یکی از روش های بازگرداندن قدرت و آرامش، تمرینات اتوژنیک است. ورزش به عادی سازی فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن و آرامش سیستم عصبی کمک می کند. با کمک چنین آموزش هایی می توانید یاد بگیرید که بدون کمک بیرونی وارد حالت خلسه شوید. اما یادگیری تکنیک اجرای آنها و آشنایی با برخی از قوانین آموزش خودکار مهم است.

آموزش اتوژنیک چیست؟

این یک روش ویژه است که به شما امکان می دهد به طور مستقل وارد حالت اتوژنیک شوید و همچنین از آن خارج شوید و برای عادی سازی فرآیندهای فیزیولوژیکی و روانی استفاده می شود.

روش آموزش اتوژنیک توسط شولتز پیشنهاد شد که در طی تحقیقات علمی، داستان افرادی را که هیپنوتیزم را پشت سر گذاشته بودند، تجزیه و تحلیل کرد. آزمایش‌های متعدد به او اجازه داد تا نشان دهد که در حالت هیپنوتیزمی، فرد انتشار گرما را در سراسر بدن احساس می‌کند، سنگینی در دست‌ها و پاها را در پس زمینه آرامش عضلانی احساس می‌کند.

هدف تمرین و آرامش اتوژنیک افزایش این احساسات است. شولتز روشی را پیشنهاد کرد که به فرد امکان می دهد با تمرکز غیرفعال بر احساسات در حال ظهور، یک تغییر فیزیولوژیکی را القا کند.

کسانی که دوره های آموزشی اتوژنیک را گذرانده اند قادر به ایجاد تعادل هستند فرایندهای ذهنی، استرس فیزیکی را از بین ببرید و به سرعت قدرت خود را بازیابی کنید. پس از انجام چنین تمریناتی، کنترل گردش خون، عملکرد قلب و دستگاه تنفسی.

اهداف و اهداف آموزش خودکار

تمرینات ریلکسی و اتوژنیک برای افراد مختلف موثر است اختلالات عصبی، بیماری های روان تنی، برای رهایی از عادات بد و تغییر ویژگی های شخصیتی.

اهداف اصلی AT:

• بهبود شرایط بهداشتی.
• افزایش نشاط و عملکرد.
• خودآموزی.

در طول آموزش اتوژنیک و خود هیپنوتیزم، وظایف زیر حل می شود:

• اضطراب کاهش می یابد.
• توانایی کنترل حالات عاطفی افزایش می یابد.
• هماهنگی عملکردهای بدن وجود دارد.
• شدت کاهش می یابد سندرم درد.
• قدرت احیا می شود.
• روند به خواب رفتن عادی شده است.
• بدن در طول فعالیت بدنی انرژی را به مقدار کم مصرف می کند.
• ویژگی های شخصیتی مثبت در حال شکل گیری است.
• رهایی از عادت های بد.
• انگیزه های مثبت برای رسیدن به اهداف ایجاد می شود.
• تمرکز، توانایی درون نگری و تفکر را افزایش می دهد.

آموزش خودکار چگونه مفید است؟

AT به راحتی با بازیابی قدرت مقابله می کند. تمرینات اتوژنیک ترکیبی از تکنیک های هیپنوتیزم با حرکات یوگا هستند. این به شما امکان می دهد تا با کسب آرامش و خنثی کردن شرایط استرس زا، هموستاز را در مدت کوتاهی در بدن بازیابی کنید.

AT مشابه هیپنوتیزم درمانی است، اما تفاوت های قابل توجهی وجود دارد. فرد این فرصت را دارد که فعالانه در این فرآیند شرکت کند. برای به دست آوردن حداکثر آرامش و آرامش، تمرینات اتوژنیک باید با در نظر گرفتن عوامل خاصی انجام شود:

• باید میل شدیدی برای مشارکت وجود داشته باشد.
• در طول ورزش، خودکنترلی و توانایی خودتنظیمی مهم است.
• هنگام شروع کلاس ها، باید موقعیت راحتی داشته باشید.
• آگاهی باید کاملاً بر احساسات درونی متمرکز شود.

تمرین اتوژنیک روشی برای خود تنظیمی عملکردهای بدن است که برای آن مفید است سیستم عصبی. یک فرد در احاطه موقعیت های استرس زا زندگی می کند، اغلب احساس اضطراب، ترس را تجربه می کند و نیازی به صحبت در مورد خستگی مزمن نیست. روش شولز به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که به اندازه کافی و آرام به محرک های منفی خارجی پاسخ دهید. تمرین مداوم به شما امکان می دهد تا طغیان های عاطفی را به حداقل برسانید.

همچنین می توان از تمرینات خودکار انتظار یک اثر فیزیولوژیکی داشت که شامل توانایی تنظیم ضربان قلب، ریتم تنفسی و میزان تنش عضلانی است. در طول تحقیقات، مشخص شد که تمدد اعصاب و تمرینات اتوژنیک به کاهش سطح کلسترول، عادی سازی خواب و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. فشار شریانی. آرامش هوشیاری در طول AT باعث افزایش امواج آلفا می شود که تأثیر مفیدی بر تمام سیستم های بدن دارد و به درمان بیماری های مختلف کمک می کند.

مراحل آموزش خودکار

چندین مرحله آموزش اتوژنیک وجود دارد:

1. کمترین یا اولین. در این مرحله می توانید با استفاده از چندین پیشنهاد آرامش را یاد بگیرید.
2. آموزش اتوژنیک بالاتر مرحله دوم است که در آن بدن با استفاده از تجسم ها و پیشنهادات به وظایف خاصی دست می یابد.

مرحله اول، طبق گفته شولتز، شامل انجام تمرینات ویژه ای است که باعث احساس سنگینی در بدن، احساس پخش شدن گرما می شود. در طول اجرای آنها، کنترل بر کار قلب و تنفس رخ می دهد. پایین ترین مرحله بر عملکرد رویشی تأثیر می گذارد.

غوطه وری اتوژنیک شامل چند مرحله است:

1. احساس گرما و سنگینی در سراسر بدن.
2. ظاهر سبکی و احساس بی وزنی.
3. در مرحله آخر، بیماران احساس می کنند که بدن آنها به سادگی ناپدید شده است.

آموزش اتوژنیک در بالاترین سطح به شما امکان دستیابی به اهداف زیر را می دهد:

• تقویت توانایی وارد شدن به حالت اتوژنیک.
• یاد بگیرید که تصاویر بصری روشن از رنگ های خاص و اشیاء خاص را ببینید.
• توانایی دیدن مفاهیم انتزاعی، به عنوان مثال، زیبایی، نفرت را توسعه دهید.

شولتز معتقد است که پس از تسلط بر بالاترین سطح AT، می توان پاسخ سوالات فلسفی را از اعماق ناخودآگاه استخراج کرد: "من در این دنیا چه چیزی را نمایندگی می کنم؟"، "معنای زندگی چیست؟" بالاترین سطح آموزش اتوژنیک برای روان رنجوری کمک می کند تا با تجربیات منفی کنار بیایید و به تدریج از شر آنها خلاص شوید.

برای تسلط بر سطح بالا، بیش از یک ماه زمان نیاز است؛ باید چندین مرحله را طی کنید:

1. غوطه وری اتوژنیک را بیاموزید.
2. تمرینات اتوژنیک را انجام دهید.
3. تمرکز.
4. تمرین هایی را برای کمک به شبیه سازی تجربیات عاطفی مثبت یاد بگیرید.

شولتز بالاترین سطح را مدیتیشن اتوژنیک نامید.

فرمول های خودآموزی

از آنجایی که AT می تواند بر وضعیت روانی فرد تأثیر بگذارد و همچنین احساسات خاصی را ایجاد کند ، در مرحله اول توصیه می شود از عبارات مختلفی برای خود هیپنوتیزم استفاده کنید. کارشناسان فرمول های اساسی آموزش خودکار را ایجاد کرده اند که در هدف عمل متفاوت است:

• خنثی کننده. آنها به رشد توانایی عدم واکنش به محرک های خارجی کمک می کنند.
• تقویت. آنها فعالیت فرآیندهای مغز را افزایش می دهند و فعالیت فکری را فعال می کنند.
• پرهیز محور. هدف آنها از بین بردن وابستگی به عوامل خاص است.
• حمایت کننده. به افزایش تجلی ویژگی های شخصیتی مثبت کمک می کند.

شرایط ورود به حالت اتوژنیک

آموزش اتوژنیک (خود هیپنوتیزمی و خود هیپنوتیزمی) در صورتی موثرتر است که در اطراف سکوت مطلق وجود داشته باشد. سایر اصطلاحات مهم:

• وضعیت بدن راحت.
• تمرکز غیرفعال توجه روی چیزی.

بنسون با در نظر گرفتن آنها هنگام ورود به حالت هیپنوتیزمی، روش خاصی را برای دستیابی سریع به نتایج ایجاد کرد. یک مکان مهم در آن توسط توانایی تمرکز بر تنفس شما اشغال شده است. دستورالعمل برای مبتدیان عبارتند از:

نیازی به نگرانی در مورد تمرکز ضعیف در طول تمرین نیست، اگر حواس پرت شد، باید آن را به تنفس و گفتن "یک" تغییر دهید. به تدریج، تمرینات اتوژنیک آسان تر و آسان تر می شود و آرامش سریع تر می شود. بهتر است کلاس ها را چند بار در روز انجام دهید، اما نه بلافاصله بعد از غذا.

برای وارد شدن به حالت اتوژنیک، انتخاب مکان مناسب، به خصوص در ابتدا مهم است. شرایط باید راحت باشد و نباید خیلی گرم یا سرد باشد. سر و صدای کم، به عنوان یک قاعده، حواس پرتی نیست، اما باید از خود در برابر صداهای تیز و ناگهانی محافظت کنید. نیازی به ایجاد گرگ و میش در اتاق نیست، کافی است پشت به پنجره بنشینید.

در مرحله اولیه آموزش، باید مطمئن باشید که هیچکس مزاحم و حواس شما را پرت نخواهد کرد. برای آموزش، مهم است که موقعیت مطلوب را انتخاب کنید؛ برای مبتدیان، توصیه های زیر را می توان ارائه داد:

• در حالی که باسن خود را تا شده روی لبه صندلی یا صندلی راحتی بنشینید.
• پاهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید تا ماهیچه ها کاملاً شل شوند.
• ساق پا باید عمود بر زمین باشد.
• سر باید پایین بیاید، پشت کمی خم شود.
• شما باید چند بار به جلو و عقب تکان دهید تا مطمئن شوید موقعیت ثابت است.
• دست های خود را روی باسن خود قرار دهید تا کف دست ها به آرامی پاهای شما را بپوشانند.
• چشم ها را ببند
• به آرامی نفس بکشید، دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

برای کسانی که به تازگی شروع به استفاده از تمرینات اتوژنیک کرده‌اند، ژست ممکن است ناراحت کننده به نظر برسد، اما به تدریج به آن عادت می‌کنید و متوجه می‌شوید که می‌توان از آن در هر جایی که صندلی وجود داشت استفاده کرد.

اشتباه اصلی افراد مبتدی این است که باسن خود را روی صندلی می نشینند؛ در این حالت پس از چند دقیقه می توانید احساس کنید پاهای آنها بی حس شده است، برخی بیش از حد به جلو خم می شوند که منجر به درد در گردن می شود. برای جلوگیری از این امر، کارشناسان یک تمرین مقدماتی ایجاد کرده اند که به ایجاد شرایط برای شروع کلاس های آموزش خودکار کمک می کند. به شرح زیر است:

• در یک مکان راحت بنشینید و استراحت کنید.
• چشم ها را ببند
• حرکات تنفسی آزاد و طبیعی انجام دهید.
• روی آرامشی که به تدریج می آید تمرکز کنید.
• تمرکز باید منفعل باشد، نیازی به تلاش اجباری برای تمرکز وجود ندارد. در ابتدا کافی است تمرین را چند ثانیه انجام دهید.
• اگر باید دائماً حواس‌تان پرت شود، ورزش باید متوقف شود.

تکنیک تمرین

قوانین خاصی برای انجام تمرینات اتوژنیک وجود دارد:

1. قبل از شروع تمرینات، مهم است که اطمینان حاصل کنید که بدن شما کاملاً آرام است. عضلات باید حداقل تنش داشته باشند.
2. تمرینات منظم به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید چگونه بدن خود را کنترل کنید، تنها پس از آن می توانید به سمت تجسم حرکت کنید.
3. تمرین باید حداقل 10 دقیقه و بیشتر از 40 دقیقه طول بکشد.
4. توصیه می شود تمرینات خودکار را 1 تا 6 بار در روز تکرار کنید.
5. می توانید تمرینات را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید:

• اگر در حالت دراز کشیده تمرین می کنید، باید روی یک سطح صاف دراز بکشید، پاهای خود را کمی باز کنید و انگشتان پا را در جهات مختلف قرار دهید. بازوهای خود را در امتداد بدن خود قرار دهید، اما آن را لمس نکنید. آرنج خود را کمی خم کنید و کف دست خود را با قسمت داخلی به سمت بالا بچرخانید.

• اولین حالت نشستن شامل نشستن با پشتی صاف و تکیه دادن به پشتی صندلی یا صندلی است. پاها روی زمین هستند، زانوها خم شده به طوری که باسن شما زاویه 90 درجه نسبت به پشت شما داشته باشد. دست ها را می توان روی زانوها قرار داد یا روی دسته ها قرار داد.
• نشست دوم کمی بالاتر مورد بحث قرار گرفت.

یک شرط مهم برای تسلط بر آموزش خودکار منظم بودن و تدریجی بودن آن است. قبل از رفتن به مرحله بعدی، باید به مرحله قبلی تسلط کامل داشته باشید. تمام تمرینات سه بار با حداکثر اعتماد به نفس تکرار می شوند.

مراحل آموزش با موضوعی که توجه روی آن متمرکز است یا محتوای پیشنهاد متن با یکدیگر متفاوت است:

• در ابتدای تمرین، باید روی احساس سنگینی در بازوها و پاهای خود تمرکز کنید.
• در مرحله بعد، توجه بر احساس گرما که از طریق بازوها و پاها پخش می شود متمرکز می شود.
• روی احساس گرما در ناحیه عضله قلب تمرکز کنید.
• با تمرکز بر تنفس، احساس حرکت هوا از طریق ریه ها و راه های هوایی باید به تدریج ایجاد شود.
• تمرکز بر ظاهر گرما در ناحیه شبکه خورشیدی و در سراسر آن حفره شکمی.
• در آخرین مرحله، احساس خنکی باید در پیشانی ظاهر شود.

ما با تمرکز شروع می کنیم

این تمرین مقدم بر کل مجموعه است و هدف خود را آرام کردن هر چه بیشتر و بیرون راندن افکار غیر ضروری از سر شما تعیین می کند. نتیجه نهایی این است:

• در حین دم، "I" را تلفظ کنید.
• هنگام بازدم، "کاملا آرام" را تلفظ کنید.

چندین تکرار به دستیابی به آرامش کامل و تمرکز در تمرینات بعدی کمک می کند. این فرمول آرامش را می توان نه تنها قبل از مجموعه اصلی، بلکه بین تمرینات نیز تکرار کرد.

