Madalas nating ipagpaliban ang paglutas ng isang bagay na hindi kasiya-siya "hanggang bukas." Sa kasamaang palad, nalalapat din ito sa mga problema sa kalusugan. Lalo na kung ang mga ito ay napaka-personal, matalik na gawain na hindi mo alam kung kanino babaling, at hindi kaugalian na pag-usapan kahit sa iyong mga kaibigan. Ang mga karamdaman na pinag-uusapan natin ay nauugnay sa isang anatomical na istraktura bilang "pelvic floor". At naiintindihan namin na habang tumatagal ang ganitong problema ay itinatahimik, mas nagiging makabuluhan ito.
Ang pagharap sa mga problema tulad ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, kawalan ng kontrol sa pagdumi, pagbaba ng sensitivity sa panahon ng intimacy, prolaps ng mga vaginal wall at pelvic organ ay hindi komportable, at gusto kong ipagpaliban ito ng mahabang panahon.
At isa pang bagay ang pumipigil sa iyo na magsimulang kumilos - ang mga taong nag-aalala tungkol dito ay nahihiyang magtanong, at ang mga espesyalista na makakatulong ay hindi sanay na magsalita tungkol dito nang hayagan, na nagbabahagi ng kanilang kaalaman.
Ang pelvic floor ay isang medikal na pangalan dahil ito talaga ang "ibaba" ng ating katawan at ang suporta para sa mga panloob na organo - ang mga bituka, ari, at pantog. Ito ay dapat na napakalakas at dinisenyo sa ganoong paraan! Binubuo ito ng mga kalamnan, malakas na ligaments, connective tissue plates - fascia. Gayunpaman, ang aming pamumuhay, kadalasang laging nakaupo, puno ng stress at pag-igting, ay may masamang epekto sa kondisyon ng pelvic floor.
Sa mga kababaihan, ang istrakturang ito ay mas mahina kaysa sa mga lalaki, dahil sa mga anatomikal na tampok at pagkakaroon ng pagbubuntis at panganganak. Ngunit ang pag-iwas at pangangalaga sa kondisyon ng pelvic floor ay kinakailangan para sa lahat.
Napakahalaga ng bahaging ito ng ating katawan na nararapat sa atin na matuto ng kaunti tungkol sa anatomical structure nito. Ang pelvic floor ay binubuo ng ilang patong ng mga kalamnan na sakop ng fascia. Ito ay bahagyang striated na kalamnan, na maaaring sanayin tulad ng iba pang mga kalamnan sa ating katawan, i.e. "pump up" na parang biceps sa gym. Ang ilang mga lugar ay kinakatawan ng makinis na mga kalamnan, na hindi sumusunod sa mga utos na kusang-loob at maaari lamang magkontrata ng reflexively. Hindi namin maaaring sanayin ang gayong mga kalamnan. Mahirap impluwensyahan ang kondisyon nag-uugnay na tisyu, na bumubuo sa fascial plates, ligaments at ilang iba pang mga tissue ng pelvic floor.
Ang anatomical na kaalaman na ito ay makakatulong sa iyo kung gusto mong pumili ng isang programa para sa pagsasanay ng iyong pelvic floor muscles. Sa pamamagitan ng paraan, hindi kinakailangan na ang mga problema ay magtutulak sa iyo sa ito. Ang mga tamang ehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang kalidad ng iyong matalik na buhay at magpasaya sa mga sensasyon ng parehong mga kasosyo. Mahalaga rin ito.
Ang pelvic floor ay isang natatanging istraktura. Hindi ko maiwasang sabihin na mayroon itong tinatawag na "tile-shaped structure." Tulad ng alam na natin, ang mga kalamnan ay natatakpan ng fascia, at ang mga itaas na palapag o mga layer ng mga kalamnan ay nagtatakip sa isa't isa sa isang naka-tile na paraan, na magkakapatong sa isa't isa. Ang kaayusan na ito ay isang mahalagang punto sa pisyolohiya. Ang lahat ng mga layer, na lumalawak at lumalawak, ay bumubuo ng isang pinahabang tubo, na binubuo ng magkahiwalay na mga muscular tubes, na pumasa sa isa't isa, o sa halip, hawakan lamang sa kanilang mga gilid. Ito ay napakahalaga para sa katawan ng babae– ang mga kalamnan ay maaaring mag-unat nang walang pinsala upang payagan ang prutas na dumaan, at pagkatapos ay muling kurutin, humiga na naka-tile at, sa gayon, ibalik ang kanilang dating estado. Yung. Tiniyak ng kalikasan na pagkatapos ng panganganak ang lahat para sa babae ay naibalik at "tulad ng dati."
Ngunit ito ay gumagana kapag tayo ay malusog, sapat na kumilos, kumain ng tama, at kung walang mga komplikasyon o surgical aid sa panahon ng panganganak. Karamihan sa mga modernong kababaihan ay nangangailangan pa rin ng mga espesyal na hakbang sa pagbawi at rehabilitasyon.
Ano pa ang mahalagang malaman bago ka magsimula ng pagsasanay?
Ang pelvic floor ay hindi isang nakahiwalay na istraktura: kasama ang mga kalamnan na sumusuporta sa ating katawan sa tamang posisyon at nagpapatatag sa pelvis, ito ay bumubuo ng isang solong istraktura, katulad ng isang silindro. Samakatuwid, mahalagang bigyang-pansin ang postura, pelvic position at magtrabaho upang iwasto ang iba pang mga problema sa musculoskeletal system.
Ano ang nangyayari sa pelvic floor?
Kakatwa, ang pelvic floor ay hindi isang static na istraktura, ito ay gumagalaw. Mayroong "pangunahing tono", ito ay sinusuportahan ng pagkakalantad sistema ng nerbiyos. Mayroong patuloy na hindi sinasadyang mga contraction na nangyayari sa bawat paghinga upang mabayaran ang presyon, at mayroon ding mga boluntaryong contraction na kinokontrol natin sa panahon ng pag-ihi, pagdumi, at kung gusto nating sanayin ang mga kalamnan.
