ورزش هایی برای افزایش تستوسترون در محل کار. تمرینات مناسب برای افزایش تستوسترون راه های افزایش طبیعی تستوسترون

تستوسترون یکی از مهم‌ترین هورمون‌های گروه آندروژن استروئیدی است که مسئول تشکیل بافت عضلانی و استخوانی، رشد و عملکرد اندام‌های تناسلی و همچنین زمینه احساسی فرد است. تولید فعال آن در مشاهده می شود بلوغو سپس سطح آندروژن شروع به کاهش می کند. این هورمون برای مردان نقش ویژه ای دارد، زیرا با کمبود آن در عملکرد جنسی، آتروفی عضلانی و خستگی عمومی کاهش می یابد.

شما می توانید سطح تولید تستوسترون را با کمک داروها افزایش دهید ( استروئیدهای آنابولیک) و تمرینات.

ولی خوش اومدی داروهای آنابولیکخطر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. در مورد ورزش، نه تنها به افزایش تستوسترون کمک می کند، بلکه تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومی بدن دارد.

ورزش هایی برای افزایش تستوسترون

هر گونه فعالیت بدنی شدید منجر به افزایش تستوسترون در خون می شود.

مطالعات تجربی ثابت کرده است که تولید این هورمون با تمرینات قدرتی که به طور منظم انجام می شود به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

تمرینات قدرتی پایه:

• تمرینات با هالتر؛
• فشارهای فشاری؛
• تمرینات با دمبل؛
• کشیدن با استفاده از نوار

تمرینات قدرتی مداوم، که باعث ترشح هورمون می شود، به شما امکان می دهد شکل بدنی عالی را حفظ کنید و متابولیسم را بهبود می بخشد.

استفاده از دمبل و هالتر می تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد. برخی از موثرترین تمرینات اسکات و ددلیفت هستند.

قبل از شروع ورزش، باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر رویکرد جدی دارید، توصیه می شود یک مربی حرفه ای پیدا کنید که به شما در تسلط صحیح بر تکنیک انجام تمرینات کمک کند.

اگر این امکان پذیر نیست، می توانید خودتان بر این تکنیک مسلط شوید.

تکنیک دد لیفت

درس با یک وضعیت عمودی اولیه شروع می شود - پاها به اندازه عرض شانه باز است، هالتر در فاصله 10 سانتی متر است. خم شوید و وسایل ورزشی را بگیرید به طوری که دست ها نیز به اندازه عرض شانه باز یا کمی بازتر شوند. زانوهای شما باید خم شده و پشت شما صاف باشد. قفسه سینه باید به جلو قوس شود - مانند چرخ. پس از گرفتن موقعیت صحیح، آنها شروع به بلند کردن هالتر به آرامی می کنند. به محض اینکه پرتابه به بالاترین نقطه خود رسید، برای چند ثانیه نگه داشته شده و بدون پرتاب به آرامی به حالت اولیه خود باز می گردد.

در تمام طول تمرین، کمر باید صاف بماند و مرکز ثقل روی پاشنه پا باشد. برای تمرین، خرید کمربند وزنه برداری توصیه می شود.

تکنیک اسکات

موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است. پشت باید صاف باشد و قفسه سینهکمی به جلو بچسب

طوری بایستید که هالتر در سطح عضلات ذوزنقه شما قرار گیرد. در طول تمرین، دستان شما باید به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر باشند. چمباتمه بزنید به طوری که ران های شما موازی با زمین باشد. پاشنه ها را نباید از روی زمین بلند کرد. هنگامی که کاملاً نعوظ شدید، نفس عمیقی بکشید و به آرامی خود را پایین بیاورید.

وزن هالتر را طوری محاسبه کنید که بتوانید 10 تکرار را در یک حرکت انجام دهید.

پرس نیمکت

پرس هالتر با استفاده از نیمکت انجام می شود. روی یک نیمکت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را با زمین لمس کنید و به اندازه عرض شانه باز کنید. تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند و قفسه سینه کمی به جلو حرکت می کند. پس از این، میله را از روی قفسه ها بردارید، با دستان خود کمی بازتر از سطح شانه. پرتابه را بالا بیاورید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند و سپس آن را تا سطح سینه پایین بیاورید. سپس نوار به موقعیت اولیه خود باز می گردد.

انجام تمرینات قدرتی بیش از 3 بار در هفته توصیه نمی شود، زیرا در این حالت تمام تستوسترون فقط برای تشکیل عضلات صرف می شود. شما نمی توانید بدن خود را با فعالیت بدنی بیش از حد فشار دهید، زیرا این کار نتیجه معکوس خواهد داشت.

افزایش تستوسترون با یوگا

شما می توانید سطح تستوسترون را نه تنها با کمک تمرینات قدرتی افزایش دهید فعالیت بدنی، بلکه با کمک تمرینات یوگا مرتبط با انحراف ستون فقرات.
ورزش هایی که با هدف انحراف ستون فقرات انجام می شود، غدد فوق کلیوی که مسئول تولید این هورمون هستند، با شدت بیشتری کار می کنند.

علاوه بر این، تمرینات یوگا یک اثر آرامش بخش دارند، که به نوبه خود به بدن کمک می کند تا با استرس - بدترین دشمن تستوسترون - مبارزه کند.

