Mapanganib na stress - paano maiiwasan? Stress sa trabaho - kung paano maiwasan at mabawasan ang mga pagpapakita nito Paano maiwasan ang stress sa korte

Kumain ng masustansiya. Ang isang well-fed na katawan ay mas mahusay na makayanan ang lahat ng mga kahirapan. Simulan ang iyong araw na may masustansyang almusal at kumain ng maliliit at masustansiyang pagkain sa buong araw upang manatiling gana.

• Ang stress ay nakakaapekto sa iyong gana, na humahantong sa labis na pagkain o kulang sa pagkain. Kung alam mong ito ay isang problema para sa iyo, bigyang pansin ito.

Kumuha ng sapat na tulog. Kapag natutulog ka ng 7-8 oras sa isang gabi, handa ka nang lutasin ang mga problema. Kung ikaw ay pagod, hindi ka na matiyaga at madaling mairita, na nakakadagdag lamang sa iyong stress. Ang isang magandang pahinga sa gabi ay ang pundasyon para sa isang magandang araw, at ang isang magandang araw ay ang panimula sa isang magandang gabi.

• Kung ang pagtulog ay may problema, suriin kung bakit. ingay? Banayad? Nakakabaliw na schedule? Ano ang maaari mong baguhin upang gawing mas madaling makatulog?

Ang stress ay isang hindi tiyak na tugon ng katawan sa anumang pangangailangan na ipinakita dito. Halimbawa, sa araw na nagpapawis tayo, ang pagsingaw ng pawis ay nagpapalamig sa atin - ito ay isang pangkaraniwang reaksyon. Kaya, agad itong sinusundan ng pagtatangka ng katawan na mabilis na umangkop sa estado na ito (pagpapawis), masanay dito at mabuhay nang walang labis na kawalan at isang pakiramdam ng kahihiyan sa harap ng iba. Ito ang pagnanais ng katawan, na hindi naaayos ng ilang pangyayari, na bumalik sa normal sa lalong madaling panahon.

Hindi mahalaga sa katawan kung kaaya-aya o hindi ang sitwasyong nararanasan mo. Ang pagdiriwang ng Bagong Taon, ang pagkamatay ng isang mahal sa buhay o isang bakasyon, gaano man ito kagulat-gulat, ay nagdudulot ng parehong mga pagbabago sa biochemical sa katawan. Ang mahalaga lang ay kung ano ang reaksyon mo sa kaganapan. Ang mga tao ay namamatay hindi lamang sa kalungkutan, kundi pati na rin sa kaligayahan. Namatay ang ama ni Pierre Beaumarchais sa labis na kasiyahan nang basahin siya ng kanyang anak na The Barber of Seville. Ang pakiramdam ng kaligayahan ay nakakagambala sa emosyonal na kalmado at balanse ng isang tao. Para sa katawan, ito ay sukdulan na, kung saan ito ay tumutugon sa sakit sa puso, pag-agos ng presyon, at pagkahilo. Ang kaligayahan, tulad ng anumang malakas na damdamin, ay nakaka-stress din.

Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng tono ng pisyolohikal, pinatataas nito ang pagkaasikaso at pagbabantay, inihahanda ang katawan para sa masiglang aktibidad, habang maaari nitong bawasan ang kakayahang mag-isip nang matino at gawing kumplikado ang paggana ng sistema ng motor-skeletal. Sa pamamagitan ng pagtanggap ng adrenaline rush, ang isang tao ay tila pinasisigla ang kanyang sarili sa mga bagong tagumpay sa buhay.

Kadalasan ang mga tao ay hindi lamang nagsisikap na maiwasan ang stress, ngunit sila mismo ay nagmamadali patungo dito sa paghahanap ng mga bagong impression at sensasyon, naninirahan sa gilid, lasing mula sa umuusok na adrenaline sa dugo. Ang pagkagumon sa horror at action na mga pelikula ay hindi hihigit sa isang pananabik para sa ligtas na stress: mataas ang mga hilig, ngunit sa screen lamang. Ang stress ay madalas na nagiging pangangailangan. Mayroon ding mga "adrenaline junkies" na nagsisikap na makaranas ng nakakalasing na malakas na emosyon nang paulit-ulit.

Trigger

Ang stress mismo ay hindi isang sakit, ngunit isang provocateur na maaaring humantong sa isang malaking bilang ng mga sakit, kabilang ang cancer.

