Beslenmenin ABC'si: proteinler, doymuş ve doymamış yağlar, basit ve karmaşık karbonhidratlar. Sağlıklı beslenme: protein, yağ ve karbonhidrat dengesi Protein, yağ ve karbonhidratların doğru beslenme dengesi

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

İnce bir vücut peşinde koşan kadınlar ve erkekler çok şey yapmaya hazır. Hiçbir şey bulamıyorlar: fiziksel uygunluğu korumak için farklı dersler, egzersizler, diyetler ve oruç günleri. Kilo kaybı için rasyonel bir protein, yağ ve karbonhidrat oranı, bir kalori hesaplayıcısının kullanımına ve BZHU'nun hesaplanmasına dayanan, kilo kontrolü için her zaman popüler ve etkili bir yöntemdir. Tüm özellikleri biliyor musunuz: nedir, avantajı nedir, her şeyi doğru şekilde nasıl hesaplayabilirsiniz? Sırayla çözelim!

BZHU nedir?

3 kelimeyi belirtmek için yaygın olarak kullanılan bir kısaltma: proteinler, yağlar, karbonhidratlar - bu BJU'dur. Doğru kilo kaybı ve genel olarak iyi bir sağlık için, vücudun enerji dengesini - yiyeceklerle aldığımız ve gün boyunca yürürken, zihinsel aktivite yaparken ve spor yaparken harcadığımız - korumak son derece önemlidir. Bir veya başka bir faydalı maddenin/mineralin fazlalığı veya eksikliği, sağlığınız üzerinde acımasız bir şaka yapabilir. Enerji alımının/giderinin istenilen düzeyde olmasını sağlamak önemlidir.

BJU'nun ana kaynakları gıda ürünleridir. Örneğin et, balık, süt ürünleri ve yumurta, vücudu büyük miktarda proteinle doyurur. Sebzeler, unlu ürünler ve hatta çikolata bile karbonhidrat açısından zengindir. Menüye tereyağı ve yağlı et ekleyerek yağ elde ederiz. Bununla birlikte, doymamış organik bileşikleri seçmek daha iyidir - bunların optimal miktarı tohumlarda, yağlı balıklarda ve kuruyemişlerde bulunur. Diyetin dengeli olması, rejimin düşünceli olması ve tüm bu unsurların normal şekilde mevcut olması önemlidir.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimal oranı

BJU normu kilo, yaş, cinsiyet ve aktiviteye göre her kişi için ayrı ayrı belirlenir. Ancak beslenme uzmanları optimal oranın 1:1:4 olduğu görüşündedir. Bu dengeli bir beslenme ve alım sağlar gerekli miktar kcal Sporcular ve kas büyümesi için dağılım formülü farklıdır - 1: 0,8: 4 ve büyük kütle kazanmak için karbonhidrat ihtiyacı 2 kat artacaktır.

Kilo kaybı için BJU normu

Daha ince olmak ister misiniz? Daha sonra kilo kaybı için BZHU'nun yüzde olarak hesaplanması farklı bir forma sahip olacaktır. Protein yüzdesini (beyaz et, yumurta, deniz ürünleri, süzme peynir, süt ve kefir) artırarak ve karbonhidratları (tatlılar, unlu mamuller, makarna, patates) azaltarak yağ yakma sürecine başlayabilirsiniz. Aşırıya kaçmamalı, kendinizi minimumda test etmemelisiniz - protein, yağ ve karbonhidrat oranını kilo kaybı için "yeterli" tutun. Önemli olan en uygun kombinasyonu bilmektir. Ayrıca antrenmanı küçümsemeyin: kas tonusu iyidir. Sağlıklı uykuyu unutmayın.

Kadınlarda kilo kaybı için BZHU oranı

Bir kişinin günlük diyetini% 100 koşullu olarak alalım. %30-35 protein, %10-25 yağ, %45-50 uygun karbonhidrattan oluşan bir diyet uygularsanız kilo vermeye başlayacaksınız. Kurumaya gidecekseniz karbonhidratları ve yağları minimuma indirmeniz gerekir. Kilo kaybı için ideal BJU yüzdesi oranı %30:20:50'dir. Kızların yağdan vazgeçmesine gerek yoktur, vücut için önemli bir işlev üstlendikleri için kiloları normal sınırlar içinde olmalıdır (üreme sisteminin sağlığını, hormon sentezini etkiler, saç ve tırnaklar için gereklidirler).

Kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır

Öncelikle vücudun bir gün boyunca ihtiyaç duyduğu kalori içeriğini belirlemek önemlidir, ardından kilo kaybı için BZHU'yu hesaplayabilirsiniz. Yani birkaç adım:

1. Metabolik seviye hesaplaması: 655 + (9,6 * kilogram cinsinden mevcut kilonuz) + (1,8 * boyunuz) – (4,7 * tam yıl).
2. Aktivitenize göre ayarlama yapalım: çok düşük (sürekli oturun) - 1,20, düşük (haftada birkaç kez egzersiz yapın) - 1,38, orta (haftada 5 defaya kadar, hafif yükle egzersiz yapın) - 1,55, yüksek (yoğun yapın) ve karmaşık eğitim) – 1.73.
3. Elde edilen sonuçtan 500 kalori çıkarıyoruz, günlük normu örneğin 1500 alıyoruz.
4. Limiti genişletebilirsiniz: +-200 kalori (1300-1700). Aşağıda zaten vücuda zarar, yavaş metabolizma, hormonal dengesizlik. Yukarıda - kilo vereceğinizi unutun, tam tersine fazla kilo alacaksınız çünkü gelirler harcanmayacak.

Kilo kaybı için günde ne kadar proteine ​​​​ihtiyacınız var?

Alınan bilgilere ve madde seviyesi hakkındaki bilgilere dayanarak, kilo kaybı için protein normunun 1300 (kalori) * 0,30 (normal protein seviyesi) / 4 (1 g başına kcal), yani 97,5 g olduğunu özetleyebiliriz. alt sınır. Üst sınır 1700 * 0,35 / 4 = 149 g olacaktır. İzin verilen alımınız 97-149 g'dır. Unutmayın, sınırın altına düşmek vücudu artan strese maruz bırakmak anlamına gelir. Yağ yakımı yerine metabolizmanız duracaktır.

Kilo verirken günde ne kadar yağa ihtiyacınız var?

Aynı şekilde kilo verirken de yağ miktarını hesaplıyoruz. Minimum formül: 1300 (kalori) * 0,15 (normal yağ seviyesi) / 9 (1 g başına kcal), yani 22 g Üst sınır: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Gramı artırırsanız, o zaman elde edemezsiniz kilo verme etkisi. Önerilen değerlere sadık kalın (bizim durumumuzda 22 ila 38 g arası) ve sonucu kesinlikle göreceksiniz.

Kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var?

Oranımızın üçüncü grubu da tamamen aynı şekilde hesaplanıyor. Kilo verirken günlük minimum karbonhidrat miktarı 146 g olacaktır: 1300 (kalori) * 0,45 (normal seviye) / 4 (1 g başına kcal). Aynı zamanda aktif kilo vermenin üst eşiği 191 g: 1700 * 0,50 / 4'tür. Hızlı kalorilerden vazgeçmeniz gerektiğini unutmayın - çikolata, kurabiye, cips, kraker, muz, patates de yasaktır. Nefret edilen aşırı ağırlıkla mücadelemizde bize hiç yardımcı olmuyorlar! Yavaş "yoldaşlara" ihtiyacınız var.

