В каком растительном масле больше омега 3. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам. Чем опасен дефицит и переизбыток

Масло из использовали греки и римляне. Гиппократ рекомендовал его использовать при болях в брюшной полости и воспалении слизистых оболочек. Махатма Ганди подчёркивал: „Везде, где семя льна едят регулярно, там люди наслаждаются лучшим здоровьем”. Современное питание практически не даёт организму кислоты омега-3!

Льняное масло издавна используется в , народной медицине, машиностроении и строительстве (строительные материалы и при проведении реставрационных и отделочных работ). Оно является прекрасным дополнением для ваших повседневных блюд и обязательной частью здоровой диеты. Какие свойства у масла льняного и как его применять?

Возрождение льняного масла обусловлено его питательными свойствами. Масло обычно извлекается из семян с помощью процесса холодного прессования. Чем ниже температура прессования (выдавливания маслянистого вещества семян), тем лучше качество готового продукта. Оптимальная температура должна быть меньше 10 0 C.

Льняное масло имеет желтоватый цвет, оно плохо реагирует на высокую и слишком низкую температуру (оно превращается в мягкую массу), а срок годности после начала использования составляет около одного месяца.

После получения масла густые выжимки (шрот) используются в качестве корма для скота, а семя льняное часто используется для кормления кур. Льняное масло имеет непродолжительный срок годности, после чего высыхает и теряет свои ценные свойства. Когда нам удаётся купить бутылку льняного масла высокого качества, то мы можем быть спокойны за улучшение здоровья и самочувствия.

Льняное масло — это один из необычных продуктов. Его происхождением мы обязаны природе. Оно оказывает лечебное, ухаживающее, поддерживающее действие и помощь в правильном функционировании организма. Ежедневное применение этого чудесного жира, обеспечивает нам здоровье и сияющий вид. Это масло имеет отличные целебные, оздоровительные и профилактические свойства.

Льняное масло — это настоящая кладезь необходимых для здоровья микроэлементов. Льняное масло имеет некоторые отличительные особенности. Его легко отличить от других растительных масел. В масле есть немного миндального запаха и запаха грибов. Запах масла каждый человек воспринимает по-своему.

Помимо оптимальной пропорции жирных кислот (ненасыщенных) масло из семян льна имеет значительное количество витамина E, сильного антиоксиданта, который действует также, как своеобразный транспорт полезных веществ вглубь организма. Он позволяет коже оставаться красивой, здоровой и молодой. Льняное масло также содержит приличное количество кислоты омега-9.

Чтобы предотвратить преждевременное высыхание, продукты на основе льняного масла (масляные краски, шпатлёвка) следует хранить в герметичных контейнерах.

Химический состав и характеристики льняного масла.

Масло льняное – это светло-жёлтая или тёмно-жёлтая янтарная жидкость с запахом краски. Оно нерастворимо в воде и менее плотно, чем вода. Следовательно, плавает по воде. Содержит главным образом глицериды линоленовой, линолевой, олеиновой и пальмитиновой кислот.

Льняное масло реагируют с кислотами с выделением тепла. Может реагировать с воздухом достаточно быстро, чтобы вызвать воспламенение почти горючего материала, если тепло накапливается в невентилируемом пространстве (так называемое «самовозгорание» в жирной тряпке).

Контакт жидкости с глазами вызывает лёгкое раздражение. Длительный контакт с кожей может вызвать дерматит. Проглатывание больших порций льняного масла (более 30 г) оказывает слабительное действие.

Наиболее важными для нашего здоровья является наличие в масле жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9.

Состав льняного масла примерно такой:

• альфа — линоленовая кислота, ALA (омега-3) — около 58%,
• линолевая кислота, LA (омега-6) — около 15%,
• олеиновая кислота (омега-9) — около 17%,
• насыщенные жирные кислоты — около 10%,
• витамин Е,
• лигнаны (фитогормоны).

100 г льняного масла имеет:

• энергетическую ценность — 884 ккал,
• насыщенных жирных кислот — 9 г,
• полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) — около 74 г,
• мононенасыщенных жирных кислот (омега-9) — 18 г,
• транс-жирных кислот — 0,1 г,
• холестерина — 0 мг,
• натрия — 0 мг,
• углеводов — 0 г,
• волокон — 0 г,
• сахара — 0 г.

Натуральный витамин Е в масле находится в большом количестве. Имеются в масле минералы (калий, железо, цинк, фосфор, магний) и лецитин. Масло семян льна мало содержит белка, углеводов и клетчатки.

В 1 ст.л. льняного масла (14 г) содержится:

• калорий — 126 ккал,
• общий жир — 14 г,
• омега-3 — 8 г,
• омега-6 — 2 г,
• омега-9 — 3 г.

Есть только две основные ненасыщенные жирные кислоты: LA (омега-6) и ALA (омега-3).

Основные представители групп омега жирных кислот:

Омега-3:

• альфа-линоленовая кислота (ALA),
• эйкозапентаеновая кислота (EPA),
• докозагексаеновая кислота (DHA);

Омега-6:

• линолевая кислота (LA),
• гамма-линоленовая кислота (GLA),
• арахидоновая кислота (АА).

Тройка в названии «омега-3» означает, что в составе этой группы находятся три кислоты: α-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).

После приёма пищи человеческий организм преобразует ALA в EPA и DHA, которые могут быть им легче использованы. DHA и EPA обычно встречаются в рыбе, морепродуктах, в морских водорослях и рыбьем жире. Для младенцев и детей докозагексаеновая кислота, благодаря своим функциям, является главной жирной кислотой (она имеется в материнском молоке).

