Tuzda aşırıya kaçamazsınız ve normalden az kullanamazsınız. Ancak normun kendisi, bilim adamları tarafından insan vücudunun tuz tüketimindeki değişikliklere tepkisini araştırdıktan sonra belirlendi.
Sağlıklı hissetmek için günde ne kadar tuz yemeliyiz?
Tuzdan gelen sodyum ve klorun vücudun metabolik süreçlerinde yer almasına rağmen fazlalığı son derece istenmeyen bir durumdur. Herkes tuzun adını “beyaz ölüm” olarak hatırlar. Şunu sormak istiyorum: “Neden?”
Peki aşırı tuz neden vücuda zararlıdır?
- artan tuz tüketimi susuzluk yaratır;
- aşırı tuz kalp, böbrekler ve kan damarları üzerinde ilave strese neden olur;
- iç metabolik süreçlerin dengesizliği, çeşitli vücut sistemlerinin işleyişinde arızalara yol açar;
- hipertansiyon “tuzlu yiyecekleri” takip edenlerin belasıdır;
- Kişi tuz tüketimi standartlarına uymaya çalışsa bile ekmek, süt, patates gibi ürünlerdeki tuz içeriğini nadiren dikkate alır.
Tuzsuz bir diyet uygulandığında vücudumuz yine de günde en az 1 gr (süt ürünleri tüketmiyorsanız) ve en az 2 gram (diyetinizde patates ve ekmek varsa) alır.
Sağlığa zarar vermeden günlük maksimum tuz miktarı
Yapılan araştırmalar günde tüketilebilecek maksimum tuz miktarının 25 gram olduğunu göstermiştir. Vücut işlenmemiş fazlalıkları idrar, ter ve dışkı yoluyla uzaklaştıracaktır. Atılmayan her şey vücudun dokularında toplanacaktır.
Bu durumda kemikler, kaslar, cilt, akciğerler aşırı miktarda sodyum klorür alacaktır, dolayısıyla diğer önemli maddelerin içeriği mineral tuzlar(örneğin potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir tuzları) azalacaktır. Vücuttaki herhangi bir rahatsızlık hastalığa yol açar.
Kişi sağlıklı olsa bile aşırı sofra tuzu kalp ve böbrekler üzerindeki yükü artırır ve kanın damarlardaki hareketini engeller. Doktorlar, karaciğer, kan damarları, kalp, böbrekler, kan veya akciğer hastalıklarınız varsa tuzsuz beslenmeye geçmenizi tavsiye ediyor.
Tuz ancak aşırı tüketildiğinde zararlıdır
Daha yakın zamanlarda, DSÖ günlük tuz alımını aşağıya doğru değiştirdi. Örgüt bu sayede gelişmiş ülkelerde kalp-damar hastalıklarının artışıyla mücadele etmeye çalışıyor.
Günümüzde yetişkinler için standart tuz alımı 2 gram sodyumdur (5 gram sofra tuzu). Aynı zamanda DSÖ uzmanlarının tavsiye ettiği gibi günde en az 3,51 g potasyum tüketmeyi de unutmamalıyız. Çocuklar için kısıtlamalar yaş ve kiloya göre hesaplanır.
Fast food ve hazır yemek endüstrisinin geniş olduğu gelişmiş ülkelerde neler oluyor? Ortalama bir metropol sakini günde 9 ila 12 gram sofra tuzu tüketiyor.
Antik Roma'da bu beyaz toz özel bir dostluğun işareti olarak sunulurken, Orta Çağ'da para görevi gördü ve zenginliğin sembolü olarak kabul edildi. Onun sayesinde isyanlar çıktı ve savaşlar başladı, kötü ruhlardan korundular ve yeni evlilerin üzerine serpilerek onları kısırlıktan korudular. Onu aramak için insanlar ülkeden ülkeye dolaştı, onu öldürdüler ve köle olarak sattılar ve bazen birkaç "mucizevi kristal" ölmekte olan bir kişiye yeniden hayat verdi.
Sodyum klorürden bahsediyoruz - ortak bir tuz, onsuz artık diyetimizi hayal bile edemiyoruz. Tuz gerçekten iyi mi yoksa kötü mü? Bir insan neden tamamen tuzdan uzak yaşayamaz? Sağlığınıza zarar vermemek için günde ne kadar tuz yemelisiniz? Gelin bu soruların cevabını birlikte arayalım.
Yemeklere tuz koyma alışkanlığı nereden geldi?
Yiyecekleri belirli kurutulmuş otlar, kökler ve yapraklarla ovma geleneği, bu tür yiyeceklerin tadının önemli ölçüde arttığını ve başta et olmak üzere ürünlerin raf ömrünün arttığını keşfeden eski insanlar arasında ortaya çıktı. Bir süre sonra atalarımız göl veya deniz kenarındaki taşların üzerinde bulunan beyaz toza dikkat çekti. Onlara olan ilginin ilk olarak hayvanları mutlu bir şekilde beyaz taşları yalarken gözlemlerken ortaya çıkması mümkündür.
Bazı halklar uzun süredir tuzu bilmiyordu. Homer'ın Odyssey'sinde şu satırlar var:
“Denizi bilmeyen, tuzla tatlandırılmış yemeklerin tadına hiç bakmamış ölümlülerin ülkesine gelinceye kadar dolaşın...”
