan ay mainit, gumagalaw, at hindi sumasakit."

May isa pang pamamaraan na nagpapagaan ng sakit. Kailangan mong isipin ang iyong sakit sa anyo ng isang malaking pulang disk, ang kulay nito ay unti-unting nagiging mas magaan, nagiging kulay rosas at pagkatapos ay puti. Kaya ang iyong sakit ay bumababa kasama ang pagbaba sa intensity ng pulang kulay, at sa hitsura ng puti, ito ay ganap na nawawala.

Pagkatapos mong makamit ang ninanais na resulta, dapat ay tama kang makaalis sa estado ng autogenic immersion. Ang exit formula sa kasong ito ay depende sa uri ng self-hypnosis na naganap. Mga karaniwang punto para sa lahat ng uri ng self-hypnosis: ang formula ay dapat na itak na binibigkas nang masigla, at dapat mong agad na buksan ang iyong mga mata. Halimbawa, kung gumamit ka ng mga setting ng trabaho, ang pormula ay maaaring: "Nagpahinga ako, kalmado ako at may tiwala sa sarili, nasa mabuting kalagayan ako, nakakaramdam ako ng lakas at lakas at handa akong trabaho. Isa dalawa tatlo". Sa bilang ng tatlo, dapat mong buksan ang iyong mga mata at tumayo.

Gaano katagal ang autogenic na pagsasanay?

Sa simula ng mga klase, ang autogenic na pagsasanay ay magdadala sa iyo ng halos kalahating oras. Kapag napag-aralan mo na ang unang dalawang hakbang, hindi mo na kakailanganing magtrabaho nang hiwalay sa bawat bahagi ng katawan. Magagawa mong simulan ang pagrerelaks ng magkabilang braso nang sabay-sabay, pagkatapos ay ang parehong mga binti; natural, ang mga formula ng mungkahi ay magbabago. Sa paglipas ng panahon, maaari mong maabot ang antas kung saan maaari kang magsagawa ng autogenic immersion nang reflexively, awtomatiko. Pagkatapos nito, maaari mong ganap na paikliin at pasimplehin ang mga pormula ng mungkahi: "Ang aking buong katawan ay nakakarelaks, mayroong isang pakiramdam ng kaaya-ayang bigat at init dito. Ang cool ng noo." Pagkatapos ay sapat na para sa iyo ang sampung minuto ng autogenic na pagsasanay.

Ang pinakamainam na rehimen para sa mastering autogenic na pagsasanay ay limang beses sa isang araw para sa limang minuto. Kung sineseryoso mo ang iyong mga klase, sa loob ng dalawang linggo ay makakapag-relax ka bago ang ilang kapana-panabik na mga kaganapan na nagdudulot ng stress. At pagkatapos ng isang buwan, sa tulong ng AT, maaari kang makatulog anumang oras ng araw sa loob ng sampung minuto at, kapag nagising ka, nakakaramdam ka ng pahinga.

Posible bang mag-auto-training nang mag-isa?

Syempre kaya mo. Tanging ang pagsasanay sa sarili ay hindi gaanong epektibo para sa mga sumusunod na kadahilanan:

1. Ang bawat tao ay may mga sikolohikal na mekanismo ng pagpipigil sa sarili, na, kapag gumagawa ng auto-training sa kanilang sarili, ay hindi nagpapahintulot sa iyo na ganap na makapagpahinga. Kung mayroong isang tao na humahantong mula sa labas, pagkatapos ay awtomatikong inililipat ng iyong utak ang function na "kontrol sa seguridad" sa kanya.

2. Ang plano, mga formula, setting, at bilis ng session ay itinakda ng nagtatanghal. At kung wala ito, mapipilitan kang kontrolin ang lahat ng ito sa iyong sarili, na nangangahulugang ang iyong pag-iisip at pagpipigil sa sarili ay nananatiling "nakabukas" at nakakasagabal sa pagpapahinga.

3. Upang magsagawa ng autogenic na pagsasanay, para ito ay maging matagumpay, kailangan mo ng kaalaman at karanasan na maaaring wala ka pa.

Ibig sabihin, mula dito maaari nating tapusin na ang pagsasanay ng grupo ay mas epektibo. Ngunit hindi nito itinatanggi na ang independiyenteng auto-training ay maaaring magdala ng positibong epekto.

Gayundin, basahin sa website:

(walang paksa)

Magandang gabi, mga mahal! Sa kauna-unahang pagkakataon ay nagpasya akong bumaling sa mga psychologist na may problema ko, kahit na mga virtual. Ang aking kahina-hinala ay pumipigil sa akin na mabuhay. Mayroon akong napakalaking talento mula sa isang lugar - palagi akong...

BASIC AUTO TRAINING EXERCISES

Ang lumikha ng auto-training ay si Propesor Schultz. Namatay siya noong Setyembre 27, 1970 sa edad na 86, na nabuhay ng mahabang malikhaing buhay. Ang kanyang ama ay isang propesor ng teolohiya sa Unibersidad ng Göttingen. Madalas na sinabi ni Schultz na ang kanyang ama ay nakikibahagi sa pagpapagaling ng kaluluwa, at siya ay nakikibahagi sa pagpapagaling ng katawan sa pamamagitan ng kaluluwa. Ito ay hindi nagkataon na ito ay maaaring matunton dito modernong kalakaran ang pag-alis ng isang tao na nawala ang kanyang mga ugat at walang matatag na attachment mula sa isang espirituwal na pastol sa isang psychotherapist.

Tulad ng isinulat ni Schultz sa kanyang aklat na "Life Notes of a Neuropathologist," sa kanyang kabataan ay madalas siyang tinutukso ng kanyang mga kaibigan dahil sa kanyang kahinaan. Sina Freud, Kant at Goethe ay nagkaroon ng parehong kapalaran. Gayunpaman, ipinakita nila sa buong buhay nila na salamat sa walang pagod na trabaho sa sarili, ang isang tao ay maaaring mabuhay hanggang sa isang hinog na katandaan, sa kabila ng mahinang kalusugan.

Pagkatapos mag-aral sa Lausanne, Göttingen at Breslau (ngayon ay Wroclaw (Poland)), nagtrabaho si Schultz nang ilang panahon sa Paul Ehrlich Institute sa Frankfurt bago ang Unang Digmaang Pandaigdig. Habang nagsasagawa ng demonstration course sa paggamit ng hipnosis sa psychotherapy, minsan siyang naglagay ng barya sa kamay ng isang napaka-minungkahing labing siyam na taong gulang na artisan at iminungkahi sa kanya na ito ay mainit-init at magdudulot sa kanya ng walang sakit na paso. Nang tanggalin niya ang barya, walang pamumula o paltos sa kamay. Ngunit makalipas ang dalawang linggo, dumating muli ang artisan na ito at sinabing tuwing umaga ay may nadiskubre siyang paltos sa kanyang kamay, na nawawala sa mga sumunod na oras. Agad na napagtanto ni Schultz na nakalimutan niyang tanggalin ang mungkahi pagkatapos ng sesyon. Itinama niya ang kanyang pagkakamali at nawala ang mga paltos pagkatapos noon.

Kasunod nito, naging neurologist si Schultz. Sa panahon ng digmaan, isinulat niya ang kanyang unang pangunahing gawain, "Paggamot ng Mentally Ill," kung saan natanggap niya ang titulong propesor sa Unibersidad ng Jena.

Pagkatapos ay sa loob ng ilang panahon siya ang punong manggagamot ng sikat na sanatorium na "White Deer" malapit sa Dresden, at noong 1924 lumipat siya sa Berlin, kung saan nagtrabaho siya bilang isang neurologist. Mahigit sa 400 publikasyon at ilang aklat ang nagpapatotoo sa kanyang potensyal na malikhain.

Ang pinakamahalagang gawain ni Schultz ay ang paglikha ng isang auto-training technique, na mula noon ay inextricably na nauugnay sa kanyang pangalan.

Hanggang 1910, nagtrabaho si Schultz sa Breslau sa isang napaka-tanyag na klinika ng hipnosis. Dito nagsimula ang kanyang interes sa larangan ng agham na kilala ngayon bilang psychosomatic medicine. Nasa gawaing "The Formation of Layers in Hypnotic Spiritual Life", na lumitaw noong 1920, ang pangunahing konsepto ng auto-training ay makikita. Ang mga taong lumahok sa kanyang mga eksperimento "na may ganap na regularidad" ay nakaranas ng dalawang estado sa isang estado ng hipnosis: "katangiang bigat," lalo na sa mga paa, at katangiang "init."

Sa gitna ng hipnosis ay isang "central switching" na maaaring i-activate kapwa sa pag-iisip at pisikal. Sa mga araw na iyon ay malinaw na ang epekto ng hipnosis ay upang pasiglahin ang pasyente sa hypnotic self-switching. Kasabay nito, kinakailangan upang matiyak na hindi siya tuluyang nakatulog.

Ang paglipat, tulad ng sa auto-training, ay nagsisimula sa isang pakiramdam ng bigat at init. Binanggit ni Schultz ang isang "organic physical-psychic switching," na nangyayari, halimbawa, kapag umiinom ng tinatawag na "nakapapawing pagod na paliguan."

Ang pinakamahalagang bagay, ayon kay Schultz, ay ihanda ang pasyente upang magawa ang switch nang nakapag-iisa. Alam niya na posible ito mula sa gawain ng researcher ng utak na si Oskar Vogt. Minsan ay nagsalita siya tungkol sa isang paksa na "sa pamamagitan ng ganap na paglipat ng kanyang sarili sa isang hypnotic na estado." Ngayon ang mga pasyente ay kinailangan sa kanilang sarili ng isang pakiramdam ng bigat at init sa isang nakakarelaks na estado. Si Vogt, na nagrekomenda ng pagkuha ng preventive calming pause, ang naging direktang hinalinhan ng auto-training.

Sa mga sumunod na taon, si Schultz, gamit ang suporta ng kanyang mga mag-aaral at mga tagasunod, ay bumuo ng sistema ng auto-training nang labis na noong 1932 ay nanganganib siyang mag-publish ng isang malaking monograph na "Autogenic na pagsasanay, puro self-relaxation" sa publiko. Ang unang edisyong ito ay sinundan ng marami pang iba, gayundin ang mga pagsasalin sa ibang mga wika.

Nasa paunang salita na sa ikapitong edisyon noong 1951, sinabi ni Schultz na maraming mga amateur, para sa mga kadahilanan ng fashion, ay malawakang gumagamit ng autogenic na pagsasanay upang dalhin ang kanilang sarili at ang iba sa isang estado ng pagpapahinga. Magkagayunman, ipinapakita nito kung gaano kailangan ang mga pagsasanay sa pagpapahinga sa panahong iyon. Ngayon sila ay higit na kinakailangan kaysa dati. Ngayon ay pinag-uusapan na naman nila ang tungkol sa fashion, nawawala sa paningin kung gaano kalaki ang pangangailangan, ang likas na paghahanap para sa isang lunas na nakakatulong laban sa tensyon. Araw-araw na buhay. Sa huli, kahit na ang isang uso sa fashion ay magiging matagumpay lamang kapag may pangangailangan para dito. At ang pangangailangan para sa auto-training ay mahusay. Nakahanap na siya ng mga tagasunod sa buong mundo.