Название кислоты	Вид кислоты	Процентное
миристиновая кислота	насыщенные кислоты	0,1
пальмитиновая кислота		5,0
маргариновая кислота		0,1
стеариновая кислота		4,3
арахисовая кислота		0,2
докозановая кислота		0,1
линолевая кислота (омега-6)		17,5
альфа-линоленовая кислота (омега-3)	полиненасыщенная (три-насыщенная) кислота	50,9
эйкодадиеновая кислота	полиненасыщенная (ди-насыщенная) кислота	0,2
пальмитолеиновая кислота	мононенасыщенные кислоты	0,1
олеиновая кислота (омега-9)		20,7
октадекановая кислота		0,6
эйкоценовая кислота		0,2

Данные могут слегка колебаться из-за качества сырья. Льняное масло является полиненасыщенным веществом (68,6%). Мононенасыщенных кислот в нём 21,6% и насыщенных кислот 9,8%.

Ненасыщенные жирные кислоты – это сложные химические соединения. Физиологическая система человека способна производить насыщенные кислоты отдельно и с одной ненасыщенной связью (омега-9). Омега-9 не обладает способностью образовывать полиненасыщенные кислоты. Омега-9 может только удлинять химические цепи, для которых ей нужны простые соединения, поставляемые в качестве заменителей в пище.

Насыщенные жиры содержатся не только в маргарине и масле с горячим прессованием, но и в продуктах питания, поскольку они более устойчивы к хранению и, прежде всего, дешевле и легче производить.

Рекомендуемая суточная норма омега-3 — 2 грамма. Омега-6 кислоты присутствуют в избытке в физическом теле. Это приводит к дисбалансу иммунного баланса и чрезмерной тенденции к воспалению тела и, следовательно, к вездесущим заболеваниям.

Источником омега-3 является кислота ALA. Она содержится в следующих продуктах: , рапс, грецкие орехи, соя, зародыши пшеницы и зелёные листовые овощи. Оливковое масло, например, содержит менее 1% омега-3.

К сожалению, наши привычки питания характеризуются плохо сбалансированным запасом омега-3, 6 и 9. Это связано с популярностью на нашей кухне следующих родников жирных кислот:

• омега-6: маргарин, растительные масла из сои, кукурузы, подсолнечника, фаст-фуды;
• омега-9: рапсовое масло и оливковое масло.

Жирные кислоты есть в ореховом, кунжутном, подсолнечном, кукурузном и тыквенном маслах.

В магазинах здоровой пищи вы можете купить так называемые яйца омега-3 (от кур, питающихся специальным кормом: либо льняным, либо морскими водорослями).

Жирные кислоты омега-3 являются важным элементом почти всех мембран клеток. Из-за этого, надо обеспечивать ими в достаточном количестве наше тело.

Богатое содержание омега-3 и омега-6 в масле льна имеет немаловажное значение. Наш организм эти кислоты не может производить. Они должны быть поставлены вместе с пищей. Они необходимы для нормального транспорта липидов крови, особенно холестерина и снижают его общий уровень.

Семейство омега-6 кислот включает: гамма-линоленовую кислоту (GLA) и арахидоновую кислоту (АА), которые наш организм может производить из линолевой кислоты. Наибольшую ценность и биологическую активность представляют те кислоты, которые относятся к омега-3.

Однако омега-3, которые содержатся в льняном масле, очень чувствительны к окислению. Поэтому это масло имеет короткий срок хранения и должно храниться в особых условиях даже на стадии распределения.

Пропорции жирных кислот для здоровья.

Для нашего организма важны пропорции омега-3, 6 и 9. В масле льняном они близки к идеалу и составляют 4:1:1. Масло льняное – это лучший родник омега-3, поэтому стоит ежедневно употреблять небольшие порции льняного семени или льняного масла. При их употреблении лучше отказаться от животных жиров.

Научные медицинские публикации показывают, что правильное соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 должно быть меньше 1:5. И здесь мы приходим к тревожным наблюдениям.

Для поддержания хорошего состояния здоровья необходимо в ежедневном рационе правильная пропорция омега-3 к омега-6. Идеальные здоровые пропорции примерно 1:3. В Японии считается оптимальным это соотношение 1:4, в Швеции – 1:5. Наше ежедневное питание имеет 1:20 — 1:50 (много омега-6 и мало омега-3).

В результате такого питания мы повышаем холестерин в крови, увеличиваем вязкость крови и рискуем получить атеросклероз, инфаркт и другие заболевания сердца и сосудов.

Из-за жирных кислот омега-6 образуются провоспалительные соединения. Поэтому, когда в организме наблюдается их непрерывный избыток, это может привести к воспалению и аллергиям, иммунному дисбалансу, чрезмерному делению раковых клеток.

Омега-3 кислота работает противоположным образом. Она трансформируется в противовоспалительные соединения и останавливает деление раковых клеток. Обе кислоты сражаются за одни и те же ферменты. Вот почему их доля так важна. Чем выше соотношение омега-3 к омега-6, тем меньше вероятность получить распространённые хронические болезни.

Омега-3 жирные кислоты, поставляемые в льняном масле, направлены на улучшение соотношения с кислотами омега-6. Поэтому мы можем сказать с уверенностью, что льняное масло рекомендуется всем, кто хочет сохранить хорошее здоровье. Потребление 1-2 столовых ложек масла льна в день предотвращает развитие заболеваний.

Доля олеиновой кислоты (омега-9) в масле льняном составляет 23% от общего состава, что аналогично большинству растительных масел. Обильным запасом мононенасыщенной олеиновой кислоты обладает оливковое масло и рапсовое масло (75% и 62% соответственно).

