Potasyum açısından zengin besinler. İnsan vücudundaki potasyum Gıdalarda yüksek potasyum içeriği

Irina Kamshilina

Birisi için yemek pişirmek, kendiniz için yemek pişirmekten çok daha keyifli))

İçerik

İnsan vücudunun birçok maddeye ve mikro elemente ihtiyacı vardır. Normal yaşam için gerekli olan maddelerin eksikliği, organların ve sistemlerin işleyişindeki rahatsızlıklar ve aksamalarla doludur. Bir kişinin yalnızca fizyolojik bileşenleri değil aynı zamanda ruhu da acı çeker: belirli mikro elementlerin eksikliği depresyona neden olur. Potasyum içeren gıdalar besin eksikliğini ortadan kaldırabilir.

Potasyum da diğer birçok madde gibi birçok sistem ve organın istikrarlı işleyişi için büyük önem taşımaktadır. Bir mikro elementin vücuda düzensiz, aralıklı olarak girmesi durumunda eksikliği çeşitli rahatsızlıklara neden olur. İnsan sinir sistemi acı çekiyor: vitamin ve mikro element eksikliği, sinir krizlerinin ana nedenlerinden biridir. Potasyum rezervlerini yenilemek için beslenme uzmanları, diyetinizi bu maddeyi büyük miktarda içeren gıdaları içerecek şekilde gözden geçirmenizi tavsiye ediyor. Potasyum aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• Kalbin çalışmasını düzenler.
• Enzimlerin üretimini teşvik eder.
• Dokulardan ve kaslardan sıvı uzaklaştırılmasını iyileştirir.
• Dokuları ve kan damarlarını plak ve birikinti oluşumundan korur.
• Beynin ve sinir sisteminin normal aktivitesini sağlayan beyin dokusunun oksijenle doygunluğunu teşvik eder.
• Metabolik süreçleri hızlandırır.

Potasyum içeren gıdaların listesi

Pek çok gıda potasyum açısından zengindir: hem normal tahıllarda hem de tahıllarda bol miktarda bulunur. Geleneksel olarak bu tür ürünler iki kategoriye ayrılır: bitkisel ve hayvansal kökenli. Gıdalardaki potasyum ve diğer faydalı mikro elementlerin içeriğini azaltmaktan kaçınmak için sebze ve meyveleri çiğ yiyin, buharda pişirin veya kaynatın. Potasyum uzun süre havaya maruz kaldığında özelliklerini kaybeder, bu nedenle yalnızca taze, yakın zamanda kesilmiş meyve ve sebzeleri yemek daha iyidir.

Bitki ürünleri

Potasyum içeren bitki bazlı gıdaların listesi etkileyicidir. Geleneksel olarak 4 kategoriye ayrılır: meyve ve sebzeler, kuruyemişler, tahıllar, kurutulmuş meyveler. Her ürün grubunun kendine has kullanım özellikleri vardır. Bölgemizde yetişen meyve ve sebzeler en iyi olgunlaştıkça, kuru meyveler ise kışın yenir. Tahıllar ve tahıllar tüm yıl boyunca tüketilmektedir.

Meyveler sebzeler:

• patates;
• domates;
• salatalıklar;
• lahana;
• kabak;
• kuş üzümü;
• muz;
• kavunlar;
• karpuz;
• portakallar;
• havuç;

Kurutulmuş meyveler:

• kuru üzüm;
• kuru kayısı;
• incir;
• kuru erik;

• badem;
• fıstık;
• Çam fıstığı;
• kaju fıstığı;
• ceviz;

Hububat:

• yulaf kabuğu çıkarılmış tane;
• Çavdar ekmeği;
• Buğday unu;
• karabuğday kabuğu çıkarılmış tane;

Hayvansal ürünler

Hayvansal ürünler, farklı et türlerinde bulunan önemli bir potasyum kaynağıdır. Bu mikro elementin eksikliğini hızla ortadan kaldırmak için az miktarda yağ içeren diyet etleri ve balıkları yiyin. Potasyumun daha iyi emilmesi için diyetinize hem hayvansal hem de bitkisel gıdaları ekleyin. Potasyum açısından zengin gıdalar şunları içerir:

• tam yağlı süt;
• somon;
• trança balığı;
• Morina;
• Tuna;
• sardalye;
• pisi balığı;
• yoğurt;
• tavşan eti;
• biftek;

Yüksek potasyum nerede bulunur?

Bu maddenin maksimum miktarı esas olarak bitki kökenli ürünlerde bulunur. Bazı beslenme uzmanları siyah çayın potasyum açısından son derece zengin olduğunu iddia ediyor ancak bu, diğer araştırmacılar tarafından yalanlanıyor. Bu nedenle, bu temel mikro element rezervlerinizi başka kaynaklardan yenilemenizi öneririz. Maksimum potasyum miktarı şunlarda bulunur:

1. kuru kayısı;
2. kakao;
3. Kahve;
4. Buğday Kepeği;
5. Kuru üzüm;
6. Badem;
7. yer fıstığı;
8. maydanoz;

Yararlı mikro elementler içeren ürün tablosu

Vücudu vitaminler ve mikro elementlerle doyurma konusuna sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır: bazı mikro elementlerin fazlalığı, eksikliklerinden daha az zararlı değildir. Ayrıca oranlarının korunması da önemlidir. Bu nedenle potasyum-sodyum dengesi büyük önem taşımaktadır. Potasyum ve sodyum vücuda bire iki oranında girmelidir. Vücudun işleyişi aynı zamanda böyle bir elementin alımına da bağlıdır. İşte bu maddelerin gıdalardaki içeriğinin bir tablosu:

Ortalama bir yetişkinin günde 3.500 mg potasyum tüketmesi gerekir. Bu rakam yaşam tarzına, sağlığa ve yaşa göre değişebilir. Örneğin, bebeklerin günde sadece 400 mg'a ihtiyacı vardır, bir ila üç yaş arası çocuklar için tüketim 1300 mg'a çıkar ve 14 yaşına kadar norm 3800 mg'dır. Hamilelik sırasında 4700 mg madde tüketmeniz gerekir. Emziren kadınların potasyum ihtiyacı en fazladır. Vücutları günde 5000 mg almalıdır.

