دست راست از دست چپ قوی تر است، چگونه آن را تعمیر کنیم. اگر یک عضله سینه ای بزرگتر از دیگری باشد چه باید کرد؟

قبل از اینکه به شما بگویم در شرایطی که ماهیچه ها اندازه های متفاوتی دارند چه کاری انجام دهید، می خواهم بگویم که تفاوت جزئی در حجم کاملاً طبیعی است. به عنوان مثال، اگر افرادی را در نظر بگیریم که دست راستشان بیشتر از دست چپ کار می کند، بر این اساس، دست راست از نظر حجم کمی بزرگتر از دست چپ خواهد بود. این کاملا طبیعی است. همین امر در مورد چپ دست ها نیز صدق می کند، اما همه چیز دقیقا برعکس است. اغلب، هر فردی با اندام خود کمی نامتناسب دارد.

می توانید همین الان حجم عضله دوسر خود را بگیرید و اندازه بگیرید. پس از اندازه گیری ها، ممکن است متوجه تفاوت ناچیز بین حجم دست راست و چپ خود شوید. این به اندازه تفاوت قدرت بین یک دست و دست دیگر طبیعی است. یک مثال قابل توجه می تواند بوکس، بوکس تایلندی و غیره باشد، جایی که یک ورزشکار، برای مثال، یک قلاب سمت راست دارد، اما با دست چپش آنقدر ضربه نمی زند. به طور کلی، همه اینها کاملاً طبیعی است و با چشم غیر مسلح یا بهتر است بگوییم بدون یک سانتی متر در دستان شما نمی توان این تفاوت را تعیین کرد. با این حال، اگر متوجه شدید که از نظر بصری بسیار قابل توجه است که عضلات با اندازه های مختلف، در این مورد از قبل باید در مورد چگونگی رفع همه آن فکر کنید. اکنون در مورد چگونگی خلاص شدن از شر چنین نقص هایی در رشد عضلات صحبت خواهیم کرد.

اول از همه، باید مطمئن شوید که بار روی هر دو گروه عضلانی یکسان است. رشد بافت عضلانی به دلیل تخریب آن، یعنی پاسخ به بارها رخ می دهد. اگر یک قسمت بار بیشتری نسبت به قسمت دیگر دریافت کند، بدن مواد مغذی بیشتری را برای ریکاوری به آن اختصاص می‌دهد، که در نتیجه، می‌توان تفاوت حجم عضلانی را به دست آورد.

همیشه باید تکنیک انجام تمرین را رعایت کنید.. شما نمی توانید به چپ یا راست خم شوید تا بار را به یک طرف یا طرف دیگر منتقل نکنید. اگر تمرینی را انجام می‌دهید که ابتدا یک عضله و سپس دیگری را کار می‌کند، باید همان تعداد تکرار را با همان وزن به طور طبیعی انجام دهید. برای کنترل بهتر هر حرکت بدن، باید نزدیک آینه بایستید و ببینید که همه چیز به وضوح طبق تکنیک انجام می شود، بدون تخطی و کج شدن به چپ، راست و غیره.

من در باشگاه متوجه شده ام که برخی افراد هنگام تمرین بازوهای خود از وزنه های متفاوتی استفاده می کنند، به این دلیل که دست چپضعیف تر از سمت راست این کار تحت هیچ شرایطی نباید انجام شود. همچنین، این اغلب به منظور مبارزه با گروه عضلانی عقب افتاده انجام می شود. به یاد داشته باشید، اگر می خواهید عضلات شما به طور یکنواخت و متقارن رشد کنند، نیاز دارید لزوماتمرین را با وزن یکسان برای هر دو گروه عضلانی انجام دهید.

تمرینات را نادیده نگیرید

اگر می خواهید در نهایت از شر ماهیچه های با اندازه های مختلف خلاص شوید، باید به طور منظم از باشگاه دیدن کنید، زیرا در بدنسازی مرحله ای وجود دارد. بهبود"و فاز" غرامت فوق العاده" قبلاً در اینجا با جزئیات بیشتری در این مورد نوشته ام. اگر فقط یک بار در هفته در باشگاه ورزش می کنید، نباید انتظار نتیجه دلخواه را داشته باشید.

رویکردهای اضافی

اگر می خواهید روند رهایی از بدن نامتقارن خود را تسریع کنید، می توانید از روش های اضافی برای گروه های عضلانی عقب مانده استفاده کنید. با این حال، عمدتا برای عضلات کوچک مانند عضله دوسر، سه سر، دلتوئید و غیره کار می کند. برای عضلات بزرگ، بهتر است به سادگی با همان وزن و بدون نقض تکنیک تمرین تمرین کنید.

چگونه کار می کند؟ فرض کنید شما 3 ست فرهای متمرکز دمبل انجام داده اید. برای افزایش سریع سایز یک عضله عقب مانده، مانند عضله دوسر چپ، می توانید چند مجموعه اضافی فرهای بازوی چپ را با دمبل انجام دهید. بهتر است از این روش غافل نشوید، در غیر این صورت می توانید در آن زیاده روی کنید و فقط در موارد شدید باید از آن استفاده کنید. شما نباید بار اضافی زیادی به عضله عقب افتاده بدهید تا از آن استفاده نکنید. به طور کلی با استفاده از بارهای یکسان در دو طرف، تعداد ست های یکسان تمرین کنید و در پایان تمرین، یک ست را در سمت عقب انجام دهید.

