Упражнения для повышения тестостерона способствуют укреплению тазовых мышц, благодаря этому улучшается продуцирование половых веществ. Особое внимание следует уделять физическим нагрузкам, цель которых заключается в тренировке мышц сердца и сосудов, так как именно они отвечают за транспортировку гормонов, в том числе и тестостерона.
Движения для увеличения синтеза гормона
Тренировки для увеличения выработки тестостерона разделяют на 2 вида:
- 1. Комплекс физических упражнений для тренировки тазовых мышц и сердца. Динамическая нагрузка упражнений направлена на укрепление нижних конечностей, сердца, способствует тонусу мышц таза, переносу по организму сформировавшегося тестостерона. Этот комплекс улучшает производство гормона.
- 2. Комплекс упражнений для тренировки тазовых мышц. Именно для их усиления предназначена нагрузка, называемая статической. Этот комплекс более эффективен для производства тестостерона половыми железами.
Тренировка мышц сердечно-сосудистой системы и нижних конечностей
Воздушный велосипед:
- 1. Расположитесь удобно в кресле либо лягте на спину.
- 2. Выполняйте вращательные движения ногами так, будто используете для передвижения велосипед. Старайтесь при этом держать колени повыше.
- 3. Экспериментируйте: меняйте скорость вращения и диаметр окружности, по которой движутся ноги.
Упражнение следует делать 5 минут. Для облегчения задачи разбейте его на несколько подходов так, чтобы продолжительность выполнения вращательных движений была около 5 минут.
Прыгающие приседания:
- 1. Примите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
- 2. Присядьте на корточки. При этом колени должны касаться груди, а ладони - пола.
- 3. Резким движением отведите ноги назад так, будто собираетесь делать жим лежа.
- 4. Вернитесь в предыдущее положение.
- 5. Выпрямитесь и совершите вертикальный прыжок.
Выполняется в 4 подхода по 10 раз.
Круговые движения тазом:
- встаньте прямо, руки расположите на поясе, ноги поставьте на ширину плеч;
- совершайте размашистые круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем в противоположную.
Упражнение следует делать 3 минуты: по 1,5 на каждую сторону.
Поступательные движения тазом:
- 1. В положении стоя подайте тело вперед, руки расположите на поясе. Для удобства выставьте одну ногу вперед.
- 2. Выполняйте тазом движения вперед-назад наподобие тех, которые совершаются во время полового акта.
Продолжительность занятия: 3 минуты.
Тренировку можно проводить на основании следующего комплекса:
- прыгающие приседания - первый подход, 10 раз;
- воздушный велосипед - 5 минут;
- прыгающие приседания - второй подход, 10 раз;
- поступательные движения тазом - 3 минуты;
- прыгающие приседания - третий подход, 10 раз;
- круговые движения тазом - 3 минуты;
- прыгающие приседания - четвертый подход, 10 раз.
Упражнения для тренировки сердца, мышц таза следует выполнять не менее четверти часа 2-5 раз в неделю.
Физические нагрузки
Сведение коленей с применением упругого мяча:
- 1. Присядьте на стул либо лягте на твердую поверхность. Коленями зафиксируйте мяч.
- 2. Используя мышцы таза и нижних конечностей, сильно сдавите мяч. Движение уверенное и медленное.
Выполнять упражнение нужно 3 минуты, обращая особое внимание не на количество сжиманий, но на время.
Разведение коленей с использованием ремня или пояса:
- 1. Сядьте поудобнее.
- 2. При помощи пояса (ремня) прочно зафиксируйте колени.
- 3. Независимо от противодействия, попытайтесь развести их. В работе участвуют мышцы таза и нижних конечностей. Колени необходимо разводить уверенно и неторопливо.
Выполняется 3 минуты. Особое внимание уделяется времени, но не количеству повторений.
Подъем таза с тяжестью на животе:
- 1. Примите положение лежа и согните ноги.
- 2. Для получения дополнительной нагрузки закрепите груз в нижней части спины. Это может быть металлический блин, маленькая гантель, книжный том.
