Tehlikeli stres - nasıl önlenir? İş yerinde stres - belirtileri nasıl önlenir ve azaltılır Mahkemede stres nasıl önlenir

Sağlıklı yiyin.İyi beslenmiş bir vücut tüm olumsuzluklarla daha iyi başa çıkacaktır. Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın ve enerjinizi korumak için gün boyunca küçük, besleyici öğünler yiyin.

• Stres iştahınızı etkileyerek aşırı yemeye veya az yemeye yol açar. Bunun sizin için bir sorun olduğunu biliyorsanız, buna dikkat edin.

Yeterince uyuyun. Gecede 7-8 saat uyuduğunuzda sorunları çözmeye hazırsınız demektir. Yorgunsanız daha az sabırlı olursunuz ve daha kolay sinirlenirsiniz, bu da yalnızca stresinizi artırır. İyi bir gece uykusu, iyi bir günün temelidir ve iyi bir gün, iyi bir gecenin başlangıcıdır.

• Uykuya dalmak sorun yaratıyorsa nedenini değerlendirin. Gürültü? Işık? Çılgın program mı? Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için neyi değiştirebilirsiniz?

Stres, vücudun kendisine sunulan herhangi bir talebe spesifik olmayan bir tepkisidir. Örneğin, güneşte terliyoruz, terin buharlaşması bizi serinletiyor; bu yaygın bir tepkidir. Bunu hemen vücudun bu duruma hızla adapte olma (terleme), alışma ve çok fazla kayıp yaşamadan hayatta kalma çabası ve başkalarının önünde utanç duygusu takip eder. Bu, bir olaydan rahatsız olan bedenin mümkün olduğu kadar çabuk normale dönme arzusudur.

Karşılaştığınız durumun hoş olup olmamasının vücut için önemi yoktur. Yeni yılı kutlamak, sevilen birinin ölümü veya tatil, kulağa ne kadar şok edici gelse de vücutta aynı biyokimyasal değişikliklere neden olur. Önemli olan tek şey olaya nasıl tepki verdiğinizdir. İnsanlar sadece acıdan değil mutluluktan da ölüyorlar. Pierre Beaumarchais'in babası, oğlu ona Seville Berberi'ni okuduğunda büyük bir mutluluktan öldü. Mutluluk duygusu kişinin duygusal sakinliğini ve dengesini bozar. Vücut için bu zaten aşırıdır ve kalpte ağrı, basınç dalgalanmaları ve baş dönmesi ile tepki verir. Her güçlü duygu gibi mutluluk da streslidir.

Fizyolojik tonda bir artışa neden olabilir, dikkati ve uyanıklığı artırır, vücudu güçlü aktivitelere hazırlar, aynı zamanda mantıklı düşünme yeteneğini azaltabilir ve motor-iskelet sisteminin işleyişini karmaşıklaştırabilir. Bir adrenalin patlaması yaşayan kişi, kendisini hayatta yeni zaferlere teşvik ediyor gibi görünüyor.

Çoğu zaman insanlar sadece stresten kaçınmaya çalışmazlar, aynı zamanda yeni izlenimler ve hisler aramak için kendileri de ona doğru koşarlar, sınırda yaşarlar, kandaki kaynayan adrenalinden sarhoş olurlar. Korku ve aksiyon filmlerine olan bağımlılık, güvenli strese duyulan özlemden başka bir şey değildir: tutkular yükselir, ancak yalnızca ekranda. Stres çoğu zaman ihtiyaca dönüşür. Sarhoş edici güçlü duyguları tekrar tekrar deneyimlemeye çalışan “adrenalin bağımlıları” da var.

Tetiklemek

Stresin kendisi bir hastalık değil, kanser dahil çok sayıda hastalığa yol açabilen bir provokatördür.

