عضله سینه ای چپ بزرگتر از سمت راست است، چگونه آن را تعمیر کنیم. نکاتی برای بهبود تقارن عضلانی، اعصاب فشرده و مشکلات ستون فقرات

زیبایی بدن زن چیزی است که نه تنها به اشعار شاعران، بلکه به کل بخش های مجلات و برنامه های تلویزیونی اختصاص دارد. بیشتر اوقات، گفتگوها در مورد سینه، باسن، شکم و صورت یک زن است. فقط فراموش نکنید که دست های خانم ها و ظاهر آنها نیز از موارد بسیار مهمی است.

مجتمع از دست پر

در سنین پایین، بدنی الاستیک، پوستی شفاف و اندامی را بدیهی می‌دانند، اما به محض اینکه زنی بزرگ می‌شود، خانواده و فرزندانی پیدا می‌کند، همراه با این وزن‌های اضافی ظاهر می‌شوند که افسوس که ندارند. بهترین تاثیر روی او ظاهر. رژیم های بی پایان، تمرینات شکم، سفر به باشگاه های تناسب اندام و سالن های اسپا آغاز می شود.

شکم به تدریج به حالت عادی باز می گردد، حجم ران ها کاهش می یابد و چین و چروک ها صاف می شوند. فقط بازوهای بالای آرنج، شکل و پر بودن آنها، چیزهای زیادی برای دلخواه باقی می گذارد. این مشکلات جدیدی را به دنبال دارد. پیچیدگی هایی در مورد انتخاب لباس ایجاد می شود. یک زن از پوشیدن لباس هایی با بند و تاپ باز خجالت می کشد، که می تواند در هوای گرم تابستان مشکلاتی ایجاد کند.

بنابراین، در صورت بروز چنین مشکلی، باید با شایستگی به راه حل آن بپردازید و از همه فرصت ها و روش های موجود استفاده کنید.

پس اگر زنی بازوهای ضخیم بالای آرنج دارد چه باید کرد؟

فعالیت بدنی برای بازوها

برای بازگرداندن بازوهای ضخیم به حالت عادی، باید صبور باشید. شما باید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. قبل از شروع کلاس ها، باید ماهیچه های خود را گرم کنید، طناب بپرید، حرکات جانبی انجام دهید و با بازوهای خود حرکات دایره ای انجام دهید.

تمرینات برای بازوهای بیش از حد ضخیم با دمبل در حالت ایستاده:

• بالا بردن و پایین آوردن شانه ها (از 50 بار با استراحت)؛
• ضربدری کردن بازوها در مقابل خود (5 دقیقه. تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید).
• صاف بایستید و با بازوهای خود به طرفین خم شوید (20 بار).
• ضربدری کردن بازوها بالای سر (5 دقیقه)؛
• بازوهای خود را با دمبل بلند کنید، آنها را پایین بیاورید (20 بار).

تمرینات برای بازوها با دمبل در حالت خوابیده:

• بازوهای مستقیم بالای سر شما بلند می شوند و در مقابل شما دراز می شوند (20 بار).
• بازوهای مستقیم به طرفین باز شده و در مقابل شما کشیده می شوند (20 بار).

تمرینات بدون دمبل:

• فشار دادن از روی صندلی با پشت به آن (15-20 بار)؛
• چرخش متناوب با دست (10 بار با هر دست)؛
• حرکت از حالت نشسته روی صندلی به سمت پایین و جلو و سپس بازگشت به حالت شروع (10 بار).
• تمرینات فشاری (10 بار).

اصول اولیه یک رژیم غذایی سالم کلید داشتن دست هایی زیبا هستند

غذا خوردن غذای سالم, سرشار از ویتامینو ریز عناصر نیز تأثیر مفیدی بر وضعیت دست‌های زن دارد. اول از همه، شما باید مصرف غذاهای پرکالری خود را کاهش دهید.

به اندام خود آسیب برسانید:

• پخت؛
• قند؛
• نان سفید؛
• سیب زمینی؛
• سس مایونز؛
• محصولات نیمه تمام؛
• آب گازدار
• نوشیدنی های کافئین دار و غیره

توصیه می شود این غذاها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید یا حداقل مصرف آنها را به میزان قابل توجهی محدود کنید.

برای برخی، این آسان خواهد بود، اما برای برخی دیگر، آنها باید طرز فکر خود را کاملاً تغییر دهند. این شوخی نیست، زیرا ترک غذاهای شیرین، آردی، شور و سرخ کردنی گاهی اوقات فراتر از توان شماست. حتما باید بیشتر بنوشید. هنجار یک و نیم تا دو لیتر آب تمیز در روز است. سبزیجات و میوه ها فوایدی را به همراه خواهند داشت.

شما باید سعی کنید عادت به خوردن وعده های کوچک اما اغلب را در خود ایجاد کنید. خوردن پنج تا شش بار در روز یک هنجار است. ایده آل است که فرنی، میوه ها، سبزیجات و سالادهای تهیه شده از آنها، چاشنی شده با روغن زیتون، و محصولات شیر ​​تخمیر شده را در رژیم غذایی قرار دهید.

روش های زیبایی - دلپذیر و مفید

به زنان توصیه نمی شود که دستان خود را نازک کنند. ماساژ تأثیر مفیدی بر گردش خون دارد، تون عضلانی را افزایش می دهد و پوست را الاستیک، نرم و صاف می کند. روکش‌ها چربی اضافی ساعد را از بین می‌برند، چین و چروک‌های ظریف را صاف می‌کنند و مایعات را از بین می‌برند.

کرم ها، اسکراب ها و سایر لوازم آرایشی دست حاوی مواد خاصی هستند که فرآیندهای متابولیک را فعال کرده و بافت چربی را سریعتر تجزیه می کنند. تأثیر مفیدی بر وضعیت پوست دارد و متابولیسم را تسریع می کند و دوش کنتراست برای دست ها دارد. همه این روش ها تأثیر مثبتی بر وضعیت پوست و فرآیندهای متابولیک دارند.

عدم تقارن دست زنان: چرا این اتفاق می افتد؟

گاهی اوقات زنان با یک مشکل بسیار ناخوشایند روبرو می شوند - عدم تقارن بازو. این در این واقعیت بیان می شود که به عنوان مثال، دست راست زن ضخیم تر از چپ است، که از نظر بصری از نظر زیبایی شناختی چندان دلپذیر نیست. چرا این اتفاق می افتد؟

متأسفانه، این ممکن است با بیماری های زیر همراه باشد:

• عفونت اسکلروتیک؛
• عفونت ادم؛
• آسیب عروقی به شریان های اصلی؛
• فلبیت؛
• بیماری های ستون فقرات در ناحیه قفسه سینهو غیره.

اگر حتی کوچکترین شک به هر بیماری وجود دارد، باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید. او به جلوگیری از وخامت بیشتر وضعیت کمک می کند و درمان صحیح را تجویز می کند.

