Ütü. Bu kimyasal element gezegenimizde en yaygın olanıdır. Tek rekabeti hidrojen ve oksijendir. Demir, hemoglobin gibi kan hücrelerinin temelini oluşturduğu için bu madde insan sağlığı açısından hayati öneme sahiptir.
Demirin işlevi akciğerlerden gelen oksijeni dolaşım sistemi yoluyla vücudun tüm organ ve dokularına taşımaktır. Bu mikro elementin eksikliği nedeniyle vücut bir bütün olarak acı çeker.
Anemi kandaki demir eksikliğidir.
Anemi, kandaki demir eksikliği, hemoglobin konsantrasyonunda azalma ve toplam kırmızı kan hücresi sayısında azalmadır.
Bu patoloji bağımsız bir hastalık değildir. Bu bir sonuç ve semptomdur. Bu patolojinin gelişmesinin nedenleri farklıdır:
- demir içeren ürünlerde düşük;
- çeşitli mono diyetler;
- vejetaryenlik ve veganlık;
- vitamin ve mikro element eksikliği;
- bulaşıcı hastalıklar;
- kan hastalıkları;
- vücudun agresif tedaviye tepkisi;
- Helmintik istilalar.
Kandaki normal hemoglobin seviyeleri hastanın yaşına, cinsiyetine ve durumuna bağlıdır. Farklı kategoriler için hemoglobin standartları:
- Çocuklar, yaşa bağlı olarak – en az 110-120 adet.
- Erkekler – 130–160 gr/l.
- Kadınlar – 120-140, bebek beklerken – en az 110 g/l.
Çoğu zaman kandaki demir eksikliği semptomsuzdur ve kişi bu durumu yalnızca rutin muayene sırasında öğrenir. Ancak aynı zamanda hasta kulak çınlaması, artan yorgunluk, hava eksikliği, iştahsızlıktan da şikayet edebilir.
Bu sendromu tedavi etmek için demir içeren preparatlar kullanılır ve hastaya bu madde içeriği yüksek bir diyet yemesi önerilir.
Ütü. Tüketim türleri ve normları
Vücuttaki demir seviyesini korumak gereklidir.
Bu mikro element herhangi bir kişinin diyetine dahil edilmelidir. Ancak demir alımının özel kontrol altında tutulması gereken bir grup insan var:
- bebek bekleyen kadınlar;
- adet sırasında adil cinsiyetin temsilcileri;
- çocuklar ve yaşlılar;
- iyileşme aşamasında olan hastalar.
Hemli ve hemsiz demir içeren ürünler. Masa
Et türleri arasında en fazla demiri sığır eti içerir.
Vücudu faydalı mikro elementlerle nasıl doyururuz? Bir ürün tablosu yüksek içerik bezi.
Hem içermeyen demiri seçerseniz yalnızca %2 ila 10'unun emileceğini ve hem demirinin %35'inin emileceğini lütfen unutmayın. Demir miktarı, 100 g başına mg:
Ürünler:
- karaciğer - 20,2
- domuz eti - 6,9
- sığır eti - 17,5
- kalp - farklı hayvanlarda 4,1'den 4,8'e
- dil - farklı hayvanlarda 3,2–4,2
- domuz eti - 1,8
- sığır eti - 3,6
- tavuk - 1,6
- türkiye - 1.4
- sardalya - 2,6
Yumurta sarısı:
- tavuk - 6,7
- bıldırcın - 3.2
- — 0,4
- peynirler - sütün yağ içeriğine ve peynir türüne bağlı olarak 17'den 37'ye kadar
- inek sütü - 0,1
- yulaf, çavdar - 3,9
- karabuğday - 6,7
- baklagiller - türüne bağlı olarak 1,5 ila 11,8 arası
- fındık - çeşide bağlı olarak 2,9'dan 4,6'ya kadar
- elmalar - 0,1
- nar - 1,0
- taze ıspanak – 3,5
- kuru ıspanak – 35
- — 0,8
- armut - 2.3
- patates - 1,2
- domates - 0,6
- frenk üzümü - 1,0
- mantarlar - 12,0
- bezelye - 1,4
Yani demir içeren iyi bilinen yiyecekler (elma ve nar) aslında bu eser elementi çok az miktarda içerir.
Önde gelen pozisyonlar karaciğer ve çeşitli et türleri tarafından işgal edilmektedir.
Yiyeceklerde demir. Mikro element emilimini ne engeller?
Vücuttaki fazla demir, diğer mikro elementlerin emilmesini engeller.
Sadece demir açısından zengin yiyecekler yemek değil, aynı zamanda bunu doğru yapmak da önemlidir.
Belirli bir mikro elementin emilimini azaltan antagonist ürünler olduğundan. Demir bir istisna değildir. Zayıf demir emilimine katkıda bulunan gıdalar:
- Kalsiyum açısından zengin besinler - süt, fermente süt ürünleri, peynirler, susam tohumları. Bu nedenle en sevdiğiniz sütlü karabuğday lapası, faydalı mikro elementlerin tahıllardan emilmesine katkıda bulunmaz.
- Tanenler, gıdalara buruk veya buruk bir tat veren doğal bileşiklerdir. Bu maddeler, ağız boşluğunda yiyeceklerin çiğnenmesi aşamasında bile hemoglobin taşıyan protein moleküllerini bağlar. Tanenler hem yeşil hem de siyah çayda, hurma ve bazı üzüm çeşitlerinde bulunur.
- Fitinler tam tahıllı unlarda bulunan bir grup maddedir. Bu nedenle irmik lapası, çocuğun yaşamının ilk yılında çocuk doktorları tarafından tamamlayıcı gıda olarak önerilmemektedir.
- Antasitler, E vitamini – demir ile az çözünen bileşikler oluşturarak mikro elementin vücuttan atılımını arttırır.
- Alkollü içecekler gıdalardaki demirin yok edilmesine ve vücuttan atılmasına katkıda bulunur.
Tersine, diyette bu mikro elementin fazlalığı, kalsiyum, tanenler ve E vitamininin emilimini engeller. Bu nedenle, bir maddenin fazlalığı diğer hayati elementlerin eksikliğine yol açabileceğinden diyetin dengelenmesi gerekir.
Demir emilimi nasıl artırılır
Askorbik asit vücutta demirin emilmesine yardımcı olacaktır.
Kansızlığı tedavi etmek için iki yöntem kullanılır: Özel ilaçlar almak ve demir içeren yiyecekler yemek.
