Domuz etinin demir içeriği. “Demir” sağlığına yönelik ürünler. Birçok önemli eser element içerir

Ütü - Hayati önem taşıyan insan vücudundan biri olan oksijen taşınması, doku solunumu, detoksifikasyon süreçleri, hücre bölünmesi, genetik bilginin aktarımı ve enfeksiyonlara karşı korunmada görev alır. laboratuvarda araştırıldı.

İnsan vücudu üreme çağında (13-50 yaş) 3-4 gram veya erkekte 50 mg/kg, kadında ise 35 mg/kg demir içerir.

Demirin %95'i sürekli olarak geri dönüştürülür - defalarca kendini yeniler - eskiden genç ve olgun olarak geri döner. Buradan, Sağlıklı bir kişinin demir rezervlerini her gün %5 oranında yenilemesi gerekir. Ancak ihtiyaçlar veya kayıplar artarsa duodenumdaki artan emilim mekanizması devreye girer.

Hamilelik, çocuklarda ve ergenlerde aktif büyüme ve emzirme, diyette demir içeren gıdaların arttırılmasını gerektirir. Ağır adet kanaması (adet görme), gastrointestinal sistemde kronik kanama, bulaşıcı hastalıklardan iyileşme de “demir” menüsüne dikkat etmeyi gerektirir.

Günlük demir ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve vücut durumuna bağlıdır. Erkekler için bu 10 mg/demir, kadınlar için 15 mg, hamile kadınlar için – 25-35 mg (erkeğe göre 2 kat daha fazla!).

Günlük demir ihtiyacı

6 aya kadar - 0,27 mg
7-12 ay – 11 mg
1-3 yaş – 7 mg
4-8 yaş – 10 mg
9-13 yaş – 8 mg
14-18 yaş – 11-15 mg

2. Erkekler – 10 mg

3. Kadınlar

50 yaşına kadar – 15-18 mg
50 yaş üstü 10 mg

4. Hamilelik – 25-35 mg

5. Emzirme – 20-25 mg

Demir eksikliği birçok şeyde kendini gösteriyor çeşitli semptomlar ama işin zor tarafı görünüşlerinin yavaş olması ve vücudun yavaş yavaş bu duruma alışması.

Demir eksikliği belirtileri

genel halsizlik ve yorgunluk
ve mukozalar
baş ağrısı
kardiyopalmus
düşük performans
sık enfeksiyonlar ve soğuk algınlığından uzun süreli iyileşme

Gıdalarda demir

Bir kişi yiyecek ve sudan demir alır.

Gıdalarda ve suda demir 2 şekilde bulunur:

hem(iyonize, demirli) Fe 2+ - kolayca emilir, hayvansal kökenli ürünlerde bulunur
hem olmayan(iyonize olmayan, oksit) Fe 3+ - kendi başına emilmez, Fe 2+ kaynağına dönüştürülmesini gerektirir - bitkisel gıdalar

Suda çok az miktarda demir bulunur (0,3 mg/l'ye kadar) ve bu standart yalnızca tat özelliklerine göre oluşturulmuştur.

Vücut için temel demir kaynağı, kırmızı ette en çok bulunan demir Fe 2+'dir.(tüketilen Fe'nin 2/3'üne kadar).

Demir içeren en iyi 10 yiyecek

Bu listedeki ürünler sadece yüksek içerik demir ve ideal olarak emilen Fe 2+ ile:

tavuk ciğeri
sığır karaciğeri
tavşan eti (uyluk)
biftek
hindi eti (göğüs)
Morina
Tuna
domuz eti
tavuk eti (göğüs)
somon

Biyoyararlanım %15 ila %30 arasındadır.

Demir İçeren En İyi 10 Vejetaryen Gıda

fıstık
mercimek
kaju fıstığı
fasulye
fındıklar
havuç
Lahana Yaprakları
kurutulmuş mantarlar
sarımsak

Hayvansal ürünlerin tüketiminden kaçınmak demir eksikliği anemisi riskini artırır. “” Makalesinde anemi teşhisi hakkında bilgi edinin. Düzgün düşünülmüş bir menü bunu önler.

Vejetaryenler için demir kaynakları arasında sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller bulunur. Ispanak, pancar, brokoli ve kuşkonmazda bol miktarda demir bulunur. Bu tür demirin biyoyararlanımı %1 ila 6 arasındadır (fasulyede).

... hamilelik sırasında

Hamile bir kadının yiyeceklerden günlük demir alımı 25-35 mg'dır. Demir eksikliğinin yalnızca hamileliğin artan komplikasyonlarında değil, aynı zamanda doğum ve fetal olgunlaşmada da kendini göstermesi nedeniyle hamile bir kadın için menü kontrolü zorunludur.

Anne sütü az miktarda demir içerir, ancak bebek için biyoyararlanımı çok yüksektir - %50. Bebek büyüdükçe ihtiyaçları da artar ve anne 4-6 aya kadar demirin tamamını sağlar.

Demir emilimini artıran gıdalar

C vitamini – meyveler, meyve suları (kompostolar – HAYIR)
meyve asitleri
kobalt

Demir emilimini engelleyen gıdalar

fitatlar – fasulye ve tahıl ürünlerinde
polifenoller – buğday, arpa, yulaf, darı, mısırda
kalsiyum ve tuzları – süt ürünleri, peynir
ve tuzları
kahve ve çaydaki tanen (hem yeşil hem siyah)
ıspanaktaki oksalik asitler
yumurtadaki fosfoproteinler
sebze ve tahıllardaki diyet lifi

Gıdalarda aşırı demir

Sağlıklı bir insan vücudu demirle "doyduramaz" çünkü metabolizmanın düzenlenmesi bağırsaklardaki emilim seviyesindedir. Yeterli demir varsa emilim minimuma düşer.

Bu kural hemokromatozlu ve hemokromatozis mutasyonu taşıyıcıları olan hastalar için geçerli DEĞİLDİR. Belirli genlerin aktivitesindeki değişiklikler nedeniyle vücut, demirin besinlerden emilimini yanlış düzenler, bu da organlarda (karaciğer, kalp, karaciğer) aşırı demir birikmesine yol açar. tiroid bezi vesaire.).