Ilang tao ang nakakaalam na ang mga tisyu ng pelvic floor ay tumutugon sa mga negatibong emosyon at maaaring maging tense at spasm. Ito ang sanhi ng sakit, myofascial syndromes, hypertonicity ng kalamnan. Sa kaibahan nito, maaaring may kahinaan, "sagging" ng ilang bahagi ng "ibaba".
Minsan ito ay isang asymmetrical na proseso, at pagkatapos ay ang pagsasanay ay lalong mahirap na bumuo ng tama.
Isinulat ng mga siyentipiko na ang kondisyon ng connective tissue ay mahalaga upang ang buong istraktura ay mas malakas. At ang connective tissue ay tumutugon sa impluwensya ng mga hormone, kaya sa edad ang sitwasyon ay nagsisimula nang lumala nang husto. Para sa pag-iwas, kinakailangan na lumikha ng isang "reserba" upang hindi magdusa sa mas huling edad.
Ang mga kadahilanan na nag-uudyok sa paglitaw ng mga problema ay:
Pagpapahirap, paninigas ng dumi, ubo.
Ang panganganak, mga pinsala sa panahon ng panganganak, mga rupture at mga paghiwa ng perineum.
Sedentary lifestyle, sedentary work.
Edad, pagtanda, pagpapahina ng hormonal effects sa mga tissue ng katawan.
Ano ang maaari mong sanayin sa pelvic floor?
Maaari nating sanayin (puwersa ang boluntaryong pag-urong) hindi lahat ng mga layer ng pelvic floor, ngunit ang mga striated skeletal muscles lamang.
Kasama sa vaginal canal ang makinis na kalamnan na hindi kontrolado ng kalooban. Imposibleng makontrata ang mga ito tulad ng mga kalamnan ng kalansay. Tanging ang mga pelvic floor muscles, na pumipilit sa puki sa pasukan, ang kinokontrol.
Maaari mo ring matutunan kung paano pisilin ang vaginal canal sa buong haba nito; ito ay medyo mas kumplikado at nangangailangan ng pagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan ng pelvic floor, kundi pati na rin ang pag-master ng iba pang mga diskarte.
Kailangan mong maunawaan kung anong mga stereotype ng iyong mga galaw at pag-uugali sa pang-araw-araw na buhay ang maaaring magdulot ng pinsala.
Huwag kumuha ng "nakakapinsalang" pose, huwag gumawa ng "nakakapinsalang" paggalaw.
Kinakailangang bigyang-pansin ang pustura at ang kondisyon ng musculoskeletal system.
Kung may mga pagbabago, gumana nang sabay-sabay sa kurbada ng gulugod, skewed pelvis, at flat feet.
Maaaring may papel ang diyeta. Para sa dalawang dahilan - pagpapanumbalik ng normal na paggana ng bituka, pagpigil sa paninigas ng dumi at pagpapabuti ng kalidad ng nag-uugnay na tissue.
Mga modernong simulator na may puna ay magagamit at magiging kapaki-pakinabang lamang kapag nakuha mo ang mga unang kasanayan upang makontrol ang mga kalamnan ng pelvic floor at maunawaan na "ito ay kung ano ang mga ito" at na ikaw ay nagtatrabaho nang tama.
Hindi ligtas na hawakan ang mga mabibigat na bagay (mga itlog ng jade, mabibigat na cone) sa loob. Ito ay ginagawa sa ilalim ng ilang mga kundisyon at kapag walang prolaps ng vaginal walls.
Ang ganitong mga pamamaraan, na ginagawa nang hindi makontrol, ay maaaring magdulot ng pinsala - humantong sa hypertonicity ng kalamnan at mas malaking prolaps ng mga pader ng vaginal.
Hindi na kailangang sanayin ang mga kalamnan ng pelvic floor sa panahon ng anumang matinding karamdaman, kasama na kritikal na araw o kung masakit ang iyong tiyan. Ito ay ang parehong pisikal na aktibidad tulad ng sa gym.
Kaya, kami ay theoretically savvy at maaaring magsimula.
Karamihan sa mga pamamaraan ay batay sa karanasan ni Dr. Arnold Kegel, ito ay mga panaka-nakang contraction at relaxation ng pelvic floor muscles.
Mayroong dalawang mahalagang punto dito:
Kailangan mong malinaw na maunawaan kung aling mga kalamnan ang kinokontrata;
Kailangan nilang sanayin araw-araw na may sapat na bilang ng mga pag-uulit.
Mas mainam na simulan ang mga klase sa "feedback", dahil kailangan mong tiyakin na hindi mo sasagutin ang mga kalamnan ng anterior na dingding ng tiyan. Ito ay maaaring tumaas ang presyon ng tiyan at makagambala sa ehersisyo o maging nakakapinsala.
Maraming kababaihan ang hindi nakakaramdam ng "matalik na kalamnan" dahil mahina sila, bihira nating gamitin ang mga ito, at hindi sila sanay na "sumunod" sa atin. Sa halip, madalas nilang pinapaigting ang mga kalamnan ng puwit, hita, tiyan o kahit leeg, maniwala ka sa akin, alam ko ang sinasabi ko.
Ang feedback ay, halimbawa, ang iyong kontrol.
Upang magsimula, kumilos nang napakabagal, sinasadya, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, ang isa pa sa iyong puwit at magsagawa ng mga contraction ng mga perineal na kalamnan habang nakahiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga binti. Siguraduhin na ikaw ay gumagana nang eksakto sa "mga" kalamnan, at na ang iyong tiyan at pigi ay hindi kasangkot.
Huwag lumampas sa iyong "tapat na limitasyon" kapag kailangan mong pilitin ang iyong "katulong" na mga kalamnan (at sa katunayan, "mga peste").
Narito ang isang halimbawa ng isang maliit na complex upang magsimula sa. Posisyon – sa iyong likod na may baluktot na mga binti, mga paa na mas malapit sa pelvis.
1. Mahigpit na pisilin ang mga kalamnan ng perineum, hawakan ng 3-5 segundo, magpahinga. Siguraduhin na ang tiyan ay nakakarelaks, ang mga kalamnan ng mga hita at puwit ay hindi "konektado", subukang pakiramdam (posibleng mahina) na mga contraction ng mga kalamnan ng perineum. Upang gawin ito, ang isang kamay ay maaaring ilipat sa perineum. Ulitin - 20 beses.
