Hangi vitaminler açısından zengindir? B vitamini hangi besinlerde bulunur? B17 vitamini neler içerir?

Hangi gıdalar maksimum miktarda vitamin içerir? Sadece birkaç on yıl önce her şey basitti: Gerekli vitamini yeterli miktarlarda elde etmek için, taze sebze ve meyvelerin yanı sıra yüksek kaliteli et ve balık ile ev yapımı süt ürünlerine gereken önemi vererek iyi beslenmek yeterliydi. ürünler. Şimdi ne var?

Bugün doğru dozda vitamin almak için bir elma değil üç elma yemelisiniz. Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu değil, en az yarım litre için. Sonuçta anneannelerimizden, hatta annelerimizden çok daha kalitesiz ürünler tüketiyoruz. Ürünün pazarlanabilirliğini korumak için üreticiler sebze ve meyveleri beklenenden çok daha erken topluyor, böylece nakliye sırasında olgunlaşmaya zamanları oluyor. Meyveler aslında güvenli ve sağlam bir şekilde tezgahın üzerine çıkıyor, ancak yalnızca doğanın amaçladığı şey olmadan vitamin miktarı.

İlk önce kimin vitaminlere ihtiyacı var?

Mikrobiyologlar hayal kırıklığı yaratan rakamlar veriyor: 1963'ten bu yana elma, portakal ve muzdaki A vitamini içeriği %66 azaldı. Tamamen bu vitamini sığır etinde kayboldu, tavuk etinde ise %70 azaldı.Lahanadaki kalsiyum içeriği 20. yüzyılın başına göre %85 daha düşük, dereotu ve maydanozdaki magnezyum ise %35 daha az.

Ancak vitamin alım standartları ben de değiştim Modern insanaçok ihtiyaç var daha fazla vitaminÇünkü yeni yüzyıl çevreyle birlikte kötüleşen bir durumu ve stresin artmasını da beraberinde getirdi. En önemlisi ek dozlarda vitaminler Aşağıdaki kategorilere ihtiyaç vardır:

• en yoğun büyüme dönemindeki çocuklar ve ergenler;
• oral kontrasepsiyon kullanan kadınlar;
• yaşlı insanlar;
• sigara içenler;
• yüksek dozda alkol içen kişiler;
• kronik hastalıkları veya yakın zamanda akut bakteriyel ve viral enfeksiyonları olan kişiler;
• sıkı bir diyet uygulayan kadınlar;
• artan fiziksel aktiviteye veya aşırı yüke sahip kişiler;
• artan zihinsel stresi olan insanlar;
• hamile kadın;
• vejetaryenler;
• Düşük sosyoekonomik düzeydeki çocuklar ve yetişkinler.

Hangi vitaminler eksik?

Maksimum vitamin miktarı Vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu miktar boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve cinsiyetinize, sağlığınıza, sigara içmenize, diyetinize, genetiğinize ve ne kadar aktif bir yaşam tarzı sürdüğünüze bağlıdır. Tüm bu faktörler göz önüne alındığında, hiç kimse tam olarak belirleyemez. Gerekli miktar Her gün, her insan için vitaminler. Bu nedenle her gün sebze ve meyve yemeye çalışın farklı renk. Her renk belirli bir vitamin, mikro element ve fitokimyasal kümesidir. Örneğin yeşil meyve ve sebzeler görme ve diş sağlığını iyileştirir, meyveler beyaz- Kalp fonksiyonunu iyileştirir, vücuttaki kolesterolü azaltır.

Suda çözünen vitaminler

Vitaminler, B vitaminleri, C vitamini, suda çözünen vitaminler

Hepsi ünlü vitaminler Suda çözünen ve yağda çözünen olmak üzere iki gruba ayrılabilir. Çoğu zaman aşırı dozda vitaminden korkarız. Yani bu suda çözünen vitaminler için geçerli değildir. Hızla vücuttan atılırlar.

C vitamini (askorbik asit). Kuşburnu C vitamini açısından en zengin olanıdır. İkinci en multivitamin kaynağı kırmızı biberdir. Biberde askorbik asit neredeyse hiç tahribata uğramaz. Bu nedenle herhangi bir biber yemeği, taze biberle hemen hemen aynı miktarda vitamin içerir. Dinlenmek C vitamini açısından zengin besinler, taze yemek daha iyi. Geleneksel kaynaklar askorbik asit- turunçgiller, siyah kuş üzümü, çilek, yaban turpu, ceviz, lahana. Konserve yiyeceklerde daha az bulunur. Dondurulmuş gıdalar yaklaşık %10 oranında kayıp sağlar.

B1 Vitamini (tiamin). Mayada, siyah ekmekte, buğday filizlerinde ve karaciğerde bulunur. Domuz eti, karabuğday, baklagiller, fındık, süt tozu, yulaf ezmesinde çok miktarda bulunur ve çeşitli sebzelerde (domates, lahana, patates ve ayrıca meyvelerde) yaklaşık yarısı kadar bulunur.

B2 Vitamini (riboflavin). Bezelye, ıspanak, domates, yeşil soğan, bira mayası, tahıl ürünlerinin mikropları ve kabukları, karabuğday ve ayçiçeği tohumlarında bulunur. Pişirme sırasında B1 vitamininden daha azı yok edilir.

B3 Vitamini (niasin, PP). B1 ve B2 vitaminleriyle aynı ürünlerde bulunur.

B5 Vitamini (pantotenik asit). Karaciğer, böbrekler, yumurta sarısı, kepek ekmeği, bira mayası, arı sütünde bulunur.

B6 Vitamini (piridoksin). Tipik olarak bu vitamin ihtiyacı gıda ürünlerinden (yeşil sebzeler, mısır, rafine edilmemiş tahıllar, muz, ceviz ve ağaç yemişleri, ayçiçeği çekirdeği, karabuğday) karşılanır. Yine de piridoksin yeterli olmayabilir çünkü kolayca yok edilir.

B9 Vitamini (folik asit). Sığır karaciğeri, fasulye, maydanoz ve marulda büyük miktarlarda bulunur. Vücut ayrıca bağırsak mikroflorasının aktivitesinin bir sonucu olarak bağımsız olarak da üretir.