Fazlalık belirtileri

bronz cilt tonu
eklem ağrısı, artrit
, karaciğer sirozu, karaciğer kanseri (karaciğer testlerinde ve tümör belirteçlerinde değişiklikler - alfa-fetoprotein, CEA)
kalp büyümesi, aritmiler, kalp yetmezliği
diyabet tip 1 - bronz diyabet

Sıfır demirli gıdalar

muz
kayısı
kereviz
elmalar
domates
süzme peynir
yumurta akı
yoğurt
süt

Veri

Vejetaryen demirin %50'si unlu mamullerden ve tahıl ürünlerinden (yulaf lapası, tahıllar) elde edilir
Kanada ve ABD'de demir eksikliği anemisini önlemek için un demirle zenginleştiriliyor
Bir kadının günlük demir ihtiyacı 20 litre suda bulunur
Demir içeriği yüksek olan suyun içilmesi güvenlidir ancak ne yazık ki tatsızdır.
elma, nar, karabuğday lapası demir kaynağı DEĞİLDİR

Gıdadaki demir içeriği tablosu

Gıda ürünlerindeki demir içeriği, üretim bölgesine bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterebilir.

Yiyeceklerdeki demir En son değiştirilme tarihi: 23 Kasım 2017 tarafından Maria Bodyan

Hangi ürünün çok fazla demir içerdiği sorusu, anemiden (kanda demir eksikliği) muzdarip olanlar için özellikle ilgi çekicidir. Demir birçok ürüne dahildir, ancak içeriği açısından mutlak rekor sahipleri kurutulmuş porcini mantarlarıdır. Bu ürünün 100 gramı 35 mg kadar demir içerir. Aynı zamanda porcini mantarının taze olarak tüketilmesi de faydalıdır. Ayrıca şunları içerirler: çok sayıda bezi.

İkinci sırada pekmez yer alıyor, 100 gramında 19,5 mg demir bulunuyor. Bu ürünler bitki kökenlidir. Hayvansal kökenli ürünler arasında domuz karaciğeri ayırt edilebilir. Kullanımı hemoglobini hızla artıracaktır. 100 gram domuz karaciğerinde 19 mg demir bulunur. Bu ürünler mutlaka kandaki hemoglobin seviyelerini arttırmayı amaçlayan herhangi bir diyete dahil edilmelidir. Demir içeriğinde haklı olarak lider olarak adlandırılabilirler.

Farklı gıdalarda demir

Deniz yosunu ve bira mayasında demir gibi hayati bir eser element bulunur. Bu ürünlerdeki içeriği sırasıyla 16 mg ve 18 mg'dır. Demirin hayvansal türevlerden daha iyi emildiğini belirtmekte fayda var. En fazla demir içeren bir ürün, vücuttaki demirin az oranda emilmesi durumunda daha az faydalı olabilir. Acı çeken insanlar için düşük hemoglobin Düzenli olarak siyah havyar, deniz ürünleri, her türlü et, böbrek ve akciğer tüketmek oldukça faydalıdır.

Bitkisel kökenli ürünler arasında kakao, kabak, fasulye, karabuğday, mercimek tercih etmek daha iyidir. taze mantarlar, yaban mersini, siyah kuş üzümü, susam, helva. "Bitkisel" demirin tek dezavantajı zayıf sindirilebilirliğidir.

Meyve ve sebzeyi tercih edenler karnabahar, badem, çilek, ıspanak, muz, kayısı, pancar, elma ve şeftaliyi tercih edebilir. Bu ürünlerdeki demir miktarı yüz gram ürün başına 5 ila 10 mg arasında değişmektedir.

İrmik, yeşil soğan, kavun, patates, pirinç ve arpa da kandaki hemoglobin düzeyinin artmasına yardımcı olacaktır. Ancak içlerindeki demir içeriği o kadar yüksek değil - yalnızca 2 ila 5,5 mg arasında. Bu ürünler vücuttaki demir düzeyinin korunmasına, yani korunmaya daha uygundur.

Vücuttaki bu mikro elementin seviyesini artırmak için demir açısından zengin bir ürün tüketirken menüdeki süt ürünleri miktarını sınırlamalısınız. Sonuçta kalsiyumun demirin emilimini engellediği biliniyor. Herhangi bir kişinin günlük menüsünde en az bir demir içeren ürün bulunmalıdır.

Demir, en çok önemli unsurlar iskelet sistemimiz. Sabit fiziksel aktivite Demir alımı maksimum düzeyde olmalıdır. Listelenen demir içeren ürünlerden bazılarını süpermarket raflarında bulmaya çalışın.

Talimatlar

Beyaz pirinç.
1 su bardağı = 7,97 mg demir
Suşi aşığıysanız şanslısınız. Bu, pirinç kıtlığı yaşamadığınız anlamına gelir. Sabahları pirinç lapası veya sütlü pirinç çorbası yemek faydalıdır.

Fasulye.
1 bardak = 5,2 mg demir
Fasulye boyutlarına rağmen eşsiz bir lif, C vitamini ve demir kaynağıdır. Fasulye çorbalar ve fasulye lapalarıyla mükemmel uyum sağlar.

Domates.
1 su bardağı = 3,39 mg demir
Evde domates yetiştirmek çok kolaydır. Cildinizin yaşlanmaya ve hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olabilecek çok miktarda antioksidan içerirler.

Konuyla ilgili video

Kaynaklar:

Aktif Kadınlar İçin Demir Kaynakları

Demir, normal hematopoez ve diğer hayati fonksiyonların onsuz mümkün olmadığı bir elementtir. Vücudun demir eksikliği yaşamasını önlemek için demir açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek gerekir.

Hayvansal ürünler

Hayvansal ürünlerden insan vücuduna giren demir çok daha iyi emilir. Kolayca sindirilebilen demirin maksimum miktarı et ve karaciğerde bulunur. Kuzu eti demir açısından zengindir ve olgun sığır eti dana etinden daha fazla demir içerir. Bu elementin çok daha azı domuz eti ve tavukta bulunur.

Demir ayrıca karides, istiridye, ahtapot,... Morina balığının karaciğeri, tuzlanmış ringa balığı, turna levreği ve yıldız mersin balığı özellikle demir eksikliği için faydalıdır. Bir diğer büyük demir kaynağı ise yumurtadır. Bıldırcın yumurtasının sarısı özellikle kansızlığa faydalıdır, ancak bu hayati maddenin içeriği açısından tavuk yumurtası biraz daha düşüktür. önemli madde.

