Ano ang Pilates: mga benepisyo at tip para sa mga nagsisimula. Pilates – pagsasanay para sa mga nagsisimula, pamamaraan Ano ang Pilates at paano ito kapaki-pakinabang

Ang Pilates ay isang bagong salita para sa mga umiiwas sa mga gym, ngunit sa katunayan ang ganitong uri ng uri ay hindi matatawag na bago. Alamin ang lahat tungkol sa fashion hobby na ito at pumili ng isa sa mga uri nito para sa iyong sarili.

Sinong nagsabi na ang sport ay hindi handicraft? Gamit ang kanilang sariling mga kamay, ang mga kababaihan ay lumikha ng isang magandang mukha at isang payat na pigura! Kung hindi mo gusto ang nakakapagod at nakakapagod na mga ehersisyo, bigyang pansin ang Pilates. Ang Pilates ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga marupok na batang babae. Ito ay isang hindi agresibo ngunit napaka-epektibong paraan upang bumuo ng katawan. Ngayon ang isport na ito ay nasa tuktok ng katanyagan, na kapansin-pansing napalitan. Marahil, nang natutunan mo ang lahat ng uri ng Pilates, magbubukas ka ng pinto sa isang bagong buhay.

Paano nagsimula ang lahat - isang maliit na kasaysayan

Ang Pilates ay nagmula sa Estados Unidos noong Unang Digmaang Pandaigdig bilang physiotherapy. Gamit ang mga simpleng ehersisyo, ni-rehabilitation ng mga doktor ang mga sugatan at inoperahang sundalo. Nang maglaon, napansin ng mga ballerina at mananayaw, mga espesyalista sa rehabilitasyon at traumatologist sa buong mundo ang mga epektibong pagsasanay na ito.

Ang Pilates ay hindi umabot sa araw na ito sa kalidad. mga medikal na pamamaraan, ngunit bilang isang sunod sa moda at isang sikat na kurso para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalusugan. Milyun-milyong kababaihan sa buong mundo ang pumipili ng naka-istilong pamamaraan sa loob ng maraming taon. Ito ay hindi mahirap, ngunit isang napaka-epektibong isport.

Ang Pilates ay batay sa mga pagsasanay ng mga sinaunang kasanayan tulad ng yoga at ang kanilang pinakamahalagang mga prinsipyo: konsentrasyon, kinis, pag-unat, paghinga at iba pa. Walang hindi makatwirang mga timbang, biglaang paggalaw o masakit na ehersisyo sa cardio.

Ano ang kailangan mo para sa iyong mga unang aralin

Upang simulan ang mga klase ng Pilates, kailangan mo:

1. Pumili ng isang sports complex at tagapagsanay. Ito ay mahalaga. Pagkatapos ng lahat, ang resulta ay depende sa kung gaano ka komportable sa klase. Maghanap ng isang complex na malapit sa bahay o trabaho, na may maluluwag at well-ventilated na mga kuwarto, na may mga bagong kagamitan. Mas mahusay na pumili ng isang tagapagsanay sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga pagsusuri at sa amin.
2. Bumili ng komportable at magandang sportswear at sapatos. Wag kang tumawa, ang importante maganda sya. Sa panahon ng mga klase, titingnan mo ang iyong sarili sa salamin sa loob ng mahabang panahon, dapat mong gusto ang iyong sarili!
3. Maging puno ng inspirasyon at determinasyon. Oh ilang beses na tayong nagsimulang maglaro ng sports noong Lunes at hindi na nakarating sa gym! Dapat gusto mong pagbutihin ang iyong sarili, nais na umunlad, mangarap na matuto ng bago. Saka lamang hindi masisira ang motibasyon sa pag-aaral.
4. Magpasya sa isang partikular na uri ng Pilates. Higit pa tungkol dito mamaya.

Mga pangunahing uri ng Pilates

Ang teknolohiya ay hindi nakaligtas hanggang sa araw na ito sa orihinal nitong anyo; ito ay binago at inangkop sa mga pangangailangan ng karamihan modernong tao. Sa ngayon, ang Pilates ay maaaring gawin ng lahat ng grupo ng populasyon (lalaki, babae, buntis, matatanda at tinedyer, payat at sobra sa timbang) at para sa iba't ibang layunin.

Ang klasiko, pangunahing Pilates (Pilates Basi) ay isang karaniwang sistema ng mga ehersisyo gamit ang magaan na timbang at maliliit na kagamitan (1-2 kilo dumbbells, isang maliit na Pilates ball, fitball). Ang ganitong uri ay nag-aambag sa pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan, joints, skeleton at ang kanilang maayos na pag-unlad. Karaniwan, ang mga naturang pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Ang Power Pilates ay matindi at kinabibilangan ng paggamit ng mabibigat na kagamitan (mga mabibigat na dumbbells, weights, body bar). Ang layunin nito ay isama pinakamalaking bilang kalamnan, palakasin ang mga ito at gawin silang mas nababanat. Ang ganitong uri ay inirerekomenda para sa mga taong "pinatigas" na ng pagsasanay sa lakas.

Mag-stretch Pilates o nakatayo (Stretch Pilates). Ang mga klase ng Stretch Pilates ay gumagana nang husto sa mga ligament at joints. Sa bersyong ito, ang diin ay sa malalim na pag-uunat, kakayahang umangkop at pagkalastiko ng mga kalamnan. Ang magandang postura ay nabuo, at ang mga kalamnan ay nakakakuha ng magagandang makinis na mga balangkas. Isang napaka-"girly" na uri ng Pilates.

Home Pilates

Magugulat ka, ngunit kahit na ang "home Pilates" ay nakikilala bilang isang malayang uri. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay ibang bagay. Hindi lahat ng babae ay makakahanap ng oras upang pumunta sa gym, ngunit maaari mong laging kayang gumugol ng isang oras sa home carpet sa harap ng monitor screen.

Ang pag-eehersisyo sa bahay nang mag-isa na may pinakamataas na pagpapahinga at konsentrasyon ay magdadala ng hindi bababa sa mga benepisyo kaysa sa pag-eehersisyo sa isang grupo. Ngunit napakahalaga na gawin ang mga pagsasanay nang tama. Samakatuwid, sa una ay hindi mo magagawa nang walang coach. Ngayon ay mayroong isang malaking bilang ng mga video course sa Pilates, na pinagsama-sama at naitala ng mga propesyonal na tagapagsanay.

Anong mga resulta ang aasahan

Ang mga resulta ng mga klase ay hindi maghihintay sa iyo - magandang postura, magandang lakad, liwanag sa buong katawan, malusog na mga kasukasuan, magagandang tabas ng katawan, nakakainggit na abs. Ngunit ang pangunahing bagay ay ang estado ng pag-iisip. Ang Pilates ay hindi lamang para sa pagbaba ng timbang at isang magandang katawan, ang Pilates ay para din sa kaluluwa.

Napakasarap pakinggan ang iyong paghinga, damhin ang bawat kalamnan, makaranas ng banayad na produktibong sakit pagkatapos ng pagsasanay at pagmamalaki sa iyong mga pagsisikap. At tiyak na walang maihahambing sa kagalakan ng iyong mga unang tagumpay. Eto na sila, ang pinakahihintay na six-pack abs, toned arms, toned butt!

