Terapötik nefes egzersizleri. Kalp yetmezliğinde nefes egzersizleri

Balgamı çıkarmak için en iyi egzersiz solunum sistemi, neye benziyor? Bu makalede nefes egzersizleri hakkında bilgi edinin. Fiziksel egzersiz her zaman faydalıdır. Ancak akciğer ve bronş hastalıkları için jimnastik özellikle faydalıdır. Yoga, top, jimnastik sopası, masaj içeren egzersizler - bunların hepsi balgamın akciğerlerden atılmasına ve çıkarılmasına yardımcı olur, böylece hastalığı hafifletir. Böyle bir kompleksin drenaj işlevi, kısa sürede öksürüğü ortadan kaldırmanıza ve kasları güçlendirmenize olanak tanır.

Egzersizler: Strelnikova'nın nefes egzersizleri

Nefes egzersizleri hem tıbbi bir tesiste hem de evde yapılabilir. Bu egzersizler sesinizi iyileştirmenize, ağrıyı ve balgamı gidermenize ve kan dolaşımını iyileştirmenize yardımcı olur. Strelnikova kompleksindeki bu jimnastik ilk seferde işe yaramıyor çünkü keskin nefes alma ve pürüzsüz nefes verme tekniğini anlamanız gerekiyor. Üç alıştırmayla başlamalısınız ve sonraki bölümleri yavaş yavaş eklemelisiniz.

Bu hareketlere iyi hakim olmanız ve ardından diğerlerine geçmeniz gerekiyor.:

İlk egzersiz avuçlarınızı açmak, dirseklerinizi bükmek ve avuçlarınızı başınızın yakınına koymaktır. Burnunuzdan güçlü bir nefes alın ve aynı anda ellerinizi yumruk haline getirin, birkaç kez tekrarlayın. Nefesinizi yalnızca ağzınızdan ve yavaşça verdiğinizden emin olun. Daha sonra birkaç saniye duraklayıp tekrar tekrarlayın. Toplamda egzersiz 24 kez tekrarlanmalıdır.
İkinci egzersiz: Kişi düz durur, bacaklar omuz hizasındadır. Omuzlar indirilir, baş kaldırılır, eller yumruk şeklinde sıkılır ve bel hizasındadır. Nefes alın – kollarınızı hızla aşağı indirin ve yumruklarınızı açın. Her şey doğru yapılırsa kol kaslarında gerginlik hissedilecektir. Egzersizi 6 saniye arayla 5 yaklaşım için en az 10 kez tekrarlayın.
Üçüncü egzersiz – bacaklar omuz genişliğinde açık, omuzlar doğrudan indirilmiş, kollar vücut boyunca. Yavaşça bükün, güçlü bir nefes alın ve yavaşça nefes verin. Bu şekilde 8 tekrar yapın, 6 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplam 10 yaklaşım olmalıdır.

Bu egzersizler günde iki kez uykudan hemen sonra veya akşam yemeğinden 2 saat sonra yapılır. Nefes egzersizleri enerji verir, bağışıklık sistemini güçlendirir, yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur ve refahı artırır.

En iyi nefes egzersizleri

Diğer egzersizler de kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

İşte bu serinin en iyileri:

Odanın ortasında durun ve rahatlayın. Nefes verirken kollarınızı farklı yönlere sallayın ve “ah” deyin. En az 10 kez tekrarlayın.
Diğer bir egzersiz ise sırtınız düz, bacaklarınız bitişik ve kollarınız farklı yönlere açılmış şekilde ayakta durmaktır. Nefes alın, bacaklarınızı vurun, “ah” diye bağırırken nefes verin, tekrarlayın.
Egzersizlerdeki gibi egzersizler yapmak - ayakta durmak ve yürümek, ellerinizle bir değirmen gibi daire şeklinde hareketler yapmak faydalıdır. Eşit ve özgürce nefes alın.
Düz durun, bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınız vücudunuz boyunca. Eğilirken nefes verin, düzleşirken nefes alın. Sivrisinek uçuyormuş gibi bir sesle nefes verin, elleriniz serbestçe kayar. En az 5 kez tekrarlayın.
Egzersizlerin ritmine göre keskin ve güçlü bir şekilde nefes alıp verirken, çömelmek ve karın kaslarınızı pompalamak faydalıdır. Fanatizm olmadan yapmanız gerekiyor, 10 kere yapmanız yeterli.
Başka bir egzersizde kayakçı gibi ayakta durmanız ve yürüme taklidi yapmanız, mırıldanırken burnunuzdan nefes vermeniz ve birkaç dakika performans sergilemeniz gerekiyor.
Yürürken, nefes alırken kollarınızı kaldırın, nefes verirken uzun bir “u” sesiyle indirin. Egzersizi yaklaşık bir dakika boyunca tekrarlayın.
Oturun, bacaklarınızı bir araya getirin. Kollarınızı farklı yönlere kaldırmanız ve yavaş yavaş indirmeniz, "s" sesiyle nefes vermeniz, 5 kez tekrarlamanız gerekir.
Meditasyon pozisyonunda otururken burnunuzdan güçlü bir nefes alın ve ağzınızdan eşit şekilde nefes verin.

Bu egzersizleri düzenli yaparak birçok hastalığın önüne geçebilirsiniz. solunum sistemi, kan basıncını normalleştirin ve hatta kilo verin. Burun akıntısı, bronşit ve trakeit için nefes egzersizleri nefes almayı kolaylaştırmaya, şişliği hafifletmeye, öksürük ve balgamı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Bronşit için etkili nefes egzersizleri

Özellikle bronşite faydalıdır nefes egzersizleri. İlaç almanın ve masajın yanı sıra fiziksel egzersiz de yapabilirsiniz. Bu egzersiz mukus atılımını artırmaya, öksürmeyi ve nefes almayı kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Bronş hastalıkları için egzersizler şöyle görünür::

İlk egzersiz için dik durmanız, güçlü bir nefes almanız ve yavaşça nefes vermeniz, 5 kez tekrarlamanız gerekir.
Kollarınızı keskin bir şekilde sallayarak nefes verirken oturun. Ayaklarınıza dokunun, nefes alın ve tekrar oturun. 5 kez tekrarlayın.
Yüzüstü yatıp beli birkaç kez bükerek yapılan bu duruşa “yay” da denir. Nefes alırken ayağa kalkın ve çıktığınızda başlangıç pozisyonuna dönün.
Daha sonra sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Nefes alırken yavaşça kaldırın, tüm vücudunuzla onlara ulaşın ve uzun nefes verirken başlangıç pozisyonunda uzanın. 10 kez tekrarlayın.
Ayrıca bir kolu vücut boyunca ve diğeri başın arkasında uzatılmış şekilde uzanmak. Özgürce nefes alın, bir dakika sonra ellerinizin pozisyonunu değiştirin, 5 kez tekrarlayın.
Aynı pozisyonda derin bir nefes alın ve kollarınızı farklı yönlere açın. Nefes verirken dizlerinizi vücudunuza bastırın, ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz. 7 kez tekrarlayın.
Daha sonra dizlerinizi bükün ve pelvisinizi kaldırın. Nefes alırken yükseltin, nefes verirken yavaşça nefes verin. 12 kez tekrarlayın.