Vücut üzerindeki etkisi

İnsan vücudunu karmaşık bir kimyasal elementler sistemi olarak hayal ettiğimizde, dengeyi korumak için her birinin gerekli olduğu ortaya çıkıyor. Neredeyse tüm süreçlerde yer aldığı için kişinin özellikle büyük miktarlarda potasyuma ihtiyacı vardır. Bir maddenin vücut üzerindeki etkilerini ne kadar çok öğrenirseniz, beslenmenizi düzenlemeniz de o kadar kolay olacaktır.

Olumlu özellikler

Hiç şüphe yok ki potasyum insanlar için hayati öneme sahiptir. Ancak sağlıklı merak bizi bir maddenin vücut üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmeye iter. Potasyumun faydalarıyla ilgili sekiz önemli noktayı vurgulamakta fayda var.

1. Kan basıncını normalleştirmek için. Potasyum kan damarlarının duvarlarına esneklik vererek tıkanmalarını önler. Hipertansiyon hastası kişilerin bu madde açısından zengin gıdalara dayalı bir diyet oluşturması gerekir.
2. Böbrek sağlığı için. Sabit bir normal potasyum seviyesinin korunması böbrek taşlarının oluşumunu önler. Bunun nedeni, maddenin kemiklerdeki kalsiyumu sabitleyerek yıkanmasını engellemesidir.
3. Kas çalışması için. Element, glikozun fiziksel aktivite için gerekli enerji kaynaklarına dönüştürülmesi sürecinde aktif rol alır. Mineral ayrıca kas liflerine esneklik ve güç verir. Bu özellik kalp için son derece önemlidir.
4. Beyin için. Mineral beyin hücrelerinin oksijenlenmesine yardımcı olur. Sonuç olarak zihinsel aktivite artar ve bilgiyi hatırlama yeteneği artar.
5. Cilt için. Bu madde epidermal hücrelerdeki nem dengesini normalleştirir. Sonuç olarak cilt erken yaşlanmaya ve dış olumsuz etkilere karşı korunur.
6. Saç için. Saç dökülmesini önler ve saç tellerinin fonksiyonel durumunu iyileştirir.
7. Sinir sistemi için. Potasyum sinir uyarılarının iletimini hızlandırmaya yardımcı olur.
8. Sindirim için. Sindirim süreçlerinde katalizör görevi görür ve karbonhidratların işlenmesine katılır.

Potasyum diyabet hastası insanlar için hayati öneme sahiptir. Mineral kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Aynı zamanda pankreasın insülin üretimini de uyarır.

Eksiklik Belirtileri

Diüretik kullanımı, aşırı tuzlu gıda tüketimi, aşırı egzersiz, kötü alışkanlıklar ve daha birçok faktör potasyum eksikliğine yol açmaktadır. Bu duruma hipokalemi denir. Vücudunuzun bu elementten yoksun olduğunu aşağıdaki işaretlerden anlayabilirsiniz:

• iştahsızlık, bazı yiyeceklere karşı isteksizlik;
• kas zayıflığı ve yorgunluk;
• hızlı aritmik kalp atışı;
• kas spazmları;
• sürekli yorgunluk ve uyuşukluk hissi;
• bağırsak fonksiyon bozukluğu;
• depresif ruh hali ve ilgisizlik;
• sık soğuk algınlığı;
• ağız kuruluğu ve sürekli susuzluk hissi;
• cildin soyulması;
• uzun süre iyileşmeyen yaralar;
• kırılgan tırnaklar;
• saç kalitesinde bozulma.

Potasyum eksikliği özellikle üreme çağındaki kadınlar için istenmeyen bir durumdur. Bu mineralin uzun süreli eksikliği, çocuk sahibi olamamaya, hamilelik sırasında komplikasyonlara yol açabilir ve ayrıca bir dizi jinekolojik hastalığa neden olabilir.

Fazlalık nelere yol açar?

Vücudun ne kadar potasyuma ihtiyacı var? Sık ve kontrolsüz vitamin kompleksleri ve besin takviyeleri alımıyla vücut potasyumla aşırı doygun hale gelebilir (hiperkalemi). 6000 mg zaten toksik bir dozdur ve ciddi hastalıklara yol açar. Sorun aşağıdaki belirtilerle tespit edilebilir:

• alçak basınç;
• hiperhidroz;
• yüzün ve uzuvların şişmesi;
• sinir gerginliği ve kaygı;
• idrara çıkma isteğinin artması;
• karın ağrısı.

Sadece diyet takviyeleri fazla potasyuma neden olmaz. Her gün patates veya fasulye yerseniz, hoş olmayan semptomlar da yaşamanız muhtemeldir.

Hangi gıdalar potasyum içerir?