Kuzey Amerika yerlileri uzun süre tuzun hiçbir özelliğini tanımadılar. Bu halkın yaşamını araştıran ünlü araştırmacı Schultz, kitabında şunları yazmıştır:
“O günlerde Karaayak tuz kullanmıyordu, tahammül edemiyorlardı ve buna “is-tsik-si-pok-ui” (ateş gibi yanık) diyorlardı.”
Zamanla tuz yiyeceklerle birlikte ezilmiş halde tüketilmeye başlandı ve insanlar bunu kendileri üretmeyi öğrendi. Takas ve satış amaçlı bir meta olan tuz, uzak mesafelere, hatta bulunmadığı yerlere bile yayılmaya başladı. Özellikle sıcak ülkelerde bir değer haline geldi. Eski doktorlar, baharatlı baharatların yanı sıra tuzu yalnızca tadı için değil, aynı zamanda önleme ve tedavi amacıyla da kullanmaya başladılar. bulaşıcı hastalıklar. Güneylilerin baharatlı ve tuzlu yiyeceklere olan sevgisi muhtemelen buradan geliyor.
Çağımızda tuz anlamını yitirmemiştir. Sebze, et ve balıkların pişirilmesinde, konservelenmesinde ve tuzlanmasında kullanılır.
Not: Günümüzde çoğumuz bu ürünün günlük dozunun %80'ini yarı mamul, konserve ve endüstriyel ürünlerden alıyoruz. Ve tüketilen tuz miktarı günde 8-15 gr tuza ulaşır.
Ve tuzun zararlı mı yoksa faydalı mı olduğu sorusunun bilim adamlarının zihinlerini giderek daha fazla heyecanlandırması hiç de şaşırtıcı değil. Aynı zamanda, birçok doktor iki kampa bölünmüş durumda: Bazıları diyette tuzun keskin bir şekilde kısıtlanmasını savunurken, diğerleri modern insanların tükettiği tuz miktarında yanlış bir şey görmüyor.
Tuz tüketmenin amacı ve kullanımına ilişkin normları çevreleyen tartışmalar
Tuzun tehlikeleri ve yararları hakkında konuşmaya başlarken yetişkin vücudunun yaklaşık 250 g sodyum klorür içerdiği göz ardı edilemez. Tuzun içerdiği sodyum fizyolojik süreçlerde aktif rol alır: destekler su dengesi protein sentezi için gerekli olan amino asitleri taşır, sinir uyarılarının iletimini düzenler, kanda ve hücreler arası sıvıda gerekli tuzluluk düzeyini sağlar. Mide suyunda bulunan hidroklorik asitin sentezi için klor iyonları gereklidir.
İnsanın bu elementlere olan ihtiyacı, sodyum klorür açısından zengin gıdaların tüketilmesi ve gıdalara doğrudan tuz eklenmesiyle karşılanır.
Tuz açlığının mekanizması çeşitli hayvan deneylerinde defalarca incelenmiştir. Özellikle yiyecek olmadan hayvanın belirli sayıda gün sonra yorgunluktan öldüğü tespit edildi. Diyetten yalnızca bir sodyum klorür çıkarılırsa, deney hayvanının ölüm süresi, daha sonraki beslenmesinin ne kadar bol olacağına bağlıdır.
Yiyecek bolluğunun ölüm tarihini geciktireceğini mi düşünüyorsunuz? Hiç de bile! Sadece gelişini hızlandıracaktır. Bu, midedeki yiyecekleri sindirmek için, vücudun diğer dokulardan ve hücrelerden almaya zorlandığı, onları istemsiz olarak yorgunluğa ve hızlı ölüme sürükleyen klor ve sodyum iyonlarının varlığının gerekli olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır.
Görünüşe göre her şey açık ve tuzun yararları ve zararları hakkında daha fazla tartışmaya gerek yok. Bununla birlikte, aşırı tuz tüketiminin insan vücudunda sıvı tutulmasına yol açtığı, bunun da kalp-damar hastalıkları ve böbrek hastalıkları riskini tetiklediği ve artırdığı pek çok doktor için bir sır değildir.
Paracelsus'un uzun zaman önce söylediklerini hatırlıyor musunuz?
“Her şey zehirdir ve hiçbir şey zehirsiz değildir; Sadece tek bir doz zehri görünmez kılıyor.”
Bu ifade aynı zamanda tuz için de geçerlidir.
Tuzla ilgili uluslararası çalışmalardan elde edilen veriler
Peki, bu ürünün zararının faydalarından daha ağır basmaması için günde kaç gram tuz tüketebilirsiniz?
Birleşik Krallık Sağlık Bakanlığı'nın himayesinde, 4-18 yaş arası 2.127 çocuğun katıldığı bir araştırma gerçekleştirildi. Deneyi yapan uzmanlar, her gram sodyum klorun kan basıncını 0,4 mmHg artırabildiğini iddia ediyor. sütun
Doktorlar ebeveynleri gıdalardaki tuz içeriğini zorunlu olarak kontrol etmeye çağırıyor. Beslenme uzmanları haklı olarak tuz yükünün günde 3 g'a düşürülmesini tavsiye ediyor. Aşırı tuz içeren yiyecekler zararlıdır ve çocukluktan itibaren hipertansiyonun gelişmesine neden olur. Prof. Malkom L, bu tür değişiklikler ilk başta çok hafiftir ancak yaşlandıkça kalp hastalığına yol açacaktır. hipertansiyon ve aritmiler.