B12 Vitamini (siyanokobalamin). Yalnızca hayvansal kökenli ürünlerde (süt, et, yumurta, peynir, karaciğer) ve mayada, ayrıca balık ve deniz ürünlerinde bulunur. Ringa balığı siyanokobalamin bakımından son derece zengindir.

P Vitamini (rutin). Vitamin kaynakları üzüm, kiraz, yaban mersini, yeşil çay yaprakları, olgunlaşmamış ceviz, kuşburnu, deniz topalak, siyah kuş üzümü ve patates çiçekleridir.

Kullanılan fotoğraflar mevduat fotoğrafları

Ciddi hastalıkların gelişmesini önlemek ve erken yaşlanmayı önlemek için herkesin hangi gıdaların B vitamini içerdiğini bilmesi gerekir. B vitamini bitkisel ve hayvansal ürünlerde bulunabilir, bu nedenle uygun şekilde formüle edilmiş bir diyetle vitamin eksikliği kolaylıkla önlenebilir. Ana kaynakları et, sakatat, balıktır, yeşil sebzelerde, tahıllarda ve süt ürünlerinde yeterli miktarda bulunur.

B vitamini hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur

B vitamini grupları

B vitamini grubu, her biri vücutta farklı etkiye sahip 11 elementten oluşur; bu elementlerin eksikliğinde performans ve hafıza bozulur, koruyucu işlevler bozulur ve gelişim sağlanır. ciddi hastalıklar. Bu nedenle, diyetin zamanında ayarlanması için belirli bir maddenin eksikliğinin nasıl ortaya çıktığını bilmek önemlidir.

Tiaminin faydaları:

• hematopoez gibi birçok metabolik sürece katılır;
• bir çocuğun normal gelişimi için gerekli bir unsur;
• yaşlanma sürecini yavaşlatır, etkilerini nötralize eder zehirli maddeler ve olumsuz çevresel faktörler;
• Karaciğer hücrelerinde yağ birikmesini önler, seviyesini azaltır. kötü kolesterol;
• kas tonusunu iyileştirir, kalp kasını güçlendirir;
• Vücudun koruyucu fonksiyonlarını güçlendirir.

B1 vitamini vücutta birikmez, gıdalardaki içeriği düşüktür, bu nedenle birçok insan tiamin eksikliği belirtileri yaşar. Bu elementin eksikliği ile epidermisin durumu kötüleşir, kaşıntı, döküntüler, kas zayıflığı ortaya çıkar, gün içinde sürekli uyumak istersiniz ve sıklıkla ciltte "tüylerim diken diken" hissi yaşarsınız.

Kronik vitamin eksikliğinde nefes almak zorlaşır, küçük kalp atışlarında bile kalp atışı hızlanır. fiziksel aktivite iştah kötüleşir, karaciğer büyür, bağışıklık sistemi zayıflar ve nedensiz kaygı ve panik sizi rahatsız eder.

B1 vitamini içeren gıdaların listesi

Tiamin içeren gıdalar tablosu

Tiamin, ısıl işlemle ve metal nesnelerle temas halinde yok edilir ve tuza ve sitrik asite tolerans göstermez. Siyah çay, kahve, sigara içen ve alkol kullananların aşırı tüketimi ile B1 vitamini vücutta emilmez.

Tiamin içeriği yüksek gıdaların diyete düzenli olarak dahil edilmesi, Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığını 3 kat azaltır.

Daha fazla B2 vitamini nerede

B2 Vitamini (riboflavin) – doğal bir antioksidandır, hücresel sağlığı destekler, metabolizmayı normalleştirir, optimum işleyişi destekler tiroid bezi. Çocuklar için günlük norm 0,3-1 mg, yetişkinler için ise 1,1-1,3 mg'dır. Hamilelik ve emzirme döneminde günde en az 1,4-1,9 mg bu maddeyi tüketmeniz gerekir.

Bu elementin eksikliği ile dudaklar çatlamaya başlar, sıkışmalar ortaya çıkar, saç ve tırnakların durumu kötüleşir ve ciddi oftalmolojik hastalıklar gelişir. Vitamin eksikliğine stomatit eşlik eder, solunum yolu hastalıkları, sebore, dermatit ve sedef hastalığı ortaya çıkar.

B2 vitamini içeren besinler

Hangi gıdalar riboflavin açısından zengindir?

Riboflavin çocukların normal büyümesi için çok önemlidir; eksik olması durumunda çocuğun iştahı kötüleşir ve sıklıkla tam kas atrofisi gelişir.

B3 Vitamini

B3 Vitamini (PP, niasin, niasin) kullanılır tıbbi amaçlar- kötü kolesterol seviyesini azaltır, ateroskleroz gelişimini, kan pıhtılarının oluşumunu önler, beyne kan akışını iyileştirir.

Nikotinik asidin fonksiyonları:

• östrojen, testosteron, insülin, progesteronun sentezinde yer alır;
• pankreasın işleyişini normalleştirir;
• artritte eklem hareketliliğini artırır, migren belirtilerini azaltır;
• kötü huylu tümörlerin büyümesini yavaşlatır; süreç;
• stres ve depresyon semptomlarını ortadan kaldırır;
• vücudu toksinlerden ve toksik birikimlerden temizler.

Çocuklar için günlük alım miktarı 6-11 mg'dır, ergenlerin ise bu maddeden 18-20 mg'a ihtiyacı vardır. Yetişkinler için nikotinik asit dozu günde 20-25 mg'dır. Hamile ve emziren kadınların günde 25 mg niasine ihtiyacı vardır.

Nikotinik asit eksikliği ciltte aşırı kuruluk, ekstremitelerde kızarıklık, yoğun saç dökülmesi şeklinde kendini gösterir. Vitamin eksikliği ile tırnak plakalarında beyaz ve sarı lekeler oluşur, kişi sürekli kas zayıflığı hisseder, bağışıklık azalır ve niasin eksikliği ile kısırlık gelişir.