Potasyum nerede bulunur? Doğa, insan sağlığı için gerekli olan her şeyin doğal ürünlerde bulunacağı şekilde tasarlanmıştır. Aslında atalarımızın yakınlarda eczaneleri yoktu ama bizden çok daha sağlıklı ve güçlüydüler. Potasyum içeren besinlere menünüzde yer vererek vücudunuzu daha dayanıklı hale getireceksiniz.

Masa

Vücuttaki potasyum konsantrasyonunu normal seviyede tutmak için herhangi bir besin takviyesi almanıza gerek yoktur. Diyetinizi bol miktarda potasyum içeren gıdalara dayanarak uygun şekilde düzenlemek yeterlidir. Tablo bu unsurun temel kaynaklarını göstermektedir.

Tablo - Büyük miktarda potasyum içeren ürünler

Potasyum sodyum ile birlikte çalışır. İkincisi, fazla potasyumu nötralize ederek dengenin korunmasına yardımcı olur. Her üç kısım potasyum için bir kısım sodyum bulunmalıdır.

Menüye ilk olarak ne eklenmeli?

Potasyum bakımından zengin besinler çoğunlukla sebze ve meyvelerdir. Günlük menünüzün en az üçte birini oluşturuyorlarsa vücutta mineral eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok. Ayrıca başka birçok faydalı özelliğe de sahiptirler. Potasyum açısından zengin altı yiyeceğe özellikle dikkat etmek önemlidir.

1. Avokado. Figürüne dikkat edenler için vazgeçilmezdir. Bu doyurucu atıştırmalık, düzenli tüketildiğinde kilonun normalleşmesine ve dengelenmesine yardımcı olur. Avokado yemeden önce üzerine limon suyu serpmeniz tavsiye edilir.
2. Karpuz. Meyvenin potasyum içeren besinler listesinde yer almasına rağmen bu onun ana değeri değildir. Normal kalp fonksiyonunu sürdürmek için gerekli olan bir likopen kaynağıdır. Bu madde aynı zamanda kemikleri güçlendiriyor ve kanseri önlüyor.
3. Domates. Başka bir likopen kaynağı. Meyve en çok taze yenildiğinde faydalıdır.
4. Pancar. Bu kök sebzenin değeri, bitkisel besinlerin artan içeriği ile belirlenir. Toksinleri uzaklaştırırlar ve vücuttaki inflamatuar süreçleri “söndürürler”.
5. Patates. Patateslerde bulunan potasyumun neredeyse yarısı kabuklarından gelir. Bu nedenle bu sebzeyi soyulmadan pişirip kaynatmak daha iyidir.
6. Kakao. Vücuttaki normal potasyum seviyelerini korumak için uzmanlar günde iki bardak içecek içilmesini tavsiye ediyor.

Herhangi bir nedenle diyetin ihlali durumunda vücuttaki potasyum rezervlerinin yenilenmesi oldukça basittir. İçinde bir çay kaşığı elma sirkesi ve balı erittikten sonra yarım bardak su için.

Bundan en iyi şekilde nasıl yararlanılır

İnsanlar için hayati önem taşıyan vitamin ve mineraller, iç ve dış faktörlerin etkisiyle özelliklerini kaybedebilmektedir. Bu nedenle en yüksek potasyum içeriğine sahip gıdalar bile her zaman vücuttaki madde eksikliğinin giderilmesine yardımcı olmaz. Sağlık, milyonlarca sır ve incelikten oluşan karmaşık bir bilimdir.

Seni öğrenmekten alıkoyan ne...

Potasyum yüksek biyoyararlanım ile karakterize edilir. Vücuda giren maddenin neredeyse %95'i ince bağırsak yoluyla emilir. Ancak bazı durumlarda bu göstergenin değeri önemli ölçüde azalabilir. İşte mineralin emilimini engelleyen şeyler:

• alkol kötüye kullanımı ve sigara içmek;
• vücutta B6 vitamini eksikliği;
• müshillerin sık kullanımı;
• yetersiz magnezyum alımı;
• hormonal ilaçlar almak;
• aşırı kahve tüketimi;
• diyette çok sayıda tatlı bulunması;
• Sinir gerginliği;
• diyet rasyon.

... ve ne katkıda bulunur?

Lezzetli yemekler pişirebilmek yeterli değildir. Doğal faydalarını kaybetmemesi önemlidir. Beş püf noktası, yemeğinizin sağlıklı olmasına ve içindeki maksimum potasyumun korunmasına yardımcı olacaktır.

1. Çiğ yiyecekler yiyin. Isıl işlem, ürünlerdeki faydalı bileşenlerin miktarını en az üçte bir oranında azaltır. Mümkün olduğunca bitkisel besinleri doğal haliyle tüketmeye çalışın.
2. Şok tedavisi. Pişirmeden önce tahılların, sebzelerin ve diğer ürünlerin üzerine kaynar su dökün. Bu, kademeli ısıtmaya göre daha fazla besin maddesini koruyacaktır. Ve incelemelere bakılırsa lezzet kendini daha iyi ortaya koyuyor.
3. Tahılları ıslatmayın. Pişirmeden önce iyice yıkamanız yeterlidir. Aksi takdirde potasyumun aslan payı suya karışacaktır.
4. Daha az su. Pişirme sırasında, tavada yiyeceğin üzerini kaplayacak kadar su bulunmalıdır, daha fazlası olmamalıdır.
5. Buharda pişirin ve pişirin. Bu gıda işleme yöntemleri, faydalı özelliklerin korunması için idealdir.