روش انجام تمرین بوجانگاسان (ژست کبرا)

موقعیت شروع - روی شکم دراز بکشید. پاها باید به هم وصل باشند و دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و کف دست ها روی زمین قرار گیرند. قسمت جلویی سر نیز باید روی زمین قرار گیرد.

نفس بکشید و به آرامی شروع به بالا بردن سر خود کنید. بالاتنه خود را تا حد امکان به عقب خم کنید و تمام عضلات پشت خود را منقبض کنید. دست ها نباید در بلند کردن بدن نقش داشته باشند - آنها نقش تکیه گاه را بازی می کنند. تا حد امکان در این حالت منجمد کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

این یکی از موثرترین تمرینات یوگا است.

روش های دیگر برای افزایش تستوسترون

برای دستیابی به بهترین نتیجه، یک رویکرد یکپارچه مورد نیاز است.

انجام هر نوع ورزش برای بهبود هورمون مردانهکافی نخواهد بود

سبک زندگی و رژیم غذایی روزانه نقش مهمی دارند.

عوامل مهم برای تولید تستوسترون:

• خواب سالم؛
• عدم وجود عادت های بد؛
• تغذیه مناسب؛
• مصرف ویتامین ها؛
• فعال زندگی جنسی.

خواب سالم کافی به طور مستقیم با تولید طبیعی تستوسترون مرتبط است. عدم وجود آن منجر به کاهش فعالیت، احساس خستگی و استرس می شود. دومی به نوبه خود کورتیزول تولید می کند، هورمونی که تولید تستوسترون را سرکوب می کند.

و الکل به دلیل اثرات سمی خود باعث سرکوب تولید یک هورمون حیاتی در بدن می شود. سوء استفاده از عادات بد می تواند منجر به ناتوانی جنسی شود.

رژیم غذایی مردان باید شامل غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های امگا باشد. توصیه می شود مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید، زیرا آنها به تجمع مواد زائد و سموم کمک می کنند و همچنین باعث کاهش تولید هورمون می شوند.

ویتامین ها و مواد معدنی نیز نقش مهمی در تولید تستوسترون دارند. یکی از مواد معدنی اصلی که باعث سلامت مردان می شود، روی است. این ماده معدنی مسئول تولید هورمون است و از تبدیل آن به ترخون (هورمون زنانه) جلوگیری می کند.

مصرف ویتامین های A، C، D نیز تاثیر مفیدی بر تولید هورمون دارد.

مصرف زیاد شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای نیز بر سلامت مردان اثر مضری دارد، زیرا کربوهیدرات ها منجر به کاهش آندروژن در خون می شود.

زندگی جنسی فعال بهترین ورزش برای افزایش هورمون های مردانه است. در طول رابطه جنسی، تولید تستوسترون در بدن افزایش می یابد. فقدان زندگی جنسی منجر به فرآیندهای راکد و ناتوانی جنسی می شود.

نتیجه

ورزش منظم همراه با به روشی سالمزندگی و تغذیه مناسبمی تواند تأثیر مفیدی بر تولید تستوسترون داشته باشد که سلامت مردان را تضمین می کند.

ورزش های افزایش تستوسترون باید برای هر مردی شناخته شود. فقدان این هورمون نه تنها بر توانایی های جنسی و زمینه عاطفی آنها تأثیر منفی می گذارد، بلکه بر رشد بافت اسکلتی عضلانی نیز تأثیر می گذارد. شما می توانید سطح آندروژن را در بدن مردان با کمک داروهای آنابولیک خاص افزایش دهید، اما از آنجایی که مصرف آنها را نمی توان بی خطر نامید، پزشکان افزایش هورمون را از طریق ورزش بدنی توصیه می کنند.

تکنیک های اساسی برای افزایش سطح آندروژن

پس از کشف ارتباط نزدیک بین تستوسترون و تمرینات قدرتی، متخصصان شروع به توسعه فعالیت های بدنی ویژه کردند. در حال حاضر تمرینات زیادی برای افزایش این هورمون در مردان وجود دارد که به شما امکان می دهد یک بار قدرتی را برای افراد در سنین مختلف انتخاب کنید. نکته اصلی این است که برنامه آموزشی دوره افزایش تستوسترون به طور کامل تکمیل شده است. به طور تجربی ثابت شده است که هورمون جنسی مردانه در خون هر گونه فعالیت بدنی را افزایش می دهد، اما به شرطی که منظم باشد. بنابراین، تمرینات قدرتی زیر را می توان برای افزایش آندروژن استفاده کرد:

• تمرینات با هالتر.
• تمرین با دمبل.
• فشار از روی زمین.

انجام منظم تمرینات قدرتی برای افزایش تستوسترون نه تنها به تولید این هورمون کمک می کند، بلکه به مرد اجازه می دهد دائماً در فرم بدنی ایده آل باشد، زیرا در این مورد ما در مورد بهبود فرآیندهای متابولیک در بدن نیز صحبت می کنیم. موثرترین نتایج با بلند کردن هالتر و اسکات به دست می آید. اما قبل از شروع تمرینات برای افزایش هورمون آندروژن در خون، باید از پزشک خود در مورد حجم مجاز تمرین سوال کنید.