Ayon sa mga doktor, 95% ng mga pasyente ay hindi iniuugnay ang kanilang masakit o hindi pangkaraniwang sintomas sa panloob na salungatan na kanilang nararanasan. Ang alamat na ang "mga sakit sa nerbiyos" ay hindi nakakapinsala at hindi malubha ay napakakaraniwan. Ang isang tao ay hinihimok lamang sa doktor sa pamamagitan ng hinala na siya ay may tumor o ang panganib ng stroke, ngunit hindi sa mga karanasan na nangyari sa kanya kapag lumipat sa isang bagong trabaho o sa panahon ng pagbebenta.

Ibinigay ng mga siyentipiko ang mga sumusunod na istatistika. Ngayon 15-20% ng populasyon ng mundo ay nangangailangan ng tulong ng mga psychiatrist at psychotherapist, at sa Russia ang figure na ito ay umabot sa 20-25%. Ayon sa World Health Organization, sa nakalipas na 65 taon ang bilang ng mga neuroses ay tumaas ng 24 na beses. 13.3% ng mga pagkamatay ay nangyayari nang tumpak para sa mga kadahilanang ito, hanggang sa 80% ng mga stroke ay nangyayari laban sa background ng depression. Ang mortalidad mula sa pagpapakamatay ay nangunguna sa istruktura ng dami ng namamatay, sa likod lamang ng mga sakit na cardiovascular at cancer.

Kumpiyansa ang mga eksperto na ang mga pangyayari sa buhay ay may mahalagang papel sa mga neuroses, isang formative na papel sa depression at isang trigger na papel sa schizophrenia. Sa Sweden, ang subjective na stress ay nasuri bilang isang panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease sa isang mataas na kinatawan ng sample ng 6935 lalaki na may edad na 47-55 taon. Ang kontrol ay isinagawa sa loob ng 12 taon, ang lalim ng subjective na stress ay tinutukoy ng mga damdamin ng pag-igting, pagkamayamutin, pagkabalisa, at pagkagambala sa pagtulog. Natukoy ang anim na gradasyon ng stress. binuo sa 6% ng mga taong may mababang antas stress at 10% - na may mataas na antas ng stress.

Humigit-kumulang 40% ng mga referral sa mga cardiologist para sa palpitations at iba pang mga abnormalidad sa puso ay direktang nauugnay sa isang nakababahalang sitwasyon; Ang halos parehong porsyento ng mga referral sa mga neurologist (para sa pananakit ng ulo) at gastroenterologist (para sa pananakit ng tiyan) ay nauugnay din sa stress.

Ang mataas na konsentrasyon ng stress hormone na cortisol ay maaaring magdulot ng matinding pamamaga, na nagpapalubha ng mga malalang sakit tulad ng psoriasis, eczema, ulcerative colitis at Crohn's disease. Ang stress ay madalas na gumaganap ng isang pangunahing papel sa pag-unlad at pagpapakita ng mga karamdaman sa pagtulog. Ang pananaliksik sa Europa noong nakaraang taon ay natagpuan ang isang direktang link sa pagitan ng insomnia at pagpalya ng puso sa mga taong may problema sa pagtulog.

Kapag ang adrenal glands ay naglalabas ng mga stress hormone, ang mga kalamnan ay nagiging tense, na maaaring magdulot ng pangmatagalang kahihinatnan tulad ng pananakit ng ulo. Ang irritable bowel syndrome, bloating, cramping, diarrhea at constipation ay kadalasang nauugnay sa mga antas ng stress. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang stress ay maaaring lumala mga klinikal na pagpapakita hika. Ang mga taong nasa ilalim ng stress ay may posibilidad na mag-ipon ng taba sa bahagi ng tiyan dahil sa labis na pagtatago ng cortisol.

Ang stress ay nag-aambag sa pagbuo ng masamang gawi sa pagkain, na nag-aambag sa pag-unlad ng type 2 diabetes.

Stress ka ba? Tingnan mong mabuti

Ang mga pisikal na sintomas ng stress ay kinabibilangan ng pananakit ng ulo, kakulangan sa ginhawa sa gulugod, kahirapan sa paghinga, pagkahilo, at mataas na presyon ng dugo. Sikolohikal - patuloy na depresyon, kawalan ng pag-iisip, pagkagambala sa pagtulog, madalas na pagkamayamutin, pagkapagod, kapansanan sa memorya. Ang isang taong nasa ilalim ng stress ay madalas na magkamali, hindi makapag-concentrate sa anumang bagay, madaling magalit, walang nagbibigay sa kanya ng parehong kagalakan, at hindi ka dapat magbiro sa kanya - hindi niya maintindihan.