B3 vitamini açısından zengin besinler

Niasin içeren ürünlerin listesi

B4 vitamini neler içerir?

B4 vitamini (kolin) karaciğerde ve bağırsak mikroflorasında sentezlenir ancak bu vücudun tüm ihtiyacını karşılamaya yeterli değildir. Gerekli günlük doz 500-1000 mg'dır.

Kolin, sinir liflerinin ve beynin normal çalışmasını sağlar, kötü kolesterol seviyesini azaltır, metabolizmayı hızlandırır, kısa süreli hafızayı geliştirir, beyinde taş oluşma olasılığını azaltır. safra kesesi. Erkek cinsiyet hormonlarının sentezine katılır, seminal sıvının kalitesini artırır.

Vitamin eksikliği obezite, hafıza bozukluğu, cinsel işlev bozukluğu şeklinde kendini gösterir ve emziren kadınlarda kolin eksikliği nedeniyle emzirme bozulur. Yavaş yavaş karaciğer hücrelerinde yağ birikmeye başlar ve bu da sirozun gelişmesine neden olur.

B4 vitamini içeren besinler

Kolin nerede bulunur?

Kolin eksikliği aşırı alkol, su, sülfonamid tüketimi ve yüksek östrojen seviyeleri ile gelişir.

B5 vitamini hakkında bilmeniz gerekenler

B5 Vitamini (pantotenik asit) birçok gıdada bulunur ancak eksikliği nadiren teşhis edilir. Bu madde metabolizmayı ve yenilenmeyi hızlandırır, yaşlanma sürecini yavaşlatır, performansı artırır bağışıklık sistemi. Pantoten adrenal hormonların sentezini uyarır, beyin aktivitesini iyileştirir ve ilaçların toksik etkilerini azaltır.

B5 Vitamini Yüksek Gıdalar

Pantoten içeriği yüksek gıdalar tablosu

Pantotenik asit eksikliğinin ana belirtileri saçların erken beyazlaması, pigmentasyon bozuklukları ve ellerde şiddetli kaşıntıdır. Çocukların günlük olarak bu maddeden 3-5 mg, yetişkinlerin ise 8 mg tüketmesi gerekir.

Vücuttaki amino asitlerin sentezi için B6 Vitamini (piridoksin) gereklidir, ateroskleroz gelişimini önler, belirtileri azaltır adet öncesi sendromu. Eksikliğini hissettiğinde insan sürekli yorgunluk bağışıklık azalır, kalp ve kan damarlarının işleyişi bozulur, anemi gelişir.

Şiddetli vitamin eksikliği ile mukoza zarı iltihaplanır ağız boşluğu, herpes döküntüleri ortaya çıkar, dermatit ve artrit gelişir, ciltte yağlılık artar, kişi sinirli ve agresif hale gelir. Bebekler için günlük piridoksin dozu 0,3-0,6 mg'dır; çocuklar ve ergenler için 0,7-1,4 mg gerekir. Yetişkinler – 2 mg.

B6 vitamini içeren besinler

Piridoksinin ana kaynakları

Hamile ve emziren kadınlar, yaşlılar ve ilaç kullanan kişiler için B6 vitamini açısından zengin gıdalara daha fazla ihtiyaç duyulmaktadır. ilaçlaröstrojen ile.

B7 Vitamini

B7 Vitamini (H, biyotin) – saçın, tırnakların, epidermisin durumundan sorumludur, diyabet gelişimini önler, semptomları ortadan kaldırır kronik yorgunluk, yağ birikintilerinin yakılması sürecine katılır. Bu maddenin eksikliği ile uzun süreli depresyon gelişir, kişi agresif ve sinirli hale gelir, mide bulantısı ortaya çıkar, iştah azalır.

Biyotin en çok nerede bulunur?

Biyotin eksikliği hipotansiyon, alopesi ve sedef hastalığının gelişmesine neden olabilir. Bunu önlemek için bu maddeden günde en az 5 mg tüketmeniz gerekmektedir.

B8 vitamini hangi besinlerde bulunur?

B8 Vitamini (inositol, inositol) optimal bağırsak mikroflorasını korur, kabızlık olasılığını azaltır ve yağ asitlerini parçalar. Beynin normal çalışması için gerekli olup ateroskleroz gelişimini engeller.

B8 Vitamini Yüksek Besinler

İnositol nerede bulunur?

Günlük inositol dozu 500 mg'dır. Eksikliği ile sinir reseptörlerinde yapısal değişiklikler meydana gelmeye başlar ve ciddi zihinsel bozukluklar Yağlar karaciğer hücrelerinde birikir.

En çok B9 vitamini nerede?

B9 Vitamini (folik asit), çocukların büyümesinden sorumlu olan önemli bir elementtir. kalite özellikleri kan, ancak vücutta çoğunlukla eksik olan ve aneminin gelişmesine neden olan tam da bu elementtir. Hamile kadınlarda eksikliği fetüsün gelişiminin durmasına neden olabilir. Vitamin eksikliğinin diğer belirtileri ise dilin parlak kırmızı olması, gözün beyaz kısmında sarı lekeler oluşması, gastrit ve enteritin gelişmesi ve hafızanın bozulmasıdır.

Çocuklar için günlük folik asit dozu 65-200 mcg, ergenlik döneminde ise 300 mcg'dir. Yetişkinler en az 400 mcg tüketmeli, hamilelik ve emzirme döneminde ise doz 500-600 mcg’a çıkarılmalıdır.

B9 vitamini içeren gıdalar

Folik asit nerede bulunur?

Arttırmak günlük tüketim alırken folik asit alınmalıdır doğum kontrolü, diüretikler ve antibakteriyel ilaçlar.

B12 Vitamini Kaynakları

Yeterli miktarda B12 vitamini (siyanokobalamin) normal kan pıhtılaşmasını sağlar, karaciğer fonksiyonunu iyileştirir ve kötü kolesterol seviyesini azaltır.