روش دد لیفت

تمرین هالتر به این صورت است:

1. مرد باید حالت عمودی داشته باشد، 10 سانتی متر از وسایل ورزشی بایستد و پاهای خود را متناسب با عرض شانه های خود قرار دهد.
2. می‌توانید هالتر را طوری بگیرید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بازتر بمانند. پاها کمی خم شده، پشت صاف، سینه به شکل چرخ است.
3. گلوله را به آرامی بالا بیاورید، پس از رسیدن به نقطه نهایی، چند ثانیه منجمد کنید و به همان آرامی آن را به عقب برگردانید.

در طول فرآیند ددلیفت، کمر باید صاف بماند و مرکز ثقل روی پاشنه‌ها بیفتد. هنگام انجام تمریناتی که باعث افزایش تستوسترون می شود، استفاده از کمربند وزنه برداری توصیه می شود که تا حدی بار را کاهش می دهد.

قوانین اسکات با هالتر

هنگام انجام حرکات اسکوات با هالتر به منظور افزایش آندروژن، باید وزن وسایل ورزشی را محاسبه کرد تا در یک حرکت بتوانید وسایل را 10 بار روی شانه بلند کنید. وضعیت شروع مانند هنگام انجام ددلیفت است - پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، قفسه سینه به جلو. قبل از شروع اسکات، قطعاً باید دستگاه را در زیر خود روی قفسه ها قرار دهید، سپس می توانید به تمرینات بروید:

1. پس از برداشتن میله از قفسه، روی شانه ها، یعنی ماهیچه های ذوزنقه ای قرار می گیرد، چند قدم به عقب برگردید و موقعیت شروع را که در بالا توضیح داده شد، بگیرید.
2. آرنج ها خم شده اند، تیغه های شانه به عقب کشیده می شوند، عضلات پشتی منقبض هستند.
3. سپس حرکت اسکات را انجام دهید تا سطح ران ها موازی با زمین باشد. در لحظه چمباتمه زدن، نمی توان پاشنه ها را از روی زمین بلند کرد، در حالی که مرد باید کاملاً صاف شود.

هنگام انجام اسکات، حتما هر بار نفس عمیق بکشید. پس از همه، نه تنها تمرین فیزیکی، اما تنفس صحیح کلید موفقیت است.

تمرین با دمبل

ورزش های افزایش تستوسترون در بدن را نیز می توان با استفاده از دمبل انجام داد. در زیر یک برنامه آموزشی با دمبل با سطح دشواری آسان است. برای مبتدیانی که می خواهند تستوسترون را افزایش دهند و عضلات سینه خود را تقویت کنند ایده آل است:

1. دمبل ها را در دست بگیرید، روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست ها با وسایل ژیمناستیک طوری نگه داشته می شوند که به سمت بالای ران فشار داده می شوند و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار می گیرند.
2. سپس دمبل ها را از جلوی خود بلند کنید (با فشار بالای ران خود) و آنها را در عرض شانه ثابت کنید.
3. در مرحله بعد، مچ دست خود را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به جلو باشد و دمبل ها در دو طرف سینه قرار گیرند. شانه ها و ساعدها در زاویه قائم بودند.
4. پس از بازدم، دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید و آنها را عملی کنید عضلات سینه ای. دستان خود را در بالا نگه دارید، قفسه سینه خود را منقبض کنید، یک ثانیه مکث کنید و دمبل ها را پایین بیاورید.

بسیار مهم است که حرکت رو به پایین دو برابر حرکت رو به بالا دمبل ها طول بکشد. انجام تمرینات قدرتی بیش از سه بار در هفته توصیه نمی شود، در غیر این صورت تستوسترون تنها به عنوان پشتیبانی برای رشد عضلات عمل می کند. علاوه بر این، اگر بدن پس از تمرین بیش از حد با تمرینات قدرتی پر شود، سطح تستوسترون به شدت کاهش می یابد.

Pushups

برای تولید تستوسترون از فشارهای فشاری استفاده می شود. یک ورزش با سختی متوسط ​​با موقعیت باریک بازوها به بهبود سطوح هورمونی و دستیابی به فرم بدنی مطلوب کمک می کند. به شرح زیر انجام می شود:

1. حالت فشار را بگیرید و دستان خود را طوری ثابت کنید که انگشتان اشاره و شست هر دو دست با هم تماس داشته باشند.
2. سپس باید به آرامی خود را به سمت پایین پایین بیاورید و سپس با قدرت به بالا فشار دهید.
3. عضلات سه سر خود را به صورت ایستا منقبض کرده و بدن خود را پایین بیاورید.

فشارها را می توان به چندین رویکرد تقسیم کرد که به شما امکان می دهد طبق طرح نشان داده شده در جدول کار کنید:

هفته اول، فاصله بین رویکردها می تواند از 1 تا 10 دقیقه باشد. پنج هفته بعد از همین الگو پیروی کنید، در صورت امکان، فقط زمان استراحت کاهش می یابد. این فشارهای افزایش دهنده تستوسترون روی قفسه سینه و عضلات سه سر شما تاثیر می گذارد.

ویژگی های استفاده از تکنیک Bubnovsky

اخیراً در بین بیماران اورولوژیست رایج شده است. فیزیوتراپیبوبنوفسکی. اما نباید انتظار داشته باشید که اگر مجموعه تمرینات معینی گهگاه انجام شود، سطح تستوسترون افزایش یابد. علاوه بر این، تمرینات Bubnovsky برای مردانی که از پروستاتیت حاد رنج می برند منع مصرف دارد. همچنین بهتر است قبل از شروع برنامه با یک پزشک عمومی یا متخصص اورولوژی مشورت کنید. هنگام انجام تمرینات ژیمناستیک مطابق بابنوفسکی، توصیه می شود به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید.