Gıda Standartları Ajansı (FSA) - Gıda Standartları Ajansı, gıdalardaki tuzun minimumda tutulması gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunur.
Bu nedenle, 3 yaşındaki çocukların yiyeceklerine günde 2 gr'dan fazla tuz eklememesi gerekir, 6 yaşına kadar izin verilen tuz miktarı 3 gr'dır, 10 yaşında norm yükseltilebilir 5 g Bir yaşın altındaki çocuklar ve özellikle yeni doğanlar için tuz tamamen kontrendikedir.
Amerikan Kalp Derneği Araştırması: Tartışmalar ve Karşıt Tartışmalar
TIME HealthLand'in yazarı ve yapımcısı olan Medill Üniversitesi mezunu Alexandra Sifferlin de tuz kullanımının tehlikeleri hakkında çok fazla gürültü yaptı.
Amerikan Kalp Derneği AHA'nın araştırmasına dayanarak yazar, tuzun belirli tat niteliklerine sahip olduğunu ve bunun için gerekli olduğunu belirtiyor. çeşitli türlerÜrünlerin mutfakta işlenmesi, ancak fazlası insan vücuduna zararlıdır. AHA aşırı tuz ile hastalık riskini birbirine bağlayan kanıtlardan bahsediyor kardiyovasküler sistemin, kalp krizi gelişimi, hipertansiyon. Bu kuruluşun 2013 yılında düzenlediği bilimsel konferansta, 2010 yılında dünyada 2 milyondan fazla insanın aşırı tuzdan kaynaklanan kalp-damar hastalıklarından öldüğü açıklandı.
Bilim insanları dünyanın farklı yerlerinden toplanan 247 anketi analiz etti ve yanıt verenlerin çoğunluğunun, Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği sodyum alımının iki katı (2000 mg/gün) ve AHA'nın belirttiği normun üç katı (1500 mg/gün) olduğu sonucuna vardı. ).
Aynı zamanda 107 klinik çalışmanın analizi, insanlarda kalp hastalığından kaynaklanan ölümlerin %84'ünün doğrudan aşırı tuz alımıyla ilişkili olduğunu gösterdi. Üstelik bu nedenle ölüm oranı ülkelerde çok daha yüksek. düşük seviye hayat.
ANA konferansına katılanlar çocuklukta tuz istismarını bildirdiler. 1.115 bebek maması ürününün %75'i tuz içeriği standartlarını aştı.
Ulusal Kronik Hastalıkları Önleme ve Sağlığı Geliştirme Merkezi müdürü Joyce Maalouf, küçük bir çocuğun beslenmesinde ne kadar az tuz bulunursa, ileri yaşlarda buna olan ihtiyacın da o kadar az olacağını söyledi.
AHA, gıda ürünlerinde yeterli miktarda tuz bulunduğunu ve tuzlukların sofralarımızdan kaldırılması gerektiğini savunuyor.
Tuz Enstitüsü yukarıdaki çalışmalara karşı çıktı. Özellikle Morton Satin kurumunun müdür yardımcısı, AHA'ya göre tuz kullanımından kaynaklanan ölüm istatistiklerinin güvenilir olmaktan uzak olduğuna dikkat çekti. Onun bakış açısına göre bilim adamları yanlış istatistiksel modeli seçtiler.
Ocak 2015'te JAMA Internal Medicine tıp dergisi "Tuz Tüketiminin Mortalite veya Kardiyovasküler Hastalık Riski, Yaşlı Yetişkinlerde Kalp Yetersizliği ile İlişkili Değil" başlıklı makaleyi yayınladığında daha da fazla gürültüye neden oldu. Tuz içeren gıdaların kalp-damar hastalıklarından ölümler üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı belirtildi.
Yazarlar yaşlılarda tuz alımının azaltılmasına ilişkin yeterli veri bulunmadığından emindir. Gerçek hayatta, 50 yaşın üzerindeki çok az insan, yiyeceklerine 1500 mg'dan daha az sodyum katıyor ki bu da doktorların tavsiye ettiği şey. Tuzlu yiyecek yeme alışkanlığının gücü çok güçlüdür.
Andreas P. Kalogeropoulos, MD, Emory Üniversitesi (Atlanta) ve meslektaşları, tuzlu beslenme ile kalp hastalığından ölüm oranı arasındaki ilişkinin kapsamlı bir teşhisini gerçekleştirdiler. Denek grubu, 71 ila 80 yaşları arasındaki 2642 kişiden oluşuyordu. 10 yıllık bir süre dikkate alındı.
Bu süre zarfında 881 hasta hayatını kaybetti, 572 kişide kalp ve damar hastalıkları gelişti, 398 hastada ise akut ve kronik kalp yetmezliği belirtileri görüldü.
Bilim adamları, tuz tüketiminin bu patolojinin gelişimini etkilemediği sonucuna vardılar.
Araştırma verileri kategoriktir:
- Ölümlerin %33,8'i günde 1.500 mg'dan az sodyum tüketen kişilerde meydana geldi;
- %30,7 - günde 2300 mg'a kadar;
- %35,2 - günde 2300 mg'dan fazla sodyum.
Elde edilen rakamlar, araştırmaya katılan kişilerin anketleri dikkatli bir şekilde incelendikten sonra oluşturulmuştur.