Hasta ikinci yolu (yeme alışkanlıklarını değiştirerek düzeltmeyi) seçerse soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır.
Sadece demir açısından zengin gıdaların tüketilmesi değil, aynı zamanda doğru şekilde yapılması da tavsiye edilir. Mikro element emilimi nasıl geliştirilir? Doktorlar şunları tavsiye ediyor:
- B vitaminleri, askorbik asit demirin emilmesi için uygun koşullar sağlar. Fındık, tohumlar, yeşil sebzeler, peynirler, baklagiller, salatalar, yumurta ve deniz ürünleri B vitaminleri açısından zengindir.
- Askorbik asit turunçgillerde, meyvelerde, dolmalık biberlerde, çileklerde ve diğer ekşi meyvelerde bulunur. Örneğin, en iyi ihtimalle demirin %2'si ıspanaktan emilir, ancak et veya balık için garnitür olarak servis ederseniz, meyve sosu eklerseniz veya yemeğinizi bir bardak portakal suyuyla bitirirseniz, demirin 5 katını emersiniz. faydalı mikro elementin daha fazlası.
- Diyette bakır, çinko, molibden varlığı. Maydanoz, tohumlar, kuruyemişler, deniz ürünleri, ıspanak, baklagiller ve domuz eti bu maddeler açısından zengindir.
- Baharatlı otlar (tarçın, kekik, nane, anason) ve doğal uyarıcı ginseng demirin emilimini artırır. Günlük beslenmenizde baharat kullanmanız yeterlidir.
- Lahana turşusu ve salatalık fermente gıdalardır. Tüketildiğinde mide suyunun pH'ı düşerken demir emilimi artar.
Diyetine dikkat et. Ancak ilerleyici anemide kan sayımlarını yalnızca diyetle eşitlemek çok zordur. Sonuç olarak aşırı kilo sorun haline gelebilir.
Başlangıçta demir eksikliğinin nedenini bulmalı ve demir içeren ilaçları almaya başlamalısınız. Ama aynı zamanda kendinizinkini de analiz edin ve bu mikro element açısından zengin yiyecekleri yiyin.
Video size anemi semptomlarının neler olduğunu ve tedavi yöntemlerini anlatacak:
Arkadaşlarına söyle! Bu makaleyi sosyal düğmeleri kullanarak en sevdiğiniz sosyal ağdaki arkadaşlarınızla paylaşın. Teşekkür ederim!
Demir, insan vücudunun işleyişi için hayati önem taşıyan bir elementtir. Vücutta gerekli mikro elementlerin eksikliği yalnızca rahatsızlığa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda önemli sağlık sorunlarına da yol açabilir.
Demir eksikliği şu şekilde ortaya çıkabilir: bağımsız hastalık ve birçok hastalıktan birinin belirtisi. Günümüzde cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak hemen hemen tüm insanlar anemiden muzdariptir. Görünüşün sebeplerinden biri de yiyeceklerdeki demir eksikliğidir. Böyle bir hastalığın olasılığını dışlamak oldukça basittir; seçmeniz gerekir doğru beslenme ve demir açısından en zengin yiyecekleri diyetinize dahil edin.
Bu yazıda besin eksikliğinin nelere yol açtığına ve hangi gıdaların vücutta bu elementin normal seviyesini sağlayabileceğine bakacağız.
Vücudun neden demire ihtiyacı var?
Ortalama ağırlığı 60-70 kilogram olan bir kişinin vücudunda 4 miligram demir bulunmalıdır. Bu mikro elementin vücuttaki küçük içeriği, eksikliğinin iç organların işleyişini etkilemeyeceği anlamına gelmez. Demir hücre fonksiyonunu doğrudan etkiler ve aynı zamanda metabolizmada ve dokulara oksijen sağlanmasında da rol oynar.
Demir de içeren enzimler hormonların sentezinde rol oynar tiroid bezi. Bu element aynı zamanda hemoglobinin de ana bileşenidir. İkincisi, bir protein globin molekülü ve içine yerleştirilmiş bir hemden oluşur; bunun merkezinde, oksijenle etkileşime giren ve vücutta taşınmasına katılan ve böylece hayati işlevlerini sağlayan bir demir iyonu bulunur.
Kas dokusunda oksijeni depolayan miyoglobin proteini aynı zamanda 70'ten fazla enzimde bulunan demiri de içerir. Demir eksikliği ile vücudun savunması azalır, metabolizma bozulur, bağışıklık zayıflar vb.
Kanda, kemik iliğinde ve depoda bu mikro elementin eksikliği anemiye yol açar.
Demirin vücuda emilimi şu şekilde gerçekleşir: duodenum ve gıda emiliminin günde 1-2 mg'a düştüğü jejunum bölümleri.
Her şeyden önce, maddenin sindirilebilir miktarı hemoglobini ve ancak o zaman diğer tüm enzimleri doyurur. Hemoglobin seviyesinin normal olması vücutta demir eksikliği olduğunu göstermez. Karaciğerdeki mikro element rezervlerinin kademeli olarak tükenmesi ile anemi ortaya çıkar. Bu hastalığı tedavi etmek ve demir eksikliğini gidermek ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir. Gıdalardan sağlanan toplam besin miktarının içerik ve emilim yüzdesi oldukça küçük olduğundan aneminin gıda yardımıyla üstesinden gelmek oldukça zordur. Anemiyi tedavi etmek bir tedavi sürecinden geçmeyi gerektirir. Yiyecekler yalnızca aneminin önlenmesine yardımcı olur, ancak ana tedavi yöntemi değildir.
Bir kişinin cinsiyetine ve yaşına bağlı olarak demir tüketimi normları aşağıdaki gibi farklılık gösterir:
Çocuklar - günde 6,9 ila 14 mg arası.
14 ila 50 yaş arası kadınlar günde 12 mg'a kadar tüketmelidir; 50 yaş üstü kadınlar için norm 8 mg'a düşürülür. Hamilelik sırasında norm günde 30 mg'a çıkar.
18 yaş üstü erkeklerde doz 8 mg'dır.
Vejetaryenlerin bu standartlara ortalama 1,8 mg eklemesi gerekiyor.
Toplam gıda miktarının demir emilim yüzdesinin sadece %10 olduğu bilinmektedir. Bu nedenle vitamin ve mineral bakımından zengin yiyecekler yeseniz bile bunlar emilmeyebilir.
