Doğru beslenmeyi sağlamak için protein, yağ ve karbonhidrat alımı dengesini korumak çok önemlidir. Bu maddelerin hiçbiri tüm vücuda zarar vermeden günlük beslenmeden çıkarılamaz.

Karbonhidratlar vücudun enerji rezervlerini yeniler ve protein ve yağ metabolizmasını normalleştirir. Proteinlerle birleşerek belirli türde enzimlere, hormonlara, tükürük bezlerinin salgılarına ve bir dizi başka önemli bileşiğe dönüştürülürler.

Yapılarına bağlı olarak basit ve karmaşık karbonhidratlar ayırt edilir. Basit olanların sindirimi kolaydır ve besin değeri düşüktür. Aşırı tüketimleri fazla kilo almanıza neden olur. Ayrıca basit karbonhidratların fazlalığı bakterilerin çoğalmasına katkıda bulunur, bağırsak hastalıklarına yol açar, diş ve diş etlerinin durumunu kötüleştirir ve diyabetin gelişmesine neden olur.

Gördüğümüz gibi basit karbonhidrat içeren gıda ürünlerinin pratikte hiçbir faydası yoktur. Ana kaynakları şunlardır:

şeker;
beyaz ekmek ve hamur işleri;
her türlü reçel ve konserve;
beyaz unlu makarna.

Obeziteye mümkün olan en kısa sürede katkıda bulundukları için bu tür ürünleri tamamen tüketmekten kaçınmak daha iyidir.

Sebze ve meyvelerde bulunan basit karbonhidratları tercih etmek daha iyidir. Günün ilk yarısında karpuz, muz, kabak, şalgam yemek çok faydalıdır.

Kompleks karbonhidratlar (veya polisakkaritler) kan kolesterolünü düşürmek, safra taşlarını önlemek ve iştahı kontrol etmek için gerekli olan önemli miktarda lif içerir. Polisakkaritler vücudu uzun süre doyurabilir. Ayrıca polisakkaritlerin olumlu özellikleri arasında şunlar yer alır:

vücuda (kalorilere ek olarak) değerli besinler, vitaminler ve mikro elementler sağlamak;
vücut tarafından yavaş işlenir, bu da şekerin kana düşük oranda salınmasına neden olur;
vücuda sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren sıvı gıdayla girmek.

Hangi gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir? Sağlıklı karbonhidrat içeren besinler arasında şunlar yer alır:

yulaf ve karabuğday gevrekleri;
Esmer pirinç;
bezelye, fasulye ve mercimek;
bazı sebze ve meyveler;
yeşillik;
Fındık.

Vücutta polisakkarit eksikliği halsizliğe, uyuşukluğa ve kötü ruh haline neden olabilir. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri yemeye de kapılmamalısınız: aşırı miktarlarda aşırı kiloya da yol açabilirler.

Obeziteye yatkın kişilerin bile karbonhidratlı yiyecekleri diyetlerinden çıkarmasına gerek yoktur. Karbonhidratların yağa dönüşmesini önlemek için bir dizi kurala uymanızı öneririz:

Küçük porsiyonlar yiyin, ancak sık sık.
Tüketilen karbonhidrat miktarını izleyin: porsiyon başına en fazla 50-70 g.
Tatlılar, paketlenmiş meyve suları, soda ve unlu mamuller yemekten kaçının ve baklagilleri ve tam tahılları tercih edin.
Karbonhidratlı gıdalardan gelen kalorileri harcayarak aktif olarak beden eğitimi ve spor yapın.

Sincaplar

Protein hayati bir maddedir. Protein, kasların ve kas dokusunun büyümesini destekler ve metabolik süreçlerde yer alır. Proteinler sindirildiğinde vücudun kendi proteinini oluşturmak için kullandığı amino asitlere parçalanır. Bitkisel protein kaynaklarının çeşitli faydaları vardır:

proteinin yanı sıra karbonhidrat da içerirler, sağlıklı vitaminler ve çok iyi emilen mineraller;
tüm vücut sistemlerinin işleyişini olumsuz yönde etkileyen doymuş yağlar, kolesterol, hormonlar ve antibiyotikler içermezler.

Bitkisel protein aşağıdaki ürünleri içerir:

bezelye;
fasulye;
Çavdar ekmeği;
pirinç, inci arpa ve karabuğday gevrekleri.