تمرینات پایه

مبتدیان نباید بلافاصله شروع به انجام تمام تمرینات کنند. لازم است به تدریج بر هر یک تسلط پیدا کنید و سپس کل مجموعه را به عنوان یک کل اعمال کنید.

تجسم

پس از تسلط موفقیت آمیز بر کل مجموعه تمرینات مرحله اول، می توانید به سطح پیچیده تری بروید - تجسم. ماهیت آن ایجاد تصاویری است که به انتقال حالت آرامش به آگاهی کمک می کند. هیچ توصیه خاصی در مورد اینکه چه تصاویری را در ذهن شما تداعی کنید وجود ندارد؛ همه اینها به ترجیحات شخصی بستگی دارد. برخی از مردم اسکی روی قله های پوشیده از برف را به یاد می آورند، در حالی که برخی دیگر نوشیدن چای را در جمع دلپذیر به یاد می آورند. برای تصمیم گیری سریع در مورد یک تصویر برای آرامش، می توانید به چند سوال پاسخ دهید:

• چه جور هوایی دوست داری؟
• ترجیح می دهید چه کسی را در تصاویر خود ببینید؟
• رنگ های مورد علاقه
• صداهای برگزیده و دلنشین برای شما.
• شرایط شما

لازمه مهم تجسم، ایجاد یک تصویر زنده در ذهن است و برای این کار باید همه حواس درگیر شوند. شما باید لمس کنید، بو کنید، صداهای اطراف را بشنوید.

آموزش اتوژنیک خود هیپنوتیزم است که با کمک تجسم به رهایی از افسردگی و ایجاد حس اعتماد به نفس و قدرت کمک می کند.

چگونه از حالت اتوژنیک خارج شویم

برای موفقیت در تمرین خودکار، همچنین باید یاد بگیرید که چگونه از این حالت به درستی خارج شوید. توصیه ها به شرح زیر است:

• انجام تمرینات را متوقف کنید و روی این فکر تمرکز کنید که انرژی و قدرت دریافت کرده اید.
• بدون تغییر وضعیت بدن، دستان خود را در یک مشت بفشارید.
• آنها را به طرفین بیرون بکشید.
• با یک نفس عمیق، صورت خود را کشش دهید و بلند کنید.
• نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
• نفس خود را تند بیرون دهید، مشت های خود را باز کنید و چشمان خود را باز کنید.

پس از آموزش اتوژنیک، بررسی های بسیاری از افراد این را تأیید می کند، افزایش قدرت احساس می شود، نگرانی ها در پس زمینه محو می شوند و میل به جابجایی کوه ها ظاهر می شود.

برای تسلط بر تکنیک ورود به حالت اتوژنیک، می توانید با یک مربی کار کنید یا ادبیات خاصی را بخوانید. آموزش اتوژنیک به زبانی قابل دسترس در کتاب ها شرح داده شده است:

• ی. پاخوموف "آموزش خودکار سرگرم کننده."

پتروف N. N. "آموزش اتوژنیک برای شما."

مدیتیشن و تمرین خودکار روشی مقرون به صرفه برای بازیابی آرامش و آسایش روانی است. نکته اصلی این است که به طور کامل بر تکنیک تسلط داشته باشید و به همه توصیه ها پایبند باشید.

احساسات منفی انباشته شده، تنش ها در بدن و افکار باید از بین بروند تا عامل ایجاد اختلالات روان تنی نشوند. همانطور که دانشمندان قبلاً با آن موافق هستند، ذهن و بدن به هم مرتبط هستند. به همین دلیل توصیه می شود تمرینات اتوژنیک روی تمرینات مختلف با هدف آرامش و تمدد اعصاب انجام شود که در سایت مجله اینترنتی به آن پرداخته خواهد شد.

چرا انسان باید آرامش داشته باشد؟ طبیعت او را اینگونه برنامه ریزی کرد. هر روز انسان به رختخواب می رود تا بدن فیزیکی استراحت کند و افکار و احساسات نظم یابد، چنگال آنها شل شود و کمتر تجلی پیدا کنند. در طول روز نیز فرد به استراحت نیاز دارد که بستگی به تعداد محرک های استرس زا انباشته شده دارد.

تقریباً هر روز یک فرد عصبانی می شود. این تحریک می تواند قابل توجه یا خفیف باشد. در هر صورت، آرامش جسم فیزیکی لازم است، که مستلزم آرامش افکار و رها شدن از احساساتی است که گاهی روزها و ماهها در سر انسان باقی می ماند.

زندگی هر فردی پر از استرس است. یا باید مسائل مربوط به کار را حل کنید، سپس دائما نگران کمبود پول هستید، یا سلامتی شما رو به وخامت است یا رابطه شما با عزیزتان خوب پیش نمی رود. یک فرد نیازی به جستجوی مشکلات ندارد، زیرا آنها معمولاً از نظر عاطفی او را ایجاد می کنند، رشد می دهند و بر او تأثیر می گذارند.

به طور طبیعی، هر کسی که در موقعیت های استرس زا مختلف قرار گرفته است، می تواند بگوید که از نظر عاطفی خسته شده است. با گذشت زمان، هر چقدر هم که حل مشکلات برای شما جالب باشد، احساس می کنید خسته شده اید. و اغلب این به این دلیل است که شخص در هنگام بروز مشکلات و حل شدن به سادگی بسیار تنش می کند.

اکثر روش موثربرای اینکه در هر موقعیت استرس زا خسته نشوید، آیا یاد بگیرید که از نظر جسمی آرام شوید؟ زمانی که شخصی در مورد چیزی نگران، عصبانی یا غیرقابل قبول است، از نظر فیزیکی عضلات خود را منقبض می کند. او متوجه این موضوع نمی شود زیرا مشغول فکر کردن به خود مشکل و تجربه احساسات خود است. و در این زمان، عضلات او منقبض هستند، زیرا در سطح فیزیکی آنها سعی می کنند از خود دفاع کنند و با یک موقعیت منفی کنار بیایند.

طبیعی است که پس از مدتی نه تنها از نظر احساسی، بلکه از نظر جسمی نیز احساس خستگی کنید. همه اینها نشان می دهد که شما سعی کرده اید نه تنها در سطح فکری، بلکه در سطح فیزیکی نیز با مشکل کنار بیایید.

این واقعیت که شما از نظر فیزیکی با یک موقعیت ناخوشایند دست و پنجه نرم می کنید، شما را خسته می کند. گاهی حتی به دلیل تنش در سطح عضلانی، احساساتی و نامتعادل می‌شوید. بنابراین، برای اینکه با آرامش، سریع و آسان مشکلات خود را حل کنید، باید آرام، متعادل باشید و بفهمید که چه کاری را انجام دهید و چه کاری را نباید انجام دهید. گاهی اوقات افراد هنگام تلاش برای حل مشکلات خود اشتباهات بیشتری مرتکب می شوند زیرا تسلیم استرس عاطفی و جسمی می شوند. بدن می خواهد احساس آرامش و سلامت کند، اما انسان آن را تحت فشار قرار می دهد و آرام نمی کند. این منجر به این واقعیت می شود که فرد نمی تواند روی حل مسئله پیش آمده تمرکز کند، به همین دلیل است که شروع به تفکر بسیار سطحی و غیر منطقی می کند.

برای حل مشکل خود و در عین حال آن را به نفع خود انجام دهید، باید از نظر جسمی آرامش داشته باشید. خود را آموزش دهید که نه تنها از نظر عاطفی آرام شوید، بلکه تمام ماهیچه های خود را که به دلیل موقعیت در حال تنش هستند، از نظر فیزیکی آرام کنید. این آرامش جسمی یا حتی فرآیند صرف زمان برای آرام شدن است که به شما امکان می دهد در سطح عاطفی متعادل تر شوید. بر این اساس، این منجر به این واقعیت می شود که شما شروع به فکر کردن با هوشیاری، عاقلانه و منطقی تر می کنید. این بدان معنی است که شما در حال حل مشکل هستید و حتی آن را بدتر نمی کنید. بنابراین هر زمان که مشکلی در زندگی شما وجود دارد که باید آن را حل کنید و آن را بدتر نکنید، زمانی را برای آرام نگه داشتن بدن خود اختصاص دهید زیرا این امر بر وضعیت عاطفی شما تأثیر می گذارد که به نوبه خود بر تصمیماتی که می گیرید تأثیر می گذارد.

آموزش اتوژنیک چیست؟

روانپزشک آلمانی I. Schultz آموزش اتوژنیک را توسعه داد که مبتنی بر خود هیپنوتیزم است. معنای آن دستیابی به دو حالت طبیعی در بدن است:

1. احساس گرما که با انبساط عروق خونی و مویرگ ها در لحظه آرامش همراه است.
2. احساس سنگینی که هنگام شل شدن عضلات بدن ایجاد می شود.

این دو حس هستند که هنگام خواب فرد را همراهی می کنند. اینها احساساتی هستند که وقتی فرد در هیپنوتیزم قرار می گیرد رخ می دهد. از طریق این احساسات می توان به حالت مدیتیشن دست یافت که بسیاری از افراد زمانی که به مرز تجربیات عاطفی خود می رسند و خسته می شوند می خواهند آن را بیاموزند.

در ابتدا، آموزش اتوژنیک برای درمان افراد مبتلا به اختلالات عصبی در نظر گرفته شد. با این حال، این تکنیک برای افراد سالمی که روزانه احساسات و تجربیات منفی را جمع آوری می کنند، ایده آل است. به هر حال، اختلالات روان رنجور نتیجه تجربیات منفی انباشته شده ای است که فرد اغلب در درون خود حمل می کند و قادر به رهایی از آنها نیست.

بسیاری از روانشناسان خاطرنشان می کنند که یک فرد سالم مدرن بیشتر بیمار است. تنها در صورتی که به دیگران آسیب نرساند می توان او را سالم دانست. بنابراین، می توان گفت که جامعه عمدتاً از افراد بیمار تشکیل شده است، آنها به سادگی برای دیگران خطرناک نیستند که در بیمارستان های روانپزشکی مستقر شوند.

دلیل درد بسیاری را می توان تجربیات و احساسات منفی نامید که تجربه می کنند و از شر آن خلاص نمی شوند. احساسات جمع و انباشته می شوند و منجر به حالت طبیعی یا تحریک پذیری می شوند. حتی کوچکترین دلیل می تواند انسان را از تعادل خارج کند. این دیگر نمی تواند یک حالت عادی نامیده شود، زیرا یک فرد سالم می تواند زنده بماند و با آرامش بسیاری از عوامل تحریک کننده را تحمل کند و با آرامش به آنها واکنش نشان دهد.

برای خلاص شدن از شر احساسات انباشته شده، باید تکنیک های تمرین اتوژنیک را با جزئیات بیشتری درک کنید.

آرامش در تمرینات اتوژنیک

تمرین اتوژنیک شامل آرامش عضلانی و پیشنهاد ناخودآگاه است. بخش اول تمرین، شل کردن عضلات بدن است. سپس فرد اقدام به القای افکار خاصی با ماهیت مثبت در ناخودآگاه خود می کند که باید او را متحول، آرام و تقویت کند.

یکی از ویژگی های متمایز آموزش اتوژنیک از هیپنوتیزم، نقش فردی است که "" روی او اتفاق می افتد. در هیپنوتیزم درمانی، فرد نقشی غیرفعال بر عهده می گیرد، در حالی که در آموزش اتوژنیک به طور فعال خود را در جهتی که نیاز دارد هیپنوتیزم می کند.

بالاترین سطح آموزش اتوژنیک وجود دارد، زمانی که فرد بتواند هر گونه نگرش را به خود القا کند. با این حال، فقط افراد آموزش دیده به این سطح می رسند. برای یک فرد معمولی، اولین تمرینات کافی است مرحله اولیهزمانی که به آرامش بدن، احساسات و افکار شما کمک می کند. در این مرحله، باید به تنفس توجه کنید: باید آرام و عمیق باشد. در عین حال، فرد باید مشاهده کند که چگونه هوا از اعضای بدن خود عبور می کند و در تمام سلول های بدن پراکنده می شود.

در طول فرآیند تنفس آرام، باید این برنامه را برای خود بخوانید: "گیره های من در حال ناپدید شدن هستند. ماهیچه ها شل می شوند." استرس عاطفی منجر به تنش عضلانی می شود که باعث ایجاد اختلالات روان تنی می شود. باید مشاهده کرد که چگونه کل بدن آرام می شود.

هنگامی که فرد به آرامش کامل می رسد، می تواند وارد حالت خاصی شود که با سه مرحله مشخص می شود:

1. اولین مورد آرامش و آرامش کامل است.
2. حالت دوم حالت بی وزنی است.
3. سوم ناپدید شدن بدن است، به نظر می رسد که فرد آن را احساس نمی کند.

در حالی که در چنین حالت مرزی، مهم است که کنترل را حفظ کنید تا به خواب نروید. در این حالت است که می توانید خود هیپنوتیزم را تمرین کنید. بهتر است دستورالعمل های شفاهی را از قبل آماده کنید که برای خودتان تلفظ می کنید. می توان از آنها برای بهبود عملکرد اندام های داخلی استفاده کرد. برخی از افراد از آموزش اتوژنیک برای تغییر باورها و نگرش های خود استفاده می کنند. مهمترین چیز در اینجا این است که به خودتان آسیب ندهید.

شما به سادگی می توانید خود را در یک وضعیت مرزی قرار دهید تا بدن خود یا روند افکار خود را مشاهده کنید. نیازی به مدیریت فرآیند نیست، فقط یک ناظر باشید. این "بازی" به شما این امکان را می دهد که نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر ذهنی و عاطفی نیز استراحت کنید. اگر فرد کار را به درستی انجام دهد، حتی با مشاهده آنچه در افکار و احساساتش اتفاق می افتد، سیستم عصبی به طور قابل توجهی قوی تر می شود.

تمرینات ریلکسی و اتوژنیک

تکنیک ها و تکنیک های زیادی وجود دارد که به فرد اجازه می دهد با فشارهای عاطفی و شرایط استرس زا کنار بیاید. در اینجا مهم است که با روند هماهنگ شوید و همه چیز را به تنهایی انجام دهید. تمدد اعصاب از طریق تمرینات اتوژنیک به رهایی از تنش جسمانی، مقابله با بی خوابی، رفع رکود در افکار و احساسات و رفع برخی از بیماری هایی که به راحتی قابل درمان هستند کمک می کند.

تمرکز اصلی تمرینات اتوژنیک آرامش روانی عضلانی است. به این ترتیب فرد می تواند بر وضعیت جسم یا روان خود تأثیر بگذارد. اگر مدام تمرین کنید، می توانید بدون نگرانی و یا مواجهه با بسیاری از بیماری ها، زندگی هماهنگ و آرامی داشته باشید.

مطالعاتی انجام شده است که نشان می‌دهد افرادی که به تمرینات اتوژنیک متوسل می‌شوند عمر خود را چندین سال افزایش می‌دهند.

