Bago ko sabihin sa iyo kung ano ang gagawin sa isang sitwasyon kung saan ang mga kalamnan ay iba't ibang laki, gusto kong sabihin na ang isang bahagyang pagkakaiba sa volume ay medyo normal. Halimbawa, kung kukuha tayo ng mga tao na ang kanang kamay ay gumagana nang higit sa kaliwa, nang naaayon, ang kanang kamay ay bahagyang mas malaki sa volume kaysa sa kaliwa, ito ay medyo normal. Ang parehong naaangkop sa mga kaliwete, ngunit ang lahat ay eksaktong kabaligtaran. Kadalasan, ang bawat isa ay may bahagyang disproporsyon sa kanilang katawan.
Maaari mong kunin at sukatin ang volume ng iyong biceps ngayon. Pagkatapos ng mga sukat, maaari mong mapansin ang hindi gaanong pagkakaiba sa pagitan ng mga volume ng iyong kanan at kaliwang mga kamay. Ito ay kasing normal ng pagkakaiba ng lakas sa pagitan ng isang kamay at ng isa pa. Ang isang kapansin-pansing halimbawa ay ang boxing, Thai boxing, at iba pa, kung saan ang isang atleta, halimbawa, ay may signature right hook, ngunit hindi siya natamaan nang husto gamit ang kanyang kaliwang kamay. Sa pangkalahatan, ang lahat ng ito ay medyo natural at sa mata, o sa halip na walang isang sentimetro sa iyong mga kamay, ang pagkakaiba na ito ay hindi matukoy. Gayunpaman, kung mapapansin mo na ito ay biswal na kapansin-pansin iyon mga kalamnan na may iba't ibang laki, sa kasong ito kailangan mo nang pag-isipan kung paano ayusin ang lahat. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano mapupuksa ang gayong mga depekto sa pag-unlad ng kalamnan.
Una sa lahat, dapat mong tiyakin na ang pagkarga sa parehong mga grupo ng kalamnan ay pareho. Ang paglaki ng tissue ng kalamnan ay nangyayari dahil sa pagkasira nito, iyon ay, isang tugon sa mga naglo-load. Kung ang isang bahagi ay tumatanggap ng mas maraming load kaysa sa iba, ang katawan ay naaayon na maglalaan ng mas maraming nutrients dito para sa pagbawi, kung saan, bilang isang resulta, ang isang pagkakaiba sa dami ng kalamnan ay maaaring makuha.
Dapat mong palaging sundin ang pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo.. Hindi ka maaaring sandalan pakaliwa o pakanan, upang hindi ilipat ang pagkarga sa isang tabi o iba pa. Kung ikaw ay gumagawa ng isang ehersisyo na nagsasangkot ng paggawa ng isang kalamnan muna, pagkatapos ay isa pa, pagkatapos ay kailangan mong gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit na may parehong timbang nang natural. Upang mas mahusay na makontrol ang bawat paggalaw ng katawan, kailangan mong tumayo malapit sa salamin at makita na ang lahat ay ginanap nang malinaw ayon sa pamamaraan, nang walang mga paglabag at pagtabingi sa kaliwa, kanan, at iba pa.
Napansin ko sa gym na ang ilang mga tao ay gumagamit ng iba't ibang mga timbang pagdating sa pagsasanay ng kanilang mga armas, dahil sa katotohanan na kaliwang kamay mas mahina kaysa sa tama. Hindi ito dapat gawin sa anumang pagkakataon. Gayundin, madalas itong ginagawa upang labanan ang isang nahuhuling grupo ng kalamnan. Tandaan, kung gusto mong umunlad ang iyong mga kalamnan nang pantay-pantay at maging simetriko, kailangan mo Kailangan gawin ang ehersisyo na may parehong timbang para sa parehong mga grupo ng kalamnan.
HUWAG LUMAKYAT SA WORKOUT
Kung nais mong sa wakas ay mapupuksa ang mga kalamnan ng iba't ibang laki, kailangan mong regular na bisitahin ang gym, dahil sa bodybuilding mayroong isang yugto " pagbawi"at yugto" sobrang kabayaran" Naisulat ko na ang tungkol dito nang mas detalyado dito. Kung nag-eehersisyo ka sa gym isang beses lamang sa isang linggo, hindi mo dapat asahan ang nais na resulta.
MGA KARAGDAGANG PAMAMAGITAN
Kung gusto mong pabilisin ang proseso ng pagtanggal sa iyong sarili ng iyong asymmetrical na katawan, maaari kang gumamit ng mga karagdagang diskarte para sa pagkahuli ng mga grupo ng kalamnan. Gayunpaman, ito ay pangunahing gumagana para sa maliliit na kalamnan, tulad ng biceps, triceps, deltoids, at iba pa. Para sa malalaking kalamnan, pinakamahusay na magsanay lamang na may parehong timbang at hindi lumalabag sa pamamaraan ng ehersisyo.
Paano ito gumagana? Sabihin nating nakagawa ka ng 3 set ng puro dumbbell curl. Upang mabilis na madagdagan ang laki ng isang nahuhuli na kalamnan, tulad ng kaliwang biceps, maaari kang gumawa ng ilang karagdagang hanay ng mga kulot sa kaliwang braso gamit ang isang dumbbell. Ito ay mas mahusay na hindi madala sa pamamaraang ito, kung hindi, maaari mong lumampas ang luto at dapat lamang gamitin ito sa matinding mga kaso. Hindi ka dapat magbigay ng labis na karagdagang pagkarga sa nahuhuling kalamnan upang hindi ito magamit. Sa pangkalahatan, magsanay gamit ang parehong mga load sa magkabilang panig, ang parehong bilang ng mga set, at sa dulo ng pagsasanay, magsagawa ng isang set sa lagging side.