Proteinli gıdaların aşırı tüketimi, protein parçalama ürünlerinden kaynaklanan karaciğer ve böbreklerin aşırı yüklenmesini tehdit eder. Ayrıca vücuttaki aşırı protein içeriği bağırsaklardaki paslandırıcı süreçlerle doludur.

Yağlar

Yağlar bir enerji kaynağıdır. Ayrıca, bir dizi vitaminin vücut tarafından başarılı bir şekilde emilmesi için gereklidirler ve esansiyel yağ asitlerinin tedarikçisi olarak hizmet ederler.

İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar kolesterol birikimini ve aterosklerotik plakların oluşumunu teşvik eder. Doymamış yağlar, ölçülü olarak tüketildiğinde yağ yakabilir ve kanın pıhtılaşmasını önleyebilir.

Doymamış yağ asitleri bitki kökenli yağlarda bulunur, kolesterol içermezler, aksine vücudun temizlenmesine yardımcı olur, tromboz ve aterosklerozu önler, safranın ayrılmasını teşvik eder ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Bu tür yağlar kolayca emilir ve oldukça hızlı bir şekilde sindirilir.

Doymamış yağlar aşağıdaki bitkisel gıdalarda bulunur:

ayçiçeği, zeytin, keten tohumu ve mısır yağı;
fındık ve tohumlar;
zeytin ve siyah zeytin.

Yağlar vücut için gereklidir. Diyetten tamamen çıkarılmaları durumunda bir takım olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir:

kuru cilt;
kötü ruh hali ve depresyon;
kronik yorgunluk ve uyuşukluk;
sürekli soğukluk hissi;
konsantre olamama.

Diyette yağın bulunmamasının kilo kaybına yol açmayacağını, aksine fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olabileceğini de belirtmek gerekir. Gerçek şu ki vücut, protein ve karbonhidrat kullanarak yağ eksikliğini telafi edecektir. Yağları ve basit karbonhidratları büyük miktarlarda tüketerek aşırı kilolu olma riskini de eşit derecede artırırsınız.

Aşırı yağ tüketimi protein, magnezyum ve kalsiyumun emilimini bozarak sindirim sorunlarına neden olur. sindirim sistemi. Doğru yağ metabolizması, sebze ve meyvelerde bulunan vitaminlerin tüketimini sağlayacaktır.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi

Yeterli ve gerekli miktarlarda tüketilebilmesi için gıda ürünlerinin içerdiği protein, yağ ve karbonhidratların sayılması gerekir.

Ağırlığı kontrol etmek için günlük optimal BJU alımının ne olduğunu bilmeniz gerekir. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların (BJU) en başarılı oranı 4: 2: 4'tür. Bileşenlerin her birinin günlük normuna dikkat etmek gerekir:

proteinler - 100-120 gram, yoğun fiziksel emekle norm 150-160 grama çıkar;
yağlar - 100-150 gram (gün içindeki fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak);
karbonhidratlar – 400–500 gram.

1 gram protein ve karbonhidratın 4 kcal, 1 g yağın ise 9 kcal içerdiğini unutmayın.

Doğru beslenmenin temelleri

Vücudun tüm hayati sistemlerinin tam olarak çalışması için yağlar, karbonhidratlar ve proteinler gereklidir. Yukarıdakileri özetleyerek ve biraz yeni bilgi ekleyerek, sizi beslenmeye doğru yaklaşımı sağlamanıza olanak sağlayacak önerileri tanımaya davet ediyoruz:

Günlük BJU alımını inceleyin ve bunu aşmamaya çalışın; maddelerin fazlalığı (aynı zamanda eksikliği) sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
Normu hesaplarken kilonuzu, yaşam tarzınızı ve fiziksel aktivitenizi dikkate alın.
Tüm proteinler, yağlar ve karbonhidratlar faydalı değildir: karmaşık karbonhidratlar ve doymamış yağlar içeren yiyecekleri tercih edin.
Sabahları yağları ve kompleks karbonhidratları, akşamları ise proteinleri tüketin.
Protein, yağ ve kompleks karbonhidrat içeren ürünler yalnızca buharda pişirme, haşlama veya fırınlama şeklinde ısıl işleme tabi tutulmalı, asla yağda kızartma yapılmamalıdır.
Daha fazla su için ve küçük öğünler yiyin, çünkü bu diyet maddelerin daha iyi emilmesini sağlayabilir.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında bilgi sahibi olmak, her gün için doğru ve dengeli bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Doğru seçilmiş bir diyet, sağlık ve refahın, verimli çalışma süresinin ve uygun dinlenmenin anahtarıdır.