برای انجام یک سمت خاص، ماشین‌های ورزشی ساده که به صورت موضعی روی گروه عضلانی هدف کار می‌کنند، برای چنین تمرینی مناسب‌تر هستند، یعنی یک بار مجزا ایجاد می‌کنند. شما همچنین می توانید از دمبل استفاده کنید، همانطور که در مورد عضلات دوسر بازویی وجود دارد. شما نمی توانید هالتر را با یک دست بلند کنید، این حداقل ناخوشایند است.

بار را تشدید کنید

اگر فردی در یک گروه عضلانی خاص و نه فقط یک طرف آن عقب است، باید بر تمرین آن تاکید شود. اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه به درستی بر روی یک گروه عضلانی خاص تأکید کنید تا آن را برجسته کنید، آن را زیبا و برجسته کنید، بخوانید.

نتیجه گیری

اگر عضلات با اندازه های مختلفو می خواهید بدنتان به طور یکنواخت رشد کند، باید به طور منظم ورزش کنید. تمرینات را با همان وزن و با قرار دادن صحیح انجام دهید. هرگز از وزنه های مختلف در تمرین خود استفاده نکنید. برای تاثیر بهتر، استفاده از تمریناتی را نیز توصیه می کنم که در آن اندام ها در یک وضعیت قرار دارند، یعنی تمرین هایی با استفاده از هالتر و میله های مختلف. مطمئن شوید که دستگیره شما در هر دو طرف یکسان است. برای سهولت در ساختن یک دستگیره با عرض یکسان، می توانید علائمی را روی نوارهای مخصوص مشاهده کنید که با آن می توانید به راحتی حرکت کنید.

0 سهم

احتمالاً همه نمی دانند که یک برنامه تمرینی ویژه برای باشگاه می تواند به رشد نامتقارن عضلات کمک کند. البته، استفاده از چنین برنامه ای تنها پس از آن مجاز است که مطمئن شوید که مشکل در عصب فشرده نیست و ما در مورد آتروفی عضلانی در نتیجه مشکلات ستون فقرات صحبت نمی کنیم.

من همیشه در مورد رشد ناهموار عضلانی سوال می پرسم. به عنوان مثال، اخیراً از من راهنمایی خواسته شد: سلام! من 21 ساله هستم. من چپ دست هستم اخیراً متوجه شدم که عضلات بازوی چپ من بزرگتر از عضلات سمت راست من هستند. لطفا راهنمایی کنید که برای رفع این مشکل چه باید کرد."

من می خواهم بلافاصله بگویم که رشد نابرابر عضلات متقارن یک مشکل نسبتاً رایج است. اگر یک عضله دوسر بزرگ و دیگری کوچک باشد، اگر یکی باشد، چه باید کرد؟ عضله سینه ایبیشتر از دیگری قبل از اینکه شروع به از بین بردن "کج" کنید، باید حضور و علت آن را مشخص کنید. بیایید بلافاصله تصمیم بگیریم که اگر یک پا یا بازو 1 سانتی متر بزرگتر از دیگری باشد، پس این یک هنجار است و چشم کسی را جلب نمی کند. اما اگر تفاوت در حال حاضر چند سانتی متر است و چشم همه را به خود جلب می کند، و مشکل بدتر می شود، پس ارزش فکر کردن را دارد.

دلایل ممکن است هم در زمینه آموزش و هم در زمینه فیزیولوژی باشد. ستون فقرات در طول زندگی بارهای بسیار سنگینی را تجربه می کند، که می تواند منجر به انحنا و جابجایی دیسک های بین مهره ای و حتی فشار دادن اعصاب شود. به این مشکل عصب کشی شده نیز گفته می شود.

به نوبه خود، تمرین با وزن قابل توجه می تواند این مشکلات را تشدید کند. با جابجایی، دیسک‌ها می‌توانند انتهای رشته‌های عصبی را که به ماهیچه‌های خاصی منتهی می‌شوند، نیشگون بگیرند و این فقط در یک طرف اتفاق می‌افتد. در نتیجه، عضله مربوطه تحریک کمتری دریافت می کند و رشد آن ممکن است کند شود یا حتی به طور کلی متوقف شود. بنابراین، اگر هر یک از ماهیچه های متقارن در رشد خود عقب بماند، اول از همه باید با پزشک مشورت کنید و ستون فقرات را بررسی کنید - شاید دلیل آن در آنجا نهفته باشد.

اگر همه چیز در مورد ستون فقرات خوب است، به دلیل انحنای ستون فقرات نقصی وجود ندارد، ممکن است دلیل آن در تمرین نادرست باشد. بنابراین، اگر بیشتر تمرینات بازو را با هالتر یا در ماشین هایی انجام دهید که نیاز به استفاده همزمان از هر دو اندام فوقانی شما دارند، ناخودآگاه بیشتر بار را به بازوی قوی تر خود منتقل خواهید کرد. در نتیجه، او انگیزه بیشتری برای رشد دریافت خواهد کرد و "انحراف" به نفع او فقط بدتر می شود.