Ang mga siyentipikong Hapones, bilang mga kinatawan ng isang bansang mahilig sa katumpakan, ay nag-imbento ng isang aparato - isang stress level meter batay sa pagkakaroon ng amylase sa laway ng tao, isang enzyme na bumabagsak sa polysaccharides sa glucose. Kung mas kinakabahan tayo, mas kailangan ng ating katawan. Alinsunod dito, mas mataas ang nilalaman ng amylase sa laway, mas malakas ang stress.

Paano makakatulong sa stress

Inirerekomenda ng mga doktor na mapawi ang mga sintomas ng talamak na stress, depression, at neuroses gamit ang mga gamot mula sa ilang grupo.

Ang "pinakamalambot" sa kanila ay mga sedative batay sa mga halamang gamot, na tumutulong sa pag-alis ng emosyonal na stress at pagbutihin ang aktibidad. Ang neuroleptics ay nagpapahina sa psychomotor agitation, pinipigilan ang mga damdamin ng takot, at binabawasan ang pagiging agresibo. Sa tulong ng mga tranquilizer, neuroses at neurotic na kondisyon ay ginagamot, ang mga antidepressant ay nagpapabuti sa mood at kagalingan.

Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga gamot na ito ay hindi nagiging sanhi ng mga pagbabago sa personalidad at pagkagumon, maliban kung, siyempre, sinusunod mo ang dosis at mga rekomendasyon ng doktor. Ang hindi makontrol na paggamit ng mga sedative ay maaaring humantong sa kakulangan ng therapeutic effect at paglala pa ng kondisyon.

Bilang karagdagan sa mga gamot, maraming mga paraan upang matulungan ang isang tao na makayanan ang stress - mga dalawang daang psychotherapeutic na pamamaraan lamang. Ang isa sa mga pinakasikat ay ang cognitive behavioral therapy, kapag ang isang tao ay tinuruan na maunawaan ang sanhi ng kanyang sakit at iba ang reaksyon sa mga panlabas na kaganapan.

Minsan sapat na na sabihin sa isang psychotherapist ang tungkol sa iyong mga problema, at mukhang hindi gaanong seryoso ang mga ito. Sa kabutihang palad, ngayon ang regular na pagbisita sa isang psychologist at pag-usapan ang iyong mga problema sa kanya ay nagiging karaniwan.

Sa pamamagitan ng paraan, 46% ng mga Ruso ay isinasaalang-alang ang panonood ng mga programa sa telebisyon bilang pangunahing paraan ng pag-alis ng stress, 43% ay mas gustong makinig sa musika, 19% ang pumili ng alak, 16% ang pumili ng katakawan, 15% ay ginagamot ng mga antidepressant, 12% mapupuksa ang negatibiti sa pamamagitan ng sports, 9% ang nakakakita ng kaligtasan sa sex at 2% - sa yoga at meditation.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na hindi ka dapat pumili ng alkohol bilang isang gamot na pampakalma. Ang alkohol ay maaaring maging isang anti-stress agent pansamantala lamang - ito ay nagpapabuti sa mood, nagpapagaan ng pagkabalisa, pagkabalisa, pag-igting, ginagawang mas palakaibigan at palakaibigan ang isang tao, ngunit ang sistematikong paggamit nito ay humahantong sa pagkagumon. Sistema ng nerbiyos sumasailalim sa mga makabuluhang pagbabago sa ilalim ng impluwensya ng regular na pag-inom ng alak.

Imposibleng maiwasan ang stress, ito ang pinakamahalagang salik para mabuhay; kung wala kang stress, patay ka. Maaari kang matutong tumugon dito nang tama: tingnan lamang ang mundo, pakinggan ang iyong sarili, at suriin ang iyong pamumuhay.

Ang krisis na estado ng ekonomiya ay nagpipilit sa mga tagapag-empleyo na i-optimize ang mga gastos sa sahod, ang mga pagbawas sa kawani ay nagaganap sa mga pampubliko at pribadong organisasyon, ang mga empleyado ay binibigyan ng karagdagang mga responsibilidad... Ang lahat ng ito ay nagpapainit ng sitwasyon, ang mga empleyado ay nakakaranas ng stress sa trabaho, at ito hindi maiiwasang makaapekto sa pamilya at buhay sa pangkalahatan.