Demir eksikliğinin nedenleri
Demir eksikliği çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir:
demir içeren gıdaların gıda yoluyla yetersiz alımı;
bağırsaklarda zayıf sindirilebilirlik;
artan mikro element tüketimi (sporcularda, vejeteryanlarda, hamile kadınlarda, kan kaybı olanlarda vb.);
Besinlerin yetersiz telafisi ile artan ihtiyaç (kademeli tükenme);
Demir eksikliği veya fazlalığı belirtileri
İkincisinin vücutta eksikliği, aşağıdaki işaretlerle görsel olarak ifade edilebilir:
zayıflık;
tükenmişlik;
baş dönmesi;
artan kalp atış hızı;
vücut ısısında azalma;
bağışıklığın azalması;
ağız köşelerinin çatlaması;
yenmeyen yiyecekleri (tebeşir, toprak vb.) yeme arzusu.
Demir eksikliği anemiye (anemi) ve hatta daha ciddi sonuçlara yol açar: tümörler, metabolik bozukluklar vb.
Fazlalık da getirebilir Olumsuz sonuçlar, bu durumda fazla miktarda mikro element ayarlanır. iç organlar. Günde izin verilen maksimum demir miktarı 45 mg'dır.
Vücutta fazla demir bulunduğunu gösteren belirtiler şunlardır:
zayıflık;
cilt pigmentasyonunda değişiklikler;
bağırsak sorunları;
kilo kaybı.
Fazlalığı tümörlere, diyabete, artrite ve karaciğer yetmezliğine yol açabilir.
Demir açısından zengin gıdalar
Demir içeren ürünler iki türe ayrılabilir:
hem - hayvansal kökenli ürünler (ette, karaciğerde, böbreklerde vb. bulunur);
hem olmayan - bitkisel kökenli ürünler (sebzeler, meyveler vb.).
Heme ürünleri en yüksek faydalı mikro element içeriğine sahiptir, ancak sindirilebilirlikleri çok daha düşüktür.
100 gramda en yüksek demir içeriğine sahip gıdaların listesi:
Domuz karaciğeri 20 mg, sığır karaciğeri - 7 mg içerir.
Koyu renkli et: tavşan - 4,5 mg, dana eti - 2,9 mg, kuzu eti - 3,1.
Baklagiller: fasulye 60 mg, bezelye 9,4 mg.
Ispanak 13.51 mg içerir.
Tahıllar: karabuğday - 83 mg, yulaf ezmesi - 55 mg, buğday - 54 mg.
Fındık: yer fıstığı - 5 mg, ceviz - 30 mg, fındık - 55 mg.
Mantarlar - 35 mg.
Deniz lahanası - 16.0 mg.
Deniz ürünleri: kabuklu deniz ürünleri - 68 mg, midye - 6,7 mg, istiridye - 9,2 mg.
Balık: hamsi - 2,9 mg, sardalya - 2,8 mg.
Kurutulmuş meyveler: şeftali - 16 mg, kuru üzüm - 14 mg, erik - 13 mg, kuru kayısı - 12 mg.
Kakao 11 mg içerir.
Peynirler: yağsız süt - 37 mg, İsviçre - 19 mg.
Kuşburnu - 11 mg.
Taze meyveler: kayısı - 4,0 mg, elma - 2,5 mg, armut - 2,3 mg, nektarin - 4 mg.
Yukarıdaki ürün listesi mikro element miktarına göre sıralanamaz çünkü 100 gram gıdadaki en yüksek demir içeriği her zaman kolayca emilmez. Örneğin 100 gram kakao ya da kuşburnu yiyemezsiniz. Demir içeren ürünleri içeren bir dizi yemek tarifi listesi sürekli güncellenmektedir. Bir veya daha fazla yemeğin çeşitli bileşenleri birleştirmesi gerekir; örneğin et ürünleri hala protein içerir ve sebze ve meyveler vitamin ve asit bakımından zengindir.
Hangi gıdalar demir emilimini teşvik eder, hangileri engeller?
Besinlerdeki demirin daha iyi emilebilmesi için C vitamini açısından da zengin besinler tüketmeniz gerektiğini bilmelisiniz. folik asit. Bu maddeler içeride Büyük miktarlar sebze ve otlarda bulunur.
Ayrıca demirle birlikte emilemediği için ayrı ayrı tüketilmesi gereken besinler de vardır. Bu ürünler kalsiyum açısından zengin süt ürünleri (süt, ekşi krema, yoğurt), çay ve kahvenin yanı sıra gıdaları içerir. vitamin açısından zengin A (hematojen). Saf A vitamini ile karoteni (A1) karıştırmayın.
Hamilelikte demir eksikliği
Hamilelik sırasında tüm vücudun işleyişi yeniden yapılandırılır. Demir dahil tüm vitamin ve mikro elementlerin tüketim oranı önemli ölçüde artar. Bu, anne adayının vücudunun sadece kendisine değil aynı zamanda gelişmekte olan fetüse de oksijen ve diğer enzimleri sağlamasıyla açıklanmaktadır.
Ancak hamilelikte birçok besinin tüketimi kontrendike olabilir. Bu tür ürünler arasında karaciğer, dil ve bazı deniz balığı türleri bulunur. Hamileler için demir içeren gıdalar ve bunların optimal tüketim miktarı konusunda doktorunuzla anlaşmaya varılmalıdır.
Emziren annede demir eksikliği
Doğumun kendisi büyük bir stres içerir. Doğum sırasında bir kadın kan kaybı, metabolizma veya böbrek fonksiyonlarında sorunlar yaşayabilir. Doğumdan sonra kadının vücudu tükenmiş durumdadır ve büyük miktarda vitamin ve besine ihtiyaç duyar. Hamile ve emziren annelere yönelik demir içeren gıda ürünleri kaliteli ve taze olmalıdır. Çocuğun bazı yiyeceklere alerjisi olabileceğinden emziren annelerin diyete uyması gerektiğini herkes bilir.
Doğumdan sonraki iyileşme süresi 3 ila 6 ay sürer ve bu süre zarfında vücut gerekli maddelerin eksikliğini giderir. Yeni doğmuş bir bebek için tek besin ve vitamin kaynağı anne sütüdür. Yutulan maddelerin çoğu anne sütüne geçer. Bu durumda kadında demir eksikliği de yaşanabilir. İkincisinin eksikliği ve anemi hem anne hem de çocuk için tehlikeli olabilir. Emziren bir anne için demir içeren yiyecekler de her gün menüde bulunmalıdır.