Doktorlara göre hastaların %95'i ağrılı veya olağandışı semptomlarını yaşadıkları iç çatışmayla ilişkilendirmiyor. “Sinir hastalıklarının” zararsız olduğu ve ciddi olmadığı efsanesi çok yaygındır. Bir kişi, yalnızca tümör olabileceği veya felç geçirme riski olabileceği şüphesiyle doktora yönlendirilir, ancak yeni bir işe taşınırken veya satış sezonunda başına gelen deneyimler nedeniyle değil.

Bilim insanları aşağıdaki istatistikleri sağlıyor. Şu anda dünya nüfusunun% 15-20'sinin psikiyatristlerin ve psikoterapistlerin yardımına ihtiyacı var ve Rusya'da bu rakam% 20-25'e ulaşıyor. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre son 65 yılda nevroz sayısı 24 kat arttı. Ölümlerin% 13,3'ü tam olarak bu nedenlerden dolayı meydana gelir, felçlerin% 80'e kadarı depresyonun arka planında meydana gelir. İntihardan ölüm, ölümlülük yapısında, kalp-damar hastalıkları ve kanserin ardından ilk sırada yer alıyor.

Uzmanlar, yaşam olaylarının nevrozlarda önemli bir rol oynadığından, depresyonda biçimlendirici bir rol oynadığından ve şizofrenide tetikleyici bir rol oynadığından eminler. İsveç'te subjektif stres, 47-55 yaşları arasındaki 6935 erkekten oluşan oldukça temsili bir örneklemde kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü olarak değerlendirildi. Kontrol 12 yıl boyunca gerçekleştirildi, öznel stresin derinliği gerginlik, sinirlilik, kaygı ve uyku bozuklukları duygularıyla belirlendi. Altı stres derecesi belirlendi. olan kişilerin %6'sında gelişmiştir. düşük seviye stres ve %10 – yüksek stres seviyeleriyle.

Çarpıntı ve diğer kalp anormallikleri nedeniyle kardiyologlara yapılan yönlendirmelerin yaklaşık %40'ı doğrudan stresli bir durumla ilişkilidir; Nörologlara (baş ağrısı için) ve gastroenterologlara (mide ağrısı için) yapılan başvuruların yaklaşık aynı yüzdesi de stresle ilişkilidir.

Stres hormonu kortizolün yüksek konsantrasyonları, sedef hastalığı, egzama, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi kronik hastalıkları ağırlaştıran ciddi iltihaplanmalara neden olabilir. Stres genellikle uyku bozukluklarının gelişiminde ve tezahüründe merkezi bir rol oynar. Geçtiğimiz yıl Avrupa'da yapılan bir araştırma, uykuya dalmakta zorluk çeken kişilerde uykusuzluk ile kalp yetmezliği arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu buldu.

Adrenal bezler stres hormonları salgıladığında kaslar gerginleşir ve bu da baş ağrısı gibi uzun vadeli sonuçlara neden olabilir. İrritabl bağırsak sendromu, şişkinlik, kramp, ishal ve kabızlık sıklıkla stres düzeyleriyle ilişkilidir. Araştırmacılar stresin kötüleşebileceğini buldu klinik bulgular astım. Stres altındaki kişiler aşırı kortizol salgısı nedeniyle karın bölgesinde yağ biriktirme eğilimindedir.

Stres, tip 2 diyabetin gelişmesine katkıda bulunan kötü beslenme alışkanlıklarının gelişmesine katkıda bulunur.

Stresli misin? Daha yakından bakın

Stresin fiziksel belirtileri arasında baş ağrısı, omurga rahatsızlığı, nefes almada zorluk, baş dönmesi ve yüksek tansiyon yer alır. Psikolojik - sürekli depresyon, dalgınlık, uyku bozuklukları, sık sinirlilik, yorgunluk, hafıza bozukluğu. Stres altındaki bir kişi sıklıkla hata yapma eğilimindedir, hiçbir şeye konsantre olamaz, kolayca sinirlenir, hiçbir şey ona aynı neşeyi vermez ve onunla şaka yapmamalısınız - anlamayacaktır.