Mevcut tüm verileri dikkatlice inceledikten sonra, çeşitli çalışmaların yüksek profilli sonuçlarının arkasında genellikle anketlerin banal analitiğinin yattığı belirtilebilir. Üstelik çok küçük grupları kapsayan anketler. Bu da anketleri doldururken öznelliği dışlamaz ve araştırmanın doğruluğunu etkiler. Bu, tuzun zararı ve faydası sorununun hala açık kaldığı anlamına gelir.
Bugüne kadar bir insanın günde kaç gram tuz yiyebileceğini gösteren kesin bir rakam bulunmuyor. İnkar edilemez tek gerçek, kandaki aşırı sodyum konsantrasyonunun, artan kan basıncı, ödem görünümü, fazla sıvının vücuttan atılması süreçlerinde bozulma ve yükte artış şeklinde istenmeyen sonuçlara yol açmasıdır. kalp ve kan damarları. Kişisel normumuzu belirlerken yalnızca Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine güvenebiliriz.
Dünya Sağlık Örgütü standartlarına göre sağlıklı kişilerin günde 5 gramdan fazla tuz (yaklaşık 2000 mg sodyum) tüketmemesi tavsiye edilmektedir.
DSÖ üye ülkeleri, dünya nüfusunun tuz tüketimini 2025 yılına kadar %30 oranında azaltmak amacıyla çabalarını birleştirme ihtiyacı konusunda fikir birliğine varmıştır; bu, belirtilen günde 5 g'ın altında tuz alımına ulaşılmasına yardımcı olacaktır. Çocuklarda tuz standartları daha da düşüktür; bunlar büyük ölçüde çocuğun yaşına, kilosuna, boyuna ve gelişim düzeyine bağlıdır.
Bilim adamları, artan tuz tüketiminin her zaman potasyum eksikliğine yol açtığını, yukarıdaki standartlara uygun olarak günlük dozun günde 3,5 g'dan az olamayacağını vurguluyor. DSÖ, gezegenin her yerinde gerekli tuz tüketimi seviyesinin önemli ölçüde fazla olduğunu belirtiyor. Ancak potasyum tam tersine insanlar tarafından normdan daha az alınır.
Merhaba sevgili arkadaşlar!
Artık "tuz tadında" bir şehirde yaşıyoruz - Drohobych. Bu nedenle tuz hakkında konuşmayı öneriyorum. Daha doğrusu sağlık ve esenlik için günlük ne kadar tuza ihtiyacımız olduğu hakkında.
Diğer besinler gibi tuz da modern toplum tarafından her türlü teste tabi tutulmuştur. Ya tamamen ortadan kaldırmayı ya da daha fazla yemeyi tavsiye ediyorlar...
Aşırıya kaçmayalım, ne kadar tuza ihtiyacımız olduğunu, en iyi kaynakların neler olduğunu ve onu nasıl güvenli hale getirebileceğimizi öğrenelim.
Tuz, vücuttaki sodyumun ana kaynağıdır.
Sodyum kan plazmasının ana bileşenidir, sinyallerin iletimini sağlar. sinir hücreleri asit-baz ve su-tuz dengesinin düzenlenmesine katılır ve daha birçok önemli işlevi yerine getirir.
Tuzdan da aldığımız klor (günlük ihtiyacımızın %90'ına kadar) vücudumuz için bir o kadar önemlidir. Sodyum gibi su-tuz dengesini düzenler, normal karaciğer fonksiyonu için gereklidir ve mide suyunun ana bileşenidir...
Ilıman iklimde yaşayan, sporcu olmayan bir yetişkinin günlük sodyum ihtiyacı 5-6 gramdır. Bu miktarda sodyum elde etmek için 10-15 gram tuz yemeliyiz.
Sodyumu sadece tuzdan değil diğer gıdalardan da aldığımız için uzmanlar tuz alımının sınırlandırılmasını öneriyor. Bir yetişkin için günde 5-6 gram.
Hamile ve emziren kadınlar normal miktarda tuz tüketmelidir. İyotlu tuz olması daha iyidir.
Sofra tuzu en sağlıklısı olarak kabul edilir.
Çocuklar için norm farklı olacaktır:
- 1-3 yaş – günde 2 gram
- 4-6 yaş – günde 3 gram
- 7-10 yaş – günde 5 gram
- 11 yaş ve üzeri – günde 6 gram
Minimum tuz dozu
Günde 2 gramdan az tuz tüketmek susuzluk ve dehidrasyon eksikliğine neden olabilir. Kronik sodyum eksikliği emziren kadınlarda tekrarlayan laktostaz ve mastite yol açabilir.
Tuzsuz bir diyet doktor tarafından reçete edilir ve onun gözetiminde uygulanır.
Tuz toksisitesi
1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 3 gram kadar tuz tüketmek ölümcüldür. Yani 70 kg ağırlığındaki bir kişi için öldürücü doz 210 gram tuz olacaktır.
Çocuklar için öldürücü doz, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 0,5 gram veya daha fazladır.
2005 yılında Almanya'da 4 yaşında bir kız çocuğu tuz zehirlenmesi nedeniyle hayatını kaybetti. Babasıyla birlikte muhallebi yapıyordu ve içine yanlışlıkla tuz koymuştu (32 gram - yaklaşık 1 yemek kaşığı). Üvey anne onların yaratımını denediğinde bundan hoşlanmadı ve küçük kızı pedagojik amaçlarla pudingin tamamını yemeye zorladı. Kız 34 saat sonra öldü. Hastaneye kısa sürede ulaştırılmasına rağmen doktorlar hayatını kurtaramadı.
