Hangi bitkisel yağda daha fazla omega 3 bulunur. Bitkisel yağın bileşimi. Yağ asitleri için sağlık derecesi. Eksiklik ve fazlalığın tehlikeleri nelerdir?

Ondan elde edilen yağ Yunanlılar ve Romalılar tarafından kullanıldı. Hipokrat karın ağrısı ve mukoza zarının iltihaplanması için kullanılmasını önerdi. Mahatma Gandhi şunları vurguladı: "Keten tohumunun düzenli olarak yenildiği yerde insanlar daha sağlıklı olur." Modern beslenme pratik olarak vücuda omega-3 asitleri sağlamaz!

Keten tohumu yağı uzun süredir kullanılmaktadır. , kocakarı ilacı, makine mühendisliği ve inşaat (inşaat malzemeleri ve restorasyon ve bitirme çalışmaları sırasında). Günlük öğünlerinize harika bir katkıdır ve sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Keten tohumu yağının özellikleri nelerdir ve nasıl kullanılır?

Keten tohumu yağının yeniden canlanması besleyici özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Yağ genellikle soğuk presleme işlemi kullanılarak tohumlardan çıkarılır. Presleme sıcaklığı ne kadar düşük olursa (tohumlardaki yağlı maddenin sıkılması), bitmiş ürünün kalitesi o kadar iyi olur. Optimum sıcaklık 10 0 C'den az olmalıdır.

Keten tohumu yağı sarımsı bir renge sahiptir, yüksek veya çok düşük sıcaklıklara iyi tepki vermez (yumuşak bir kütleye dönüşür) ve kullanımdan sonra raf ömrü yaklaşık bir aydır.

Yağ çıkarıldıktan sonra, kalın hamur (küspe) hayvan yemi olarak kullanılır ve keten tohumu genellikle tavukları beslemek için kullanılır. Keten tohumu yağının raf ömrü kısadır, sonrasında kurur ve değerli özelliklerini kaybeder. Bir şişe yüksek kaliteli keten tohumu yağı almayı başardığımızda sağlığımızın ve refahımızın artacağından emin olabiliriz.

Keten tohumu yağı sıra dışı ürünlerden biridir. Kökenini doğaya borçluyuz. İyileştirici, bakım verici, destekleyici bir etkiye sahiptir ve vücudun düzgün işleyişine yardımcı olur. Bu harika yağın günlük kullanımı bize sağlık ve ışıltılı bir görünüm kazandırır. Bu yağın mükemmel iyileştirici, sağlığı iyileştirici ve önleyici özellikleri vardır.

Keten tohumu yağı, sağlık için gerekli olan mikro elementlerin gerçek bir deposudur. Keten tohumu yağının bazı ayırt edici özellikleri vardır. Diğer bitkisel yağlardan ayırt edilmesi kolaydır. Yağda biraz badem ve mantar kokusu var. Her insan yağın kokusunu farklı algılar.

Keten tohumu yağı, yağ asitlerinin (doymamış) optimal oranına ek olarak, aynı zamanda besinlerin vücudun derinliklerine taşınması gibi davranan, güçlü bir antioksidan olan önemli miktarda E vitamini içerir. Cildin güzel, sağlıklı ve genç kalmasını sağlar. Keten tohumu yağı ayrıca yeterli miktarda omega-9 asit içerir.

Erken kurumayı önlemek için keten tohumu yağı bazlı ürünler (yağlı boya, macun) hava geçirmez kaplarda saklanmalıdır.

Keten tohumu yağının kimyasal bileşimi ve özellikleri.

Keten tohumu yağı, boya kokusuna sahip, açık sarı veya koyu sarı amber renginde bir sıvıdır.Suda çözünmez ve sudan daha az yoğundur. Bu nedenle su üzerinde yüzer. Esas olarak linolenik, linoleik, oleik ve palmitik asitlerin gliseritlerini içerir.

Keten tohumu yağı asitlerle reaksiyona girerek ısıyı açığa çıkarır. Isı, havalandırılmayan bir alanda birikirse (yağlı bir bez içinde "kendiliğinden yanma" olarak adlandırılır), neredeyse yanıcı bir malzemenin tutuşmasına neden olacak kadar hızlı bir şekilde havayla reaksiyona girebilir.

Sıvının gözlerle teması hafif tahrişe neden olur. Ciltle uzun süreli temas dermatite neden olabilir. Büyük miktarda keten tohumu yağının (30 g'dan fazla) yutulması müshil etkisine sahiptir.

Sağlığımız için en önemlisi yağda omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerinin bulunmasıdır.

Keten tohumu yağının bileşimi yaklaşık olarak şöyledir:

• alfa - linolenik asit, ALA (omega-3) - yaklaşık %58,
• linoleik asit, LA (omega-6) - yaklaşık %15,
• oleik asit (omega-9) - yaklaşık %17,
• doymuş yağ asitleri - yaklaşık% 10,
• E vitamini,
• lignanlar (fitohormonlar).

100 gr keten tohumu yağı şunları içerir:

• enerji değeri - 884 kcal,
• doymuş yağ asitleri - 9 g,
• çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3 ve omega-6) - yaklaşık 74 g,
• tekli doymamış yağ asitleri (omega-9) - 18 g,
• trans yağ asitleri - 0,1 g,
• kolesterol - 0 mg,
• sodyum - 0 mg,
• karbonhidratlar - 0 g,
• lifler - 0 g,
• şeker - 0 gr.

Doğal E vitamini yağda büyük miktarlarda bulunur. Yağ mineraller (potasyum, demir, çinko, fosfor, magnezyum) ve lesitin içerir. Keten tohumu yağı protein, karbonhidrat ve lif bakımından düşüktür.

1 yemek kaşığı içinde. keten tohumu yağı (14 g) şunları içerir:

• kalori - 126 kcal,
• toplam yağ - 14 gr,
• omega-3 - 8 gr,
• omega-6 - 2 gr,
• Omega-9 – 3 gr.

Yalnızca iki ana doymamış yağ asidi vardır: LA (omega-6) ve ALA (omega-3).

Omega yağ asidi gruplarının ana temsilcileri:

Omega-3:

• alfa-linolenik asit (ALA),
• eikosapentaenoik asit (EPA),
• dokosaheksaenoik asit (DHA);

Omega-6:

• linoleik asit (LA),
• gama-linolenik asit (GLA),
• araşidonik asit (AA).

“Omega-3” adındaki üç, bu grubun üç asit içerdiği anlamına gelir: α-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA).

Yemek yedikten sonra insan vücudu ALA'yı daha kolay kullanabileceği EPA ve DHA'ya dönüştürür. DHA ve EPA yaygın olarak balık, deniz ürünleri, deniz yosunu ve balık yağında bulunur. Bebekler ve çocuklar için dokosaheksaenoik asit, işlevleri nedeniyle ana yağ asididir (anne sütünde bulunur).

Asit adı	Asit türü	Yüzde
miristik asit	doymuş asitler	0,1
palmitik asit		5,0
margarik asit		0,1
stearik asit		4,3
fıstık asidi		0,2
dokozanoik asit		0,1
linoleik asit (omega-6)		17,5
alfa-linolenik asit (omega-3)	çoklu doymamış (üç-doymuş) asit	50,9
eikodadienoik asit	çoklu doymamış (ikili doymamış) asit	0,2
palmitoleik asit	tekli doymamış asitler	0,1
oleik asit (omega-9)		20,7
oktadekanoik asit		0,6
eikosenik asit		0,2

Hammaddelerin kalitesine bağlı olarak verilerde hafif dalgalanmalar olabilir. Keten tohumu yağı çoklu doymamış bir maddedir (%68,6). %21,6 tekli doymamış asitler ve %9,8 doymuş asitler içerir.