Egzersizleri günde birkaç kez aç karnına veya son yemeğinizden birkaç saat sonra tekrarlamalısınız.

Video: bronşit için nefes egzersizleri

Videolu nefes dersleri, egzersizleri evde kendi başınıza yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu prosedür özellikle akut bronşit sonrası hastalığın öksürük, nefes darlığı ve bronşlarda mukus şeklinde kalan etkilerinden kurtulmak için faydalıdır.

Burnunuzdan nefes almanız gereken egzersizler sırasında her egzersizi en az 5 kez yapın.:

Düz dururken güçlü bir şekilde nefes alın, ardından yavaşça nefes verin, kollarınızı dairesel hareketlerle hareket ettirin, eğilin ve tekrar ayağa kalkın. Tekrarlamak.
Elleriniz farklı yönlerde, nefes alın ve nefes verirken ellerinizle omuzlarınıza dokunun. Bu egzersizi en az 15 kez yapın.
Bir jimnastik sopası alın ve arkanızda tutun. Nefes alın, geriye doğru eğilin, nefes verin ve durmadan öne doğru eğilin.
Çubuğu önünüze yerleştirin, nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın, sırtınızı bükün, ayağınızı arkanıza, ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Nefes verirken elleriniz yere değdiğinde squat yapın. Nefes alırken düzleşin ve kollarınızı kaldırın.

Ayrıca bronşit ve akciğer hastalıkları sırasında daha fazla nefes almak için düdük kullanabilir, balon şişirebilir, zıplayabilir ve koşabilirsiniz. Mukusun incelmesi ve geçişini kolaylaştırmak için bol su içtiğinizden emin olun.

Akciğerler ve bronşlar için nefes egzersizleri nasıl yapılır?

Akciğerler ve bronşlar için nefes egzersizleri yaparken, egzersizlerin mümkün olduğunca etkili olmasına yardımcı olacak bazı kurallara uymalısınız.

Ağzınızdan nefes vermeniz, rahat, özgürce nefes almanız, keskin bir şekilde derin nefes almamanız gerekir.

Jimnastik en iyi kahvaltıdan önce veya akşam yemeğinden 2 saat sonra yapılır. Şiddetli baş dönmesi ve mide bulantısı yaşıyorsanız, egzersiz yapmayı bırakmalısınız.

Kronik bronşit için semptomları hafifletmek için evrensel bir dizi egzersiz yapmalısınız.:

Bacaklarınız bükülmüş ve göğsünüze yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi daha sert bastırarak ağzınızdan derin bir nefes alın. Daha sonra yavaşça nefes verin ve dizlerinizi bırakın, egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Ayakta veya otururken bir burun deliğinizi kapatın, ağzınızdan derin bir nefes alın ve serbest burun deliğinizden nefes verin. Aynı işlemi diğer burun deliğinizle de tekrarlayın.
Son egzersiz: düz durun, kollar yanlara doğru. Daha sonra nefes alırken kollarınızı sıkıca çaprazlayın ve nefes verin.

Egzersizleri yaparken başınız dönebilir ama bu durum çabuk geçmelidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, egzersizi duraklatmalı veya tamamen bırakmalısınız. Şu tarihte: akut bronşitÇocukların zıplaması, koşması için şarkı söylemek çok faydalıdır. Hatta bazıları elleri üzerinde yürüme egzersizi bile yapıyor, yani hasta elleri üzerinde yürürken bacaklarından tutuluyor. Bu mukusun dışarı çıkmasına yardımcı olur. Diyaframa yönelik egzersizler etkilidir, örneğin bir pipetten bir bardak suya hava üflemek. Bunu günde birkaç kez 5-10 dakika boyunca tekrarlamak yeterlidir ve nefes almak kolaylaşacaktır.

Yukarıdaki egzersizler nefes almayı iyileştirmeye, akciğerleri ve bronşları mukus ve balgamdan temizlemeye yardımcı olur. Ancak çok derin ve keskin nefesler spazmı tetikleyebilir, bu nedenle terapötik egzersizler yavaş ve kademeli olarak yapılmalıdır.

Bronşit için egzersiz tedavisi

Bronşit için egzersiz terapisini, masajı ve nefes egzersizlerini birleştirmek faydalıdır. Bu, göğüs kaslarının gelişmesine, nefes almanın iyileştirilmesine ve akciğer fonksiyonunun güçlendirilmesine yardımcı olur.

Hastalığa bağlı olarak egzersiz terapisi değişir ve aşağıdaki hedefleri takip edebilir::

Enflamasyonu azaltın;
Akciğerlerdeki kan akışını iyileştirin;
Bağışıklık sisteminizi güçlendirin.

Yoga, yüzme ve uzun yürüyüşler de faydalıdır. Uzun süreli hastalık durumunda balgamdan, nefes darlığından kurtulmak ve öksürüğü hafifletmek için masaj yapılması tavsiye edilir. Düzenli prosedürler hastalıkların mümkün olan en kısa sürede iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Bronşit için nefes egzersizleri (video)

Zatürre, astım ve akut obstrüktif bronşit, solunum ve balgam bozukluklarına karşı çok faydalıdır. fizyoterapi ve nefes egzersizleri. Üstelik hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur, hatta evinizde bile gerçekleştirebilirsiniz. Bu tür jimnastik balgamı çıkarmak, akciğer fonksiyonunu eski haline getirmek ve iç organlar. Doğru uygulama hafifliği, sağlığı ve düzgün nefes almayı sağlar.

Nefes egzersizleri statik ve dinamik olarak ikiye ayrılır.

Statik egzersizler, uzuvların ve gövdenin hareketleriyle birleştirilmeyen egzersizleri, yani egzersizleri içerir:
a) eşit ritmik nefes almada, daha yavaş nefes almada;
b) solunum tipinin (mekanizmasının) değiştirilmesinde (torasik, diyafragmatik, tam ve bunların çeşitli kombinasyonları);
c) solunum döngüsünün aşamalarının değiştirilmesinde (soluma ve ekshalasyon sürelerinin oranındaki çeşitli değişiklikler, "üfleme" ve diğer yöntemler nedeniyle kısa duraklamaların ve nefes tutmanın dahil edilmesi, nefes almanın telaffuz sesleriyle birleştirilmesi vb. ).