احتمالاً همه نمی دانند که یک برنامه تمرینی ویژه برای باشگاه می تواند به رشد نامتقارن عضلات کمک کند. البته، استفاده از چنین برنامه ای تنها پس از آن مجاز است که مطمئن شوید که مشکل در عصب فشرده نیست و ما در مورد آتروفی عضلانی در نتیجه مشکلات ستون فقرات صحبت نمی کنیم.

من همیشه در مورد رشد ناهموار عضلانی سوال می پرسم. به عنوان مثال، اخیراً از من راهنمایی خواسته شد: سلام! من 21 ساله هستم. من چپ دست هستم اخیراً متوجه شدم که عضلات بازوی چپ من بزرگتر از عضلات سمت راست من هستند. لطفا راهنمایی کنید که برای رفع این مشکل چه باید کرد."

من می خواهم بلافاصله بگویم که رشد نابرابر عضلات متقارن یک مشکل نسبتاً رایج است. اگر یک عضله دوسر بزرگ و دیگری کوچک باشد، اگر یکی باشد، چه باید کرد؟ عضله سینه ایبیشتر از دیگری قبل از اینکه شروع به از بین بردن "کج" کنید، باید حضور و علت آن را مشخص کنید. بیایید بلافاصله تصمیم بگیریم که اگر یک پا یا بازو 1 سانتی متر بزرگتر از دیگری باشد، پس این یک هنجار است و چشم کسی را جلب نمی کند. اما اگر تفاوت در حال حاضر چند سانتی متر است و چشم همه را به خود جلب می کند، و مشکل بدتر می شود، پس ارزش فکر کردن را دارد.

دلایل ممکن است هم در زمینه آموزش و هم در زمینه فیزیولوژی باشد. ستون فقرات در طول زندگی بارهای بسیار سنگینی را تجربه می کند که می تواند منجر به انحنا و جابجایی دیسک های بین مهره ای و حتی اعصاب آن شود. به این مشکل عصب کشی شده نیز گفته می شود.

به نوبه خود، تمرین با وزن قابل توجه می تواند این مشکلات را تشدید کند. با جابجایی، دیسک‌ها می‌توانند انتهای رشته‌های عصبی را که به ماهیچه‌های خاصی منتهی می‌شوند، نیشگون بگیرند و این فقط در یک طرف اتفاق می‌افتد. در نتیجه، عضله مربوطه تحریک کمتری دریافت می کند و رشد آن ممکن است کند شود یا حتی به طور کلی متوقف شود. بنابراین، اگر هر یک از ماهیچه های متقارن در رشد خود عقب افتاد، اول از همه باید با پزشک مشورت کنید و ستون فقرات را بررسی کنید - شاید دلیل آن در آنجا نهفته است.

اگر همه چیز در مورد ستون فقرات خوب است، به دلیل انحنای ستون فقرات نقصی وجود ندارد، ممکن است دلیل آن در تمرین نادرست باشد. بنابراین، اگر بیشتر تمرینات بازو را با هالتر یا در ماشین هایی انجام دهید که نیاز به استفاده همزمان از هر دو اندام فوقانی شما دارند، ناخودآگاه بیشتر بار را به بازوی قوی تر خود منتقل خواهید کرد. در نتیجه، او انگیزه بیشتری برای رشد دریافت خواهد کرد و "انحراف" به نفع او فقط بدتر می شود.

برای از بین بردن "انحراف"، عضله ضعیف تر باید برای مدتی - حداقل یک ماه - بار بیشتری دریافت کند. این بدان معنی است که شما باید تمرینات بازو را یا با دمبل انجام دهید یا در ماشین هایی که می توانید حرکت را فقط با یک بازو انجام دهید - و فقط به این ترتیب. یک تمرین عالی برای عضلات دوسر بازویی در این مورد، فرهای دمبل ایستاده است. در ابتدا خم شدن را فقط با دست ضعیف و سپس با نصف وزن دست قوی خود انجام می دهید. دوباره - فقط با یک دست ضعیف و دوباره با یک دست قوی. تمرین را تا زمانی انجام دهید که بازوی ضعیف شما خسته شود. در نتیجه، او 50 درصد حجم کاری بیشتری دریافت خواهد کرد. اگر چنین آموزش، حتی برای دو ماه، به هیچ وجه کمکی نمی کند، من حتی بیشتر توصیه می کنم روش موثر. شما باید به طور موقت، شاید حتی برای 2-3 ماه، تمرین بازوی قوی خود را متوقف کنید، در غیر این صورت خطر اصلاح مشکل موجود را دارید.

تکنیک دیگری وجود دارد - شما دمبل سنگین تری را در دست عقب افتاده خود می گیرید؛ تفاوت وزن دمبل ها باید از یک تا پنج کیلوگرم باشد. تمرین را طبق معمول انجام دهید - عضله ضعیف تر دوباره بار بیشتری دریافت می کند. اما من شخصا یک حریف هستم این روشاز آنجایی که تمرین با وزنه های مختلف در هر دست می تواند دوباره باعث گیرکردن عصب پاراورتبرال شود.

روش دیگر، برای عضلات سه سر، می توانید حرکت را با هر بازو به طور متناوب تغییر دهید. به عنوان تمرین، می‌توانیم اکستنشن بازو با دمبل از پشت سر یا اکستنشن روی بلوک بالایی را که با یک دست انجام می‌شود، توصیه کنیم. باز هم وزن بیشتری روی دست ضعیف‌تر اعمال می‌شود. تاکید می کنم: تعداد تکرارها برای هر دو دست یکسان باشد. به گونه ای انتخاب شده است که اگر با دست ضعیف تری کار کنید، تقریباً به "شکست" خواهید رسید. با استفاده از همین طرح، می توانید فرهای متمرکز دوسر را انجام دهید. در وب سایت من، ویدیوی من به متن مقاله در مورد نحوه تمرین اگر یک عضله سینه ای بزرگتر از دیگری باشد، پیوست شده است. در صورتی که لت یا چهارتایی شما عقب افتاده باشد، لت های لت ماشینی یا پرس های نیمکت تک پا می توانند کمک کنند. چند سال پیش، یکی از زانوهایم در اثر سقوط از پله ها شکسته شد و برای ترمیم کپسول زانو یک عمل جراحی بزرگ انجام دادم، اما تمام عضله پای چپم از بین رفت. با استفاده از روش تمرین ضربه ای فقط برای عضله چهار سر ران چپ توانستم 90 درصد حجم را به عضلات چهار سر ران چپ برگردانم و یک سال بعد در مسابقات جهانی کلاسیک بدنسازی WABBA مقام چهارم را کسب کردم، اولین بار که اجرا کردم. در این سطح این ثابت می‌کند که روش‌هایی که من توصیه می‌کنم نه تنها در تئوری و عملی کار می‌کنند و معتقدم به شما هم کمک خواهند کرد! قبل از رفتن، من در مورد یک روش با هدف بازگرداندن گردش خون طبیعی در بازوی عقب مانده به شما خواهم گفت. قبل از شروع هر تمرین، یک ست را روی بازوی عقب افتاده خود با وزنه سبک و مقادیر زیادتکرارها سپس با وزن طبیعی شروع به کار کنید. من شخصاً 2-3 ست دیگر از این ها را بعد از اتمام تمرین اضافه می کنم، مثلاً 50-100 تکرار.