Важным вопросом с точки зрения нормализации холестерина является также содержание насыщенных жирных кислот, которые повышают его концентрацию в крови. Масло из льна имеет больше этих неблагоприятных жиров, чем масло, полученное из рапса.

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (EFA) представляют собой строительный материал клеточных мембран, выполняют функцию гормонов и межклеточных взаимодействий информаторов. Эти жирные кислоты также имеют лечебные свойства, в частности, снижают уровень холестерина, благотворно влияют на иммунную и нервную системы, предотвращают болезни сосудов и сердца, оказывают противовоспалительное действие.

EFA стимулируют метаболизм, укрепляют защиту кожи, способствуя её лучшему увлажнению и жирности. Используются для синтеза биологически активных веществ, регулирующих кровяное давление, работу сердца, сосудов, центральной нервной системы и периферии.

Дефицит омега-3 кислот в рационе способствует многим заболеваниям (рак, воспаление, аллергия, детская гиперактивность и другие). Если кислоты омега-3 недостаточно, могут быть видны отшелушивание кожи, поражения кожи, более низкая устойчивость к инфекции, повышенная жажда, дефицит тромбоцитов, гипертония, бесплодие и удержание роста у детей.

Омега-6 и омега-3 относятся к группе полиненасыщенных кислот, то есть тех, которые имеют не менее 2-х двойных связей между атомами углерода. Разница между ними, выраженная так называемым омега, относится к месту, где первая двойная связь происходит в углеродной цепи. А в случае кислот омега-3 — первая двойная связь происходит после третьего атома углерода. Для омега-6 эта связь находится только на шестом атоме углерода.

Самыми важными для нашего здоровья и жизни являются кислоты EPA и DHA, и эйкозаноиды из семейства омега-3. Человек может производить их сам, но при условии, что он потребляет жирную кислоту ALA — прародителя семейства омега-3. Из неё наш организм может продуцировать EPA кислоту, из EPA, в свою очередь, DHA и омега-3 эйкозаноиды.

Теоретически, можно производить кислоты омега-3 в печени из омега-6 кислот, но на практике мы все заряжены различными токсинами. Организм не может справиться с изменением положения двойной связи, что является ключевой реакцией в такой трансформации.

В настоящее время более 2000 научных исследований сосредоточены на влиянии омега-3 на организм человека. Они показывают, что отсутствие правильного количества омега-3 в организме связано со следующими заболеваниями:

1. эмоциональные проблемы — депрессия, агрессия, гиперактивность ребёнка,
2. метаболические проблемы — ожирение, диабет,
3. рак,
4. психические проблемы — дислексия, нарушения памяти, болезнь Альцгеймера,
5. сердечно-сосудистые проблемы — сердечные заболевания, атеросклероз,
6. проблемы иммунной системы — аллергии, склонность к частым воспалениям,
7. дерматологические проблемы — экзема, утолщение кожи, потрескавшиеся пятки ног,
8. желудочные проблемы — неправильная секреция пищеварительных соков,
9. гормональные проблемы — гормональная дисрегуляция,
10. проблемы нервной системы, в том числе дефекты органов чувств (в основном из-за неисправности нейротрансмиттеров).

DHA особенно важна для правильного функционирования мозга, который на 60% коры головного мозга основывается на этой жирной кислоте. DHA используется для создания нейротрансмиттеров. Это затрагивает, помимо прочего, умственные способности в широком смысле этого слова. Кроме того, это строительный блок для производства гормонов счастья, серотонина и дофамина.

Люди, страдающие эмоциональными расстройствами и тяжёлой депрессией, имеют очень низкий уровень DHA в крови. Одним из препаратов для депрессивных состояний в древние времена было потребление пациентами мозговых оболочек животных, богатых омега-3.

EPA определяет правильный синтез эйкозаноидов, которые отвечают за антитромботические и противовоспалительные эффекты, препятствуют развитию злокачественных опухолей и уменьшают сокращаемость кровеносных сосудов. DHA и EPA содержатся в рыбьем жире, масле подсолнечника, сои, хлопка, кукурузы, льна тыквы и оливок.

Особое терапевтическое значение представляет собой кислота GLA, которая содержится в масле из семян примулы, огуречном и чёрной смородины. GLA оказывает регулирующее действие и улучшает лечение следующих заболеваний:

• нарушения эндокринных желёз (ожирение, диабет, предменструальный синдром),
• нарушения иммунной системы (рецидивирующие инфекции дыхательных путей; хроническое воспаление печени и пищеварительного тракта; хронические кожные заболевания, такие как экзема, угри, псориаз; аллергические заболевания и ревматоидный артрит),
• нарушения метаболизма жиров (атеросклероз, заболевания мозга, гипертония и ишемическая болезнь сердца),
• нарушения работы ЦНС (гиперактивность детей и взрослых, начальное лечение рассеянного склероза).

Факторы, снижающие уровень кислот омега-3 в организме.

К факторам, снижающим уровень омега-3 относятся:

• избыток потребляемых жирных кислот омега-6 к омега-3,
• потребление алкоголя резко истощает накопленные ресурсы DHA,
• отсутствие витаминов и минералов для улучшения метаболических процессов, таких как: витамины группы В, необходимые для нормальных биохимических изменений; жиры и витамин Е, защищая все ненасыщенные кислоты от оседания после потребления,
• возраст (в стареющем организме меньше ферментов, необходимых для нормального ферментативного метаболизма, включая D4-десатуразу, которая необходима для правильного синтеза DHA из EPA).