برای از بین بردن "انحراف"، عضله ضعیف تر باید برای مدتی - حداقل یک ماه - بار بیشتری دریافت کند. این بدان معنی است که شما باید تمرینات بازو را یا با دمبل انجام دهید یا در ماشین هایی که می توانید حرکت را فقط با یک بازو انجام دهید - و فقط به این ترتیب. یک تمرین عالی برای عضلات دوسر بازویی در این مورد، فرهای دمبل ایستاده است. در ابتدا خم شدن را فقط با دست ضعیف و سپس با نصف وزن دست قوی خود انجام می دهید. دوباره - فقط با یک دست ضعیف و دوباره با یک دست قوی. تمرین را تا زمانی انجام دهید که بازوی ضعیف شما خسته شود. در نتیجه، او 50 درصد حجم کاری بیشتری دریافت خواهد کرد. اگر چنین آموزش، حتی برای دو ماه، به هیچ وجه کمکی نمی کند، من حتی بیشتر توصیه می کنم روش موثر. شما باید به طور موقت، شاید حتی برای 2-3 ماه، تمرین بازوی قوی خود را متوقف کنید، در غیر این صورت خطر اصلاح مشکل موجود را دارید.

تکنیک دیگری وجود دارد - شما دمبل سنگین تری را در دست عقب افتاده خود می گیرید؛ تفاوت وزن دمبل ها باید از یک تا پنج کیلوگرم باشد. تمرین را طبق معمول انجام دهید - عضله ضعیف تر دوباره بار بیشتری دریافت می کند. اما من شخصا یک حریف هستم این روشاز آنجایی که تمرین با وزنه های مختلف در هر دست می تواند دوباره باعث گیرکردن عصب پاراورتبرال شود.

روش دیگر، برای عضلات سه سر، می توانید حرکت را با هر بازو به طور متناوب تغییر دهید. به عنوان تمرین، می‌توانیم اکستنشن بازو با دمبل از پشت سر یا اکستنشن روی بلوک بالایی را که با یک دست انجام می‌شود، توصیه کنیم. باز هم وزن بیشتری روی دست ضعیف‌تر اعمال می‌شود. تاکید می کنم: تعداد تکرارها برای هر دو دست یکسان باشد. به گونه ای انتخاب شده است که اگر با دست ضعیف تری کار کنید، تقریباً به "شکست" خواهید رسید. با استفاده از همین طرح، می توانید فرهای متمرکز دوسر را انجام دهید. در وب سایت من، ویدیوی من به متن مقاله در مورد نحوه تمرین اگر یک عضله سینه ای بزرگتر از دیگری باشد، پیوست شده است. در صورتی که لت یا چهارتایی شما عقب افتاده باشد، لت های لت ماشینی یا پرس های نیمکت تک پا می توانند کمک کنند. چند سال پیش، یکی از زانوهایم در اثر سقوط از پله ها شکسته شد و برای ترمیم کپسول زانو یک عمل جراحی بزرگ انجام دادم، اما تمام عضله پای چپم از بین رفت. با استفاده از روش تمرین ضربه ای فقط برای عضله چهار سر ران چپ توانستم 90 درصد حجم را به عضلات چهار سر ران چپ برگردانم و یک سال بعد در مسابقات جهانی کلاسیک بدنسازی WABBA مقام چهارم را کسب کردم، اولین بار که اجرا کردم. در این سطح این ثابت می‌کند که روش‌هایی که من توصیه می‌کنم نه تنها در تئوری و عملی کار می‌کنند و معتقدم به شما هم کمک خواهند کرد! قبل از رفتن، من در مورد یک روش با هدف بازگرداندن گردش خون طبیعی در بازوی عقب مانده به شما خواهم گفت. قبل از شروع هر تمرین، یک ست را روی بازوی عقب افتاده خود با وزنه سبک و مقادیر زیادتکرارها سپس با وزن طبیعی شروع به کار کنید. من شخصاً 2-3 ست دیگر از این ها را بعد از اتمام تمرین اضافه می کنم، مثلاً 50-100 تکرار.

آیا به سیستم آموزشی من علاقه مند هستید؟ من در هر شبکه اجتماعی گروه دارم و همچنین کانال های موضوعی در YouTube + شگفتی های زیادی در انتظار شماست.

سوال خواننده: سلام رومن. یه سوال کوچولو دارم... فعلا اختلاف حجم بازوی راست و چپ تقریبا 2.5 سانت هست (دست راست بزرگتره) چطوری میتونم عضله دوسر رو تراز کنم (حجم رو متقارن کنم؟) آیا باید سرعت پمپاژ بازوی راستم را برای مدتی کم کنم یا بار روی آن را کاهش دهم؟

در صورت عدم تقارن در رشد دست چه باید کرد؟

بازوهای خود را با دمبل تمرین کنید

سعی کنید به همان تعداد تکرار با هر دو دست خود انجام دهید. و نه تنها در تمرینات عضله دوسر، بلکه برای عضلات سه سر نیز. البته دمبل ها باید هم وزن باشند.

اغلب تفاوت در دور بازو نه توسط عضله دوسر، بلکه توسط عضله سه سر مشخص می شود. سعی کنید نه آنقدر دست راست خود را ضعیف کنید (با توقف تمرین کردن آن)، بلکه سعی کنید دست چپ خود را تا سطح آن بالا بکشید. علاوه بر این، بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که با یک بار یکنواخت، اندام ها به سرعت از نظر قدرت و حجم یکسان می شوند.

از دمبل برای تمرینات مختلف استفاده کنید

همچنین سعی کنید تمرینات سینه و پشت را با دمبل انجام دهید. این باعث حذف یکی از دلایل ممکنعدم تقارن بازو - تکنیک نامتقارن پرس های نیمکت و ردیف ها با هالتر.

شما چه کار دیگه ای میتوانید انجام دهید.

اگر پس از تمرین به این روش به مدت 2-3 ماه، متوجه کاهش تفاوت بین بازوها نشدید، باید رویکردهای اضافی را برای عضله دوسر، سه سر و ساعد چپ معرفی کنید. معمولاً یک ست اضافی در پایان هر تمرین کافی است.