2. I-squeeze ang muscles sa ½ ng iyong mga kakayahan habang humihinga, hawakan, pagkatapos ay pisilin nang mas malakas, hawakan sa ganitong estado ng 3-5 segundo, mag-relax habang humihinga sa parehong paraan sa 2 hakbang. Habang humihinga ka, maaari mong bahagyang itaas ang iyong pelvis ng mga 10 cm, at habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ito. Ulitin - 20 beses.
3. Kurutin ang isang maliit na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod, pisilin ng 3-5 segundo at magpahinga. Huwag itaas ang iyong pelvis. Ulitin ng 20 beses.
4. Magsagawa ng "bisikleta", sinusubukang aktibong gamitin ang pelvic muscles at nang hindi pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan.
Ito ay isang medyo pinasimple na kumplikado. Ngunit kahit na gawin mo ito, mapapansin mo ang mga pagpapabuti pagkatapos ng halos 4 na linggo ng regular na pagsasanay.
Sa Abril 16, magsisimula ang online Marathon na "Intimate Rehabilitation with Yoga Methods", kung saan mas masinsinang mag-ehersisyo, pati na rin matutunan ang iba pang "lihim" ng intimate training.
Ang marathon ay tumatagal ng 14 na araw, araw-araw, sa ilalim ng aking saliw, nagsasagawa ka ng mga simpleng ehersisyo at sinusunod ang mga rekomendasyon.
Nagaganap ang pagsasanay sa isang saradong platform ng pag-aaral, unti-unting binubuksan ang mga aralin, bawat bloke.
Sasabihin ko rin sa iyo kung paano kumilos sa pang-araw-araw na buhay upang ang mga tamang aksyon ay gumana para sa iyo araw-araw, at ang masasamang gawi ay hindi makagambala sa iyong matalik na kalusugan. Huwag ipagpaliban ang paglutas ng mahahalagang problema, maging malusog at masaya!
Ang opinyon ng editoryal ay maaaring hindi sumasalamin sa mga pananaw ng may-akda.
Sa kaso ng mga problema sa kalusugan, huwag magpagamot sa sarili, kumunsulta sa iyong doktor.
Gusto mo ba ang mga text natin? Sumali sa amin sa mga social network upang manatiling napapanahon sa lahat ng pinakabago at pinakakawili-wiling mga bagay!
Mayroong isang espesyal na uri ng himnastiko na hindi nagbabago hitsura at pagpapagaan ng katawan, ngunit hindi gaanong mahalaga kaysa sa regular na pagsasanay. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor sa mga kababaihan ay inilaan upang gamutin at maiwasan ang mga sakit ng pelvic organs. Ang pagpapahina ng mga kalamnan ng perineum ay puno ng iba't ibang uri ng kawalan ng pagpipigil, prolaps at kahit prolaps ng matris. Bilang karagdagan, ang mga regular na ehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang iyong matalik na buhay at gagawin kang tunay na masiyahan sa pakikipagtalik.
Mga indikasyon para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng perineal
Tulad ng anumang iba pang gymnastics complex, ang mga pagsasanay na ito ay kinakailangan. para sa mga babaeng namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, lalo na ang mga nagtatrabaho habang nakaupo. Sa kawalan ng mga kontraindiksyon, ang lahat ng mga kinatawan ng patas na kasarian ay dapat palakasin ang kanilang mga kalamnan sa pelvic floor. Sa edad, ang mga kalamnan ng perineum ay nawawalan ng tono, ang larangan ng panganganak ay nakaunat at hindi maisagawa nang maayos ang mga tungkulin nito. Kailan ito lalong mahalaga upang simulan ang pagsasanay ng mga intimate na kalamnan?
- Kapag nagpaplano ng pagbubuntis. Sa pamamagitan ng paghahanda ng perineum at puki sa ganitong paraan para sa paparating na stress, maiiwasan mo ang maraming komplikasyon ng pagbubuntis at panganganak.
- Sa panahon ng pagbubuntis. Gymnastics na naglalayong palakasin ang pelvic floor muscles sa panahon ng pagbubuntis - halos 100% mabilis at madaling garantiya aktibidad sa paggawa.
- Pagkatapos ng panganganak. Ang pagsilang ng isang bata ay isang malaking pasanin sa katawan sa pangkalahatan at sa mga kalamnan ng perineal sa partikular. Nag-uunat sila, na nag-aambag sa prolaps ng pelvic organs. Ang regular na pagsasanay ay makatutulong na palakasin ang iyong mga intimate na kalamnan sa loob lamang ng ilang buwan.
- Pagkatapos ng 30 taon nang mga pagbabagong nauugnay sa edad nakakaapekto sa lahat ng mga organo at sistema ng isang babae nang walang pagbubukod. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa pelvic floor ay isang mandatoryong bahagi ng programa upang mapanatili ang kabataan at kalusugan. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay makatutulong upang magkasundo ang mga relasyon sa mag-asawa.
- Sa na-diagnose na pelvic organ prolaps Ang himnastiko para sa mga intimate na kalamnan ay therapeutic. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, maaari mong makabuluhang mapabuti ang sitwasyon at maiwasan ang prolaps (pagkawala).
- Enuresis o fecal incontinence nangangailangan din ng paggamot na may pisikal na ehersisyo. Kadalasan, ito ay mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng perineum na tumutulong sa paglutas ng mga maselan na problemang ito.
- Pagsisikip sa pelvis ilunsad nagpapasiklab na proseso lamang loob. Ang himnastiko ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng daloy ng dugo at, nang naaayon, maiwasan o pagalingin ang mga pathologies na ito.
Ang mga psychosexual disorder tulad ng frigidity, anorgasmia o pagbaba ng libido ay mga dahilan din upang palakasin ang pelvic floor muscles. Ang pagsasanay ay makakatulong sa isang babae na mapabuti ang kalidad ng kanyang matalik na buhay at maiwasan ang mga problema sa kanyang relasyon sa kanyang sekswal na kasosyo.