Чрезмерное потребление омега-6 способствует увеличению воспаления в организме. В многочисленных исследованиях (в том числе исследований доктора И. Будвиг) показано влияние омега-6 на развитие и увеличение раковых клеток, а омега-3 эффективно замедляет развитие рака и даже лечат его.

Пищевые свойства 10-градусного льняного масла.

Мы едим разные масла, не зная, что они различаются по питательной ценности. Они по-разному влияют на наше здоровье. Всего несколько лет назад каждый жир считался нежелательным элементом питания. Сегодня мы возвращаемся к нежелательным (животным) и «здоровым» (растительным и рыбьим) жирам.

Льняное масло производится по уникальной холодной технологии. Сразу после прессования семян масло течёт в холодильную камеру. Продажа и хранение осуществляются исключительно из холодильников. Отсюда и 10-градусное название. Это отличный пищевой продукт. Ключевой компонент 10-градусного масла – это ALA из группы омега-3.

В настоящее время мы употребляем много насыщенных жиров и омега-6. Омега-3 встречаются в природе гораздо реже. Омега-3 очень нестабильны, они быстро окисляются и теряют свои свойства для здоровья. Они встречаются только в свежей и необработанной пище.

Льняное масло, хранящееся в холодильнике, может стать мутным, или на дне бутылки может появиться естественный осадок вощённого воска. Это естественное явление.

10-градусное льняное масло содержит более 70% незаменимых жирных кислот (EFA). EFA организм не вырабатывает, поэтому они должны поставляться с ежедневной пищей. Из этих EFA приблизительно 60% представляют собой омега-3 в виде ALA.

Льняное масло является самым богатым растительным ресурсом кислот из группы омега-3. Другие пищевые масла содержат незначительное количество этого ингредиента.

Пользуясь льняным маслом, мы предоставляем нашему организму ценные омега-3, относящиеся к основным жирным кислотам (EFA). Эти кислоты имеют много важных функций в нашем организме. Именно из-за содержания незаменимых жирных кислот масло льна рекомендуется:

• беременным женщинам;
• детям для надлежащего роста и развития;
• людям, которые поддерживают надлежащий уровень холестерина в крови;
• пожилым людям;
• людям, которые заботятся о правильном наличии омега-3 в рационе;
• людям, которые используют диету доктора И. Будвиг или другую диету, в которой рекомендуется потреблять масло с высоким содержанием омега-3.

Масло льняное — это здоровый продукт из льна.

Лучшие источники омега-3. Рыбий жир или льняное масло? (видео)

Омега-3 в льняном масле (видео).

Позаботьтесь о своём здоровье! Употребляйте в пищу омега-3 и будьте здоровы!

В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3 1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником Омега-3 являются орехи, масла, рыба и морепродукты :

Таблицы и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3 (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в магазинах и на торговых складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве. Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел - масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3, в 100 гр семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц - не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр:

Если вы спросите людей, какой группы продуктов питания они должны избегать, наиболее вероятно, они будут отвечать «жиров». Правда, что в больших количествах, некоторые виды жира вредны для вашего здоровья (не говоря уже о вашей талии), есть некоторые жиры, без которых мы просто не можем жить.

Среди них омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, включая орехи, некоторые фрукты и овощи, а также в холодноводных рыбах, таких как сельдь, скумбрия, осетр и анчоусы.

Они не только играют важную роль в здоровье мембраны каждой клетки нашего тела, но и помогают защитить нас от ряда ключевых угроз для здоровья.

Преимущества омега-3 жирных кислот включать снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, также помогают уменьшить симптомы гипертонии, депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, боли в суставах и других ревматоидных проблем, а также некоторых кожных заболеваний. Некоторые исследования даже показали, что омега-3 жирные кислоты могут стимулировать иммунную систему и защитить нас от целого ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Как омега-3 жирные кислоты способны делать столько чудес для здоровья человека? Одним из способов, согласно экспертам, является способствование выработке организмом химических веществ, которые помогают контролировать воспалительные процессы в суставах, крови и тканях.

Но даже более важной является их способность к снижению негативного воздействия еще одного важного вида жирных кислот, известных как омега-6 жирные кислоты. Содержащиеся в продуктах питания, таких, как яйца, мясо домашняя птица, крупы, растительное масло, хлебобулочные изделия, а также маргарин, омега-6 также считаются важными жирами. Они поддерживают здоровье кожи, снижают уровень холестерина, а также помогают сделать нашу кровь «липкой», чтобы она могла свертываться. Но когда омега-6 не сочетается с достаточным количеством омега-3, могут возникнуть проблемы.

Когда кровь слишком «липкая», это способствует формированию тромба, и может увеличить риск развития инфаркта и инсульта. Но как только вы получаете Омега-3, риск сердечных проблем сразу снижается.

Новейшие исследования показывают, что наиболее полезный для здоровья эффект основных жирных кислот достигается посредством надлежащего баланса между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Соотношение должно составлять примерно 4 части омега-3 к 1 части омега-6.

У большинства из нас это соотношение намного хуже. Типичный рацион имеет соотношение примерно 20 к 1 — 20 омега-6 к 1 омега-3, а это уже является проблемой. При сокращении потребления омега-6, вы можете увеличить потребление омега-3 из пищи.

Как получить то, что нам надо

Омега-3 жирные кислоты – это не одно питательное вещество, а комплекс питательных веществ, включая эйкозапентаеновую кислоту и декозагексаеновую кислоту. Обе содержатся в огромном количестве в холодноводных рыб, что является одной из причин недостатка их в столь многих людей.