Herkes bilir: etkili bir şekilde kilo vermek için doğru beslenmeniz, enerjik olmanız ve yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla kalori harcamanız gerekir. Ancak kilo vermedeki başarı sadece buna bağlı değildir.

Günlük kalori alımına ek olarak protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin (BJU) hesaplanması gerekir.

Dengeli beslenme, günlük menüde sağlıklı beslenmenin ana unsurlarının (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) bireysel ihtiyaçlar dikkate alınarak ideal dengesidir. Bunların her biri vücudun normal çalışması için gereklidir, ancak en önemlisi farklı dozajlardadır.

● Proteinler insan vücudunun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereklidir ve özellikle kilo verme ve yoğun egzersiz dönemlerinde önemlidir. Kaslar da dahil olmak üzere insan vücudunun tüm doku ve hücreleri proteinlerden oluşur. Normalde bir kişinin diyetinin %30-40 proteinden oluşması gerekir.

İki tür proteinin bulunduğunu unutmamak önemlidir:

1. Tam

Esansiyel amino asitler (arginin, valin, histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, treonin, triptofan ve fenilalanin) açısından zengindir ve et, kümes hayvanları, süzme peynir, balık ve tavuk yumurtasında bulunur.

2. Düşük

Genellikle 1'den fazla amino asit içermez ve baklagillerde, tahıllarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunur. % 80'e kadar bitki bazlı protein tüketilmesi tavsiye edilir. Herbalife Nutrition'ın Formül 1 protein karışımı vücudunuzun besin stoğunun yenilenmesine yardımcı olacaktır. Kokteylin bir porsiyonu 17 gramdır. değerli soya proteini ve 23'ten oluşan bir kompleks içeren protein temel vitaminler ve mineraller.

● Yağlar cilt hücrelerinin yenilenmesinden, bazı vitaminlerin emilmesinden, hormonların sentezinden sorumludur ve beslenmenin en önemli bileşenidir. Yağlar doymuş (hayvansal kökenli), doymamış (bitkisel kökenli) ve vücut için en tehlikeli olan trans yağlar (margarin) olarak ikiye ayrılır. Trans yağlar obeziteye, metabolik bozukluklara ve hastalıklara yol açmaktadır. Diyetteki yağların oranı şu şekilde olmalıdır: 1/3 - doymuş, 2/3 - doymamış. Kilo verenler ve egzersiz yapanlar için özellikle önemli olan, kolesterol seviyelerini düşüren, vücudun metabolik süreçlerini hızlandıran ve etkili kilo kaybına katkıda bulunan Omega-3 yağ asitleridir. Herbalife*'ın bir kapsülü Herbalifeline Max, vücuda önerilen günlük alımın %31,5'i oranında Omega-3 asitleri sağlar.

● Karbonhidratlar, fiziksel aktivite sırasında kas beslenmesinin kaynağıdır. Karbonhidratlar vitaminler, mineraller, lif bakımından zengindir, çoğunlukla bitki kökenli gıdalarda bulunur ve basit (şeker içeren tüm gıdalar ve bazı meyveler, meyveler) ve kompleks (baklagiller, tahıllar, sebzeler) olarak ikiye ayrılır. Karmaşık karbonhidratları işlerken vücut daha fazla enerji harcar, bu nedenle günlük alımın %80'i bunlardan gelmelidir. Bitki besinleri de büyük miktarda lif içerir. Kilo verenler için özel bir rol oynar: Uzun süreli tokluk hissi sağlar ve gastrointestinal sistemin işlevini normalleştirir. Diyet lifi için günlük ortalama gereksinim 30 gramdır. Önerilen günlük karbonhidrat alımı: 365g

Doğru seçilmiş beslenme, kilo verme döneminde vücudun iyi durumda olmasına ve deneyimlememesine yardımcı olacaktır. sürekli duygu açlık, halsizlik, uyuşukluk. Diyette BJU dengesinin korunması, yalnızca etkili kilo kaybı, ama aynı zamanda kiloyu elde edilen seviyede tutmak, ayrıca kasları veya vücudu "" geliştirmek. Farklı amaçlar için temel makro besin oranı aşağıdaki gibidir:

● Kilo kaybı: 40/35/25 (proteinler, yağlar, karbonhidratlar);

● Kas güçlendirme ve orta düzeyde yağ kaybı: 35/30/35;

● Kas kütlesi kazanma: 30/30/40;

● Mevcut ağırlığı korumak için dengeli oran: 30/20/50.