Contraindications
Ang lahat ng kababaihan ay kailangang sanayin ang mga kalamnan ng perineum, tulad ng makikita mula sa nakaraang seksyon. anumang edad. Gayunpaman, sa ilang mga kondisyon ng katawan, pisikal na aktibidad para sa mga kalamnan ng pelvic floor kontraindikado:
- Ang mga nagpapaalab na sakit ng mga pelvic organ sa talamak na yugto. Ang cystitis, endometriosis, adnexitis at iba pang mga pathologies ay nangangailangan ng paunang paggamot sa gamot.
- Mga neoplasma ng iba't ibang kalikasan. Kung masuri ang malignant o benign tumor, mahigpit na ipinagbabawal na gawin ang gymnastics para sa mga kalamnan ng perineum.
- Kamakailang operasyon, pati na rin ang isang ugali sa may isang ina at hemorrhoidal dumudugo.
- Anumang impeksyon, na sinamahan ng pagtaas ng temperatura at pangkalahatang pagkalasing ng katawan.
- Kakulangan ng venous.
- Pagguho ng servikal.
Sa panahon ng pagbubuntis, dapat na iwasan ang stress sa pelvic floor muscles kapag tumaas na tono matris, gestosis o mga nakaraang pagkakuha.
Paglalarawan at hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pelvic floor
Upang sanayin ang mga kalamnan ng perineum, isang sikat na kumplikadong tinatawag Mga pagsasanay sa Kegel. Inilarawan at pinatunayan ng Amerikanong siyentipikong ito ang kahalagahan ng naturang pagsasanay noong kalagitnaan ng huling siglo. Maaari kang magsanay kahit saan, dahil ito ay ganap na hindi nakikita mula sa labas, ang pangunahing bagay ay upang makabisado ang mga pangunahing pamamaraan.
Talagang tatlo sila:
- compression- pag-igting ng mga intimate na kalamnan sa isang tiyak na oras;
- pagbabawas– mabilis na paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga;
- nagtutulak palabas- mga aksyon na katulad ng mga pagtatangka sa paggawa.
Napakahalaga sa panahon ng aralin paigting ang mga kalamnan pelvic floor, hindi ang gluteal na kalamnan at tiyan. Upang tumpak na matukoy ang target na grupo ng kalamnan, kailangan mong hawakan ang stream habang umiihi, nakaupo sa banyo nang nakahiwalay ang iyong mga binti. Kung saan Hindi dapat umigting ang balakang o puwitan.
Madalas pagsasanay ang susi sa mabilis na pag-unlad. Inirerekomenda ng mga doktor na gawin ang iminungkahing complex hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, lalo na't magagawa mo ito kahit saan at anumang oras. Hindi rin mahalaga ang posisyon ng katawan (nakatayo sa sasakyan, nakaupo sa trabaho, nakahiga sa kama):
- Mga alternatibong compression na may mga relaxation. Sa kasong ito, ang tagal ng mga contraction ng kalamnan ay dapat na katumbas ng pag-pause sa pagitan nila (para sa mga nagsisimula - mula sa 3 segundo, at habang lumalakas ang mga kalamnan - 1-1.5 minuto). Gawin ang tungkol sa 15 repetitions.
- Ang mga contraction ay ginagawa sa mabilis na bilis sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay isang pause ng pantay na tagal ay ginawa. Gumawa ng hindi bababa sa 3 pag-uulit.
- Ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay ay ang "elevator". Sa una, ang mga kalamnan ng perineum ay mahina, pagkatapos ay medyo mas malakas, at sa wakas, hanggang sa maximum. Ang pagpapahinga ay nangyayari sa baligtarin ang pagkakasunod-sunod, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa pinakamalalim na kalamnan. Sa kasong ito, sa bawat yugto kailangan mong magtagal ng 5-10 segundo.
- Ang "alon" ay tumutukoy sa mga alternating contraction ng mga kalamnan ng anus at perineum(na may pag-aayos ng boltahe sa bawat zone sa loob ng 5-20 segundo). Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na ulitin ang elemento ng hindi bababa sa 5 beses bawat ehersisyo, at habang lumalakas ang mga kalamnan - 10 o higit pa.
- Ang mga push-out ay ginagawa 5 hanggang 10 beses na may pagkaantala sa isang tense na estado sa loob ng 5-10 segundo. Ang mga babaeng nanganak ay pamilyar sa pamamaraan ng pagtulak, ngunit ang mga babaeng walang anak ay kailangang pilitin ang mga kalamnan ng pelvic floor tulad ng kapag tumatae.
Tren kailangan araw-araw, mula 5 beses sa isang araw. Minimal na halaga pag-uulit para sa mga nagsisimula - 5, at sa pagtatapos ng unang buwan ng pagsasanay - hindi bababa sa 20. Kailangan mo ring ayusin ang mga kalamnan sa isang tense na estado hangga't maaari, simula sa 5-10 segundo at tumataas hanggang 1.5 minuto bilang nagpapalakas sila.
Karaniwan ang mga unang resulta ng regular na ehersisyo ay kapansin-pansin sa loob ng isang buwan. Upang mapabilis ang proseso, kailangan mong sundin ang ilang mahahalagang alituntunin:
- Subaybayan ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo. Dapat itong malalim at pare-pareho, at ang mga pagkaantala (lalo na para sa mga buntis na kababaihan) ay hindi katanggap-tanggap.
- Ang pagkakaroon ng pagtukoy sa target na grupo ng kalamnan, subaybayan ang iyong sariling mga sensasyon. Hindi mo maaaring gamitin ang iyong abs, puwit at hita upang magsagawa ng mga ehersisyo.
- Huwag maging tamad at gawin ang kumplikadong ilang beses araw-araw. Gayunpaman, ang labis na pagkarga ay nakakapinsala din (ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ng bawat elemento bawat araw ay hindi hihigit sa 200).
- Kung ang isang hanay ng mga pagsasanay ay ganap na pinagkadalubhasaan at ginanap nang walang kahirapan sa maximum na pagkarga, ito ay nagkakahalaga bumili ng mga espesyal na modernong simulator.
