Anong mga bitamina ang mayaman dito? Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B? Ano ang nilalaman ng bitamina B17?

Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamataas na dami ng bitamina? Ilang dekada lamang ang nakalilipas, ang lahat ay simple: upang makakuha ng kinakailangang bitamina sa sapat na dami, ito ay sapat na upang kumain ng maayos, pagbibigay pansin sa mga sariwang gulay at prutas, pati na rin ang mataas na kalidad na karne at isda at gawang bahay na pagawaan ng gatas mga produkto. Ano ngayon?

Ngayon, upang makuha ang tamang dosis ng mga bitamina, kailangan mong kumain ng hindi isang mansanas, ngunit tatlo. Uminom ng hindi isang baso ng sariwang kinatas na juice, ngunit hindi bababa sa kalahating litro. Kung tutuusin, kumokonsumo tayo ng mga produkto na mas masahol pa ang kalidad kaysa sa ating mga lola at maging sa mga ina. Upang mapanatili ang pagiging mabibili ng produkto, ang mga tagagawa ay nangongolekta ng mga gulay at prutas nang mas maaga kaysa sa inaasahan - upang magkaroon sila ng oras upang pahinugin sa panahon ng transportasyon. Ang mga prutas ay talagang napupunta sa counter nang ligtas at maayos, ngunit wala lamang kung ano ang nilalayon ng kalikasan dami ng bitamina.

Sino ang unang nangangailangan ng bitamina?

Ang mga microbiologist ay nagbibigay ng mga nakakadismaya na numero: mula noong 1963, ang bitamina A na nilalaman sa mga mansanas, dalandan at saging ay bumaba ng 66%. Ganap na ito bitamina nawala mula sa karne ng baka, at sa karne ng manok ay bumaba ito ng 70%.

Pero mga pamantayan sa paggamit ng bitamina nagbago na rin Sa modernong tao marami ang kailangan mas maraming bitamina, dahil ang bagong siglo ay nagdala ng isang lumalalang sitwasyon sa kapaligiran at isang pagtaas ng stress. Higit sa lahat sa mga karagdagang dosis bitamina Ang mga sumusunod na kategorya ay kailangan:

• mga bata at kabataan sa panahon ng pinakamalakas na paglaki;
• kababaihan na gumagamit ng oral contraception;
• matatandang tao;
• mga naninigarilyo;
• mga taong umiinom ng mataas na dosis ng alkohol;
• mga taong may malalang sakit o kamakailang talamak na bacterial at viral infection;
• kababaihan sa isang mahigpit na diyeta;
• mga taong may mas mataas na pisikal na aktibidad o labis na karga;
• mga taong may mas mataas na stress sa pag-iisip;
• buntis na babae;
• mga vegetarian;
• mga bata at matatanda mula sa mababang antas ng socioeconomic.

Anong mga bitamina ang kulang?

Pinakamataas na dami ng bitamina Ang halaga na kailangan ng iyong katawan araw-araw ay depende sa iyong taas, timbang, edad at kasarian, kalusugan, paninigarilyo, diyeta, genetika at kung gaano ka aktibo ang pamumuhay. Isinasaalang-alang ang lahat ng mga salik na ito, walang sinuman ang maaaring matukoy nang eksakto kinakailangang halaga bitamina para sa bawat tao para sa bawat araw. Samakatuwid, subukang kumain ng mga gulay at prutas araw-araw magkaibang kulay. Ang bawat kulay ay isang tiyak na hanay ng mga bitamina, microelement at phytochemical. Halimbawa, ang mga berdeng prutas at gulay ay nagpapabuti sa paningin at kalusugan ng ngipin, mga prutas puti- mapabuti ang function ng puso, bawasan ang kolesterol sa katawan.

Mga bitamina na nalulusaw sa tubig

Mga bitamina, bitamina B, bitamina C, mga bitamina na natutunaw sa tubig

Lahat sikat bitamina maaaring nahahati sa dalawang grupo: nalulusaw sa tubig at nalulusaw sa taba. Madalas tayong natatakot sa labis na dosis ng mga bitamina. Kaya, hindi ito nalalapat sa mga bitamina na nalulusaw sa tubig. Mabilis silang tinanggal mula sa katawan.

Bitamina C (ascorbic acid). Ang rose hips ay ang pinakamayaman sa bitamina C. Ang pangalawang pinaka multivitamin source ay capsicum. Sa paminta, ang ascorbic acid ay halos hindi napapailalim sa pagkawasak. Samakatuwid, ang anumang ulam ng paminta ay naglalaman ng halos parehong halaga ng bitamina bilang sariwang paminta. Pahinga mga pagkaing mayaman sa bitamina C, mas masarap kumain ng sariwa. Mga tradisyonal na mapagkukunan ascorbic acid- mga prutas ng sitrus, itim na currant, strawberry, malunggay, walnut, repolyo. Mas kaunti ito sa mga de-latang pagkain. Ang mga frozen na pagkain ay nawawalan ng halos 10%.

Bitamina B1 (thiamine). Natagpuan sa lebadura, itim na tinapay, sprout ng trigo at atay. Marami nito sa baboy, bakwit, butil ng munggo, hazelnuts, gatas na pulbos, oatmeal at halos kalahati sa iba't ibang gulay - mga kamatis, repolyo, patatas, at gayundin sa mga prutas.

Bitamina B2 (riboflavin). Ito ay matatagpuan sa mga gisantes, spinach, kamatis, berdeng sibuyas, lebadura ng brewer, mikrobyo at shell ng mga pananim na butil, bakwit, at sunflower seeds. Sa panahon ng pagluluto, mas kaunti ang nasisira kaysa sa bitamina B1.

Bitamina B3 (niacin, PP). Nakapaloob sa parehong mga produkto bilang bitamina B1 at B2.

Bitamina B5 (pantothenic acid). Nakapaloob sa atay, bato, pula ng itlog, bran bread, brewer's yeast, royal jelly.

Bitamina B6 (pyridoxine). Karaniwan, ang pangangailangan para sa bitamina na ito ay natutugunan ng mga produktong pagkain (mga berdeng gulay, mais, hindi nilinis na butil ng cereal, saging, mga walnuts at mga mani ng puno, mga buto ng mirasol, bakwit). Gayunpaman, maaaring hindi sapat ang pyridoxine, dahil madali itong nawasak.

Bitamina B9 (folic acid). Nakapaloob sa malalaking dami sa atay ng baka, beans, perehil, at lettuce. Ang katawan ay gumagawa din nito nang nakapag-iisa bilang isang resulta ng aktibidad ng bituka microflora.