Statik nefes egzersizleri aynı zamanda dozlanmış dirençli egzersizleri de içerir:
a) Metodologun ellerinin göğsün ortasına yakın kosta kemerinin kenarı bölgesindeki direncini aşarak diyafragmatik nefes alma (Şekil 5.2):
b) karnın üst çeyreğine bir kum torbası (0,5-1 kg) yerleştirerek diyafragmatik nefes alma;
c) subklavyen bölgede metodologun ellerinin baskısı ile direncin üstesinden gelen üst torakal iki taraflı nefes alma (Şekil 5.3);
d) alt kaburga bölgesinde metodologun ellerinden gelen basınç altında dirençli diyaframın katılımıyla daha düşük torasik solunum (Şekil 5.4);
d) Metodolog elleriyle göğsün üst kısmına bastırdığında direncin üstesinden gelen üst ve orta torasik nefes alma (Şekil 5.5);
e) şişirilebilir oyuncakların, topların, çeşitli cihazların kullanımı.

Pirinç. 5.2. Metodologun ellerindeki direncin üstesinden gelen diyafram nefesi

Pirinç. 5.3. Metodologun ellerinin direncinin üstesinden gelinerek üst torasik nefes alma

Pirinç. 5.4. Metodologun ellerinin direncini aşarak göğüs solunumunu azaltın

Pirinç. 5.5. El direncini aşma yöntemi ve yüz ile üst ve orta göğüs solunumu

Dinamik egzersizler, nefes almanın çeşitli hareketlerle birleştirildiği egzersizlerdir:
a) hareketlerin bireysel aşamaların veya tüm solunum döngüsünün uygulanmasını kolaylaştırdığı egzersizler;
b) hareketlilik ve havalandırmada seçici bir artış sağlayan egzersizler bireysel parçalar veya genel olarak bir veya her iki akciğer;
c) kaburgaların ve diyaframın hareketliliğini iyileştirmeye veya artırmaya yardımcı olan egzersizler;
d) plevral boşluktaki yapışıklıkların gerilmesine yardımcı olan egzersizler;
e) nefes alma ve hareketlerin rasyonel bir kombinasyonunun becerilerini geliştiren egzersizler.

Drenaj nefes egzersizleri, öksürük sırasında balgamın boşaltıldığı yerden bronşlardan trakeaya salgıların çıkışını destekleyen egzersizlerdir. Özel performans sergilerken fiziksel egzersiz etkilenen bölge, etkilenen bronşlardan ve boşluklardan salgıların çıkışı için en uygun koşulları yaratan trakeanın çatallanmasının üzerinde bulunmalıdır.

Etkilenen bölgeden daha iyi akıntı çıkışı için statik ve dinamik drenaj egzersizleri kullanılır (Şekil 5.6).

Pirinç. 5.6. Drenaj nefes egzersizleri: A - statik nefes egzersizleri: akciğerin tüm bölümleri için drenaj pozisyonlarının şeması (I-IX; Arap rakamları, belirtilen konumda en iyi drenaj koşullarının oluşturulduğu bronşları gösterir); B - dinamik nefes egzersizleri: gövdeyi kaldırılmış bir kolla sola doğru eğmek, sağ akciğerin üst lobunun bronşlarının drenajını teşvik eder (I); gövdeyi öne doğru bükmek balgamın giderilmesine yardımcı olur; metodolog öksürük dürtüsüyle eşzamanlı olarak göğse baskı yapar (II); bacağın göğse doğru çekilmesi diyaframın hareketliliğinin artmasına yardımcı olur, sağ akciğerin alt lobundan balgamın çıkarılmasına yardımcı olur (III); gövdenin sol bacağın ayağına doğru eğilmesi sağ alt lobdaki bronşların drenajını teşvik eder (IV); bariyerin altında sürünmenin taklidi her iki akciğerin alt loblarındaki bronşların drenajını uyarır (V)

İdeomotor egzersizler, uzuv bölümlerinin konumunu değiştirmeden bireysel kas gruplarını kasmak için aktif olarak uyarı göndermeyi içerir. Kas kasılmalarına neden olan bu tür egzersizler onların güçlenmesini ve performans artışını etkiler. Yatak istirahati, immobilizasyon, felç ve parezi hastalarına egzersiz önerilir.

Ritmoplastik egzersizler, kas-iskelet sistemi fonksiyonlarını tamamen düzeltmek için (örneğin eklem hastalıkları için, tedavi sonrası) rehabilitasyon tedavisi aşamasında (poliklinik - sanatoryum-tatil sonrası bakım) hasta hastaneden taburcu edildikten sonra daha sık kullanılır. yaralanmalar veya cerrahi müdahaleler) yanı sıra nörolojik uygulamada (nevrozlar için) . Egzersizler, hastanın fonksiyonel durumuna, yüksek seviyenin türüne bağlı olarak belirli bir ritim ve tonda müzik eşliğinde yapılır. sinirsel aktivite, yaş ve egzersiz toleransı.

Jimnastik alet ve ekipmanları kullanılarak yapılan egzersizler Özel koşullara bağlı olarak egzersizler şu şekilde yapılır: aletsiz; nesneler ve ekipmanlarla (jimnastik sopaları, toplar, dambıllar, sopalar vb.); mermiler üzerinde (bu aynı zamanda mekanoterapötik mermileri de içerir).

Genel kinematik özelliklere uygun olarak egzersizler döngüsel ve döngüsel olmayan olarak ayrılır (diyagram 5.4).

Şema 5.4. Egzersizlerin kinematik özellikleri

Döngüsel hareketler, entegre bir hareketin (döngünün) bireysel aşamalarının ve döngülerin kendilerinin doğal sıralı değişimi ve birbirine bağlılığı ile karakterize edilir. Her döngünün önceki ve sonrakilerle birbirine bağlılığı bu dersin alıştırmalarının temel bir özelliğidir.

Döngüsel hareketlerin fizyolojik temeli ritmik motor refleksidir. Fiziksel hareketleri öğrenirken en uygun tempoyu seçmek, stimülasyonun ritmine hakim olma sürecini hızlandırmanın yanı sıra, tüm hareketlerin en uygun ritmini oluşturmayı da hızlandırır. fizyolojik fonksiyonlar. Sinir merkezlerinin ritmik tahrişlere karşı kararsızlığını ve direncini artırmaya yardımcı olur ve işlemeyi hızlandırır.

Lokomotor (lokomotif) döngüsel egzersizler arasında koşma ve yürüme, paten yapma ve kayak yapma, yüzme, bisiklete binme vb. yer alır. Bu egzersizler basmakalıp hareket döngülerinin tekrar tekrar tekrarlanmasını içerir.

Döngüsel olmayan hareketler, birbirine bağlı olmayan ve bağımsız bir anlamı olan bütünsel, tam motor eylemlerdir. Döngüsel olmayan hareketler, nispeten kısa yürütme süreleri ve aşırı çeşitlilikteki biçimleriyle ayırt edilir. İşin doğası gereği bunlar esas olarak kas kasılma gücünü ve hızını maksimum düzeyde harekete geçiren egzersizlerdir. Döngüsel hareketler gibi döngüsel olmayan hareketler de ritimle karakterize edilir, yani. Hareketin ana bölümlerine vurgu yapılarak, süre ve çaba açısından değişen, bireysel aşamaların doğal bir dizisi.