بیایید به دو تمرین روانی عضلانی نگاه کنیم:

1. کمی قبل از خواب، زمانی را در هوای تازه بگذرانید، دوش بگیرید، سپس اقدامات بعدی را کاهش دهید (آرام تر صحبت کنید، نورهای اتاق را کم کنید، به آرامی لباس را در بیاورید و به رختخواب بروید). چشمان خود را ببندید، استراحت کنید. بدون اینکه چشمانتان را باز کنید، به بالا نگاه کنید و بگویید «من» و پایین را با گفتن «آرام می‌شوم». این کار را چندین بار انجام دهید. و سپس می‌توانید تصویری از چیزی آرام‌بخش را تصور کنید، و با خودتان در مورد اینکه چگونه آرام و آرام می‌شوید صحبت کنید.
2. در حالت دراز کشیده، چشمان خود را ببندید و مراقب تنفس خود باشید. می توانید تصویری از چیزی آرامش بخش را تصور کنید. ما شروع به خواندن دستورالعمل های شفاهی برای آرام کردن و آرام کردن قسمت های مختلف بدن می کنیم تا زمانی که کل بدن آرام شود.

تمرینات تمرینی اتوژنیک

تمرینات اتوژنیک را می توان در هر مکان و هر زمان استفاده کرد. هر شخصی می تواند این کار را انجام دهد. اگر امکان دراز کشیدن وجود ندارد، می توانید تمرینات را در حالت نشسته انجام دهید. نکته اصلی ایمان به موفقیت و اثربخشی فرآیند است.

اگر تمرینات را روزانه تمرین کنید، زمانی که دیگر نیازی به ایجاد شرایط خاص ندارید، می توانید به سطح خوبی از آرامش دست پیدا کنید. کافی است چند عبارت به خودتان بگویید و بلافاصله احساس آرامش خواهید کرد.

خط پایین

آموزش اتوژنیک به فرد این امکان را می دهد که از مشکلات فیزیولوژیکی و استرس عاطفی خلاص شود. با این حال، اگر تمرین کنید و به سطح بالاتری از پیشرفت برسید، می توانید به مرحله ای برسید که یک فرد بتواند خود را تحت تأثیر قرار دهد و برنامه ریزی کند.

آموزش اتوژنیک نوعی تمرین خودکار است. این فرآیند را می توان خود هیپنوتیزم یا خود هیپنوتیزم نیز نامید. این برای چیست؟ این درمان خوببرای از بین بردن استرس و تنش های عصبی مختلف. مهمترین چیز در تمرین اتوژنیک این است که یاد بگیرید استراحت کنید، به حالت آرامش برسید و سپس روی آنچه که دوست دارید تغییر دهید تمرکز کنید. در عین حال، فرد در حالت نیمه خواب آلودگی فرو می رود، اما نه به خواب، و با کمک تمرینات خاص می تواند اندام ها و سیستم هایی را که معمولاً از ذهن اطاعت نمی کنند، کنترل کند. برای به دست آوردن نتیجه، تمرینات اتوژنیک باید روزانه انجام شود؛ همچنین مهم است که انگیزه های قانع کننده ای برای خود پیدا کنید و باور داشته باشید که همه چیز درست خواهد شد.

این روش در سال 1920 توسط دکتر آلمانی یوهان شولز ابداع شد. در سال 1932 کتاب او که به آموزش اتوژنیک اختصاص داشت منتشر شد. خیلی سریع در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرد. ولفگانگ لوته شاگرد نویسنده آن را به آن ترجمه کرده است زبان انگلیسی، و بعداً شروع به تدریس آموزش اتوژنیک در کانادا کرد.

مراحل آموزش اتوژنیک

آموزش اتوژنیک در سه مرحله انجام می شود. این در مقاله ما بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

مرحله اول آرامش است.

در این مرحله باید اطمینان حاصل کنید که عضلات و اندام هایتان شل هستند. AT باید در یک اتاق جداگانه، در سکوت و تاریکی تمرین شود و هیچ عامل تحریک کننده خارجی وجود نداشته باشد. تمرینات تمرینی اتوژنیک در حالت آرام انجام می شود. به عنوان مثال، در حالی که روی یک تشک دراز کشیده اید، تمام ماهیچه های خود را شل کنید، پاهای خود را کمی باز کنید به طوری که انگشتان پا کمی از هم فاصله داشته باشند، بازوها در امتداد بدن قرار گیرند، گردن تان شل باشد و سرتان کمی در جهتی که بیشتر است بچرخد. برای شما راحت است اگر قبل از خواب در حال انجام AT هستید، این می تواند تخت باشد، اما باید بالش را بردارید. تمرین اتوژنیک را می توان در حالت نشسته نیز انجام داد. به عنوان مثال، در یک صندلی راحت، به طوری که پشت و پشت سر شما می توانند روی پشت خود قرار گیرند، پاهای شما آرام و کمی از هم فاصله دارند، چشمان شما بسته است، احساس راحتی می کنید، آماده فرو رفتن در حالت آرامش کامل هستید. و استراحت

سیستمی که شولتز توسعه داد اکنون تا حدودی ساده شده است و تنها از چهار پیشنهاد اساسی در عمل استفاده می شود.

1. آرامش و آرامش دلپذیر. این فرمول باید برای تمام قسمت های بدن تکرار شود. با دستان خود شروع کنید. می توانید تصور کنید که دستان شما در آب گرم افتاده اند یا با یک لحاف سبک و گرم پوشیده شده اند: "من دست راستگرم است، آرام است و در حال استراحت است، سپس همین را برای پاها، پشت، شکم و سایر قسمت های بدن تصور کنید. سپس می توانید روی صورت خود حرکت کنید و این فرمول را اعمال کنید: "صورت من آرام و ریلکس است، در حال استراحت است." این فرمول به گشاد شدن عروق خونی کمک می کند.

2. سنگینی دلپذیر. این پیشنهاد سخت نیست، زیرا پاها و بازوها و کل بدن ما سنگینی واقعی دارند اما در حالت عادی آن را احساس نمی کنیم. و در حالت ریلکس می توانید سنگینی هر قسمت از بدن را احساس کنید. ذهنی تکرار کنید: "دست من به تدریج سنگین تر می شود" در حالی که از نوک انگشتان تا شانه است، گویی با چیز سنگینی پر شده است و نمی خواهید آن را تکان دهید. همین کار را برای سایر قسمت های بدن انجام دهید. این یک احساس سنگین سنگین نیست، بلکه با حالت کلی سبکی همراه است. این فرمول باعث شل شدن عضلات می شود.

3. گرمای دلپذیر. هنگامی که به حالت آرامش رسیدید، گردش خون بهبود یافته و دست ها و پاهای شما گرم می شوند. فرمول گرما، دوباره، باید در تمام قسمت های بدن به جز صورت اعمال شود.

4. صاف و آرام، تنفس آسان. این فرآیند نیازی به کنترل ندارد، اما در این حالت می‌توانید احساس کنید که هوای خنکی که استنشاق می‌کنید در حین استنشاق چگونه احساس می‌شود و سپس با گرمای شما گرم می‌شود. احساس خوشایندی است.

من به خصوص می خواهم روی صورت تمرکز کنم. وقتی فرمول «ماهیچه‌های صورتم شل شده‌اند» کار کرد، احساس می‌کنید که صورتتان نرم‌تر شده، ماهیچه‌های پیشانی‌تان شل شده‌اند. سپس باید به این پیشنهاد بروید: "پیشانی من خوب است." این روند آرام سازی صورت را از سایر قسمت های بدن که به گرما نیاز دارند متمایز می کند. برای رسیدن به اثر، می توانید تصور کنید که نسیم خنک تابستانی بر شما می وزد یا صورت خود را با آب خنک می شویید.

سخت ترین چیز در مرحله اول این است که توجه دائماً به افکار و خاطرات اضافی تغییر می کند. شما نباید عصبانی شوید، فقط با حوصله سعی کنید به فرمول های خود هیپنوتیزم بازگردید.

اینجا، در واقع، همه چیز در مورد مرحله اول AT است. برای رهایی از آن، این فرمان ذهنی را به خود بدهید: «بدن متشنج است. نفس عمیق می شود. چشمانم را باز می‌کنم، سپس همه کار را انجام بده. اگر قبل از خواب تمرینات اتوژنیک را در رختخواب انجام داده اید، دیگر لازم نیست از این فرمول استفاده کنید، فقط بالش را به جای خود برگردانید و بخوابید. به طور معمول، یک تا چهار هفته طول می کشد تا یک فرد قبل از رفتن به مراحل باقی مانده، در مرحله اول تمرین اتوژنیک تسلط یابد.

مرحله دوم آموزش خودکار است.

بعد از اینکه بدن خود را آرام کردید، ذهن شما نیز به آرامش نیاز دارد تا بتوانید تنظیمات مورد نیاز خود را به خود بدهید. بدون خروج از حالت غوطه وری اتوژنیک، به خود القا کنید که آرام هستید و از این آرامش لذت می برید. برای کمک به خود در این زمینه، می توانید هر تصویری را که با صلح مرتبط می کنید تصور کنید. این می تواند یک چمنزار تابستانی، آسمان آبی بالای آن، عطر گیاهان، یا یک دریای آرام، آسمان آبی که با آن ادغام می شود، عطر هوای دریا باشد. شما باید حداقل پنج دقیقه در این حالت بمانید.

مرحله سوم نصب است.

در این مرحله، بدن شما آرام است، شما خودتان در حالت آرامش هستید و می توانید به تهیه راه حل برای مشکلات مربوط به استرس بروید. برای انجام این کار، شما باید تنظیمات (فرمول) مربوط به مشکل را پیدا کنید، اما آنها باید مختصر و واضح باشند. شخصیت مثبت. آنها باید از قبل فرموله شوند.

می توان به برخی از آنها به عنوان نمونه اشاره کرد. اگر در مورد مشکلات کاری نگران هستید، می توانید از نگرش های زیر استفاده کنید: "من می توانم با کارم کنار بیایم، همه چیز برای من خوب است، من حواس جمع هستم، به خودم اطمینان دارم، آرام هستم." اگر از بی خوابی عذاب می کشید و در دو مرحله اول خوابتان نمی برد، می توانید با فرمول های زیر به خود الهام دهید: «سرم خالی از فکر است، روحم آرام است، آرام می گیرم، پلک هایم سنگین است. خواب من عمیق و آرام است.» اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از نگرش‌های زیر استفاده کنید: «آرام هستم، سیر هستم، نسبت به غذا بی‌تفاوت هستم، غذای فراوان به بدن من آسیب می‌زند، پرهیز از غذا برایم شادی می‌آورد». برای کسانی که می خواهند از شر عادت های بد خود خلاص شوند، مثلاً سیگار کشیدن، فرمول های زیر مناسب است: "سیگار به من آسیب می رساند، دود من را منزجر می کند، من دیگر سیگار نمی کشم، هوای تازه نفس می کشم، و این خیلی خوب است، آزادی از نیکوتین برایم شادی می آورد.»

تمرین اتوژنیک نه تنها به پیشگیری از بیماری ها کمک می کند، بلکه تأثیر مثبت آنها را نیز افزایش می دهد. درمان دارویی. باید به خاطر داشت که AT درمان نمی کند، بلکه فقط علائم بیماری ها را سرکوب می کند، زیرا جو روانی ایجاد می کند که از بدن پشتیبانی می کند. برای هر بیماری لازم است تنظیمات خاص خود را انتخاب کنید. به عنوان مثال، برای کسانی که از فشار خون بالا و بیماری قلبی رنج می برند، می توانید از تنظیمات زیر استفاده کنید: «هیچ چیز مرا نگران نمی کند، من آرام هستم، قلبم نرم و بی عیب و نقص کار می کند، آرام و ریلکس هستم، به توانایی هایم اطمینان دارم، من من از نگرانی ها جدا شده ام، زندگی زیبا و شاد.» اگر به هر شکلی احساس درد می کنید اندام داخلی، القای احساس گرما در این اندام مفید خواهد بود، به عنوان مثال: "در ناحیه کلیه ها (کبد، کیسه صفرا و غیره) گرمای دلپذیری احساس می کنم، هیچ دردی وجود ندارد. مفاصل گرم، متحرک هستند و آسیب نمی بینند.

تکنیک دیگری وجود دارد که درد را تسکین می دهد. شما باید درد خود را به شکل یک دیسک قرمز بزرگ تصور کنید که رنگ آن به تدریج روشن تر می شود و به صورتی و سپس سفید می شود. بنابراین درد شما همراه با کاهش شدت رنگ قرمز کاهش می یابد و با ظاهر شدن سفید به طور کامل از بین می رود.

بعد از اینکه به نتیجه دلخواه رسیدید، باید بتوانید به درستی از حالت غوطه وری اتوژنیک خارج شوید. فرمول خروج در این مورد به نوع خود هیپنوتیزمی بستگی دارد. نکات مشترک برای انواع خودهیپنوتیزم: فرمول باید از نظر ذهنی با انرژی تلفظ شود، و شما باید بلافاصله چشمان خود را باز کنید. به عنوان مثال، اگر از تنظیمات کار استفاده کرده اید، فرمول ممکن است این باشد: "من استراحت دارم، آرام و اعتماد به نفس دارم، حالم خوب است، احساس قدرت و انرژی می کنم و آماده هستم. کار کردن یک دو سه". با شمارش سه، باید چشمان خود را باز کنید و بایستید.

تمرین اتوژنیک چقدر طول می کشد؟

در ابتدای کلاس ها، آموزش اتوژنیک حدود نیم ساعت طول می کشد. پس از تسلط بر دو مرحله اول، دیگر نیازی به کار بر روی هر یک از اعضای بدن جداگانه نخواهید داشت. شما می توانید به طور همزمان هر دو دست و سپس هر دو پا را شل کنید؛ به طور طبیعی، فرمول های پیشنهاد تغییر خواهد کرد. با گذشت زمان، شما می توانید به سطحی برسید که بتوانید غوطه وری اتوژنیک را بطور بازتابی و به صورت خودکار انجام دهید. پس از این می توانید فرمول های پیشنهادی را کاملاً کوتاه و ساده کنید: «تمام بدنم آرام است، احساس سنگینی و گرمای دلپذیری در آن وجود دارد. پیشانی سرد است.» سپس ده دقیقه تمرین اتوژنیک برای شما کافی خواهد بود.

رژیم بهینه برای تسلط بر تمرینات اتوژنیک پنج بار در روز به مدت پنج دقیقه است. اگر کلاس های خود را جدی بگیرید، در عرض دو هفته می توانید قبل از برخی رویدادهای هیجان انگیز که باعث استرس می شوند، استراحت کنید. و بعد از یک ماه با کمک AT می توانید در هر زمانی از روز به مدت ده دقیقه بخوابید و وقتی از خواب بیدار شدید احساس آرامش کنید.

آیا امکان انجام تمرینات خودکار به تنهایی وجود دارد؟

البته که می توانی. فقط خودآموزی به دلایل زیر موثر نیست:

1. هر فردی مکانیسم های روانی خودکنترلی دارد که وقتی تمرینات خودکار را به تنهایی انجام می دهد، به شما اجازه آرامش کامل نمی دهد. اگر شخصی از بیرون هدایت شود، مغز شما به طور خودکار عملکرد "کنترل امنیتی" را به او منتقل می کند.

2. طرح، فرمول ها، تنظیمات و سرعت جلسه توسط مجری تنظیم می شود. و اگر آنجا نباشد، پس مجبور می شوید همه اینها را خودتان کنترل کنید، به این معنی که تفکر و خودکنترلی شما "روشن" باقی می ماند و در آرامش دخالت می کند.

3. برای انجام آموزش اتوژنیک برای موفقیت آمیز بودن آن به دانش و تجربه ای نیاز دارید که شاید هنوز آن را نداشته باشید.