Beslenme bize dolu bir yaşam için güç verir. Besin eksikliği insanı sağlıklı, güzel, aktif ve verimli yapmaz. Bununla birlikte, son zamanlarda, yiyeceklerin bolluğu ve karşılaştırmalı bulunabilirliği, yüksek kalorili yiyeceklerin fazlalığı ile karşıt soru ortaya çıktı: Diyetinizi nasıl doğru bir şekilde düzenlemelisiniz, aşırı yememeli ve ihtiyacınız olan her şeyi nasıl almalısınız?

Mağazalarda bizi bol ürün karşılıyor. Birçoğunun pişirilmesine gerek yok, sadece ambalajından çıkarılıp yenmeyi bekliyorlar. Peki bu tür yiyecekler ne kadar sağlıklı? Ekstra kalori ve kötü sağlığın yanı sıra vücuda onun yardımıyla ne verebilirsiniz? bilmek kimyasal bileşim Yiyeceklerinden, kişinin düzenli olarak neyin tüketilmeye değer olduğunu ve hangi ürünlerin tezgahta bırakılmasının daha iyi olduğunu anlaması gerekir, çünkü bunlar herhangi bir fayda getirmeyecektir.

Doğru beslenmenin temeli enerji dengesidir. Bu, tüketmeniz gereken kalori miktarının, harcanan enerji miktarının tam tersi olması gerektiği anlamına gelir. O zaman kişi gün boyu neşeli olabilecektir. Kilo vermeye karar vermiş olanlar için beslenme uzmanlarının tavsiyesi, gün içerisinde tüketilmesi önerilen yiyeceklerden alınan kalori miktarının biraz azaltılmasının faydalı olacağı yönündedir.

Enerji dengesi, bir kişinin tüketmesi gereken proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gibi mikro besinlerin doğru oranıdır. Günlük normdan bahsetmeden önce bunun ne olduğunu ve bu maddelerin vücut üzerinde ne gibi etkileri olduğunu anlamalısınız.

İle ilgili tüm ipuçları doğru beslenme Proteinlerden bahsetmeden geçemeyeceğiz. Bunlar yapı malzemesi olarak tüm doku ve organlara sağlanması gereken maddelerdir. Gıdalardan elde edilen proteinler amino asitlere parçalanır ve bunlar da vücut dokularının sentezine katılır. Bu nedenle, bu madde açısından zengin besinler, hücreleri aktif bir büyüme dönemi yaşayan çocuklar ve ergenlerin yanı sıra yaralanmalardan ve ciddi hastalıklardan kurtulan kişiler tarafından da tüketilmelidir. Yetişkinlerin bu mikro besin maddesini içeren gıdaları yemesi gereklidir, çünkü doku yenilenmesinde rol oynar, bu da daha uzun süre aktif ve genç kalmanıza olanak sağlayacağı anlamına gelir.

Protein eksikliği nelere yol açar?

Yanlış tasarlanmış diyetler, açlık grevleri ve basitçe beslenme eksikliği ile vücut, kas dokusundan enerji tüketmeye ve onu yok etmeye başlar. Bunun önüne geçebilmek için proteini hangi ürünlerden alabileceğinizi ve diğer mikro besinlerle birlikte hangi oranda tüketilmesi gerektiğini iyi bilmeniz gerekiyor.

Proteinin yalnızca hayvansal ürünlerden elde edilebileceği yönündeki yaygın inanış yanlıştır. Aslında doğa, insanlara hücrelerin yapımı ve yenilenmesi için gereken amino asit ihtiyacını karşılayabilecek büyük miktarda bitkisel besin sağlar.

Hangi bitki besinlerinden protein alabilirsiniz:

Tofu ve diğer soya ürünleri;
baklagiller – mercimek, fasulye, fasulye, nohut;
fındık – badem, ceviz, ceviz, fındık;
yulaf lapası – yulaf, buğday, kinoa, darı, pirinç;
susam;
ıspanak;
brokoli;
havuç.

