Часто решение чего-то неприятного мы откладываем «на завтра». К сожалению, это касается и проблем со здоровьем. Особенно если это очень личные, интимные задачи, с которыми и не знаешь, к кому обратиться, о которых не принято говорить даже с подругами. Нарушения, о которых мы говорим, связаны с такой анатомической структурой как «тазовое дно». И мы понимаем, что, чем дольше замалчивать такую проблему, тем значительней она становится.
Заниматься решением таких проблем как недержание мочи, нарушение контроля дефекации, снижение чувствительности при интимной близости, опущение стенок влагалища и органов малого таза – некомфортно, хочется отложить это на долгое время.
И еще один момент мешает начать действовать – люди, которых это беспокоит, стесняются спросить, а специалисты, которые могут помочь, не привыкли говорить об этом открыто, делиться своими знаниями.
Тазовое дно – медицинское название, потому что это действительно «дно» нашего организма и опора для внутренних органов – кишечника, половых органов, мочевого пузыря. Она должна быть очень крепкой и задумана такой! В ее состав входят мышцы, прочные связки, соединительно тканные пластины – фасции. Однако наш образ жизни, часто малоподвижный, наполненный стрессами и напряжением, плохо сказывается на состоянии тазового дна.
У женщин эта структура более уязвима, чем у мужчин, из-за анатомических особенностей и наличия беременностей и родов. Но профилактика и забота о состоянии тазового дна необходима всем.
Эта часть нашего организма так важна, что заслуживает того, чтобы мы немного узнали о ее анатомическом строении. Тазовое дно представлено несколькими слоями мышц, покрытых фасциями. Частично это поперечно-полосатая мускулатура, которую можно тренировать, как другие мышцы нашего тела, т.е. «накачать» как бицепс в тренажерном зале. Некоторые участки представлены гладкой мускулатурой, которая не подчиняется волевым командам и может сокращаться только рефлекторно. Такие мышцы мы не сможем тренировать. Трудно повлиять и на состояние соединительной ткани, из которой состоят фасциальные пластины, связки и некоторые другие ткани тазового дна.
Эти анатомические знания помогут вам, если вы захотите выбрать программу для тренировки мышц тазового дна. Кстати, совсем не обязательно, что к этому вас подтолкнут проблемы. Правильные занятия помогут улучшить качество интимной жизни, сделать ярче ощущения обоих партнеров. Это тоже важно.
Тазовое дно – структура уникальная. Не могу не сказать, что она имеет так называемое «черепицеобразное строение». Как мы уже знаем, мышцы покрыты фасциями, причем верхние этажи или слои мышц покрывают друг друга черепицеобразно, заходя один на другой. Такое расположение является важным моментом в физиологии. Все слои, расширяясь и вытягиваясь, образуют одну удлиненную трубку, состоящую из отдельных мышечных трубок, которые переходят одна в другую, точнее, соприкасаются лишь своими краями. Это имеет большое значение для женского организма – мышцы без ущерба могут растянуться, чтобы пропустить плод, а затем вновь сократиться, лечь черепицеобразно и, тем самым, восстановить прежнее состояние. Т.е. природа позаботилась о том, чтобы у женщины после родов все восстановилось и было «как раньше».
Но это работает тогда, когда мы здоровы, достаточно двигаемся, правильно питаемся, и если в родах не было осложнений и оперативных пособий. Большинству современных женщин все же нужны особые восстановительные, реабилитационные мероприятия.
Что еще важно знать, прежде чем приступить к тренировкам?
Тазовое дно – не изолированная структура: вместе с мышцами, поддерживающими наше тело в правильном положении и стабилизирующими таз, она составляет единую структуру, похожую на цилиндр. Поэтому важно обращать внимание на осанку, положение таза и работать над исправлением других неполадок с опорно-двигательным аппаратом.
Что происходит на тазовом дне?