Pamilyar ka ba sa mga sitwasyon kung saan, dahil sa mga problema sa trabaho, ang isang pamilya ay maaaring maging malapit sa diborsyo? Ang kakulangan sa pera at ang kaba ng mag-asawa ay nakakaapekto rin sa mga anak - nagsisimula silang mag-aral nang hindi maganda at huminto sa pagsunod sa kanilang mga magulang. Iyon ay, ang mga phenomena ng krisis sa estado ay unti-unting nagsisimulang maimpluwensyahan ang bawat miyembro ng lipunan. Ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ito sa iyong pamilya? Upang gawin ito, kailangan mong maunawaan ang mga sanhi ng stress at subukang pigilan ang mga ito nang hindi umaalis sa lugar ng trabaho.

Paano maiwasan ang stress sa trabaho?

Naantala ang mga suweldo, mahirap na mga responsibilidad sa juggling, takot sa tanggalan o simpleng matanggal sa trabaho - lahat ng ito ay nag-iipon at nagreresulta sa stress. Ang mga panlabas na kalagayang ito ay nag-aalis sa atin ng kapayapaan. Upang maiwasang mangyari ito, kailangang baguhin ang saloobin sa kanila. Depende sa atin kung paano natin naiintindihan ang mga nangyayari. Kung isasaalang-alang natin ang mga hindi pangkaraniwang bagay na ito bilang mga kabiguan at problema, ngunit bilang mga katotohanan na walang positibo o negatibong konotasyon, ang pagtagumpayan sa mga ito ay nagiging mas madali. Ito ay hindi nakasalalay sa iyo kung ang kumpanya ay magsisimula ng mga tanggalan o hindi, kaya ang iyong takot ay hindi makakatulong, ngunit magpapalala lamang sa sitwasyon.

Ang isang karaniwang pagkakamali sa ganitong sitwasyon ay upang mapawi ang stress sa trabaho gamit ang alkohol, mga gamot. Gayunpaman, tulad ng nalalaman, tinatakpan lamang nila ang negatibong estado ng pag-iisip, ngunit hindi nila napupuksa ang mga sanhi ng stress. Lalo na ang alkohol - ito ay ganap na mapanganib at maaari lamang mapabilis ang pagpapaalis. Samakatuwid, ang mga eksperto ay nag-aalok ng isang bilang ng mga pamamaraan na makakatulong upang ligtas at epektibong mabawasan ang stress. Maaaring hindi sila gaanong epektibo dahil sa kabigatan ng iyong sitwasyon, ngunit ito ay mga simpleng pamamaraan na nasubok ng panahon at mga psychologist.

Lumikha ng iyong sariling positibong kalooban

Tulad ng alam mo, ang isang masamang kalooban at kagalingan ay lumitaw sa sarili nitong, ngunit ang isang mabuti ay ang gawain ng tao mismo. Tanungin ang iyong sarili, ano ang positibo sa kasalukuyang sitwasyon? Halimbawa, ang pagtanggal ng mga kasamahan ay makikita hindi bilang isang banta sa anyo ng sariling pagpapaalis, ngunit bilang isang pagkakataon na kumuha ng isang libreng posisyon at umakyat sa hagdan ng karera. Makakakita ka ng mga positibong aspeto sa halos lahat ng sitwasyon kung iisipin mo itong mabuti.

Ang isang elementarya na ehersisyo upang lumikha ng isang positibong saloobin ay nakangiti. Kahit na wala kang dahilan para ngumiti, mag-effort ka. Napatunayan ng mga siyentipiko na kapag ang mga kalamnan sa mukha na responsable sa pagngiti ay naisaaktibo, ang mga hormone ng kagalakan ay awtomatikong inilabas sa katawan, at ang mood ay bumubuti. Ngunit tulad ng alam mo, ang kakayahang makipag-usap nang mabait sa mga tao ay nagbibigay-daan sa iyo upang malutas ang anumang mga problema sa trabaho - maging ang nakangiting taong iyon na nagtatakda ng magandang kalooban para sa buong koponan.

Malusog na pamumuhay - suportahan ang iyong katawan

Panatilihing malusog ang iyong katawan at mapapanatili nitong malusog ang iyong pag-iisip. Isa sa pinaka mabisang paraan upang maging maganda ang katawan sa buong araw - isang malamig na shower sa umaga. Mahirap agad na lubusang basagin ang iyong sarili ng tubig na yelo. Magsimula sa iyong mga paa at itaas ang shower head nang mas mataas araw-araw. Iwasan ang dagdag na tasa ng kape sa gabi, beer sa gabi, at pritong matatabang pagkain. Magdagdag ng hindi bababa sa isang maikling pag-jog sa umaga o magaan na ehersisyo. Ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo, at ang iyong pag-iisip ay magsisimulang makayanan ang stress nang mas madali.