Potasyum sadece tuz değildir
Vücudumuzda sodyum her zaman potasyumla birlikte çalışır. Vücuda belirli bir oranda girmeleri gerekir.
İdeal oran 1:2'dir; her gram sodyuma karşılık 2 gram potasyum bulunur.
Modern kültürde bu oranın korunması özellikle önemlidir. Çok fazla sodyum ve az miktarda potasyum tüketme eğilimindeyiz. Fazla sodyum vücudun potasyum ihtiyacını arttırırken, yeterli miktarda potasyum alınması fazla sodyumdan kurtulmaya yardımcı olur.
Yani sofra tuzunun sınırlı tüketiminin yanı sıra potasyum içeren gıdaların yeterli tüketimi de sağlık açısından önemlidir.
Bunlar şunları içerir:
Bu ürünler her gün sofranızda olsun. Örneğin mantarlı ve yeşil fasulyeli inci arpa lapası harika bir kombinasyon!
Pembe Himalaya tuzu sadece lezzet verici bir baharat olarak değil aynı zamanda pişirme aracı olarak da yemek pişirmek için kullanılır.
Ocağın üzerine kalın tabaka halinde tuz konulur, yavaş yavaş ısıtılır, kazıyıcıyla (yemeği tuzlamak için) kazınır, gerekiyorsa yağ ilave edilir ve yiyecek serilir.
Bu şekilde yumurta, biftek, deniz ürünleri, mantar kapakları... Ve daha birçok lezzeti kızartabilirsiniz.
Çözüm
Her şey ölçülü olarak iyidir. Tuzla aynı. Bol miktarda tükettiğimizde ve daha fazlasını tükettiğimizde her şey iyidir, sınırı herhangi bir yöne geçtiğimizde her şey kötüdür - sağlığımız bozulur.
Yaşam koşullarına ve yaşam tarzına bağlı olarak tuz ihtiyacı farklılık gösterebilir.
Sodyumun potasyuma oranı sağlığımız için bu besinlerin toplam miktarı kadar önemlidir.
Endüstriyel olarak işlenmiş gıdalar (ekmek, sosisler, konserve yiyecekler, hazır çorbalar, cipsler...) büyük miktarda tuz içerebilir. Sodyum doz aşımını önlemek için bu dikkate alınmalıdır.
Makaleyi sosyal medyada paylaştığınız için teşekkür ederiz. Herşey gönlünce olsun!
Daha az tuz yiyin ama çok daha az yemeyin.
Tamamen tuzsuz yaşamak imkansızdır, ancak çoğu zaman ihtiyacımızdan çok daha fazla sodyum klorür tüketiriz. Aynı zamanda birçok üründe tuz bulunur, abartılması kolaydır, ancak tam tersine tüketimini izlemek zordur.
Tuz, her canlı organizma için hayati öneme sahiptir: hücreler arası sıvının, lenflerin, vücudun yumuşak dokularının ve kemiklerin bir parçasıdır. Yetişkin insan vücudu yaklaşık 250 gram sodyum klorür içerir.
Sodyum klorür metabolizmada rol oynar, vücudun su-tuz dengesinde tuzun önemi çok büyüktür.
Her yetişkinin günlük 5 ila 7 gram tuza ihtiyacı vardır, yaz aylarında artan terleme nedeniyle bu ihtiyaç 10-15 grama çıkar.
Çocuklar için günlük sodyum klorür ihtiyacı çok daha azdır: bir yaşın altındaki çocukların günde 1-2 gram NaCl'ye ihtiyacı vardır, 4-6 yaş arası çocukların günde 3 gram, 7-10 yaş arası çocukların - 7 gram, 11 yaşın üzerindeki çocuklar - günde 6 gram.
Aşırı sodyum klorür kan viskozitesinde artışa, ödem oluşumuna, karaciğerde ve böbreklerde taşlara yol açar, mide yanmasına neden olur ve artışa neden olur. tansiyon Ayrıca böbreklerin, karaciğerin ve kalbin bozulmasına da yol açar. Aşırı tuz alımı (günde 13 gramdan fazla) kalp yetmezliği gelişme olasılığını artırır.
Yiyeceklerde ne kadar tuz tüketiyoruz?
Modern yiyecekler tuza aşırı doymuştur. Diyetindeki tuz miktarına dikkat etmeyen kişiler, fark edilmeden günlük tuz alımlarını günde 30-40 grama kadar çıkarabilirler. Pek çok gıdada oldukça büyük miktarlarda tuz bulunur ve bu ilk bakışta fark edilmeyebilir:
- Peynir: Yüz gram peynir yaklaşık 1,5 gram tuz içerir - ve bu zaten bunun dörtte biri kadardır günlük norm.
- Kuruyemiş: Hazırlanan kuruyemiş karışımları, hazırlanma şekli nedeniyle yüksek miktarda tuz içerir: Üreticiler, raf ömrünü uzatmak ve lezzeti arttırmak için bunlara tuz eklerler. Karışımın yüz gramında en az 0,5 gram tuz bulunur.
- Soya ürünleri: Soya sosunun 100 gramında 6 gram tuz bulunur. Soya eti ikameleri (sosislerde, sosislerde veya vejeteryanlar için diyet ürünlerinde bulunur) 100 gram ürün başına en az 2 gram tuz içerir.