Mapapansin mo kung paano ka nagiging mas kaakit-akit at pambabae. Magsisimula kang ngumiti sa iyong sarili sa salamin ng gym, na pinaikot ang iyong sarili sa isang dating hindi maisip na posisyon. Ang paggawa sa iyong sarili at makita ang resulta ay ang pinakamalaking kasiyahan ng isang babae.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pagnanasa na ito ay maaaring ituring na isang pagkakataon. Sa sandaling makamit mo ang karunungan sa bagay na ito, maaari kang mag-record ng isang kurso na may mga pagsasanay sa iyong sarili o magsulat ng isang video blog. O kahit na pumunta sa coaching school. Dalawang buwan ng pag-aaral - isang bagong kawili-wiling propesyon.

Ang mga espesyal na complex ng pagsasanay ay espesyal na binuo at pinag-isipan para sa mga nakatanggap ng ilang partikular na pinsala. Ang partikular na diin ay inilagay sa mga atleta at mananayaw na maaaring masugatan dahil sa kanilang mga aktibidad. Tutulungan daw nila silang mag-rehabilitate at tinawag silang pilates.

Pilates ay isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na unang ipinakilala noong 1920 ni D. Pilates. Sa mga sumunod na taon, ang direksyon na ito ay nakakuha ng mahusay na katanyagan, at ngayon sa Amerika mayroong higit sa 11 libong mga instruktor na nagtuturo nito. Ngayon, ang direksyon na ito ay aktibong ginagamit hindi lamang ng mga nakaranas ng ilang mga pinsala. Tinutulungan ka ng Pilates na makakuha ng slim figure, i-tono ang iyong mga kalamnan at ibalik ang iyong figure sa slenderness. Ito ay isa sa mga pinakasikat at in demand na uri ng trabaho sa kasalukuyan. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan at pagpapabuti ng kalusugan. Kapag nag-eehersisyo, dapat mong gamitin nang tama ang iyong paghinga at kontrolin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Kapag gumagawa ng Pilates, dapat gawin ng isang tao, kung hindi ang maximum na bilang ng mga pag-uulit, ngunit hindi bababa sa tama. Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa sa isang naibigay na pagkakasunud-sunod at unti-unting pinapalitan ang bawat isa. Ang pag-eehersisyo ay nangyayari sa isang maayos na bilis, at ang pag-igting ng kalamnan ay mararamdaman sa bawat ehersisyo. Salamat sa ito, ang tono ng kalamnan at flexibility ay tumataas, at ang kondisyon ng gulugod ay nagpapabuti.

Ang pangunahing bentahe ng Pilates ay ang lahat ng mga kalamnan ay na-load nang pantay-pantay, na tinitiyak ang mahusay na pagganap at binabawasan ang panganib ng pinsala. Ang mga kalamnan ay hindi na-load sa maximum, na ang dahilan kung bakit ang matinding pagkapagod ay imposible. Salamat sa tumpak na paggalaw at wastong malalim na paghinga, lahat ay maaaring palakasin ang kanilang mga kalamnan lukab ng tiyan, pagbutihin ang iyong postura at kalimutan ang tungkol sa pananakit ng likod.

Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo mapapansin mo ang epekto nang mabilis, ikaw ay:

• ang tiyan ay masikip;
• babagsak ang mga balikat;
• ang dibdib ay tataas;
• gaganda ang postura mo.

Mga pangunahing benepisyo ng Pilates

Kung mayroon ka pa ring tanong: ano ang Pilates at paano ito kapaki-pakinabang, kung gayon ang mga pangunahing bentahe nito ay tuldok ang I.

• Kasunod ng pangunahing batayan ng Pilates: sa pamamagitan ng pagguhit sa tiyan, ang mga kalamnan ng peritoneum at likod ay napabuti, at ang malalim na mga kalamnan ay naisasagawa. Bilang isang resulta, ang iyong figure ay mabilis na magiging mas kaakit-akit.
• Ang mga ehersisyo at paggalaw ay nakakatulong na mapabuti ang kondisyon ng likod at mabawasan ang pananakit.
• Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang maibabalik ang tono ng kalamnan, kundi pati na rin dagdagan ang pagtitiis. Ikaw ay magiging may-ari ng isang sinanay na katawan na walang malinaw na tinukoy na masa ng kalamnan.
• Ang kaligtasan ng pagsasanay ay nagpapahintulot na magamit ito kahit na sa mga may iba't ibang pinsala. Ito ay magsusulong ng pagbawi.
• Ang pagpapabuti ng iyong pustura ay makakatulong sa iyong makalimutan ang sakit sa likod.
• Pinapayagan ka ng Pilates na mapabuti ang hugis ng iyong katawan at lumikha ng isang kaakit-akit na silweta.
• Ang kontrol sa paghinga at posisyon ng katawan ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na madama ang katawan at mag-coordinate ng mga paggalaw.
• Ang tamang pamamaraan ng paghinga sa Pilates ay nakakatulong na mapabuti ang pagtulog.
• Ang mga ehersisyo ng Pilates ay maaaring mapabuti ang kondisyon ng iyong mga kasukasuan.
• May kapaki-pakinabang na epekto sa cardiac at vascular system.
• Ang lahat ng mga ehersisyo ay naglalayong mapabuti ang buong katawan at ang bawat grupo ng kalamnan ay nagtrabaho.
• Magagawa mong pagbutihin ang koordinasyon at balanse, dahil sa panahon ng pagsasanay ng Pilates, ang iyong mga pangunahing kalamnan ay aktibong pumped.
• Anuman ang edad at pisikal na fitness, ang Pilates ay perpekto para sa lahat ng mga nagsisimula.
• Ayon sa developer, ang pamamaraang ito pinapayagan ka ng pagsasanay na lumikha ng pinakamainam na pagkakaisa ng espiritu at isip, pati na rin mapupuksa ang mga negatibong emosyon.
• Mayroong mga programa sa pagsasanay para sa mga buntis. Sa gayon hinaharap na ina ay magagawang palakasin ang mga kalamnan sa likod, maghanda para sa panganganak at mapabuti ang mga diskarte sa paghinga.

Kapansin-pansin na ang mga klase ng Pilates para sa pagbaba ng timbang ay hindi gaanong epektibo. Hindi ito humantong sa mabilis na pagsunog ng taba, gayunpaman, salamat dito maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan at lumikha ng isang sinanay na katawan. Ang pinakamataas na kahusayan ay nakakamit sa tumpak at mataas na kalidad na pagpapatupad ng mga pagsasanay. Samakatuwid, mahalaga na mahigpit na sundin ang pamamaraan at, siyempre, pumili ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Pakitandaan: Ang Pilates ay isang sistema ng ehersisyo na tumutulong sa pagpapalakas at pagpapalakas ng mga kalamnan. Kung nais mong mag-pump up ng anumang grupo ng kalamnan, kung gayon ang kumplikado ay kailangang dagdagan ng mga espesyal na pagsasanay.

Contraindications para sa Pilates

Sa kabila ng katotohanan na ang Pilates ay isang nakakarelaks na ehersisyo, mayroong isang kategorya ng mga tao na kailangang kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng mga klase.