Maipapayo rin na kumunsulta sa isang gynecologist bago simulan ang mga klase. Makakatulong ito na maiwasan ang mga komplikasyon kung mayroong ilang mga contraindications.
Set ng mga pagsasanay (video)
Pagkatapos ng isang buwan o dalawa ng regular na pagsasanay, lahat ng kababaihan ay napapansin na halata mga pagpapabuti sa intimate sphere. Ang libido ay tumataas, ang kalidad at dami ng orgasms ay tumataas at, nang naaayon, ang mga relasyon sa isang kapareha ay nagiging maayos. Bilang karagdagan, ang isang hanay ng mga pagsasanay sa Kegel para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor sa mga kababaihan ay maaasahan. pag-iwas sa prolaps ng pelvic organ at iba pang mga sakit sa genitourinary.
Sa pagsasalita tungkol sa kurso ng physiological ng panganganak, kinakailangang isaalang-alang ang estado ng pelvis ng buto ng babae, dahil ang tamang pag-unlad na nauugnay sa edad ng pelvis ng babae, ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga kalamnan ng pelvic floor, at ang ulo ng pangsanggol ay matukoy kung paano ang magpapatuloy ang panganganak. Isaalang-alang natin sa madaling sabi ang anatomical na istraktura ng pelvis ng isang may sapat na gulang na babae.Ang istraktura ng balangkas ng buto, lalo na ang pelvis, ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kung saan ang pagmamana, pag-unlad ng intrauterine, mga sakit sa pagkabata, mga pinsala, ang pagkakaroon ng mga tumor, atbp., ay may mahalagang papel.
Bone pelvis ng isang babae naiiba sa lalaki, dahil ang isa sa pinakamahalagang layunin nito ay ang pakikilahok sa proseso ng panganganak. Ito, kasama ng iba pang mga organo ng reproduktibo, ay bumubuo ng kanal ng kapanganakan kung saan gumagalaw ang fetus.
Ang mga buto ng babaeng pelvis ay mas manipis, makinis, at hindi gaanong malaki kumpara sa male pelvis. Ang pangunahing natatanging tampok ng babaeng pelvis ay ang eroplano ng pasukan sa maliit na pelvis, na sa mga kababaihan ay may isang nakahalang hugis-itlog na hugis, at sa mga lalaki ay may hugis na "card heart".
Anatomically, ang babaeng pelvis ay mas mababa, mas malawak at mas malaki ang volume kaysa sa male pelvis. Ang pubic symphysis sa babaeng pelvis ay mas maikli kaysa sa lalaki. Ang sacrum ng babaeng pelvis ay mas malawak, ang sacral cavity ay katamtamang hubog. Ang pelvic cavity sa mga kababaihan ay kahawig ng isang silindro, at sa mga lalaki ay nagpapaliit ito sa hugis ng funnel pababa. Ang anggulo ng pubic ay mas malawak - 90-1000, sa mga lalaki - 70-750. Ang tailbone ay umuusli nang mas mababa kaysa sa male pelvis. Ang mga buto ng ischial sa babaeng pelvis ay parallel sa isa't isa, at sa male pelvis sila ay nagtatagpo. Ang lahat ng mga pagkakaibang ito ay may malaking kahalagahan sa panahon ng proseso ng kapanganakan.
Ang pelvis ng isang may sapat na gulang na babae ay binubuo ng apat na buto: dalawang pelvic, isang sacral at isang coccygeal, na mahigpit na konektado sa isa't isa.
Ang pelvic bone, o innominate bone, ay binubuo ng tatlong buto hanggang 16-18 taong gulang, na konektado ng cartilage sa lugar ng acetabulum: ilium, ischium at pubis. Matapos ang simula ng pagbibinata, ang mga cartilage ay nagsasama sa isa't isa, at isang tuluy-tuloy na solid ay nabuo. masa ng buto- buto ng balakang.
Ang itaas at mas mababang mga sanga ng mga buto ng pubic sa harap ay konektado sa isa't isa sa pamamagitan ng cartilage, na bumubuo ng isang sedentary joint, na nagbibigay-daan sa medyo mabatak sa panahon ng pagbubuntis, kaya pinapataas ang dami ng pelvis.
Ang sacrum at coccyx, na binubuo ng indibidwal na vertebrae, ay bumubuo sa posterior wall ng pelvis.
Mayroong malalaki at maliliit na pelvis. Ang maliit na pelvis ay pinakamahalaga sa panahon ng pagbubuntis, dahil ito ay kumakatawan sa bahagi ng kanal ng kapanganakan. Ang hugis at sukat nito ay napakahalaga sa panahon ng panganganak. Sa maliit na pelvis mayroong isang pasukan, isang lukab at isang labasan. Sa pelvic cavity ay may malalapad at makitid na bahagi. Alinsunod dito, apat na eroplano ang nakikilala: ang eroplano ng pasukan sa maliit na pelvis, ang eroplano ng malawak na bahagi ng maliit na pelvis, ang eroplano ng makitid na bahagi ng maliit na pelvis at ang eroplano ng exit mula sa maliit. pelvis. Kung ikinonekta mo ang mga midpoint ng lahat ng tuwid na dimensyon ng maliit na pelvis, makakakuha ka ng isang linya na hubog sa anyo ng isang hook, na tinatawag na wire axis ng pelvis. Ang paggalaw ng fetus sa kahabaan ng birth canal ay nangyayari sa direksyon ng pelvic axis.
Kapag sinusukat ang pelvis, ang espesyal na kahalagahan ay dapat na nakalakip sa pagsusuri sa lumbosacral na rehiyon, ang tinatawag na Michaelis diamond. Sa normal na laki at hugis ng pelvis, ang rhombus ay lumalapit sa isang parisukat, na may hindi regular na pelvis, ang hugis at sukat nito ay nagbabago (Larawan 8.15)
Ang itaas na sulok ng brilyante ay ang depresyon sa pagitan ng spinous na proseso ng V lumbar vertebra at ang simula ng gitnang sacral crest. Ang mas mababang anggulo ay tumutugma sa tuktok ng sacrum, ang mga lateral na anggulo sa posterosuperior iliac spines.