- Mısır gevreği: 100 gram mısır gevreği 0,7 gram tuz içerir.
- Ekmek: çavdar ekmeği çeşitleri yüz gram ürün başına 0,5 gram tuz içerir, beyaz çeşitler ise yarısı kadardır.
- Yarı mamul ürünler: hazır pirzola, biftek, sosis ve köfte çok miktarda tuz içerir - yüz gram ürün başına 1 gram tuz.
- Soslar: Tüm soslar (sadece soya sosu değil) yüz gram yiyecek başına en az 1 gram tuz içerir.
- Konserve sebzelerde yüz gram ürün başına en az 1-2 gram tuz bulunur.
- Tuzlanmış veya konserve balıklar, 100 gram ürün başına 5 grama kadar tuz içerebilir.
- Zeytin: Konserve zeytin hazırlama tekniğinde de güçlü bir tuz çözeltisi kullanılır. 100 gram zeytinde en az 1,5 gram tuz bulunur.
Normal sağlık durumunda tuz alımınızı en azından günlük gereksinimle sınırlamanız yeterlidir. Ancak bazı durumlarda diyetteki tuz içeriğinin minimuma indirilmesi tavsiye edilir.
- böbreklerin ödemle birlikte akut iltihabı
- Ödemin eşlik ettiği kalp yetmezliği
- asit
- miyokardiyoskleroz ve hipertansiyon
- obezite
- pankreas fonksiyon bozukluğu
- göz ve burun mukozasının alerjik iltihabı
- bağırsak mukozasının kronik iltihabı
- ülser
- yüksek asitli kronik ve akut gastrit
- akut eklem romatizması
Bu tür durumlara yönelik diyetler yalnızca doktor tarafından verilmeli ve vücudun bunlara tepkisi testler kullanılarak izlenmelidir. Ek olarak, kesin olarak tanımlanmış (kısa) bir süre için tuzsuz diyetler reçete edilir.
Bazı durumlarda hızlı kilo verme etkisi için tuzsuz diyetlere başvurulur. Ne yazık ki, vücut ağırlığını azaltma etkisi genellikle sıvının vücuttan uzaklaştırılmasıyla elde edilir ve bu her zaman yararlı veya güvenli değildir.
Spor yaparken. Aktif fiziksel egzersiz sırasında vücut ter yoluyla günde 30-40 grama kadar tuz atar. Yoğun egzersiz sırasında ise tam tersine tüketmek gerekir. maden suyu sodyum klorür içeren ve ayrıca tuzlu yiyecekler yiyin.
Hamile ve emziren anneler için. Hamilelik ve emzirme döneminde anne vücudu büyük miktarda sodyum klorür tüketir ve bu miktarın sınırlandırılması hem anne hem de çocuk için sağlık sorunlarına neden olabilir. Bazı durumlarda (böbrek sorunları, kalp, şiddetli ödem), sodyum klorürün vücuda alımının sınırlandırılması önerilir, ancak bu tür kısıtlamalar yalnızca doktor gözetiminde yapılmalıdır.
Sıcak ülkelerde. Sıcak iklime sahip bir ülkede yaşıyorsanız veya güneydeki bir ülkede tatil yapıyorsanız tuzsuz beslenme önerilmez. Yaz aylarında ılıman iklime sahip ülkelerde tuzsuz diyetlere uymamak, soğuk mevsime ertelemek de daha iyidir.
Ağır fiziksel emek gerektiren işçiler için. Ağır fiziksel efor gerektiren işlerde çalışanlar için tuzsuz diyetler önerilmez.
Sadece tuzsuz katı diyetler önerilebilir kısa vadeli bir önlem olarakşişliği gidermek ve vücudun elektrolit dengesini normalleştirmek için. Tamamen sağlıklı insanların bile uzun süre tuzsuz katı bir diyete uyması kesinlikle yasaktır.
Vücuda tuz alımını sınırlayan bir diyet sırasında durumunuzu çok dikkatli izlemelisiniz. Aşağıdaki belirtiler ortaya çıkarsa derhal bir doktora başvurmalısınız:
- mide bulantısı
- baş dönmesi
- bayılma
- kan basıncında ani düşüş
- uyuşukluk, zayıflık
- iştah kaybı
- kas tonusunda düşüş
- sindirim bozuklukları
Tuzsuz bir diyet sırasında aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
- Diyetinize deniz yosunu, sarımsak, soğan, turunçgiller ve baharatlar (kimyon, zerdeçal, kekik) gibi yiyecekleri ekleyin.
- Küçük öğünler önerilir: Küçük porsiyonlarda günde 4-5 kez.
- Tamamen kızartılmış yiyeceklerden, marinatlardan ve sigara içmekten kaçının.
- Et ve sebzeler buharda pişirilmeli veya tuzsuz haşlanmalıdır.
- Yatmadan en geç 3 saat önce akşam yemeği yemek daha iyidir.
- İki haftadan daha uzun süre katı olmayan, tuzsuz bir diyete bağlı kalmalısınız.
- Tuzsuz sıkı bir diyet, yalnızca tıbbi nedenlerden dolayı doktor gözetiminde yapılmalıdır.
sonuçlar
Birçok durum ve hastalık için tuzsuz bir diyet önerilebilir. Günlük beslenmenizde tuzun en azından günlük ihtiyaçla sınırlandırılması çok faydalıdır. Ancak tuzun neredeyse tamamen ortadan kaldırıldığı tuzsuz diyetlerin süresi 2 haftayı geçmemelidir.