Meditative relaxation

Nagbibigay-daan sa iyo ang iba't ibang mga meditative relaxation practices na i-clear ang iyong isipan ng mga kaisipang patuloy na kumukutitap sa iyong ulo. Ngayon sa Internet maaari kang makahanap ng maraming mga musikal na komposisyon at pagmumuni-muni ng video na nakakarelaks sa katawan at isipan. Kahit na ang pakikinig sa mahinahon at nakapapawing pagod na musika ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masaya at mas masigla.

Masahe, pagbabago ng tanawin

Ang nakakarelaks na masahe ay gumagawa ng mga kababalaghan. Kung hindi posible na mag-imbita ng isang espesyalista, maaari kang magsagawa ng self-massage o isali ang iyong iba pang kalahati sa bagay na ito. Sa katapusan ng linggo, kahit na ang isang simpleng paglalakad sa parke ay magdadala ng mga bagong impression, at kasama nila ang pag-renew at pagpapahinga ng iyong panloob na estado.

Sinasadyang inilipat ang atensyon mula sa mga problema patungo sa mga positibo

Kapag hindi mo maalis ang labis na takot na matanggal sa trabaho, halimbawa, una sa lahat, sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban, itigil ang daloy ng mga negatibong kaisipan. Sa halip, sadyang ilipat ang iyong pansin sa mga positibong bagay, tulad ng pagtingin sa isang photo album mula sa isang paglalakbay ng pamilya sa resort. Subaybayan ang iyong mga iniisip at iwasan ang mga negatibong karanasan, at sa paglipas ng panahon awtomatiko kang magtutuon sa positibo. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon at malinaw na nauunawaan kung paano maiwasan ang stress sa trabaho, mayroong isang magandang pagkakataon na makamit ito at mabuhay ng isang buong buhay.

Ang emosyonal na stress ay isa sa mga dahilan ng pag-unlad ng iba't ibang sakit

Siyempre, mahirap para sa isang tao na "i-off" ang mga emosyon at hindi tumugon sa mga nakababahalang sitwasyon. Imposibleng ganap na maiwasan ang stress, at hindi ito kinakailangan. Sa pangkalahatan, ang stress ay isa sa pinakamahalagang salik ng kaligtasan, na may direktang partisipasyon kung saan nabuo at napanatili ang sangkatauhan. Ngunit sa proseso ng ebolusyon, ang stress ay sumailalim sa mga pagbabago, dahil ang aktibong pagpapalabas ng mga hormone sa ilalim ng mga kalagayang nagbabanta sa buhay ay nawala ang kaugnayan nito. Sa modernong buhay, ang ganitong reaksyon ng katawan ay nagdudulot ng higit na pinsala. Karaniwang nangyayari ang stress sa antas ng impormasyon, unang naninirahan sa mga iniisip ng isang tao. Kung ang intelektwal na pagproseso ng impormasyon ay hindi gumagawa ng mga resulta, ang isang emosyonal na antas ay isinaaktibo, kung saan hindi na posible na malutas ang problema, pati na rin upang ihinto ang mapanirang proseso, na malinaw na ipinahayag at nakikita bilang isang estado ng stress.

Mayroong dalawang direksyon ng paggalaw - bumalik sa antas ng trabaho ng talino o lumipat sa pisikal na antas: i-convert ang emosyonal na stress sa pisikal at pawiin ito. Ang sanhi ng stress ay maaaring maging anumang panlabas na makabuluhang kaganapan o isang kumplikadong gawain na nangangailangan ng agarang solusyon. Sa kanilang sarili, hindi sila nagdadala ng potensyal kung wala ang ating saloobin sa kanila. Ang sanhi ng stress ay ang panloob na estado na nagiging sanhi ng ating reaksyon sa kung ano ang nangyayari sa labas. Walang silbi upang maiwasan ang mga mapagkukunan na pumukaw ng stress, dahil hindi mo mahulaan ang lahat nang maaga. Dapat kang tumuon sa mga personal na sikolohikal na aspeto, pagpapalakas ng kumpiyansa at pagpapahalaga sa sarili, pag-alis ng mga takot at phobia, sama ng loob at pagdududa, paninibugho at pagkabalisa.