Doymamış yağ asitleri karmaşıktır kimyasal bileşikler. İnsan fizyolojik sistemi doymuş asitleri ayrı ayrı ve bir doymamış bağla (omega-9) üretme kapasitesine sahiptir. Omega-9'un çoklu doymamış asitler oluşturma özelliği yoktur. Omega-9 yalnızca gıdalarda ikame olarak sağlanan basit bileşikleri gerektirdiğinde kimyasal zincirleri uzatabilir.

Doymuş yağlar sadece margarinde ve sıcak preslenmiş tereyağında değil aynı zamanda gıda ürünlerinde de bulunur; çünkü bunlar rafta daha dayanıklıdır ve her şeyden önce daha ucuz ve üretimi daha kolaydır.

Omega-3'ün önerilen günlük alım miktarı 2 gramdır. Omega-6 asitleri fiziksel vücutta bol miktarda bulunur. Bu, bağışıklık dengesinde bir dengesizliğe ve vücudun iltihaplanma ve dolayısıyla her yerde mevcut hastalıklara aşırı eğilim göstermesine yol açar.

Omega-3'ün kaynağı ALA asididir. Aşağıdaki gıdalarda bulunur: kanola, ceviz, soya fasulyesi, buğday tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler. Örneğin zeytinyağı %1'den az omega-3 içerir.

Ne yazık ki yeme alışkanlıklarımız, omega 3, 6 ve 9'un zayıf dengeli bir kaynağıyla karakterize edilir. Bunun nedeni, mutfağımızda aşağıdaki yağ asidi kaynaklarının popülerliğidir:

• Omega-6: margarin, soya, mısır, ayçiçeği, fast foodlardan elde edilen bitkisel yağlar;
• Omega-9: kolza yağı ve zeytinyağı.

Yağ asitleri fındık, susam, ayçiçeği, mısır ve kabak yağlarında bulunur.

Sağlıklı gıda mağazalarında omega-3 yumurtaları (özel bir diyetle beslenen tavuklardan: keten tohumu veya deniz yosunu) satın alabilirsiniz.

Omega-3 yağ asitleri hemen hemen tüm hücre zarlarının önemli bir unsurudur. Bu nedenle vücudumuza bunları yeterli miktarda sağlamak gerekir.

Keten yağındaki zengin omega-3 ve omega-6 içeriğinin önemi küçümsenemez. Vücudumuz bu asitleri üretemez. Onlara yiyecek sağlanması gerekiyor. Kan lipitlerinin, özellikle de kolesterolün normal taşınması için gereklidirler ve genel seviyesini azaltırlar.

Omega-6 asit ailesi, vücudumuzun linoleik asitten üretebildiği gama-linolenik asit (GLA) ve araşidonik asidi (AA) içerir. En büyük değer ve biyolojik aktivite, omega-3'e ait asitlerdir.

Ancak keten tohumu yağında bulunan omega-3'ler oksidasyona karşı çok hassastır. Bu nedenle bu yağın raf ömrü kısadır ve dağıtım aşamasında bile özel koşullar altında saklanması gerekir.

Sağlık için yağ asitlerinin oranları.

Omega 3, 6 ve 9 oranları vücudumuz için önemlidir, keten tohumu yağında ideale yakın olup 4:1:1 oranındadır. Keten tohumu yağı en iyi omega-3 kaynağıdır, bu nedenle her gün küçük porsiyonlarda keten tohumu veya keten tohumu yağı tüketmeye değer. Bunları tüketirken hayvansal yağlardan kaçınmak daha iyidir.

Bilimsel tıbbi yayınlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin doğru oranının 1:5'ten az olması gerektiğini göstermektedir. Ve burada endişe verici gözlemlere geliyoruz.

Sağlığınızı korumak için günlük beslenmenizde doğru oranda omega-3 ve omega-6 almanız gerekir. İdeal sağlıklı oranlar yaklaşık 1:3'tür. Japonya'da bu oran optimal kabul edilir: 1:4, İsveç'te - 1:5. Günlük beslenme aralığımız 1:20 – 1:50'dir (omega-6'dan yüksek, omega-3'ten düşük).

Bu tür beslenmenin bir sonucu olarak kandaki kolesterolü artırır, kanın viskozitesini artırır ve ateroskleroz, kalp krizi ve diğer kalp ve kan damarları hastalıkları riskini artırırız.

Omega-6 yağ asitleri proinflamatuar bileşikler üretir. Bu nedenle vücutta sürekli fazla miktarda bulunduğunda iltihaplanma ve alerjiye, bağışıklık dengesizliğine, aşırı bölünmeye neden olabilir. kanser hücreleri.

Omega-3 asidi ise tam tersi şekilde çalışır. Antiinflamatuar bileşiklere dönüştürülerek kanser hücrelerinin bölünmesini durdurur. Her iki asit de aynı enzimler için rekabet eder. Bu yüzden onların payı çok önemli. Omega-3'ün omega-6'ya oranı ne kadar yüksek olursa, yaygın kronik hastalıklara yakalanma olasılığınız da o kadar az olur.

Keten tohumu yağında bulunan Omega-3 yağ asitlerinin omega-6 asitleri ile oranının iyileştirilmesi amaçlanmaktadır. Bu nedenle sağlığını korumak isteyen herkese keten tohumu yağının önerildiğini güvenle söyleyebiliriz. Günde 1-2 yemek kaşığı keten yağı tüketmek hastalıkların gelişmesini engeller.

Keten tohumu yağındaki oleik asitin (omega-9) payı, çoğu bitkisel yağa benzer şekilde toplam bileşimin %23'üdür. Zeytinyağı ve kolza tohumu yağı bol miktarda tekli doymamış oleik asit kaynağına sahiptir (sırasıyla %75 ve %62).

Kolesterolün normalleştirilmesi açısından önemli bir konu da kandaki konsantrasyonunu artıran doymuş yağ asitlerinin içeriğidir. Keten yağı kanoladan elde edilen yağa göre bu olumsuz yağlardan daha fazla içerir.

Esansiyel doymamış yağ asitleri (EFA), hücre zarlarının yapı taşlarıdır, hormonların işlevini ve muhbirlerin hücreler arası etkileşimlerini yerine getirir. Bu yağ asitleri aynı zamanda tıbbi özelliklere de sahiptir, özellikle kolesterol seviyelerini düşürür, bağışıklık ve sinir sistemleri üzerinde faydalı etkiye sahiptir, damar ve kalp hastalıklarını önler ve antiinflamatuar etkiye sahiptir.

EFA'lar metabolizmayı uyarır, cildin korunmasını güçlendirir, daha iyi nem ve yağlamayı teşvik eder. Kan basıncını, kalbin işleyişini, kan damarlarını, merkeziyi düzenleyen biyolojik olarak aktif maddelerin sentezinde kullanılır. gergin sistem ve çevre.