Bitamina B12 (cyanocobalamin). Nakapaloob lamang sa mga produktong pinagmulan ng hayop (gatas, karne, itlog, keso, atay) at lebadura, pati na rin sa isda at pagkaing-dagat. Ang herring ay napakayaman sa cyanocobalamin.

Bitamina P (rutin). Ang mga pinagmumulan ng bitamina ay mga ubas, seresa, lingonberry, dahon ng berdeng tsaa, hilaw na mga walnut, rose hips, sea buckthorn, black currant, at mga bulaklak ng patatas.

Mga larawang ginamit na depositphotos

Kailangang malaman ng bawat tao kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B upang maiwasan ang pag-unlad ng mga malubhang sakit at maiwasan ang maagang pagtanda. Ang bitamina B ay matatagpuan sa mga produkto ng halaman at hayop, kaya sa tamang formulated diet, ang kakulangan sa bitamina ay madaling maiiwasan. Ang mga pangunahing mapagkukunan ay karne, offal, isda, isang sapat na halaga ay matatagpuan sa berdeng gulay, butil at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang bitamina B ay matatagpuan sa mga pagkain ng hayop at halaman

Mga pangkat ng bitamina B

Ang pangkat ng bitamina B ay binubuo ng 11 elemento, ang bawat isa ay may iba't ibang epekto sa katawan; na may kakulangan ng mga elementong ito, ang pagganap at memorya ay lumalala, ang mga pag-andar ng proteksyon ay nagdurusa, at ang pag-unlad. malubhang sakit. Samakatuwid, mahalagang malaman kung paano ang isang kakulangan ng isang partikular na sangkap ay nagpapakita ng sarili upang ayusin ang diyeta sa isang napapanahong paraan.

Mga benepisyo ng thiamine:

• nakikilahok sa maraming mga proseso ng metabolic, hematopoiesis;
• isang kinakailangang elemento para sa normal na pag-unlad ng isang bata;
• pinapabagal ang proseso ng pagtanda, neutralisahin ang mga epekto Nakakalason na sangkap at mga negatibong salik sa kapaligiran;
• pinipigilan ang akumulasyon ng taba sa mga selula ng atay, binabawasan ang antas ng masamang kolesterol;
• nagpapabuti ng tono ng kalamnan, nagpapalakas sa kalamnan ng puso;
• pinapalakas ang mga pag-andar ng proteksiyon ng katawan.

Ang bitamina B1 ay hindi naiipon sa katawan, ang nilalaman nito sa pagkain ay mababa, kaya maraming tao ang nakakaranas ng mga palatandaan ng kakulangan sa thiamine. Sa kakulangan ng elementong ito, lumalala ang kondisyon ng epidermis, lumilitaw ang pangangati, pantal, kahinaan ng kalamnan, palagi kang gustong matulog sa araw, at madalas kang nakakaranas ng pakiramdam ng "goosebumps" sa balat.

Sa talamak na kakulangan sa bitamina, ang paghinga ay nagiging mahirap, ang tibok ng puso ay bumibilis kahit na may menor de edad pisikal na Aktibidad, lumalala ang ganang kumain, lumalaki ang atay, humihina ang immune system, at nababahala ka sa walang dahilan na pagkabalisa at gulat.

Listahan ng mga pagkaing may bitamina B1

Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng thiamine

Ang Thiamine ay nawasak sa pamamagitan ng paggamot sa init at sa pakikipag-ugnay sa mga bagay na metal, at hindi pinahihintulutan ang asin at sitriko acid. Ang bitamina B1 ay hindi nasisipsip sa katawan na may labis na pagkonsumo ng itim na tsaa, kape, naninigarilyo at umiinom ng alak.

Ang regular na pagsasama ng mga pagkaing mataas sa thiamine sa diyeta ay binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng Alzheimer's disease ng 3 beses.

Saan mas maraming bitamina B2

Bitamina B2 (riboflavin) – isang natural na antioxidant, sumusuporta sa kalusugan ng cellular, normalize ang metabolismo, sumusuporta sa pinakamainam na paggana thyroid gland. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga bata ay 0.3-1 mg, para sa mga matatanda - 1.1-1.3 mg. Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 1.4–1.9 mg ng sangkap na ito araw-araw.

Sa kakulangan ng elementong ito, ang mga labi ay nagsisimulang pumutok, lumilitaw ang mga jam, lumalala ang kondisyon ng buhok at mga kuko, at nagkakaroon ng malubhang sakit sa mata. Ang kakulangan sa bitamina ay sinamahan ng stomatitis, mga sakit sa paghinga, seborrhea, dermatitis, at psoriasis.

Mga pagkaing naglalaman ng bitamina B2

Anong mga pagkain ang mataas sa riboflavin?

Ang Riboflavin ay napakahalaga para sa normal na paglaki ng mga bata; kung ito ay kulang, ang gana ng bata ay lumalala, at ang kumpletong pagkasayang ng kalamnan ay madalas na nabubuo.

Bitamina B3

Ang bitamina B3 (PP, niacin, niacin) ay ginagamit sa mga layuning panggamot– binabawasan nito ang antas ng masamang kolesterol, pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis, ang paglitaw ng mga clots ng dugo, at pinapabuti ang suplay ng dugo sa utak.

Mga function ng nicotinic acid:

• nakikilahok sa synthesis ng estrogen, testosterone, insulin, progesterone;
• normalizes ang paggana ng pancreas;
• nagpapabuti ng joint mobility sa arthritis, binabawasan ang pagpapakita ng migraines;
• pinapabagal ang paglaki ng mga malignant na tumor, ang proseso;
• inaalis ang mga sintomas ng stress at depression;
• nililinis ang katawan ng mga lason at mga nakakalason na akumulasyon.

Ang pang-araw-araw na paggamit para sa mga bata ay 6-11 mg; ang mga kabataan ay nangangailangan ng 18-20 mg ng sangkap na ito. Para sa mga matatanda, ang dosis ng nikotinic acid ay 20-25 mg bawat araw. Ang mga buntis at nagpapasuso ay nangangailangan ng 25 mg ng niacin araw-araw.

Ang kakulangan sa nikotinic acid ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng labis na tuyong balat, pamumula ng mga paa't kamay, at matinding pagkawala ng buhok. Sa kakulangan ng bitamina, ang mga puti at dilaw na mga spot ay nabuo sa mga plato ng kuko, ang isang tao ay nakakaramdam ng patuloy na kahinaan ng kalamnan, bumababa ang kaligtasan sa sakit, at sa kakulangan ng niacin, ang kawalan ng katabaan ay bubuo.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina B3

Listahan ng mga produkto na naglalaman ng niacin

Ano ang nilalaman ng bitamina B4?

Ang bitamina B4 (choline) ay synthesized sa atay at bituka microflora, ngunit ito ay hindi sapat upang matugunan ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan. Ang kinakailangang pang-araw-araw na dosis ay 500-1000 mg.