Как ни странно, тазовое дно не статическая структура, оно находится в движении. Есть «базовый тонус», он поддерживается воздействием нервной системы. Постоянно происходят непроизвольные сокращения, возникающие при каждом дыхании для компенсации давления, и еще есть произвольные сокращения, которые мы контролируем при мочеиспускании, дефекации и в том случае, если захотим тренировать мышцы.
Мало кто знает, что ткани тазового дна реагируют на негативные эмоции и могут напрягаться, спазмироваться. Это причина болей, миофасциальных синдромов, гипертонуса мышц. В противовес этому может быть слабость, «провисание» какого-то участка «дна».
Иногда это ассиметричный процесс, и тогда тренировки особенно сложно построить правильно.
Ученые пишут, что важно состояние соединительной ткани, чтобы вся структура была более прочной. А соединительная ткань отвечает на воздействие гормонов, поэтому с возрастом ситуация начинает резко ухудшаться. Для профилактики надо создать «запас», чтобы не страдать в более позднем возрасте.
Провоцирующими факторами для появления проблем являются:
Натуживание, запоры, кашель.
Роды, травмы в родах, разрывы и разрезы промежности.
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа.
Возраст, старение, ослабление гормонального влияния на ткани организма.
Что можно тренировать на тазовом дне?
Тренировать (заставить произвольно сокращаться) мы можем не все слои тазового дна, а только поперечно-полосатую скелетную мускулатуру.
Вагинальный канал включает в себя гладкие мышцы, не управляемые волей. Сокращать их, как скелетные мышцы, невозможно. Управляемы только мышцы тазового дна, которые сжимают влагалище в области входа.
Сжимать вагинальный канал на всем протяжении тоже можно научиться, это немного сложнее и требует тренировки не только мышц тазового дна, но и освоения других техник.
Необходимо понимать, какие ваши стереотипы движений и поведения в быту могут навредить.
Не принимать «вредные» позы, не делать «вредных» движений.
Надо обращать внимание на осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.
Если есть изменения – параллельно работать с искривлением позвоночника, перекошенным тазом, плоскостопием.
Определенную роль может сыграть диета. По двум причинам – восстановление нормальной работы кишечника, профилактика запоров и улучшение качества соединительной ткани.
Современные тренажеры с обратной связью могут использоваться и будут полезны только тогда, когда вы получите первые навыки управления мышцами тазового дна и поймете, что «это именно они» и что вы работаете правильно.
Удерживать внутри тяжелые предметы (нефритовые яйца, тяжелые конусы) небезопасно. Это выполняется при определенных условиях и тогда, когда нет опущения стенок влагалища.
Такие техники, выполняемые бесконтрольно, могут нанести вред – привести к гипертонусу мышц, еще большему опущению стенок влагалища.
Не нужно заниматься тренировкой мышц тазового дна во время любых острых заболеваний, в критические дни или если болит живот. Это такая же физическая нагрузка, как в тренажерном зале.
Итак, мы подкованы теоретически и можем начинать.
Большинство методик основано на опыте доктора Арнольда Кегеля, это периодические сокращения и расслабления мышц тазового дна.
Здесь есть два важных момента:
Нужно четко понять, какие именно мышцы сокращать;
Тренировать их надо ежедневно с достаточным количеством повторений.
Занятия лучше начинать с «обратной связью», т.к. необходимо убедиться, что вы не подключаете мышцы передней брюшной стенки. Это может усилить давление в животе и помешать тренировкам или даже нанести вред.
Многие женщины не чувствуют «интимные мышцы», потому что они слабые, мы редко их подключаем, и они не привыкли нам «подчиняться». Вместо них часто напрягают мышцы ягодиц, бедер, живота или даже шеи, поверьте, я знаю, о чем говорю.
Обратная связь — это, например, ваш контроль.
Для начала действуйте очень медленно, осознанно, положите одну руку на живот, другую на ягодицы и выполните сокращения мышц промежности в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Убедитесь, что вы работаете именно «этими» мышцами, а живот и ягодицы не подключаются.