Hassasiyeti seven bir ulusun temsilcileri olan Japon bilim adamları, polisakkaritleri glikoza parçalayan bir enzim olan insan tükürüğündeki amilazın varlığına dayanan bir stres seviyesi ölçer cihazı icat ettiler. Ne kadar gergin olursak vücudumuzun o kadar çok ihtiyacı olur. Buna göre tükürükteki amilaz içeriği ne kadar yüksek olursa stres de o kadar güçlü olur.

Strese nasıl yardımcı olunur?

Doktorlar kronik stres, depresyon ve nevroz semptomlarının çeşitli gruplardan ilaçlarla hafifletilmesini önermektedir.

Bunların "en yumuşak" olanı, duygusal stresten kurtulmaya ve aktiviteyi iyileştirmeye yardımcı olan şifalı bitkilere dayalı sakinleştiricilerdir. Nöroleptikler psikomotor ajitasyonu zayıflatır, korku duygularını bastırır ve saldırganlığı azaltır. Sakinleştiricilerin yardımıyla nevrozlar ve nevrotik durumlar tedavi edilir, antidepresanlar ruh halini ve refahı iyileştirir.

Yaygın inanışın aksine bu ilaçlar kişilik değişikliğine ve bağımlılığa neden olmaz, tabii ki dozaja ve doktor tavsiyelerine uymadığınız sürece. Kontrolsüz sakinleştirici kullanımı yetersizliğe yol açabilir terapötik etki ve hatta durumun kötüleşmesi.

İlaçlara ek olarak, bir kişinin stresle başa çıkmasına yardımcı olmanın birçok yolu vardır - yalnızca yaklaşık iki yüz psikoterapötik teknik. En popüler olanlardan biri, bir kişiye hastalığının nedenini anlaması ve dış olaylara farklı tepki vermesi öğretildiğinde bilişsel davranışçı terapidir.

Bazen sorunlarınızı bir psikoterapiste anlatmak yeterlidir ve sorunlar daha az ciddi görünecektir. Neyse ki, bugün düzenli olarak bir psikoloğa gitmek ve sorunlarınızı onunla tartışmak sıradan hale geliyor.

Bu arada Rusların %46'sı televizyon izlemeyi stresten kurtulmanın temel yolu olarak görüyor, %43'ü müzik dinlemeyi, %19'u alkolü, %16'sı oburluğu tercih ediyor, %15'i antidepresan tedavisi görüyor, %12'si Olumsuzluklardan spor yoluyla kurtulun, %9'u kurtuluşu sekste, %2'si ise yoga ve meditasyonda görüyor.

Sakinleştirici olarak alkolü seçmemeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. Alkol yalnızca geçici olarak bir anti-stres ajanı olabilir - ruh halini iyileştirir, kaygıyı, kaygıyı, gerginliği hafifletir, kişiyi daha girişken ve girişken yapar, ancak sistematik kullanımı bağımlılığa yol açar. Sinir sistemi Düzenli alkol alımının etkisi altında önemli değişikliklere uğrar.

Stresten kaçınmak imkansızdır; hayatta kalmanın en önemli faktörüdür; eğer stresiniz yoksa ölüsünüz. Buna doğru tepki vermeyi öğrenebilirsiniz: sadece dünyaya bakın, kendinizi dinleyin ve yaşam tarzınızı analiz edin.

Ekonominin kriz durumu, işverenleri ücret maliyetlerini optimize etmeye zorluyor, kamu ve özel kuruluşlarda personel kesintileri yapılıyor, çalışanlara ek sorumluluklar veriliyor... Bütün bunlar durumu kızıştırıyor, çalışanlar iş yerinde stres yaşıyor ve bu durum kaçınılmaz olarak aileyi ve genel olarak yaşamı etkiler.