Tinitiyak ng Choline ang normal na paggana ng mga fibers ng nerve at utak, binabawasan ang antas ng masamang kolesterol, pinapabilis ang metabolismo, nagpapabuti ng panandaliang memorya, binabawasan ang posibilidad ng mga bato sa utak. apdo. Nakikilahok sa synthesis ng mga male sex hormones, nagpapabuti sa kalidad ng seminal fluid.

Ang kakulangan sa bitamina ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng labis na katabaan, kapansanan sa memorya, sekswal na dysfunction, at sa mga babaeng nagpapasuso, dahil sa kakulangan ng choline, ang paggagatas ay nagambala. Unti-unti, ang taba ay nagsisimulang maipon sa mga selula ng atay, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng cirrhosis.

Mga pagkaing naglalaman ng bitamina B4

Saan matatagpuan ang choline?

Ang kakulangan sa choline ay nabubuo sa labis na pagkonsumo ng alkohol, tubig, sulfonamides, at mataas na antas ng estrogen.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa bitamina B5

Ang bitamina B5 (pantothenic acid) ay naroroon sa maraming pagkain, ngunit ang kakulangan nito ay bihirang masuri. Ang sangkap na ito ay nagpapabilis ng metabolismo at pagbabagong-buhay, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda, nagpapabuti ng pagganap immune system. Pinasisigla ng Pantothene ang synthesis ng adrenal hormones, pinapabuti ang aktibidad ng utak, at binabawasan ang mga nakakalason na epekto ng mga gamot.

Mga Pagkaing Mataas sa Bitamina B5

Talaan ng mga pagkaing mataas sa pantothene

Ang mga pangunahing pagpapakita ng kakulangan sa pantothenic acid ay ang napaaga na kulay-abo na buhok, mga karamdaman sa pigmentation, at matinding pangangati ng mga kamay. Ang mga bata ay kailangang kumonsumo ng 3-5 mg ng sangkap na ito araw-araw, ang mga matatanda - 8 mg.

Ang bitamina B6 (pyridoxine) ay kinakailangan para sa synthesis ng mga amino acid sa katawan, pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis, binabawasan ang mga pagpapakita. premenstrual syndrome. Kapag may kakulangan nito, nararamdaman ng isang tao patuloy na pagkapagod, bumababa ang kaligtasan sa sakit, lumalala ang paggana ng puso at mga daluyan ng dugo, at nagkakaroon ng anemia.

Sa matinding kakulangan sa bitamina, ang mauhog na lamad ay nagiging inflamed oral cavity, lumilitaw ang mga herpes rashes, lumilitaw ang dermatitis at arthritis, tumataas ang oiliness ng balat, nagiging magagalitin at agresibo ang tao. Ang pang-araw-araw na dosis ng pyridoxine para sa mga sanggol ay 0.3-0.6 mg; ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng 0.7-1.4 mg. Matanda - 2 mg.

Mga pagkaing naglalaman ng bitamina B6

Pangunahing pinagmumulan ng pyridoxine

Higit pang mga pagkaing mayaman sa bitamina B6 ang kinakailangan para sa mga buntis at nagpapasuso, mga matatanda, at mga taong umiinom mga gamot na may estrogen.

Bitamina B7

Bitamina B7 (H, biotin) – ay responsable para sa kondisyon ng buhok, kuko, epidermis, pinipigilan ang pag-unlad ng diabetes, inaalis ang mga sintomas talamak na pagkapagod, nakikilahok sa proseso ng pagsunog ng mga deposito ng taba. Sa kakulangan ng sangkap na ito, ang matagal na depresyon ay bubuo, ang isang tao ay nagiging agresibo at magagalitin, lumilitaw ang pagduduwal, at bumababa ang gana.

Saan matatagpuan ang biotin?

Ang kakulangan sa biotin ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng hypotension, alopecia, at psoriasis. Upang maiwasan ito, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 5 mg ng sangkap na ito bawat araw.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B8

Ang bitamina B8 (inositol, inositol) ay nagpapanatili ng pinakamainam na microflora ng bituka, binabawasan ang posibilidad ng paninigas ng dumi, at sinisira ang mga fatty acid. Kinakailangan para sa normal na paggana ng utak, pinipigilan nito ang pagbuo ng atherosclerosis.

Mga Pagkaing Mataas sa Bitamina B8

Saan matatagpuan ang inositol?

Ang pang-araw-araw na dosis ng inositol ay 500 mg. Sa kakulangan nito, ang mga pagbabago sa istruktura ay nagsisimulang mangyari sa mga nerve receptor, at seryoso mga karamdaman sa pag-iisip, ang mga taba ay naiipon sa mga selula ng atay.

Nasaan ang pinakamaraming bitamina B9?

Ang bitamina B9 (folic acid) ay isang mahalagang elemento para sa paglaki ng mga bata, na responsable para sa mga katangian ng kalidad dugo, ngunit tiyak na elementong ito ang madalas na kulang sa katawan, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng anemia. Sa mga buntis na kababaihan, ang kakulangan nito ay maaaring maging sanhi ng paghinto ng pag-unlad ng fetus. Ang iba pang mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina ay isang maliwanag na pulang dila, mga dilaw na spot sa puti ng mata, kabag at enteritis, at ang memorya ay lumalala.

Ang pang-araw-araw na dosis ng folic acid para sa mga bata ay 65-200 mcg, sa pagbibinata - 300 mcg. Ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 400 mcg; sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, ang dosis ay dapat tumaas sa 500-600 mcg.

Mga pagkaing naglalaman ng bitamina B9

Saan matatagpuan ang folic acid?

Taasan araw-araw na pagkonsumo folic acid ay dapat kunin kapag kumukuha pagpipigil sa pagbubuntis, diuretics at mga antibacterial na gamot.

Pinagmumulan ng Bitamina B12

Ang sapat na supply ng bitamina B12 (cyanocobalamin) ay nagsisiguro ng normal na pamumuo ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng atay, at binabawasan ang antas ng masamang kolesterol.

Ang mga bata at matatanda ay nangangailangan ng 3 mcg ng cyanocobalamin bawat araw, sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas - 5 mcg. Sa kakulangan ng bitamina B12, ang anemia ay bubuo, ang mga paa ay nagsisimulang manhid, ang immunodeficiency ay bubuo, ang kolesterol ay naipon sa mga sisidlan, at ang proseso ng pagbabagong-buhay ay bumagal. Ang kakulangan sa bitamina ay madalas na nagpapakita ng sarili sa anyo ng pagtaas ng pagpapawis, vitiligo, at igsi ng paghinga.