Döngüsel olmayan hareketler şu şekilde ayrılır: a) tek motor hareketleri ve bunların kombinasyonları; b) gerçek güç; c) hız-kuvvet egzersizleri. Spor disiplinlerinin (örneğin spor oyunları, jimnastik vb.) ana cephaneliğini oluştururlar.

Tüm döngüsel egzersizler, enerji üretiminin sırasıyla anaerobik veya aerobik bileşeninin ağırlıklı olduğu anaerobik ve aerobik olarak ayrılabilir. Anaerobik egzersizler yaparken öne çıkan kalite güç, aerobik egzersizler yaparken ise öne çıkan kalite dayanıklılıktır.

Çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılan egzersiz, düşük, orta, yüksek ve (nadiren) maksimum yoğunlukta olabilir.

Örneğin ayakların yavaş ritmik hareketleri veya parmakların sıkılması ve açılması gibi düşük yoğunluklu egzersizlerin yanı sıra küçük kas gruplarının izometrik gerginliği (örneğin, alçı immobilizasyonu sırasında ön kolun fleksör kasları) genel fizyolojik değişiklikler önemsizdir. Faaliyetteki değişiklikler kardiyovasküler sistemin Olumludur ve kalbin atım hacminde ve genel kan akış hızında hafif bir artış, sistolik basınçta hafif bir artış ve diyastolik ve venöz basınçta bir azalmanın birleşiminden oluşur. Nefes almada hafif bir azalma ve derinleşme olur.

Orta şiddette egzersizlere, ortalama kasılma, esneme, izometrik gerilim ve gevşeme hızıyla orta kuvvette kas gerginliği eşlik eder. büyük miktar kas grupları veya kaslar. Örnekler arasında yavaş ve orta hızda gerçekleştirilen uzuv ve gövde hareketleri, kişisel bakım sırasında kullanılanlara benzer hareketler, yavaş ve orta hızda yürüme vb. yer alır. Bunlar sırasında kortikal süreçlerin aktivasyonu orta düzeydedir. Çoğu durumda nabız ve sistolik kan basıncı hafifçe artar, diyastolik kan basıncı düşer. Solunum hareketleri orta derecede sıklaşır ve derinleşir, pulmoner ventilasyon artar. İyileşme süresi kısadır.

Yüksek yoğunluklu egzersizler, orta veya yüksek kuvvete sahip ve bazen önemli bir kasılma hızına sahip büyük kas gruplarını, sinerjistik kasların belirgin statik gerginliğini, postural-tonik reaksiyonların etkisi altında bitkisel-trofik süreçlerde yoğun değişiklikleri (örneğin, hızlı ") içerir. top atma, hızlı yürüme, jimnastik aletleri üzerinde egzersizler, vücut ağırlığının üst ekstremitelere aktarılması, kayak vb.). Bu egzersizler kortikal süreçlerin uyarılabilirliğini ve hareketliliğini önemli ölçüde artırır. Nabız gözle görülür şekilde artar, sistolik kan basıncı artar ve diyastolik kan basıncı düşer. Nefes alıp verme hızlanır ve derinleşir; Pulmoner ventilasyon sıklıkla vücut tarafından emilenden daha fazla oksijenin verilmesini sağlar. İyileşme süresi oldukça uzundur.

Maksimum altı ve maksimum yoğunluktaki egzersizler, çok sayıda kasın aşırı yoğunlukta ve yüksek kasılma hızıyla hareketini, belirgin postural-tonik reaksiyonları (örneğin, hızlı koşma) içerir. Hastalar, 10-12 saniyeden fazla olmamak üzere yapılan yüksek iş gücünü koruyabilirler, bu nedenle otonom organların ve metabolizmanın aktivitesinin maksimum sınırlara çıkacak zamanı yoktur. Oksijen borcu hızla artıyor. Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesi, derslerin bitiminden sonra maksimum düzeyde artar; Yüksek bir kalp atış hızı, kalbin atım hacminde küçük bir değişiklik ve solunum fonksiyonunda aşırı bir artışla birleşir.

Bu, solunum sisteminin aktivitesini uyaran özel egzersizler sistemidir. Bu tekniğin çeşitli versiyonları hastalıkların tedavisi ve önlenmesi, aşırı kiloyla mücadele ve ayrıca egzersiz terapisinin (terapötik jimnastik) bir parçası olarak rehabilitasyon aşamasında kullanılmaktadır. Sistemin öğrenilmesi çok kolaydır, bunun açık bir teyidi, genellikle okul öncesi eğitim kurumlarının beden eğitimi programına dahil edilen çocukların nefes egzersizleridir.

Nefes egzersizleri nasıl çalışır?

Vücudun büyük bir kısmı doğrudan veya dolaylı olarak solunum sürecine katılır. Uzun süreli oksijen eksikliği, bir kişiyi öldürmese bile, belirtileri açıkça görülebilen ciddi patolojik süreçlere yol açar - genel sağlık bozulur, performans, hafıza, bilişsel yetenekler azalır, periyodik olarak baş dönmesi veya migren atakları meydana gelir, kronik hastalıklar kötüleşir, soğuk algınlığı daha sık hale gelir vb. Durum, şu gerçeği nedeniyle karmaşıktır: gerçek sebep listelenen sonuçlar her zaman açık değildir.

Solunum egzersizleri egzersizlerdir - solunum organlarının aktivitesini zorla uyaran, belirli bir genlik ve frekansta belirli bir dizi inhalasyon ve ekshalasyon. Sonuç olarak, vücuda oksijen tedariki artar ve metabolik süreçler uyarılır. Uzun süreli nefes egzersizleri şunları yapmanızı sağlar:

yöntemin nevrozların, psikolojik bozuklukların ve bitkisel-vasküler distoninin tedavisinde kullanılmasına izin veren otonom sistemin işleyişini stabilize etmek;
vücudu birikmiş kaynakları tüketmeye teşvik eder. Kilo kaybı için nefes egzersizleri birçok doktor tarafından diyet ve egzersizle birlikte önerilmektedir;
etkilenen veya zayıflayan solunum sistemi organlarını geliştirmek patolojik süreçler. Bu teknik bronşit, astım tedavisinde ve önlenmesinde kendini kanıtlamıştır. soğuk algınlığı. Sistem aynı zamanda sporcuların, şarkıcıların ve spikerlerin eğitiminde de faydalıdır;
genel refahı iyileştirmek. Kişi tamamen sağlıklı olsa bile nefes egzersizleri gevşeme teknikleriyle birlikte kullanılabilir.