Не превышайте своего «честного предела», когда придется напрягать мышцы-«помощники» (а по сути «вредители»).
Вот пример небольшого комплекса, с которого можно начать. Положение – на спине с согнутыми ногами, стопы стоят ближе к тазу.
1.Сожмите сильно мышцы промежности, продержите 3-5 секунд, расслабьте. Убедитесь, что живот расслаблен, мышцы бедер и ягодиц «не подключаются», постарайтесь почувствовать(возможно, слабые) сокращения мышц промежности. Для этого одну руку можно перенести на промежность. Повтор – 20 раз.
2.Сожмите с выдохом мышцы на ½ ваших возможностей, подержите, затем сожмите сильнее продержите в таком состоянии 3-5 секунд, расслабьтесь на вдохе так же в 2 приема. Можно на выдохе слегка приподнять таз примерно на 10 см, а на вдохе мягко опустить. Повтор – 20 раз.
3.Зажмите небольшой мяч между коленями, сжимайте на 3-5 сек и расслабляйте. Не поднимайте таз. Повтор 20 раз.
4.Выполните «велосипед», стараясь активно задействовать мышцы таза и не напрягая мышцы живота.
Это достаточно упрощенный комплекс. Но даже выполняя его, вы заметите улучшения примерно через 4 недели регулярных тренировок.
16 апреля стартует онлайн Марафон «Интимная реабилитация методами йоги», в рамках которого можно будет позаниматься интенсивнее, а также узнать и другие «секреты» интимных тренировок.
Марафон длится 14 дней, каждый день под моим сопровождением вы выполняете несложные упражнения и следуете рекомендациям.
Обучение проходит на закрытой обучающей платформе, уроки открывается постепенно, блок за блоком.
Я также расскажу вам, как вести себя в быту, чтобы правильные действия работали на вас день за днем, а вредные привычки не мешали вашему интимному здоровью. Не откладывайте решение важных задач в долгий ящик, будьте здоровы и счастливы!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Существует особый вид гимнастики, не меняющий внешний вид и рельеф тела, но имеющий не меньшее значение, чем обычные тренировки. Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин предназначены для лечения и предупреждения болезней органов таза. Ослабление мускулатуры промежности чревато различного рода недержаниями, опущением и даже выпадением матки. Кроме того, регулярные занятия помогут наладить интимную жизнь и сделать получать от половой близости настоящее удовольствие.
Показания к укреплению мышц промежности
Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин , особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус , растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?
- При планировании беременности. Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.
- Во время вынашивания плода. Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой родовой деятельности.
- После родов. Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
- После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины. Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
- При уже диагностированном опущении тазовых органов гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
- Энурез или недержание кала тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
- Застойные явления в малом тазу запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.
Такие психосексуальные расстройства, как фригидность, аноргазмия или снижение либидо, тоже являются поводом для укрепления мышц тазового дна. Тренировки помогут женщине улучшить качество интимной жизни и избежать проблем в отношениях с половым партнёром.
Противопоказания
Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте . Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны :
- Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии. Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
- Новообразования различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
- Перенесённое недавно хирургическое вмешательство , а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
- Любая инфекция , сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
- Венозная недостаточность .
- Эрозия шейки матки .
В период беременности исключить нагрузку на мышцы тазового дна следует при повышенном тонусе матки, гестозах или случавшихся ранее выкидышах.
Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна
Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля . Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.
Их, собственно, три:
- сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
- сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
- выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.
Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.
Частые тренировки – залог быстрого прогресса . Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки , тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):
- Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
- Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд , затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
- Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
- «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
- Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.
Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки . Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.
Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:
- Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
- Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
- Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
- Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.
Желательно также проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий. Это поможет избежать осложнений, если существуют определённые противопоказания.
Комплекс упражнений (видео)
После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере . Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.