Una sa lahat, kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na ang autogenic technique ay maaaring pinagkadalubhasaan. Ang anumang pagdududa sa sarili, sa pamamaraan, sa pinuno ng kurso ay nagpapahirap sa pagpapatupad ng mga intensyon. Mabuti kung mayroon kang neutral na saloobin sa isang bagay, ngunit mas mabuti kung mayroon kang positibong saloobin tungkol dito. Ang kailangan ay panloob na kahandaan.

Sa iba pang mga bagay, ang aktwal na dahilan na nag-uudyok sa iyo na kumuha ng auto-training ay napakahalaga. Ito ay kilala mula sa karanasan na ang mga taong nais lamang na "makilala" sa pamamaraang ito ay nagagawa ang pamamaraang ito nang mas mabagal at hindi maganda. Ang sinumang dumalo sa mga kurso kasama ang mga kaibigan o dinala ang kanyang asawa doon, at pumatay lamang ng oras, ay halos hindi makaaasa sa magagandang resulta. Ang nakakumbinsi na pagganyak, nakatayo sa itaas ng anumang panloob na pagdududa at pag-aalis ng anumang pagdududa sa sarili, ay ang pinakamahusay na garantiya ng mabilis na pag-master ng auto-training. Matapos aminin sa akin ng isa sa mga kalahok na mas mura para sa kanya na umupo sa klase kaysa maghintay para sa kanyang asawa sa isang cafe, sinimulan kong bigyang-diin sa simula ng bawat kurso kung gaano kahalaga ang auto-training kahit para sa mga taong itinuturing ang kanilang sarili na malusog.

Ang isang "mahina" na tao ay nakakabisa sa pamamaraang ito nang mas madali kaysa sa isang "malakas" na tao, na may mahusay na binuo na kamalayan sa kanyang sariling katangian at nahihirapang makilala ang kanyang sarili sa iba. Ang hindi masyadong binuo na lohikal na pag-iisip kung minsan ay nag-aambag sa pag-aaral tulad ng isang malakas na paniniwala sa tagumpay. Ang isang balanse at mapagparaya na tao ay medyo mas mabilis na natututo kaysa sa isang hindi mapakali, kinakabahan, aktibo at may pag-aalinlangan na tao.

"Nakatulong sa iyo ang iyong pananampalataya" - ang karunungan sa buhay na ito ay partikular na naaangkop dito. Bagama't ang pananampalataya ay hindi ibinibigay sa lahat, kinakailangang sinasadyang tune in upang maniwala, dahil "ang pagbibigay ng pananampalataya sa isang tao ay nangangahulugan ng pagtaas ng kanyang lakas ng sampung ulit," gaya ng isinulat ni Le Bon sa aklat na "Psychology of the Masses." Ang antas kung saan ang sikolohikal na epekto ng paniniwala sa pagiging epektibo ng isang pamamaraan o gamot ay hindi namamalayan na nakakaapekto sa isang tao ay napatunayan ng epekto ng placebo.

Ang salitang "placebo" ay nagmula sa Latin at nangangahulugang "to please." Ang placebo ay isang walang laman na gamot na ipinakita bilang isang gamot. Sa halip na talaga mabisang gamot isang sangkap na magkatulad sa hitsura ngunit walang epekto, halimbawa, asukal o isang katulad na bagay, ay ibinigay. Kung hindi alam ng doktor o ng eksperimental na tao kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang placebo o isang tunay na gamot, kung gayon sa kasong ito ay nakikitungo tayo sa isang eksperimento "sa dilim."

Sa iba't ibang mga eksperimento ng ganitong uri, napatunayan na ang self-hypnosis kapag gumagamit ng placebo ay nangyayari sa 30-90 porsiyento ng mga kaso. Kadalasan, ang positibong self-hypnosis ay sinusunod na may pananakit ng ulo.

Ang Will ay may malakas na impluwensya sa pagpigil sa asimilasyon ng mga paraan ng auto-training. Kung ang paksa ay masyadong masigasig, siya mismo ang nakakasagabal sa tagumpay. Dito maaari nating pag-usapan ang tungkol sa "prinsipyo ng mga paradoxical na intensyon." Ang isang malay na boluntaryong pagsisikap ay nagdudulot at nagpapalakas ng mga salungat na direksyon. Ang tumitinding pagnanais, sa isang banda, at ang mga pagdududa, sa kabilang banda, ay nakakasagabal sa pagsasakatuparan. Naniniwala si Schultz na dapat isakripisyo ng isang tao ang sariling mithiin at sumabay sa agos.

Sinuman na pumasok sa proseso ng pag-aaral nang may kumpiyansa ay nagagawa ang auto-training nang walang kahirapan.

Patuloy na itinuturo ni Schultz na "tanging isang tumpak, sistematiko at pamamaraang diskarte lamang ang magtitiyak sa tagumpay ng pamamaraan sa loob ng mga kakayahan nito." Sa madaling salita: ang baguhan ay dapat sumunod sa mga tagubilin ng pinuno ng kurso nang mahigpit hangga't maaari. Siyempre, ang pag-alis sa mga tagubilin ay maaaring makatwiran sa ilang partikular na kaso, ngunit para sa karamihan ng mga mag-aaral ay mas mahusay na lapitan ang pag-aaral nang sistematiko.

Ang bawat tao'y maaaring pumili ng pinaka-kanais-nais na oras para sa kanilang sarili. Kadalasan, ang huling ehersisyo ay kasabay ng oras ng pagtulog. Ito ay may maraming mga pakinabang, na tatalakayin sa ibaba. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay talagang mahalaga.

Ang pagsisimula ng isang bagong araw na may auto-training ay itinuturing din ng marami bilang isang uri ng hygienic na pamamaraan para sa kaluluwa. Ang sinumang nagsasabing hindi siya makakahanap ng limang minuto para sa kanya ay dinadaya ang kanyang sarili. Ito ang pinaka mapanlinlang na dahilan na mahahanap mo. Marahil ito ay tanda ng labis na pagsisikap. Ito ay sa umaga na pinakamadaling patunayan sa iyong sarili na ang mga maling ideya ay walang kapangyarihan sa iyo. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay nangangahulugan ng pag-aaral na manalo.

Maraming mga kalahok sa kurso ang nag-uulat na kapag ginawa nila ang mga pagsasanay sa umaga, sila ay natutulog muli. Inirerekomenda silang ulitin ang sumusunod na formula sa kanilang sarili sa panahon ng mga klase:

Sa panahon ng pagsasanay ako ay ganap na libre at sariwa.

Ang parehong pormula ay dapat na paulit-ulit kapag ang mga pagsasanay ay ginanap sa araw sa lugar ng trabaho o saanman kung saan hindi kanais-nais ang pagtulog. Ang pag-eehersisyo sa hapon, kung gagawin nang tama, ay maaaring palitan ang isang tasa ng kape at magpapasigla muli sa iyong pakiramdam. Sa parehong paraan, maaari mong sinasadyang malampasan ang pagkapagod na nangyayari pagkatapos kumain.

Kung walang hiwalay na silid at kailangan mong magsanay sa presensya ng mga kasamahan, kung minsan ito ay mahirap gawin. Sa ganitong mga kaso, ang mga tao ay paulit-ulit na bumaling sa akin para sa payo. Isang araw, napagkasunduan namin na ang isang kalahok sa kurso ay magsasabi bago ang mga pagsasanay sa lahat ng tao sa silid: "Makinig, inirerekomenda ng aking doktor na magsagawa ako ng autogenic na pagsasanay tuwing tanghalian upang maalis ang isang sakit (halimbawa, varicose veins). Maaari kayong magsalita nang tahimik sa inyong mga sarili, ngunit huwag makipag-ugnayan sa akin sa susunod na limang minuto.”

Sa isa pang pagkakataon, sinabi ng isa sa mga kalahok sa kurso sa isang kasamahan na nakaupo sa silid na humihithit ng sigarilyo: "Ang auto-training ay pareho para sa akin bilang isang sigarilyo ay para sa iyo." Naninigarilyo ka ng sampung beses sa umaga, at isang beses lang ako mag-ehersisyo. Kaya hayaan mo muna akong mag-isa para sa oras na ito para makapag-concentrate ako nang buo sa pagsasanay.”

Siyempre, ang iba pang mga paliwanag ay matatagpuan, ngunit sa parehong mga kaso na ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang atrasadong pakiramdam ng sarili bilang isang tao.

Kung mas regular na isinasagawa ang mga klase, mas madaling makamit ang kanilang pagiging epektibo.

Sa simula ng anumang kurso, maglaan ng mga dalawang minuto para sa unang ehersisyo. Sa pagtatapos ng kurso, maaari kang maglaan ng limang minuto sa bawat isa sa kanila. Kung ang mga formula ng layunin ay idinagdag sa mga pagsasanay, maaari itong tumagal ng hanggang sampung minuto. Ngunit ang sampung minutong ito ay ang iyong kontribusyon sa isang malusog na buhay!

Kapag pinagkadalubhasaan ang auto-training, karaniwang kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tatlong beses sa isang araw. Kung nasiyahan ka sa mga resulta, maaari kang awtomatikong lumipat sa mode ng pagpapanatili. Gayunpaman, kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw.

Kung maaari, mas mainam na magsanay sa isang bahagyang madilim at hindi masyadong mainit na silid. Mas mainam na isara ang mga bintana upang walang ingay o bugso ng hangin na makagambala sa iyo.

Sa ganitong mga kaso, kung minsan ay nakakatulong kung isipin mo na kababalik mo lamang mula sa isang mahabang paglalakad at nakakaramdam ng kawili-wiling pagod. Ang ideyang ito ay magpapadali sa paggawa ng mga pagsasanay. Mas maganda kung mamasyal ka talaga.

Mayroong maraming mga indibidwal na dahilan na pumipigil sa iyo sa pag-concentrate ng iyong mga iniisip. Sinasabi ng ilang mga kalahok sa kurso na mas mahirap para sa kanila na mag-concentrate sa pagsasanay sa gabi kung umiinom sila ng alak, habang ang iba ay nakakaranas ng parehong mga paghihirap pagkatapos ng isang tasa ng tsaa, keso o iba pang mga pagkain. Ang mga taong gumagamit ng droga ay nagsasabi na ang hashish ay nagpapahirap sa pagkolekta ng kanilang mga iniisip, ngunit ang isang baso ng beer, sa kabaligtaran, ay nagpapadali sa paggawa ng mga ehersisyo.