سعی کنید بیشتر از دست چپ خود برای اعمال مختلفی که عادت به انجام آنها با دست راست دارید استفاده کنید. البته بعید است که نوشتن فوراً امکان پذیر باشد، اما برخی از اقدامات اساسی کاملاً قابل دسترس هستند: نگه داشتن قاشق، باز کردن در، پرتاب توپ، خرد کردن چوب (مراقب باشید!)، گرفتن چوب هاکی... کمک به افزایش تحریک عصبی دست چپ، که آن را قوی تر و قوی تر می کند.

و یکی دیگر از دلایل احتمالی عقب افتادگی یک دست که من در عمل با آن مواجه شده ام وجود بیماری های ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه. در صورت وجود پوکی استخوان یا انحنا، باید درمان شود. این شرایط می تواند به طور قابل توجهی با پرس نیمکت معمولی و تکنیک پارویی خم شده تداخل ایجاد کند. از این رو عدم تقارن.

احترام من، خانم ها و آقایان! ما این مقاله را مدیون من، پاول، اولگ، والنتین و دیگر بخش مرد خوانندگان پروژه هستیم. آنها سؤال خود را پرسیدند: عدم تقارن عضلانی، چه باید کرد؟ - از طریق فرم بازخوردو میخواستم جواب دقیقی بگیرم خوب، اگر شما آن را می خواهید، پس آن را دریافت کنید!

پس دوستان عزیزم بشینید شروع به پخش کنیم.

عدم تقارن عضلانی چیست: یک نظریه تخیلی

فکر می‌کنم همه کسانی که این سطور را می‌خوانند، زمانی که شما در حال انجام یک ورزش هستید، این وضعیت را در ورزشگاه داشته‌اند، به عنوان مثال، یک دمبل برای عضلات دوسر بازویی را یکی یکی بلند می‌کنید و ناگهان متوجه می‌شوید که دست چپ شما دیگر بلند نمی‌شود - این به معنای کشیدن وزنه نیست. ، اما دست راست شما همچنان می تواند با آرامش اجرا کند 2-3 تکرارها آشنا به نظر می رسد، اینطور نیست؟ همچنین، من مطمئن هستم که برخی از شما با عدم تعادل یا عدم تقارن عضلانی مواجه شده اید - این زمانی است که به خود در آینه نگاه می کنید و متوجه می شوید که سینه چپ شما بزرگتر از راست است یا عضله دوسر چپ شما بزرگتر از راست است. در آموزش، این از طریق ظهور یک پیشرو آشکار می شود (برداشتن بار)و عضلات رانده ( عقب افتاده ) . در نتیجه همه اینها، ورزشکار نمی تواند به طور کامل عضلات را بارگیری کند، و همیشه یک یا یک گروه عضلانی دیگر (آنالوگ آینه ای آن)کم آموزش باقی می ماند در واقع، با بررسی بصری بدن شما، مشخص می شود که یک عضله در رشد از همنوع خود جلوتر است.

چه باید کرد، یعنی چگونه از این وضعیت خارج شویم - برای بازگرداندن تعادل و به طور کلی - عدم تقارن عضلانی چیست، ما بیشتر در نظر خواهیم گرفت.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

عدم تعادل عضلانی چیزی است که اکثر افراد در طول تمرین با آن مواجه می شوند. (و نه لزوما آهن). این بدان معناست که قدرت (و/یا اندازه) عضلات یک طرف بدن یکسان/متقارن در طرف دیگر نیست.

عدم تقارن عضلانی چیست؟

• در یک ورزش خاص (به عنوان مثال تنیس، گلف)، جایی که یک طرف بدن بیشتر از طرف دیگر درگیر است.
• هنگامی که یک ورزشکار همان نوع اقدامات را بارها و بارها انجام می دهد - این به اصطلاح دلیل بیومکانیکی برای حرکات مکرر در یک جهت یا حالت های طولانی است.
• به دلیل عدم تعادل عصبی عضلانی به دلیل تمایل گروه های عضلانی فردی به قوی یا ضعیف بودن؛
• در افرادی که اندام هایی با طول های مختلف دارند.

اینها برخی از دلایل احتمالی عدم تقارن عضلانی هستند؛ انحنای ستون فقرات نیز سهم قابل توجهی دارد - انحراف پارامترها از هنجار. به سیگنال های فیزیولوژیکی مربوطه نگاه کنید فعالیت ماهیچه ای(EMG) و نقشه های حرارتی بدن انسان مورد ایده آل و استاندارد.

چنین تصاویری به پزشکان کمک می کند تا بیماران مبتلا به آسیب های بافت نرم، عدم تعادل در رشد عضلات و میزان انحنای ستون فقرات را شناسایی کنند.

شایان ذکر است که افراد ایده آل "حتی" وجود ندارند و این به دلیل رشد داخل رحمی جنین است. همه ما در ابتدا در رحم در وضعیت خمیده قرار داریم، و در حال حاضر درجه "انحنای" ستون فقرات ما شروع به ایجاد می کند. بنابراین، اگر فکر می کنید که اسکولیوز دارید (انحراف جانبی ستون فقرات از وضعیت صاف طبیعی)- این کاملاً ویژگی شماست، پس اینطور نیست، تقریباً همه آن را دارند، فقط درجه آن متفاوت است.

بنابراین، ما این موضوع را مرتب کردیم، اکنون اجازه دهید با جزئیات بیشتر و علمی در مورد ...