Gün içerisinde yaklaşık 100 gram protein tüketmeniz gerekmektedir. Ancak bir üründeki protein miktarının ürün miktarına eşit olmadığını unutmamakta fayda var. Bu, eğer bugünlerde masanızda mercimek varsa ve bu maddenin tedarikini yenilemek istiyorsanız, o zaman günlük ihtiyacınızı karşılamak için, onu hasta edecek kadar çok ürün yemeniz gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle, kendinize dengeli bir diyet düzenleyerek çeşitli yemeklerden protein almak norm olarak kabul edilir.

Bu mikro besin maddesinin fazlasının karaciğer ve böbreklerin işleyişini, sinir dengesini ve metabolizmayı bozabileceğini hatırlamakta fayda var. Her şey ölçülü olarak iyidir ve hücrelerin inşası ve yenilenmesi için bu maddeden belirli bir miktar tüketmeniz gerekir.

Beslenmemizdeki yağlar

Beslenme uzmanlarının tavsiyeleri hiçbir zaman diyetinizden yağları çıkarma tavsiyesini içermeyecektir. Bu bileşenler olmadan yetersiz bir kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yiyeceğiz. Vitaminlerin emilimi, üreme sisteminin işleyişi ve enerji üretiminin yanı sıra cilt ve saçın sağlıklı ve güzel olması için de yağlar tüketilmelidir.

Yenilebilecek tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Bilim insanları bunları üç kategoriye ayırıyor.

Doymuş yağlar. Hayvansal kökenli ürünlerde bulunur. Dirençlidirler ve parçalanmaları zordur, şeker hastalığına yakalanmamak veya kalp-damar hastalıklarıyla karşılaşmamak için aşırı tüketmemek daha iyidir. Fazlalıkları da obeziteye yol açar.
Tekli doymamış. Bu yağlar, doymuş yağların aksine “kötü” kolesterol seviyesini düşürür. Bitkisel yağlarda bol miktarda bulunurlar: zeytin, ceviz ve ayçiçek yağı, yer fıstığı yağı. Bunları ayrıca vücudu doyurabilen eşsiz bir sebze olan avokadoda da bulabilirsiniz. Kalorisi ve faydası oldukça fazladır.
Çoklu doymamış yağlar. Vücudun bunları düzenli kullanması gerekir çünkü uygun metabolizmayı sağlarlar, hücre zarlarını oluştururlar, yeni hücrelerin sentezine katılırlar ve doku yaşlanmasını önlerler. Bütün bunlar özel yağ asitleri sayesinde gerçekleşir - Omega-3 ve Omega-6. Bu tür yağlar fındık ve keten tohumu yağlarının yanı sıra ayçiçeği, kabak ve keten tohumlarında da bulunabilir. 50-70 gram fındık, yer fıstığı ve avokado tüketmek faydalıdır.

Günde ne kadar yağa ihtiyacınız var? Sonuçta çok fazla kalori içerdiklerini biliyoruz. Yağ tüketimi normları şu şekildedir: 18 ila 30 yaş arası kadınlar için - günde 90-120 gram, aynı yaştaki erkekler - 100-160 gram. 30 yıl sonra norm yaklaşık 10 gram azalır. Kadınlar için - 85 ila 112 gram, erkekler için - 100 ila 150 gram. 40 yaşından sonra hem erkeklerin hem de kadınların günde 70 gramdan fazla çeşitli yağ türlerini yemeleri gerekir.

Karbonhidratlar neden önemlidir?

İnsan vücudu kendi başına karbonhidrat üretmeyi bilmiyor. Ancak onlara her gün ihtiyacı var. Bunlar enerjimizden ve performansımızdan sorumlu maddelerdir. Basit, karmaşık ve balast olarak ayrılabilirler.

Basit karbonhidratlar veya monosakkaritler hızla emilir ve enerji üretirler, bu da hızla tüketilir. Bu nedenle aşırı tüketirseniz iştahınızın artmasına ve ekstra kalori oluşumuna neden olabilirsiniz. Basit karbonhidratlar şekerlemelerde, unlu mamullerde ve meyvelerde bulunur.
Karmaşık karbonhidratlar veya polisakkaritler yavaş bir şekilde parçalanır, bu da onların sabit enerji seviyeleri sağladıkları anlamına gelir. Kişi uzun süre tok kalır ve fazla yemek yemez. Ayrıca polisakkaritler kandaki zararlı maddeleri ve "kötü" kolesterolü temizler. Ekmekte, özellikle tam tahıllı veya çavdarda, sebzelerde, meyvelerde, makarnada ve tabii ki tahıllarda (yulaf ezmesi, buğday, karabuğday, mısır, işlenmemiş pirinç) bulunabilirler. Bu tür kalorilerden korkmanıza gerek yok; yağa değil enerjiye dönüşecekler.
Balast karbonhidratları liflidir. Sindirilmez ama bir süpürge gibi bağırsakları gereksiz her şeyden temizler ve kalori içermez.