Говоря о физиологическом течении родов, необходимо учитывать состояние костного таза женщины, так как от его правильного возрастного развития, полноценности мышц тазового дна, головки плода зависит, как будут протекать роды. Коротко рассмотрим анатомическое строение таза взрослой женщины.Строение костного скелета, в частности таза, зависит от многих причин, среди которых наследственность, внутриутробное развитие, перенесенные в детском возрасте болезни, травмы, наличие опухолей и др., играют важную роль.
Костный таз женщины отличается от мужского, так как одним из важнейших его предназначений является участие в родовом процессе. Он вместе с другими детородными органами образует родовой канал, по которому происходит движение плода.
Кости женского таза более тонкие, гладкие, менее массивные по сравнению с мужским тазом. Основной отличительной особенностью женского таза является плоскость входа в малый таз, которая у женщин имеет поперечно-овальную форму, а у мужчин — форму «карточного сердца».
В анатомическом отношении женский таз ниже, шире и больше в объеме, чем мужской. Лобковый симфиз в женском тазу короче мужского. Крестец у женского таза шире, крестцовая впадина умеренно выгнута. Полость малого таза у женщин напоминает цилиндр, а у мужчин воронкообразно сужается книзу. Лобковый угол шире — 90—1000, у мужчин — 70—750. Копчик выдается кпереди меньше, чем в мужском тазу. Седалищные кости в женском тазу параллельны друг другу, а в мужском — сходятся. Все эти отличия имеют большое значение в процессе родов.
Таз взрослой женщины состоит из четырех костей: двух тазовых, одной крестцовой и одной копчиковой, прочно соединенных между собой.
Тазовая кость, или безымянная, состоит до 16-18 лет из трех костей, соединенных хрящами в области вертлужной впадины: подвздошной, седалищной и лобковой. После наступления полового созревания хрящи срастаются между собой, и образуется сплошная костная масса — тазовая кость.
Верхние и нижние ветви лобковых костей спереди соединяются между собой посредством хряща, образуя малоподвижное соединение, что позволяет ему несколько растянуться при беременности, увеличивая таким образом объем таза.
Крестец и копчик, состоящие из отдельных позвонков, образуют заднюю стенку таза.
Различают большой и малый таз. Наибольшее значение при беременности имеет малый таз, так как он представляет часть родового канала. Его форма и размеры имеют большое значение во время родов. В малом тазу различают вход, полость и выход. В полости малого таза выделяют широкую и узкую части. В соответствии с этим различают четыре плоскости: плоскость входа в малый таз, плоскость широкой части малого таза, плоскость узкой части малого таза и плоскость выхода из малого таза. Если соединить середины всех прямых размеров малого таза, то получится линия, изогнутая в виде крючка, которая называется проводной осью таза. Движение плода по родовому каналу происходит по направлению проводной оси таза.
Измеряя таз, особое значение стоит придавать осмотру пояс-нично-крестцовой области, так называемому ромбу Михаэлиса. При нормальных размерах и форме таза ромб приближается к квадрату, при неправильном тазе форма и размеры его меняются (рис. 8.15)
Верхним углом ромба является углубление между остистым отростком V поясничного позвонка и началом среднего крестцового гребня. Нижний угол соответствует верхушке крестца, боковые углы — задне-верхним остям подвздошных костей.
Строение костного скелета и, в частности, таза зависит от многих причин, среди которых наследственность, внутриутробное развитие, перенесенные в детском возрасте болезни, травмы, наличие опухолей и др., играют важную роль. Рекомендуется обратить внимание на походку беременной, как она сидит, стоит. Схема костного женского таза представлена на рис. 8.16.