آستقارن عضلانی: چیست، چرا و چرا

حرکت و عملکرد انسان به فرد نیاز دارد که طول و قدرت عضلانی بین عضلات مخالف اطراف مفصل را متعادل کند. بیشتر مفاصل بدن ما دارای دو یا چند مجموعه ماهیچه مجزا و متضاد هستند که بر روی آن ها عمل می کنند. تعادل عضلانی مقادیر مساوی از نیروهای متضاد بین عضلات است که برای حفظ تمرکز ضروری است (مرکز)موقعیت استخوان در مفصل در حین حرکت از سوی دیگر، عدم تعادل عضلانی زمانی رخ می دهد که عضلات مخالف جهت های مختلف تنش را به دلیل سفتی یا ضعف ایجاد کنند.

برای اینکه متوجه شوید در مورد چه چیزی صحبت می کنیم، به تصاویر زیر نگاه کنید.

در مورد عدم تقارن کلی، می تواند متفاوت باشد، به ویژه موارد زیر:

• جلو و عقب - به عنوان مثال، پشت پشت قفسه سینه عقب است.
• چپ و راست - یک دست / پا بزرگتر از دیگری است.
• بالا و پایین تنه - رویه عظیم روی پاهای مرغ.

در مورد گروه های عضلانی، عدم تقارن اغلب بین موارد زیر مشاهده می شود:

• ساق پا و بازوها؛
• عضله دوسر و سه سر؛
• ذوزنقه و شانه ها؛
• سرهای دلت (جلو، وسط، پشت);
• سرهای سه سر بازو (جانبی، میانی، بلند);
• ساعد و بازوها.

عدم تقارن عضلانی معمولا در مراحل اولیهآموزش. به محض اینکه شروع به انجام یک تمرین می کنید، مغز ارزیابی می کند که کدام سمت بدن برای تکمیل کار آسان تر است. سپس بدن یک الگوی حرکتی مطلوب ایجاد می کند (آن را در حافظه ثبت می کند)، در نتیجه افزایش قدرت و حجم به طور ناهموار رخ می دهد - مناطقی که اغلب استفاده می شوند سریعتر افزایش می یابند. با گذشت زمان ، خط ریز افزایش می یابد ، در نتیجه گروه عضلانی که دائماً بار را "بیرون می کشد" غالب می شود. (قوی تر، بادوام تر، حجیم تر). اینگونه است که عدم تقارن بوجود می آید.

عدم تقارن عضلانی: نحوه پیشگیری

بدنسازی فقط توده عضلانی نیست - اول از همه، تناسب و تقارن ایده آل است. البته، انسان‌های فانی صرف لزوماً به مجسمه‌هایی با شکل‌های دایره‌ای ایده‌آل تبدیل نمی‌شوند، اما دستیابی به اندکی زیبایی شناسی چیز بدی نخواهد بود.

در واقع، بیایید این کار را انجام دهیم.

بنابراین، دو نوع حرکت قابل انجام است - دو طرفه و یک طرفه. دو طرفه - زمانی که یک ورزشکار از دو اندام (بازوها، پاها) به طور همزمان استفاده می کند، به عنوان مثال، بلند کردن هالتر برای عضلات دوسر بازو. یک طرفه - هنگامی که از یک اندام استفاده می شود، به عنوان مثال، بلند کردن دمبل با گرفتن چکش. گاهی اوقات ماهیچه ها در یک طرف بیشتر از طرف دیگر رشد می کنند و این به دلیل قسمت غالب بدن است. مجری همیشه سعی می کند همه کارها را نادیده بگیرد و انجام دهد. اگر در مورد بازوها / پاها صحبت کنیم، برای راست دست ها، سمت راست، برای چپ دست ها، بر این اساس، سمت چپ است.

برای ایجاد تعادل، یعنی. به طور مساوی در طرف های مختلف بکشید (و حجم ها را برابر کنید)باید نکات زیر را رعایت کنید:

شماره 1. استفاده از تمرینات یک طرفه

تمرینات یک طرفه بیشتری را به PT فعلی خود اضافه کنید - این یک طرف بدن را از طرف دیگر جدا می کند. از دمبل ها، کابل های تکی و هر وسیله ای که به شما کمک می کند روی ضعیف ترین قسمت بدن خود تمرکز کنید، استفاده کنید. همچنین در صورت امکان از ماشین آلات دوری کنید و بیشتر از وزنه های آزاد استفاده کنید.

شماره 2. تعادل نماینده

تعداد تکرارهای تمرین را با توجه به ضعف خود تنظیم کنید. باید تمرین را با قسمت عقب افتاده شروع کرد و تا آن زمان انجام داد (مثلاً دست چپ ضعیف)امتناع نمی کند، در حالی که فرد درست هنوز می تواند انجام دهد، اما رویکرد باید تکمیل شود. در نتیجه، سمت غالب کمی کم تمرین می شود، که به طرف عقب مانده اجازه می دهد تا پیشرفت کند و عقب بیفتد.

شماره 3. تکنیک صحیح و انعطاف پذیری

شکل صحیح انجام تمرینات با در نظر گرفتن ویژگی های تشریحی، عدم تقارن را اصلاح می کند. گرم کردن ماهیچه‌ها از قبل و سرد کردن/کشش در پایان تمرین، تمرکز بر روی عضلات ضعیف‌تر نیز به مبارزه با عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند.