یعنی از اینجا می توان نتیجه گرفت که آموزش گروهی موثرتر است. اما این انکار نمی کند که آموزش خودکار مستقل می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.

همچنین در سایت بخوانید:

(بدون موضوع)

عصر بخیر عزیزان! برای اولین بار تصمیم گرفتم برای مشکلم، هر چند مجازی، به روانشناسان مراجعه کنم. بدگمانی من را از زندگی باز می دارد. من از جایی استعداد غول پیکری به دست آوردم - من دائماً ...

تمرینات پایه آموزش خودکار

یوهان هاینریش شولتز

خالق آموزش خودکار پروفسور شولتز بود. او در 27 سپتامبر 1970 در سن 86 سالگی در حالی که زندگی خلاقانه ای طولانی داشت درگذشت. پدرش استاد الهیات در دانشگاه گوتینگن بود. شولتز اغلب می گفت که پدرش به شفای روح مشغول است و او به شفای جسم از طریق روح مشغول است. تصادفی نیست که بتوان آن را در اینجا ردیابی کرد روند مدرنرفتن فردی که ریشه های خود را از دست داده و هیچ وابستگی محکمی از یک شبان معنوی به یک روان درمانگر ندارد.

همانطور که شولتز در کتاب خود "یادداشت های زندگی یک نوروپاتولوژیست" می نویسد، در جوانی دوستانش اغلب او را به خاطر ضعفش مسخره می کردند. فروید، کانت و گوته همین سرنوشت را داشتند. با این حال، آنها در طول زندگی خود نشان دادند که به لطف کار خستگی ناپذیر روی خود، می توان با وجود سلامت ضعیف تا سنین پیری زندگی کرد.

شولتز پس از تحصیل در لوزان، گوتینگن و برسلاو (در حال حاضر وروتسواو (لهستان)) قبل از جنگ جهانی اول مدتی در موسسه پل ارلیخ فرانکفورت کار کرد. او در حین برگزاری دوره نمایشی در استفاده از هیپنوتیزم در روان درمانی، یک بار سکه ای را روی دست یک صنعتگر نوزده ساله بسیار قابل تصور گذاشت و به او گفت که داغ است و باعث سوختگی بدون درد او می شود. وقتی سکه را برداشت، هیچ قرمزی یا تاولی روی دستش نبود. اما دو هفته بعد دوباره این صنعتگر آمد و گفت که هر روز صبح یک تاول روی دستش پیدا می کند که طی چند ساعت بعد ناپدید می شود. شولتز بلافاصله متوجه شد که فراموش کرده است پیشنهاد را پس از جلسه حذف کند. او اشتباه خود را تصحیح کرد و پس از آن تاول ها از بین رفت.

پس از آن، شولتز متخصص مغز و اعصاب شد. در طول جنگ، او اولین اثر مهم خود را به نام «درمان بیماران روانی» نوشت که بعدها به خاطر آن عنوان استادی در دانشگاه ینا دریافت کرد.

سپس مدتی پزشک ارشد آسایشگاه معروف "گوزن سفید" در نزدیکی درسدن بود و در سال 1924 به برلین نقل مکان کرد و در آنجا به عنوان متخصص مغز و اعصاب مشغول به کار شد. بیش از 400 نشریه و چندین کتاب گواه توانایی خلاقانه اوست.

مهمترین کار شولتز ایجاد یک تکنیک آموزش خودکار بود که از آن زمان به طور جدایی ناپذیری با نام او پیوند خورده است.

درباره ریشه های آموزش خودکار

تا سال 1910، شولتز در برسلاو در یک کلینیک هیپنوتیزم بسیار محبوب کار می کرد. از اینجاست که علاقه او به رشته علمی که امروزه به عنوان پزشکی روان تنی شناخته می شود آغاز شد. قبلاً در کار "تشکیل لایه ها در زندگی معنوی هیپنوتیزم" که در سال 1920 ظاهر شد ، مفهوم اساسی آموزش خودکار قابل مشاهده است. افرادی که در آزمایش‌های او «با نظم مطلق» شرکت می‌کردند، دو حالت را در حالت هیپنوتیزم تجربه کردند: «سنگینی مشخص»، به‌ویژه در اندام‌ها، و «گرمی» مشخص.

در قلب هیپنوتیزم یک "سوئیچینگ مرکزی" وجود دارد که می تواند هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی فعال شود. قبلاً در آن روزها مشخص بود که تأثیر هیپنوتیزم تحریک بیمار به تغییر خود هیپنوتیزمی است. در عین حال، لازم بود اطمینان حاصل شود که او کاملاً به خواب نمی رود.

تعویض، مانند آموزش خودکار، با احساس سنگینی و گرما آغاز می شود. شولتز از یک "تغییر ارگانیک جسمی-روانی" صحبت می کند، که برای مثال هنگام گرفتن به اصطلاح "حمام های آرام بخش" رخ می دهد.

به گفته شولتز، مهمترین چیز این است که بیمار را آماده کنیم تا بتواند به طور مستقل سوئیچ را انجام دهد. او می‌دانست که این کار از طریق کار محقق مغز اسکار وگت امکان‌پذیر است. او یک بار در مورد موضوعی صحبت کرد که «با تغییر کامل خود به حالت هیپنوتیزمی.» حال بیماران مجبور بودند در حالتی آرام احساس سنگینی و گرما را به خود القا کنند. فوگت که انجام مکث های آرامبخش پیشگیرانه را توصیه می کرد، سلف مستقیم شد. از آموزش خودکار

در سال‌های بعد، شولتز با استفاده از حمایت شاگردان و طرفدارانش، سیستم آموزش خودکار را چنان توسعه داد که در سال 1932 خطر انتشار یک مونوگراف بزرگ "آموزش خودزا، آرامش خود متمرکز" را برای عموم به خطر انداخت. این چاپ اول با تعداد زیادی دیگر و همچنین ترجمه به زبان های دیگر دنبال شد.

شولتز قبلاً در مقدمه نسخه هفتم در سال 1951 گفت که بسیاری از آماتورها، به دلایل مد، به طور گسترده ای از آموزش اتوژنیک استفاده می کنند تا خود و دیگران را در حالت آرامش قرار دهند. به هر حال، این نشان می دهد که در آن زمان چقدر تمرینات آرامش بخشی لازم بود. امروزه آنها بیش از هر زمان دیگری ضروری هستند. اکنون آنها دوباره در مورد مد صحبت می کنند، از چشم می اندازند که چقدر نیاز است، جستجوی غریزی برای دارویی که به مقابله با تنش کمک کند. زندگی روزمره. در نهایت، حتی یک روند مد تنها زمانی موفق خواهد بود که نیاز به آن وجود داشته باشد. و نیاز به آموزش خودکار بسیار زیاد است. او در سراسر جهان طرفدارانی پیدا کرده است.

چه کسی آموزش خودکار را ساده تر انجام می دهد؟

اول از همه، شما باید خود را متقاعد کنید که تکنیک اتوژنیک قابل تسلط است. هر گونه شک در خود، در روش، در رهبر دوره، اجرای مقاصد را دشوار می کند. وقتی نسبت به چیزی نگرش خنثی دارید خوب است، اما اگر نگرش مثبتی نسبت به آن داشته باشید بسیار بهتر است. پیش نیاز آمادگی داخلی است.

در میان چیزهای دیگر، دلیل واقعی که شما را به انجام تمرینات خودکار ترغیب می کند از اهمیت زیادی برخوردار است. از روی تجربه مشخص است که افرادی که به سادگی می خواهند با آن "آشنایی پیدا کنند" این روش را آهسته تر و ضعیف تر مسلط می کنند. هرکسی که با دوستان خود در دوره های آموزشی شرکت کند یا همسر خود را به آنجا بیاورد و فقط وقت بگذارد، به سختی می تواند روی نتایج خوب حساب کند. انگیزه، ایستادن فراتر از هرگونه شک و تردید درونی و از بین بردن هرگونه شک و تردید به خود، بهترین تضمین برای تسلط سریع بر آموزش خودکار است.بعد از اینکه یکی از شرکت کنندگان به من اعتراف کرد که نشستن در کلاس برای او ارزانتر از انتظار همسرش در یک کلاس است. کافه، در ابتدای هر دوره شروع کردم به تاکید بر اهمیت آموزش خودکار حتی برای افرادی که خود را سالم می دانند.

یک فرد «ضعیف» راحت‌تر از یک فرد «قوی» که آگاهی خوبی از فردیت خود دارد و در شناسایی خود با دیگران مشکل دارد، بر این روش مسلط می‌شود. تفکر منطقی نه چندان توسعه نیافته گاهی به اندازه یک باور قوی به موفقیت به یادگیری کمک می کند. یک فرد متعادل و بردبار تا حدودی سریعتر از یک فرد بی قرار، عصبی، فعال و شکاک یاد می گیرد.

"ایمان شما به شما کمک کرد" - این حکمت زندگی به ویژه در اینجا قابل استفاده است. اگرچه ایمان به همه داده نمی‌شود، اما لازم است که آگاهانه به آن ایمان بیاوریم، زیرا همانطور که لوبون در کتاب «روان‌شناسی توده‌ها» نوشت: «ایمان دادن به شخص به معنای افزایش قدرت او ده برابر است». میزان تأثیر روانشناختی باور به اثربخشی یک روش یا دارو به طور ناخودآگاه بر روی فرد تأثیر می گذارد، با اثر دارونما ثابت می شود.

کلمه "پلاسبو" از لاتین گرفته شده و به معنای "خشنود کردن" است. دارونما یک داروی خالی است که به عنوان دارو ارائه می شود. به جای واقعا داروی موثرماده ای که از نظر ظاهری شبیه به هم باشد ولی اثری نداشته باشد مثلا شکر یا چیزی شبیه آن داده می شود. اگر نه پزشک و نه فرد آزمایشی نمی دانند که ما در مورد دارونما صحبت می کنیم یا یک داروی واقعی، در این صورت ما با یک آزمایش "در تاریکی" روبرو هستیم.

در آزمایش های مختلف از این دست، ثابت شده است که خود هیپنوتیزم هنگام استفاده از دارونما در 30 تا 90 درصد موارد رخ می دهد. اغلب، خود هیپنوتیزم مثبت با سردرد مشاهده می شود.

اراده تأثیر بازدارنده قوی بر جذب روش های آموزش خودکار دارد. اگر موضوع بیش از حد غیرت باشد، خود او در موفقیت دخالت می کند. در اینجا می‌توان در مورد «اصل نیات متناقض» صحبت کرد. یک تلاش ارادی آگاهانه باعث ایجاد و تقویت انگیزه‌های معکوس می‌شود. تشدید میل از یک سو و شک و تردید از سوی دیگر در تحقق آن اختلال ایجاد می کند. شولتز معتقد است که باید آرزوهای خود را قربانی کرد و با جریان پیش رفت.

هر کسی که با اعتماد به نفس وارد فرآیند یادگیری شود، بدون مشکل به آموزش خودکار تسلط می یابد.

چه زمانی تمرینات را انجام دهیم؟

شولتز دائماً خاطرنشان می کند که "تنها یک رویکرد دقیق، سیستماتیک و روشمند موفقیت روش را در چارچوب توانایی های خود تضمین می کند." به عبارت دیگر: مبتدی باید تا حد امکان به دستورات مدیر دوره پایبند باشد. البته خروج از دستورالعمل ها ممکن است در موارد خاص موجه باشد، اما برای اکثر دانش آموزان بهتر است به طور سیستماتیک به یادگیری نزدیک شوند.

هرکسی می تواند مناسب ترین زمان را برای خود انتخاب کند. اغلب، آخرین تمرین همزمان با زمان خواب است. این مزیت های زیادی دارد که در ادامه به آن ها پرداخته خواهد شد. یک تمرین عصرگاهی کاملا ضروری است.

شروع یک روز جدید با تمرین خودکار نیز از نظر بسیاری نوعی روش بهداشتی برای روح است. هر کس ادعا کند که نمی تواند پنج دقیقه برای او پیدا کند، خودش را فریب می دهد. این فریبکارانه ترین بهانه ای است که می توانید پیدا کنید. شاید این نشانه ای از تلاش بیش از حد باشد. در صبح راحت‌تر است که به خودتان ثابت کنید که افکار نادرست قدرتی بر شما ندارند. ورزش صبحگاهی به معنای یادگیری برنده شدن است.

بسیاری از شرکت کنندگان دوره گزارش می دهند که وقتی تمرینات را در صبح انجام می دهند، دوباره به خواب می روند. به آنها توصیه می شود در طول کلاس ها فرمول زیر را برای خود تکرار کنند:

در طول تمرین من کاملا آزاد و سرحال هستم.

هنگامی که تمرینات در طول روز در محل کار یا هر جای دیگری که به خواب رفتن مطلوب نیست انجام می شود، باید همین فرمول تکرار شود. یک تمرین بعد از ظهر، اگر به درستی انجام شود، می تواند جایگزین یک فنجان قهوه شود و دوباره احساس انرژی کنید. به همین ترتیب می توانید به طور هدفمند بر خستگی ناشی از غذا خوردن غلبه کنید.

اگر اتاق جداگانه ای وجود ندارد و باید در حضور همکاران تمرین کنید، انجام این کار گاهی اوقات دشوار است. در چنین مواردی مردم بارها برای مشاوره به من مراجعه کرده اند. یک روز توافق کردیم که یکی از شرکت‌کنندگان دوره قبل از شروع تمرینات به همه افراد حاضر در اتاق بگوید: «بشنوید، دکترم توصیه کرد که هر ناهار تمرینات اتوژنیک را انجام دهم تا از شر یک بیماری خلاص شوم (مثلاً رگ‌های واریسی). شما می توانید آرام بین خود صحبت کنید، اما تا پنج دقیقه آینده با من تماس نگیرید.

بار دیگر یکی از شرکت کنندگان دوره به یکی از همکارانش که در اتاق نشسته بود و سیگار می کشید گفت: آموزش خودکار برای من همان است که سیگار برای تو. تو صبح ده بار سیگار می کشی و من فقط یک بار تمرین می کنم. بنابراین حداقل برای این مدت من را تنها بگذارید تا بتوانم کاملاً روی تمرین تمرکز کنم.»

البته، توضیحات دیگری نیز می توان یافت، اما در هر دوی این موارد، حفظ حس توسعه نیافته از خود به عنوان یک شخص مهم بود.

هرچه کلاس ها منظم تر برگزار شوند، دستیابی به اثربخشی آنها آسان تر است.

ده دقیقه در روز

در ابتدای هر دوره، حدود دو دقیقه برای اولین تمرین وقت بگذارید. تا پایان دوره می توانید پنج دقیقه به هر یک از آنها اختصاص دهید. اگر فرمول های هدف به تمرینات اضافه شود، می تواند تا ده دقیقه طول بکشد. اما این ده دقیقه سهم شما در یک زندگی سالم است!

هنگام تسلط بر تمرینات خودکار، معمولاً باید تمرینات را سه بار در روز انجام دهید. اگر از نتایج راضی هستید، می توانید به طور خودکار به حالت تعمیر و نگهداری بروید. با این حال، شما باید حداقل یک بار در روز تمرین کنید.

در صورت امکان، بهتر است در یک اتاق کمی تاریک و نه خیلی گرم تمرین کنید. بهتر است پنجره ها را ببندید تا نه صدا و نه وزش باد مزاحم شما شود.