Рис. 8.16. Женский таз:
1 — крестец; 2 — подвздошная кость (крыло); 3 — передневерхняя ость; 4 — пе-редненижняя ость; 5 — вертлужная впадина; б — запирательное отверстие; 7 — седалищный бугор; 8 — лонная дуга; 9 — симфиз; 10 — вход в малый таз; 7 7 — безымянная линия
Различают большой и малый таз. Наибольшее значение при беременности имеет малый таз, так как он представляет часть родового канала. Его форма и размеры имеют очень большое значение во время родов. В малом тазу различают вход, полость и выход. В полости малого таза выделяют широкую и узкую части. В соответствии с этим различают четыре плоскости: плоскость входа в малый таз, плоскость широкой части малого таза, плоскость узкой части малого таза и плоскость выхода из малого таза. Если соединить середины всех прямых размеров малого таза, то получится линия, изогнутая в виде крючка, которая называется проводной осью таза. Движение плода по родовому каналу происходит по направлению проводной оси таза.
Тазомер — специальный инструмент для измерения размеров таза (рис. 8.17 (по кн.: )).
Рис. 8.17. Измерение таза с помощью тазомера:
7 — Distantia spinarum — расстояние между самыми отдаленными точками передних, верхних остей подвздошных костей; 2 — Distantia cristarum — расстояние между самыми отдаленными точками гребешков подвздошных костей; 3 — Distantia trochanterica — расстояние между самыми отдаленными точками вертелов бедренных костей
Поперечные размеры таза:
. distantia spinarum — 25-26 см, это расстояние между самыми отдаленными точками передних, верхних остей подвздошных костей;
. distantia cristarum — 28—29 см, это расстояние между самыми отдаленными точками гребешков подвздошных костей;
. distantia trochanterica — 30-31 см, это расстояние между самыми отдаленными точками вертелов бедренных костей.
Для определения прямых размеров таза тазомером измеряют наружную конъюгату — conjugata diagonalis externa (20—21 см) — это расстояние от верхнего края лона до верхушки ромба Михаэлиса. При измерении наружной конъюгаты роженица лежит на боку, нижняя нога согнута под прямым углом, а верхняя вытянута (см. рис. 8.15).
К наиболее важным внутренним размерам таза относятся:
. размеры входа в малый таз (рис. 8.18 (по кн.: |20|)) — прямой размер или истинная конъюгата (conjugato vera) (расстояние от середины верхнего края симфиза до выдающейся точки мыса крестца) — 11 см;
размеры выхода из малого таза — прямой (расстояние от нижнего края симфиза до верхушки копчика) — 9—9,5 см и поперечный (расстояние между внутренними сторонами седалищных бугров) — 10,5 см.
Рис. 8.18. Прямые размеры различных отделов малого таза:
1 — анатомическая конъюгата; 2 — акушерская конъюгата; 3 — прямой размер широкой части полости малого; 4 — прямой размер узкой части полости малого; 5 — прямой размер выхода; б — прямой размер выхода при родах (копчик отогнут); 7 — диагональная конъюгата: а — ось входа в таз; б — ось полости и выхода; абв — проводная родовая линия таза. На рисунке представлен угол наклонения таза равный 60°
Мягкие ткани таза покрывает костный таз с наружной и внутренней поверхности. Мышцы тазового дна располагаются в три слоя (рис. 8.19 (по кн.: )), что имеет большое практическое значение во время родов при изгнании плода, так как они все растягиваются и образуют широкое мышечное кольцо. Часть тазового дна, расположенная между задней спайкой половых губ и заднепроходным отверстием, называется акушерской промежностью (рис. 8.20).
Рис. 8.19. Тазовое дно. Мышцы тазового дна:
1 — луковично-пещеристая мышца; 2 — седалищно-пещеристая мышца; 3 — поверхностная поперечная мышца промежности; 4 — сухожильный центр промежности; 5 — сфинктер прямой кишки; б — мочеполовая диафрагма; 7 — бартолинова железа; 8-70 — диафрагма таза.
Рис. 8.20. Вход в таз и его размеры:
сплошными линиями обозначены прямой размер и два косых (левый и правый) размера и поперечный размер входа в малый таз.