Potasyum tüm gıdalarda bir miktar bulunan az sayıdaki mineralden biridir. Bu nedenle, diyetinde yüksek kaliteli gıdaların hakim olduğu sağlıklı bir insan, vücuttaki olası mineral eksikliği konusunda endişelenmemelidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ve sürekli fiziksel, zihinsel ve duygusal strese maruz kalıyorsanız, gıdalarda potasyum olup olmadığına daha dikkatli bakmalı ve bu maddenin maksimum içeriğine sahip gıdaları tercih etmelisiniz.

Potasyumun vücuttaki rolü muazzamdır. Sadece boşaltım, kas-iskelet sistemi, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin normal işleyişi değil, aynı zamanda vücuttaki diğer süreçler de bu kimyasal elemente bağlıdır. Yiyeceklerle alındığında mükemmel bir şekilde emilmesine ve potasyum içeren besinlerin listesi oldukça geniş olmasına rağmen vücuttan hızla atılır. Bu nedenle bu elementin dengesini korumak ve eksiklik olasılığını ortadan kaldırmak önemlidir.

Vücutta potasyum birçok sürece dahil olur ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi işlevi yerine getirir:

• Bu elementin sodyum ile birlikte sağladığı sodyum-potasyum dengesi nedeniyle optimal hücre içi basıncın korunması.
• İlk nokta sayesinde, potasyumun glikozdan "yakıt" oluşumuna katılımının yanı sıra, kalp de dahil olmak üzere kas liflerinin uygun şekilde kasılması sağlanır.
• Hücrelerin içindeki sıvı bileşimini korur.
• İnsan vücudunun sıvı ortamındaki (bileşimlerine dahil) asit-baz dengesini korur.
• Dayanıklılığı artıran ve beyne oksijen sağlayanlar da dahil olmak üzere bir dizi organik reaksiyonun katalizörüdür.
• Böbreklerin normal fonksiyonuna katılır, şişlik ve cüruf oluşumunun önlenmesine yardımcı olur.
• Dürtü iletkenliği ve sinir uyarılabilirliği de potasyum tarafından sağlanır.

Vücuttaki bu kimyasal elementin eksikliğinin kendi adı vardır - hipokalemi. Bir kişi aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsa derhal bir doktora başvurmalıdır. Dolayısıyla aşağıdaki durumlarda hipokalemi olasılığı yüksektir:

• kalp ritmindeki bozukluklar;
• sinirlilik;
• ellerin, ayakların titremesi;
• koordinasyon sorunları;
• kas zayıflığı, sık kramplar, ağrı;
• sürekli uyuşukluk;
• hızlı yorulma.

Vücutta potasyum eksikliğini tetikleyebilecek nedenler arasında aşırı terleme ile birlikte fiziksel aşırı yüklenme ve ayrıca:

• bu element vücuda yetersiz miktarda yiyecekle girer veya diyette sodyum oranı yüksek yiyecekler baskındır;
• stresli durum;
• Aşırı sıvı kaybına neden olan idrar söktürücü, hormonal veya müshil ilaçların kullanımı.

Aşırı potasyum: belirtiler, nedenler

Tıpta hiperkalemi olarak daha iyi bilinir ve aşağıdaki nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir:

• potasyum metabolizmasının ihlali;
• insülin eksikliği koşulları;
• böbrek yetmezliği;
• İlaçları almaya gerek olmadığı halde uzun süre almak.

Vücuttaki bu kimyasal elementin fazlalığına aşağıdakiler de dahil olmak üzere karakteristik semptomlar eşlik eder:

• sık idrara çıkma;
• kolik;
• aritmi;
• artan uyarılabilirlik;
• terlemek;
• kas felci.

Bu sorunun zamansız çözülmesinin gelecekte şeker hastalığına yol açabileceği unutulmamalıdır, bu nedenle potasyum seviyelerinin derhal normale düşürülmesi ve doğru dengenin korunması son derece önemlidir.

Yoğun antrenman ve büyük enerji kayıpları nedeniyle sporcunun vücudu özellikle acilen yeterli miktarda potasyuma ihtiyaç duyar. Bu element nöromüsküler sistemin işleyişinde rol oynar ve yoğun egzersiz sırasında terle birlikte vücuttan potasyum atılır. Potasyum antrenman sonrası gücün geri kazanılmasına yardımcı olur, bu nedenle sporcuların egzersiz sonrası tüketilmesi gereken içeceklerinde mutlaka bulunur. Uzmanlara göre antrenman sonrası yenen yiyeceklerin mümkün olduğunca potasyum açısından zengin olması gerekiyor.

Günlük ne kadar potasyum tüketmelisiniz?

Elementin günlük alımı doğrudan kişinin yaş kategorisine bağlıdır. Çocukların kilogram başına 15-30 mg, yetişkinlerin ise - bir gram(minimum günlük ödenek). Potasyum alımı uzun süre belirlenen normun altında kaldığında şiddetli hipokalemi gelişmeye başlar.

Bu elementin optimal dozu dikkate alınır yetişkinler için günde iki gram, sporcular ve aktif insanlar için norm 3 grama çıkar. Ancak kas kütlesi kazanmak için antrenman sırasında günlük potasyum alımını 4-5 grama çıkarmak daha iyidir.

Bu elementi içeren ürünlerin başında kakao ve kuru kayısı gelmektedir. 100 gram ürün başına sırasıyla 2,5 ve 1,7 gram potasyum içerirler. Daha sonra peynir ve süt geliyor. Bu element aynı zamanda mantar, kurutulmuş meyveler, ıspanak, fındık, patates, muz, avokado, şeftali, domates, pancar, Brüksel lahanası, alabaş, yulaf ezmesi ve karabuğdayda da bulunur.