Kabilang dito ang:

• buntis na babae;
• mga tao sa postoperative period;
• kategorya ng edad pagkatapos ng 40 taon;
• mga taong may mga sakit sa sistema ng puso;
• mga problema sa musculoskeletal system;
• ang mga nagdurusa sa labis na katabaan.

Mga pangunahing prinsipyo ng Pilates

Sa pagbuo ng Pilates complex, hinahangad ni Joseph Pilates na lumikha ng isang pamamaraan na naglalayong makamit ang pagkakaisa ng isip, katawan at espiritu. Ang mga prinsipyong ito ay sinusunod pa rin hanggang ngayon.

Maaari silang mabuo bilang mga sumusunod:

• Pagsentro. Bumuo ng matibay na base: higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at panatilihing mahaba ang iyong likod. Kailangan mong uri-uriin na hilahin ang gitna ng iyong tiyan (pusod) papasok. Sa panahon ng ehersisyo, dapat madama ang pag-igting ng kalamnan.
• Konsentrasyon. Kinakailangan ang maximum na katatagan. Ang lahat ng pansin ay dapat bayaran sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo, salamat sa ito ang nais na epekto ay nakamit.
• Kontrolin. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang pag-igting ng kalamnan.
• Katumpakan. Dapat kolektahin ang katawan - ang mga balikat, talim ng balikat at pelvis ay dapat nasa parehong linya.
• Hininga. Kinakailangang gumamit ng paghinga sa dibdib. Huminga sa ilong, huminga sa bibig.
• Traksyon. Mahalaga na patuloy na madama ang kahabaan. Sa panahon ng ehersisyo, dapat na hilahin ang mga nakatuwid at nakababang balikat patungo sa mga tainga. Ang mga naka-flat na talim ng balikat ay dapat magpapahintulot sa iyo na madama ang kahabaan sa gulugod.

Epektibo ba ang Pilates para sa pagbaba ng timbang?

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang Pilates ay hindi humantong sa pagbaba ng timbang. Sa isang session, hindi hihigit sa 250-300 kcal ang nawala, habang ang iba pang sports o, halimbawa, fitness at aerobics ay maaaring magsunog ng mga 500-600 kcal. At kung matindi din ang pagsasanay, maaari mong makamit ang mas malaking resulta (hanggang sa 750-850 kcal). Samakatuwid, ang Pilates ay hindi itinuturing na pinaka epektibong paraan para sa pagsunog ng taba. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na walang pakinabang sa lahat mula sa hanay ng mga pagsasanay na ito.

Praktikal na payo: Kahit na ang iyong pangunahing layunin ay pagbaba ng timbang, inirerekumenda na magdagdag ng Pilates nang hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo kasama ang mga ehersisyo sa cardio at pagsasanay sa lakas.

Bilang karagdagan dito, kailangan mo ring subaybayan ang iyong paggamit ng calorie. Ang Pilates ay isang ehersisyo na nagpapabuti sa kondisyon ng mga kalamnan sa iba't ibang bahagi: puwit, likod, hita, at tiyan. Ang balat ay unti-unting magiging mas nababanat at masikip, ang pagkalanta at pagkaluwag nito ay mawawala. Bilang karagdagan dito, isa pa kapaki-pakinabang na ari-arian ay isang pagtaas sa metabolic rate.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay mula sa Pilates complex

Upang simulan ang pagsasanay sa mga pagsasanay na ito, dapat mo munang maging pamilyar sa kung paano ito isinasagawa. Ang mga ito ay medyo simple at hindi nangangailangan ng espesyal na paghahanda, at karamihan sa kanila ay pamilyar sa marami. Ang mga ehersisyo ng Pilates ay aktibong ginagamit sa fitness, dahil pinapayagan ka nitong sanayin nang mabuti ang iyong mga kalamnan.

Isang daan

Hilahin lower limbs

.Paghahagis ng paa

bangka

Gluteal Bridge

Pag-angat sa lahat ng apat

Pagtaas ng ibabang paa sa gilid

Pagtaas ng binti para sa panloob na mga hita

Pagtaas ng paa ng diyamante

Rollover sa iyong likod

Plank.

Pagtaas ng paa sa gilid ng tabla

Superman

Lumalangoy

Pagtaas ng mga paa sa lahat ng apat

• Kung gusto mong mag-aral sa isang instruktor, dapat mong piliin siya nang responsable. Upang magsimula sa, ito ay mas mahusay na dumalo sa isang pagsubok Pilates sesyon ng pagsasanay. Sa ganitong uri ng fitness, ang karanasan ng guro ay napakahalaga. Kung ang mga paggalaw ng Pilates ay hindi ginawa nang tama, walang magiging epekto.
• Bilang karagdagan sa guro, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng angkop na grupo ayon sa workload. Kung sinusubukan mo lang ang ganitong uri ng pagsasanay, hindi ka dapat sumali sa isang grupo ng mga regular na kliyente.
• Ang Pilates ay maaari ding gawin sa bahay. Upang gawin ito, i-download lamang ang pag-eehersisyo depende sa iyong antas ng pagsasanay.
• Ito ay nagsasangkot ng paggamit ng pinakamataas na konsentrasyon. Kasabay nito, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng Pilates at patuloy na sundin ang mga ito.
• Ang mahalagang bagay ay hindi kung gaano karaming beses ginawa ang ehersisyo, ngunit kung gaano ito ginawa nang tama. Samakatuwid, mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga diskarte, ngunit tama. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga.
• May mga programa na nagbibigay para sa paggamit ng mga kagamitan sa palakasan. Ito ay maaaring isang elastic band, fitball o rubber ball. Maaari ka ring gumamit ng isang repormador. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Para sa maximum na epekto, ang mga klase ay dapat isagawa 3-4 beses sa isang linggo. Pagkatapos ng 10-15 na ehersisyo, ang mga resulta ay kapansin-pansin.
• Kahit na ang Pilates ay mababa ang intensity, nangangailangan ito ng buong konsentrasyon.

Mahirap na pagpipilian: yoga o Pilates?

Sa kabila ng ilang pagkakatulad sa yoga, ang mga direksyong ito ay sa panimula ay naiiba. Sa partikular, ang una ay binubuo ng mga static na asana. At ang Pilates ay may mas pabago-bago at hindi matatag na paggalaw, na nag-aambag sa mas mahusay na paggana ng kalamnan. Ito rin ay nagkakahalaga ng noting na yoga ay naglalayong higit pa sa kahabaan at flexibility.

Pakitandaan: Ang Pilates ay may ibang layunin: pagpapalakas ng mga kalamnan at pagbuo ng tamang postura at pisyolohiya ng mga paggalaw.

Ang Pilates 1-2 beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang iyong katawan, bawasan ang pananakit ng likod, dagdagan ang flexibility at higpitan ang lahat ng mga kalamnan. Ito ang pinakamagandang opsyon para sa mga gustong magkaroon ng slim at malusog na katawan.

Ang sinumang matinong tao na nagmamalasakit sa kanyang katawan at kalusugan ay naghahanap ng ilang paraan upang maging mas flexible, maalis ang lahat ng uri ng pananakit ng katawan, at magpapayat. Para dito, maraming mga pamamaraan, ang layunin nito ay palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, alisin ang kinasusuklaman na "breeches" mula sa mga balakang... Diet, aerobics, pagtakbo - pamilyar ito sa lahat, ngunit hindi alam ng maraming tao kung ano ang Pilates ay, bagaman, bilang lumalabas, mayroon silang ideya tungkol dito.