آیا به سیستم آموزشی من علاقه مند هستید؟ من در هر شبکه اجتماعی گروه دارم و همچنین کانال های موضوعی در YouTube + شگفتی های زیادی در انتظار شماست.

احترام من، خانم ها و آقایان! ما این مقاله را مدیون من، پاول، اولگ، والنتین و دیگر بخش مرد خوانندگان پروژه هستیم. آنها سؤال خود را پرسیدند: عدم تقارن عضلانی، چه باید کرد؟ - از طریق فرم بازخوردو میخواستم جواب دقیقی بگیرم خوب، اگر شما آن را می خواهید، پس آن را دریافت کنید!

پس دوستان عزیزم بشینید شروع به پخش کنیم.

عدم تقارن عضلانی چیست: یک نظریه تخیلی

فکر می‌کنم همه کسانی که این سطور را می‌خوانند، زمانی که شما در حال انجام یک ورزش هستید، این وضعیت را در ورزشگاه داشته‌اند، به عنوان مثال، یک دمبل برای عضلات دوسر بازویی را یکی یکی بلند می‌کنید و ناگهان متوجه می‌شوید که دست چپ شما دیگر بلند نمی‌شود - این به معنای کشیدن وزنه نیست. ، اما دست راست شما همچنان می تواند با آرامش اجرا کند 2-3 تکرارها آشنا به نظر می رسد، اینطور نیست؟ همچنین، من مطمئن هستم که برخی از شما با عدم تعادل یا عدم تقارن عضلانی مواجه شده اید - این زمانی است که به خود در آینه نگاه می کنید و متوجه می شوید که سینه چپ شما بزرگتر از راست است یا عضله دوسر چپ شما بزرگتر از راست است. در آموزش، این از طریق ظهور یک پیشرو آشکار می شود (برداشتن بار)و عضلات رانده ( عقب مانده ) . در نتیجه همه اینها، ورزشکار نمی تواند به طور کامل عضلات را بارگیری کند، و همیشه یک یا یک گروه عضلانی دیگر (آنالوگ آینه ای آن)کم آموزش باقی می ماند در واقع، با بررسی بصری بدن شما، مشخص می شود که یک عضله در رشد از همنوع خود جلوتر است.

چه باید کرد، یعنی چگونه از این وضعیت خارج شویم - برای بازگرداندن تعادل و به طور کلی - عدم تقارن عضلانی چیست، ما بیشتر در نظر خواهیم گرفت.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

عدم تعادل عضلانی چیزی است که اکثر افراد در طول تمرین با آن مواجه می شوند. (و نه لزوما آهن). این بدان معناست که قدرت (و/یا اندازه) عضلات یک طرف بدن یکسان/متقارن در طرف دیگر نیست.

عدم تقارن عضلانی چیست؟

• در یک ورزش خاص (به عنوان مثال تنیس، گلف)، جایی که یک طرف بدن بیشتر از طرف دیگر درگیر است.
• هنگامی که یک ورزشکار همان نوع اقدامات را بارها و بارها انجام می دهد - این به اصطلاح دلیل بیومکانیکی برای حرکات مکرر در یک جهت یا حالت های طولانی است.
• به دلیل عدم تعادل عصبی عضلانی ناشی از تمایل گروه های عضلانی فردی به قوی یا ضعیف بودن؛
• در افرادی که اندام هایی با طول های مختلف دارند.

اینها برخی از آنها هستند دلایل ممکنوقوع عدم تقارن عضلانی، همچنین انحنای ستون فقرات کمک قابل توجهی است - انحراف پارامترها از هنجار. به سیگنال های فیزیولوژیکی مربوطه نگاه کنید فعالیت ماهیچه ای(EMG) و نقشه های حرارتی بدن انسان مورد ایده آل و استاندارد.

چنین تصاویری به پزشکان کمک می کند تا بیماران مبتلا به آسیب های بافت نرم، عدم تعادل در رشد عضلات و میزان انحنای ستون فقرات را شناسایی کنند.

شایان ذکر است که افراد ایده آل "حتی" وجود ندارند و این به دلیل رشد داخل رحمی جنین است. همه ما در ابتدا در رحم در وضعیت خمیده قرار داریم، و در حال حاضر درجه "انحنای" ستون فقرات ما شروع به ایجاد می کند. بنابراین، اگر فکر می کنید که اسکولیوز دارید (انحراف جانبی ستون فقرات از وضعیت صاف طبیعی)- این کاملاً ویژگی شماست، پس اینطور نیست، تقریباً همه آن را دارند، فقط درجه آن متفاوت است.

بنابراین، ما این موضوع را مرتب کردیم، اکنون اجازه دهید با جزئیات بیشتر و علمی در مورد ...

آستقارن عضلانی: چیست، چرا و چرا

حرکت و عملکرد انسان به فرد نیاز دارد که طول و قدرت عضلانی بین عضلات مخالف اطراف مفصل را متعادل کند. بیشتر مفاصل بدن ما دارای دو یا چند مجموعه ماهیچه مجزا و متضاد هستند که بر روی آن ها عمل می کنند. تعادل عضلانی مقادیر مساوی از نیروهای متضاد بین عضلات است که برای حفظ تمرکز ضروری است (مرکز)موقعیت استخوان در مفصل در حین حرکت از سوی دیگر، عدم تعادل عضلانی زمانی رخ می دهد که عضلات مخالف جهت های مختلف تنش را به دلیل سفتی یا ضعف ایجاد کنند.

برای اینکه متوجه شوید در مورد چه چیزی صحبت می کنیم، به تصاویر زیر نگاه کنید.

در مورد عدم تقارن کلی، می تواند متفاوت باشد، به ویژه موارد زیر:

• جلو و عقب - به عنوان مثال، پشت پشت قفسه سینه عقب است.
• چپ و راست - یک دست / پا بزرگتر از دیگری است.
• بالا و پایین تنه - رویه عظیم روی پاهای مرغ.

در مورد گروه های عضلانی، عدم تقارن اغلب بین موارد زیر مشاهده می شود:

• ساق پا و بازوها؛
• عضله دوسر و سه سر؛
• ذوزنقه و شانه ها؛
• سرهای دلت (جلو، وسط، پشت);
• سرهای سه سر بازو (جانبی، میانی، بلند);
• ساعد و بازوها.

عدم تقارن عضلانی معمولا در مراحل اولیهآموزش. به محض اینکه شروع به انجام یک تمرین می کنید، مغز ارزیابی می کند که کدام سمت بدن برای انجام کار آسان تر است. سپس بدن یک الگوی حرکتی مطلوب ایجاد می کند (آن را در حافظه ثبت می کند)، در نتیجه افزایش قدرت و حجم به طور ناهموار اتفاق می افتد - مناطقی که اغلب استفاده می شوند سریعتر افزایش می یابند. با گذشت زمان ، خط ریز افزایش می یابد ، در نتیجه گروه عضلانی که دائماً بار را "بیرون می کشد" غالب می شود. (قوی تر، بادوام تر، حجیم تر). اینگونه است که عدم تقارن بوجود می آید.