İş yerindeki sorunlar nedeniyle bir ailenin boşanmanın eşiğine geldiği durumları biliyor musunuz? Para eksikliği ve eşlerin gerginliği de çocukları etkiliyor - kötü çalışmaya başlıyorlar ve ebeveynlerine itaat etmeyi bırakıyorlar. Yani devletteki kriz olgusu yavaş yavaş toplumun her üyesini etkilemeye başlar. Ailenizde bunu önlemek için ne yapabilirsiniz? Bunu yapmak için stresin nedenlerini anlamanız ve işyerinden ayrılmadan bunları durdurmaya çalışmanız gerekir.

İşyerinde stresten nasıl kaçınılır?

Gecikmiş maaşlar, zor hokkabazlık sorumlulukları, işten çıkarılma korkusu veya sadece kovulmak - tüm bunlar birikir ve stresle sonuçlanır. Bu dış koşullar bizi huzurdan mahrum bırakıyor. Bunun olmasını önlemek için onlara karşı tutumu değiştirmek gerekir. Olan biteni nasıl algıladığımız bize bağlıdır. Bu olguları başarısızlık ve sorun olarak değil, olumlu ya da olumsuz çağrışımları olmayan gerçekler olarak ele alırsak, bunların üstesinden gelmek daha kolay olur. Şirketin işten çıkarmalara başlayıp başlamayacağı size bağlı değil, bu nedenle korkunuz yardımcı olmayacak, yalnızca durumu daha da kötüleştirecektir.

Böyle bir durumda sık yapılan bir hata, iş yerindeki stresi alkolle azaltmak, ilaçlar. Ancak bilindiği gibi bunlar yalnızca ruhun olumsuz durumunu maskeler, ancak stresin nedenlerini ortadan kaldırmaz. Özellikle alkol tamamen tehlikelidir ve yalnızca işten çıkarılmayı hızlandırabilir. Bu nedenle uzmanlar, stresi güvenli ve etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olacak bir dizi yöntem sunmaktadır. Durumunuzun ciddiyeti göz önüne alındığında çok etkili görünmeyebilirler, ancak bunlar zaman ve psikologlar tarafından test edilmiş basit tekniklerdir.

Kendi olumlu ruh halinizi yaratın

Bildiğiniz gibi kötü bir ruh hali ve esenlik kendiliğinden ortaya çıkar, ancak iyi olanı kişinin kendisinin işidir. Kendinize şu anki durumun olumlu tarafının ne olduğunu sorun. Örneğin meslektaşlarınızın işten çıkarılması, kendi işten çıkarılmanız şeklinde bir tehdit olarak değil, serbest bir pozisyon alma ve kariyer basamaklarını tırmanma fırsatı olarak görülebilir. Dikkatlice düşünürseniz hemen hemen her durumda olumlu yönler bulabilirsiniz.

Olumlu bir tutum yaratmanın temel egzersizi gülümsemektir. Gülümsemek için bir nedeniniz olmasa bile çaba gösterin. Bilim insanları, yüzdeki gülümsemeden sorumlu kaslar harekete geçtiğinde vücutta sevinç hormonlarının otomatik olarak salındığını ve ruh halinin düzeldiğini kanıtladı. Ancak bildiğiniz gibi, insanlarla nazik bir şekilde iletişim kurma yeteneği, işteki herhangi bir sorunu çözmenize olanak tanır - tüm ekip için iyi bir ruh hali yaratan o gülümseyen kişi olun.

Sağlıklı yaşam tarzı - vücudunuzu destekleyin

Vücudunuzu sağlıklı tutun ve ruhunuzu sağlıklı tutacaktır. En çok biri etkili yollar bütün gün formda olmak - sabahları soğuk bir duş. Kendinizi hemen tamamen buzlu suyla ıslatmak zordur. Ayaklarınızla başlayın ve duş başlığını her gün daha yükseğe kaldırın. Geceleri fazladan kahve içmekten, akşamları bira içmekten ve kızarmış yağlı yiyeceklerden kaçının. En azından kısa bir sabah koşusu veya hafif egzersiz ekleyin. Vücudunuz size minnettar olacak ve ruhunuz stresle çok daha kolay baş etmeye başlayacak.