Upang mag-ehersisyo ang isang partikular na bahagi, ang mga simpleng exercise machine na lokal na gumagana sa target na grupo ng kalamnan ay pinakaangkop para sa naturang pagsasanay, iyon ay, lumikha sila ng isang nakahiwalay na load. Maaari ka ring gumamit ng mga dumbbells, tulad ng sa kaso ng mga biceps. Hindi mo itataas ang barbell sa isang kamay, hindi bababa sa hindi maginhawa.
I-ACENTIATE ANG LOAD
Kung ang isang tao ay nahuhuli sa isang partikular na grupo ng kalamnan, at hindi lamang isang bahagi nito, dapat bigyang-diin ang pagsasanay nito. Kung nais mong matutunan kung paano tama na bigyang-diin ang pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan upang i-highlight ito, gawin itong maganda at kitang-kita, basahin.
KONKLUSYON
Kung mga kalamnan na may iba't ibang laki, at gusto mong maging pantay-pantay ang iyong katawan, dapat kang mag-ehersisyo nang regular. Magsagawa ng mga ehersisyo na may parehong timbang, na may wastong pagkakalagay. Huwag gumamit ng iba't ibang mga timbang sa iyong pag-eehersisyo. Para sa isang mas mahusay na epekto, inirerekumenda ko rin ang paggamit ng mga ehersisyo kung saan ang mga limbs ay nasa parehong posisyon, iyon ay, mga ehersisyo gamit ang isang barbell at iba't ibang mga bar. Siguraduhin na ang iyong grip ay pareho sa magkabilang panig. Upang gawing mas madali ang paghawak ng parehong lapad, maaari mong makita ang mga marka sa mga espesyal na bar kung saan madali kang mag-navigate.
0 pagbabahagi
Marahil hindi alam ng lahat na ang isang espesyal na programa sa pagsasanay para sa gym ay makakatulong sa pag-unlad ng walang simetrya na kalamnan. Siyempre, ang paggamit ng naturang programa ay pinahihintulutan lamang pagkatapos mong kumbinsido na ang problema ay hindi namamalagi sa isang pinched nerve at hindi namin pinag-uusapan ang pagkasayang ng kalamnan bilang resulta ng mga problema sa gulugod.
Nakakakuha ako ng mga tanong sa lahat ng oras tungkol sa hindi pantay na paglaki ng kalamnan. Halimbawa, kamakailan ay hiniling ako ng payo: " Kamusta! Ako ay 21 taong gulang. Kaliwete ako. Napansin ko kamakailan na ang mga kalamnan sa aking kaliwang braso ay mas malaki kaysa sa mga nasa aking kanan. Mangyaring payuhan kung ano ang gagawin upang ayusin ito."
Gusto kong sabihin kaagad na ang hindi pantay na pag-unlad ng simetriko na mga kalamnan ay isang pangkaraniwang problema. Ano ang gagawin kung ang isang biceps ay malaki at ang isa ay maliit, kung isa kalamnan ng pektoral higit sa iba. Bago ka magsimulang alisin ang "skew," kailangan mong itatag ang presensya at sanhi nito. Magpasya kaagad na kung ang isang binti o braso ay 1 cm na mas malaki kaysa sa isa, kung gayon ito ang pamantayan, at hindi ito nakakakuha ng mata ng sinuman. Ngunit kung ang pagkakaiba ay ilang sentimetro na at nakakakuha ng mata ng lahat, at ang problema ay lumalala, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip.
Ang mga dahilan ay maaaring nasa parehong larangan ng pagsasanay at sa larangan ng pisyolohiya. Ang gulugod ay nakakaranas ng medyo mabibigat na pagkarga sa buong buhay, na maaaring humantong sa kanyang kurbada at pag-aalis ng mga intervertebral disc, at kahit na pinched nerves. Ang problemang ito ay sikat din na tinatawag na pinched nerve.
Sa turn, ang pagsasanay na may makabuluhang timbang ay maaaring magpalala sa mga problemang ito. Sa pamamagitan ng paglilipat, maaaring kurutin ng mga disc ang mga dulo ng mga fibers ng nerve na humahantong sa ilang mga kalamnan, at maaari lamang itong mangyari sa isang panig. Bilang resulta, ang kaukulang kalamnan ay tumatanggap ng mas kaunting pagpapasigla, at ang paglaki nito ay maaaring bumagal o huminto nang buo. Samakatuwid, kung ang alinman sa mga simetriko na kalamnan ay nahuhuli sa kanilang pag-unlad, una sa lahat dapat kang kumunsulta sa isang doktor at suriin ang spinal column - marahil ang dahilan ay namamalagi doon.
Kung ang lahat ay maayos sa gulugod, walang paglabag dahil sa kurbada ng gulugod, kung gayon ang dahilan ay maaaring nasa hindi tamang pagsasanay. Kaya, kung gagawin mo ang karamihan sa mga pagsasanay sa braso gamit ang isang barbell o sa mga makina na nangangailangan ng sabay-sabay na paggamit ng pareho ng iyong itaas na mga paa, pagkatapos ay hindi mo namamalayan na ililipat ang karamihan sa pagkarga sa iyong mas malakas na braso. Bilang resulta, makakatanggap siya ng mas malaking insentibo upang lumago, at ang "skew" sa kanyang pabor ay lalala lamang.