Hindi araw-araw maaari kang magsanay na may parehong tagumpay. At gayon pa man ay masasabi natin na mas may karanasan ang mag-aaral, hindi gaanong nakakaimpluwensya sa kanya ang mga negatibong salik. Gaya ng sa kasabihang Arabe: ang mga aso ay tumatahol, ngunit ang caravan ay nagpapatuloy.

Siyempre, ang mga pagsasanay sa pagpapahinga ay dapat isagawa sa isang naaangkop na posisyon. Sa panahon ng mga kurso, kung minsan ay nagsasanay kami ng tinatawag na pose ng drayber ng taksi. Upang tanggapin ito, kailangan mong ituwid sa isang posisyong nakaupo, ituwid ang iyong gulugod at malayang umupo sa iyong buong katawan. Kasabay nito, hindi mo dapat pahintulutan ang iyong tiyan na ma-compress at yumuko nang napakalayo pasulong. Ang ulo ay malayang nakabitin sa dibdib.

Ang mga kamay ay nakapatong sa iyong mga tuhod nang walang pag-igting. Hindi nila dapat hawakan, dahil madalas itong nakakasagabal sa konsentrasyon at nakakagambala. Bahagyang baluktot ang mga siko, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Ang shin ay gumagawa ng isang anggulo ng halos 90 degrees sa hita, iyon ay, ang mga binti ay nakatayo nang patayo sa sahig.

Pikit mata. Sa libu-libong mga kalahok ng kurso, isa lang ang nakilala ko sa ngayon na mas gustong magsanay nang nakabukas ang kanyang mga mata. Ang dila ay maluwag at mabigat, ang ibabang panga ay malayang nakabitin, ngunit ang bibig ay sarado.

Ang tinatawag na pose ng driver ng taksi o aktibong pag-upo ay maaaring dalhin kahit saan, kahit sa banyo, tulad ng kung minsan ay ginagawa ng mga mag-aaral na gustong huminahon bago ang pagsusulit o sabihin ang kinakailangang formula ng layunin.

Kapag nakaupo nang pasibo, kailangan mong sumandal sa upuan. Ito ay pinakamahusay na gawin sa bahay sa isang komportableng upuan na may likod o sa isang armchair. Kung maaari, maaari mong ikiling ang iyong ulo pabalik at ipahinga ito sa likod ng upuan. Ang mga kamay ay malayang nakapatong sa mga armrests. Kung hindi ito posible, mas mahusay na kunin ang posisyon ng isang driver ng taksi. Hindi mo maikrus ang iyong mga paa, nakakagambala ito.

Mas gusto ng maraming tao na mag-ehersisyo habang nakahiga. Ang pinakakaraniwang posisyon para dito ay ang humiga nang kumportable sa iyong likod at maglagay ng isang bagay sa ilalim ng iyong ulo upang ito ay bahagyang nakataas. Ang mga siko ay bahagyang nakayuko din dito, at ang mga palad ay nasa antas ng balakang. Kung ang isang tao ay nakakaranas ng nagging sakit o kakulangan sa ginhawa sa lugar ng dibdib sa pose na ito, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng mga balikat. Ang mga paa ay dapat na bahagyang magkahiwalay sa isang nakakarelaks na estado. Kung ang mga ito ay nakadirekta patayo pataas, ito ay nagpapahiwatig ng nakatagong pag-igting.

Ang mga taong may lordosis ay maaaring maglagay ng dalawang nakatiklop na kumot sa ilalim ng kanilang mga tuhod. Hindi lahat ay maaaring mag-ehersisyo habang nakahiga sa kanilang likod.

Sa halos bawat aralin, ang tanong ay lumitaw kung posible bang magsanay sa posisyon kung saan ang isang tao ay karaniwang natutulog. Ang mga taong may spinal curvatures at sakit sa puso ay kadalasang natutulog na nakahiga sa kanilang kanang bahagi. Siyempre, maaari kang magsanay sa posisyong ito. Ang ilan ay matagumpay na nagsasanay ng auto-training habang nakahiga, kung ito ang kanilang karaniwang posisyon para sa pagtulog. Gayunpaman, kadalasan ay mas mahirap makamit ang mga resulta kung magsasanay ka sa iba't ibang posisyon sa lahat ng oras. Lalo na ang mga nagsisimula ay dapat na patuloy na kumuha ng parehong posisyon sa panahon ng pagsasanay, sa kasong ito ang tagumpay ay mas mabilis. Ang mga sumusunod sa yoga, siyempre, ay nagsasanay sa kanilang tuwid na pag-upo na pose, na mayroon ding ilang iba pang mga pakinabang at maaaring ituring na pinakamahusay na pose para sa mga may karanasan na mga mag-aaral.

Ang mga hindi gaanong karanasan ay dapat umupo sa harap na gilid ng upuan, ituwid, at pagkatapos ay ibaba ang kanilang sarili sa isang nakakarelaks na posisyon. Nakapatong ang dalawang paa sa sahig. Ang pose ay tumatagal ng ilang oras upang masanay. Alinsunod sa mga sinaunang turo ng Tsino, sa kasong ito, ang mahahalagang enerhiya (ki, chi, prana, atbp.) ay dumadaloy nang walang harang. Sa iba pang mga bagay, mas mahirap makatulog sa posisyong ito sa panahon ng pagsasanay.

Ang ating kapakanan ay nakasalalay sa kakayahang makapagpahinga sa araw. Isang tao na ang katawan ay nasa pisikal na stress, ay inaalipin at mental, at ang kanyang mga relasyon sa labas ng mundo ay madalas ding pilit.

Laging may tensyon sa buhay ng isang tao, hindi ito maiiwasan. Ngunit ngayon ay tila mas nahihirapan kaming mag-relax kaysa noong unang panahon, kung kailan ang mga araw ay lumipas sa ganap na kalmado. Mukhang ngayon din ay mas nahihirapan tayong makayanan ang tensyon kaysa dati.

Imposible ang buhay na wala siya. Samakatuwid, ang isang tao ay nangangarap ng pagpapahinga. Anuman ang tawag sa estadong ito - maging ito ay paraiso, langit o kaligayahan - handa siyang paikliin ang landas patungo dito alinman sa pamamagitan ng paggamit ng mga nakalalasing o kahit sa pamamagitan ng pananakit sa ibang tao.

Iba-iba ang reaksyon ng mga tao sa isang estado ng pag-igting. Gayunpaman, ang anumang sakit ay humahantong sa pagtaas nito, na maaaring ipahayag sa pisikal, mental o panlipunan. Familiar kaming lahat mga taong kinakabahan na patuloy na naiirita at para kanino ang lahat ay nagiging nerbiyos. Ang mga ito ay nasa isang estado ng patuloy na overvoltage.

Maraming tao ang nagsusuot ng “maskara,” ibig sabihin, sila ay espirituwal na alipin. Minsan ito ay nagpapakita mismo sa kanilang pag-igting ng kalamnan. Iminungkahi ng isang Amerikanong Aleman na si Wilhelm Reich, na ang anumang "mask" ay humahantong sa pagpapalakas ng isang partikular na grupo ng kalamnan, sa paglikha ng isang tunay na "muscular shell". Naaapektuhan din nila ang mismong “mask.” Ang matagal nang kilalang relasyon sa pagitan ng kaluluwa at katawan ay binawasan ng American Julius Fast sa isang maikling pormula: “Ang ating katawan ay isang mensahe.” Mula rito ay mababasa mo ang lahat ng nangyayari sa loob ng isang tao.

Bagaman ang kakayahang mag-relax ay isang ganap na natural na proseso, kadalasan ay hindi ito nakakamit. Ang modernong tao, upang gumamit ng isang pamilyar na imahe mula sa larangan ng sports, ay patuloy na nasa isang estado ng run-up, ngunit hindi pa rin maaaring tumalon. Tatlumpung taon na ang nakalilipas, iminungkahi ng mamamahayag at manggagamot na si D. D. Ratcliffe na ang sobrang pagsusumikap ay pumatay ng mas maraming tao kaysa sa anumang panganib na nagbabanta sa ating buhay. Masasabi nating ang kakulangan ng discharge ay pumapatay sa atin o nagpapaikli ng ating buhay.

Mga ehersisyo sa paggalaw - masayang paglalakad, pagsasayaw, himnastiko - humahantong sa katawan sa pagpapahinga natural. Ang pagpapahinga mula sa trabaho o pagbabago ng mga aktibidad ay maaari ring makatulong sa iyo na makamit ang pagpapahinga (halimbawa, lumipat mula sa trabaho patungo sa isang libangan). Ang paraan ng nakakamalay na pagpapahinga sa auto-training ay tila espesyal na nilikha para sa isang modernong tao na patuloy na naghihirap mula sa kakulangan ng oras. Dapat nating matutunan na gamitin ito sa ating sariling kalamangan at patuloy na magsanay. Ang kakayahang magpahinga ay isang tagumpay na, dahil ang ehersisyo ay nangangailangan ng karakter at pagtitiis. Bilang karagdagan, ito ay nag-aambag sa pagpapalaya ng indibidwal.

Sa pamamagitan ng pagbaling sa kanyang katawan, nalaman ng mag-aaral na hindi lamang siya may katawan, ngunit siya mismo ang katawan, tulad ng sinasabi ng isa sa mga formulation. Ang mag-aaral ay dapat, ayon kay Schultz, "passively isawsaw ang kanyang sarili sa mga karanasan ng kanyang sariling katawan." Sa ating pag-iisip kailangan nating ilipat ang ating mga sarili sa organ na gusto nating maimpluwensyahan. Ito ay walang kinalaman sa aming pagnanais, dahil ang kalooban lamang ang humahadlang dito. Ang self-hypnosis ay dapat mangyari nang walang paglahok ng kalooban. Ang paglabag sa mahalagang prinsipyong ito ay maaaring maging sanhi ng isang kabalintunaan na reaksyon. Isipin natin kung paano tayo matutulog. Ang sinumang ganap na gustong matulog, na tumawag para sa pagtulog, bilang isang panuntunan, ay ginagawang mahirap ang proseso ng pagtulog o kahit na ginagawa itong ganap na imposible.

Ang ilang mga tagapakinig ay nahihirapang makilala ang pagitan ng konsentrasyon at panloob na kalmado sa panahon ng pagsasanay at ang kalooban na nauugnay sa aktibong pag-igting. Ang ganap na pagtuon sa nilalaman ng mga pagsasanay ay nangangahulugan ng kumpletong paghiwalay mula sa iyong mga hangarin at hangarin. Ito lamang ang nagsisiguro ng tagumpay. Ang neuropathologist na si G.R. Hayer ay bumalangkas ng isa sa mga madalas na ginagamit na tesis ng auto-training: "Siya na natututong kalimutan ang kanyang sarili sa auto-training ay mahahanap ang kanyang sarili." Sa madaling salita: kailangan mong palayain ang iyong sarili mula sa iyong sarili upang mahanap ang iyong malalim core. Para sa isang inaalipin na katawan, ito ay katumbas ng pagpapalaya.