Çocuklar ve yetişkinler, hamilelik ve emzirme döneminde günde 3 mcg siyanokobalamin gerektirir - 5 mcg. B12 vitamini eksikliği ile anemi gelişir, uzuvlar uyuşmaya başlar, bağışıklık yetersizliği gelişir, damarlarda kolesterol birikir ve yenilenme süreci yavaşlar. Vitamin eksikliği sıklıkla terlemenin artması, vitiligo ve nefes darlığı şeklinde kendini gösterir.

B12 vitamini içeren gıdaların listesi

Siyanokobalamin büyük miktarlarda nerede bulunur?

B17 vitamini neler içerir?

B17 Vitamini (laetril, amigdalin) geleneksel tıp tarafından tanınmamaktadır, ancak yaygın olarak kullanılmaktadır. halk yöntemleri tedavi. Asıl amacı yok etmektir kanser hücreleri kötü huylu tümörlerin ortaya çıkmasını önler, yalnızca bitki kökenli ürünlerde, çoğunlukla tohumlarda bulunur. Homeopatlar günde 3000 mg amigdalin tüketilmesini önermektedir.

Kemikler çocukların, hamile ve emziren kadınların diyetine dahil edilmemelidir. Aşırı dozda amigdalin önlemek için daha fazla askorbik asit ve saf su tüketmeniz gerekir.

B vitamininin vücut için temel yararları ve işlevleri

B vitaminlerinin ana işlevi normal lipit, yağ ve karbonhidrat metabolizmasını sağlamak, enerjiyi serbest bırakmak, işi normalleştirmektir. gergin sistem. Bu elementler suda çözünen maddelerdir, bu nedenle kişinin rezervlerini düzenli olarak yiyecekle doldurması gerekir.

B vitamininin faydaları nelerdir:

• karbonhidratları glikoza dönüştürür, bu da normal performansı sağlar ve sinir sistemindeki arızaları önler;
• cilt, saç, tırnak, mukoza, kemik ve eklemlerin normal durumundan sorumludur;
• sindirim organlarının, kalbin, kan damarlarının, beynin normal işleyişini destekler;
• hormonların, kırmızı kan hücrelerinin, hücre bölünmesinin üretimine katılır;
• bağışıklık sistemini güçlendirir, kötü huylu tümör riskini azaltır, vücudu dış faktörlerin olumsuz etkilerinden korur.

B vitamini pek çok yaygın gıdada bulunur: tahıllar, mevsim sebzeleri ve meyveleri, ekmek, tahıllar, süt ürünleri, karaciğer, yumurta. Ancak bu madde maruz kaldığında hızla yok olur. yüksek sıcaklıklar uzun süreli depolama, ıslatma, endüstriyel işleme ve öğütme yoluyla miktarları önemli ölçüde azalır.

B vitamini eksikliği dermatolojik ve kalp patolojilerinin gelişmesine, kemiklerin kırılganlaşmasına, cilt ve mukoza zarlarının kurumasına, hafıza ve üreme fonksiyonlarının bozulmasına yol açar. Dengeli bir beslenme ve gıdaların uygun şekilde işlenmesi, bu unsurların günlük olarak yenilenmesine yardımcı olacaktır.

Ve elmalardan 100 kat daha fazla. Bu sayede ünlü yarı-mevsim meyveleri, vücudu hapşıran bir komşudan (viral ve bakteriyel enfeksiyonlardan) korur; sigaralar ve su altı yılanları (vücudu zehirlerden arındırın); "yasak" kızarmış patates (kolesterolün düşürülmesi) ve garip mutfak hileleri (yara iyileşmesini hızlandırır). Şampiyon kuşburnuna eşlik etmek için deniz topalak, kırmızı ve yeşil biber ekleyebilirsiniz. Turunçgillerin “kilerinde” bu vitamin daha az bulunsa da en uzun süre burada kalır. Unutmayın, oksijenden çok korkuyor ve havayla temas ettiğinde kayboluyor. Bu nedenle tüm taze sıkılmış portakal veya greyfurt suları hazırlandıktan hemen sonra içilmelidir, aksi takdirde en değerlileri ortadan kaybolacaktır.

Mercimek. B planı

Kilo verenlerin dikkatine: Bu demir, magnezyum, potasyum, folik asit ve B vitamini kaynağı her diyetin önemli bir müttefikidir. Mercimek, çözünebilir lif sayesinde sindirimi ve metabolizmayı iyileştirir. Baklagil ailesinin protein açısından zengin en küçük kızı, vejetaryenler tarafından tatlı ruhuyla ete eşitlenmiştir, üstelik "kana susamış" yağ bileşenlerinin bulunmaması nedeniyle sindirimi çok daha kolaydır. Şaşırtıcı bir şey: Mercimeklerde asla toksin birikmez. Yani her zaman çevre dostudur. Mercimek aynı zamanda çikolatadan daha kötü olan doğal bir antidepresandır. Kışın - çorbalarda ve sıcak yemeklerde, yazın - salatalarda. Bu gerçekten bir soru mu: "Hangi besinlerde daha fazla vitamin var?" hala açık mı kalıyor? Sizin için değerli bir ürünümüz daha var.

Ispanak. Merhaba Denizci Temel Reis!

Bir diğer “ana yemek” ise ıspanaktır. Antik İran'da ve Orta Çağ'da nadir bulunan bir lezzet olarak kabul edilen bu ürün, bugün dünyanın tüm mutfaklarında rahatlıkla kullanılmaktadır. Mucize sebze, 14 vitamin, magnezyum, potasyum ve kalsiyum rezervleri nedeniyle değerlidir. Protein emilimini arttırır, metabolizmayı geliştirir ve kilo verme sürecini uyarır. Kış uykusundan sonra ve plaj sezonuna hazırlanırken vücudunuzdaki fazla kiloları "atmanın" hoş bir yolu. Hatırlamak taze yapraklarİki günden fazla saklamayın, aksi takdirde çiğnemeyin, vitamin faydası çok az olur.