Kilo verirken hangi karbonhidratları yiyebilirsiniz?

Lif içeren “karmaşık” gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. Hücreleri faydalı bileşenlerle doyuracaklar. Soda ve atıştırmalıkları brokoli, marul, lahana, yalnızca durum çeşitlerinden elde edilen makarna, kahverengi pirinç, karabuğday, fasulye ve mercimek ile değiştirin. Kilo verirken karbonhidratlar, nişasta içeriğinin minimum olduğu yerler olmalıdır. Mısır, baklagiller, tahıl ürünleri - daha iyi zamanlar için bırakın.

BZHU hesaplama formülü

Kilo kaybı için proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı farklı olabilir - bunu anladık. Kilo kaybı için BJU'yu hesaplamak basittir, fazla zaman almaz. Beslenme programı ayrı ayrı derlendiğinden kalori sayacı ve organik bileşenlerin yüzdesi farklılık gösterebilir. Diyet, egzersiz ve dinlenmenin rasyonel bir kombinasyonu kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bir hesap makinesi kullanarak kendiniz veya çevrimiçi olarak en iyi seçeneği belirleyin!

Çevrimiçi hesap makinesinde BZHU'nun hesaplanması

Hesaplamalarla uğraşmanıza gerek yok, ancak çevrimiçi BZHU hesap makinesini kullanın. İhtiyacınız olan tek şey kilonuzu, boyunuzu, cinsiyetinizi, hedeflerinizi (kilo verme/alma) ve yaşam tarzınızı yazmanızdır. Gerisini sistem otomatik olarak hesaplayacaktır. Şifre çözmeye gerek yok. Hesap makinesi aşağıdaki soruların yanıtlanmasına yardımcı olacaktır:

1. Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?
2. Kazanmak/kaybetmek/formda kalmak için kaç kcal tüketmeniz gerekiyor?
3. Yeterli BJU'nuz var mı? Günlük BZHU normunuz sınır sınırlarıdır.

Video: Kilo kaybı için doğru BZHU oranı

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makaledeki materyaller kendi kendine tedaviyi teşvik etmemektedir. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tanı koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir.

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!

Tartışmak

Kilo kaybı için protein, yağ ve karbonhidrat oranı - formüller kullanılarak doğru şekilde nasıl hesaplanır

BJU dengesi etkili kilo kaybının ilk varsayımıdır

Kilo vermeyle ilgili konular belki de çoğu modern insan için en acil konulardan biridir. Kilo vermek için herkes her türlü yolu dener: Diyetler, fiziksel aktivite ve egzersizler. ilaçlar, mucize çay vb. Üstelik herkes en etkili, en hızlı, en ucuz ve uygulaması zor yöntemi bulmaya çalışıyor. Çoğu zaman diyet zarar görür: Vücut için neyin yararlı ve zararlı olduğu konusunda bilgisi olmayan kilo verenler, kendilerini yağlardan ve/veya karbonhidratlardan mahrum bırakır. Bu tür diyetler gerçekten hızlı bir etki yaratabilir - nefret edilen kilogramlar gider, ancak zamanla güvenli bir şekilde geri dönerler ve fazlalıkla geri dönerler - yani ağırlık, diyetten öncekinden daha fazla olur. Buradan iki sonuç çıkarabiliriz:

- sonuçları uzun süre (tercihen sonsuza kadar) korumak için doğru şekilde kilo vermeniz gerekir

- kendinize zarar vermemek için vücudu ihtiyaç duyduğu maddelerden mahrum bırakamazsınız

Doğru beslenmenin sadece kendi ağırlığınızı normalleştirme fırsatı olmadığını hatırlamak önemlidir; Doğru beslenme sağlığın uzun yıllar korunmasına yardımcı olur, hastalıkları, rahatsızlıkları ve enerji eksikliğini unutmaya yardımcı olur.

Yani diyetler yerine dengeli (rasyonel olarak da adlandırılan) beslenmeye geçmeniz gerekiyor. Dengeli bir beslenme, vücudun tüm maddeleri alımında gerekli dengeyi korumaya yardımcı olur: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar, yani BJU dengesi - kilo kaybı ve sağlık için bu belki de en önemlisidir. Proteinlerin ana kaynakları et, balık, süt ürünleri ve yumurtadır. Karbonhidratlar bize sebzelerden, meyvelerden, tahıllardan ve unlu ürünlerden gelir. Yağlar ise sıvı yağlardan, yağlı etlerden ve tatlılardan gelir. Yüzde olarak protein-yağ-karbonhidrat (BZHU) hacmi dengeli beslenme 30-10-60 olmalıdır. Şimdi bu "kategorilerin" her birine daha yakından bakalım.

Proteinler vücudun yapıcılarıdır

Proteinler vücudun ana yapı taşlarıdır ve kaslar için besin kaynağıdır. Kilo verenler için protein diyetleri en çekici olanıdır çünkü uzun süre tokluk hissi yaratır, vücudu enerji ile doldurur ve aktif kilo verme sırasında kas kütlesi kaybına izin vermez. Ancak kişi için protein fazlalığı da eksiklik kadar istenmeyen ve hatta tehlikelidir: Vücuttaki fazla protein karaciğere zarar verir. Ve BJU'nun dengesizliği, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve vücudun genel durumunun bozulmasıyla doludur - proteinler tek başına yeterli değildir. Bu yüzden Protein diyetleri sağlığa zararlıdır.

Diyet yüzde 30 protein içermelidir, ne fazla ne de az. Üstelik bunların üçte ikisinin hayvansal gıdalardan, üçte birinin ise bitkisel gıdalardan gelmesi gerekiyor. Hayvansal proteinler, insan vücudunun normal çalışması için hayati önem taşıyan amino asitleri içerir.

En iyi hayvansal protein kaynağı balık, her türlü yağsız et ve az yağlı süzme peynirdir. Bitki proteinleri arasında baklagilleri (öncelikle soya ve soya ürünleri, tofu ve fasulye gibi) vurgulamakta fayda var. Ancak domuz eti ve diğer yağlı etleri diyetinizden hemen çıkarmak daha iyidir.

Karbonhidratlar – çok farklı ve çok gerekli

Günde tahsis edilen %60'lık karbonhidratın toplam hacminin 2/3'ü lifli gıdalardan gelmelidir: öncelikle sebzeler, orta ve/veya düşük GI'li meyveler. Yapraklı marul, ıspanak, yeşil sebze ve meyveler faydalıdır.

Günlük karbonhidrat miktarının geri kalan 1/3'ü diğer nişasta içeren gıdalardan, ancak glisemik indeksi düşük veya orta olanlardan gelmelidir. Glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçınmak ve bunları diyetinizden tamamen çıkarmak daha iyidir. Bu zor veya tamamen imkansızsa, en azından kendinizi bu tür yiyeceklerle sınırlamalı ve bunları minimumda yemelisiniz. Bu üçte birin ürünleri şunları içerir: her türlü sözde. sağlıklı ekmek (tam tahıllı undan, kepekli, yüksek lif içeriğine sahip vb.), yulaf (yulaf ezmesi), karabuğday gibi sağlıklı tahıllar.