Bir gram karbonhidrat oksitlendiğinde 4 kalori üretir. Belirli bir kişinin fiziksel ve zihinsel aktivitesine bağlı olduğundan, günlük ihtiyaç duyulan bu maddelerin tam miktarını belirlemek zordur. Ancak vücudun günlük ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarı ortalama 500 gramdır.

Karbonhidrat, yağ ve protein dengesi

Aktif ve sağlıklı bir varoluş için, kilo almamak ve uzun yaşamak için bir kişinin günde kaç protein, yağ ve karbonhidrata ihtiyacı vardır? Beslenme uzmanları daha görsel bir anlatım için genellikle kişinin acıktığında doldurduğu tabak görselini kullanırlar. Yemeğin yarısı karbonhidrat, ¼ protein ve aynı miktarda yağdır. Bazen bu oranlar biraz değişir. Daha az kalori tüketmesi gerekenler için yağ miktarı bir miktar azaltılır. Yani standart olarak diyetin %50'sini karbonhidratlar, %25'ini proteinler, %25'ini yağlar oluşturmak zorundaysa, kilo verenler %30 protein, %20 yağ tüketirler. Doğru ve sağlıklı beslenmeden bahsederken, karbonhidratlar derken, her şeyden önce karmaşık olanları - polisakkaritleri kastettiğimizi unutmamalıyız. Uzman tavsiyesi, tabağın tatlılar ve hamur işleri değil, sebzeler, meyveler, tahıllar ve güzel, lezzetli ekmek içermesi gerektiğini söylüyor.

Pek çok insan sağlıklı beslenmek ister ancak diyetlerinin nelerden oluştuğu ve çeşitli gıdalarda hangi maddelerin bulunduğu konusundaki bilgisizlik nedeniyle durdurulur. Beslenme sistemini nasıl ayarlayacaklarını ve kalori miktarını nasıl azaltacaklarını anlamıyorlar. Hangi besinlerin hangi oranda protein, yağ ve karbonhidrat içerdiğini ve bunları nasıl birleştireceğinizi bilerek, doğru hazırlanmış bir beslenmeye ve bununla birlikte sağlık, uzun ömür, aktivite ve güzelliğe kavuşacaksınız.

Önceki makalelerimizde, hedeflerinize (kilo verme (%15-20 kalori açığı), bakım (eksiklik yok) ve kilo alma (%15-20 fazlalık) bağlı olarak tüketmeniz gereken kalori miktarını nasıl doğru bir şekilde hesaplayacağınızı yazmıştık. ).

Ancak bu yeterli değil. Sonuçta, yalnızca belirtilen kalori aralığında kalmak değil, aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidrat (BJU) dengesini korumak da önemlidir.

Örneğin üç çikolata yedikten sonra 1500 kcal'i karşılayabilirsiniz ancak kilo düşmez ve vücut için gerekli besinleri ve mikro elementleri kesinlikle alamazsınız.

Diğer kombinasyonları biliyorsanız, bu da oldukça kabul edilebilir. Örneğin, müsabaka öncesi “kurutma” sırasında sporcular genellikle BJU oranları 80/10/10 olan yiyecekleri tüketirler. Doğal olarak bunun sağlıkla hiçbir ilgisi yok.

Kilo verme programı döngüsü aşağıdaki gibi tasarlanmıştır:
BZHU bakiyesi - 30/20/50
● 1 gün - temel kalori alımından %20'lik bir eksiklikle beslenme;
● 2. Gün - temel kalori alımından %20 eksik beslenme;
● 3. Gün - temel kalori alımından %20 eksik beslenme;
● 4. Gün - Eksiksiz beslenme (idame günü).

Kilonuzu korumak istiyorsanız kalori alımınızı %20 oranında azaltmanıza gerek yok.
Kilo alırken kalori alımınızı %15-20 oranında artırmanız gerekir.

Hedefinizin son 3-5 kg'ını kaybettiğinizde, alternatif düşük ve yüksek karbonhidratlı günler ekleyerek kilo verme döngünüzü değiştirebilirsiniz:
● 1 gün - %20 açığı olan bir gün, BZHU bakiyesi 40/25/35;
● 2. Gün - %20 açıkla gün, BZHU bakiyesi 30/20/50;
● 3. Gün - %20 açıkla gün, BZHU bakiyesi 40/25/35;
● 4. Gün - eksiklik olmadan beslenme, BZHU dengesi 30/20/50.