Upang maalis ang "distortion", ang mas mahinang kalamnan ay dapat tumanggap ng mas malaking pagkarga sa loob ng ilang panahon - hindi bababa sa isang buwan. Nangangahulugan ito na kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay sa braso alinman sa mga dumbbells o sa mga makina kung saan maaari mong isagawa ang paggalaw sa isang braso lamang - at sa ganoong paraan lamang. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa biceps sa kasong ito ay nakatayo dumbbell curls. Sa una, nagsasagawa ka ng pagyuko lamang sa iyong mahinang kamay, pagkatapos ay sa kalahati ng bigat ng iyong malakas na kamay. Muli - lamang sa mahinang kamay at muli sa isang malakas. Gawin ang ehersisyo hanggang sa mapagod ang iyong mahinang braso. Bilang resulta, makakatanggap siya ng 50 porsiyentong mas maraming workload. Kung ang naturang pagsasanay, kahit na sa loob ng dalawang buwan, ay hindi makakatulong, kung gayon mas marami pa akong ipinapayo mabisang paraan. Kakailanganin mong pansamantalang, marahil kahit na sa loob ng 2-3 buwan, ihinto ang pagsasanay sa iyong malakas na braso, kung hindi man ay nanganganib na hindi mo maitama ang kasalukuyang problema.
May isa pang pamamaraan - kumuha ka ng isang mas mabigat na dumbbell sa iyong nahuhuli na kamay; ang pagkakaiba sa bigat ng mga dumbbells ay dapat mula sa isa hanggang limang kilo. Gawin ang ehersisyo gaya ng dati - ang mahinang kalamnan ay muling makakatanggap ng mas maraming pagkarga. Pero personally kalaban ko ang pamamaraang ito, dahil ang pagsasanay na may iba't ibang mga timbang sa bawat kamay ay maaaring magdulot muli ng pagkurot ng paravertebral nerve.
Bilang kahalili, para sa triceps, maaari mong salitan ang paggalaw sa bawat braso. Bilang mga ehersisyo, maaari kaming magrekomenda ng mga extension ng braso na may dumbbell mula sa likod ng ulo o mga extension sa itaas na bloke, na ginagawa gamit ang isang kamay. Muli, mas maraming bigat ang inilalagay sa mas mahinang kamay. Binibigyang-diin ko: ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na pareho para sa parehong mga kamay; ito ay pinili sa paraang kung nagtatrabaho ka sa isang mas mahinang kamay, halos maabot mo ang "pagkabigo". Gamit ang parehong pamamaraan, maaari kang magsagawa ng puro biceps curls. Sa aking website, ang aking video ay naka-attach sa teksto ng artikulo kung paano sanayin kung ang isang pectoral na kalamnan ay mas malaki kaysa sa isa. Makakatulong ang mga machine lat pulldown o single leg bench press kung ang iyong lats o isang quad ay nahuhuli. Ilang taon na ang nakalilipas, ang isang tuhod ko ay nabasag sa pagkahulog sa hagdan at nagkaroon ako ng malaking operasyon upang ayusin ang kapsula ng tuhod, ngunit nawala ang lahat ng kalamnan sa aking kaliwang binti. Gamit ang paraan ng pagsasanay sa epekto para lamang sa kaliwang quadriceps, naibalik ko ang 90% ng volume sa mga kalamnan ng kaliwang quadriceps, at pagkaraan ng isang taon ay nakuha ko ang ika-4 na puwesto sa WABBA World Classic Bodybuilding Championships, ang aking unang pagkakataon na gumanap sa antas na ito. Ito ay nagpapatunay na ang mga pamamaraan na inirerekumenda ko ay gumagana hindi lamang sa teorya at sa pagsasanay, at naniniwala ako na sila ay makakatulong din sa iyo! Bago umalis, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa isang paraan na naglalayong ibalik ang normal na sirkulasyon ng dugo sa nahuhuli na braso. Bago simulan ang bawat ehersisyo, magsagawa ng isang set sa iyong nahuhuli na braso na may magaan na timbang at malalaking dami mga pag-uulit. Pagkatapos ay magsimulang magtrabaho nang may normal na timbang. Sa personal, magdaragdag ako ng 2-3 higit pang mga hanay ng mga ito pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo, sabihin 50-100 reps.
Interesado ka ba sa aking sistema ng pagsasanay? Mayroon akong mga grupo sa bawat social network, pati na rin ang mga temang channel sa YouTube + maraming sorpresa ang naghihintay sa iyo.
Tanong ng mambabasa: Hello Roman. Mayroon akong isang maliit na tanong... Sa ngayon, ang pagkakaiba sa dami ng kanan at kaliwang braso ay humigit-kumulang 2.5 cm (mas malaki ang kanan), paano ko mai-align (gawing mas simetriko ang volume) ang biceps? Dapat ko bang pabagalin ang pagbomba ng aking kanang braso nang ilang sandali, o bawasan ang pagkarga dito?
Ano ang gagawin kung may kawalaan ng simetrya sa pag-unlad ng kamay?
Sanayin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells
Layunin na gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit gamit ang parehong mga kamay. At hindi lamang sa mga ehersisyo para sa biceps, kundi pati na rin para sa triceps. Ang mga dumbbells, siyempre, ay dapat na parehong timbang.
Kadalasan ang pagkakaiba sa circumference ng braso ay tinutukoy hindi ng biceps, ngunit ng triceps. Subukang huwag masyadong pahinain ang iyong kanang kamay (sa pamamagitan ng pagtigil sa pagsasanay nito), ngunit sa halip ay hilahin ang iyong kaliwang kamay hanggang sa antas nito. Bilang karagdagan, ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang may pare-parehong pagkarga, ang mga limbs ay mabilis na nagkakapantay sa lakas at lakas ng tunog.
Gumamit ng mga dumbbells para sa iba't ibang ehersisyo
Subukan din na gumawa ng mga ehersisyo sa dibdib at likod na may mga dumbbells. Aalisin nito ang isa sa posibleng dahilan arm asymmetry - asymmetrical technique ng mga bench press at mga hilera na may barbell.
Ano pa ang magagawa mo?