Meditatif rahatlama

Çeşitli meditatif rahatlama uygulamaları, kafanızda sürekli titreşen düşüncelerden zihninizi temizlemenizi sağlar. Bugün internette bedeni ve zihni rahatlatan birçok müzik bestesi ve video meditasyonu bulabilirsiniz. Sakin, dinlendirici müzik dinlemek bile kendinizi daha mutlu ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.

Masaj, manzara değişikliği

Rahatlatıcı bir masaj harikalar yaratır. Bir uzmanı davet etmek mümkün değilse, kendi kendine masaj yapabilir veya diğer yarınızı bu konuya dahil edebilirsiniz. Hafta sonları, parkta basit bir yürüyüş bile yeni izlenimler getirecek ve bunlarla birlikte içsel durumunuzun yenilenmesi ve rahatlamasını sağlayacaktır.

Dikkati bilinçli olarak sorunlardan olumlu olanlara kaydırmak

Örneğin kovulmanın takıntılı korkusundan kurtulamadığınızda, öncelikle bir irade çabasıyla olumsuz düşüncelerin akışını durdurun. Bunun yerine, dikkatinizi bilinçli olarak olumlu şeylere kaydırın, örneğin bir aile gezisinden tatile giderken bir fotoğraf albümüne bakmak gibi. Düşüncelerinizi izleyin ve olumsuz deneyimlerden kaçının; zamanla otomatik olarak olumluya odaklanacaksınız. Tüm tavsiyelere uyarsanız ve işyerinde stresten nasıl kaçınacağınızı açıkça anlarsanız, bunu başarma ve dolu dolu bir hayat yaşama şansınız yüksektir.

Duygusal stres çeşitli hastalıkların gelişmesinin nedenlerinden biridir

Elbette bir kişinin duyguları "kapatması" ve stresli durumlara tepki vermemesi zordur. Stresten tamamen kaçınmak mümkün değildir ve gerekli de değildir. Genel olarak stres, insanlığın doğrudan katılımıyla oluştuğu ve korunduğu hayatta kalmanın en önemli faktörlerinden biridir. Ancak evrim sürecinde stres değişikliklere uğradı, çünkü yaşamı tehdit eden koşullar altında hormonların aktif salınımı önemini yitirdi. Modern yaşamda vücudun böyle bir tepkisi daha fazla zarara neden olur. Stres genellikle bilgi düzeyinde ortaya çıkar ve ilk önce kişinin düşüncelerine yerleşir. Bilginin entelektüel işlenmesi sonuç vermezse, sorunu çözmenin ve ayrıca açıkça ifade edilen ve bir stres durumu olarak algılanan yıkıcı süreci durdurmanın artık mümkün olmadığı duygusal bir düzey etkinleştirilir.

Hareketin iki yönü vardır - zihinsel çalışma seviyesine dönmek veya fiziksel seviyeye geçmek: duygusal stresi fiziksel strese dönüştürmek ve onu söndürmek. Stresin nedeni herhangi bir dış önemli olay veya acil çözüm gerektiren karmaşık bir görev olabilir. Bizim onlara karşı tavrımız olmadan tek başlarına potansiyel taşımazlar. Stresin nedeni tam olarak dışarıda olup bitenlere tepki vermemize neden olan içsel durumdur. Stresi tetikleyen kaynaklardan kaçınmanın faydası yoktur çünkü her şeyi önceden öngöremezsiniz. Kişisel psikolojik yönlere, güven ve özsaygının güçlendirilmesine, korku ve fobilerden, kırgınlık ve şüphelerden, kıskançlık ve kaygılardan kurtulmaya odaklanmalısınız.