Tulad ng alam na natin, ang mga kaisipan, ideya, at higit pa, ang mga formula ng layunin ay may posibilidad na maisalin sa katotohanan. Kaya, kung tayo, alinsunod sa unang pormula, isipin na "ang kanan (kaliwang) kamay ay mabigat," kung gayon ang mga pagbabago ay magaganap dito, ang mga sintomas nito ay dapat na "alisin." Dito kinakailangan na mahigpit na sundin ang Schultz's. mga tagubilin. Kahit na wala kang ginagawa ay nararamdaman na ang pag-aalis ng mungkahi ay kinakailangan sa anumang kaso. Ang mga formula sa pag-alis ay ganito ang tunog:

“Ang mga braso ay nakaigting,” o: “Iunat at ibaluktot ang iyong mga braso,”

"Huminga ng malalim," "Imulat mo ang iyong mga mata."

Sa kasong ito, kailangan mong masiglang yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Tila, sapat na lamang na tensiyonin at i-relax ang mga kalamnan nang maraming beses nang halili sa magkabilang braso. Sa aking napagmasdan, ang aksyon ay magiging katulad ng kapag yumuyuko at nagpapalawak ng mga braso. Gumagana ang pag-alis kung una mong imulat ang iyong mga mata, at pagkatapos ay paigtingin ang iyong mga kalamnan sa braso at huminga ng malalim. Sa mga kasong ito, maaari kang makaramdam ng bigat at pamamanhid sa iyong mga kamay sa mahabang panahon. Ang ilang mga kalahok sa kurso ay nag-ulat na ang pakiramdam ng bigat ay nagpatuloy sa loob ng ilang oras o kahit na mga araw. Ang pagsusuri ay nagpakita na ang pag-alis ng mungkahi ay naisagawa nang hindi tama.

Ang mas tiyak, masigasig at lubusan na isinasagawa ang pag-alis, mas epektibo ang paglabas mula sa autogenic immersion.

Kung nakatulog ka habang ginagawa ang ehersisyo sa kama, hindi kinakailangan ang pag-alis. Laging may mga mag-aaral na, sa ilang kadahilanan, ay nalilimutan ito at biglang nagigising sa gabi, na naaalala na hindi sila nag-withdraw.

Ang sitwasyon ay katulad kung may nakakasagabal sa iyo habang gumagawa ng mga ehersisyo sa bahay, halimbawa, isang doorbell o telepono. Sa kasong ito, ang tao ay nakakaranas ng isang maikling pagkabigla, na ginagawang hindi kailangan ang pag-alis ng mungkahi. Samakatuwid, kung ang isang panauhin ay dumating sa iyo sa panahon ng pagsasanay, hindi na kailangang iwanan siyang mag-isa sa silid, at tumakbo sa kusina sa iyong sarili sa ilalim ng pagkukunwari ng pagtiyak na walang nasusunog doon, at sa sandaling iyon ay isagawa ang pag-alis sa iyong sarili. . Walang masusunog.

Ang bawat pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang pagtutok sa kalmado, na kilala mula sa lahat ng uri ng pagmumuni-muni. Ang lahat ng mga diskarte sa pagpapahinga ay nagsisimula sa isang attunement sa kalmado, na hindi mismo isang autogenic na pagsasanay sa pagsasanay at tinatawag ni Schultz na isang "targeting interlude."

Layunin: 1- Pagpapaliit ng kamalayan, pagsala ng mga panlabas na sensasyon, pagsugpo sa panloob na stimuli (mga scrap ng pag-iisip). 2. Kalmado.

Ang formula ay ganito:

"Ako ay ganap na kalmado" (1-2 beses).

Kung ikaw ay kinakabahan o nasasabik bago ang pagsasanay, ang sumusunod na formula ay inirerekomenda:

"Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks" (1-4 beses).

Ang mag-aaral ay dapat pumili ng isa sa mga formula at subukang isipin ito nang malinaw hangga't maaari. Kasabay nito, kinakailangang isipin na ang nais na kalmado ay dumating na. Mas mababa ang reaksyon ng ating katawan sa mga pahayag ng mga intensyon kaysa sa mga pahayag ng mga nagawang katotohanan. Ang formula na "Ako ay huminahon" ay hindi angkop, kahit na hindi ka pa nakakarating sa isang estado ng kapayapaan. Dapat itong tunog: "Kalmado ako." Susunod, ang mag-aaral ay dapat maghintay para sa pagsisimula ng kapayapaan. Siyempre, dapat siyang maniwala sa pamamaraan, sa kanyang sarili at sa auto-training. Kailangan mong mag-ingat, huwag labis na obserbahan ang iyong kalagayan at huwag subukang suriin ang iyong tagumpay. Kailangan mong kumilos nang pasibo, nang hindi ginagamit ang iyong kalooban. Minsan, halimbawa, kapag hindi mo maalis ang mga obsessive na pag-iisip at pagnanasa, inirerekomenda na ulitin bago at sa panahon ng pagsasanay: "Ako ay ganap na hiwalay." Para sa isang Kristiyano, ang Diyos ay katumbas ng kapayapaan at katahimikan. Ang pakikipag-usap sa kanya, iyon ay, ang pagdarasal, ay nangangahulugan ng pagdating sa isang estado ng kapayapaan sa iyong sarili.

Ano ang epekto ng pagiging mahinahon sa atin? Depende sa tagal ng estado na ito, ang epekto ay maaaring maging higit pa o hindi gaanong kapansin-pansin, hanggang sa isang pagpapaliit ng kamalayan at pagkakatulog. Sa karaniwan, maaari nating hatiin ang yugto ng paggising bago matulog at ang yugto ng pagtulog. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay nakakarelaks at ang sistema ng nerbiyos ay nagkakasundo. Ang katawan ay gumagalaw mula sa isang hindi mapakali na yugto ng pagtatrabaho patungo sa isang yugto ng pagbawi, na siyang pangunahing layunin ng autogenic na pagsasanay. Ang iba't ibang mga autonomic regulatory circuit ay may pagkakataon na muling buuin.

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang madama ang bigat, iyon ay, upang makamit ang pagpapahinga ng kalamnan. Ito ang pinakamahalaga sa auto-training. Ang pangunahing kinakailangan para sa pagsasanay na ito sa simula ng iyong "karera sa auto-training" ay ang umupo ka o humiga sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga. Panoorin itong mabuti. Ang formula para sa weight training ay:

"Ang bigat ng kamay ko."

Ang mga kanang kamay ay nakatuon sa kanilang kanang kamay, at ang mga kaliwang kamay ay nakatuon sa kanilang kaliwang kamay, dahil ito ay "mas malapit" sa kanila. Kaya, para sa kanila ang formula na ito ay tunog: "Ang aking kaliwang kamay ay mabigat."

Kinakailangang isipin ang nilalaman ng formula na ito nang labis na intensively. Hindi ito sinasabi ng malakas. Sa ngayon, sa aking mga kurso, isa lamang sa mga estudyante ang nagsabi sa akin na dahan-dahan niyang inuulit ang formula na ito nang malakas. Gayunpaman, sa pagtatapos ng kanyang pagsasanay, nadama niya na ito ay nakakaabala sa kanya at tinalikuran ang gawaing ito.

Siyempre, kailangan mong tumutok hangga't maaari at ganap na tumutok sa formula na ito. Ngunit mahirap iwasan ang paglitaw ng iba't ibang biglaang pag-iisip, ideya, ideya at alaala. Kasabay nito, hindi ka maaaring maging mainipin; kailangan mong muling ituro ang iyong mga iniisip nang hindi gumagamit ng kusang pagsisikap sa ipinahiwatig na pormula. Kung hindi ka makapag-concentrate, mas mabuting simulan muli ang buong pag-eehersisyo. Minsan hindi mo makakamit ang tagumpay kahit na sa pangalawang pagsubok. Sa kasong ito, ipinapayong iiskedyul muli ang pag-eehersisyo sa ibang pagkakataon.

Ang pormula ng gravity ay binibigkas sa sarili, bilang isang panuntunan, anim na beses, at pagkatapos ay ang pariralang "Ako ay ganap na kalmado" ay ipinasok, pagkatapos nito ang formula na "Ang aking kamay ay mabigat" ay sumusunod muli ng anim na beses.

Ang oras kung kailan sinusubukan mong isipin ang pakiramdam ng bigat ay nag-iiba depende sa mga indibidwal na katangian. Para sa karamihan ng mga mag-aaral, tumatagal ng 20-30 segundo upang bigkasin ang gravity formula ng anim na beses. Sa unang linggo, ang gravity formula ay dapat ituro sa iyong sarili ng humigit-kumulang 18 beses. Kasama ang insert na "Ako ay ganap na kalmado," tatagal ito ng mga dalawang minuto. Kung sa panahon ng pagsasanay ay bigla kang nakaramdam ng hindi magandang pakiramdam, dapat mong ihinto ang pagsasanay at alisin ang mungkahi.

Kung sa tingin mo ay tinatakasan ka ng pag-iisip, maaari mong bigkasin ang formula nang mas mabilis.

Maraming kalahok ang nakakaramdam na ng bigat sa unang aralin, at ang ilan ay nakakaranas pa nga ng init. Para sa iba, ito ay tumatagal mula sa ilang araw hanggang dalawang linggo. Ang isang maliit na bilang ng mga mag-aaral ay nag-ulat ng kanilang tagumpay pagkatapos lamang ng tatlo o apat na linggo nang may buntong-hininga.

Upang gawing mas madali para sa ilan na makamit ang mga resulta, ito ay nagkakahalaga ng makasagisag na pag-iisip na iyong kinakaladkad ang isang portpolyo na puno ng mabibigat na libro. O pindutin nang mahigpit ang iyong mga kamay sa iyong mga hita nang mga limang segundo. Ito ay kadalasang sinusundan kaagad ng pakiramdam ng bigat. Madali mo ring matamo ang pakiramdam ng bigat sa pamamagitan ng paglalagay ng magkabilang bisig sa iyong mga tuhod, at pagkatapos ay unti-unting hilahin ang iyong mga palad patungo sa iyong mga hita hanggang sa maabot ang isang kritikal na punto kung saan ang sariling bigat ng mga braso ay awtomatikong nagsisimulang maramdaman.

Maaari mong subukang lumikha ng isang pakiramdam ng bigat sa parehong mga kamay nang sabay-sabay. Gayunpaman, ginagawa nitong mahirap para sa mga nagsisimula na mag-isip sa isang partikular na bahagi ng katawan, na lalong mahalaga sa simula ng pagsasanay.

Ang buong ehersisyo sa timbang ay ganito ang hitsura:

“Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ang buong katawan ko ay relaxed, I feel pleasantly relaxed. Kalmado pa rin ako."