شماره 4. تقویت عضلات و رباط های داخلی

رباط ها و عضلات داخلی را فراموش نکنید (عمیق). عضلات سطحی قوی با رباط‌های ضعیف/عضلات هسته ضعیف مانند یک ساختمان بزرگ بدون پایه قوی هستند. از تمریناتی مانند چرخش دمبل برای تقویت استفاده کنید روتاتور کاف، خم شدن به طرفین با هالتر روی شانه ها، بالا بردن پاها و بدن از حالت دراز کشیدن، تخته.

شماره 5. جرم بیشتری به دست آورید

هر چه توده عضلانی ورزشکار بیشتر باشد، از نظر بصری، عدم تناسب و عدم تقارن، یعنی. تفاوت ها برطرف می شود. بنابراین سعی کنید توده عضلانی بدون چربی بیشتری به دست آورید.

شماره 6. افزایش قدرت طرف ضعیف

هنگام انجام تمرینات، سعی کنید آگاهانه بار بیشتری را روی عضلات عقب افتاده قرار دهید، گویی آنها را به سمت عضلات غالب بکشید. بنابراین، به عنوان مثال، اگر عدم تقارن در قفسه سینه وجود دارد، می توانید یک پرس نیمکت با وزنه های مختلف در طرفین، بزرگتر، انجام دهید. 3-5%, به عقب مانده به عنوان مثال، سینه چپ شما بزرگتر از سمت راست شما است، در این حالت آن را به سمت چپ می اندازیم 50 کیلوگرم، و در سمت راست - 52 کیلوگرم و در این حالت فشار دهید. شما می توانید همین کار را با دمبل انجام دهید. در مورد عدم تقارن عضله دوسر، می توانید این کار را انجام دهید. در طول چرخش عضله دوسر، دست را با عضله دوسر کوچکتر به مرکز میله نزدیک کنید و دیگری را در جای خود بگذارید.

عدم تقارن عضلانی: برنامه تمرینی

قانون اساسی که برای از بین بردن عدم تعادل عضلانی باید به خاطر بسپارید این است که هنگام کار با گروه های عضلانی زیر، باید آنتاگونیست های آنها را نیز آموزش دهید. (و نه لزوما در همان جلسه آموزشی). در اینجا لیستی از این گروه های عضلانی آورده شده است:

• سینه و پشت؛
• عضلات شکم و اکستانسورهای ستون فقرات؛
• عضله دوسر و سه سر؛
• عضلات چهارسر ران و همسترینگ؛
• ساق پا و عضلات تیبیا.

مطمئن شوید که PT فعلی شما به عضلات آنتاگونیست سهم مساوی از بار تمرینی می دهد. به این ترتیب تعادل را باز می‌گردانید و بدنی هماهنگ می‌سازید.

علاوه بر این، درک مسائل و حرکت شناسی آنها (عملکردها و حرکات)به شما کمک می کند تا تمرینات را هوشمندانه انتخاب کنید و آنها را در روزهای تمرین خود ادغام کنید. بیایید به عنوان مثال در نظر بگیریم، که علاوه بر عضلات سینه ای، دلتوئید جلویی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد، و همچنین شامل عضلات سه سر است. و بنابراین در بسیاری از تمرینات دیگر، عضلات غیر هسته ای به طور غیر مستقیم بارگذاری می شوند. در این حالت (در حین پرس نیمکت) دلتوئیدهای عقب می افتند. بنابراین، در روزهای تمرین جداگانه شانه، باید دسته های پشتی را تمرین کنید (مانند کم تمرینی در تمرینات پایه در طول هفته)، و سر جلو و وسط را "توخالی" نکنید.

حال بیایید به روتین های خاص با هدف اصلاح عدم تعادل عضلانی نگاه کنیم.

PT شماره 1. رفع عدم تقارن قفسه سینه

سوپرست:

• پرس هالتر با زاویه رو به بالا، 4 ستا، 8-12 تکرارها؛
• پرس دمبل یک دست، 4 ستا، 8-12 تکرارها

سوپرست:

• شیب بر روی میله های موازی، 3 ستا، 8-12 تکرارها؛
• دمبل با یک دست بلند می شود، 3 ستا، 8-12 تکرارها

PT شماره 2. حذف عدم تقارن دلتا

سوپرست:

• ربودن یک بازو در بلوک تحتانی، 3 ستا، 12-15 تکرارها؛
• کشیدن هالتر به سینه، 3 ستا، 8-12 تکرارها

سوپرست:

• خم شدن روی بلند کردن دمبل، 3 ستا، 10-12 تکرارها.
• پرس دمبل ایستاده 3 ستا، 12-15 تکرارها

توجه داشته باشید:

بین ست ها 1 یک دقیقه استراحت کنید و به زودی می توانید تصویری از رشد مناطق عقب افتاده را مشاهده کنید.

به طور کلی، برای جلوگیری از عدم تقارن (اقدامات پیشگیرانه)،لازم است از نوع خاصی از آموزش - متعادل استفاده شود. این یک PT است که به طور همزمان روی چندین گروه عضلانی تمرکز می کند.

ممکن است به این شکل باشد:

• چمباتمه زدن با هالتر روی شانه، 3x12/10/8;
• پرس نیمکت دمبل که روی یک نیمکت افقی خوابیده است، 3x12/10/8;
• کشش بلوک تحتانی به بدن، 3x12;
• کشش، 2 رویکرد به شکست؛
• فشار بالا، 2 رویکرد به شکست؛
• خم شدن پا در شبیه ساز، 3x15/10/15;
• چرخاندن بدن روی فیتبال، 2×25;
• دوچرخه، 3*30ثانیه

این برنامه ارزش پیمایش دوره ای را دارد. (دو بار در هفته، هر 2-3 ماه ها)، پس قطعاً هیچ گونه عدم تقارن عضلانی نخواهید داشت.