A. N. Strelnikova'nın nefes egzersizleri en iyi eski Sovyetler Birliği topraklarında bilinir. Sistem, Strelnikova'nın hayatı boyunca gerçekleştirdiği egzersizlere dayanmaktadır. Nefes egzersizleri özel bir nefes alma tekniği oluşturur - hava burundan hızla içeri çekilirken göğüs üzerine harici bir fiziksel etki uygulanır. Yöntemin yazarı, sistemi başlangıçta ses sorunlarını ortadan kaldırmak için kullanan, ancak daha sonra tedavi ve önlemede olumlu bir etki keşfeden ünlü bir opera sanatçısıdır. Solunum hastalıkları. Strelnikova'nın jimnastiği önde gelen tıp ve araştırma merkezlerinde test edilmiştir;
nefes egzersizleri Buteyko K.P. veya derin nefes almanın istemli olarak ortadan kaldırılması yöntemi 1950-1960'larda geliştirildi ve tedavide kullanıldı bronşiyal astım. Araştırmalar, belirli hastalıklardan mustarip hastaların solunumunun arttığını göstermiştir. Solunan hava hacminin zorla azaltılması, metabolizmayı stabilize etmenize, ilaç ihtiyacını azaltmanıza ve vücudun genel durumunu iyileştirmenize olanak tanır. Buteyko yöntemi çok sayıda yabancı bilim insanı tarafından incelenmiş ve onların önerileri alınmıştır;
nefes egzersizleri Korpan M.I. kilo vermek için kullanılır. Aç karnına derin nefes almak, deri altı yağ dokusunun hacminin mümkün olan en kısa sürede azalması nedeniyle vücuttaki metabolik süreçleri uyarır.

Anaokulunda nefes egzersizleri

Solunum yolu hastalıkları özellikle Erken yaş. Bağışıklık sistemiçocuk hala çok zayıftır ve bazen enfeksiyona etkili bir şekilde direnemez. Çocuklar için nefes egzersizleri bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Grup dersleri çocuk Yuvası yöntemin tüm potansiyelini gerçekleştirmenize olanak tanıyan deneyimli öğretmenler ve eğitmenler tarafından yürütülür. Sağlıklı yaşam seansları aşağıdaki özelliklere sahiptir:

Çocukların nefes egzersizlerinin tüm faydalarını anlaması zordur, bu nedenle egzersizler onlara ilgi çekici gelmeyebilir. Uygun motivasyon seviyesi oyun unsurlarının yaratılmasına yardımcı olacaktır;
egzersizler çocuklarda tanıdık nesnelerle çağrışımlar uyandırmalıdır; örneğin öğretmen onlardan buharlı lokomotifin hareketini kopyalamalarını isteyebilir. Dersler sırasında sıklıkla nefes egzersizleri dosyası kullanılır. İlgili alıştırmaların parlak resimler şeklinde tasvir edildiği bir dizi büyük karttır;
Çocuklar aynı aktivite programından hızla sıkılacaklardır, bu nedenle sağlık seanslarının şeklini periyodik olarak değiştirmeniz gerekir. Alternatif olarak, birkaç alıştırmadan oluşan bir dizi şeklinde kısa bir performans gerçekleştirebilirsiniz.

Nefes egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler çoğunlukla genel güçlendirici nefes egzersizleri kompleksine dahil edilir:

ağzınızdan tamamen nefes verin. Bu egzersizin amacı ciğerlerdeki havayı tamamen boşaltmaktır. Dudaklar bir tüp yardımıyla öne doğru çekilir. Daha sonra ağızdan yavaşça nefes vermeye başlarlar;
burundan keskin nefes. Bu egzersizin doğruluğu üretilen gürültüyle belirlenebilir - nefes alma mümkün olduğu kadar yüksek olmalıdır;
ağızdan keskin bir nefes verme. Nefes verirken mide içeri çekilir ve böylece diyaframın kasılması daha da uyarılır;
nefesini tutmak. Egzersize başlamadan önce ciğerlerinizi tamamen havayla doldurmanıza gerek yoktur. Nefes almayı bırakırlar ve başlarını hafifçe öne eğerler. Zihinlerinde yavaş yavaş geri sayıma başlarlar ve aynı zamanda yavaş yavaş midelerini içeri çekerler. İlk aşamada, dördüncü vuruşa, daha sonra sekizinciye ulaşmaya çalışırlar;
burundan nefes alın. Egzersiz nefesinizi tuttuktan hemen sonra gerçekleştirilir. Nefesinizi tutmaya çalışmanıza gerek yok, hava ciğerlere serbestçe girmelidir.

Öksürük, halsizlik ve nefes alma güçlüğünün eşlik ettiği kronik bronşit birçok kişiye aşinadır. Yavaş ilerleyen bir hastalık, sık sık nüksetmeler ve özellikle tehlikeli komplikasyonlarla kendini hatırlatır. Akciğerlerin ve kalbin işleyişi bozulur. Hastalığın tedavi edilmesi gerekiyor! Kronik bronşit tedavisi karmaşıktır; doktorlar nefes egzersizlerine özellikle dikkat ederler.

Yetkin ve düzenli olarak gerçekleştirilen Nefes egzersizleri çok şey yapabilir. Onun gücünde:

bağışıklık sistemini güçlendirmek;
şişmeyi durdurun;
kan dolaşımını iyileştirmek;
hemoglobin seviyelerini arttırmak;
metabolik süreçleri normalleştirmek;
akciğer fonksiyonunu geliştirmek ve güçlendirmek;
bronş dokularını oksijenle doyurun;
göğüs kaslarının işlevselliğini arttırmak;
kuru öksürüğü üretken (ıslak) bir öksürüğe dönüştürün; teşhis edilirse bu önemlidir;
bronşlardan mukusu seyreltin ve çıkarın, özellikle varsa durumu kötüleştiren balgamdır.

Tüm kurallara uygun olarak gerçekleştirilir fizyoterapi kronik bronşit için 3 kez koruyucu özellikleri artırır bronş mukozası. Bunun bağışıklık sistemi ve tüm vücudun sağlığı üzerinde iyi bir etkisi vardır ve bu da ek soğuk algınlığının gelişmesini engeller.

Kronik bronşitin nefes egzersizleriyle tedavisinde önemli bir durum

Kronik bronşit tedavisi sırasında nefes egzersizleri neşe ve iyi bir ruh hali taşımalıdır. Aksi takdirde iyileşme olayının hiçbir etkisi olmayacaktır. Sen başlamadan önce, aşağıdaki kuralları göz önünde bulundurun:

Kendinizi zorla jimnastik yapmaya zorlamayın.
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, ateşiniz varsa veya zayıfsanız jimnastiğe başlamayın.
Dersleri kaçırmamaya çalışın, haftanın yedi günü düzenli olarak nefes egzersizleri yapılmalıdır.
Egzersizleri yaparken, özellikle yaşlılık ve mevcut kalp problemlerinde nasıl hissettiğinizi dikkatle dinleyin.