Kung, pagkatapos ng pagsasanay sa paraang ito sa loob ng 2-3 buwan, hindi mo napansin ang pagbawas sa pagkakaiba sa pagitan ng mga braso, dapat kang magpakilala ng mga karagdagang diskarte sa biceps, triceps at kaliwang bisig. Ang isang karagdagang set sa dulo ng bawat ehersisyo ay karaniwang sapat.
Subukang gamitin ang iyong kaliwang kamay nang mas madalas para sa iba't ibang mga aksyon na nakasanayan mong gawin gamit ang iyong kanang kamay. Ang pagsusulat, siyempre, ay malamang na hindi posible kaagad, ngunit ang ilang mga pangunahing aksyon ay medyo naa-access: paghawak ng kutsara, pagbubukas ng pinto, paghagis ng bola, pagpuputol ng kahoy (mag-ingat!), Paghawak ng hockey stick... makatulong na mapataas ang nervous stimulation ng kaliwang kamay, na magpapalakas at magpapalakas. higit pa.
At isa pang posibleng dahilan para sa lag ng isang braso na naranasan ko sa pagsasanay ay ang pagkakaroon ng mga sakit sa gulugod thoracic rehiyon. Kung mayroong osteochondrosis o curvature, dapat itong gamutin. Ang mga kundisyong ito ay maaaring makabuluhang makagambala sa normal na bench press at bent-over rowing technique. Kaya ang kawalaan ng simetrya.
Ang aking paggalang, mga binibini at mga ginoo! Utang namin ang artikulong ito sa akin, Pavel, Oleg, Valentin at ang iba pang lalaki na bahagi ng mga mambabasa ng proyekto. Tinanong nila ang kanilang tanong: kawalaan ng simetrya ng kalamnan, ano ang gagawin? - sa pamamagitan ng anyo puna at gustong makakuha ng detalyadong sagot. Well, kung gusto mo, pagkatapos ay makuha ito!
Kaya, umupo, mahal kong mga kaibigan, simulan natin ang pagsasahimpapawid.
Ano ang muscle asymmetry: isang kathang-isip na teorya
Sa tingin ko lahat ng nagbabasa ng mga linyang ito ay nagkaroon ng ganitong sitwasyon sa gym kapag nag-eehersisyo ka, halimbawa, isa-isang nagbubuhat ng dumbbell para sa biceps at bigla mong napagtanto na hindi na nakakaangat ang iyong kaliwang kamay - hindi ito humihila ng bigat. , ngunit ang iyong kanang kamay ay nakakagawa pa rin ng mahinahon 2-3 mga pag-uulit. Parang pamilyar, hindi ba? Gayundin, sigurado ako na ang ilan sa inyo ay nakaranas ng mga hindi balanseng kalamnan o asymmetries - ito ay kapag tiningnan mo ang iyong sarili sa salamin at napagtanto na ang iyong kaliwang pectoral ay mas malaki kaysa sa iyong kanan o ang iyong kaliwang biceps ay mas malaki kaysa sa iyong kanan. Sa pagsasanay, ito ay ipinakikita sa pamamagitan ng paglitaw ng isang nangungunang (kinukuha ang load) at hinihimok (lagging) na mga kalamnan. Bilang resulta ng lahat ng ito, hindi ganap na mai-load ng atleta ang mga kalamnan, at palaging isa o isa pang grupo ng kalamnan (mirror analogue nito) nananatiling undertrained. Sa katunayan, sa visual na inspeksyon ng iyong katawan, lumalabas na ang isang kalamnan ay nauuna sa kapwa nito sa pag-unlad.
Ano ang gagawin, i.e. Paano makaalis sa sitwasyong ito - upang maibalik ang balanse at sa pangkalahatan - kung ano ang kawalaan ng simetrya ng kalamnan, isasaalang-alang pa natin.
Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.
Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay isang bagay na nakakaharap ng karamihan sa mga tao sa panahon ng kanilang pagsasanay. (at hindi kinakailangang plantsa). Ito ay nagpapahiwatig na ang lakas (at/o laki) ng mga kalamnan sa isang bahagi ng katawan ay hindi pareho/simetriko sa kabilang panig.
Ano ang muscle asymmetry?
- sa isang tiyak na isport (hal. tennis, golf), kung saan ang isang bahagi ng katawan ay higit na nasasangkot kaysa sa isa;
- kapag ang isang atleta ay nagsasagawa ng parehong uri ng mga aksyon nang paulit-ulit - ito ang tinatawag na biomechanical na dahilan para sa paulit-ulit na paggalaw sa isang direksyon o matagal na pose;
- dahil sa neuromuscular imbalance na nagreresulta mula sa predisposisyon ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan na maging malakas o mahina;
- sa mga taong may iba't ibang haba ng mga paa.
Ito ang ilan sa mga posibleng sanhi ng kawalaan ng simetrya ng kalamnan; ang kurbada ng spinal column ay gumagawa din ng isang makabuluhang kontribusyon - paglihis ng mga parameter mula sa pamantayan. Tingnan ang mga physiological signal na katumbas aktibidad ng kalamnan(EMG) at mga mapa ng init ng katawan ng tao ng perpekto at karaniwang kaso.
Ang ganitong mga larawan ay tumutulong sa mga doktor na matukoy ang mga pasyente na may mga pinsala sa malambot na tissue, mga kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan, at ang antas ng kurbada ng gulugod.
Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na walang perpektong "kahit" na mga tao, at ito ay dahil sa intrauterine development ng fetus. Lahat tayo sa una ay nasa isang kulot na posisyon sa sinapupunan, at doon na nagsisimula ang antas ng "kurbada" ng ating gulugod. Samakatuwid, kung sa tingin mo ay mayroon kang scoliosis (lateral deviation ng gulugod mula sa normal na nakatuwid na posisyon)- ito ay purong iyong tampok, pagkatapos ito ay hindi gayon, halos lahat ay mayroon nito, tanging ang antas nito ay naiiba.