Bitki kökenli ürünler

Demir ayrıca bitki kökenli gıdalarda da bulunur. Karabuğday bu element açısından zengindir. Bir ay boyunca yerseniz vücuttaki demir içeriğini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bu nedenle demir eksikliği anemisinde diyete dahil edilmesi tavsiye edilir.

Filizlenmiş buğday tanelerinde büyük miktarda demir bulunur. Günde birkaç kez, günde 2-3 kez yemek sırasında yenilmeleri gerekir. Baklagiller çok fazla demir içerir, bu nedenle haftada birkaç kez menünüze fasulye, mercimek ve bezelye ekleyin.

Nar demir açısından zengindir, bu meyvelerin suyu anemi hastaları için gerçek bir kurtuluştur. Bu meyve suyunu her yemekten önce 0,5 bardak içerseniz kısa sürede vücuttaki demir eksikliğini giderebilirsiniz. Demir kuru erik, erik ve doğal erik suyunda bulunur, kuru ve taze elma, kayısı, şeftali, hurma, kuru kayısı ve kuru üzümde bu elementten yeterince bulunur.

Bu elementin iyi kaynakları ayva, yulaf ezmesi, çavdar ve kepek ekmeği, soğan, kuşburnu, ıspanak, ayçiçeği ve kabak çekirdeği, fındık, susamdır.

Bunu bilmen gerekiyor

Vücudun demir de dahil olmak üzere gerekli tüm maddeleri almasını sağlamak için diyetinizi, bitkisel ürünlerin hayvansal ürünlere göre yaklaşık üç kat üstün olacağı şekilde yapılandırın.

İnsan vücudu, C vitamini eksikliği durumunda demiri ememeyecektir. Bu nedenle menünüzün yeterli miktarda askorbik asit açısından zengin yiyecekler içerdiğinden emin olun.

Demir önemli bir besindir. Onun düşük seviye vücutta zayıflığa, yorgunluğa, soluk cilde veya anemiye neden olabilir. Demir açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesi bu hastalığa yakalanma olasılığını azaltabilir.

Talimatlar

Kuru kayısı, mükemmel bir demir kaynağı olan lezzetli ve sağlıklı bir kuru meyvedir. Antioksidanlar açısından zengindir ve cilt üzerinde kozmetik bir etkiye sahiptir. 100 gram kuru kayısı günlük demir ihtiyacının %50'sinden fazlasını içerir. Taze kayısı sadece yaz aylarında bulunurken, demir açısından zengin olan kuru kayısı birkaç ay saklanabildiğinden yıl boyu tüketilebilir. Kurutulmuş meyve aynı zamanda kan şekerini sabit tutan diyet lifi açısından da zengindir.

Kuru üzümden başka bir şey olmayan kuru üzüm, en çok tüketilenlerden biridir. faydalı türler kurutulmuş meyveler Vitamin içerir, mineral tuzlar ve organik asitler. Kuru üzüm diğer birçok meyveden daha fazla demir içerir. 1/2 bardak kuru üzüm 1,6 mg demir içerir.

Trabzon hurması yeterli miktarda yararlı mikro elemente sahiptir ve birçok faydalı özellikler. Hurmaların “tanrıların yiyeceği” olarak adlandırılmasına şaşmamak gerek. Domatesi andıran sarı-turuncu meyve en çok Japonya'da popülerdir. Antioksidanlar, demir, C vitamini ve diğer besinler açısından zengindirler.

Bu tatlı meyveler çok besleyicidir ve enerji kaynağı olarak hizmet eder. Hurma kolesterol içermez ve yağ oranı düşüktür. Dayanıklılığı artıran ve gelecekteki doğumun stresine daha kolay dayanmalarına yardımcı olan besin maddeleri sayesinde kadınlar için özellikle önemlidir. Ayrıca hurma, kandaki hemoglobin düzeyini artıran zengin bir demir kaynağıdır. 1 su bardağı hurma 3 mg demir içerir.

Frenk üzümü

Kuş üzümünün pek çok türü vardır ancak en yaygın olanı, çoğunlukla reçel ve reçel yapımında kullanılan parlak kırmızı ve siyah meyvelerdir. Frenk üzümü yaprakları genellikle baharat olarak kullanılır. çeşitli yemekler. Meyveler, özellikle kan damarları için gerekli olan demir gibi yüksek düzeyde besin içerir. 100 gram kuş üzümü 1 mg'a kadar demir içerir.

Kuru erik

Kuru erik kurutulmuş eriktir. Doğal olarak (güneşte) veya mekanik olarak kurutulurlar. Kurutulmuş kuru eriklerin yüksek lif içeriği onları sert hale getirir, bu nedenle bir gece suda bekletilip ertesi sabah tüketilmesi önerilir. Ürün ayrıca kansızlığa faydalı olan yüksek demir içeriğine sahiptir. 100 gram kuru erik, önerilen günlük demir alımının %9'unu içerir.

Hücresel solunumu sağlayan ve vücudu serbest radikallerden koruyan önemli enzimlerin bir parçası olan, başarılı hematopoez için insan vücudundaki demire acilen ihtiyaç vardır. Eksikliği anemi veya anemiye yol açarak vakaların %80'inde bu hastalıklara neden olabilir. Hangi gıdaların bu elementi içerdiğini bilmek önemlidir.

Vücudun neden demire ihtiyacı var?

Bu elementin günlük tüketim oranı kişinin cinsiyetine ve yaşına bağlıdır. Örneğin yetişkin bir erkeğin günde en az 9-10 mg demir tüketmesi gerekirken, kadınların menstruasyon nedeniyle iki kat daha fazla, günde yaklaşık 18-20 mg demir tüketmesi gerekir.

Hamile ve emziren kadınların demir açısından zengin gıdaları daha da fazla tüketmeleri gerekir. Doktorlar genellikle bu elementin günlük dozunun 30-35 mg'a çıkarılmasını önerir, çünkü bu, fetüsün doğru oluşumu ve daha da gelişmesi için gereklidir. Hamilelik sırasında çocuk, biriken eksikliğin giderilmesi gereken tüm demiri annenin vücudundan alır.