عدم تقارن عضلانی: نحوه پیشگیری

بدنسازی فقط توده عضلانی نیست - اول از همه، تناسب و تقارن ایده آل است. البته، انسان‌های فانی صرف لزوماً به مجسمه‌هایی با شکل‌های دایره‌ای ایده‌آل تبدیل نمی‌شوند، اما دستیابی به اندکی زیبایی شناسی چیز بدی نخواهد بود.

در واقع، بیایید این کار را انجام دهیم.

بنابراین، دو نوع حرکت قابل انجام است - دو طرفه و یک طرفه. دو طرفه - زمانی که یک ورزشکار از دو اندام (بازوها، پاها) به طور همزمان استفاده می کند، به عنوان مثال، بلند کردن هالتر برای عضلات دوسر بازو. یک طرفه - هنگامی که از یک اندام استفاده می شود، به عنوان مثال، بلند کردن دمبل با گرفتن چکش. گاهی اوقات ماهیچه ها در یک طرف بیشتر از طرف دیگر رشد می کنند و این به دلیل قسمت غالب بدن است. مجری همیشه سعی می کند همه کارها را نادیده بگیرد و انجام دهد. اگر در مورد بازوها / پاها صحبت کنیم، برای راست دست ها، سمت راست، برای چپ دست ها، بر این اساس، سمت چپ است.

برای ایجاد تعادل، یعنی. به طور مساوی در طرف های مختلف بکشید (و حجم ها را برابر کنید)باید نکات زیر را رعایت کنید:

شماره 1. استفاده از تمرینات یک طرفه

تمرینات یک طرفه بیشتری را به PT فعلی خود اضافه کنید - این یک طرف بدن را از طرف دیگر جدا می کند. از دمبل ها، کابل های تکی و هر وسیله ای که به شما کمک می کند روی ضعیف ترین قسمت بدن خود تمرکز کنید، استفاده کنید. همچنین در صورت امکان از ماشین آلات دوری کنید و بیشتر از وزنه های آزاد استفاده کنید.

شماره 2. تعادل نمایندگان

تعداد تکرارهای تمرین را با توجه به ضعف خود تنظیم کنید. باید تمرین را با قسمت عقب افتاده شروع کرد و تا آن زمان انجام داد (مثلاً دست چپ ضعیف)امتناع نمی کند، در حالی که فرد درست هنوز می تواند انجام دهد، اما رویکرد باید تکمیل شود. در نتیجه، سمت غالب کمی کم تمرین می شود، که به طرف عقب مانده اجازه می دهد تا پیشرفت کند و عقب بیفتد.

شماره 3. تکنیک صحیح و انعطاف پذیری

شکل صحیح انجام تمرینات با در نظر گرفتن ویژگی های تشریحی، عدم تقارن را اصلاح می کند. گرم کردن ماهیچه‌ها از قبل و سرد کردن/کشش در پایان تمرین، تمرکز بر روی عضلات ضعیف‌تر نیز به مبارزه با عدم تعادل عضلات کمک می‌کند.

شماره 4. تقویت عضلات و رباط های داخلی

رباط ها و عضلات داخلی را فراموش نکنید (عمیق). عضلات سطحی قوی با رباط‌های ضعیف/عضلات هسته ضعیف مانند یک ساختمان بزرگ بدون پایه قوی هستند. از تمریناتی مانند چرخش دمبل برای تقویت استفاده کنید روتاتور کاف، خم شدن به طرفین با هالتر روی شانه ها، بالا بردن پاها و بدن از حالت دراز کشیدن، تخته.

شماره 5. جرم بیشتری به دست آورید

هر چه توده عضلانی ورزشکار بیشتر باشد، از نظر بصری، عدم تناسب و عدم تقارن، یعنی. تفاوت ها برطرف می شود. بنابراین سعی کنید توده عضلانی بدون چربی بیشتری به دست آورید.

شماره 6. افزایش قدرت طرف ضعیف

هنگام انجام تمرینات، سعی کنید آگاهانه بار بیشتری را روی عضلات عقب افتاده قرار دهید، گویی آنها را به سمت عضلات غالب بکشید. بنابراین، به عنوان مثال، اگر عدم تقارن در قفسه سینه وجود دارد، می توانید یک پرس نیمکت با وزنه های مختلف در طرفین، بزرگتر، انجام دهید. 3-5%, به عقب مانده به عنوان مثال، سینه چپ شما بزرگتر از سمت راست شما است، در این حالت آن را به سمت چپ می اندازیم 50 کیلوگرم، و در سمت راست - 52 کیلوگرم و در این حالت فشار دهید. شما می توانید همین کار را با دمبل انجام دهید. در مورد عدم تقارن عضله دوسر، می توانید این کار را انجام دهید. در طول چرخش عضله دوسر، دست را با عضله دوسر کوچکتر به مرکز میله نزدیک کنید و دیگری را در جای خود بگذارید.

عدم تقارن عضلانی: برنامه تمرینی

قانون اساسی که باید برای از بین بردن عدم تعادل عضلانی به خاطر بسپارید این است که هنگام کار با گروه های عضلانی زیر، باید آنتاگونیست های آنها را نیز آموزش دهید. (و نه لزوما در همان جلسه آموزشی). در اینجا لیستی از این گروه های عضلانی آورده شده است:

• سینه و پشت؛
• عضلات شکم و اکستانسورهای ستون فقرات؛
• عضله دوسر و سه سر؛
• عضلات چهارسر ران و همسترینگ؛
• ساق پا و عضلات تیبیا.

مطمئن شوید که PT فعلی شما به عضلات آنتاگونیست سهم مساوی از بار تمرینی می دهد. به این ترتیب تعادل را باز می‌گردانید و بدنی هماهنگ می‌سازید.

علاوه بر این، درک مسائل و حرکت شناسی آنها (عملکردها و حرکات)به شما کمک می کند تا تمرینات را هوشمندانه انتخاب کنید و آنها را در روزهای تمرین خود ادغام کنید. بیایید به عنوان مثال در نظر بگیریم، که علاوه بر عضلات سینه ای، دلتوئید جلویی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد، و همچنین شامل عضلات سه سر است. و بنابراین در بسیاری از تمرینات دیگر، عضلات غیر هسته ای به طور غیر مستقیم بارگذاری می شوند. در این حالت (در حین پرس نیمکت) دلتوئیدهای عقب می افتند. بنابراین، در روزهای تمرین جداگانه شانه، باید دسته های پشتی را تمرین کنید (مانند کم تمرینی در تمرینات پایه در طول هفته)، و سر جلو و وسط را "توخالی" نکنید.

حال بیایید به روتین های خاص با هدف اصلاح عدم تعادل عضلانی نگاه کنیم.