Diyetteki omega-3 asitlerinin eksikliği birçok hastalığa (kanser, iltihaplanma, alerji, çocuklukta hiperaktivite ve diğerleri) katkıda bulunur. Omega-3 asidinin yetersiz olması durumunda ciltte soyulma, cilt lezyonları, enfeksiyona karşı direncin azalması, susama artışı, trombosit eksikliği, hipertansiyon, kısırlık ve çocuklarda büyüme geriliği görülebilir.

Omega-6 ve omega-3, çoklu doymamış asitler grubuna, yani karbon atomları arasında en az 2 çift bağa sahip olanlara aittir. İkisi arasındaki fark, omega olarak ifade edilen, karbon zincirinde ilk çift bağın oluştuğu yeri ifade eder. Omega-3 asitlerinde ise ilk çift bağ üçüncü karbon atomundan sonra oluşur. Omega-6 için bu bağ yalnızca altıncı karbon atomundadır.

Sağlığımız ve yaşamımız için en önemli asitler EPA ve DHA ile omega-3 ailesinden eikosanoidlerdir. Bir kişi bunları kendisi üretebilir, ancak omega-3 ailesinin atası olan ALA yağ asidini tüketmesi şartıyla. Vücudumuz bundan EPA asidi, EPA'dan da DHA ve omega-3 eikosanoidler üretebilir.

Teorik olarak karaciğerde omega-6 asitlerden omega-3 asitleri üretmek mümkündür ancak pratikte hepimiz çeşitli toksinlerle yüklüyüz. Vücut, böyle bir dönüşümde anahtar reaksiyon olan çift bağın pozisyonundaki değişiklikle baş edemez.

Şu anda omega-3'ün insan vücudu üzerindeki etkilerine odaklanan 2.000'den fazla bilimsel çalışma bulunmaktadır. Vücutta doğru miktarda omega-3 eksikliğinin aşağıdaki hastalıklarla ilişkili olduğunu gösteriyorlar:

1. duygusal sorunlar - depresyon, saldırganlık, çocuk hiperaktivitesi,
2. Metabolik problemler – obezite, diyabet,
3. kanser,
4. zihinsel sorunlar – disleksi, hafıza bozukluğu, Alzheimer hastalığı,
5. kardiyovasküler problemler - kalp hastalığı, ateroskleroz,
6. bağışıklık sistemi sorunları - alerjiler, sık iltihaplanma eğilimi,
7. dermatolojik problemler - egzama, derinin kalınlaşması, ayak topuklarının çatlaması,
8. mide problemleri - sindirim sularının uygunsuz salgılanması,
9. hormonal problemler - hormonal düzensizlik,
10. Duyusal organ bozuklukları da dahil olmak üzere sinir sistemi sorunları (esas olarak nörotransmiterlerin arızalanması nedeniyle).

DHA, bu yağ asidine dayalı olarak serebral korteksin %60'ını oluşturan beynin düzgün çalışması için özellikle önemlidir. DHA nörotransmitterleri oluşturmak için kullanılır. Bu, diğer şeylerin yanı sıra, kelimenin geniş anlamıyla zihinsel yetenekleri de etkiler. Aynı zamanda mutluluk hormonları serotonin ve dopaminin üretimi için de bir yapı taşıdır.

Duygusal bozukluklardan ve şiddetli depresyondan muzdarip insanlar çok düşük seviye Kandaki DHA. Antik çağlarda depresyon tedavilerinden biri hastaların omega-3 açısından zengin hayvan beyin dokusu tüketmesiydi.

EPA, antitrombotik ve antiinflamatuar etkilerden sorumlu olan, kötü huylu tümörlerin gelişimini önleyen ve kan damarlarının kasılabilirliğini azaltan eikosanoidlerin doğru sentezini belirler. DHA ve EPA balık yağı, ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, kabak yağı ve zeytinyağında bulunur.

Çuha çiçeği tohumu yağı, salatalık ve salatalıkta bulunan GLA asidinin özellikle tedavi edici değeri vardır. siyah frenk üzümü. GLA düzenleyici bir etkiye sahiptir ve aşağıdaki hastalıkların tedavisini iyileştirir:

• endokrin bezlerinin bozuklukları (obezite, diyabet, adet öncesi sendromu),
• Bağışıklık sistemi bozuklukları (tekrarlayan enfeksiyonlar solunum sistemi; karaciğer ve sindirim sisteminin kronik iltihabı; egzama, sivilce, sedef hastalığı gibi kronik cilt hastalıkları; alerjik hastalıklar ve romatoid artrit),
• Yağ metabolizması bozuklukları (ateroskleroz, beyin hastalıkları, hipertansiyon ve iskemik hastalık kalpler),
• merkezi sinir sistemi bozuklukları (çocuklarda ve yetişkinlerde hiperaktivite, multipl sklerozun ilk tedavisi).

Vücuttaki omega-3 asit seviyesini azaltan faktörler.

Omega-3 düzeylerini azaltan faktörler şunlardır:

• tüketilen omega-6 ila omega-3 yağ asitlerinin fazlalığı,
• Alkol tüketimi birikmiş DHA kaynaklarını önemli ölçüde tüketir.
• metabolik süreçleri iyileştirecek vitamin ve mineral eksikliği, örneğin: normal biyokimyasal değişiklikler için gerekli olan B vitaminleri; yağlar ve E vitamini, tüm doymamış asitlerin tüketimden sonra çökelmesini önler,
• yaş (yaşlanan vücut, EPA'dan DHA'nın uygun sentezi için gerekli olan D4 desatüraz da dahil olmak üzere normal enzimatik metabolizma için gerekli olan enzimlerden daha azına sahiptir).

Omega-6'nın aşırı tüketimi vücuttaki iltihabı artırır. Çok sayıda çalışma (Dr. I. Budwig'in çalışmaları dahil) omega-6'nın kanser hücrelerinin gelişimi ve büyümesi üzerindeki etkisini ve omega-3'ün kanserin gelişimini yavaşlatmada ve hatta tedavi etmede etkili olduğunu göstermiştir.

10 derecelik keten tohumu yağının besin özellikleri.

Besin değerlerinin farklı olduğunu bilmeden farklı yağlar yiyoruz. Sağlığımızı farklı şekillerde etkilerler. Sadece birkaç yıl önce, her yağın beslenmede istenmeyen bir unsur olduğu düşünülüyordu. Bugün önemsiz (hayvansal) ve “sağlıklı” (sebze ve balık) yağlara dönüyoruz.

Keten tohumu yağı benzersiz bir soğuk teknoloji kullanılarak üretilir. Tohumların preslenmesinden hemen sonra yağ, soğutma odasına akar. Satış ve depolama yalnızca buzdolaplarından yapılmaktadır. Bu nedenle 10 derece adı. Bu mükemmel bir gıda ürünüdür. 10 derecelik yağın temel bileşeni omega-3 grubundan ALA'dır.

Günümüzde çok fazla doymuş yağ ve omega-6 tüketiyoruz. Omega-3'ler doğada çok daha az yaygındır. Omega-3'ler çok kararsızdır, hızla oksitlenir ve sağlık yararlarını kaybederler. Sadece taze ve işlenmemiş gıdalarda bulunurlar.

Buzdolabında saklanan keten tohumu yağı bulanıklaşabilir veya şişenin dibinde doğal bir balmumu kalıntısı oluşabilir. Bu doğal bir olgudur.