در چنین مواردی، اگر تصور کنید که به تازگی از یک پیاده روی طولانی برگشته اید و احساس خستگی خوشایندی می کنید، گاهی اوقات مفید است. این ایده انجام تمرینات را آسان تر می کند. اگر واقعاً پیاده روی کنید حتی بهتر است.

دلایل فردی زیادی وجود دارد که شما را از تمرکز افکارتان باز می دارد. برخی از شرکت کنندگان دوره ادعا می کنند که اگر شراب بنوشند، تمرکز بر تمرین در شب برایشان دشوارتر است، در حالی که برخی دیگر پس از یک فنجان چای، پنیر یا سایر غذاها همین مشکلات را تجربه می کنند. افرادی که مواد مخدر مصرف می کنند می گویند که حشیش جمع آوری افکار آنها را دشوار می کند، اما یک لیوان آبجو، برعکس، انجام تمرینات را آسان می کند.

هر روز نمی توانید با موفقیت یکسان تمرین کنید. و با این حال می توان گفت که هر چه دانش آموز با تجربه تر باشد، عوامل منفی کمتری بر او تأثیر می گذارد. درست مثل ضرب المثل عربی: سگ ها پارس می کنند، اما کاروان پیش می رود.

ژست حامل

البته تمرینات ریلکسیشن باید در موقعیت مناسب انجام شود. در طول دوره ها، ما گاهی اوقات به اصطلاح ژست راننده تاکسی را تمرین می کنیم. برای پذیرش آن، باید در حالت نشسته صاف شوید، ستون فقرات خود را صاف کنید و آزادانه با تمام بدن بنشینید. در عین حال نباید اجازه دهید معده شما فشرده شود و خیلی به جلو خم شود. سر آزادانه روی سینه آویزان است.

دست ها بدون تنش روی زانوهای خود قرار می گیرند. آنها نباید دست بزنند، زیرا این اغلب در تمرکز اختلال ایجاد می کند و باعث حواس پرتی می شود. آرنج ها کمی خم شده، پاها کمی از هم باز هستند. ساق پا با ران زاویه ای حدود 90 درجه ایجاد می کند، یعنی پاها به صورت عمودی روی زمین می ایستند.

چشم بسته در میان هزاران شرکت کننده دوره، من تاکنون تنها یکی را ملاقات کرده ام که ترجیح می دهد با چشمان باز تمرین کند. زبان شل و سنگین است، فک پایین آزادانه آویزان است، اما دهان بسته است.

این به اصطلاح ژست راننده تاکسی یا نشستن فعال را می توان در هر جایی گرفت، حتی در توالت، همانطور که گاهی اوقات توسط دانش آموزان مدرسه ای انجام می شود که می خواهند قبل از امتحان آرام شوند یا فرمول هدف لازم را بیان کنند.

هنگام نشستن منفعل، باید به پشتی صندلی تکیه دهید. بهتر است این کار را در خانه روی یک صندلی راحت پشتی یا روی صندلی راحتی انجام دهید. در صورت امکان، می توانید سر خود را به عقب خم کنید و آن را روی پشتی صندلی قرار دهید. دست ها آزادانه روی دسته ها قرار می گیرند. اگر این امکان پذیر نیست، پس بهتر است موقعیت یک راننده تاکسی را بگیرید. شما نمی توانید پاهای خود را روی هم قرار دهید، این باعث حواس پرتی می شود.

بسیاری از افراد ترجیح می دهند در حالت درازکش ورزش کنند. رایج ترین حالت برای این کار این است که به راحتی به پشت دراز بکشید و چیزی زیر سر خود قرار دهید تا کمی بالا بیاید. آرنج ها نیز در اینجا کمی خم شده اند و کف دست ها در سطح باسن قرار دارند. اگر کسی در این حالت درد یا ناراحتی آزاردهنده ای در ناحیه قفسه سینه تجربه کرد، می توانید یک بالش زیر شانه ها قرار دهید. پاها باید کمی از هم فاصله داشته باشند و در حالت ریلکس باشند. اگر آنها به صورت عمودی به سمت بالا هدایت شوند، این نشان دهنده کشش پنهان است.

افرادی که از لوردوز رنج می برند می توانند دو پتوی تا شده را زیر زانوهای خود قرار دهند. همه نمی توانند در حالی که به پشت دراز کشیده اند تمرین انجام دهند.

تقریباً در هر درس این سؤال مطرح می شود که آیا می توان در موقعیتی که معمولاً فرد در آن به خواب می رود تمرین کرد؟ افرادی که دارای انحنای ستون فقرات و بیماری قلبی هستند اغلب به پهلوی راست می خوابند. البته می توانید در این موقعیت تمرین کنید. برخی حتی با موفقیت تمرین خودکار را در حالی که روی شکم دراز می کشند، انجام می دهند، در صورتی که این وضعیت معمول آنها برای به خواب رفتن است. با این حال، اگر همیشه در موقعیت های مختلف تمرین کنید، معمولاً رسیدن به نتیجه دشوارتر است. به خصوص مبتدیان باید به طور مداوم در طول تمرین همان موقعیت را بگیرند، در این مورد موفقیت سریعتر به دست می آید. طرفداران یوگا البته در حالت نشسته عمودی خود تمرین می کنند که مزایای دیگری نیز دارد و می توان آن را بهترین ژست برای دانشجویان باتجربه دانست.

افرادی که تجربه کمتری دارند باید در لبه جلویی صندلی بنشینند، صاف شوند و سپس خود را در حالتی آرام پایین بیاورند. هر دو پا روی زمین است. ژست نیاز به عادت کردن دارد. مطابق با آموزه های چینی باستان، در این مورد، انرژی حیاتی (کی، چی، پرانا و غیره) بدون مانع در جریان است. از جمله اینکه در طول تمرین خوابیدن در این وضعیت دشوارتر است.

حالت آرامش

سلامتی ما به توانایی استراحت در طول روز بستگی دارد. شخصی که بدنش در استرس فیزیکی، بردگی و ذهنی است و روابط او با دنیای بیرون نیز اغلب تیره است.

همیشه تنش در زندگی یک فرد وجود داشته است، نمی توان از آن اجتناب کرد. اما اکنون به نظر می رسد که برای ما سخت تر از زمان های قبلی است که روزها در آرامش کامل می گذشتند. همچنین به نظر می‌رسد که امروز سخت‌تر از گذشته تحمل تنش را داریم.

زندگی بدون او غیرممکن است. بنابراین، فرد رویای آرامش را دارد. این حالت را هر چه نامیده شود - چه بهشت ​​چه بهشت ​​و چه سعادت - حاضر است راه آن را کوتاه کند یا با مصرف مسکرات یا حتی با آزار دیگران.

واکنش مردم به حالت تنش متفاوت است. با این حال، هر بیماری منجر به افزایش آن می شود که می تواند به صورت فیزیکی، روانی یا اجتماعی بیان شود. همه ما آشنا هستیم افراد عصبیکه مدام عصبانی هستند و همه چیز اعصابشان را خراب می کند. آنها در حالت اضافه ولتاژ ثابت هستند.

بسیاری از مردم "نقاب" می پوشند، یعنی از نظر روحی در بردگی هستند. گاهی اوقات این خود را در تنش عضلانی آنها نشان می دهد. یک آمریکایی آلمانی الاصل، ویلهلم رایش، پیشنهاد کرد که هر "ماسک" منجر به تقویت یک گروه عضلانی خاص، به ایجاد یک "پوسته عضلانی" واقعی می شود.این تنش را می توان با یک ماساژ خاص و تمرینات آرامش بخش خاص از بین برد. آنها همچنین بر خود «نقاب» تأثیر می‌گذارند. این رابطه دیرینه بین روح و بدن توسط جولیوس فست آمریکایی به یک فرمول کوتاه تقلیل یافت: «بدن ما یک پیام است.» از آن می‌توانید هر آنچه در درون یک شخص اتفاق می‌افتد را بخوانید.

اگرچه توانایی استراحت یک فرآیند کاملا طبیعی است، اما اغلب به دست نمی آید. انسان امروزی، برای استفاده از تصویری آشنا از عرصه ورزش، مدام در حالت پرش به سر می برد، اما هنوز نمی تواند بپرد. سی سال پیش، روزنامه‌نگار و پزشک D. D. Ratcliffe پیشنهاد کرد که تلاش بیش از حد، بیش از هر خطر دیگری که زندگی ما را تهدید می‌کند، باعث مرگ انسان‌ها می‌شود. می توان گفت که کمبود ترشحات ما را می کشد یا عمر ما را کوتاه می کند.

تمرینات حرکتی - پیاده روی آرام، رقص، ژیمناستیک - بدن را به سمت آرامش سوق می دهد به طور طبیعی. استراحت در محل کار یا تغییر فعالیت‌ها نیز می‌تواند به شما در رسیدن به آرامش کمک کند (مثلاً تغییر از محل کار به یک سرگرمی). به نظر می رسد روش آرام سازی آگاهانه در تمرینات خودکار مخصوصاً برای یک فرد مدرن ایجاد شده است که دائماً از کمبود زمان رنج می برد. ما باید یاد بگیریم که از آن به نفع خود استفاده کنیم و مدام تمرین کنیم. توانایی آرامش در حال حاضر یک دستاورد است، زیرا ورزش به شخصیت و استقامت نیاز دارد. علاوه بر این، به رهایی فرد کمک می کند.

دانش آموز با چرخش به بدن خود می آموزد که او نه تنها بدن دارد، بلکه خود او بدن است، همانطور که یکی از فرمول ها می گوید. به گفته شولتز، یادگیرنده باید "به طور منفعلانه خود را در تجارب بدن خود غوطه ور کند." در افکارمان باید خود را به اندامی که می خواهیم تحت تأثیر قرار دهیم منتقل کنیم. این ربطی به خواسته ما ندارد، زیرا اراده فقط در اینجا مانع می شود. خود هیپنوتیزم باید بدون مشارکت اراده اتفاق بیفتد. نقض این اصل مهم می تواند واکنشی متناقض ایجاد کند. بیایید به این فکر کنیم که چگونه به خواب می رویم. هر کسی که مطلقاً بخواهد به خواب رود، به عنوان یک قاعده، روند به خواب رفتن را دشوار می کند یا حتی آن را کاملا غیرممکن می کند.

برخی از شنوندگان تشخیص تمرکز و خونسردی درونی در طول تمرین و اراده مرتبط با تنش فعال را دشوار می دانند. تمرکز مطلق بر محتوای تمرینات به معنای جدایی کامل از خواسته ها و آرزوهای شماست. فقط این موفقیت را تضمین می کند. هایر یکی از پرکاربردترین تزهای آموزش خودکار را اینگونه فرموله کرد: "کسی که یاد می گیرد خود را در تمرینات خودکار فراموش کند، خودش را پیدا می کند." به عبارت دیگر: شما باید خود را از خودتان رها کنید تا عمق خود را پیدا کنید. برای یک بدن برده شده، این معادل رهایی است.

چرا «حذف» خود پیشنهادی ضروری است؟

همانطور که می دانیم، افکار، ایده ها و حتی بیشتر از آن، فرمول های هدف تمایل دارند به واقعیت تبدیل شوند. بنابراین، اگر مطابق با فرمول اول تصور کنیم که "دست راست (چپ) سنگین است"، تغییراتی در آن رخ می دهد که علائم آن باید متعاقباً "از بین برود." در اینجا لازم است به شدت از شولتز پیروی کنیم. دستورالعمل ها. حتی اگر هیچ کاری انجام ندهید، احساس می کنید که حذف پیشنهاد در هر صورت ضروری است. فرمول های حذف به این شکل به نظر می رسند:

"بازوها تنش دارند" یا: "بازوهای خود را دراز کنید و خم کنید."

"نفس عمیق بکش"، "چشمانت را باز کن."

در این مورد، باید بازوهای خود را به شدت خم و راست کنید. ظاهراً کافی است چند بار به طور متناوب عضلات هر دو بازو را منقبض و شل کنید. تا آنجایی که من مشاهده کردم، عملکرد مانند خم کردن و دراز کردن بازوها خواهد بود. اگر ابتدا چشمان خود را باز کنید و سپس عضلات بازوی خود را منقبض کرده و عمیق نفس بکشید، برداشتن بدتر عمل می کند. در این مواقع ممکن است برای مدت طولانی در دستان خود احساس سنگینی و بی حسی داشته باشید. برخی از شرکت کنندگان دوره گزارش کردند که احساس سنگینی برای چندین ساعت یا حتی روزها ادامه دارد. تجزیه و تحلیل نشان داد که حذف پیشنهاد اشتباه انجام شده است.

هرچه حذف قاطع‌تر، پرانرژی‌تر و کامل‌تر انجام شود، خروج از غوطه‌وری اتوژنیک مؤثرتر است.

اگر هنگام انجام تمرین در رختخواب به خواب رفتید، نیازی به برداشتن آن نیست. همیشه دانش‌آموزانی هستند که به دلایلی این موضوع را از دست می‌دهند و شب‌ها ناگهان از خواب بیدار می‌شوند و به یاد می‌آورند که انصراف نداده‌اند.

اگر هنگام انجام تمرینات در خانه، مثلاً زنگ در یا تلفن، چیزی با شما تداخل داشته باشد، وضعیت مشابه است. در این حالت فرد دچار شوک مختصری می شود که حذف پیشنهاد را غیرضروری می کند. بنابراین، اگر در حین تمرین مهمانی به سراغ شما آمد، دیگر نیازی نیست که او را در اتاق تنها بگذارید و به بهانه اینکه مطمئن شوید چیزی در آنجا نمی سوزد، خودتان به آشپزخانه بدوید و در آن لحظه خودتان اقدام به تخلیه کنید. . هیچ چیز نمی سوزد.

آرام یا مجموعه

هر تمرین با تمرکز بر آرامش آغاز می شود که از انواع مدیتیشن مشخص است. تمام تکنیک‌های تمدد اعصاب با هماهنگی با آرامش شروع می‌شوند، که به خودی خود یک تمرین تمرینی اتوژنیک نیست و شولتز آن را «میان‌آهنگ هدف‌گیری» نامید.

هدف: 1- تنگ کردن هوشیاری، فیلتر کردن احساسات بیرونی، سرکوب محرک‌های درونی (تکه‌های افکار). 2. آرام.

فرمول به این صورت است:

"من کاملا آرام هستم" (1-2 بار).

اگر قبل از تمرین عصبی یا هیجان زده بودید، فرمول زیر توصیه می شود:

"من کاملا آرام و آرام هستم" (1-4 بار).

دانش آموز باید یکی از فرمول ها را انتخاب کند و سعی کند آن را تا حد امکان واضح تصور کند. در عین حال باید تصور کرد که آرامش مورد نظر از قبل رسیده است. بدن ما کمتر به اظهارات مقاصد واکنش نشان می دهد تا اظهارات حقایق انجام شده. فرمول "من آرام می شوم" مناسب نیست، حتی اگر هنوز به حالت آرامش نرسیده اید. باید به صدا درآید: "من آرام هستم." در مرحله بعد، دانش آموز باید منتظر شروع آرامش باشد. البته او باید به روش، به خود و به تمرین خودکار ایمان داشته باشد. شما باید مراقب باشید، شرایط خود را بیش از حد رعایت نکنید و سعی نکنید موفقیت خود را ارزیابی کنید. شما باید منفعلانه رفتار کنید، بدون اینکه از اراده خود استفاده کنید. گاهی اوقات، برای مثال، زمانی که نمی توانید از شر افکار و خواسته های وسواسی خلاص شوید، توصیه می شود قبل و حین تمرین تکرار کنید: "من کاملاً جدا شده ام." برای یک مسیحی، خدا مساوی با صلح و آرامش است. صحبت با او، یعنی دعا کردن، یعنی خودت به آرامش برسی.