Suda büyük miktarda potasyum kaldığını bilmek önemlidir, bu nedenle mümkünse yiyeceklerin ıslatılması ve buharda pişirilmesi önerilmez. Ayrıca birçok besin çiğ olarak da tüketilebilir.

Vitaminler

Vücuttaki potasyum dengesi, bu elementi içeren yeterli miktarda gıdanın diyete dahil edilmesiyle kolaylıkla korunabilir. Bu nedenle potasyum içeren besin takviyeleri yalnızca hipokalemi tanısı konulan durumlarda reçete edilir.

Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi kapsamında reçete edilen ilaçlar vardır. Magnezyum ve potasyum içeren ürünü yalnızca doktorunuzun önerdiği şekilde almalısınız.

Vitamin kompleksleri ayrıca potasyum içerir - günde normun yaklaşık% 2'si. Sporcular için özel yüksek kaliteli kompleksler her zaman bu elementi magnezyum ve piroksidin ile birlikte içerir. Bu durumda küresel üreticilerin ürünlerini seçmek daha iyidir. Antrenman sonrasında alacağınız spor içecekleriyle de potasyum dengenizi yeniden sağlayabilirsiniz.

Aslında beslenme konusunu ciddiye alırsanız ve vücudunuzun bu elementin günlük ihtiyacını almasını sağlarsanız, genel güçlendirici vitaminler dışında herhangi bir ek ilaca ihtiyacınız olmaz. Potasyum dengesizliğini gösteren belirtiler ortaya çıkarsa, öncelikle doktorun tedaviyi reçete edeceği tıbbi bir tesise başvurmalısınız.

Potasyum eksikliği neden tehlikelidir - Video

İnsan vücudunda çinko İnsan vücudundaki iyot: rolü ve fonksiyonları

Potasyum hakkında ne biliyoruz? Belki de tek şey bu makrobesin kalbe fayda sağlaması ve muzun potasyum içermesidir. Çoğu sıradan insanın bilgisinin sınırlı olduğu nokta burasıdır. Fakat aslında potasyum, çoğu biyokimyasal süreçte yer alan insan vücudundaki önemli bir mineraldir. Bu yazımızda potasyumun insan vücudu için öneminden bahsedeceğiz ve bu makro besin maddesini içeren ürünlere dikkat edeceğiz.

Potasyum - bunun hakkında bilmeniz gerekenler

Öncelikle potasyumun gerçekten elzem olduğunu söyleyelim. Onsuz kalbin ve böbreklerin çalışması imkansızdır, onsuz beyin ve kasların (bizim için en önemli kas olan kalp dahil) gelişimi imkansızdır, yani aslında potasyum olmadan hayat imkansızdır.

Gerçek şu ki, potasyum vücuttaki su-elektrolit dengesinden sorumludur ve vücudun her hücresinde normal ozmotik basıncı korur. Ayrıca bu mineral, sodyum ve magnezyumla birlikte vücuttaki asit-baz dengesini (pH) düzenler. Bu nedenle potasyumun vücudumuza günlük olarak gıda yoluyla sağlanması gerekir. Neyse ki bölgemizde bolca yetişen sebze ve meyveler bu değerli mineral açısından zengindir. Potasyum dengesini düşünen, sebze ve meyve yerine fast food ve aceleyle hazırlanmış sandviç yemeyi tercih eden nadir bir insandır. Diyetin bu şekilde ihmal edilmesi, vücutta bu maddenin eksikliğinin oluşması da dahil olmak üzere vücudu ciddi şekilde yoksullaştırır.

İnsan vücudunda sürekli olarak 250 gr potasyum bulunduğunu, kan serumunda sadece 3 gr olduğunu ve mineralin geri kalanının hücrelerde olduğunu söylemek gerekir. Her gün bir kişi yiyeceklerden 3-5 g potasyum almalıdır. Aynı zamanda kişinin aktif olarak çalışması veya spor yapması durumunda söz konusu makrobesin ihtiyacı da artacaktır. Diüretiklerin yanı sıra vücuttan aktif sıvı kaybının olduğu aşırı terleme de büyük dozlarda potasyum tüketmenin bir işaretidir. Son olarak hamile kadınların potasyum açısından zengin bir diyet izlemesi gerekir.

Potasyumun faydalı özellikleri

1. Basıncı düzenler
Potasyumun etkisi altında damarlar elastik kalır ve kolesterol plaklarının çökelmesine maruz kalmaz, böylece damar sistemini aterosklerozdan korur. Ayrıca potasyum sayesinde kan basıncı normale döner ve hipertansiyonun olumsuz sonuçlarıyla karşı karşıya kalmayız. Bu arada, kan basıncında patolojik olmayan bir artış varsa, doktor potasyum takviyeleri veya bu mineral içeriği yüksek bir diyet önerebilir.

2. Böbrek fonksiyonunu destekler
Doktorlara göre potasyum, kan dolaşımındaki asitliği azaltan ve böylece böbrek taşı oluşumunu önleyen önemli bir besindir. Ancak böbrek yetmezliği olan kişilerin potasyum içeren gıdaları tüketmeleri yasaktır çünkü hiperkalemi geliştirebilirler.

3. Vücuttaki fazla sıvıyı uzaklaştırır
Bu makro besinin günlük normunu alarak vücuttaki sıvı dengesini koruruz, bu da tüm sistemlerin düzgün çalışmasını sağladığımız ve normal vücut ağırlığını koruduğumuz anlamına gelir.