10 kanıt keten tohumu yağı %70'in üzerinde esansiyel yağ asitleri (EFA) içerir. EFA'lar vücut tarafından üretilmediğinden günlük besinlerle temin edilmeleri gerekir. Bu EFA'ların yaklaşık %60'ı ALA formundaki omega-3'lerdir.

Keten tohumu yağı, omega-3 asitlerin en zengin bitkisel kaynağıdır. Diğer yenilebilir yağlar bu bileşenin eser miktarlarını içerir.

Keten tohumu yağı kullanarak vücudumuza esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) olarak sınıflandırılan değerli omega-3'leri sağlıyoruz. Bu asitlerin vücudumuzda birçok önemli görevi vardır. Keten yağının tavsiye edilmesi tam da esansiyel yağ asitlerinin içeriğinden dolayıdır:

• hamile kadın;
• uygun büyüme ve gelişme için çocuklar;
• uygun kan kolesterol düzeylerini koruyan kişiler;
• Yaşlılara;
• diyette omega-3'ün doğru varlığını önemseyen insanlar;
• Dr. I. Budwig Diyetini veya yüksek omega-3 yağlarının tüketilmesini öneren başka bir diyeti kullanan kişiler.

Keten tohumu yağı sağlıklı bir keten ürünüdür.

En iyi omega-3 kaynakları. Balık yağı mı yoksa keten tohumu yağı mı? (video)

Keten tohumu yağındaki Omega-3 (video).

Sağlığına dikkat et! Omega-3 yiyin ve sağlıklı olun!

Bu diyagramda tüm değerler ayırt edilememektedir ancak şunu belirtmektedir:

Omega-3 günlük gereksinimi 1-2,5 gr, Omega-3'ün ana kaynaklarının fındık, yağ, balık ve deniz ürünleri olduğunu da anlayabilirsiniz. :

Tablolar ve diyagramlar farklı kaynaklardan (Rus ve Amerikan) toplanmıştır, bu nedenle değerler aynı ürün için, özellikle somon balığı için farklılık gösterir.

Günlük Omega-3 ihtiyacını yeşil yapraklı sebzelerden yeterli miktarda alabileceğinizi söylemek mümkün değil, bu tabloyu sadece Omega-3'ün salatalarda az miktarda bulunduğunu göstermek için sunuyorum:

Omega-3, 100 g başına gram cinsinden ikinci sütundur; ilginçtir ki, yaklaşık 5 gram keten tohumu yağında 2,5 gram Omega-3 (günlük değer) bulunur.
Günde bir kez sebze salatasını bir çay kaşığı keten tohumu yağı ile tatlandırmak yeterlidir; sadece yağın buzdolabında, koyu renkli bir şişede saklanması gerekir, böylece içindeki Omega-3 yağ asitleri korunur (depolanmaz). bu mağazalarda ve depolarda). Bu nedenle, koyu veya açık renkli keten tohumlarının özel bir sıkma cihazında sıkılmasıyla ancak evde yüksek kaliteli yağ yapılabilir. Yağdaki Omega-3 asitlerinin parçalanmasının zaten gerçekleştiğinin göstergesi, yağın acı olmasıdır; kaliteli yağın acı bir tada sahip olmaması gerekir. Yağların depolanmasıyla ilgili söylenen her şey, Omega-3 içeriği yüksek diğer tüm yağ türleri için de geçerlidir; yani kolza yağı, ceviz yağı, hardal, soya fasulyesi, buğday tohumu yağı:

Günlük Omega-3 ihtiyacını karşılamak için günde 28 gram ceviz yemek (3-4 kuruyemiş, fındıklar kabuklarında saklanmalı) veya önceden ısıl işlem görmeden ıslatılmış chia tohumlarıyla (14 g) smoothie hazırlamak yeterlidir, Önceki gönderideki tariflere bakın.
Lütfen aşağıdaki tablodaki verilerin sırasıyla 28 gr tohum veya kuruyemiş için verildiğini, 100 gr chia tohumunda 17,5 gr Omega-3, 100 gr keten tohumunda 6,4 gr Omega olacağını unutmayın. -3:

Günlük Omega-3 ihtiyacını karşılamak için günde 100 gram somon ve ringa balığı veya 37 gram kırmızı havyar (üstüyle birlikte yaklaşık bir çorba kaşığı) yemek yeterlidir, ancak yarım kilo kalamar yemeniz gerekir. midye ve karides (üstteki şemaya bakın), istiridye - en az 300 gram, levrek de en az 300 gram, uskumru 150 gram:

İnsanlara hangi besin grubundan uzak durmaları gerektiğini sorarsanız muhtemelen "yağ" cevabını vereceklerdir. Büyük miktarlarda bazı yağ türlerinin sağlığınız için kötü olduğu doğru olsa da (bel çevrenizden bahsetmeye bile gerek yok), onsuz yaşayamayacağımız bazı yağlar da vardır.

Bunlar arasında fındık, bazı meyve ve sebzeler gibi gıdalarda ve ringa, uskumru, mersin balığı ve hamsi gibi soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağ asitleri bulunur.

Vücudumuzdaki her hücrenin zarının sağlığında önemli bir rol oynamakla kalmaz, aynı zamanda bizi bir takım önemli sağlık tehditlerinden korumaya da yardımcı olurlar.

Omega-3 yağ asitlerinin faydaları arasında kalp hastalığı ve felç riskinin azalması yer alır ve ayrıca hipertansiyon, depresyon, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, eklem ağrısı ve diğer romatoid problemler ile bazı cilt rahatsızlıklarının semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Bazı çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemini güçlendirebildiğini ve bizi Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklardan koruyabildiğini bile göstermiştir.

Omega-3 yağ asitleri insan sağlığı için nasıl bu kadar harikalar yaratabilir? Uzmanlara göre bunun bir yolu, eklemlerde, kanda ve dokularda iltihaplanmanın kontrol altına alınmasına yardımcı olan kimyasalların vücudun üretimini teşvik etmektir.

Ancak daha da önemlisi, omega-6 yağ asitleri olarak bilinen başka bir önemli yağ asidi türünün olumsuz etkilerini azaltma yetenekleridir. Yumurta, kümes hayvanları, tahıllar, bitkisel yağlar, unlu mamuller ve margarin gibi gıdalarda bulunan omega-6'lar da esansiyel yağlar olarak kabul edilir. Sağlıklı cildi destekler, kolesterolü düşürür ve ayrıca kanımızın pıhtılaşması için "yapışkan" olmasına yardımcı olur. Ancak omega-6, yeterli miktarda omega-3 ile birleştirilmezse sorunlar ortaya çıkabilir.

Kan çok yapışkan olduğunda kan pıhtısı oluşumunu teşvik eder ve kalp krizi ve felç riskini artırabilir. Ancak Omega-3 aldığınızda kalp sorunları yaşama riskiniz anında azalır.

Son araştırmalar, esansiyel yağ asitlerinin sağlık açısından en büyük faydalarının, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasındaki uygun denge yoluyla elde edildiğini göstermektedir. Oran yaklaşık 4 kısım omega-3'e 1 kısım omega-6 olmalıdır.

Çoğumuz için bu oran çok daha kötü. Tipik bir diyetin oranı yaklaşık 20'ye 1 - 20 omega-6'ya 1 omega-3'tür ve bu zaten bir sorundur. Omega-6 alımınızı azaltırken besinlerden aldığınız omega-3 alımını artırabilirsiniz.