آرامش چه تاثیری بر ما دارد؟ بسته به مدت زمان این حالت، اثر می تواند کم و بیش قابل توجه باشد، تا باریک شدن هوشیاری و به خواب رفتن. به طور متعارف، می توانیم مرحله بیداری قبل از به خواب رفتن و مرحله خواب را تقسیم کنیم. در عین حال ماهیچه ها شل می شوند و سیستم عصبی هماهنگ می شود. بدن از مرحله کاری بی قرار به مرحله ریکاوری می رود که هدف اصلی تمرینات اتوژنیک است. مدارهای تنظیمی خودمختار مختلف فرصت بازسازی را دارند.

برای احساس سنگینی ورزش کنید

هدف از این تمرین احساس سنگینی، یعنی رسیدن به آرامش عضلانی است. این مهم ترین در آموزش خودکار است. پیش نیاز اصلی برای این تمرین در ابتدای "حرفه تمرین خودکار" شما این است که در حالت آرامش کامل بنشینید یا دراز بکشید. این را با دقت تماشا کنید فرمول تمرین با وزنه به این صورت است:

"دستم سنگین است."

افراد راست دست روی دست راست خود تمرکز می کنند و افراد چپ دست روی دست چپ خود تمرکز می کنند، زیرا به آنها "نزدیک تر" است. بنابراین، برای آنها این فرمول به نظر می رسد: "دست چپ من سنگین است."

لازم است محتوای این فرمول را به شدت تصور کنید. با صدای بلند گفته نمی شود. تا الان در دوره هایم فقط یکی از شاگردان به من گفت که آرام آرام این فرمول را با صدای بلند تکرار می کند. اما در پایان تمرین احساس کرد که این موضوع او را آزار می دهد و این تمرین را کنار گذاشت.

البته باید تا حد امکان تمرکز کنید و کاملاً روی این فرمول تمرکز کنید. اما اجتناب از ظهور افکار، ایده ها، ایده ها و خاطرات ناگهانی مختلف دشوار است. در عین حال، نمی توانید بی تاب باشید؛ باید دوباره افکار خود را بدون استفاده از تلاش های ارادی به فرمول مشخص شده هدایت کنید. اگر نمی توانید تمرکز کنید، بهتر است کل تمرین را از نو شروع کنید. گاهی اوقات حتی در تلاش دوم هم نمی توانید به موفقیت برسید. در این صورت، بهتر است تمرین را برای زمان دیگری برنامه ریزی کنید.

فرمول گرانش به طور معمول شش بار برای خود تلفظ می شود و سپس عبارت "من کاملاً آرام هستم" درج می شود و پس از آن دوباره شش بار فرمول "دستم سنگین است" دنبال می شود.

مدت زمانی که سعی می کنید احساس سنگینی را تصور کنید بسته به ویژگی های فردی متفاوت است. برای اکثر دانش آموزان، 20-30 ثانیه طول می کشد تا فرمول گرانش را شش بار تلفظ کنند. در هفته اول، فرمول جاذبه باید تقریباً 18 بار به خودتان آموزش داده شود. همراه با درج "من کاملا آرام هستم" حدود دو دقیقه طول می کشد. اگر در طول تمرین ناگهان احساس ناخوشایندی کردید، باید تمرین را متوقف کرده و پیشنهاد را حذف کنید.

اگر احساس می کنید که فکر از شما فرار می کند، می توانید فرمول را کمی سریعتر تلفظ کنید.

بسیاری از شرکت کنندگان قبلاً در طول اولین درس احساس سنگینی می کنند و برخی حتی احساس گرما را تجربه می کنند. برای دیگران، از چند روز تا دو هفته طول می کشد. تعداد کمی از دانش آموزان موفقیت خود را تنها پس از سه یا چهار هفته با نفس راحتی گزارش کردند.

برای اینکه دستیابی به نتایج را برای برخی آسان‌تر کنید، ارزش دارد تصور کنید که کیفی پر از کتاب‌های سنگین را می‌کشید. یا دستان خود را به مدت پنج ثانیه محکم روی ران های خود فشار دهید. این معمولا بلافاصله با احساس سنگینی همراه است. همچنین می توانید با قرار دادن هر دو ساعد روی زانوها و سپس کشیدن تدریجی کف دست ها به سمت ران ها تا رسیدن به نقطه بحرانی که در آن به طور خودکار سنگینی بازوها احساس می شود، به احساس سنگینی نسبتاً آسانی دست پیدا کنید.

می توانید سعی کنید یک بار احساس سنگینی در هر دو دست ایجاد کنید. با این حال، این امر باعث می شود که افراد مبتدی نتوانند از نظر ذهنی روی قسمت خاصی از بدن تثبیت شوند، که به ویژه در ابتدای تمرین اهمیت دارد.

کل تمرین با وزنه به این صورت است:

"من کاملا آرام هستم.

من کاملا آرامم

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرامم

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرامم

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

تمام بدنم آرام است، احساس آرامش خوشایندی دارم. من هنوز آرام هستم."

تمرین احساس گرما

به عنوان یک قاعده، بعد از دو هفته می توانید تمرین احساس گرما را بدون توجه به اینکه احساس سنگینی حاصل شده باشد، شروع کنید. اکثر رهبران دوره 6-10 جلسه دو ساعته در طول 6-12 هفته تدریس می کنند. دانش آموزانی که بنا به دلایلی نمی توانند در تمامی کلاس ها شرکت کنند، به استثنای تمرین قلب، ساعت های از دست رفته را به طور مستقل از کتاب جبران کنند. در صورت بروز کوچکترین عارضه یا عوارض جانبی ناشناخته، باید فوراً پیشنهاد حذف شود.

تمرینات گرمایی با هدف شل کردن دیواره رگ های خونی انجام می شود. هنگامی که احساس گرما در دست راست (چپ) رخ می دهد، به این معنی است که رگ های خونی گشاد شده اند. احساس سنگینی به معنای شل شدن عضلات است.

فرمول جدید می گوید: "دستم گرم است." در اینجا نیز همین قانون صدق می کند: راست دست ها روی دست راست خود تمرکز می کنند و چپ دست ها روی دست چپ خود. متن کلی تمرین اکنون به این صورت است:

„

دستم سنگین است (حدود 6 برابر).

من کاملا آرام هستم (1 بار).

دستم گرم است (حدود 6 بار).

من کاملا آرام هستم (1 بار).

دستم گرم است (حدود 6-12 بار).

بازوها و پاها آرام هستند و احساس گرمای دلپذیری دارند

(حدود 6 بار).

من هنوز آرام هستم."

حذف: «دست‌ها تنش دارند. نفس عمیق بکش، چشمانت را باز کن."

یا: "راست شو، خودت را تکان بده، کشش بده و خمیازه بکش."

اغلب، احساس گرما را می توان سریعتر از سنگینی به دست آورد. اگر حتی بعد از دو هفته تمرین احساس گرما ایجاد نشد، می توانید توصیه کنید دست خود را کمی قبل از تمرین در آب گرم فرو کنید یا روی رادیاتور گرم قرار دهید. به خاطر سپردن این احساس، اجرای تمرین را آسان تر می کند.

تمرکز روی گرما در دست برای اکثر دانش‌آموزان به موفقیت منجر می‌شود، زیرا «نقاط گرمایی» در دست بیشتر از ساعد است.

در دست چه اتفاقی می افتد؟

احساس سنگینی در دست نشان دهنده شل شدن عضلات دست است. اگر به طور منظم ورزش می کنید، این احساس سریعتر و واضح تر ظاهر می شود (اثر تمرین) و در نهایت بلافاصله به محض اینکه به شدت فکر می کنید (رفلکس اکتسابی) ایجاد می شود.

احساس گرما نشان دهنده شل شدن دیواره رگ های خونی است. برعکس، احساس سرما سیگنال می دهد که گردش خون در آن قسمت از بدن مسدود شده است.

اکنون ثابت شده است که احساس سنگینی و گرما منجر به تغییرات واقعی در بدن می شود، که ما فقط در مورد خود هیپنوتیزم و توهم صحبت نمی کنیم. اگر هر دو دست را روی ترازوهای مختلف قرار دهید و در یکی از آنها احساس سنگینی و گرما ایجاد کنید، در نتیجه افزایش جریان خون، می توانید متوجه تغییر وزن شوید.

علاوه بر این، در نتیجه شل شدن دیواره رگ های خونی و افزایش جریان خون همراه با آن، دمای دست ها افزایش می یابد. با کمک دماسنج های دقیق خاص، می توان ثابت کرد که این تغییرات دما می تواند تا دو درجه باشد، به خصوص اگر دمای اولیه به اندازه کافی پایین باشد.

این پدیده توسط بسیاری از طرفداران آموزش خودکار استفاده می شود که در زمستان دستکش نمی پوشند، اما با موفقیت روی احساس گرما در دست ها و گوش های محافظت نشده خود تمرکز می کنند، به سرعت پاهای خیس خود را به این ترتیب گرم می کنند و حتی از کت زمستانی خودداری می کنند. زیرا آنها "گرمایش مرکزی خود را دارند." با این حال، همه باید از مرزهای خود آگاه باشند و بی پروا نباشند.

سیستم عصبی خودمختار به عنوان یک انتقال دهنده تکانه ها بین مغز و بدن، با رشته های عصبی شاخه دار خود با رشته های عضلانی در هم تنیده شده است که تنش یک گروه عضلانی به طور خودکار به گروه همسایه منتقل می شود. بنابراین، اگر عضلات بازو شل شوند، این امر ناگزیر بر سایر گروه های عضلانی نیز تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، می دانیم که افسردگی به همان شکلی که یک خلق خوب خوش بینانه بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد. بدون چنین انتقالی، فرمول های تمرین خودکار نمی توانند تاثیری داشته باشند. بنابراین، کاملاً منصفانه است که در مورد روانشناسی عضلات صحبت کنیم، زیرا یک ارتباط طبیعی بین شخصیت یک فرد و ویژگی های حرکت او وجود دارد. اما این حتی در دوران باستان نیز به خوبی شناخته شده بود.

تعمیم

احساس سنگینی و گرما در ابتدا در دستی که "نزدیکتر" به شخص است مشاهده می شود، اما به زودی در دست دیگر و سپس در پاها و در سراسر بدن مشاهده می شود. شولتز این پدیده را «تعمیم» می نامد. تمایل به تعمیم قبلاً تحت عنوان "انتقال" توضیح داده شد. این پدیده روانی به موفقیت آموزش ما کمک می کند.

بیش از 80 درصد دانش‌آموزان ابتدا احساس سنگینی را در دستی که «نزدیک‌تر» به آن‌ها است و سپس در دست دیگر احساس می‌کنند. برخی دیگر گسترش سنگینی را در تمام نیمی از بدن یا به طور متناوب در اندام های مختلف و گاهی در سراسر بدن احساس می کنند.

هر چه فرد تجربه بیشتری کسب کند، رفلکس ها سنگینی و گرمای بیشتری به دست می آورند. بسیاری از شنوندگان، به ویژه کودکان و نوجوانان، گزارش می دهند که حتی زمانی که تازه شروع به تمرین می کنند، احساس سنگینی و گرما دارند.

اما ممکن است در دستی که روی آن تمرکز کرده اید احساس سنگینی ایجاد نشود. این به دلیل تعمیم نیست بلکه به عواملی است که همیشه قابل توضیح نیستند، برای مثال، نگرش مخالف ناخودآگاه. برای یک بازیکن حرفه ای فوتبال، این احساس ابتدا در پای راست او ایجاد شد، که رفاه او به آن بستگی داشت و از دست راستش به او "نزدیک تر" بود. اتفاقات مشابهی برای وزنه بردارانی که گاهی اوقات احساس سنگینی در کمربند شانه می کنند اتفاق می افتد. برای افرادی که افسرده هستند، توصیه می شود کلمه «شدید» را با «آرامش» جایگزین کنند. همین امر در مورد افرادی که از واریس رنج می برند و همچنین برخی از ورزشکاران نیز صدق می کند. در پایان دوره، رهبر موفقیت شرکت کنندگان را ارزیابی می کند و با در نظر گرفتن تعمیم، فرمول های آموزشی را به "دست ها بسیار سنگین هستند" و "دست ها بسیار گرم هستند" تغییر می دهد. بعداً دانش آموزان می توانند به سادگی بگویند: "آرامش - سنگینی - گرما".

وقتی سنگینی و گرما در هر دو دست احساس می شود، برخی از شنوندگان به درستی متوجه می شوند که می توانید بلافاصله از فرمول "دست ها بسیار سنگین و گرم هستند" استفاده کنید. در اصل این نیز صحیح است و در برخی موارد می تواند موفقیت را به همراه داشته باشد. با این حال، طی سال‌های متمادی که شولز دوره‌های آموزشی را در برلین برگزار می‌کرد، مشخص شد که توجه شرکت‌کنندگان پراکنده شده بود و آنها باید ابتدا از یک سو و سپس از سوی دیگر تمرکز کنند. بنابراین، راحت تر است که به یک دست بچرخید، که به شما "نزدیک تر" است.

ورزش برای قلب

در حال حاضر هر دو تمرین اولیه اولیه منجر به تغییر موثر می شود که منجر به بهبود و گاهی اوقات درمان بسیاری از اختلالات عملکردی می شود. تمرینات برای احساس سنگینی و گرما نیز تاثیر می گذارد سیستم قلبی عروقی. در این حالت شل شدن دیواره رگ های خونی دست چپ به طور انعکاسی به عروق کرونر قلب منتقل می شود و در نتیجه خون و اکسیژن بیشتری دریافت می کند. در نتیجه، درد قلب اغلب ناپدید می شود.

بدون ایجاد اختلال بیش از حد در سیستم تمرینات اتوژنیک که توسط سازنده آن ایجاد شده است، می توانید تمرین قلبی را با تمرین تنفسی زیر که توسط متخصصان مختلف با استناد به استدلال های قانع کننده حمایت می شود، تعویض کنید. با این حال، ما به طرح قدیمی شولتز پایبند هستیم. هنگام انجام تمرینات قلبی در گروه‌های معمولاً ناهمگن، شایع‌ترین موارد عبارتند از: اثرات جانبی، که، با این حال، به طور کلی بسیار نادر هستند. اغلب آنها ناشی از نگرش انتظاری هستند. اگر یکی از شرکت کنندگان دوره به دلایلی کلاس را از دست داد و قبلاً علائم بیماری قلبی را داشته است، به عنوان یک قاعده، به او توصیه نمی کنم که به تنهایی یک ورزش قلب را در خانه انجام دهد. فرمول جدید می گوید:

"قلب به طور مساوی و قوی می تپد."