Kaya, inayos na natin ito, ngayon ay pag-usapan natin nang mas detalyado at siyentipiko ang tungkol sa...
Acesimetriya ng kalamnan: ano, bakit at bakit
Ang paggalaw at pag-andar ng tao ay nangangailangan ng isang tao na balansehin ang haba at lakas ng kalamnan sa pagitan ng magkasalungat na mga kalamnan na nakapalibot sa kasukasuan. Karamihan sa mga kasukasuan sa ating katawan ay may dalawa o higit pang magkahiwalay at magkasalungat na hanay ng mga kalamnan na kumikilos dito. Ang muscular balance ay pantay na dami ng magkasalungat na puwersa sa pagitan ng mga kalamnan, na kinakailangan upang mapanatili ang nakatutok (nakasentro) posisyon ng buto sa kasukasuan sa panahon ng paggalaw. Sa kabilang banda, ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay nangyayari kapag ang mga magkasalungat na kalamnan ay nagbibigay ng iba't ibang direksyon ng pag-igting dahil sa paninikip o panghihina.
Upang maunawaan kung ano ang pinag-uusapan natin, tingnan ang mga sumusunod na larawan.
Tulad ng para sa pangkalahatang kawalaan ng simetrya, maaari itong magkakaiba, lalo na ang mga sumusunod:
- harap at likod - halimbawa, ang likod ay nahuhuli sa likod ng dibdib;
- kaliwa at kanan – mas malaki ang isang braso/binti kaysa sa isa;
- itaas at ibabang katawan - napakalaking tuktok sa mga binti ng manok.
Tungkol sa mga grupo ng kalamnan, ang kawalaan ng simetrya ay madalas na sinusunod sa pagitan ng:
- ibabang binti at braso;
- biceps at triceps;
- trapezius at balikat;
- delt ulo (harap, gitna, likod);
- ulo ng triceps (lateral, medial, mahaba);
- forearms at upper arms.
Karaniwang nangyayari ang kawalaan ng simetrya ng kalamnan sa maagang yugto pagsasanay. Sa sandaling magsimula kang magsagawa ng ehersisyo, ang utak ay gumagawa ng pagtatasa kung aling bahagi ng katawan ang mas madali para dito upang makumpleto ang gawain. Ang katawan pagkatapos ay nagtatatag ng isang kanais-nais na pattern ng paggalaw (itinala ito sa memorya), bilang isang resulta kung saan ang pagtaas sa lakas at dami ay nangyayari nang hindi pantay - ang pinaka madalas na ginagamit na mga lugar ay tumaas nang mas mabilis. Sa paglipas ng panahon, tumataas ang pinong linya, bilang isang resulta kung saan ang grupo ng kalamnan ay patuloy na "hugot" ang pagkarga ay nagiging nangingibabaw (mas malakas, mas matibay, mas makapal). Ito ay kung paano lumitaw ang kawalaan ng simetrya.
Kawalaan ng simetrya ng kalamnan: kung paano maiwasan
Ang bodybuilding ay hindi lamang mass ng kalamnan - ito ay, una sa lahat, perpektong proporsyon at mahusay na proporsyon. Siyempre, ang mga mortal lamang ay hindi kinakailangang maging mga eskultura na may perpektong hugis ng bilog, ngunit ang pagkakaroon ng ilang aesthetic na pangangatawan ay hindi isang masamang bagay.
Sa totoo lang, gawin natin ito.
Kaya, mayroong dalawang uri ng paggalaw na maaaring gawin - bilateral at unilateral. Bilateral - kapag ang isang atleta ay gumagamit ng dalawang limbs (braso, binti) sa parehong oras, halimbawa, pag-aangat ng barbell para sa biceps. Unilateral - kapag ginamit ang isang paa, halimbawa, pag-aangat ng dumbbell na may hawak na martilyo. Minsan ang mga kalamnan ay lumalaki nang higit pa sa isang panig kaysa sa iba, at ito ay dahil sa nangingibabaw na bahagi ng katawan. Palaging sinusubukan ng nagtatanghal na i-override at gawin ang lahat ng gawain. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga braso/binti, kung gayon para sa mga kanang kamay ang nangunguna ay ang tama, para sa mga kaliwa, nang naaayon, ang kaliwa.
Upang magdala ng balanse, i.e. pantay na hilahin ang magkaibang panig (at i-equalize ang volume) dapat mong sundin ang mga sumusunod na tip:
No. 1. Application ng unilateral exercises
Magdagdag ng higit pang unilateral na pagsasanay sa iyong kasalukuyang PT - ihihiwalay nito ang isang bahagi ng katawan mula sa isa. Gumamit ng mga dumbbells, single cable, at anumang kagamitan na makakatulong sa iyong tumuon sa pinakamahinang bahagi ng iyong katawan. Gayundin, kung maaari, iwasan ang mga makina at gumamit ng mga libreng timbang.
No. 2. Balanse sa Rep
Ayusin ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ayon sa iyong kahinaan. Kinakailangang simulan ang ehersisyo sa nahuhuli na bahagi at gawin ito hanggang dito (halimbawa, mahina ang kaliwang kamay) ay hindi tatanggi, habang ang tama ay maaari pa ring gumanap, ngunit ang diskarte ay dapat makumpleto. Bilang isang resulta, ang nangingibabaw na bahagi ay bahagyang undertrained, na magbibigay-daan sa nahuhuling panig na umunlad at makahabol.
No. 3. Tamang pamamaraan at flexibility
Ang tamang anyo ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, na isinasaalang-alang ang mga anatomical na tampok, ay itatama ang kawalaan ng simetrya. Ang pagpapainit ng iyong mga kalamnan muna at ang paglamig/pag-unat sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, na tumutuon sa iyong mas mahinang bahagi, ay makakatulong din na labanan ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan.