Daha sonra bu döngüleri tekrarlayın.

Yağlar diyetin en az %15-25'ini oluşturmalıdır, bu nedenle aşırıya kaçmayın. Yağlarınızı ve karbonhidratlarınızı makul olmayan seviyelere "keserseniz", egzersiz sonuçlarınız boşa gidecektir. Tıpkı bir arabanın yakıta ihtiyacı olduğu gibi, antrenmandan önce de karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. (Hepsi değil, yalnızca fazlası yağ olarak depolanacaktır) Her durumda, %20'lik makul bir açığı korumaya çalışın.

Unutmayın ki 1 gr protein ve 1 gr karbonhidrat 4 kcal, 1 gr yağ ise 9 kcal içerir.

Hesaplama örneği:

Örneğin kilonuzu korumak için günde 1500 kcal tüketebileceğinizi hesaplıyorsunuz. Diyelim ki biraz kilo vermek istiyorsunuz.

Hemen hemen her beslenme uzmanı, hastası için doğru protein, yağ, karbonhidrat (BJU) oranına göre bir beslenme planı hesaplar. Kişinin besin alımını kısıtlamayan belirli bir diyete bağlı kalmasıyla kişinin fazla kiloları kaybolmaya başlayacaktır. Hesaplamak Kilo kaybı için BZHUÖzel bir formül izleyerek bunu kendiniz yapabilirsiniz.

Vücudun normal işleyişi, enerji ve kalorinin doğru dağılımı için kişinin doğru beslenmesi gerekir. BZHU'nun dengesi gerekli tüm besin maddelerinin eşit şekilde sağlanmasıdır. Seçilen beslenme planına uymak genellikle kolaydır; diyette herhangi bir kısıtlama olmadığı için buna diyet demek zordur - yalnızca miktara dayalı hesaplamalar. En sevdiğiniz yiyecekleri tamamen silmenize gerek yok. Her zamankinden daha az sayıda var.

sen kilo kaybı için BZHU'nun hesaplanması Gerekli maddelerden vazgeçmeden kilolarını başarıyla azaltan taraftarlar var. Diğer gıdaların tamamen reddedildiği protein veya karbonhidrat diyetlerinde olduğu gibi.

Vücudun normal ve sağlıklı çalışması için aşağıdakiler gereklidir:

Yağlar Cildin sıkılığından, pürüzsüzlüğünden ve elastikiyetinden sorumludurlar. Bu maddenin fazlalığı obeziteye yol açsa da lipitlerden tamamen vazgeçilemez. Onlar sayesinde merkez gergin sistem normal şekilde çalışır ve bağışıklık sistemi oldukça güçlü kalır.
Hızlı karbonhidratlar Vücuda fayda sağlamasalar da hızla tüketilen bir enerji kaynağı elde etmenizi sağlarlar. Keklerde, tatlılarda ve çikolatada bulunurlar. Küçük miktarlarda hızlı karbonhidratların hiçbir zararı yoktur ve çabuk tüketilirler. Yavaş olanlar uzun süre emilir, uzun süre doygunluk sağlar ve hiçbir yerde birikmez. Ayrıca normal beyin fonksiyonu için karbonhidratlar gereklidir.
Sincaplar- kas oluşumundan sorumlu olan yapı malzemeleridir. Başka hiçbir maddeyle değiştirilemezler, bu nedenle proteinli yiyecekler yemeyi reddedemezsiniz. Ancak fazlalık en uygunsuz yerlerde birikme eğilimindedir; bunun bir ölçüsü, bir dengesi olmalıdır.

Proteinler genellikle iki kategoriye ayrılır: tam ve eksik. Birincisi süt ürünlerinde, ikincisi ise bitkisel ürünlerde bulunur. Her ikisi de vücudun tüm hayati sistemlerinin normal işleyişi, bağışıklığın sürdürülmesi ve güçlü ve sağlıklı kas dokusunun oluşması için gereklidir.

Yakılan kaloriler

655 + (9,6 X kilo kg) + (1,8 X boy cm) – (4,7 X kadının yaşı).