Ancak hamile kadınlar demir gereksinimlerinde lider değildir. Vücutta anne karnına göre çok daha zor gerçekleşen yoğun büyüme ve gelişme nedeniyle, 19 yaşın altındaki ergenlerin demir açısından zengin, besleyici bir diyet alması gerekir. Aynı zamanda vücuda giren elementin yalnızca% 20'sinin emilmesi nedeniyle durum karmaşıklaşmaktadır.

Demir İçeriği Yüksek Gıdalar

Sovyet döneminde buna inanılıyordu en iyi ürün Demir açısından zengin bir besin yarı pişmiş ciğerdir. Ancak bilim adamları ve beslenme uzmanları tarafından yapılan son araştırmalara göre, bu sıralamada liderliği bırakıp haşlanmış dana eti ilk sırada yer alıyor. Son ürünün bir diğer avantajı da yüzde 90'a kadar emilmesi, yani vücuda çok daha fazla demir girmesi anlamına geliyor.

Bazı deniz ürünleri türleri de demir açısından zengindir. Örneğin 100 gramı 25-30 mg demir içeren midye ve istiridyeler. Et ve deniz yaşamında, yumurtalarda (100 gramda yaklaşık 2-4 mg), balıkta (0,5-1 mg), süt ve süt içeren ürünlerde (0,1-0,2 mg) olduğundan çok daha az demir bulunur. Kansızlığa faydaları hakkındaki efsane de nispeten yakın zamanda çürütüldü.

Demir eksikliği için etin yanı sıra aşağıdaki besinler de önerilebilir: Farklı türde baklagiller (100 gramda 9-14 mg, ne tür fasulye olduğuna bağlı olarak), karabuğday (100 gramda 7-8 mg), buğday kepeği (12-14 mg), diğer tahıllar (4-7 mg). Ancak bu tür ürünler arasında gerçek rekor sahibi, demir içeriğinin 100 gram kurutulmuş ürün başına 40 mg'a ulaştığı porcini mantarlarıdır!

Demir eksikliği anemisi, demir eksikliğinin neden olduğu en yaygın hastalıktır.

Çocuklar ve doğurganlık çağındaki kadınlar buna en duyarlıdır. Bu tür anemi, beslenmede demir eksikliği nedeniyle, ciddi kan kaybı sonrasında veya C vitamini eksikliğinin bir sonucu olarak gelişir. demir eksikliği anemisi yetersiz tüketimden kaynaklanan megaloblastik ve.

Demirin vücuttaki ana görevi, tüm Fe'nin yaklaşık üçte ikisini yoğunlaştıran hemoglobin oluşumuna katılmaktır. Demir rezervlerinin diğer bir çeyreği ferritinde ve yaklaşık yüzde 5'i bileşimde depolanır.

Vücut için faydaları

Gıdalardan elde edilen demir insan vücuduna birçok fayda sağlayabilir. Fe'nin insanlar için özel önemi göz önüne alındığında, işlevleri üzerinde daha ayrıntılı olarak durmaya değer.

Hemoglobin oluşumu

Bu yetenek ferrumun ana işlevlerinden biridir. Bir kişinin hayatı boyunca sürekli hemoglobin oluşumuna ihtiyacı vardır, çünkü küçük bir dış veya iç kanama sonucu kan kaybı bile seviyesini düşürür. Özellikle kadınlar her ay önemli miktarda kan kaybı yaşarlar ve bu nedenle anemiye erkeklerden daha duyarlıdırlar (özellikle sağlıksız ve dengesiz beslenme nedeniyle). Ayrıca kanın rengini belirleyen, ona koyu kırmızı bir renk veren ve aynı zamanda vücudun tüm hücrelerine oksijen taşıyan da bu mineraldir.

Kas oluşumu için

Kas dokusunda demir, oksijen tedarikçisi rolünü oynar, bu olmadan kas kasılma süreci imkansızdır. Ferrum kas tonusunu ve elastikiyetini belirler ve zayıflık, demir eksikliğinin tipik bir belirtisidir.

Beyin için

Oksijeni vücutta taşıma yeteneği, demiri uygun beyin fonksiyonu için gerekli bir eser element haline getirir. Fe eksikliği Alzheimer hastalığı, demans ve beyin bozukluklarının neden olduğu diğer hastalıkların gelişme riskini artırır.

Huzursuz bacak sendromu

Çoğu araştırmacı bu sensörimotor hastalığın nedeninin yetersiz demir alımı olduğu konusunda hemfikirdir. Fe eksikliği dinlenme dönemlerinde (uyku, oturma) kötüleşen kas spazmlarına neden olur.

Sağlıklı Vücut Sıcaklığını Korumak

İlginçtir ki demir, vücut ısısını düzenleme yeteneğine sahiptir. Enzimatik ve metabolik süreçlerin yeterliliği ise stabilitesine bağlıdır.

Refahı korumak için

Ortadan kaldırır kronik yorgunluk erkeklerde ve kadınlarda, bu aynı zamanda düşük hemoglobinin bir sonucudur.

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi

Devam etmekte bağışıklık sistemi Ferrum önemli bir rol oynuyor. Yeterli miktarda demirle doyurulmuş vücut, daha aktif bir şekilde savaşabilir. bulaşıcı hastalıklar. Ayrıca yara iyileşme hızı da demire bağlıdır.

Sağlıklı hamilelik

Hamilelik sırasında kadın bedeninin artan miktarda kana ve kırmızı kan hücrelerine (büyüyen fetüsü beslemek için) ihtiyacı vardır. Bu nedenle hamile kadınların demire olan "talep"i artar. Demir eksikliği erken doğum riskini artırır, yenidoğanda zayıf kiloya neden olur ve gelişiminde bozulmalara neden olur.

Ayrıca demir, enerji metabolizmasını, enzimatik aktiviteyi etkileyebilir, uykusuzluğu giderebilir ve konsantrasyonu artırabilir.

Eksiklik neden tehlikelidir?

Akut anemi genellikle ilerlemiş Fe eksikliğinin sonucudur.

Demir eksikliğinin ana belirtileri:

hızlı yorulma;
Kas Güçsüzlüğü;
aşırı regl kanaması kadınlar arasında.

Daha önce de belirtildiği gibi, kadınlar demir eksikliği geliştirmeye daha duyarlıdır. Doğurganlık çağındaki adil cinsiyetin neredeyse yüzde 10'u bu mikro elementin eksikliğinden muzdariptir. Ancak erkeklerde (ve menopozdan sonra kadınlarda) ferrum eksikliği anemisi son derece nadirdir. Çocuklar ayrıca anemi geliştirme riski altındadır.