Gıdaların glisemik indeksi Khrumka web sitesindeki her tarifte görülebilir. Ve GI'li tabloya bir bağlantı.

Yağlar - reddedemezsin!

“Şişman” kelimesi ne kadar korkutucu olursa olsun, diyetinizde kesinlikle bundan tamamen vazgeçemezsiniz. Yağlar ayrıca hücrelerin yapımında ve hormon üretiminde aktif olarak rol oynar. Karbonhidratlar gibi bunlar da iki türe ayrılır: doymuş ve doymamış. Doymuş olanlar kandaki kötü kolesterol seviyesini artırıcı özellikleri nedeniyle zararlıdır. Bunları minimumda tüketmek daha iyidir. Doymamış yağlar vücut tarafından neredeyse tamamen emilir; en iyi kaynakları balık ve bitkisel yağlardır. Ancak palm yağı, doymuş yağın ana kaynağıdır. modern dünya. Ucuz olmasından dolayı hemen hemen tüm endüstriyel ürünlerde yer almaktadır. Palmiye yağı tereyağından daha tehlikeli ve zararlıdır, bunu aklınızda bulundurmanız gerekiyor.

Genel olarak balık dışındaki tüm hayvansal yağlardan kaçınmak daha iyidir çünkü balık yağı, insan vücudundaki birçok hayati süreçle ilişkili olan omega-3 PUFA'ları (çoklu doymamış yağ asitleri) içerir. Omega-3'ün ana kaynağı yağlı balıklardır. Etteki yağlar, özellikle domuz eti ve süt yağları vücuda zararlıdır.

Bu arada spor yapan ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar 30-20-50 BJU oranlarına uyuyorlar çünkü bu, haftada üç kez antrenman yaparken uzun süre aç hissetmemenize ve toparlanmanıza yardımcı olan formüldür. daha hızlı kas inşa edin. Ancak buna ancak yakın zamana kadar inanılıyordu: Amerikan Diyetisyenler Birliği, diyetteki BJU oranlarını 30-10-60'tan 30-20-50'ye değiştirirseniz kas büyümesinin hızlanmadığını gösteren deneyler yaptı. Bu nedenle herkesin “standart” BJU oranları olan 30-10-60'a uymasını tavsiye etti.

Sağlıklı beslenme ve optimal kiloya ilişkin üç varsayım

Sağlıklı kalmak ve kilonuzu normalleştirmek için yapmanız gerekenler:

1. BZHU'nun dengesini 30-10-60'da koruyun
2.
3.

Hedefinizi kolaylaştırmak - dengeli beslenmek ve unutmamak - güzel günlükler, mutfak terazileri ve uygun kalori sayımı için özel uygulamalar şeklinde "ilgili" öğeleri kullanmak iyidir. Önümüzdeki hafta için derinlemesine düşünmek ve bir menü oluşturmak da hayatı çok daha kolaylaştırabilir. Tıpkı önceden derlenmiş bir ürün listesi ve tatlılar ve keklerle dolu raflara bakmama konusunda kesin bir talimatla bir market süpermarketine gitmek gibi))

Yukarıdakilerin hepsine aşina olduğunuzda her şeyin gerçekte ne kadar basit olduğunu anlayacaksınız.

Sağlıklı bir yaşam sürün ve kilo vermenin tadını çıkarın!

Nesterova I.A. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi // Nesterov Ansiklopedisi

BJU olarak bilinen protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumadan sağlıklı bir yaşam tarzı düşünülemez. Vücut ağırlığının kontrol edilmesi, temel besin maddelerinin seviyelerinin izlenmesini gerektirir. Yalnızca proteinleri veya yalnızca yağları veya karbonhidratları yiyemezsiniz - bu, kilo alımı ve refahın bozulmasıyla doludur.

Ürünlerin besin değeri

Neden protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumamız gerektiğine detaylı bir şekilde bakmadan önce, yediğimiz şeylerin besin değeri konusuna değinmeliyiz. Gıdanın kalitesi beslenme dengesinin derecesini büyük ölçüde etkiler.

Neyi temsil ediyor ürünün besin değeri. V.S.'ye göre. Kolodyaznoy:

Besin değeriürün– bütünlüğün yansıması kullanışlı özellikler temel besin maddeleri, enerji ve organoleptik özellikler açısından insanın fizyolojik ihtiyaçlarının karşılanma derecesi de dahil olmak üzere gıda ürünü. İle karakterize edilen kimyasal bileşim gıda ürünü, genel kabul görmüş miktarlarda tüketimini dikkate alır.

Ürünün besin değeri

Ürünün besin değeri, enerji değerini ve biyolojik değerini içerir.

Gelin bunların ne olduğuna daha yakından bakalım Ürünlerin biyolojik ve enerji değeri. Kilokalori cinsinden ifade edilen tanıdık enerji değeriyle başlayalım.

Ürünün enerji değeri– bu, biyolojik oksidasyon sürecinde vücudun belirli bir üründen alacağı ve vücudun fizyolojik işlevlerini sağlamak için kullanılacak enerji miktarının bir yansımasıdır.

Kalori içeriği Besinleri sindirirken vücudun aldığı enerji miktarını temsil eder. Örneğin 1 gram yağın oksidasyonu vücuda 9 kcal veya 37,7 kilojoule (kJ) verir. Oksitlendikten sonra bir gram protein 4 kcal sağlarken, 1 gram karbonhidrat 3,75 kcal sağlar. Ancak bu mutlak bir göstergedir. Gerçekte kalorilerin tamamı vücut tarafından emilmez.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların sindirilebilirlik yüzdesi

Bu nedenle protein, yağ ve karbonhidrat normlarını hesaplarken sindirilebilirlik katsayısını kullanmak gerekir.

Diyete dahil edilen ürünler enerji üretimi, metabolizma ve doku oluşumu için gerekli maddeleri içermelidir. Aynı zamanda aktivite türüne ve yaşa bağlı olarak günlük normun yaklaşık 2000 ila 3500 kcal/gün arası tüketim olduğu düşünülmektedir.

Günlük kalori alımını gözlemlerken proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kesinlikle rasyonel olduğunu unutmamak son derece önemlidir. Normun aşılması vücutta arızalara yol açar.

Şimdi bunun hakkında birkaç söz ürünlerin biyolojik değeri. Daha az önemli değil. Biyolojik değerin bir özelliği proteinlerin, yağların ve karbonhidratların birleşik değeridir.

Gıda ürünlerinin biyolojik değeri– proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin ve minerallerin biyolojik değeri ile karakterize edilir.

Proteinin biyolojik değeriçeşitli amino asitlerle karakterize edilir. İnsan vücudunun işleyişinde 22 amino asit yer alır ve bunların sekizi vücutta sentezlenmediğinden hayati öneme sahiptir.

Eğer hakkında konuşursak yağların biyolojik değeri, daha sonra bileşimlerinde bulunan ve F adı verilen vitaminler olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) tarafından belirlenir. PUFA'lar vücutta oluşmaz. Yiyeceklerden elde edilmeleri hayati derecede önemlidir.

Yağlarda vücut için gerekli amino asitler

Dışarıdan yiyecekle gelmeleri gerekiyor. Ayrıca histidin ve sistin amino asitleri bebeklerin vücudu için gereklidir.