Süt Ürünleri. Beyaz mucize

Modaya uygun makrobiyotik taraftarlarının süt ürünlerinin (yoğurt ve peynir dahil) diyetten hariç tutulmasını şiddetle tavsiye etmelerine rağmen, bunun güçlü bir B vitamini, kalsiyum ve fosfor kaynağı olduğu gerçeğini inkar etmek imkansızdır. Diyetin süt bileşenleri olmadan, sağlıklı kemikleri ve dişleri korumak ne kadar zor olacak ve "hangi besinlerde daha fazla vitamin var" başlığı altındaki listemiz tamamlanmayacaktır.

Esmer pirinç. Soyulmaz.

Aristokrat beyaz pirinç taneleri elde etmek için kahverengi pirincin kabukları ve kepekleri çıkarılır ve istenen duruma gelinceye kadar cilalanır. Ancak dikkatli cilalamayla birlikte pirinçteki ana sağlık katmanı kaybolur. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere yaklaşık 15 önemli elementi içeren tahılın kabuğudur. kompleks karbonhidratlar, bitkisel proteinler, besin lifi ve ayrıca doğru miktarlarda E ve B vitaminleri. Bu, masanın üzerindeki gerçek bir "sürekli hareket makinesidir" - size diğer ürünlerden daha iyi enerji verir. Aktif Asyalıların kahverengi pirinci bu kadar sevmesi boşuna değil. En iyi sebze, et veya yumurta eşliğinde tüketilir.

Kabak. Altın bahar.

Balkabağını ne kadar atlamaya çalışsak da, bu turuncu zafer olmadan "Hangi yiyecekler çok fazla vitamin içerir?" sorusuna yönelik tek bir derecelendirme bile tamamlanmadı. Üstelik burada “turuncu” kelimesi çok önemli! Şuna işaret ediyor yüksek içerik A vitaminine dönüşen beta-karoten, iyi bir cildin korunmasına, koruyucu fonksiyonların güçlendirilmesine ve hatta karanlıkta daha iyi görmeye yardımcı olur. Balkabağının ayrıca antioksidan etkisi vardır ve erken hücre yaşlanmasını önler. Kaldırma kreminize ek olarak mutlaka sahip olmanız gereken güzellik ürünleri listenize ekleyin. Havucun vücut üzerinde de benzer bir etkisi vardır. Prensip aynıdır: beta-karoten - A vitamini - parlak görünüm.

Ceviz. Tek kelimeyle akıllı!

Olgun ceviz meyvesi mükemmel bir multivitamindir: B'den E'ye. Beslenme uzmanlarına göre, doymuş yağ asitleri içermesi ve protein içeriği açısından olağanüstü bir değere sahiptir (mutlak üstünlük) bitki ürünleri) balık ve et tüketir. İlginç bir Fransız çalışmasının sonuçları şunu gösterdi: Bazı gıda ürünleri bütünüyle “beslemeleri” amaçlanan insan organlarını gösteriyor. Örneğin kereviz sapları kemik şeklindedir ve onları oldukça güçlendirir; kesilmiş havuç insan gözünü, fasulye ise böbrekleri etkiler. Ceviz neyle özdeşleştirilir? Bakın, bu bir beynin tükürük görüntüsü! Belleği güçlendirmek için güvenle tavsiye edilebilir.

Kırmızı et. Yararlı damar.

Vejetaryenler kırmızı ete olan övgümüzden dolayı bizi bağışlasınlar ama bu liste onsuz yapamaz. Popüler versiyon: Bu ürünü haftada iki ila üç kez tüketmek vücuda gerekli proteini (uzun yaşa güçlü kaslar!), B vitaminlerini (güzel bir cilt için çoğunlukla B12), demiri (kan hücreleri için kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve demiri sağlayacaktır. çinko (bağışıklık sistemini güçlendiririz) - bize tam olarak enerji sağlayan elementler.

Beyaz et. Harika piliç.

Beyaz et, kırmızı alter egosu gibi, hayvansal protein ve B vitamini kompleksi açısından da zengindir, ancak çok daha az kolesterol içerir. Artı bir tane de Beyazlar için. Yağa gelince, çoğunlukla deride bulunur, bu nedenle pişirmeden önce onu çıkarmak önemlidir. Diyetteki beyaz et, yeni dokuların yenilenmesine ve oluşmasına yardımcı olur ve ayrıca bir bütün olarak vücudun büyümesini ve gelişmesini destekler. Bu noktada kümes hayvanlarının yanı sıra balıklara da haraç vermemiz gerekiyor. Deniz sakinleri magnezyum, fosfor, A ve D vitaminleri, Omega-3 yağ asitleri tedarikçileridir. O masaldaki gibi: “Seni daha iyi duymak, daha iyi görmek için…”

Karaciğer. Alfabenin ilk harfi.

A vitamini yağda çözünen güçlü bir antioksidandır. Hayvansal ürünlerde vücut tarafından kolaylıkla kullanılabilen veya karaciğerde depolanabilen retinol formunda bulunur. Bitkisel besinlerde beta-karoten ve diğer karotenoidler (provitamin A) olarak bulunur. Genel güçlendirici etkisinin yanı sıra sağlıklı ciltler için büyük önem taşır, akne ve dermatiti önler. En çok "güzellik vitamini" karaciğerde bulunur (balık, tavuk, sığır eti), ancak belki de en iştah açıcı ve sindirilebilir "yutma şekli" Fransız kaz ciğeridir. Ürünün kalori içeriğinin oldukça yüksek olduğunu belirtmekte fayda var. Peki kaz ciğeri seven Fransız kadınları kendilerini bu kadar mükemmel durumda tutmayı nasıl başarıyorlar?

Güneş ışığının etkisiyle üretilen D dışında tek bir vitamin insan vücudu tarafından sentezlenemez. Antioksidan oldukları için yiyeceklerden yeterli miktarda vitamin almak çok önemlidir ve eksiklikleri, provokatif eksiklik koşullarına yol açabilir. çeşitli hastalıklar. Aşırı dozda vitaminin de sağlığı olumsuz etkilediğini hatırlamakta fayda var.

Çocuklar erken çocukluk döneminde elmanın faydalarını öğrenirler. Nitekim bu meyve portakaldan daha fazla C vitamini içerir ve bileşimde yer alan çeşitli asitler vücuttaki çürütücü bakterileri etkili bir şekilde yok eder. Elmalar ayrıca kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatan kuarsetin ve kolesterol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olan çok miktarda demir, potasyum, magnezyum ve pektin içerir.