Formül, vücudunuzu yalnızca aynı kiloda tutmanıza izin veren temel kalori tüketimini hesaplar: kilo vermeden veya kilo almadan. Hesaplamaları normal bir hesap makinesi kullanarak yapabilir, ara sonuçları netlik sağlamak için bir kağıt parçasına yazabilirsiniz.

Erkekler için formül farklı görünüyor:

66 + (13,7 X ağırlık) + (5 X boy) - (6,8 X yaş).

Önerilen kalori planına bağlı kalarak kilo vermek için sonucun aynı hesap makinesini kullanarak belirli bir katsayı (tabloda gösterilen) ile çarpılması gerekir.

İle kilo kaybı için BZHU'yu hesaplayın Ortaya çıkan nihai rakamın yalnızca %80'inin alınması gerekmektedir. Bu, diyetinize dahil edilebilecek günlük tüketilen ideal kalori sayısı olacaktır. Beslenme planının sonuçları birkaç hafta içinde ortaya çıkacaktır.

Seçilen diyet ne kadar doğru takip edilirse edilsin, yalnızca tamamen hareketsiz bir yaşam tarzının geçmişte kalması durumunda yardımcı olabilir. En azından nadir yürüyüşler bir alışkanlık haline gelmelidir - günde 10-15 dakika yürüyerek ekstra kalori yakmak için yeterlidir.
Aktif bir yaşam tarzının önemi hakkında daha önce yazmıştık. Özellikle ne kadar önemli ve etkili olduğu hakkında.
Optimum planı oluşturmaya yönelik tüm önerilerimizle fiziksel aktivite bölümünde bulabilirsiniz

Kilo kaybı için protein, yağ ve karbonhidrat dengesi

Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların doğru oranı en hızlı kilo kaybına katkıda bulunur. Bu nedenle beslenme uzmanları genellikle bir kişinin günde şunları alması gerektiğine inanır:

Tüketilen tüm maddelerin %40'ı proteindir (4 kcal);
%40'ı karbonhidratlardan gelir (aynı anda hızlı ve yavaş - 4 kcal);
%20 - yağlar (9 kcal).

Bu nedenle, önceki formülden elde edilen nihai sonuç, toplamın kaloriye bölünmesiyle maddenin yüzdesi ile çarpılmalıdır.

Örnek bir tabloda şöyle görünür:

Elde ettiğiniz, gerekli maddeyi içeren gıdanın gram sayısıdır (günlük değer).

Bir beslenme planına bağlı kalmak için, hem gıdalardaki diyetsel yağ miktarını hem de gün içinde ne kadar yenildiğini kaydedeceğiniz bir günlük veya dergi tutmaya değer. Hesaplama gram cinsinden yapılır. Tüm yüksek kalorili yiyeceklerin günün ilk yarısında tüketilmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var - bunlar yağ olarak depolanmadan enerjiye dönüştürülecek.

İyi bir BJU oranına sahip düşük kalorili yiyecekler

Diyetinize mutlaka dahil etmeniz gereken çok sayıda sağlıklı ve düşük kalorili yiyecek vardır. Tabloda daha ayrıntılı olarak sunulmaktadırlar.

İsim	Kalori içeriği	Sincaplar	Yağlar	Karbonhidratlar
hindi göğsü	84	19,2	0,7	—
Sığır eti kalbi	96	16	3,5	—
Tavuk göğsü	113	23,6	1,9	0,4
Kalamar	74	18	0,3	—
Yengeç çubukları	73	6	1	10
Trança balığı	102	8,9	3	—
Yumurta akı	44	11,1	—	—
Karabuğday	313	12,6	3,3	62,1
Beyaz pirinç	344	6,7	0,7	78
Yulaf ezmesi	303	11	6	64,4

Gün içinde vücudun uygun şekilde doymasını sağlamak için tablodaki ürünleri kullanarak kilo verme dönemine yönelik bir menü oluşturabilirsiniz. Yani karabuğday veya pirinç, tavuk veya hindi göğsü için mükemmel bir garnitür olabilir ve yulaf ezmesi, işte zor bir günün öncesinde kahvaltı olabilir.

Kalorilerin eşit şekilde tüketilmesini sağlamak için fiziksel aktivitenin en yüksek olduğu dönemlerde yüksek kalorili gıdalara yönelmekte fayda var. Genellikle bu sabahtır. Bu nedenle, çoğu zaman kahvaltı doyurucu olur ve akşam yemeği aslında "hafif" yiyeceklerden oluşan diyettir.