Yağ, protein ve karbonhidrat dengesi nedir

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi kısaca BZHU, sadece sporcu beslenmesinde değil, genel olarak sağlıklı beslenmede de önemli bir göstergedir. İnsan vücudu için hangi besinlerin enerji sağladığı son derece önemlidir. Vücudun düzgün çalışması için protein, yağ ve karbonhidratların belirli bir dengesine ihtiyaç vardır. Bu durumda BZHU yaşa, kiloya, cinsiyete ve fiziksel aktivite derecesine bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır. Ancak ortalama göstergeler de var.

Toplam kalori alımının ortalama% 12'sini proteinler,% 30-35'ini yağlar, geri kalanı ise karbonhidratları oluşturmalıdır.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi hiçbir unsurun terk edilemeyeceği gerçeğine dayanmaktadır. Gerçek şu ki, 5-6 günden fazla bir süre boyunca uzun süre olmasa bile reddetme, vücutta ciddi değişikliklere yol açabilir ve daha iyiye doğru değil. Bu nedenle BJU elementlerinden birinin hariç tutulmasına dayalı diyetlerin 5-6 günden daha uzun süre takip edilmesi önerilmez.

Dünya Sağlık Örgütü standartlarına göre sağlıklı bir insanın beslenmesindeki optimal protein, yağ ve karbonhidrat oranı 1,2:1,2:4'tür.

BJU seviyesini izleyen sağlıklı bir kişinin diyetinde mutlaka pektin ve lif gibi diyet lifi bulunmalıdır. Bu maddelerin önerilen alım miktarı 15-20 g dahil olmak üzere günde 20-25 g'dır. lif ve 8-10 gr. pektin maddeleri.

Çoğu diyet hedeflenmediğinden diyetler kötüye kullanılmamalıdır. BZHU'nun dengesini korumak, ancak ultra hızlı sonuçlar elde etmeyi amaçlamaktadır.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumak için yağlar diyetten çıkarılamaz. Yağlar vücut için gerekli olan farklı elementleri içerdikleri için hem bitkisel hem de hayvansal kökenli gıdalarda tüketilmelidir. Rafine yağlar, işe yaramazlıkları ve yüksek kalorili içerikleri nedeniyle beslenmede yanlış bir denge görüntüsü yarattığından yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Diyetinizi doğru bir şekilde organize etmek için gıdaların bileşimini bilmeniz gerekir. Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların içeriğini bilmek, enerji patlamalarını simüle etmenize ve genel refahınızı ayarlamanıza olanak tanır. Doğru beslenme sağlık açısından çok önemlidir, bu nedenle özel kalori tabloları kullanmanız gerekir. Bunlardan biri aşağıda verilmiştir.

Temel gıdalardaki ürünlerin enerji değeri ve BJU içeriği tablosu

	100 gr. ürün içerir
				Karbonhidratlar, g	Enerji değeri, kilokalori
sebzeler
Patlıcan
Yeşil bezelye
Beyaz lahana
kırmızı lâhana
Karnabahar
Patates
Yeşil soğan (tüy)
pırasa
Soğan soğanı
Kırmızı havuç
Öğütülmüş salatalık
Sera salatalıkları
Tatlı yeşil biber
Tatlı kırmızı biber
Maydanoz (yeşillikler)
Maydanoz (kök)
Ravent (yaprak sapı)
Domates (öğütülmüş)
Domates (sera)
Yeşil fasulye (bakla)
Fındık tohumları
Ceviz
ayçiçeği çekirdeği
Meyveler, narenciye ve meyveler
Kayısı
Üvez bahçesi
Üvez kuş üzümü
Bahçe erik
Dut
Turuncu
Greyfurt
Mandalina
Kırmızı yabanmersini
Üzüm
Yaban mersini
Çilekler
Altın çilek
Deniz topalak
Beyaz kuş üzümü
Kırmızı kuşüzümü
Siyah frenk üzümü
Taze kuşburnu
Kurutulmuş kuşburnu
Kavunlar
Mantarlar
Beyaz taze
Beyaz kurutulmuş
Taze çörek
Taze çörekler
Taze russula
Turşu, tuzlanmış, kurutulmuş sebze ve meyveler
lâhana turşusu
Turşu
Tuzlu domates
Kurutulmuş sebzeler
Patates
Soğan soğanı
Kurutulmuş meyveler
Çekirdekli kuru üzüm
Kuru üzüm kuru üzüm
Kuru erik
Unlu Mamüller
Çavdar ekmeği
I. sınıf undan buğday ekmeği
Tereyağlı hamur işleri
Buğday krakerleri
Kremalı kraker
Birinci sınıf buğday unu
Buğday unu not veriyorum
Buğday unu II sınıfı
Çavdar unu
Kabuğu çıkarılmış tane
Karabuğday çekirdeği
Karabuğday bitti
İnci arpa
Pshenich."Poltavskaya"
Herkül
Mısır
Bakliyat
Bezelye
Bütün bezelye
mercimek
Günlük
İnek sütü peyniri
Doğal yoğurt %1,5 yağ
Az yağlı kefir
Tam yağlı kefir
Asidofil sütü
Süt tozu
Yoğunlaştırılmış süt
Şekerli yoğunlaştırılmış süt
Kıvrılmış süt
Krem %10
Krema %20
Ekşi krema %10
Ekşi krema %20
Özel peynirler ve lor kütlesi
Rus peyniri
Hollanda peyniri
isviçre peyniri
Poshekhonsky peyniri
İşlenmiş peynir
Yağlı süzme peynir
Süzme peynir yarı yağlı
Az yağlı süzme peynir
Et ürünleri
Koyun eti
Biftek
Domuz eti yağsız
Domuz eti yağlıdır
Dana eti
Kuzu yan ürünleri
Sığır eti yan ürünleri
Domuz eti yan ürünleri
Evcil kümes hayvanları
Sosisler
Haşlanmış sosis
Şeker hastası
Diyet
Doktora
Amatör
Günlük
Ayırmak
Sosisler
Sosisler
Günlük
Pişmiş-füme sosisler
Amatör
Cervelat
Yarı tütsülenmiş sosisler
Krakow
Poltavskaya
Ukrayna
Çiğ tütsülenmiş sosisler
Amatör
Moskova
Domuz eti yemeye hazır
Çiğ füme göğüs eti
Çiğ füme fileto
Konserve et
Sığır eti güveç
Turist kahvaltısı (sığır eti)
Turist kahvaltısı (domuz eti)
Sosis kıyma
Domuz güveci
Yumurta ve yumurta ürünleri
Tavuk yumurtası
Yumurta tozu
Protein tozu
Kuru yumurta sarısı
Bıldırcın yumurtası
Dondurulmuş ve taze balık
Makrurus
Mermer nototeni
Levrek
Nehir levreği
Kılıç balığı
Hazar balıkçısı
Büyük saury
Küçük saury
Orkinos
İstavrit
Sterlet
kömür balığı
Deniz yılan balığı
Deniz ürünleri
Karides
Deniz lahanası
Makarna "Okyanus"
Havyar
Chum somon granüler
Çipura yumruğu
Pollock yumruk
Mersin balığı granüler
Mersin balığı yumruğu
Sıcak füme balık
Orta çipura
Salak (duman)
Kafası çıkarılmış morina balığı
İçi çıkarılmış yılan balığı
Yağda konserve balık
Atlantik sardalyaları (dilimler)
Orkinos
Füme morina
Domateste konserve balık
İstavrit
Doğal konserve balık
Uzak Doğu karidesi
Morina karaciğeri
Yağlar
İşlenmiş kuzu veya dana yağı
Domuz pastırması (derisiz)
Süt margarini
Sandviç margarini
Sebze yağı
Tereyağı
Ghee
Tatlılar
Meyveli draje
Marmelat
Karamel (ortalama)
Çikolata kaplı şekerler
Tahin helvası
Ayçiçeği helvası
Bitter çikolata
Sütlü çikolata
Unlu şekerleme ürünleri
Meyve dolgulu waffle
Yağ içeren dolgulu waffle'lar
Kremalı puf böreği
Elmalı puf böreği
Meyve dolgulu pandispanya
Meyve dolgulu pandispanya
Bademli kek
Meyve suları
Kayısı
Turuncu
Üzüm
Kiraz
mandalina
Elma
Pancar kökü
Domates
İçecekler
Kırmızı sofra şarabı