مجموعه ژیمناستیک شامل تمرینات زیر است:

1. در حالی که روی زمین یا صندلی نشسته اید، به مدت 30 ثانیه قیچی کنید. در حالت اول، دست های خود را روی زمین قرار می دهند، در حالت دوم آنها را در مقابل خود نگه می دارند.
2. روی شکم خود دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن خود دراز کنید، سعی کنید پاهای صاف خود را تا حد امکان بالا ببرید.
3. یک "نیم پل" انجام دهید - عمیق نفس بکشید و لگن خود را بالاتر از زمین قرار دهید و بازدم کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.
4. فشارهای فشاری از روی دیوار یا زمین انجام دهید، هنگام بلند شدن نفس بکشید و... ص – بازدم.
5. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید، سپس باسن خود را منقبض کرده و باسن خود را بالا بیاورید.
6. حالت عمودی بگیرید، پاها را 30 سانتی متر از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، دست ها را روی باسن قرار دهید. 10 بار به آرامی باسن خود را در همه جهات بچرخانید.

مطمئناً با کمک این تمرینات قادر خواهید بود به سطح طبیعی تستوسترون و سلامت مردان دست یابید، فقط باید آنها را انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید. در روزهای اول تمرین، انجام چهار تا پنج رویکرد در روز کافی است، سپس می توان آنها را به 10-15 در روز افزایش داد.

به عنوان یک قاعده، مردان غیرفعال تا سن 50 سالگی قبلاً سابقه بیماری های مزمن دارند، به همین دلیل ممکن است انواع تمرینات قدرتی ارائه شده در اینجا برای آنها منع مصرف داشته باشد. در چنین مواقعی کاری جز افزایش سطح هورمون مردانه از طریق تغذیه مناسب باقی نمی ماند.

تستوسترون هورمون اصلی مردانه است. این اوست که تا حد زیادی مفهوم انتزاعی "مردانگی" را هم در ظاهر و هم در رفتار یک مرد شکل می دهد. آنها می گویند "یک مرد شاغل"، یعنی "تستوسترون از جدول خارج شده است." ماهیچه های توسعه یافته، اعتماد به نفس و اعمال خود، تیزبینی و سرعت تفکر در هر موقعیت، حتی غیرمعمول ترین - همه به لطف اوست.

طبق بسیاری از مطالعات تایید شده، از حدود 30 سالگی، سطح تستوسترون در مردان به آرامی اما مطمئناً شروع به کاهش می کند.

پیامدهای چنین پویایی نیازی به توضیح ندارد. شما قبلاً به خوبی درک می کنید که در مورد چه چیزی صحبت می کنیم.

روش های دارویی موثری وجود دارد، اما ما حق نداریم در مورد آنها صحبت کنیم، زیرا چنین کارهایی فقط با اجازه و زیر نظر متخصص مناسب انجام می شود.

با این حال، برای پیشگیری، منطقی است که به روش های نرم، طبیعی و ایمن برای افزایش و حفظ این هورمون در سطح طبیعی روی آورید.

1. از شر اضافه وزن خلاص شوید

مردان چاق از نظر آماری بیشتر دارند سطح پایینتستوسترون، و واقعیت دوم در اینجا نتیجه اولی است. از دست دادن پوندهای اضافی منجر به افزایش سطح تستوسترون می شود و همراه با بهبود کلی در وضعیت بدن، یک اثر مثبت فوق العاده قوی به دست می آید.

ده ها تکنیک فعلی وجود دارد که به سوال "" پاسخ می دهد. خب، به طور کلی، استراتژی کاهش وزن یکی است: شیرینی کمتر + کنترل کالری + فعالیت بدنی.

2. تمرین شدید + روزه متناوب

ترکیب تمرینات کوتاه مدت و شدید و روزه داری متناوب باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان و جلوگیری از کاهش آن می شود.

در عین حال، مشاهدات مردانی که بر تمرینات هوازی و طولانی مدت، اما اندازه گیری شده تمرکز می کنند، افزایش سطح این هورمون را نشان نداد.

تنوع بی شماری از تمرینات شدید وجود دارد. برای شروع، می توانید درس خود را تقریباً طبق این طرح سازماندهی کنید:

1. گرم کردن کامل - 3 دقیقه (الزامی است!).
2. حداکثر سرعت سخت و شدید با یک ست به مدت 30 ثانیه، تقریباً به شکست.
3. بازیابی در 90 ثانیه
4. مرحله دوم و سوم را هفت بار تکرار کنید.

همانطور که می بینید، این تمرین تنها 20 دقیقه طول می کشد (با 75٪ از زمان استراحت و ریکاوری، و کار شدید - فقط 4 دقیقه)، اما تاثیر شگفت انگیزی دارد.

به گرم کردن توجه کافی داشته باشید. یک شروع انفجاری می تواند باعث آسیب شود. بدن باید خمیر شود، کشیده شود و به خوبی گرم شود.

تاکتیک های مشابه روی تعداد زیادی شبیه ساز، هنگام ورزش با هالتر و دمبل، در دویدن و شنا قابل اجرا است.