Ang istraktura ng balangkas ng buto at, sa partikular, ang pelvis ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kung saan ang pagmamana, pag-unlad ng intrauterine, mga sakit sa pagkabata, mga pinsala, ang pagkakaroon ng mga tumor, atbp ay may mahalagang papel. Inirerekomenda na bigyang-pansin ang lakad ng buntis, kung paano siya nakaupo at nakatayo. Ang isang diagram ng bony female pelvis ay ipinapakita sa Fig. 8.16.
kanin. 8.16. Babaeng pelvis:
1 - sacrum; 2 - ilium (pakpak); 3 - anterosuperior spine; 4 - anterior inferior spine; 5 - acetabulum; b - obturator foramen; 7 - ischial tuberosity; 8 - pubic arch; 9 - symphysis; 10 - pasukan sa pelvis; 7 7 - linyang walang pangalan
Mayroong malalaki at maliliit na pelvis. Ang maliit na pelvis ay pinakamahalaga sa panahon ng pagbubuntis, dahil ito ay kumakatawan sa bahagi ng kanal ng kapanganakan. Ang hugis at sukat nito ay napakahalaga sa panahon ng panganganak. Sa maliit na pelvis mayroong isang pasukan, isang lukab at isang labasan. Sa pelvic cavity ay may malalapad at makitid na bahagi. Alinsunod dito, apat na eroplano ang nakikilala: ang eroplano ng pasukan sa maliit na pelvis, ang eroplano ng malawak na bahagi ng maliit na pelvis, ang eroplano ng makitid na bahagi ng maliit na pelvis at ang eroplano ng exit mula sa maliit. pelvis. Kung ikinonekta mo ang mga midpoint ng lahat ng tuwid na dimensyon ng maliit na pelvis, makakakuha ka ng isang linya na hubog sa anyo ng isang hook, na tinatawag na wire axis ng pelvis. Ang paggalaw ng fetus sa kahabaan ng birth canal ay nangyayari sa direksyon ng pelvic axis.
Ang pelvis meter ay isang espesyal na tool para sa pagsukat ng laki ng pelvis (Larawan 8.17 (ayon sa aklat: )). 
kanin. 8.17. Pagsukat ng pelvis gamit ang pelvis meter:
7 - Distantia spinarum - ang distansya sa pagitan ng pinakamalayong mga punto ng anterior, upper iliac spines; 2 - Distantia cristarum - ang distansya sa pagitan ng pinakamalayong mga punto ng iliac crests; 3 - Distantia trochanterica - ang distansya sa pagitan ng pinakamalayong mga punto ng trochanters ng femurs
Transverse na sukat ng pelvis:
. distantia spinarum - 25-26 cm, ito ang distansya sa pagitan ng mga pinakamalayong punto ng anterior, upper iliac spines;
. distantia cristarum - 28-29 cm, ito ang distansya sa pagitan ng pinakamalayong mga punto ng iliac crests;
. distantia trochanterica - 30-31 cm, ito ang distansya sa pagitan ng pinakamalayong mga punto ng trochanters ng femurs.
Upang matukoy ang mga direktang sukat ng pelvis, ang panlabas na conjugate ay sinusukat gamit ang pelvis meter - conjugata diagonalis externa (20-21 cm) - ito ang distansya mula sa itaas na gilid ng sinapupunan hanggang sa tuktok ng Michaelis rhombus. Kapag sinusukat ang panlabas na conjugate, ang babae sa panganganak ay nakahiga sa kanyang tagiliran, ang ibabang binti ay nakayuko sa tamang anggulo, at ang itaas na binti ay pinalawak (tingnan ang Fig. 8.15).
Ang pinakamahalagang panloob na sukat ng pelvis ay kinabibilangan ng:
. mga sukat ng pasukan sa maliit na pelvis (Larawan 8.18 (ayon sa aklat: |20|)) - direktang sukat o totoong conjugate (conjugato vera) (distansya mula sa gitna ng itaas na gilid ng symphysis hanggang sa kilalang punto ng ang promontory ng sacrum) - 11 cm;
Ang mga sukat ng labasan mula sa maliit na pelvis ay tuwid (ang distansya mula sa ibabang gilid ng symphysis hanggang sa tuktok ng coccyx) - 9-9.5 cm at nakahalang (ang distansya sa pagitan ng mga panloob na gilid ng ischial tuberosities) - 10.5 cm . 
kanin. 8.18. Mga direktang sukat ng iba't ibang bahagi ng pelvis:
1 - anatomical conjugate; 2 - obstetric conjugate; 3 - direktang sukat ng malawak na bahagi ng maliit na lukab; 4 - direktang sukat ng makitid na bahagi ng maliit na lukab; 5 - direktang laki ng outlet; b - direktang laki ng labasan sa panahon ng panganganak (nakayuko ang tailbone); 7 - diagonal conjugate: a - axis ng pasukan sa pelvis; b - axis ng cavity at exit; abv - wire birth line ng pelvis. Ang figure ay nagpapakita ng pelvic inclination angle na 60°
Ang malambot na tisyu ng pelvis ay sakop ng bony pelvis sa panlabas at panloob na ibabaw. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay matatagpuan sa tatlong mga layer (Larawan 8.19 (ayon sa aklat: )), na kung saan ay may malaking praktikal na kahalagahan sa panahon ng panganganak kapag ang fetus ay pinatalsik, dahil lahat sila ay umaabot at bumubuo ng isang malawak na singsing ng kalamnan. Ang bahagi ng pelvic floor na matatagpuan sa pagitan ng posterior commissure ng labia at ang anus ay tinatawag na obstetric perineum (Fig. 8.20).
kanin. 8.19. Pelvic floor. Mga kalamnan sa pelvic floor:
1 - kalamnan ng bulbocavernosus; 2 - ischiocavernosus na kalamnan; 3 - mababaw na transverse perineal na kalamnan; 4 - tendon center ng perineum; 5 - spinkter ng tumbong; b - urogenital diaphragm; 7 - Bartholin gland; 8-70 - pelvic diaphragm. 
kanin. 8.20. Pagpasok sa pelvis at mga sukat nito:
Ang mga solidong linya ay nagpapahiwatig ng direktang sukat at dalawang pahilig (kaliwa at kanan) na laki at ang nakahalang laki ng pasukan sa pelvis.