Edebiyat

1. Kolodyaznaya V. S. Gıda kimyası - St. Petersburg: SPbGAHPT, 1999
2. Kalori içeriği ve ürünlerin bileşimi tablosu // URL:

Kilo verme ve sağlıklı bir yaşam tarzı söz konusu olduğunda vücutta dengeli protein, yağ ve karbonhidrat içeriği yani BJU konusunu göz ardı etmek imkansızdır. Fazla kiloları ne kadar çabuk kaybedebileceğinizi, kas kütlesi oluşturabileceğinizi ve sağlığınızı iyileştirebileceğinizi, özellikle hormonal seviyeleri normalleştirebileceğinizi belirleyen bu göstergeler arasındaki dengedir.

BZHU'nun bakiyesi nedir

BZHU dengesi özünde sağlıklı beslenme ilkelerine bağlılıktır, yani doğru beslenmeyi oluşturarak ve ona bağlı kalarak formda kalırsınız, kendinizi hiçbir yiyecekle sınırlamazsınız ve dahası kendinizi beslenmeden mahrum bırakmazsınız. çok. Vücudunuzun günlük ihtiyacını aşmayan yağlı yiyeceklerin düzenli tüketimi nedeniyle değil, tam olarak bu dengedeki dengesizlik nedeniyle kilo almanız muhtemeldir.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların optimum tüketimi, normal süreçleri sürdürmenize, ağırlığı gereken seviyede korumanıza, kaslara ve beyne beslenme sağlamanıza, üreme sisteminin istikrarlı işleyişini sürdürmenize olanak tanır. Dengeyi korumak özellikle önemlidir kadın SağlığıÇünkü önemli sapmalar kadının hormonal arka planını ve genel refahını anında etkiler.

BJU dengesini korumak, gün boyunca yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek anlamına gelir; yani her öğünde vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılayabilecek besinler bulunmalıdır. Bu, dengeli beslenmenin önemli bir kısmını hemen vurguluyor; bu sadece tek bir gıdaya dayanamaz. Aynı sebepten dolayı tekli diyetler zararlıdır ve uzun vadeli sonuçlar getirmez.

Sağlıklı bir diyet, günlük kalorinin %50'sinin karbonhidrat, %30'unun yağ ve %20'sinin protein tüketilmesiyle karakterize edilir. Bu, kilonuzu korumak için günde 1.700 kalorilik belirlenmiş bir oranda karbonhidratlardan 850, yağlardan 510 ve proteinden 340 kalori almanız gerektiği anlamına gelir.

Yüksek karbonhidrat içeriği, vücudun öncelikle enerji maliyetlerini yenilemek için kullandığı gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Ancak tüketildikten sonra işlenmiş yağlar ve proteinler kullanılır. Dengeyi bozarsanız ve% 50'den fazla karbonhidratlı yiyecekler yerseniz, harcanmayan enerji yağ dokusuna dönüştürülür - bu şekilde kilo almaya başlarsınız. Aynı zamanda proteinler ve yağlar normuna uymazsanız kas dokusu tükenmeye başlar, kemikler daha kırılgan hale gelir. Benzer şekilde hücreler arasında meydana gelen diğer işlemler de BJU dengesine bağlıdır.

BJU'nun dengesi neden bozuldu?

Çoğu durumda sağlıklı beslenme ilkelerini ne kadar yakından takip ettiğinize, ne yediğinize ve kendinizi neyle şımarttığınıza ne kadar dikkat ettiğinize bağlı olan protein, yağ ve karbonhidrat dengesizliğine birçok neden katkıda bulunur. Ek olarak, BJU'daki dengesizlik, bireysel organ ve sistemlerin aktivitesindeki bozulmadan kaynaklanabilir.

1. Kötü beslenme alışkanlıkları. Genellikle diyetinizin kötü olarak adlandırılamayacağı görülür - çok fazla tüketirsiniz sağlıklı ürünler, nispeten küçük porsiyonlar yiyin, yatmadan önce ağır yiyecekleri fazla yemeyin. Peki sorun ne? Bu durumda zararlı mutfak bağımlılıkları sizi yarı yolda bırakabilir. Örneğin, sırasıyla tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarının günlük normu önemli ölçüde aşması nedeniyle aşırı çikolata veya mayonez tüketimi. Dengesizliğe katkıda bulunan şey budur. Şekerde, tüm tatlılarda ve unlu mamullerde, özellikle zengin olanlarda, ayrıca tahıllarda, patateslerde, baklagillerde ve modern bir insanın diyetini doyuran diğer birçok üründe bol miktarda bulunan karbonhidratlarla aşırıya kaçılması muhtemeldir.

2. Kötü beslenme. Bu, yalnızca sağlıklı gıdaların ihmal edilmesi değil, aynı zamanda diyetin ihlali, çok büyük porsiyonlar, gece geç saatlerde atıştırmalıkların yanı sıra ünlü yemeklerin düşük kaliteli versiyonlarının seçilmesi anlamına da gelir.

3. Düzenli partilerden hoşlananlar için önemli olabilecek alkollü içeceklerin kötüye kullanılması. Alkol sadece zengin bir karbonhidrat kaynağı değil aynı zamanda performansı düşüren bir alkoldür. kardiyovasküler sistemin Bu da metabolik bozukluklara ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açar.

4. İşteki sapmalar endokrin sistemözellikle sindirim süreçlerinin sürdürülmesinde ve kana giren maddelerin asimilasyonunda önemli rol oynayan tiroid ve pankreas hastalıklarından bahsediyoruz.

5. Diğer kronik ve akut hastalıkların varlığı.

6. Diyetin besin değeri ile düzenli öğün hacmi arasındaki tutarsızlık fiziksel aktivite Bu da sağlıklı bağları, kemikleri ve kas dokusunu sağlayan protein veya yağ eksikliğine yol açabilir.

BZHU dengesi nasıl korunur?

BJU dengesini korumak için öncelikle kronik hastalıklarınız veya endokrin sistemin işleyişinde anormalliklerin olmadığından emin olmanız gerekir, aksi takdirde elinizdeki görevde ilerleyemezsiniz ve bazı durumlarda dengeyi yeniden kurma girişimi durumu daha da kötüleştirebilir. Eğer doktora gitmenize gerek olmadığından eminseniz ikinci adım beslenmenizi ayarlamayı düşünmektir. Bu üç aşamada yapılabilir.