Listahan ng mga pagkain na may bitamina B12

Saan matatagpuan ang cyanocobalamin sa maraming dami?

Ano ang nilalaman ng bitamina B17?

Ang bitamina B17 (laetrile, amygdalin) ay hindi kinikilala ng tradisyunal na gamot, ngunit malawak itong ginagamit sa katutubong pamamaraan paggamot. Ang pangunahing layunin nito ay sirain mga selula ng kanser, na pumipigil sa paglitaw ng mga malignant na tumor, ito ay matatagpuan lamang sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman, kadalasan sa mga buto. Inirerekomenda ng mga homeopath ang pagkonsumo ng 3000 mg ng amygdalin bawat araw.

Ang mga buto ay hindi dapat isama sa diyeta ng mga bata, mga buntis at mga babaeng nagpapasuso. Upang maiwasan ang labis na dosis ng amygdalin, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming ascorbic acid at purong tubig.

Ang mga pangunahing benepisyo at pag-andar ng bitamina B para sa katawan

Ang pangunahing pag-andar ng mga bitamina B ay upang matiyak ang normal na metabolismo ng lipid, taba at karbohidrat, maglabas ng enerhiya, gawing normal ang trabaho sistema ng nerbiyos. Ang mga elementong ito ay mga sangkap na nalulusaw sa tubig, kaya kailangan ng isang tao na regular na palitan ang kanilang mga reserba ng pagkain.

Ano ang mga benepisyo ng bitamina B:

• nag-convert ng carbohydrates sa glucose, na nagsisiguro ng normal na pagganap at pinipigilan ang mga malfunctions sa nervous system;
• responsable para sa normal na kondisyon ng balat, buhok, kuko, mauhog lamad, buto at kasukasuan;
• sumusuporta sa normal na paggana ng mga organ ng pagtunaw, puso, mga daluyan ng dugo, utak;
• nakikilahok sa paggawa ng mga hormone, pulang selula ng dugo, paghahati ng selula;
• pinapalakas ang immune system, binabawasan ang panganib ng mga malignant na tumor, pinoprotektahan ang katawan mula sa mga negatibong epekto ng mga panlabas na kadahilanan.

Ang bitamina B ay matatagpuan sa maraming karaniwang pagkain - mga cereal, pana-panahong gulay at prutas, tinapay, butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas, atay, itlog. Gayunpaman, ang sangkap na ito ay mabilis na nawasak kapag nalantad mataas na temperatura, pangmatagalang imbakan, ang kanilang dami ay makabuluhang nabawasan sa pamamagitan ng pagbabad, pagproseso ng industriya, at paggiling.

Ang kakulangan sa bitamina B ay humahantong sa pagbuo ng mga dermatological at cardiac pathologies, ang mga buto ay nagiging malutong, ang balat at mauhog na lamad ay natuyo, ang memorya at mga pag-andar ng reproduktibo ay lumala. Ang balanseng diyeta at wastong pagpoproseso ng mga pagkain ay makakatulong na mapunan ang mga elementong ito araw-araw.

At 100 beses na higit pa kaysa sa mga mansanas. Salamat dito, pinoprotektahan ng sikat na demi-season berries ang katawan mula sa pagbahing kapitbahay (mga impeksyon sa viral at bacterial); sigarilyo at mga ahas sa ilalim ng tubig (linisin ang katawan ng mga lason); "ipinagbabawal" na piniritong patatas (ibaba ang kolesterol) at awkward culinary tricks (pabilisin ang paggaling ng sugat). Upang samahan ang champion rose hips, maaari kang magdagdag ng sea buckthorn, pula at berdeng bell peppers. Bagaman mas kaunti ang bitamina na ito sa "pantry" ng mga bunga ng sitrus, nananatili itong pinakamatagal dito. Tandaan lamang, siya ay labis na natatakot sa oxygen at nawawala kapag nakikipag-ugnay sa hangin. Samakatuwid, ang lahat ng sariwang kinatas na orange o grapefruit juice ay dapat na inumin kaagad pagkatapos ng paghahanda, kung hindi, ang pinakamahalaga sa kanila ay mawawala lamang.

lentils. Plano B

Pansin sa mga nagpapababa ng timbang: ang pinagmumulan ng iron, magnesium, potassium, folic acid at bitamina B ay isang mahalagang kaalyado ng anumang diyeta. Salamat sa natutunaw na hibla, ang mga lentil ay nagpapabuti sa panunaw at metabolismo. Ang bunsong anak na babae mula sa pamilya ng legume, na mayaman sa protina, ay tinutumbas ng mga vegetarian na may matamis na kaluluwa sa karne; bukod dito, mas madaling matunaw dahil sa kawalan ng mga sangkap na "uhaw sa dugo". Isang kamangha-manghang bagay: ang mga lason ay hindi kailanman maipon sa mga lentil. Sa madaling salita, ito ay palaging environment friendly. Ang mga lentil ay isa ring natural na antidepressant, mas masahol pa sa tsokolate. Sa taglamig - sa mga sopas at mainit na pinggan, sa tag-araw - sa mga salad. Talaga bang tanong: "Aling mga pagkain ang may mas maraming bitamina?" nananatiling bukas pa rin? Mayroon kaming isa pang mahalagang produkto para sa iyo.

kangkong. Hello, Popeye the Sailor!

Ang isa pang "pangunahing ulam" ay spinach. Sa Sinaunang Persia at sa Middle Ages ito ay itinuturing na isang bihirang delicacy, at ngayon ito ay madaling gamitin sa lahat ng mga lutuin ng mundo. Ang miracle vegetable ay mahalaga para sa mga reserbang 14 na bitamina, magnesium, potassium at calcium. Itinataguyod nito ang pagsipsip ng protina, pinapabuti ang metabolismo at pinasisigla ang proseso ng pagbaba ng timbang. Isang kaaya-ayang paraan para "magmaneho" ng dagdag na pounds mula sa iyong katawan pagkatapos ng hibernation at bilang paghahanda para sa beach season. Tandaan sariwang dahon Mag-imbak ng hindi hihigit sa dalawang araw, kung hindi, huwag ngumunguya, magkakaroon ng kaunting benepisyo sa bitamina.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Puting himala

Sa kabila ng katotohanan na ang mga naka-istilong macrobiotic adherents ay mariing inirerekumenda na ibukod ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (kabilang ang mga yoghurt at keso) mula sa diyeta, imposibleng tanggihan ang katotohanan na ito ay isang malakas na mapagkukunan ng bitamina B, pati na rin ang calcium at phosphorus. Kung walang mga bahagi ng pagawaan ng gatas ng diyeta, ang pagpapanatili ng malusog na mga buto at ngipin ay magiging oh, gaano kahirap, at ang aming nangungunang listahan sa ilalim ng pamagat na "kung aling mga pagkain ang may mas maraming bitamina" ay hindi magiging kumpleto.

kayumangging bigas. Hindi nagbabalat.