Ang pelvic floor, na nabuo ng tatlong patong ng mga kalamnan at fascia, ay sumusuporta sa panloob na genitalia at iba pang mga organo lukab ng tiyan. Ang kawalan ng kakayahan ng mga kalamnan sa pelvic floor ay maaaring humantong sa prolaps ng mga genital organ, pantog, at tumbong.
Ang pananalitang “mahinang kasarian” ay lumitaw hindi dahil ang isang babae ay hindi kayang magdala ng mabibigat na kargada, kundi dahil sa mga kasunod na problema. Tanging mula sa punto ng view ng anatomy, magiging mas tama na tawagan tayo hindi ang mas mahinang kasarian, ngunit ang "mahina sa ilalim." Pelvic floor. Sa mga kababaihan, ang pelvic diaphragm ay may paglawak sa paligid ng cervix (tingnan ang ilustrasyon). Yan ay pantog, matris, ovary ay WALANG muscular support mula sa ibaba. Habang sa mga lalaki ay may mahigpit na koneksyon sa pagitan ng mga kalamnan at fascia, na lohikal: wala silang cervix at isang pagpapatuloy sa anyo ng isang puki.
Hindi lamang ang duyan ng kalamnan na ito, kundi pati na rin ang mga ligament na may pananagutan sa pagtiyak na ang mga organo ay nasa kanilang mga lugar at gumagana nang normal. Sa kanilang tulong, ang matris, tubes, ovaries at iba pang assortment ay nakakabit sa pelvic bones.
Upang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga katangian ng mga kalamnan at ligaments, isipin ang isang inflatable balloon at isang plastic bag: ang isa ay nababanat at maaaring mag-inat at mag-urong, ang isa ay maaari lamang mag-inat.
Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pag-iingat na ang mga ehersisyo ng Kegel at iba pang mga intimate na sistema ng pagpapalakas ng kalamnan ay partikular na nagta-target sa mga kalamnan. Hindi nila maibabalik ang ligaments sa kanilang orihinal na haba at lakas.
Sa sandaling mawala ang pagkalastiko ng sumusuportang istruktura sa itaas, magsisimula ang proseso ng prolaps ng mga panloob na organo, o prolaps.
Ito ay hindi nakamamatay at hindi kahit isang sakit, ngunit maaari itong lason sa buhay. May sakit sa ibabang likod, pananakit sa tiyan o pakiramdam ng bigat doon; mas mahirap makamit ang orgasm, bukod dito, ang mga kababaihan ay maaaring makaranas ng sakit sa panahon ng pakikipagtalik.
Sa pamamagitan ng paraan, ang hangin na pumapasok sa puki sa panahon ng pagpapalagayang-loob o ehersisyo ay isa sa mga palatandaan na ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nagsimulang humina (kung nangyari ito hindi lamang sa panahon ng obulasyon, ngunit sa buong pag-ikot). Ang cycle ay nagambala, ang mga paghihirap ay lumitaw sa pagbubuntis...
Unti-unti, dahil sa mga displaced organs, nagsisimula ang urinary incontinence, sa sandaling bumahing ka o umubo. Ang isa pang problema ay ang gas sa bituka at ang posibilidad na hindi ito maitago sa maling oras. At sa kabaligtaran, ang paninigas ng dumi ay nagpapahirap sa akin... Pagkatapos ay may isang bagay na patuloy na humahadlang sa ari, at sa mga huling yugto ng prolaps ang puki ay tuluyang nahuhulog.
Sa pamamagitan ng paraan, hindi kaugalian na pag-usapan ito. Sa isa sa mga link sa ibaba, mahahanap mo ang isang artikulo na kinikilala na ang kalusugan ng kababaihan, lahat ng kakulangan sa ginhawa na ito, ay isang "kultura ng katahimikan"... 
Bakit nangyayari ang pagkukulang? Sa tingin ko nagsimula ang lahat nang ang tao, sa kurso ng ebolusyon, ay tumayo sa dalawang paa. Ang mga mammal ay naglalakad sa apat na paa, at ang karga sa kanilang pelvic floor ay iba ang pagkakabahagi kaysa sa homo sapiens.
Ang mga medikal na literatura ay pinangalanan ang mga sumusunod na kadahilanan:
- congenital connective tissue dysplasia. Kasama sa hinala ang mga taong may mga stretch mark sa balat, varicose veins, tendency sa pasa, diastasis ng rectus abdominis muscle, pati na rin ang umbilical hernia, at joint hypermobility.
- sahig. Mula sa anatomical na impormasyon sa itaas, alam natin na sa mga kababaihan ang pelvic diaphragm ay humina sa nauunang bahagi. Samakatuwid, ang aming porsyento ng prolaps ay mas mataas kaysa sa mga lalaki.
– pagbubuntis at panganganak. Ito ay muli tungkol sa mga kababaihan at narito ang purong pisika: isang bagay ang paghawak ng isang maliit na matris, ito ay medyo iba upang makayanan ang bigat ng sanggol, amniotic fluid, inunan sa ikasiyam na buwan... Sa panahon ng panganganak, upang ang cervix upang mabuksan, ang mga kalamnan ay dapat na mag-inat pa.
– labis na katabaan. Ang sobrang timbang ay hindi lamang taba sa ilalim ng balat, kundi pati na rin sa paligid ng mga panloob na organo, ang tinatawag na visceral fat. Ito rin ay isang karagdagang pasanin para sa pelvic floor, at hindi bababa sa kadahilanang ito ay mahalaga na subaybayan ang iyong timbang.
- laging nakaupo sa pamumuhay. Ang mga tisyu ay kulang sa nutrisyon at humihina.