Demir eksikliğinin gelişmesine katkıda bulunan faktörler

Artan kan kaybı (bağışçılardan gelenler dahil) vücudun demir ihtiyacını artırır.
Güç ve dayanıklılık egzersizleri günlük ferrum alımınızı neredeyse iki katına çıkarmayı gerektirir.
Zihinsel aktivite demir rezervlerinin daha hızlı tüketilmesine katkıda bulunur.
Gastrointestinal sistem hastalıkları, düşük asitli gastrit, otoimmün bağırsak hastalıkları demir emiliminin zayıf olmasına neden olabilir.

Diğer besinlerle kombinasyon

. Askorbik asitin demir içeren gıdalarla birlikte tüketilmesi demir emiliminin artmasına katkıda bulunur. Örneğin Fe diyetinize yarım greyfurt eklerseniz vücudunuz üç kat daha fazla demir emecektir. Bu nedenle menünün sadece demirle değil C vitaminiyle de zenginleştirilmesi önemlidir. Bununla birlikte, dikkat etmeye değer: askorbik asit, demirin bitkilerden emilimi üzerinde hayvansal ferrumun emiliminden daha güçlü bir etkiye sahiptir. Menşei.

A Vitamini: Retinol eksikliği vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmak için demir depolarını kullanma yeteneğini engeller.

Bakır. Bu mikro elementin, faydalı maddelerin "depolardan" hücrelere ve organlara taşınması için gerekli olduğu bilinmektedir. Cuprum eksikliği nedeniyle demir "hareket kabiliyetini" kaybeder ve bu da sonuçta aneminin gelişmesine yol açar. Ferrum rezervlerinizi aynı anda yenilemek ister misiniz? Fasulye, soya fasulyesi ve mercimek sofranızda düzenli olarak görünmelidir.

Demir açısından zengin gıdaları demir içeren gıdalarla birleştirmek de önemlidir (ferrum sayesinde B maddeleri artan "performans" kazanır).

Bu arada, birçok gıda bileşeninin, demiri gastrointestinal kanala bağlayarak emilimini engelleyebileceğini (zayıflayabileceğini) bilmek önemlidir. Bu tür bileşenlerin bir kısmı tam tahıllarda ve siyah çayda bulunur. Ancak yapılan araştırmalar bu maddelerin sağlıklı bir insana hiçbir zararı olmadığını göstermiştir. Ancak mevcut demir emilim bozukluğu olan veya gelişmiş anemisi olan kişilerde besinlerin emilimi daha da kötüleşir.

Kalsiyumun demirin emilimini neredeyse tamamen engellediğini bilmek de önemlidir. Bu nedenle öneri: Ferrumun normal emilimi için demir içeren gıdaları sütlü gıdalardan ve kalsiyum açısından zengin diğer gıdalardan ayrı olarak tüketin.

Vücudun demir ihtiyacı

Yetişkinlerin günlük demir ihtiyacı 10-30 mg arasında değişmektedir.

Beslenme uzmanları 45 mg'lık Fe porsiyonunu kabul edilebilir üst sınır olarak adlandırıyor. Aynı zamanda kadınların günlük normu erkeklere göre biraz daha yüksektir. Bu, fizyolojik süreçlerle açıklanmaktadır: Adet kanıyla ayda 10 ila 40 mg demir kaybedilir. Yaş ilerledikçe ihtiyaçlar kadın vücudu ferrum azalması.

Sağlıklı insanlarda demir doz aşımı neredeyse hiç görülmez. Hemokromatozis (gıdalardan demir emiliminin sağlıklı insanlara göre 3-4 kat daha yüksek olduğu bir genetik bozukluk) olan kişiler yüksek zehirlenme riski altındadır. Vücutta aşırı ferrum birikmesi serbest radikalleri aktive edebilir (karaciğer, kalp, pankreas hücrelerine zarar vererek kanser riskini artırır).

Ferrum içeren ürünler

Besinlerde 2 tür demir vardır: hem ve hem olmayan. İlk seçenek hemoglobinin bir parçası olan ferrumdur. Kaynakları tüm hayvansal kökenli gıdalar ve deniz ürünleridir. Hem demiri vücut tarafından daha hızlı ve daha kolay emilir. Hem olmayan demir, elde edilen bir elementtir. bitki ürünleri. Yalnızca kısmen hemoglobin oluşumu için ve daha sonra yalnızca C vitamini ile kombinasyon halinde kullanılır.

Maksimum faydayı elde etmek için beslenme uzmanları, hayvansal ve bitkisel kökenli gıdaların birleştirilmesini önermektedir. Bu şekilde ferrumun emilimini artırmak kolaydır (bazen yüzde 400'e kadar).

Birçok kişi etin, özellikle de kırmızı etin ve sakatatların en iyi demir kaynakları olduğunu biliyor.

Bu arada (ve bu çoğu kişiye sürpriz gelebilir), bitkisel besinler bazen daha da kötü değildir. Kendini işine adamış bir vejetaryenden kan testi yapmasını isteyin; demir seviyelerinin et yiyenlerinkinden çok fazla sapmama ihtimali vardır. Doğru, bunun için çok çeşitli bitki besinlerini yemek önemlidir.

Bu çalışmalar bitkilerin insanlara sağlayamayacağı teorisini kısmen çürütüyor gerekli miktar bezi. Birçok vejetaryen gıda yüzde 10'dan fazla miktarda demir içerir. günlük norm Bir porsiyon mercimek ise günlük demir ihtiyacınızın üçte birini sağlayacaktır. Ayrıca bitkisel besinler daha az kalori ve yağ içerdiğinden, vücut şekline ve sağlığına dikkat eden insanlar için idealdir. Ancak bunun yanı sıra vejetaryenliğin taraftarları, yalnızca bitkisel gıdalardan elde edilen önerilen günlük demir alımının et yiyenlere göre yaklaşık bir buçuk kat daha yüksek olması gerektiğini inkar etmiyorlar.

Bitkisel besinler arasında en iyi demir kaynakları baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Tam tahıllar ayrıca iyi beslenme özelliklerine ve iyi demir rezervlerine sahiptir. Ve çoğu kişi için en beklenmedik demir kaynağı pekmezdir. şeker kamışı. Bu ürünün sadece 1 çay kaşığı neredeyse 1 miligram demir içerir. Bu gösterge bal, akçaağaç şurubu ve esmer şeker gibi diğer tatlandırıcıların demir içeriğini önemli ölçüde aşıyor.