روزه داری متناوب سطوح هورمونی را تصحیح می کند و باعث تولید تستوسترون بیشتر و از دست دادن چربی اضافی می شود.

متأسفانه، احساس گرسنگی بیش از حد مکرر و طولانی مدت تأثیر منفی برانگیخته و سطح تستوسترون را کاهش می دهد و بنابراین می توانید پس از هر تمرین، شیک های پروتئینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ترکیبی از این تکنیک ها جلوه نسبتاً واضحی به فرد می دهد و به عنوان یک امتیاز، بدن لاغرتر، عضلانی تر و خوش حالت تر را دریافت می کند.

3. مصرف روی خود را حفظ کنید

رعایت سطح روی نه تنها برای افزایش، بلکه برای حفظ سطح تستوسترون نیز مهم است. مطالعات متعدد نشان می دهد که تنها پس از شش هفته افزایش قابل توجهی در این هورمون وجود دارد، به شرطی که فردی که در ابتدا سطح تستوسترون پایینی دارد، مقدار کافی روی در رژیم غذایی خود داشته باشد.

بهترین راه برای تامین نیاز روی، خوردن غذاهای مناسب است. غذای غنی از پروتئین. گوشت، ماهی، شیر، پنیر، حبوبات، ماست طبیعی، کفیر.

هنگام استفاده از مولتی ویتامین یا سایر مکمل های مصنوعی حاوی روی، به محدودیت های تعیین شده توسط مقامات بهداشتی توجه کنید. در اروپا برای مردان بالغ این حد 25 میلی گرم در روز و مقدار توصیه شده 11 میلی گرم در روز است.

4. تمرینات قدرتی

علاوه بر تمرینات شدید، نوع دیگری از تمرین وجود دارد که به طور قابل توجهی تولید تستوسترون را تحریک می کند - تمرین قدرتی. تا زمانی که تمرینات قدرتی را با شدت مناسب انجام دهید، سطح تستوسترون شما افزایش می یابد.

اصل کلیدی تمرینات قدرتی: تکرار کمتر، وزن بیشتر، تمرینات ترکیبی بیشتر. چنین تمریناتی نیاز به آمادگی و تمرین کافی دارد، بنابراین برای دراز کشیدن زیر هالتر 100 کیلوگرمی عجله نکنید.

گزینه دیگری برای دریافت اثر مورد نظربا وزن کمتر - کاهش سرعت فاز منفی تمرین یا کاهش سرعت اجرای کل تمرین، یعنی هر دو فاز منفی و مثبت.

5. ویتامین D

اعتقاد بر این است که ویتامین D بر سطح تستوسترون نیز تأثیر می گذارد. نشان داده شده است که مکمل های ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان دارای اضافه وزن می شود.

...مشکلاتی در دریافت ویتامین از پرتوهای خورشید ممکن است برای افراد تیره پوست، چاق و مسن و همچنین افرادی که اندام خود را با لباس می پوشانند، تجربه کنند. برای اطمینان از دوز طبیعی ویتامین، لازم است حداقل دو بار در هفته اندام خود را در زیر نور خورشید (بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر) در معرض اشعه خورشید قرار دهید. برای افرادی که پوست روشن دارند، یک آفتاب گرفتن 5 دقیقه ای کافی است...

همانطور که می بینید، اینجا نیز اضافه وزنیک مشکل است. دلیل دیگری برای فکر کردن

نیاز روزانه به ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد بین المللی است.

6. استرس را به حداقل برسانید

تحت استرس شدید و طولانی مدت، بدن کورتیزول تولید می کند که در واقع اثر تستوسترون را مسدود می کند. بدن ما اینگونه کار می کند و هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید.

که در دنیای مدرنافسردگی دائمی و استرس مزمن (و در نتیجه، با افزایش مداوم کورتیزول)، تأثیر تستوسترون اغلب و در مقادیر زیاد مسدود می شود، که ما مطلقاً نمی خواهیم.

اعتبار عکس: U.S. ارتش کره (بایگانی تصویر تاریخی) از طریق Compfight

در لایف هکر مقالات زیادی در مورد آن پیدا خواهید کرد روش های موثرو مبارزه با افسردگی شاید مدیتیشن یا یوگا به شما کمک کند.

7. قند را از رژیم غذایی خود محدود یا به طور کامل حذف کنید.

با افزایش سطح قند خون، تستوسترون شروع به کاهش می کند. این فرض وجود دارد که انسولین سطح تستوسترون را کاهش می دهد. در هر صورت زیاده روی در مصرف شیرینی جات باعث چاقی می شود، بنابراین این توصیه به نوعی مفید است.

طبق تحقیقات، یک ساکن ایالات متحده به طور متوسط ​​12 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کند. یعنی در عمرش 2 تن شکر خواهد خورد.

کربوهیدرات های سریع نه تنها در. پاستا، محصولات نانوایی (پیتزا نیز، بله) - همه اینها باید با دقت مصرف شوند.

8. چربی های سالم بخورید

منظور ما از "سالم" نه تنها پائولین است چربی های اشباع شده. واقعیت این است که بدن ما نیز به مقدار مشخصی از چربی های اشباع شده نیاز دارد، زیرا آنها در سنتز تستوسترون نقش دارند. یک برنامه غذایی که در آن چربی (عمدتاً از منابع حیوانی) کمتر از 40 درصد انرژی به دست آمده از غذا را تشکیل می دهد، منجر به کاهش سطح تستوسترون در مردان می شود.