- kakulangan sa estrogen. Ito ay nangyayari, halimbawa, bilang isang resulta ng "crazy drying" o sa panahon ng menopause. Kung walang sapat na estrogen, nawawalan ng elasticity ang ating mga tissue sa katawan. Ayon sa iba't ibang mga pag-aaral, sa katandaan ang insidente ng genital prolaps sa mga kababaihan ay nangyayari sa 50-75% ng mga kaso.
– sistematikong pagtaas sa intra-tiyan na presyon. Ito ay maaaring sanhi ng talamak na paninigas ng dumi, ubo bilang resulta ng brongkitis o hika, at regular na pisikal na stress mula sa hirap sa trabaho at mabigat na pagbubuhat.
Matuto nang higit pa tungkol sa intra-abdominal pressure.
Dinisenyo kami sa paraang hindi mahalaga kung nagdadala kami ng isang sako ng patatas o gumawa ng deadlift, tumataas ito. Ang sistematikong trabaho na may mabibigat na timbang ay dahan-dahan ngunit tiyak na pinipiga ang mga kalamnan ng pelvic floor at iniuunat ang mga ligament kung saan nakakabit ang mga organo.
Ang pagdadala ng lumalaking bata sa iyong mga bisig ay lumilikha din ng panganib ng prolaps. Sa pag-aaral na "Ang mga epekto ng bilis ng paglalakad at mga diskarte sa pagdadala sa presyon ng intra-tiyan sa mga kababaihan" (Coleman TJ, Hamad NM, Shaw JM, Egger at iba pa), ang mga sensor ay inilagay sa intravaginally sa mga kababaihan. Naitala ng mga device na ang bilis ng paglalakad at pagdadala ng sanggol sa mga bisig ng isa ay gumagawa ng mga makabuluhang pagbabago sa intra-abdominal pressure.
Huwag mo lang akong tanungin "Kaya bakit hindi palakihin ang mga bata ngayon?" - hindi ito isang tanong para sa akin, ngunit para sa Lumikha: inilagay niya kami sa dalawang paa, binigyan kami ng mahinang dayapragm, organisadong panganganak at mga bata, na kami, hindi katulad ng mga mammal, ay dinadala sa aming mga bisig - nasaan ang hustisya?
At ito ba ay ligtas para sa kalusugan ng kababaihan timbang?
Tinanong ko ang tanong na ito sa American physiotherapist na si Lynn Schulte, na dalubhasa rin sa pelvic floor rehabilitation pagkatapos ng panganganak. Sa kanyang opinyon, sa isip, sapat na para sa isang babae na magtrabaho sa kanyang sariling timbang, pag-iwas sa mga dumbbells at barbells sa kabuuan.
Ang may-akda ng iba pang bersyon, tungkol sa katotohanan na ito ay hindi hihigit sa 5 kg (+/-, depende sa mga indibidwal na katangian ng babae), hindi ko malaman. Ngunit ang pananaw na ito ay batay sa katotohanan na ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nakatiis sa bigat ng lumalaking bata, amniotic fluid, at inunan sa panahon ng pagbubuntis, iyon ay, mga 5 kg.
At sa isa pang pagsusuri, natagpuan ang cervical prolaps sa mga kababaihan ng edad ng panganganak na ang trabaho ay kasangkot sa pagdadala ng mga timbang na 20 kg o higit pa, kumpara sa isang control group ng mga magaan na karga.
Ito ay hindi lamang mga timbang at pag-indayog ng tiyan na "maluwag" sa pelvic floor sa mga kababaihan, kundi pati na rin ang mga uri pisikal na Aktibidad kung saan kailangan mong tumakbo at tumalon. Ayon sa istatistika, depende sa uri ng aktibidad - basketball, athletics, atbp., ang mga batang babae ay nagdurusa sa kawalan ng pagpipigil sa ihi sa iba't ibang antas. Bukod dito, ang mga naglalaro ng golf ay walang problemang ito, ngunit para sa mga nagsasanay ng trampolining, dumadaan ito sa bubong - hanggang sa 80%.
Ang impormasyong ito ay nakakainis: ang biglang malaman na ikaw ay nagbibigay ng daan para sa pelvic floor dysfunction gamit ang iyong sariling mga kamay, nang naisip mo na ikaw ay namumuno sa isang malusog na pamumuhay at nakakapukaw ng paghanga sa iyong mga athletic forms... Bilang isang nagtatanggol na reaksyon, sila bigyan mo ako ng halimbawa ng mga babaeng kilala ko na nagtatrabaho sa gym na may timbang, at lahat sila ay ok. Naniniwala ako! Tanging ang prolaps ng mga panloob na organo ay hindi isang instant na proseso, ang posibilidad at bilis ng paglitaw nito ay nakasalalay sa isang kumbinasyon ng ilang mga kadahilanan: ang genetic na lakas ng nag-uugnay na tissue, ang bilang ng mga pagbubuntis, mga kapanganakan at mga pinsala sa kanila, ang pagkarga na bumabagsak. sa katawan...
Ang sandali ng katotohanan ay magiging menopause, kapag ang mga mapagkukunan ng ating katawan ay bumaba. Ang isa sa maraming pag-aaral sa problema ay nagbanggit na ang pagkalat ng prolaps mga babaeng organo sa hinaharap ay mas mataas pa ito dahil sa pagtaas ng pag-asa sa buhay ng mga kababaihan.
Ano ang gagawin sa impormasyong ito - bawat isa sa atin ang magpapasya para sa ating sarili. Kapag ang mga modernong pamantayan sa kagandahan ay nasa isang bahagi ng sukat, at ang kalusugan at komportableng pagtanda ng kababaihan ay nasa kabilang panig, mahalagang gumawa ng matalinong pagpili.
Sa pamamagitan ng paraan, may mga pag-aaral din tungkol dito: ang mga batang nulliparous na kababaihan ay hiniling na suriin ang kanilang kaalaman tungkol sa pelvic floor. Isang kabuuan ng 93% ng mga kababaihan ay walang kamalayan sa istraktura ng kanilang sariling mga katawan at ang mga panganib ng pagbuo ng genital prolaps. Samakatuwid, ito ay sa aming mga interes na huwag hamakin ang impormasyon.
Pag-aalaga ng mga kababaihan, Tatyana Gshvend para sa promama.info