Çocuklarda anemi
Doğumdan itibaren çocuğun vücudu büyür ve gelişir. Sürekli büyüme, vücuda vitamin ve mineral sağlanmasını gerektirir. Ayrı bir semptom olarak anemi, birçok çocukluk çağı hastalığına eşlik eder. Bir çocuk halsizlik ve baş dönmesinden şikayet ederse, herhangi bir çocuk doktoru kan testi için sevk yazacaktır. İkincisi kandaki hemoglobin içeriğini gösterir, eğer bu göstergeler yeterince düşükse tedaviye başlamak gerekir. Bu tür bir tedavi hem ilaç hem de diyet önerilerini içerebilir.
Çocukta hemoglobini artırmak için demir içeren yiyecekler günlük menüye dahil edilmelidir. Çocuklar çok seçici yiyicilerdir, bu nedenle ebeveynlerin yiyecek maddelerini seçmesi gerekir. Demir açısından zengin besinler her zaman bebeklerin damak tadına uygun olmayabilir. Bu durumda bir üründen diğerine alternatif seçmelisiniz. Et ürünleri soya ile değiştirilebilir, sevilmeyen tahıllar meyve vb. ilavesiyle tatlı hale getirilmelidir. Yukarıda belirtildiği gibi demir içeren ürünlerle birlikte kalsiyum açısından zengin gıdaların tüketilmesi önerilmez. Süt ve süt ürünlerini ayrı ayrı vermek daha iyidir.
Vücut belirli elementlerden yoksun olduğunda her zaman şu sorular ortaya çıkar: "Hangi karaciğerde çok fazla demir var?" Bu madde gaz değişimine katıldığı için son derece önemlidir. İnsan vücudundaki normal demir içeriği de anemi gibi hastalıklardan kaçınmasına yardımcı olur. İç ortamın etkin işleyişi için ne kadar gereklidir ve nerede aranır?
Demirin vücuttaki rolü ve görevleri
Her madde bir süreçten sorumlu olacak şekilde tasarlanmıştır. Yukarıda belirtildiği gibi demir, gaz değişiminde aktif olarak yer alır. Peki önemi bununla sınırlı mı? Tabii ki hayır.
Bu madde aşağıdaki durumlarda aktif rol oynar:
- insan bağışıklığının korunması;
- bağ dokularının oluşturulmasında;
- tiroid bezinde hormonların çoğalması;
- verimli metabolizmaya yardımcı olur;
- bazı protein/enzim gruplarına yardımcı olur.
Demir nerede bulunur? Bu madde hemoglobinin bir parçasıdır. Bu hücrelerin yardımıyla "kırmızı element" kana girer ve daha sonra karbondioksit şeklinde vücuttan atılır. Bu nedenle demirin “depolandığı” yere iç ortamın ana sıvısı denir. Vücutta çok az varsa, kişi her gün yorgun hissedecektir. Ayrıca böyle bir eksiklikle hücre bölünmesi bozulur.
Günlük demir içeriği normu
Kanda bulunan herhangi bir madde gibi demirin de kendi standart göstergeleri vardır. 14 yaşına kadar bu değerler hem kız hem de erkek çocuklar için aynıdır ancak bu yaş sınırından sonra bir nevi ayrışma meydana gelir.
Peki vücudun günde kaç mg alması gerekiyor?
- 6 aya kadar günde 0,3 mg'a kadar tüketmek gerekir.
- Günde 7 ila 11 – 11 mg.
- 1 yıldan 3 yıla kadar – günde 7 mg
- 3 ila 13 yaş arası - günde 8 ila 10 mg.
- 14 ila 18 yaş arası: kızlar - günde 15 mg, erkekler - günde 11 mg.
- 18 yaş ve üstü: erkekler - günde 8 ila 10 mg, kadınlar günde 15 ila 18 mg (50 yaşına gelmeden önce), 50 yaşından sonra kadınlar - günde 8 ila 10 mg.
Normatif anlamlarda özel bir kategori - hamile kadınlar - ayırt edilmelidir. Onlar için günlük norm günde 25-27 mg'dır. Rakam neden 2 kat daha büyük? Bu dönemde kadının sadece kendisi için değil, doğmamış çocuğu için de demir sağlaması gerekir. Bu nedenle içerik artırılmıştır.
Günde 40 mg'dan fazla demir tüketmemelisiniz - bu, hoş olmayan bağırsak bozukluklarına yol açar.
En yüksek demir içeriğine sahip gıdalar
Vücuttaki demir seviyesini eski haline getirmek için ilaçlara başvurmamak için diyetinizi doğru bir şekilde oluşturmanız yeterlidir. Bu elementin çoğu elbette et ürünlerinde ve bitkisel ürünlerde bulunur, ancak bunların içinde emilmesi daha az kolaydır. Demir içeren yiyeceklerin listesini incelerken hangi türlere ayrıldığını bilmeniz gerekir.
Yani demir şöyle olabilir:
- hem: kolayca ve yoğun bir şekilde emilen hayvansal protein;
- hem olmayan: bitkisel protein, sindirimi zordur, ancak hem ile kombinasyon halinde emilimi daha etkilidir.
Birinci tip demir tamamen herhangi bir ette bulunur. En zenginleri dana karaciğeri, domuz eti ve tavuk karaciğeridir; tavuk kalpleri ve akciğerleri de yüksek demir içeriğine sahiptir. Ayrıca tavşan eti, kuzu dili ve hindi eti tüketimine de dikkat edilmelidir. Tanımlanan elementin en büyük miktarını içeren et parçalarıdır ve karaciğerdeki demir içeriği diğer parçalardan daha fazladır.
Şaşırtıcı bir şekilde, pişmiş yiyecekleri greyfurt, nar veya portakal gibi taze meyve sularıyla yıkarsanız ve ayrıca yeşillik eklerseniz, demir çok daha iyi emilecektir.
Hayvansal proteini çözdük, peki ya bitkisel protein? Hangi ürünleri öne çıkarmalı, hangilerine dikkat etmelisiniz? En fazla demir mercimek ve kepekte bulunur (sırasıyla 12 mg ve 11 mg). Soya ve karabuğday, bu maddenin en yüksek içeriğine sahip (her biri 10 mg ve 7 mg) bitkisel ürünler sıralamasında sonraki sıralarda yer almaktadır. Daha sonra yer fıstığı, ıspanak, kızılcık ve pancar gelir: içerikleri 2,5 mg ila 4 mg arasında değişir. Ayrıca deniz yosunu, kurutulmuş kuşburnu, yeşil bezelye ve fasulyede de bol miktarda bulunur.