Bilang isang patakaran, pagkatapos ng dalawang linggo maaari mong simulan ang mainit na pakiramdam na ehersisyo, hindi alintana kung ang pakiramdam ng bigat ay nakamit. Karamihan sa mga pinuno ng kurso ay nagtuturo ng 6-10 dobleng oras na sesyon sa loob ng 6-12 na linggo. Ang mga mag-aaral na, sa ilang kadahilanan, ay hindi makalahok sa lahat ng mga klase ay dapat buuin ang mga napalampas na oras nang hiwalay sa aklat, maliban sa ehersisyo sa puso. Kung ang pinakamaliit na komplikasyon o hindi kilalang epekto ay nangyari, kinakailangan na agad na alisin ang mungkahi.

Ang ehersisyo sa init ay naglalayong i-relax ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Kapag ang isang pakiramdam ng init ay nangyayari sa kanang (kaliwang) kamay, nangangahulugan ito na ang mga daluyan ng dugo ay lumawak. Ang pakiramdam ng bigat ay nangangahulugan ng pagpapahinga ng kalamnan.

Ang bagong formula ay nagsasabing: "Ang aking kamay ay mainit-init." Ang parehong panuntunan ay nalalapat dito: ang mga kanang kamay ay nakatuon sa kanilang kanang kamay, at ang mga kaliwang kamay sa kanilang kaliwa. Ang pangkalahatang teksto ng ehersisyo ay ganito na ngayon:

„

Ang bigat ng kamay ko (mga 6 times).

Ako ay ganap na kalmado (1 beses).

Ang aking kamay ay mainit-init (mga 6 na beses).

Ako ay ganap na kalmado (1 beses).

Ang aking kamay ay mainit-init (mga 6-12 beses).

Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init

(mga 6 na beses).

Kalmado pa rin ako."

Pag-alis: “Nakaka-tense ang mga kamay. Huminga ka ng malalim, buksan mo ang iyong mga mata."

O kaya: "Tumayo ka, iling ang iyong sarili, mag-inat at humikab."

Kadalasan, ang isang pakiramdam ng init ay maaaring makamit nang mas mabilis kaysa sa bigat. Kung kahit na pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay ay hindi nangyayari ang pakiramdam ng init, maaari mong irekomenda ang paglubog ng iyong kamay sa maligamgam na tubig o ilagay ito sa mainit na radiator ilang sandali bago ang pagsasanay. Ang pag-alala sa pakiramdam na ito ay nagpapadali sa pagpapatupad ng ehersisyo.

Ang pag-concentrate sa init sa kamay ay humahantong sa tagumpay para sa karamihan ng mga mag-aaral, dahil mas maraming "heat point" sa kamay kaysa sa forearm.

Ang pakiramdam ng bigat sa kamay ay nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ng kamay ay nakakarelaks. Kung regular kang nag-eehersisyo, ang sensasyon na ito ay lumitaw nang mas mabilis at mas malinaw (epekto sa pagsasanay), at sa huli ay agad na bumangon sa sandaling naisip mo ang tungkol sa kalubhaan (nakuhang reflex).

Ang pakiramdam ng init ay nagpapahiwatig ng pagpapahinga ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Sa kabaligtaran, ang isang pakiramdam ng malamig ay nagpapahiwatig na ang sirkulasyon ng dugo sa bahaging iyon ng katawan ay nakaharang.

Napatunayan na ngayon na ang pakiramdam ng bigat at init ay humahantong sa mga aktwal na pagbabago sa katawan, na hindi lamang tungkol sa self-hypnosis at ilusyon ang pinag-uusapan. Kung ilalagay mo ang parehong mga kamay sa iba't ibang mga kaliskis at lumikha ng isang pakiramdam ng bigat at init sa isa sa mga ito, pagkatapos ay bilang isang resulta ng pagtaas ng daloy ng dugo, maaari mong mapansin ang isang pagbabago sa timbang.

Bilang karagdagan, bilang isang resulta ng pagpapahinga ng mga pader ng mga daluyan ng dugo at ang nauugnay na pagtaas ng daloy ng dugo, ang temperatura ng mga kamay ay tumataas. Sa tulong ng mga espesyal na tumpak na thermometer, posible na patunayan na ang mga pagbabago sa temperatura na ito ay maaaring hanggang sa dalawang degree, lalo na kung ang paunang temperatura ay sapat na mababa.

Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ginagamit ng maraming mga adherents ng auto-training na hindi nagsusuot ng guwantes sa taglamig, ngunit matagumpay na tumutok sa pakiramdam ng init sa kanilang mga kamay at hindi protektadong mga tainga, agad na pinainit ang kanilang basang mga paa sa ganitong paraan, at kahit na tumanggi sa isang amerikana ng taglamig, dahil mayroon silang "kanilang sariling central heating." Gayunpaman, dapat alam ng lahat ang kanilang mga hangganan at hindi maging walang ingat.

Ang autonomic nervous system, bilang isang transmiter ng mga impulses sa pagitan ng utak at ng katawan, ay napaka-intertwined sa kanyang branched nerve fibers na may mga fibers ng kalamnan na ang pag-igting ng isang grupo ng kalamnan ay awtomatikong inilipat sa kalapit na isa. Kaya, kung ang mga kalamnan ng braso ay nakakarelaks, kung gayon ito ay hindi maiiwasang makakaapekto sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Bilang karagdagan, alam natin na ang depresyon ay nakakaapekto sa estado ng katawan sa parehong paraan tulad ng isang maasahin sa mabuti na kalagayan. Kung walang ganoong paglipat, hindi magkakaroon ng epekto ang mga formula ng auto-training. Samakatuwid, ito ay ganap na patas na pag-usapan ang tungkol sa sikolohiya ng mga kalamnan, dahil mayroong isang natural na koneksyon sa pagitan ng personalidad ng isang tao at ang mga katangian ng kanyang paggalaw. Ngunit ito ay kilala kahit noong unang panahon.

Ang mga damdamin ng kabigatan at init ay una na naobserbahan sa kamay na "mas malapit" sa tao, ngunit sa lalong madaling panahon ay nagsisimula silang mapansin sa kabilang banda, at pagkatapos ay sa mga binti at sa buong katawan. Tinatawag ni Schultz ang hindi pangkaraniwang bagay na ito na "pangkalahatan." Ang pagkahilig sa pangkalahatan ay inilarawan nang mas maaga sa ilalim ng pangalang "paglipat". Ang psychological phenomenon na ito ay nakakatulong sa tagumpay ng aming pagsasanay.

Mahigit sa 80 porsiyento ng mga estudyante ang unang nakaranas ng pakiramdam ng bigat sa kamay na "mas malapit" sa kanila, at pagkatapos ay sa kabilang banda. Nararamdaman ng iba ang pagkalat ng bigat sa buong kalahati ng katawan o halili sa iba't ibang organo, at kung minsan sa buong katawan.

Kung mas maraming karanasan ang natatamo ng isang tao, mas maraming bigat at init ang nakukuha ng mga reflexes. Maraming mga tagapakinig, lalo na ang mga bata at mga tinedyer, ang nag-uulat na mayroon silang pakiramdam ng bigat at init kahit na nagsisimula pa lamang silang magsanay.

Gayunpaman, maaaring mangyari na ang pakiramdam ng kabigatan ay hindi lumitaw sa kamay kung saan ka tumutok. Ito ay dahil hindi masyado sa generalization kundi sa mga salik na hindi laging maipaliwanag, halimbawa, isang walang malay na oposisyon na saloobin. Para sa isang propesyonal na manlalaro ng football, ang sensasyong ito ay unang lumitaw sa kanyang kanang binti, kung saan nakasalalay ang kanyang kagalingan at kung saan ay "mas malapit" sa kanya kaysa sa kanyang kanang kamay. Ang mga katulad na bagay ay nangyayari sa mga weightlifter na kung minsan ay nakakaramdam ng bigat sa sinturon sa balikat. Para sa mga nalulumbay, inirerekumenda na palitan ang salitang "malubha" ng "relaxed." Ang parehong naaangkop sa mga taong nagdurusa sa varicose veins, pati na rin sa ilang mga atleta. Sa pagtatapos ng kurso, sinusuri ng pinuno ang tagumpay ng mga kalahok at, isinasaalang-alang ang generalization, binago ang mga formula ng pagsasanay sa "mabigat ang mga kamay" at "napakainit ng mga kamay." Sa ibang pagkakataon, masasabi lamang ng mga estudyante: "Kapayapaan - bigat - init."

Kapag ang bigat at init ay nagsimulang maramdaman sa magkabilang kamay, ang ilang mga tagapakinig ay wastong tandaan na maaari mong agad na gamitin ang formula na "Ang mga kamay ay napakabigat at mainit-init." Sa prinsipyo, ito ay tama rin at sa ilang mga kaso ay maaaring magdala ng tagumpay. Gayunpaman, sa loob ng maraming taon ng pagsasagawa ni Schulz ng mga kurso sa Berlin, napag-alaman na ang atensyon ng mga kalahok ay nakakalat at kailangan nilang tumuon muna sa isang banda at pagkatapos ay sa kabilang banda. Samakatuwid, mas madaling lumiko sa isang kamay, na "mas malapit" sa iyo.

Ang parehong mga unang pangunahing pagsasanay ay humahantong sa epektibong paglipat, na nagreresulta sa pagpapabuti at kung minsan ay nagpapagaling sa maraming mga functional disorder. Nakakaapekto rin ang mga ehersisyo para sa pakiramdam ng bigat at init cardiovascular system. Sa kasong ito, ang pagpapahinga ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo ng kaliwang kamay ay reflexively na inilipat sa mga coronary vessel ng puso, at sa gayon ay tumatanggap ng mas maraming dugo at oxygen. Bilang resulta, madalas na nawawala ang sakit sa puso.

Nang hindi masyadong nakakagambala sa sistema ng autogenic na pagsasanay na binuo ng lumikha nito, maaari mong palitan ang ehersisyo sa puso sa sumusunod na ehersisyo sa paghinga, na itinataguyod ng iba't ibang eksperto, na nagbabanggit ng mga nakakahimok na argumento. Kami, gayunpaman, ay sumunod sa lumang Schultz scheme. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa puso sa aking karaniwang magkakaibang mga grupo, ang pinakakaraniwang mga pangyayari ay: side effects, na, gayunpaman, sa pangkalahatan ay medyo bihira. Kadalasan ang mga ito ay sanhi ng isang saloobin ng pag-asa. Kung ang isa sa mga kalahok ng kurso ay napalampas sa isang klase para sa ilang kadahilanan at dati ay nagkaroon ng mga sintomas ng sakit sa puso, kung gayon, bilang panuntunan, hindi ko siya pinapayuhan na magsagawa ng ehersisyo sa puso sa bahay nang mag-isa. Ang bagong formula ay nagbabasa:

"Pantay-pantay at malakas ang tibok ng puso."