Hangi gıdaların demir açısından en zengin olduğunu anlamayı kolaylaştırmak için en sağlıklı gıdalardan oluşan bir tablo sunuyoruz. Bu bilgiyi kullanarak demir eksikliği anemisinden kaçınmak kolaydır.

En iyi kaynaklar hem demir

Ürünün adı	Miktar	Demir içeriği (mg)
Domuz ciğeri	200 gr	61,4
Sığır karaciğeri	200 gr	14
Sığır böbrekleri	200 gr	14
Midye	200 gr	13,6
İstiridyeler	200 gr	12
Kalp	200 gr	12,6
Tavşan eti	200 gr	9
Türkiye	200 gr	8
Koyun eti	200 gr	6,2
Tavuk	200 gr	5
Orkinos	200 gr	5
Kıyma (yağsız)	200 gr	4
ringa	200 gr	2
Tavuk yumurtası	1 parça	1
Bıldırcın yumurtası	1 parça	0,32
Siyah havyar	10 gr	0,25

Hem Olmayan Demirin En İyi Kaynakları

Ürünün adı	Miktar	Demir içeriği (mg)
Fıstık	200 gr	120
Soya fasulyesi	200 gr	10,4
Fasulye (lima)	200 gr	8,89
Patates	200 gr	8,3
kuru fasülye	200 gr	6,93
Fasulye	200 gr	6,61
mercimek	200 gr	6,59
Ispanak	200 gr	6,43
Pancar (üstleri)	200 gr	5,4
Susam	0,25 su bardağı	5,24
Nohut	200 gr	4,74
Marul	200 gr	4,2
Pazı	200 gr	3,96
Kuşkonmaz	200 gr	3,4
Brüksel lahanası	200 gr	3,2
Kabak çekirdeği	0,25 su bardağı	2,84
kimyon	2 çay kaşığı	2,79
Pancar	200 gr	2,68
Turp	200 gr	2,3
pırasa	200 gr	2,28
Beyaz lahana	200 gr	2,2
Bezelye	200 gr	2,12
Brokoli	200 gr	2,1
Zeytin	200 gr	2,1
Kabak	200 gr	1,3
Domates	200 gr	0,9
Maydanoz	10 gr	0,5
Şili	10 mg	1,14
Kekik	2 çay kaşığı	0,74
Reyhan	10 gr	0,31
Karabiber	2 çay kaşığı	0,56

Gıdalardaki demir nasıl korunur?

Hayvansal gıdalarda bulunan demirin avantajları arasında yüksek ısı direnci de yer alıyor. Ancak Ferrum bitkisi mekanik işleme veya pişirmeden memnun değil. Bunun bir örneği, un haline getirilirken Fe rezervlerinin neredeyse dörtte üçünü kaybeden tam tahıllardır.

Pişirmeden bahsedersek, bu durumda üründeki demir buharlaşmaz - kısmen sebzenin pişirildiği karışıma geçer. Bulaşıklarınızdaki demirin korunmasına yardımcı olacak birkaç püf noktasını bilmek de önemlidir.

Pişirme süresini kısaltıp mümkün olduğunca az su kullanarak kayıpları en aza indirmek mümkündür. Örnek: Büyük bir tencerede 3 dakika kaynatılan ıspanak demirinin neredeyse yüzde 90'ını kaybeder.
Dökme demir tencere yiyeceklere ekstra demir katabilir. Bu porsiyonlar çok küçük olabilir - 1 ila 2 miligram arasında, ancak böyle bir sürecin gerçekliği zaten kanıtlanmıştır. Üstelik deneyler, asitli gıdaların demir kaplardaki demiri daha yoğun bir şekilde “emdiğini” göstermiştir.

Demir emilimi

Ancak bir ürün inanılmaz demir rezervleri içerse bile bu, tüm bu zenginliğin vücuda aktarılacağı anlamına gelmez. Ferrumun farklı gıdalardan emilimi belirli bir yoğunlukta gerçekleşir. Yani, bir kişi mevcut demirin yaklaşık yüzde 20'sini etten ve yüzde 10'dan biraz fazlasını balıktan "çekecektir". Fasulye yüzde 7, fındık - 6 sağlayacaktır ve meyve, baklagiller ve yumurta tüketirken yüzde 3'ten fazla ferrum emilimine güvenmemelisiniz. En az demir miktarı (yalnızca yüzde 1) pişmiş tahıllardan elde edilebilir.

Demir eksikliği anemisi birçok ilişkili hastalığı da beraberinde getiren ciddi bir sorundur. Ancak doğru beslenmenin rolünü hatırlarsanız bundan kaçınabilirsiniz.

Normal işleyiş için vücutta yeterli miktarda demir önemlidir. Bu element birçok süreçte yer alır, ancak asıl işlevi gaz değişimidir. Eksikliğiyle gelişir. Bu, kandaki hemoglobin seviyesinin düştüğü bir durumdur. Demir içeren ürünler kansızlık için vazgeçilmezdir. Sonuçta demir ilaçlardan çok daha kötü emilir. Kansızlığı önlemek için hangi yiyecekleri yemelisiniz?

İnsan vücudundaki demir ile ilgili ayrıntılar

Demir hemoglobinin bir parçasıdır. Bu da vücutta gaz değişimini gerçekleştirir. Hemoglobin molekülleri oksijene bağlanarak onu hücrelere iletir ve karbondioksiti oradan uzaklaştırır. Tüm demirin %70'e kadarı kanda bulunur.

Geri kalanı karaciğer, kemik iliği ve dalaktadır.

Ayrıca demir gereklidir:

vücuttaki normal metabolik süreçler için;
hormon üretmek için tiroid bezi;
bağışıklığı korumak için;
bağ dokusunun sentezi için;
bazı proteinler ve enzimler.

Demir eksikliği en sık görülenlerden biri ortak nedenler kronik yorgunluk.

Sorunuzu klinik laboratuvar teşhis doktoruna sorun

Anna Poniaeva. Nizhny Novgorod Tıp Akademisi'nden (2007-2014) ve Klinik Laboratuvar Teşhis Uzmanlığı'ndan (2014-2016) mezun oldu.