İhtiyacımız olanı nasıl elde ederiz

Omega-3 yağ asitleri tek bir besin değil, eikosapentaenoik asit ve dekosaheksaenoik asit dahil olmak üzere bir besin kompleksidir. Her ikisi de soğuk su balıklarında büyük miktarlarda bulunur, bu da pek çok insanın bunlardan yoksun olmasının nedenlerinden biridir.

Geçtiğimiz birkaç yılda uzmanlar balıklardaki cıva ve diğer zararlı kimyasallar hakkında sık sık uyarılar yayınladı. Bu durum birçok insanın balık yemeyi bırakmasına neden oldu ki bu büyük bir hatadır.

İnsanlar, bu tavsiyenin ilk etapta hedeflendiği kişiler, yani çocuklar ve hamile kadınlar bile, tüm uzman tavsiyelerini bağlamının dışına çıkardı. Ayrıca uzmanlar, tüm uyarılara harfiyen uysanız bile, yeni tavsiyenin her hafta 350 gram balık yemenin herkes için güvenli olduğunu öne sürdüğünü söylüyor. Bu miktar yeterli miktarda omega-3 almak için ihtiyacımız olanın yaklaşık yarısı kadardır.

Uzmanlara göre kalbini korumak isteyenler tüketmeli Farklı türde haftada en az iki kez yağlı balık (somon, ton balığı ve uskumru gibi). Kalp sorunu yaşayanlar günde 1 gram omega-3, tercihen yağlı balıklardan almalıdır. Yaklaşık 50 gram balıkta 1 gram omega-3 bulunur.

Ancak balığı sevmiyorsanız (ya da yememeyi seçseniz bile), ihtiyacınız olanı yine de diyetinizden alabilirsiniz. Cevap omega-3 bakımından zengin bitkilerde, özellikle de keten tohumunda yatıyor.

Omega-3'ün en güçlü bitki kaynağı olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Keten tohumu EPA veya dekosaheksaenoik asit içermese de uzmanlar, vücudun EPA ve dekosaheksaenoik asit üretmek için kullanabileceği, alfa-linolenik asit olarak bilinen başka bir omega-3 asit açısından zengin bir kaynak olduğunu söylüyor.

Keten tohumu birçok mağazada mevcuttur ve çok sayıda Mağazalarda ayrıca bütün keten tohumu, öğütülmüş keten tohumu veya keten tohumu yağı da satılmaktadır. Keten tohumu yağı alfa-linolenik asit içermesine rağmen, faydalı fitoöstrojenlerin yanı sıra yemek kaşığı başına 3 gram lif de içerdiğinden keten tohumlarını bütün halinde seçmek çok daha iyidir. Diğer omega-3 kaynakları arasında kanola yağı, brokoli, kavun, fasulye, ıspanak, üzüm yaprağı, çin lahanası, karnabahar ve ceviz bulunur.

Yaklaşık 30 gram veya bir avuç cevizde yaklaşık 2,5 gram omega-3 bulunur. Bu yaklaşık 100 gram somon balığına eşdeğerdir.

Ek olarak, daha fazla omega-3 tüketerek, yemeklik yağlardaki bazı omega-6 yağ asitlerini, omega-9 (oleik asit) olarak bilinen üçüncü tip omega yağ asidi ile değiştirerek kalbinize yardımcı olabilirsiniz. Esas olarak zeytinyağında bulunan tekli doymamış bir yağdır.

"Temel" olarak kabul edilmese de (vücut bir miktar omega-9 üretebilir), omega-6 açısından zengin yağları değiştirerek, omega-3 ve omega-6 arasındaki dengenin yeniden sağlanmasına yardımcı olmanın yanı sıra bazı ek sağlık yararlarından da yararlanabilirsiniz. .

Zeytinyağında bulunan faktörler aynı zamanda kalbinize de yardımcı olabilecek iyi kolesterol miktarının artmasına yardımcı olabilir.

Doğal gıdalara karşı biyolojik katkı maddeleri

Omega-3 almanın belki de en kolay ve en düşük kalorili yolunun balık yağı kapsülleri olduğunu düşünüyorsanız endişelenmeyin. Birçok beslenme uzmanı bunun kötü bir fikir olduğunu söylüyor.

Doğal gıdalarda vücuda girdiğinde %90'dan fazlası emilen, biyolojik katkı maddeleri ise vücudumuz tarafından yalnızca %50 oranında emilen bir şey vardır.

Ayrıca bileşenler nedeniyle çeşitli ürünler Beslenme birlikte çalışırsa daha eksiksiz ve dengeli bir besin kaynağı sunabilirler.

Sağlığınız için balıktaki omega-3'lerden daha fazlası olabilir. Balık, bir balık yağı takviyesinde bulamayabileceğimiz faydalar sağlayan amino asitler içerebilir.

Balık yağı kapsüllerinin taze balıklardan kaynaklanan kirlenmeyi önlemenize yardımcı olacağını düşünüyorsanız tekrar düşünün. Besin takviyeleri düzenlenmediğinden bazıları taze balıklarda bulunan toksinlerin aynısını konsantre miktarlarda içerebilir. Yağ çok konsantre olduğundan takviyeler de üretebilir hoş olmayan koku bedenler.

Daha da önemlisi uzmanlar, özellikle tavsiye edilenden fazlasını alırsanız, balık yağı takviyelerinde aşırı doz tehlikesinin bulunduğunu söylüyor. Bu kanama veya morarma riskini artırabilir. Gerekli maddeleri yiyeceklerden alırsanız bu gerçekleşemez.

Balık yağı takviyelerinin gerçekten yardımcı olabileceği tek zaman, kalp hastalığına bağlı tehlikeli kan yağları olan trigliserit seviyenizi azaltmanız gerektiği zamandır. Uzmanlar, kan trigliserit düzeyleri çok yüksek olan kişilerin, yalnızca doktorlarına danıştıktan sonra günde 2 ila 4 gram omega-3 (eikosapentaenoik asit veya dekosaheksaenoik asit içeren) kapsülleri almasını önermektedir.

Burada önemli olan bu takviyeleri asla doktorunuzun izni olmadan almamaktır. Bu, tek başınıza her şeyi üstlenebileceğiniz bir durum değil.

) yağların üretimini ve bileşimini ayrıntılı olarak analiz ettik, modifikasyonlarını inceledik, esansiyel çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3, Omega-6'nın vücut üzerindeki etkisini belirledik ve "F vitamini" hakkındaki efsaneyi çürüttük.

Aşağıda, mağazalarda en yaygın olarak bulunan yenilebilir yağların yanı sıra, bileşimi genellikle bitmiş ürünün paketlerine yazılan yağların bileşimi ve özellikleri bulunmaktadır.

Fıstık

Yer fıstığı tohumları %40-50'ye kadar badem yağına benzeyen yağ içerir. Gıda üretiminde bu yağ esas olarak margarin tereyağı, çikolata, şekerleme macunları ve diğer ürünlerde, özellikle hamur ürünlerinde katkı maddesi olarak kullanılır. 100 kg hammaddeden 50 kg'a kadar yağlı yağ elde edilir. Doğrudan preslenerek elde edilen yer fıstığı yağı, büyük miktarda vitamin ve mikro element içerir.