Тазовое дно, образованное тремя слоями мышц и фасциями, является опорой для внутренних половых органов и других органов брюшной полости. Несостоятельность мышц тазового дна может привести к выпадению половых органов, мочевого пузыря, прямой кишки.
Выражение «слабый пол» появилось не потому, что женщина не способна носить тяжести, а в связи с тем, какие за этим следуют проблемы. Только с точки зрения анатомии нас правильнее было бы называть не слабый пол, а «слабое дно». Тазовое дно. У женщин в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки (см.иллюстрацию). То есть мочевой пузырь, матка, яичники НЕ имеют мышечной поддержки снизу. В то время как у мужчин там плотное соединение мышц с фасцией, что логично: шейки матки и продолжения в виде влагалища у них нет.
За то, чтобы органы находились на своих местах и нормально функционировали, отвечает не только этот мышечный гамак, но и связки. С их помощью матка, трубы, яичники и прочий ассортимент крепятся к костям таза.
Чтобы понять разницу между свойствами мышц и связок, представьте себе надувной шарик и полиэтиленовый пакет: один эластичный, может растягиваться и сокращаться, другой - только растягиваться.
Поэтому стоит иметь в виду, что упражнения Кегеля и другие системы укрепления интимных мышц воздействуют именно на мышцы. Связкам они не способны вернуть первоначальную длину и силу.
Как только вышеуказанная поддерживающая конструкция теряет свою упругость, начинается процесс опущения внутренних органов, или пролапс.
Это вообще не смертельно и даже не болезнь, но способно отравить жизнь. Возникают боли в нижней части спины, ноет живот или там появляется чувство тяжести; сложнее достичь оргазма, более того - женщины могут испытывать боль во время секса.
Кстати, попадающий во влагалище воздух в процессе близости или упражнений - один из признаков начавшегося ослабления мышц тазового дна (если это происходит не только во время овуляции, но и на протяжении всего цикла). Нарушается цикл, возникают сложности с тем, чтобы забеременеть…
Постепенно из-за смещенных органов начинается недержание мочи, стоит только чихнуть или покашлять. Еще из неприятностей - газы в кишечнике и вероятность не удержать это в себе не в самый подходящий момент. И наоборот, мучают запоры… Потом что-то настойчиво мешается во влагалище, а на последних стадиях пролапса влагалище и вовсе выпадает полностью.
Кстати, говорить об этом не принято. По одной из ссылок, указанных ниже, можно найти статью, в которой признается, что женское здоровье, весь этот дискомфорт - это «культура замалчивания»…
Почему происходит опущение? Я думаю, все началось, когда человек в ходе эволюции встал на две ноги. Млекопитающие ходят на четырех конечностях, и нагрузка на тазовое дно у них распределяется иначе, чем у homo sapiens.
В медицинской же литературе называются следующие факторы:
– врожденная дисплазия соединительной ткани. Под подозрение попадают люди с растяжками на коже, варикозным расширением вен, склонностью к образованию синяков, диастазом прямой мышцы живота, а также пупочной грыжей, гипермобильностью суставов.
– пол. Из анатомической справки выше нам известно, что у женщин тазовая диафрагма ослаблена в передней части. Поэтому процент пролапса у нас выше, чем у мужчин.
– беременность и роды. Это опять про женщин и тут чистая физика: одно дело держать маленькую матку, совсем другое - к девятому месяцу справляться с весом малыша, околоплодных вод, плаценты… В родах, чтобы шейка матки открылась, мышцы должны растянуться еще сильнее.
– ожирение. Лишний вес - это не только жир под кожей, но и вокруг внутренних органов, так называемый висцеральный. Это тоже лишняя тяжесть для тазового дна, и хотя бы поэтому важно следить за весом.
– малоподвижный образ жизни. Тканям не хватает питания, и они ослабевают.
– эстрогенная недостаточность. Возникает, например, в результате «бешеной сушки» или в период менопаузы. Без достаточного количества эстрогенов ткани нашего тела теряют эластичность. По данным различных исследований, в пожилом возрасте частота пролапса гениталий у женщин возникает в 50-75% случаев.