Bu elementin içeriği düşük olduğunda hücreler bölünemez.

Demir hakkında 10 gerçek

Bilgi: Demir eksikliği gezegendeki her üç kişiden birinde görülür. Üstelik demir, diğer vitamin ve minerallerden daha sık eksiktir.

Farklı kategoriler için demir standartları

Günlük ortalama demir ihtiyacı 5 gramdır. Ancak farklı insan kategorileri için bu durum değişir.

Demirin bir kısmı fetüse gittiğinden hamile kadınlar için özellikle yüksek oranlar. Bu dönemde yeterli miktarda et ürünü tüketmek önemlidir.

Tüketim oranları:

Bağırsak bozukluklarını ve vücuttaki diğer sorunları önlemek için günde 40-45 mg'dan fazla demir tüketmemelisiniz.

Çok fazla demir varsa karaciğeri olumsuz etkiler. 200 mg vücuda girdiğinde vücutta genel zehirlenme görülür ve 7 gramın üzerindeki doz ölüme neden olur.

İnsan vücudunun işleyişi için en önemli mikro elementlerden biri demirdir. Atomları römorkör gibi kan damarlarında dolaşarak oksijeni yakalıyor ve onu akciğerlerden insan doku ve organlarına iletiyor ve karbondioksiti geri çekiyor. Bu süreç süreklidir. "Kesinti süresi" ve "boş" doğası gereği sağlanmaz.

Hem ve hem içermeyen demir

Demir eksikliği ile oksijen eksikliği arasında doğrudan bir ilişki vardır ve bu da vücut fonksiyonlarının bozulmasına neden olur. Azalan bağışıklık, uykusuzluk, yorgunluk, kuru cilt ve mukozalar, zayıflamış zihinsel yetenekler - bunların hepsi hipoksinin sonucudur. Ancak bu tür belirtileriniz varsa tırnak yutmaya çalışmamalı veya paslı su içmemelisiniz. İnorganik kökenli demir insan sağlığına zarar verebilir: Kan kalınlaşır, kan damarları tıkanır ve tıkanır, her türlü taşın oluşum süreci aktive olur.

Bir insan ancak sindirebilir organik madde. Demir içeren yiyecekleri yiyerek yeterli miktarda “demir” maddesi elde eder (kişi için günlük norm 10 – 15 mg'dır). Organik demir iki tipte gelir:

Hem demiri hayvansal kökenli gıdalarda bulunur ve hayvan hemoglobininin bir parçası olduğu için bu şekilde adlandırılmıştır, dolayısıyla insanlar tarafından kolayca emilir.
Bitkilerde hem içermeyen demir bulunur. Çok daha kötü algılanıyor. Yiyeceklerle alınan tüm metallerin yalnızca onda biri hemoglobine dönüşür. Demir içeriği yüksek bitkisel gıdaların, C veya B 12 vitamini içeren diğer gıdalarla birleştirilmesi tavsiye edilir.

Hangi besinler demir içerir?

Yani “demir” sağlığına sahip olmak için doğru beslenmeniz gerekir. Gıdalardaki proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mikro elementler diyetinizi dengeli hale getirmenizi sağlar. Demir içeriği açısından (100 g ürün başına), lider konum et ve sakatat:

karaciğer (domuz eti 20 mg, tavuk 17 mg, sığır eti 7 mg);
kalp (sığır eti 5 mg, domuz eti 4 mg);
et (tavşan 4,5 mg, sığır eti 3,5 mg, kuzu ve dana eti 3 mg, domuz eti 1,8 mg, tavuk ve hindi 1,5 mg).

kabuklu deniz ürünleri neredeyse 30 mg;
midye 7 mg;
istiridye 6 mg;
levrek 2,5 mg;
ton balığı 2 mg;
uskumru ve turna balığının her biri 1,7 mg;
nehir levreği – 1,2 mg
hamsi ve konserve uskumru 4,5 mg;
konserve uskumru 3 mg;
siyah havyar 2,5 mg.

Yumurta sarısı demir açısından da zengin:

tavuk 4 mg;
bıldırcın 2 mg.

Listeye ekle bitki ürünleri içerir:

tahıllar (karabuğday 7 mg, yulaf ezmesi 6 mg, çavdar 4 mg, mısır 3 mg);
baklagiller (mercimek ve fasulyenin her biri 7 mg, bezelye 1,5 mg);
sebzeler ve otlar;
meyveler;
meyveler (kızılcık 4 mg, kiraz ve ahududu her biri 1,5 mg, çilek 1 mg);
Fındık;
tohumlar (kabak 8 mg, ayçiçeği 5 mg).

Ayrı ayrı dikkate değer kurutulmuş meyveler:

kurutulmuş elma ve armut 5-6 mg;
kuru kayısı 3,2 mg;
kuru erik 3 mg.

Hangi ette daha fazla demir var?

Et yiyenler ile vejeteryanlar arasındaki bitmek bilmeyen tartışmaya girmeden, etin çok lezzetli olduğunu belirtmekte fayda var. kullanışlı ürün. Tadı ve uzun süre tokluk hissinin yanı sıra insan vücuduna kütle sağlar. faydalı vitaminler ve demir dahil maddeler. Genel olarak et yemeklerinden, yani hayvansal kökenli ürünlerden hazırlanan herhangi bir yemekten bahsedersek, 100 g'ı günlük ihtiyacın% 150'sine kadarını içeren en demir içeren domuz karaciğeri demek oldukça yerinde olur.

Mutfak konusuna bilgiçlik taslayarak yaklaşırsak ve karaciğeri sakatat olarak sınıflandırırsak (ki öyle), o zaman demir içeren asıl et ürünleri hayvanın çizgili kaslarından hazırlanır. Bu durumda en fazla miktarda organik demir bulunur (100 g, bir kişinin günlük ihtiyacının %30'unu içerir). Dana etindeki demir içeriği biraz daha düşüktür ancak neredeyse tamamen emilir. Ayrıca dana eti ve tavşan en sağlıklı diyet etleri olarak kabul edilir (minimum yağ doygunluğu ve maksimum protein doygunluğu).

Hangi balıkta çok fazla demir var?