Anemi gibi nahoş bir olgudan kaçınmak için, yeterli miktarda demir içeren yiyecekleri düzenli olarak diyetinize dahil etmelisiniz. Yani insan her gün et yemekleri yemelidir.
Et yoksa mutlaka gerekli maddeleri içeren bitkisel bir ürünle değiştirilmelidir. Ancak diyette hem heme hem de heme olmayan formda demir bulunmalıdır.
Sağlıklı bir yaşam tarzını unutmamalıyız:
- düzenli fiziksel aktivite;
- yürüyüşleri;
- ilkbahar ve sonbaharda vitamin kompleksleri.
Bunlar Basit kurallar her zaman formda hissetmenize ve iyi bir ruh halinde olmanıza yardımcı olacaktır.
Konuyu anladıktan sonra, demir hariç olmak üzere vücuttaki herhangi bir maddenin içeriğine ilişkin normun aşılmasının hiçbir şekilde olumlu sonuçlara yol açmayabileceğini her zaman hatırlamalısınız.
Bu nedenle gerekli günlük normun sürdürülmesi ve sağlıklı görüntü hayat günlük olarak olumlu bir tutuma yol açacaktır.
Kırmızı et demir açısından zengindir
Demir, oksijeni akciğerlerden vücudun geri kalanına taşıyan protein olan hemoglobinin merkezi kısmıdır. Demir eksikliği ana nedendir demir eksikliği anemisiÖzellikle genç kadınlarda ve çocuklarda yaygındır. Aynı zamanda vücut hücrelerine oksijen sağlanması sınırlıdır, bu da onların normal çalışmasına izin vermez ve kas yorgunluğuna, uyuşukluğa ve bağışıklığın azalmasına yol açar. Öte yandan aşırı demir, çeşitli komplikasyonlara ve hatta ölüme yol açabilen zehirlenmeye neden olur. Demir genellikle gıdalardan emilir ancak formda da elde edilebilir. Gıda katkı maddeleri. Kombinasyon demir açısından zengin gıdalar Et, sebze, meyve ve tam tahıllar gibi besinler bu elementin günlük ihtiyacının karşılanmasına ve vücutta sağlıklı demir seviyelerinin korunmasına yardımcı olacaktır.
Hangi besinler demir içerir?
İki tür diyet demiri vardır - heme ve heme olmayan. Hem demiri kırmızı et, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynaklarda bulunurken, hem olmayan demir meyve ve sebzelerde bulunur. Vücut, hayvansal kökenli demiri, bitki formundaki demirden daha verimli bir şekilde emer - hem demiri% 15 ila 35, hem olmayan demir -% 2 ila 20 arasında emilir.
Önerilen demir alımı yaşa ve cinsiyete bağlıdır ve 14 ila 18 yaş arası erkekler için - günde 11 mg, 19 - 8 mg'ın üzerinde, 14 ila 18 yaş arası kadınlar için - 15 mg, 19 ila 50 - 18 mg, 50 – 8 mg'ın üzerinde. Vejetaryen diyeti yalnızca hem içermeyen demir içerdiğinden, vejetaryenler için demir için önerilen günlük alım miktarı 1,8 kat daha yüksektir. Sağlıklı insanlar için demir alımının üst sınırı günde 45 mg'dır.
Et ve deniz mahsülleri
Sığır ve kuzu eti gibi yağsız kırmızı etler ve karaciğer gibi organ etleri çok iyi demir kaynaklarıdır. Üstelik et ne kadar koyu olursa o kadar çok demir içerir. Bu nedenle, dana karaciğeri 100 g başına 14 mg, domuz eti – 12, tavuk – 8,6, sığır eti – 5,7 mg demir içerir. Bunu sığır eti (3,2), kuzu eti (2,3), hindi (1,8) ve domuz eti (1,5) takip ediyor. Koyu renkli tavuk etinde 1,4 mg, hafif tavukta ise 1 mg demir bulunur.
Deniz ürünleri, özellikle kabuklu deniz ürünleri de demir açısından zengindir. Midye 100 g'da 6,8 mg, istiridye - 5,7, sardalye (konserve) - 2,9, karides - 1,7, ton balığı (konserve) - 1,4 demir içerir.
Kuru kayısı (4,7 mg), kuru erik (3,9) ve kuru üzüm (3,3) gibi kuru meyveler de vücuda demir sağlar. Kurutulmuş şeftali (3) ve hurma (2.2) da demir içerir.
Ekmek ve tahıllar
Çavdar ekmeğinin 100 gramında 3,9 mg, kepekli undan yapılan ekmekte ise 2,5 mg demir bulunur. Tahıl yemek aynı zamanda diyeti demir açısından da zenginleştirir. Bu nedenle, buğday kepeği 10,6 mg, karabuğday - 7,8, yulaf gevreği - 3,6, mısır ve darı tahıllarının her biri - 2,7 mg demir içerir.
C vitamini bitki demirinin emilimini önemli ölçüde artırır. Bu nedenle demir alımınızı artırmanız gerekiyorsa, bu vitamini içeren yiyecekleri mutlaka içip yiyin. Ayrıca demir açısından zengin birçok meyve ve sebzede C vitamini bulunur. Hayvansal demir ayrıca bitkisel demirin emilimini de önemli ölçüde artırır, bu nedenle demir içeren sebzelerle birlikte et ve balık yemek, beslenmenizi demir açısından zenginleştirecektir.
Kahve, çay, kola, çikolata, üzüm suyu, kırmızı şarap, süt ürünleri ve tam tahıllarda bulunan polifenoller, fitatlar ve fitatlar gibi maddeler demir emilimini azaltır. Bu nedenle demir alımınızı artırmanız gerekiyorsa bu maddeleri demir açısından zengin gıdalarla birlikte tüketmekten kaçınmaya çalışmalısınız.
Demirde yemek pişirmek iyi bir şekilde gıdalardaki demir miktarını arttırmak. Bu özellikle asitli yiyeceklerin pişirilmesi için geçerlidir; bu tür ürünlerdeki demir içeriği 30 kat artabilir.
Demir, ihtiyaç duyulan önemli bir mineraldir. uygun operasyon insan vücudu. Hemoglobinin ana bileşenlerinden biridir ve oksijenin vücutta taşınması için gereklidir. Demir ayrıca insan vücudundaki bazı enzimlerin ve proteinlerin bir bileşenidir. Düzgün çalışması için gereklidir bağışıklık sistemi ve karaciğerin toksinlerden temizlenmesine yardımcı olur. Bu makalenin amacı size hangi ürünün en fazla demir içerdiğini, daha iyi emilim için neyin gerekli olduğunu ve sağlığı yüksek seviyede tutmak için günlük ihtiyacın ne olduğunu anlatmaktır.