Tuzsuz diyetin katı bir versiyonu (pirinç-meyve tuzsuz diyet), kısa bir süre için bile olsa, tuz vücut için hayati önem taşıdığından sağlık açısından korkunç sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle uzmanlar, tuzun diyetten tamamen çıkarılmasını değil, miktarlarının günlük değerle sınırlandırılmasını tavsiye ediyor.
Ne kadar tuz yiyebileceğinizi bilmek önemlidir çünkü tuz kan basıncını yükseltir. Artan kan basıncı (hipertansiyon), felç, kalp yetmezliği ve kalp krizlerinin önde gelen nedenidir. Yüksek tuz alımı ile mide kanseri, osteoporoz, obezite, böbrek taşları, böbrek hastalığı, vasküler demans ve aşırı vücut sıvısı gibi hastalıklar arasında bir bağlantı olduğuna dair kanıtlar da vardır. Tuz ayrıca astım, Meniere hastalığı ve diyabet semptomlarını da kötüleştirebilir.
Ancak sağlığımız için az miktarda tuz gereklidir.
Yetişkinler için tuz yemem lazım günde 1 gramdan az, ve çocukların daha da azına ihtiyacı var. Ancak ortalama olarak insanlar ihtiyacımız olandan çok daha fazlasını yiyorlar; günde yaklaşık 8,1 gram tuz, hatta önerilen miktardan bile daha fazlası: günde maksimum 6 gr sağlık problemlerini riske atmadan. Tuz alımınızı azaltmak kan basıncınızı ve hastalık riskinizi azaltabilir.
Aslında günde 3 grama kadar tuz tüketmek normaldir ancak ne kadar az tuz tüketilirse kan basıncı üzerindeki etkisi de o kadar iyi olur.
Farklı insan gruplarının tuz alımıyla ilgili farklı nedenleri olabilir ve bu makalenin amacı, insanların diyetlerindeki tuzdan nasıl etkilendiğini görmektir.
Kan basıncı ve ne kadar tuz yenir
Kan basıncı: Kan, kan damarının duvarları boyunca hangi kuvvetle taşınır ve vücuda pompalanır. Aşırı kilo, egzersiz eksikliği ve özellikle yüksek tuz seviyeleri gibi bazı faktörler kan basıncını yükselterek kalp krizlerine ve felçlere yol açabilir. Yetişkinlerin üçte birinde 140/90 mmHg olarak tanımlanan yüksek tansiyon vardır ve birçoğu bu semptomların varlığından bile habersizdir. Hastalık riski normal kan basıncı aralığı içinde, yani 140/90 mmHg'nin oldukça altında başlar, bu nedenle çoğu insan kan basıncını düşürmekten fayda görecektir. Kişi yaşlandıkça yüksek tansiyonun kaçınılmaz olduğu ve bu nedenle ne kadar tuz yiyebileceğinizi bilmeniz gerektiği bir efsanedir.
İnme tuz alımından etkilenir
İnme genellikle beynin bir kısmına kan akışı kısıtlandığında meydana gelir. Beyne giden kan akışının ve oksijenin azalması beyin hücrelerine zarar verir. İki ana inme türü vardır: bir kan damarı tıkandığında iskemik inme ve bir kan damarı patlayıp beyne kan aktığında hemorajik inme. İnme, insanların üçüncü en büyük katilidir ve ciddi sakatlıkların önde gelen nedenidir. Yüksek tansiyon felç için en önemli risk faktörüdür ve tuz da kan basıncını yükselten önemli bir faktördür. İnme yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası değildir ve çoğu kişi kan basıncını kontrol altında tutarak, tuzu azaltarak, fiziksel egzersiz ve sağlıklı beslenme.
Kardiyak iskemi
İskemik hastalık kalp hastalığı (CAD), kalbe giden kan akışı azaldığında veya kan bloke edildiğinde kalp yetmezliğine ve kalp krizlerine yol açan durumu tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Koroner kalp hastalığı en büyük katildir; her dört erkekten biri ve her altı kadından biri bu hastalıktan ölmektedir.
Yüksek tansiyon, koroner arter hastalığının ana risk faktörlerinden biridir. Bunun nedeni, geçişin çok daraldığı ve kalbe yeterince kan taşıyamadığı kan damarlarının kalınlaşmasıdır. Zamanla bu, kalp kasının kalınlaşmasına neden olabilir, kalbin vücuda kan pompalama yeteneğinin azalmasına ve kalp yetmezliğine (vücudun her yerinde işlev görecek yeterli kanın bulunmadığı yere) yol açabilir. Kalınlaşmış kan damarı duvarları da kalbe kan akışını engelleyebilen ve kalp krizine neden olabilecek pıhtılara yol açabilir.
Yüksek tansiyon, koroner arter hastalığı için önemli bir risk faktörüdür ve tuz, kan basıncını artırır. Tuz alımının azaltılması, kilo kaybı ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri riski önemli ölçüde azaltabilir.
Yüksek içerik Yiyeceklerdeki tuz mide kanserine yakalanma riskini artırıyor. Yeni mide kanseri vakalarının dörtte biri aşırı tuz alımına bağlanıyor. Helicobacter pylori bakterisi memeyi enfekte ediyor Çeşitli bölgeler Mide kanseri için önemli bir risk faktörüdür ve mide iltihabına yol açabilir, bu da mide kanserine yol açabilir. ülser mide ve mide kanseri. Midedeki Helicobacter pylori bakterisi mutlaka zararlı değildir, ancak tuz mide zarına zarar vererek onu Helicobacter pylori bakterisinin etkilerine karşı daha savunmasız hale getirebilir. Erkekler kadınlardan daha yüksek risk altındadır ve mide kanseri için başka önemli risk faktörleri de vardır.