خوب، احتمالاً این تنها چیزی است که من می خواهم در مورد آن گزارش کنم، تنها چیزی که باقی می ماند خلاصه کردن و خداحافظی است :).

پس گفتار

امروز به مسائل عدم تقارن عضلانی پرداختیم. اکنون تا حد امکان یکنواخت و متناسب خواهید بود، به این معنی که چشمگیرتر به نظر خواهید رسید.

یه جورایی خوشحال شدم برات نوشتم دوباره ببینمت!

PS.آیا همه چیز برای شما یکسان است یا کمی چشمک می زنید؟

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

تقریباً تمام ماهیچه های اسکلتی در بدن ما جفت شده اند و به طور متقارن در سمت راست و چپ قرار دارند. عدم تعادل عضلانی نقض تقارن، ناهماهنگی در اندازه و قدرت عضلات یا گروه های عضلانی جفت شده است.

در برخی موارد، عدم تعادل را می توان مشاهده کرد، به عنوان مثال، زمانی که یک بازو یا عضله سینه ای به طور قابل توجهی بزرگتر از دیگری است، در برخی دیگر تفاوت چندان واضح نیست، اما در طول تمرین احساس می شود.

برای مثال، اگر یک بازو قوی‌تر از دیگری باشد، میله ممکن است در حین پرس نیمکتی به یک طرف متمایل شود، زیرا بازوی قوی‌تر آن را سریع‌تر به سمت بالا فشار می‌دهد.

عدم تعادل همچنین می تواند بین گروه های عضلانی اصلی مانند پشت و قفسه سینه، عضله سه سر و عضله دوسر، قسمت بالایی ساق و عضلات ساق پا رخ دهد.

نه تنها ظاهر بدی دارد و عملکرد ورزشی را کاهش می دهد، بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار دارای قفسه سینه پمپاژ شده و عضلات پشتی ضعیف باشد، خطر آسیب به شانه ها را افزایش می دهد.

علاوه بر این، عدم تعادل عضلانی منجر به وضعیت نامناسب می شود. به عنوان مثال، عضلات بازکننده ضعیف کمر و عضلات منقبض و منقبض شکم از ویژگی‌های حالت خمیده هستند، در حالی که خم‌کننده‌های سفت باسن می‌توانند باعث ایجاد این وضعیت شوند.

چه چیزی باعث عدم تعادل عضلانی می شود

چیزی به نام بدن کاملا متقارن وجود ندارد. ژنتیک بر قدرت عضلانی و حساسیت به هیپرتروفی تأثیر می گذارد، اما عوامل دیگر نقش عمده ای در ایجاد عدم تعادل دارند.

برنامه ضعیف طراحی شده یا فقدان آن

مردان اغلب ترجیح می دهند سینه، شانه ها و بازوهای خود را بالا بیاورند، در حالی که کمر و پاهای خود را فراموش می کنند. زنان تمام توجه خود را به پاها و باسن خود می کنند و از انجام تمرینات ورزشی روی بازوها و شانه های خود می ترسند تا "جوک شوند".

در نتیجه، هر دوی آنها در نهایت دچار عدم تعادل عضلانی و بدن نامتقارن می شوند که دور از ایده آل است.

عدم توجه به تکنولوژی

اگر در طول تمرین از تکنیک صحیح پیروی نکنید، ممکن است بار به یک سمت منتقل شود.

بیایید بگوییم که عضلات کمر توسعه یافته تری دارید سمت راست. وقتی ردیف های دمبل را با دست راست، عضلات پشت شما می توانند بار را تحمل کنند، شما از تکنیک صحیح پیروی می کنید. در سمت چپ، عضلات ضعیف کمر به سرعت جای خود را می دهند و بار به شانه ها منتقل می شود.

اگر به این توجه نکنید، عضلات سمت راست به طور فزاینده ای قوی تر می شوند، عدم تعادل ماهیچه ای قابل توجه ظاهر می شود و خطر آسیب به شانه ظاهر می شود.

تحرک ناکافی مفصل

بسیاری از مردم تمام روز را پشت میز خود می گذرانند تا وضعیت بدنی نامناسبی داشته باشند. این باعث سفت شدن ماهیچه ها، سفت شدن و محدود شدن تحرک مفاصل می شود.

بدن کمبود تحرک را با تکنیک ضعیف جبران می کند. در نتیجه، برخی از عضلات بار زیادی دریافت می‌کنند، در حالی که برخی دیگر عملاً درگیر حرکت نیستند.

چگونه تشخیص دهیم که آیا عدم تعادل عضلانی دارید؟

ساده ترین راه تعیین وجود عدم تقارن ماهیچه های جفت شده است. یک نوار خیاط بردارید، ماهیچه های دو طرف را اندازه بگیرید و اعداد را با هم مقایسه کنید.

حجم اندام ها را در حالت خمیده اندازه گیری کنید. به این ترتیب نمی توانید عضله را با نوار فشرده کنید و اندازه را کاهش دهید.

تشخیص عدم تعادل بین گروه های ماهیچه ای مختلف بسیار دشوارتر است زیرا قضاوت شما ذهنی است.