Demir eksikliği, yorgunluk, baş dönmesi, ilgisizlik, cilt soyulması ve kırılgan tırnaklarla kendini gösteren demir eksikliği anemisinin gelişmesine yol açabilir. Demir eksikliğinin diğer belirtileri arasında baş ağrısı Düşük tansiyon, nefes alma sorunları, saç dökülmesi ve kırılganlığı, enfeksiyonlara yatkınlık, karın ağrısı ve uyku bozuklukları. Ancak vücutta bu mineralin fazlalığı serbest radikallerin üretimine ve metabolik bozukluklara yol açarak karaciğer ve kalp hasarına yol açabilir.
Hemoglobini yükseltmek için kullanılan demir, hayvansal ve bitkisel kökenli gıdalarda bulunur. Hemoglobinin protein olmayan kısmı (hem demiri) et, balık ve kümes hayvanlarında bulunur ve vücut tarafından kolayca emilir. Bitkisel ürünlerde de bulunur. İnsan vücudu %30'a kadar hem içeren demiri, %2-10'a kadar hem içermeyen demiri emebilir.
Hamilelik sırasında kadının vücudundaki kan miktarı neredeyse %50 oranında artar. Anne adaylarının vücutları daha fazla hemoglobin üretebilmek için demir açısından zengin gıdalara ihtiyaç duyar ve bu mineral özellikle ikinci ve üçüncü dönemde büyüyen fetüs ve plasenta için de gereklidir. Bu yüzden almak önemlidir Gerekli miktar Hamilelik sırasında demir alın, böylece hem anne hem de çocuk oksijenden mahrum kalmaz. Hamile bir kadının vücudundaki demir eksikliği erken doğuma ve hatta fetal ölüme neden olabilir. Dengeli yemekler yemeye çalışın ve diyetinizde yeterli miktarda demir içeren gıdalar bulunduğundan emin olun.
Demir eksikliği şunlara yol açar:
- anemi;
- kronik anemi;
- öksürük;
- diyaliz öncesi anemi.
İnsan sağlığına faydaları:
- yorgunluk hissini ortadan kaldırır;
- bağışıklık sistemini güçlendirir;
- enfeksiyonlarla savaşır;
- konsantrasyonu arttırır;
- uykusuzlukla savaşır;
- vücut ısısını düzenler.
Gıdadaki demir kaynakları:
Peki en çok demir hangi besinlerde bulunur? En çok derledik Tam inceleme tüm ürünler mağazalarda mevcuttur. Eğer karşılaşırsan düşük seviye Hemoglobin varsa aşağıdaki listeden damak zevkinize uygun besinleri seçebilir, bunları sofranıza ekleyebilir veya kandaki hemoglobin düzeyini artırmak için kendi kişisel beslenme planınızı oluşturabilirsiniz.
1. Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri en zengin hayvansal demir kaynağı olarak kabul edilir. Sadece 85 gram kabuklu deniz hayvanı 24 mg demir ve 126 kalori içerir. Ayrıca potasyum ve B12 vitamini içerirler.
2. İstiridye
85 gram istiridye 10,5 mg demir ve 117 kalori içerir. Bu süper yiyecek bol miktarda B12 vitamini içerir. Yarım kabukta servis edilirse tadı daha iyi olur.
3. Fasulye
Yarım bardak fasulye günlük demir ihtiyacınızın %10'unu karşılayabilir. Beyaz fasulye, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, siyah fasulye ve nohut gibi baklagiller demir açısından zengindir. Siyah fasulye, kullanılmış demirin vücuttan atılmasını ve enzimlerin normal işleyişini destekleyen bir mineral olan molibdenin en zengin kaynaklarından biridir. 1 su bardağı börülce günlük demir ihtiyacınızın dörtte birini karşılar. Beyaz fasulye vücuttaki enerji rezervlerini arttırır ve kalp krizi riskini azaltır.
4. Soya fasulyesi
Demir içeren gıdalar arasında protein açısından zengin soya fasulyesi bulunur. doymamış yağlar, lif ve çinko. 1 bardak pişmiş soya fasulyesi, önerilen günlük demir alımının yarısını içerir. Tofu ve tempeh gibi soya fasulyesi bazlı gıdalar da demir açısından zengindir ve 85 gramlık porsiyonu günlük demir ihtiyacınızın %15'ini karşılar. 100 gram tempeh 2,5 mg demir, 100 gram tofu ise 2,4 mg demir içerir. Tofu'nun güzelliği, her yemeğin lezzetini almasıdır, dolayısıyla her tarife kolayca eklenebilir. Soya fasulyesi ayrıca vücudun demiri emebilmesi için gerekli olan büyük miktarda C vitamini içerir. Soya fasulyesi kabukları salatalara, çorbalara, omletlere, sandviçlere eklenebilir ve buharda pişirilebilir.
5. Demir içeren tahıllar
Arpa, karabuğday, darı ve kinoa harikadır doğal Kaynaklar bezi. Kinoa diğer tahıllara göre 3,2 mg demir ve iki kat daha fazla lif içerir. Vücuttaki demir seviyesini artırmak için tahılları lahana, domates ve patates gibi C vitamini açısından zengin sebzelerle tüketmek en iyisidir.
6. Fındık
Kaju fıstığı, çam fıstığı, badem, fındık, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi kuruyemişler günlük demir ihtiyacınızın %10'unu karşılayabilir. Susam ve çam fıstığı kendi besin grubunda en yüksek miktarda demir içerir. Kuruyemişler hızlı atıştırmalıklar için harikadır ve herhangi bir tatlıya eklenebilir veya bir sandviçin üzerine tereyağı olarak sürülebilir.
7. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği yaklaşık bir miligram demir içerir. Tohumlar en çok ham haliyle faydalıdır. Ham haliyle vücudun demir ihtiyacının %30'unu karşılayabiliyorken, kurutulmuş tohumlarda bu oran yalnızca %15'tir. Araştırmalar kabak çekirdeğinin böbreklerde taş oluşumunu engellediğini ortaya koydu. safra kesesi.
8. Mercimek
Mercimek besleyici ve lezzetlidir. Sadece yarım bardakta 4 mg demir, 115 kalori ve 16 gram protein bulunur. Mercimek, uzun süre tok hissetmenizi sağlayan çözünmeyen lif içerir. O da iyi kaynak magnezyum, B6 vitamini ve esansiyel amino asitler.