Osteoporoz
Osteoporoz, kemiklerin incelmesine neden olan, onları kırılgan ve kırılmaya yatkın hale getiren bir durumdur. Vücuttaki kalsiyumun büyük bir kısmı kemiklerde depolanır. Yüksek tuz içeriği, kalsiyumun kemiklerden kaybolmasına ve idrarla atılmasına neden olarak kemiklerin zayıflamasına ve kırılganlaşmasına neden olabilir. Yüksek tuz alımının neden olduğu yüksek tansiyon, kemiklerden kalsiyum kaybını hızlandırarak sorunların kötüleşmesine neden olabilir. Yaşlı insanlar osteoporoz açısından en büyük risk altındadır çünkü kemikler yaşla birlikte doğal olarak incelir. Menopozdan sonra kadınlar, normalde kemik sağlığını koruyan östrojen hormonunun azalması nedeniyle özellikle kemiklerin incelmesi riskiyle karşı karşıya kalır.
Obezite
Yetişkinlerin çoğu obez veya aşırı kiloludur. Obezite, yüksek tansiyon, diyabet, koroner arter hastalığı ve uyku apnesi gibi çok sayıda hastalıkla ilişkilidir. Tuz kilo almanıza neden olmaz ancak daha fazla sıvı içmenizi sağlar. Sıvılar şekerli içecekler ise çok fazla enerji içerdikleri için kilo alımına neden olabilirler. Bu, özellikle çok fazla şekerli meşrubat içen çocuklar ve gençler için ciddi bir sorundur.
Böbrek taşları ve böbrek hastalıkları
Böbrek taşları böbreklerde kalsiyum birikmesinden kaynaklanan yaygın bir sorundur. Yüksek tuz alımı ve yüksek tansiyon da şunlara yol açabilir: Büyük bir sayı böbrekler tarafından idrarla atılmayan kalsiyum, kalsiyum birikmesine ve dolayısıyla böbrek taşlarına yol açar. Bu çok acı vericidir ve bazı durumlarda böbrek hastalığına yol açar. Böbrekler sıvı miktarını kontrol ederek sıvı dengesini ve kan basıncını kontrol eder. Yüksek tuz içeriği böbrek fonksiyonlarını bozabilir ve yüksek tansiyona neden olabilir, bu da böbrekler üzerindeki yükü artırarak böbrek yetmezliğine yol açabilir. Yüksek tuz içeriği aynı zamanda mevcut böbrek hastalıklarının ilerlemesine de neden olabilir. Böbrek hastalığı olan kişiler idrar yolu enfeksiyonları veya hastalıklarına yakalanma riski altındadır.
Vasküler demans
Demans hafızayı, düşünmeyi, dili, muhakemeyi ve davranışı etkileyen beyin fonksiyon kaybını temsil eder. Vasküler demans, demansın yaygın bir şeklidir. Felç veya felçten sonra beyinde meydana gelen tıkalı bir kan damarından kaynaklanır. Yüksek tuz alımı kan basıncını artırarak felç riskini ve dolayısıyla demans riskini artırır. Anjina ataklarını önlemek için normal kan basıncı son derece önemlidir. Genç yaşlarda tuz miktarının korunması, önde gelen sağlıklı görüntü koruyucu diyetin bir parçası olarak önerilebilir.
Vücuttaki sıvının korunması ve tutulması
1,5 litreye kadar sıvı tutulmasına neden olur. Ne kadar tuz tüketebileceğini bilmeyen kadınlar şişkinlik sorunu yaşıyor ve tuz alımını azaltarak bu rahatsızlıktan kurtulabiliyor. Daha ciddisi, kalp yetmezliği, nefrotik sendrom veya karaciğer sirozu olan hastalar tuz alımını azaltmanın özellikle faydalı olduğunu düşünebilir.
Astım
Astım, 11 çocuktan 1'ini ve 12 yetişkinden 1'ini etkileyen bir hastalıktır. Yüksek tuz, astımın bir nedeni olarak kabul edilmez, ancak bazı çalışmalar, bunun semptomları kötüleştirebileceğini göstermiştir. Çocuğunuzda astım varsa tuz alımının azaltılması diğer astım tedavileriyle birlikte faydalı olabilir.
Meniere hastalığı
Meniere, kulağa zarar veren ve baş dönmesi, bulantı ve kusma, kulak çınlaması ve işitme kaybına neden olan nadir bir hastalıktır. Yüksek tuz Meniere semptomlarını kötüleştirebilir çünkü sıvı tutulmasına neden olur, bu da iç kulak basıncını artırabilir ve bu da Meniere semptomlarını kötüleştirir. Diyetin Meniere hastalığının tedavisinde son derece etkili olduğu düşünülmektedir.
Diyabet
Günümüzde pek çok insan şeker hastasıdır. Tuz, kan basıncını artırarak diyabet riskini artırabilir. Zaten diyabet hastası olan kişiler daha az tuz tüketmelidir çünkü kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutmak, uzun vadeli diyabet komplikasyonları riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