No. 4. Pagpapalakas ng mga panloob na kalamnan at ligaments
Huwag kalimutan ang tungkol sa ligaments at panloob na kalamnan (malalim). Ang malalakas na mababaw na kalamnan na may mahinang ligaments/mahinang core na kalamnan ay parang isang malaking gusali na walang matibay na pundasyon. Gumamit ng mga ehersisyo tulad ng dumbbell spins upang palakasin rotator cuff, baluktot sa mga gilid na may barbell sa mga balikat, itinaas ang mga binti at katawan mula sa isang nakahiga na posisyon, tabla.
No. 5. Makakuha ng mass
Kung mas malaki ang mass ng kalamnan ng atleta, hindi gaanong nakikita ang mga disproporsyon at kawalaan ng simetrya, i.e. ang mga pagkakaiba ay nai-level out. Kaya subukan upang makakuha ng mas sandalan mass ng kalamnan.
No. 6. Ang pagtaas ng lakas ng mahinang panig
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, subukang sinasadyang maglagay ng mas malaking pagkarga sa mga nahuhuling kalamnan, na parang hinihila sila patungo sa mga nangingibabaw. Kaya, halimbawa, kung may kawalaan ng simetrya sa dibdib, maaari kang magsagawa ng bench press na may iba't ibang mga timbang sa mga gilid, mas malaki, 3-5%, sa nahuhuli. Halimbawa, ang iyong kaliwang dibdib ay mas malaki kaysa sa iyong kanan, sa kasong ito ay itatapon namin ito sa kaliwa 50 kg, at sa kanan - 52 kg at pindutin sa mode na ito. Maaari mong gawin ang parehong sa mga dumbbells. Tungkol sa biceps asymmetry, magagawa mo ito. Sa panahon ng biceps curl, ilipat ang kamay na may mas maliit na biceps muscle palapit sa gitna ng bar, at iwanan ang isa pa sa lugar.
Kawalaan ng simetrya ng kalamnan: programa ng pagsasanay
Ang pangunahing panuntunan na kailangan mong tandaan upang maalis ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay kapag nagtatrabaho sa mga sumusunod na grupo ng kalamnan, kailangan mo ring sanayin ang kanilang mga antagonist (at hindi kinakailangan sa parehong sesyon ng pagsasanay). Narito ang isang listahan ng mga naturang grupo ng kalamnan:
- dibdib at likod;
- abs at spinal extensors;
- biceps at triceps;
- quadriceps at hamstring na kalamnan;
- mga binti at tibial na kalamnan.
Siguraduhin na ang iyong kasalukuyang PT ay nagbibigay sa mga kalamnan ng antagonist ng pantay na bahagi ng load ng pagsasanay. Sa ganitong paraan maibabalik mo ang balanse at bumuo ng isang maayos na binuo na katawan.
Bukod pa rito, pag-unawa sa mga isyu at kanilang kinesiology (mga pag-andar at paggalaw) ay makakatulong sa iyo na pumili ng mga ehersisyo nang matalino at isama ang mga ito sa iyong mga araw ng pagsasanay. Kunin natin bilang isang halimbawa, na bilang karagdagan sa mga kalamnan ng pectoral ay nakakaapekto rin sa mga deltoid sa harap, at kasama rin ang mga trisep. At kaya sa maraming iba pang mga ehersisyo, ang mga non-core na kalamnan ay hindi direktang na-load. Sa kasong ito (sa panahon ng bench press), ang mga hulihan na deltoid ay nahuhulog. Samakatuwid, sa mga araw ng hiwalay na pagsasanay sa balikat, kailangan mong isagawa ang mga bundle sa likod (tulad ng under-training sa mga pangunahing ehersisyo sa loob ng linggo), at hindi "guwang" ang harap at gitnang ulo.
Ngayon tingnan natin ang mga partikular na gawain na naglalayong iwasto ang mga imbalances ng kalamnan.
PT No. 1. Pag-alis ng kawalaan ng simetrya sa dibdib
Superset:
- pagpindot ng barbell sa isang pataas na anggulo, 4 seta, 8-12 pag-uulit;
- isang braso na dumbbell press, 4 seta, 8-12 mga pag-uulit.
Superset:
- lumubog sa mga parallel bar, 3 seta, 8-12 pag-uulit;
- nakataas ang dumbbell gamit ang isang kamay, 3 seta, 8-12 mga pag-uulit.
PT No. 2. Pag-alis ng delta asymmetry
Superset:
- pagdukot ng isang braso sa ibabang bloke, 3 seta, 12-15 pag-uulit;
- hinila ang barbell sa dibdib, 3 seta, 8-12 mga pag-uulit.
Superset:
- nakayuko sa pagtaas ng dumbbell, 3 seta, 10-12 pag-uulit.;
- nakatayong dumbbell press 3 seta, 12-15 mga pag-uulit.
Tandaan:
Sa pagitan ng mga set 1 isang minutong pahinga at sa lalong madaling panahon ay makikita mo ang isang larawan ng paglaki ng mga nahuhuling lugar.
Sa pangkalahatan, upang maiwasan ang kawalaan ng simetrya (mga hakbang sa pag-iwas), kinakailangang gumamit ng isang espesyal na uri ng pagsasanay - balanse. Ito ay isang PT na sabay-sabay na tumutuon sa ilang mga grupo ng kalamnan.
Maaaring ganito ang hitsura:
- squats na may barbell sa mga balikat, 3x12/10/8;
- dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko, 3x12/10/8;
- traksyon ng mas mababang bloke sa katawan, 3x12;
- mga pull-up, 2 diskarte sa kabiguan;
- mga push up, 2 diskarte sa kabiguan;
- baluktot ang binti sa simulator, 3x15/10/15;
- pinaikot ang katawan sa isang fitball, 2x25;
- bisikleta, 3x30 sec.