May mga simpleng patakaran na makakatulong

Dapat mong iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon:

• Laging bigyan ang iyong sarili ng pahinga. Ang sapat na tulog ay makakatulong sa pagpapakalma ng iyong utak, pagre-relax sa mga tense na kalamnan at pag-aayos ng iyong mga iniisip. Sa umaga, na may sariwang pag-iisip, ang buong sitwasyon ay maaaring lumitaw mula sa kabilang panig, maging mas kapaki-pakinabang at positibo. Ang isang mainit na paliguan at mainit na shower ay makakatulong din sa iyong makapagpahinga at maaliwalas ang iyong ulo. Ang pahinga ay dapat hindi lamang pisikal, kundi emosyonal din. Kung sa bakasyon o sa katapusan ng linggo ang isang tao ay pinagmumultuhan ng mga pag-iisip tungkol sa trabaho, kung gayon walang saysay ang gayong bakasyon.
• Bigyang-pansin ang iyong diyeta. Ang mga pagtatangkang lunurin ang problema sa alkohol o kumain ng cake ay kadalasang humahantong sa mas malubhang paglabag. Mahinang nutrisyon mag-isa, meryenda habang naglalakbay, umiinom ng alak o nakakapinsalang produkto, pati na rin ang labis na pagkain at pagkahumaling sa pagkain ay nakaka-stress para sa katawan ng tao.
• Upang maiwasan ang stress, pati na rin ang mga kondisyon na nauugnay dito, ito ay napakahalaga mapanatili ang pagkakaisa sa mga relasyon sa mga mahal sa buhay, iwasan ang mga pag-aaway, at subukan din na lutasin ang mga hindi pagkakasundo nang mapayapa, nang walang kahihinatnan. Napakadelikado na magtago ng sama ng loob o galit sa isang mahal sa buhay, kinakain lang nito ang isang tao sa paglipas ng panahon, at isang araw ay mangyayari pa rin ang pagkasira ng nerbiyos.
• Upang maiwasan ang emosyonal na stress, kailangan mo muna matutong umangkop at hindi "ninamnam" ang iyong mga problema. Sa araw, kailangan mong subukang ngumiti, huwag mag-isip ng masasamang bagay, at huwag mabalisa sa mga bagay na walang kabuluhan. Siyempre, hindi ito magiging madali kapag maraming problema, ngunit dahil ang isang tao ay patuloy na nag-i-scroll sa mga problemang ito sa kanyang ulo at hindi maaaring malutas ang mga ito, hindi nila pakikitungo sa kanilang mga sarili ay nagpasya, at ang tao ay nasa isang masamang mood.
• Maglaro ng sports. Ang resulta pisikal na Aktibidad Ang mga hormone ng kaligayahan ay inilabas - endorphins. Ang sport ay nagpapalakas sa iyo sa moral; ito ay hindi para sa walang kabuluhan na sinasabi nila: isang malusog na isip sa isang malusog na katawan.
• Maghanap ng isang bagay na nagdudulot sa iyo ng kasiyahan- libangan. Ang isang paboritong aktibidad ay nagpapagaan ng stress, nagpapakalma sa iyo at ginagawang posible na ayusin ang iyong mga iniisip at ayusin ang iyong mga damdamin.
• Tingnan ang buhay nang positibo, nang may optimismo, at matuto ring magsabi ng "hindi" at ipamahagi ang mga gawain at responsibilidad sa trabaho at sa bahay.
• Makinig sa musika, masigla, positibo, na maaaring singilin ka ng enerhiya at kagalakan ng buhay, iwasan ang mga pesimistikong teksto na naglalagay ng presyon sa pag-iisip. Ang kasiyahang nakukuha mo sa pakikinig ay direktang nauugnay sa mga kemikal na proseso sa utak. Nagdudulot sila ng pakiramdam ng euphoria at kaligayahan.
• Matuto kang lumipat ng atensyon. Pumunta sa mga pelikula, konsiyerto, manood ng mga nakakatawang programa at komedya.
• Matutong magpahinga. Maglaan ng oras upang maglakad sa isang tahimik at mapayapang parke. Iwasan ang malalaking tao at ingay. Habang naglalakad, subukang palayain ang iyong sarili mula sa mga pag-iisip at magpahinga.
• Huwag tumakas sa mga problema, mas mabuting lutasin ang mga ito sa pagdating nila. At huwag matakot na magkamali. Ang buhay ay binuo sa mga pagkakamali, at imposibleng maiwasan ito.

Ang mga kahihinatnan ng stress ay nakasalalay sa iyo at sa iyong saloobin sa buhay. Hindi maiiwasan ang stress. Ngunit ito ay posible at kinakailangan upang maiwasan ang mga kahihinatnan ng sikolohikal na labis na karga.