Soğan sadece kullanışlı ürünİçerisinde A, B ve C vitaminleri bulunan ama aynı zamanda kelimenin tam anlamıyla her hastalığa şifa olan şifalı bitki. Karaciğer ve tiroid bezinin düzgün işleyişini destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve patojenik bakterileri nötralize eder, bu nedenle bu ürün sadece grip ve ARVI salgınları dönemlerinde gereklidir.

Sarımsak, özellikleri bakımından soğanın yakın dostudur, aynı zamanda zararlı bakterileri yok eder ve soğuk algınlığıyla etkili bir şekilde savaşır. Ayrıca midenin mikroflorasını normalleştirir ve kandaki kolesterolün azaltılmasına yardımcı olur, C, B1, B3, PP vitaminlerini içerir.

Havuç, vücutta kolayca A vitamini, E, C, K, PP vitaminlerinin yanı sıra nikotinik ve pantotenik asitlere dönüştürülen büyük miktarda beta-karoten içerir. Havuç ve onlardan yapılan yemekler mide hastalıklarından muzdarip kişiler için endikedir; kardiyovasküler sistemin, poliartrit, ateroskleroz, mineral metabolizma bozuklukları.

Kuruyemişler vitamin açısından zengin, sağlıklı, yağsız ve çok lezzetli bir üründür. Fındık çekirdekleri yağlar, proteinler ve karbonhidratlar içerir; potasyum, fosfor, manganez, kalsiyum, demir, çinko ve diğerleri gibi mikro elementler açısından zengindir. Ceviz gerçek bir C vitamini deposudur, siyah kuş üzümünden birkaç kat daha fazlasını içerir: 5 ceviz çekirdeği günlük C vitamini ihtiyacını sağlar! Bu kuruyemiş C'nin yanı sıra B1, B2, A, P, E vitaminlerini de içerir ve tavuk yumurtasından daha fazla lizin içerir.

Kalp ve damarların işleyişine bu kadar faydalı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin pek fazla besin yoktur. Balık bunları bol miktarda içerir ve ayrıca bol miktarda D, A, E vitamini, fosfor, selenyum, kalsiyum, magnezyum, çinko ve diğer elementleri de içerir. Balık, tiroid hastalıkları olan kişiler tarafından tüketilmesinin yanı sıra bunların önlenmesi, hassas sindirimi olan kişiler, iyot eksikliği olan kişiler, felç riskini azaltmak ve diyet beslenmesi sırasında da tüketilmesi önerilir.

Süt ve süt ürünleri vücudun ana kalsiyum tedarikçilerinden biridir. Bileşimindeki A vitamini büyümeden, cildin durumundan, mukoza zarlarından, görmeden sorumludur, B2 doku solunumundan ve enerji üretiminden sorumludur, PP vitamini oksitleyici işlemler üreten enzimlerin bileşiminde yer alır. Bunlara ek olarak sütte D, B6, B12, E vitaminleri de bulunur.

Bal çok değerli bir üründür, mikro ve makro elementler, enzimler ve asitlerle birlikte çok miktarda vitamin içerir: B1, B2, B3, B5, B6, B12, H (biyotin), E, ​​​​K, C , PP. İçinde bilinen 500'den fazla bileşen var ve bilimin gelişmesiyle daha niceleri keşfedilecek! Bal mükemmel bir doğal şeker ikamesidir, antifungal, antiviral özelliklere sahiptir, yaraların ve yanıkların iyileşmesini hızlandırır, verimliliği artırır, kan kalitesini artırır, uygun sindirimi destekler ve yetenekleri bu kadar değil!

Küçük kahverengi kivi meyvesine gerçek bir vitamin bombası denir. Muazzam miktarda C vitamini içerir: sadece 2 orta boy kivi bir yetişkinin bu vitaminin günlük dozunu karşılayacaktır. Ayrıca pektin, magnezyum, lif, A, PP, B1, B2, B6, B12 vitaminleri açısından da zengindir. Kivi bağışıklık sistemini güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, sağlıklı bir arka plan sağlar ve nitratların etkilerini nötralize eder. Doyurucu bir ziyafetin ardından sadece ilaçlar değil, birkaç sulu kivi de midedeki ağırlığın giderilmesine yardımcı olacaktır.

İhtiyacınız olan tüm besinleri doğal yollarla mı almak istiyorsunuz? sunuyoruz en iyi ürünler En önemli 20 besin maddesini içerir.

A vitaminden çinkoya
İyi durumda kalmak için vücudunuzun hastalıklarla savaşan antioksidanlardan kemik yapıcı ağır metallere kadar belirli miktarda besine ihtiyacı vardır. Bu besinlerin çoğunu gıda takviyelerinden alabilseniz de, bunların neredeyse tamamı her gün yediğiniz veya yemeniz gereken yiyeceklerde de bulunur. Vitamin almak istiyor musunuz ve mineraller doğal olarak mı? İşte en önemli 20 besin maddesini içeren en iyi gıdalar (ve bunların sağlıklı bir şekilde tadını çıkarmak için tarifler).

A vitamini
Neden ihtiyacınız var: A vitamini üreme sürecinde bağışıklığın korunmasında önemli bir rol oynar ve aynı zamanda görme için de çok önemlidir. Beta-karoten içeren vitaminler retinanın, korneanın ve göz zarının düzgün çalışmasına yardımcı olur. Nereden alınır: A vitamini tatlı patateslerde yüksek konsantrasyonlarda bulunur; Sadece bir orta pişmiş tatlı patates, 28.000 uluslararası birimden (IU) fazla A vitamini, yani önerilen günlük değerin %561'ini içerir. Sığır karaciğeri, ıspanak, balık, süt, yumurta ve havuç da iyi bir A vitamini kaynağıdır.