4. Metabolizmayı hızlandırır
Diyet yapıyorsunuz ama kilo veremiyor musunuz? Bu şekilde vücudun size potasyum eksikliği konusunda sinyal vermesi mümkündür. Bu mineralin eksikliği metabolik süreçleri yavaşlatır, bu da yağların parçalanmasını engeller ve ince figürünüzü yeniden kazanmanızı engeller.

5. Stresi önler
Vücuda düzenli potasyum alımının sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Bu makro besin maddesinin normal seviyelerini koruyarak baş ağrısı, tahriş, baş dönmesi ve uyku bozuklukları yaşama olasılığımız azalır.

6. Kas spazmlarını hafifletir
Yumuşak dokularda potasyum eksikliği spazmlara ve kramplara yol açar. Bu mineralin en ufak bir eksikliği bile kaslarda ağrı ve rahatsızlık şeklinde kendini hissettirir.

7. Glikozu enerjiye dönüştürür
Vücudumuzun glikozu parçalamak ve enerji üretmek için potasyuma ihtiyacı vardır. Bu maddenin seviyesi düştüğü anda kendimizi halsiz ve yorgun hissederiz ve performansımız da anında düşer.

8. Kemikleri güçlendirir
İskelet sistemini güçlendiren tek şey fosfor değildir. İnsan iskeletinin sağlığı büyük ölçüde vücuttaki potasyum seviyesine bağlıdır ve bu nedenle eklemler ve omurga ile ilgili sorunlardan kaçınmak, osteokondroz ve osteoporozu önlemek istiyorsanız diyetinizde potasyum bulundurmalısınız.

9. Beyin fonksiyonunu aktive eder
Potasyum eksikliği beyne son derece zararlıdır çünkü potasyum beyin hücrelerine oksijen sağlar. Bu nedenle böyle bir makro besin eksikliği ile kişi zihinsel yorgunluk hisseder, unutkanlık yaşamaya başlar ve konsantre olma yeteneğini kaybeder.

Potasyum ve magnezyum dengesi

Miyokardı besleyen en önemli mineral magnezyumdur. Ancak kardiyovasküler sistemin işleyişini sürdürmek için magnezyumun potasyumla birlikte çalışması gerekir. Bu makro elementler kombinasyon halinde kalp kasını güçlendirir ve miyokarddaki metabolik süreçleri iyileştirir. Bu koordineli çalışma sayesinde ateroskleroz, aritmi, anjina pektoris ve kalp yetmezliği gibi ciddi hastalıkların gelişmesi önlenir. Ayrıca kalp krizi veya felç geçiren kişilerin potasyum ve magnezyum açısından zengin bir diyete geçmeleri tavsiye edilir. Son olarak potasyum, magnezyumla birlikte beyin üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir.

Potasyum ve sodyum dengesi

Potasyumun vücuttaki rolünden bahsederken, sodyumdan bahsetmek mümkün değildir çünkü bu mikro elementler birlikte hareket eder ve yakın bir ilişkiye sahiptir. Potasyum ve sodyumun en uygun kombinasyonu 3:1 oranıdır. Bu mineraller bu şekilde bir araya getirildiğinde vücuda en büyük faydayı sağlar. Bu nedenle vücutta sodyum düzeyi arttığında dengeyi korumak ve vücudun potasyumun büyük bir kısmını devalüe etmesini önlemek için ilave potasyum alımına ihtiyaç duyulur.

Bu bağlamda, mağazadan satın alınan tuzlu domates suyu kesinlikle işe yaramaz, çünkü yüksek potasyum içeriğine sahip olsa bile, böyle bir içecekte iki kat daha fazla tuz bulunur, bu da vücudun sodyum tarafından amortismana tabi tutulan potasyumu almadığı anlamına gelir.

Potasyum eksikliğine ne sebep olur?

Bu makrobesin eksikliğinin ortaya çıkabileceği durumları sıralayalım. Bunlar şunları içerir:

• diüretik almak;
• tuz oranı yüksek gıdaların tüketimi (sodyum);
• vücudun gıdayı emme yeteneğinin bozulması;
• yüksek fiziksel aktivite;
• sigara ve alkol kötüye kullanımı;
• uyuşturucu tüketimi.

Potasyum eksikliği belirtileri

Bu mineralin eksikliğini belirlemek o kadar kolay değildir çünkü potasyum eksikliğinin belirtileri diğer birçok yaygın hastalıkla karıştırılabilir. Bu maddenin eksikliği durumunda kişi, tam bir gece uykusundan sonra bile uyuşuklaşır, iştahını kaybeder ve uyuşukluk yaşar. Ayrıca kas güçsüzlüğü gelişir ve kalp problemleri (aritmi) yaşamaya başlar.

Vücutta yeterince uzun süre potasyum eksikliği gelişirse, hasta sindirim sürecinde sorunlar yaşar, kalp patolojileri geliştirir ve artrozdan muzdarip olur. Mevcut eksikliğin telafisi için herhangi bir işlem yapılmazsa bu durum kişinin felç geçirmesine veya onkolojik tümörlerin ortaya çıkmasına neden olabilir.

Bu kadar önemli bir mineralin eksikliğini telafi etmek için fazla miktarda potasyum içeren gıdalara dikkat edin.

Potasyum Açısından Yüksek 10 Gıda

1. Muz (594 mg potasyum)
Muz, söz konusu mineralin içeriği açısından hiçbir şekilde rekor sahibi değildir, ancak vitamin ve minerallerin eşsiz kombinasyonu sayesinde vücuttaki potasyum seviyelerini koruyan en iyi ürün olarak kabul edilir. Bilim adamlarının muzun öğün aralarında atıştırmalık olarak en iyi meyve olduğunu düşünmesi boşuna değil. Dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı için doğranmış muzu az yağlı yoğurt veya tahıl ürünleriyle birlikte yiyin.