Inirerekomenda ito para sa mga kabataan at mga tagapakinig na may mababang presyon ng dugo. Pinapayuhan ko ang lahat na bigyan ng kagustuhan ang pariralang "Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay-pantay." Halos bawat grupo ay kailangang maghanap ng isang pormula para sa isa sa mga kalahok na nagpapakilala sa gawain ng puso nang mas malumanay kaysa sa dalawang nasa itaas. Ang formula na "Ang puso ay ganap na gumagana nang mahinahon" ay napatunayang mabuti ang sarili nito. Para sa mga partikular na sensitibong tao, ang auxiliary formulation na ito ay parang ganito: "Ang pulso ay mahinahon at pantay."

Para sa mga nagdurusa sa arrhythmia dahil sa pisikal na mga kadahilanan, inirerekomenda namin ang paggamit ng pariralang "Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay."

mga pagbabago sa mga formula na ito

sa "Ang puso ay tumibok nang mahinahon"

at dahan-dahan." Ang puso ay tumutugon dito nang labis

sensitibo at maaaring magdulot ng mga problema

sa kanyang trabaho.

Matagal nang alam kung gaano banayad ang reaksyon ng puso sa mga sensasyon mula sa mga salawikain, kasabihan at matatag na mga parirala: "tumalon ang puso mula sa dibdib", "dumudugo ang puso", "pinisil ng mapanglaw ang puso" o "ngangagat" dito, " ang puso ay tumigil sa takot", "isapuso", "gaan ang puso", "ibigay ang iyong puso sa isang tao", "patigasin ang iyong puso", "gaan ang puso".

Matagal bago ang kagila-gilalas na unang transplant ng puso ni Barnard sa Cape Town, alam namin na ang puso ay isang kalamnan na nagsisilbing bomba. Gayunpaman, ito ay konektado sa pamamagitan ng autonomic nervous system sa lahat ng pisikal na pagpapakita na

na sa nakaraan ay madalas na umusbong ang ideya na ang puso ang luklukan ng kaluluwa, gaya ng ipinahihiwatig ng pananalitang “walang pusong tao.”

Ngunit sa katotohanan, bawat pangalawang kalahok lamang ng kurso ang nakadarama ng kanyang puso. Ang iba pang kalahati ay "hindi alam na sila ay may puso." Ang grupong ito ng mga tao ay nararamdaman lamang ang puso kapag pisikal na Aktibidad. Gayunpaman, ito ay tumibok nang kasing lakas at malakas sa panahon ng kaguluhan sa pag-iisip. Palagi mong mababasa sa mga pahayagan na, halimbawa, sa panahon ng isang dramatikong laban sa football, ang isa sa mga tagahanga ay nakikilala sa kanyang koponan nang labis na siya ay nagdusa ng "atake sa puso" - isang atake sa puso. Sa malusog na puso ito ay imposible. Kung hindi mo napapansin ang iyong puso, gumamit ng iba't ibang mga diskarte upang "matuklasan" ito. Maaari mong, halimbawa, hanapin ang iyong pulso at tumuon dito. O maglagay ng singsing na goma sa phalanx ng iyong daliri upang maramdaman ang pulso. Kung maglalagay ka ng mga plugs sa iyong mga tainga, maririnig mo ang iyong tibok ng puso. Habang nakahiga, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong kanang siko at ilagay ang iyong kanang palad sa bahagi ng puso. Sa kasong ito, ang kamay ay itinalaga ang papel ng isang tagapagpahiwatig ng direksyon, at hindi isang tactile organ. Pagkatapos mong matuklasan na mayroon kang puso, kailangan mong i-extend muli ang iyong braso sa iyong katawan. Kadalasan, iniuulat ng mga tagapakinig na nararamdaman nila ang kanilang pulso sa leeg, pulso o siko, na tumutulong sa kanila na tumuon sa ritmo ng puso. Ang ehersisyo ay ganito:

“Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init (4 na beses).

Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay (4 na beses).

Kalmado pa rin ako."

Ang mga formula na ito ay dapat na isipin lamang bilang isa sa mga posibleng opsyon at hindi ituring bilang dogma.

Ang layunin ng ehersisyo sa paghinga sa auto-training ay upang matiyak na mangyayari ito sa iyo anuman ang iyong kamalayan.

Nasa ikalawa o ikatlong oras na ng mga klase, ang ilang mga kalahok ay nag-uulat na ang kanilang paghinga ay nagiging mas kalmado at mas pare-pareho. Ang bagong formula ay nagbabasa:

"Ang paghinga ay ganap na kalmado."

Hindi ito nangangahulugan na ito ay sinasadyang naiimpluwensyahan. Medyo kabaligtaran. Ang paghinga ay dapat mangyari sa sarili nitong, kailangan mo lamang na "sumuko" dito, "na parang nakahiga ka sa iyong likod sa ibabaw ng bahagyang rippling na tubig," gaya ng isinulat ni Schultz. Ang malay na paghinga ay dapat na iwasan. Samakatuwid, pinili ni Schultz bilang pantulong na pormula, na iminungkahi sa kanya ng kanyang mga estudyante, "Malaya akong makahinga." Ang formula na ito ay dapat na maunawaan hindi bilang isang gawain, ngunit bilang isang layunin.

Walang "tama" na paghinga na angkop para sa lahat. Ito, tulad ng lahat ng iba pang mga pag-andar ng katawan, ay nakasalalay sa mood sa bawat tiyak na sandali, na kinumpirma ng mga kilalang karaniwang expression: "ang hininga ay inalis mula sa goiter mula sa kagalakan," atbp.

Sa mga taong nasa estado ng pag-igting o epekto, ang paghinga ay hindi pantay at malaki ang pagbabago sa volume. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang karagdagan na ginawa ni Schultz: "Ang paghinga ay ganap na kalmado at pare-pareho." Ang pormulasyon na ito ay angkop para sa maraming tao na may sensitibong autonomic nervous system.

Ang mga kalahok sa kurso ay patuloy na nagtatanong kung mas mahusay na sabihin: "Ang paghinga ay huminahon," dahil sa oras na ito ay hindi ito ganap na kalmado. Sa prinsipyo, ito ay, siyempre, tama. Gayunpaman, ang ating katawan kung minsan ay hindi gaanong tumutugon sa paraang inaasahan natin. Sa tulong ng mga bagong karanasan, malinaw na masasabi na ang pormulasyon na "Ang paghinga ay ganap na kalmado" ay nakikita ng katawan na mas mabilis kaysa sa "Ang paghinga ay huminahon." Ang pangalawang formula, tila, ay isinasaalang-alang lamang ng ating katawan bilang deklarasyon ng mga intensyon. Samakatuwid, mula sa pisyolohikal na pananaw, mas mabuting iwasan ito. Kaya , ganito na ngayon ang ating ehersisyo:

“Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakainit, napakainit, mainit (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ang paghinga ay ganap na kalmado, kalmado

at makinis. Nakahinga ako ng maluwag (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init (2 beses).

Pag-alis: "Nakatensiyon ang mga kamay - huminga ng malalim - buksan ang iyong mga mata."

Pagkatapos naming i-relax ang mga limbs at organo ng dibdib, maaari naming simulan na kalmado ang mga organo ng tiyan gamit ang formula:

"Ang init ay kumakalat sa pamamagitan ng solar plexus."

Ang lawak ng kung saan ang mga organ na ito ay nakasalalay din sa ating mga damdamin at mga pananaw ay muling ipinakita ng maraming mga tanyag na ekspresyon tulad ng "nakakasakit lang ako nito", "pinalamig ako sa atay", "lalaking bilbil", atbp.

Ang mga kalamnan ng digestive tract ay napakasensitibo sa aming mga karanasan. Halimbawa, ang takot ay maaaring maging sanhi ng kusang pagdumi at, sa kabaligtaran, ang paninigas ng dumi ay kadalasang nangyayari sa mga taong pinipigilan.

Kahit na ang mga glandula na naglalabas ng mga digestive juice ay nagtatala ng pinakamaliit na pagbabago sa ating estado ng pag-iisip sa parehong paraan tulad ng pagtatala ng isang seismograph ng mga bakas ng mga lindol. Kung ang isang tao ay nakakaranas ng pagbigat sa tiyan, nangangahulugan ito na ang mga glandula ng o ukol sa sikmura ay nasa strike. Hinihiling nila: una ang kapayapaan, at pagkatapos ay pagkain.

Alam ng bawat isa sa atin kung gaano kabilis tumugon ang mga glandula ng salivary na may tumaas na aktibidad sa paningin o amoy ng ating paboritong pagkain. Hindi mo dapat isipin na ang mga glandula ng tiyan ay gumanti nang hindi gaanong malakas. At ang mga nagdududa pa rin sa kapangyarihan ng ating mga ideya ay kailangan lamang na subukang isipin na sila ay nakakagat ng lemon. Ang mga glandula ng laway ay mabilis na magdadala sa gayong tao na may maliit na pananampalataya sa kanyang mga pandama.

Sa nakalipas na daang taon, ang ilang mga doktor ay nagkaroon ng magandang kapalaran (at ang kanilang mga pasyente ay nagkaroon ng masamang kapalaran) upang subaybayan ang gastric fistula o gastric fistula. Ang mga fistula ay nangyayari dahil sa iba't ibang uri ng pinsala. Sa pamamagitan ng gayong "mga bintana" sa tiyan, maaaring direktang obserbahan ng isa ang gastric mucosa at ang reaksyon nito sa mga emosyonal na karanasan. Posibleng malinaw na maitatag na ang gastric mucosa, sa ilalim ng stress ng nerbiyos, ay nagiging pula sa parehong paraan tulad ng mukha ng isang mahiyain. tao. binata kapag ang bagay ng kanyang mga lihim na buntong-hininga ay lumingon sa kanya.

Mula dito maaari nating tapusin: halos bawat cell sa ating katawan ay naiimpluwensyahan ng autonomic nervous system at, sa gayon, ang bawat cell ay nag-aambag sa ating estado ng pag-iisip. Ang threshold para sa perception na ito ay naiiba sa bawat tao. Maaari itong magbago kahit na sa parehong tao, ngunit sa anumang kaso ang katawan ay palaging lingkod ng kaluluwa. Minsan sinasabi nila na ang landas patungo sa kaluluwa ay humahantong sa tiyan, gayunpaman, maaari itong humantong doon sa halos anumang organ...

Kapag ang isang tao ay napapailalim sa madalas na mood swings at sinasadya o hindi napapansin ang mga pagbabagong ito, ang katawan ay nagiging isang scapegoat. Iyon ang dahilan kung bakit patuloy naming sinusubukang impluwensyahan ang autonomic nervous system sa tulong ng auto-training.

Ang solar plexus ay kabilang sa autonomic nervous system, na kumakatawan sa pinakamalaking nerve node nito. Ito ay matatagpuan sa likod ng tiyan, iyon ay, sa pinakagitna ng katawan sa magkabilang panig ng gulugod. Upang makita ito, kailangan mong madama ang ibabang dulo ng sternum sa isang kamay at ang pusod sa isa pa. Sa gitna ay ang solar plexus, na kumokontrol sa paggana ng mga organo ng tiyan at sa parehong oras ay nagpapadala sa kanila ng impormasyon tungkol sa ating mental na estado.