Kronik bronşit tedavisi için nefes egzersizleri kursu 3-4 hafta için tasarlandı. Sadece durumda sürekli eğitim Wellness tedavileri istenen etkiyi getirecek ve sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Kronik bronşit için nefes egzersizleri yöntemi

Hastalığın en başından itibaren nefes egzersizlerine başlanmalıdır. Ancak faaliyetlerinizde olası ayarlamalar için mutlaka bir doktora danışmalısınız.

Verilen kompleks standarttır, her yaşa uygun Kronik bronşite karşı jimnastik, blokların yapılma sırasına bağlı kalmayı gerektirir. Tüm egzersizler serin bir odada, hareketi kısıtlamayan kıyafetlerle yapılır.

Tıbbi olanları da kullanabilirsiniz. Sadece onları demleyin ve çalışmak için sağlıklı bir atmosfer yaratın.

Isınmak. 3-4 derin, yavaş nefesle uygulamaya başlamalısınız. Her biri 10-15 kez tekrarlanmalıdır. Burnunuzdan ve ağzınızdan dönüşümlü olarak nefes almanız gerekir. 10 saniye ara vererek 3 kez tekrarlayın.

Temel Dersler. Jimnastiğin temel bloğu için dört tür egzersiz sunulmaktadır. Ancak rahatsızlık ortaya çıkarsa azaltılabilir:

Esneme. Avuç içlerinizi yumruk haline getirin. Nefes alın, mümkün olduğu kadar derine gerin ve 5-7 saniye bu pozisyonda kalın. Yavaşça nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.
Yürüme. Dizlerinizi 5-6 dakika yukarı kaldırarak yürüyün. Yürürken aynı zamanda kollarınızı kaldırın ve ardından indirin. Derin ve eşit nefes alın.
Eğimler. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Küçük genlikli eğimleri yavaşça gerçekleştirin. Aynı zamanda derin bir nefes alarak kollarınızı yere paralel olarak uzatın. Nefes verin, ayağa kalkın ve hafifçe geriye yaslanarak ellerinizi omuzlarınızın arkasına koyun. 5 yaklaşımı tamamlayın.
Mahi. Dik durun ve dönüşümlü olarak kollarınızı ileri geri sallayın. Bu egzersizi yaparken ağzınızdan nefes alın ve burnunuzdan nefes verin.

Dikkat. Kol sallama yaparken özellikle nasıl hissettiğinizi dikkatlice dinleyin. En ufak bir rahatsızlık veya baş dönmesi hissederseniz egzersizi bırakın.

Çözüm. Kronik bronşit için jimnastiğin son aşamasının görevi normal nefes almayı sağlamaktır. Bu kompleks, her yaklaşımdan sonra 6-7 saniyelik aralarla yapılmalıdır.

Düz durun, ayaklarınız bitişik. Kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve gövdenizi yavaşça yanlara doğru eğin. Burnunuzu bükerken nefes alın, ağzınızdan nefes verin. Egzersizleri yavaş bir tempoda, her iki tarafta 6-7 kez sorunsuz bir şekilde yapın.

Zamanınız yoksa

Modern, sürekli meşgul bir insan, günlük jimnastiğe ayıracak boş saatler bulmakta zorluk çeker. Göğüs hastalıkları uzmanları özellikle işkolikler için yarattılar ekspres jimnastik 7-10 dakika sürer, ancak etkisi daha düşük değildir:

Balonu şişirin, ancak bunu minimum nefes vermeyle yapmaya çalışın.
Burun deliklerinizi hafifçe kapatın ve burnunuzdan derin nefes almaya çalışın. Ağzınızdan nefes verin.
Dudaklarınızı bir tüp şeklinde kıvırın ve ağzınızdan nefes alın. Nefesinizi birkaç saniye tutun ve nefes verin.
Ağzınızı geniş açarak midenizin yükselmesi için havayı çekin. Burnunuzdan nefes verin.
Bir burun deliğinizi kapalı tutarak diğerinden derin bir nefes alın. Nefes verin ve diğer burun deliğinizle tekrarlayın.

Başka ne yapabilirim

Kompleksten en büyük etkiyi elde etmek için nefes egzersizlerini sağlığı iyileştirici ek yöntemlerle birleştirin. Jimnastik kursuna en iyi katkı masajlar ve egzersiz terapisi olacaktır.

Egzersiz terapisi. Düzenli yürüyüş fizik tedavi olarak kullanılabilir. Tercihen her gün yaklaşık bir saat boyunca tek bir yerde ritmik ve hızlı bir şekilde yürüyün. Yorgun hissediyorsanız veya koordinasyon sorunu yaşıyorsanız yavaş yavaş yavaşlayın ve dersi bitirin.

Dikkat. Hava güzelse dairenizin koşullarını parkta veya nehir kenarında yürüyüş şeklinde değiştirin. Temiz havanın bronşların ve akciğerlerin durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Böyle bir yürüyüş, özellikle akciğerleri etkilediği teşhis edilirse, egzersiz terapisinin etkisini artırır.

Masaj. Jimnastikle birlikte göğüs masajı özellikle kronik bronşit için faydalıdır. Bu prosedür bronşiyal yolu birikmiş mukustan arındırır, bronşları temizler, nefes almayı iyileştirir, öksürüğü ve nefes darlığını durdurur.

Göğüs kemiğine masaj yapmak da iyidir kas çerçevesini güçlendirir, vücut tonunu iyileştirir ve sağlıklı nefes almanın yeniden sağlanmasına yardımcı olur. Önleyici bir önlem olarak masaj, bronşların komplikasyonsuz iltihaplanmasının tedavisinde de faydalıdır. çok daha hızlı gidiyor!

Size sağlık!

Kronik bronşit için nefes egzersizleri hakkında video

Bugün giderek daha fazla insan uyuşturucu, hap, estetik cerrahi ve vücudumuzun doğasına yapılan diğer doğal olmayan müdahaleler, onları bizim kadar faydalı bir şekilde etkileme yeteneğine sahip değildir. sağlıklı görüntü hayat. Ve bu ve doğru beslenme ve spor ve sağlığı iyileştirmeye yönelik çeşitli tekniklerin ve jimnastiğin kullanılması. Bunlardan biri de Strelnikova'nın nefes egzersizleri.

Bu, bir zamanlar sanatçılar ve pop yıldızları arasında baş döndürücü bir popülerliğe sahip olan bağımsız bir egzersiz sistemidir. Aşağıdaki kişiler bunu kullanarak eğitim aldı: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrei Mironov. Ve bu tam bir liste değil!

Aktif olarak sağlıklı alışkanlıklar uygulayan veya sesinize yeni, hoş bir tını vermek isteyen biriyseniz, bu makaleyi okuduktan sonra ilham alabilir ve yeni bir deneyim denemek isteyebilirsiniz. Ya da hoş olmayan solunum yolu hastalıklarıyla karşı karşıyasınız ve sizi hızlı bir şekilde yüksek enerji durumuna, beden ve ruh dinçliğine döndürebilecek bir uygulama arıyorsanız, tartışılacak dersler size mükemmel şekilde uyacaktır!