Upang makakuha ng mga maharlikang puting butil ng bigas, ang mga balat at bran ay tinanggal mula sa brown rice at pinakintab sa nais na kondisyon. Ngunit kasama ng maingat na buli, ang pangunahing layer ng kalusugan ay nawawala mula sa bigas. Ito ang balat ng cereal na naglalaman ng humigit-kumulang 15 mahahalagang elemento, kabilang ang kumplikadong carbohydrates, mga protina ng gulay, nutritional fiber, kasama ang mga bitamina E at B sa tamang dami. Ito ay isang tunay na "perpetual motion machine" sa mesa - ito ay nagpapasigla sa iyo nang mas mahusay kaysa sa iba pang mga produkto. Ito ay hindi para sa wala na ang mga aktibong Asyano ay gustung-gusto ang brown rice. Ito ay pinakamahusay na natupok sa kumpanya ng mga gulay, karne o itlog.

Kalabasa. Gintong tagsibol.

Gaano man namin sinubukang i-bypass ang pumpkin, wala ni isang rating para sa query na "Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming bitamina" na kumpleto nang wala itong orange na tagumpay. Bukod dito, ang salitang "orange" ay susi dito! Itinuro nito ang mataas na nilalaman Ang beta-carotene, na na-convert sa bitamina A, ay nakakatulong na mapanatili ang magandang balat, palakasin ang mga function ng proteksiyon at kahit na makakita ng mas mahusay sa dilim. Ang kalabasa ay mayroon ding antioxidant effect at pinipigilan ang maagang pagtanda ng cell. Isama ito sa listahan ng iyong kailangang-kailangan na beauty product, bilang karagdagan sa iyong lifting cream. Ang mga karot ay may katulad na epekto sa katawan. Ang prinsipyo ay pareho: beta-carotene - bitamina A - nagliliwanag na hitsura.

Mga nogales. Simple lang matalino!

Ang hinog na prutas na walnut ay isang mahusay na multivitamin: mula sa B hanggang E. Ayon sa mga nutrisyunista, mayroon itong pambihirang halaga dahil sa katotohanan na naglalaman ito ng mga saturated fatty acid, at sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina (ganap na higit na kahusayan sa mga mga produktong halaman) nakakahuli ng isda at karne. Ang mga resulta ng isang kawili-wiling pag-aaral sa Pransya ay nagpakita: ang ilang mga produkto ng pagkain sa kanilang kabuuan ay nagpapahiwatig ng mga organo ng tao na nilalayon nilang "pakainin". Halimbawa, ang mga tangkay ng kintsay ay may hugis ng mga buto at, sa katunayan, pinalalakas nang mabuti ang mga ito; Ang mga cut carrot ay nakakaapekto sa mata ng tao, at ang beans ay nakakaapekto sa mga bato. Ano ang pagkakakilanlan ng walnut? Tingnan mo, ito ang duradong imahe ng isang utak! Maaari itong ligtas na irekomenda para sa pagpapalakas ng memorya.

Pulang karne. Kapaki-pakinabang na ugat.

Nawa'y patawarin kami ng mga vegetarian para sa aming ode sa pulang karne, ngunit ang listahang ito ay hindi magagawa nang wala ito. Popular na bersyon: ang pagkonsumo ng produktong ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay magbibigay sa katawan ng kinakailangang protina (mabuhay ang malalakas na kalamnan!), B bitamina (karamihan B12 para sa magandang balat), iron (almusal, tanghalian at hapunan para sa mga selula ng dugo) at zinc (pinalakas natin ang immune system) - mga elementong nagbibigay sa atin ng enerhiya nang buo.

Puting karne. Astig na sisiw.

Ang puting karne, tulad ng pulang alter ego nito, ay mayaman din sa protina ng hayop at bitamina B complex, ngunit naglalaman ito ng isang order ng magnitude na mas kaunting kolesterol. Dagdag pa ng isa para sa mga Puti. Kung tungkol sa taba, ito ay kadalasang matatagpuan sa balat, kaya mahalagang alisin ito bago lutuin. Ang puting karne sa diyeta ay tumutulong sa pagpapanumbalik at pagbuo ng mga bagong tisyu, at nagtataguyod din ng paglaki at pag-unlad ng katawan sa kabuuan. Bilang karagdagan sa pagmamanok, sa puntong ito ay dapat ding magbigay pugay sa isda. Ang mga naninirahan sa dagat ay mga supplier ng magnesium, phosphorus, bitamina A at D, Omega-3 fatty acids. Tulad ng sa fairy tale na iyon: "Para marinig ka ng mas mahusay, para makita ka ng mas mahusay..."

Atay. Unang titik ng alpabeto.

Ang bitamina A ay isang malakas na antioxidant na natutunaw sa taba. Sa mga produktong hayop ito ay naroroon sa anyo ng retinol, na madaling gamitin ng katawan o nakaimbak sa atay. Sa mga pagkaing halaman - bilang beta-carotene at iba pang mga carotenoids (provitamin A). Bilang karagdagan sa pangkalahatang pagpapalakas na epekto, ito ay napakalaking kahalagahan para sa malusog na balat, pinipigilan ang acne at dermatitis. Ang pinaka-"beauty vitamin" ay matatagpuan sa atay (isda, manok, karne ng baka), ngunit marahil ang pinaka-katakam-takam at natutunaw na "paraan ng paglunok" ay French foie gras. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang produkto ay medyo mataas sa calories. At paano pinamamahalaan ng mga babaeng Pranses na mapagmahal sa foie gras na panatilihin ang kanilang sarili sa napakagandang hugis?

Walang isang bitamina, maliban sa D, na ginawa sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, ay na-synthesize ng katawan ng tao. Napakahalaga na makakuha ng sapat na bitamina mula sa pagkain dahil ang mga ito ay mga antioxidant, at ang kanilang kakulangan ay maaaring humantong sa mga kondisyon ng kakulangan na pumukaw. iba't ibang sakit. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang labis na dosis ng mga bitamina ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan.

Natututo ang mga bata tungkol sa mga benepisyo ng mansanas sa maagang pagkabata. Sa katunayan, ang prutas na ito ay naglalaman ng mas maraming bitamina C kaysa sa mga dalandan, at ang iba't ibang mga acid na kasama sa komposisyon ay epektibong sumisira sa putrefactive bacteria sa katawan. Ang mga mansanas ay naglalaman din ng quarcetin, na nagpapabagal sa paglaki ng mga selula ng kanser, at maraming bakal, potasa, magnesiyo at pectin, na tumutulong na gawing normal ang mga antas ng kolesterol.