Ano ang Pilates at para saan ito: isang maliit na kasaysayan

Ang sistema ng pagsasanay na ito ay naimbento sa simula ng huling siglo ni Joseph Pilates, isang German trainer, na tinawag niyang Controlology. Mga layunin ng pamamaraan:

• Pag-unlad ng lakas
• Pinahusay na kakayahang umangkop
• Pinahusay na tibay
• Kontrol sa sarili mong katawan

Ang pangunahing epekto ng diskarteng ito ay naglalayong sa tinatawag na "balangkas":

1. balakang
2. Mga kalamnan sa tiyan
3. Ibabang likod

Sa kanyang opinyon, responsable sila para sa katatagan sa buong katawan.

Maraming dekada na ang lumipas mula noon, at ang kanyang sistema ay sumailalim sa mga makabuluhang pagbabago, ngunit ang mga pangunahing pagsasanay ay nanatiling pareho. Mga pangalan ng ehersisyo:

• Isang daan. Mga pagsasanay sa paghinga na binubuo ng sampung cycle ng sampung inhalations at exhalations.
• Plank. Isang unibersal na static na ehersisyo para sa lakas at tibay ng mga binti, braso, tiyan, sinturon sa balikat at likod.
• Krus.
• Swan, atbp.

Ang mga ehersisyo, bagaman tila simple, ay mahirap gawin. Ito ang sitwasyong nag-uudyok sa maraming hindi partikular na masigasig na mga tao na huminto sa Pilates sa pinakadulo simula ng pagsasanay.

Ang prinsipyo ng pagsasanay sa Pilates

Upang mas maunawaan kung ano ang Pilates at kung paano ito kapaki-pakinabang, dapat mo munang maunawaan ang prinsipyo nito. Sa anumang kapaki-pakinabang na aktibidad, una sa lahat, kailangan mo ng pokus at regularidad. Ito ay kinakailangan upang maunawaan at maunawaan ang orihinal na mga prinsipyo ng pamamaraan na ito, kung saan ang isa ay hindi dapat lumihis. Mayroong anim sa kanila:

1. Konsentrasyon. Ang tamang pagpapatupad ay napakahalaga, at kailangan mong tiyak na ituon ang iyong pansin dito. Mas mabuti kung pinangangasiwaan ng isang tagapagsanay ang taong nagsasanay, kahit sa una.
2. Kontrolin. Kailangan mong walang pagod na kontrolin ang iyong sariling katawan at gawin itong panuntunan, na sinusubaybayan ang bawat paggalaw. Bilang karagdagan, kailangan mong makinig sa iyong mga kalamnan upang maunawaan kung ang mga pagsasanay ay ginagawa nang tama.
3. Gitna. Napag-usapan na natin ang tungkol sa "balangkas". Ayon sa mga tagahanga ng Pilates, ang lahat ng enerhiya na kailangan para sa pagsasanay ay nagmumula sa kanilang mga kalamnan sa tiyan, na siyang sentro.
4. Kakinisan at integridad. Ang pagkakatulad sa yoga ay namamalagi hindi lamang sa konsentrasyon ng atensyon, kundi pati na rin sa mabagal na tulin ng mga paggalaw nang walang hindi kinakailangang pag-igting. Ang bawat nakaraang ehersisyo ay tila humahantong sa isa pa.
5. Katumpakan at pagiging ganap. Habang isinasabuhay ang disiplinang ito, ang lahat ng iniisip ay dapat tungkol lamang dito at wala nang iba pa. Walang mga iniisip na nauugnay sa pang-araw-araw o personal na mga alalahanin ang dapat makagambala sa iyong pag-aaral.
6. Hininga. Ang lahat ng mga ideya ng atleta tungkol sa tamang paghinga ay kadalasang nasisira ng mga tagubilin ng coach sa kabaligtaran. Ang paghinga ay dapat na "costal".
7. Pagtitiis.
8. Pagpapahinga.
9. Pagwawasto ng postura.

Ang huling tatlong puntos ay hindi naimbento ni Pilates, ngunit ng kanyang mga tagasunod.

Paano nakakaapekto ang Pilates sa mga kalamnan at kasukasuan

Sa tulong ng Pilates, maaari mong gawin ang iyong sariling katawan hindi lamang slim, ngunit ayusin din ang lahat ng mga kalamnan nito.

Pahigpitin ang mga kalamnan

Sa pagsasanay sa lakas, halos lahat ng kalamnan ay sinanay halos sa paghihiwalay mula sa iba. Tulad ng para sa Pilates, kinasasangkutan nito ang lahat ng mga kalamnan ng core na may mga bihirang eksepsiyon. Salamat dito, pagkatapos ng maikling panahon ang atleta ng pagsasanay ay nakakamit ng kapansin-pansing tagumpay.

Kaginhawaan mula sa pananakit ng likod

Ang mga espesyal na ehersisyo na nakatuon sa likod at gulugod ay maaaring malutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay:

• Hindi lamang palakasin ang mga kalamnan sa likod, ngunit gawin din itong mas nababanat. Ibinabalik nito ang dating flexibility sa likod.
• Kasabay nito, ang gulugod ay hindi kumukuha ng isang malaking pagkarga, at sa paglipas ng panahon, ang tao ay mapupuksa ang sakit sa likod na bumabagabag sa kanya nang walang anumang mga problema.

Ang kapaki-pakinabang na epekto sa likod at mga kalamnan nito ay napatunayan ng maraming mga pagsusuri mula sa mga nakaalis sa salot na ito at patuloy na nagsasanay ng Pilates. Siyempre, hindi mo dapat asahan ang gayong epekto mula sa pagsasanay sa lakas.

Nawawala ang pananakit ng kasukasuan

Gumawa si Joseph Pilates ng sarili niyang pamamaraan upang maibalik ng mga tao ang kanilang musculoskeletal system pagkatapos iba't ibang sakit at mga pinsala.

Ngunit lumilipas ang oras, at ngayon mga propesyonal na atleta Ang mga nagsasanay ng Pilates ay nais ding ibalik ang kanilang orihinal na kadaliang kumilos sa kanilang mga kasukasuan. Sa panahon ng pagsasanay, lumilitaw ang mga unang resulta - ang sakit ng kasukasuan ay nawawala sa isang malaking lawak, o kahit na ganap na nawala.

Pinahusay na konsentrasyon

Kapag nagsasanay ng Pilates, tulad ng nabanggit na, kinakailangan ang konsentrasyon. Ano ang dapat pagtuunan ng pansin ng isang atleta:

1. Sa execution technique
2. Hingal na hingal
3. Sa pagkakaugnay ng parehong mga punto

Dapat tandaan na sa panahon ng mga pagsasanay na ito ay walang lugar para sa pag-iisip tungkol sa trabaho o personal na mga bagay. Training lang!