اعتبار عکس: یک پینت دیگر لطفا… از طریق Compfight

درک این نکته مهم است که بدن ما به چربی های اشباع شده از منابع گیاهی و حیوانی نیاز دارد.

9.BCAA

علاوه بر شیک های پروتئینی که در نکته دوم به عنوان بخشی از روزه داری متناوب مورد بحث قرار گرفت، مردی که به طور فعال در ورزش شرکت می کند، از افزایش میزان اسیدهای آمینه BCAA که دریافت می کند، سود می برد. این اسیدهای آمینه ضروری برای انسان را می توان در غذاهای معمولی (مثلاً لوسین زیادی در پنیر وجود دارد) و همچنین در مکمل های مخصوص یافت.

در مورد تغذیه ورزشی منفی نگیرید. در واقع، مکمل‌های باکیفیت یک محصول تقریباً خالص، بدون ناخالصی یا هرگونه مزاحمت هستند.

زمانی که آمینو اسیدها به اندازه کافی برای بدن تامین شوند، به ایجاد محیط آنابولیک مناسب کمک می کنند. این دقیقا همان چیزی است که ما نیاز داریم.

تستوسترون هورمون اصلی مردانه است که مسئول ایجاد خصوصیات جنسی ثانویه، قدرت و لقاح کامل است. و مطمئناً هر مردی می‌داند که می‌توانید سطح آندروژن مورد نظر را با کمک برخی مواد غذایی افزایش دهید. اما در عین حال، افراد کمی می دانند که تمرینات خاصی برای افزایش تستوسترون در مردان وجود دارد. ما در زیر دقیقاً درباره مجموعه تمرینات و ژیمناستیک هایی که می توانید در خانه انجام دهید تا سطح تستوسترون را افزایش دهید، صحبت می کنیم.

تمرینات اساسی

پزشکان ثابت کرده اند که تمرینات افزایش تستوسترون در مردان تاثیر خوبی دارند، البته به شرطی که به طور منظم انجام شوند. به طور کلی هر فعالیت بدنی باعث تولید هورمون مردانه می شود. با این حال، مجموعه خاصی از تمرینات اساسی برای تولید تستوسترون وجود دارد. تمرینات اصلی به شرح زیر است.

تمرینات هالتر. در اینجا می توانید هم لیفتینگ و هم اسکات را با دستگاه انجام دهید. در هر دو مورد، گردش خون در اندام های لگن و در غده پروستات بهبود می یابد. در نتیجه تولید تستوسترون تسریع خواهد شد. بلند کردن هالتر با استفاده از تکنیک زیر انجام می شود:

• پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند.
• پرتابه با هر دو دست نیز در عرض شانه یا کمی گسترده تر گرفته می شود.
• بلند کردن هالتر با دقت انجام می شود، بدون تکان های ناگهانی، در ابتدا آن را به سمت قفسه سینه می کشیم.
• سپس پس از خم کردن کمی زانو، دستگاه را روی سر خود به سمت بالا فشار می دهند.
• هالتر برای چند ثانیه در این حالت نگه داشته می شود و به ترتیب معکوس پایین می آید.

مهم: وزن کل صفحات هالتر در ابتدا نباید بیش از 15 کیلوگرم باشد. بعداً می توانید مقدار پنکیک را کمی افزایش دهید.

اسکات با هالتر نیز یک تمرین اساسی است. در اینجا وزن پنکیک بسته به آمادگی جسمانی عمومی مرد می تواند از 10 تا 30 کیلوگرم یا بیشتر متغیر باشد. هالتر روی شانه ها بلند می شود و آن را با میله پشت ناحیه گردن قرار می دهد. اسکات با پشت صاف انجام می شود و لگن را برای چند ثانیه در وضعیت پایین نگه می دارد.

مهم: چنین تمریناتی برای افزایش تستوسترون باید 2-3 بار در هفته انجام شود.

علاوه بر تمرین با هالتر، می توانید با دمبل نیز تمرین کنید. وزن پوسته ها به صورت جداگانه با توجه به قدرت مرد انتخاب می شود. با دمبل به صورت زیر تمرین کنید:

• هر دست یک دمبل نگه می دارد.
• پاها به اندازه عرض شانه باز است.
• اکنون بازوهای خود را با دمبل های جلوی خود تا سطح سینه بالا بیاورید و سپس بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
• بازوهای خود را به موازات تنه پایین بیاورید. چنین رویکردهایی باید 15-20 بار انجام شود.

می توانید با دمبل بازوهای خود را از قفسه سینه به بالا فشار دهید. چنین پرس هایی نیز حداقل 20 بار انجام می شود و هر بار با تقویت عضلات تعداد پرس ها را 5 عدد افزایش می دهند.

فشار از سطح افقی. در اینجا می توانید تمرین را هم روی کف دست و هم روی مشت انجام دهید. در ابتدا، ساده ترین گزینه، فشار دادن روی کف دست است. در این حالت، بالاتنه باید بدون خم شدن کمر یا بیرون زدگی لگن به سمت بالا در یک صفحه نگه داشته شود. آرنج بازوهای خم شده نباید به طرفین نگاه کند، بلکه باید همسطح بالاتنه باشد. شما باید حداقل 10 بار در یک رویکرد انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، باید سه ست دیگر از چنین تمریناتی را برای تستوسترون انجام دهید.