Ang mga sibuyas ay hindi lamang kapaki-pakinabang na produkto, na naglalaman ng mga bitamina A, B at C, ngunit din, literal, isang lunas para sa lahat ng mga sakit. Itinataguyod nito ang wastong paggana ng atay at thyroid gland, pinapalakas ang immune system, at neutralisahin ang mga pathogen bacteria, kaya ang produktong ito ay kailangan lang sa panahon ng mga epidemya ng trangkaso at ARVI.

Ang bawang ay isang malapit na kaibigan ng mga sibuyas sa mga tuntunin ng mga katangian; sinisira din nito ang mga nakakapinsalang bakterya at epektibong lumalaban sa mga sipon. Pina-normalize din nito ang microflora ng tiyan at nakakatulong na mabawasan ang kolesterol sa dugo, naglalaman ng mga bitamina C, B1, B3, PP.

Ang mga karot ay naglalaman ng isang malaking halaga ng beta-carotene, na madaling ma-convert sa katawan sa bitamina A, bitamina E, C, K, PP, pati na rin ang nicotinic at pantothenic acid. Ang mga karot at pinggan na ginawa mula sa kanila ay ipinahiwatig para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa tiyan, ng cardio-vascular system, polyarthritis, atherosclerosis, mga karamdaman sa metabolismo ng mineral.

Ang mga mani ay isang produktong mayaman sa bitamina, malusog, mataba at napakasarap na pagkain. Ang mga butil ng nut ay naglalaman ng mga taba, protina at carbohydrates, mayaman sila sa mga microelement tulad ng potassium, phosphorus, manganese, calcium, iron, zinc at iba pa. Ang mga walnut ay isang tunay na kamalig ng bitamina C, naglalaman ang mga ito ng maraming beses na higit pa nito kaysa sa mga itim na currant: 5 walnut kernel ang nagbibigay ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C! Bilang karagdagan sa C, ang nut na ito ay naglalaman ng mga bitamina B1, B2, A, P, E, at naglalaman ito ng mas maraming lysine kaysa sa itlog ng manok.

Walang maraming pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acids, na lubhang kapaki-pakinabang para sa paggana ng mga daluyan ng puso at dugo. Ang mga isda ay naglalaman ng mga ito sa kasaganaan, at naglalaman din ito ng maraming bitamina D, A, E, posporus, siliniyum, kaltsyum, magnesiyo, sink at iba pang mga elemento. Ang isda ay inirerekomenda para sa pagkonsumo ng mga taong may sakit sa thyroid, pati na rin para sa kanilang pag-iwas, mga taong may sensitibong panunaw, kakulangan sa yodo, upang mabawasan ang panganib ng mga stroke, at sa panahon ng nutrisyon sa pagkain.

Ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isa sa mga pangunahing tagapagtustos ng calcium sa katawan. Ang bitamina A sa komposisyon nito ay responsable para sa paglago, ang kondisyon ng balat, mauhog na lamad, paningin, B2 ay responsable para sa paghinga ng tissue at paggawa ng enerhiya, ang bitamina PP ay kasangkot sa komposisyon ng mga enzyme na gumagawa ng mga proseso ng oxidizing. Bilang karagdagan sa kanila, ang gatas ay naglalaman ng mga bitamina D, B6, B12, E.

Ang honey ay isang napakahalagang produkto, kasama ang micro- at macroelements, enzymes at acids, naglalaman ito ng malaking halaga ng bitamina: B1, B2, B3, B5, B6, B12, H (biotin), E, ​​​​K, C , PP. Mayroong higit sa 500 kilalang mga sangkap sa loob nito, at ilan pa ang matutuklasan sa pag-unlad ng agham! Ang honey ay isang mahusay na natural na kapalit ng asukal, may antifungal, antiviral properties, nagpapabilis sa pagpapagaling ng mga sugat at paso, nagpapataas ng kahusayan, nagpapabuti ng kalidad ng dugo, nagtataguyod ng wastong panunaw, at hindi iyon ang lahat ng mga kakayahan nito!

Ang maliit na kayumangging prutas ng kiwi ay tinatawag na isang tunay na bomba ng bitamina. Naglalaman ito ng napakalaking halaga ng bitamina C: 2 medium na kiwi lamang ang makakasagot sa pang-araw-araw na dosis ng bitaminang ito ng isang may sapat na gulang. Mayaman din ito sa pectin, magnesium, fiber, bitamina A, PP, B1, B2, B6, B12. Ang Kiwi ay nagpapalakas sa immune system, nagpapabilis ng metabolismo, nagpapanatili ng isang malusog na background, at neutralisahin ang mga epekto ng nitrates. Pagkatapos ng isang nakabubusog na kapistahan, hindi lamang mga gamot, kundi pati na rin ang isang pares ng mga makatas na prutas ng kiwi ay makakatulong na maalis ang bigat sa tiyan.

Gusto mo bang makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo nang natural? Nag-aalok kami pinakamahusay na mga produkto, na naglalaman ng 20 pinakamahalagang nutrients.

Mula sa bitamina A hanggang sa zinc
Upang manatili sa mabuting kalagayan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga sustansya, mula sa mga antioxidant na lumalaban sa sakit hanggang sa mga mabibigat na metal na bumubuo ng buto. Bagama't maaari kang makakuha ng marami sa mga sustansyang ito mula sa mga pandagdag sa pagkain, halos lahat ng mga ito ay matatagpuan din sa mga pagkaing kinakain mo—o dapat mong kainin—araw-araw. Gusto mo bang makatanggap ng bitamina at mineral natural? Narito ang mga pinakamahusay na pagkain na naglalaman ng 20 pinakamahalagang sustansya (at mga recipe para sa malusog na pagtangkilik sa mga ito).

Bitamina A
Bakit mo ito kailangan: Ang bitamina A ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit, sa proseso ng reproduktibo, at ito ay napakahalaga din para sa paningin. Ang mga bitamina na may kasamang beta-carotene ay tumutulong sa retina, cornea, at lining ng mga mata na gumana nang maayos. Saan ito makukuha: Ang bitamina A ay matatagpuan sa mataas na konsentrasyon sa kamote; Isang medium baked sweet potato lang ang naglalaman ng higit sa 28,000 international units (IU) ng bitamina A, o 561% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga. Ang atay ng baka, spinach, isda, gatas, itlog at karot ay mahusay ding pinagkukunan ng bitamina A.