Ang stress ay ang sanhi ng iba't ibang mga sakit sa somatic, kaya ang pag-iwas nito ay ang susi sa kalusugan ng tao at normal na pagganap.

Ang artikulo ay inihanda batay sa mga materyales mula sa bukas na mga mapagkukunan sa Internet.

Department of Interdepartmental Relations at Comprehensive Prevention Programs ng State Budgetary Institution of Health "Center for Medical Prevention of the City of Stary Oskol" psychologist Bezlepkina O.A.

Nakaranas ka na ba ng anxiety attack sa trabaho? Nangyari ito sa akin kamakailan.

Noong nakaraang linggo kailangan kong tapusin ang ilang bagay nang mabilis, isa-isa. Sinusubukan kong magpasya kung ano ang una kong gagawin, naramdaman ko ang mga pag-iisip na umuusok at nagbabanggaan sa aking ulo. Nang makayanan ko ang impiyernong ito, ang aking ulo ay ganap na gulo.

So anong ginawa ko? Huminga ng malalim - mula sa pinakasentro ng katawan. Naisip ko ang tuktok ng ulo at mga arrow na lumalaki mula sa mga balikat sa iba't ibang direksyon. Tumayo siya roon nang ilang sandali, pagkatapos ay naglibot sa silid at bumalik sa trabaho.

Ang simpleng panlaban sa pagkabalisa na ito ay hindi laging madaling ipatupad, lalo na kung multitasking ka at maraming nakakaabala sa paligid mo. Na-master ko lang ito pagkatapos kong pumirma sa isang book deal at sobrang kinakabahan ako na sumakit ang likod at tiyan ko. Ang gamot na pampakalma ay hindi maaaring inumin nang palagian (ito ay nakakahumaling), kaya kailangan kong maghanap ng mas natural na mga pamamaraan.

Tulad ng karamihan sa mga tao, huminga ako nang "patayo": tumaas ang aking mga balikat habang humihinga ako.

Una sa lahat, bumaling ako sa clinical psychologist na si Belisa Vranich, na nagtuturo-o sa halip, muling nagsasanay-mga tao upang huminga. Naramdaman kong mali ang paghinga ko, kinumpirma niya ito.

Tulad ng karamihan sa mga tao, huminga ako nang "patayo": tumaas ang aking mga balikat habang humihinga ako. Gayundin, humihinga ako mula sa tuktok ng aking dibdib kaysa sa pangunahing bahagi ng aking mga baga.

Itinuro sa akin ni Vranich na huminga nang tama - pahalang, mula sa gitna ng katawan, kung saan matatagpuan ang diaphragm. Ipinaliwanag niya: kailangan mong palawakin ang iyong tiyan habang humihinga ka sa iyong ilong at bawiin habang humihinga ka.

Nung una parang awkward. At gayon pa man ito natural na paraan paghinga. Kapag nagsimulang mag-pressure ang lipunan sa atin, lumilipat tayo sa maling paraan. Dahil sa stress sa trabaho, sinusubukan nating tipunin ang ating sarili at lumiit, na nangangahulugang nagsisimula tayong huminga nang mabilis at mababaw. Ang utak ay nangangailangan ng oxygen upang gumana, at ang gayong paghinga ay hindi nagbibigay ng sapat nito, na nakakasagabal sa normal na pag-iisip. Bukod sa, sistema ng pagtunaw ay hindi tumatanggap ng kinakailangang masahe mula sa diaphragm, na maaaring humantong sa iba't ibang mga problema.

Ino-on ng stress ang fight-or-flight mode, at hinihigpitan natin ang ating mga kalamnan sa tiyan para lumakas.

Ino-on ng stress ang fight-or-flight mode, at hinihigpitan natin ang ating mga kalamnan sa tiyan para lumakas. Ang postura na ito ay nakakasagabal sa kalmado, malinaw na pag-iisip.

Ang ating mga unang ninuno ay bumuo ng fight-or-flight response bilang isang depensa laban sa mga mandaragit. Napakahalaga nito para sa kaligtasan na nangyayari pa rin ngayon bilang tugon sa stress.

Sa isang makatwirang antas ng stress (halimbawa, isang makatotohanang deadline para sa pagkumpleto ng isang gawain), nagsisimula ang paggawa ng adrenaline, na tumutulong upang makarating sa linya ng pagtatapos. Ngunit kung ang antas ay masyadong mataas (sabihin, ang ilang mga deadline na hindi mo matugunan), ang isang fight-or-flight mode ay papasok, na nagiging sanhi ng iyong pagkuyom at pag-igting.