سعی کنید با هوشیاری مطابقت گروه های مختلف عضلانی را ارزیابی کنید. اگر عدم تعادل آشکاری دارید، احتمالا متوجه آن خواهید شد.

چگونه از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنیم

تمرینات چند مفصلی انجام دهید

تمرینات جداگانه ای وجود دارد که فقط یک گروه عضلانی را کار می کند، و تمرینات پیچیده چند مفصلی که تقریباً تمام عضلات بدن را کار می کند.

به عنوان مثال، اگر اکستنشن پا را روی یک دستگاه انجام دهید، فقط عضلات چهار سر ران بارگذاری می شود. هنگام انجام اسکات چند مفصلی، بار اصلی روی باسن است، اما باسن و باسن نیز در کار نقش دارند.

با گنجاندن تمرینات چند مفصلی در تمرین، بدن خود را از عدم تعادل ماهیچه ای محافظت می کنید. حتی اگر تمرین برخی از عضلات را به طور کامل از برنامه حذف کنید، آنها همچنان در طول فرآیند تمرین بارگیری و تقویت می شوند.

تمرینات یک طرفه را اضافه کنید

تمرینات یک طرفه حرکاتی هستند که در آنها هر دو عضله جفت کار می کنند، اما جدا از یکدیگر. چنین تمریناتی به شما کمک می کند تا از انتقال بار از یک عضله ضعیف به یک عضله قوی تر جلوگیری کنید.

به عنوان مثال، هنگام انجام یک پرس نیمکت با هالتر، می توانید مقداری از بار را از بازوی ضعیف خود به بازوی قوی تر خود منتقل کنید. میله کج می شود، اما شما می توانید با وزن انتخاب شده کار کنید و با هر تکرار عدم تعادل را تشدید کنید.

برای جلوگیری از این امر، تمرینات هالتر را با تغییرات جایگزین کنید. اگر بازوی ضعیف شما نمی تواند وزن دمبل را تحمل کند، باید وسایل سبک تری انتخاب کنید تا اختلاف قدرت اندام افزایش پیدا نکند.

تحرک را توسعه دهید

اگر بدن شما فاقد تحرک مفصل برای انجام صحیح تمرینات باشد، با فرم ضعیف آن را جبران می کند.

به عنوان مثال، اگر در یک طرف شما خم کننده های مفصل ران محکم دارید، هنگام چمباتمه زدن با وزنه های سنگین، در نهایت به یک طرف خم خواهید شد. افزایش مداوم بار باعث عدم تعادل یا آسیب می شود.

به محدودیت های خود توجه کنید و سعی کنید قبل از اینکه باعث عدم تقارن یا آسیب شوند، آنها را اصلاح کنید.

چگونه عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنیم

نحوه اصلاح عدم تقارن عضلات جفت شده

برای اصلاح عدم تعادل عضلات زوج، تعداد تکرارها را در سمت ضعیف‌تر خود 25 تا 35 درصد افزایش دهید.

فرض کنید شانه چپ شما کوچکتر از راست است. به طور معمول شما 3 ست 10 تایی بلند کردن جانبی دمبل را انجام می دهید. برای تقویت شانه ضعیف، یک مجموعه 10 تکراری دیگر را فقط برای بازوی چپ خود اضافه کنید.

با دست راست 30 تکرار و با دست چپ 40 تکرار با همین وزن انجام می دهید.

اگر نمی خواهید بار روی یک عضله ضعیف را افزایش دهید، تعداد تکرارها را در دو طرف قوی و ضعیف انجام دهید. برای این کار، همیشه تمرین را از سمت ضعیف شروع کنید تا متوجه شوید چند بار و با چه وزنه ای می توانید انجام دهید.

نحوه اصلاح عدم تعادل گروه عضلانی

اگر برخی از ماهیچه ها در مقایسه با سایرین ضعیف و توسعه نیافته به نظر می رسند، به سادگی بار بیشتری اضافه کنید: تعداد تمرینات یا وزنه های کار را افزایش دهید. با این حال، کل بار باید ثابت بماند.

به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید پاهای ضعیف را پمپاژ کنید، به هیچ وجه لازم نیست یک تمرین جداگانه علاوه بر آنچه قبلا انجام می دهید ترتیب دهید. این می تواند منجر به تمرین بیش از حد و توقف پیشرفت شود.

درعوض، باید پاهای خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که فضایی برای استرس بیشتر روی پاهای شما ایجاد کند. شما تمرکز را به یک گروه عضلانی تغییر می‌دهید، عدم تعادل را از بین می‌برید و زمانی برای بهبودی کامل بین جلسات دارید.

نتیجه گیری

بیایید خلاصه کنیم:

• عدم تعادل عضلانی در طول تمرین زمانی رخ می دهد که از یک عضله یا گروه عضلانی بیشتر و بیشتر از دیگری استفاده شود.
• برای جلوگیری از عدم تعادل، شما باید:
  • تمرینات چند مفصلی را به برنامه اضافه کنید که عضلات کل بدن را بارگیری می کند.
  • تمرینات یک طرفه را انجام دهید که عضلات جفت را به طور جداگانه بارگیری می کند.
  • ایجاد تحرک مفصل و تکنیک نظارت
• برای اصلاح عدم تعادل، باید مطمئن شوید که عضلات قوی بار بیشتری دریافت نمی کنند و همچنین شدت کار عضلات ضعیف را افزایش دهید.

نقاط ضعف خود را نادیده نگیرید، عدم تعادل عضلانی را به موقع اصلاح کنید، سپس عملکرد خود را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش خواهید داد.