B6 Vitamini.
Ne işe yarar: B6 Vitamini vücutta benzer etkilere sahip altı farklı bileşiği kapsayan bir şemsiye terimdir. Bu bileşikler yiyeceklerin sindirimi için gereklidir ve aynı zamanda hemoglobini (kırmızı kan hücrelerinizin bir kısmı) artırır, kan şekeri seviyelerini dengeler ve hastalıklarla savaşan antikorlar üretir. Nereden alınır: Balık, sığır karaciğeri ve kümes hayvanları iyi B6 vitamini kaynaklarıdır, ancak bu vitamin açısından zengin bir yiyecek - vejetaryenler için iyi haber - nohut veya nohuttur. Bir fincan konserve nohutta 1,1 miligram (mg) B6 vitamini veya günlük değerin %55'i bulunur.

B12 vitamini
Neden ihtiyacınız var: B12 Vitamini sağlıklı bir sinir sistemi, DNA ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Yorgunluk ve halsizliğe neden olan anemiyi önler. Nereden Alınır: Hayvansal ürünler en iyi B12 kaynağıdır. Pişmiş kabuklu deniz ürünleri, yalnızca 3 ons içinde 84 mikrogram (mcg) (%1,402 DV) ile en yüksek konsantrasyona sahiptir. (Bir miligram = 1.000 mcg.) B12 vitamini ayrıca sığır karaciğeri, alabalık, somon ve ton balığında da bulunur ve birçok kahvaltılık tahıla eklenir.

C vitamini
Ne işe yarar: C vitamini önemli bir antioksidandır ve aynı zamanda protein metabolizması ve nörotransmiterlerin sentezi gibi vücuttaki birçok önemli süreçte gerekli bir bileşendir. Nereden Alınır: Çoğu insanın aklına C vitamini denildiğinde narenciye gelir, ancak tatlı kırmızı biber aslında diğer yiyeceklerden daha fazla C vitamini içerir: porsiyon başına 95 mg (portakalların çok ilerisinde ve portakal suyunun hemen dışında, 93'te) Porsiyon başına mg). Diğer kaynaklar büyük miktar C vitamini kaynakları arasında kivi, brokoli, Brüksel lahanası ve kavun bulunur.


Kalsiyum
Ne işe yarar: Kalsiyum vücut tarafından birçok şey için kullanılır. Bunun %99'undan fazlası dişleri ve kemikleri güçlendirmek için gereklidir, geri kalanı ise kan damarları ve kaslar, hücresel etkileşim ve hormon salgılanması için kullanılır. Nereden alınır: Süt ürünleri en yüksek miktarda doğal kalsiyum içerir; Sade az yağlı yoğurt, porsiyon başına 415 mg (%42 DV) ile başı çekiyor. Koyu yeşillikler (karalahana ve çin lahanası gibi), zenginleştirilmiş meyve suları ve tahıllarda da bulunabilen başka bir doğal kalsiyum kaynağıdır.

D vitamini
Ne yapar: Cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında vücudumuzun ürettiği D vitamini, kalsiyum emilimini ve kemik büyümesini uyarır. Hücre büyümesi, bağışıklık ve inflamasyonu azaltmak için de önemlidir. Nereden alınır: Kılıç balığı, somon ve uskumru dahil olmak üzere yağlı balıklar, D vitamini içeren birkaç doğal besin kaynağı arasındadır. (Morona karaciğeri yağı, yemek kaşığı başına 1.360 IU ile liderdir ve kılıç balığı, 566 IU veya 142 IU ile ikinci sırada yer alır.) DV'nin %'si.) Çoğu insan D vitaminini süt, kahvaltılık gevrekler, yoğurt ve portakal suyu gibi gıdalardan alır.

E vitamini
Ne işe yarar: E vitamini, hücreleri serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerden koruyan güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık, kan damarlarının sağlıklı işleyişi ve kanın pıhtılaşması (örneğin kendinizi kestiğinizde) için önemlidir. Nereden alınır: Buğday tohumu yağı diğer yiyeceklerden daha fazla E vitamini içerirken (porsiyon başına 20,3 mg veya günlük ihtiyacınızın %100'ü), çoğu insan ayçiçeği tohumlarından E vitamini almak daha kolaydır (7,4 mg oz., 37 % DV) veya badem (6,8 mg oz., %34 DV).


Folat (folik asit)
Neden ihtiyacınız var: Hamile kadınlar için bir B vitamini olan folat, doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Geri kalanı için yeni doku ve proteinlerin gelişimine yardımcı olur. Nereden alınır: Folat, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Sığır karaciğeri bu vitaminin en yüksek konsantrasyonuna sahiptir, ancak karaciğeri sevmiyorsanız ıspanak da bu vitamin açısından yüksektir: yarım fincan (haşlanmış) başına 131 mcg veya günlük değerin %33'ü. Folik asit Folatın insan yapımı bir formu olan folat aynı zamanda birçok ekmek, tahıl ve tahıllara da eklenir.

Demir ne için?
Vücudumuzdaki proteinler bu metali oksijeni taşımak ve hücreleri büyütmek için kullanır. Vücuttaki demirin büyük bir kısmı, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücuttaki dokulara oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobinde bulunur. Nereden alınır: Yiyeceklerde iki tür demir vardır: hem demiri (kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunur) ve hem olmayan demir (mercimek ve fasulye gibi bitkisel gıdalarda bulunur). Tavuk karaciğeri, porsiyon başına 11 mg veya günlük değerin %61'i ile en yüksek miktarda hem demiri içerir.

K vitamini
K vitamini önemli unsur pıhtılaşma veya kanın pıhtılaşmasında. Bu olmadan, yaralandığınızda veya kesildiğinde vücudunuz kanamayı durduramaz. Nereden alınır: Yeşil yapraklı sebzeler, filokinon olarak da bilinen bu vitaminin en iyi kaynağıdır. Bu vitaminin çoğunu karalahana (fincan başına 1,1 mg), ardından ıspanak (fincan başına yaklaşık 1 mg), ardından şalgam, hardal yeşillikleri ve pancar yeşillikleri gibi bitkiler içerir.