Ang program na ito ay nagkakahalaga ng pag-scroll sa pana-panahon. (dalawang beses sa isang linggo, bawat 2-3 buwan), pagkatapos ay tiyak na hindi ka magkakaroon ng anumang kawalaan ng simetrya ng kalamnan.
Well, iyon lang siguro ang gusto kong iulat, ang natitira na lang ay buuin at magpaalam :).
Afterword
Ngayon ay tiningnan namin ang mga isyu sa kawalaan ng simetrya ng kalamnan. Ngayon ikaw ay magiging pantay at proporsyonal hangga't maaari, na nangangahulugang magiging mas kahanga-hanga ka.
Kahit papaano, natutuwa akong sumulat para sa iyo, makita kang muli!
PS. Pareho ba ang lahat para sa iyo o medyo duling ka?
P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa iyong katayuan sa social network - plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.
Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.
Halos lahat ng skeletal muscles sa ating katawan ay magkapares at matatagpuan sa simetriko - sa kanan at kaliwa. Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay isang paglabag sa simetrya, isang pagkakaiba sa laki at lakas ng magkapares na mga kalamnan o mga grupo ng kalamnan.
Sa ilang mga kaso, ang isang kawalan ng timbang ay maaaring mapansin, halimbawa, kapag ang isang braso o pectoral na kalamnan ay kapansin-pansing mas malaki kaysa sa isa, sa iba ang pagkakaiba ay hindi masyadong halata, ngunit naramdaman sa panahon ng pagsasanay.
Halimbawa, kung ang isang braso ay mas malakas kaysa sa isa, ang bar ay maaaring tumagilid sa isang gilid habang may bench press dahil mas mabilis itong itulak pataas ng mas malakas na braso.
Ang mga kawalan ng timbang ay maaari ding mangyari sa pagitan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng likod at dibdib, triceps at biceps, itaas na mga binti at kalamnan ng guya.
Hindi lamang ito mukhang masama at nakakabawas sa pagganap ng atleta, ngunit maaari rin itong humantong sa pinsala. Halimbawa, kung ang isang atleta ay may pumped chest at mahinang nabuo ang mga kalamnan sa likod, pinatataas nito ang panganib na masugatan ang mga balikat.
Bilang karagdagan, ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay humahantong sa mahinang pustura. Halimbawa, ang mahihinang mga extensor sa likod at masikip, nakakuyom na mga kalamnan ng tiyan ay katangian ng isang slouched posture, habang ang masikip na hip flexors ay maaaring maging sanhi.
Ano ang Nagdudulot ng Muscle Imbalance
Walang ganoong bagay bilang isang perpektong simetriko na katawan. Ang mga genetika ay nakakaimpluwensya sa lakas ng kalamnan at pagkamaramdamin sa hypertrophy, ngunit ang iba pang mga kadahilanan ay may malaking papel sa pagdudulot ng mga kawalan ng timbang.
Maling disenyo ng programa o kakulangan nito
Mas gusto ng mga lalaki na i-pump up ang kanilang dibdib, balikat at braso, habang nakakalimutan ang kanilang likod at binti. Ang mga kababaihan ay nagbibigay ng lahat ng kanilang pansin sa kanilang mga binti at puwit, na natatakot na mag-ehersisyo sa kanilang mga braso at balikat upang hindi "maging isang jock."
Bilang resulta, pareho silang nauuwi sa kawalan ng timbang ng kalamnan at isang asymmetrical na katawan na malayo sa perpekto.
Kakulangan ng pansin sa teknolohiya
Kung hindi mo susundin ang tamang pamamaraan sa panahon ng ehersisyo, ang load ay maaaring lumipat sa isang gilid.
Sabihin nating mayroon kang mas nabuong mga kalamnan sa likod kanang bahagi. Kapag gumawa ka ng mga hilera ng dumbbell kanang kamay, ang iyong mga kalamnan sa likod ay maaaring makayanan ang pagkarga, sinusunod mo ang tamang pamamaraan. Sa kaliwang bahagi, ang mahinang mga kalamnan sa likod ay mabilis na nagbibigay daan, at ang pagkarga ay lumilipat sa mga balikat.
Kung hindi mo ito binibigyang pansin, ang mga kalamnan sa kanang bahagi ay lalakas, ang isang kapansin-pansin na kawalan ng timbang ng kalamnan ay lilitaw at ang panganib ng pinsala sa balikat ay lilitaw.
Hindi sapat na magkasanib na kadaliang mapakilos
Maraming tao ang gumugugol ng buong araw sa kanilang mga mesa sa pagpapanatili ng mahinang postura ng katawan. Ito ay nagiging sanhi ng paghihigpit ng mga kalamnan, nagiging matigas at nililimitahan ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan.
Binabayaran ng katawan ang kakulangan ng kadaliang kumilos na may mahinang pamamaraan. Bilang resulta, ang ilang mga kalamnan ay tumatanggap ng labis na pagkarga, habang ang iba ay halos hindi kasangkot sa paggalaw.
Paano Masasabi Kung Ikaw ay May Muscle Imbalance
Ang pinakamadaling paraan ay upang matukoy ang pagkakaroon ng kawalaan ng simetrya ng mga nakapares na kalamnan. Kumuha ng isang tailor's tape, sukatin ang mga kalamnan sa magkabilang panig at ihambing ang mga numero.
Sukatin ang dami ng mga limbs sa isang baluktot na estado. Sa ganitong paraan hindi mo magagawang pisilin ang kalamnan gamit ang tape at bawasan ang laki.
Mas mahirap tukuyin ang mga imbalances sa pagitan ng iba't ibang grupo ng kalamnan dahil ang iyong paghuhusga ay subjective.