Öyleyse, günde 7-8 dakikanızı ayırırsanız nasıl dinç ve sağlıklı olacağınızla ilgili bir sohbet başlatalım!

Bir opera sanatçısının iyileşme hikayesi

Alexandra Strelnikova başlangıçta çok yaratıcı bir ortamda doğdu. Özellikle annesi Alexandra Severna sayesinde evde böyle bir atmosfer oluştu. Stanislavsky Opera ve Drama Tiyatrosu'nda şan öğretmeniydi. Kızı onun izinden gitmeye karar verdi ve aynı zamanda bir opera sanatçısı oldu, ancak kaderin küçük Sasha için biraz farklı planları vardı.

Mesele şu ki, çocukluğundan beri sağlığı pek iyi değildi - kalbi kötüydü. Hastalık yavaş yavaş kızın solunum sistemine komplikasyonlar verdi, önce boğulmaya başladı, sonra sesini tamamen kaybetti. Bu komplikasyonlar, Alexandra'nın genç bir şarkıcı olduğu bilinçli bir yaşta meydana geldi.

Onun için nasıl bir şey olduğunu hayal edebiliyor musun?
Bu yaşta kendi çalışma aletinizi mi kaybettiniz?

Anne ve kızı pes etmemeye ve ne pahasına olursa olsun Sasha'yı şarkı söyleme yeteneğine döndürmeye karar verdi. Nefes almayla çalışmaya başladılar ve Strelnikova'nın kendisinin de söylediği gibi: "Böylece yavaş yavaş doğru nefes almaya dayalı bir ses jimnastiği kompleksi doğdu." Alexandra ona güvenerek sesini yeniden kazanmayı başardı ve yaşlılığa kadar opera sanatçısı olarak çalışarak Ruslara bu harika tekniği verdi.

Daha sonra anne ve kız tarafından geliştirilen bir dizi egzersiz mükemmel. Sistem horlama sorunu yaşayan kişiler için de oldukça etkili olacaktır.

Sistem verimliliği

Solunum sistemimizin 4 ana işlevi vardır: nefes almak, konuşmak, şarkı söylemek ve çığlık atmak. Şarkı söylemek bu 4 eylemden en zorudur. Dolayısıyla bu terapötik egzersiz, diğer tüm işlevleri otomatik olarak geri yükler. Ve her şeyden önce nefes almanın kendisi. Bu yaklaşımın bir özelliği, çalışırken alınan kısa ve keskin bir nefestir. göğüs kafesi küçülür. Bu, dünya çapında benzerleri olmayan, etkinliği açısından kesinlikle benzersiz bir tekniktir.

Strelnikova hareket sisteminin unsurları vücudun hemen hemen tüm kısımlarını aktif olarak içerir:

kalçalar
basmak
omuz kuşağı

Sonuç olarak vücut aktif olarak oksijene ihtiyaç duymaya başlar. Sakin ve pasif bir nefes verme ile keskin bir nefes alma, tüm doku ve organlardaki solunum süreçlerini uyarır. Sonuç olarak oksijen daha iyi emilir. hücresel Seviye ve burun boşluğunu diğer organlara bağlayan burundaki reseptörler de daha güçlü ve daha iyi çalışmaya başlar ve tüm nefes alma ve verme sürecini faydalı bir şekilde etkiler.

Bu nedenle yöntem çok sayıda rahatsızlığı etkili bir şekilde tedavi eder. Zamanında Sovyet tıp bilimleri doktoru, cerrah - kulak burun boğaz uzmanı Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya - Feldman tarafından takdir edildi. 30 yıldan fazla bir süredir Strelnikovsky fizik tedavisinin, çeşitli ses aparatı hastalıkları olan şarkıcılar ve oyuncular üzerinde ne kadar harika bir iyileştirici etkiye sahip olduğunu gözlemlediğini söyledi!

Bu kurtarma yöntemi herkes için faydalıdır. Herhangi bir yaş. Özellikle sık sık soğuk algınlığına yakalanan çocuklar için. Metabolik süreçleri iyileştirir, yani tüm bağışıklık sistemini güçlendirir.

Hastalıklarda nefes almak için terapötik egzersiz

Yukarıda daha önce de belirtildiği gibi, ne zaman çeşitli hastalıklar solunum sistemi, Alexandra Nikolaevna’nın kompleksi iyileşme yolunda mükemmel sonuçlar veriyor. yüksek verimşu gerçeği nedeniyle elde edilir:

1. Akciğerlere daha fazla hava girmesi nedeniyle kan oksijene daha iyi doyurulur

2. Nefes alma ve verme ile çalışarak akciğerlerde doğal havalandırma meydana gelir ve onları gazlardan, tozdan ve zararlı alerjenlerden arındırır.

3. Akciğerlere, bronşlara ve soluk borusuna kan akışı artar.

4. Solunum kasları güçlenir ve nefes alma daha serbest hale gelir

5. Diyaframı kullanarak çeşitli seslerin telaffuzuna ilişkin çok sayıda egzersiz nedeniyle, gırtlak kaslarındaki spazmlar hafifletilir ve genel olarak nefes alma ve nefes verme sürecini kolaylaştırır.

Tüm bu 5 neden Strelnikova'nın zatürre yöntemini de oldukça anlamlı kılıyor. Ve vücudun ve bağışıklığın genel olarak güçlendirilmesi gibi işlevi, hipertansiyonu olan insanlara büyük ölçüde yardımcı olacaktır.

Avantajlar ve dezavantajlar

Ayrıntılı olarak bakarsak ve Strelnikovsky beden eğitiminin yararları ve zararları hakkında konuşursak. Burada kesinlikle daha fazla avantaj var. Ancak bazı insanlar için bazı kontrendikasyonlar vardır:

çok yüksek sıcaklık
iç kanama

Diğer tüm durumlarda Strelnikova sistemine göre eğitim faydalı ve güvenli olacaktır. Bu yöntemin meslekleri konuşma, şarkı söyleme ve ses ile ilgili her türlü sahne performansı ve onu kullanma yeteneği olan tüm insanlar için faydalarını özellikle belirtmek isterim. Teknikte diyafram kaslarının çalıştırılmasına büyük önem verildiği için bu, kişinin "altta" konuşma becerisine erişmesine olanak tanır.

Bu konuşma tarzının şu ya da bu şekilde tiyatroyla bağlantısı olan kişiler tarafından iyi bilinmesi gerekir. Aktörler ve şarkıcılar sıradan insanların çoğunun Gündelik Yaşam Konuşma sürecinde bağlaçları kullanmaya alışkındırlar, ancak sahnedeki insanlar bunu karşılayamazlar. Bunun nedeni, büyük salonlarda geniş bir izleyici kitlesine yayın yapmak zorunda olmaları ve insani bağlantıların, konuşmayı arka sıralarda oturanların kulaklarına bile iletmeye yetecek güce sahip olmamasıdır.