مهم: علاوه بر این واقعیت که سطح تستوسترون در بدن در طول چنین تمرینی به تدریج افزایش می یابد، چهره یک مرد نیز پس از یک ماه تمرین منظم، خطوط مردانه و مجسمه سازی شده را به دست می آورد.

پرش اسکوات

علاوه بر ژیمناستیک اولیه و تمرینات قدرتی، برای تولید تستوسترون نیز باید تمرینات پویا انجام دهید. آنها جریان خون را در تمام سیستم ها و اندام ها از جمله اندام تناسلی تسریع می کنند. می توانید اسکات را با پرش انجام دهید. در اینجا ارزش این را دارد که به هر مردی بگوییم که اسکات و تستوسترون مستقیماً با هم مرتبط هستند. واقعیت این است که اسکات، در اصل، گردش خون را در غده پروستات تحریک می کند. و این به خنثی کردن احتقان در پروستات و تولید آندروژن کمک می کند. بنابراین، جامپ اسکوات باید در 3-4 ست 10 بار انجام شود. هنگام انجام تمرین، باید تا حد امکان پایین بنشینید بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. مهم است که باسن پاشنه پا را لمس کند. سپس با تلاش باید بدن خود را تا آنجا که ممکن است به بالا پرتاب کنید.

دوچرخه هوا

می توانید در خیابان به طور کامل دوچرخه سواری کنید، بنابراین پروستات را ماساژ دهید، یا در خانه دوچرخه هوایی بچرخانید. دوچرخه بادی جریان خون را در اندام های لگنی تحریک می کند و همچنین عضلات شکم را تقویت می کند.

دویدن

دویدن برای همه مردان بدون استثنا توصیه می شود. بار قلبی باید طولانی مدت باشد. توصیه می شود حداقل 40 دقیقه تمرین کنید. بهتر است برای کمک به بدن برای سازگاری با استرس و تولید حداکثر هورمون مفید، تمرینات را همزمان ترتیب دهید.

حرکات چرخشی و انتقالی لگن

این تمرین به ظاهر آسان باعث افزایش خون رسانی بهتر به تمام مهره های کمری می شود. در نتیجه تمام انتهای عصبی و ریشه ها آزاد می شوند. تغذیه کامل بیضه ها، آلت تناسلی و غده پروستات وجود دارد. تمام اندام های ادراری نیز از خون اشباع شده اند. تمرین را طوری انجام دهید که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست ها را روی پهلوها قرار دهید. لگن با دقت شروع به چرخش ابتدا در جهت عقربه های ساعت حداقل 15 بار و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت نیز حداقل 15 بار می کند.

افزایش تستوسترون با یوگا

کلاس های یوگا عمدتاً برای بارهای ساکن طراحی شده اند. با این حال، این از اهمیت چنین ژیمناستیک چیزی کم نمی کند. واقعیت این است که تمام تمرینات یوگا برای افزایش تستوسترون با هدف کشش همه جانبه همه عضلات و تقویت آنها انجام می شود. موثرترین تمرینات عبارتند از:

• کبرا. ورزش نه تنها سطح هورمون مردانه را بسیار موثر افزایش می دهد، بلکه هورمون استرس - کورتیزول را نیز خنثی می کند. تمرین را از حالت دراز کشیده انجام دهید. کف دست ها زیر شانه ها هستند. به آرامی، در حین بازدم، با دستان خود از زمین خارج می‌شویم و سعی می‌کنیم بدن را تا حد ممکن از طریق قوس کمر بالا ببریم. در این حالت، باسن به زمین فشار داده می شود و پاها و باسن نیز متشنج می شوند و به زمین فشار می مانند.
• شخم زدن. این تمرین با خروج از حالت "درخت توس" انجام می شود. در ابتدا باید روی زمین به پشت دراز بکشید. بازوها موازی بدن هستند. حالا پاها و باسن خود را از روی زمین بلند می کنیم و سپس به آرامی و بدون تکان دادن آنها را پشت سر خود می آوریم. مهم است که اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما در طول تمرین خم نمی شوند. شما باید 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید.
• پیاز. موقعیت شروع: روی شکم دراز بکشید. اکنون باید زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید آنها را از مچ پا بگیرید. پاهای خود را با دستان خود به سمت سر خود می کشیم، سعی می کنیم در قسمت پایین کمر خم شویم و باسن خود را تحت فشار قرار دهیم. ما این حالت را برای 15 ثانیه یا بیشتر نگه می داریم.

شایان ذکر است که همه آساناهای یوگا باید بعد از گرم کردن ماهیچه ها و با معده خالی انجام شوند. تنفس در حین ژیمناستیک باید یکنواخت و عمیق باشد.

انجام منظم تمام تمرینات فوق به صورت ترکیبی نتایج شگفت انگیزی را تنها پس از یک ماه تمرین به دست می دهد. بر اساس نتایج آزمایش هورمونی مشخص خواهد شد که افزایش یا افزایش تستوسترون از طریق ورزش بسیار ساده و آسان است.