Bitamina B6.
Para saan ito: Ang bitamina B6 ay isang umbrella term para sa anim na magkakaibang compound na may katulad na epekto sa katawan. Ang mga compound na ito ay mahalaga para sa panunaw ng pagkain, at pinapataas din nila ang hemoglobin (bahagi ng iyong mga pulang selula ng dugo), nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at gumagawa ng mga antibodies na lumalaban sa sakit. Saan ito kukuha: Ang isda, atay ng baka at manok ay magandang pinagmumulan ng bitamina B6, ngunit isang pagkaing mayaman sa bitamina na ito - magandang balita para sa mga vegetarian - ay mga chickpeas o chickpeas. Ang isang tasa ng de-latang chickpeas ay naglalaman ng 1.1 milligrams (mg) ng bitamina B6, o 55% ng pang-araw-araw na halaga.

Bitamina B12
Bakit mo ito kailangan: Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa isang malusog na sistema ng nerbiyos, ang pagbuo ng DNA at mga pulang selula ng dugo. Pinipigilan ang anemia, na nagiging sanhi ng pagkapagod at panghihina. Saan ito makukuha: Ang mga produktong hayop ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng B12. Ang lutong shellfish ay may pinakamataas na konsentrasyon, 84 micrograms (mcg)—1.402% DV—sa 3 onsa lamang. (Isang milligram = 1,000 mcg.) Ang bitamina B12 ay matatagpuan din sa beef liver, trout, salmon at tuna at idinaragdag sa maraming breakfast cereal.

Bitamina C
Para saan ito: Ang bitamina C ay isang mahalagang antioxidant at isa ring kinakailangang sangkap sa ilang mahahalagang proseso sa katawan, tulad ng metabolismo ng protina at ang synthesis ng mga neurotransmitter. Saan ito kukuha: Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng mga citrus fruit kapag iniisip nila ang bitamina C, ngunit ang matamis na pulang sili ay naglalaman ng mas maraming bitamina C kaysa sa anumang iba pang pagkain: 95 mg bawat paghahatid (nauna pa sa mga dalandan at naglalabas lamang ng orange juice, sa 93 mg bawat paghahatid). Iba pang mga mapagkukunan malaking dami Kabilang sa mga pinagmumulan ng bitamina C ang kiwi, broccoli, Brussels sprouts at melon.


Kaltsyum
Para saan ito: Ang kaltsyum ay ginagamit ng katawan para sa maraming bagay. Higit sa 99% nito ay kinakailangan upang palakasin ang mga ngipin at buto, at ang natitira ay para sa mga daluyan ng dugo at kalamnan, pakikipag-ugnayan ng cellular at pagtatago ng hormone. Saan ito makukuha: Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng pinakamataas na dami ng natural na calcium; Nangunguna ang plain low-fat yogurt, na may 415 mg (42% DV) bawat serving. Ang maitim na gulay (tulad ng kale at bok choy) ay isa pang likas na pinagmumulan ng calcium, na maaari ding matagpuan sa mga pinatibay na katas ng prutas at cereal.

Bitamina D
Ano ang ginagawa nito: Bitamina D, na ginagawa ng ating katawan kapag nalantad ang ating balat sa sikat ng araw, ay nagpapasigla sa pagsipsip ng calcium at paglaki ng buto. Mahalaga rin ito para sa paglaki ng cell, kaligtasan sa sakit at pagbabawas ng pamamaga. Saan makukuha: Ang mamantika na isda, kabilang ang swordfish, salmon at mackerel, ay kabilang sa ilang natural na pinagmumulan ng bitamina D. (Ang langis ng atay ng bakalaw ay nangunguna, na may 1,360 IU bawat kutsara, at ang swordfish ay pumapangalawa sa 566 IU, o 142 % ng DV.) Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng bitamina D mula sa mga pagkain tulad ng gatas, breakfast cereal, yogurt at orange juice.

Bitamina E
Para saan ito: Ang Vitamin E ay isang malakas na antioxidant na nagpoprotekta sa mga cell mula sa mga mapaminsalang molekula na kilala bilang mga libreng radikal. Ito ay mahalaga para sa kaligtasan sa sakit, at para sa malusog na paggana ng mga daluyan ng dugo, pati na rin ang pamumuo ng dugo (halimbawa, kapag pinutol mo ang iyong sarili). Saan ito makukuha: Habang ang wheat germ oil ay naglalaman ng mas maraming bitamina E kaysa sa anumang iba pang pagkain (20.3 mg bawat serving, o 100% ng DV), karamihan sa mga tao ay mas madaling makakuha ng bitamina E mula sa sunflower seeds (7.4 mg oz., 37 % DV) o mga almond (6.8 mg oz., 34% DV).


Folate (folic acid)
Bakit mo ito kailangan: Para sa mga buntis, ang folate, isang bitamina B, ay nakakatulong na maiwasan ang mga depekto sa panganganak. Para sa iba, nakakatulong ito sa pagbuo ng mga bagong tisyu at protina. Saan ito makukuha: Ang folate ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang madahong berdeng gulay, prutas, mani at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang atay ng baka ay may pinakamataas na konsentrasyon ng bitamina na ito, ngunit kung hindi mo gusto ang atay, ang spinach ay mataas din sa bitamina na ito: 131 mcg bawat kalahating tasa (pinakuluang), o 33% ng pang-araw-araw na halaga. Folic acid, isang gawa ng tao na anyo ng folate, ay idinaragdag din sa maraming tinapay, cereal at cereal.

Iron Para saan ito?
Ginagamit ng mga protina sa ating katawan ang metal na ito upang maghatid ng oxygen at magpalaki ng mga selula. Karamihan sa bakal ng katawan ay matatagpuan sa hemoglobin, isang protina sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga tisyu sa buong katawan. Saan ito makukuha: Mayroong dalawang anyo ng bakal sa pagkain: heme iron (matatagpuan sa mga pagkaing hayop tulad ng pulang karne, isda at manok) at non-heme iron (matatagpuan sa mga pagkaing halaman tulad ng lentil at beans). Ang atay ng manok ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng heme iron, 11 mg bawat serving o 61% ng pang-araw-araw na halaga.

Bitamina K
Ang bitamina K ay mahalagang elemento sa coagulation o pamumuo ng dugo. Kung wala ito, hindi mapipigilan ng iyong katawan ang pagdurugo kapag nasaktan ka o naputol. Saan ito makukuha: Ang mga berdeng madahong gulay ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina na ito, na kilala rin bilang phylloquinone. Ang Kale ay naglalaman ng karamihan sa bitamina na ito (1.1 mg bawat tasa), na sinusundan ng spinach (mga 1 mg bawat tasa), pagkatapos ay mga halaman tulad ng singkamas, mustard green at beet greens.