– систематическое повышение внутрибрюшного давления. Причиной его может быть и хронический запор, и кашель в результате бронхита или астмы, и регулярный физический стресс от тяжелой работы, и подъем тяжестей.
Про внутрибрюшное давление подробнее.
Мы так устроены, что неважно, взваливаем на себя мешок в картошкой или делаем становую тягу, - оно повышается. Систематическая работа с большим весом медленно, но верно выдавливает мышцы тазового дна и растягивает связки, на которых крепятся органы.
Ношение подрастающих детей на руках тоже создает риски пролапса. В исследовании «The effects of walking speeds and carrying techniques on intra-abdominal pressure in women» (Coleman TJ,Hamad NM,Shaw JM,Egger и прочие) женщинам внутривагинально устанавливались датчики. Приборы зафиксировали, что скорость ходьбы и ношение малыша на руках вносит значительные изменения во внутрибрюшное давление.
Только не спрашивайте меня «И что же, теперь не поднимать детей?» - это не ко мне вопрос, а к Творцу: он поставил нас на две ноги, выдал нам слабую диафрагму, организовал роды и детей, которых мы, в отличие от млекопитающих, носим на руках, - где справедливость?
И есть ли безопасный для женского здоровья вес?
Я задала этот вопрос американскому физиотерапевту Линн Шульте, которая занимается в том числе реабилитацией тазового дна после родов. По её мнению, в идеале женщине достаточно работать с собственным весом, избегая гантелей и штанги вообще.
Автора другой версии, про то, что это не более 5 кг (+/- , в зависимости от индивидуальных особенностей женщины), не подскажу, выяснить не удалось. Но этот взгляд основан на том, что мышцы тазового дна способны выдержать во время беременности вес растущего ребенка, околоплодных вод, плаценты, то есть в районе 5 кг.
А в другом анализе у женщин детородного возраста, чья работа связана с ношением тяжестей от 20 кг, обнаружено опущение шейки матки по сравнению с контрольной группой легкой нагрузки.
«Расшатывают» тазовое дно у женщин не только тяжести и качание пресса, но и виды физической нагрузки, где приходится бегать и прыгать. Согласно статистике, в зависимости от вида нагрузки - баскетбол, легкая атлетика и т.д., девушки страдают в той или иной степени недержанием мочи. Причем, у тех, кто играет в гольф, такой проблемы нет вообще, а вот у тех, кто занимается прыжками на батуте, она зашкаливает - до 80%.
Эта информация раздражает: вдруг выяснить, что собственноручно прокладываешь тропинку для дисфункция _тазового_дна, когда думала, что ведешь здоровый_образ_жизни и вызываешь восхищение спортивными формами… В качестве защитной реакции мне приводят в пример знакомых девушек, которые работают в зале с весом, и у них все в порядке. Верю! Только опущение внутренних органов - не моментальный процесс, вероятность и скорость его появления зависит от сочетания нескольких факторов: генетическая прочность соединительной ткани, количество беременностей, родов и травм в них, нагрузка, которая приходится на организм…
Моментом истины станет менопауза, когда ресурсы нашего тела уменьшаются. В одном из многочисленных исследований проблемы упоминается, что распространенность опущения женских органов в будущем будет еще выше в связи с увеличением продолжительности жизни женщин.
Что делать с этой информацией - каждая из нас решит для себя сама. Когда на одной чаше весов современные стандарты красоты, на другой - женское_здоровье и комфортная старость, важно сделать информированный выбор.
Кстати, про это тоже есть исследования: молодых нерожавших женщин попросили оценить их знания относительно тазового дна. В общей сложности 93% женщин оказались не в курсе устройства собственного тела и рисков развития пролапса гениталий. Поэтому в наших интересах не брезговать информацией.
С заботой о женщинах, Татьяна Гшвенд для promama.info