PT شماره 1. رفع عدم تقارن قفسه سینه

سوپرست:

• پرس هالتر با زاویه رو به بالا، 4 ستا، 8-12 تکرارها؛
• پرس دمبل یک دست، 4 ستا، 8-12 تکرارها

سوپرست:

• شیب بر روی میله های موازی، 3 ستا، 8-12 تکرارها؛
• دمبل با یک دست بلند می شود، 3 ستا، 8-12 تکرارها

PT شماره 2. حذف عدم تقارن دلتا

سوپرست:

• ربودن یک بازو در بلوک تحتانی، 3 ستا، 12-15 تکرارها؛
• کشیدن هالتر به سینه، 3 ستا، 8-12 تکرارها

سوپرست:

• خم شدن روی رایز دمبل، 3 ستا، 10-12 تکرارها.
• پرس دمبل ایستاده 3 ستا، 12-15 تکرارها

توجه داشته باشید:

بین ست ها 1 یک دقیقه استراحت کنید و به زودی می توانید تصویری از رشد مناطق عقب افتاده را مشاهده کنید.

به طور کلی، برای جلوگیری از عدم تقارن (اقدامات پیشگیرانه)،لازم است از نوع خاصی از آموزش - متعادل استفاده شود. این یک PT است که به طور همزمان روی چندین گروه عضلانی تمرکز می کند.

ممکن است به این شکل باشد:

• چمباتمه زدن با هالتر روی شانه، 3x12/10/8;
• پرس نیمکت دمبل که روی یک نیمکت افقی خوابیده است، 3x12/10/8;
• کشش بلوک تحتانی به بدن، 3x12;
• کشش، 2 رویکرد به شکست؛
• فشار بالا، 2 رویکرد به شکست؛
• خم شدن پا در شبیه ساز، 3x15/10/15;
• چرخاندن بدن روی فیتبال، 2×25;
• دوچرخه، 3*30ثانیه

این برنامه ارزش پیمایش دوره ای را دارد. (دو بار در هفته، هر 2-3 ماه ها)، پس قطعاً هیچ گونه عدم تقارن عضلانی نخواهید داشت.

خوب، احتمالاً این تنها چیزی است که من می خواهم در مورد آن گزارش کنم، تنها چیزی که باقی می ماند خلاصه کردن و خداحافظی است :).

پس گفتار

امروز به مسائل عدم تقارن عضلانی پرداختیم. اکنون تا حد امکان یکنواخت و متناسب خواهید بود، به این معنی که چشمگیرتر به نظر خواهید رسید.

یه جورایی خوشحال شدم برات نوشتم دوباره ببینمت!

PS.آیا همه چیز برای شما یکسان است یا کمی چشمک می زنید؟

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

"مشکل" حجم های مختلف عضلات در هر دو طرف بدن ما نه تنها در بدنسازی، بلکه در سایر ورزش ها نیز بسیار رایج است. به خصوص زمانی که متوجه عدم تناسب خود در آینه می شوید ناخوشایند می شود، اما حتی بدتر زمانی که فردی از بیرون متوجه می شود که عضلات شما به طور ناهموار پمپاژ می شوند. و به ناچار این سؤال مطرح می شود: اگر یک عضله سینه ای بزرگتر از دیگری باشد و همچنین سایر عضلات به طور متقارن با یکدیگر قرار دارند چه باید کرد؟

به طور دقیق، هیچ وحشتی نباید وجود داشته باشد. بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که هیچ تقارن واضحی در آن وجود ندارد. برای اطمینان از این موضوع کافیست نوار اندازه گیری را که خیاطان استفاده می کنند بردارید و عضلات سمت راست و چپ بدن را با دقت اندازه بگیرید. حتی یک ورزشکار ایده آل که هیچ تفاوتی در آن از نظر بصری قابل مشاهده نیست، همچنان در اندازه گیری ها اختلاف خواهد داشت. به هر حال، بدنسازان (حرفه ای) مجری، تناسب اندام خود را به دقت زیر نظر دارند و مشکل عقب افتادگی عضلات برای آنها بسیار آشناست. از این گذشته، بدنسازی مدرن، به نوعی شبیه یک مسابقه زیبایی است، جایی که علاوه بر تسکین و حجم، باید تقارن ایده آل نیز وجود داشته باشد.

گاهی اوقات تعیین پارامترهای بدنه تحت تأثیر نور و زاویه دید قرار می گیرد. بنابراین از دوستتان بخواهید که از زاویه دید دیگری به شما نگاه کند. کاملاً ممکن است که همه اینها فقط به نظر شما آمده باشد و نیازی به نگرانی در مورد چیزهای بی اهمیت نباشد.

وقتی طبیعت کاری به آن ندارد

همانطور که قبلاً اشاره کردم، اگر بدن شما یا دوستانتان اندکی نامتناسب باشد، یعنی برای چشم قابل توجه نباشد، کاملاً قابل قبول است. اما اگر با چشم قابل مشاهده باشد، دیگر زیبا نیست. البته شما نمی خواهید چنین نقصی داشته باشید و اولین آرزوی شما این است که به نحوی از شر آن خلاص شوید. اما ابتدا، بیایید علل ناهمواری عضلات در هر دو قسمت بدن را مشخص کنیم:

دلایل ناهمواری ماهیچه ها

1. بیماری مادرزادی یا اکتسابی. در این حالت به دلیل اختلالات متابولیک یا تغییر شکل در قسمت های خاصی از بدن، عدم تناسب عضلانی رخ می دهد. یعنی مواد مغذی به قسمت هایی از بدن که مورد نیاز است نمی رسند و ماهیچه ها شروع به "کوچک شدن" می کنند. به عنوان مثال، بیماری های ستون فقرات (اسکولیوز، کیفوز) ستون فقرات را تغییر می دهند، در نتیجه نسبت بدن (عضلات) تغییر می کند.
2. ویژگی های فیزیولوژیکی راست دست ها و چپ دست ها. با توجه به این ویژگی ها، یک راست دست بیشتر از دست راست یا پای خود استفاده می کند و یک فرد چپ دست. دست چپیا پا (سمت چپ بدن). به همین دلیل است که افراد راست دست دارند سمت راستدر بدن، عضلات کمی بزرگتر از سمت چپ خواهند بود، اما برای افراد چپ دست برعکس است. از این رو تفاوت در اندازه عضلات است. از این گذشته ، هر یک از ما متوجه شده ایم که برای یک چپ دست آسان تر است که هر وزنه ای را با دست چپ خود بلند کند و برای یک راست دست - با دست راست ...
3. ویژگی های یک حرفه یا ورزش. در این حالت، افرادی که دائماً همان قسمت بدن را بارگذاری می کنند، در نتیجه، در یک یا آن قسمت از بدن (گروه عضلانی) در حجم عضلانی تفاوت دارند. به عنوان مثال، آهنگری چپ دست که دائماً یک چکش را در دست چپ خود نگه می دارد (کار می کند) عضلات سمت چپ را بسیار بیشتر از سمت راست تمرین می دهد. همین وضعیت در مورد بازیکنان تنیس یا شمشیربازان نیز صدق می کند. همانطور که قبلاً فهمیدید، این دلیل بسیار مرتبط است ویژگی فیزیولوژیکیچپ دست و راست دست (دلیل دوم).
4. تکنیک ورزشی نادرست. ناخوشایندترین چیز زمانی است که یک ورزشکار به دلیل بی توجهی و بی تجربگی خود از تکنیک انجام تمرینات غفلت می کند. زیرا زمانی که برای مدت طولانی کار اشتباهی انجام دهد، کم کم نتیجه ناخوشایندی خواهد گرفت. حداقل، تفاوت در حجم عضلانی، و در حداکثر، آسیب.
5. به دلیل جراحات. هیچ یک از ما از آسیب مصون نیستیم، زیرا حتی یک ورزشکار (کارگر) بسیار حواس پرت و با تجربه نیز می تواند به آن آسیب برساند. بنابراین، هر آسیبی یا منجر به اختلال در گردش خون می شود (این دلیل بسیار مربوط به مورد اول است)، یا به محدودیت موقت در حرکت یا بی حرکتی بخشی از بدن که در آن آسیب وارد شده است. بنابراین، اگر گردش خون در یک قسمت از بدن مختل شود، ماهیچه ها به طور یکنواخت رشد نمی کنند، زیرا مواد مغذی بسیار کمتری از طریق خون وارد ناحیه آسیب دیده می شود. بالاخره یکی از شروط اصلی رشد عضلانی است غذای خوبآنها (اکسیژن و مواد مغذی).