За последние несколько лет эксперты часто публиковали предупреждения о ртути и других вредных химических веществах, содержащихся в рыбе. Это заставило многих людей отказаться от потребления рыбы, что является большой ошибкой.

Люди вырвали все советы экспертов из контекста, это сделали даже те, для кого эти советы были предназначены в первую очередь, то есть дети и беременные женщины. Кроме того, по словам экспертов, даже если вы строго следуете всем предупреждениям, то согласно новым советам, употребление 350 граммов разновидности рыб каждую неделю является безопасным для всех. Это количество составляет примерно половину того, что нам необходимо, чтобы получить достаточно омега-3.

Согласно экспертам, желающие защитить свои сердца должны употреблять различные виды жирных рыб (таких, как лосось, тунец и макрель), по меньшей мере, два раза в неделю. Те, у кого есть проблемы с сердцем, должны получать 1 грамм омега-3 в день, предпочтительно из жирной рыбы. Около 50 граммов рыбы содержат 1 грамм омега-3.

Но даже если вам не нравится рыба (или решили не кушать ее), вы все равно можете получить то, что вам нужно из своего рациона. Ответ заключается в растениях богатых омега-3, в частности льняных семенах.

Можно смело сказать, что это самый мощный растительный источник омега-3. Хотя льняные семена не содержат эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту, эксперты говорят, что это богатый источник другой омега-3 кислоты известной как альфа-линоленовая кислота, которую организм может использовать для вырабатывания эйкозапентаеновой кислоты и декозагексаеновой кислоты.

Льняные семена доступны во многих магазинах, а большое количество магазинов еще продают цельные семена льна, молотые семена или льняное масло. Хотя льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, гораздо лучше выбирать цельные семена льна, поскольку они также содержат 3 грамма клетчатки на столовую ложку, а также полезные фитоэстрогены. Другими источниками омега-3 являются рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Примерно 30 граммов или одна горсть грецких орехов содержит около 2,5 грамма омега-3. Это, равно примерно100 граммам лосося.

Кроме того, потребляя больше омега-3, вы можете помочь вашему сердцу, заменив некоторые омега-6 жирные кислоты из масел для приготовления пищи третьим типом омега жирных кислот, известных как омега-9 (олеиновая кислота). Это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в оливковом масле.

Хотя он не считается «важным» (организм может вырабатывать некоторое количество омега-9), заменяя масла, богатые омега-6, вы можете помочь восстановить баланс между омега-3 и омега-6, а также получить некоторые дополнительные преимущества для здоровья.

Факторы, найдены в оливковом масле, также могут помочь увеличить количество хорошего холестерина, что также может помочь вашему сердцу.

Биологические добавки против натуральных продуктов питания

Если вы думаете, что, возможно, самым простым и самым низкокалорийным способом получить омега-3, являются с капсулы рыбьим жиром, не спешите. Многие диетологи говорят, что это плохая идея.

В натуральных продуктах питания существует нечто, что, попадая в организм, усваивается им на больше чем на 90%, в то время как биологические добавки усваиваются нашим организмом лишь на 50%.

Кроме того, так как компоненты различных продуктов питания работают вместе, они могут предложить более полный и сбалансированный источник питательных веществ.

В рыбе может быть нечто большее, чем просто омега-3, что будет полезным для здоровья. В рыбе могут содержаться аминокислоты, которые предоставляют преимущества, каких мы не сможем найти в биологической добавке рыбьего жира.

И если вы думаете, что капсулы рыбьего жира помогут вам избежать заражения свежей рыбой, подумайте еще раз. Поскольку биологические добавки, не регулируются законодательством, некоторые из них могут содержать концентрированные количества таких же токсинов, которые содержатся в свежей рыбе. А поскольку жир очень концентрированный, добавки также могут производить неприятный запаха тела.

Еще важнее, эксперты говорят что, существует опасность передозировки от добавок рыбьего жира, особенно если вы употребляете больше, чем рекомендовано. Это может увеличить риск кровотечения или кровоподтеков. Это не может произойти, если вы будете получать необходимые вещества с пищей.

Единственным случаем, когда биологические добавки рыбьего жира могут реально помочь, является тот случай, когда вам нужно уменьшить уровень триглицеридов, опасных жиров для крови, связанных с болезнями сердца. Эксперты рекомендуют, чтобы люди с очень высоким уровнем триглицеридов в крови получали от 2 до 4 граммов ежедневно омега-3 (содержащих эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту) в капсулах, но только после консультаций со своими врачами.

Ключевой фактор здесь заключается в том, чтобы никогда не принимать эти добавки без согласия врача. Это не тот случай, когда можно принимать что-либо по своему усмотрению.

) мы подробно и разобрали получение и состав масел, рассмотрели их модификации, определили влияние на организм незаменимых полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и развенчали миф о «витамине F».

Ниже представлены состав и характеристики наиболее часто встречаемых в магазинах пищевых масел, а также масел, состав которых часто пишут на упаковках с готовым продуктом.

Арахисовое

Семена арахиса содержат до 40 – 50 % масла, напоминающего по вкусу миндальное. В пищевом производстве это масло используют, в основном, в виде добавок к маргариновому маслу, шоколаду, кондитерским пастам и другим изделиям, в частности, изделиям из теста. Из 100 кг сырья получают до 50 кг жирного масла. Арахисовое масло, полученное методом прямого отжима, содержит большое количество витаминов и микроэлементов.