9. Et
Kandaki hemoglobini artırmak için hemen hemen tüm doktorların ve beslenme uzmanlarının önerdiği en yaygın ürün ettir. Sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve kümes hayvanları mükemmel hayvansal demir kaynaklarıdır. 28 gram sığır filetosu 2,9 mg demirin yanı sıra B, B6, C ve D vitaminlerini içerir. Bir porsiyon sığır etinde 1,8 mg demir, 28 gram tavuk göğsü - 2 mg bulunur. Kıyma aynı zamanda kolesterol seviyelerinin düşürülmesine de yardımcı olur.
10. Balık
Mürekkep balığı, somon ve sardalye mükemmel demir kaynaklarıdır. Daha çok süper yiyecek olarak bilinen somon, omega-3'ler içerir yağ asidi kan pıhtılarının oluşumunu önleyen ve felç olasılığını azaltan.
11. Yumurta
Yumurta demir eksikliği çekenler için iyi bir kahvaltı seçeneğidir. Bu demir açısından zengin mükemmel bir üründür. Günde 2 yumurta, önerilen günlük demir alımının yaklaşık %8'ini sağlar. Yumurtalar, vücut tarafından kolayca emilen ve bitkisel besinlerdeki hem olmayan demirin emilmesine yardımcı olan hem içerir. Bu besinlerden daha fazla faydalanmak için yumurtayı ıspanak, brokoli, domates ve baklagiller gibi demir içeren sebzelerle birlikte yiyin.
12. Koyu yeşil sebzeler
Ispanak, karalahana ve roka mağaza raflarında bol miktarda bulunur ve demir içerir. Diyetinize kolayca dahil edilebilir ve yemek pişirirken eklenebilirler. çeşitli yemekler. Bir bardak haşlanmış ıspanakta 3,2 mg demir ve sadece 21 kalori bulunur. Ispanak, vücudun demiri daha iyi ve daha hızlı emmesine yardımcı olan C vitamini içerir. Ayrıca bitkilerde bulunan ve kanserle savaşabilen maddeler olan flavonoidleri de içerir. Büyümeyi yavaşlatabilirler kanser hücreleri midede ve deride. Karalahana çok miktarda kalsiyum, A vitamini ve bazı kanserle mücadele eden bileşikler içerir. Bu, yüksek miktarda demir ve C vitamini içerdiğinden vejetaryenler için harika bir sebzedir.
13. Tatlı patates
Bu patatesler her tatlıya tatlı bir tat katacaktır. Demir ve B6 vitamini açısından zengindir ve 100'den fazla hastalığı önlediği bilinmektedir. çeşitli hastalıklarözellikle kalp ve beyinle ilgili olanlar.
14. Bitter çikolata
Bitter çikolata günlük demir ihtiyacınızı karşılamanın bir yoludur. 100 gramlık bir porsiyon çikolata, önerilen günlük demir değerinin %35'ini içerir. Bitter çikolata kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir, ancak yalnızca ölçülü olarak.
15. Pekmez
Demir depolarınızı yenilemek için meyve ve sebze yemekten sıkıldıysanız öğünlerinize pekmez eklemeyi deneyin. Yarım bardak pekmez vücudun demir ihtiyacının %15'ini karşılar. Ayrıca kalsiyum ve E vitamini açısından da zengindir. Pekmezi ılık sütle karıştırın ve isteğe göre buraya haşlanmış tahılları ekleyin. Sağlıklı kahvaltı hazır!
16. Kurutulmuş meyveler
Kurutulmuş meyveler demir dahil çeşitli besinler açısından zengindir. Kuru kayısı mükemmel bir demir kaynağıdır. 50 gram kuru kayısı, 4 mg demir ve sadece 78 kalorinin yanı sıra beta-karoten, lif ve diğer faydalı elementleri içerir. Sade olarak tüketebileceğiniz gibi, kesip meyve salatasına ya da en sevdiğiniz tatlıya da ekleyebilirsiniz. Kurutulmuş şeftalinin 100 gramında 2 mg demir bulunur. Kuru üzüm aynı zamanda demir de dahil olmak üzere çok miktarda besin içeren çok sağlıklı bir kurutulmuş meyvedir. Tahıllara, yoğurtlara, meyve salatalarına veya yulaf ezmesine bol miktarda demir içeren kuru meyveler eklenebilir.
17. Brokoli
Her gün brokoli yemek kolaydır ve diyetinizden daha fazla demir almanın harika bir yoludur. Brokoli'nin sonsuz bir fayda listesi vardır; bunlardan biri de bileşiminde demir bulunmasıdır. 100 gram brokolide 2,7 mg demir bulunur. Sindirimi kolaylaştıran mükemmel bir lif kaynağıdır.
18. Bezelye
Diğer yeşil sebzeler gibi bezelye de demir ve daha fazlası açısından zengindir. Bu hassas sebzeyi her yemeğe kolaylıkla dahil edebilirsiniz. Yarım bardak bezelye, önerilen günlük değerin yaklaşık %7'sine denk gelen 1,4 mg demir içerir. Salatalara, çorbalara ve makarnalara güvenle eklenebilir.
19. Çilek ve yaban çileği
Çilek diyetinize ekstra demir sağlamanıza yardımcı olacaktır. Yarım bardak çilek günlük toplam demir ihtiyacınızın yaklaşık %9'unu sağlar. Ayrıca vücudun demiri daha hızlı emmesine yardımcı olan çok miktarda C vitamini içerir. Bu lezzetli meyveler kahvaltılara, smoothielere eklenebilir veya çiğ olarak yenilebilir.
20. Ayçiçeği tohumları
Ayçiçeği tohumları E vitamini ve başta demir olmak üzere çeşitli mineraller açısından zengindir. Bir bardak tohum günlük demir ihtiyacının yarısını içerir.
21. Lahana
Lahana, kalorisi düşük, besin değeri yüksek, sıfır yağ, 1,6 mg demir ve 115 kalorilik bir süper besindir. Lahana, demir eksikliğinin ana belirtileri olan anemi ve yorgunluğu tedavi etmek için mükemmeldir. Lahana çorbasını pişirebilir, salatalara veya sandviçlere ekleyebilir veya dilimlerinden lezzetli cipsler yapabilirsiniz.