- 3. Совершайте тазом равномерные, медленные движения вверх.
На выполнение задачи дается 5 минут.
Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении. Сократите лобково-крестцовую мышцу и удерживайте ее около 3 секунд напряженной. Затем отдохните и через 3 секунды повторите упражнение.
Первую тренировку лучше выполнять лежа, но по мере укрепления тазовых мышц ее можно проводить в положении сидя, стоя и в движении. Вначале необходимо совершать 3 подхода по 10 сокращений. Со временем количество повторов должно увеличиться до 15, а через несколько месяцев вырасти до 300 сокращений за один подход.
Уровень тестостерона во многом определяет стиль поведения мужчин. Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья? Тестостерон и мужчина.
Уровень тестостерона – один из факторов, отличающих мужчину от женщины.
Рассмотренные методы, как увеличить тестостерон у мужчин, наиболее эффективны в комплексе. Следуя им, можно добиться не только отличного самочувствия, но и грандиозных успехов как в общественной, так и в сексуальной жизни.
Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.
Функции тестостерона
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Активизация обмена веществ
4. Укрепление костной ткани
5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу
9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни
10. Подзарядка бодростью и оптимизмом
11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.
Симптомы сниженного уровня тестостерона
1. Снижение либидо
2. Эректильная дисфункция
3. Уменьшение яркости оргазма
4. Уменьшение полового оволосения
5. Уменьшение объема и плотности яичек
6. Повышенная раздражительность
7. Снижение способности к концентрации внимания
8. Снижение когнитивных функций,памяти
9. Депрессия
10. Бессонница
11. Уменьшение "жизненной энергии"
12. Снижение мышечной массы и силы
13. Увеличение количества жировой ткани
14. Остеопороз
15. Снижение тонуса и толщины кожи ("дряблость" кожи)
Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья
Общие правила
1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гармона действительно увеличилось.
2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!
3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.
4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.
5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться – в этот период гормональная ”фабрика” функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.
6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.
7. Смех и отдых. Кортизол - главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.
8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.
9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с ”пивным брюхом” женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.
10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как ”мукломен”=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале ”Клиническая эндокринология” благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.
11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.
12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин – пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).
13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.
14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.
Питание, витамины и минералы
15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под ”чаще”, понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.
16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.
17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки - кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.
18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.
Жиры каких продуктов полезны:
– бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
– орехи, молоко, оливковое масло
– яичные желтки
19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.
20. Селен - доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.
21. Еще один способ повысить тестостерон – потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой – аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.
22. Мясо - пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина - основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день - этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.
23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.
25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт - оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.
26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих ”мясных” продуктах.
27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.
28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона, ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара – это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.
29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.
30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира – это ”женские” гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.
31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется ”Двойная порция”. Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.
32. Растительное масло и майонез. Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.
33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, ”закисляющих” организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.
34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.
35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день – не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.
36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи - это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.
37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.
38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.
39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е - защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита - это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.
Спорт
40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.
41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона – базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.
42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.
43. Аэробика - это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.
44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.
БАДы из аптеки (безопасные, но не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)
45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)
46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)
47. Корейский женьшень (Panax ginseng)
48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)
49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)
50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)
51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)
52. Цветочная пыльца (Bee polen)
53. L-карнитин
54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)
55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
Тестостерон один из самых важных гормонов отвечающий за построение мышечного каркаса, прочность костей, сексуальные функции, настроение и другие факторы в организме человека. Для спортсменов и бодибилдеров больше всего интересен фактор наращивания мышечной массы и силы.
Мы рассмотрим 4 естественных способа увеличения уровня тестостерона в организме.
1. Делайте базовые упражнения
Скорее всего, вы уже слышали о важности выполнения базовых упражнений для повышения выработки собственного тестостерона . Включайте в свои тренировочные программы: жим лежа, приседания со штангой и становую тягу - это лучшие упражнения для повышения эндогенного тестостерона в крови.