Ancak diyafram bunu oldukça yapabilir!

Böylece antrenman yaparak sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha hoş bir sanatsal tonun da sahibi olursunuz.

Bir eğitim yöntemi seçme

Aniden bu egzersizleri profesyonel uzmanların sıkı rehberliği altında yapmaya karar verirseniz, o zaman türünün tek örneği olan nefes jimnastiği merkezi A.N. Strelnikova. Burası bilgi kazanabileceğiniz ve en iyi göstergelerözellikle sizin durumunuzda, pratik olarak orijinal kaynaktan. Daha doğrusu Alexandra Nikolaevna'nın öğrencisi Mikhail Nikolaevich Shchetinin'den.

Aynı zamanda, dolandırıcılara ve diğer okullara karşı dikkatli olun - son zamanlarda Sovyet opera sanatçısının becerisinin temelleri üzerine spekülasyon vakalarının daha sık hale gelmesi nedeniyle Shchetinin'in kendisi de uyarıyor. Hatta hareketlerin yanlış uygulanmasının hastaların sağlığının bozulmasına yol açtığı durumlar bile vardı.

Kompleksin temellerine çok fazla dalmak istemeyen ancak yine de tedavi edici ve profilaktik bir etki elde etmek isteyenler için, bu videoya dayanarak gerçekleştirilebilecek bir dizi basit ve güvenli Strelnikov egzersizi var.

11 egzersiz

Derslere ilk üç seviyeden, tercihen günde 2 defa başlamanız gerekmektedir. Her gün 1 egzersiz ekleyin. Başlangıçta hareketler arasında 10 saniye dinlenip daha sonra 2-3'e düşürebilirsiniz. Hareketler 12 set 8 nefes şeklinde gerçekleştirilir.

Solunum burun yoluyla yapılır. Keskin, kısa ve derin olmalıdır. Ağızdan nefes verme pasif olmalıdır.

3 temel egzersiz yapabilirsiniz. Bunlar 5, 4, 3 numaralı alıştırmalardır.

Egzersiz yapmak	Tanım
1 numara - Avuç içi	Dik durun, dirseklerinizi bükün, avuçlarınız öne doğru. Avuçlarınızı yumruk haline getirerek burnunuzdan ritmik nefesler alın (arka arkaya 4). Kollarınızı indirin ve 4 saniye dinlenin. Ağzınızdan serbestçe nefes verin. Herhangi bir pozisyonda 24 yaklaşım (yatma, ayakta durma veya oturma). Zorluklar ortaya çıkarsa geri kalan süreyi 10 saniyeye çıkarın.
No.2 - Apoletler	Dik durun, ellerinizi karnınıza bastırın, yumruklarınızı sıkın. Nefes alırken yumruklarınızı sert bir şekilde aşağı doğru itersiniz, omuzlarınızı gerersiniz. Kollarınızı bel hizanıza getirin, nefes verirken omuzlarınızı gevşetin. 8 nefes – 4 saniye duraklayın. (12x8).
No.3 - Pompa	Düz durun, ayaklarınız omuz hizasında, kollarınız vücut boyunca aşağıda olsun. Hafifçe öne doğru eğilin (arkaya yuvarlanmış, baş aşağı), ellerinizi uzanmadan yere doğru uzatın. Eğilirken aynı anda nefes alın. Daha sonra tamamen düzleşmeden nefes verin. Eğim oranı dakikada 100'dür. (12x8). Başınız veya sırtınızdan yaralanıyorsanız çok fazla eğilmeyin.
4 numara - Kedi	Düz durun, ayaklarınız omuz mesafesi kadar açık olsun. Biraz çömelin, sağa dönün ve keskin bir nefes alın. Orijinal pozisyonunuza dönün. Hareketi sola doğru tekrarlayın. Dizler hafifçe bükülmüş, eller kavrama hareketleri yapıyor. Sırtınızı düz tutun ve belinizi çevirin. (12x8).
5 – Omuzlarınıza sarılın	Ayakta dururken dirseklerinizi bükün ve omuz hizasına kadar kaldırın. Keskin bir nefes alın, kollarınızı çaprazlamadan omuzlarınıza sarılın. (12x8). Zor geliyorsa 4 hareket yapın.
No. 6 - Büyük sarkaç	Düz durun, bacaklar ayrı, omuzlardan daha dar. Öne eğilin, kollarınızı yere doğru uzatın ve nefes alın. Sonra geri gelirsiniz, kollarınızı omuzlarınıza sararsınız ve tekrar nefes alırsınız. (12x8). Otururken yapılabilir. Omurga hastalıklarınız varsa geriye doğru eğilmemelisiniz.
No. 7 - Baş dönüşleri	Düz durun, bacaklar omuzlardan daha dar. Başınızı sağa çevirin - nefes alın, sola - nefes alın. Nefesler arasında nefes verin. (12x8).
No.8 – Kulaklar	Dik durun, bacaklar omuzlardan daha dar. Başınızı sağa doğru eğin, kulağınızı omzunuza dokundurun - nefes alın, başınızı sola doğru - nefes alın. Nefesler arasında nefes verin. (12x8).
No.9 – Sarkaç başlığı	Düz durun, bacaklar omuzlardan daha dar. Başınızı öne doğru eğin, yere bakın, nefes alın, geriye doğru (yukarı bakın) - nefes alın. Nefesler arasında nefes verin. (12x8).
10 numara - Rulolar	Düz durun, sol bacak önde, sağ bacak geride. Vücut ağırlığınızı buna kaydırın sol bacak, sağdakini bükün ve ayak parmağınıza yerleştirin. Güçlü bir nefes alırken sol bacağınızın üzerine çömelin. Bacağınızı düzleştirin ve ağırlığınızı sağa kaydırın. Nefes alarak sağ bacağınızın üzerine çömelin. (12x8).
Bölüm 11 – Adımlar	Ön adım. Düz durun, ayaklarınız omuz hizasında olsun. Sol bacağınızı dizinizden bükerek karnınıza doğru kaldırın (ayak parmağı aşağı doğru uzanır). Gürültülü bir şekilde nefes alırken sağ bacağınızın üzerine çömelin. Başlangıç pozisyonunu alın. Diğer bacakla tekrarlayın. 8 kere 8 nefes. Arka adım. Sol bacağınızı dizinizden bükün, topuğunuzla kalçanıza ulaşın. Sağ bacağınızın üzerine çömelin ve nefes alın. Diğer bacakla tekrarlayın. 4 kere 8 nefes. Ekstremite yaralanmaları, tromboflebit, kalp hastalığı için bacaklarınızı aşağıya doğru kaldırın ve 10 saniye duraklayın.