اما اگر آسیب منجر به محدودیت در حرکت یا بی حرکت شدن هر قسمت از بدن شود، در این مکان عضلات به دلیل عدم تمرین شروع به "کوچک شدن" (کوچک شدن) می کنند. از این گذشته، بدن ما حریص ترین از همه چیزهایی است که من می دانم، زیرا همیشه برای تعادل تلاش می کند و منابع اضافی را برای حفظ سیستم هایی که نیاز ندارد خرج نمی کند. در این حالت قسمتی از بدن (گروه ماهیچه ای) بلااستفاده است. به عنوان مثال، شکستگی دست منجر به ضعیف شدن قابل توجه آن می شود...

برای کسانی که بیشترین تفاوت را در حجم عضلات دارند چه باید کرد؟

البته، داشتن بدن نامتناسب ناخوشایند است، اما ناامید نشوید - اگر از توصیه های من پیروی کنید، همه چیز قابل حل است، اما ابتدا، بیایید به اشتباه اصلی که بسیاری از ورزشکاران در راه رسیدن به بدن متناسب مرتکب می شوند، نگاه کنیم.

همانطور که قبلاً فهمیدید، سؤال این است که اگر یک عضله سینه ای بزرگتر از دیگری باشد چه باید کرد؟ ممکن است برای هر یک از ما اتفاق بیفتد. اما بدترین چیز این است که بسیاری از مردم بر این باورند که اگر به عضله عقب افتاده بار (وزن) بیشتری بدهید، رشد می کند و بنابراین نسبت عضلات در هر دو طرف ظاهر می شود. اما همه چیز به آن سادگی که به نظر می رسد نیست، زیرا این روش، در بیشتر موارد، تنها منجر به آسیب و تمرین بیش از حد (پسرفت) می شود، زیرا در واقع، اغلب، همه چیز به این صورت اتفاق می افتد:

1. عضله ضعیف (عقب مانده) قبلاً بار خوبی از وزن کار شما دریافت کرده است، اما اگر آن را حتی بیشتر بارگیری کنید، تکنیک تمرین به طور کامل ناپدید می شود، به این معنی که بخشی از بار توسط عضلات هدف گرفته نمی شود، بلکه توسط عضلات هدف گرفته می شود. عضلات کمکی، تاندون ها و سمت قوی تر عضله - برای اجرای کج تمرین. که می تواند منجر به آسیب شود.
2. به دلیل بارهای سنگین روی ماهیچه های ضعیف، هورمون های کاتابولیک (استرس) بیشتری ترشح می شود که تأثیر بسیار مخربی بر رشد ماهیچه ها دارد (آنها را از بین می برد).
3. و با این حال، یک عضله ضعیف، به دلیل وزن زیاد روی آن، ممکن است زمان لازم برای ریکاوری قبل از تمرین بعدی را نداشته باشد. بنابراین، با هر جلسه، اگر این کار برای چندین هفته یا ماه ادامه یابد، مطمئناً تمرین بیش از حد خواهید داشت.

به هر حال، در مورد آسیب دیدگی، بسیاری از ورزشکاران به لطف آنها به حرفه ورزشی خود پایان دادند. با تسلیم شدن به وسوسه انجام هر کاری سریعتر، مجبور شدند برای مدت طولانی از این تصمیم پشیمان شوند ... این اشتباه را تکرار نکنید: "هر چه آهسته تر بروید، جلوتر خواهید رفت."

رعایت صحیح الزامی است تکنیک تمرین, زیرا اگر این کار را انجام ندهید، همانطور که قبلاً گفتم، بخشی از بار به عضلات هدف نمی رسد، بلکه به عضلات کمکی و طرف قوی تر می رود. که منجر به عدم تعادل عضلانی می شود، زیرا بار روی آنها متفاوت است. بنابراین، آینه های معمولی که باید در باشگاه وجود داشته باشند، به جلوگیری از اجرای نادرست تمرین کمک می کنند. رفقای شما یا یک مربی که از پهلو تماشا می کنند نیز می توانند به شما در تمرین تکنیک صحیح کمک کنند. از این گذشته ، از بیرون است که همه چیز به وضوح قابل مشاهده است و توصیه به موقع به سرعت تکنیک ورزش نادرست را اصلاح می کند. اما اگر همه چیز را همانطور که هست رها کنید، تصحیح آنچه از دست رفته دشوار خواهد بود، زیرا مهارت های اشتباه (تکنیک) به دست می آید.

شما می توانید یک رویکرد اضافی را بعد از تمرینات اساسی انجام دهید، اما این فقط برای کسانی است که تفاوت نسبت بدن آنها بسیار قابل توجه است.

در عمل چیزی شبیه به این به نظر می رسد. پس از اتمام تمرین برای گروه عضلانی هدف، یک رویکرد اضافی دیگر انجام دهید، اما فقط برای نیمی از بدن که عضله در آن اندازه کوچکتر است.

با این حال، اگر این قانون را نادیده بگیرید، برعکس، شما، طرف عقب مانده، ممکن است در پس زمینه بهبود ناکافی شروع به پسرفت کنید. از آنجایی که ماهیچه ها در سمت عقب قرار دارند، قبل از تمرین بعدی زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت.

کسانی که می خواهند روی عضلات عقب مانده کار کنند باید از دستگاه های ورزشی و دمبل های مختلف استفاده کنند.

به عنوان مثال، برای افزایش تنها یک عضله سینه ای، سعی کنید در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پرس دمبل را انجام دهید. برای انجام این کار، باید دو دمبل یکسان را بردارید و با آنها روی یک نیمکت دراز بکشید. پس از این، تمرین را شروع کنید (بالا بردن دمبل ها) اما فقط با یک دست. و دمبل دوم برای حفظ تعادل بدن در موقعیت اصلی خود باقی می ماند، زیرا اگر این کار انجام نشود، انجام نرم پرس نیمکت دشوار خواهد بود. بنابراین، شما باید از دو دمبل استفاده کنید، اگرچه تمرین را تنها با یک دمبل انجام خواهید داد.