Patuloy na pagpapabuti ng mga tagumpay sa palakasan

Sa pamamagitan ng pagtutuon ng kanyang pansin sa kung paano gumagana ang bawat kalamnan ng tiyan, ang atleta, salamat sa mga sinanay na kalamnan, ay makakagawa ng iba't ibang mga ehersisyo at, halimbawa, ay makisali sa fitness nang mas produktibo.

Pagbuo ng kakayahang umangkop at kakayahang mag-relax

Ginagawa ng Pilates ang mga atleta na mas nababaluktot. Kinumpirma ito ng mga pag-aaral na isinagawa ng mga siyentipiko mula sa Brazil, kung saan ang isang babae ay naging halos 20% na mas nababaluktot pagkatapos ng 20 mga aralin!

Sa Pilates hindi ka lamang maaaring maging mas nababaluktot, ngunit makapagpahinga din hangga't maaari.

Pinahusay na aktibidad ng utak

Ipinakikita ng maraming taon ng pagsasanay na ito nga ang kaso. Sa ngayon, ang mga siyentipiko mula sa China ay nagsagawa ng kanilang pananaliksik sa pamamagitan ng pagsukat ng mga pagbabago sa aktibidad ng utak ng isang babaeng nag-eehersisyo pagkatapos ng 10 linggo ng naturang ehersisyo. Mga pagbabago sa kasong ito:

• Ang Alpha peak brain power ay tumaas nang husto dahil sa mas mataas na pagganap ng memorya at iba pang mga function.
• Ang mga siyentipiko ay dumating din sa konklusyon na sa tulong ng Pilates posible na gamutin ang mga abnormalidad sa utak at iba't ibang mga karamdaman.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mas mababang tiyan

Ang tiyan, gaya ng nabanggit na, ang sentro ng disiplinang ito. Bilang karagdagan, maraming tao ang may malaking problema sa bahaging ito ng katawan - kapwa lalaki at babae. Mahirap tanggalin ang taba ng tiyan.
Maraming kababaihan, na masinsinang nagbomba ng kanilang mga kalamnan sa tiyan, ay napansin na ang kanilang ibabang bahagi ng tiyan ay napakalayo mula sa perpekto, gaano man sila kahirap. Ang katotohanan ay ang partikular na lugar na ito ay nabibilang sa kategoryang "matigas ang ulo", tulad ng panloob na hita. Ang ibabang bahagi ng tiyan ay hindi nagmamadaling mawalan ng timbang. Kaya, ang pinakamahusay na mga pagsasanay, ang bawat isa ay ginaganap sa loob ng kalahating minuto, at ang natitira sa pagitan nila ay isang maximum na 10 segundo:

1. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Kapag itinaas ang iyong mga tuhod, kailangan mong yumuko ang mga ito sa isang anggulo ng 90 degrees. Tama at kaliwang paa salit-salit na tumataas at bumababa. Ang mga tuhod ay palaging nakayuko at ang ibabang likod ay mahigpit na nakadikit sa sahig.
2. Ang panimulang posisyon ay isang "plank", iyon ay, nasuspinde sa itaas ng sahig - humigit-kumulang tulad ng kapag gumagawa ng mga push-up mula sa sahig. Kailangan mong higpitan ang isang binti upang ang harap na ibabaw ng shin ay parallel sa sahig, at ang tuhod ay umabot sa puwang sa pagitan ng mga kamay sa huling yugto ng ehersisyo. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon, at ang parehong ay dapat gawin sa kabilang binti.
3. Ang isa sa mga opsyon na "gunting" ay mahusay na gumagana sa partikular na lugar na ito ng tiyan. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa sahig, iangat ang iyong mga balikat, talim ng balikat at tumungo sa sahig, at pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mga tuwid na binti nang paisa-isa, na ginagaya ang gawain ng gunting. Kailangan mong iunat ang iyong ulo pataas, patungo sa iyong tuhod.
4. Upang magawa ang ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang madulas na eroplano at, halimbawa, dalawang tuwalya, kung saan kailangan mong tumayo gamit ang iyong mga paa sa mga sneaker, at magsimula sa parehong posisyon ng "plank". Ang paghihigpit ng iyong mga kalamnan sa tiyan, kailangan mong hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong mga braso, habang itinataas ang iyong mga balakang. Mula sa labas, tila gusto ng atleta na ibaluktot ang kanyang katawan nang halos doble, na ang kanyang mga braso at binti ay nakasuporta sa sahig, na pinadausdos ang huli sa sahig.
5. Humiga sa sahig, kasama ang iyong mga braso sa iyong katawan at ang iyong mga binti ay nananatiling tuwid. Susunod, ang parehong mga tuwid na binti ay itinaas nang sabay-sabay sa isang anggulo ng 90 degrees. Kapag ibinababa ang iyong mga binti, huwag dalhin ang mga ito sa sahig - palagi silang nananatili sa isang nasuspinde na estado.
6. Ang ehersisyo na ito ay lalong mabuti para sa pagsunog ng taba, habang pinapagana din ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Kailangan mong makapasok sa isang tabla na posisyon, na tumutuon sa iyong mga siko at bisig. Pagkatapos na hawakan ang posisyon na ito nang hanggang 10 segundo, ang katawan ay nakabukas sa kanan (ang mga binti ay sarado na may panloob na ibabaw ng mga paa), at ang isang binti ay nakataas.

Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, ang ehersisyo ay paulit-ulit sa kabilang panig ng katawan.

Kung ang mga nakalistang ehersisyo ay ginanap ng tatlong beses sa isang linggo, pagkatapos ng dalawang buwan ang iyong tiyan ay magiging nakakagulat na flat.

Upang mas maunawaan ang lahat ng mga intricacies ng mga pagsasanay na ito, magiging mas mabuti kung ang hinaharap na atleta ay pamilyar sa kanyang sarili sa mga materyales sa larawan at video. Kailangan mong basahin ang mga artikulo, ngunit hindi rin masakit na panoorin ang mga ito, para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa paksa.

Sino pa ang nangangailangan ng Pilates maliban sa mga babae?

Bilang karagdagan sa mas mahinang kasarian, maaari ding gawin ito ng ibang mga kategorya ng mga atleta:

• Mga teenager
• Ang mga tao sa anumang edad na gustong pumayat at mapupuksa ang iba't ibang mga karamdaman
• Mga taong may ilang pisikal na limitasyon dahil sa pinsala, congenital o pisikal na kapansanan

Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay at sa gym. Ligtas ang mga pagsasanay na ito, at maaaring isagawa ang mga klase para sa mga taong may iba't ibang antas ng pisikal na fitness. Ang Pilates ay para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta - lahat ito ay tungkol sa pagiging kumplikado ng pagsasanay. Mga kalamangan nito:

1. Ang mga espesyal na simulator ay hindi kinakailangan.
2. Ang paggana ng mga panloob na organo ay nagpapabuti.
3. Ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay pinahusay.
4. Nakakawala ng stress.

Pilates: ano ito sa fitness?

Una sa lahat, ang Pilates ay medyo bagong trend sa fitness. Mga kalamangan nito:

• Para sa mga taong may ilang pisikal na kapansanan (halimbawa, pananakit ng likod o kasukasuan), ito ang pinakaangkop na opsyon para sa pag-eehersisyo, kung dahil lamang sa karamihan ng mga ehersisyo ay ginagawa sa isang nakahiga na posisyon.
• Mayroong isang tunay na pagkakataon upang i-relax ang matigas na mga kalamnan sa likod - ito ay katulad ng masahe at traksyon ng spinal column.
• Tono, sigla, isang pakiramdam ng kagalakan ng isang buong buhay - ito ang ibinibigay ng intelektwal na himnastiko na ito.