Виноградное (grape seed oil или grape oil)

Представляет собой растительное масло, полученное горячей экстракцией семян винограда. Метод холодного прессования на практике используется редко из-за сравнительно небольшого выхода конечного продукта. Виноградное масло обладает легким винным привкусом. Специфический аромат этого масла делает его особенно популярным в кулинарии, для придания пикантности определенным законченным блюдам.

По пищевой ценности это масло не уступает подсолнечному. Содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-9 высоко: линолиевая – 72% , олеиновая – 16% . Содержание незаменимых кислот Омега-3 очень небольшое, менее 1%. Также содержит небольшое количество витамина Е.

Полезные свойства виноградного масла: является цитопротектором, антиоксидантом и регенератором. Масло виноградных косточек начинает дымиться при высокой температуре (около 216°C), поэтому его можно использовать в высокотемпературных методах обработки продуктов, например, для жарки во фритюре.

Горчичное

Масло, вырабатываемое из семян горчицы, относится к ценным растительным маслам с высоким содержанием биологически-активных веществ. Это масло содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, до 96%(!), из которых: незаменимых Омега-3 – 14% (линоленовая) , и Омега-6 – 32% (линолевая ). Омега-9 – 45% (олеиновая ). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.

Нужно отметить, что незаменимые кислоты Омега-6 встречаются практически в каждом нерафинированном масле. А вот незаменимые Омега-3 встречаются крайне редко: в льняном, горчичном, рыжиковом масле, а также в рыбьем жире.

Горчичное масло обладает приятным легким вкусом. Не горчит, как думают многие.

Несмотря на высокую биологическую ценность, горчичное масло на российском столе является скорее экзотическим продуктом. Диетологи называют этот «императорский деликатес» (горчичное масло предпочитал Николай Второй) готовым лекарством. Однако, влияние на организм данного масла спорно. Несмотря на высочайшее содержание незаменимых полиненасыщенных кислот, в нерафинированном горчичном масле присутствует эруковая кислота (кислота группы Омега-9), которая, как считают в настоящее время, не утилизируется ферментной системой млекопитающих, имеет тенденцию накапливаться в различных тканях, способна вызывать нарушения сердечно-сосудистой деятельности и некоторые другие расстройства. Эруковая кислота содержится также в рапсовом и сурепном маслах. Для ее удаления масла рафинируют. Продажа неочищенных рапсовых масел запрещена в Евросоюзе и ряде других стран.

Кукурузное

Получают из кукурузных зародышей. По содержанию ценных биологически активных веществ данное масло к близко к подсолнечному. Как и в подсолнечном, в этом масле содержится мало, лишь до 1%, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Высоко содержание кислот Омега-6 и Омега-9 (линолевой 40 – 56%, олеиновой 40 – 49% ). В нем также высоко содержание антиоксиданта α-токоферола (витамин Е ).

Полезные свойства кукурузного масла похожи на полезные свойства подсолнечного. См. «подсолнечное масло» ниже.

Высокая температура дымления этого масла делает его пригодным для жарки, в том числе для жарки во фритюре. Масло используют в хлебопекарной промышленности, для приготовления салатов, майонезов и маргарина.

Льняное

Быстровысыхающее масло из семян льна с одним из самых высоких показателей содержания ценных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые не вырабатываются в организме. (Линолиевая 15 – 30%, линоленовая 44 – 61%) А также Омега-9 (олеиновая 13 – 29%) . По биологической ценности льняное масло является лидером среди растительных и относится к диетическим продуктам питания. Содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Обладает специфическим, непривычным, вкусом и ароматом.

Льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде в салаты, винигреты, каши, соусы, квашеную капусту. При сердечно-сосудистых заболеваниях врачи советуют заменить подсолнечное масло льняным. Снижает уровень «плохого холестирина», препятствует развитию атрсклероза, улучшает кровообращение, обладает картиопротекторным и антиаритмическим действием, улучшает питание тканей, снижает интенсивность воспалительных процессов, рекомендуется при заболеваниях печени и желчных путей, положительно влияет на ногти и волосы, а также эндокринную систему.

Получают льняное масло в основном холодным отжимом и не рафинируют. Поэтому правильно подобрать данный продукт в магазине не составит труда.

Льняное масло быстро прогоркает, его не следует подвергать тепловой обработке, а хранить лучше в темном прохладном месте. Прогоркшее масло нельзя упортреблять в пищу, так как в нем образуются токсичные вещества: эпоксиды, альдегиды и кетоны.

Оливковое (прованское масло, деревянное масло)

Масло из плодов оливы с высоким показателем содержания мононенасыщенных жирных кислот, в частности, эфиров олеиновой кислоты (кислоты Омега-9). Является ценным диетическим и легкоусвояемым продуктом, содержит комплекс витаминов, микроэлементов, а также незаменимые жирные кислоты Омега-6. Обладает превосходными вкусовыми качествами и широко используется в приготовлении пищи.

Оливковое масло рекомендуется добавлять в чистом виде в салаты, супы, вторые блюда, кушать натощак. Снижает уровень «плохого холестирина», предотвращая инфаркта миокарда, ИБС и других сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунную систему, снижает интенсивность воспалительных процессов и риск возникновения онкологических заболеваний, стимулирует рост костной ткани, полезно при расстройствах пищеварения, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, является антиоксидантом, замедляет процесс старения.

Самым лучшим может считаться нефильтрованное оливковое масло экстракласса Extra Virgin Unfiltered Olive Oil , или фильтрованное экстракласса Olio d"oliva l"extravergine / extra virgin olive oil / virgen extra . Ещё более ценным считается «капельное» оливковое масло холодного отжима first cold press .