Üzüm çekirdeği yağı veya üzüm yağı

Üzüm çekirdeğinin sıcak ekstraksiyonuyla elde edilen bitkisel bir yağdır. Soğuk presleme yöntemi, nihai ürünün nispeten düşük verimi nedeniyle pratikte nadiren kullanılır. Üzüm çekirdeği yağı hafif bir şarap aromasına sahiptir. Bu yağın kendine özgü aroması, bazı bitmiş yemeklere lezzet katmak için onu özellikle yemek pişirmede popüler kılmaktadır.

İle besin değeri Bu yağ ayçiçeğinden daha aşağı değildir. Omega-6 ve Omega-9 doymamış yağ asitlerinin içeriği yüksektir: linoleik – %72, oleik – %16. Omega-3 esansiyel asitlerin içeriği çok küçüktür, %1'den azdır. Ayrıca az miktarda E vitamini içerir.

Üzüm yağının faydalı özellikleri: Hücre koruyucu, antioksidan ve yenileyicidir. Üzüm çekirdeği yağı yüksek sıcaklıklarda (yaklaşık 216°C) duman çıkarmaya başlar, bu nedenle derin kızartma gibi yüksek sıcaklıktaki gıda işleme yöntemlerinde kullanılabilir.

Hardal

Hardal tohumlarından üretilen yağ, biyolojik olarak aktif madde içeriği yüksek olan değerli bir bitkisel yağdır. Bu yağ, %96'ya (!) varan oranlarda çok miktarda çoklu doymamış yağ asitleri içerir; bunların: esansiyel Omega-3 – %14 ( linolenik) ve Omega-6 – %32 ( linoleik). Omega-9 – %45 ( oleik). Bu tür içerik göstergeleri ayçiçeği de dahil olmak üzere birçok yağdan üstündür.

Omega-6 esansiyel asitlerinin hemen hemen her rafine edilmemiş yağda bulunduğunu belirtmek gerekir. Ancak temel Omega-3'ler son derece nadirdir: keten tohumu, hardal, ketencik yağı ve ayrıca balık yağında.

Hardal yağının hoş, hafif bir tadı vardır. Birçok insanın düşündüğü gibi acı değil.

Yüksek biyolojik değerine rağmen hardal yağı Rus sofrasında oldukça egzotik bir üründür. Beslenme uzmanları buna "imparatorluk inceliği" (Nicholas II hardal yağını tercih ediyordu) hazır bir ilaç diyorlar. Ancak bu yağın vücuda etkisi tartışmalıdır. Esansiyel çoklu doymamış asitlerin en yüksek içeriğine rağmen, rafine edilmemiş hardal yağı şunları içerir: erüsik asit Günümüzde memeli enzim sistemi tarafından kullanılmadığına inanılan (Omega-9 asit) çeşitli dokularda birikme eğiliminde olup, kalp-damar bozukluklarına ve diğer bazı rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Erusik asit ayrıca kolza tohumu ve kolza yağında da bulunur. Bunu gidermek için yağlar rafine edilir. Rafine edilmemiş kolza tohumu yağlarının satışı Avrupa Birliği'nde ve diğer bazı ülkelerde yasaktır.

Mısır

Mısır filizlerinden elde edilir. Değerli biyolojik olarak aktif maddelerin içeriği açısından bu yağ ayçiçek yağına yakındır. Ayçiçek yağı gibi, bu yağ da çok az, yalnızca %1'e kadar Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Omega-6 ve Omega-9 asitlerinin yüksek içeriği ( linoleik %40 – 56, oleik %40 – 49). Aynı zamanda antioksidan α-tokoferol açısından da yüksektir ( E vitamini).

Mısır yağının faydalı özellikleri aşağıdakilere benzer: faydalı özellikler ayçiçeği. Aşağıdaki "ayçiçek yağı" konusuna bakın.

Sıcaklık Bu yağın dumanlı yapısı, onu derin kızartma da dahil olmak üzere kızartmaya uygun hale getirir. Yağ, fırıncılık endüstrisinde salata, mayonez ve margarin hazırlamak için kullanılır.

Keten

Vücutta üretilmeyen değerli çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6'yı en yüksek seviyelerde içeren hızlı kuruyan keten tohumu yağı. ( Linoleik %15 – 30, Linolenik %44 – 61 Ayrıca Omega-9 (oleik %13 – 29). Biyolojik değer açısından keten tohumu yağı bitkisel yağlar arasında liderdir ve diyet gıdası olarak sınıflandırılır. Çok miktarda vitamin ve mikro element içerir. Kendine özgü, sıradışı bir tadı ve aroması vardır.

Salatalara, salata soslarına, tahıllara, soslara ve lahana turşusuna keten tohumu yağının saf haliyle eklenmesi tavsiye edilir. Kardiyovasküler hastalıklar için doktorlar ayçiçek yağının keten tohumu yağı ile değiştirilmesini tavsiye ediyor."Kötü kolesterol" seviyesini azaltır, arthrskleroz gelişimini önler, kan dolaşımını iyileştirir, kartioprotektif ve antiaritmik etkiye sahiptir, doku beslenmesini iyileştirir, inflamatuar süreçlerin yoğunluğunu azaltır, karaciğer ve safra yolu hastalıkları için önerilir, tırnak ve saç üzerinde olumlu etkinin yanı sıra endokrin sistem.

Keten tohumu yağı esas olarak soğuk presleme yoluyla elde edilir ve rafine edilmez. Bu nedenle mağazada doğru ürünü seçmek zor olmayacaktır.

Keten tohumu yağı hızla ekşimeye başlar, ısıl işleme tabi tutulmamalı, ancak en iyisi serin ve karanlık bir yerde saklanmalıdır. Kokmuş yağ içerdiğinden yenmemelidir zehirli maddeler: epoksitler, aldehitler ve ketonlar.

Zeytin (Provence yağı, odun yağı)

Özellikle tekli doymamış yağ asitleri içeriği yüksek olan zeytinyağı oleik asit esterleri(Omega-9 asitler). Vitaminler, mikro elementler ve esansiyel Omega-6 yağ asitlerinden oluşan bir kompleks içeren, değerli bir diyet ve kolayca sindirilebilir bir üründür. Mükemmel bir tada sahiptir ve yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır.

Zeytinyağının saf haliyle salatalara, çorbalara, ana yemeklere eklenmesi ve aç karnına yenilmesi tavsiye edilir. Miyokard enfarktüsünü, koroner arter hastalığını ve diğer kardiyovasküler hastalıkları önleyerek "kötü kolesterol" seviyesini azaltır. Kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir, inflamatuar süreçlerin yoğunluğunu ve riskini azaltır. onkolojik hastalıklar, büyümeyi teşvik eder kemik dokusu Sindirim bozuklukları, karaciğer ve safra yolları hastalıklarına faydalıdır, antioksidandır, yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Filtrelenmemiş sızma zeytinyağı en iyisi olarak kabul edilebilir Sızma Filtrelenmemiş Zeytinyağı veya filtrelenmiş ekstra sınıf Olio d"oliva l"ekstraverjin / sızma zeytinyağı bakire ekstra. Soğuk preslenmiş "damlama" zeytinyağının daha da değerli olduğu düşünülmektedir. ilk soğuk pres.