Habang sinimulan kong isulat ang libro, nakaramdam ako ng sakit at tensyon sa aking mga balikat at likod, na para bang sinusubukan ng aking katawan na itago mula sa isang mapanganib na mandaragit. May kailangang gawin, at nagsimula akong pumunta sa mga klase sa pagwawasto ng postura.

Kapag sinabi ko na ginagawa ko ang aking postura, ang aking mga kausap ay kadalasang napahiya, na napagtanto ang kanilang sariling "kabuktutan," at agad na sinubukang pagsamahin ang kanilang mga talim ng balikat at itaas ang kanilang baba. Dahil dito, naipit ang mga balikat at leeg. At ito ay tiyak na hindi dapat pahintulutan: sa kabaligtaran, kailangan mong maingat na mamahinga ang mga masikip na kalamnan.

Narito ang ilang pangunahing mga prinsipyo upang matulungan kang malampasan ang araw ng trabaho.

Upang magsimula, isipin ang tuktok ng iyong ulo. Maaari mo ring hawakan ito upang maunawaan nang eksakto kung saan ito matatagpuan sa kalawakan (maaaring mabigla ka sa kung gaano ka mali). Pagkatapos ay isipin ang mga pahalang na arrow na gumagalaw palabas mula sa iyong mga balikat. Lumalawak ito dibdib at nagpapahintulot sa iyo na huminga nang mas malaya.

Subukang mapansin kung pinipilit mo ang isang bahagi ng iyong katawan nang higit sa kinakailangan.

Subukang mapansin kung pinipilit mo ang ilang bahagi ng iyong katawan nang higit sa kinakailangan. Halimbawa, ang karamihan sa kontrol ng mouse ay dapat gawin gamit ang mga daliri, sa halip na gamit ang palad, pulso, o buong braso. Ang parehong naaangkop sa pag-type sa keyboard.

Maaari mong master ang "Alexander method". Ang pamamaraan na ito ay naimbento noong ika-19 na siglo ng aktor ng Australia na si Frederick Mathias Alexander: ginamit niya ang pamamaraan upang gamutin ang pamamaos at posibleng pagkawala ng boses. Siya ay dumating sa konsepto ng "pagsusumikap para sa pangwakas na layunin." Ang kakanyahan nito ay kapag nagsusumikap kang mapunta sa isang lugar, sa sandaling iyon ay parang wala ka sa iyong katawan.

Ang isa pang mahalagang bahagi ng pamamahala ng stress ay ang paggalaw. Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang pagiging nasa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon ay nakakatulong sa kanila na mas makapag-concentrate. Sa katunayan, upang mapabuti ang konsentrasyon, kailangan mong lumipat at kumuha ng mga regular na pahinga, paliwanag ni Alan Hedge, isang propesor ng ergonomya sa Cornell University.

Sinasabi ng Hedge na sa panahon ng trabaho ang sumusunod na kahalili ay pinakamainam: umupo ng mga 20 minuto, tumayo ng 8, maglakad ng 2 minuto.

Siyempre, kung nakakaramdam ka ng inspirasyon at ganap na nalubog sa trabaho, hindi mo kailangang sumunod sa panuntunang ito. Ngunit kung natigil ka sa isang gawain, ang paglipat lamang mula sa isang silid patungo sa isa pa ay maaaring mag-reboot ng iyong utak.

Ipinakita ng pananaliksik na kailangan nating patuloy na madama ang mga epekto ng gravity upang gumana nang epektibo.

Ayon kay Professor Hedge, ang upuan ay isang "anti-gravity device" at ang gravitational stimulation ay napakahalaga para sa ating katawan. Ipinakita ng pananaliksik ng NASA na kailangan nating patuloy na madama ang mga epekto ng gravity upang gumana nang epektibo. Kapag tayo ay nakaupo, tumayo o lumakad, nakakatanggap tayo ng kaukulang signal (at dapat mayroong hindi bababa sa 16 ganoong signal sa isang araw).

Ang pangunahing kaalamang ito tungkol sa katawan - napakasimple at malinaw - ay maaaring mahirap ilapat sa isang nakababahalang sitwasyon. Nakikita ko pa rin minsan ang aking sarili na nagyelo sa aking upuan kapag ako ay natigil sa trabaho. Ngunit ngayon alam ko na kung paano kumilos: ituwid, ituwid ang aking mga balikat at itaboy ang haka-haka na leon palabas ng silid.