Subukang maingat na tasahin ang mga sulat ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kung mayroon kang isang malinaw na kawalan ng timbang, malamang na mapapansin mo ito.
Paano Pigilan ang Muscle Imbalance
Gumawa ng multi-joint exercises
May mga nakahiwalay na ehersisyo na gumagana lamang sa isang grupo ng kalamnan, at mga kumplikadong multi-joint na pagsasanay na gumagana sa halos lahat ng mga kalamnan ng katawan.
Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng mga extension ng binti sa isang makina, ang quadriceps lang ang nilo-load. Kapag nagsasagawa ng multi-joint squat, ang pangunahing pag-load ay nasa hips, ngunit ang puwit at puwit ay kasangkot din sa trabaho.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga multi-joint na ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo, pinoprotektahan mo ang iyong katawan mula sa mga kawalan ng timbang sa kalamnan. Kahit na ganap mong ibukod ang pag-eehersisyo ng ilang mga kalamnan mula sa programa, sila ay mai-load at lalakas pa rin sa panahon ng proseso ng pagsasanay.
Magdagdag ng unilateral exercises
Ang unilateral exercises ay mga paggalaw kung saan gumagana ang magkapares na kalamnan, ngunit hiwalay sa isa't isa. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang paglilipat ng pagkarga mula sa mahinang kalamnan patungo sa mas malakas.
Halimbawa, kapag nagsasagawa ng bench press na may barbell, maaari mong ilipat ang ilan sa karga mula sa iyong mas mahinang braso patungo sa iyong mas malakas na braso. Ang bar ay ikiling, ngunit magagawa mong magtrabaho kasama ang napiling timbang, na nagpapalala sa kawalan ng timbang sa bawat pag-uulit.
Upang maiwasan ito, palitan ang mga pagsasanay sa barbell ng mga pagkakaiba-iba. Kung ang iyong mahinang braso ay hindi makayanan ang bigat ng dumbbell, kailangan mong pumili ng mas magaan na kagamitan upang ang pagkakaiba sa lakas ng paa ay hindi tumaas.
Bumuo ng kadaliang kumilos
Kung ang iyong katawan ay kulang sa magkasanib na kadaliang magsagawa ng mga ehersisyo nang tama, ito ay magbabayad ng mahinang anyo.
Halimbawa, kung mayroon kang masikip na hip flexors sa isang gilid, mapupunta ka sa isang gilid kapag nag-squatting na may mabibigat na timbang. Ang patuloy na pagtaas ng load ay magdudulot ng kawalan ng timbang o pinsala.
Bigyang-pansin ang iyong mga limitasyon at subukang itama ang mga ito bago sila magdulot ng kawalaan ng simetrya o pinsala.
Paano Itama ang Muscle Imbalance
Paano itama ang ipinares na kawalaan ng simetrya ng kalamnan
Upang itama ang mga imbalances ng magkapares na kalamnan, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa iyong weaker side ng 25-35%.
Sabihin nating ang iyong kaliwang balikat ay mas maliit kaysa sa iyong kanan. Karaniwang gumagawa ka ng 3 set ng 10 dumbbell lateral raise. Upang palakasin ang mahinang balikat, magdagdag ng isa pang set ng 10 reps para sa iyong kaliwang braso lamang.
Sa iyong kanang kamay ay gagawa ka ng 30 repetitions at sa iyong kaliwang kamay ay gagawa ka ng 40 repetitions na may parehong timbang.
Kung ayaw mong dagdagan ang pagkarga sa mahinang kalamnan, gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa malakas at mahinang panig. Upang gawin ito, palaging simulan ang ehersisyo sa mahinang bahagi upang malaman kung gaano karaming mga pag-uulit at kung anong timbang ang maaari mong gawin.
Paano itama ang mga imbalances ng grupo ng kalamnan
Kung ang ilang mga kalamnan ay mukhang mahina at hindi nabuo kumpara sa iba, magdagdag lamang ng higit pang pagkarga: dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo o mga timbang sa trabaho. Gayunpaman, ang kabuuang pagkarga ay dapat manatiling pareho.
Halimbawa, kung magpasya kang mag-pump up ng mahina na mga binti, hindi na kailangang ayusin ang isang hiwalay na ehersisyo bilang karagdagan sa kung ano ang iyong ginagawa. Maaari itong magresulta sa labis na pagsasanay at natigil na pag-unlad.
Sa halip, kailangan mong muling ayusin ang sa iyo sa paraang nagbibigay puwang para sa karagdagang diin sa iyong mga binti. Inilipat mo ang focus sa isang grupo ng kalamnan, alisin ang mga imbalances at magkaroon ng oras upang ganap na mabawi sa pagitan ng mga session.
mga konklusyon
Ibuod natin:
- Ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pagsasanay kapag ang isang kalamnan o grupo ng kalamnan ay ginagamit nang mas madalas at higit pa kaysa sa iba.
- Upang maiwasan ang kawalan ng timbang, kailangan mong:
- magdagdag ng mga multi-joint na ehersisyo sa programa na naglo-load ng mga kalamnan ng buong katawan;
- magsagawa ng unilateral exercises na naglo-load ng magkapares na kalamnan nang hiwalay;
- bumuo ng joint mobility at monitor technique.
- Upang iwasto ang kawalan ng timbang, kailangan mong tiyakin na ang mga malakas na kalamnan ay hindi tumatanggap ng mas maraming pagkarga, at dagdagan din ang intensity ng mga mahinang kalamnan na nagtatrabaho.
Huwag pansinin ang iyong mga kahinaan, iwasto ang mga imbalances ng kalamnan sa oras, pagkatapos ay tataas mo ang iyong pagganap at bawasan ang panganib ng pinsala.