Aşağıdaki yağ sınıfları daha az değerli kabul edilir ve ticaridir:

• Rafine- rafine.
• Prina zeytinyağı- kek, yani çözücüler kullanılarak ekstraksiyon yoluyla elde edilir.
• Saf zeytinyağı veya Zeytin yağı- doğal ve rafine yağların bir karışımı.

Palm (Palmiye çekirdeği yağı)

Palmiye yağı meyvesinin etli kısmından elde edilen bitkisel yağ. Bu palmiye ağacının tohumlarından elde edilen yağa palm çekirdeği yağı denir. Mağaza raflarında bulunmaz ve pratik olarak hiçbir zaman saf haliyle kullanılmaz, ancak birçok bitmiş ürüne dahil edilir. Sayesinde yüksek içeriközellikle tekli doymamış yağ asitleri oleik Hurma yağı yüksek oksidatif stabiliteye sahiptir, bu nedenle ürünlerin raf ömrünü uzatabilir. Temel olarak palm yağı modifikasyona tabi tutuluyor: Modifikasyon sonucu elde edilen hidrojene bitkisel yağ, gıda üretiminde çok çeşitli ürünler üretmek için kullanılıyor.

Ayçiçeği

Ayçiçeği tohumlarından elde edilen Rusya'daki en popüler ve yaygın yağ. Bu yağ sadece %1 Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Ancak Omega-6 ve Omega-9 asitlerinin içeriği çok yüksektir ( linoleik %46 – 62, Ö leik asit %24 – 40. Diğer yağlı tohumlarla karşılaştırıldığında, antioksidan α-tokoferol içeriği ( E vitamini) rafine edilmemiş ayçiçek yağında en yükseklerden biridir: 100 g yağ başına 46 ila 60 mg.

Doğrudan preslenerek elde edilen rafine edilmemiş ayçiçek yağı güçlü bir antioksidandır, vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlatır, kolesterol seviyesini düşürür, protein sentezine katılır, vücudun savunmasını güçlendirir, kalp koruyucu ve antiaritmik etkilere sahiptir, vücuttaki inflamatuar süreçleri azaltır, Doku beslenmesini iyileştirir ve sindirim üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Sonuçlar? Zeytinyağı medyada “en sağlıklı” olarak konumlandırılıyor ancak bu tam olarak doğru değil. Çeşitli yağların bileşimlerini karşılaştırarak, gerekli tüm bileşenleri elde etmek için farklı yağları birleştirmenin veya bunların kullanımını değiştirmenin vücut için daha iyi olduğu sonucuna varırsınız. Örneğin zeytinyağı az miktarda tokoferol içerir ( E vitamini), ayçiçeğinde ise bu rakam çok daha yüksektir. Aynı zamanda vücuda gerekli ve nadir bulunan Omega-3 asitlerini vermek için keten tohumu yağı tüketmeniz gerekir, rafine hardal yağı, yağlı deniz balığı veya balık yağı da deneyebilirsiniz. Temel Omega-6 asitleri kompleksi hemen hemen her yağı yenileyecektir: ayçiçeği, üzüm, keten tohumu, zeytin, mısır... Değerli biyolojik olarak aktif maddeler: vitaminler ve mikro elementler, doğrudan ekstraksiyonla elde edilen herhangi bir rafine edilmemiş veya ham yağda bulunur.

Bu arada arkadaşlar hangi yağı tercih edersiniz? Tercihler neye göre yapılıyor? Etiketleri okurken katı kurallara mı uyuyorsunuz yoksa bununla hiç ilgilenmiyor musunuz?

Bitkisel yağlar konusunda daha fazla makale:

• Bitkisel yağlar konusunda eğitim programı. Bölüm 4: Yağda kızartılmış yiyeceklerde kanserojenler oluştuğunda

Sürekli “doğal yağlar”dan bahsediyoruz ama aslında neyden bahsettiğimizi belirtmiyoruz. Tüm yağlar eşit derecede faydalı mıdır, değilse ilk olarak hangilerine ihtiyaç duyulur? Herkes uzun zaman önce trans yağların (endüstriyel olarak üretilen margarinler ve benzeri şeyler) kötü olduğuna karar verdi. Tereyağı ve diğer hayvansal yağlarla yapılan savaş da tam bir zaferle sonuçlandı (bu arada, birisi Time dergisinin çığır açan metninin tam bir kopyasını dikkatlice yayınladı). Temellerden daha incelikli ama daha az önemli olmayan konulara, yani çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6'ya geçmenin zamanı geldi.

Her birimiz bunları okuldaki kimya derslerinde duymuşuzdur, genellikle sağlıklı yaşam tarzıyla ilgili yayınlarda bunlar hakkında yazılır ve ben şahsen her zaman iyi ve kötü çoklu doymamış yağ asitlerinden bahsetmenin biraz kötü olduğunu düşündüm. Yani sağduyu, doğada her şeyin uyumlu bir şekilde düzenlendiğini ve her ikisini de içeriyorsa, o zaman insanlığın milyonlarca yıl boyunca her ikisini de sindirmeye adapte olduğunu belirtir.

Ancak biz, Profesör Robert Lustig'in dediği gibi, sağduyuya inanmıyoruz çünkü çoğu zaman yanlıştır. Durumu anlamak için gereken birkaç önemli gerçek var.

Birinci gerçek: Vücudumuzun Omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır ve bunları oluşturamaz.

Bu da onları yiyeceklerden almamız gerektiği anlamına gelir, aksi halde sağlıklı olamayız. Vücudumuzdaki tüm hücrelerin, özellikle de beynin, zarlarını ve içlerini (organellerini) oluşturmak için Omega-3'e ihtiyacı vardır. En yüksek kalitede uzun zincirli omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA olarak adlandırılır) çoğunlukla yağlı balıklarda (ve yabani balıklarda çiftlik balıklarından daha fazla bulunur) ve yabani beslenen hayvanların etlerinde bulunur.

İkinci gerçek: Yabani balıklardan, serbest otlayan mutlu ineklerden ve tavuklardan elde edilen etler daha yüksek kaliteli Omega-3 içerir

Hayvanların, kuşların ve balıkların biyografik ayrıntıları neden bu kadar önemli? Mesele şu ki, bir hayvanın etindeki yağ asitlerinin bileşimi, hayvanın ne yediğine çok bağlıdır. Karma yem az miktarda Omega-3 yağ asitleri içerir (yalnızca daha fazla Omega-6 vardır, bundan sonra bahsedeceğiz), ancak taze ot ve alglerde çok daha fazlası bulunur. Bitkiler, hayvanların işleyip uzun zincirlere dönüştürdüğü kısa Omega-3 zincirleri içerir (sizin ve benim için daha faydalıdır).

Bu arada, sizin ve benim yediğimiz sebzeler ve bitkisel yağlar (örneğin ayçiçeği) de Omega-3 içeriyor, ancak birincisi, aynı balıkta olduğundan daha az var ve ikincisi, daha önce de söylediğimiz gibi, Bitki Omega-3'leri daha kısa zincirlerden oluşur ve bu nedenle insan vücudundaki hücrelerin oluşturulması için bir malzeme olarak daha az uygundur.