2. Avokado (975 mg potasyum)
Bu minerali yenilemenin yanı sıra avokado, kalp için son derece faydalı olan birçok antioksidan ve tekli doymamış yağ içerir. Şimdi kendinizi meyvelerle memnun etmeye karar verdikten sonra, bu şekilde yiyebileceğiniz "timsah armut" a dikkat edin veya harika bir yeşil smoothie, sebze ve meyve salatası veya egzotik bir Meksika atıştırmalık olan guacamole hazırlayabilirsiniz. .

3. Fırında Patates (1.081 mg potasyum)
Ucuz ama son derece cömert bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca patates vücudumuz için bilinen bir “ağır” karbonhidrat tedarikçisi, kan damarlarını güçlendiren, şeker hastalığını ve romatizmayı önleyen bir sebzedir. Malzemelerinizi yenilemeye karar verirseniz, patatesleri kaynatmayın veya kızartmayın, kabuklarıyla pişirin ve et veya balık için garnitür olarak servis yapın.

4. İsviçre Pazı (961 mg potasyum)
Bugün çoğu süpermarkette bulunabilmesine rağmen bu tür yeşillikler aramızda bir merak konusu. Bu ürün yalnızca yüksek potasyum içeriğine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda antiinflamatuar özelliklere sahip olan ve kemikleri güçlendiren diğer vitamin ve mineralleri de içerir. Bu arada, dilerseniz pazıyı “yakın akrabası” olan pancar üstleriyle (305 mg potasyum) değiştirebilirsiniz. Salatalara üst kısımlar ekleyin veya bunları kullanarak eski bir Rus yemeği olan botvinya'yı hazırlayın.

5. Elmalar (278 mg potasyum)
Elmalar söz konusu makrobesin içeriği açısından şampiyon olmasalar da sofralarımızda her zaman bol miktarda bulunurlar, bu da günde 1-2 elmayı rahatlıkla yiyebileceğimiz, salataya dönüştürebileceğimiz veya fırında pişirebileceğimiz anlamına gelir. harika bir elmalı turta. Ayrıca elma ağacının meyveleri kalp ve kan damarlarının işleyişi üzerinde olumlu etkiye sahip olup, zihinsel çalışma yapan kişiler için de son derece faydalıdır. Ayrıca, tüm değerli maddeler onun altında saklandığından ve kabuğun kendisi kan damarlarını toksinlerden ve atıklardan temizlemeye yardımcı olacağından, kabuğuyla birlikte elma yediğinizden emin olun.

6. Kuru kayısı (1162 mg potasyum)
Herkesin favori kurutulmuş meyvesi vücudumuz için cömert bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca görme, vücudun temizlenmesi ve sindirim sisteminin işleyişi üzerinde en iyi etkiye sahip olan A vitamini ve lif açısından da zengindir. Doğru, kuru kayısının şeker içeriğinin yüksek olduğunu unutmamalıyız, yani kilo almak istemiyorsanız bu ürünü kötüye kullanmamalısınız.

7. Domates salçası (875 mg potasyum)
Bu harika makarna her yemeğin tadını değiştirebilir ve çeşitlendirebilir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini uyaran cömert bir antioksidan kaynağıdır; özellikle miyokardiyumu güçlendiren, hücre dejenerasyonunu önleyen, kandaki “zararlı” kolesterolü uzaklaştıran ve sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan karotenoid bir pigment olan likopendir. sistem. Ancak vücudunuza potasyum takviyesi yapmak istiyorsanız tuz eklemeden kendi salçanızı hazırlayın.

8. Kuru üzüm (749 mg potasyum)
Potasyumun yanı sıra birçok sağlıklı protein ve karbonhidrat içeren kurutulmuş meyvelerin bir başka temsilcisi. Bu ürünün kullanımı kan bileşimini iyileştirir ve kalp kasının işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca düzenli kuru üzüm tüketimi ciltteki metabolik süreçleri iyileştirerek güzelliğini ve gençliğini korur. Bu kurutulmuş meyveyi salatalara ve hamur işlerine ekleyin, ondan ev yapımı kvas hazırlayın ve sadece muhteşem tadın değil, aynı zamanda sağlık açısından da inanılmaz faydaların tadını çıkarın.

9. Soya fasulyesi (620 mg potasyum)
Bu harika soya ürünü bugün her zamankinden daha popüler. Kullanımı iskemi ve kalp krizlerinin, diyabetin ve belirli kanser türlerinin önlenmesiyle ilişkilidir. Soyanın vücuttaki potasyum seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olduğu göz önüne alındığında, bu ürüne yeri doldurulamaz denilebilir. Ondan soya pirzolası, ezme, soya krepleri yapın veya soya lahanası çorbası pişirin. Vücut bunun için size yalnızca teşekkür edecek.

10. Ispanak (590 mg potasyum)
Bu harika yeşil sadece potasyum eksikliğini gidermekle kalmıyor, aynı zamanda vücuda birçok fayda da sağlıyor. Ispanak, değerli bileşimi sayesinde kan basıncını normalleştirir, vücuttaki inflamatuar süreçleri önler, anemiyle savaşır ve hatta kansere yakalanma olasılığını azaltır. Sebze salatalarına düzenli olarak sulu ıspanak ekleyin veya buna göre yeşil smoothie'ler hazırlayın, sağlığınız mükemmel bir düzende olacaktır.