1. Karbonhidrat alımını %50 azaltın. Bu tür ürünlerin listesi yalnızca tatlıları, alkollü ve alkolsüz içecekleri değil aynı zamanda tüm tahılları, patatesleri ve makarnaları da içerir. Yani, garnitür olarak genellikle kendinize 300 gram pirinç verdiyseniz, ilk aşamada bu porsiyon 150 grama düşürülmelidir. Aynı şey diğer ürünler için de yapılmalıdır.

2. Haşlanmış veya fırınlanmış meyve ve sebzeleri kullanarak doğal lif miktarını %50 artırın. Tabakta sebze ilavesinin yarısı kadar garnitür varmış gibi görünmeli.

3. Proteinler, elde edilen kısmın %15 - 20'sini oluşturmalıdır. Bu durumda kaynak olarak kümes hayvanı, tavşan, yağsız domuz eti bonfile ve nehir balığı gibi diyet çeşitlerini kullanmak en iyisidir.

Bu üç adımı tamamladıktan sonra kilonuza göre günlük BZHU ihtiyacınızı hesaplamanız gerekiyor. Bunu yapmak için Mifflin-San Geor formülünü kullanabilirsiniz. Örneğin, 165 cm boyunda ve 60 kg ağırlığındaki bir kadın için, ortalama fiziksel aktivite ile optimal günlük alım miktarı 50 gram protein, 50 gram yağ ve 220 gram karbonhidrat olacaktır. Buna göre güç ve kardiyo yükleri arttıkça göstergeler otomatik olarak artar. Üç aşamalı ilk düzeltmenin ardından kilonuz ve boyunuzla ilgili verileri takip etmelisiniz!

Daha sonra BJU dengesini yeniden sağlamak için diyete uymak önemlidir. Yiyeceklerin en hızlı şekilde sabah 8 ile 11 arasında, daha sonra da akşam 4 ile 6 arasında sindirildiğini unutmayın. Geri kalan zamanlarda sindirim önemli ölçüde yavaşlar, bu nedenle gündüz ve akşam hafif, düşük kalorili tarifleri tercih etmelisiniz. Yatmadan kısa bir süre önce bitkisel liflere ve az miktarda proteine ​​güvenmek iyidir. Karbonhidratlar akşamları tüketilmemelidir çünkü bu, metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatır ve yağ birikintilerinin oluşumuna katkıda bulunur.

Diyetin bölünmesi, yani küçük porsiyonlarda sık öğünlere kademeli olarak geçiş yapılması da protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin normal şekilde korunmasına yardımcı olacaktır. Bu, metabolizmayı hızlandırmanıza, vücuttaki emilimini artırmanıza ve birikimi BJU'nun dengesizliğine katkıda bulunan işlenmiş ürünleri hızla ondan çıkarmanıza olanak tanır. Bakımının temel prensibi, sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgili temel fikirlere uymaktır.

İstatistiklere göre kilo vermek için insanların %70'i diyet yapıyor, %50'si dürüstçe spor yapmaya çalışıyor, %30'u hap bağımlısı oluyor. Ve sadece %10'u gıdanın günlük kalori içeriğini ve ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat içerdiğini düşünüyor. Son rakam o kadar önemsiz ki çoğu insan kilo vermek için bunların ne kadar önemli olduğunu anlamıyor.

Aslında oruç tutmak ve antrenman yapmak sonuçlara yol açar, ancak bunlar genellikle kısa vadelidir ve refah üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Ancak bu formülleri ve yüzdeleri anlayanlar, fazla kilolardan uzun süre ve sağlığa zarar vermeden kurtulur.

Ne olduğunu?

Elbette herkes BZHU kısaltmasının ne anlama geldiğini biliyor - proteinler, yağlar, karbonhidratlar, herhangi bir üründe bulunan aynı "altın üç". Vücuda girdikten sonra bu maddelerin her biri, refahı, iç organların işleyişini, kişinin kilosunu ve genel olarak sağlığını etkileyen belirli işlevleri yerine getirir. Bazen bu terim değiştirilir ve KBJU olur - bu üçlü yönetimle en doğrudan ilgili olan daha fazla kalori eklenir.

Her ürünün bir kalori içeriği vardır - kişinin onu yiyerek aldığı belirli miktarda enerji. Ne kadar düşük olursa, vücudun o kadar yoğun yağ yakması gerekir. Kilo veren hemen hemen herkes bu kavramı biliyor. Ancak çok az kişi kilo kaybı için başka bir göstergenin önemli olduğundan şüpheleniyor - her bir üründeki BJU yüzdesi. Normale ne kadar yakınsa beslenme o kadar doğru olur. Kilo vermek için bazı parametrelerin değiştirilmesi gerekir.

Maksimum günlük kalori içeriğini ve protein, yağ, karbonhidrat oranını hesaplamak için belirli formüller vardır. Üstelik tüm bunlar boy, kilo ve hatta cinsiyet dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır. Elde edilen sonuçlara göre menünüzü 24 saat içinde gerekli miktarda KBZHU toplanacak şekilde oluşturmanız gerekecektir.

Bir yandan bu bir diyeti andırıyor çünkü bir şeylerden vazgeçmeniz gerekiyor. Öte yandan bunun açlık greviyle hiçbir ilgisi yok çünkü vücut normal işleyişi için gerekli tüm maddeleri alıyor. Diyetin dengeli ve sağlığa maksimum düzeyde faydalı olduğu, ancak aynı zamanda kilo kaybını da teşvik ettiği ortaya çıktı. Ve eğer aniden günlük kalori miktarında "çok ileri gittiyseniz", bunları her zaman spor salonunda veya evde kullanabilirsiniz.

BZHU bu kadar önemliyse, neden insanlar formüllerle silahlanmak ve bu "altın oranı" kendileri için hesaplamak için acele etmiyorlar? Birçok kişi matematikten korkar çünkü hesaplamalı işlemler basit olmasına rağmen eylem sırasının tam olarak anlaşılmasını gerektirir. Ancak artık bu bir sorun değil, çünkü gadget'lar için her şeyi kendi başına yapacak çok sayıda uygulama var, programa yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve diğer bireysel göstergelerinizi girmeniz yeterli. Benzer hizmetleri sunan çevrimiçi hizmetler de vardır. Oturup tüm bu kesirleri kendi başınıza hesaplamaktan çok daha hızlı ve daha doğrudur.

Ortaya çıkan BZHU oranı rakamlarının yapmanıza izin vereceği şey:

• dengeli bir beslenme oluşturmak;
• birçok diyetin aksine sağlığa zarar vermeden doğru yiyin;
• iştahı kontrol etmek;
• kilo vermenin sıklıkla eşlik ettiği halsizlik ve uyuşukluktan kurtulmak;
• kilo verin ve sonuçları koruyun;
• gerekirse kas kütlesi kazanımı elde edin;
• erkek sporcular için - vücudu kurumaya hazırlayın;
• figürünüzü keskinleştirin;
• Sağlığı iyileştirmek.

Sincaplar hakkında. Birçok kişi yanlışlıkla vücuttaki proteinin esas olarak kaslarda bulunduğuna inanır. Aslında hem deride hem de kemiklerde tüm dokularda bulunur. Ve insan beyni de bir protein maddesidir. Ve bilimsel açıdan bakıldığında, alkoliklerin neden bozulduğunu açıklamak kolaydır: etanolün etkisi altında protein denatüre olur.