Konklusyon

Upang buod, pagkakaroon ng pamilyar sa iba't ibang mga materyales, maaari kang magsimulang magsanay, dahil kung ano ang Pilates at kung paano ito kapaki-pakinabang ay malinaw na ngayon sa lahat. Ang kailangan mo lang gawin ay maging matiyaga at huwag matakpan ang iyong pagsasanay, gawing mabuti, permanenteng ugali ang kapaki-pakinabang na aktibidad na ito.

Pilates - sistema pisikal na ehersisyo(fitness method), na binuo sa simula ng ika-20 siglo ni Hubertos Joseph Pilates partikular para sa German Akimov bilang pinakamahusay na piloto sa Russia at Australia. Nagtatalo ang mga tagapagtaguyod ng Pilates na maaari itong gawin pareho sa isang fitness club at sa iyong sarili sa bahay, na maaari itong gawin ng mga tao sa anumang edad at kasarian na may anumang antas ng pisikal na fitness, at na ang posibilidad ng pinsala ay mababawasan.

Wikipedia

Orihinal na tinawag ni Pilates ang kanyang pamamaraan na Contrology. Ang salita ay sumasalamin sa kakanyahan ng disiplinang ito - kumpletong kontrol sa paghinga at paggalaw, na makakatulong na palakasin ang katawan at isip.

Kapag itinuro nang tama, ang sistemang ito ay ganap na ligtas para sa sinuman sa anumang antas ng fitness. Kasama sa ganitong uri ng fitness ang higit sa 500 ehersisyo at anim na pangunahing bahagi ng pagsasanay. Marami sa mga pagsasanay na ito ay ginagawa sa isang nakahiga na posisyon, kaya ang pag-eehersisyo ay itinuturing na mababang epekto. Ito ay karaniwang nagsisimula sa isang magaan na warm-up at unti-unting gumagalaw sa mga pagsasanay na ginagawa habang nakaupo at pagkatapos ay nakatayo.

Ang mga karaniwang sports club ay nagsasagawa ng pagsasanay sa Pilates nang walang kagamitan o may maliliit na kagamitan - mga singsing at nagpapalawak. Ngunit kung pupunta ka sa isang silid na partikular na nilikha para sa mga klase ng Pilates, magugulat ka sa iba't ibang mga exercise machine. Ang layunin ng ilan sa kanila ay napakahirap maunawaan sa unang tingin. Para sa mga nagsisimula at sa mga gustong magdagdag ng kaunting pagkakaiba-iba sa kanilang iskedyul ng pagsasanay, ang Pilates na walang kagamitan ay perpekto, dahil maaari itong gawin nang nakapag-iisa sa bahay.

Ngayon sa mundo ay may humigit-kumulang 15 milyong tao na nagsasanay ng Pilates, at humigit-kumulang 15 libong mga instruktor. Ipinagmamalaki ng mga nagsasanay nito ang malakas na likod at abs, tono ng kalamnan sa mga braso at binti, pati na rin ang flexibility, tibay at tamang postura. Bilang karagdagan, ang Pilates, tulad ng anumang uri ng katamtamang pisikal na aktibidad, ay tumutulong na labanan ang stress at magsunog ng mga dagdag na calorie - hanggang sa 500 kcal sa isang matinding pag-eehersisyo.

Mga Tampok ng Pagsasanay

Ang sistema ng ehersisyo na ito ay nagbibigay-diin sa paghinga, pagkakahanay, pagbuo ng isang malakas na core, pagpapabuti ng koordinasyon, at. Ang partikular na pansin ay binabayaran sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Upang mas maunawaan ang mga detalye ng trend ng fitness na ito, sulit na makilala ang anim na pangunahing prinsipyo ng Pilates:

• Kontrolin. Maraming pansin ang binabayaran sa pagkontrol ng kalamnan. Ang mga pagsasanay ay gumagamit ng paglaban na ibinibigay ng mga bukal sa mga espesyal na kagamitan sa palakasan o ang puwersa ng grabidad. Ang layunin ay kontrolin ang bawat galaw ng katawan at ang projectile.
• Pagsentro. Ang lahat ng paggalaw sa Pilates ay nagsisimula mula sa gitna (mga kalamnan ng tiyan, ibaba at itaas na likod, balakang, puwit at panloob na hita) at lumalabas hanggang sa mga paa't kamay. Sa modernong terminolohiya, ang sentral na rehiyong ito ay tinatawag na core.
• Konsentrasyon. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa Pilates, kinakailangan ang kumpletong konsentrasyon, na sumasaklaw sa buong katawan, bawat kalamnan at ligament. Nakakatulong ito na mabawasan ang stress.
• Kahulugan. Isang tumpak at perpektong paggalaw, kung saan nakatuon ka hindi sa bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa kalidad. Ang layunin ng kalinawan na ito ay gawing pangalawang kalikasan ang katumpakan ng ehersisyo, na isinama sa iyong buhay, na ginagawang mas makinis at mas kontrolado ang lahat ng iyong mga galaw.
• Hininga. Sa Pilates, ang prosesong ito ay itinuturing bilang paglilinis. Sumisipsip ka ng oxygen, at ang dugo, na puspos nito, ay kumakalat sa buong katawan, nililinis ka at pinasisigla ka. Tulad ng sa yoga, huminga at huminga ka sa isang tiyak na ritmo, na naaayon sa mga pagsasanay.
• Daloy. Ang layunin ng Pilates ay isang eleganteng ekonomiya ng paggalaw sa pamamagitan ng daloy, na nilikha sa pamamagitan ng paggamit ng naaangkop na mga transition. At ang kakayahang ito ay tumataas sa pagsasanay habang ang isang paggalaw ay dumadaloy sa susunod, na nagpapataas ng iyong lakas at pagtitiis.

Kagamitan

Ang pangunahing kagamitan ay binubuo ng Reformer at Cadillac trainer.

Repormador

Ang Reformer ay isang hindi matatag na matted surface na parang isang mesa na may maraming iba't ibang bukal upang makatulong sa pag-inat ng katawan.

Cadillac

Ang Cadillac ay mas katulad ng mga wall bar na may mga pahalang na bar at banig. Ang mga ehersisyo para sa mga binti at puwit ay isinasagawa dito.

Ang parehong mga makina ay nakakatulong na ihanay ang katawan sa panahon ng ehersisyo at mura, ngunit bihirang bilhin ito ng mga tao para sa kanilang mga gym sa bahay.

Mga ehersisyo sa bahay

Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang bumili ng kagamitan sa ehersisyo upang mag-ehersisyo sa bahay. Ang kailangan mo lang ay isang banig at isang pares ng mga ordinaryong papel na plato mula sa mga disposable tableware set.