Yardımcı olacak basit kurallar var

Stresli durumlardan kaçınmalısınız:

• Her zaman kendinize bir mola verin. Yeterli uyku beyninizi sakinleştirmenize, gergin kasları gevşetmenize ve düşüncelerinizi düzenlemenize yardımcı olacaktır. Sabah, taze bir zihinle, tüm durum diğer taraftan görünebilir, daha avantajlı ve olumlu hale gelebilir. Sıcak bir banyo ve sıcak duş aynı zamanda rahatlamanıza ve kafanızı boşaltmanıza da yardımcı olacaktır. Dinlenme sadece fiziksel değil aynı zamanda duygusal da olmalıdır. Tatilde veya hafta sonlarında bir kişi işle ilgili düşüncelere kapılmışsa, o zaman böyle bir tatilin hiçbir anlamı yoktur.
• Beslenmenize çok dikkat edin. Sorunu alkolle boğma veya pasta yeme girişimleri genellikle daha ciddi ihlallere yol açar. Yalnızca yetersiz beslenme, hareket halindeyken atıştırmalıklar tüketmek, alkol içmek veya zararlı ürünler Aşırı yeme ve yeme takıntısının yanı sıra insan vücudu için streslidir.
• Stresi ve onunla ilişkili koşulları önlemek için çok önemlidir. sevdiklerinizle ilişkilerde uyumu koruyun, kavgalardan kaçının ve ayrıca anlaşmazlıkları sonuçsuz, barışçıl bir şekilde çözmeye çalışın. Sevilen birine kızgınlık veya öfke beslemek çok tehlikelidir, bu sadece insanı zamanla yer ve bir gün sinir krizi yaşanır.
• Duygusal stresten kaçınmak için öncelikle şunları yapmalısınız: Uyum sağlamayı öğrenin ve sorunlarınızın “tadını çıkarmayın”. Gün içerisinde gülümsemeye çalışmanız, kötü şeyler düşünmemeniz ve önemsiz şeylere üzülmemeniz gerekiyor. Tabii ki çok fazla sorun olduğunda bu kolay olmayacak, çünkü kişi sürekli olarak bu sorunları gözden geçirir. kafası karışıyor ve bunları çözemiyor, kendi kendine karar vermiyor ve kişi zaten morali bozuk.
• Spor yapın. Sonuç olarak fiziksel aktivite mutluluk hormonları salgılanır - endorfinler. Spor ahlaki açıdan güçlendirir; sağlıklı vücutta sağlıklı zihin bulunur demeleri boşuna değil.
• Size keyif verecek bir şey bulun- hobi. Favori bir aktivite stresi azaltır, sizi sakinleştirir ve düşüncelerinizi organize etmenize ve duygularınızı düzene koymanıza olanak tanır.
• Hayata olumlu bakınİyimserlikle "hayır" demeyi ve işte ve evde görev ve sorumlulukları dağıtmayı öğrenin.
• Müzik dinle Sizi enerji ve yaşam sevinciyle şarj edebilecek enerjik, pozitif, ruh üzerinde baskı oluşturan karamsar metinlerden kaçının. Dinlemekten aldığınız zevk doğrudan beyindeki kimyasal süreçlerle ilgilidir. Coşku ve mutluluk hissine neden olurlar.
• Dikkatinizi değiştirmeyi öğrenin. Sinemaya, konserlere gidin, mizahi programları ve komedileri izleyin.
• Rahatlamayı öğrenin. Sessiz ve huzurlu bir parkta yürümeye zaman ayırın. Büyük kalabalıklardan ve gürültüden kaçının. Yürürken kendinizi düşüncelerden kurtarmaya ve rahatlamaya çalışın.
• Sorunlardan kaçmayın, onları geldikçe çözmek daha iyidir. Ve hata yapmaktan korkmayın. Hayat hatalar üzerine kuruludur ve bundan kaçınmak imkansızdır.

Stresin sonuçları size ve hayata karşı tutumunuza bağlıdır. Stresten kaçınılamaz. Ancak psikolojik aşırı yüklenmenin sonuçlarından kaçınmak mümkün ve gereklidir.

Stres çeşitli bedensel hastalıkların nedenidir, bu nedenle önlenmesi insan sağlığının ve normal performansın anahtarıdır.

Makale açık İnternet kaynaklarından alınan materyallere dayanarak hazırlanmıştır.