برای جوانان و شنوندگان مبتلا به فشار خون پایین توصیه می شود. من به دیگران توصیه می کنم که عبارت "قلب آرام و یکنواخت می تپد" را ترجیح دهند. تقریباً در هر گروه لازم است برای یکی از شرکت کنندگان فرمولی پیدا شود که کار قلب را با ملایمت تر از دو مورد بالا مشخص کند. فرمول "قلب کاملاً آرام کار می کند" خود را به خوبی ثابت کرده است. برای افراد حساس، این فرمول کمکی به نظر می رسد: "نبض آرام و یکنواخت است."

برای کسانی که به دلایل فیزیکی از آریتمی رنج می برند، استفاده از عبارت «قلب کاملاً آرام و یکنواخت» را توصیه می کنیم.

تغییر در این فرمول ها

به "قلب کاملا آرام می تپد"

و به آرامی." قلب به شدت به این واکنش نشان می دهد

حساس است و ممکن است مشکلاتی ایجاد کند

در کارش

از مدت ها پیش از ضرب المثل ها، ضرب المثل ها و عبارات پایدار شناخته شده است: "قلب از سینه می پرد" ، "قلب خون می آید" ، "مالیخولیا قلب را فشرده کرده است" یا "آن را می بلعد" دل از ترس ایستاده است، «دل بگیر»، «دل را سبک کن»، «دلت را به کسی بده»، «دلت را سخت کن»، «روی دل نور».

چگونه قلب خود را "کشف" کنیم؟

مدتها قبل از اولین پیوند قلب پر شور بارنارد در کیپ تاون، می دانستیم که قلب ماهیچه ای است که به عنوان یک پمپ عمل می کند. با این حال، از طریق سیستم عصبی خودمختار با تمام تظاهرات فیزیکی مرتبط است که

که در گذشته اغلب این ایده مطرح می شد که قلب جایگاه روح است، همانطور که با عبارت "انسان بی قلب" نشان داده می شود.

اما در واقعیت، تنها هر شرکت‌کننده دوره دوم قلب خود را احساس می‌کند. نیمی دیگر «اصلاً نمی دانند که قلب دارند». این دسته از افراد تنها زمانی دل را حس می کنند که فعالیت بدنی. با این حال، در هنگام هیجانات ذهنی به همان شدت و با صدای بلند می زند. همیشه می توانید در روزنامه ها بخوانید که به عنوان مثال، در طول یک مسابقه فوتبال دراماتیک، یکی از هواداران آنقدر با تیم خود همذات پنداری می کند که دچار "سکته قلبی" می شود - حمله قلبی. در قلب سالماین غیر ممکن است. اگر متوجه قلب خود نمی شوید، از تکنیک های مختلف برای "کشف" آن استفاده کنید. برای مثال می توانید نبض خود را پیدا کرده و روی آن تمرکز کنید. یا یک حلقه لاستیکی روی فالانکس انگشت خود قرار دهید تا نبض را احساس کنید. اگر در گوش خود پلاگین بگذارید، ضربان قلب خود را خواهید شنید. در حالی که دراز کشیده اید، می توانید یک بالش زیر آرنج راست خود قرار دهید و کف دست راست خود را روی ناحیه قلب قرار دهید. در این حالت، به دست نقش یک نشانگر جهت داده می شود، نه یک اندام لمسی. بعد از اینکه متوجه شدید که قلب دارید، باید دوباره دست خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. اغلب، شنوندگان گزارش می دهند که نبض خود را در گردن، مچ دست یا آرنج احساس می کنند، که به آنها کمک می کند روی ریتم قلب تمرکز کنند. تمرین به این صورت است:

"من کاملا آرام هستم.

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرامم

من کاملا آرامم

من کاملا آرامم

بازوها و پاها آرام هستند و احساس گرمای دلپذیری دارند (4 بار).

ضربان قلب آرام و یکنواخت (4 بار).

من هنوز کاملاً آرام هستم."

این فرمول ها را باید تنها به عنوان یکی از گزینه های ممکن تلقی کرد و جزم تلقی نکرد.

ورزش تنفسی

هدف از تمرین تنفسی در تمرینات خودکار این است که اطمینان حاصل شود که بدون توجه به هوشیاری شما برای شما اتفاق می افتد.

در حال حاضر در ساعت دوم یا سوم کلاس ها، برخی از شرکت کنندگان گزارش می دهند که تنفس آنها آرام تر و یکنواخت تر می شود. فرمول جدید می گوید:

"تنفس کاملا آرام است."

این بدان معنا نیست که آگاهانه تحت تأثیر قرار گرفته است. دقیقا برعکس. همانطور که شولتز نوشت، تنفس باید خود به خود اتفاق بیفتد، فقط باید به آن "تسلیم" شوید، "گویی به پشت روی سطح آب کمی موج می زند." از تنفس آگاهانه باید اجتناب شود. بنابراین، شولتز به عنوان فرمول کمکی که توسط شاگردانش به او پیشنهاد شد، "من می توانم آزادانه نفس بکشم" انتخاب کرد. این فرمول را نه به عنوان یک وظیفه، بلکه به عنوان یک هدف باید درک کرد.

هیچ تنفس "صحیح" برای همه مناسب نیست. این مانند سایر عملکردهای بدن به خلق و خوی هر لحظه خاص بستگی دارد که با عبارات رایج شناخته شده تأیید می شود: "نفس از شادی از گواتر گرفته می شود" و غیره.

در افرادی که در حالت تنش یا عاطفه قرار دارند، تنفس ناهموار است و نوسانات زیادی در حجم دارد. بنابراین، ما افزودن ساخته شده توسط شولتز را توصیه می کنیم: "تنفس کاملا آرام و یکنواخت است." این فرمولاسیون برای بسیاری از افراد دارای سیستم عصبی خودمختار حساس مناسب است.

شرکت کنندگان دوره دائماً این سؤال را می پرسند که آیا بهتر است بگوییم: "تنفس آرام می شود" زیرا تا این زمان کاملاً آرام نیست. در اصل ، البته این درست است. با این حال ، بدن ما گاهی اوقات کاملاً واکنش نشان نمی دهد. با کمک تجربیات جدید، می توان به صراحت بیان کرد که فرمول "تنفس کاملا آرام است" توسط بدن سریعتر از "تنفس آرام می شود" درک می شود. فرمول دوم ظاهراً فقط توسط بدن ما در نظر گرفته شده است. به عنوان اعلام مقاصد. بنابراین، از نظر فیزیولوژیکی، بهتر است از آن اجتناب شود. بنابراین، تمرین ما اکنون به این صورت است:

"من کاملا آرام هستم.

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرامم

دست من خیلی گرم، خیلی گرم، گرم است (2 بار).

من کاملا آرامم

من کاملا آرامم

تنفس کاملا آرام، آرام است

و صاف من می توانم آزادانه نفس بکشم (2 بار).

من کاملا آرامم

بازوها و پاها آرام هستند و احساس گرمای دلپذیری دارند (2 بار).

حذف: «دست‌ها تنش دارند – نفس عمیقی بکشید – چشمانتان را باز کنید».

تمرین شبکه خورشیدی

بعد از اینکه اندام ها و اندام های قفسه سینه را شل کردیم، می توانیم با استفاده از فرمول شروع به آرام کردن اندام های شکم کنیم:

"گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود."

میزان وابستگی این اندام ها به احساسات و ادراکات ما دوباره با عبارات رایج بسیاری مانند "این فقط من را بیمار می کند" ، "من را تا حد کبد می لرزاند" ، "مرد صفراوی" و غیره نشان می دهد.

ماهیچه های دستگاه گوارش نسبت به تجربیات ما واکنش بسیار حساسی نشان می دهند. به عنوان مثال، ترس می تواند باعث اجابت مزاج خود به خودی شود و برعکس، یبوست اغلب در افراد محدود رخ می دهد.

حتی غده هایی که شیره گوارشی ترشح می کنند، کوچکترین تغییراتی را در وضعیت ذهنی ما ثبت می کنند، همانطور که یک لرزه نگار آثار زلزله را ثبت می کند. اگر فردی در معده سنگینی کند، به این معنی است که غدد معده در حال اعتصاب هستند. آنها تقاضا می کنند: اول صلح و بعد غذا.

هر یک از ما می دانیم که غدد بزاقی با افزایش فعالیت چقدر سریع به دیدن یا بوی غذای مورد علاقه خود واکنش نشان می دهند. نباید فکر کنید که غدد معده با شدت کمتری واکنش نشان می دهند. و کسانی که هنوز به قدرت ایده های ما شک دارند فقط باید از نظر ذهنی تصور کنند که دارند لیمو را گاز می گیرند. غدد بزاقی چنین مرد کم ایمانی را به سرعت به هوش می آورند.

در طول صد سال گذشته، برخی از پزشکان این شانس را داشته اند (و بیمارانشان شانس بدی داشته اند) که فیستول معده یا فیستول معده را بررسی کنند. فیستول ها به دلیل انواع آسیب ها ایجاد می شوند. از طریق چنین "پنجره هایی" در معده می توان مستقیماً مخاط معده و واکنش آن به تجربیات عاطفی را مشاهده کرد. می توان به وضوح مشخص کرد که مخاط معده، تحت فشار عصبی، مانند چهره یک ترسو قرمز می شود. شخص مرد جوانهنگامی که موضوع آه های پنهانی او به سمت او می رود.

از این می توان نتیجه گرفت: تقریباً هر سلول در بدن ما تحت تأثیر سیستم عصبی خودمختار است و بنابراین، هر سلولی به وضعیت ذهنی ما کمک می کند. آستانه این ادراک از فردی به فرد دیگر متفاوت است. حتی در همان شخص هم می تواند تغییر کند، اما در هر صورت بدن همیشه خدمتگزار روح است. گاهی اوقات می گویند مسیر روح از معده منتهی می شود، اما تقریباً از هر عضوی می تواند به آنجا منتهی شود ...

وقتی فردی در معرض نوسانات خلقی مکرر قرار می گیرد و آگاهانه یا ناخودآگاه این نوسانات را درک می کند، بدن تبدیل به قربانی می شود. به همین دلیل است که ما دائماً در تلاش هستیم تا با کمک آموزش خودکار بر سیستم عصبی خودمختار تأثیر بگذاریم.

شبکه خورشیدی متعلق به سیستم عصبی خودمختار است که بزرگترین گره عصبی آن را نشان می دهد. در پشت معده، یعنی در وسط بدن در دو طرف ستون فقرات قرار دارد. برای تشخیص آن، باید انتهای پایینی جناغ را با یک دست و ناف را با دست دیگر احساس کنید. در وسط شبکه خورشیدی قرار دارد که عملکرد اندام های شکمی را تنظیم می کند و در عین حال اطلاعاتی در مورد وضعیت روحی ما به آنها منتقل می کند.

از نظر ذهنی، شنوندگان احساس گرمای دلپذیری در قسمت بالای شکم دارند. گاهی تمام بدن گرم می شود و گاهی احساس گرما در ابتدا در ناحیه کلیه ایجاد می شود.

اگر حتی بعد از حدود دو هفته احساس گرما ایجاد نشد، باید از ایده های مجازی استفاده کنید. برای مثال، باید تصور کنید که هوای بازدمی وارد قسمت فوقانی شکم می شود، خورشید درخشان روی تنه شما می تابد، که یک لیوان الکل قوی را با معده خالی نوشیده اید یا یک پد گرم کننده گرم روی شکم خود قرار داده اید. اکثر دانش‌آموزان به راحتی می‌توانند به نشانه‌های آرامش اتوژنیک در مرحله بازدم دست یابند. این امر به ویژه در مورد احساس گرما در قسمت بالای شکم صادق است.

فرمول "گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود" به ندرت باید در دوره های آموزشی ما تغییر کند. گاهی اوقات فرمول "معده گرم است" یا "احساس دلپذیر گرما در معده" یا "گسترش گرما در ناحیه معده" کلیه ها» استفاده می شود.

بنابراین، برنامه آموزشی ما اکنون به شکل زیر است:

"من کاملا آرام هستم.

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرامم

دست من خیلی گرم، خیلی گرم، گرم است (2 بار).

من کاملا آرامم

قلب آرام و یکنواخت، آرام و یکنواخت (2 بار) می تپد.

من کاملا آرام و ریلکس هستم.

تنفس کاملا آرام، آرام و یکنواخت (2 بار).

می توانم آزادانه نفس بکشم.

من کاملا آرامم

من کاملا آرامم

بازوها و پاها آرام هستند و احساس گرمای دلپذیری دارند

(2-4 بار).

قلب و تنفس کاملاً آرام و یکنواخت (2 بار).

گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود،

پخش حرارت، پخش حرارت (2 بار).

من هنوز کاملاً آرام هستم."

حذف: «دست‌ها تنش دارند – نفس عمیقی بکشید – چشمانتان را باز کنید».

تمرین سر

تمرین سر برای جلوگیری از گرم شدن عمومی بدن در نتیجه تمرینات قبلی از انتقال به پیشانی یا سر انجام می شود. ما می‌خواهیم در موقعیت‌های استرس‌زا سر خود را آرام و آرام داشته باشیم. در پزشکی قبلاً حمام های آرام بخش گرم و به دنبال آن کمپرس سرد روی پیشانی توصیه می شد.

یک ویژگی مشخص است: پیشانی با دمای 34 تا 34.5 درجه سانتیگراد، معمولاً گرمترین ناحیه باز پوست باقی می ماند. به ویژه به نوسانات دما واکنش نشان می دهد. بنابراین، مثلاً مادرانی که به تب در کودک خود مشکوک هستند، اول از همه پیشانی او را احساس می کنند.

عبارت اصلی به این صورت بود: "پیشانی من کمی باحال است." اما از آنجایی که شرکت کنندگان دوره این فرمول را دوست نداشتند، شولتز آن را به "پیشانی من به طرز دلپذیری باحال است" تغییر داد.

"پیشانی به طرز دلپذیری خنک است."

گزینه های جایگزین:

"صورت آرام است، سر سبک و شفاف است."

یا: " پیشانی به طرز دلپذیری تازه است، سر صاف و آزاد است.»

برخی از دانش آموزان ورزش سر را دشوار می دانند. کسانی که راحت‌تر بر آن مسلط می‌شوند، کسانی هستند که نسیم خنکی را از پنجره تصور می‌کنند و پیشانی عرق‌زده را تازه می‌کند. به عنوان آخرین راه، می توانید تصور کنید که هوا را از طریق پیشانی خود استنشاق می کنید. همچنین می توانید با مرطوب کردن ملایم پیشانی خود با آب به خودتان کمک کنید.

برخی از دانش آموزان گزارش می دهند که اگر قبل از خواب ورزش سر انجام دهند، نمی توانند بخوابند. بنابراین، به عنوان یک قاعده، توصیه می شود آن را در عصر حذف کنید.

عوارض جانبی غیرخطرناکی ممکن است در طول هر تمرین خودکار، از جمله تمرینات سر رخ دهد. برخی از شرکت کنندگان در صورت استفاده از کلمه "سرد" در طول تمرین سردرد خفیفی را گزارش می کنند. به چنین افرادی باید گفت: «پیشانی شاداب، سر تمیز و شفاف است». موردی با یکی از پزشکان وجود داشت که او که خودش را متقاعد کرد که پیشانی‌اش "یخ زده" است، برای خود حمله میگرنی ایجاد کرد. این منجر به این نتیجه می شود: فرمول های آموزش خودکار را نمی توان خودسرانه تغییر داد. این کار باید هر بار با دقت و با مشورت مدیر دوره انجام شود.