Нижеприведенные сорта масла считаются менее ценными и являются коммерческими:

• Refined - рафинированное.
• Pomace olive oil - жмыховое, то есть полученное экстракцией с использованием растворителей.
• Pure olive oil или Olive oil - смесь натурального и очищенного масла.

Пальмовое (Пальмоядровое масло)

Растительное масло, получаемое из мясистой части плодов масличной пальмы. Масло из семян этой пальмы называется пальмоядровым маслом. На прилавках магазинов не встречается, в чистом виде практически не используется, зато входит в состав многих готовых продуктов. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот, в частности, олеиновой , пальмовое масло обладает высокой окислительной стабильностью, поэтому способно продлевать срок хранения продуктов. В основном пальмовое масло подвергают модификации: полученный в результате модификации гидрогенезированный растительный жир используют в пищевом производстве для изготовления широкого ассортимента продукции.

Подсолнечное

Самое популярное и распространенное в России масло, получаемое из семян подсолнуха. В этом масле содержится лишь 1% Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Зато очень высоко содержание кислот Омега-6 и Омега-9 (линолевой 46 – 62% , олеиновой кислоты 24 – 40%). По сравнению с другими масличными растениями - содержание антиоксиданта α-токоферола (витамин Е ) в подсолнечном нерафинированном масле одно из самых высоких: от 46 до 60 мг на 100 г масла.

Нерафинированное подсолнечное масло, полученное прямым отжимом, является мощным антиоксидантом, замедляет процессы старения в организме, снижает уровень холестерина, участвует в синтезе белков, укрепляет защитные силы организма, обладает кардиопротекторным и антиаритмическим действием, уменьшает воспалительные процессы в организме, улучшает питание тканей, оказывает положительное влияние на пищеварение.

Выводы? Оливковое масло в СМИ позиционируется как «самое полезное», однако это не совсем верно. Сравнивая составы различных масел, приходишь к выводу, что для получения всех необходимых компонентов организму лучше сочетать различные масла или чередовать их употребление. Например, в оливковом масле содержится маленькое количество токоферолов (витамин Е ), в то время как в подсолнечном этот показатель значительно выше. В тоже время, чтобы дать организму незаменимые и редковстречающиеся кислоты Омега-3, нужно употреблять льняное масло, можно попробовать рафинированное горчичное, также рекомендуется жирная морская рыба или рыбий жир. Комплекс незаменимых кислот Омега-6 восполнит практически любое масло: подсолнечное, виноградное, льняное, оливковое, кукурузное... Ценные биологически-активные вещества: витамины и микроэлементы содержатся в любом нерафинированном или сыром масле, полученным методом прямого отжима.

Кстати, друзья, а какое масло вы предпочитаете? На чем основаны предпочтения? Придерживаетесь ли строгих правил с прочтением этикеток или вообще не заморачиваетесь по этому поводу?

Еще статьи на тему растительных масел:

• Ликбез по растительным маслам. Часть 4: когда в жареных на масле продуктах образуются канцерогены

Мы постоянно твердим про «натуральные жиры», но не уточняем, о чем, собственно, речь. Все ли масла одинаково полезны, и если нет, то какие нужны в первую очередь? С тем, что транс-жиры — полученные промышленным способом маргарины и все такое прочее — это зло, все уже давно определились. Война со сливочным маслом и другими животными жирами тоже закончилась полной победой оных (вот тут, кстати, кто-то заботливо выложил полную копию эпохального текста из журнала Time). Пришло время перейти от азов к материям хоть и более тонким, но не менее важным, а именно — к полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 и омега-6.

Про них каждый из нас слышал на уроках химии в школе, про них часто пишут в изданиях про зож, и мне лично всегда казалось, что разговоры про хорошие и плохие полиненасыщенные жирные кислоты — немного от лукавого. Ну то есть, здравый смысл подсказывает, что в природе все устроено гармонично, и если в ней есть и то, и другое, то уж как-нибудь человечество за миллионы лет приспособилось переваривать и то, и другое.

Но мы, как говорит профессор Роберт Люстиг, не верим в здравый смысл, потому что он часто ошибается. Есть несколько важных фактов, необходимых для понимания ситуации.

Факт первый: нашему организму нужны Омега-3 жирные кислоты и он не умеет их создавать

Это значит, что нам необходимо получать их с едой, иначе мы не можем быть здоровы. Все клетки нашего тела, и особенно мозг, нуждаются в Омега-3, чтобы строить свои оболочки и внутренности (органеллы). Самые качественные омега-3 жирные кислоты, состоящие из длинных цепей (называются EPA и DHA) — в основном содержатся сегодня в жирной рыбе (и в дикой рыбе их больше, чем в искусственно разведенной), а также в мясе животных, которые паслись на диких лугах.

Факт второй: мясо дикой рыбы, свободно пасущихся счастливых коров и куриц содержит больше качественных Омега-3

Почему так уж важны биографические подробности скотины, птицы и рыбы? Все дело в том, что состав жирных кислот в плоти животного очень зависит от того, что это животное ест. В комбикормах мало Омега-3 жирных кислот (там как раз больше Омега-6 о которых позже), а в свежей траве и водорослях — гораздо больше. В растениях содержатся короткие цепочки Омега-3, которые животные перерабатывают и превращают в длинные (более полезные для нас с вами).

Кстати, в овощах и растительном масле (например, подсолнечном), которые едим мы с вами, тоже есть Омега-3, но, во-первых, их там меньше, чем в той же рыбе, а во-вторых, как мы уже сказали, растительные Омега-3 состоят из более коротких цепочек и потому менее пригодны в качестве материала для строительства клеток человеческого тела.