Son olarak, vücuttaki fazla potasyumun, ancak potasyum içeren ilaçların ve besin takviyelerinin uzun süreli ve kontrolsüz kullanımıyla gözlemlenebilen oldukça nadir bir olay olduğunu söyleyelim. Bu durumda kişinin tansiyonu düşer, kalp atışları düzensizleşir, ödem ortaya çıkar ve kansızlık gelişir. Bu nedenle doktorun talimatlarına kesinlikle uyun ve kendi kendinize ilaç vermeyin.
Size sağlık ve uzun ömür diliyorum!

Fiziksel aktivite sırasında kaslarınıza kramp giriyorsa bu vücudunuzda yeterli potasyum olmadığı anlamına gelir. Bu eser element kasların çalışmasına yardımcı olur. Ve vücudumuzun en önemli kası olan kalp de dahil. Potasyum kalp için gereklidir. Örneğin metabolik bozukluklar durumunda miyokard aktivitesini iyileştirir.

Potasyum, sodyumla birlikte kas sisteminin işleyişini normalleştirir. Ancak aynı zamanda potasyum içeren ürünler, sodyum içeren ürünlerin yerini alıyor gibi görünüyor. Bu nedenle bu elementlerin vücuttaki dengesini dikkatle izlemeniz gerekir.

Potasyum bileşikleri, kan damarlarını, kılcal damarları, kasları, karaciğeri, böbrekleri, beyin hücrelerini, endokrin bezlerini ve diğer organları oluşturan yumuşak dokuların normal çalışmasını sağlar. Potasyum hücre içi sıvıda bulunur. Potasyum tuzları sayesinde fazla su etkili bir şekilde vücuttan atılır, şişlikler hızla giderilir ve idrar atılımı kolaylaştırılır.

Eksiklik Belirtileri

Bu mikro elementin eksikliğinin ana belirtilerinden biri yorgunluk ve kas zayıflığıdır. Olası kuru cilt, donuk saç rengi, zayıf cilt yenilenmesi. Potasyum eksikliği aynı zamanda metabolik bozukluklar, kalp kası kasılma ritmindeki bozulmalar ve hatta kalp krizleriyle de gösterilir. Sonuç olarak mide ülseri ve kan basıncının düzensizliği, kalpte ve genel olarak tüm organlarda sorunlar ortaya çıkar.

Aşırılık belirtileri

Eksiklik kadar kötüdür. Vücuttaki aşırı potasyum, kendini ajitasyon, dinamizm, kalp kası fonksiyon bozukluğu, artan idrar çıkışı ve uzuvlarda rahatsızlık şeklinde gösterir. Fazla potasyum kalp problemlerine, bağlarda potasyum tuzlarının birikmesine ve ürolitiyazis riskinin artmasına neden olabilir. Bazı durumlarda durum uzuvların felç olmasıyla sonuçlanabilir.

Hangi gıdalar potasyum içerir?

Potasyumun çoğu bulunur bal ve arı ekmeği(arı poleni işlenir ve peteklerde mühürlenir). Ve ayrıca elma sirkesi. Bu ürünlerin avantajı, içlerindeki potasyumun arılar tarafından zaten işlenmiş olması veya sirkenin fermantasyonu sırasında olmasıdır. Bu nedenle diğer ürünlerden farklı olarak bal ve sirkeden elde edilen potasyum çok iyi emilir.

Potasyum ayrıca bitkisel gıdalarda da bulunur: patates, baklagiller(soya fasulyesi, fasulye ve bezelyede bol miktarda potasyum bulunur), karpuz ve kavun, muz. Tabii ki yeşil yapraklı sebzeler- belki de en zengin ve en sağlıklı yaz ürünü. Potasyum açısından zengin Çavdar ekmeği. İçinde çok fazla potasyum var havuçlar- örneğin bir yetişkinin günlük potasyum ihtiyacı 1,1-2 gr iken, bir bardak havuç suyunda 0,8 gr potasyum bulunur.

Kışın potasyum kaynağı olabilir kurutulmuş meyveler(özellikle kuru kayısı) ve Fındık(öncelikle badem ve çam fıstığı).

Hayvansal ürünler de potasyum içerir, ancak daha küçük miktarlarda. Bu yararlı mikro elementin çoğu sığır eti, süt ve balık.

Potasyumun faydalı özelliklerini korumak için doğru şekilde nasıl pişirilir?

Potasyum pişirmeye veya ıslatmaya tolerans göstermez. Suya giriyor. Bu nedenle sebze pişirecekseniz maksimum faydayı sağlamak için et suyunu da içmeniz gerekecektir. Bazı durumlarda, örneğin çorba pişirirken bu mümkündür. Ancak garnitür olarak patatesleri ıslatmamak veya kaynatmamak daha iyidir, böylece tüm faydaları "öldürülür". Sebzeleri fırında pişirmek veya çiğ yemek en iyisidir. Tabii bu baklagiller ve tahıllar için geçerli değil.

Ne kadar potasyuma ihtiyacınız var?

Bir yetişkin için günde yaklaşık 2 g. Ağır fiziksel emek veya spor yaparken doz günde 2,5-5 g'a çıkarılmalıdır.

Potasyumu vücuttan ne uzaklaştırır?

Sabit kas gerginliği ile daha fazla potasyum gerekir. Ama sadece o değil. Stresin potasyum seviyeleri üzerinde olumsuz etkisi vardır. Tatlılar, alkol ve kafein vücuttan potasyumu uzaklaştırır.

Her Pazartesi AIF-Mutfak'ta sağlıklı beslenme hakkında bilgi edinin