Üçüncü gerçek: Omega-6 yağ asitleri inflamatuar süreçlerde rol oynar ve Omega-3 antiinflamatuardır

Omega-6'lar Omega-3'lerin yakın akrabalarıdır ancak daha az hoş bir yapıya sahiptirler. Bu yağ asitleri esas olarak tohumlarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunur, ekmekte ve tüm unlu ürünlerde, tahıllarda ve örneğin ayçiçek yağında bu Omega-6'lardan oldukça fazla bulunur. Ve iltihaplanmaya karışanlar da onlardır. Aslında bunda yanlış bir şey yok çünkü iltihap önemli süreç, onsuz hasarın onarılması mümkün değildir. Egzersiz sonrası kas ağrısı, liflerin büyümesi ve güçlenmesi için gerekli olan mikro iltihaplanmadır. İltihaplanma olmadan yaraların iyileşmesi ve çok daha fazlası mümkün değildir, ancak uzun süreli iltihaplanma zarara neden olur. Aslında inflamasyon çok yaygın bir süreçtir ve birçok ciddi hastalıkta anahtar bir unsurdur: kalp krizi ve arterlerin aterosklerozu, metabolik sendrom, diyabet, artrit, Alzheimer hastalığı ve bazı kanser türleri, inflamasyonun bir parçasıdır. inflamatuar hastalıklar. Omega-6 yağ asitleri oksijenle kolayca reaksiyona girerek hücrelerin farklı bölümlerine zarar veren, iltihaplanma ve kansere yol açan serbest radikaller oluşturur.

Enflamasyonla ilişkili olan çok fazla Omega-6 yağ asidi kötüdür. Öte yandan Omega-3'lerin anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu da gözlemlenmiştir.

Dördüncü gerçek: Modern yiyeceklerde sağlıklı Omega-3 ile sağlıksız Omega-6 arasındaki denge ikincisinin lehine değişiyor

Buna göre Omega-6'nın iltihaplanmaya karıştığını ve Omega-3'ün ise tam tersine onu söndürdüğünü kabul edersek, vücudun birinci ve ikinci dengeye ihtiyacı vardır. En azından günümüzün sağlıklı beslenme konusundaki fikirleri bunlar. Ve sorun tam da şu ki, sıradan bir şehir sakininin modern beslenmesinde denge bozuluyor - ve biz "yararlı" Omega-3'ten çok daha "sağlıksız" Omega-6 yiyoruz.

Diyetinizdeki doymuş hayvansal yağları Omega-6 asitleri açısından zengin yağlar ile değiştirirseniz, kardiyovasküler hastalık riskinin önemli ölçüde arttığı defalarca kanıtlanmıştır (ve). Omega-3'ler ise tam tersi etkiye sahiptir; kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar (burada, burada ve burada)

Mesele sadece kalp ve kan damarlarıyla sınırlı değil: Omega-6 tüketiminin depresyon ve hatta şiddet ile ilişkili olduğuna, Omega-3'ün ise tam tersine bipolar bozukluğa, depresyona ve hatta görünüşe göre şizofreniye yardımcı olduğuna dair kanıtlar var. .

Altıncı Gerçek: Tüm bitkisel yağlar eşit derecede sağlıklı değildir

Daha fazla uzatmadan, her şeyi çok net bir şekilde ortaya koyan bir grafik sunuyoruz ():

(yukarıdan aşağıya doğru sırasıyla: kolza, aspir, keten tohumu, ayçiçeği, mısır, zeytin, soya fasulyesi, yer fıstığı, pamuk tohumu, domuz yağı, palm, tereyağı, hindistan cevizi)

Tabloda Omega-3 ve Omega-6'nın yanı sıra oleik asit (Omega-9) da vardır - bu genel olarak yararlı bir bileşiktir, ancak vücudumuz onu gıdalardan almamız için hayati önem taşımaz. Omega-9 asitlerini ihtiyaç halinde kendisi sentezleyebilmektedir.

Bu ilginç resimde de görebileceğiniz gibi tereyağı, hindistancevizi yağı ve palm yağı nispeten az miktarda Omega-6 yağ asitleri içerir. Ancak ayçiçeği, mısır ve soya fasulyesi yağı çok daha kötü. Yukarıdakilerin hepsinden önemli bir sonuç:

Sağlıklı: keten tohumu, zeytin, kolza tohumu, tereyağı, hindistan cevizi, palmiye

Zararlı: ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi

Önemli not: “Sağlıklı” bitkisel yağlar bile yüksek kalitede olmalıdır, soğuk preslenmiş. Bu, özellikle "geleneksel" işlem sırasında ciddi kimyasal işlemlere tabi tutulan kolza yağı için geçerlidir. Bu tür yağlar daha pahalıdır ancak tasarrufun sağlığa zararlı olduğu durum tam da budur. Ancak Omega-6'yı aşırıya kaçmamak için en çevre dostu kolza tohumu ve zeytinyağı bile ölçülü olarak tüketilmelidir. Ve belirtilmemiş "bitkisel yağ" içeren ürünlerden kaçının. Deneyimler, üreticilerin pahalı ve sağlıklı içerikler kullandıklarında bunları her zaman belirttiklerini, ucuz ve zararlı olduklarında ise genellikle belirsiz formülasyonların arkasına sakladıklarını göstermektedir.

Burada mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Kabak ve ayçiçeği çekirdeğinin yanı sıra çok fazla Omega-6 içeren fındıklarla ne yapmalı? Onlardan korkmanıza gerek yok: öncelikle bunlar, yağ asitlerine ek olarak başka birçok yararlı şey (örneğin lif) içeren bütün gıdalardır. İkinci olarak, özellikle kaçınmaya çalıştığımız büyük miktarda karbonhidrat içerdikleri için çok fazla fındık veya tohum yememiz pek olası değildir.

Gerçek yedi: Bol miktarda Omega-3 içeren hayvansal yağlara yöneliyoruz

Aslında uzun bir okumanın temel basit sonucu, tam olarak ne yemeniz gerektiği sorusunun cevabıdır. Sağlıklı tereyağı, palmiye, hindistancevizi ve zeytinyağının yanı sıra, mutlu bir yaşam süren, çayırlarda özgürce otlayan ve kendini harika hisseden hayvanlardan elde edilen balıkları (tercihen çiftlikte değil) ve çiftlik etleri ve kümes hayvanlarını da yemelisiniz. Bunun biraz çaba ve ek maliyet gerektirdiği açıktır (gidin ve o çiftlik sığırını bulun), ancak sonuç kesinlikle buna değer: bilimsel verilere göre, harcanan zaman ve para, sağlık ve ekstra yaşam yılları ile sonuçlanacaktır.

Gerçek sekiz: Besin takviyelerine güvenmemelisiniz

Bazı beslenme uzmanları, yağ asidi dengenizi yenilemek için Omega-3 besin takviyeleri satın almanızı şiddetle tavsiye ediyor ve bazı bilimsel kanıtlardan bahsediyor. Sorun şu ki, bu kapsüllerin etkili olduğu kanıtlanmış. kural olarak üreticilerin parasıyla. Ve bağımsız çalışmalar sıklıkla bu etkinliği çürütmektedir. Bunun pek mantıklı olmadığını gösteren çok sayıda araştırma var (örneğin, burada büyük bir kohort çalışması var ve burada Amerikan Forbes'ta benzer bir sonuca sahip diğer birkaç çalışmayı özetleyen bir makale var). Kısacası kaptan yine belli: Hiçbir parlak kapsül normal sağlıklı gıdanın yerini alamaz.