همین کار را می توان با یک دست و با یک شبیه ساز که برای تمرین عضلات سینه ای استفاده می شود انجام داد. در خانه، اگر دمبل یا تجهیزات دیگری در دست ندارید، می توانید با انجام فشارهای فشاری از روی زمین روی یک بازو، عضله سینه ای را تمرین دهید.

اما عضله دوسر را می توان به دو روش اصلی تمرین داد.:

الف) استفاده از یک نیمکت مخصوص که خم شدن را فقط در داخل تضمین می کند مفصل آرنجبا استفاده از دمبل؛

ب) بازو را می توان بدون کمک نیمکت مخصوص خم کرد. برای این کار از لگن خود (با تاکید بر روی آن) استفاده کنید تا کار سایر عضلات را کاملاً از بین ببرید. و این تمرین با دمبل نیز انجام می شود.

همچنین می توانید تمریناتی را برای رشد هر ماهیچه ای در یک طرف بدن انتخاب کنید. اما این روش های اضافی (رویکردهای اضافی برای عضلات عقب مانده) باید فقط در موارد شدید، زمانی که تفاوت در عدم تناسب بسیار قابل مشاهده است، متوسل شوند.

تمرین باید منظم باشد، اما نه هر روز.وقتی کلاس ها به صورت پراکنده یا فقط یک بار در هفته (بسیار به ندرت) برگزار می شود، نباید به موفقیت امیدوار باشید. با این رویکرد، هیچ چیز در ظاهر شما تغییر نمی کند، زیرا فقط ورزش منظم به شما کمک می کند تا به نتیجه برسید. به هر حال، اگر کمتر از 2 بار در هفته تمرین کنید، بدن شما از رشد توده عضلانی سودی نخواهد برد. بنابراین یک بار دیگر تکرار می کنم که فقط تمرینات منظم و با بار یکسان در هر دو نیمه بدن باعث صاف شدن عضلات می شود. در این مقاله با تعداد بهینه تمرینات در هفته بیشتر آشنا خواهید شد:.

به افرادی که ورزش می‌کنند یا کار می‌کنند که تنها یک (بیشترین) قسمت بدن درگیر است، توصیه می‌شود که تمرینات بدنی عمومی را در تمرینات خود بگنجانند. اما این تمرینات باید از نظر فنی به طور صحیح و منظم انجام شوند، زیرا فقط این شما را به بدنی متناسب می رساند...

در مورد خود مجموعه تمرینات بدنی عمومی، آنها هرگز به کسی آسیب نرسانده اند، بلکه برعکس، به کسب نتایج و پیروزی های بهتر کمک کرده اند.

علاوه بر این می توانید بخشی از بدن را که پس از یک بیماری یا آسیب طولانی، توده عضلانی خود را از دست داده است، تمرین دهید. با این حال، قبل از انجام این کار، لازم است با پزشک خود مشورت کنید ... اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد، در هر صورت، برای این کار باید فقط از وزنه های سبک و 1-2 رویکرد اضافی (پس از پایه اصلی تمرینات) استفاده کنید. ) روی عضله عقب افتاده. اما فراموش نکنید که همه چیز باید در حد اعتدال و به تدریج باشد، بنابراین به بدن خود گوش دهید. و از قانون اساسی منحرف نشوید: عضلات خود را به طور مساوی بارگیری کنید و وزنه ها را از نظر فنی به درستی بلند کنید. از این گذشته، در آن زمان است که همه چیز روی بدن شما به تدریج یکسان می شود و به رشد یکنواخت ادامه می دهد.

وزنه ها را تعقیب نکنید، بلکه تکنیک صحیح تمرین را دنبال کنید، زیرا باید وزنه ها را نه از طریق تکان دادن، عضلات کمکی، تاندون ها، مفاصل و سایر ترفندها، بلکه از طریق عضلات هدف بلند کنید. به همین دلیل است که بسیاری از حرفه ای ها که وزنه های سبک را به درستی بلند می کنند، نتایج بیشتری نسبت به کسانی که برای بلند کردن حداکثر وزنه ها تلاش می کنند، به دست می آورند. از این گذشته، اگر ارتباط عصبی عضلانی بین مغز و ماهیچه ها به خوبی توسعه یافته باشد، می توان عضلات را با وزنه های بسیار سبک چکش کرد و آنها را حتی تا 40-60٪ (یا حتی کمتر) از وزنه های کاری که به دلیل بلند کردن آنها انجام نشده بود کاهش داد. تکنیک، اما به دلیل روش های دیگر.

و هر کسی که این را بفهمد دوباره شروع به تسلط بر تکنیک تمرین می کند و با وحشت متوجه می شود که بلند کردن وزنه زیاد به درستی چندان آسان نیست. بنابراین از همان اولین آموزش لازم است نحوه کار خود را زیر نظر داشته باشید و حداکثر توجه را به آن داشته باشید.

البته همه چیز با تجربه آموخته می شود، اما سعی کنید نه از اشتباهات خود، بلکه از اشتباهات دیگران درس بگیرید...

این تکنیک از دیرباز توسط ورزشکاران آمریکایی مورد استفاده قرار گرفته است. حتی بر این اساس، شما از قبل متوجه می شوید که چرا آنها اولین کسانی بودند که به ماه پرواز کردند. بنابراین، هدف تمرین آنها حداکثر وزنه نیست، بلکه تکنیک اجرای صحیح برای کار بهتر عضلات هدف (که نیاز به توسعه دارند) است. و در نتیجه این تمرین هیچ گونه عدم تعادل در بدن خود نخواهید داشت یعنی عضلات به طور هماهنگ (متناسب) رشد می کنند.

تفاوت جزئی در اندازه عضلات یک طرف و طرف دیگر یک چیز کاملا طبیعی است که نباید نگران شود. علاوه بر این، این تفاوت در ذاتی هر فرد است، تفاوت آن فقط در اندازه است. اما برای اصلاح یک عدم تعادل بزرگ یا اجتناب از آن، باید به طور منظم و با پیروی از تکنیک صحیح تمرین تمرین کنید. امیدوارم اکنون سؤالی نداشته باشید: اگر یک عضله سینه ای بزرگتر از دیگری باشد و همچنین سایر عضلات به طور متقارن به یکدیگر قرار دارند چه باید کرد؟

ورزش کنید، درست بخورید و بهتر شوید - موفق باشید!

ابتدا باید بدانید که اندازه عضلات همه افراد در سمت راست و چپ بدن کمی متفاوت است و تا حدودی این طبیعی است. بیایید بگوییم که افراد راست دست معمولاً عضلات بزرگتری در اندام راست خود نسبت به اندام چپ دارند و در افراد چپ دست، برعکس، عضلات سمت چپ بدن رشد بهتری دارند. اندازه عضلات برای همه متفاوت است، فقط معمولاً این تفاوت قابل توجه نیست، بنابراین برای چشم نامرئی هستند. اما اگر یک سانتی متر بگیرید و اندازه گیری کنید، متوجه می شوید که در واقع اندازه عضلات نیمکره راست و چپ بدن کمی متفاوت است.