Факт третий: омега-6 жирные кислоты участвуют в воспалительных процессах, а Омега-3 — противовоспалительных

Омега-6 — это близкие родственники Омега-3, но с менее приятным характером. Эти жирные кислоты содержатся преимущественно в семенах и орехах, соответственно, в хлебе и всем мучном, в хлопьях и, например, подсолнечном масле довольно много этих самых Омега-6. И именно они участвуют в воспалении . Собственно, в этом нет ничего плохого, потому что воспаление — это важный процесс, без него не бывает восстановления повреждений. Мышечная боль после нагрузок — это микровоспаление, необходимое для роста и укрепления волокон. Без воспаления не бывает заживления ран и много еще чего, но длительное воспаление наносит вред. На самом деле, воспаление — это очень распространенный процесс и ключевой элемент многих тяжелых болезней: инфаркт и атеросклероз артерий, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака — все это отчасти воспалительные заболевания. Омега-6 жирные кислоты легко реагируют с кислородом, образуя свободные радикалы, которые и повреждают разные части клеток, что приводит к воспалению и онкологии .

Слишком много Омега-6 жирных кислот, которые ассоциируются с воспалением, — это вредно. С другой стороны, замечено, что Омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Факт четвертый: в современной еде баланс между полезными Омега-3 и неполезными Омега-6 сдвинут в пользу последних

Соответственно, если мы договоримся, что Омега-6 участвуют в воспалении, а Омега-3 — его, наоборот, гасят, то организму нужен баланс первого и второго. По крайней мере, таковы сегодняшние представления о здоровом питании. И проблема как раз в том, что в современном рационе обычного горожанина баланс нарушен — и мы едим на порядок больше «неполезных» Омега-6, чем «полезных» Омега-3.

Было неоднократно доказано ( , и ), что если заменить в рационе насыщенные животные жиры маслом, богатым Омега-6 кислотами, риск сердечно-сосудистых заболеваний заметно растет. Омега-3 обладают обратным эффектом — снижают риск сердечно-сосудистых болезней (вот , вот и вот)

Сердцем и сосудами дело не ограничивается: есть данные, что потребление Омега-6 связано с депрессией и даже насилием , а омега-3, наоборот, помогает при биполярном расстройстве , депрессии и даже, кажется, шизофрении .

Факт шестой: не все растительные масла одинаково полезны

Без лишних слов, вот график, на котором все очень доходчиво ():

(в порядке сверху вниз: рапсовое, сафлоровое, льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, арахисовое, хлопковое, сало, пальмовое, сливочное, кокосовое)

В таблице, кроме Омега-3 и Омега-6 есть также олеиновая кислота (Омега-9) — это в целом полезное соединение, однако не то, чтобы ее нам жизненно необходимо получать с пищей, поскольку Омега-9 кислоты наш организм способен синтезировать сам по мере необходимости.

Как видно на этой интересной картинке, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло содержат относительно немного Омега-6 жирных кислот. А вот подсолнечное, кукурузное и соевое масло — гораздо хуже. Важный вывод из всего вышесказанного:

Полезно: льняное, оливковое, рапсовое, сливочное, кокосовое, пальмовое

Вредно: подсолнечное, кукурузное, соевое

Важное замечание: даже «полезные» растительные масла обязательно должны быть качественные, холодного отжима . Особенно это относится к рапсовому маслу, которое при «обычном» процессе проходит серьезную химическую обработку. Такие масла дороже, но это как раз тот случай, когда экономия вредна для здоровья. Но даже самого экологически чистого рапсового и оливкового масла надо есть в меру, чтобы не перебрать Омега-6. И избегайте продуктов, в состав которых входит неспецифицированное «растительное масло». Опыт подсказывает, что когда производители используют дорогие и полезные ингредиенты, они обязательно их указывают, а когда дешевые и вредные — зачастую скрывают их за туманными формулировками.

Тут возникает логичный вопрос: как же быть с тыквенными и подсолнечными семечками, а также орехами, в которых тоже много Омега-6? Их можно не бояться: во-первых, это цельные продукты, в которых помимо жирных кислот есть много еще чего полезного (клетчатка, например). Во-вторых, мы ведь вряд ли съедаем много орехов или семечек, тем более, что в них есть немалая порция углеводов, которые мы стараемся избегать.

Факт седьмой: налегаем на животные жиры, которые содержат много Омега-3

Собственно, главный простой итог длинного чтения — это ответ на вопрос, что же, собственно, нужно есть. Помимо полезного сливочного, пальмового, кокосового и оливкового масла нужно есть рыбу — желательно выловленную, а не выращенную — и фермерское мясо и птицу — от животных, что жили счастливой жизнью, вольно паслись на лугах и прекрасно себя чувствовали. Понятно, что это требует некоторых усилий и дополнительных затрат (пойди еще найди эту фермерскую говядину), но результат явно стоит: судя по научным данным, потраченное время и деньги обернутся здоровьем и лишними годами жизни.

Факт восьмой: не стоит делать ставку на БАДы

Некоторые диетологи настоятельно рекомендуют покупать биологические добавки Омега-3, чтобы восполнить баланс жирных кислот и ссылаются на некоторые научные данные. Проблема в том, что эффективность этих капсул доказывается. как правило, на деньги производителей. А независимые исследования часто эту эффективность опровергают. Есть большой корпус исследований, которые показывают, что в этом нет особого смысла (например, вот большое когортное исследование , а вот фичер в американском Forbes , обобщающий несколько других работ с аналогичным выводом). Короче, снова капитан очевидность: никакие блестящие капсулы не заменят нормальной здоровой еды.