Subjectively, ang mga tagapakinig ay nakakaramdam ng kaaya-ayang pakiramdam ng init sa itaas na tiyan. Minsan ang buong katawan ay nagiging mainit, at kung minsan ang pakiramdam ng init sa simula ay nangyayari sa lugar ng bato.

Kung ang pakiramdam ng init ay hindi nangyayari kahit na pagkatapos ng mga dalawang linggo, kailangan mong gumamit ng mga makasagisag na ideya. Kailangan mong isipin, halimbawa, na ang exhale na hangin ay pumapasok sa itaas na tiyan, na ang maliwanag na araw ay sumisikat sa iyong katawan, na uminom ka ng isang baso ng malakas na alkohol sa walang laman na tiyan o naglagay ng mainit na heating pad sa iyong tiyan. Karamihan sa mga estudyante ay mas madaling makamit ang mga senyales ng autogenic relaxation sa panahon ng exhalation phase. Ito ay totoo lalo na para sa pakiramdam ng init sa itaas na tiyan.

Ang formula na "warmth spreads through the solar plexus" ay bihirang kailangang baguhin sa aming mga kurso. Minsan ang mga formula na "ang tiyan ay mainit-init" o "isang kaaya-ayang pakiramdam ng init sa tiyan" o "ang init ay kumakalat sa lugar ng ... bato” ay ginagamit.

Kaya, ang aming programa sa pagsasanay ay ganito na ngayon:

“Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakainit, napakainit, mainit (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay, mahinahon at pantay (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks.

Ang paghinga ay ganap na kalmado, mahinahon at pare-pareho (2 beses).

Nakahinga ako ng maluwag.

Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init

(2-4 beses).

Ang puso at paghinga ay ganap na kalmado at pare-pareho (2 beses).

Ang init ay kumakalat sa pamamagitan ng solar plexus,

kumakalat ang init, kumakalat ang init (2 beses).

Kalmado pa rin ako."

Pag-alis: "Nakatensiyon ang mga kamay - huminga ng malalim - buksan ang iyong mga mata."

Ang ehersisyo sa ulo ay nagsisilbing pigilan ang pangkalahatang pag-init ng katawan bilang resulta ng mga nakaraang ehersisyo mula sa paglipat sa noo o ulo. Gusto naming manatiling "cool", malinaw na ulo sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa gamot, ang mga mainit na nakapapawi na paliguan ay dati nang inirerekomenda, na sinusundan ng isang malamig na compress sa noo.

Ang isang kakaiba ay kilala: ang noo, na may temperatura na 34 hanggang 34.5 ° C, ay karaniwang nananatiling pinakamainit na bukas na lugar ng balat. Ito ay partikular na sensitibo sa mga pagbabago sa temperatura. Samakatuwid, ang mga ina, halimbawa, na pinaghihinalaang may lagnat sa kanilang anak, una sa lahat ay nararamdaman ang kanyang noo.

Ang orihinal na mga salita ay ganito ang hitsura: "Ang aking noo ay medyo cool." Ngunit dahil ang mga kalahok sa kurso ay hindi nagustuhan ang formula na ito, binago ito ni Schultz sa "Ang aking noo ay kaaya-aya na cool." Ang sabi lang namin:

"Ang noo ay cool na cool."

Mga alternatibong opsyon:

"Ang mukha ay nakakarelaks, ang ulo ay magaan at malinaw."

O kaya: " Ang noo ay sariwa, ang ulo ay malinaw at libre."

Ang ilang mga mag-aaral ay nahihirapang mag-ehersisyo sa ulo. Ang pinakamadaling makabisado nito ay yaong nag-iisip ng malamig na simoy ng hangin mula sa bintana, na nagpapapresko ng pawisan na noo. Bilang isang huling paraan, maaari mong isipin na ikaw ay humihinga ng hangin sa iyong noo. Maaari mo ring tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng bahagyang pagbabasa ng iyong noo ng tubig.

Ang ilang mga mag-aaral ay nag-uulat na hindi sila makatulog kung gagawin nila ang isang ehersisyo sa ulo bago matulog. Samakatuwid, bilang isang patakaran, inirerekumenda na ibukod ito sa gabi.

Ang hindi mapanganib na mga side effect ay maaaring mangyari sa panahon ng anumang auto-training na ehersisyo, kabilang ang mga ehersisyo sa ulo. Ang ilang mga kalahok ay nag-uulat ng bahagyang pananakit ng ulo kung ginagamit nila ang salitang "cool" sa panahon ng ehersisyo. Ang gayong mga tao ay dapat sabihin: "Ang noo ay kaaya-aya na sariwa, ang ulo ay malinis at malinaw." Nagkaroon ng kaso sa isang doktor nang siya, na nakumbinsi ang kanyang sarili na ang kanyang noo ay "nagyeyelo," sanhi ng kanyang sarili ng pag-atake ng migraine. Ito ay humahantong sa konklusyon: ang mga formula ng auto-training ay hindi maaaring baguhin nang basta-basta. Dapat itong gawin nang maingat at sa konsultasyon sa direktor ng kurso sa bawat oras.

Sa tanyag na pagsasalita maaari kang makahanap ng maraming mga halimbawa ng paksa ng aming pag-uusap: "mainit na ulo", "lapitan ang mga bagay na may malamig na ulo", "panatilihing malamig ang iyong ulo at mainit ang iyong mga paa", atbp.

Palaging may mga kaso kung saan hindi maalis ng mga tagapakinig ang pananakit ng ulo sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa ulo. Pinayuhan na sila ni Schultz sa kasong ito na kumilos sa likod ng ulo. Itinuring niya ang ehersisyo sa leeg at likod ng ulo bilang alternatibo sa ehersisyo sa ulo. Gayunpaman, dahil ang sakit sa likod ng ulo ay napaka-pangkaraniwan, maaari mong isaalang-alang ang ehersisyo na ito bilang ikapitong yugto ng auto-training, at kung minsan ay gawin ito bago ang ehersisyo sa ulo.

Ang layunin nito ay upang mapawi ang pag-igting sa likod ng ulo sa pamamagitan ng paglikha ng isang pakiramdam ng init at sa gayon ay maalis ang sakit sa likod ng ulo.

Ang formula ng mungkahi ay maaaring ganito ang tunog:

"Ang leeg at likod ng ulo ay nakakarelaks, malambot

at kaaya-aya na mainit" o "Ang likod ng ulo ay nakakarelaks,

malambot at mainit (parang may humihinga doon)",

il at "Ang noo ay cool na cool, ang ulo ay magaan at malinaw,

Ang likod ng ulo ay mainit-init."

Mangyaring huwag malito: ang noo ay palaging cool na cool, at ang likod ng ulo at leeg, sa kabaligtaran, ay palaging malambot at mainit-init.

Karamihan sa mga pananakit ng ulo ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa likod ng ulo, ngunit para sa matinding pananakit, ang ehersisyong ito ay kailangang gawin nang mas mahaba kaysa karaniwan, minsan hanggang isang oras.

Konsentrasyon: Pagsasanay 1: “Ako ay ganap na kalmado. Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

I-paste: Ako ay ganap na kalmado.

Pagsasanay 2: Ang aking kamay ay napakainit, napakainit, mainit (2 beses).

Pagsasanay 3: Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay, mahinahon at pantay (2 beses).

Pagsasanay 4: Ang paghinga ay ganap na kalmado, ganap na kalmado at pare-pareho. Nakahinga ako ng maluwag (2 beses). Ako ay ganap na kalmado.

Pagsasanay 5: Ang init ay kumakalat sa pamamagitan ng solar plexus, ang init ay kumakalat (2-3 beses). Ako ay ganap na kalmado.

Exercise 6: Ang noo ay cool na cool, pleasantly cool, cool (2 beses). Ako ay ganap na kalmado.

Pagsasanay 7: Ang likod ng ulo ay kaaya-aya na malambot at mainit-init, malambot at matambok (2-3 beses).

Pag-uulit: Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init (2 beses). Ang puso at paghinga ay ganap na kalmado at pare-pareho (2 beses). Ang init ay kumakalat sa pamamagitan ng solar plexus, ang init ay kumakalat (2 beses). Ang noo ay cool na cool, pleasantly cool, cool. Ang likod ng ulo ay malambot at mainit-init (3 beses). Ang buong katawan ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init.

Mga formula ng layunin: Ako ay nagpapahinga sa loob - Naniniwala ako sa aking magandang kapalaran - Ako ay nasa bahay - Ako ay puno ng kagalakan, atbp.

Paghahanda para sa pag-alis: Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks. Matigas na mga kamay - huminga ng malalim - buksan ang iyong mga mata.

Kapag naging laman at dugo ang mga pagsasanay na ito, maaari itong paikliin:

"Kalmado -

Kabigatan -

Mainit-

makahinga ako -

Ang init ay kumakalat sa buong katawan -

Ang likod ng ulo ay mainit-init."

Pag-alis: "Hawakan ang iyong mga kamay - huminga ng malalim - buksan ang iyong mga mata."

"Ako ay ganap na kalmado -

Nakakarelax -

Mainit-

Kalmado at relaxed pa rin ako."

Pag-alis: "Hawakan ang iyong mga kamay - huminga ng malalim -

bukas ang mga mata".

May kilala akong napakaraming tao na regular na nag-eehersisyo. Kailangan lang nilang sabihin: "Kalmado - bigat - init," at sa halip na alisin ito, humikab lang. Ang nasabing tagumpay ay nakakamit bilang resulta ng maraming taon ng pagsisikap at awtomatikong nangyayari (tulad ng isang nakakondisyon na reflex).

Ang pag-journal ay hindi tasa ng tsaa ng lahat, ngunit marami itong pakinabang para sa atin. Kapag ang mga kalahok sa kurso ay nagpapanatili ng isang detalyadong protocol, ang doktor ay maaaring gumawa ng mahahalagang konklusyon mula sa mga tala tungkol sa pang-araw-araw na sensasyon at mga karanasan. Ito ay kinakailangan lalo na kapag may mga problema o kapag ang mga resulta ay tumatagal ng mahabang panahon bago dumating. Bilang karagdagan, ang pag-iingat ng isang talaarawan ay tiyak na may halagang pang-edukasyon. Ang ilang mga tagapakinig ay nararapat na ipagmalaki ang kanilang mga talaarawan, na pagkatapos ay muling binasa nila tulad ng mga album ng pamilya.