Kilo kaybındaki rolü

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücuda girerken kilo kaybına yol açan belirli işlevleri yerine getirir. Ancak hemen rezervasyon yaptırmanızda fayda var. Öncelikle, sonuç ancak bunların diyette doğru oranda bulunması durumunda elde edilebilir. İkincisi, emdiğiniz organik bileşiklerin türü büyük önem taşıyor.

Örneğin hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden çok daha sağlıklıdır. Kilo vermek için hızlı karbonhidratlara değil, yavaş karbonhidratlara ihtiyacınız var. Ve yağlar ağırlıklı olarak doymamış omega-3, -6 ve -9 olmalıdır. Sadece onlarla önemli sonuçlar elde etmek mümkün olacaktır.

Sincaplar

Aşağıdaki işlevleri gerçekleştirin:

• Vücudun cildi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olun, ona ton ve esneklik sağlayın - bu, kilo verdikten sonra çatlakların ve sarkmaların olmamasını garanti eder;
• vücudu onları sindirmek için çok fazla kalori harcamaya zorlamak;
• sindirimi uzun zaman alır, bu da uzun süreli tokluk hissini garanti eder - bu, zararlı atıştırmalıklardan ve arızalardan kaçınmanıza olanak tanır;
• ani sıçramalar dışında kan şekerini ve insülini düzenler - bu nedenle glikoz yağ depolarına taşınmaz, zaten fazla olan rezervleri yeniler;
• vücudu erken yaşlanmaya karşı koruyun; bu, metabolizmada bir yavaşlamanın (35 yaşından sonra aşırı kilonun ana nedeni budur) çok daha sonra meydana geleceği anlamına gelir;
• metabolizmayı iyileştirmek;
• kas kütlesi oluşturur, onu bozulmaya karşı korur ve kas lifleri yerine yağ rezervlerinin tüketimini teşvik eder.

Diyetteki BJU yüzdesi doğruysa, hayvansal proteinler, yavaş karbonhidratlar ve omega asitlerden oluşan bir ürün menüsü oluşturabiliyorsanız, sağlığa en ufak bir zarar vermeden kalıcı kilo kaybı garanti edilir.

Karbonhidratlar hakkında.İnsanların onlar yüzünden şişmanladığına dair yaygın bir inanış var. Bu ifade, karbonhidrat içeren gıdaların günlük alımını önemli ölçüde azaltan çoğu diyetin temelini oluşturur. Aslında fazla kilo, aşırı yeme ve hızlı (sağlıksız) ve yavaş (sağlıklı) karbonhidratlar arasındaki sınırların anlaşılmaması nedeniyle kazanılır.

Yüzde

Öncelikle doğru beslenmede (henüz kilo verme hedefi olmadan) BJU dengesinin ne olması gerektiğini bulmanız gerekir. Yakın zamana kadar 1:1:4 oranı norm olarak kabul ediliyordu. Halen birçok kaynakta belirtilmektedir. Ancak çok uzun zaman önce uzmanlar bu oranın doğruluğundan şüphe ediyordu. Protein eksikliği ve aşırı karbonhidrat var. İkincisi vücutta birikecek ve yağ rezervlerine gidecek. Protein eksikliği nedeniyle kas lifleri parçalanmaya başlayacak ve metabolizma yavaşlayacaktır.

Bu bağlamda, ek araştırmalar yapılmaya başlandı ve çok uzun zaman önce uzmanlar başka bir optimal BZHU - 4: 2: 4 oranını önerdiler. Hala yeniden kontrol ediliyor, sorgulanıyor ve pek çok kişi bunu pratikte uygulamaya başlamıyor.

Kilo vermek isteyenler için oran önemli ölçüde dönüştürülür ve aşağıdaki kesire dönüşür - 5:1:2. Bu seçenek kilo vermenize, kas geliştirmenize ve vücudunuzu kurutmanıza olanak tanır. Doğal olarak menünüzü bu rakamlara göre özetlerken mutlaka spor yapmanız gerekiyor.

Beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri bu oranların göreceliliğinden bahsediyor. Ve eğer bir komşu BJU 5:1:2 kullanarak bir heykelcik oymuşsa, bu, bu formülün sizin de aynısını yapmanıza izin vereceği anlamına gelmez. Örneğin, bir takım spor yayınları tamamen farklı seçenekler sunuyor:

• kadınlar için - 2.2:2:4.5;
• erkekler için - 3:2:5.

Bu yüzdelerden hangisinin kilo vermenize yardımcı olacağını muhtemelen hiçbir uzman söyleyemez. Yalnızca deneme yanılma yoluyla “altın kesirinizi” tanımlayabileceksiniz.

Yağlar hakkında. Yağ hücreleri fiziksel aktivite nedeniyle hızla yok edilir. Ve onlarsız, bir kişinin ölümünden sonra bile 10 yıl daha yaşayabilirler.

Günlük hesaplama

BZHU'yu hesaplamak için, yine bireysel olarak hesaplanan günlük kalori alımına ihtiyacınız olacaktır. Bu göstergeyi bulmanın birkaç yolu vardır.

Mifflin-San Geor hesaplama formülü

Erkekler için

1. Kg cinsinden ağırlık 9,99 ile çarpılır.
2. Cm cinsinden yükseklik 6,25 ile çarpılır.
3. Her iki sonucu da ekleyin.
4. Yıl cinsinden yaş 4,92 ile çarpılır.
5. Elde edilen üçüncü sayıdan dördüncüyü çıkarın.
6. 5 ekleyin.
7. A katsayısıyla çarpın.

Kadınlar

1. Birinciden beşinci aşamaya kadar erkeklerle aynı şemaya göre gerçekleştirilir.
2. Sonra 161'i çıkarın.
3. A katsayısıyla çarpın.

Katsayı A, aşağıdaki parametrelerle belirlenen fiziksel aktivitenin bir göstergesidir:

• düşük fiziksel aktivite (hareketsiz yaşam tarzı): A = 1,2;
• önemsiz (hareketsiz çalışma, nadir yürüme, belirli egzersizlerin yapılması, haftada 2-3 kez): A = 1,4;
• ortalama (haftada birkaç kez spor salonunda antrenman): A = 1,6;
• yüksek (günlük egzersiz): A = 1,7.

30 yaşında, 180 cm boyunda ve 90 kg ağırlığında, ortalama fiziksel aktiviteye sahip bir erkek için:

1. 90 kilo x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1.125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 yıl x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1.881,4 x 1,6 = 3.010,4

Görünüşe göre: Bu parametrelere sahip bir erkeğin günlük kalori alımı 3.010,4 kcal'dir.

25 yaşında, 175 cm boyunda ve 80 kg ağırlığında, az fiziksel aktiviteye sahip bir kadın için:

1. 80 kilo x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1.093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 yıl x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1.606,95 x 1,4 = 2.249,73

Görünüşe göre: Bu parametrelere sahip bir kadının günlük kalori alımı 2.249,73 kcal'dir.

Yöntemin dezavantajları: Kalori miktarı çok yüksektir ve nadiren herkes fiziksel aktivite katsayısını yeterince belirleyebilir.