22. Domates
Domates yemeklere harika bir tat vermesinin yanı sıra iyi bir demir kaynağıdır. Sadece bir fincan domates vücudunuzun demir ihtiyacının %30'unu karşılayabilir. Bol miktarda demir içeren domatesler omlet, pizza, salatayı mükemmel şekilde tamamlar ve makarna sosu yapmak veya köriye eklemek için kullanılır. Ayrıca C vitamini, antioksidanlar ve likopen içerirler.
23. Yulaf ezmesi
Yarım bardak yulaf ezmesi 2 mg demir içerir. Ayrıca tonlarca başka besin içerirler ve harika bir kahvaltı seçeneği olabilirler. Kurabiye, bal ve fındıklı barlar ve müsli yapmak için kullanabilirsiniz.
24. Kahverengi pirinç
Kahverengi pirinç, Asya mutfağının temel öğesidir ve sağlık açısından birçok faydası vardır. Vücudun kendisini toksinlerden arındırmasına yardımcı olan lif ve anemi ve yorgunlukla mücadeleye yardımcı olan demir açısından zengindir. Bu pirincin domates, patates, baklagiller ve havuç gibi C vitamini içeren sebzelerle pişirilmesi en iyisidir.
25. Tam buğdaylı makarna
Tam buğdaylı makarna, diyetteki bir başka iyi demir kaynağıdır. Makarna, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve demir içeren oldukça doyurucu bir yemektir. Makarna herhangi bir vejetaryen diyetinin ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Birkaç saat boyunca mükemmel şekilde doyurur ve enerji verir.
26. Kuşkonmaz
Kuşkonmazın sağlık açısından birçok faydası vardır. Sağlıklı bir beslenmenin temelidir ve yiyeceklerdeki demirin emilmesine yardımcı olur ve ayrıca yaşlanmanın ilk belirtileriyle mücadele etmek için de tavsiye edilir.
27. Pancar
Bu kırmızı kök sebzesi kolayca emilen demir, B ve C vitaminleri ve potasyumun mükemmel bir kaynağıdır. Bütün bu faydalı elementler karaciğeri toksinlerden temizlemeye yardımcı olur, cildin parlamasını sağlar ve yanaklara sağlıklı pembe bir parlaklık verir. 1 su bardağı pancarda 3,90 gr demir bulunur.
28. Şalgam ve turp
Beyaz şalgam ve turp, genellikle ılıman iklimlerde yetişen sebzelerdir. Bu küçük ve yumuşak sebze, dünyanın her yerindeki insanlar tarafından salata ve sandviç yapımında kullanılır. 1 bardak turpta 3,18 gr demir bulunur.
29. Maydanoz
Bu küçük Akdeniz otu her yemeği güzelleştirecektir. 2000 yılı aşkın süredir yemek pişirmek için kullanılmaktadır. Maydanoz, kemikleri güçlendiren vitaminler ve antioksidanlar bakımından zengindir, gergin sistem ve bağışıklık. 1 bardak maydanozda 4 gr demir bulunur.
30. Kuru erik suyu
Kuru erik suyu çok lezzetlidir ve iyi bir demir kaynağıdır. Ayrıca vücudun demiri daha verimli bir şekilde emmesine olanak sağlayan C vitamini içerir. Bu içeceğin tüm faydalarından yararlanmak için her gün içmelisiniz.
31. Kayısı
Bu demir açısından zengin bir başka harika meyvedir. Bu demir, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücut hücrelerine oksijen taşıyan pigment olan hemoglobin için gereklidir. Demir eksikliği anemiye, iltihaplanmaya, soluk cilde, kırılgan ve incelmiş saçlara ve şiddetli kanamaya neden olur.
32. Kuru üzüm
Bu küçük kurutulmuş meyve aynı zamanda demir ve C vitamini de içerir. Yemeğin daha lezzetli ve sağlıklı olması için süt, meyve suyu, yoğurt, tahıl gevrekleri, komposto ve salatalara kuru üzüm eklenebilir.
33. Tarihler
100 gram hurma yaklaşık 0,90 mg demir içerir.
34. Muz
Muz zengin bir doğal demir kaynağıdır. Kandaki hemoglobin üretimini uyarırlar ve anemi tedavisinde yardımcı olurlar.
35. Elmalar
Çok fazla demirleri yoktur ancak tonlarca başka besin, vitamin, mineral ve lifleri vardır. Bu nedenle hemen hemen tüm doktorlar ve beslenme uzmanları her gün bir elma yemeyi önermektedir.
36. Üzüm
Üzüm demir açısından da çok zengin değildir ve bu mineralin günlük ihtiyacının yalnızca %2'sini karşılar. Meyvelerde genellikle fazla demir bulunmaz ancak vitamin ve minerallerle doludurlar.
37. Yaban mersini
Bu lezzetli ve sağlıklı meyve, yüksek miktarda demir içermesiyle ünlü değildir ve vücudun bu minerale olan günlük ihtiyacının %3'ünü karşılar. Ancak sağlığa daha az faydalı olmayan birçok antioksidan içerir.
38. Demirhindi suyu
Bu muhteşem içecek bol miktarda demir, riboflavin, tiamin ve niasin içerir. Tadı çok ekşi olduğundan en sevdiğiniz tatlandırıcıyı ekleyin.
39. Zeytin
Zeytin, enerji üretiminde önemli rol oynayan demirin iyi bir kaynağıdır. Yağ yakan önemli bir amino asit olan karnitin üretiminde de gereklidir. Bağışıklık sisteminin işleyişi bile vücutta zeytinden elde edilebilecek demir miktarına bağlıdır.
40. Karpuz
Karpuz, kırmızı etle aynı miktarda demir içerir. Kırmızı et kadar demirin yanı sıra A ve C vitaminleri, çinko, beta-karoten, likopen, potasyum ve daha birçok minerali içerir. Karpuzlar kilo vermenize ve formda kalmanıza yardımcı olur.
Bilmek önemlidir
Demir açısından zengin bir diyet, C vitamini açısından zengin gıdaları içermelidir. Bu, vücudun demiri hızlı ve verimli bir şekilde emmesine yardımcı olacaktır. Çay ve kahve, demir atomlarına bağlanan ve vücudun demiri emmesini zorlaştıran, polifenoller olarak bilinen bileşikler içerir. Kalsiyum aynı zamanda demirin emilimini de engeller, bu nedenle aynı öğünde demirden zengin gıdaları kalsiyumdan zengin gıdalarla karıştırmamaya çalışın. Domates püresi gibi asitli gıdaların demir tavada pişirilmesi, üründeki demir miktarını 10 kat artırabilir.