Devlet Bütçe Sağlık Kurumu Bölümler Arası İlişkiler ve Kapsamlı Önleme Programları Dairesi "Stary Oskol Şehri Tıbbi Önleme Merkezi" psikoloğu Bezlepkina O.A.

İşyerinde hiç kaygı krizi yaşadınız mı? Bu yakın zamanda başıma geldi.

Geçen hafta birkaç şeyi birbiri ardına hızla bitirmek zorunda kaldım. İlk önce ne yapacağıma karar vermeye çalışırken kafamda düşüncelerin kaynaştığını ve çarpıştığını hissettim. Bu cehennemle baş etmeyi başardığımda kafam tam bir karmaşaydı.

Peki ne yaptım? Vücudun tam ortasından derin bir nefes alın. Başın üst kısmını ve omuzlardan farklı yönlere çıkan okları hayal ettim. Bir süre orada durdu, sonra odanın içinde dolaşıp işine döndü.

Bu basit anti-anksiyete çözümünün uygulanması her zaman kolay değildir, özellikle de birden fazla görev yapıyorsanız ve etrafınızda dikkatinizi dağıtacak çok fazla şey varsa. Ancak bir kitap sözleşmesi imzaladıktan sonra bu konuda ustalaştım ve o kadar gergin oldum ki sırtım ve midem ağrımaya başladı. Sakinleştirici sürekli alınamadığı için (bağımlılık yaptığı için) daha doğal yöntemler aramak zorunda kaldım.

Çoğu insan gibi ben de "dikey" nefes aldım: nefes alırken omuzlarım yükseldi.

Öncelikle insanlara nefes almayı öğreten, daha doğrusu yeniden eğiten klinik psikolog Belisa Vranich'e başvurdum. Yanlış nefes aldığımı hissettim, bunu doğruladı.

Çoğu insan gibi ben de "dikey" nefes aldım: nefes alırken omuzlarım yükseldi. Ayrıca akciğerlerimin ana kısmı yerine göğsümün üst kısmından nefes alıyordum.

Vranich bana diyaframın bulunduğu vücudun merkezinden yatay olarak doğru nefes almayı öğretti. Şöyle açıkladı: Burnunuzdan nefes alırken karnınızı genişletmeniz ve nefes verirken geri çekmeniz gerekiyor.

İlk başta garip görünüyordu. Ve yine de bu doğal yol nefes almak. Toplum bize baskı yapmaya başladığında yanlış yola yöneliriz. İş stresinden dolayı kendimizi toparlamaya ve küçülmeye çalışırız, bu da hızlı ve sığ nefes almaya başlamamız anlamına gelir. Beynin çalışması için oksijene ihtiyacı vardır ve bu tür nefes alma yeterli oksijeni sağlamadığından normal düşünmeyi engeller. Ayrıca, sindirim sistemi diyaframdan gerekli masajı alamaması çeşitli sorunlara yol açabilir.

Stres, savaş ya da kaç modunu açar ve daha güçlü görünmek için karın kaslarımızı sıkılaştırırız.

Stres, savaş ya da kaç modunu açar ve daha güçlü görünmek için karın kaslarımızı sıkılaştırırız. Bu duruş sakin ve net düşünmeyi engeller.

İlk atalarımız yırtıcı hayvanlara karşı bir savunma olarak savaş ya da kaç tepkisini geliştirdiler. Hayatta kalmak için o kadar önemliydi ki, bugün hala strese tepki olarak ortaya çıkıyor.

Makul bir stres seviyesinde (örneğin, bir görevi tamamlamak için gerçekçi bir son tarih), bitiş çizgisine ulaşmaya yardımcı olan adrenalin üretilmeye başlar. Ancak seviye çok yüksekse (örneğin, karşılayamayacağınız birkaç son teslim tarihi varsa), savaş ya da uçuş modu devreye girerek kasılmanıza ve gerilmenize neden olur.