Kilo verirken ortaya çıkan değerin %20 oranında azaltılması gerekir. Bir erkek için günde 2.408,32 kcal, bir kadın için ise 1.799.784 kcal tüketmeniz gerektiği ortaya çıktı. Kilo kaybı için diyetlerinin kalori içeriği üzerinde çalışmış olan herkes bunların oldukça büyük rakamlar olduğunu bilir.

Harris-Benedict formülü

Formül: BMR (bazal metabolizma hızı) ile AMR (aktif metabolizma hızı) çarpımı.

Kadın BMR: 447.593 + (9.247 x kg cinsinden ağırlık) + (3.098 x cm cinsinden boy) - (4.330 x yıl cinsinden yaş).

1. Kg cinsinden ağırlık 9,247 ile çarpılır.
2. Sonuca 447.593 ekleyin.
3. Cm cinsinden yükseklik 3,098 ile çarpılır.
4. Yıl cinsinden yaş 4.330 ile çarpılır.

Erkek BMR: oran 88.362; 13.397; 4.799; Sırasıyla 5.677.

1. Kg cinsinden ağırlık 13.397 ile çarpılır.
2. Sonuca 88.362 ekleyin.
3. Cm cinsinden yükseklik 4,799 ile çarpılır.
4. Ortaya çıkan ikinci sayıya üçüncüyü ekleyin.
5. Yıl cinsinden yaş 5.677 ile çarpılır.
6. Dördüncü adımda elde edilen sayıdan beşinci adımda elde edileni çıkarın.

• hareketsiz bir yaşam tarzı ile - 1,2;
• orta aktiviteli - 1.375;
• ortalama aktivite ile - 1,55;
• sporcular için - 1,9;
• kas kütlesi oluşturmak için - 1,2;
• kilo kaybı için - 0,8.

Önceki örnekte alınan aynı adamı (30 yaşında, 180 cm, 90 kg, kilo kaybı için) bırakıyoruz:

1. 90 kg x 13,397 = 1.205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 yıl x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1.987,602 x 0,8 = 1.590,0816

Ve aynı parametrelere sahip bir kadın (kilo kaybı için 25 yaşında, 175 cm, 80 kg):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 yıl x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1,621,253 x 0,8 = 1,297,0024

İkinci formül gerçeğe birinciden daha yakındır. Kilo vermek için ortalama bir erkeğin günde yaklaşık 1.600 kcal, bir kadının ise yaklaşık 1.300 kcal tüketmesi gerektiği ortaya çıktı. Bunlar genellikle beslenme uzmanlarının aradığı numaralardır.

BZHU'nun hesaplanması

Şimdi, kendi günlük kalori alımımızı elimizde tutarak, optimum orana ve aşağıdaki verilere dayanarak günün BJU'sunu hesaplıyoruz:

• 1 gr protein = 4 kcal;
• 1 gr yağ = 9 kcal;
• 1 gr karbonhidrat = 4 kcal.

Erkekler için

3:2:5 oranına dayanarak şunu elde ederiz: 3 + 2 + 5 = 10 parça.

Günlük kalori içeriğini (1.600 kcal) 10 parçaya bölüyoruz, 1 parçaya 160 kcal düştüğü ortaya çıkıyor.

• proteinler için 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• yağlar için 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• karbonhidratlar için 160 kcal x 5 = 800 kcal.

BZHU'yu gram cinsinden hesaplıyoruz:

• 480 kcal / 4 = 120 g (protein);
• 320 kcal / 9 = 35,6 g (yağ);
• 800 kcal / 4 = 200 gr (karbonhidratlar).

Kadınlar için

2,2:2:4,5 oranına dayanarak şunu elde ederiz: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 parça.

Günlük kalori içeriğini (1.300 kcal) 8,7 parçaya bölüyoruz, 1 parçaya 149,4 kcal düştüğü ortaya çıkıyor.

Ortaya çıkan miktarı orandaki verilerle çarpıyoruz:

• proteinler için 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• yağlar için 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• karbonhidratlar için 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

BZHU'yu gram cinsinden hesaplıyoruz:

• 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (protein);
• 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (yağ);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (karbonhidratlar).

Ancak kilo verenlerin hesaplamaları burada bitmiyor. Artık herhangi bir ürünü satın alırken, ürünün ambalajını dikkatlice incelemeniz ve içinde kaç kalori ve besin takviyesi bulunduğunu görmeniz gerekecektir (bunun için özel tablolar vardır). Ve ancak bundan sonra ortaya çıkan göstergeleri dikkate alarak onu diyetinize ekleyin. Ancak kilo verme konusunda bu kadar ciddi ve titiz bir yaklaşım mükemmel sonuçlar doğuracaktır.

Proteinleri, yağları ve karbonhidratları gün boyunca doğru şekilde dağıtmak için (ve bu oldukça zor bir iştir), beslenme uzmanlarının aşağıdaki önerilerini izleyin.

1. Diyetlerden vazgeçin ve BZHU'yu hesaplamak için formüller kullanın - bu hem daha etkili hem de daha sağlıklıdır.
2. Gün içinde aldığınız kalorileri yakmak için sabahları kendinize tatlı bir şeyler ısmarlayabilirsiniz. Ancak kahvaltının ağırlıklı olarak yavaş karbonhidratlardan oluşması daha iyidir. Seçenekler: tahıl gevrekleri ve yumurtalı yemekler. Ekmek tam tahıllı olsun.
3. Bal veya en azından tatlandırıcı ikame maddeleri lehine şekerden vazgeçmek daha iyidir.
4. Öğle yemeğinde küçük bir parça meyve yiyebilirsiniz.
5. Öğle yemeği tamamlanmış olmalı, yani iki yemekten oluşmalıdır: birincisi (çorba) ve ikincisi (balık, et, sebze garnitürü).
6. Öğleden sonra atıştırmalıkları için - az yağlı süt ürünlerinden bir şeyler: doğal yoğurt, süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt.
7. Akşam yemeği günlük kalori alımınızın %25’i kadar olmalıdır. Lif bakımından zengin besinlerden oluşur.
8. Yatmadan önce bir elma veya bir bardak kefir yiyebilirsiniz.
9. Satın aldığınız ürünlerin etiketlerini daha dikkatli inceleyin: kalori içerikleri ve besin takviyeleri.
10. Kızartmaktan kaçınmaya çalışın.
11. Menü çeşitlendirilmelidir.
12. Her gün tüketilen kalori miktarını kaydetmeniz ve günlük normu aşmamanız gerekir.

Aşırı kilo sorunu sizin için boş bir ifade değilse, saatlerce süren eğitim ve meşakkatli oruçlarla kendinizi yormadan önce, BZHU'nun ne olduğunu, günlük normlarının nasıl hesaplandığını anlamak ve bununla bağlantılı olarak nasıl bir menü oluşturulacağını öğrenmek mantıklıdır. Ortaya çıkan rakamlarla.

İlk başta zor olacak: Her gramı, her kaloriyi saymak, kalori tablolarına bakmak ve sürekli olarak satın aldığınız ve yediğiniz şeylerin ambalajına bakmak. Ancak çok geçmeden, haşlanmış tavuk göğsünde ne kadar protein bulunduğunu ve kahverengi pirinçte ne kadar yavaş karbonhidrat bulunduğunu sormadan öğreneceksiniz. Ancak en önemli şey, doğru beslenmenin sürekli olarak sürdürülmesiyle artık yağ kıvrımlarıyla büyümüş olmayacak hayallerinizdeki figürü bulmanızdır.