Narito ang isang halimbawa ng isang talaarawan na itinago ng isang 33 taong gulang na social worker:

1st day. Sa unang oras ng pagsasanay, nakaramdam ako ng bigat sa aking kanang kamay pagkatapos lamang ng mungkahi ng pinuno, ngunit wala akong naramdaman sa panahon ng independiyenteng pagsasanay. Nakahiga sa gabi: bahagyang pakiramdam ng bigat.

ika-2 araw. Sa umaga nag exercise ako habang nakahiga. Nahihirapan akong mag-concentrate, iniistorbo ako ng mga ibon na umaawit. Pagkatapos ng tanghalian: Sinubukan kong mag-ehersisyo sa trabaho, ngunit walang gumana. Nakahiga sa gabi: isang bahagyang pakiramdam ng bigat, nakatulog nang nakakagulat na mabilis.

ika-5 araw. Pagsisinungaling sa umaga: walang nangyayari, napakaraming iniisip sa aking ulo. Hindi ko ma-abstract ang sarili ko at mag-concentrate. Pagkatapos ng tanghalian sa kotse: Nagtrabaho ako sa kalsada, pabalik mula sa K. Huminto ako sa gilid ng kalsada at nagsimulang mag-ehersisyo. Agad na nagkaroon ng bigat sa aking braso, at pagkatapos ay sa aking binti. Naranasan ko ang matinding kagalakan! Hindi ako naabala ng mga dumaraan na sasakyan. Nagkaroon ng pag-asa. Nakahiga sa gabi: isang ganap na malinaw na pakiramdam ng kabigatan sa kanang braso at isang bahagyang pangingilig, ngunit ang binti ay walang nararamdaman.

ika-7 araw. Kapag iminungkahi ng pinuno ng kurso, malinaw na nararamdaman ko ang bigat at init. Sa ikalawang pagtatangka nang walang partisipasyon ng isang superbisor, may bahagyang pakiramdam ng bigat at bahagyang pangingilig sa kanang kamay.

ika-10 araw. Nakahiga sa umaga: Sa wakas ay nakaramdam ako ng bigat sa umaga. Halos hindi na ako nakakaabala sa huni ng mga maya. Sa trabaho: Nakakaramdam ako ng bigat, ngunit medyo mainit lang. Gayunpaman, ang kalmado ay pumasok at pakiramdam ko ay sariwa at nagpahinga. Nakahiga sa gabi: bigat at pangingilig sa kanang braso. Agad akong nakatulog ulit.

Araw 14 Sa klase, ang unang ehersisyo ay naging mahusay, ngunit hindi ako makapag-concentrate sa pangalawa dahil nakakasagabal ang mga personal na karanasan. Paghiga sa gabi ay muli kong naiipon ang aking sarili, medyo naramdaman ko pa ang aking puso.

ika-20 araw. Ang mga umaga ang pinakamahirap para sa akin, ngunit ginagawa nitong mas mahalaga sa akin ang pagsasanay na ito. Sa trabaho, patuloy akong nakakamit ngayon ng isang estado ng kalmado, nakakaramdam ng bigat at init. Kapag nakahiga ako sa gabi, palagi akong nakakatulog agad. Ang paglalahat ay nangyayari sa bawat pag-eehersisyo sa gabi.

Araw 28 Kapag iminungkahi mula sa labas, naramdaman ko ang isang alon ng init sa aking buong katawan at napakasaya na hindi ako makapag-concentrate sa ehersisyo sa paghinga. Habang nagsasanay mag-isa, nakaramdam din ako ng matinding init.

Araw 42. Dapat pakiramdam ko ay isang ulirang estudyante. Muli kong pinagkadalubhasaan ang bagong ehersisyo kaagad. Gayunpaman, ang isang alon ng init ay sumasakop sa buong katawan na may mungkahi sa labas. Ang pagsasanay sa sarili ay hindi nagbibigay ng ganoong malinaw na epekto.

Ika-50 araw Nagawa ko ang mga pagsasanay sa umaga. Pagpapabuti sa buong board. Ang auto-training sa umaga ay isang magandang batayan para sa buong araw. Kapag nagsasanay sa araw, ang mga sensasyon ng bigat at init ay bumangon nang reflexively, hindi ko na kailangang mag-concentrate. Sa gabi, gaya ng dati, mabilis akong nakatulog habang nagsasanay.

Ika-63 araw Hindi ako nagsanay sa umaga, dahil kailangan kong pumunta sa isang pulong sa D. Doon, sa oras ng tanghalian, nagsanay ako sa silid ng pagpupulong. Ang paglalahat ay hindi kaagad naganap, ngunit sa huli ay naging maayos ang lahat. Sa gabi sa panahon ng mga klase: na may mungkahi mula sa labas, agad akong nakaramdam ng "hininga ng mga multo," ngunit sa independiyenteng pagsasanay, hindi pa. Bilang isang formula ng layunin, ginagamit ko na ngayon ang karaniwang parirala: "Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks. ” Ito ay palaging gumagana para sa akin, kahit na ako ay naging mas kalmado, kahit na sa labas lamang ng bahay sa ngayon.

ika-70 araw. Natapos ang kurso ngayon. Napakahalaga nito sa akin. Ngayon hindi ako susuko sa auto-training. Para sa akin, ang pag-eehersisyo sa umaga at hapon ay mas mahalaga kaysa sa pag-eehersisyo sa gabi dahil mabilis akong nakatulog. Marahil ay makakatulong sa akin ang isang bagong formula: "Alerto ako habang nagsasanay." Kung hindi ito makakatulong, susubukan ko ang formula na "ganap na alerto".

Day 84: Sa umaga, gaya ng dati, naging maayos ang lahat. May kapayapaan, bigat at init sa buong katawan. Sa trabaho ay tiyak na naging mas kalmado at mas balanse ako kaysa dati, ngunit sa bahay, sa kasamaang-palad, hindi ito palaging nangyayari. Matagumpay na nakumpleto ang isang sesyon ng pagsasanay sa hapon sa panahon ng pahinga sa pulong. Nakahiga sa gabi: ang pormula na "sa panahon ng pagsasanay ay alerto ako" ay sapat na para sa akin. Sa gabi ay paulit-ulit kong nararanasan ang pakiramdam na parang malayang lumulutang ang aking mga kamay sa kawalan. Araw 99 Sa pangkalahatan, bilang resulta ng auto-training, mas gumaan ang pakiramdam ko. Ang kailangan ko lang sabihin ay "Kalmado" sa sarili ko at agad akong kumalma. Palagi kong napapansin ang mga tagumpay sa trabaho sa mga hindi inaasahang sitwasyon at sa pakikipag-usap sa mga agresibong kliyente. Ngunit sa buhay pamilya napapansin ko kung gaano kahirap ang manatiling kalmado sa anumang sitwasyon. Ako ipapadala ko ang asawa ko sa mga susunod na kurso, at ako mismo ang makakasama ng bata. Dapat talaga kaming magkasama, gaya ng inirekomenda ng doktor. Kung ngayon, pagkatapos ng tatlong buwan ng mga klase, susubukan kong suriin kung paano ako naapektuhan ng auto-training, pagkatapos ay sasabihin ko na ang pormula na "Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks" ay literal na isinasagawa. Pamilya "Ang buhay ay bumuti at ang pagtulog ay naging isang kasiyahan. Ako ay determinado na magpatuloy sa regular na pag-eehersisyo."

Sa kabanata sa discharge at kasamang phenomena ay magbibigay ako ng mga sipi mula sa iba pang mga diary.

Ang pinakakaraniwan at malubhang pagkakamali ay ang hindi regular na pagsasanay. Paulit-ulit na binanggit ni Schultz, gayunpaman, na walang sistematikong ehersisyo walang makakamit.

Ito ay hindi nagkataon na ang sistemang ito ay tinawag na "autogenic na pagsasanay." Siyempre, ang anumang pagsasanay, lalo na ang sistematikong pagsasanay, ay nangangailangan ng karakter. Sa turn, ang anumang pagsasanay ay bumubuo ng karakter.

Kung pinag-uusapan natin ang sistematikong pagsasanay, una sa lahat ay nangangahulugan na dapat itong isagawa alinsunod sa mga binuo na prinsipyo. Pangunahing naaangkop ito sa pinuno ng kurso. Dapat niyang, sa interes ng mga mag-aaral, ay buuin ang proseso ng edukasyon sa paraang nilayon ng tagapagtatag at ayon sa hinihingi ng pinakabagong mga tagumpay ng agham. Ang katotohanan na ang auto-training ay patuloy na bahagyang binago at pinabuting nagpapatunay, sa kabutihang palad, ang posibilidad na mabuhay nito. Kung hindi, ito ay nagbigay daan sa isang bagong pamamaraan na binuo batay sa pinakabagong mga nagawa ng agham.

Siyempre, ang sistema ay dapat ding nasa kilos ng nakikinig. Ngunit kung ang pinuno ng kurso ay hindi sumunod sa sistema, kung gayon ang parehong kapalaran ay naghihintay sa mga mag-aaral. Samakatuwid, dapat bigyang-diin ng pinuno sa bawat aralin kung gaano kahalaga ang isang sistematiko at naka-target na diskarte sa pagsasanay. Naniniwala ang ilang tagapakinig na sapat na ang isang ehersisyo sa isang araw. Gayunpaman, ito ay nalalapat lamang sa mga taong makapag-concentrate ng mabuti. Para sa karamihan, ito ay malinaw na hindi sapat.

Ang ilang mga mag-aaral ay huminto nang hindi nakumpleto ang kurso. Tulad ng mga huminto sa pagsasanay nang maaga pagkatapos makumpleto ang isang kurso, walang pagsala ang kawalan ng motibasyon dito. Dapat isaalang-alang ng direktor ng kurso kung sapat na niyang nilinaw kung gaano kahalaga ang patuloy na pagsasanay sa buong buhay, kung gaano ito kinakailangan para sa pagpapanatili ng kalusugan at mabuting relasyon sa iba. Siyempre, hindi lahat ay maaaring kumbinsido at mapasigla. Maraming mga kalahok sa kurso ang naaalipin kaya kulang sa tibay. Ngunit kahit na ang mga gustong magsagawa ng ehersisyo hangga't maaari ay humahadlang sa kanilang sarili. Gayundin, maaaring may mga side effect sa mga trainees na gumagawa ng mga pagsasanay nang may takot. At ang ganap na nakamamatay na mga kahihinatnan ay nangyayari sa mga kaso kapag inilipat ng pinuno ng kurso ang kanyang mga phobia sa kanilang mga kalahok, tulad ng nangyari nang higit sa isang beses.

Para sa mga nagsasanay sa mahabang panahon, sabihin nating, sa loob ng isang taon, ang pagsasanay ay nagiging panloob na pangangailangan. Kung ang ilang mga pangangailangan ay nagsisilbing pangunahing pagganyak, kung gayon ang mga motivating stimuli ay lilitaw sa kanilang sarili. Sa ganitong paraan ang ugali ay nagiging pangalawang kalikasan.

Samakatuwid, kailangan mong masanay sa sistematikong pagsali sa auto-training upang ito ay maging isang panloob na pangangailangan.