برای اینکه صد در صد مرد شوید، اول از همه باید سالم باشید. یکی از شاخص های سلامت نمایندگان جنس قوی تر سطح طبیعی تستوسترون است. مقدار این هورمون نه تنها مسئول عملکرد کامل مردان است، بلکه توانایی آنها برای بچه دار شدن را نیز بر عهده دارد. اگر در تولید این هورمون اختلال ایجاد شود، مرد بی حال می شود، وزن اضافه می کند، بد می خوابد و تحریک پذیر می شود. علاوه بر تغییر سیستم تغذیه، تمرینات با هدف تولید تستوسترون می تواند در این مورد کمک کند.

چه نوع تمرینی بر تولید تستوسترون تأثیر می گذارد؟

در حال حاضر، مردان به طور فعال به چگونگی افزایش سطح هورمون اصلی مردانه در خون علاقه مند هستند. تولید نرمال تستوسترون تاثیر مثبتی بر رشد عضلات و کاهش چربی در سراسر بدن دارد. در خون یک مرد متوسط ​​10-12 برابر بیشتر از بدن یک زن تولید می شود. چگونه می توان سطح تستوسترون را در مردان بدون استفاده از دارو افزایش داد؟

دانشمندان ثابت کرده اند که تقریبا تمام انواع فعالیت های بدنی باعث افزایش سطح این هورمون می شود. تولید آن در نوجوانی، زمانی که بلوغ اتفاق می افتد، به اوج خود می رسد و با افزایش سن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

بنابراین، افزایش آن تأثیر مثبتی بر مردان تقریباً در هر سنی دارد:

• از دست دادن توده عضلانی جلوگیری می شود؛
• استقامت و قدرت افزایش می یابد؛
• عملکردهای جنسی بهبود یافته و میل جنسی افزایش می یابد.

موثرترین فعالیت بدنی برای تولید تستوسترون، تمرینات قدرتی با وزنه است. این به این دلیل است که هنگام پمپاژ عضلات، سنتز پروتئین در بدن مرد اتفاق می افتد.

یکی از عوامل اصلی برای انجام مؤثر چنین تمریناتی، منظم بودن تمرین است. این شامل:

• انواع پوش آپ؛
• تمرینات با هالتر و دمبل؛
• کشش با استفاده از نوار؛
• پرس نیمکت در حالت خوابیده و ایستاده؛
• ددلیفت؛
• اسکات با دمبل یا هالتر.

تمرینات قدرتی پایه برای تولید تستوسترون

سایت یادآور می شود برای اینکه آموزش موثر باشد، باید با پزشک خود مشورت کنید تا از عدم وجود موارد منع مصرف اطمینان حاصل کنید. همچنین ایده خوبی است که برای اولین بار یک مربی پیدا کنید تا به درستی بر تکنیک انجام تمرینات تسلط داشته باشید.

ما به محبوب ترین آنها خواهیم پرداخت:

1. ددلیفت. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. باید احساس کنید وزن بدن شما چگونه در سرتاسر پاهای شما توزیع می شود. میله باید در فاصله 10 سانتی متری از سطح جوراب قرار گیرد. هالتر را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت باید کاملا صاف باشد، بدن کمی به جلو متمایل شود. زانوهای خود را خم کنید. به آرامی هالتر را بلند کنید، انگار روی سطح پاهایتان است. حرکات باید آهسته باشد. سپس باید چند ثانیه در بالاترین نقطه درنگ کنید. به موقعیت شروع باز می گردیم.

هنگام انجام این تمرین به این نکته توجه داشته باشید که:
. شما باید پشت خود را منحصراً صاف نگه دارید، انحراف جزئی در قسمت پایین کمر مجاز است.
. وقتی هالتر را پایین می آورید نمی توانید آن را پرتاب کنید.
. از کمربند ارتوپدی برای جلوگیری از فشار بیش از حد استفاده کنید ناحیه کمری;
. هنگام بلند کردن هالتر دستان خود را خم نکنید.

در اینجا می توانید اجرای صحیح را مشاهده کنید:

2. اسکات با وزنه. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی بازتر قرار دهید، باید برای شما راحت باشد. پاهای شما باید روی خطوط موازی باشد. پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را کمی گرد نگه دارید. هالتر را روی ذوزنقه خود قرار دهید و به حالت چمباتمه بزنید تا ران شما موازی با زمین باشد. حالا به آرامی بلند شوید تا زمانی که پاهایتان کاملا صاف شوند. لطفا توجه داشته باشید که:
. پشت باید به وضوح ثابت و صاف باشد.
. پاشنه های شما باید در تمام طول تمرین روی زمین بماند.
. سر کمی به سمت سقف بلند شده است.

شما می توانید این تمرین را با خواندن:

3. عضله دوسر با هالتر فر شود. پاها، طبق معمول، به اندازه عرض شانه باز هستند، هالتر را بردارید. با بازوهای صاف آن را در باسن خود نگه دارید. در حین دم، هالتر را به سمت استخوان های ترقوه بلند کنید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. بازدم

4. بالا آوردن پا آویزان. میله را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه و پاها صاف بگیرید. پاهای صاف خود را به آرامی بالا بیاورید. سعی کنید در حین انجام این کار تکان نخورید. هنگامی که پاهای شما در بالاترین نقطه خود قرار دارند، مکث کوتاهی کرده و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

همانطور که تمرین نشان می دهد، هر چه حجم عضلات تحریک شده در طول تمرین بیشتر باشد، تولید تستوسترون سریعتر و بهتر می شود.

سعی کنید تمرینات را به طور منظم انجام دهید و تمرینات خود را اضافه کنید، با سایت شجاع باشید.