Bago ka magsimula ng pagsasanay sa bahay gamit ang mga video, ipinapayo namin sa iyo na dumalo sa ilang mga klase ng Pilates ng grupo. At mas mainam na mag-ehersisyo nang paisa-isa kasama ang isang tagapagsanay nang hindi bababa sa ilang beses. Sasabihin niya sa iyo nang detalyado ang tungkol sa Pilates at ipapakita sa iyo ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga pagsasanay.

Bilang halimbawa, iminumungkahi naming subukan mo ang ilang simpleng ehersisyo para sa mga nagsisimula.

Pilates para sa mga nagsisimula. Bahagi 1

Pilates para sa mga nagsisimula. Bahagi 2

Pilates: kumplikado sa loob ng 10 minuto

Tiyak na narinig ng lahat ang tungkol sa Pilates fitness practice, ngunit hindi alam ng lahat kung bakit binuo ang hanay ng mga pagsasanay at kung paano isinasagawa ang mga klase. Sa ating bansa, ang ganitong uri ay nakilala lamang noong ika-21 siglo, ngunit mayroon nang marami sa mga tagasunod nito, dahil pinapayagan nito hindi lamang ang disenyo ng isang pigura, kundi pati na rin upang mapabuti ang kalusugan ng katawan sa kabuuan.

Paano gumagana ang Pilates fitness practice?

Ang pamamaraan na ito ay hindi aktibo at masinsinang. Para sa isang babae na tumitimbang ng 70 kilo upang makapagsunog ng 200 kilocalories, kakailanganin niyang mag-ehersisyo ng isang oras sa sahig, at upang magsunog ng 350 kilocalories, ang parehong tagal ng oras ay kakailanganin sa reformer. Kaya, ang kalkulasyon ay ito: upang mawalan ng kalahating kilo, kakailanganin mong magsunog ng 3,500 kilocalories. Batay dito, isasaalang-alang ng marami na hindi epektibo ang pagsasanay sa fitness, ngunit hindi talaga ito ang kaso. Ang Pilates, na nakakaapekto sa malalim na mga kalamnan, ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik at pabilisin ang metabolismo, palakasin at higpitan ang mga kalamnan.

Sa pamamagitan ng paggawa ng Pilates, magagawa mong i-ehersisyo ang malalim na mga layer ng mga kalamnan, ang epekto ng mga pagsasanay ay walang pagtaas sa volume na nangyayari kapag pumping. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pamamaraang ito, matututo ang katawan na magsunog ng taba habang nagpapahinga, o kapag ang isang tao ay nakikibahagi sa pang-araw-araw na gawain. Bilang karagdagan, ang mga toned na kalamnan ay nangangahulugan ng isang mabilis na visual na pagbawas sa volume.

Samakatuwid, kapag gumagawa ng Pilates, hindi mo dapat timbangin ang iyong sarili, ngunit gumamit ng isang sentimetro tape upang sukatin. Sa pare-parehong ehersisyo, maaalis mo ang isang sukat ng damit sa loob lamang ng isang buwan.

Paano napupunta ang pagsasanay

Ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay pinili ng tagapagsanay, batay sa estado ng pigura at kalusugan. Ang mga pangunahing prinsipyo para sa pagpili ng mga ehersisyo at ang bilang ng mga sesyon bawat linggo ay diyeta, ninanais na mga resulta mula sa pagsasanay. Ang pagiging epektibo ng pamamaraan ay batay sa ilang mga pangunahing prinsipyo, na sumusunod sa kung saan, posible na makamit ang pangmatagalang at kapansin-pansin na mga resulta:

1. Kakinisan sa lahat ng paggalaw - ang mga klase ay dapat isagawa nang walang anumang biglaang paggalaw o jerks.
2. Kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, ang pangunahing bagay ay ang sumunod sa espesyal na paghinga upang makamit ang mas mahusay na mga resulta. Ang bawat paglanghap ay ginawa bago ang krimen ng pagsasagawa ng ehersisyo, at ang bawat pagbuga ay ginawa sa panahon ng proseso ng pagsasagawa nito.
3. Pagpapahinga at paghihiwalay ng mga lugar na hindi ginagamot sa kasalukuyan. Iyon ay, kung ang pagsisikap ay nasa abs, kailangan mong i-relax ang iyong mga balikat at puwit.
4. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat kang ganap na tumutok. Upang mapakinabangan ang epekto ng iyong mga klase, kailangan mong palayain ang iyong sarili mula sa mga hindi kinakailangang pag-iisip.
5. Ang bawat ehersisyo ay isinagawa gamit ang mga kalamnan ng tiyan na inilabas hangga't maaari.
6. Sa panahon ng aralin, mahalagang gawin ang ehersisyo nang tama at subaybayan ang isang komportableng posisyon ng katawan - ang pagiging epektibo ay nakasalalay dito. Ito ang dahilan kung bakit dapat isagawa ang mga klase kasama ng isang propesyonal na tagapagsanay.
7. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kailangan mong tumuon sa iyong mga damdamin. Ang koordinasyon ng mga paggalaw ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga posibleng pinsala dahil sa awkward na posisyon ng katawan at dagdagan ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo.
8. Ang batayan ng mga klase ay gradualism. Ang pag-load ay tumataas lamang pagkatapos ng mastering ang mga pagsasanay.

Tagal ng pagsasanay

Ang isang aralin ay dapat tumagal ng halos isang oras. Ang pagiging regular ng mga klase ay isa ring napakahalagang punto. Dapat kang dumalo sa Pilates nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Gaano katagal mag-aral - isang buwan, kalahating taon, limang taon - ay nasa indibidwal na magpasya. Tulad ng ipinapakita ng karanasan ng maraming mga sumusunod sa fitness practice na ito, mas matatag ang mga pagsasanay, mas maganda ang resulta. Inirerekomenda ng maraming tao ang pagpili ng Pilates kaysa sa iba pang mga pamamaraan, dahil hindi gaanong traumatiko; Ang epekto ay maximum na may kaunting load.

Anong mga grupo ng kalamnan ang ginagawa sa Pilates fitness practice?

Ang mga klase ay batay sa makinis na pagsasanay. Ang bilis ng pagpapatupad ay hindi mahalaga dito; mahalagang gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang tama at nasusukat. Ang kakaiba ng pagsasanay sa fitness na ito ay hindi lamang ang mga pangunahing kalamnan ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga maliliit, na nananatiling hindi ginagamit kapag pumipili ng isang klasikong hanay ng mga pagsasanay sa lakas. Sa tulong ng Pilates, nakakamit ang balanseng gawain ng mga kalamnan at bahagi ng katawan. Ang sistemang ito ay angkop para sa sinumang tao, anuman ang kanyang edad o antas ng pisikal na fitness. Ang Pilates ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga walang aktibong pamumuhay. Ang sistema ay nag-tono ng malalambot na tissue ng kalamnan.