Lycopene (antioxidant)
Ang kemikal na pigment na ito ay matatagpuan sa mga pulang prutas at gulay at may mga katangian ng antioxidant. Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang lycopene ay nagpoprotekta laban sa maraming sakit, kabilang ang sakit sa puso at ilang uri ng kanser. Kung saan ito makukuha: Ang mga kamatis ay ang pinakakilalang pinagmumulan ng lycopene at, siyempre, ito ay matatagpuan sa mga produktong gawa sa mga kamatis tulad ng mga sarsa, spread at puree, na naglalaman ng hanggang 75 mg ng lycopene bawat tasa. Ang mga hilaw, hindi naprosesong kamatis ay hindi kasing mayaman sa lycopene; kahit na ang pakwan ay naglalaman ng mas maraming lycopene - mga 12 mg bawat hiwa - kaysa sa isang kamatis, na mayroon lamang 3 mg.

Lysine
Para saan ito: Ang Lysine, na kilala rin bilang L-lysine, ay isang amino acid na tumutulong sa katawan na sumipsip ng calcium at bumuo ng collagen para sa mga buto at connective tissues. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng carnitine, isang nutrient na tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng kolesterol. Saan ito makukuha: Ang mga pagkaing hayop na mayaman sa protina, lalo na ang pulang karne, ay magandang source lysine, pati na rin ang mga mani, munggo at soybeans.

Magnesium
Bakit mo ito kailangan: Gumagamit ang katawan ng magnesium sa higit sa 300 biochemical reactions, na kinabibilangan ng pagpapanatili ng kalamnan at nerve function, pag-normalize ng ritmo ng puso at pagpapanatili ng lakas ng buto. Saan ito makukuha: Ang wheat bran ay may pinakamataas na halaga ng magnesium sa bawat serving (89 mg kada quarter cup o 22% ng pang-araw-araw na halaga), ngunit dapat mong ubusin ang hindi nilinis na butil upang umani ng mga benepisyo, tulad ng kapag ang mikrobyo at bran ay tinanggal. mula sa trigo (tulad ng sa puti at pinong tinapay), nawawala rin ang magnesiyo. Ang iba pang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo ay kinabibilangan ng mga almendras, kasoy at berdeng gulay tulad ng spinach.


Niacin
Para saan ito: Ang Niacin, tulad ng mga kapwa B bitamina nito, ay mahalaga para sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya. Tinutulungan din nito ang digestive at nervous system, gayundin ang balat, na gumana nang normal. Kung saan ito makukuha: Ang pinatuyong lebadura ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng niacin, ngunit ang isang mas pampagana na opsyon ay mani o peanut butter; isang tasa hilaw na mani naglalaman ng 17.6 mg, higit sa 100% ng pang-araw-araw na halaga. Ang atay ng baka at manok ay lalong mayaman sa niacin.

Mga Omega-3 fatty acid
Para saan ang mga ito: Mahina tayo sa taba, ngunit ang ilang uri ng taba, kabilang ang mga omega-3 fatty acid, isang uri ng polyunsaturated na taba, ay talagang napakalusog sa katamtaman. Ang Omega-3 ay mabuti para sa utak at binabawasan din nila ang pamamaga. Saan ito makukuha: Mayroong dalawang kategorya ng omega-3 mga fatty acid: Ang Alpha-linolenic acid (ALA) ay matatagpuan sa mga pinagmumulan ng halaman tulad ng mga langis ng gulay, berdeng gulay, mani at buto, habang ang eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) - na nabibilang sa pangalawang kategorya - ay matatagpuan sa mga fatty acid. isda. Ang isang mangkok ng tuna salad ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng polyunsaturated fatty acids.

Potassium
Bakit mo ito kailangan: Ang potasa ay isang mahalagang electrolyte na kailangan para makontrol ang electrical activity ng puso. Ginagamit din ito upang bumuo ng mga protina at kalamnan, at i-convert ang carbohydrates sa enerhiya. Saan ito makukuha: Ang isang medium na inihurnong kamote ay naglalaman ng humigit-kumulang 700 mg ng potasa. Ang tomato paste, beet green at regular na patatas ay mahusay ding pinagmumulan ng potasa, tulad ng pulang karne, manok at isda. Riboflavin Para saan ito: Ang Riboflavin, isa pang bitamina B, ay isang antioxidant na tumutulong sa katawan na labanan ang sakit, gumawa ng enerhiya at gumawa ng mga pulang selula ng dugo. Saan ito makukuha: Ang atay ng baka ang pinakamayamang pinagmumulan ng riboflavin, na may humigit-kumulang 3 mg ng riboflavin bawat 3 onsa. Ayaw ng atay? Sa kabutihang palad, ang mga pinatibay na cereal (tulad ng Total o Kellogg's All-Bran) ay naglalaman ng halos kasing dami ng bitamina.

Siliniyum
Para saan ito: Ang selenium ay isang mineral na may mga katangian ng antioxidant. Ang katawan ay nangangailangan ng maliit na halaga ng selenium, ngunit ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-iwas sa mga malalang sakit. Nakakatulong din ito sa pag-regulate ng thyroid function at sa immune system. Saan ito makukuha: Anim hanggang walong Brazil nuts lang ang naglalaman ng 544 mcg ng selenium, na 777% ng pang-araw-araw na halaga. Ngunit ang labis na selenium ay masama, kaya manatili sa isa pang opsyon—naka-kahong tuna (68 mg sa 3 onsa, katumbas ng 97% ng pang-araw-araw na halaga)—maliban sa mga espesyal na kaso.

Thiamine
Ano ang ginagawa nito: Ang Thiamine, na kilala rin bilang bitamina B1, ay tumutulong sa katawan na i-convert ang carbohydrates sa enerhiya. Bilang karagdagan, ito ay napakahalaga para sa pagpapanatili tamang operasyon utak at nervous system. Saan ito makukuha: Ang dry yeast ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng thiamine, pati na rin ang riboflavin, 100 gramo ng yeast ay naglalaman ng 11 mg ng thiamine. Maaari kang makakuha ng thiamine mula sa iba pang mga pagkain, tulad ng pine nuts (1.2 mg bawat serving) at soybeans (1.1 mg).

Sink
Para sa kung ano ang kailangan mo nito: Mahalaga ang zinc para sa immune system (maaaring makita mo ito sa malamig na mga remedyo), at gumaganap din ito ng mahalagang papel sa pakiramdam ng pagpindot at pang-amoy. Saan ito makukuha: Ang mga talaba ay naglalaman ng pinakamaraming zinc sa anumang pagkain (74 mg bawat serving, o halos 500% ng pang-araw-araw na halaga), ngunit ang mga tao ay mas malamang na makakuha ng zinc mula sa pulang karne at manok. Halimbawa, ang tatlong onsa ng inihaw na baka ay naglalaman ng 7 mg ng zinc. Ang alimango ay isa ring magandang source ng zinc.