باز هم می گویم که تفاوت جزئی در رشد عضلانی طبیعی و به دلیل طبیعت است. درست مانند قدرت دست راست و چپ متفاوت است. با این حال، با توجه به دلایل مختلفاین اتفاق می افتد که اندازه ماهیچه ها بسیار متفاوت است. این بلافاصله برای چشم قابل توجه است، و، البته، خیلی خوب به نظر نمی رسد.

حالا بیایید به اطلاعاتی در مورد چگونگی اصلاح مشکلات در رشد عضلات برویم.

اولین:

در طول تمرین، باید تمریناتی را انجام دهید تا بار در سمت راست و چپ همیشه یکسان باشد. بدن در پاسخ به بارها ماهیچه ها را می سازد، بنابراین اگر بارها یکسان باشند، ماهیچه ها به طور یکنواخت رشد می کنند. شما باید به همان تعداد تکرار برای سمت راست و چپ انجام دهید و همیشه از یک تکنیک واضح برای انجام تمرینات پیروی کنید. اگر تمرینات را به صورت کج انجام دهید، مثلاً هالتر را به صورت کج فشار دهید، بار در یک طرف بیشتر از طرف دیگر خواهد بود و ماهیچه ها به طور ناهموار رشد می کنند، بنابراین همیشه در همه تمرینات از یک تکنیک واضح پیروی کنید. با نگاه کردن به آینه خود را زیر نظر داشته باشید یا از یک دوست بخواهید تمرین شما را تماشا کند.

برخی افراد استفاده از دمبل با وزن های مختلف را دشوار می دانند. به عنوان مثال، هنگام اجرا برای سمت عقب، دمبل را کمی سنگین تر بگیرید. به یاد داشته باشید، شما نمی توانید این کار را انجام دهید! این کار تکنیک تمرین را مختل می کند، مهارت های حرکتی نادرست ایجاد می کند و می تواند منجر به آسیب شود.

علاوه بر این، اگر یک طرف ضعیف تر است، پس چه فایده ای دارد که برای آن وزن بیشتری بگیریم؟ معلوم می شود که طرف قوی کار را تمام نمی کند و طرف ضعیف به سادگی نمی تواند آن را انجام دهد و زودتر خسته می شود. به یاد داشته باشید، شما فقط باید به درستی تمرین کنید، تکنیک انجام تمرینات را دنبال کنید، عضلات را به طور مساوی بارگیری کنید، و سپس با گذشت زمان، اندازه آنها برابر می شود و در آینده به طور مساوی رشد می کنند.

دومین:

شما باید به طور منظم تمرین کنید. رشد عضلانی زمان می برد، بنابراین صبور باشید، به طور منظم ورزش کنید و به زودی متوجه خواهید شد که اندازه عضلات یکنواخت می شود و شروع به رشد هماهنگ می کند. اگر فقط یک بار در هفته ورزش می کنید، یا اغلب تمرین را ترک می کنید، پس کجا می توانید انتظار نتایج خوبی داشته باشید؟

سوم:

اگر تفاوت بسیار زیادی در اندازه عضلات وجود دارد، می توانید از روش های اضافی برای سمت عقب استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر یک عضله سینه ای دارید که به طور قابل توجهی از دیگری کوچکتر است، پس از انجام تمام تمرینات برای عضلات سینه ای، پس از تمرین یکنواخت آنها، می توانید یک ست اضافی برای عضلات سینه ای انجام دهید. اگر یک عضله دوسر کمتر داشته باشید همینطور است. بعد از اینکه کل برنامه عضله دوسر را کامل کردید، می توانید یک ست اضافی برای عضله دوسر کوچکتر انجام دهید.

نیازی به دادن بار اضافی بیش از حد به سمت عقب وجود ندارد. شما به سادگی عضلات خود را بیش از حد تمرین خواهید کرد، آنها زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و در تمرین بعدی آنها بسیار بدتر کار خواهند کرد. عضلات را به طور مساوی تمرین دهید و هر دو طرف را به طور مساوی بارگیری کنید، و برای آن دسته از عضلاتی که کوچکتر هستند، می توانید یک روش اضافی را در پایان کل کمپلکس انجام دهید. بارها را کم کم به سمت ضعیف خود اضافه کنید. و به عضلات زمان دهید تا یکدست شوند.

برای هدف قرار دادن عضلات فقط در یک طرف، از تمرینات دمبل یا تمرینات ماشینی استفاده کنید. به عنوان مثال، برای کار کردن یک عضله سینه ای، باید از پرس نیمکت دمبل استفاده کنید. شما دمبل می گیرید، دراز می کشید و فقط با یک بازو پرس می کنید. برای حفظ تعادل و اجرای نرم فشار دو دمبل را می گیرید. همچنین می توانید پرس های یک دست را روی دستگاه مخصوص سینه انجام دهید. همچنین می توانید فشارهای یک دست را انجام دهید. همچنین تمریناتی وجود دارد که با یک دست با دمبل انجام می شود. به عنوان مثال، بازوهای خود را با دمبل روی یک نیمکت مخصوص که عضله دوسر را جدا می کند، حلقه کنید. یا خم کردن یک بازو با تاکید بر باسن.

برای هر عضله ای، می توانید تمرین خاصی را انتخاب کنید که فقط یک طرف را بار می کند. با این حال، من توصیه می کنم از این روش ها فقط به عنوان آخرین راه حل استفاده کنید اگر تفاوت بسیار زیادی در اندازه عضلات دارید، یا مثلاً در حال ریکاوری عضلات پس از آسیب هستید و باید به طور خاص بخشی از بدن را تمرین کنید. در غیر این صورت، فقط به طور منظم تمرین کنید. عضلات خود را به طور مساوی بارگیری کنید و تکنیک تمرین را دنبال کنید و سپس عضلات شما به طور یکنواخت رشد می کنند. این چیزی است که ما باید برای آن تلاش کنیم.

چهارم:

در برخی از ورزش‌ها، جایی که یک قسمت از بدن بسیار بیشتر از قسمت مقابل کار می‌کند، ورزشکاران ممکن است دچار عدم تعادل شدید در رشد عضلات در سمت راست و چپ شوند. به دنبال این، بهتر است همه ورزشکاران مجموعه های تمرین بدنی عمومی را در تمرینات خود بگنجانند و تمریناتی را انجام دهند که عضلات دو طرف را تحت تأثیر قرار دهد، یعنی همیشه با کل بدن کار کنند. سپس ماهیچه های شما به طور یکنواخت و هماهنگ رشد می کنند و این اجازه می دهد.

بنابراین:

این اقدامات به شما کمک می کند تا به طور هماهنگ پیشرفت کنید.

ویدئو - دست راست بزرگتر از دست چپ است، ماهیچه هایی با اندازه های مختلف

دست راست بزرگتر از دست چپ است