در گفتار عامه می توانید نمونه های زیادی از موضوع گفتگوی ما بیابید: "سرهای داغ" ، "با خونسردی به موضوع نزدیک شوید" ، "سر خود را خنک و پاهای خود را گرم نگه دارید" و غیره.

ورزش برای گردن و نهفتگی

همیشه مواردی وجود دارد که شنوندگان نمی توانند با انجام تمرینات سر از شر سردرد خلاص شوند. شولتز قبلاً در این مورد به آنها توصیه کرده بود که در پشت سر عمل کنند. وی ورزش گردن و پشت سر را جایگزین ورزش سر دانست. اما از آنجایی که درد پشت سر بسیار شایع است، می توانید این تمرین را به عنوان مرحله هفتم تمرین خودکار در نظر بگیرید و گاهی قبل از تمرین سر انجام دهید.

هدف آن از بین بردن تنش در پشت سر با ایجاد احساس گرما و در نتیجه از بین بردن درد در پشت سر است.

فرمول پیشنهاد ممکن است شبیه به این باشد:

«گردن و پشت سر آرام و نرم است

و به طرز دلپذیری گرم است" یا "پشت سر آرام است،

نرم و گرم (انگار کسی آنجا نفس می کشد)"

il و «پیشانی به طرز دلپذیری خنک است، سر سبک و شفاف است،

پشت سر به طرز دلپذیری گرم است."

لطفا گیج نشوید: پیشانی همیشه خنک است و پشت سر و گردن، برعکس، همیشه نرم و گرم است.

اکثر سردردها را می توان با انجام تمرینات پشت سر تسکین داد، اما برای دردهای شدید، این تمرین باید بیشتر از حد معمول انجام شود، گاهی اوقات تا یک ساعت.

مروری بر برنامه کامل آموزش خودکار

تمرکز: تمرین 1: «من کاملاً آرام هستم. دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

خمیر: من کاملا آرام هستم.

تمرین 2: دست من خیلی گرم، خیلی گرم، گرم است (2 بار).

تمرین 3: ضربان قلب آرام و یکنواخت، آرام و یکنواخت (2 بار).

تمرین 4: تنفس کاملا آرام، کاملا آرام و یکنواخت است. من می توانم آزادانه نفس بکشم (2 بار). من کاملا آرامم

تمرین 5: گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود، گرما پخش می شود (2-3 بار). من کاملا آرامم

تمرین 6: پیشانی به طرز دلپذیری خنک، خوشایند خنک، خنک (2 بار). من کاملا آرامم

تمرین 7: پشت سر به طرز دلپذیری نرم و گرم، نرم و چاق است (2-3 بار).

تکرار: بازوها و پاها آرام هستند و گرمای دلپذیری را احساس می کنند (2 بار). قلب و تنفس کاملاً آرام و یکنواخت (2 بار). گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود، گرما (2 بار) پخش می شود. پیشانی دلپذیر خنک، خوشایند خنک، خنک است. پشت سر به طرز دلپذیری نرم و گرم است (3 بار). تمام بدن آرام است و احساس گرما دلپذیری دارد.

فرمول های هدف: در حال استراحت درونی هستم - به سرنوشت خوب خود ایمان دارم - در خانه هستم - سرشار از شادی و ....

آمادگی برای حذف: من هنوز کاملاً آرام و ریلکس هستم. دست های محکم - نفس عمیق بکشید - چشمان خود را باز کنید.

وقتی این تمرینات تبدیل به گوشت و خون شوند، می توان آنها را کوتاه کرد:

"آرامش -

سنگینی –

گرم -

من می توانم نفس بکشم -

گرما در سراسر بدن پخش می شود -

پشت سر به طرز دلپذیری گرم است."

حذف: "دستهایت را بگیر - نفس عمیق بکش - چشمانت را باز کن."

"من کاملا آرام هستم -

آرام -

گرم -

من هنوز آرام و ریلکس هستم."

حذف: "دستاتو بگیر - نفس عمیق بکش -

چشمان باز".

من افراد بسیار با تجربه ای را می شناسم که به طور منظم ورزش می کنند. آنها فقط باید بگویند: "آرامش - سنگینی - گرما" و به جای برداشتن آن فقط خمیازه بکشید. چنین موفقیتی در نتیجه تلاش چندین ساله به دست می آید و به طور خودکار (مانند یک رفلکس شرطی) اتفاق می افتد.

نگه داشتن یک دفتر خاطرات

ژورنال نویسی فنجان چای همه نیست، اما فواید زیادی برای ما دارد. هنگامی که شرکت کنندگان دوره پروتکل دقیقی را حفظ می کنند، پزشک می تواند از یادداشت ها در مورد احساسات و تجربیات روزانه نتایج مهمی بگیرد. این امر به ویژه زمانی ضروری است که مشکلاتی رخ می دهند یا زمانی که نتایج به دست آمده زمان زیادی می برد. علاوه بر این، یادداشت روزانه قطعا ارزش آموزشی دارد. برخی از شنوندگان به حق به خاطرات خود افتخار می کنند، که بعداً آنها را مانند آلبوم های خانوادگی دوباره می خوانند.

در اینجا نمونه ای از دفتر خاطرات یک مددکار اجتماعی 33 ساله است:

روز 1. در ساعت اول تمرین تنها با پیشنهاد لیدر در دست راستم احساس سنگینی کردم اما در تمرینات مستقل چیزی احساس نکردم. دراز کشیدن در عصر: احساس خفیف سنگینی.

روز 2. صبح در حالی که دراز کشیده بودم تمرین را انجام دادم. من در تمرکز مشکل دارم، آواز خواندن پرندگان مرا آزار می دهد. بعد از ناهار: من سعی کردم در محل کار ورزش کنم، اما هیچ نتیجه ای حاصل نشد. دراز کشیدن در عصر: احساس خفیف سنگینی، به طرز شگفت انگیزی سریع به خواب رفت.

روز پنجم صبح دروغ گفتن: هیچ اتفاقی نمی افتد، افکار زیادی در سرم وجود دارد. من نمی توانم خودم را انتزاعی کنم و تمرکز کنم. بعد از ناهار در ماشین: در جاده کار کردم، در راه برگشت از ک. کنار جاده توقف کردم و شروع به انجام تمرین کردم. بلافاصله در بازو و سپس در پایم سنگینی شد. من شادی بزرگی را تجربه کردم! ماشین های عبوری اذیتم نمی کرد. امید بود. دراز کشیدن در عصر: احساس سنگینی کاملا واضح در بازوی راست و احساس سوزن سوزن خفیف، اما پا چیزی احساس نمی کند.

روز هفتم هنگامی که توسط رهبر دوره پیشنهاد می شود، به وضوح احساس سنگینی و گرما می کنم. در تلاش دوم بدون مشارکت سرپرست، مجدداً احساس سنگینی خفیف و احساس سوزن سوزن مختصری در دست راست وجود دارد.

روز دهم. دراز کشیدن صبح: بالاخره صبح احساس سنگینی کردم. صدای جیک گنجشک ها دیگر به سختی آزارم می دهد. در محل کار: احساس سنگینی می کنم، اما فقط کمی گرم است. با این حال، آرامش برقرار می شود و احساس شادابی و استراحت می کنم. دراز کشیدن در عصر: سنگینی و گزگز در بازوی راست. بلافاصله دوباره خوابم برد.

روز 14 در کلاس، تمرین اول عالی می شود، اما نمی توانم روی دومی تمرکز کنم، زیرا تجربیات شخصی مانع می شود. غروب دراز کشیدن دوباره توانستم خودم را جمع کنم، حتی کمی قلبم را حس کردم.

روز بیستم صبح ها برای من سخت ترین است، اما این باعث می شود که این تمرین برای من اهمیت بیشتری پیدا کند. در محل کار، اکنون دائماً به حالت آرامش، احساس سنگینی و گرما می رسم. وقتی عصر دراز می کشم، همیشه فوراً به خواب می روم. تعمیم در طول هر تمرین عصر رخ می دهد.

روز 28 وقتی از بیرون به من پیشنهاد شد، موجی از گرما را در تمام بدنم احساس کردم و آنقدر خوشحال بودم که نمی توانستم روی تمرین تنفس تمرکز کنم. در حالی که به تنهایی تمرین می کردم، گرمای شدیدی را نیز احساس می کردم.

روز 42. من باید احساس کنم یک دانش آموز نمونه هستم. دوباره بلافاصله تمرین جدید را تسلط یافتم. با این حال، موج گرما تنها با پیشنهاد بیرونی کل بدن را می پوشاند. خودآموزی چنین تأثیر واضحی نمی دهد.

روز 50 صبح توانستم تمرینات را انجام دهم. بهبود در سراسر هیئت مدیره. تمرین خودکار در صبح پایه خوبی برای کل روز است. هنگام تمرین در طول روز، احساس سنگینی و گرما به صورت انعکاسی ایجاد می شود، من حتی نیازی به تمرکز ندارم. عصر طبق معمول در حین تمرین خیلی سریع خوابم می برد.

روز 63 من صبح تمرین نکردم، زیرا نیاز فوری داشتم که به جلسه ای در D بروم. آنجا، هنگام ناهار، در اتاق جلسه تمرین کردم. تعمیم بلافاصله اتفاق نیفتاد، اما در نهایت همه چیز درست شد. عصر در طول کلاس: با پیشنهاد از بیرون، بلافاصله "نفس ارواح" را احساس کردم، اما با آموزش مستقل، هنوز نه. به عنوان فرمول هدف، اکنون از عبارت معمول استفاده می کنم: "من کاملاً آرام و ریلکس هستم. این همیشه برای من کار می کند، اگرچه من قبلاً بسیار آرام تر شده ام، اگرچه فعلاً فقط بیرون از خانه.

روز 70. امروز دوره را تمام کرد. این برای من بسیار ارزشمند است. اکنون تمرینات خودکار را رها نمی کنم. برای من تمرینات صبح و بعد از ظهر مهمتر از تمرینات شبانه است زیرا خیلی سریع به خواب می روم. شاید یک فرمول جدید به من کمک کند: "من در طول تمرین هوشیار هستم." اگر این کمکی نکرد، فرمول "کاملاً هشدار" را امتحان خواهم کرد.

روز 84: صبح طبق معمول همه چیز درست شد. آرامش، سنگینی و گرما در سراسر بدن وجود دارد. در محل کار مطمئناً نسبت به قبل آرام تر و متعادل تر شده ام، اما در خانه، متأسفانه، همیشه اینطور نیست. یک جلسه تمرین بعد از ظهر را با موفقیت در طول یک جلسه استراحت به پایان رساند. دراز کشیدن در عصر: فرمول "در طول تمرین من هوشیار هستم" برای من کافی است. در غروب بارها این احساس را تجربه کرده ام که انگار دستانم آزادانه در فضای خالی شناور هستند. روز 99 به طور کلی، در نتیجه تمرین خودکار، احساس خیلی بهتری دارم. من فقط باید به خودم بگویم "آرام" و فوراً آرام می شوم. در موقعیت های پیش بینی نشده و در گفتگو با مشتریان پرخاشگر دائماً به موفقیت های خود در کار توجه می کنم. اما در زندگی خانوادگی متوجه می شوم که حفظ آرامش در هر موقعیتی چقدر دشوار است. همسرم را به دوره های بعدی می فرستم و من خودم در کنار بچه خواهم بود. واقعاً طبق توصیه دکتر باید با هم می رفتیم. اگر امروز بعد از سه ماه کلاس سعی کنم ارزیابی کنم که آموزش خودکار چقدر روی من تأثیر گذاشته است سپس می توانم بگویم که فرمول "من کاملاً آرام و آرام هستم" به معنای واقعی کلمه انجام می شود. خانواده "زندگی بهبود یافته و خواب به یک لذت تبدیل شده است. من مصمم هستم که به طور منظم ورزش کنم."

در فصل ترخیص و پدیده های همراه گزیده هایی از خاطرات دیگر خواهم آورد.

رایج ترین اشتباه در تمرینات اتوژنز

رایج ترین و جدی ترین اشتباه، آموزش نامنظم است. با این حال شولتز بارها خاطرنشان کرد که بدون ورزش سیستماتیک نمی توان به هیچ چیز دست یافت.

تصادفی نیست که این سیستم "آموزش خودزا" نامیده شد. البته، هر گونه آموزش، به ویژه آموزش سیستماتیک، نیاز به شخصیت دارد. به نوبه خود، هر آموزشی شخصیت می سازد.

وقتی از آموزش سیستماتیک صحبت می کنیم، اول از همه منظورمان این است که باید مطابق با اصول توسعه یافته انجام شود. این در درجه اول در مورد رهبر دوره صدق می کند. او باید به نفع دانش آموزان، فرآیند آموزشی را به گونه ای که بنیانگذار آن را مد نظر داشته و آخرین دستاوردهای علم نیاز دارد، ساختار دهد. این واقعیت که آموزش خودکار به طور مداوم اندکی اصلاح و بهبود می یابد، خوشبختانه، دوام آن را ثابت می کند. در غیر این صورت، قبلاً جای خود را به روش جدیدی داده بود که بر اساس آخرین دستاوردهای علم توسعه یافته است.

البته سیستم باید در اعمال شنونده هم باشد. اما اگر مدیر دوره به سیستم پایبند نباشد، همان سرنوشت در انتظار دانشجویان است. بنابراین، رهبر باید در هر درس تأکید کند که رویکرد سیستماتیک و هدفمند به آموزش چقدر مهم است. برخی از شنوندگان معتقدند که یک تمرین در روز کافی است. با این حال، این فقط برای کسانی صدق می کند که می توانند به خوبی تمرکز کنند. برای اکثر افراد، این به وضوح کافی نیست.

برخی از دانش آموزان بدون اتمام دوره ترک تحصیل می کنند. درست مانند کسانی که پس از اتمام یک دوره خیلی زود تمرین را متوقف می کنند، بی انگیزگی بدون شک در اینجا نقش دارد. مدیر دوره باید در نظر داشته باشد که آیا به اندازه کافی روشن کرده است که آموزش مداوم در طول زندگی چقدر مهم است، چقدر برای حفظ سلامتی و روابط خوب با دیگران ضروری است. البته نمی توان همه را قانع و تحریک کرد. بسیاری از شرکت کنندگان دوره اسیر شده اند و به همین دلیل استقامت ندارند. اما حتی کسانی که می خواهند تمرین را به بهترین شکل ممکن انجام دهند، مانع خود می شوند. به همین ترتیب، ممکن است در کارآموزانی که تمرینات را با ترس انجام می دهند، عوارض جانبی وجود داشته باشد. و عواقب کاملاً کشنده در مواردی رخ می دهد که رهبر دوره فوبیای خود را به شرکت کنندگان خود منتقل می کند ، همانطور که بیش از یک بار اتفاق افتاده است.

برای کسانی که برای مدت طولانی مثلا یک سال تمرین می کنند، آموزش تبدیل به یک نیاز داخلی می شود. اگر نیازهای خاصی به عنوان انگیزه اولیه عمل می‌کردند، محرک‌های انگیزشی خود به خود ظاهر می‌شوند. به این ترتیب عادت ماهیت دوم می شود.

بنابراین، باید عادت کنید که به طور سیستماتیک در آموزش خودکار شرکت کنید تا به یک نیاز داخلی تبدیل شود.