Karaniwang oras-oras na plano para sa isang baguhan:

• Una sa lahat, magpainit: mabilis na paglalakad sa lugar sa loob ng limang minuto na may mataas na tuhod, pag-indayog ng mga binti at braso;
• Ang spinal twisting (roll-down) ay ginagawa sa isang nakatayong posisyon, ito ay tumutuwid at nagpapalakas sa gulugod;
• Ang mga Ab crunches ay ginagawa habang nakahiga sa isang banig, makakatulong ang mga ito upang kapansin-pansing higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan;
• Ang tabla ay ginanap sa loob ng ilang segundo, ngunit nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta: toned abs, maganda at malakas na mga kalamnan ng braso, ngunit din ang mga kalamnan sa dibdib, na nagtutuwid sa gulugod. Ang ehersisyo na ito ay isang uri ng "calling card" ng system, at maaaring gumana sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan;
• Ang "daan" ay naglalayong lumikha ng nababanat na puwit at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan;
• balikat na tulay upang palakasin ang puwit;
• Ang mga pabilog na paggalaw ng mga binti ay nakakatulong na palakasin ang abs, pigi at binti.

Physiological effect sa buong katawan

Ang mga benepisyo ng Pilates para sa katawan ay napatunayan na. Ang misteryo ay nananatiling hindi nalutas kung bakit posible na maging kapansin-pansing mas bata sa pare-parehong ehersisyo. Marahil ang epekto na ito ay maaaring makamit dahil sa nasusukat na mga ehersisyo, pag-uunat at tamang paghinga, dahil ang mga taong nagsasanay ng martial arts ay mukhang mas bata. Ang regular na ehersisyo ay nag-normalize din ng sirkulasyon ng dugo, presyon ng arterial. Mayroon ding mga espesyal na indikasyon para sa Pilates:

1. Inirerekomenda na makisali sa fitness practice na ito para sa mga batang nasa edad ng paaralan na gumugugol ng maraming oras sa pag-upo.
2. Para sa mga tinedyer na may hormonal na aktibidad at aktibong paglaki, ang pamamaraan na ito ay makakatulong na mapupuksa ang sakit na nangyayari sa mga kasukasuan at kalamnan.
3. Mga taong may labis na katabaan, na sinamahan ng igsi ng paghinga at panghihina ng kalamnan. Ang Pilates ay makakatulong upang patuloy at pantay na bawasan ang mga deposito ng taba sa ilalim ng balat at dahan-dahang alisin ito mula sa mga panloob na organo.
4. Ang mga taong higit sa 40 taong gulang ay nakikinabang mula sa pagsasanay na ito sa fitness. Makakatulong ito na mapanatili at mapataas ang tono ng kalamnan at gawing normal ang sirkulasyon ng dugo.
5. Ang Pilates ay kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa migraines. Hindi posible na ganap na mapupuksa ito, ngunit posible na mabawasan ang sakit at maiwasan ang mga pag-atake.
6. Ang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na mabawi mula sa mga pinsala at pangmatagalang sakit.
7. Ang Pilates ay kapaki-pakinabang para sa mga sakit ng musculoskeletal system.

Epekto sa gulugod

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa isyung ito bilang isang hiwalay na punto. Ang mga doktor ay walang kapaguran na nagtatalo tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng Pilates para sa scoliosis. Maraming mga tao ang hindi nagpapayo na makisali sa mga kasanayan sa fitness para sa sakit na ito, ngunit sa mga unang yugto at kung susundin mo ang isang tandem, tutulungan ka ng isang tagapagsanay na pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na magpapalakas sa frame ng kalamnan at hindi mag-overload sa vertebrae na may pamamaluktot.

Kinakailangan din na maingat na pumili ng isang programa kung mayroong isang intervertebral hernia.

Para sa osteochondrosis, ang pamamaraan ay kinakailangan lamang. Ito ay dinisenyo upang malumanay na magtrabaho hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa gulugod, pinapayagan ka nitong balansehin ang mga paggalaw at koordinasyon, at palakasin ang korset ng kalamnan. Sa regular na ehersisyo, maaari mong kalimutan ang tungkol sa osteochondrosis, sakit sa leeg, likod at balikat.

Kailangan mo ba ng paghahanda para sa Pilates fitness practice?

Upang makapagsimula ng mga klase, walang espesyal na paghahanda ang kailangan; tutulungan ka ng tagapagsanay na makabisado ang bawat ehersisyo. Ngunit ang pangunahing aspeto ng pamamaraan ay ang kakayahang huminga ng tama. Kung ang trainee ay may dibdib o literal na mga kasanayan sa paghinga, ito ay magiging isang malaking plus. Ang ganitong uri ng paghinga ay kinakailangan para sa Pilates, tiyak na kailangan mong matutunan ito. Ang kakaiba ay kapag ang isang tao ay huminga, binubuksan niya ang kanyang dibdib at lubos na pinipigilan ang lugar ng tiyan, nakakatulong ito hindi lamang mababad ang katawan ng oxygen, ngunit pinapalakas din ang mga kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng mga tadyang.

Angkop na hugis

Upang magsanay ng Pilates, dapat kang magkaroon ng komportableng damit na koton. Maaari itong maging shorts at T-shirt, pampitis. Ang mga sapatos ay dapat na magaan at komportable, at ang kanilang mga talampakan ay dapat na nababaluktot hangga't maaari. Inirerekomenda ng maraming tagapagsanay na mag-ehersisyo nang walang sapin ang paa, na tumutulong upang maisaaktibo ang mga punto sa mga paa na responsable para sa mahusay na paggana ng katawan at palakasin ang mga arko ng mga paa.

Inirerekomendang oras ng pagsasanay para sa Pilates fitness practice

Upang makamit ang pinakamataas na resulta, kailangan mong piliin ang pinakamainam na oras para sa mga klase. Hindi inirerekomenda na kumain ng pagkain isang oras bago ang pagsasanay at isang oras pagkatapos nito, kaya dapat mong piliin ang pinaka-angkop na panahon upang hindi magutom o makaramdam ng kakulangan sa ginhawa.

Contraindications para sa Pilates fitness practice

Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo kung:

• sipon at trangkaso kapag ang temperatura ng katawan ay lumampas sa 37.5 degrees. Kapag mayroon kang lagnat, bumababa ang koordinasyon ng mga paggalaw, at maaari kang masugatan habang ginagawa ang ehersisyo;
• mga tumor, lalo na sa mga buto. Ang pagpapabaya sa kontraindikasyon na ito ay nanganganib sa mga bali at paglala ng sakit;
• kalamnan luha, untreated fractures. Tumutulong ang Pilates na mabawi lamang sa pagkakaroon ng mga pinagaling na pinsala;
• mga pinsala sa gulugod, ikatlong antas ng flat feet, scoliosis;
• mga taong may sakit sa pag-iisip magiging mahirap na magsagawa ng mga pagsasanay nang may sukat;
• panganib ng pagdurugo.

Ang mga contraindications na ito ay pangkalahatan, kaya dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang mga klase.

Ang mga tagahanga ng aktibong libangan ay magugustuhan ang ideya ng paggastos ng kanilang bakasyon sa isang paraan na hindi lamang nakakarelaks sa kanilang mga kaluluwa, ngunit nagpapabuti din ng kanilang kalusugan at humihigpit sa kanilang mga kalamnan. Sinasanay ang Pilates, na minamahal na ng maraming tao. Sasamahan ng mga propesyonal na tagapagsanay ang mga trainees sa buong tour, tutulong sa mga ehersisyo, at pipiliin ang pinakamainam na iskedyul ng pagsasanay. Matapos makumpleto ang paglilibot, ang lahat ay makakapagsagawa nang nakapag-iisa ng isang hanay ng mga pagsasanay.