Doğru beslenme, balık ürünlerini diyetinize dahil etmeyi içerir. Organik metallerden bahsedersek en “demir” balıklar levrek, ton balığı, uskumru ve turna balığıdır. Deniz ve nehir derinliklerinin geri kalan sakinleri: pollock, pembe somon, capelin, saury, ringa balığı, istavrit, sazan, çipura, turna levreği vb. liderlerden önemli ölçüde daha düşüktür (1 mg veya daha az). Mikro elementler ısıl işlem ve muhafaza sırasında özelliklerini koruma özelliğine sahiptir, bu nedenle konserve balık– gıdalardaki mükemmel demir kaynaklarıdır ve hiçbir şekilde taze hazırlanmış yemeklerden daha aşağı değildir.

Demir açısından zengin sebzeler

Sebzelerde bulunan besinler, vitaminler ve minerallerin yanı sıra yüksek miktarda lif ve düşük yağ içeriği, onları her çiğ gıda uzmanının masasında kral yapar. Sebzeler sıcak yemeklerin yanı sıra soğuk mezeler, tatlılar ve içeceklerin hazırlanmasında da kullanılabilir. Tuzlanabilir, salamura edilebilir ve konserve edilebilirler. Sebze mahsullerinin avantajlarından biri de onları çiğ olarak yiyebilme yeteneğidir.

Demir içeren ürünlerin herhangi bir işlenmesi sırasında, sebzelerin ana özelliği olmasa da, değişmeden miktarlarda tutulur. Demir içeren 100 g Kudüs enginarında bu organik metalden 3,5 mg bulunur. “Demir” kaidesinde ikinci sırada kuşkonmaz – 2,5 mg, pazı ve sarımsak ise 1,7 mg ile “bronz” alıyor. Sebze kardeşliğinin geri kalanı 0,8 mg sınırının ötesinde kazananları alkışlıyor.

Hangi meyvelerde çok fazla demir bulunur?

Meyve bahçeleri çiçeklenme döneminde güzelliğiyle göze hitap eder ve mikro elementler açısından zengin lezzetli meyveler üretir. Meyvelerin demir açısından zengin besinler olduğu söylenemez. Maksimum içeriği hurma, elma ve armutta 2,5 mg, çarkıfelek meyvesinde 1,6 mg ve hurmada 1 mg'dır. Çoğu zaman "Hangi yiyeceklerde çok demir bulunur?" sorusunun cevabı "elma"dır. Ancak gerçek şu ki, günlük ihtiyacın %100'ünü elde etmek için günde 40 ila 70 arasında meyve yemeniz gerekecek. Meyvelerin değeri, demirin daha iyi emilmesine katkıda bulunan C ve B 12 vitaminlerinde yatmaktadır.

Hangi yeşilliklerde çok fazla demir var?

Otsu bitkilerin üst kısmına yeşillik adı verilir ve içerdiği uçucu yağlar nedeniyle yemeklerde baharat olarak kullanılır. Doğa, yeşil bahçe mahsullerine organik demir ve minerallerin uyumlu bir kombinasyonunu bahşetmiştir. folik asit daha iyi emilim için. Ancak günlük ihtiyacı karşılamak için kişinin bir kucak dolusu yeşilliğe ihtiyacı olacaktır.

Demir açısından zengin yeşillikler:

defne yaprağı 43 mg;
ıspanak 13,5 mg (içerdiği oksalik asit nedeniyle pratik olarak sindirilemez);
maydanoz, dereotu, nane her biri 6 mg;
fesleğen 3 mg;
kişniş ve kerevizin her biri 2 mg;
yeşil soğan 1 mg;
salata 0,5 mg.

Hangi fındıklarda çok fazla demir var?

Sert kabuk ve yenilebilir çekirdek, bir yemişin pişirilmesinde kullanılan şeydir. Sağlık ve uzun ömür açısından kabuğun altında pek çok faydalı madde, organik mikro element ve vitamin gizlidir. Kansızlık, ağır fiziksel veya zihinsel stres, sıkı bir diyet veya aşırı kan kaybınız varsa, demir açısından zengin kuruyemişleri diyetinize mutlaka dahil etmelisiniz:

“sert kuruyemişler” ve “demir” ürünler arasında süper lider – antep fıstığı 60 mg;
Çam fıstığı (bilimsel anlamda çam ağacının tohumudur) 5,5 mg;
yer fıstığı (botanik açıdan baklagillerdir) 5 mg;
badem ve kaju fıstığı 4 mg;
fındık 3 mg;
ceviz 2 mg.

Hangi peynirde daha fazla demir var?

Peynir az miktarda demir içerir:

Kostroma, Dutch, Poshekhonsky, Roquefort, çedar her biri 1 mg (100 g ürün başına);
Parmesan ve İsviçre 0,8 mg;
mozzarella ve rokfor 0,5 mg.

Ayrıca bu besleyici ürün sütten yapılmaktadır. İnsanlar için faydalı olan ancak demirin emilimini engelleyen çok sayıda kalsiyum ve magnezyum içerir. Dolayısıyla insan vücudu bu mikro elementin zaten küçük bir miktarını algılamadığından, peyniri demir kaynağı olarak kullanmanın bir anlamı yoktur.

Kan demirini düşüren gıdalar

Organik metalin "aşırı dozda" olmasının nedenlerinden biri, aşırı tüketilen demir içeren gıdalardır. Sonuçları çok tehlikeli olabilir ve ciddi hastalıklar. Basit, ilaçsız ve tamamen etkili yöntem Demir miktarını ayarlayın - kandaki demir miktarını azaltan yiyecekler yiyin:

Serbest demir moleküllerini bağlayabilen maddeler içeren mor ve mavi meyveler ve meyveler.
Tuzsuz pişirilen ve laktik asit açısından zengin salamura sebzeler toksinleri uzaklaştırır.
Nişastayı ve yapışkan maddeleri uzaklaştırmak için önceden ıslatılmış olan haşlanmış pirinç, vücutta adsorban görevi görür.
Ekmek ve makarna, fazla miktarda sindirilmemiş demiri bağırsaklardan uzaklaştıran büyük miktarda lif üretir.

Hangi gıdalar demir emilimini engeller?

Anemiden muzdarip olan veya tam tersine organik metal seviyesini düşürmeye çalışan herkes, hangi gıdaların demir emilimini engellediğini bilmelidir:

Kalsiyum içeren süt ve süt ürünleri.
Tanen içeren çay ve kahve.
Büyük miktarda yağlar.