Исследования показали, что чем больше мышц находится под напряжением одновременно, тем больше высвобождается тестостерона в организме.
Вот список базовых упражнений дающий максимальный эффект: жим лежа , становая тяга , приседания со штангой , силовое взятие штанги на грудь, силовое взятие штанги на грудь с виса , армейский жим , отжимания на брусьях.
Пример тренировки на квадрицепс
Предварительная тренировка складывается из предварительного утомления мышцы изолирующими упражнения (односуставными) и заканчивается комплексными упражнениями (многосуставными).
Преимущества такой схемы:
1. Отличный способ шокировать мышцы
2. Для спортсменов с травмами - это хороший способ достичь мышечной усталости не прибегая к тяжелым упражнениям.
Мышечная группа: квадрицепс
Разминка: 2 разогревающих подхода по 15 повторений
Подходов: 5
Повторений: 15 повторений для изолированных упражнений и 10 для базовых.
Отдых 90 секунд.
Изолирующее упражнение 1: разгибание ног на тренажере (носки внутрь)
Изолирующее упражнение 2: разгибание ног на тренажере (носки наружу)
2. Увеличьте объем и интенсивность тренировок
Последние исследования показали, что количество повторений в подходе в диапазоне 8-10 увеличивают уровень тестостерона больше, нежели 4-6 повторений.
Тем не менее, силовые тренировки с низким количеством повторений очень важны, так как помогают вам стать сильней.
Пример силовой тренировки
Группа мышц: грудные.
Подходов: 5
Повторений: 4-6
Отдых: 90 секунд
3. Отдых и восстановление = высокий уровень тестостерона
Дать возможность вашему телу восстановится до следующей тренировки очень важный фактор для поддержания высокого уровня тестостерона в крови. Есть несколько способов дать мышцам отдохнуть, сохраняя при это высокий титр тестостерона.
Соблюдайте режим тренировок: дайте минимум 48 часов на восстановление группе мышц, перед тем как повторно будете ее нагружать. Вы можете тренироваться 6 раз в неделю, при этом вы должны давать адекватный отдых большим группам мышц.
Тянитесь после тренировки: это нужно делать обязательно, растягивать поработавшие мышцы, это дает вам гибкость и мобильность в суставах и помогает восстановлению.
Слушайте свое тело: если появилась бессонница, усталость, снижение уровня силы - это способ вашего организма сказать вам, что нужно больше отдыхать и восстанавливаться, чтобы сохранить высокий уровень тестостерона.
4. Питание и добавки
Есть много факторов и подходов в питании, когда речь заходит о усилении естественной выработки тестостерона, но в этой статье мы рассмотрим важность жиров, витаминов и минералов.
Жиры : играют ключевую роль в продукции тестостерона в организме. Резкое снижение доли жиров в рационе может привести снижению уровня тестостерона в крови, что будет препятствовать вашему росту и восстановлению.
Лучшие источники здорового жира:
*арахисовое масло
Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов. Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.
Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:
- Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
- Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.
Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему
Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.
Прыгающие приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
- Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
- Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
- Выпрямляясь, подпрыгните вверх.
Это упражнение дает хорошую нагрузку. Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.
Воздушный велосипед
- Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
- Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
- Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.
Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.
Поступательные движения тазом
- Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
- Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.
Выполняйте это упражнение 3 минуты.
Вращательные движения тазом
- Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.
Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:
- Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
- Воздушный велосипед – 5 минут.
- Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
- Поступательные движения тазом – 3 минуты.
- Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
- Вращательные движения тазом – 3 минуты.
- Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.
Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?
Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.
Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер
- Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели : ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
- Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
- Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).
Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе
Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.
Сведение коленей
Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является .
- Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
- А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.
Разведение коленей
Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).
- Примите удобное положение сидя.
- Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
- Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.
Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.
На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.
Упражнение Кегеля
Сокращение мышц ягодиц
Отводим на каждое сокращение 10 секунд.
- Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
- Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
- Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.
На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.
Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:
- Сведение коленей – 3 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Разведение коленей – 3 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.
Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?
Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.
Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?
Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.