Kitabı yazmaya başladığımda sanki vücudum tehlikeli bir yırtıcıdan saklanmaya çalışıyormuş gibi omuzlarımda ve sırtımda ağrı ve gerginlik hissettim. Bir şeyler yapılması gerekiyordu ve duruş düzeltme derslerine gitmeye başladım.

Duruşum üzerinde çalıştığımı söylediğimde muhataplarım genellikle utandılar, kendi "çarpıklıklarını" fark ettiler ve hemen kürek kemiklerini bir araya getirip çenelerini kaldırmaya çalıştılar. Sonuç olarak omuzlar ve boyun sıkıştı. Ve kesinlikle izin verilmemesi gereken şey budur: Tam tersine, kramp girmiş kasları dikkatlice gevşetmeniz gerekir.

İşte iş gününü atlatmanıza yardımcı olacak bazı temel ilkeler.

Başlamak için başınızın üst kısmını hayal edin. Hatta uzayda tam olarak nerede bulunduğunu anlamak için ona dokunabilirsiniz (ne kadar yanıldığınıza şaşırabilirsiniz). Daha sonra yatay okların omuzlarınızdan dışarı doğru hareket ettiğini hayal edin. Genişler göğüs ve daha özgür nefes almanızı sağlar.

Vücudunuzun bir bölümünü gereğinden fazla zorladığınızı fark etmeye çalışın.

Vücudunuzun bir kısmını gereğinden fazla zorladığınızı fark etmeye çalışın. Örneğin, fare kontrolünün büyük bir kısmı avuç içi, bilek veya kolun tamamı yerine parmaklarla yapılmalıdır. Aynı şey klavyede yazmak için de geçerlidir.

“İskender yöntemine” hakim olabilirsiniz. Bu teknik 19. yüzyılda Avustralyalı aktör Frederick Mathias Alexander tarafından icat edildi: bu yöntemi ses kısıklığını ve olası ses kaybını tedavi etmek için kullandı. "Nihai hedef için çabalamak" kavramını ortaya attı. İşin özü şu ki, bir yerde olmaya çabaladığınızda o anda sanki bedeninizde yokmuşsunuz gibi oluyor.

Stres yönetiminin bir diğer önemli bileşeni harekettir. Birçok kişi yanlışlıkla uzun süre aynı pozisyonda kalmanın daha iyi konsantre olmalarına yardımcı olduğuna inanır. Cornell Üniversitesi'nden ergonomi profesörü Alan Hedge, aslında konsantrasyonu artırmak için hareket etmeniz ve düzenli molalar vermeniz gerektiğini açıklıyor.

Hedge, çalışma sırasında şu değişimin optimal olduğunu iddia ediyor: yaklaşık 20 dakika oturun, 8 dakika ayakta durun, 2 dakika yürüyün.

Elbette ilham alıyorsanız ve kendinizi tamamen işe kaptırmışsanız bu kurala uymak zorunda değilsiniz. Ancak bir görevde takılıp kalırsanız, bir odadan diğerine geçmek bile beyninizi yeniden başlatabilir.

Araştırmalar, etkili bir şekilde çalışabilmek için yer çekiminin etkilerini sürekli hissetmemiz gerektiğini göstermiştir.

Profesör Hedge'e göre sandalye bir "yerçekimi önleyici cihazdır" ve yer çekimi uyarımı vücudumuz için çok önemlidir. NASA araştırması, etkili bir şekilde çalışabilmek için yerçekiminin etkilerini sürekli hissetmemiz gerektiğini göstermiştir. Oturduğumuzda, ayağa kalktığımızda veya yürüdüğümüzde buna karşılık gelen bir sinyal alırız (ve günde bu tür en az 16 sinyal olmalıdır).

Beden hakkındaki bu basit ve net bilginin stresli bir durumda uygulanması zor olabilir. Hala bazen işte sıkışıp kaldığımda kendimi sandalyemde donmuş halde buluyorum. Ama artık nasıl davranacağımı biliyorum: Doğrulun, omuzlarımı düzeltin ve hayali aslanı odadan dışarı atın.