Likopen (antioksidan)
Bu kimyasal pigment kırmızı meyve ve sebzelerde bulunur ve antioksidan özelliklere sahiptir. Bazı çalışmalar likopenin kalp hastalığı ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere bir dizi hastalığa karşı koruma sağladığını göstermektedir. Nereden alınır: Domates en iyi bilinen likopen kaynağıdır ve tabii ki domatesten yapılan soslar, ezmeler ve püreler gibi ürünlerde bulunur ve bardak başına 75 mg'a kadar likopen içerir. Çiğ, işlenmemiş domatesler likopen açısından o kadar zengin değildir; karpuz bile yalnızca 3 mg içeren domatesten daha fazla (dilim başına yaklaşık 12 mg) likopen içerir.

Lizin
Ne işe yarar: L-lizin olarak da bilinen Lizin, vücudun kalsiyumu emmesine ve kemikler ve bağ dokuları için kolajen oluşturmasına yardımcı olan bir amino asittir. Aynı zamanda kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan bir besin olan karnitin üretiminde de önemli bir rol oynar. Nereden Alınır: Protein açısından zengin hayvansal gıdalar, özellikle kırmızı et, iyi kaynak lizinin yanı sıra fındık, baklagiller ve soya fasulyesi.

Magnezyum
Neden ihtiyacınız var: Vücut, kas ve sinir fonksiyonunun korunması, kalp ritminin normalleştirilmesi ve kemik gücünün korunması dahil olmak üzere 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda magnezyum kullanır. Nereden alınır: Buğday kepeği, porsiyon başına en yüksek magnezyum miktarına sahiptir (çeyrek fincan başına 89 mg veya günlük değerin %22'si), ancak faydalarından yararlanmak için, mikrop ve kepek çıkarıldığında olduğu gibi, rafine edilmemiş tahılları tüketmelisiniz. buğdaydan (beyaz ve rafine ekmekte olduğu gibi) magnezyum da kaybolur. Diğer harika magnezyum kaynakları arasında badem, kaju fıstığı ve ıspanak gibi yeşil sebzeler bulunur.


Niasin
Ne işe yarar: Niasin, diğer B vitaminleri gibi, gıdanın enerjiye dönüştürülmesi için gereklidir. Ayrıca sindirim ve sinir sistemlerinin yanı sıra cildin de normal çalışmasına yardımcı olur. Nereden alınır: Kurutulmuş maya, niasinin ana kaynaklarından biridir, ancak daha iştah açıcı bir seçenek fıstık veya fıstık ezmesidir; bir fincan Çiğ yerfıstığı Günlük değerin %100'ünden fazlasını içeren 17,6 mg içerir. Sığır eti ve tavuk karaciğeri özellikle niasin açısından zengindir.

Omega-3 yağlı asitler
Ne işe yarar: Yağlar konusunda kötüyüz, ancak bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere bazı yağ türleri, ölçülü olarak alındığında aslında çok sağlıklıdır. Omega-3'ler beyne iyi gelir ve aynı zamanda iltihabı azaltır. Nereden alınır: Omega-3'ün iki kategorisi vardır yağ asitleri: Alfa-linolenik asit (ALA) bitkisel yağlar, yeşil sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki kaynaklarında bulunurken, ikinci kategoriye giren eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) yağ asitlerinde bulunur. balık. Bir kase ton balığı salatası yaklaşık 8,5 gram çoklu doymamış yağ asidi içerir.

Potasyum
Neden ihtiyacınız var: Potasyum, kalbin elektriksel aktivitesini kontrol etmek için gerekli olan önemli bir elektrolittir. Ayrıca protein ve kas yapımında ve karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesinde de kullanılır. Nereden Alınır: Orta boy pişmiş bir tatlı patates yaklaşık 700 mg potasyum içerir. Kırmızı et, tavuk ve balık gibi domates salçası, pancar yeşillikleri ve normal patates de iyi potasyum kaynaklarıdır. Riboflavin Ne işe yarar: Bir başka B vitamini olan riboflavin, vücudun hastalıklarla savaşmasına, enerji üretmesine ve kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olan bir antioksidandır. Nereden Alınır: Sığır karaciğeri, 3 ons başına yaklaşık 3 mg riboflavin ile en zengin riboflavin kaynağıdır. Karaciğeri sevmiyor musun? Neyse ki, güçlendirilmiş tahıllar (Total veya Kellogg's All-Bran gibi) neredeyse aynı miktarda vitamin içerir.

Selenyum
Ne işe yarar: Selenyum antioksidan özelliklere sahip bir mineraldir. Vücudun az miktarda selenyuma ihtiyacı vardır ancak kronik hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca tiroid fonksiyonunu ve bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Nereden alınır: Sadece altı ila sekiz Brezilya fıstığı 544 mcg selenyum içerir, bu da günlük değerin %777'sidir. Ancak çok fazla selenyum kötüdür, bu nedenle özel durumlar dışında başka bir seçeneğe, konserve ton balığına (3 ons başına 68 mg, günlük değerin %97'sine eşit) sadık kalın.

Tiamin
Ne işe yarar: B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, vücudun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ayrıca bakımı açısından da oldukça önemlidir. uygun operasyon beyin ve sinir sistemi. Nereden alınır: Kuru maya, riboflavin gibi en iyi tiamin kaynağıdır; 100 gram maya, 11 mg tiamin içerir. Tiamin'i çam fıstığı (porsiyon başına 1,2 mg) ve soya fasulyesi (1,1 mg) gibi diğer gıdalardan alabilirsiniz.

Çinko
Ne için ihtiyacınız var: Çinko bağışıklık sistemi için gereklidir (soğuk algınlığı ilaçlarında görebilirsiniz) ve aynı zamanda dokunma ve koku alma duyusunda da önemli bir rol oynar. Nereden alınır: İstiridye tüm yiyecekler arasında en fazla çinkoyu içerir (porsiyon başına 74 mg veya günlük değerin yaklaşık %500'ü), ancak insanların çinkoyu kırmızı et ve kümes hayvanlarından alma olasılıkları daha yüksektir. Örneğin, 3 ons rosto sığır eti 7 mg çinko içerir. Yengeç aynı zamanda iyi bir çinko kaynağıdır.